Como trabaja el Yoga en

las sesiones de gym.

El yoga no es posiblemente la primera opción en la que se piensa cuando se desea perder peso, adquirir musculatura, hacer ejercicio aeróbico y más razones que tenemos cuando vamos al gimnasio. Sin embargo éstas son algunas razones por las que esta disciplina está teniendo cada día más auge en los centros de actividades físicas. Hasta hace apenas una década el Yoga, se consideraba una actividad de unas pocas personas en cierto modo tildados de “raritos”, pero este prejuicio de pierde fuerza conforme adquirimos más conciencia del termino salud o entrenamiento integral.

DA FUERZA A TUS MUSCULOS

En una práctica, trabajas todo el cuerpo, estirando y dando tono a los músculos, haciéndolo más eficientes y firmes. Esto te da un cuerpo magro en oposición al acortamiento de músculos que te produce el trabajo con pesas, construye músculos fuertes y largos que queman calorías aún en reposo.

CALMA Y CLARIFICA TU MENTE

Si eres una persona que tiene un trabajo con presión, tensión postural, o estrés, entonces el yoga te ayuda a crear más conciencia de tus actos. Los movimientos lentos de estiramiento y la respiración profunda que los acompaña te calman y relajan. Las posturas de equilibrio requieren que tengas tu mente serena y libre de las cosas que te preocupan y que uses todas tus virtudes para concentrarte y enfocarte. Con una práctica regular estarás naturalmente relajado y listo para lidiar con los problemas cotidianos.

REGULA TUS HORMONAS

Los movimientos del yoga estimulan tus órganos internos y normalizan su función. Las posturas de torsión, las flexiones hacia atrás

y las posturas invertidas se usan para estimular el sistema endocrino. Posturas como la vela, el arado y el pez te ayudan a acelerar tu metabolismo.

DA ENERGÍA E INCREMENTA TU FLEXIBILIDAD

Al final e una clase y después de haber trabajado gentilmente en tus músculos y elevando los niveles de oxígeno en tu sangre en todo tu cuerpo, te sientes lleno de energía. En lugar de dejarte exhausto como otras disciplinas, el yoga te produce más energía y te mantiene alerta. Conforme avanzas en tu flexibilidad tu cuerpo retrocede en su edad física. No es remoto que tengas sensaciones similares a nivel corporal a cuando tenías 15 o 20 años.

NUEVAS TENDENCIAS DE TRABAJO EN EL GYM

QUEMA CALORÍAS

Hay personas que piensan que el yoga no es un ejercicio cardiovascular. Si bien es cierto que otras disciplinas son más aeróbicas, en una clase quemarás entre 250 y 400 calorías. Cuando haces 4 vueltas del saludo al sol, sentirás que has practicado ejercicio aeróbico sin haber castigado tus articulaciones. Además puedes practicar yoga todos los días sin que tus músculos se sobre-entrenen.

OFRECE BENEFICIOS PSICOLÓGICOS

A través de la práctica, retomas conciencia corporal e incrementas tu autoestima y la auto aceptación. Construyes confianza en tu cuerpo y ayudas a callar cualquier mensaje negativo que llega a tu mente,. El yoga te enseña a respetar tu cuerpo y esto te ayuda a escoger mejor los alimentos y bebidas y las personas que entran en nuestra vida.

ACTIVIDAD

Se dice que el yoga es el fin, no es el camino. Cuando descubrimos que el yoga se hizo para nosotros nuestra forma de pensar cambia. El yoga está hecho para ti, no tú para él.

La diferencia fundamental entre los ejercicios de Yoga y los ejercicios físicos ordinarios es que la cultura física enfatiza los

movimientos violentos y repetitivos de los músculos, mientras que el Yoga se opone a

ellos, porque producen grandes cantidades de ácido láctico en las fibras musculares y causan de este modo la fatiga.

Los ejercicios de Yoga moderados y conscientes, aparte de hacer sentirse mejor y más relajado al practicante, ayudan al cuerpo a adecuarse para las demandas que puedan tener lugar. Más aún, un cuerpo bien entrenado ayuda enormemente a entrenar la mente, que es el principal propósito de todo Yoga.

El Yoga considera al ser humano como un complejo sistema cuerpo-mente en interacción, y su curación proviene de mantener este complejo en armonía, en funcionamiento armónico. El Yoga cura fundamentalmente por medio de la “prevención”, previniendo desórdenes del cuerpo y de la mente.

Eugenia Sánchez

Es tan sencillo como atarse los zapatos: cuando realizas una de tus visitas semanales al gimnasio para mejorar la fuerza y sueles completar 3 series de cada uno de tus ejercicios de fuerza escogidos, y por lo general no realizas 1 ó 2 series, pero tampoco 4 ó 5. A este respecto, los deportistas o asiduos al gimnasio me suelen plantear 3 preguntas esenciales:

¿Por qué siempre 3 series? ¿Es lo más correcto? Y. ¿Qué dice la ciencia al respecto?

"Tres" parece ser el número mágico, la cantidad de series que optimizará el aumento de tu fuerza sobre el tiempo. ¿O no? Es posible que la primera serie ofrezca el mayor estímulo fisiológico para que tus músculos sean más fuertes, con la segunda y la tercera series ofreciendo algo más que la glorificada quema de calorías. De hecho, el e q u i p o d e A l t o Rendimiento nos hemos acercado a la biblioteca científico-deportiva para

cotejar que dicen algunos estudios importantes.

