EXPOSICIÓN NUTRICIÓN DEPORTIVADR. PABLO PINTO V.III SEMESTREPUCEPOSGRADO MEDICINA DEL DEPORTE

NUTRICION PARA EL ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓN

OBJETIVO 1: SATISFACER LO REQUERIMIENTOS DE ENERGIA Y NUTRIENTES NECESARIOS PARA SOSTENER UN PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO

Costo energético de su entrenamiento: frecuencia, duración e intensidad

Tamaño corporal, crecimiento, aumento o perdida de peso

Requerimientos energéticos dependen de:

Ingesta energética es importante por:

Satisface los requerimientos de macronutrientes, vitaminas y minerales necesarios para optimo funcionamiento. Ayuda a la manipulación de la masa muscular y grasa para conseguir contextura física ideal.

Afecta el funcionamiento hormonal y del sistema inmunitario.

Deportistas varones: ingestas calóricas de 4000 a 5000 kcal. Mujeres 20 a 30%

menor que un varon.

Altas ingestas calóricas: mantener masa corporal, altas cargas de ejercicios, requerimientos

adicionales (crecimiento) o aumento de masa magra.

Restriccion de ingesta: reducir masa magra o mantener una masa corporal baja.

OBJETIVO 2: MANTENER UNA CONTEXTURA FISICA IDEAL PARA EL TIPO DE COMPETICION. MANEJAR EL ENTRENAMIENTO Y LA ALIMENTACION PARA CINSEGUIR UN NIVEL DE MASA CORPORAL, GRASA Y MUSCULAE COMPATIBLE CON BUEN ESTADO DE SALUD Y RENDIMIENTO.

Físico determinado por herencia y efectos

condicionantes de la dieta y entrenamiento.

Establecer rangos aceptables de masa

corporal y grasa para cada deporte y controlar la salud y rendimiento del atleta.

Perdida de grasa: déficit energético moderado y sostenido en el tiempo.

OBJETIVO 3: MEJORAR LA ADPATACION Y RECUOERACION ENTRE SESIONES DE ENTRENAMIENTO APORTANDO TODOS LOS NUTRIENTES RELACIONADOS A ESTE PROCESO

Adecuada ingesta total de energía

Incluir amplia variedad de alimentos ricos en

nutrientes.

No hay necesidad de

dietas hiperproteica

s

Déficit de hierro: mas

común: anemia

deportiva

EL RENDIMIENTO ÓPTIMO SE BASA EN ELMANTENIMIENTO DE UN ADECUADO

APORTE ENERGÉTICO Y REHIDRATACIÓN ADECUADAEn una planificación durante el entrenamiento se busca la mejor estrategia de aporte nutricional e hídrico.

Se trata de mejorar la tolerancia digestiva y cubrir necesidades hídricas.

LA NUTRICIÓN INTENTA MANTENER UN FUNCIONAMIENTOY SALUD ÓPTIMOS CUBRIENDO EL INCREMENTO DE

NECESIDADES DE ALGUNOS NUTRIENTES POR EL ENTRENAMIENTO INTENSO

- Recuperación de depósitos de glucógeno.

- Reemplazo de líquidos y electrolitos.- Sintetizar proteínas posterior al

ejercicio.- Respuesta inmunitaria.

RECUPERACIÓN POSTERIOR AL EJERCICIO

CAMBIOS FISIOLOGICOS U HOMEOSTÁTICOS

OBJETIVOS DEL RENDIMIENTO DEPORTIVO Y

ADAPTACION AL EJERCICIO

DURACIÓN DEL PERIODO ENTRE ENTRENAMIENTO

S

DISPONIBILIDAD DE NUTRIENTES PARA INGERIR EN EL PERÍODO DE RECUPERACIÓN.

ASPECTOS EN LA RECUPERACIÓNPOSTEJERCICIO

REEMPLAZO DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOSIngesta eficiente de líquidos durante el ejercicio no garantiza terminar adecuadamente hidratado “deshidratación involuntaria.”

- La sed y la producción de orina garantizan una hidratación adecuada (homeostasis).- En condiciones de ejercicio se suma: calor, frio y altura.

