nutricion compra cocina facil

8/2/2019 Nutricion Compra Cocina Facil

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Somos conscientes de que los cambios en los hbitos alimentarios

se producen, en parte, por las nuevas necesidades de la poblacin,

la integracin de nuevos alimentos, culturas, situaciones laborales y

sociales, y por ello desde el Instituto de Nutricin y Trastornos Ali-

mentarios de la Comunidad de Madrid se est trabajando en detectar

esas necesidades y disear herramientas que sirvan para orientar a la

poblacin sobre cmo realizar una alimentacin adecuada, contribu-

yendo por tanto a mejorar su salud.

Este documento est dirigido a todos aquellos jvenes que porcircunstancias sociales, viven solos, carecen de tiempo para cocinar

y comprar alimentos frescos, sus circunstancias personales debido

al elevado nmero de actividades que realizan en el da y la falta de

conocimiento de las tcnicas culinarias, no les ayuda a la consecucin

de una alimentacin saludable.

Esta herramienta de orientacin sobre nutricin, compra y cocina

fcil, sirve como gua prctica de educacin nutricional, desde el

momento de la compra, hasta que se materializa la eleccin de una

alimentacin adecuada, antes de la ingesta, con la forma de cocinado.

Esta gua ofrece los conocimientos necesarios para realizar una

alimentacin adecuada y muestra ideas prcticas para confeccionar

mens con recetas de fcil preparacin, combinando los distintos

grupos de alimentos, de manera que se cubran las necesidades de

energa y nutrientes de una persona sana, basndonos en la pirmide

de la alimentacin y las recomendaciones bsicas de los expertos ennutricin.

Agustn Rivero Cuadrado

Pr

esenta

cin


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1. CMO REALIZAR

UNA ALIMENTACIN SALUDABLE ...........................52. SI, PERO POR DNDE EMPIEZO A REALIZAR UNA

ALIMENTACIN SALUDABLE .....................................7

3. CMO PREPARAR LA LISTA DE LA COMPRA ........14

4. QU DEBO TENER EN CUENTA

AL REALIZAR LA COMPRA .........................................18

5. CMO ORDENAR LA COMPRA .................................23

6. QU PUEDO COCINAR QUE SEA

FCIL Y SANO .............................................................27

6.1 DESAYUNOS ..........................................................................................31

6.2 COMIDAS ...............................................................................................47

6.3 CENAS ....................................................................................................63

7. QUIERES SABER MS SOBRE NUTRICIN .............79

7.1 PREgUNTAS Y RESPUESTAS FRECUENTESEN ALIMENTACIN ............................................................................80

7.2 CANTIDADES DE ALIMENTOS QUE

CONSTITUYEN UNA RACIN .............................................................82

7.3 PESOS Y MEDIDAS CASERAS MS

UTILIZADAS EN COCINA .....................................................................83

7.4 EN QU ALIMENTOS PUEDO ENCONTRAR

LOS NUTRIENTES Y CMO FUNCIONAN ENMI ORgANISMO ...................................................................................84

n

dice

g U A D E O R

I E N T A C I N S O B R E N U T R I C I N C O

M P R A Y C O C I N A F C I L P A R A J V

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1. Cmo REALIZAR UNA

ALImENTACIN

SALUDABLE


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1. CmoREALIZAR UNAALImENTACIN SALUDABLE

1 Come alimentos variados a lo largo del da

2 Comienza todos los das con un desayunocompleto con frutas, cereales y lcteos

3 Reparte lo que comas en 4 5 comidasdurante el da

4 Bebe al da de 1,5 a 2 l. de agua.Cuidado con el alcohol que no alimenta

y adems engorda

5 Come pescados, legumbres, huevos ycarnes magras. Disminuye los fritos,

rebozados y alimentos grasos

Aumenta el consumo de frutas y verduras.Tomars vitaminas, minerales y muy pocas caloras

7 Disminuye el consumo de grasas animales,dulces, bollera, bebidas azucaradas y sal

8 No piques entre horas. Ten a mano frutasu hortalizas para cuando tengas hambre

9 Muvete! Haz ejercicio a diarioTe sentirs mejor!

10 Recupera la dieta mediterrnea.Cambia tus hbitos y comparte

el cambio con tu familia y amigos

10Recendacinespara una Alientacin realente Saludable


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POR DNDE2. S, PERO,

EMPIEZO A REALIZARUNAALIMENTACIN SALUDABLE


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Para poder realizar una alimentacin saludable, basta con conocer qunos aportan los

alimentos que ingerimos y en qu cantidad y recuencia tomarlos. Una orma grca deentender esto es mediante los distintos escalones de la pirmide de los alimentos, que se

agrupan por las caractersticas comunes de los grupos de alimentos, as como su recuen-

cia de consumo para estar sanos.

82. S, PERO, POR DNDE EMPIEZOA REALIZAR UNAALIMENTACIN SALUDABLE


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g U A D E O R



E N E S

VARIAS VECES AL DA debemos incluir en nuestra alimentacin:

*Alrededor de 6 raciones de arinceos (arroz, cereales, pan, patatas,pasta), compuestos mayoritariamente por hidratos de carbono, que nos pro-

porcionan, undamentalmente, la energa necesaria para realizar las unciones

itales, la regulacin de la temperatura corporal, el trabajo muscular, el ejercicio

sico, etc.

1 racin en el desayuno

(en orma de tostadas, cerealespara el desayuno, galletas, etc.).................................................................................................

+ 2 raciones en la comida

(una racin en el primer plato o

como guarnicin y otra en orma de pan,acompaando tus platos) ............................................................................................................

+ 2 raciones en la cena

(una racin en el primer plato ocomo guarnicin y otra en orma de pan,acompaando tus platos) ............................................................................................................

+ 1 2 raciones en la media maana

y/o merienda(en orma de bocadillo, tostadas,barritas de cereales, galletas, etc.) ............................................................................................

S, pero cmo lo consio?

Tomando diariamenTe


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10VARIAS VECES AL DA debemos incluir en nuestra alimentacin:

*Alrededor de 5 raciones entre rutas y verduras y hortalizas que nosaportan un alto contenido en bra, itaminas, minerales y antioxidantes, que

ayudan a regular las unciones corporales.

1 racin en el desayuno(en orma de ruta natural, zumo de rutas natural,tomate en rodajas acompaando las tostadas, etc.) .......................................................

+ 2 raciones en la comida(una racin de hortalizas en orma de primer platoo como guarnicin y otra de rutas como postre) ...........................................................

+ 2 raciones en la cena(una racin de hortalizas en orma de primerplato o como guarnicin y otra de ruta comopostre, si no se ha elegido lcteo) .........................................................................................

+ SI SE DESEA, 1 2 raciones en lamedia maana y/o merienda(en orma de zumo de rutas, batidos,

ruta al natural, macedonia de rutas, etc.) ........................................................................


Tomando diariamenTe



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E N E S

VARIAS VECES AL DA debemos incluir en nuestra alimentacin:

De 2 a 4 raciones de lcteos, ricos en protenas de alto valor biolgico,vitaminas liposolubles, calcio y fsforo, ayudando as al mantenimiento denuestra estructura corporal sea, entre otros.

1 racin en el desayuno(en forma de leche sola con cacao,con caf, yogur, etc.) ................................................................................................................

+1 racin en la comida o en la cena(como postre, tipo yogur, o comoacompaamiento, tipo queso) ...............................................................................................

+ SI SE DESEA, 1 2 raciones en lamedia maana y/o merienda(en forma de batido, leche sola ocacao o caf, yogur, queso, etc.) ...........................................................................................

S, pero cmo lo consigo?

TOMANDO DIARIAMENTE


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VARIAS VECES A LA SEMANAintercalar alimentos de los siguientes grupos:

*De 3 a 4 raciones de pescado, preeriblemente 2 de ellas que sean de pes-cado azul, que nos aportan protenas de alto alor biolgico, as como itaminas

liposolubles y cidos grasos insaturados (omega 3 y omega 6), beneciosos para

la salud cardioascular.

*De 2 a 4 raciones de carnes maras, de huevos y de leumbres, quenos proporcionan protenas, itaminas del grupo B y minerales como el Hierro, todas

ellas imprescindibles para la ormacin de los tejidos de nuestro organismo (2 eces

por semana de legumbres y 3-4 eces de carnes magras y 3-4 eces de hueos).

EN ALgUNAS OCASIONESpodemos incluir en nuestra dieta:

*Carnes rasas y dulces, que nos aportan ms grasas saturadas y mayor pro-porcin de caloras y azcares simples -esto ltimo en el caso de los dulces-

que el resto de grupos de alimentos, por lo que deberemos reducir su ingesta,consumindolo solo en ocasiones especiales.

2 raciones, una en la comida yotra en la cena

(los pescados, carnes magras y hueos,en segundos platos, siempre acompaadoscon una guarnicin de otro grupo de alimentosy las legumbres en orma de primeros platos) ...................................................................

+ SI SE DESEA, EN ALgUNAS OCASIONES,1 racin en el desayuno,media maana y/o merienda(completando los bocadillos, tostadas,

tentempis, etc. con carnes magras comoel jamn, con hueos como por ejemploun pincho de tortilla, un hueo duro, etc.) .........................................................................


Tomando diariamenTe



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Resumiendo, podemos realizar una alimentacin saludable introduciendo los distintos

grupos de alimentos en dierentes momentos del da, segn nos muestra la Tabla 1.

