menú fase 4 - club menu saludable

Club menú saludableTu plan semanal de menús, lista de la compra

y preparaciones previas

MenúFase 4

Fase 4 - Menú

Plan semanal2 personas

DÍA 1 - Lunes

Comida

1° PLATO

Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata

2° PLATO

Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas

Cena

1° PLATO

Crema de puerros confitados y calabacín

2° PLATO

Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de

piquillos

DÍA 2 - Martes

Comida

1° PLATO

Quinoa mil delicias

2° PLATO

Salteado de setas

Cena

1° PLATO

Ensalada de col rizada, nueces y yogur

2° PLATO

Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre

DÍA 3 - Miércoles

Comida

1° PLATO

Pasta all'arrabiatta con tempeh

2° PLATO

Ensalada arcoiris

Cena

1° PLATO


2° PLATO

Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de

piquillos

DÍA 4 - Jueves

Comida

1° PLATO


2° PLATO


Cena

1° PLATO


2° PLATO


DÍA 5 - Viernes

Comida

1° PLATO

Quinoa mil delicias

2° PLATO

Salteado de setas

Cena

1° PLATO

Pizza cuatro estaciones

2° PLATO

Guarnición verde con cáñamo

Fase 4 - Menú

Lista de la compra

Frutos Secos

Cacahuetes 4 c.s.

Nueces 10 c.s.

Anacardos 4 c.s.

Aceites

Aceite de sésamo pizca(s), 2 c.s.

Frutas

Mandarina 2 unidad(es)

Limón pizca(s), 1 c.s.

Granada 1 unidad(es)

Manzana verde 1 unidad(es)

Lima 2 c.s.

Naranja 1½ unidad(es)

Aguacate 1 unidad(es)

Zumo de limón ½ c.s., 1 c.p.

Especias

Pimienta pizca(s)

Orégano pizca(s)

Tomillo pizca(s)

Romero pizca(s)

Pimentón ahumado pizca(s)

Laurel 3 hoja(s)

Comino pizca(s)

Nuez moscada pizca(s)

Cebolla en polvo pizca(s)

Cayena (opcional) pizca(s)

Ajo en polvo pizca(s)

Jengibre en polvo pizca(s)

Cúrcuma pizca(s)

Hierbas

Espinacas 150 gr

Cilantro 8 c.s.

Germinados 4 puñado(s)

Perejil 8 c.s.

Cebollino 12 c.s.

Mix hojas verdes 150 gr

Albahaca 4 c.s.

Verduras

Cebolla 5 unidad(es)

Tomate cherry 22 unidad(es)

Berenjena 1 unidad(es)

Calabacín 3 unidad(es)

Pimiento rojo 1 unidad(es)

Pimiento verde 2 unidad(es)

Cebolla morada 2 unidad(es)

Boniato 1 unidad(es)

Ajo 15 diente(s)

Zanahoria 6 unidad(es)

Patatas 3 unidad(es)

Tomate 5 unidad(es)

Apio 1 rama(s)

Puerro 2 unidad(es)

Setas variadas 250 gr

Jengibre fresco 4 cm

Calabaza 400 gr

Habas frescas 150 gr

Col rizada ¼ unidad(es)

Remolacha 1 unidad(es)

Champiñones 6 unidad(es)

Legumbres

Garbanzos secos 240 gr

Lentejas secas 280 gr

Tofu ahumado 600 gr

Tempeh de soja 300 gr

Condimentos

Alga Kombu trozo(s)

Tahini 1 c.s., 1 c.p.

Pimientos del piquillo 200 gr

Leche de coco 100 ml

Sirope de agave 4½ c.p.

Pasas 2 c.s., 2 c.p.

Maíz cocido en conserva 4 c.s.

Yogur vegetal sinazucarar

125 ml

Tomates deshidratados 2 unidad(es)

Vinagre de manzana 1 c.p.

