limber 11 español

8/17/2019 Limber 11 Español

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1. Masaje con rodillo de espuma en la banda iliotibial

La iliotibial es una banda de tejido fibroso que cruza la zona del muslo lateralmente,

y va desde la cadera hasta insertarse en la tibia. La banda iliotibial en su conexión

con el tensor de la fascia lata, es una zona propensa a adquirir gran tensión (algo

que se puede comprobar cada vez que vamos al fisioterapeuta y nos manipula ese

área, pues normalmente se ven las estrellas), sobre todo en corredores. Por ello, es

muy recomendable liberar de tensión la banda iliotibial con masajeo de la zona con

la ayuda de un foam roller o rodillo de espuma, con 10-15 pasadas por pierna.

Para su ejecución, nos tumbamos de costado sobre el rodillo, que lo situamos a la

altura de la pelvis, rodamos lateralmente nuestro muslo sobre el rodillo hasta la

altura de la rodilla. Esto sería 1 pasada. La otra pierna debe estar encima de la

pierna masajeada para incrementar la presión del masaje. Las pasadas tienen que

ser lentas y profundas, haciendo hincapié en los puntos de más tensión o puntos

gatillo. El masaje mejora la circulación sanguínea, importante para la reparación y

recuperación de los tejidos. Además, la presión que ejercemos sobre las zonas

masajeadas, estimula los órganos sensoriales de los músculos, llamados órganos

de Golgi, que ordenan al sistema nervioso la relajación del músculo.


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2. Masaje con rodillo de espuma sobre los aductores

Nos servimos de nuevo del rodillo de espuma, y daremos 10-15

pasadas lentas y controladas por pierna hasta llegar a la altura de la

rodilla, y volver. Cuando encontramos un punto de mayor tensión,

nos paramos ahí unos segundos, y flexionamos y extendemos la

rodilla varias veces para hacer mayor hincapié en esos puntos.


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3. Masaje de glúteos con pelota de tenis o similar

La zona de los glúteos, suele estar muy tensa debido a que pasamos muchas horas sentados, lo

que a veces desemboca en dolor lumbar. Es por ello que es muy aconsejable masajearla para

reducir esa tensión y soltar la musculatura. Para éste ejercicio se puede emplear una pelota de

golf también. Tiene que ser una pelota sobre la que rodar, y que sea de superficie dura, para que

penetre bien, y de tamaño no muy grande, para poder llegar al máximo número de sitios. Yo

personalmente utilizo una pelota de tenis, y la sensación es magnífica: alivio garantizado (el

masaje en la inserción del pectoral con pelota de tenis contra una pared, también lo recomiendo).

Colocaremos la pelota debajo de los glúteos, cruzamos una pierna sobre la rodilla de la otra

pierna cuyo pie está apoyado en el suelo tal como se aprecia en la imagen, y empezamos a rodar

con nuestro glúteo sobre ella, realizando pasadas hacia atrás y hacia delante, en la zona de

glúteos durante 30″ a 2 minutos.


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4. Bent knee iron cross

Partimos en posición decúbito supino (boca arriba) y flexionamos las

caderas y las rodillas, manteniendo ambas piernas juntas a lo largo

del movimiento. Nuestro tronco permanece pegado al suelo. A partir

de ahí vamos realizando giros de cintura (5 por cada lado) a nuestraizquierda y a nuestra derecha manteniendo juntas las rodillas y los

pies a lo largo del recorrido. Importante el detalle de girar la cabeza y

mirar el sentido contrario de donde apuntan nuestras pies cuando

han llegado al final de cada giro para enfatizar el estiramiento,

además de mantener 1 segundo la posición. Es decir, no realizar los

giros con inercias ni rebotes. Este ejercicio no consiste en mantener

una postura de estiramiento durante 20″ o 30″ como en un

estiramiento estático, sino que estamos trabajando flexibilidad

dinámica y movilidad de la columna en su región lumbar.


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5. Roll over into V-sit

Este es otro ejercicio de movilidad. Partimos de una posición

tumbado boca arriba, y sin levantar nuestros brazos del suelo,

alzamos nuestras piernas y parte del tronco como si quisiéramos

rodar hacia atrás, hasta que nuestras piernas toquen el suelo (puede

que no lleguemos por motivos de flexibilidad), y acto seguido

impulsamos nuestras piernas hacia delante hasta quedar sentados

con las piernas abiertas, y nuestras manos intentando llegar lo más

lejos posible mediante la flexión de caderas. Esto sería una

repetición, y habría que hacer 10 repeticiones.