Tabla1DESAYUNO

1 racin de lcteos+

1 racin de arinceos+

1 racin de rutas o erduras y hortalizas

COMIDA

1 racin de arinceos olegumbres, como primero o como guarnicin+1 racin de pescado o hueos o carnes magras, como segundo

+1 racin de erduras y hortalizas, como primero o como guarnicin

+1 racin de rutas o lcteos, como postre

+1 racin de arinceos (pan), como acompaamiento

MEDIA MAANA Y/O MERIENDA(a eleir 1 ms raciones de entre los siuientes rupos de alimentos)

1 racin de lcteosy/o1 racin de arinceos

y/o1 racin de rutas o erduras y hortalizas

y/o1 racin o de carnesmagras o hueos

CENA1 racin de erduras y hortalizas, como primero o como guarnicin

+1 racin de pescado o hueos o carnesmagras, como segundo

+1 racin de arinceos olegumbres, como primero o como guarnicin+1 racin de lcteos o rutas, como postre

+1 racin de arinceos (pan), como acompaamiento

TOTAL RACIONES DA6 raciones de arinceos

+5 raciones de rutas y erduras y hortalizas

+2-4 raciones de lcteos

+ 2 raciones de pescados, carnes magras, hueos y legumbres

Tabla 1. Cmo introducir los distintos rupos de alimentos en el men diario.

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3.CMOPREPARAR LA

LISTA DE LA

COMPRA


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Ya hemos aprendido q q q, as que ahora ser muy

sencillo f .Hacer bien la compra es el primer paso para realizar

una alimentacin saludable.

primer paso

planiica rpidamente tu men semanal antes de empezar a comprar

1. p , que es lo que debes comprar para empezar el da con un buen desayuno.

2. Despus plantate q g , (no hace alta que sepas ni planifquestoda la semana entera, pero esto te ayudar a saber qu tienes que

comprar llegado el momento), si no o bien comprars comida en

exceso que luego se estropear, o bien acabars comprando los

mismos productos de siempre.

3. ex a la cantidad que requiera elnmero de personas que vayan a comer en tu casa.

desayuno comida media maana cenay/o merienda

lunes 1. Tostadas con 1. Championesaceite de oliva al ajillo2. Zumo de 2. Tortilla de patatanaranjas natural3. Yogur

martes 1. Sopa de cocido2. Cocido completo

mircoles

1. Cereales 1. Barritas de cereales2. Ca con leche 2. Fruta3. Kiwi

Jueves 1. Sopa de estrellitas2. Filete de lenguadoy ensalada mixta

viernes 1. Lentejas NO CENO EN CASAestoadas2. Filete decinta de lomocon rodajasde tomate

naturalsbado NO CENO EN CASAdominGo 1. Ensalada

mixta

Una pistaPuedes hacer

un cuadrito conalgunas de las comidas

de la semana que sete van ocurriendo.

15

G u a d e o r

i e n t a c i n s o b r e n u t r i c i n c o

m p r a y c o c i n a f c i l p a r a J v

e n e s


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3. CMOPREPARAR LALISTA DE LA COMPRA 1

Una pistaLo primero que no debe

altar en nuestra lista de lacompra son los grupos de

alimentos de consumo diariocomo los arinceos (pan tostado

o de molde, arroz o pasta),rutas, hortalizas, lcteos o

el aceite de olia.

LISTA DE LA COMPRA3Pan de molde

(2 paquetes)

3Hueos (1 docena)

3Patatas (bolsa 3 Kg)

3Cogollos de lechuga(2 bandejas)

3Naranjas de zumo(2 Kg)

3Leche (1 caja)

3Garbanzos cocidos(1 bote)

Una pistaEscribe una nota con algunos

de los alimentos ms importantesque tengas que adquirir, para queno se te oliden. Despus echa un

ltimo istaza para comprobarque estn en ella todos los

grupos de alimentos.

SEgUNDO PASO

HABRS DE SELECCIONAR MAYOR CANTIDAD DE ALIMENTOS DE LOS gRUPOSQUE APARECEN EN LA PARTE INFERIOR DE LA PIRMIDE

Son los llamados alimentos de primera necesidad ola base de nuestra alimentacin, como hemos istoen el captulo anterior.

TERCER PASO

COMPRA SLO AQUELLO QUE TENgAS PREVISTO CONSUMIR DURANTE LOSPRxIMOS DAS

Si lleas una buena lista de la compra evitars coer productos superfuos, coneleado aporte calrico y baja densidad de nutrientes.


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Ahorrar tiempo en el supermercado.

No repetir nuestros mens, haciendonuestra dieta ms variada y evitandoas la monotona.

Disminuir la compra deproductossuperfuos poco saludables.

Conseguir que se nos estropeenla menor cantidad de alimentos

perecederos posibles.

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3

4

Planicar bien nuestra lista de la compranos ayudar a:

DE LA COMPRA DE UN SOLO DA DEPENDE, EN gRAN PARTE,

LA ALIMENTACIN DE TODA LA SEMANA.


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4. QU DEBOTENER EN CUENTA

AL ELABORAR LA

LISTA DE LA

COMPRA


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PRIMER PASO

El ORdEn dE cOMPRA

Lo primero que hemos de saber a la hora de realizar la compra es que debemos

seguir un ore gio para evitar prdidas de calidad en los alimentos, sobre todoevitar romper la cadena del ro en alimentos rerigerados y congelados.

Por tanto, el orden aconsejado de compra sera el siguiente:

1: coseras2: Semioseras

3: Prouos fresos

4: Refrigeraos

5: cogeaos

De esta manera respetars las dierentes temperaturas que precisan los alimentospara su ptima conservacin.

SEGUndO PASO

cOMPRAR SlO AqUEllO qUE tEnGAS PREvIStOcOnSUMIR dURAntE lOS PRxIMOS dAS

Si llevas una buea isa

e a ompra evitars cogerproductos superfuos, con

elevado aporte calrico y baja

densidad de nutrientes.

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I E n t A c I n S O B R E n U t R I c I n c O

M P R A Y c O c I n A F c I l P A R A J v

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4. QU DEBO TENER EN CUENTAALREALIZAR LA COMPRA

TERCER PASO

EL CONSEJO NUTRICIONAL, PARA SABER ELEgIR CON CRITERIO ENTRE LA AMPLIAVARIEDAD DE OFERTA OFRECIDA

En el captulo anterior, hemos isto la cantidad y recuencia de consumo recomen-dada de los distintos grupos de alimentos. Ahora amos a ir un paso ms all paradarte pistas y saber eleir en cada uno de ellos.

*Farinceos, alunos de ellos que sean interales.

No hace alta que consumas todos lo alimentos con bra(arroz integral, pasta integral, pan integral, galletas integrales,etc.) o enriquecido en ella, puesto que si consumes la rutay erdura recomendada, junto con el contenido en bra queencontraras en otros alimentos, sera suciente.

Asimismo para asegurarnos un aporte adecuado en bra ypara consumir alimentos lo menos procesado posible, podemoselegir algunos alimentos de este grupo de manera integral.

*Frutas, aluna de ellas ctrica.

De las 2 3 raciones diarias de ruta, se recomienda que al-guna de ellas sea 1 ctrico, por su contenido en itamina C. Lasrutas ms ricas en itamina C son naranja, mandarina, limn,pomelo, resa, resn y kiwi.

*Verduras y hortalizas, al menos una en orma

de ensalada o cruda.

De las 2 3 raciones de erduras y hortalizas se recomiendaque, al menos 1 de ellas sea en orma cruda o en ensalada,para as poder tomar todos los nutrientes y itaminas que seansensibles a los tiempos de procesado y temperatura.

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E N E S

*Lcteos, aluno de ellos con menos rasa.

En personas adultas y jenes es aconsejable elegir aquelloslcteos con menor proporcin grasa como por ejemplo: que-so resco o tierno, leche semidesnatada, yogur, fan casero ocuajada.

No debemos conundir los lcteos, que acabamos de deta-llar y son de consumo diario, con los postres lcteos, comonatillas, fan, mousse, etc., que son de consumo ocasional,

porque tienen mayor aporte calrico, de grasas, etc.

*Pescados, al menos uno o dos de pescado azul.

De las 2 a 4 raciones de pescado recomendadas semanal-mente, es aconsejable que 1 2 sean en orma de pescadoazul (atn, bonito, boquern, caballa, jurel, palometa, salmn,sardina), puesto que tienen una proporcin y composicinde cidos grasos insaturados, tambin llamados saludables,

necesarios para nuestra salud.

Podemos tomarlo resco, congelado, en consera, desmiga-

do, sin espinas, en croquetas, acompaando ensaladas, con arroces, en sopas, etc.

*Carnes maras preeriblemente a las carnes rasas.

Se recomienda un consumo semanal de carnes magras rente a un consumo oca-sional de carnes grasas.

Como carnes magras se entiende la carne de pao, pollo, conejo y las partes magrasdel cerdo (cinta de lomo y solomillo) y la ternera (solomillo).


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4. QU DEBO TENER EN CUENTAALREALIZAR LA COMPRA 22

CUARTO PASO

LEE BIEN EL ETIQUETADO NUTRICIONAL Y FECHA DE CADUCIDAD DE LOS PRODUCTOS

El etiquetado nutricional es toda la inormacin que aparece en la etiqueta de unalimento en relacin con el valor energtico y los nutrientes (protenas, hidratos decarbono, grasas, fbra alimentaria, sodio, vitaminas y sales minerales).

Los abricantes de productos alimenticios enumeran los nutrientes contenidos e

indican las cantidades para que sepamos lo que estamos comiendo y en qu cantidad.

El etiquetado nutricional es importante, no slo porque el consumidor tiene derechoa saber qu contienen los productos que compra, sino tambin porque esta inor-macin permite realizar elecciones alimentarias correctas y seguir as una dietasaludable y equilibrada.

3Tipo 1: valor energtico, protenas, hidratos de carbono y grasas.

3Tipo 2: valor energtico, protenas, hidratos de carbono, azcares, grasas,cidos grasos saturados, fbra alimentaria y sodio.

La informacin nutricional debe expresarse por 100 g o 100 ml de producto.

TIPOS DE ETIQUETADO NUTRICIONAL


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5. CMO ORDENARLA COMPRA


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Una vez que realizamos la compra y llegamos a casa con los alimentos escogidos,

basta con seguir unos sencillos pasos para almacenarlos y mantener as sus cuali-dades nutricionales intactas.