Tomate natural troceado 250 ml

Corazones de alcachofaen conserva

6 unidad(es)

Aceitunas negras 8 unidad(es)

Levadura nutricional 2 c.s.

Cereales

Harina de trigosarraceno

280 gr

Almidón de maíz 8 c.s.

Quinoa 200 gr

Pasta de trigo sarraceno 140 gr

Arrurruz 1½ c.s.

Semillas

Semillas de sésamo 4 c.s.

Semillas de cáñamo 4 c.s.

Semillas de girasol 2 c.s.

Bebidas

Leche vegetal sinazucarar

500 ml

Salsas

Tamari 6 c.s.

Mostaza 2 c.p.

Otros

Pan 100% de sarraceno 4 rebanada(s)

Levadura química ½ c.p.

Bicarbonato pizca(s)

Fase 4 - Menú

Batch Cooking

REMOJAR

Nueces 10 c.s. Remojar nueces/semillas

Remojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en:Crepes de sarraceno con verduras asadas y hummus de piquillos



Garbanzos secos 240 gr Remojar garbanzos

Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no esnecesario si se usan legumbres ya cocidas.


Quinoa mil delicias

Anacardos 4 c.s. Remojar anacardos/semillas

Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8h.

Se usa en:Quinoa mil delicias

Quinoa 200 gr Remojar quinoa

Remojar cubierta de agua filtrada durante 8h.


Lentejas secas 280 gr Remojar lentejas

Cubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse deque el agua dobla el volumen de las legumbres, ya queabsorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con unplato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no esnecesario si se compran ya cocidas.

Se usa en:Lentejas guisadas con zanahoria asada y patata

Cacahuetes 4 c.s. Remojar cacahuetes/semillas

Remojar cubiertos de agua filtrada durante 8 horas.

Se usa en:Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas

HORNEAR

Calabaza 400 gr


Ajo 4 diente(s)

Hornear calabaza

Calentar el horno a 180ºC. Hornear los ajos y la cebollaenteros y sin pelar y la calabaza pelada y boca abajo enuna bandeja con papel de horno hasta que podamosatravesarla con un cuchillo sin dificultad. Dejaratemperar y pelar los ajos y la cebolla. Conservar en unrecipiente hermético en la nevera.

Se usa en:Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre

Nueces 8 c.s. Hornear nueces/semillas

Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.



Berenjena 1 unidad(es)


Pimiento rojo 1 unidad(es)

Pimiento verde 1 unidad(es)

Cebolla morada 1 unidad(es)

Boniato 1 unidad(es)

Tomillo pizca(s)

Romero pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Sal pizca(s)

AOVE 2 c.p.

Hornear verduras

Calentar el horno a 180ºC. Cortar en tiras todas lasverduras (la berenjena, el calabacín, los pimientos, elboniato y la cebolla) y mezclar en una bandeja con papelde horno con el aceite, el tomillo, la sal y la pimienta.Hornear hasta que estén al dente y doradas. Conservaren la nevera.


Anacardos 4 c.s. Hornear anacardos /semillas

Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedorados y bien secos.




Tomillo pizca(s)

AOVE 1 c.s.

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Hornear verduras

Calentar el horno a 180ºC. Poner las zanahorias y laspatatas enteras y con piel en una bandeja de horno. Conun cuchillo afilado hacer un corte longitudinal a laspatatas. En un bol, mezclar el aceite con la sal, lapimienta y el tomillo y verter sobre las verduras. Mezclarcon las manos para que las verduras queden bienimpregnadas de la mezcla y hornear hasta que esténbien tiernas y puedan atravesarse con un cuchillo confacilidad. Es mejor que queden un poco duras porqueterminarán de cocer luego.


Cacahuetes 4 c.s. Hornear cacahuetes/semillas

Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedorados.

Se usa en:Ensalada de espinacas, cacahuetes y mandarinas

Nueces 2 c.s. Hornear nueces/semillas

Lavar y escurrir. Secar bien.Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºCdurante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramentedoradas.