Algunas investigaciones sugieren que puedes obtener prácticamente los m i s m o s r e s u l t a d o s realizando tanto una serie como tres.

Inestigacion 1:

13 semanas de entrenamiento de la fuerza

P o r e j e m p l o , l a investigación comparativa (1) publicada en el Medicine and Science in Sports and Exercise, resolvió que transcurridas las 13 semanas de entrenamiento de la fuerza, los 2 grupos de deportistas que se compararon (un grupo realizando 1 serie y otro 3 series) mejoraron significativamente la resistencia muscular al ejercitarse en el press de banca y en la extensión de p i e r n a ( r e s i s t e n c i a muscular se entendía como el número de repeticiones hasta el fallo utilizando el 75% de 1RM). Ambos

grupos también mejoraron significativamente la fuerza de 1RM (el peso máximo, que puedes levantar una y sólo una vez) en varios ejercicios, y opt imaron la masa corporal magra (masa muscular). El punto clave de este estudio, sin embargo, fue que los levantadores que utilizaron sólo una serie en su entrenamiento mejoraron tanto en las tres variables (resistencia, fuerza de 1RM y la composición corporal) como en los individuos que realizaron 3 series.

Al citar resultados como estos, aquellos que apoyan la teoría de una serie única les gusta comentar que con las "multi-series" se pierde m u c h o t i e m p o d e e n t r e n a m i e n t o . L o s amantes de esta serie única argumentan que los atletas estarán en una mejor posición realizando sólo una serie de cualquier e j e r c i c i o p a r t i c u l a r necesario para luego pasar a un esfuerzo diferente que pueda proveer un tipo de fuerza específica y que imite los movimientos del deporte, sin la necesidad de tener que efectuar más

series de repeticiones p o c o p r o d u c t i v a s compuestas de una cantidad de patrones de movimientos limitados.

Investigación 2: 6 semanas de entrenamiento de la fuerza

Sin embargo, cabe apuntar, que el paseo por la biblioteca científico-deportiva sacó a la luz ciertas investigaciones que dejan la metodología de una sola serie de fuerza con algunas p i n c e l a d a s d e incertidumbre. En un e s t u d i o r e c i e n t e completado por una de l a s f i g u r a s m á s r e s p e t a d a s e n l a investigación del entrenamiento de la f u e r z a , D i e t m a r Schmidtbleicher de la Universidad Johann Wolfgang en Frankfurt, Alemania, 3 series de f u e r z a r e s u l t a r o n superiores a una única se r ie (2 ) . En la investigación de este alemán, 27 mujeres experimentadas en el entrenamiento de la fuerza (edades 20-40

FUERSA / FITNESS

¿Se Necesitan verdaderamente tres series de repeticiones?

años) se distribuyeron en tres grupos diferentes al azar. Un grupo realizó una sola serie mientras que otro completó sesiones de tres; el tercer grupo se utilizó como control y no realizaría entrenamiento de la fuerza. Los dos grupos de entrenamiento activo formaron parte de un programa de fuerza para todo el cuerpo, entrenando dos veces por semana durante seis semanas y realizando tales ejercicios como extensión de pierna, curl de pierna, encogimien tos abdomina les , abducciones y aducciones en máquina, press pectoral en máquina, y jalón polea. El grupo de féminas que utilizó una sola serie ejecutó entre 6 y 9 repeticiones hasta el fallo (6-9 repeticiones máximas) para cada uno de los ejercicios y por sesión de entrenamiento. El grupo de las tres series utilizó el mismo tipo de esfuerzo y cargas, dejando 2 minutos de reposo antes de volver a repetir la siguiente serie.

Antes y después de las 6 semanas del programa de entrenamiento, todas las chicas que formaron parte del estudio realizaron dos pruebas de fuerza en las que se midió su capacidad para realizar una repetición máxima en la extensión de pierna y en press pectoral en máquina. Los aumentos de fuerza máximos fueron mayores en el grupo de las tres series, comparado con los otros dos grupos de deportistas (el de una serie y el grupo-control). Por ejemplo, la fuerza máxima en el press de banca aumentó en un 10% en el grupo que realizado tres

series pero no hubo un aumento significativo en los otros dos grupos. Aunque los dos grupos activos, si e n c o n t r a r o n m e j o r a s significantes en la fuerza en la prueba de extensión de pierna, las ganancias tendieron a ser mayores en el grupo de las tres series (15% contra 6%). Uno de los rasgos interesantes de este estudio fue centrarlo en el trabajo de la fuerza para mujeres; tradicionalmente, este tipo de trabajo se ha venido asociando a un público casi exclusivamente varón.

