DISPOSICIONES PARA FIBROMIALGIA

Por Sharon R. Clark, Ph.D., FNP

El ejercitarse es esencial para maximizar la tarea exitosa para la fibromialgia. Ud probablemente ya comprende esto, pero, quizás, no conozca como alcanzar la salud. Es posible que el médico le diga que salga y se entrene. Y quizás a menudo se vea en necesidad de abandonarlo, sintiéndose mucho peor. El ejercicio es necesario pero debe hacerse correctamente. Esto significa que para la mayoría de los afectados, requieren modificar sus viejos hábitos de ejercicio. La universidad de Ciencias de la Salud de Oregon; han encontrado que aquellos pacientes que se entrenan sobre una base regular han sido capaces de disminuir su dolor y aumentar su resistencia.

Un programa de salud apropiado debe incluir un programa de estiramiento completo y uno de resistencia (aeróbic) . Antes del comienzo con ellos, es necesario que conozca algunos datos.

La primera cosa es tomar conciencia de cómo usa sus músculos. Cuando Ud usa un músculo, este se contrae. Contrayendo y acortando un músculo por lo general, lo tolerará bien, pero la contracción y el alargamiento de un músculo al mismo tiempo, la contracción llamada excéntrico, aumentará su posibilidades de dolor muscular.

Este dolor no ocurre enseguida, pero el dolor será fuerte cinco días después de la actividad. Por consiguiente, Ud debe darse que trabajos musculares son exagerados y aprender a reducirlos al mínimo. Los ejemplos de trabajo excéntrico incluye:

Haciendo en lo alto movimientos como secarse el pelo y poner cosas en el armario;

1. Pasar la aspiradora, lavar los pisos, hacer las camas2. Trabajos de jardinería o siembra, delante o lejos de Ud.3. Colocar la loza en el lavaplatos 4. Caminar en una pendiente, (bajar de una colina.)

Si estos tipos de actividades hacen que Ud sienta el dolor aumentado o tengan una llamarada de su FM, entonces el trabajo excéntrico es un problema para Ud.Mientras Ud no pueda eliminar totalmente este tipo de trabajo, Ud tiene que darse cuenta de entre las actividades que Ud realiza lo que es excéntrico en su naturaleza y limite el tiempo que los hace. La regla 20 minutos, debería aplicarse aquí: Cambie el tipo de actividad, o al menos estire aquellos músculos que trabajan, después de 20 minutos de cualquier actividad.

Es muy importante seguir un programa de estiramientos regular. Esto ayudará mejorar su capacidad de movimiento muscular (como la revisión de su hombro) y

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ayudará a disminuir su dolor. El estiramiento debe ser hecho a diario - o aún más de una vez al día. Es importante que no se estire demasiado lejos porque podría causar una contracción refleja y aumentar el dolor. Su objetivo eventual será sostener una extensión durante un minuto; sin embargo, no comience en un minuto, si es principiante, es mejor comenzar con 10 ó 15 segundos, aumentando el tiempo hasta completar un minuto, que es la forma en que empezará a tener ventajas.

Después de que Ud hace un programa de ejercicio, comienza a aumentar su actividad diaria. Su objetivo aquí es llegar hasta 30 minutos por día. Esto puede ser hecho en:

1. tres sesiones de 10-minutos 2. dos sesiones de 15-minutos3. una sesión 30-minutos

El caminar es un ejercicio adecuado, aunque hay varias actividades que puede hacer. Es mejor escoger una o varias actividades que Ud. puede hacer. Lo importante es ir aumentando gradualmente; esto ayudará a prevenir una llamarada causada por la actividad demasiado intensa para su nivel corriente de salud.

Ud aumentará su posibilidades de acción física si lleva un registro de su actividad. Una vez cada semana, escriba sus objetivos de ejercicio. Cada vez irá aumentando su actividad (como acercarse una escalera en vez de tomar el elevador), y lo anota sobre su carta de actividad. Pero recuerde, que su ejercicio debe ser de un nivel leve de esfuerzo. Es muy importante dejar el hábito de compensar el tiempo perdido los días buenos.

CONSEJOS PARA PERMANECER ACTIVO:

1. Procure que sus metas de inicio sean pequeñas y que vayan aumentando gradualmente cada semana

2. Note en que momento del día se siente usted mejor para aprovecharlo y dar un paseo de 10 ó 15 minutos

3. Hable de su programa con la familia y amigos y reclute su apoyo.4. Lleve el registro diario de cuanto tiempo entrena y de como va aumentando

su actividad.5. Si Ud omite un día, no intente arreglarlo después.6. Aspire el aumento de su actividad a 30 minutos por día; el principio con

cinco minutos y aumente despacio desde allí.