Condiciones que mejoran hidratación:- Sabor- Temperatura- Ingesta de sodio para retener líquidos 50 a 80 mmol/L

POSTERIOR AL EJERCICIO SE REQUIERE : 150% del volumen deficitario durante el ejercicio.

4-6 horas

REEMPLAZO DE LÍQUIDOS Y ELECTROLITOS

ALCOHOL• Estimula diuresis• No se recomienda por alteraciones producidas.

CAFEÍNA• Estimula diuresis

• No se comprueba su alteración en el balance hídrico.

RECUPERACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR

FACTORES QUE INCREMENTAN:

Agotamiento de las

reservas de glucógeno.

Ingesta rápida de

CBH posterior al ejercicio.

Ingesta de CBH y energía en cantidades adecuadas.• 1g/kg

peso corporal primera hora

• 7-12 g/ Kg dentro de las 24h.

Alimentos ricos en CBH con

alto índice glicemico.

Ingestas frecuentes 15-60 min.

Agregar proteínas a

las comidas.

Objetivo 6Mantener un

funcionamiento y una salud optimos cubriendo el

aumento de necesidades de algunos nutrientes por el entrenamiento intenso.

Recomendaciones de ingesta de HC en deportistas

Deposito optimo de glucogeno muscular (pre y pos)

7-12g/kg de masa corporal dia

Recuperacion rapida posejercicio (Tiempo entre sesiones <8horas)

1 – 1.2g/kg Inmediatamente despues del ejercicio y cada hora hasta completar el plan nutricional.Se pueden dar colaciones cada 15 a 60 min

Comida previa al evento para aumentar la disponibilidad de HC antes de un esfuerzo prolongado

1- 4g/kg Ingeridos 1-4 horas antes del evento

Ingesta de HC durante ejercicios de moderada intensidad O ejercico intermitente > 1h

0.5 -1 g/kg/h (30-60g/h)

1. El deposito de glucogeno se da en la primera hora de recuperacion.

2. La ingesta alta en proteinas y grasas no permite una adecuada ingesta de hidratos de carbono.

3. La recuperacion de glucogeno se da por: - activacion de enzima glucogeno sintasa – aumento de la permeabilidad de la membrana muscular – sensibilidad de la insulina

4. La ingesta de proteinas con comida rica en HC en la recuperacion permite satisfacer otros objetivos nutricionales. (Aumento del balance proteico neto)

1. Objetivo predominante en la recuperacion es conseguir un balance proteico positivo.

2. En los ejercicios de resistencia hay aumento de la capacidad oxidativaa y favorece la sintesis de proteinas mitocondriales.

3. Ingestas pequeñas de aminoacidos escenciales 3-6g y de 10- 20 g de proteinas de alto valor biologico producen ganancia neta en el balance proteico positivo.

4. Los HC producen estimulo de secrecion insulina y disminucion de degradacion proteica. Por lo tanto su combinacion HC y proteinas optimiza la sintesis proteica.

Objetivo 7Reducir el riesgo de enfermedad y

lesiones durante periodos de entrenamiento intenso,

manteniendo un organismo saludable y un equilibrio energetico adecuado y aportando los nutrientes

que se considera que ayudan al funcionamiento del sistema

inmunitario.

Sistema inmuneEn ejercicio extenuante de larga duracion: deterioro transitorio con aumento de riesgo de enfermedad. Se debe a:

- Inmunosupresion ditecta (disminucion glucosa)

- Daño indirecto por aumento de hormonas de estrés

Se recomienda ingesta HC previa y durante para contrar.estar esta manifestacion

Restriccion calorica1. Disfuncion menstrual2. Desequilibrio hormonal3. Ahorro energetico

TRIADA DE LA MUJER DEPORTISTATrastornos alimentariosAmenorreaOsteopenia (DO < 2.5 DS)

Objetivo 8Tomar decisiones debidamente

analizadas acerca de la utilizacion de suplementos y de comidas deportivas especiales que hayan demostrado mejorar

el rendimiento deportivo o ayuden a cubrir las necesidades

del entrenamiento.