Investigación 3: 12 semanas de entrenamiento de la fuerza

En una investigación incluso más reciente efectuado por la Universidad del Estado de Arizona (3), el entrenamiento con tres series también resultó ser claro vencedor. Aquí, 16 individuos experimentados en el entrenamiento de la fuerza (edad media 21 años) fueron divididos en dos grupos. Un grupo entrenaría una serie en de fuerza y el otro tres series, todos ellos entrenando tres veces a la semana durante 12 semanas. Al principio del estudio cada uno de los individuos fue sometido a la prueba de una repetición máxima. Los dos ejercicios escogidos en este estudio (uno para el tren superior y otro para el inferior) fueron press de banca y prensa de piernas. Esta prueba de fuerza también

se realizó hacia la mitad y al final de la investigación (12 semanas). Las intensidades utilizadas por los individuos tanto en el press banca como en la prensa de piernas durante sus entrenamientos fueron de 4 y 8 repeticiones máximas. Transcurridas las 12 semanas, el grupo que entrenó utilizando el método de tres series aumentó su 1RM en la prensa de piernas en un 56%, es decir de 226 a 344 kg (la media del grupo), mientras que los deportistas que procuraron sólo una serie obtuvieron un 26% de m e j o r a p r o d u c i e n d o levantamientos de 269 kilos hasta concluir con una media del grupo de 337 Kg.; Esta diferencia entre grupos resultó ser estadísticamente significante.

En la prueba del tren superior (press de banca) también el grupo deportistas que trabajó con tres series superó la prueba de 1RM con una mejora del 16% durante la segunda parte del período de entrenamiento. En cambio, el grupo "mono-serie" regeneró sólo en un 3% durante el mismo período del tiempo; de nuevo, esta d i s p a r i d a d r e s u l t ó s e r

estadísticamente significante.

¿Qué estudio deberíamos creer? Considerando que el enfrentamiento de 1 contra 3 series, parte de la pregunta básica "¿qué aspecto(s) del ejercicio verdaderamente estimula la adaptación de los músculos de maneras que aumenten su fuerza?". Una teoría es que el entrenamiento a alta intensidad (por ejemplo, con alta tensión muscular) es el factor más importante para mejorar la fuerza máxima (4). De acuerdo con esa teoría, el número de series completado sería relativamente de menor importancia; Si el factor crucial es la exposición de los músculos a altos niveles de tensión, resultaría fácil conseguir aumentos de la fuerza con una única serie de levantamientos para cada ejercicio.

Sin embargo, muchos fisiólogos del ejercicio creen que para maximizar las mejoras de la fuerza también se requiere la creación de un estímulo de fatiga significante en los músculos. Apoyando este principio, las investigaciones muestran que las contracciones isométricas de larga duración y por lo tanto más fatigosas (3 series), producen mayores aumentos en la fuerza máxima que las contracciones cortas, isométricas y menos fatigosas (1 serie), incluso cuando la duración de la actividad muscular es equivalente. Por ejemplo, un estudio (5) ha encontrado que cuatro contracciones, muy intensas de 30 segundos de duración inducen una fuerza máxima superior, comparadas con 40 contracciones de tres segundos en el mismo grupo muscular, aunque la cantidad del tiempo de contracción total (120 segundos) sea exactamente la misma para ambos casos (5).

Hay para todos los gustos / En un estudio reciente bastante ingenioso, apoya también la presencia del mecanismo de fatiga para crear fuerza máxima. En este caso, para disparar la fatiga de los músculos activados con el entrenamiento de la fuerza, los científicos no tuvieron recato a la hora de aplicar torniquetes en las extremidades de los individuos participantes del estudio, con la idea de producir isquemia en los músculos a ejercitar (6). Cuatro semanas de

entrenamiento con estos torniquetes (y por lo tanto una reducción del flujo sanguíneo en los músculos activos) no comprometió los aumentos de fuerza adquiridos por los músculos. De hecho, los músculos a los que se les había restringido el flujo sanguíneo con los torniquetes resultaron en aumentos superiores de la fuerza, comparados con los músculos que se entrenaron con un flujo sanguíneo normal.

Los estudios de fatiga-isométrica y las investigaciones del torniquete apoyan la noción de que el entrenamiento de la fuerza con tres series resulta superior al trabajo con una sola serie, puesto que los niveles de fatiga en los músculos relevantes son mayores en con 3 series. De hecho, aunque seguimos encontrando resultados inconsistentes en las investigaciones, la escala científica parece decantarse en favor a las tres series para entrenamiento de la fuerza (7). Deberíamos tener en cuenta también, que la utilización de tres series ofrece a las sesiones de fuerza mayor versatilidad y por lo tanto producen un impacto más amplio en la fuerza del individuo. Por ejemplo, puedes realizar una serie de forma explosiva (utilizando una carga menor) y dos series con mayor resistencia (con movimientos más lentos) y como resultado trabajar tanto la fuerza como la potencia en una única sesión. En estos momentos, continuar con tres series de fuerza (o cambiar de una serie a tres, si eres miembro de la escuela "mono-serie") parecería ser la opción razonable a seguir. Las tres series pueden proveer a los músculos tanto la intensidad suficiente como la fatiga adecuada para abastecer los mayores aumentos posibles en la fuerza.

REFORZAR LA RODILLA.

A partir de la posición anatómica ocurren todos los movimientos del cuerpo.

