necessitats nutricionals i d’hidratació en l’esport
TRANSCRIPT
CONCEPTES BÀSICS: NECESSITAT DE COMBUSTIBLE
CALORÍA: Quantitat de calor necessari per
aumentar 1 gr. d’aigua de 14,5 a 15,5 graus a la pressió d’una atmosfera
BALANÇ CALÒRIC:DESPESSA ENERGÈTICA-INGESTA
ENERGÈTICA
DESPESSA ENERGÈTICA: D.BASAL+D.FÍSICA
TIPUS DE COMBUSTIBLE: MACRONUTRIENTS MICRONUTRIENTS
NUTRICIÓ. SPORTLIFE NUTRICIÓ. MEN’S&HEALTH Aliments de la A a la Z
MACRONUTRIENTS HIDRATS DE CARBONI Funció: Energètica
MONOSACÀRIDS: Glucosa, fructosa DISACÀRIDS: Sacarosa, lactosa, maltosa POLISACÀRIDS: Glucògen
INDEX GLUCÈMIC
Llistat d’aliments rics en HDC Tot tipus de fruita Tot tipus de verdures Cereals( arròs, blat de moro,blat, civada) Llegums( llenties, cigrons, mongetes) Pà, pasta, galetes i tot tipus de derivats de la
farina Sèmola Sucres, mel, dolços i derivats Begudes edulcorades Passtissos, gelats
MACRONUTRIENTS PROTEÏNES AminoàcidsFuncions: Estructural (colágeno y queratina) Reguladora (insulina y hormona del crecimiento), Transportadora (hemoglobina), Defensiva (anticuerpos), Enzimática (sacarasa y pepsina), Contráctil (actina y miosina).
ORÍGEN:
ANIMAL –VEGETAL ESENCIALS –NO ESENCIALS
Llista d’aliments rics en proteïnes: Tot tipus de carns Tot tipus de peixos i marisc. Pernil, gall d’indi. Làctics ( llet, iogurts, formatges i
derivats) Ous Soia Seitàn
MACRONUTRIENTS GREIXOS / LÍPIDS Glicerina Funcions: Energètica, estructura
Tipus: SATURADES: Cansalada INSATURADES:
› Monoinsaturades: Oli d’oliva, fruits secs› Polinsaturades: Peix blau, llavors
Llista d’aliments rics en greixos:
Olis Fruits secs Mantega Nata Olives Advocat Llavors Rovell d’ou Làctics sencers Formatges curats
MICRONUTRIENTS VITAMINES MINERALS
MICRONUTRIENTS VITAMINES Fruita de temporada Combinacions Quan? Mejar fruita aprima?
MICRONUTRIENTS MINERALS: Verdures
HortalissesVegetalsLlegums
HIDRATACIÓ I PRACTICA ESPORTIVA
Begudes isotòniques Aigua Vs isotòniques
DIETA MEDITERRÀNEA Ceralas, verdures i fruita
Errors més freqüents: Massa cereals i pà Poca verdura/vegetals Poca aigua
ALTRES DIETAS vegetariana Ovo-lacto-vegetariana Vegana Energètica Macrobiótica Crudívora:Dieta metabólica Dieta de la zona Dieta àcid-base Del índex glucèmic
DIETA DE LA ZONA
40 HC
30 PR
30 GR
TIPUS DE DIETAS DE COMPETICIÓ Escandinava
RECOMANACIONS abans del partitEsmorçar: 3-4h abans
Sucs Fruita Torrades Proteïnes ( pernil, tonyina) Café?
RECOMANACIONS durant l’exercici Fruita: Plàtan Begudes isotòniques Barrites energètiques? Barrites energètiques?
DIETA POST-COMPETICIÓ FRUITA AIGUA BATUTS
DIETA BROSSA Begudes asucrades i gaseoses Repostaría industrial 3 àpats Dolços industrials Gelats industrials Bosses de plàstic amb “aliments”
RECOMANACIONS 5 àpats Percentatges: 55-35-15 40-30-30 Més micronutrients, més verdures, més proteïnes Sopar lleuger Eliminar brossa
Documents d’interés Real Sociedad SAD Mites Esportistes d’elit Begudes isotòniques Anti-oxidants
El·laboració de dietes? NO Recomanacions? SI Abans Durant Després Per sempre
ÀPATS DILLUNS DIMARTS DIMECRES DIJOUS DIVENDRES DISSABTE DIUMENGE
Dejuni Suc taronjaCereals muesli amb iogurtpoma
Batut de proteína de lletTorrada amb pernil
Suc de llimonaCereals amb lletPinya
MelòTorrada pà integral amb formatge fresc
Suc de pomaPà integral amb gall d’indiFruita del temps
Suc de llimonaCereals amb lletKiwi
SíndriaTorrada pà integral amb formatge fresc
Esmorçar LLesca de pà integral amb pernilKiwi
AiguaPà integral amb tonyinaFruita del temps
Pà integral amb pernil dolçFruita del temps
Bocata de gall d’indi amb crema d’olives
LLesca de pà integral amb pernilKiwi
Batut de proteína de llet i maduixes
Pà integral amb pernil dolçFruita del temps
Dinar Amanida de pasta amb tomaquet cherry, formatge, pera i blatSeitàn amb mongetes saltejada.Fruita del temps
Arròs integral Pit de pollastre a la planxaFruita del temps
Amanida de rúcola, poma,tonyina i mongetesSardines a la planxa
Amanida d’enciam, nous, formatge i tonyinaHamburgueses de vedella Fruita del temps
Cuscus amb verduresFilet de vedellaFruita del temps
Arròs basmati amb boletsBacallà en tomaquetFruita del temps
amanidaPollastre a l’ast amb patates al caliuFruita del temps
Brenar Got de llet de soiaGalletes integrals
Iogurt amb 5 nous
Suc de fruites3 atmetlles i 3 avellanes
Got de llet de soia Plàtan
Iogurt amb nous Barrita energéticaSuc de fruites
Torrada amb foie-grasFruita
Sopar Espinacas bullidles amb pinyons i allLluç a la planxa amb tomaquetFruita del temps
Brècol amb patatesRap a la planxa amb seba i pebrotFruita del temps
Sopa de verduresTruita francesa de 3 ousFruita del temps
Verdura bullida2 talls de lluç amb champinyonsFruita del temps
Pisto amb 2 ous ferratsAmanida del temps
AmanidaPizzaFruita del temps
Pà torrat i embutitFruita del temps