SABAS QUE DENTRO DE TU PROPIO FRIGORFICO EXISTEN ESPACIOS DIFERENCIADOSPARA ALMACENAR LOS DISTINTOS TIPOS DE ALIMENTOS?

El punto ms fro del frigorfico es el estantede abajo (2 C), justo encima del cajn de lasverduras, en los frigorficos tipo combi que

tienen el congelador abajo. Aqu debemossituar los alimentos ms perecederos como lacarne y el pescado frescos.

Los productos lcteos, embutidos, alimen-tos cocinados y todos productos en los quese especifica en el envase Una vez abierto,consrvese en fro , se han de colocar en losestantes del medio y en el de arriba (4-5 C).

Los cajones de abajo ( 8 C) estn diseadospara guardar verduras, hortalizas y frutasfrescas, que podran estropearse a temperatu-ras inferiores.

Los compartimentos o estantes de la puertaestn destinados a almacenar productosque slo necesitan una ligera refrigeracin,

como las bebidas, las salsas comercialescomo la mostaza y el ketchup, la mantequillay la margarina, los huevos, ya que son losmenos fros del frigorfico ( 8 C). Ademsproductos como la leche y la mantequilla ola margarina se han de conservar aisladas dealimentos que despiden olor, porque lo captancon facilidad, o como los huevos, que es

recomendable que estn aislados para evitar lacontaminacin cruzada de microorganismos.

5. CMO ORDENAR LA COMPRA 24

Figura 1. Temperatura (C) de losdistintos espacios de un frigorficocombi convencional de utilizacindomstica.

0-5

C

-18C

ALIMENTOS COCINADOSENVASES ABIERTOS

LCTEOSEMBUTIDOS

CARNE Y PESCADO FRESCO

VERDURAS,HORTALIZAS Y

FRUTAS FRESCAS

SALSASMANTEQUILLAS

BEBIDAS

HUEVOS


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g U A D E O R



E N E SSABAS QUE?

* no todos los alimentos necesitan conservarse en el riorco?

Ten en cuenta que muchos alimentos no necesitan rerigeracin y que algu-nos incluso pierden calidad si se guardan en el rigorco. ste es el caso, porejemplo, de las rutas exticas o tropicales, el pan, que se seca ms rpidamen-te en la neera, rutas y erduras que necesitan madurar deben mantenerse atemperatura ambiente. Los pltanos en el rigorco se ennegrecen, aunque nopierden calidad nutricional.

* debes dejar enriar los ali-mentos antes de meterlos en elriorco?

Si metes un plato caliente enla neera, sube la temperaturainterior de la misma y por tantola de los alimentos rerigerados,

perdiendo parte de la ecacia delproceso de rerigeracin. Asimismo, debemos dejarlo uera del rigorco, ade-cuadamente protegido de la contaminacin microbiana, el tiempo justo hastaque alcance la temperatura ambiente, inmediatamente despus lo meteremosen la neera para que se consere correctamente.

* si uardas los alimentos correctamente tapados y en el estante que le co-rresponde evitas prdidas de sabor, tetura y contaminaciones microbianas?

Enuele o tapa siempre la comida para eitar que pierda sabor y rescura, ycompruebe que ningn alimento gotea sobre los que estn debajo.

Las carnes y los pescados se han de colocar preerentemente en recipientescerrados proistos de una rejilla para que no estn en contacto con el jugo quedesprenden. De la misma manera, los alimentos sobrantes se conserarn enrecipientes limpios y que puedan taparse.

Disponiendo de espacios bien dierenciados para los alimentos de distinto origenas como para los alimentos crudos y cocinados, eitamos de este modo la

contaminacin cruzada.


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SabaS que?

* pr n corrct conglcin d crns, vs y pscdos, dmos scrl prodcto dl nvs inicil?

Para congelar carnes y aves, debemos sacar el producto del envase inicial,

eliminar la grasa visible y los huesos; en el caso del pescado resco, se ha de

descamar, separar la cabeza y retirar las vsceras antes de congelarlo.

* l timpo d consrvcin pr l limnto consrv tods ss crc-trstics orgnolptics (rom, txtr, sor...), higinics y ntricionls

n l rigorfco dpnd d cd prodcto?Puede variar en uncin del tipo del

rigorfco, pero como media orien-

tativa para que el alimento conserve

todas sus caractersticas organolpti-

cas (aroma, textura, sabor...), higini-

cas y nutricionales podra ser:

265.CMO ORDeNaRLa COMPRa

Fuente: Adaptacin Sociedad Espaola de Nutricin Comunitaria. Gua de la Alimentacinsaludable. 2005.

TIPO De TIeMPO ORIeNTaTIVOaLIMeNTOS De CONSeRVaCIN

Pescado resco (limpio y tapado) y carne picada (tapada) 1 da

Carne y pescado cocinados, carne cruda (limpia y tapada) 2-3 das

Leche pasteurizada o esterilizada previamente abierta,postres caseros, verduras y hortalizas cocinadas

Verduras y hortalizas rescas, conservas abiertas

(cambiar a otro recipiente si el original es una lata),platos cocinados

Huevos rescos 2-3 semanas

Productos lcteos y otros con Indicado por el abricanteecha de caducidad en el envase

3-4 das

4-5 das


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6. QU PUEDOCOCINAR QUE SEA

FCIL Y SANO


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6. QU PUEDO COCINARQUE SEAFCIL Y SANO 28

Como eamos en el captulo 2, es importante incluir los distintos rupos de

alimentos pertenecientes a la pirmide de la alimentacin, en una recuencia de con-sumo concreta, para alcanzar un adecuado estado nutricional.

EN ESTE CAPTULO HA LLEgADO EL MOMENTO DE QUE PUEDAPONER EN PRCTICA LO APRENDIDO!!

PASO 1. Ten clara la estructura que deben componer tus mens.

PASO 2. Utiliza ormas de cocinado saludable como asado, plancha, parrilla,

micro, horno, olla a presin.PASO 3. Elie recetas sencillas y rpidas de preparar.

PASO 4.Combina adecuadamente tus mens.

PASO 1

TEN CLARA LA ESTRUCTURA QUE DEBEN COMPONER TUS MENSPara planicar un men saludable completo

de comidas y cenas deberemos estructurarlas dela siguiente manera:

Si se elige un primer plato del grupo de losarinceos (pasta, arroz, patatas, legumbres),el seundo plato, que ser proteico (carne,

pescado, hueo), se deber acompaar de unaguarnicin de erduras y hortalizas como enel men tipo A-, o iceersa como en el mentipo B-. Siempre junto con una racin de pany con aua como bebida por excelencia, yacompaado de un postre (tal y como se indicaen la Tabla 2).


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g U A D E O R I E N T A C I N S O B R E N U T R I C I N C O


E N E S

De esta manera oreceremos la posibilidad de una inesta variada y equilibrada,con la inclusin de alimentos representatios de los grupos bsicos de la alimentacin.

PASO 2

UTILIZA FORMAS DE COCINADO SALUDABLE COMO ASADO,PLANCHA, PARRILLA, MICRO, HORNO, OLLA A PRESIN

PASO 3

ELIgE RECETAS SENCILLAS Y RPIDAS DE PREPARAR

Tabla2

MEN TIPO A MEN TIPO BPRIMER PLATO Farinceos verduras y

(pasta, arroz, patatas, Hortalizaslegumbres)

SEgUNDO PLATO Alimentos proteicos Alimentos proteicos(carne, pescado, hueo) (carne, pescado, hueo)

gUARNICIN verduras y Hortalizas Farinceos(pasta, arroz, patatas,legumbres)

POSTRE Frutas y/o Lcteos Frutas y/o Lcteos

ACOMPAAMIENTO Pan Pan

BEBIDA Agua Agua

Tabla 2. Estructura a seuir en la elaboracin de mens de comidas y cenas.


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6. QU PUEDO COCINARQUE SEAFCIL Y SANO

PASO 4

COmbINA ADECUADAmENtE tUS mENS

Como hemos explicado en el Paso 1, debemos estructurar adecuadamente nuestros mens.

En este apartado os ofrecemos la posiilidad de elegir enre 3 pesaas: desayuno,coida y cena, con 7 opciones intercambiables de alienos y receas para coinaren cada oeno del da.

Por ejeplo, en este modelo de fcha de desayuno que os mostramos encontra-remos 3 loques con los disinos grupos de alienos con 7 propuesas en cada

caso (una para cada da de la semana) que se complementan entre s.

En el caso de coidas y cenas nos encontraremos con recetas de primeros y segun-dos platos con propuestas de guarnicin y postres.

30

EJEMPLO

FICHA

DESAYUNO


31/108

d e s a

y u n o s


32/108

L

VASODE LECHE

LCTEO

F

CEREALESDEL DESAYUNO

CEREALES

F

2 KIWIS

FRUTA


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L

VASO DE LECHECON CACAO

LCTEO

F

GALLETASTIPO MARA

CEREALES

F

MANZANA

FRUTA


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L

VASO DE LECHECON CAF

LCTEO

F

PAN CONACEITEDE OLIVA

CEREALES

F

FRESAS,CIRUELAS

FRUTA DE


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L

YOGUR

LCTEO

F

PAN CONTOMATENATURAL

CEREALES

F

ALbARICOqUES

FRUTA


36/108

L

CUAjADA

LCTEO

F

bARRITASDE CEREALES

CEREALES

F

ZUMO DE FRUTASNATURAL

FRUTA


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L

qUESOFRESCO

LCTEO

F

SANDWICHDE jAMN

CEREALES

F

bATIDO DEFRUTAS NATURAL

FRUTA


38/108

L

qUESOSEMICURADO

LCTEO

F

FRUTOSSECOS

CEREALES

F

MACEDONIADE FRUTAS

FRUTA


39/108

c o m

i d a s


40/108

l

EmpEdrado dEjudas blancascon atn,pimiEnto yanchoas

primErplato


41/108

FORMA DE PREPARACIN:

Poner las judas blancas en remojo el da anterior. Al da siguiente colocarlas en una olla a presin con agua hastacubrirlas y dejarlas cocer durante 15 minutos, apagar el fuego, dejar que se vaya la presin, lavarlas dentro de unescurridor y dejar que se enfren para hacer la ensalada. Este proceso se puede suprimir si compramos 1 bote de judasblancas en conserva.