CONSEJOS PARA MANTENER UNA RODILLA SANA Para prevenir la aparición de lesiones y retardar el desgaste natural de la articulación, es importante tener en cuenta algunos consejos prácticos que permiten disminuir la incidencia de lesiones o detectar a tiempo la presencia de alteraciones que de ser vistas a tiempo permiten minimizar su impacto. Es de anotar que el cartílago articular es aneural, esto es, que carece de nervios y no es doloroso; por lo tanto, cuando hay molestias que dejan de ser pasajeras, esto es indicio de que más estructuras intrarticulares ya se están viendo afectadas y de que es necesario apersonarse de la situación. Estos consejos prácticos son los siguientes:

• Controle el sobrepeso: Al ser una articulación que soporta peso, la rodilla está expuesta a más carga cuanto mayor sea el peso de la persona. Los tejidos que

componen la articulación y especialmente el cartílago articular y los meniscos (que son fibrocartílagos), están constituidos para soportar una c a n t i d a d d e c a r g a determinada. Al existir un s o b r e p e s o , s e e s t á n excediendo las cargas fisiológicas para las que cuales se han diseñado estos tejidos y por lo tanto pueden verse afectados y sufrir daños que en ocasiones son o irreparables o de muy difícil solución.

• Evite estar de pie quieto: Las cargas que se ejercen sobre un cuerpo pueden ser , como las que se ejercen al hacer algún tipo de movimiento o estáticas como cuando la persona está de pie sin caminar o con la articulación sin movimiento. Está comprobado que las cargas estáticas no son buenas para las articulaciones al no estimular positivamente las condiciones para su adecuada nutrición y la renovación de sus tejidos. Es por esta razón que el estar de pie por períodos largos de tiempo puede ser nocivo para una articulación como la rodilla, sobretodo si esa persona tiene algún grado de sobrepeso. De la misma manera, la poca movilización o la inmovilización de una articulación, más allá de lo estrictamente necesario, trae efectos negativos. De ahí que el ejercicio físico apropiado deba ser visto como muy beneficioso para la salud articular, entre otros muchos efectos positivos del ejercicio.

• No abuse de las escaleras: Las escaleras, al igual que las cuestas empinadas, obligan a un trabajo excesivo de una parte de la articulación de la rodilla que es muy vulnerable, como es la rótula. Esta importante estructura, que no es mas que una polea que aumenta la eficiencia mecánica de la rodilla, se ve sometida a una gran tensión especialmente cuando se debe ascender o descender, como en escaleras, cuestas, al hacer “sentadillas” o los popularmente conocidos como “steps” en la práctica de los aeróbicos. Con pequeños grados de mal alineamiento o de inestabilidad de la rótula, la articulación se ve sometida a esfuerzos que la desgastan p r e m a t u r a m e n t e . C u a n d o aparezcan molestias en la cara anterior de la articulación, o s e n s a c i ó n d e r e s a l t e , especialmente con los ejercicios descritos anteriormente, debe consultarse al médico para que las posibles alteraciones sean detectadas a tiempo y los

SALUD

MUEVETE POR LA VIDA

c o r r e c t i v o s a p l i c a d o s oportunamente.

• Tenga una musculatura adecuada: El control que ejercen los músculos sobre la articulación

de la

rodilla, aunque no tan crítico como lo es por ejemplo en la articulación del hombro, si es importante. Los músculos de la cara posterior del m u s l o , a p o y a n e n s u funcionamiento al ligamento cruzado anterior, principal estabilizador de la rodilla; el cuadriceps ayuda al ligamento cruzado posterior, que es otro gran estabilizador de la articulación. Una parte del cuadriceps, la situada en la cara interna y conocida como el vasto medial, contribuye de manera notable a la estabilidad de la rótula, minimizando las cargas nocivas sobre esta estructura. Nuevamente se ve como el ejercicio físico realizado de manera adecuada y en forma constante es necesario para el mantenimiento de la buena salud articular.

• Evite practicar deportes sin la preparación adecuada: De lo expuesto anteriormente se deduce fácilmente que el ejercicio físico

como tal, bien sea como ejercicio solamente o como la práctica de un deporte a nivel recreativo, es posi t ivo para el s is tema osteoarticular. Esto no es sorprendente si tenemos en cuenta que durante millones de años el ejercicio físico no era una diversión sino una necesidad vital, que permitía sobrevivir y no pretendía “divertir”. Sin embargo, para practicar algún deporte o simplemente ir a un gimnasio debe contarse con una preparación mínima que evite lesiones posteriores y con una guía que aconseje sobre lo que puede ser realizado o no, sobre lo pertinente de tal o cual deporte o ejercicio dependiendo de las condiciones propias de cada individuo. No todos los ejercicios se adaptan a las condiciones físicas y estructurales de una persona. Por lo general tanto en los planteles educativos como en los gimnasios se cuenta con personal capaz de orientarnos acerca del ejercicio que mejor se adapte a las condiciones de cada cual, u orientan sobre que preparación es necesaria previo al inicio de la práctica de un deporte. El cirujano ortopedista también puede aconsejar sobre estos tópicos y sobretodo sobre cómo evitar lesiones derivadas del ejercicio.

• No acudir a tiempo a consultar: El mejor tratamiento es el preventivo. Por este motivo, ante la Sospecha de alguna anormalidad en la rodilla, lo mejor es acudir a

consulta oportunamente con el especialista. Una manera de saber cuando es prudente ir a la consulta es cuando uno “se da cuenta” de que tiene una articulación, en este caso la rodilla, pero esto es válido para todas. Normalmente no somos conscientes de que tenemos caderas, hombros, tobillos o cualquier otra articulación si estas no presentan ninguna alteración, así que si por algún motivo, y especialmente después de algún traumatismo, las molestias persisten, no es prudente aplazar una revisión médica especializada.Teniendo en cuenta estos sencillos consejos es posible dar a nuestras rodillas un mejor estado y permitir una más larga vida útil. Algunos de estos consejos se aplican a otras articulaciones, permitiéndonos gozar de una mejor salud articular. Es importante recalcar para terminar que la prevención y la oportunidad en la consulta son las mejores maneras de prevenir posibles alteraciones articulares que son de consecuencias negativas para la calidad de vida de las persona

LA POSTURA CORPORAL EN EL MEDIO ACUÁTICO.

