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MEJORA TU ENTRENAMIENTO

DE BTT CON COMPEX

¿PARA QUÉ SIRVE LA ELECTROESTIMULACIÓN?

El electroestimulador COMPEX envía los impulsos eléctricos necesarios a los músculos que deseamos trabajar.COMPEX se diferencia por el tipo de impulso eléctrico utilizado, que es óptimo, eficiente, seguro y confortable.

DEBES SABER QUE:• La electroestimulación es una técnica complementaria a cualquier actividad física.• La electroestimulación no hace perder peso.• Sin contraindicaciones excepto en personas con marcapasos, cardiopatías, epilepsia, en el abdomen de

mujeres embarazadas, hernias inguinales y abdominales.• Toda actividad física conlleva un riesgo de lesión. Al trabajar con electroestimulación, reducimos dicho riesgo

sin eliminarlo completamente.

ESTUDIOS CLÍNICOS DISPONIBLES EN WWW.COMPEX.INFO

PREPARACIÓN FÍSICA• Fortalecer la musculatura• Optimizar el entrenamiento• Prevenir lesiones• Aumentar el flujo sanguíneo para favorecer el

ejercicio posterior

RECUPERACIÓN• Recuperar muscularmente tras el ejercicio• Crear un efecto relajante

ANTI-DOLOR• Descontracturar la musculatura• Aliviar dolores musculares y articulares• Reducir la sensación de piernas pesadas• Disminuir el dolor por tendinitis

DEFINIR EL CUERPO• Tonificar los músculos• Perfeccionar la silueta• Relajar la musculatura

OPTIMIZACIÓN DEL ENTRENAMIENTO• Precisión del trabajo muscular realizado• Carga de trabajo importante

AHORRO DE TIEMPO• Las sesiones duran un promedio de 25

minutos• Para usar en cualquier momento y lugar• Sin necesidad de material adicional

ENTRENAMIENTO SEGURO• Menor riesgo de lesión• Baja fatiga cardiovascular • Menor estrés en articulaciones y

tendones

VENTAJAS DE LA ELECTROESTIMULACIÓN

ELECTROESTIMULACIÓN Y BTT

CHEMA ARGUEDASENTRENADOR Y PREPARADOR FÍSICO

AUTOR DEL LIBRO “PLANIFICA TUS PEDALADAS”WWW.CHEMAARGUEDAS.COM

Estamos acostumbrados a ver cómo al acabar algunas pruebas deportivas, se utiliza la electroestimulación con el objetivo de regenerar la musculatura castigada (recuperar) y es posible que hayas sido usuario de ella a nivel terapéutico para tratar alguna lesión (rehabilitación). Pero lo que quizá desconozcas, es que integrando Compex en el entrenamiento con los programas adecuados, podrás obtener importantes mejoras en tu rendimiento. Conseguirás una ganancia de fuerza y potencia, y evitarás determinadas lesiones o molestias que son habituales en el ciclista.

¿Electroestimulación o gimnasio?El trabajo muscular provocado por contracciones voluntarias (levantar una mancuerna, por ejemplo), activan un limitado número de fibras a diferencia de las

contracciones inducidas por la electroestimulación. Las evidencias científicas otorgan a la electroestimulación la activación de un 30% más de fibras (Dr. Kotz 1970; Dr. Ikal 1967 en Sport Science and Sport Medicine y por Bigland-Ritchie en Clínica y Medicina Molecular en 1978).

De ahí que la combinación de ambos métodos te aporte excelentes resultados. Multiplicarás la activación de fibras musculares y por lo tanto, la ganancia de fuerza será mayor.

La importancia de entrenar la fuerzaMás que los beneficios de entrenar la fuerza, no debes perder de vista los perjuicios que tienes al no entrenarla. La no inclusión de dicho trabajo es algo

habitual en el entrenamiento de ciclistas no profesionales. Es importante potenciar cada músculo que interviene en el pedaleo, ya sea de forma directa o indirecta, ya que de lo contrario podrías provocar una descompensación muscular a distintos niveles, ocasionándote problemas de rodilla, lumbalgias, adormecimiento de las manos, calambres, etc.