Pelar la cebolla y picarla fina. Lavar el pimiento rojo, partirlo por la mitad, para quitar las pepitas del interior y cortarloen tiras. Partir las aceitunas a la mitad y echar todo ello, junto con las judas y el atn en una ensaladera.

Cocer los huevos en agua hirviendo con sal durante 10 minutos, pelarlos y partirlos.

Aliar la ensalada con una vinagreta batiendo homogneamente en un bol aceite, vinagre, sal y pimienta. Adornarcon unas anchoas.

500 g de judas blancas = 1 bote de kg de judasblancas en conserva

180 g de pimiento rojo = 1 unidad mediana100 g de cebolla = 1 unidad pequea100 g de aceitunas = 1 lata pequea120 g de huevo = 2 unidades medianas

112 de atn en conserva al natural = 2 latas30 g de anchoas = 1 lata pequea30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperas10 g de vinagre = 1 cucharada soperaPimienta negraSal

INGREDIENTES PARA 4 PERSONAS:

ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)

325 20,4 22,8 7,4 15,3 125

FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:RACIN/PERSONA


42/108

F

patatasGuisadascon sEpiaa la crcuma

primErplato


43/108


Sofrer los ajos picados y dorarlos en la olla express. Trocear la sepia en tiras y aadirla a la olla, dejndola cocinar unpar de minutos. Lavar, pelar y cortar en dados las patatas para agregar a la olla hasta que doren.

Sin dejar de remover, aadir el caldo, la sal, pimienta y crcuma, y esperar a que hierva.

Tapar la olla y cocinar 6 minutos a partir de que suba la vlvula. Retirar del fuego y dejar salir la presin.

Al servir, aadir perejil fresco picado para adornar.

1200 g de patatas = 4 unidades grandes kg de tiras de sepia = 6 tiras de sepia = 1 sepia

grande6 g de ajo = 2 dientes20 g de aceite de oliva virgen extra = 2 cucharadas

soperas

200 ml de caldo de pescado = 1 vaso2g de pimienta blanca = 1 pellizco5 g de perejil = 1 ramita picaditaCrcumaSal


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


304 21,6 36,7 5,1 6,2 109RACIN/PERSONA


44/108

F

FidEudE marisco

primErplato


45/108


Cocer las cscaras y las cabezas de las gambas, colar y reservar el caldo. Hacer lo mismo con el caldo de coccin de losberberechos y mejillones.

Preparar un sofrito con el tomate y el pimiento en trocitos y los ajos pelados. Aadir las sepias y las gambas parasaltearlas. Agregar la pasta y rehogar. Baar con el caldo de cocer las cscaras de las gambas, berberechos y mejillones.Sazonar y aadir azafrn.

Cocer a fuego fuerte segn las indicaciones del fabricante de pasta. Si hace falta ms caldo aadir. Servir en caliente.

200 g de pasta especial fideu = 2 tazas colmadas150 g de tomate = 1 tomate mediano180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano300 g de sepia en bruto = 2 sepias limpias troceadas250 g de gambas peladas150 g de berberechos

500 g de mejillones50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas10 g de ajo = 2 dientesSalAzafrn en rama



406 25,5 39,7 3,7 15,3 153

FICHANUTRICIONAL



46/108

F

arroz intEGralcon bErEnjEnas

primErplato


47/108


Trocear los ajos y la cebolla y sofrerlos con el aceite en la olla express a fuego bajo hasta que estn pochados. Lavar,

pelar y trocear la berenjena y el pimiento, y aadir a la olla.

Sofrer los ingredientes anteriores unos dos minutos y aadir el arroz y el caldo de ave (si no se dispone de caldo deave casero, se podr realizar con una pastilla de caldo de ave disuelta en agua).

Subir el fuego, aadir la sal y el colorante, y esperar a que hierva. Remover y cerrar la olla. Contar 5 minutos a partirde que empiece a subir la vlvula; pasado este tiempo, retirar del fuego, esperar que se vaya la presin y abrir la ollacon mucha precaucin.

Al servir, decorar con hojas de espinaca frescas.

200 g de arroz integral = 2 tazas200 g de berenjena = 1 unidad pequea mediana90 g de pimiento rojo = unidad mediana6 g de ajo = 2 dientes de ajo75 g de cebolla = unidad mediana

500 ml de caldo de ave = 2 tazas20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperasColorante alimentarioSal



249 4,4 43,9 2,4 5,7 0,28

FICHANUTRICIONAL



48/108

V

tomatEsmEditErrnEosrEllEnos dEarroz yacEitunas

primErplato


49/108



Partir el ajo en dos y dorarlo con una cucharada de aceite de oliva. Aadir 1 taza de arroz y 2 de agua, y cocer a fuegolento 10 minutos. Mientras tanto, lavar los tomates y retirar las tapas y reservarlas. Vaciar los tomates con una cucharillade caf o con un vaciador (podemos usar la pulpa para hacer una salsa ligera de tomate frito).

Picar muy finamente la cebollita y trocear las aceitunas. Mezclar con el arroz cocido, aadir sal y rellenar los tomates.Echar un chorro de aceite de oliva por encima y poner las tapas.

Colocamos en una fuente con tapa resistente al microondas y cocinamos durante 2 minutos. Dejamos reposar y ador-namos con unas hojas de hierbabuena frescas.

1200 g de tomates rojos poco maduros = 8 unidadesmedianas

160 g de arroz blanco = 1 taza80 de aceitunas negras sin hueso = 2 latas pequeas

6 g de ajo = 2 diente100 g de cebolleta = 1 unidad pequea20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperasSal

FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


330 6 46,8 5,6 12 0RACIN/PERSONA


50/108

V

Espinacascon pollo,bEchamEl ypionEs

primErplato


51/108


Cocinar las espinacas en el microondas a potencia mxima en un recipiente ancho tapado con papel film transparente.

Reservar.Cocinamos la pechuga de pollo a potencia mxima en el microondas, en una fuente tapada con film transparente,

durante 2 minutos. Dejamos otros 2 minutos sin destapar para que se termine de hacer. Una vez que se ha enfriado,trocear finamente la pechuga.

Hacemos una bechamel calentando el aceite de oliva, aadimos la harina y removemos unos segundos con un batidorde varillas. Vamos aadiendo poco a poco la leche recin sacada de la nevera sin dejar de remover, hasta que quedeuna salsa no demasiado espesa. Aadimos sal, nuez moscada, el pollo y seguimos removiendo. Aadimos entonces lasespinacas cocidas. Servimos con queso rallado espolvoreado y unos piones por encima.

500 g de espinacas = 1 paquete de kg150 g de pechuga de pollo = 1 filete de pechuga500 ml de leche semidesnatada = 2 tazas30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas

2 g de pimienta = 1 pellizco3 g de nuez moscada = 1 cucharada de caf44 g de queso emmental rallado = 4 cucharadas soperasSal



310 22,3 14,2 7 16,5 37,9

FICHANUTRICIONAL



52/108

V

pur ExprEssdE zanahoria

primErplato


53/108


Pelamos las patatas, las zanahorias y la cebolla y las cortamos en trozos no muy grandes. Juntamos toda la verdura enuna cazuela, aadimos la leche y echamos agua hasta cubrirlos.

Aadimos sal y aceite y cerramos la olla a presin. Ponemos a fuego fuerte durante 5 minutos despus de empezar agirar la vlvula, apagamos fuego dejando la olla sobre el mismo y esperamos a que se vaya la presin. Una vez abiertala olla, se tritura con una batidora y se prueba el punto de sal.

Servir caliente.

400 g de zanahorias = 4 unidades grandes180 g de patatas = 1 unidad mediana150 g de cebolleta fresca = 1 unidad mediana200 ml litro de leche = 1 vaso grande

20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperas1 pastilla de caldo polloSal


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


149 3,9 15,5 3,6 7,2 7RACIN/PERSONA


54/108

P

dorada convErduras alpapillotE Enmicroondas

sEGundoplato

FFrutapostrE (+pan y aGua)


55/108


Comprar las doradas preparadas en dos lomos, sin cabeza y sin espinas.

Cocinamos cada lomo de forma individual, colocndolo sobre papel vegetal de cocina con una cucharadita de aceitede oliva. Sobre los lomos, esparcimos la cebolleta y el pimiento troceado. Salpimentamos y aadimos un chorrito delimn.

Hacemos paquetes con cada lomo de dorada cerrando el papel vegetal; primero, doblando varias veces hacia dentroel papel de la zona ms ancha, y luego, doblando por debajo de los lomos el de los lados, de forma que quede lo mshermtico posible.

Metemos en microondas y cocinamos cada lomo 2 minutos. Si metemos los 4 juntos, cocinar 5 minutos. Servir sinabrir los paquetitos.

800 g de doradas = 2 unidades medianas90 g de pimiento rojo = unidad mediana150 g de cebolleta = 1 unidad mediana12 g de aceite de oliva virgen extra = 4 cucharaditas de caf

2 g de pimienta = 1 cucharadita de caf60 g de limn = 4 rodajasSal



303 20,7 4,5 1,5 21,9 103

FICHANUTRICIONAL



56/108

C

brochEta dEpavo a laplanchacon vErduras yEnsalada

sEGundoplato



57/108


Troceamos la pechuga de pavo en cuadrados para las brochetas. Dejamos macerar en un recipiente junto con sal,pimentn y aceite de oliva durante unas horas.