Existe una parte de los problemas físicos que padecemos que se originan en hechos p u n t u a l e s : U n accidente de tráfico, u n m a l g e s t o deportivo, un resbalón en un suelo mojado, etc. Son lesiones

fácilmente identificables, y cuando ocurren ponemos remedio acudiendo al médico, al fisioterapeuta o simplemente cuidándonos un poco más.Sin embargo, hay otra gran parte de los problemas físicos que se desarrollan más lentamente, sin que haya una evidencia tan clara de los mismos, y que poseen unas consecuencias tan nocivas como irreversibles. Hablamos en este caso de los problemas físicos derivados de una incorrecta postura corporal, que muchas veces se mantiene durante horas, días, meses…

La aquapropiocepción es un término que viene a expresar el hecho de que durante la realización de

ejercicio físico en el agua, debemos ser conscientes en todo momento de la localización espacial de nuestro cuerpo, esto es, de nuestra postura en cada uno de nuestros movimientos.

Para ello, en esa búsqueda del mantenimiento de la higiene postural, pueden ayudarnos las ideas que se exponen a continuación:

1. La postura en bipedestación ( de pie) nos permite realizar gran variedad de ejercicios ( efectivamente la natación es sólo una pequeña parte de las actividades acuáticas que se pueden practicar en la piscina) aprovechando la

resistencia que ofrece el medio acuático:a. En primer lugar la distancia entre los pies debe equivaler más o menos a la anchura de los hombros, una base de sustentación amplia nos ayudará a mantener mejor el equilibrio y a centrarnos mejor en el ejercicio.b. Las rodillas deben estar ligeramente flexionadas, por un lado para evitar que el peso corporal caiga sobre las superficies articulares causando desgaste, y por otro, para evitar la flexión de tronco descargando así la tensión lumbar.c. Nuestra columna lumbar debe estar erguida, en un gesto que debe reflejar como “si tuviéramos un hilo cogido a la coronilla (sic), y tiraran de él hacia arriba”. Los hombros deben mantenerse relajados. De esta manera evitamos el excesivo pronunciamiento de la cifosis dorsal y la lordosis cervical.

2. La postura en tendido prono (boca abajo) es habitual en la mayoría de los estilos natatorios, incluidos el estilo crol que es el más utilizado en nuestra piscina. Uno de los problemas más comunes alude a la técnica del rolido. En esta acción el tronco gira hacia el lado del brazo que se saca fuera del agua (fase de recobro), permitiendo sacar la cabeza lateralmente para respirar con mayor facilidad. Una ausencia o ineficacia del rolido deriva en problemas en la articulación del hombro por hiperextensión y en una excesiva tensión de las zonas cervical y lumbar por hiperlordosis (que en el caso de problemas de espalda harían empeorar la dolencia.).La acuapropiocepción hace referencia a un proceso de toma de conciencia de nuestra propia postura, que debe realizarse constantemente, y en la que se valora la calidad del ejercicio mediante una correcta técnica de ejecución, frente a la cantidad.

Iván Bautista Salas.Coordinador piscina Alispor

AQUAPROPIOCEPCION

Actividades de aptitud fisica para ninos en edad preescolar

Vision general

Ninos en edad preescolar necesitan poca motivacion para conseguir mover. Tienen mucha energia, y aprender sobre su mundo a traves del movimiento. La extension de la

Universidad de Illinois dice que hay conceptos erroneos sobre la idoneidad de ninos en edad preescolar, incluyendo la creencia de que todos los niños pequenos son naturalmente activos y necesitan poco aliento. Algunos ninos en edad preescolar pasan sus dias de poca actividad fisica. La clave es construir una variedad de actividades de estado fisico en el dia de los ninos en edad preescolar.

Estado físico Actividades de aptitud fisica son seguras para la mayoria de los preescolares y no aumentan el riesgo de daño al corazon o interrupciones al crecimiento y desarrollo, de

acuerdo con la extension de la Universidad de Illinois. El peligro de la aptitud para ninos en edad preescolar esta modelado comportamientos pobres gimnasio en su casa. Ninos en edad preescolar tienen mas probabilidades de participar en actividades de aptitud fisica, si los padres y otros miembros de la familia estan fisicamente activos. Crear un estilo de vida saludable para los ninos en edad preescolar que incluyen refrigerios saludables, tiempo de television limitada y consistentes esfuerzos para mantenerlo en movimiento.

R e c o m e n d a c i o n e s L a Asociacion Nacional de deportes y e d u c a c i o n f i s i c a recomendaciones para la actividad fisica diaria para ninos en edad preescolar son 60 m i n u t o s d e a c t i v i d a d estructurado cada dia y un minimo de una hora de jugar gratis. Limitar los periodos de los ninos en edad preescolar de inactividad, exceptuando el tiempo de suspension, a no mas de una hora en un momento. Difundir el tiempo diario de gimnasio durante todo el dia e incluyen jugar bajo techo y al aire libre, cuando sea posible. La Asociacion recomienda que los padres y cuidadores actuan

i n t e n c i o n a l m e n t e p a r a proporcionar a los ninos en edad preescolar oportunidades para actividades de gimnasio.

