manual para inst. de ciclismo en interiores
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INDICE:
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1. INSTRUCTOR DE CYCLING FITNESS, FILOSOFÍA Y ESTILO DE VIDA.
2. ¿QUE ES EL CICLISMO EN INTERIORES?
3. ASPECTOS BASICOS QUE UN INSTRUCTOR DEBE TENER O CONSIDERARA Y QUE UN GIMNASIO DEBE VIGILAR.
4. BENEFICIOS DE PRACTICAR EL CICLISMO EN INTERIORES. 4. a LOS BENEFICIOS DEL EJERCICIO AEROBICO. 4. b PORQUE ES IMPORTANTE REALIZAR EJERCICO AEROBICO.
5. LOS EJERCICOS DE TONO MUSCULAR.
6. GRUPOS MUSCULARES EJERCITADOS.
7. REQUISITOS PARA EMPEZAR A PRACTICAR CICLISMO EN INTERIORES. 7 a. PERSONAS CON FACTORTES DE RIESGO.
8. ROPA Y EQUIPO.
9. HIDRATACION. 9 a. EL AGUA. 9 b. AGUA Y ALGO MAS...
10. EL MONITOR CARDIACO. Presentado por ¿Porque utilizar el monitor de ritmo cardiaco? 10 a. Las Preguntas más frecuentes.
12. ASPECTOS TECNICOS DE POSICION Y PEDALEO. 12 a. ADAPTACION DE LA BICICLETA. ALTURA DEL ASIENTO.
RETROCESO Y/O AVANCE DEL ASIENTO. ALTURA DEL MANUBRIO. RETROCESO DEL MANUBRIO.
12 b. PEDALEO.
13. MOVIMIENTOS CONTRAINDICADOS.
14. POSICIONES Y TECNICAS. 14 a. POSCICION DE LAS MANOS. 14 b. POSICION DE LA ESPALDA, HOMBROS Y CODOS.
15. APLICACIÓN CORRECTA DE LAS TECNICAS DE CICLISMO. 15 a. AJUSTES APROPIADOS A TU BICICLETA.
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16. BASICOS DE CICLISMO.
17. ESCALADAS.
18. ESCAPADAS.
19. BRINCOS.
20. AISLAMIENTOS.
21. SPRINTS.
22. ¿COMO MEJORAR TU TECNICA DE PEDALEO?
23. ENFRIAMIENTO POST-ENTRENAMIENTO.
24. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACION FINAL.
25. TIPS DE SEGURIDAD.
26. HASTE UNAS CUANTAS PREGUNTAS.
27. ENTRENANDO MI CUERPO.
28. UN SENCILLO TEST FISICO.
29. INTENSIDADES DEL ENTRENAMIENTO.
30. ENTRENAMIENTO DE FUERZA Y VELOCIDAD.
31. SINTOMAS DE FATIGA Y DEFICIENCIA EN TU ENTRENAMIENTO.
1. INSTRUCTOR DE CYCLING FITNESS, FILOSOFÍA Y ESTILO DE VIDA.
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Una Buena salud requiere mas que ejercicio y dieta, como instructores, nos enfocamos en cinco pasos para ayudarte a ser mejor, si al comenzar tu programa de ejercicios incorporas estos cinco pasos, serás mas fuerte en mente, cuerpo y espíritu.
Estos son los cinco pasos para hacerte MEJOR FUERTE Y SALUDABLE
Paso 1: Alimentación, nutrición y complementos.“Dale a tu cuerpo, alimentos saludables y nutritivos y procura complementarlo con buenos suplementos”.
Paso 2: Ejercicio cardiovascular: “Fortalece tu corazón, quema grasa, incrementa tu resistencia y eleva tu nivel de endorfinas previene enfermedades y te ayuda a obtener una optima salud.
Paso 3: entrenamiento integral y de resistencia.“Moldea y tonifica tu cuerpo, incrementa tu densidad ósea, crea más masa muscular para incrementar tu metabolismo para una mayor quema de calorías”
Paso 4: Estiramientos y flexibilidad.“Evita lastimaduras, aumenta la movilidad y mantiene la fluidez de la energía”
Paso. 5: Capacitación y educación continua. Conocimiento total del programa que impartes, seguridad y control de uno mismo.
¿Cuales son las ventajas y beneficios de nuestro programa?
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1. Cycling fitness es sencillo, simple y fácil de impartir.
2. Usaremos las posturas correctas biomecánicamente durante la práctica y entrenamiento, a fin de evitar lesiones.
3. Utilizaremos como motivación estrategias de psicología deportiva.
4. Inculcaremos la fuerza, velocidad y resistencia uniendo mente y cuerpo.
5. utilizaremos entrenamientos realizados por ciclistas que le darán variedad a tus sesiones.
Queremos hacer mucho hincapié en recomendar a todos nuestros instructores certificados, incorporar estos cinco pasos en sus vidas, ser instructor es mas que enseñar a otros como ejercitarse.No hay nada más efectivo que predicar con el ejemplo se el instructor que siempre has soñado ser, experimenta los resultados de llevar esta manera de vivir y conviértete no solo en un instructor sino en una inspiración.
2. ¿Que es el ciclismo en interiores?
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Irrumpió en los estados unidos y ahora es el protagonista de los gimnasios más modernos de todo el mundo. Su nombre, Spinning, ciclismo en interiores, cycle reebook, Qruzer, etc. es cuestión de marcas. Concretamente son clases de ejercicio aeróbico con profesor en una bicicleta diseñada específicamente para tal fin. Cada clase tiene una duración de 40 minutos y la música es la protagonista principal.
El ciclismo en interiores es un trabajo cardiovascular encima de una bicicleta estática especial casi una replica de las de los ciclistas profesionales. Se trata de un ejercicio muy interesante que aporta grandes beneficios a la forma física.
Jugar con la imaginación para motivar al cuerpo quizá sea una de las claves del éxito del ciclismo en interiores ya que convierte una actividad aburrida y monótona, en una experiencia inolvidable, otro punto a favor es que si bien la clase es grupal y todos siguen las mismas indicaciones, cada alumno puede regular en su bicicleta su propio nivel de esfuerzo y así controlar la intensidad del entrenamiento. Además es un ejercicio sin impacto ni riesgos de lesiones, y se le presta suma atención al control del ritmo cardiaco de los alumnos, encontrar un ritmo cardiaco confortable es la clave para incrementar la capacidad aeróbica.
Una persona que practique este deporte con frecuencia, mejorara notablemente su capacidad física y mental ya que a medida que asiste a clases dirigidas por un profesor certificado poco a poco notara como el numero de pulsaciones ira disminuyendo.
3. Aspectos básicos que un instructor debe tener o considerar y que un gimnasio debe de vigilar:
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a) Que el instructor este certificado (como esto no garantiza conocimiento y calidad hay que conocer mas al instructor.
b) Que conozca técnicas de primeros auxilios.
c) Que alguien capacitado le dedique unos momentos al alumno de nuevo ingreso para saber si es apta para esta actividad. Alumnos nuevos, antes de iniciar la clase, investigue si hay alumnos nuevos, determine cual es su nivel de experiencia y acondicionamiento y explíqueles que ud. Esta ahí para ayudarles en su sesión de entrenamiento
d) Que te soliciten un examen medico para saber que no tienes ningún problema que te limite o te impida realizar actividad física
e) Que te coloquen el ajuste correcto (de acuerdo a tus medidas) de la bicicleta, y que todos los instructores del lugar usen el mismo criterio (a veces sucede que cada instructor tiene una manera diferente de colocar la posición de la bicicleta y esto puede ocasionar serias descomposiciones y posibles lesiones) la posición correcta debe de ser siempre la misma.
f) Que te expliquen la forma correcta de hacer el ejercicio.
g) Que te atiendan en caso de que te sientas mal (no es normal que te sientas mareado o que experimentes
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grandes dolores en articulaciones o en músculos que te impidan el movimiento)
h) Que tu primera clase no resulte un martirio por los esfuerzos tan intensos (debe de ser paulatino y gradual el esfuerzo realizado).
i) Que al terminar la clase puedas salir con tu propio pie y regresar sin dificultad a la siguiente clase.
j) Que vigilen tu frecuencia cardiaca.
k) Que maneje conocimientos técnicos de ciclismo.
l) puntualidad, es de vital importancia que el instructor sea lo suficientemente responsable y llegue con puntualidad a su clase por consideración a sus alumnos, que están ahí esperando con ansiedad para participar en la misma.
m) Parte de la puntualidad consiste en que el instructor tenga su música preparada previamente, dándole una imagen mas profesional que redundara en un mejor aprovechamiento del grupo
n) en cuanto ala imagen, es imperativo que la del instructor sea de salud e higiene integras, debe evitarse también el uso de joyería y accesorios que solo van a distraer a sus alumnos e inclusive puede ser un factor de riesgo de accidentes.
ñ) Presentación: antes de iniciar nuestra clase, como una atención a nuestros alumnos y muestra de respeto que nos te
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expliquen la forma correcta de hacer el ejercicio merecen, debe uno de presentarse y dirigirle unas palabras de motivación, preparara mentalmente a sus alumnos para una sesión de ejercicio y les hará sentir mas confianza y sobre todo la clase, liberando la tensión normal de algunos de los participantes o inclusive del instructor.
o) tipo y nivel de clase: Explique brevemente a sus alumnos en que consiste el entrenamiento de ciclismo estacionario y que beneficios pueden esperar del mismo. Normalmente y a pesar de que los alumnos conozcan previamente el tipo de clase que se va a impartir, es recomendable que el instructor comente y detalle algunas de las características más importantes del tipo de clase que se va a impartir y el nivel de la clase en cuanto a la intensidad que piensa lograr, como un arma motivación al para preparar psicológicamente a sus alumnos.
4. Beneficios del ciclismo en interiores.
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4 a. Los beneficios del ejercicio aeróbico.
El cuerpo humano es un organismo aeróbico. Es una forma de vida que requiere de oxigeno, el cuerpo humano puede sobrevivir días o aun semanas sin alimento, algunos días sin agua, pero solamente unos minutos sin oxigeno, la eficiencia del cuerpo depende de su habilidad para llevarle oxigeno a cada célula, la vida sedentaria reduce esa capacidad, algunos tipos de ejercicio especialmente el aeróbico pueden mejorarla.