Detrás de patologías como roturas de fibras, lumbalgia, condromalacia y tendinitis, se encuentra la falta de un adecuado trabajo de fuerza; algo que puedes realizar con electroestimulación. Eliminarás riesgos de lesión y podrás incidir directamente en el músculo o músculos que más te interesan.

Además de lo expuesto, Compex dispone de diversos programas que te facilitarán la recuperación de las distintas sesiones de entrenamiento, facilitando la supercompensación.

¿Cómo incluir la electroestimulación en el entrenamiento?El ciclismo es un deporte cuya principal cualidad física es la resistencia, y sobre la que se asientan el resto de cualidades. El ciclista permanece en muchas

ocasiones, demasiadas horas sobre la bicicleta, por lo que se recomienda incluir en la preparación, un trabajo para fortalecer el core (abdominales y lumbares) asó como la fuerza resistencia en los músculos implicados en la acción del pedaleo.

En alguna modalidad con importante presencia de trabajo anaeróbico, puede resultar interesante incluir un programa de fuerza explosiva. Aquí es donde cada uno debe personalizar el entrenamiento.

Recuerda que el trabajo con Compex, como cualquier otro entrenamiento, requiere un proceso de adaptación, y ha de realizarse de manera progresiva y constante; igual que no comenzarías tu primera semana sobre la bicicleta haciendo series.

#COMPEXATHLETES

MMR FACTORY RACING TEAMDAVID VALERO, PABLO RODRÍGUEZ, DANI CARREÑO, ISRAEL NUÑO

Equipo de mountain Bike con presencia destacada tanto en la Copa del mundo como en las mejores pruebas de ámbito nacional. David y Pablo compiten en la Copa del Mundo XCO mientras que Dani e Israel son los especialistas en pruebas de larga distancia.

¿Qué objetivos tenéis para esta temporada?Somos ambiciosos y queremos hacer un gran papel en todas las carreras en las que competimos como las Copas del mundo, el mundial, el Campeonato Europa y otras pruebas que nos encantan como la Andalucía, Rioja o Catalunya Bike Race.

¿Qué consejo para mejorar el rendimiento daría David Valero?Considero que el descanso es uno de mis secretos para rendir al máximo. Al final, si no haces un buen descanso no vas a asimilar el entrenamiento y acumularás fatiga.

¿Cómo es un día de entrenamiento de Pablo Rodríguez?Realizo un primer entrenamiento por la mañana que según la fase de la temporada puede ser de bicicleta, gimnasio o natación. Por la tarde compex y mucho descanso.

¿Qué programas utilizan más los integrantes del MMR Factory Racing Team?Alternamos los programas de recuperación y masaje. ¡Nos encantan!

CLÀUDIA GALICIA4 x RIOJA BIKE RACE 2014, 2015, 2016, 20172 x TITAN DESERT 2013, 20141 x QUEBRANTAHUESOS MTB 2016

¿Cómo conociste Compex?Fue durante mi primera Titan Desert. Lo probé para recuperar y lo uso desde entonces de forma habitual.

¿Qué destacarías de Compex?La ayuda que me presta en mis entrenamientos y competiciones. Nunca falta en mi maleta.

COLABORADORES OFICIALES

#COMPEXTEAM

FRANCIS“Un gran entrenador personal”

ISA“Algo indispensable en mi mochila de viaje”

DAVID“Es perfecto para mejorar la propiocepción”

TONI “Lo uso como complemento al entrenamiento de fuerza-resistencia”

MÓNICA “Ha sido mi aliado para recuperarme de la lesión”

ÁNGEL“Comenzar la temporada, los programas de Fuerza y Estabilización Core son imprescindibles, al igual que los masajes”

RAMÓN“Pensaba que sólo podia recuperar pero ahora lo utilizo también antes de competir o durante la pretemporada en el gimnasio”