Se usa en:Pasta all'arrabiatta con tempeh

COCER


Alga Kombu trozo(s)

Cocer garbanzos

Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado. Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (segúntipo de agua), contando desde que empiece a salir vaporpor la válvula.



Alga Kombu trozo(s)

Cocer garbanzos

Desechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas ycolocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (segúntipo de agua), contando desde que empiece a salir vaporpor la válvula.


Quinoa 200 gr

Laurel 1 hoja(s)

Agua 500 gr

AOVE 2 c.s.

Sal pizca(s)

Cocer quinoa

Desechar el agua de remojo y lavar bien la quinoa. Colar.Poner en un cazo la quinoa, el laurel, el aceite y la sal.Tostar un minuto, cubrir con agua y llevar a ebullición.Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo ycocer a fuego lento durante 15-20 minutos. No removerni destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuegoy dejarlo tapado 10 minutos más.


Lentejas secas 280 gr

Alga Kombu trozo(s)

Cocer lentejas

Desechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlos ycolocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3dedos las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.Cerrar la olla bien, y cocer 5-15 minutos (según tipo deagua), contando desde que empiece a salir vapor por laválvula.


Pasta de trigosarraceno

140 gr Cocer pasta de sarraceno

Cocer la pasta en abundante agua con sal siguiendo lasinstrucciones del paquete.



Tamari 1 c.s.

Zumo de limón 1 c.p.

Pimienta pizca(s)

Cocer tempeh

Cortar el tempeh en cuadrados de 1’5 cmaproximadamente. Cocer en agua hirviendo con unapizca de sal durante 5 minutos. Escurrir. Colocar en unrecipiente junto al tamari, el zumo de limón y lapimienta dejar marinando en la nevera.


SALTEAR

Semillas de sésamo 4 c.s. Saltear sésamo

Tostar el sésamo en una sartén a fuego bajo, moviendoconstantemente, hasta que el sésamo empiece adorarse. Dejar enfriar, y guardar en un tarro hermético.

Se usa en:Crema de puerros confitados y calabacín

AOVE 2 c.s.

Cebolla ½ unidad(es)

Apio ½ rama(s)

Ajo 3 diente(s)

Puerro 2 unidad(es)

Saltear puerro

En una sartén, calentar el aceite y añadir la cebolla y elapio picados. Cuando la cebolla esté transparente,agregar el ajo y los puerros troceados, saltear a fuegomedio-bajo hasta que el puerro esté bien dorado.Dejar enfriar y conservar en un recipiente en la nevera.

Se usa en:Crema de puerros confitados y calabacín

MACERAR

Tofu ahumado 400 gr

Sirope de agave 2 c.p.

Tamari 2 c.s.




AOVE 4 c.s.

Marinar tofu

Cortar el tofu en dados y mezclarlo con los demásingredientes en un recipiente hermético. Dejar marinaruna noche en la nevera.

Se usa en:Tofu crujiente con salsa de calabaza y jengibre


Naranja 1 unidad(es)

Sal pizca(s)

Marinar remolacha

Cortar la remolacha en medias lunas finas. Cubrir con elzumo y la ralladura de la naranja y guardar en unrecipiente hermético en la nevera mínimo 4h (a poderser toda una noche).

Se usa en:Ensalada arcoiris

Recetas


40 min 2 personas comida

¿Quieres simplificar la receta?

Utiliza lentejas ya cocidas. En lugar de hornear la zanahoria y las patatas,

puedes cocerlas y saltearlas con el resto de verduras.

Ingredientes

Preparación previa

Lentejas cocidas

Lentejas secas 140 grAlga Kombu trozo(s)



AOVE pizca(s)

Tomillo pizca(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Elaboración

AOVE ½ c.s.

Ajo 1 diente(s)


Pimiento verde ½ unidad(es)

Tomate 1 unidad(es)

Laurel 1 hoja(s)


Comino pizca(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Perejil 2 c.s.

