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Nutrición Deportiva

Universidad Autónoma de Nuevo León

Facultad de Salud Pública y Nutrición (FaSPyN)

“Aplicación de las Tecnologías de Información (ATI)”

Evidencia de Aprendizaje 1.1: Documento extenso (ensayo o informe)

Tema: “Nutrición Deportiva”

Maestra: Julieta Rodríguez Cuellar

Alumna: Zairi Merari Sánchez Martínez

Matricula: 1752083

Grupo: 106

Monterrey, Nuevo León a 3 de Septiembre del 2016

Zonadiet.comEs recomendable seguir una dieta variada y equilibrada, así como un estilo de vida saludable.Página 1


ÍndiceIntroducción……………………………………………………………………………….3

Nutrición Deportiva……………………………………………………………………….4

1. Alimentación y nutrición del deportista………………………………………….42. Rueda de los alimentos…………………………………………………………..43. Principio inmediatos……………………………………………………………….5 4. Antioxidantes y ejercicio físico……………………………………………………65. La mejor dieta para el deportista…………………………………………………7 6. Necesidades energéticas del deportista………………………………………...87. Hidratación y rendimiento deportivo……………………………………………..8 La importancia de estar bien hidratado………………………………………….8 El agua está implicada en forma directa en diferentes funciones…………….9 Equilibrio de líquidos y regulación de la temperatura corporal………………..9 ¿Qué es la deshidratación?............................................................................10 La deshidratación puede producirse por………………………………………...10 ¿Qué es la sed?..............................................................................................10 ¿Qué son los electrolitos?...............................................................................11 Tip para una buena salud………………………………………………………….12

Conclusión………………………………………………………………………………….13

Bibliografías………………………………………………………………………………..14



Introducción

La Nutrición Deportiva consiste básicamente en la aplicación de los principios nutricionales para promover la salud, adaptarse adecuadamente a los entrenamientos, prevenir lesiones, recuperarse rápidamente y tener un desempeño óptimo en la competencia. Es el nutricionista quien en primer lugar evalúa las necesidades y luego planifica la alimentación e hidratación de los deportistas.

La evaluación es el primer paso de toda intervención nutricional. Los objetivos son detectar deportistas en riesgo nutricional, adecuar el plan de alimentación a las necesidades del atleta y monitorear la evolución del mismo.

Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o un descanso insuficiente, pero una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento de un atleta bien entrenado. Un plan de alimentación e hidratación adecuado a las necesidades del deportista, es imprescindible para optimizar el rendimiento.

Es fundamental que el deportista comprenda que su alimentación es parte de su preparación física y de él depende mejorar su condición.

Es habitual que muchos deportistas se ocupen de su alimentación sólo el día del partido. No es suficiente recurrir a determinadas prácticas alimentarias o a “recetas mágicas” inmediatamente antes de una competición. La alimentación, al igual que el entrenamiento, necesita tiempo y constancia para dar sus frutos. “La nutrición no es una medida del último minuto”.

Considerar a la Nutrición Deportiva como sinónimo de suplementación es uno de los errores más frecuentes que surgen en la consulta diaria.

Muchas investigaciones afirman que los atletas no se alimentan correctamente y que el problema se debe, en parte, a la falta de un asesoramiento nutricional adecuado. La escasa o nula educación alimentaria, particularmente en la infancia y adolescencia, hace que muchos deportistas arrastren ciertos hábitos nutricionales poco saludables desde esta edad. Es conocida la dificultad de modificar un hábito inadecuado perpetuado en el tiempo. La adquisición de hábitos saludables debe iniciarse y afianzarse a temprana edad, donde la receptividad del individuo es mayor.




1. Alimentación y Nutrición del DeportistaLa alimentación es la manera de proporcionar al organismo las sustancias esenciales para el mantenimiento de la vida. Es un proceso voluntario y consciente por el que se elige un alimento determinado y se come. A partir de este momento empieza la nutrición, que es el conjunto de procesos por los que el organismo transforma y utiliza las sustancias que contienen los alimentos ingeridos.

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

2. Rueda de los Alimentos Existen siete grupos de alimentos en la rueda, a los que se les asigna un color diferente, según su función principal:

• Alimentos plásticos o formadores de tejidos donde predominan las proteínas (color rojo).

- Grupo I: leche y derivados (yogur, queso).

- Grupo II: carnes, pescados y huevos.

• Alimentos mixtos: energéticos, plásticos y reguladores (color naranja).

- Grupo III: legumbres, frutos secos. Son alimentos principalmente energéticos porque aportan calorías, pero también son plásticos (porque contienen proteínas vegetales) y reguladores (por sus vitaminas y minerales)

• Alimentos reguladores donde predominan las vitaminas y los minerales (color verde).

- Grupo IV: verduras y hortalizas.

- Grupo V: frutas. Intervienen en los mecanismos de absorción y utilización de otras sustancias nutritivas. También aportan fibra alimentaria.

• Alimentos energéticos (color amarillo).

- Grupo VI: cereales (pan, pasta, maíz, harina, etc.), miel, azúcar y dulces. En ellos destacan los hidratos de carbono.