Lavamos los tomates cherry y los ensartamos en una varilla de brocheta, junto con el pavo y las ciruelas alternndolos.

Ponemos la plancha al fuego fuerte y pasamos a la plancha las brochetas unos minutos por cada lado.

Podemos servir el plato acompaado con una guarnicin de ensalada de lechugas variadas.

kg de pechuga de pavo160 g de tomates cherry = 16 unidades160 g de ciruelas pasas sin hueso = 16 unidades

25 g de pimentn = 1 cucharada sopera20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperasSal



211 28,1 7,5 2,1 7 50,1

FICHANUTRICIONAL



58/108

P

vEntrEscadE atnEncEbolladocon salsa dEtomatEy Ensalada

sEGundoplato

FFruta dEtEmporada

postrE (+pan y aGua)


59/108


Llenar media cacerola de agua y echar en ella 1 cebolla entera pelada, 1 cucharada sopera de aceite de oliva, vaso

de vinagre, 1 hoja de laurel y 1 cabeza de ajo entera pelada. Poner a fuego fuerte durante 15 minutos y a continuacinaadir el atn. Antes de romper a hervir, retirar del fuego la cacerola y dejar macerar el atn con estos ingredientesdurante 3 4 horas. Sacar el atn de la maceracin y reservar.

Pochar en una sartn 2 cebollas medianas cortadas en juliana con 3 cucharadas soperas de aceite de oliva. Una vezpochadas, aadir los tomates naturales triturados (o el bote de 500 g de tomate natural triturado, aadindole 2cucharadas de azcar) y mantener 10 minutos a fuego fuerte, dando vueltas frecuentemente y tapar para que salte lomenos posible. Cuando el tomate est a medio hacer, aadir el atn macerado que tenamos reservado y mantener enel fuego 10 minutos ms. Apagar el fuego y servir.

Acompaar de una guarnicin de ensalada, pimientos asados o patatas panadera.

800 g de atn fresco350 g cebolla = 3 unidades medianas1 kg de tomate natural 1 lata de kg de tomate

natural triturado50 g de ajo = 1 cabeza de ajo

100 g de vinagre = 1/2 vaso40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas1 hoja de laurelSal



439 28,3 14,4 4,6 28,7 55,7

FICHANUTRICIONAL



60/108

C

tacosdE tErnErasaltEaday pimiEntos

sEGundoplato



61/108


Cortar la carne de ternera y pimientos verdes en tiras, la cebolla en juliana y los tomates en dados.

Poner en una sartn con aceite los pimientos, remover y dejar pochar. Cuando empiecen a estar blandos, aadir lacebolla, remover durante unos minutos y agregar el tomate, echar sal y cuando el sofrito est hecho aadir la carnepreviamente salpimentada.

Una vez est hecha la carne, servir la mezcla caliente repartida sobre 4 tortillas mejicanas de trigo.

En esta receta la guarnicin de verduras se integra en la elaboracin del plato de ternera.

400 g carne de ternera magra4 tortillas mejicanas de trigo180 g de pimiento verde = 1 pimiento mediano150 g de cebolla = 1 unidad mediana150 g de tomate = 1 unidad mediana

30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas soperasPimientaSalOpcional: Chiles picantes o tabasco



325 24,5 22 2 17,3 59

FICHANUTRICIONAL



62/108

H

rEvuElto dEbacalaocon patatas

sEGundoplato

Fzumo o batidonatural dEFrutas

postrE (+pan y aGua)


63/108


Poner en remojo el bacalao 12 horas para desalar (se puede reducir este tiempo si cambiamos el agua con frecuencia).Una vez trascurrido este tiempo, escurrir el pescado y partirlo deshacindolo en trozos pequeos. Tambin se puede

comprar una bandeja de bacalao desalado desmigado para ahorrarnos este paso.

Pelar las patatas, lavarlas y cortarlas en tiras finas. Aadirles un poco de sal y poner el aceite a calentar en una sartnhonda y frer las patatas por tandas, para que queden ms crujientes. Reservar.

Cortar la cebolla en cuadrados pequeos o en tiras y ponerla a dorar junto con los ajos picados. En la misma sartn ydejando slo un poco de aceite en el fondo, se calienta y se rehoga tambin el bacalao.

Se vierten los huevos sobre el bacalao y se remueven junto con el resto de ingredientes como para huevos revueltos.Cuando estn empezando a cuajarse, pero an cremosos, aadir las patatas fritas y remover. Servir caliente.

300 gramos de bacalao salado240 g de huevo = 4 unidades medianas300 g de patatas = 2 unidades medianas150 g de cebolla = 1 unidad mediana

60 g de aceite = 6 cucharadas soperas12 g de ajo = 4 dientesSal y pimienta blanca


FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIN:

ENERGA PROTENA HIDRATOS DE FIBRA LPIDOS COLESTEROL

(KCAL) (G) CARBONO (G) (G) (G) (MG)

331 20,3 11,6 1,9 22,1 237RACIN/PERSONA


64/108

C

tiras dE polloal azaFrncon cEbollay dtilEsy cous cous

sEGundoplato

FyoGurpostrE (+pan y aGua)


65/108


Limpiamos los filetes de pollo recortndole los posibles trozos que le hayan podido quedar de huesos o partes grasas ylos cortamos a tiras de uno o dos dedos de grosor.

Partimos la cebolla en rodajas muy finas y pochamos a fuego medio con el aceite de oliva. Posteriormente aadimoslos dtiles seccionados en cuatro partes junto con las tiras de pollo salpimentadas y removemos.

Espolvoreamos la mezcla de especias sobre los ingredientes, mezclamos bien y vertemos el vino blanco. Esperamos a quereduzca la salsa y servimos acompaado de una guarnicin preferiblemente de arroz blanco o cous cous que podremosmezclar con las tiras de pollo y su abundante salsa.

600 g de pollo = 8 filetes270 g de cebolla = 1 unidad grande100 g de dtiles deshuesados = 3 puados40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas

80 ml de vino blanco = 1 vaso pequeoSalMezcla de especias = pimienta blanca, pimienta negra,

canela y azafrn o colorante alimentario


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


378 31,1 16,9 2,9 18,6 83,7RACIN/PERSONA


66/108

P

mEro Ensalsa alEnEldocon patatas

sEGundoplato

LcuajadapostrE (+pan y aGua)


67/108


Partir el mero, ya limpio, en trozos, pasarlo a la plancha en una sartn con 2 cucharadas de aceite hasta que se dore y

ponerlo en una cazuela. Triturar con la batidora en un bol: el ajo, las nueces, el pimiento, el pimentn, un poco de aguay las otras 2 cucharadas de aceite, y agregarlo a la cazuela que contiene el mero y dejarlo cocer durante 10 min.

Por ltimo, poner encima el huevo cocido cortado en cuartos y espolvorear con perejil picado. Se sirve el mero y sesalsea.

Se puede acompaar de una guarnicin de patata troceada y frita, que podramos aadir a la cazuela junto con unvaso de agua y dejarlo cocer a fuego suave de 5 a 7 minutos, o bien de ensalada o verduras.

800 g de mero = 4 filetes75 g de nueces peladas = 10 unidades4 dientes de ajo1 cucharadita pimentn dulce40 g de aceite de oliva= 4 cucharadas soperas

120 g huevos cocidos = 2 unidades medianas1 ramita de perejil100 g pimientos morrones asados y pelados o una lata

pequeaSal


FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIN:



347 24,7 3,3 1,6 25,8 149RACIN/PERSONA


68/108

c e n a s


69/108

L

Pur exPressde guisantesa la menta

PrimerPlatO


70/108


Metemos los guisantes congelados en la olla a presin, aadimos agua justo hasta cubrirlos, echamos sal y pimienta,cerramos la olla y dejamos cocer 5 minutos desde que empieza la vlvula a girar. Apagamos el fuego, esperamos quese vaya la presin, abrimos la olla y trituramos el contenido, junto con las hojas de menta.

El pur debe quedar lo mas fino posible; aadimos la nata para cocinar, probamos consistencia y punto de sal, y aadimosagua si quedara muy espeso. Remover de nuevo para que queden todos los ingredientes ligados.

Servir en caliente y decorar con una ramita de menta.

600 g de guisantes congelados = 1 bolsa50 centilitros de nata = 2 cucharadas soperas150 g de cebolla = 1 cebolla mediana

1 ramito de menta fresca picadaSalPimienta


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


100 6,8 11,9 4,8 1,8 4,2RACIN/PERSONA


71/108

F

barquetas dePatata almicrOOndascOn atn ycannigOs

PrimerPlatO


72/108


Lavar, secar y pinchar ligeramente con un tenedor las 4 patatas a lo largo de toda la superficie, ponerlas en un platollano e introducirlas en el microondas durante 15 minutos a potencia media-alta, tapndolas con la tapa antisalpica-

duras especial microondas.Destapar las patatas con cuidado de no quemarse con el vapor, pinchar con la punta de un cuchillo para ver si han

dejado de estar duras, si no introducir de nuevo en el microondas 3 minutos ms hasta que ablanden.

Partir cada patata a la mitad y poner sobre ella mantequilla (que se derretir con el calor), salpimentar y aadir latade atn, junto con un puado de rcula y una cucharada de queso rayado, por cada media patata. Gratinar 1 minutopor persona en el microondas hasta que se derrita el queso.

Acompaar de una ensalada de rcula como guarnicin.

720 g de patatas = 4 unidades medianas324 g de atn en conserva al natural = 4 latas20 g de mantequilla = 1 nuez grande

160 g cannigos = 1 puado por persona80 g de queso rayado = 8 cucharadas soperasSal y pimienta


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


313 21,8 21,7 3,4 11,8 78,7RACIN/PERSONA


73/108

F

sOPa dePasta, raPe ygambas

PrimerPlatO


74/108


Pelar las gambas y limpiar y trocear el rape. Reservar.