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EJERCICIOS

El principio de un programa de ejercicio nuevo puede ser difícil al principio. Las rutinas nuevas deben ser establecidas y el juego de prioridades también. Después de unos días de ejercicio regular Ud comenzará a notar algunos cambios positivos:

Más confianza e independencia Sentido de bien estar y vigor Puede encontrar más sencillo de mantener o reducir el peso Disminuyendo rigidez, dolor o incomodidad Puede notar una disminución en su tarifa de corazón que descansa

ACONDICIONAMIENTO AERÓBICO

El tipo de ejercicio podría ser aeróbicos de bajo impacto, como el paseo, el ciclismo, el aeróbic de agua, o la natación. Estos reducen al mínimo el riesgo para el trauma excesivo. Fondos terapéuticos con calefacción a 86 grados Fahrenheit o más alto, son prácticos en la promoción de la relajación y la facilidad de movimiento.

Estos son cuatro factores para ser considerados en un programa de aeróbic:

FRECUENCIA: Es recomendado tres o cuatro veces por semana en días no consecutivos. Primero comenzando un programa, Ud puede tener que entrenarse con más frecuencia (5-7 días / semana) en una intensidad inferior para aumentar la fuerza y la resistencia. Como la duración de cada aumentos de sesión de ejercicio, la frecuencia puede ser disminuida.

DURACIÓN: 20 minutos, que es lo recomendado para un corazón que inicia entrenamiento. Para mejorar el rendimiento cardiovascular puede extenderse de 15 min. a una hora, pero para la mayoría es recomendable que sea por el lapso de 20 / 30.

INTENSIDAD: Es mejor supervisar la frecuencia cardiaca durante el ejercicio. Esto es supervisado por " la Tarifa Objetivo De corazón " (TargetHeartRate). Recomendado para estar entre el 60-75 % de Tarifa máxima THR.

FORMA: El ejercicio ideal, es aquel que Ud disfrutará y esto es conveniente. El ejercicio debería ser de bajo impacto, continuo y rítmico en la naturaleza.

Determinar " la Tarifa Objetivo De corazón –THR- ", usan una de las fórmulas siguientes. La primer fórmula es mejor para los que no se ejercitan regularmente o tienen más de 35 años. Esto ofrece más zona de THR conservadora. La

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segunda fórmula es el mejor para los que son menores de 35 años y son ejercicios regulares. Esto está tomado en consideración al THR, saludable.  Método Karvonen - Tarifa Objetivo De corazón:1. 220 – edad = Máxima tarifa del corazón= 2. Reste la tarifa del corazón en descanso (-)   (después de sentarse tranquilo 10 minutos) = 3. Multiplíquese por el porcentaje requerido x .60 =   x .70 = x .80 = 4. Añada la tarifa de frecuencia cardiaca en reposo60% + =

70% + =   80% + =   5. Divídase por 6 para obtener la 10 segundos. THR: 60% = /6 =  en 10 seg.   70% = /6 =  en 10 seg.

80% = /6 =  en 10 seg.

COMO TOMARSE EL PULSO

La mejor forma de tomarlo es sobre la arteria radial en su muñeca. Coloque sus dedos índice y medio, al lado sobre su muñeca, justo debajo de la base del pulgar y presione ligeramente. O presione ligeramente sobre su cuello, justo a la derecha de la Manzana de Adán. (No use el pulgar para comprobar el pulso, ya que tiene un pulso propio, fuerte, que podría confundirlo).

Cuente el número de golpes que usted siente en 10 segundos paraconseguir su ritmo cardíaco al ejercitarse. Para tomar un pulso dereclinación, contar los golpes por 30 segundos y multiplicarse pordos o tomarlo por un minuto completo.

Otro método para supervisar la intensidad, es utilizar la Escala del Esfuerzo Percibido. Esto refiere a la cantidad total de esfuerzofísico experimentado. Esta escala considera todas las sensaciones delesfuerzo, la tensión física y la fatiga. Durante la prueba no se preocupe por ningún otro factor, tal como el malestar de la pierna o una respiración agitada, sino intente concentrarse en su sensación interna total durante el esfuerzo.

Escala del Esfuerzo Percibido

6 - 7 muy muy ligero8 - 9 muy ligero10 - 11 bastante ligero12 - 13 algo fuerte14 - 15 con fuerza

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16 - 17 con mucha fuerza18 - 19 muy muy fuerte

 El nivel Recomendado de esfuerzo es entre 13 - 14 el promedio en la fase de ejercicio.

FASES DEL PROGRAMA DE EJERCICIO

CALENTAMIENTO: Preparar su cuerpo para la fase de acondicionamiento del programa. Debe ser de dos a cinco minutos de duración, en baja intensidad.

CALCULE: Acondicionamiento de fase del programa. Debe ser bastante actividad para alcanzar la tarifa objetivo de corazón. La duración depende del nivel corriente de salud. El objetivo es 20 minutos. Uno puede comenzar con dos a cinco minutos por la mañana y dos a cinco minuto por la tarde, progresando poco a poco, o comenzando con dos minutos de baja intensidad, dos minutos de alta intensidad , un minuto bajo, dos minutos alta, antes de que la resistencia y la tolerancia sean aumentadas.

ENFRIAMIENTO: Consiste en un paseo lento o el ciclismo sin resistencia, para disminuir la tarifa de corazón para entrenar niveles. Esto previene reunir sangre en las piernas, que causan el vértigo. No pare la actividad antes de que haya bajado su tarifa de corazón.