Aeróbico significa con aire o con oxigeno, el acondicionamiento aeróbico, también conocido como resistencia cardiorrespiratoria o ejercicio aeróbico se refiere a actividades rítmicas continuas o repetitivas que incrementan las demandas de oxigeno del corazón, pulmones o cuerpo en general, este tipo de ejercicios utiliza grupos musculares grandes, generalmente de piernas y/o brazos. Ejemplos de estas actividades son: caminar, trotar, ciclismo, natación, entre otras. La meta del ejercicio aeróbico es entrenar el corazón y los músculos a usar el oxigeno de manera eficiente, permitiendo que se puedan mantener ejercitándose por mas tiempo. El termino AEROBICS fue popularizado por el Dr. Keneth Cooper.
4 b. ¿Porque es importante hacer ejercicio aeróbico?
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Entre los múltiples beneficios que proporciona el realizar ejercicio aeróbico de manera regular son los siguientes:
Mejora potencialmente la expectativa de vidaMejora la calidad de vidaMejora la salud en general y proporciona una sensación completa de bienestarFortalece el sistema inmuneMejora la apariencia y la posturaPromueve cambios en la composición corporal, de hecho es la mejor manera de reducir el porcentaje de grasa corporal.Aumenta la resistencia muscular y mejora el tono muscularReduce el estrés, ayudando a la relajación y mejoramiento del sueño.Mejora la capacidad cardiovascularPuede ayudar a reducir la tensión arterialAyuda a reducir los niveles de colesterolAumenta las capacidades físicas y el desempeño deportivo
El ejercicio aeróbico puede ser incluido en todos los programas de entrenamiento, para así mantener nuestro sistema cardiovascular fuerte y sanoEl colegio americano de medicina deportiva recomienda realizar ejercicio aeróbico de 3 a 5 veces por semana por un tiempo de 20 a 60 minutos.
Además hacer ejercicio aeróbico como mencionamos, es la mejor manera de ayudarnos a reducir el porcentaje de grasa
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corporal, esto se logra gracias a que durante el ejercicio aeróbico a intensidad moderada, el cuerpo utiliza la grasa para producir la energía que el cuerpo requiere. Para que esto se de una manera eficiente, es importante tomar en cuenta la intensidad a la que hacemos ejercicio. Si se realiza a una intensidad muy alta (por arriba del 80%), el cuerpo obtendrá energía a partir de la glucosa y no de las grasas.
Recuerda que para lograr mejorar tu composición corporal es importante que exista un equilibrio entre el ejercicio aeróbico, ejercicio de fuerza (pesas) y una alimentación balanceada de acuerdo a tus requerimientos energéticos.
5. Los ejercicios de tono muscular
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Los beneficios que obtiene tu cuerpo al realizar cualquier entrenamiento enfocado a tus músculos tienen que ver con aspectos fisiológicos y motrices.
Tu cuerpo necesita moverse con mas control y agilidad en cualquier actividad que hagas, así que teniendo un balance muscular óptimo te ayudará a mantener tu cuerpo en forma y con una buena postura, por ejemplo: si tienes un abdomen fuerte también deberás trabajar la espalda baja para que tenga la misma fortaleza, el resultado de esto es que tu postura será adecuada y tu columna sana.
Con los ejercicios de tono muscular la calidad de tu masa muscular ayudará a que tu organismo queme mas calorías aún sin estar haciendo ejercicio, por lo tanto, el combinar los ejercicios aeróbicos con ejercicios de tono muscular es una buena elección, ya que el lograr un cuerpo estético parte de la base de un buen entrenamiento.
Los ejercicios de tono muscular te ayudarán también a evitar toda clase de lesiones, ya que tendrás músculos fuertes que protegerán tus articulaciones. Así que ¡adelante y ponte en
6. Grupos musculares ejercitados
El ciclismo en interiores te permite ejercitar una gran cantidad de músculos, entre los que se encuentran los dorsales, los
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lumbares, los glúteos, los femorales, los cuadriceps, los gemelos, los tríceps, los pectorales, la zona abdominal baja y un poco menos los bíceps, el grupo muscular que mas trabaje dependerá del tipo de ejercicio que estemos realizando en cada momento, de igual forma, dependiendo de la resistencia que se le coloque a la bicicleta variara la intensidad de fortaleza así como la duración del ejercicio la cual nos indicara si es del tipo aeróbico o anaerobico.
7. Requisitos para empezar a practicar ciclismo en interiores.
Es obligatorio que te hagas un examen médico general para estar seguro de no padecer enfermedades, como:
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deficiencias respiratorias, cardiacas o afecciones en la columna vertebral, diabetes, colesterol alto, hipertensión, anemia, por mencionarte algunas.
A partir de los 30 años de edad, es obligatoria una revisión médica, cada tres meses. En caso de ser mayor de 35 es necesario, hacerte una prueba de estrés. Si tu médico NO-TE prohibe este tipo de ejercicio, pero tienes indicaciones de precaución, es importante que cuando vayas a participar en una clase se lo hagas saber al instructor, para que así te indique si hay algún ejercicio que debas modificar.
7 a. Personas con factores de riesgo:
- Hombres mayores de 45 años y mujeres mayores de 55 años. - Cualquier persona que padezca una enfermedad o limitación. - Cualquier persona que padezca enfermedades cardiovasculares o metabólicas. - Cualquier persona que padezca enfermedades cardiopulmonares, dolor de pecho, soplo cardiaco, etc.
Es importante que las personas que cuenten con más de dos factores de riesgo se realicen un examen médico para saber la recomendación de su médico del ejercicio a practicar.Recuerda que es muy conveniente hacer ejercicio, pero es importante saber qué tipo de ejercicio puedes realizar y a qué intensidad.
8. Ropa y equipo.
En general se debe de utilizar ropa cómoda y fresca que permita libertad de movimiento.
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1. Shorts, cualquier pantalón corto te puede servir pero es más recomendable utilizar culotte o biker de lycra para mayor comodidad.
2. Camisetas cómodas y transpirables, pero es más recomendable utilizar maillot, jersey o suéter de ciclista.
3. En cuanto al calzado es importante utilizar un zapato de suela rígida para pedalear de una forma segura y uniforme. Los requerimientos básicos son: suela de poliuretano con suela de caucho antirresbalante (estas te ayudaran a que en tus escaladas no se doble tu pie), también podemos utilizar un zapato de goma convencional que sea cómodo y ajustarlo al pedal con las correas que se incorporan a la bicicleta llamados tocles o canastas te recomendamos que te asegures que las correas de los zapatos estén dentro de los tocles.
4. Utiliza una botella de agua de medio litro por cada clase de 45 minutos.
5. Lleva una muda de ropa limpia para después del ejercicio.
6. Es recomendable el uso de un monitor de frecuencia cardiaca, para que ejercites con mayor seguridad y comodidad el éxito de ti y tus alumnos en una clase dependerá en un 50 % del monitor.
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9. Hidratación.
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¿Cuándo hay que beber?, Esta es la pregunta que se hacen todos los deportistas ala hora de plantearse una correcta hidratación. Lo primero que debemos de tener en cuenta es que no hoy que espera a tener sed para beber, los sensores de la sed que se encuentran en la garganta y los intestinos se encuentran inhibidos durante la practica del ejercicio físico, esta demostrado que cuando aparece la sed durante la practica de la practica deportiva ya se han iniciado los procesos de deshidratación. El cuerpo ya a sudado aproximadamente un 1% de su peso corporal. Se sabe que si un individuo pierde él 2% de su peso (1’4 litros en una persona de 70 Kg), su rendimiento físico disminuye en un 20%. Este menor rendimiento se traduce en menor resistencia, más frío y más cansancio. Si la deshidratación continua, los problemas aumentan en rápida progresión negativa, pudiendo sobrevenir problemas muy importantes que precisen tratamiento rápido y adecuado por parte de un especialista.
De entrada hay que empezar el día bien hidratados, para ello es necesario que se incluyan alimentos ricos en agua como la leche, y los zumos de frutas en una cantidad de 250 a 300 c.c. lo que correspondería a un vaso de leche y otro de zumo de frutas. Pero eso es totalmente insuficiente para seguir bien hidratados a lo largo del día ya que la jornada puede llegar a durar varias horas, no dudes en llevar una botella de agua contigo con el firme propósito de al menos cada media hora pararte a beber algo. Rehidratarse no tiene por que dar flato, hay que beber despacio y a pequeños sorbos para evitar tragar aire. Tampoco tiene porque sentar mal, ya que el cuerpo no esta en medio de ninguna digestión que pueda verse bruscamente interrumpida. No lo dudes adopta la bebida mas adecuada para el tipo de ejercicio que realices y plantea la hidratación como algo vital a la hora de rendir al máximo.
9 a. El agua
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El agua fresca, sin gas, es la bebida mas adecuada para reponer los líquidos perdidos en episodios deportivos de menos de dos horas. Los electrolitos o sales minerales perdidos durante ese tiempo no representan un problema para el organismo y van a ser repuestos rápidamente con un zumo de naranja o una pieza de fruta. A pesar de ello encontramos muchos deportistas de deportes de corta duración, que creen que el agua le da toda la vida, es insuficiente a la hora de Rehidratarse. Un exceso de electrolitos en la bebida, que el cuerpo no necesita pues aun no ha tenido tiempo de sudarlos, lo único que van a hacer es dar un trabajo extra de excreción al hígado y al riñón, así mismo las bebidas isotónicas llevan en su composición una parte de azucares de rápida absorción, lo que en episodios deportivos suaves y cortos lo único que van a aportar son unas calorías extras que pueden, incluso, ayudar a aumentar de peso. Los deportistas recreacionales, que tienen el sano habito, de hacer deporte de una manera suave y relajada durante un espacio de corto tiempo, por ejemplo una salida en bici, tranquila durante una hora, no deberían caer en el error de hidratarse a base de preparados isotónicos, pues estos no están diseñados para este tipo de ejercicio, en este caso la rehidratación tan importante debería hacerse a base de agua fresca, sin gas y con una frecuencia de 15 a 20 min. Ello nos asegura que el cuerpo no entra en fase de deshidratación con las nefastas consecuencias que ello supondría.