Francis Pulido Tefi Vega César Ruiz Ramiro Abellán Claudio Cuevas

Rafa Olcina Antonio Macías Víctor Manso Javi Pascual Isa Pérez

David Benito Ramón Díaz Arkaitz Ceciaga Mario Benito David Hernández

Montse Álvarez Gonzalo Núñez Jose Luis Martín Toni Ros

Enric Baltà Pau Marzà Mónica Carrascosa Agustín del Amo Macu Pino

Ángel Denche Belén Lermat Borja García

Toni Martín J.J. Barón Yuste Ramón Comulada

CÓMO USAR COMPEXNORMAS DE USO Y CONSEJOS

CUÁNDO EMPEZAR LA PREPARACIÓN Y QUÉ PLAN ESCOGER• Esta guía te ofrece dos planes de entrenamiento de 12 semanas cada uno para preparar una carrera o marcha. El primero está orientado a

ciclistas que entrenan 3 veces por semana, mientras que el segundo plan se dirige a aquellos que cumplen los siguientes requisitos: - Entrenan mínimo 4 días por semana. - Más de 3 años de experiencia y práctica regular de bicicleta de montaña. - Presencia habitual en la primera mitad de las clasificaciones de las marchas en las que participan.• Los requisitos para usar estas planificaciones son tener una buena condición física y practicar actividad física regularmente durante los meses

previos al inicio del plan.

Para los ciclistas que nunca han usado la electroestimulación como método de entrenamiento (Resistencia, Fuerza o Fuerza Resistencia) es aconsejablerealizar una fase de adaptación de 2-3 semanas antes de empezar con la planificación.

NOMBRES DE LOS PROGRAMAS EN OTROS MODELOSAlgunos programas pueden tener distintos nombres según el modelo que sean:- CAPILARIZACIÓN = OXIGENACIÓN = SOBRECOMPENSACIÓN = OPTIMIZACIÓN CARRERA LARGA- ESTABILIZACIÓN CORE = MUSCULACIÓN- RECUPERACIÓN ENTRENAMIENTO = RECUPERACIÓN ACTIVA- RESISTENCIA = RESISTENCIA AERÓBICA

USAR LA INTENSIDAD CORRECTA ES LA CLAVE DEL ÉXITOPara Sesiones de entrenamiento (Resistencia, Fuerza Resistencia, Fuerza, Estabilización Core)• Máxima tolerable: Es crucial llegar a la máxima intensidad posible. La intensidad determina la cantidad de fibras musculares que son activadas por el

electroestimulador. La mejor manera para determinar tu tolerancia máxima es, simplemente, seguir tus sensaciones y juzgar tú mismo qué es lo que tu cuerpo puede aguantar. Las contracciones deben ser potentes, pero soportables. La progresión del músculo estimulado será mayor si el Compex recluta una gran cantidad de sus fibras.

Reglas básicas para ayudar en tu entrenamiento:• Sigue la colocación de los electrodos recomendada, fijándote en su polaridad (+ y -). En los dispositivos Wireless, el polo + se encuentra en aquél que

tiene el botón de encendido/apagado; mientras que en los modelos con cable, el polo positivo está en el cable con el cabezal de color.*• Cambia tus electrodos de forma regular. Si el gel del electrodo se deteriora, la conductividad del mismo empeora, perdiendo eficacia y empeorando la

sensación, haciendo que la sesión pierda eficacia.• Controla el progreso: - Incrementa la intensidad cada 3,4 ó 5 contracciones durante la sesión. - Intenta alcanzar al final de cada sesión una intensidad máxima de un 10% superior a la de la sesión anterior. - La sensación se vuelve más confortable si realizamos una contracción isométrica voluntaria del músculo estimulado.

Para los programas Recuperación Entrenamiento, Recuperación Post-competición y Capilarización: Incrementa la intensidad gradualmente. Se han de producir sacudidas musculares contundentes pero siempre confortables.

*Para los aparatos de antigua generación el polo positivo es el de color rojo.