- Grupo VII: mantecas y aceites. Alimentos energéticos. En ellos predominan los lípidos o grasas.



3. Principios InmediatosLa base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la duración y las condiciones del ejercicio o actividad física. Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, y grasas junto con las vitaminas y minerales.

Hidratos de Carbono Son:Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.

Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas, las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las bebidas y zumos azucarados.

Proteínas Son:Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la población en general.

Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.

Grasas Son:Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible energético.La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a la población en general.

Las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros, embutidos, carnes grasas, etc.).

Líquidos Son:Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se realice de manera óptima.La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como así también de las condiciones de temperatura y humedad.

Las bebidas más adecuadas como el agua serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes, durante y al finalizar el ejercicio.


http://www.zonadiet.com/nutricion/vitaminas.htm


4. Antioxidantes y Ejercicio FísicoEl deporte de alto rendimiento es muy exigente y en ocasiones se soportan períodos de entrenamiento muy intensos y agotadores.

El sobre entrenamiento puede dar lugar a un estado de estrés mantenido, que se traduce en una situación de oxidación continua. Esta circunstancia genera una cantidad excesiva de radicales libres que pueden producir fatiga crónica.

Ante la presencia de concentraciones elevadas de estas sustancias (radicales libres) el organismo debe defenderse, con antioxidantes que actúan retardando la oxidación de otras moléculas, neutralizan los radicales libres, evitando así la lesión de los tejidos.

Entre todos, las vitaminas son los antioxidantes por excelencia, pero también tienen un papel importante los minerales, especialmente el selenio y el zinc, y los poli fenoles (conjunto heterogéneo de moléculas con características comunes), entre los que destaca el grupo de los flavonoides.

Sustancias Antioxidantes AlimentosVitamina C -kiwi y otras frutas cítricas

-tomate-brécol-papaya-melón-perejil-acerola-brotes de soja

Vitamina E -aceites vegetales (soja, maíz y girasol)-aceite de oliva-frutos secos (avellanas, almendras, nueces)-semillas-cereales integrales-germen de trigo-legumbres

Selenio -pipas de girasol-carne y vísceras-pescado-ajo y cebolla-brócoli-lácteos-levadura de cerveza

Catequinas -té verde-bayas-albaricoque

Compuestos Fenólicos -frutas-verduras



5. La Mejor Dieta Para el DeportistaEn el deportista una dieta equilibrada tiene que suministrar la energía suficiente para cubrir todas las necesidades, y debe proporcionar todos los nutrientes en las cantidades adecuadas, teniendo en cuenta las características y necesidades individuales, y adaptando la ingesta al tipo de deporte realizado y a los entrenamientos (intensidad, número de sesiones, horario).

Si la rueda de alimentos indica la necesidad de tomar por lo menos un alimento de cada grupo al día, para conocer las proporciones. La mejor dieta para el deportista adecuado se ha elaborado una pirámide que presenta en su base los alimentos cuyo consumo es recomendado a diario y en mayor cantidad (productos ricos en hidratos de carbono, frutas y verduras) y en el vértice los de consumo ocasional. Las recomendaciones del patrón adecuado de actividad física también se pueden recoger en forma de pirámide con el fin de promocionar tanto la alimentación saludable como la práctica de actividad física y deporte con el objeto de invertir la creciente incidencia de algunas enfermedades.


Una correcta alimentación permite al deportista

retrasar la fatiga y optimizar el rendimiento

fisico


6.Necesidades Energeticas del DeportistaLa ingesta energética debe cubrir el gasto calórico y permitir al deportista mantener un peso corporal adecuado para rendir de forma óptima en su deporte.

La actividad física aumenta las necesidades energéticas y de algunos nutrientes, por ello es importante consumir una dieta equilibrada basada en una gran variedad de alimentos, con el criterio de selección correcto.

Además, hay otros factores que condicionan los requerimientos calóricos de cada individuo:

- intensidad y tipo de actividad

- duración del ejercicio

- edad, sexo y composición corporal

- temperatura del ambiente

- grado de entrenamiento.

7. Higratacion y Rendimiento Deportivo

La importancia de estar bien hidratadoEl agua es el componente más abundante del organismo humano, esencial para la vida: se pueden pasar varias semanas sin comer, pero tan sólo unos pocos días sin beber.

El agua es un nutriente acalórico (no aporta calorías) necesario para que el organismo se mantenga correctamente estructurado y en perfecto funcionamiento. La pérdida de tan sólo un 10% del agua corporal supone un grave riesgo para la salud.



El agua está implicada de forma directa en diferentes funciones:

- refrigeración

- aporte de nutrientes a las células musculares

- eliminación de sustancias de desecho,

- lubricación de articulaciones

- regulación de los electrolitos en la sangre.

• Equilibrio de líquidos y regulación de la temperatura corporal.

La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo.

Las fuentes de agua son las bebidas, los alimentos y el agua producida por el metabolismo general del cuerpo. Toda esta cantidad de agua debe cubrir las pérdidas diarias de la misma a través de la orina y heces, sudor y vapor de agua eliminado a través de los pulmones.