9 b. Agua y algo mas...
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A través de la sudoración no solo se pierde agua, sino que a la vez el cuerpo pierde una serie de electrolitos o sales minerales como cloro, sodio, potasio, calcio y magnesio. Como ya hemos dicho, la falta de minerales perdidos a través del sudor no es problema cuando el episodio deportivo es corto dura menos de dos horas. En estos casos, el agua fresca es la bebida más idónea y la que el cuerpo mejor absorbe. Pero cuando la duración del ejercicio físico es muy larga y las condiciones climáticas duras es necesario que las bebidas sean mas completas.
Además de reponer el agua perdida, tienen una composición de sales minerales muy parecidas a las que el cuerpo pierde a través del sudor. Así mismo, esta bebida contiene azucares simples que pasan muy rápidamente a la sangre y pueden ser muy eficaces para superar un bache de agotamiento total.
Lleva en su composición una serie de vitaminas que ayudan a combatir el cansancio. Para adultos y jóvenes activos que siempre quieren lograr más, Powerade es la bebida energética que te ofrece la fuerza para desempeñarte mejor y la seguridad para sobrepasar tus propios límites, porque te ofrece la combinación precisa de energía e hidratación para maximizar el desempeño de tu cuerpo y una rápida recuperación.
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Pautas básicas para la hidratación*El agua debe tomarse fresca no helada, pues la absorción es más rápida.
* Es preferible que el agua o la bebida sea sin gas pues ello retraza la absorción.
* Durante el ejercicio físico la reposición de líquidos debe de ser frecuente, cada 15 o 20 minutos, en volúmenes pequeños de 150 a 200 c.c.
* Es importante una prehidratación, para empezar el episodio físico con los niveles hídricos al máximo.
* Así mismo, un deportista puede tardar de 12 a 24 hrs. En reponer todo el líquido perdido durante una competencia o evento deportivo intenso por ello es muy importante la rehidratación.
*El combustible más importante durante una clase de ciclismo en interiores es el agua. En el interior de un local los cambios de temperatura del cuerpo son significativos ya que no tenemos el efecto de enfriamiento por convección (el aire que ventila el cuerpo) así que el sudor se queda en la superficie de la piel dando lugar a un efecto sauna. En estas condiciones, la necesidad de una hidratación adecuada es imperiosa.
¿Porqué usar un Monitor de Ritmo Cardíaco?
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Al monitorear el ritmo cardíaco, la simple observación de que tanto más duro estamos entrenando, nos lleva a dar a nuestros latidos el uso correcto. Los atletas profesionales y los amateurs por igual han confiado por décadas en la información provista por su monitor de ritmo cardíaco por las siguientes razones:
1. Un monitor de ritmo cardíaco es como un cuenta vueltas, dando una precisa medida de la intensidad del ejercicio.
2. Entrenar a su propio ritmo ideal es posible con un monitor de ritmo cardíaco.
3. La medición directa del ritmo cardíaco durante el ejercicio es la manera más precisa de graduar el desarrollo.
4. Los progresos pueden ser medidos y monitoreados, incrementando la motivación.
5. Maximizan los beneficios del ejercicio en un limitado período de tiempo.
6. Introducen una observación objetiva. ¿Está usted en el camino correcto? ¿está progresando?
7. Son una herramienta para regular la frecuencia y la intensidad del trabajo.
8. Por el feedback inmediato que provee, el monitoreo del ritmo cardíaco es nuestro socio ideal en los entrenamientos.
¿Cómo trabaja? Cuando usted comienza a entrenar, su ritmo cardíaco se incrementa rápidamente en proporción a la intensidad del entrenamiento. En los Monitores de Ritmo Cardíaco Polar, el cinturón transmisor detecta el electrocardiograma (ECG - la señal eléctrica originada en su corazón) y envía una señal electromagnética al receptor de muñeca Polar en el que aparece la información sobre el ritmo cardíaco.
El corazón mueve sangre desde los pulmones (en los que la sangre toma oxígeno) hacia los músculos (dónde se quema el oxígeno como combustible) y la devuelve a los pulmones nuevamente. A entrenamientos más duros, más combustible necesitan los músculos más duro tendrá que trabajar el corazón para bombear sangre enriquecida con oxígeno a los músculos.
Mientras usted va mejorando su estado físico, su corazón es capaz de bombear más sangre con cada latido. Como resultado, su corazón no necesita latir con tanta frecuencia para obtener el oxígeno necesario para sus músculos, decreciendo el ritmo cardíaco de descanso y el ritmo cardíaco de ejercicio en todos los niveles de esfuerzo.
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Mejorando la calidad de vida latido por latido
Desde su lanzamiento en 1982 los Monitores de Ritmo Cardíaco Polar han captado el interés y logrado la devoción tanto de grandes atletas como de aficionados al deporte en prácticamente todo el mundo. Desde aquel momento, Polar ha introducido los beneficios del biofeedback de alta tecnología en los entrenamientos y ejercicios de todos ellos. Hoy, los Monitores de Ritmo Cardíaco Polar están presentes en todo evento importante del deporte, así como en gimnasios, centros de fitness, centros de entrenamiento, y en ámbitos de investigación médica. Pueden ser encontrados no sólo en las muñecas de deportistas amateurs o profesionales, sino en las de gente común también. Gente que quiere mejorar su calidad de vida y estar en forma.
La razón es simplemente que la gente reconoce la valiosa contribución que los Monitores de Ritmo Cardíaco Polar hacen a sus vidas, cualquiera sea su motivación o sus metas. En Polar, la fuerza movilizadora para todo lo que hacemos es la de crear un impacto positivo en la gente y la sociedad. Nuestra filosofía lo dice todo: mejorar la calidad de vida de la gente latido a latido.
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1 - ¿Qué es el ritmo cardíaco?El ritmo cardíaco es un indicador del funcionamiento del corazón que se expresa normalmente como el número de pulsaciones por minuto (bpm).2 - ¿Qué es el ritmo cardíaco promedio?
Es el ritmo (bpm) que representa el valor promedio de las frecuencias cardíacas medidas durante, por ejemplo, un periodo de ejercicio.
3 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de recuperación?
El ritmo cardíaco menor que se registra, por ejemplo, un minuto después de realizar una sesión de ejercicios.
4 - ¿Qué es el ritmo cardíaco en reposo?
Es el número de pulsaciones por minuto que se registra durante un período de total inactividad. Normalmente, el ritmo en reposo de las personas que disfrutan de una buena condición física es menor que el de las personas que no están en forma.
5 - ¿Cómo se mide el ritmo cardíaco en reposo?
Inmediatamente después de despertarse, mida su ritmo cardíaco con el monitor del ritmo cardíaco tras ir al cuarto de baño. Tome las medidas en cinco días consecutivos y tendrá el ritmo cardíaco en reposo promedio. Este valor depende de los hábitos de vida y se ve afectado por varios factores entre los que se incluyen la forma física, la recuperación del ejercicio anterior, la calidad del descanso nocturno, el nivel de tensión mental y los hábitos alimenticios.
6 - ¿Qué es el ritmo cardíaco máximo?
Es el número más alto de pulsaciones que puede tener una persona en un minuto. Este valor es una herramienta muy útil para determinar los niveles de intensidad del entrenamiento.
7 - ¿Cómo se determina el ritmo cardíaco máximo?
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Hay dos métodos para definir el ritmo cardíaco máximo:
1. Medirlo en una prueba de esfuerzo máximo
2. Calcularlo por medio de fórmulas de ritmo cardíaco máximo previsto según la edad
1 - Ritmo cardíaco máximo medidoLas pruebas clínicas (prueba de esfuerzo en bicicleta o en banda sin fin) realizadas por cardiólogos o fisiólogos son la forma más precisa de determinar el ritmo cardíaco máximo individual. También puede medirlo en condiciones prácticas bajo la supervisión de un entrenador con experiencia. Si tiene más de 35 años, sobrepeso, ha llevado una vida sedentaria durante varios años o tiene un historial de enfermedades cardíacas en su familia, es aconsejable optar por las pruebas clínicas.
2 - Ritmo cardíaco máximo previsto Hay una fórmula matemática con la que puede predecir este valor. Se denomina "fórmula adaptada a la edad" y puede ser muy práctica si le resulta imposible realizar la prueba de esfuerzo supervisada por un médico.
220 - la edad= ritmo cardíaco máximo adaptado a la edad
Por ejemplo el ritmo cardíaco máximo de una persona de 35 años sería:
220 - 35 = 185 pulsaciones por minuto (ppm)
Esta fórmula sólo se aplica a los adultos y su margen de error aceptado es de ± 10-12 ppm, debido a diferentes características heredadas y al nivel de entrenamiento. Si desea realizar ejercicios a un nivel totalmente individualizado y eficaz, debe medir su ritmo cardíaco máximo.
8 - ¿Qué es la reserva de ritmo cardíaco?
Es la diferencia entre el ritmo cardíaco máximo y el ritmo cardíaco en reposo. Si su ritmo cardíaco máximo es 196 pulsaciones por minuto (ppm) y el valor en reposo 63 ppm, la reserva de ritmo cardíaco será 196 ppm - 63 ppm = 133 ppm. Cuanto mayor es la diferencia, mayor es la reserva de ritmo cardíaco y más amplia la gama de posibles intensidades de entrenamiento. Para determinar la reserva de ritmo cardíaco, hay que medir el ritmo máximo y el ritmo en reposo. No es aconsejable utilizar los valores previstos.
9 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de seguridad?
Es el ritmo cardíaco prescrito para personas que empiezan a realizar ejercicios o el que se utiliza en programas de rehabilitación cardíaca para evitar riesgos. Suele
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estar entre el 60 y el 70% del ritmo cardíaco máximo y representa la intensidad máxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio."
10 - ¿Qué es un electrocardiograma (ECG)?
Impulsos eléctricos del corazón registrados en formato gráfico.
11 - ¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena forma aeróbica?
Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante períodos de tiempo prolongados.