Preparación previa

1 - Remojar lentejasCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que

absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es

necesario si se compran ya cocidas.

2 - Hornear verdurasCalentar el horno a 180ºC. Poner las zanahorias y las patatas enteras y con piel en una bandeja de horno. Con un

cuchillo afilado hacer un corte longitudinal a las patatas. En un bol, mezclar el aceite con la sal, la pimienta y el

tomillo y verter sobre las verduras.

Mezclar con las manos para que las verduras queden bien impregnadas de la mezcla y hornear hasta que estén bien

tiernas y puedan atravesarse con un cuchillo con facilidad. Es mejor que queden un poco duras porque terminarán de

cocer luego.

3 - Cocer lentejasDesechar el agua de remojo de las lentejas, lavarlos y colocarlos en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos las

legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.

Cerrar la olla bien, y cocer 5-15 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la válvula.

Elaboración

1 - Saltear verdurasCalentar el aceite en una cazuela y dorar el ajo y la cebolla picados. Agregar el pimiento cortado en dados y cocinar

hasta que esté tierno. Incorporar el tomate rallado, las especias, salpimentar y cocer durante 15 minutos. Agregar la

zanahoria asada y la patata cortadas en cubos, cubrir con agua y cocer 10 minutos. Incorporar las lentejas en los

últimos 5 minutos. Probar y ajustar de sazón.

2 - ServirServir las lentejas con el perejil picado por encima.

Recetas


15 min 2 personas comida cena


Utiliza cacahuetes/semillas ya tostados. Omite la vinagreta y añade las

mandarinas picadas a la ensalada.

Ingredientes

Preparación previa

Cacahuetes 2 c.s.

Elaboración

Vinagreta de mandarina

AOVE pizca(s)Aceite de sésamo pizca(s)Mandarina 1 unidad(es)Limón pizca(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Orégano pizca(s)

Espinacas 75 gr

Cebolla ¼ unidad(es)


Cilantro 2 c.s.

Preparación previa

1 - Remojar cacahuetes/semillasRemojar cubiertos de agua filtrada durante 8 horas.

2 - Hornear cacahuetes/semillasLavar y escurrir. Secar bien.

Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente

dorados.

1 - Mezclar vinagreta de mandarinaHacer el zumo de mandarina. Mezclar todos los ingredientes en un tarro y agitar vigorosamente para emulsionar.

2 - Mezclar ensalada y servirColocar la cebolla picada fina y los tomates en mitades sobre las espinacas. Espolvorear con los cacahuetes tostados y

el cilantro picado. Aderezar con la vinagreta de mandarina y servir junto al plato principal.

Elaboración

Recetas


30 min 2 personas cena

Ingredientes

Preparación previa

Semillas de sésamo 2 c.s.

AOVE 1 c.s.

Cebolla ¼ unidad(es)

Apio ¼ rama(s)

Ajo 1½ diente(s)

Puerro 1 unidad(es)

Elaboración

Patatas ½ unidad(es)


Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)


Agua 325 ml

Leche de coco 50 ml

Cebollino 2 c.s.

Preparación previa

1 - Saltear sésamoTostar el sésamo en una sartén a fuego bajo, moviendo constantemente, hasta que el sésamo empiece a dorarse.

Dejar enfriar, y guardar en un tarro hermético.

2 - Saltear puerroEn una sartén, calentar el aceite y añadir la cebolla y el apio picados. Cuando la cebolla esté transparente, agregar

el ajo y los puerros troceados, saltear a fuego medio-bajo hasta que el puerro esté bien dorado.

Dejar enfriar y conservar en un recipiente en la nevera.

1 - Cocer cremaColocar el puerro confitado en una cazuela. Añadir la patata, pelada y cortada en dados, y el calabacín troceado.

Salpimentar, agregar la nuez moscada y rehogar todo junto durante 5 minutos. Cubrir con agua, tapar y cocer durante

10 minutos, o hasta que la patata y el calabacín estén tiernos. Agregar la leche de coco y, en cuando vuelva a hervir,

retirar del fuego.