POSICIÓN DURANTE LAS SESIONES Y COLOCACIÓN DE ELECTRODOS

CUÁDRICEPS: PROGRAMAS RESISTENCIA

• Sentado con las rodillas dobladas a 90°• Rodillas bloqueadas para evitar la extensión de las piernas durante las contracciones

• Sentado sobre una superficie rígida• Ponte en posición de media sentadilla cuando empiece la contracción• Mantén la posición hasta el fin de la contracción• Presta atención a colocar la espalda recta

COLOCACIÓN ELECTRODOS (CON CABLE)

COLOCACIÓN ELECTRODOS (WIRELESS)

ABDOMINALES Y LUMBARES:PROGRAMA ESTABILIZACIÓN CORE

• Sentado, con la espalda recta y sin apoyar en ningún sitio • A cada contracción es recomendable realizar los siguientes pasos: - Expulsar el aire lentamente durante toda la contracción - Poner la cabeza recta fijando la mirada al frente



O

CUÁDRICEPS: FUERZA RESISTENCIA Y FUERZA



CUÁDRICEPS Y TRÍCEPS SURAL: PROGRAMAS RECUPERACIÓN ENTRENAMIENTO Y CAPILARIZACIÓN



• Posición confortable, con las piernas estiradas• Es recomendable tener las piernas un poco elevadas

SEM

ANA

1

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

ENTRENAMIENTO CICLISMO

1h30’ Ritmo suave. Regenerativo. Descanso 2h carretera

Terreno variado 1h30’ terreno técnico 2h30’ terreno variado

ENTRENAMIENTO Resistencia Ciclo 1 Cuádriceps

Resistencia Ciclo 1 Cuádriceps

RECUPERACIÓNCapilarización Tren inferior

Recuperación Entrenamiento Tren inferior




SEM

ANA

2



1h45’ Ritmo suave. Regenerativo. Descanso 2h15’ Carretera

Terreno variado 1h45’ terreno técnico 2h45’ terreno variado









SEM

ANA

3


ENTRENAMIENTO CICLISMO Descanso

2h ritmo suave 5x1’ ritmo fuerte rec 3’

2h30’ CarreteraTerreno variado 2h terreno técnico 3h’ terreno variado










PLAN 12 SEMANAS PRUEBA MARATÓN

INSTRUCCIONESLa planificación propone realizar las dos sesiones de mayor volumen durante el fin de semana; período con mayor disponibilidad de tiempo para la mayoría de ciclistas. Los días de entrenamiento previstos pueden cambiarse, pero siempre dejando las dos sesiones de trabajo con electroestimulación para días en los que no haya entrenamiento de bicicleta.Puedes añadir 3 sesiones por semana de Estabilización Core/ Fuerza Resistencia durante un mínimo de 3-4 semanas.

SEM

ANA

4



1h30’Terreno variado3x10’ ritmo fuerte Rec. 5’

2h30’ CarreteraTerreno variado Descanso 45’ ritmo suave

5x30” sprintCARRERA XCO

ENTRENAMIENTO Resistencia Ciclo 3Cuádriceps





Capilarización Tren inferior


Recuperación Post-CompeticiónTren inferior

SEM

ANA

5



1hTerreno variado30’ ritmo medio6x5’ ritmo fuerte Rec. 3’

2h45’ carretera terreno variado 2h15’ terreno técnico 3h30’ terreno variado

ENTRENAMIENTO Fuerza ResistenciaCiclo 1Cuádriceps

Fuerza ResistenciaCiclo 1Cuádriceps








SEM

ANA

6




3h carretera terreno variado 2h30’ terreno técnico 3h45’ terreno variado










SEM

ANA

7



2h Ritmo suave. Regenerativo


Descanso 3h carretera terreno variado

2h45’ por zonas técnicas 4h terreno variado










SEM

ANA

8




2h30’ CarreteraTerreno variado Descanso 45’ ritmo suave

5x30” sprintCARRERA XCO









SEM

ANA

9




1h30’ carretera ritmo medio terreno variado2x5km subida plato grandeRec. la bajada15’ ritmo suave

3h por zonas técnicas 4h30’ terreno variado

ENTRENAMIENTO Fuerza Ciclo 1 Cuádriceps

Fuerza Ciclo 1 Cuádriceps








PLAN 12 SEMANAS PRUEBA MARATÓN

SEM

ANA

10



1hTerreno variado30’ ritmo medio5x5’ subida Rec. la bajada 5x2’ en llano ritmo fuerte rec. 2’