12 - ¿Qué es el umbral anaeróbico?
El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce más ácido láctico del que puede procesar el cuerpo.
13 - ¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?
Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es decir, zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.
14 - ¿Qué es la zona deseada?
Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destino diferentes. Cada una de ellas tiene sus límites de ritmo cardíaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardíaco más normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada, zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.
9 - ¿Qué es el ritmo cardíaco de seguridad?
Es el ritmo cardíaco prescrito para personas que empiezan a realizar ejercicios o el
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que se utiliza en programas de rehabilitación cardíaca para evitar riesgos. Suele estar entre el 60 y el 70% del ritmo cardíaco máximo y representa la intensidad máxima que puede imponerse al sistema cardiovascular sin perder los efectos beneficiosos del ejercicio."
10 - ¿Qué es un electrocardiograma (ECG)?
Impulsos eléctricos del corazón registrados en formato gráfico.
11 - ¿Qué es la buena forma cardiovascular, buena forma aeróbica?
Es la parte de la puesta en forma que describe la capacidad del cuerpo para soportar un ejercicio de intensidad baja durante períodos de tiempo prolongados.
12 - ¿Qué es el umbral anaeróbico?
El punto fisiológico durante el ejercicio en el que los músculos empiezan a utilizar más oxígeno del que puede transportar el organismo. Como consecuencia, la actividad muscular produce más ácido láctico del que puede procesar el cuerpo.
13 - ¿Qué es el área de entrenamiento aeróbico?
Área que incluye las tres zonas de entrenamiento más bajas, es decir, zona de intensidad baja, zona de intensidad de baja a moderada y zona de intensidad moderada.
14 - ¿Qué es la zona deseada?
Por lo general, se dispone de cuatro Zonas objetivo o destino diferentes. Cada una de ellas tiene sus límites de ritmo cardíaco inferiores y superiores. Las zonas de ritmo cardíaco más normales son: zona de intensidad baja, zona de intensidad baja a moderada, zona de intensidad moderada y zona de intensidad alta.
12. ASPECTOS TECNICOS DE POSICION Y PEDALEO
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“EL CICLISTA SOLO OBTIENE SU MEJOR RENDIMIENTO CUANDO LA BICICLETA QUE UTILIZA ESTA ADAPTADA PERFECTAMENTE A SU MORFOLOGIA”
Cuando hablamos de la posición que debe adoptar un apersona cuando va a utilizar una bicicleta, entramos según nuestro criterio al aspecto mas importante que se debe de considerar para cualquier actividad en bicicleta. Esto tendrá una gran repercucion en su rendimiento y en la prevención y o desarrollo de lesiones.
Una persona bien “sentada en la bicicleta” tendrá mayor rendimiento que aquella que
no lo esta, es decir, existe un mayor aprovechamiento de la energía que se transmite a la bicicleta.Otro beneficio de la correcta posición es la COMODIDAD, aspecto que contribuirá a sentirse confortable y mejor adaptado.Y lo mas importante es que una optima posición y un buen habito postural nos evitaran lesiones, siempre y cuando se utilice una adecuada metodología en la aplicación de las cargas de trabajo (resistencia).
1. Eficiencia:
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Un eficiente trabajo con ayuda de la biomecánica, consiste en la óptima transmisión de la energía de un individuo a la bicicleta.
2. Comodidad:Una correcta posición sobre la bicicleta, permite una adecuada distribución del peso sobre la misma.
3. Evitar lesiones y malos hábitos posturales:“Una buena ejecución técnica es cuando respetando el movimiento natural del cuerpo se optimiza la aplicación de la energía del ciclista para su máximo y mejor aprovechamiento”.
Considerando estos elementos, a continuación hacemos un planteamiento para adaptar la medida adecuada de la bicicleta de salón o bicicleta estacionaria.
12 a. ADAPTACION DE LA BICICLETA.
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Tenemos cuatro elementos para considerar en la adaptación de una bicicleta estacionaria o de salón.
ALTURA DEL ASIENTORETROCESO Y/O AVANCE DEL ASIENTOALTURA DEL MANUBRIORETROCESO DEL MANUBRIO
ALTURA DEL ASIENTO:
La altura del sillín o asiento así calculada representa al ciclismo moderno, que conjuga la potencia y la flexibilidad. Se ajusta poco más o menos al óptimo ergonómico esfuerzo, al menos en la mayoría de los casos esta es la formula:
AA= ALTURA DEL ASIENTOAE= ALTURA DE LA ENTREPIERNAAA = AE X 0.883
De una manera más práctica se puede establecer la medida de la siguiente forma:
La entrepierna sobre la bicicleta con la pierna totalmente extendida y el talón apoyado sobre el pedal en su punto más largo de la extensión y de manera perpendicular al piso. Esta altura permite que al comenzar a pedalear y al apoyarse el pie sobre el eje del pedal y sobre la articulación del metatarso (parte de apoyo del pie), la rodilla quede ligeramente flexionada (10 a 15 grados de flexión, aproximadamente), y se pueda aprovechar correctamente la fuerza muscular ejercida por las piernas.
RETROCESO Y/O AVANCE DEL ASIENTO:
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Para determinar esta medida se traza una línea imaginaria entre el eje del centro del pedal de la bicicleta y la parte anterior a la rotula de la pierna del ciclista colocada esta sobre el pedal en posición paralela al piso, lo mejor será utilizar una plomada para establecer una medida mas precisa.
ALTURA DEL MANUBRIO:
El manubrio debe de estar al nivel de la altura del asiento, esta posición requiere de una buena forma física y de una buena flexibilidad de la musculatura en general, esta posición nos permitirá controlar mas el peso del cuerpo además de que así se involucran mas músculos del tronco.
Para las personas que tienen sobrepeso, que sufren molestias importantes por el asiento, que por la edad o por alguna lesión de la espalda les es difícil adoptar esta posición, es mas recomendable que usen inicialmente el manubrio un poco mas alto que al nivel de la altura del asiento, por ser en ellos la comodidad, que el trabajo especifico que nos brinda la posición al nivel de la altura del asiento.
Cuando ya se a adquirido un buen nivel de resistencia y técnica, y ya se ha bajado en gran medida el sobrepeso inicial, el manubrio se puede descender unos pocos centímetros hasta que se llegue al nivel del asiento.
RETROCESO DEL MANUBRIO:
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El retroceso del manubrio dependerá del tamaño del tronco, y para su ajuste hay que considerar una buena postura libre de vicios principalmente en la columna, tomado en cuenta estos factores podemos adecuarla de manera que no quedemos ni cortos ni largos con respecto al agarre del manubrio.
12 b. PEDALEO.
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MÚSCULOS QUE INTERVIENEN EN EL PEDALEO• El pedaleo tiene dos fases: una de bajada del pedal, es en la que mayor fuerza realizamos, y otra de subida del pedal, que aunque no se realiza tanta fuerza si ayuda a aumentar la potencia de pedaleo.• La bajada del pedal se efectúa por los músculos que extienden la cadera (glúteo e isquiotibiales) y sobre todo los que extienden la rodilla (cuadriceps) y en menor medida los extensores del pie (gemelo y soleo).• El cuadriceps, en su acción extensiva de la rodilla, es el más importante en el pedaleo.
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BAJADA DEL PEDAL• 50% Extensión de la rodilla (el 94% de este esfuerzo lo realiza el Cuadriceps). • 35% Extensión de la cadera (el 44% de este esfuerzo lo realiza el Glúteo Mayor). • 14% Flexores del pie (el 98% de este esfuerzo lo realiza el Músculo tríceps sural,
es decir los Gemelos y el Soleo).
SUBIDA DEL PEDAL• 48% Flexores de la rodilla (el 90% de este esfuerzo lo realiza el grupo que forma el Isquiotibiales). • 47% Flexores de la cadera (el 36% de este esfuerzo lo realiza el Recto Anterior). • 4% Flexores dorsales del pie (el 62% de este esfuerzo lo realiza el Tibial Anterior y otro 20% el Extensor Común de los dedos).
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13. BIOMECÁNICA DEL CICLISMO EN EXTERIOR E INTERIORES
El pedaleo moderno es un sistema armónico resultante de la acción de la cadena cinético muscular. De ello deriva el notable rendimiento del ciclista y las altas velocidades que es capaz de alcanzar y de mantener.Como ejemplo cabe destacar el récord de la hora en pista donde se acercan a la barrera de los 60 Km. /h desarrollando una potencia constante de 500 W. Esto se consigue al intervenir de manera sincronizada prácticamente todos los músculos del cuerpo, como a continuación vamos a ver:
Fases del Pedaleo:
Fase-I:
Considerando el círculo descrito por el pedal, esta fase empieza en el grado 20 y termina en el 145. La posición horizontal del pedal en esta fase no varía lo que permite la transmisión óptima de la fuerza sobre el eje de pedalier, garantizando además una dinámica menos traumática para el pie.En la fase 1 el aparato osteomuscular de las extremidades inferiores desarrollan el 65% de la fuerza del pedaleo, siendo el cuadriceps el más implicado.
Fase- II:
Ahora el pedal se hace oblicuo hacia atrás y orientado hacia arriba en unos 45 a 55 grados, existiendo una transición de fuerza de presión a tracción, desarrollando un 12% de la fuerza, siendo el gemelo el más implicado.
Fase-III:
El plano del pedal queda oblicuo unos 30 grados hacia delante. La fuerza es de ascenso dinámico siendo del 17% y es el bíceps femoral el más implicado.
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Fase-IV:
El apoyo sobre el pedal pasa de la fase oblicua a la posición horizontalTransformándose la acción muscular de tracción a empuje. La fuerza es del 6% de total, siendo el glúteo y la cadera los más implicados.
La Eficacia Aumenta con el Esfuerzo.
Los autores que han analizado mediante pedales con receptores piezoeléctricos la fuerza transmitida al pedal coinciden en que la eficacia de la pedalada aumenta con el esfuerzo por lo que el aumento excesivo del ritmo de pedaleo no es deseable, Existiendo una cadencia óptima para cada deportista.