1. Cubrir requerimientos nutricionales

2. Ayudas ergogenicas: creatina, cafeina, glicerol, bicarbonato y citrato.

OBJETIVOS DE LA ALIMENTACIÓN PARA LA COMPETICIÓN

• Dependientes de la duración e intensidad dele evento

• Del tipo de ejercicio• Medio ambiente• Oportunidad de hidratación y de ingerir alimentos

en la competencia

Objetivo 11 EN LOS DEPORTES DONDE SE COMPITE EN

CATEGORÍAS DIVIDIDAS POR PESO, ALCANZAR EL PESO DE LA CATEGORÍA CON CONSECUENCIAS MÍNIMAS SOBRE LA SALUD Y EL RENDIMIENTO

Boxeo

Lucha y judo

Remo de peso liviano

Carreras de caballo

Levantamiento de pesas

Riesgo Deshidratación para llegar al peso ideal

de la categoría. Restricción de dieta de alimentos y

líquidos. Efectos nocivo sobre el rendimiento y el

inadecuado estado energético. La peor de las situaciones puede ser la

muerte del deportista.

Que se debe hacer Buen asesoramiento con dieta y

líquidos. Elegir la categoría de peso correcto. Bajar peso mediante estrategias

seguras y con el tiempo suficiente para perder el mismo en función de la grasa.

Dieta de bajos residuos gastrointestinales y puede provocarse hasta una deshidratación moderada.

Objetivo 12 ABASTECERSE ADECUADAMENTE DE

COMBUSTIBLE ENERGETICOS ANTES DE UN EVENTO CONSUMIENDO HIDRATOS DE

CARBONO Y DISMINUYENDO EL EJERCICIO DURANTE LOS DÍAS PREVIOS DE ACUERDO

CON LA IMPORTANCIA Y DURACIÓN DEL EVENTO; UTILIZAR ESTRATEGIAS DE CARGA DE HIDRATOS DE CARBONO CUANDO SEA NECESARIO, ANTES DE EVENTOS DE 90 O

120 MINUTOS.

Ingesta Sin daño muscular, en 24 horas de

descanso y con ingesta de 7-10 g/kg. Las mujeres por no aumentar grasa, no

cargan de correcta manera CHO.

Sobrecarga de CHOSupercompensar los depósitos de glucógeno muscular

Eleva los depósitos musculares de glucógenoModelo de 7 días, 3-4 días de ingesta baja de CHO mas entrenamiento y luego 3 días de entrenamiento leve y mayor ingesta de CHO

Objetivo 13 Ingesta de CHO, precompeticional,

Cuánto tiempo antes??? Múltiples estudios con diferentes

resultados. El objetivo es permitir brindar un aporte

suficiente de energía al deportista.

Estudios 200-300 gr en las 2-4 horas previas al ejercicio demostró prolongar

la resistencia en el ciclismo. Wright y cols. 1991

Ingesta de CHO, suprime la lipólisis, aumenta la oxidación de CHO, efectos cuando son consumidos unas 4 horas antes. Coyle y cols. 1985.

La glucosa ingerida en la hora previa al ejercicio submáximo, mostró reducir la capacidad de ejercicio. Foster y cols. 1979

Ingesta una hora antes puede optimizar el desempeño al mejorar la disponibilidad de CHO corporales. Hawley y Burke. 1997.

Factores de riesgo para producir reacción extrema a la ingesta de CHO precompeticional, es la ingesta pequeña de CHO, mayor sensibilidad a la insulina, y baja o moderada carga de trabajo. Kulpers y cols. 1999

CHO una hora antes del ejercicio Se debe experimentar para encontrar en que tiempo no se

debe dar CHO.

Consumir cantidad sustancial de CHO, mayor a 1 g/kg, para compensar el aumento de la oxidación de CHO durante el ejercicio.

Elegir alimentos ricos en CHO y de bajo índice glicémico, con atenuada y sostenida glucemia e insulina.

Incluir sprints previos para movilizar glucógeno hepático.

Consumir CHO durante el evento.

Objetivo 14 MANTENER LA HIDRATACIÓN EN UN

NIVEL ACEPTABLE DURANTE EL EVENTO, BEBIENDO CANIDADES ADECUAADAS DE LIQUIDOS ANTES Y DESPUÉS DE ÉSTE Y

DURANTE SU TRANSCURSO.