2 - Triturar cremaTriturar la crema a máxima potencia hasta que quede bien fina. Agregar más agua si fuera necesario. Probar y ajustar

de sazón.

3 - Mezclar aderezo y servirServir la crema con el cebollino bien picado y las semillas de sésamo por encima.

Elaboración

Recetas

Crepes de sarraceno con verduras asadas y

hummus de piquillos


Ingredientes

Preparación previa

Nueces 2 c.s.

Berenjena ½ unidad(es)

Calabacín ½ unidad(es)

Pimiento rojo ½ unidad(es)

Pimiento verde ½ unidad(es)

Cebolla morada ½ unidad(es)

Boniato ½ unidad(es)

AOVE pizca(s)

Tomillo pizca(s)

Romero pizca(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Garbanzos cocidos

Garbanzos secos 50 grAlga Kombu trozo(s)

Elaboración

Germinados 2 puñado(s)

Tahini ½ c.s.

Limón ½ c.s.

Sal pizca(s)

Ajo ½ diente(s)


Pimientos del piquillo 100 gr

AOVE ½ c.s.

Harina de trigo sarraceno 70 gr

Agua 187½ ml

Sal pizca(s)

AOVE 1 c.p.

Preparación previa

1 - Remojar nueces/semillasRemojar cubiertas de agua filtrada durante 8 horas.

2 - Remojar garbanzosCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que

absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es necesario

si se usan legumbres ya cocidas.

3 - Hornear nueces/semillasLavar y escurrir. Secar bien.

Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente doradas.

4 - Hornear verdurasCalentar el horno a 180ºC. Cortar en tiras todas las verduras (la berenjena, el calabacín, los pimientos, el boniato y la

cebolla) y mezclar en una bandeja con papel de horno con el aceite, el tomillo, la sal y la pimienta. Hornear hasta que

estén al dente y doradas. Conservar en la nevera.

5 - Cocer garbanzosDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos

las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.

Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la

válvula.

Elaboración

1 - Triturar hummus Colocar todos los ingredientes del hummus (los garbanzos cocidos, el tahini, el limón, el ajo, la sal, el pimentón, los

pimientos y el aceite) en un procesador de alimentos. Triturar hasta obtener un paté homogéneo. Probar y rectificar de

sazón.

2 - Preparar crepes de sarracenoEn un bol, mezcla la harina de trigo sarraceno junto a la sal. Añadir agua y remover con unas varillas vigorosamente.

Calentar un poquito de aceite de oliva en una sartén antiadherente, añadir un cazo de la mezcla anterior y

rápidamente hacer unos movimientos circulares en la sartén de tal forma que la masa se esparza por toda la sartén.

Esperar a que se dore y a continuación darle la vuelta con mucho cuidado con la ayuda de una espátula y dorar por el

otro lado.

Poner el crepe en un plato y taparlo con un paño para que no se seque y no se endurezca.

Repetir el procedimiento con el resto de la mezcla.

3 - Rellenar crepes y servirRellenar los crepes con las verduras asadas, el hummus, las nueces tostadas y picadas y unos germinados.

Recetas

Quinoa mil delicias



Utiliza anacardos/semillas ya tostados y garbanzos ya cocidos.

Ingredientes

Preparación previa

Anacardos 2 c.s.

Quinoa cocida con laurel

Quinoa 100 grLaurel 0.5 hoja(s)AOVE 0.5 c.p.Sal pizca(s)Agua 250 gr

Garbanzos cocidos

Garbanzos secos 70 grAlga Kombu trozo(s)

Elaboración

Habas frescas 75 gr

Sal pizca(s)

Pasas 1 c.s.

AOVE 1 c.s.


Maíz cocido en conserva 2 c.s.

Cúrcuma pizca(s)

Tamari 1½ c.s.


Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Granada ½ unidad(es)

Cebollino 2 c.s.