Normalmente cuando se superan las 120 RPM las fases II y IV a menudo desaparecen, y a partir de 140 RPM la fase III disminuye tanto que se puede hacer imperceptible, reduciendo la eficacia.
En condiciones de máximo esfuerzo la fuerza de apoyo del deportista puede alcanzar tres veces el peso del deportista debido a la tracción que se ejerce sobre el manillar y sobre la extremidad opuesta.
Movimiento del Tobillo.Los músculos extensores del pie forman parte de lo que denominarnos comúnmente gemelo, siendo esta la masa muscular que más tiempo trabaja durante la pedalada, bien sea extendiendo el pie o impidiendo la flexión que origina la presión de la rodilla y la cadera durante la fase 1 de apoyo. Por tales motivos es uno de los primeros músculos en acusar la fatiga.
Movimiento de la Rodilla.La rodilla es la articulación que desarrolla el mayor trabajo durante la pedalada siendo la altura y el avance del sillín los parámetros de posición que determinan el trabajo correcto de la rodilla.Cuando el pie está sobre la perpendicular de la biela la rodilla debe de tener una extensión máxima de 150 a 155 grados.
Estando las dos bielas paralelas al suelo, la rodilla más adelantada debe de estar alineada verticalmente al extremo de la biela correspondiente.
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Trabajo del Tronco
El tronco es el punto de anclaje de las articulaciones inferiores y su acción estabilizadora es esencial para un buen rendimiento muscular y para evitar alteraciones de la columna vertebral, especialmente a nivel lumbosacro.
Para conseguir esa estabilidad es esencial una posición correcta del sillín. Una altura del sillín excesiva desequilibra la pelvis en cada golpe de pedal produciendo una hiper-extensión de los músculos lumbares y torsión de la columna lumbo sacra.
Un sillín excesivamente bajo puede causar paradójicamente una lumbalgia de esfuerzo debido a que la extremidad inferior no encuentra suficiente espacio para extenderse.
Un sillín demasiado retrasado puede causar un hipercifosis de la columna lumbosacra con excesiva tensión del aparato músculo tendinoso dorsal.
Lo mismo ocurre si la punta del sillín se sobre eleva respecto al apoyo de la pelvis.
Un sillín demasiado adelantado, así como un manillar muy elevado provocan un tronco demasiado recto, obteniendo una posición relajante, sin embargo en realidad la postura erecta da lugar a una mayor compresión de los discos intervertebrales a nivelLumbosacro.
El flujo nutritivo se efectúa en su mayor parte a través del cuerpo vertebral y esta excesiva compresión dañaría el mecanismo fisiológico de bombeo de nutrientes, lo que provocaría acumulo de ácido láctico, con estimulación química de las terminaciones nerviosas dolor y degeneración precoz del disco.
Todo esto se evita con una posición correcta, garantizando una acción de bombeo óptimo producido por las cargas sub-máximas y alternas de trabajo, aumentando el flujo hemático local, aportando nutrientes y eliminando metabolitos ácidos. Así pues, el estimulo mecánico normal es indispensable para la vida del músculo y las estructuras pasivas. Con frecuencia ciclistas con hernias discales y malformaciones congénitas, vean atenuados sus problemas de espalda
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Trabajo del Cuello
Esta zona no solo tiene movimientos propulsivos en la fase de pedaleo de pie, sino que durante el pedaleo sentado la flexo-extensión de la columna y el balanceo de la nuca y cabeza producen energía cinética del segmento.Todas estas acciones pueden ser comparadas con las del delfín. Los ciclistas comúnmente suelen llevar la zona cervical hiper-extendida para poder ir sorteando los obstáculos del terreno (mirada fija al suelo).
Esto puede llevarnos al entumecimiento de los músculos cervicales por lo que hay que asegurarse de no bloquear el cuello en una posición fija, cambiándolo de postura con frecuencia.
Trabajo de Brazos
Las manos apoyadas sobre el manillar además de evitar la caída del tronco producen un movimiento de tracción y empuje alterno y sincronizado con las fases de pedaleo especialmente en escaladas.
Técnicas Básicas:
Respecto a la parte Inferior del cuerpo:
Sentado sobre toda la base del sillín, rodillas paralelas apuntando al frente. Pedaleo circular, movimiento de talones arriba y abajo.Cuando nos incorporemos de asiento lo haremos de forma controlada cambiando rítmicamente la posición del tronco cuando simulemos escalar colinas o montañas.
Respecto al tronco:
Los hombros deberán estar hacia abajo, los codos un poco flexionados relajados y cerca del cuerpo. Hay que procurar un agarre ligero de manos, cara relajada, cabeza y cuello con movimientos cortos y rítmicos. El tronco se mueve a bloque rítmicamente.La curvatura de la espalda debe ser neutra.
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Posiciones del tronco:
1. Posición de pelotón: Adoptamos una inclinación del tronco de unos 30 grados para simular que rodamos en pelotón con una intensidad de trabajo suave o intermedia. Esta posición es adecuada para principiantes y para recuperarnos de esfuerzos importantes.
2. Posición de persecución: La posición del tronco es de 45 grados hacia delante adoptada en fases de trabajo intenso simulando carreras, demarraje y relevos.
3. Posición de sprint: La inclinación del tronco es ahora de 60 grados. En esta fase el trabajo suele ser muy duro por lo que solo se recomienda a personas habituadas al ciclismo. Aparte de los sprints también se usa en las contrarreloj, cronoescaladas yDescensos.
5. Posición de escalada: La posición del tronco es de 45 grados hacia delante adoptada en fases de trabajo muy intenso simulando una escalada, (subiendo la montana o colina).
4. Posición sentado: Se usa para descansar y realizar estiramientos.
Tipos de agarre sobre el manillar:
Independientemente del agarre se debe de evitar que este sea excesivamente férreo evitando también la sobrecarga, hiper-extensión de la mano así como el apoyo sobre la punta de los dedos.
1. Agarre transversal (Básico): Adecuado para posición de pelotón, es el agarre básico en el ciclismo.
2. Agarre de martillo (Ruta): Adecuado para posición de persecución, sentado o de pie, también para sprints.
3. Agarre de triatleta: Con codos apoyados sentado (contrarreloj) o de pie (cronoescalada). En el caso de ciclismo de interiores son muy pocas las marcas o gimnasios que incorporan este tipo de manillar a sus bicicletas, si no lo tiene no lo intente realizar ya que puede provocar una hiper-extensión en la espalda y cuello.
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4. Agarre de montaña: excelente cuando se ejecutan escaladas muy intensas parado en la bicicleta.
Existen dos técnicas de pedaleo:
1. PEDALEO A PISTON: el ciclista realiza un trabajo muscular desde “el punto muerto superior”, al “punto murto inferior”, en el mismo sentido que las agujas del reloj y manteniendo un efecto pasivo a nivel muscular en el retorno del pedal al punto de origen, es decir, actuando solamente los músculos extensores de la pierna sobre el muslo, sin la intervención de los músculos flexores en el segundo ciclo del pedaleo de manera activa.
2. PEDALEO CIRCULAR O REDONDO: Esta es la mejor y más recomendable técnica. El ciclista realiza un trabajo muscular continuo, actuando los músculos flexores de la pierna sobre el muslo desde el punto muerto inferior al punto muerto superior.
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14. MOVIMIENTOS CONTRAINDICADOS.
Esta es una de las partes mas importantes de tu instrucción ya que a pesar de que existen instructores certificados o patitos, hacen ejercicios sobre la bicicleta que creen que son óptimos para mejorar sus clases y todo lo que hacen es provocar lesiones gratis, lo mejor en este sentido es aplicar la lógica de un ciclista.
1. pedalear hacia atrás
2. realizar las famosas sentadillas que lo único que hacen es darle un estrés excesivo a las rodillas
3. pedalear si asiento
4. Sprints con cadencia excesiva y sin resistencia, en este caso algunas bicicletas como la schwinn elite traen un clutch que permite que puedas detener los pedales en movimiento, pero la mayoría de los modelos traen el piñón fijo y puede resultar en lesiones muy severas el intentar detener la bicicleta con las piernas.
5. Utilizar pesas u otro tipo de implementos en tu clase de ciclismo, si quieres hacer pesas, bajaté de la bicicleta y ve a el área de pesas, un buen instructor sabe que esto en nada beneficia su clase, mejor promueve el uso del monitor cardiaco, en ves de hacer cosas que un ciclista no haría montado en una bicicleta.
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15. POSICIONES Y TECNICAS15a. POSICION DE LA ESPALDA, HOMBROS Y CODOS:Mantén las caderas atrás sobre el asiento y la caja toráxica levantada para mantener la espalda en una posición neutral, para prevenir presión excesiva en la espalda baja, absteniéndose de arquearla o sobre enrollarla, los hombros deberán permanecer abajo y relajados, los codos deberán permanecer un poco inclinados, y por ningún motivo los brazos deberán soportar el peso del cuerpo.
15 b. APLICACIÓN CORRECTA DE LAS TECNICAS DE CICLISMOCada técnica es diferente por la posición del cuerpo en la bicicleta y el porcentaje de la resistencia en la rueda. La biomecánica (posiciones y movimiento del cuerpo), es muy específica para cada técnica, para prevenir lesiones y tener una correcta conexión mente cuerpo.15 c. AJUSTES APROPIADOS EN TU BICICLETA
El primer paso para pedalear, es ajustar correctamente tu bicicleta, recuerda “si cada cabeza es un mundo, cada cuerpo un universo” ajústale correctamente a cada alumnoSu bicicleta la cual por lo general en la mayoría tiene dos sencillos mecanismos, giro y jalón.
1. Checa la altura del asiento.2. Checa la distancia entre el asiento con la pierna
extendida, el pie debe estar completamente horizontal.
3. Checa la distancia entre el asiento y la barra.
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4. Has que recuerden el numero de su bicicleta y el numero de ajuste que le hicieron.
16. BASICOS DE CICLISMO (SINGLE ROAD)Terreno plano o pelotónLas técnicas que se incluyen en los básicos de Cycling fitness, son utilizadas para calentar, enfriar y bajar el ritmo cardiaco, esta técnicas también se pueden utilizar con la música a doble tiempo. Adicionalmente, algunas de estas técnicas son utilizadas por principiantes con la alternativa de poder ser utilizadas con técnicas avanzadas en una clase multinivel.