Beneficios Actividades de aptitud fisica beneficiaran a su hijo en edad preescolar con el desarrollo de habitos de vida que puede prevenir la obesidad y el desarrollo de problemas de salud mas tarde en la vida. Las actividades del gimnasio pueden ayudar a su hijo en edad preescolar quemar calorias, desarrollar los musculos y huesos, aprender habilidades motoras y mejorar su equilibrio y coordinacion. Deportivos tambien ayudar a su hijo en edad preescolar a aprender siga las instrucciones, construir sus habilidades de lenguaje y desarrollar la confianza y un concepto saludable sobre su cuerpo.

Tipos de actividades

Actividades al aire libre no estructuradas proporcionan mas libertad de movimiento sin restricciones y fomentan el uso de los grandes grupos musculares en correr, saltar y otros grandes movimientos . Act iv idades estructuradas--como los que realizan los preescolares en guarderias, centros preescolares o clases de volteretas o baile--estan disenadas para aumentar la

FITNESS INFANTIL

NUTRICIÓN

Existen una gran cantidad de falsas creencias en temas de nutrición que condicionan nuestros hábitos alimentarios sin un fundamente científico que lo justifique, cada año surgen varios mitos nuevos según las modas impuestas por personajes famosos, revistas, ciertas empresas etc….

El pan engorda mucho: FALSO

El pan no aporta tantas kilocalorías como se suele pensar. Lo que engorda no es el pan, sino las salsas en las que lo mojamos (natas, quesos, mayonesa…), aquello con lo que lo rellenamos (paté, embutidos grasos, mantequilla…). Podemos y debemos comer pan, es una buena forma de alcanzar las 4-6

raciones de cereales-farináceos recomendadas al día.

aptitud y ensenar habilidades. Actividades en el interior alentar a su nino en edad preescolar a usar sus habilidades motoras finas movimientos mas pequeños y mas precisa. Las actividades regulares de gimnasio, como caminar, son mas interesante para los ninos en edad preescolar, si agrega un divertido elemento, como el recuento de los animales que se ve o un scavenger hunt para encontrar elementos de la naturaleza.

Ejemplos de actividad Mantener elementos que proporcionan los ninos en edad preescolar con muchas opciones para actividades de gimnasio, como cables de salto, murcielagos plasticos y bolas, grandes bolas de plastico y aros hula. Utilice articulos para el hogar para jugar un juego de tira de la bolsa de frijol. Tomar al

preescolar al parque a montar su triciclo. Invite a amigos de su nino en edad preescolar para juegos como pato, pato, ganso. Un juego de etiqueta al aire libre utiliza todo el cuerpo en ejecucion, movimiento de los brazos y torcer el torso. Jugar el juego de cabeza, hombros, rodillas y pies, que obtiene su nino en edad preescolar en movimiento y tocar diferentes partes de su cuerpo mientras cantaba la cancion familiar. Reproducir musica y alentar a su hijo a bailar.

Consejos

Fomentar la actividad fisica por vestir a su hijo en edad preescolar en ropa comoda y zapatos. Convertir domesticas de vacas flacas en una actividad de aptitud por tener sus pisos de polvo o barrido de ninos en edad preescolar mientras escucha musica alegre.

Advertencias / Hablar con el pediatra antes de aumentar el nivel de los ninos en edad preescolar de actividad fisica.

Mitos y leyendas alimentarias

Engorda más la miga de pan que la corteza: FALSOComo hemos visto, el pan no engorda demasiado, por tanto no es necesario quitar no la miga ni la corteza. Ahora bien, si pensamos en que engorda más, pues nos daremos cuenta que la miga tiene más agua y más aire que la corteza, que es más densa. Por tanto engorda más la corteza.

El pan integral engorda mucho menos que el pan blanco: FALSO

La diferencia en Kilocalorías entre ambos tipos de pan es mínima, ahora bien, el pan integral nos da un aporte extra de fibra insoluble y además su índice glucémico es menor, es decir, la entrada de glucosa en sangre es más lenta, y eso siempre es preferible desde el punto de vista del control de peso, rendimiento, e incluso la salud.

Es necesario separar las proteínas de los hidratos de carbono: FALSO

Los alimentos no están compuesto exclusivamente de proteínas o exclusivamente de hidratos de carbono o de grasas etc….son una mezcla.Si esto fuera verdad, no podríamos consumir lácteos, ni legumbres por su riqueza tanto en proteínas como en hidratos de carbono, tampoco cereales porque tienen muchos hidratos de carbono (ellos lo consideran un alimento fuente exclusiva de hidratos de carbono), pero también una cantidad no despreciable de proteína. Este mito no tiene ninguna base fisiológica y es radicalmente falso.

La fruta tomada de postre fermenta en el estómago: FALSO

La fermentación es un proceso en el que intervienen microorganismos (levaduras en la cerveza, bacterias en el yogurt…), por tanto, hablar de fermentación en el estómago es ridículo. La fruta tiene las mismas Kilocalorías tomada antes de comer, durante la comida o tomada de postre. Evidentemente si me tomo dos manzanas y un vaso de agua antes de empezar a comer, ingeriré menos, pero eso no

cambia las Kilocalorías de la fruta.