Preparación previa

1 - Remojar anacardos/semillasRemojar cubiertos de agua filtrada durante 8h.

2 - Remojar garbanzosCubrir las legumbres con agua filtrada. Asegurarse de que el agua dobla el volumen de las legumbres, ya que

absorben mucha durante el remojo. Tapar el bol con un plato. Deben estar remojadas 8-12h. Este paso no es

necesario si se usan legumbres ya cocidas.

Remojar cubierta de agua filtrada durante 8h.

4 - Hornear anacardos /semillasLavar y escurrir. Secar bien.

Colocar en una bandeja de horno y hornear a 170ºC durante unos 10 minutos, o hasta que estén ligeramente dorados y

bien secos.

5 - Cocer garbanzosDesechar el agua de remojo de las legumbres, lavarlas y colocarlas en la olla a presión con agua, (que cubra 2-3 dedos

las legumbres) y un trozo de alga kombu lavado.

Cerrar la olla bien, y cocer unos 30-40 minutos (según tipo de agua), contando desde que empiece a salir vapor por la

válvula.

6 - Cocer quinoaDesechar el agua de remojo y lavar bien la quinoa. Colar.

Poner en un cazo la quinoa, el laurel, el aceite y la sal. Tostar un minuto, cubrir con agua y llevar a ebullición.

Cuando hierva, poner la tapa, bajar el fuego a mínimo y cocer a fuego lento durante 15-20 minutos. No remover ni

destapar. Una vez pasado ese tiempo, apagar el fuego y dejarlo tapado 10 minutos más.

Elaboración

1 - Cocer habas frescasCocer las habas en abundante agua con sal durante 10-15 minutos.

2 - Saltear quinoaRemojar las pasas en agua caliente durante 15 minutos. Escurrir.

Calentar aceite en una sartén grande y agregar la zanahoria cortada en cubitos y las habas, saltear hasta que las

zanahorias estén blandas. Agregar los garbanzos cocidos y dorar. Añadir la quinoa cocida, las pasas picadas y el maíz

lavado y escurrido y cocinar unos minutos. Agregar la cúrcuma, el sirope disuelto en el tamari y salpimentar. Mezclar

bien y saltear 3 minutos más.

3 - ServirServir la quinoa mil delicias con los anacardos tostados picados por encima, los granos de granada y el cebollino

picado espolvoreado.

3 - Remojar quinoa

Recetas

Salteado de setas


Ingredientes

Elaboración

AOVE ½ c.s.

Ajo 1 diente(s)

Setas variadas 125 gr

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)


Perejil 2 c.s.

Elaboración

1 - Saltear setasCalentar aceite en una sartén y dorar los ajos laminados. Agregar las setas laminadas y saltear hasta que hayan

soltado todo el agua y empiecen a dorarse. Salpimentar y añadir la cebolla en polvo.

2 - ServirServir las setas con el perejil picado espolvoreado por encima, acompañando al plato principal.

Recetas




Utiliza nueces ya tostadas.

Ingredientes

Preparación previa

Nueces 2 c.s.

Elaboración

Col rizada 0.125 unidad(es)

Cebolla morada ½ unidad(es)

Manzana verde ½ unidad(es)

Cebollino 2 c.s.

Aderezo

Yogur vegetal sinazucarar

62.5 ml

Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Mostaza 1 c.p.Aceite de sésamo 1 c.s.Lima 1 c.s.Pasas 1 c.p.

Preparación previa




doradas.

1 - Preparar verdurasCon ayuda de una mandolina o cuchillo bien afilado, cortar la col en rodajas lo más finas posible. Cortar también la

cebolla en medias lunas muy finas, y cortar la manzana en bastoncitos.

2 - Triturar aderezoMezclar todos los ingredientes del aliño en un bol, con las pasas ligeramente picadas. Probar y rectificar de sazón al

gusto.

3 - Mezclar y servirColocar en un bol las verduras, la manzana, el aliño, el cebollino y las nueces picadas. Mezclar bien, y servir.