Poner en una cacerola 4 cucharadas de aceite y echar la cebolla, ajo y tomates previamente triturados juntos en unabatidora. Dejarlos pochar y agregar las gambas y el rape.

En otra cacerola, hervir las cscaras de las gambas para incorporar el agua resultante a la cazuela. Dejar hervir durante10 15 minutos todos los ingredientes junto con el lquido de las gambas. Sacar el rape para desmenuzarlo y echarlode nuevo en la cacerola y aadir los fideos. Cuando los fideos estn blandos, retirar y ya est dispuesta la sopa paraservir.

300 g de gambas sin pelar400 g de rape = 2 rodajas150 g de cebollas = 1 unidad mediana150 g de tomate = 1 unidad mediana40 g de aceite de oliva = 4 cucharadas soperas

90 g de fideos = 1 taza1 pastilla de caldo de pescado1 pastilla de caldo de pollo18 g de ajo = 6 dientesSal


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


348 31,1 24,5 3 13,3 121RACIN/PERSONA


75/108

F

ensaladade arrOz,dtilesy gambas

PrimerPlatO


76/108


Poner los dtiles y las pasas en remojo con un poco de agua.

Hervir el arroz en cacerola o en olla a presin, pelar las gambas cocidas y cortar la manzana a trozos.

Escurrir los dtiles y las pasas y verterlos en una ensaladera junto con el maiz y el arroz hervido, las gambas peladas yla manzana a trozos.

Si se desea se pueda aliar con salsa rosa, o bien con aceite, sal y vinagre.

200 g de arroz hervido = 2 tazas grandes100 g de maz = 1 taza grande Kg de gambas cocidas = 250 g de gambas peladas

40 g de pasas de corinto = 1 puado grande50 g de dtiles sin hueso = 1 puado grande200 g de manzana =1 manzana mediana


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


316 9,2 64,6 3,7 1,5 46,2RACIN/PERSONA


77/108

V

crema exPressde calabacny Patatas

PrimerPlatO


78/108


Pelar, lavar y trocear las patatas y calabacines, y meterlos en una olla a presin junto con la pastilla de caldo y la

sal. Aadir agua slo hasta cubrir las hortalizas, conviene que no se aada demasiada, ya que si se aade en excesosaldr muy lquido y si se retira una porcin del lquido de coccin a posteriori perderamos parte de las propiedadesnutricionales.

Despus de 5 minutos de coccin, a fuego vivo, tras empezar la vlvula a girar, apagar el fuego sin retirar la olla, esperarque pierda la presin, aadir los quesitos y triturar con una batidora todos los ingredientes.

A continuacin aadir el aceite de oliva, sazonar y aadir ms agua si fuera necesario.

400 g de calabacines = 2 unidades grandes400 g de patatas = 2 patatas medianas3 quesitos1 pastilla de caldo de ternera

30 g de aceite de oliva = 3 cucharadas grandesAguaSal


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


187 8 12,2 4,9 13,2 10,9RACIN/PERSONA


79/108

V

salmOrejOcOn jamnserranO

PrimerPlatO


80/108


Lavar, secar y partir el tomate, pimiento, cebolla y ajo, y triturar con la batidora. Mientras, se aade poco a poco el

aceite y la miga de pan, previamente ablandada con agua.Sazonar al gusto y presentar en una cazuela decorando con jamn serrano picado.

Servir en fro, como primer plato, o bien, como aperitivo sobre una tostada de pan.


300 g tomate = 2 tomates medianos1 diente de ajo100 g miga dura de pan = media barra150 g cebolla = 1 cebolla mediana

100 g pimiento = 1 unidad pequea60 g aceite oliva = 6 cucharadas soperas10 g sal80 de jamn serrano = 2 lonchas

FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


258 7,5 17,5 2,9 16,9 14,2RACIN/PERSONA


81/108

V

ensalada dequesO decabra, miely mOstaza

PrimerPlatO


82/108


Lavamos y troceamos las lechugas y las colocamos en una ensaladera. Colocamos rodajas de queso sobre ellas.

En un recipiente tipo bol, mezclamos bien la miel y la mostaza con un cubierto de varillas hasta formar una salsahomognea.

Aadir la salsa por encima de la ensaladera junto con las nueces troceadas.


500 g de lechugas variadas100 g de queso de cabra rulo = 1/2 paquete de 200 g25 g de miel = 1 cucharada sopera

20 g de mostaza = 1 cucharada sopera24 g nueces peladas = 4 nueces

FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


134 5,3 6,8 1,8 9,1 12,5RACIN/PERSONA


83/108

C

Hamburguesade POllOcOn yOgur yquesO azul

y ensalada

segundOPlatO

FFrutaPOstre (+Pan y agua)


84/108


En un bol, batimos el huevo y aadimos la carne de pollo picada, que ha de ser lo ms fresca posible. Mezclamos biencon un tenedor junto con el pan rallado, el zumo de limn, el organo, la sal y la pimienta.

Ponemos la sartn a calentar con una cucharada de aceite; mientras hacemos la forma de 4 hamburguesas con la mano.Cocinamos por ambos lados durante unos minutos. Retiramos y reservamos.

Tostamos las rebanadas de pan por ambos lados, y colocamos en un plato. Aadimos las hamburguesas encima de las rebanadas.

Por otro lado, calentamos en el microondas durante unos pocos segundos el queso azul para ablandarlo, y lo mezclamoscon el yogur hasta obtener una pasta cremosa. Aadimos esa salsa por encima de las hamburguesas.

Como guarnicin, podemos acompaarlo con una ensalada de lechugas frescas.

kg de carne picada de pollo60 g de huevo = 1 unidad mediana6 g de pan rallado = 1 cucharada sopera rasa15 ml de zumo de limn = limn exprimido80 g de pan blanco = 4 rebanadas10 g de aceite de oliva = 1 cucharada sopera

OrganoSalPimientaPara la salsa:

125 g de yogur natural desnatado = 1 unidad50 g de queso azul = cua de queso envasado


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


332 32,4 13,2 0,87 16,2 135RACIN/PERSONA


85/108

H

tOstas derevueltOde gulasy setas

segundOPlatO

FFrutaPOstre (+Pan y agua)


86/108


Tostar las rebanadas de pan en la tostadora o en una sartn.

Saltear las gulas en una sartn con ajo, aceite y guindillas, aadirle las setas y derramar los huevos batidos con saldndole vueltas hasta que cuajen.

Servir por persona un plato con 2 tostadas, y sobre ellas el revuelto de setas y gulas. Decorar espolvoreando un pocode organo por encima.

Este plato lleva integrada la guarnicin y el pan de acompaamiento en la elaboracin del plato.

200 g de pan de molde = 8 rebanadas medianas320 g de gulas al ajillo = 4 latas de 80 g = 1 paquete

de 300 g200 g de setas o championes = 1 lata grande120 g de huevos = 2 unidades medianas

20 g de aceite = 2 cucharadas soperas12 g de ajo = 4 dientes2 g de guindilla picante = 2 unidadesOrganoSal


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


351 19,1 30,8 2,6 16,3 135RACIN/PERSONA


87/108

H

HuevOs alPlatO enmicrOOndascOn jamny tOmateFrescO

segundOPlatO

FFruta detemPOrada

POstre (+Pan y agua)


88/108


Colocar en el fondo de cada una de 4 cazuelas pequeas de barro 1 tomate picado en cuadrados, 2 lonchas de jamncortado en tiras y 1 cucharada de aceite de oliva. Sobre esta preparacin cascamos 1 huevo en la parte central y espol-voreamos cucharada sopera de queso rallado por cabeza.

Introducimos una a una las cazuelas de barro en el microondas, tapadas con una tapa antisalpicaduras y programamos3 minutos, para que cuaje, a potencia media, para que no se sufran pequeos estallidos durante la coccin.

240 g de huevos = 4 unidades medianas360 g de tomates = 4 unidades pequeas320 g de jamn serrano = 8 lonchas22 g de queso rallado = 2 cucharadas soperas

20 g de aceite de oliva = 4 cucharadas de postreOrganoSal


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


278 25,8 3,3 1,2 17,6 277RACIN/PERSONA


89/108

H

tOrtillade quesOy PimientOsasadOs

segundOPlatO

FmacedOniade Frutas



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FORMA DE PREPARACIN:Envolver los pimientos en papel de aluminio y asarlos en el horno. Pelarlos, cortar dos de ellos en tiras, para acompaar

la tortilla como guarnicin, y los otros dos en cuadrados.Batir los huevos y salpimentarlos. Calentar el aceite en una sartn, verter un cucharn de huevo batido y, cuando comience

a cuajar, poner en el centro unos trocitos de pimiento y una porcin de queso, ambos partidos en cuadrados.

Doblar la tortilla sobre si misma y cocerla unos segundos ms, procurando que no se dore en exceso. Cuajar de la mismamanera las otras 3 tortillas ms.

Servir acompaado de los pimientos asados como guarnicin.

360 g de huevo = 6 unidades medianas360 g de pimientos amarillos = 2 unidades medianas360 g de pimientos rojos = 2 unidades medianas60 g de queso en porciones = 4 unidades

20 g de aceite de oliva = 2 cucharadas soperasSalPimienta




256 13,2 3,3 2,7 20,5 335

FICHA

NUTRICIONAL



91/108

P

lenguadO ala naranjaen HOrnO cOnalmendras yPatatas

segundOPlatO

FzumO O batidOnatural deFrutas



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Sacar las bandejas del horno y ponerlo a calentar a 160. Mientras tanto, preparar una bandeja de horno cubrindolacon aceite de oliva y los filetes de pescado aliados con sal, pimienta y ajo picado.

Hacer un zumo con las naranjas y el limn, y rociar sobre la bandeja del pescado. Espolvorear con las almendras peladasy picadas, e introducir 20 minutos en el horno a la misma temperatura.