El agua con gas engorda: FALSO

El gas es CO2, por tanto el agua con gas es agua con dióxido de carbono, aporta cero Kilocalorías. Si bebo agua con gas de forma abundante, puedo tener c ier ta dis tensión abdominal por el acúmulo momentáneo de gases, pero eso no significa que aporte Kilocalorías y por tanto no provoca un almacenamiento de grasa (michelines).

La sal engorda: FALSO

La sal es cloruro sódico (Na Cl), por tanto se trata de un mineral, que como todos los mine ra l e s apo r t a ce ro Kilocalorías.

Por cuestiones de salud cardiovascular (hipertensión etc…) no se recomienda ingerir más de 5 gramos de sal de

mesa al día (una cucharadita de postre). Debemos tener en cuanta que los embutidos, el pan, las latas de conserva (atún, caballa, maíz en l a t a , v e r d u r a s enlatadas…), las galletas, l o s a l i m e n t o s precocinados etc… suelen

llevar ya sal, por tanto no es necesario utilizarla en demasía. Un exceso de sal, no provoca un aumento de la grasa corporal, pero sí que puede aumentar la cantidad de agua extracelular (retención de agua) y por lo tanto podemos pesar más en labáscula. Ahora bien, los michelines están formados por grasa, no por agua. A no ser que tengamos una enfermedad renal, el exceso de agua extracelular suele ser mínimo en comparación con la acumulación de grasa (que es la que forma nuestros michelines y cartucheras).

Para perder peso es necesario retirar los hidratos de carbono: FALSO

Es mucha la gente que cree que para perder grasa corporal es necesario eliminar el arroz, las pasta, las patatas, las legumbres…, es decir, cualquier fuente importante de hidratos de carbono. Sin embargo, un gramo de hidratos de carbono aporta exactamente la misma cantidad de energía que un gramo de proteína ( 4 kilocalorías).

Es cierto que la transformación en grasa de la proteína cuesta más energía que la transformación en grasa de los hidratos de carbono, pero en cualquier caso un exceso de proteínas se acaba transformando en grasa corporal.

Además, una cantidad insuficiente de hidratos de carbono, acabará provocando la pérdida de glucógeno muscular y hepático y su agua asociada (de ahí la gran pérdida inicial de peso corporal con este tipo de dietas); y la utilización

de proteína muscular y visceral como fuente de energía y tendrá lugar una disminución del metabolismo basal (el músculo es un tejido muy activo que “ quema” energía hasta cuando estamos durmiendo), con lo que se dificultará seguir perdiendo peso yposteriormente habrá efecto rebote y cada vez nos costará más perder grasa corporal.

Además una dieta de este tipo provoca cansancio, mal humor, es deficitaria en fibra, ciertas vitaminas y minerales y aumenta el riesgo de hipercolesterolemia, elevación de los niveles de triglicéridos, ácido úrico, creatinina, urea e incluso aumentar el riesgo de problemas hepáticos y algunos tipos de cáncer. Se deben ingerir hidratos de carbono, que además de ayudar a saciarnos, nos ayudan a evitar la pérdida de masa muscular y a sentirnos con energía.

El agua bebida durante las comidas engorda: FALSO

El agua aporta cero Kilocalorías, da igual que sea ingerida antes de comer, durante la comida o después. Lo único que ocurre es que si se bebe agua abundante antes de comer, estaré más lleno y por lo tanto tomaré menos comida. Así mismo, si no bebo durante el desarrollo de ésta, comeré menos porque todo el mundo sabe lo desagradable que es consumir alimentos con sed.

El agua aporta cero Kilocalorías y debemos beberla cuando nos apetezca.

El entrenamiento funcional surge como una propuesta realista, basada en aprovechar la multidimencionalidad de movimientos que tiene el cuerpo humano; multiplanos, multiangulos, propiocepcion, fortalecimiento de la zona lumbo-abdominal “CORE”, son algunos de los principales supuestos que encierra el entrenamiento funcional y que se convierten en una excelente h e r r a m i e n t a p a r a l o s entrenadores personalizados y para las personas que buscan una mejor calidad de vida.

Esta nueva visión aparece en el deporte, como un

método que busca generar en el entrenamiento un estimulo muy parecido al que se realiza en la competición deportiva. En el campo de la salud busca principalmente una adecuada reeducacion postural, para poder lograr mantener una correcta actitud tónico postural e q u i l i b r a d a e n v a r i a s situaciones de movimientos.