Elaboración

Recetas



Ingredientes

Preparación previa

Calabaza 200 gr


Ajo 2 diente(s)

Tofu ahumado 200 gr


Tamari 1 c.s.




AOVE 1 c.s.

Elaboración

Jengibre fresco 2 cm

Leche vegetal sin azucarar 250 ml


Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Orégano pizca(s)


Almidón de maíz 4 c.s.

AOVE 2 c.s.

Cilantro 2 c.s.

Pan 100% de sarraceno 2 rebanada(s)

Preparación previa

1 - Hornear calabazaCalentar el horno a 180ºC. Hornear los ajos y la cebolla enteros y sin pelar y la calabaza pelada y boca abajo en una

bandeja con papel de horno hasta que podamos atravesarla con un cuchillo sin dificultad. Dejar atemperar y

pelar los ajos y la cebolla. Conservar en un recipiente hermético en la nevera.

2 - Marinar tofuCortar el tofu en dados y mezclarlo con los demás ingredientes en un recipiente hermético. Dejar marinar una

noche en la nevera.

1 - Triturar salsaColocar las verduras asadas, el jengibre (pelado), la leche, las especias, la sal y la pimienta en el vaso de la batidora y

triturar hasta que quede una salsa cremosa. Se puede añadir más agua o leche hasta obtener la consistencia deseada.

Probar y rectificar de sazón.

2 - Saltear tofuRebozar el tofu con el almidón de maíz hasta que se haya formado una capa uniforme alrededor (usar más almidón si

fuera necesario). Calentar el aceite en una sartén antiadherente y saltear el tofu hasta que esté bien dorado y crujiente

por todas partes. Sacar y colocar sobre papel absorbente.

3 - ServirMezclar el tofu con la salsa de calabaza caliente y servir con el cilantro picado espolvoreado por encima. Servir junto al

pan de sarraceno tostado.

Elaboración

Recetas


20 min 2 personas comida


Utiliza nueces/semillas ya tostadas. Omite el marinado del tempeh y sazónalo a

tu gusto al momento de saltearlo. Puedes ahorrar tiempo utilizando una salsa

de tomate frito comercial de buena calidad y simplemente aderezándola a tu

gusto al calentarla.

Ingredientes

Preparación previa

Nueces 2 c.s.

Pasta de trigo sarraceno 140 gr


Tamari 1 c.s.

Zumo de limón 1 c.p.

Pimienta pizca(s)

Semillas de girasol 2 c.s.

Elaboración

AOVE 2 c.s.


Ajo 2 diente(s)

Tomates deshidratados 2 unidad(es)


Tomate 3 unidad(es)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Albahaca 2 c.s.

Preparación previa




doradas.

3 - Cocer pasta de sarracenoCocer la pasta en abundante agua con sal siguiendo las instrucciones del paquete.

Cortar el tempeh en cuadrados de 1’5 cm aproximadamente. Cocer en agua hirviendo con una pizca de sal durante 5

minutos. Escurrir. Colocar en un recipiente junto al tamari, el zumo de limón y la pimienta dejar marinando en la

nevera.

Elaboración

1 - Preparar salsa all’arrabiattaCalentar un poco de aceite en una sartén. Agregar la cebolla y el ajo picados, y rehogar hasta que empiecen a dorarse.

Añadir los tomates secos bien picados, la cayena al gusto, y adicionar los tomates frescos rallados. Salpimentar, y

cocinar todo junto hasta que el tomate esté cocido (unos 3-5 minutos). Apagar el fuego y añadir la albahaca picada.

2 - Saltear tempehCalentar un poco de aceite en una sartén, y saltear el tempeh de garbanzos hasta que esté bien dorado por todas

partes.

3 - Servir pasta all’arrabiattaMezclar la pasta con la salsa y el tempeh salteado y servir en el plato. Espolvorear con las nueces tostadas picadas.