Precaución Deportistas que hayan tenido que

perder peso. Deportistas que lleguen con algún grado

de deshidratación. Aquellos que van a competir en

ambientes hostiles. Ejercicios prolongados o de alta

intensidad.

Importancia de la hidratación

Desempeño deportivo

Deportistas deshidratados

reduce la velocidad de evacuación

gástrica.

Habilidad y capacidad de tomar

decisiones

Objetivo 15 Consumir hidratos de carbono durante eventos de mas 1 hora de duración o cuando se haya agotado los depósitos corporales de hidratos de carbono

Objetivo 15

Fatiga Central - Hipoglicemia

Fatiga Periférica – Agotamiento de glucogeno

Agotamiento de HC

Ambas

Objetivo 15 – Estudios de Ingesta de Hidratos de Carbono

En el campo Demostraron los HC

ingeridos durante ejercicio mejora rendimiento en ciclismo, carreras, carreras intermitentes y de alta intensidad en equipo

En el Laboratorio y simulación

La ingesta HC en deportes de equipo mejora a veces pero no siempre

Las habilidades físicas y mentales relacionadas con la fatiga

Incluso sí no hay beneficio, la ingesta de HC no causa

disminución del rendimiento

En ejercicios de mas de 60 a 90 min

Debe consumir una fuente HC que brinde provisión de glucosa de al menos 30 a 60 g/h (Coyle 2004)

Una fuente de moderado a alto índice glucémico alcanzando

una tasa máxima de oxidación de 1 gr/min después de 60 min ejercicio en fuentes de HC aislados

Múltiples fuentes de HC la tasa de oxidación 1 a 1,3 gr/min

La cantidad optima aun no esta establecida y varia al evento y a cada deportista

Beneficios de la Ingesta de HC

Prevención o Corrección de Hipoglicemia

Mantienen altas concentraciones plasmáticas de

glucosa

La Ingesta de HC evita el consumo

de Glucógeno Hepático

Posible beneficio de rendimiento

central Cerebro y SN

Objetivo 16Cubrir las necesidades de ingesta de líquidos y alimentos antes del evento y durante este sin ocasionar trastornos o molestias gastrointestinales

De consumir alimentos solidos antes del eventos de ultrarresistencia es prevenir el malestar por hambre que ocurrirá por el ayuno en periodos prolongados

Sin embargo, esta ingesta previa o durante pueden exacerbar problemas gastrointestinales y la sensación de malestar

La razón

Afecta Tracto Intestinal Superior

Eructos Vómitos

Tracto Intestinal Inferior

Diarrea Sangrado

Gastrointestinal Flatulencia Calambres

Factores de Riesgo Género Femenino Carreras a pie u otras causen sacudidas

gastrointestinales Ejercicio de alta intensidad Falta de entrenamiento Deshidratación La ingesta de fibra, lactosa, grasa Problemas Gastrointestinales preexistentes (Enf.

Crohn, parasitosis, colon irritable)

Objetivo 17Favorecer la recuperación después del evento, particularmente durante competiciones en días seguidos como torneos o carreras por etapas

Recuperación compete

Restablecimiento del

glucógeno hepático y muscular

Reposición de Líquidos y

Electrolitos

Regeneración y Reparación y procesos de

adaptación que siguen al

estrés catabólico

Objetivo 18 Durante un programa de

competición prolongado, asegurarse de que la alimentación en la competición no comprometa los objetivos de ingesta de energía total y nutrientes

Durante la competición los deportistas

Deben consumir alimentos para reposición de energía y rehidratación

Estas estrategias nutricionales pueden contraponerse a

Los requerimientos nutricionales diarios de cada deportista

Ej. La natación el evento dura menos que los entrenamientos

Objetivo 19 Tomar decisiones debidamente

analizadas sobre la utilización de suplementos y comidas deportivas especiales que han demostrado mejorar el rendimiento competitivo o cubrir las necesidades de la competición

Existen muchos suplementos y comida deportivas, pero solo una pequeña cantidad están avalados por evidencia científica creíble

Algunos ofrecen ventajas reales para los deportistas

Dependerá de su uso apropiado como la formulación del producto y se debe considerar su relación de resultado positivo en controles de

dopaje