condición física
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MEJORA DE LAS CUALIDADES FÍSICAS
F. Escudero
RESISTENCIA
1º AERÓBICA
2º ANAERÓBICA
Larga duración (>3min), O2 suficiente Baja-media intensidad, 140-170 ppm Salud, pretemporada, inicio de plan Aumentar el del volumen de corazón 1ºCAPACIDAD (series de más de 10’),
más de 30’ en total 2ºPotencia (series de 3-8’), 15-25’ en
total Limitador: reservas energéticas,
líquidos, sales Corta duración (20”-2’), O2 insuficiente
Alta intensidad, >180 ppm (UAnae) Rendimiento, competición, plan
avanzado Fortalecer el músculo cardiaco Limitador: acumulación de lactato
combinar con aeróbico (25%, >16 AÑOS)
CARRERA CONTINUAENTRENAMIENTO EN CIRCUITO: no utiliza la carreraFARTLEK: carrera a diferentes intensidades (desnivel, velocidad)ENTRENAMIENTO TOTAL: carrera combinada con ejercicios
para trabajar otras cualidades físicas o habilidades motrices.ENTRENAMIENTO INTERVÁLICO: series de carrera
* MEDIOS: DEPORTES:
Individuales: natación, senderismo, esquí travesía, ciclismo… De adversario: pádel, taekwondo… Colectivos (algunos) y adaptaciones: fútbol, floorball, touch-rugby…
FITNESS: aeróbic, aerobox, aquaeróbic, step, baile, comba, bodypump... MÁQUINAS: elíptica, bicicleta estática, remo-ergómetro COMBA JUEGOS
MEJORA DE LA RESISTENCIA
CONTROL DE LA INTENSIDAD DE CARRERA MEDIOS:
RESPIRACIÓN “SENSACIONES” PULSACIONES: manual, pulsómetro TIEMPO: cronómetro (tiempo/vuelta), GPS (km/min)
PULSACIONES:
INTERVALO DE TRABAJO IDEAL=60-90%
%= (ppm TRABAJO – REPOSO) / (ppm MAX– ppm REPOSO)
ppm MAX: 220-Edad
ppm REPOSO: se miden en la cama o en el sofá al despertarse.
FUERZA
1º RESISTENCIA
2º MÁXIMA
3º EXPLOSIVA
• acciones de máxima contracción• HIPERTROFIA rep: 8-12 carga: 70-85%
series: 4-8• FUERZA rep: 1-6 carga: 85-100
series: 3-5• rendimiento, ¡crecimiento! (<70% , 15 rep.
cómodas)
• actividad relevante de F mantenida en el tiempo
• carga baja-media (20-60%)• repeticiones: 20”-2 series: 5-10• inicio del plan, pretemporada, tonificación,
salud
• Desarrollar F max. en el menor tiempo posible
• cargas bajas (30-50%)• rep 6-10 (máximo 15” de trabajo)
series: 5-10• rendimiento, trabajo
excesivo=¡lesiones!
* Recuperación entre series
MEJORA DE LA FUERZA
AUTOCARGAS: peso corporal=carga de trabajo EJERCICIOS NATURALES: trepas, suspensiones… MULTISALTOS : acciones repetidas de salto SOBRECARGAS
GIMNASIO: 1º máquinas, 2º pesos libres COMPAÑERO CUESTAS: ARRASTRES: GOMAS
NUEVAS TEGNOLOGÍAS: electro-estimulación, vibraciones… (entrenamiento complementario)
* CIRCUIT-TRAINING: cualquier tipo de F, mejora cardiovascular
* flexibilidad: músculos más “largos” = más potentes
CIRCUIT-TRAININGMejora la FUERZA y la RESISTENCIA.
No utiliza la carrera pero podemos combinarle con ésta.
No se trabaja en 2 estaciones consecutivas el mismo grupo muscular.
Nº ejercicios a realizar: 8-12 (buscar un volumen de unos 10’ en cada serie)
Tiempo de trabajo: 30-40” (15-20 repeticiones)
Tiempo de recuperación entre ejercicios: 15-30”
Tiempo de recuperación entre series: 2-4’
Series: 3-5
1º Buena ejecución técnica, 2º Fluidez en la ejecución
Ejemplo de circuito:
1-Sentadilla 2-Abdominal
3-Remo con gomas / Dominadas 4-Isometría de cuádriceps
5-Fondos/Pectoral
Consejos para trabajar la FUERZA…
Aprende la TÉCNICA.