Calentamiento y recuperación: siéntese correctamente sobre la bicicleta y pedalee de manera confortable y continua, eleva o reduce tu nivel de esfuerzo, tu ritmo cardiaco, o para recobrar el aliento.También la puedes usar para beber agua entre rutina y rutina, de cualquier manera esta es una excelente posición para concentrarse en el movimiento de las piernas, cuando procuras mantener el ritmo de la música con los pedales, usualmente se comienza y se termina con esta técnica.
Posición # 1. Básico (pelotón-principiante): Agarre el manillar de manera transversal ,mantengase relajado sobre su asiento, levante ligeramente la caja toráxica y mantenga atrás sus caderas, ahora ajusta el freno de la bicicleta hasta que sientas un poco de resistencia, completa cada pedaleada con un movimiento circular que se origine desde las caderas, pedalear en esta posición por largos periodos, creara mayor resistencia cardiovascular, esta posición es excelente para fortalecer tus piernas y corazón variando la velocidad y resistencia.
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Posición # 2. Básico (Pelotón-intermedio): esta técnica es similar a la anterior, los alumnos encuentran esta posición más confortable, es además una buena transición para intermedios a avanzados cuando corren o hacen sprints.
Posición # 3. Ruta (intermedio): la técnica es similar a la anterior, con el agarre de martillo, inclínate hacia delante desde las caderas en posición de ruta, esta técnica requiere mas estiramiento del músculo dorsal ancho y el trapecio, manteniendo la cabeza en una posición neutral para proteger el cuello, esta técnica será solamente utilizada entre intervalos de carrera en ruta.
Posición # 4. montaña (intermedio): la técnica es similar a la anterior, con agarre de montana, inclínate hacia delante desde las caderas, esta técnica requiere mas estiramiento del músculo dorsal ancho y el trapecio, manteniendo la cabeza en una posición neutral para proteger el cuello, esta técnica será solamente utilizada en escaladas.
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17. ESCALADAS
Todas las técnicas en la categoría de escaladas requieren de alta a moderada resistencia en la rueda para simular la escalada suavemente, subiendo una colina o una montaña. La escalada se puede llevar con el ritmo de la música ya sea con una pieza lenta o una pieza rápida a medio tiempo.
Jogging con agarre transversal: (principiante):Ajusta la resistencia como en la posición de subida sentado y coloca las manos en posición transversal, así levántate y comienza a transferir el peso de tu cuerpo de lado a lado, utiliza solo tus dedos para ayudarte a balancear. No te apoyes completamente sobre la barra, manténte en esta posición todo el tiempo que estés realizando esta técnica. Si no aplicas la suficiente resistencia sentirás como que no tienes suficiente agarre en la rueda. La cadencia recomendada es de 80 a 90 r.p.m.
Escalada sentado con agarre transversal (principiante):Incrementa la resistencia, girando el control hasta que sientas que vas cuesta arriba. Así en la posición sentado, transfiere el peso de tu cuerpo a la parte trasera del asiento para trabajar mejor el glúteo. Recuerda que tú siempre deberás tener el control para incrementar o disminuir la resistencia en una escalada. La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m.
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Escalada en ruta parado y sentado (intermedio):Sentado: agarre de martillo, Para la subida en ruta sentado mantén tus caderas hasta atrás del asiento y deja caer el talón en el pedal para empujar mas efectivamente.
Parado : para subir en ruta parado incrementa la resistencia para tener el peso de tu cuerpo arriba y fuera del asiento, mantén tus caderas arriba de la nariz del sillín y transfiere el peso de tu cuerpo de lado a lado en la posición de escalada en ruta.La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m.
Escalada en montaña (intermedio): Ajusta el control a fin de dar resistencia a la rueda y ve acomodando el peso de tu cuerpo hasta acomodarte en el asiento y coloques tus manos en la posición de montaña. Mantén la parte trasera de tus caderas y el peso de tu cuerpo sobre el crank de los pedales y si sientes que se queman tus piernas o dolor en las rodillas es que el peso de tu cuerpo esta demasiado al frente.La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m.
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18. ESCAPADAS
Las escapadas son una técnica intermedia avanzada que usualmente se utiliza en intervalos, esta se hace fuera del asiento con el peso del cuerpo directamente sobre el eje del pedal, aunque deberás estabilizar el cuerpo un poco, es muy importante que transfieras el peso del cuerpo de lado a lado mientras realizas una escapada. Para determinar con cuanta resistencia debes trabajar, siente la música y ajusta tu control de resistencia tratando de darle a tu pedaleo el doble de tiempo si sientes que pierdes el control en la rueda aumenta mas la resistencia.
Escapadas en ruta (intermedio):Escapadas en ruta se pueden realizar en intervalos mientras realizas subiendo en ruta, corriendo en ruta las caderas van hacia atrás sobre la nariz del asiento, este ejercicio ataca los Glúteos y los cuadriceps de igual manera.La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m.
Escapadas en Montaña (intermedio):Escapadas en montaña se pueden realizar a intervalos mientras vas subiendo en montaña, corriendo en montaña las caderas van hacia atrás sobre la nariz del asiento, este ejercicio ataca las nalgas y los cuadriceps de igual manera.La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m.
Escapadas sentado (avanzado):Con las manos en posición básica las caderas apenas y tocaran la nariz del asiento, de esta manera trabajas los cuadriceps y los flexores de la cadera. Escapadas sentado es la técnica más avanzada.La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m.
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19. BRINCOS
Los brincos son como si fueras pedaleando en tu bicicleta, en el camino te encuentras baches y topes y pues por lo general no dejas de pedalear simplemente te levantas del asiento y estabilizas tu cuerpo para evitar un bache o un tope.
En ciclismo deberán aprender esta técnica de levantar las caderas manteniendo en pedaleo consistente. Para realizar esto usa la inercia de tu pedaleo para entrar o salir de tu asiento, este pedaleo te proveerá de la resistencia necesaria para ayudarte a levantar.
Los brincos deben de hacerse sucesivamente realizándose despacio con el ritmo de la música y contando. Puedes realizar por ejemplo, series de dos tiempos. Recuerda pedaleando al ritmo de la música podrás con el pedal entrar y salir del asiento con el mismo pie hacia delante en cada tiempo.
Los brincos se pueden realizar con las posiciones básicas y ruta (intermedios)
La cadencia recomendada es de 80 a 100 r.p.m.
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20. AISLAMIENTOS
Todas las técnicas de aislamiento requieren que la parte alta del cuerpo este estabilizada (sin movimiento) pedaleando de manera continua, como las técnicas de escapada, los aislamientos se trabajan en intervalos de periodos cortos de tiempo, elevando el ácido láctico (ardor) en los músculos de las piernas. De cualquier manera como las técnicas de escapada estos movimientos se realizan de manera pausada.
Aislamientos escalando sentado (principiantes)
Este movimiento se realiza a intervalos cuando estas escalando sentado. Tus manos deberán estar en posición transversal y deberás de permanecer en el asiento con las caderas pegadas a la espalda. Continuar escalando mientras vas eliminando todos los movimientos de la parte alta del cuerpo.
Aislamientos en Jogging (intermedio)
Este movimiento se realiza a intervalos junto al jogging, al momento realizar los aislamientos deberás inclinar suavemente la pelvis hacia atrás, manteniendo el peso de tu cuerpo distribuido sobre ambos pedales, elimina cualquier rebote mientras pedaleas y utiliza los músculos de tus piernas para controlar la velocidad de tu pedaleado.
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Aislamientos en posición montaña (avanzado)
Este movimiento se realiza a intervalos, mientras realizas una escalada. Tus manos deberán estar en posición de montaña.Elimina la transferencia del peso de tu cuerpo de lado a lado. Mantén tu peso distribuido en ambos pedales, jala tus caderas hacia la parte trasera de tu asiento y concéntrate en utilizar tus músculos de tus glúteos, mantén suavemente tus codos y antebrazos fuera de la barra. Estabiliza tu torso utilizando los músculos de la parte alta de la espalda inclinándote suavemente sobre las barras.
La cadencia recomendada es de 60 a 80 r.p.m.
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21. SPRINTS
Esta es una técnica avanzada, y solo se realiza a intervalos sentado, pedaleando a alta velocidad, además en esta técnica no es necesario que te emparejes al ritmo de la música, simplemente realiza los sprints pedaleando tan rápido como tu puedas manteniendo el control de la rueda.
Los sprints solo deberán de realizarse después de que hayas practicado constantemente de 3 a 4 veces por semana durante 8 semanas.Nota: el riesgo de que tu pie se desconecte del pedal es alto cuando realizas un sprint, así que asegúrate que tu pie este bien sujetado a la canasta o tocle del pedal antes de intentar esta técnica.
Sprint sentado (avanzado):Manténte sentado con la parte alta de tu cuerpo relajada, tus tobillos abajo y las rodillas directamente sobre tus pies e incrementa la velocidad o r.p.m., concéntrate en empujar los pedales de manera que realices un movimiento circular completo. En esta técnica se utilizan más los músculos de la rodilla. Es muy importante que te sientas seguro y confortable en los pedales, antes de que intentes hacer un sprint sentado. Checa que tengas la resistencia necesaria en la rueda y solamente realiza tu sprint manteniendo un control total de la rueda, no realice los sprtnts parado
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22. ¿Cómo mejorar tu técnica de pedaleo? El concepto de la pierna - líder aplicado al ciclismo.
La mayoría de la gente tiene mas fuerza en un lado que en el otro y por lo general con este músculo se inicia el movimiento. En ciclismo la gente deberá de manejar su pedal tanto con el pie izquierdo como con el pie derecho para mantener la cadencia con el ritmo de la música en este caso una de las piernas será utilizada para iniciar el movimiento y la otra para asistirlo.
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23. ENFRIAMIENTO POST ENTRENAMIENTO
El objetivo del enfriamiento post entrenamiento es brindar una transición gradual entre la fase de enfriamiento final y estiramientos, sin esta fase, la sangre podría estancarse en los vasos dilatados de los músculos de las extremidades inferiores, disminuir la presión sanguínea y no regresar con eficacia al corazón. Detener abruptamente la fase de entrenamiento puede causar mareo y hasta un desmayo.