El entrenamiento funcional concibe el movimiento de una f o r m a g l o b a l , c o m o encadenamiento de los músculos y no como movimientos de músculos independientes o analíticos, pero buscando siempre f a v o r e c e r e l c o n t r o l n e u r o l ó g i c o . E s t o s movimientos globales van a

permitir, el movimiento de la articulación y músculos en d i f e r e n t e s p l a n o s fisiológicamente posibles, pero además también intervendrán las articulaciones que estabilizan dicho movimiento, por ejemplo, realizar una actividad de movimien tos d iagona les , laterales y giratorios que le podrían proveer levantar objetos del piso, y no realizar sólo un e j e r c i c io d i r ecc iona l y localizado, como lo puede ser levantar peso en una máquina, es así que dependiendo las necesidades deportivas o de la vida laboral o simplemente diaria de cualquier persona, p o d e m o s e s t r u c t u r a r movimientos que impliquen un encadenamiento muscular, que refleje el movimiento para el cual estamos trabajando, es así que a una persona adulta mayor, cuyas estadísticas muestran que una de las mayores causas de lesiones y de mortalidad en esta población, no son los infartos ni los paros cardíacos, sino las caídas a causa de la falta de equilibrio, pero más allá de la edad, el equilibrio siempre puede ser mejorado mediante la

Únicamente debemos tener en cuenta que si se bebe una cantidad grande de líquido durante la comida, provocará una dilución de los encimas digestivos y una digestión más pesada, pero no engorda.

Ingerir algunas hierbas adelgaza porque me ayudan a eliminar la grasa por la orina: FALSO

Si eliminamos grasa por la orina “ya podemos ir rezando” porque estaremos ante alguna patología importante. Los ácidos grasos no se eliminan por la orina, ojalá fuera tan fácil.

Así mismo muy pocas sustancias, hierbas etc.. han demostrado tener cierto efecto sobre la reducción de la grasa corporal.

La mejor forma de reducir nuestro porcentaje de grasa es siguiendo una alimentación equilibrada, pobre en grasa y azúcares simples, con varias ingestas al día y realizar actividad física de forma habitual.

Ramón de Cangas,Nutricionista y Vicepresidente de la red Tu Nutricionista

ENTRENAMIENTO FUNSIONAL

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prác t i ca , t r aba jando m o v i m i e n t o s d e equilibracion prácticos y cotidianos de la vida, además los diferentes materiales con que hoy en día se cuenta, también permitirán trabajar en diferentes planos y ángulos lo que permiten un trabajo en una amplia gama de m o v i m i e n t o s , p e r o sobretodo en movimientos reales y una de las mejores cosas que tienen los ejercicios funcionales, es que el hecho de realizar menos de estos ejercicios no significa entrenar menos al cuerpo, es así que el entrenamiento funcional es el ejercicio ideal para cualquier persona que no sólo esté buscando verse mejor, sino también mejorar su coordinación y desarrollar una fuerza que se pueda utilizar no solo para hacer ejercicios de peso localizado. La zona lumbo-abdominal “CORE”, es la principal zona que busca estabilizar el entrenamiento funcional, buscando desarrollar un alto grado de propiocepcion, pues es en esta zona de nuestro cuerpo, donde recaen variadas fuerzas, las cuales podrían generar lesiones ya que constituye el eje principal del cuerpo y está constituida por un conjunto de elementos óseos o vértebras superpuestas y articuladas por una serie de estructuras discales y cápsulo-ligamentosas, cuya disposición asegura tres características fundamentales para su funcionalidad, como son dotar de rigidez suficiente para soportar cargas axiales, proteger estructuras del sistema nervioso central

(médula, meninges y raíces nerviosas) y otorgar una adecuada movilidad y flexibilidad para los principales movimientos del tronco, este fortalecimiento se logra con movimientos en superficies inestables, que van a permitir fortalecer los tres subsistemas que dan estabilidad a la columna:Subsistema de control sistema nervioso

Subsistema de estabilidad pasiva vértebras cuerpos vertebrales y ligamentos

Subsistema de estabilidad activa - músculos y tendones

Estos trabajos de inestabilidad generaran un fuerte estrés en es tos t res subsis temas, obteniendo como resultado un estimulo de mejora, que a la postre significara una correcta estabilización del cuerpo de manera que los brazos y piernas puedan realizar cualquier movimiento teniendo como soporte a esta musculatura y forma una cadena muscular transmisora, fuerzas entre piernas y brazos, mejorará la eficiencia del movimiento, mejorará el equilibrio y coordinación ,aumentará la firmeza postural y su control, aumenta la fuerza y la flexibilidad a través del complejo lumbo-pélvico-cadera. Desde el aspecto metodológico de progresión, se destaca lo que s e h a d e n o m i n a d o

m i c r o p r o g r e s i o n e s neurológicas, en donde se pretende intervenir desde un menor grado de control neurológico hasta el mayor grado de control. También existen microprogresiones basadas en la estabilidad, es decir, desafiando cada vez más la estabilidad de un m o v i m i e n t o , e s t o trabajando con el material desestabilizador, el cual e m p l e a r í a m o s p a r a aumentar los requerimientos de estabilización activa, proporcionando un entorno inestable que potenciará la actividad propioceptiva y las demandas de control n e u r o m u s c u l a r . L a util ización de dicho material, su combinación y el manejo de otras variables como pueden ser la base de sustentación, amplitud y patrón de movimiento, velocidad de ejecución, etc., son algunas de las claves para avanzar en las microprogresiones en integración neuro-muscular y que deberán ser manejadas por el entrenador personalizado.Por ultimo otro de los objetivos del entrenamiento funcional es enfatizar y crear conciencia kinestesica en la fase excéntrica de los movimientos o fase de desaceleración, esta fase genera demasiadas lesiones causadas a una deficiencia muscular, tendinosa y neurológica, así que no solo hay que trabajar la fase concéntrica, pues se ha demostrado que la fase excéntrica produce beneficios a nivel hipertrófico y de