MÉTODOS Y SISTEMAS PARA EL DESARROLLO DE LA CUALIDADES FÍSICAS

Fco. JAVIER

Cualidades Relacionadas Con La Salud

Resistencia aeróbica

Flexibilidad

Fuerza-resistencia

Es la capacidad que nos permiteRealizar esfuerzos de larga duración

A una intensidad baja o media

Es la capacidad para realizar movimientos con gran

amplitud

Es la capacidad de los músculos decontraerse durante un tiempo prolongado

sin la aparición de la fatiga

RESISTENCIA AERÓBICA

• 1. MÉTODOS CONTINUOS:a) CROS-PASEO

b) Carrera continuaC) FartlekD) ENTRENAMIENTO TOTAL

• 2. MÉTODOS FRACCIONADOSa) Interval training

• 3. MÉTODOS MIXTOS A) Circuito

CARRERA CONTINUA

• Volumen: 10 minutos en adelante • Intensidad: Entre el 65-85% (de 140 a

160 pul/min o algo más) • Ritmo uniforme. • Terreno llano y blando. • 2 a 5 sesiones a la semana • Recuperación: 24 h. (65%) – 48 h.

(85%).

FARTLEK

• Volumen: Entre 10 y 40 minutos aproximadamente.

• Intensidad: Entre el 65-90% (de 140 a 180 pul/min).

• Ritmo variable (cambios de ritmo). • Terrenos accidentados. 1 a 2 sesiones a

la semana.• Recuperación: 48 h. o más si ha sido

muy intenso.

ENTRENAMIENTO TOTAL

• Sirve para mejorar, sobre todo, la resistencia aeróbica pero también para mejorar las demás cualidades físicas y motrices.

• Consiste en realizar carrera combinada con marcha y distintos tipos de ejercicios para el desarrollo de la fuerza, la coordinación, la agilidad, la velocidad y la flexibilidad.

• La duración (VOLUMEN es relativamente larga, entre 20 y 40 minutos en el que se alternan distintas modalidades de carrera con ejercicios para la musculatura.

• Las pulsaciones (INTENSIDAD) deben mantenerse entre las 140 y las 180 pulsaciones por minuto.

ENTRENAMIENTO TOTAL

• EJEMPLO:

INTERVAL TRAINING• Es un método fraccionado, es decir, hay alternancia

entre esfuerzo y tiempo de reposo.• Las distancias oscilan entre 100 y 200 metros (pueden

ser algo mayores).• Las repeticiones variarán en función de la distancia,

pero pueden hacerse de 8 a 10 en adelante.• La intensidad será del 75% de las posibilidades

máximas del sujeto, las pulsaciones al acabar deben ser de 170 o 180 pul/min.

INTERVAL TRAINING

• El tiempo de recuperación entre repeticiones nos lo va a marcar las pulsaciones de manera que empezaremos la siguiente repetición cuando estas hayan bajado a 120 o 130 pul/min.

• La recuperación debe ser siempre activa (andar o trotar) ¡NUNCA PARADO!.

EL CIRCUITO• El circuito es uno de los

métodos de acondicionamiento físico más usados, siendo un elemento complementario en la preparación de casi todos los deportistas. Se suele emplear para el desarrollo de la resistencia aeróbica y la fuerza resistencia, Pero es útil para el desarrollo de todas las capacidades físicas.

EL CIRCUITO• Consiste en la realización de una serie de

ejercicios de forma sucesiva, con una pequeña pausa entre la ejecución de uno y otro.

• Los ejercicios deben ser variados y alternos (brazos, piernas y tronco).

• La duración de cada ejercicio o estación en un circuito oscila entre 30 y 60 segundos.

• No conviene pasar de las 170-180 pul/min al terminar el circuito.

EL CIRCUITO• Pausas o descansos. Las pausas para

recuperar y cambiar de ejercicio suelen durar de 15 a 30 segundos, más o menos lo que se tarda en pasar de un ejercicio a otro. Al finalizar el circuito el descanso debe ser de 2 a 3 minutos (hay que esperar a que las pulsaciones bajen a 120-130).

• Número de ejercicios o estaciones. Suelen realizarse entre 6 y 12 ejercicios. Y el circuito se puede repetir 3 Ó 4 veces.

EL CIRCUITO

• EJEMPLO:

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE

LA FLEXIBILIDAD• MÉTODO DINÁMICO.• MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O

ANDERSON.• MÉTODO ESTÁTICO PASIVO.

MÉTODO DINÁMICO.

• El estiramiento del músculo se acompaña de rebotes, circunducciones, etc. Realizar 10 o 15 repeticiones de cada ejercicio.

MÉTODO ESTÁTICO ACTIVO O ANDERSON.

• El músculo se estira hasta el tope de la articulación y se mantiene la posición (15-20 segundos).

MÉTODO ESTÁTICO PASIVO

• Se necesita la ayuda de un compañero, este forzará la articulación hasta el límite y mantendrá en ese punto (6-10 segundos).

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

• MÉTODO DE AUTOCARGA.• MÉTODO DE EJERCICIOS POR

PAREJAS.• MULTISALTOS.• MULTILANZAMIENTOS.• ENTRENAMIENTO CON PESAS.• CIRCUITO.

MÉTODO DE AUTOCARGA.

Son ejercicios para el desarrollo de la fuerza general en los que la resistencia a vencer es

únicamente el peso de nuestro cuerpo.

METODO DE EJERCICIOS POR PAREJAS

• Son ejercicios en los que un compañero nos ayuda a aumentar la carga del ejercicio o bien supone la resistencia a vencer.

MULTISALTOS• Se realizan series de saltos seguidos (entre 2 y 8

repeticiones) en altura o en longitud. El número total de saltos por sesión debe estar entre 60 y 80.

• Los saltos se pueden realizar en carrera, parado, con una o con dos piernas

• Cuidado con pasarse, este método sobrecarga mucho las rodillas.

MULTILANZAMIENTOS• Se realizan series de

lanzamientos con balones de peso de entre 1 y 3 kg.

• Los lanzamientos se realizan con una o dos manos, desde diferentes posiciones intentando buscar la participación de la diferente musculatura de tren superior.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

• Se realizan ejercicios con pesas para los distintos grupos musculares. ATENCIÓN: A tu edad no es recomendable utilizar grandes pesos ya que puede interferir en el normal crecimiento de tus huesos.

ENTRENAMIENTO CON PESAS

• En el entrenamiento con pesas, el peso y las repeticiones varían en función del tipo de fuerza a mejorar:

ENTRENAMIENTO DE LOS TRES TIPOS DE FUERZA

Tipo de fuerza Peso o cargaNúmero de

repeticiones por serie

Número de seriesPausa de recuperación

F. máxima 90 – 100% 1 – 5 2 – 4 5 minutos

F. explosiva 70 – 80% 8 – 12 4 – 6 3 minutos

F. resistencia 30 – 60% 20 – 30 2 – 4 30” a 1 minuto