La duración recomendada es de un mínimo de 5 minutos y consiste en pedaleo en cadencia moderada (60 a 70 rpm) con poca o ninguna resistencia (las contracciones rítmicas de los músculos de las piernas actúan como una segunda bomba que ayuda a regresar la sangre al corazón) esto acompañado de ejercicios respiratorios. No se debe pasar a la fase de estiramientos si el ritmo cardiaco excede al 60% de la frecuencia cardiaca máxima estimada.
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24. ESTIRAMIENTOS Y RELAJACION FINAL
El propósito de esta fase, mediante ejercicios respiratorios y de estiramientos, es lograr una efectiva vuelta a la calma relajando los músculos aun tensos, incrementar la flexibilidad articular y la elasticidad muscular, prevenir principalmente el “adoloramiento muscular, de aparición tardía” (DOMS) y promover la rápida remoción a nivel celular muscular de los desechos metabólicos resultantes del entrenamiento.El tiempo empleado es de 4 a 6 minutos aproximadamente. Aquí los estiramientos estáticos desarrollados, son los mas apropiados (los músculos están calientes y preparados para estirarse un poco mas que al principio de la clase) debiendo mant6enerse por mas de 30 seg. Para obtener mayor flexibilidad, no se recomiendan los estiramientos balísticos por el riesgo del reflejo de estiramiento que se despierta al estirar un músculo de forma repentina y consiste en una contracción casi instantánea de dicho músculo, resistiéndose al estiramiento en prevención de un posible desgarre. Por ejemplo cuando se levanta una pierna para realizar un estiramiento súbito de los músculos posteriores del muslo llamados husos musculares, que se encuentran diseminadas en los músculos, detectan un estiramiento repentino y envían señales a la medula espinal, mediante un nervio sensitivo, las cuales transmiten a un nervio motor que provoca la contracción del músculo que así evitara su estiramiento.
A continuación presentamos algunos estiramientos recomendados:
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ESTIRAMIENTOS
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25. TIPS DE SEGURIDAD.
Todo instructor, es responsable de proveer toda la información necesaria que incremente la seguridad y disminuya los riesgos de una lastimadura. Recuerda que la bicicleta es equipo especial, esto significa que esto lleva cierta inercia si la rueda esta en movimiento, los pedales también: por lo tanto es muy importante que sepas y transmitas los siguientes tips de seguridad:
1. Asegúrate que este correctamente ajustada la bicicleta, y que todas las llaves entren correctamente en los agujeros y estén debidamente apretadas.
2. Si necesitas detener la bicicleta aprieta el freno que esta en tu bicicleta, no trates de detenerla con los pedales.
3. Al bajarte de tu bicicleta, acomódate en los pedales y aprieta el freno para que este bien asegurado, la rueda y ahora si quita tus pies de los pedales.
4. No quites tus pies de los pedales mientras están en movimiento. 5. Si tus pies se comienzan a desajustar del pedal cuando están en movimiento, mueve tu pie y tu pierna fuera de la trayectoria del pedal en movimiento y aprieta el freno, lo cual detendrá por completo tu bicicleta. En ese momento y solo en ese momento, vuelve a ajustar tu pie en el pedal, procura asegurar mejor la cinta y procede a pedalear.
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6. No intentes llevar a tus alumnos a un pedaleo excesivamente rápido.
7. No dejes que algunas partes del cuerpo u otros objetos entren en contacto con las partes en movimiento de tu bicicleta.
8. Checa que el calzado sea el apropiado.
9. Si notas que un alumno se comienza a marear, se nota cansado o débil, pídele que deje de pedalear y comience a respirar profundamente hasta recuperarte.
10. No dejes que los niños o las mascotas estén cerca de una bicicleta detenida o en movimiento.
11. Mantén todas las bicicletas de acuerdo con las instrucciones antes dadas para un óptimo uso y prevención de accidentes.
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26. HAZTE UNAS CUANTAS PREGUNTAS.Antes de comenzar has de responder a unas cuantas cuestiones:
¿Qué edad tienes?Pues no es lo mismo montar en bici o entrenar con 20 años que con 50. Porque las cargas y la duración han de ser diferentes.
¿De qué tiempo dispones semanalmente?Posiblemente no podrás entrenar todos los días, a no ser que quieras dedicarte profesionalmente a este deporte y que no tengas más de 17 años para comenzar a hacerte poco a poco. Tendrás obligaciones, laborales, estudios o familia, por tanto hazte un horario semanal del tiempo que podrás montar.
¿Has hecho deporte anteriormente?No es lo mismo una persona que ha hecho regularmente deporte en su vida anterior que alguien que empieza prácticamente de cero, pues alguien que ha tenido actividad deportiva ya sabe lo que significa ser disciplinado, cuidarse y estar físicamente preparado.
¿Fumas o has fumado?Huelga el explicar el porque, si has fumado tus pulmones no estarán en perfectas condiciones como alguien que nunca lo haya hecho, ten en cuenta que este deporte exige mucho a éstos órganos y con el tiempo su capacidad aumentarán.
¿Si tienes pareja, él o ella comparten tu afición o tiene otra diferente?Esta pregunta es esencial, no sería la primera vez que generan problemas a un ciclista en sus relaciones particulares o familiares la dedicación a este deporte. Simplemente por el tiempo que absorbe. Por tanto es esencial que tu pareja tenga algún tipo de actividad o respete la tuya, pues se pueden llegar a derivar problemas por el tiempo que dedicas.
¿En dónde vives, tienes facilidad para entrenar?No es lo mismo vivir en una gran ciudad que tardas 30 minutos en llegar a un lugar para entrenar, que vivir en un pueblo de la sierra, que con solo pedalear 5 minutos estás en carretera abierta.
¿A dónde quieres llegar?Tal vez lo que deseas es mejorar físicamente, poder subir las escaleras de tu casa sin llegar con la lengua fuera o lo que quieres es divertirte los fines de semana con tus compañeros o amigos sin agobiarte por el entreno o mantenerme bien e ir mejorando físicamente poco a poco pero sin ponerte metas incansables.
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27. ENTRENANDO MI CUERPO
Entrenar en bici no es solamente subirse en la bicicleta y comenzar a hacer kilómetros como un poseso. El entrenamiento no es solo para corredores de cierto nivel, el entrenamiento significa mejorar físicamente y mentalmente, te enseña a superar los que creías límites de tu cuerpo. Solo una cosa has de tener en cuenta y dependiendo de lo que hayas respondido a las anteriores preguntas, según lo hagas de una manera o de otra, un determinado tiempo u otro, podrás ir subiendo tu nivel, tu resistencia, irán aumentando de capacidad tus pulmones y el músculo de tu corazón aumentará de tamaño, por lo que podrás saber lo que significa tener menos de 50 pulsaciones minuto y tener un espíritu algo más optimista. Y tu deseo es llegar a competir y conseguir un cierto nivel, has de mentalizarte que te espera un duro, un muy duro camino. Conoce tu cuerpoAnte todo debes de visitar un médico deportivo, para que te realice un chequeo completo y comprobar que no tienes ningún problema para la práctica del ciclismo. Si es posible no estaría de más el hacerte una prueba de esfuerzo y conocer como son tus límites al principio de tu "carrera" como ciclista, así, tras el paso del tiempo, podrás volver a repetir esta prueba médica y comprobarás tus avances físicos (te sorprenderás).Si puedes adquiere algunos libros sobre el cuerpo del deportista y más aún dirigidos al deporte de la bicicleta, hay varios y de buena calidad, seguro que en alguna librería técnica los puedes encontrar.La alimentación es otro pilar en el deporte y debería de serlo en la vida en general, pero más aún en el deporte, el cuidarla es esencial, Te enseñaremos a como averiguar tus pulsaciones, controlarlas y saber los porcentajes de intensidad en los que te has de mover.
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28. UN SENCILLO TEST FÍSICOTest de Ruffier para la aptitud física:
Este test indica de una forma sencilla cual puede ser el nivel aproximado de nuestro corazón según el resultado de esta fórmula:I = (P0 + P1 + P2 - 200) / 10P0 = Pulsaciones por minuto en reposo.P1 = Pulsaciones por minuto después del ejercicio.P2 = Pulsaciones por minuto después de un minuto de recuperación.
El ejercicio que hay que realizar es el siguiente: situándonos de pie, haremos 30 flexiones de piernas con el tronco recto en 45 seg. Después de realizar este ejercicio y anotar las pulsaciones, calcularemos mediante la fórmula el valor de I.Si I = 0 tendremos un corazón atlético.Si I = entre 0,1 y 5 tendremos un corazón mediano-fuerte.Si I = entre 5,1 y 10 tendremos un corazón mediano-débil.Si I = entre 10,1 y 15 tendremos un corazón insuficiente-mediano.Si I = entre 15,1 y 20 tendremos un corazón insuficiente-débil.
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29. INTENSIDADES DE ENTRENAMIENTOPara comenzar a entrenar primero es bueno conocer los distintos niveles de entrenamiento al que puedes someter tu cuerpo:
Intensidad máxima: Este esfuerzo te exige el 100% de tus posibilidades, dura no más de 30 segundos, como un sprint de 200 metros. Tu cuerpo no se alimenta de oxígeno (anaeróbico).
Intensidad submáxima: Este esfuerzo pasa de los 30" a 2 minutos como máximo. Es como una carrera contrarreloj de 1 kilómetros. No llega al 100% pero anda próxima, se considera el intervalo anaeróbico puro, tu cuerpo se alimenta de glucógeno (azúcar) almacenada y utilizada para este tipo de esfuerzos.
Intensidad alta: Suele durar de 2 a 4 minutos de duración. Es como una carrera de 3 kilómetros. El cuerpo está en la frontera del estado plenamente anaeróbico.
Intensidad media: Su duración va de 4 a 30 minutos, como una contrarreloj de 30 kilómetros, el corazón late sobre el 90 al 100% de su capacidad. Este es uno de los niveles más importantes para el entrenamiento de calidad.