Como acompaamiento se pueden meter en el horno bajo el pescado unas patatas cortadas en rodajas para servircomo guarnicin.

460 g de lenguado = 4 filetes sin espinas450 g de naranjas = 2 naranjas medianas55 g de limn = 1/2 unidad mediana60 g de almendra con cscara = 16 unidades

40 g aceite de oliva = 4 cucharadas soperas12 g ajo picado = 4 dientesSalPimienta


FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


233 15,8 8,6 3,1 14,4 44,6RACIN/PERSONA


93/108

C

cinta de lOmOde cerdO magraa la PiacOn arrOz

segundOPlatO

LyOgurPOstre (+Pan y agua)


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Para el adobo, untar los filetes de cinta de lomo de cerdo con una cucharada de aceite, ajo en polvo, perejil y pimientanegra molida. Si dejas los filetes adobados con estos ingredientes al menos una hora antes de su preparacin, quedarnms sabrosos; si no, se pueden comprar los filetes ya adobados.

Pasar a la plancha la cinta de lomo con cuatro cucharadas de aceite y los tres dientes de ajo. Cuando est dorado,aadir cuatro rodajas de pia cortada en trozos y el jugo del bote. Tapar la cazuela y dejar que hierva a fuego lento,controlando de vez en cuando para aadir un poco de agua si se consume en exceso la salsa.

Despus de aproximadamente 15 minutos, sacar la carne de la cazuela, batir la salsa con los trozos de pia, para haceruna salsa ms uniforme y regar con ella la carne. Servir adornado de una rodaja de pia por comensal y acompaar deuna guarnicin, por ejemplo de arroz.


600 g de lomo de cerdo magro = 8 filetes50 g de aceite de oliva = 5 cucharadas soperas rasas10 g de ajo = 3 dientes

450 g de pia en su jugo = 8 rodajasPimienta negra molida

FICHANUTRICIONAL

POR RACIN:


395 33,5 10,9 0,9 24 96,6RACIN/PERSONA


95/108

P

bOlitas decrOquetascOn gambasy PalitOs decangrejO

segundOPlatO

LyOgurPOstre (+Pan y agua)


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Picar el diente de ajo y ponerlo a dorar en una sartn con aceite. Aadir la cebolla, previamente picada muy fina; cuandoest bien pochado todo, agregar las gambas y palitos de cangrejo en trocitos. Reservar.

Derretir la mantequilla y aadir la harina. Remover y agregar la leche poco a poco para que ligue la bechamel y no seformen grumos.

Incorporar la mezcla reservada a la bechamel. Poner a punto de sal y dejar cocer a fuego suave unos 30 40 minutossin dejar de remover.

Poner la masa en una fuente para que se enfre. Hacer bolitas con la masa y rebozar las croquetas con una mezcla deharina y pan rallado, envolverlas con huevo y freirlas en aceite caliente.


250 g de gambas100 g de palitos de cangrejo100 g de cebolla = 1 unidad pequea400 ml de leche = 2 vasos30 g de mantequilla = 2 nueces30 g de harina = 3 cucharadas soperas rasas

3 g de ajo = 1 diente60 g de huevo = 1 unidad mediana50 g de pan rallado = 5 cucharadas soperas50 g de aceite = 5 cucharadas soperasSal

FICHA

NUTRICIONAL

POR RACIN:



376 14,5 19,6 1,2 26,4 144RACIN/PERSONA


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7. QUIERESSABER MSSOBRE NUTRICIN


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7.1. PREGUNTAS Y RESPUESTAS FRECUENTES EN ALIMENTACIN

EL PAN ENGORdA?

Todos los alimentos nos aportan en mayor o menor medida energa en orma de

caloras. El pan se encuentra entre los alimentos con un contenio calrico moerao(261 kcal/100 g). Est ormado principalmente por hidratos de carbono que nos

aportan tan slo 4 kcal/g, al igual que las protenas, mientras que otros macronutrientes nos

proporcionan el doble, como es el caso de los lpidos, 9 kcal/g y el alcohol 7 kcal/g.

El pan se encuentra en la base e nuestra alimentacin meiterrnea y se aconseja

como acompaamiento en comidas y cenas y como integrante saludable de nuestrosdesayunos y meriendas, asimismo no hay que exceerse en el tamao e las raciones(1 racin = 2 rebanaas = 40 g = 104 kcal) y hay que vigilar con qu alimentos seacompaa.

dEBO O NO EvITAR BEBER EL AGUA EN LAS COMIdAS?

Es aconseable beber e 1,5 a 2 l e agua a lo largo el a , puedes tomarladurante las comidas o uera de ellas, de manera indierente. Es recuente la aparicin

de sed durante las comidas que debe ser saciada para nuestra correcta hidratacin yque adems nos ayudar a percibir mejor los sabores de los alimentos que ingerimos.

El agua tiene un aporte calrico = 0 kcal/g, es ecir, no engora, aunque si seconsiera saciante ebio a que proporciona una sensacin e plenitu.

7. QUIERES SABER MSSOBRE NUTRICIN 80


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LAS GRASAS vEGETALES SON MEjORES QUE LAS ANIMALES?

depenieno e la composicin e cios grasos e caa una e ellas. De manerageneral podemos decir que las grasas vegetales tienen mayor proporcin de ci-

dos grasos insaturados, beneciosos para nuestra salud cardiovascular y las grasas

animales tienen mayor proporcin de cidos grasos saturados, que hay que consu-

mir en menor proporcin. Sin embargo hay excepciones, puesto que existen grasas

saturadas como las de coco, palma y palmiste, que tienen un origen vegetal. Adems

hay que decir que las grasas animales suelen ir acompaadas de vitaminas liposolu-

bles, importantes para el correcto uncionamiento de nuestro organismo. En cuanto

al contenio calrico, es el mismo 9 kcal/g, independientemente de que su origen seaanimal o vegetal.

SE dEBE TOMAR LA FRUTA EN LAS COMIdAS O FUERA dE ELLAS?

Siempre es un buen momento para tomar una racin e fruta, se recomienaingerir al menos 3 raciones al a, siempre y cuano no esplace el consumo e otrosalimentos tambin necesarios para equilibrar nuestra ieta. Se propone como postreen comidas y cenas, y adems como integrante en desayunos, medias maanas y me-

riendas. Las caloras aportadas por las rutas son las mismas, independientemente de

si se toman solas o acompaadas de otros alimentos y del momento elegido para su

consumo. Asimismo, al tomarlas entre las comidas, avorecemos no ingerir otro tipo

de alimentos con mayor contenido calrico y llegar a la siguiente toma de alimento

con menor sensacin de hambre, aportando vitaminas y minerales, tan necesarios

para nuestra salud.

LOS PROdUCTOS SIN AzCAR SON BUENOS PARA AdELGAzAR?

Los prouctos sin acar suelen ir estinaos a personas que necesitan llear acabo un control e la glucosa, no para personas que necesiten igilar su peso. Dichosproductos, en ocasiones, sustituyen la glucosa de su composicin por ructosa, con el

mismo valor calrico, o por edulcorante, pero dejando intacta la energa proporcionada

por otros nutrientes, como las grasas (9 kcal/g) o protenas (4 kcal/g). Si se toman

con despreocupacin, pueden ocasionar un exceso calrico contraproducente para el

control de peso.

81

G U A d E O R I E N T A C I N S O B R E N U T R I C I N C O

M P R A Y C O C I N A F C I L P A R A j v

E N E S


100/108

7.2. CANTIdAdES dE ALIMENTOS QUE CONSTITUYEN UNA RACIN

Tabla 3. Cantiaes e alimentos, segn se compran (incluias partes no comestibles), queconstituyen una racin, para aultos mayores e einte aos.

82

Fuente: Ministerio de Sanidad y Consumo. Ministerios de Educacin, Cultura y Deporte. Ministerio delInterior. Nutricin Saludable y Prevencin de los Trastornos Alimentarios. 2000.

Tabla3ALIMENTOS/

SEXO

EdAd 20 - 40 AOS >40 AOS 20 - 40 AOS >40 AOS

PATATAS, ARROz, 200 g patatas 150 g patatas 150 g patatas 100 g patatasPASTA Y PAN 80 g de arroz 60 g de arroz 70 g de arroz 50 g de arroz

80 g de pasta 60 g de pasta 70 g de pasta 50 g de pasta

80 g de pan 60 g de pan 60 g de pan 40 g de pan

vERdURAS Y 160 g 125 g 125 g 125 gHORTALIzAS

FRUTAS 150 g 150 g 150 g 150 g

LCTEOS 1/4 de litro 1/4 de litro 1/4 de litro 1/4 de litro 40 g de 40 g de 40 g de 40 g de

queso curado queso curado queso curado queso curado

80 g de 80 g de 80 g de 80 g de

queso resco queso resco queso resco queso resco

CARNE MAGRA 160 g 125 g 125 g 100 g

PESCAdOS 200 g 150 g 200 g 150 g

HUEvOS 60-70 g 60-70 g 60-70 g 60-70 g(1 unidad) (1 unidad) (1 unidad) (1 unidad)

LEGUMBRES 80 g 70g 70 g 60 g

HOMBRES MUjERES

7. QUIERES SABER MSSOBRE NUTRICIN


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83



E N E S

Tabla4

7.3. PESOS Y MEdIdAS CASERAS MS UTILIzAdAS EN COCINA

Tabla 4. Pesos y meias caseras ms frecuentes utiliaas en cocina.