ESTIRAMIENTO: Siempre termine sus sesiones de acondicionamiento con estiramientos de piernas, brazos, y tronco. Esto es una continuación del enfriamiento en la fase baja. Esto es esencial para un programa exitoso para disminuir el dolor y la rigidez. RELAJACIÓN: Cada sesión de ejercicio debería ser seguida por un período de tranquilidad, para permitir a la tarifa del corazón y la tensión arterial volver a los niveles de reposo. Evite duchas calientes o muy frías, saunas / jacuzzis después del ejercicio, debido a los cambios que podrían causar en su tarifa de corazón y tensión arterial.

CUANDO TOMARSE EL PULSOAntes de que Ud comience a tomarse el pulso en reposo. La tarifa del corazón en reposo, normalmente es entre 60 - 80 golpes por minuto. Durante el ejercicio, de vez en cuando comprueban su tarifa de corazón para ver si está en la zona objetivo. Reajuste su nivel de actividad para mantener su pulso dentro de la zona objetivo o sea, debe disminuir, si su pulso es demasiado alto o acreciente la intensidad si su pulso es demasiado bajo.

 Mantenga este nivel durante 20 minutos para una máxima ventaja cardiovascular. Después del ejercicio, tome su pulso inmediatamente y luego otra vez después de 5 minutos de estiramiento y enfriamientos. Mantenga un registro de su frecuencia

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en reposo y su frecuencia en recuperación. Ud notará un cambio en cuanto mejore su aptitud. Ambas tarifas serán inferiores después del modelo de ejercicio constante debido al efecto de entrenamiento sobre el músculo del corazón. El corazón se cultiva fuerte y no tiene que golpear como a menudo para lograr sus deberes. Esto es la evidencia concreta para mostrarle la mejora de su nivel de salud.

  Un método para de determinar si Ud encuentra los objetivos recomendados para el acondicionamiento del ejercicio es lo siguiente:

Intensidad X Minutos X Frecuencia (días / semana) = 40(I.E., .70 x 10 x 3 = 21)

DETENER EL RELOJ

Si Ud experimenta algunos de los siguientes signos de intolerancia a la actividad. Si los síntomas no varían por el resto del tiempo, o si ellos siguen limitando su actividad, coménteselo a su médico para que él tome consideraciones.

Vértigo o mareo durante o después del ejercicio. Dificultad para respirar, entorpeciendo la conversación. La fatiga extrema persistente que no se alivia con un descanso breve. Un cambio del ritmo de la frecuencia cardiaca, (esto es, la sensación de

latidos intensos, pausas, un pulso que corre o una reducción repentina de la frecuencia). Un aumento moderado de la tarifa de su pulso es una respuesta normal para entrenarse.

Empalme, dolor de músculo o hueso. Dolor en el pecho o en la mandíbula, dientes, oído, cuello, brazo, o trasero.

Si este dolor no ha mejorado en dos o tres minutos, y si su doctor prescribió la nitroglicerina, empléelo bajo su recomendación. Un cambio en el dolor del pecho debe ser reportado al doctor. Esto incluiría un dolor nuevo si Ud no ha tenido el dolor desde un infarto, o un aumento de la frecuencia o la intensidad de dolor o el dolor que ocurre en los niveles inferiores de actividad o descanso.

Náusea, vómito, sudor fresco y húmedo, o una sensación de debilidad.

PARA CONTINUAR MOTIVADO

Reclute a un amigo o a su esposo para ejercitarse con ustedComiéncese despacio. Es más fácil verse desalentado si Ud intenta hacer mucho en corto tiempo.Disponga un tiempo para ejercitarse regularmente si espera hasta encontrar “ese espacio”, usted nunca tendrá la voluntad para hacerloIntente programar el ejercicio, para una hora en que usted se sientamejor.

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Un baño o una ducha caliente antes de ejercitar puede ayudar a disminuir la tiesura muscular.Utilice zapatos y ropa cómoda diseñada para este finConsidere el alternarse entre dos actividades para tener variedad. Podría por ejemplo un día caminar, otro nadar y otro ir a aeróbic de bajo impacto.Si usted está considerando una clase en particular de ejercicio pero no sabe si es adecuada a sus requerimientos, hable con el instructor o solicítele si podría estar alguna sesión para ver si le conviene.Fije sus metas. Valore cuanto puede hacer más en suprograma del ejercicio o en su rutina diaria, le dará mayor motivación.("las buenas noticias sobre ejercicio," por Peggy Person, artritishoy, - junio 1989).

Toma dos o tres semanas, el comenzar a mejorar su nivel de buenasalud. Lleva entre seis semanas y tres meses alcanzar la mejorasignificativa. Toma tres a seis meses para que la aptitud máxima seaalcanzada. Toma dos días de inactividad y usted comienza a perderresistencia. Mucha de las ventajas será perdida en el plazo de dossemanas de inactividad total.

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Reimprimido con el permiso de Abbott Northwestern Hospital, Arthritis Care Program, Fibromyalgia Assessment Clinic, Patient Education WorkbookTOMADO DE LA NATIONAL FIBROMYALGIA ASSOCIATION 2002.

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