Intensidad ligera: A partir de 30 minutos, es como una contrarreloj de más de 40 Km. Tu corazón late entre el 80 y el 90 % de capacidad. En este tipo de entrenamiento se quema primero el glucógeno a posteriori los ácidos grasos, se disminuye volumen, se afinan los músculos y aparecen calambres.
Intensidad débil: Este punto de entrenamiento es el de resistencia, su duración no tiene límite, mientras tengas fuerzas puedes continuar, hablamos de largas distancias, la intensidad del corazón se mueve entre el 65 y 85%. De esta forma el cuerpo se alimenta de ácidos grasos, por tanto es un buen estado para rebajar grasas y afinar nuestro cuerpo.
Un buen plan de entrenamiento ha de combinar todas estas intensidades nombradas de una cierta manera, dependiendo de tu nivel.Si no buscar competir, has de centrarte más en la intensidad ligera y débil. Por tanto has de volver a hacerte las preguntas del principio para saber porque derroteros has de encaminarte.
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30. Entrenamiento de Fuerza y Velocidad.Uno de los objetivos del entrenamiento es causar efectos y cambios positivos en el cuerpo para tolerar el estrés psicológico de una carrera, evento, competencia o superclase.
Para tal efecto se le debe de dar una carga de trabajo que aumente la fuerza, tal fuerza causara fatiga y si es seguida de una recuperación eventualmente se convertirá en un gran nivel de entrenamiento llamado “SOBRECOMPENSACION”.Si las cargas de trabajo tienen la correcta intensidad un poco más de lo que el cuerpo normalmente puede trabajar, se comenzara a adaptar y mejorara la resistencia, la sobrecarga se da durante el entrenamiento, pero las adaptaciones ocurren durante el descanso.
ENTRENAMIENTO = TRABAJO + DESCANSO
El estrés experimentado durante el entrenamiento debe de ser semejante al estrés que se experimenta en una competencia, algunas veces en tus sesiones deberás incluir largas distancias, otras sesiones deberán ser con cortos ataques (escapadas) de gran intensidad, la variedad en el régimen de entrenamiento es necesaria, ir despacio es tan malo como ir muy rápido.
PODER = Velocidad + Fuerza muscular (Cadencia o r.p.m.) (RESISTENCIA)
VELOCIDAD = La habilidad de girar rápido sobre el crank (cadencia)
La eficiencia en el pedaleo envuelve las contracciones de los músculos correctos en el momento preciso de las manera más eficiente, pedalear mas alto o mas bajo, consumirá energía extra que afectara tu velocidad.
Para cualquier terreno o camino existe una manera optima de cadencia en el pedaleo (RPM), la cadencia normal es de 80 a 90 r.p.m., en las carreras contra reloj, en las largas escaladas de la tour de Francia, las escaladas son entre 80 y 100 r.p.m, los récord mundiales son entre las 100 y 110 r.p.m., hay que observar que el ciclismo de interiores utiliza estos parámetros de cadencia o sea el mundo real del ciclismo, las siguientes sesiones de entrenamiento estarán completas solo con la presencia de una fuerte base aeróbica.
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La frecuencia duración e intervalos deberán ser individuales.
-Rompimientos al azar. Preparación para rompimientos en una carrera.A un ritmo y cadencia moderado y constante en terreno plano (80 r.p.m.), mantendremos nuestro ritmo cardiaco en un 80-85%, el instructor hará rompimientos al azar (sprints) de 15 a 30 seg. Regresamos a nuestro ritmo inicial y repetimos.
Calentamiento PODER ENFRIAMIENTO ESTIRAMIENTOS
10 MIN. 20 MIN. 8 MIN. 8 MIN. 50%<80% 80%<92% 80% >60% 50%
-Intervalos de un minuto. En preparación para el día de la carrera.45 seg. Escalando sentados al 80%15 seg. Escalando de pie al 92%La recuperación no será menor del 80%
Calentamiento PODER ENFRIAMIENTO ESTIRAMIENTOS 10 MIN. 20 MIN. 8 MIN. 8 MIN. 50%<80% 80%<92% 80% >60% 50%
-Intervalos de poder.45 seg. Escalando de pie al 92%15 seg. Escalando de pie sin esfuerzo4 a 5 min. de recuperación entre repeticiones.La meta es de 3 a 6 repeticiones dependiendo de la recuperación y el número de series.
-Colinas escarpadas.2 minutos de colinas escarpadas al 80% dentro y fuera del asiento, con una cadencia no menor de 60 r.p.m, con la mayor resistencia posible. 3 a 5 minutos de recuperación.
Para llevar acabo este sistema de entrenamiento es esencial que utilices el monitor cardiaco par obtener mejores resultados.
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31. SINTOMAS DE FATIGA Y DEFICIENCIA EN TU ENTRENAMIENTO.- Bajos niveles de hierro.
Cerca del 12% de las mujeres y el 7 % de los hombres, presentan deficiencias de bajos niveles de hierro, lo que ocasiona que te sientas cansado y letárgico. Un corredor se convierte en trotador y aun así sentirse cansado. En una clase de ciclismo de interiores pueden ser peores los efectos ya que estas concentrado en tu monitor cardiaco y literalmente no estas en movimiento.Los vegetarianos, atletas y especialmente en los corredores y ciclistas se incrementa el riesgo, los alimentos ricos en hierro como las carnes, los frijoles y cereales, pueden mantener tus niveles óptimos de hierro, pero hay que consumir vitamina “c’’ para maximizar la absorción. Es bueno tomar complementos vitamínicos con hierro, pero siempre la ultima palabra la tendrá tu doctor.
- Bajos niveles de azúcar en la sangre.
Alimentación es energía, si regularmente omites tus alimentos especialmente el desayuno lo resentirás durante y después de una sesión de entrenamiento, es necesario llevar una dieta bien balanceada con las cantidades apropiadas de carbohidratos, proteínas y grasas, hay que tomar seriamente tu alimentación y a las horas apropiadas, comienza el cambio ya y de manera progresiva en tu estilo de vida.
- Los medicamentos.
Muchos medicamentos incluyendo los medicamentos para la presión, y algunos anticonceptivos, pueden afectar tu energía. Los antibióticos pueden causar extrañas fluctuaciones en tu fuerza y energía. Si consumes algún medicamento y crees que esta afectando tu rendimiento checa con tu doctor la posibilidad de algún cambio.
- Mal sueño.
Eres de los que sobreviven con 6 hrs. de sueño?, La calidad del sueño tiene un gran impacto en tu entrenamiento, procura ir a la cama una hora antes de lo acostumbrado esto te tomara tiempo pero te hará un mejor atleta.
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- Alergias.
Histaminas y otros químicos están relacionados con reacciones alérgicas que hacen sentir a la gente cansada. Las alergias también interfieren con la respiración, y esto puede privar a tus músculos de oxigeno.
- Deshidratación.¿Has tomado suficiente agua, un extra además de los famosos 8 vasos de agua diarios?, Piénsalo de esta manera, tu sangre es prácticamente 80% agua y si te deshidratas pues casi se convierte en atole, esto conlleva a que tu cuerpo pierda eficiencia y efectividad en sus movimientos, será más difícil para tu corazón el bombear la sangre, recuerda beber un poco mas de agua.
- Depresión.
Existen formas sutiles de depresión, como los días nublados y la ansiedad están asociados con los niveles bajos de cerotonina, un químico que afecta en el cerebro la energía y el humor. Puedes buscar ayuda profesional si crees que eres candidato a incrementar tus niveles de cerotonina, con prozac.
- Sobre-entrenamiento.
¿Entrenas demasiado?, Sigues un régimen estricto o sencillo y te presionas constantemente día tras día sin ninguna meta o plan y lo pero es que sin resultados, cual es el punto ¿te sientes bien haciéndolo?, Mantén un diario de tu entrenamiento y sigue un buen plan de ejercicios que este bien estructurado con esto té darás un buen motivo para incrementar la energía, así podrás ver en que estas mal y reevaluarte y corregirlo. Té divertirás mucho más al tener un objetivo.
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Libros de consulta:Bibliografía
- La bicicleta. Descubre y practica el cicloturismo.François Piednoir, Gérard Meunier, Pierre PaugetColección descubre y practica.
- Factores fisiológicos determinantes en el ciclismo de carreterahttp://www.efdeportes.com
- La práctica del ciclismo indoor en los mayores. Implicaciones metodológicas
Autores: M. Gómez López, P. Ruiz Gallardo
Localización: Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, ISSN 1577-0354, Nº. 26, 2007
Estudio de las presiones plantares del antepié en el ciclismo según distintos autores - Ramos Ortega, J.; Reina Bueno, M.; La fuente Fuster, B.; Munuera Marinez, P.V.; Pineda Bascón, B.; Domínguez Maldonado, G.;
Podología clínica 2008; 9(1): 4-8
INDURAIN corazón de ciclista
BENITO URRABURU. Fotografías: GRAHAM WATSON y J. M. LLANO
Edición DORLETA, 1993.
www.mountainbike.com
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Este trabajo de recopilación e investigación es de consultaRealizado por Alejandro Balcazar
Dedicado a todas las personas que de manera voluntaria o involuntaria participaron en el mismo.
Gracias a todos ellos por aportar sus conocimientos en el mejoramiento de la creación de ciclistas y entrenadores de
ciclismo de interiores.
Alejandro Balcazar ParraInstructor certificado por:
Spinning SP 3547Qruzing Indoor Cycling ProgramKeiser indoor Cycling Program
ANDECICLIS
Organizador de la carrera de Ciclismo de Montaña Rompe piernas 25, 50 y 75 Km.
Y el Spinnington Rompe piernas 4HPor 6 años consecutivos dentro del festival internacional de
turismo de aventura en Cd. Juárez ChihuahuaHa Corrido 4 veces la carrera mas extrema de ciclismo de
montaña en México “Chupacabras 100 Km.”
Ha impartido cursos y certificaciones con el Apoyo de la dirección General del deporte de Cd. Juárez Chihuahua y el
Instituto Chihuahuense del deporte, y ahora con el apoyo del Consejo Municipal del deporte y la juventud
De Cancún Quintana roo
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