SEM

ANA

11



1hTerreno variado30’ ritmo medio5x5’ subida Rec. la bajada 5x2’ en llano ritmo fuerte rec. 2’












SEM

ANA

12



1h30’ ritmo regenerativo Descanso Descanso 2h ritmo suave Descanso 30’ ritmo suave

5x30” sprint COMPETICIÓN

ENTRENAMIENTO







Recuperación Post-competiciónTren inferior

PLAN 12 SEMANAS PRUEBA CROSS-COUNTRY

SEM

ANA

1



1h30’ Ritmo suave. Regenerativo. Descanso 1h30’-1h45’

Terreno variado Descanso 2h30’ terreno variado








SEM

ANA

2



1h45’ Ritmo suave. Regenerativo. Descanso 1h45’

Terreno variado Descanso 2h30’ terreno variado








SEM

ANA

3



1h45’ Ritmo suave. Regenerativo. Descanso

1h30’Terreno variado4x12 sprint Rec.3’

Descanso 2h30’ terreno variado








INSTRUCCIONESLa planificación propone realizar las dos sesiones de mayor volumen durante el fin de semana; período con mayor disponibilidad de tiempo para la mayoría de ciclistas. Los días de entrenamiento previstos pueden cambiarse, pero siempre dejando las dos sesiones de trabajo con electroestimulación para días en los que no haya entrenamiento de bicicleta.Puedes añadir 3 sesiones por semana de Estabilización Core/Fuerza Resistencia durante un mínimo de 3-4 semanas.

SEM

ANA

4







Resistencia Ciclo 3Cuádriceps






SEM

ANA

5




1hTerreno variado30’ ritmo medio3x10’ ritmo fuerte Rec. 5’5 x 12” sprint rec. 3’

Descanso 3h terreno variado. Incluir zonas técnicas








SEM

ANA

6



2h Ritmo suave. Regenerativo. Descanso 3h carretera

terreno variado Descanso 3h45’ terreno variado








SEM

ANA

7



2h Ritmo suave. Regenerativo. Descanso

1h30’Terreno variado30’ ritmo medio2x15’ ritmo fuerte Rec. 8’

2h por zonas técnicas 3h terreno variado









SEM

ANA

8



2h Ritmo regenerativo Descanso Descanso Descanso 30’ ritmo suave

5x30” sprint COMPETICIÓN









SEM

ANA

9



2h Ritmo suave30’ ritmo medio Descanso Descanso

1h30’Terreno variado4x12 sprint Rec.3’










PLAN 12 SEMANAS PRUEBA CROSS-COUNTRY

SEM

ANA

10



2h Ritmo suave30’ ritmo medio Descanso Descanso

2h terreno variado ritmo medio3x10’ Ritmo fuerte Rec 5’

2h15’ por zonas técnicas 3h30’ terreno variado

ENTRENAMIENTO Fuerza Ciclo 1Cuádriceps

Fuerza Ciclo 1Cuádriceps







SEM

ANA

11



2h Ritmo suave30’ ritmo medio Descanso

2h terreno variado ritmo medio3x10’ ritmo fuerte rec. 5’10’ ritmo medio5 sprint 12” rec 3’

2h30’ por zonas técnicas 3h30’ terreno variado

ENTRENAMIENTO FuerzaCiclo 2Cuádriceps

FuerzaCiclo 2Cuádriceps







SEM

ANA

12



1h30’ ritmo regenerativo Descanso Descanso 2h ritmo suave Descanso Descanso COMPETICIÓN

ENTRENAMIENTO








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Los dispositivos Compex estimulan las neuronas motoras de las personas sanas para mejorar su rendimiento muscular, aumentar el flujo sanguíneo y conseguir la relajación de las fibras musculares. El producto también está destinado a la

estimulación de los nervios sensoriales con el fin de obtener efectos analgésicos. Los electroestimuladores Compex cuentan con certificado médico y están regulados según la legislación de la CE.

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