4 - Cocer tempeh

Recetas

Ensalada arcoiris



Omite el marinado de la remolacha y córtala cuando prepares la ensalada.

Ingredientes

Preparación previa


Naranja ½ unidad(es)

Sal pizca(s)

Elaboración

Aguacate 1 unidad(es)

Naranja 1 unidad(es)


Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Tahini 1 c.p.

Zumo de limón ½ c.s.

AOVE 1 c.s.


Preparación previa

1 - Marinar remolachaCortar la remolacha en medias lunas finas. Cubrir con el zumo y la ralladura de la naranja y guardar en un

recipiente hermético en la nevera mínimo 4h (a poder ser toda una noche).

remolacha marinada. Agregar al jugo sobrante un poco de sal, pimienta, el tahini, el aceite y el zumo de limón. Mezclar

y verter por encima de la ensalada. Espolvorear las semillas de cáñamo y servir.

1 - Preparar ensalada y servirColocar el aguacate y la naranja cortados a rodajas en un plato, sobre las hojas verdes. Colocar por encima la

Elaboración

Recetas

Pizza cuatro estaciones



En lugar de hacer pizza, pude hacer crepes de sarraceno y saltear las verduras

junto al tofu/tempeh. Sirve los crepes con las verduras. Utiliza una salsa de

tomate comercial de buena calidad.

Ingredientes

Elaboración

Base de pizza (con levadura química)

Harina de trigosarraceno

140 gr

Arrurruz 1.5 c.s.Levadura química 0.5 c.p.Agua templada c.n.Sal pizca(s)AOVE 1 c.s.Vinagre de manzana 1 c.p.

Salsa de tomate

AOVE 2 c.s.Cebolla 0.5 unidad(es)Apio 0.5 rama(s)Ajo 1 diente(s)Sal pizca(s)Pimienta pizca(s)Orégano pizca(s)Tomate natural troceado 250 mlBicarbonato pizca(s)Sirope de agave 0.5 c.p.

Corazones de alcachofa en conserva6 unidad(es)

Tofu ahumado 200 gr


Aceitunas negras 8 unidad(es)

Champiñones 6 unidad(es)

Levadura nutricional 2 c.s.

Albahaca 2 c.s.

Elaboración

1 - Preparar base y prehornearCalentar el horno a 180ºC. En un bol, mezclar todos los ingredientes de la base y mezclar bien. Añadir el agua necesaria

para obtener una masa suave, agregándola poco a poco. Colocar la masa en una bandeja con papel de horno.

Presionar con los dedos hasta obtener una base fina. Hornear en el centro del horno unos 5 minutos, hasta que la

superficie esté bien seca.

2 - Cocer salsa de tomateCalentar el aceite en un cazo y añadir los ajos, el apio y la cebolla picados finos y saltear hasta que estén transparente.

Añadir el tomate triturado, el orégano, la sal y la pimienta, el bicarbonato y el sirope y cocer durante 10 minutos con la

tapa puesta y otros 10 con la tapa quitada para que reduzca. Triturar hasta obtener una salsa fina. Probar y ajustar de

sazón.

3 - Hornear pizzaColocar sobre la base prehorneada la salsa de tomate, y colocar en un cuadrante las alcachofas partidas en gajos, en

otro las aceitunas negras en rodajas y sin hueso, en otro el tofu ahumado desmigado y los tomates partidos por la

mitad y en el último, los champiñones laminados. Espolvorear con levadura nutricional y hornear otros 15 minutos,

hasta que las verduras estén gratinadas.

4 - ServirServir la pizza con la albahaca picada espolvoreada por encima.

Recetas

Guarnición verde con cáñamo


Ingredientes

Elaboración



AOVE pizca(s)

Limón pizca(s)

Sal pizca(s)

Pimienta pizca(s)

Elaboración

1 - Mezclar guarnición y servirEspolvorear las semillas de cáñamo sobre las hojas verdes. Aderezar y servir acompañando al plato principal.

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