Vigila la posición de la COLUMNA VERTEBRAL.
Haz un trabajo equilibrado antero-posterior y bilateral para EVITAR DESEQUILIBRIOS.
Incrementa PROGRESIVAMENTE las cargas.
Controla la RESPIRACIÓN.
CONOCE los músculos que trabajan:
Se “acortan” en la fase concéntrica del movimiento.
DORSAL Y BÍCEPS: se hace F al “atraer” una carga o peso.
PECTORAL Y TRÍCEPS: se hace F al “expulsar” la carga o el peso.
RESISTENCIA + FUERZA / PÉRDIDA DE PESO PESO: CUIDADO CON LAS DIETAS ESTRICTAS(EFECTO YO-YO). ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA Y SANA (LOGRAR CAMBIOS
PERMANENTES) FALSOS MITOS:
BEBER AGUA ABDOMINALES HACER DEPORTE CON MUCHA ROPA PRODUCTOS O ARTILUGIOS MILAGROSOS
REALIZAR ACTIVIDAD FÍSICA: DÍAS POR SEMANA: 3-4 SESIONES DE 40-60’ AERÓBICO DE INTENSIDAD SIGNIFICATIVA CIRCUITOS DE FUERZA + 15-20’ DE EJERCICIO AERÓBICO MEJORAS A LARGO PLAZO: AUMENTA LA MASA MUSCULAR Y
DISMINUYE LA GRASA =AUMENTA EL GASTO ENERGÉTICO POR AUMENTO DEL METABOLISMO BASAL
VELOCIDADDE REACCIÓN: tiempo entre estímulo
y respuesta
GESTUAL: realización de un mvto en el menor tiempo posible
ACELERACIÓN: aumento de V en el menor tiempo posible
MÁXIMA o DESPLAZAMIENTO: desplazarse a V máxima
VELOCIDAD-RESISTENCIA: mantener la V máxima el mayor tiempo
posible
MEJORA DE LA VELOCIDAD FUERZA
MÁXIMA EXPLOSIVA
AUTOMATIZACIÓNATENCIÓN, CONCENTRACIÓNFLEXIBILIDADTÉCNICA, COORDINACIÓNCARRERAS
FACILITADO / DIFICULTADO: cuesta abajo, tras pantalla / cuestas, arrastres
PROGRESIONES, LANZADAS PERSECUCIONES JUEGOS
VOLUMEN DE TRABAJO MODERADO
AGILIDAD: deportes colectivos, velocidad y adaptación de movimientos
ANTICIPACIÓN: deportes colectivos y de adversario, atención selectiva
2-3 series de 4-5 repeticiones de 10”max recuperando 60” repet. y 3’ series ALTA FATIGA, RIESGO DE LESIÓN
FLEXIBILIDAD
ABSOLUTA: máxima amplitud articular(gimnasia deportiva, ballet…)
DE TRABAJO: la necesaria para realizar un ejercicio concreto (escápulo-femoral: natación, coxo-femoral: karate…)
RESIDUAL: para la prevención de lesiones y evitar la limitación técnica (rugby, atletismo…)
ESTÁTICASTRECHING
FNP
* modificar ángulos, respiración tranquila, estar relajados
>10” estiramiento lento progresivo hasta ligero dolor
MEJORA DE LA FLEXIBILIDAD
estiramiento 15-30”, relajación 3”, contracción suave 7-15” relajar 20” entre series realizar 6-10 series
movimientos suaves calentamiento general
BALANCEOS Y LANZAMIENTOS DINÁMICA
Especifica tu punto de partida y objetivo final
Verifica/justifica que se cumple los PRINCIPIOS.
Semanas: 4
Sesiones x semana: 3-4
PRINCIPIOS a RESPETAR
DESCANSO
CUADRO-ESQUEMA de SESIONESSEMANA
11ª SESIÓN 2ª SESIÓN 3ª SESIÓN 4ª SESIÓN
SEMANA
25ª SESIÓN 6ª SESIÓN 7ª SESIÓN 8ª SESIÓN
SEMANA
39ª SESIÓN 10ª SESIÓN 11ª SESIÓN 12ª SESIÓN
SEMANA
413ª SESIÓN 14ª SESIÓN 15ª SESIÓN 16ª SESIÓN
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