ALIMENTOS PESOS Y MEdIdAS CASERAS MS FRECUENTES UTILIzAdAS EN COCINA

PATATAS, PATATAS: PAN:ARROz, Unidad pequea 100 g Rebanada 30-40 gPASTA Y PAN Unidad mediana 170 g Panecillo/barrita: 80g

ARROZ: Rebanada pan Pays: 60 gCucharada sopera colmada: 30g Rebanada grande pan de molde: 40 gUn puado: 20 g Biscote: 10 gUna taza mediana: 170 g PASTA:Caneln: unidad 6 gUn puado de deos: 23 g

vERdURAS Y Berenjena pequea: 200 g Pimiento mediano: 180 gHORTALIzAS Cebolla pequea: 100 g Puerro mediano : 75 g

Esprrago blanco: 20 g Tomate pequeo: 90 gLechuga (hoja grande): 10 g Zanahoria grande: 100 g

FRUTAS Albaricoque: 50g Pltano mediano: 160 gKiwi mediano: 100 g 10 cerezas: 50 g1 mandarina grande 2 pequeas: 120 g

LCTEOS QUESO: LECHE:Tarrina de queso de Burgos: 75 g Vaso: 200 gLoncha de queso de sndwich: 20 g Taza: 250 gUnidad de queso en porciones: 20 g YOGUR:Loncha de queso semicurado: 45 g Unidad de yogur: 125 g

CARNE Loncha de jamn cocido/serrano: 30-40 g Muslo de pollo: 250 gMAGRA Loncha de pechuga de pavo: 25 g Filete de cinta de lomo: 50 g

de pollo/gallina: 300 g de conejo: 250 g

PESCAdOS Lata de atn pequea: 56 g Loncha de salmn ahumado: 20 g

Rodaja mediana de besugo: 125 g Unidad mediana de sardina: 40 gUnidad mediana de boquern/anchoa: 20 g Unidad mediana de lenguado: 175 gRodaja de mero: 250 g Rodaja o lete de pescadilla: 100 g

HUEvOS Unidad pequea: 55 g Para empanar y rebozar un lete: 12 gUnidad grande: 65 g Unidad supergrande: 70 g

LEGUMBRES Puado en crudo: 35 g Cucharada sopera de alimentococinado: 30 g

Fuente: Elaboracin propia.


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7.4. EN QU ALIMENTOS PUEdO ENCONTRAR LOS NUTRIENTES Y CMO FUNCIONAN

EN MI ORGANISMO1. HIdRATOS dE CARBONO

Para qu siren?

Proporcionan energa necesaria para realizar las unciones vitales, la regulacin de la

temperatura corporal, el trabajo muscular, el ejercicio sico, etc.

En qu alimentos los poemos encontrar?

*Hiratos e carbono simples: el azcar, la bollera, los pasteles, las golosinas y

las bebidas azucaradas. Se metabolizan y absorben rpidamente.*Hiratos e carbono compleos: los cereales, las legumbres, las patatas, las

rutas y las verduras. Se metabolizan y absorben ms lentamente.

Cuntos hiratos e carbono ebemos tomar?

Nuestra dieta debe aportar entre un 50-60% del valor energtico total. El aporte de

los hidratos de carbono sencillos debe ser menor a 10% de las kcaloras totales. Los

carbohidratos de la dieta deben proceder de dierentes alimentos, preerentemente,

de los hidratos de carbono complejos de los cereales, las legumbres, las rutas, las

verduras y las hortalizas.

2. GRASAS

Para qu siren?

Las grasas o lpidos cumplen unciones como depsitos energticos del organismo,

orman parte de la estructura de las membranas celulares, o son vehculo de transpor-

te de vitaminas liposolubles.

En qu alimentos los poemos encontrar?

*Grasas saturaas: Se encuentran en alimentos como la mantequilla, queso,carne grasa, yema de huevo y algunos aceites como el de coco y palma.

*Grasas insaturaas: Se encuentran en aceites como el de oliva, girasol, soja,pescados azules y rutos secos. Son grasas saludables, contribuyen a prevenir en-

ermedades cardiovasculares, infamatorias, de la piel y algunos tipos de cncer.

Cunta cantia e grasa ebemos tomar?

Nuestra dieta debe aportar entre un 30-35% del valor energtico total, distribuidas

de la siguiente manera:

*cios grasos saturaos: 13%* i lii t 3 7%

847. QUIERES SABER MSSOBRE NUTRICIN


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3. PROTENAS

Para qu siren?Son undamentales para el crecimiento, ormacin y renovacin de los tejidos, entre

otros.

En qu alimentos las poemos encontrar?

*Alimentos e origen animal:carnes, pescados, huevos y lcteos. Las protenasque contienen estos alimentos son de alto valor biolgico.

*Alimentos e origen egetal:cereales, legumbres, rutos secos, verduras y ru-

tas. Las protenas que contienen son de bajo valor biolgico.

Cuntas protenas ebemos tomar?

Nuestra dieta debe aportar entre un 10-15% del valor energtico total.

Las necesidades de protenas varan dependiendo de las dierentes circunstancias o

etapas de la vida: embarazo, lactancia, inancia, adolescencia y edad adulta.

4. LAS vITAMINAS Y MINERALES

Para qu siren?

Las vitaminas y los minerales son micronutrientes que, aunque en pequea cantidad,

deben ser aportados en la dieta.

En qu alimentos las poemos encontrar?

Hay dos tipos de vitaminas:

*vitaminas hirosolubles: se disuelven en agua. Son la vitamina C y todas las

vitaminas del grupo B (B1, B2, B3). Para ms inormacin Ver Anexo I.

*vitaminas liposolubles: no se disuelven en agua, sino en grasa. Son las vitami-nas A, D, E y, K. Para ms inormacin Ver Anexo II.

Los minerales se encuentran distribuidos por todo nuestro organismo. Muchos de

ellos, como el calcio, el hierro, el sodio y el yodo, tienen unciones bsicas. Es esencial

que no alten en nuestra alimentacin. Para ms inormacin Ver Anexo III.

85



E N E S


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Anexo

I

867. QUIERES SABER MS SOBRE NUTRICINAnexo I. Funciones y principales fuentes alimentarias de las Vitaminas Hidrosolubles.

VITAMINAS HIDROSOLUBLES

FUNCIONES PRINCIPALES FUENTES ALIMENTARIASVITAMINA C Interviene en: conservacin Frutas (fresas, grosellas, limn y naranjas),

de los tejidos, transporte de verduras y hortalizas (pimiento, col, perejil,oxgeno, absorcin del hierro. nabo, rbano, brcoli).

VITAMINA B1 Interviene en el sistema Cereales, guisantes y habas, vegetales verdes,Tiamina nervioso y muscular. frutas, lcteos, levadura de cerveza, legumbres,

Metabolismo de hidratos frutos secos.de carbono.

VITAMINA B2 Transporte de oxgeno. Hgado, leche, queso, huevos, vegetales verdes,Riboflavina Crecimiento. Regeneracin de cereales enteros.

tejidos y obtencin de energa.

VITAMINA B3 Produccin de energa, Levadura de cerveza, hgado, cacahuete,Niacina respiracin celular, conejo, salmn, avellana.

transporte de oxgeno, piel.

VITAMINA B6 Metabolismo de protenas, Carnes rojas, lcteos, cereales, pan, nueces,lpidos, control de colesterol. leguminosas, fruta, levadura, hgado, germen

de trigo.

VITAMINA B9 Formacin de glbulos rojos, Levadura de cerveza, esprragos, espinacas,cido flico sistema nervioso, rganos hgado, guisantes, pan.

genitales. Previene espinabfida.

VITAMINA B12 Formacin de glbulos rojos. Alimentos de origen animal: carne, hgado,pescados, huevos, queso.

Fuente: Elaboracin propia con la colaboracin de la Asociacin de Dietistas-Nutricionistas de laComunidad Madrid.

Anexo II. Funciones y principales fuentes alimentarias de las Vitaminas Liposolubles.

Fuente: Elaboracin propia con la colaboracin de la Asociacin de Dietistas-Nutricionistas de laComunidad Madrid

VITAMINAS LIPOSOLUBLES

FUNCIONES PRINCIPALES FUENTES ALIMENTARIAS

VITAMINA A Interviene en la visin, piel. Productos lcteos, mantequilla, yema de huevo,atn, sardinas, frutas y verduras anaranjadas y rojas.

VITAMINA D Interviene en la absorcin Pescados grasos, aceite de hgado, pescados,del calcio. Participa en la huevos, leche, mantequilla.mineralizacin de los huesos.

VITAMINA E Accin antioxidante. Aceites y vegetales, verduras verdes, germende cereales, frutos secos.

VITAMINA K Interviene en el mecanismo Verduras (espinacas, brcoli, repollo), aceitesde coagulacin. Regulacin vegetales de soja y oliva.de la mineralizacin.

Anex

o

II

Anex

o

II


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AnexoIII

87



E N E S

Anexo III. Funciones y principales fuentes alimentarias e los Minerales.

MINERALES

FUNCIONES PRINCIPALES FUENTES ALIMENTARIASCALCIO Es el material bsico de Leche, yogures, queso, cereales, rutas,

nuestros huesos. Interviene vegetales de hoja verde.tambin en la coagulacinde la sangre, en el sistemanervioso y en el uncionamientode los msculos.

HIERRO Forma parte de los glbulos rojos Mejillones, berberechos, carne roja, hgado,quienes se encargan de llevar el legumbres y vegetales.oxgeno a las dierentes partesdel cuerpo.

Su carencia provoca anemiaerropnica.

FSFORO Reposicin de energa metablica. Pescados, cereales y rutos secos.Regulador de enzimas.

MAGNESIO Acta en el organismo como Legumbres, rutos secos y cereales completos,antioxidante, previene procesos de chocolate.envejecimiento.

FLOR Forma parte de los huesos y Podemos encontrar el fuor en el agua,los dientes. Previene la caries. espinacas y el t.

YOdO Imprescindible para la ormacin Pescado, mariscos, sal yodada, etc.de las hormonas tiroideas queintervienen en el crecimiento,la regulacin de la temperaturacorporal, el sistema nervioso.La alta de yodo en el organismoprovoca bocio.

Fuente: Elaboracin propia con la colaboracin de la Asociacin de Dietistas-Nutricionistas de laComunidad Madrid


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