2012

PROPUESTA DE PLAN DE ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA

DESAYUNO: Lácteos: yogur, leche o queso fresco bajo en grasa.Féculas: pan o biscotes o cereales de desayuno.Proteínas: jamón cocido o jamón serrano o atún

MEDIA MAÑANA:1 yogur natural o 1 fruta

COMIDA:Primer plato: 1) Verdura cruda o cocida: elegir entre las siguientes hasta alcanzar al menos 250g en cada comida: Ensalada, Escalibada(berenjena, pimiento, tomate, cebolla), tomate, calabacín, apio, acelgas, pepino, alcachofas, zanahoria, espinacas, espárragos, setas variadas, coliflor, cebolla, cebollines, puerro, gazpacho, rábanos, judías verdes, coles de Bruselas, brócoli, col.2) Harinas a elegir entre: Patata, boniato, arroz, pasta alimentaria, maíz, legumbres (lentejas, garbanzos, judías blancas, guisantes, habas, soja), pan.3) Proteínas: carne o pescado/huevos o equivalentes. Una ración a elegir entre: cortes de magros de ternera, buey, caballo, avestruz, pollo sin piel, menos frecuentes otras carnes más grasas como el cordero o cerdo, pescado azul o blanco, atún en conserva al natural o en aceite de oliva, huevos, sepia, pulpo, calamar, jamón cocido o serrano sin grasa visible, quesos frescos tipo Burgos, o con bajo contenido en grasa, tofu.4) Postre: Fruta o lácteo

MERIENDA: Yogur natural o una fruta + cereales o pan con algún acompañamiento bajo en grasa.

CENA: Igual que en la comida, asegurándose que incluya todos los grupos de alimentos. Intenta consumir la verdura cruda, en ensaladas al menos una vez al día.

CONSEJOS PARA UNA ALIMENTACIÓN ADECUADA1.- Evita el salero en la mesa. 2.- Toma como mínimo un litro y medio de agua al día. 3.- Come una o dos rebanadas de pan al día. 4.- Come una porción de cereal al día. 5.- Busca que los cereales o el pan sean integrales. 6.- Come más de una fruta por día. 7.- Come tres vegetales o un plato de verduras diariamente. 8.- Si necesitas usar aceite, utiliza aceite de maíz. 9.- Evita los aderezos a base de aceites.

10.- Come una o dos porciones por día de carne, pollo o pescado, o sus alternativas de proteínas vegetarianas como tofu, leguminosas, lácteas y derivadas.

11.- Quita la grasa de la carne y la piel del pollo. 12.- Consume 200 ml de leche o yogurt por día o, en su caso, 30 gramos de queso

bajo en grasa. 13.- Si tienes que consumir comida "rápida" o frita, hazlo solo una vez por semana. 14.- Evita las comidas frecuentes con alimentos grasosos, fritos, o que hacen

engordar. 15.- Recuerda no dejar de hacer ninguna comida. 16.- Incrementa tu actividad física. 17.- No tomes más de un litro de bebidas con cafeína por día. 18.- Comer es un placer, disfruta tus comidas. 19.- Aprende a modificar tus hábitos alimentarios, e incluye a tus familiares en

ello. 20.- Vive feliz y disfruta la vida.

LINK-COGRAFIA:

http://www.cclaserena.com/descargas/piramide.pdf

http://www.mapfre.com/salud/es/cinformativo/dieta-equilibrada.shtml

http://www.latinflorida.com/dietas.htm