La mayor cantidad de agua se almacena en el músculo (72% de su peso es agua), conteniendo en cambio el tejido graso una proporción bastante menor. Aproximadamente el 80% de la energía producida para la contracción muscular se libera en forma de calor. Nuestro organismo debe eliminar esa gran cantidad de calor para que no se produzca un aumento de la temperatura corporal, que tendría consecuencias muy negativas para la salud, por lo que debe recurrir al mecanismo de la sudoración, que al mismo tiempo que “enfría” el cuerpo, provoca una importante pérdida de líquidos. La termorregulación y el equilibrio de líquidos son factores fundamentales en el rendimiento deportivo.



¿Qué es la deshidratación?

Es la pérdida dinámica de líquido corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio físico sin reposición de líquidos, o cuando la reposición no compensa la cantidad perdida.

La deshidratación tiene un impacto negativo sobre la salud y sobre el rendimiento físico: perjudica la capacidad de realizar tanto esfuerzos de alta intensidad a corto plazo como esfuerzos prolongados.

La deshidratación puede producirse por: 1) el esfuerzo físico intenso (deshidratación involuntaria)

2) restricción de líquidos antes y/o durante la actividad física

3) exposición a un ambiente caluroso y húmedo (por ejemplo, saunas)

4) uso de diuréticos.

• ¿Qué es la sed? La sed es la necesidad o deseo natural de beber, originada por la disminución del agua contenida en los tejidos.

En condiciones habituales, la sed es una buena señal para anunciar grados más o menos importantes de disminución de la hidratación.

Por tanto, la sed no es un indicador fiable de la necesidad de líquidos del cuerpo, y es por lo que deben fomentarse unas pautas correctas de hidratación que acompañen al resto de la dieta diaria (adaptándose a las necesidades individuales) y formen parte del programa de entrenamiento (“entrenamiento invisible”).



• ¿Qué son los electrolitos?

Son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo. Están en el plasma (parte líquida de la sangre) y en el sudor, en cantidades diferentes. Los más importantes son el sodio, cloro y potasio.

Si no hay suficientes electrolitos se pueden producir síntomas de deficiencia, como calambres musculares, debilidad y apatía.

El sudor secretado en la superficie de la piel contiene una gran variedad de electrolitos, siendo significativa la pérdida de alguno de ellos (sobre todo el sodio) cuando se producen grandes volúmenes de sudor.

El grado de sudoración depende de multitud de factores de carácter principalmente externos, como la duración e intensidad de la actividad física, la temperatura y humedad ambientales, la vestimenta utilizada, etc.



Tip para una buena salud


Quien quiere optimizar su salud y su rendimiento deportivo debe alimentarse bien, para estar bien nutrido, y debe hidratarse de forma apropiada con la bebida correcta. Es

importante comer gran variedad de alimentos, en cantidades adecuadas, y beber líquidos antes,

durante y después del esfuerzo físico.


Conclusión

En conclusión, el deportista debe ser consciente de la importancia de una alimentación correcta sobre el rendimiento físico-deportivo y la salud del deportista. Adaptar la dieta a las fases de entrenamiento y competición, y buscar consejo profesional del nutricionista, médico o dietista, en especial en lo referente a una posible suplementación, pueden ser de suma importancia.

Es preciso prestar particular atención al nivel de hidratación así como al suficiente aporte de carbohidratos antes, durante y después de la competición. Si la alimentación debe ser siempre equilibrada, para un deportista de alta competición, debe ser más precisa. Además, la ciencia de los alimentos ha de ser llevada a la práctica de manera imaginativa en la preparación de diversos alimentos los cuales les proporcionen a los deportistas nutrientes.

Es recomendable que un deportista que quiera tener un buen rendimiento físico y deportivo en su área disciplinar ponga en práctica los aspectos que fueron mencionados durante este tema, así podrá obtener muy buenos beneficios durante su entrenamiento y buenos resultados al momento de las competencias. No solo proporciona beneficios en su área deportiva sino también les hace mejor como personas, ya que al llevar una buena alimentación y nutrición le beneficia en su vida al ser una persona con buenos hábitos alimenticios, una buena condición física y un mayor rendimiento en cada actividad de su vida ya sea deportiva o laboral.



BibliografíaLicata, M. (s.f. de s.f. de 2016). Nutricion Deportiva-Conceptos Basicos. Recuperado el 21 de 08 de 2016, de

zona.diet.com: http://www.zonadiet.com/deportes/nutricion-deportiva.htm

Nieves Palacios, G., Montalvo Zenarruzabeitia, Z., & Rivas Camacho, A. M. (s.f. de 03 de 2009). Alimentacion y Nutricion en el Deportista. Recuperado el 21 de 08 de 2016, de Alimentacion, Nutricion e Hidratacion en el Deportista: http://www.csd.gob.es/csd/estaticos/dep-salud/guia-alimentacion-deporte.pdf

Pivetta, L. (28 de 02 de 2012). Introduccion a la Nutricion Deportiva. Recuperado el 21 de 08 de 2016, de Union de Rugby de Rosario: http://www.urr.org.ar/noticia.php?id=8


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