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6. Rocking frog stretch

En éste ejercicio, nos ponemos boca abajo, arrodillado, con la cara

interior de las rodillas, los pies y los antebrazos apoyados en el suelo

durante el movimiento, mientras balanceamos nuestro torso hacia

delante y hacia atrás, sin hiperextender la columna cuando vamos

hacia delante. Mantenemos 1 segundo en la posición de máximo

estiramiento a la que hemos llegado tras empujar hacia atrás

nuestras caderas. Notaremos un potente estiramiento en los

aductores y las caderas. Realizaremos10 balanceos.


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7. Fire hydrant circles

En posición de cuadripedia realizamos círculos por medio de la

abducción de cadera de la pierna elevada. 5 círculos en un sentido, y

5 círculos en otro. En total 10 repeticiones por pierna. Debemos

intentar que cada círculo sea mayor que el anterior. Este ejercicio,

aparte de trabajar la movilidad de caderas, nos permite activar el

glúteo para nuestro posterior entrenamiento con pesas de sentadillas

o peso muerto (adjuntamos el siguiente artículo existente,

de activación del glúteo para potencia, explosividad y trabajo con

pesas del tren inferior).

https://www.entrenamiento.com/atletismo/la-activacion-del-gluteo-para-potencia-y-explosividad/https://www.entrenamiento.com/atletismo/la-activacion-del-gluteo-para-potencia-y-explosividad/https://www.entrenamiento.com/atletismo/la-activacion-del-gluteo-para-potencia-y-explosividad/


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8. Mountain Climbers

Nos colocamos en posición de plancha abdominal, y adelantamos

una pierna flexionando cadera, rodilla y tobillo. Mientras volvemos

con la pierna a la posición inicial, adelantamos la otra pierna hastallegar el pie lo más cerca posible de nuestras manos. Realizamos 10

repeticiones por pierna. Es otro ejercicio de flexibilidad dinámica,

donde estiramos flexores de cadera, aductores e isquiotibiales

principalmente. Además, en éste ejercicio solicitamos otros

músculos, como los glúteos, cuádriceps o el transverso abdominal,

entre otros.


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9. Cossack Squats

Uno de los mejores ejercicios de movilidad que existen. Con el mismo ejercicio

trabajamos en 2 planos diferentes: sagital y frontal (una sentadilla convencional con

el peso corporal sólo presenta movimiento en el plano sagital). De pie, con una

distancia entre los pies el doble de la anchura de los hombros, dejamos caer las

caderas llevando el peso de nuestro cuerpo hacia un lado flexionando la cadera y la

rodilla de ese lado, mientras giramos el pie del otro lado hasta que apoye sobre el

talón, la punta del pie apunte al techo y quede la pierna extendida. Esta sería 1

repetición, y debemos realizar 10 repeticiones por pierna. La espalda debe

mantener su curvatura natural a la hora de realizar el ejercicio. En el momento que

redondeamos la parte baja de la espalda (“butt wink”), debemos parar de bajar en la

sentadilla, y a esa profundidad alcanzada, nos inclinamos sobre la otra pierna.

También es importante que la alineación de la rodilla flexionada siga la dirección del

pie, y que la rodilla no sobrepase la posición de la punta del pie, para no añadir

excesivo estrés sobre el tendón rotuliano de la rodilla. Es un gran ejercicio para

abrir las caderas, a la vez que trabajamos el equilibrio, y solicitamos gran cantidad

de músculos del tren inferior.


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10. Seated piriformis stretch

El piriforme o piramidal, es un músculo profundo que se halla situado

en la región glútea, y une el sacro con el fémur. Si se contractura,

irrita el nervio ciático que pasa por debajo. Normalmente recibe

mucha carga cuando realizamos sentadillas. El estiramiento en

cuestión lo realizamos sentado en un banco, silla o similar.

Cruzamos una pierna sobre la otra, apoyando el pie en el muslo de

la pierna contraria, a la vez que empujamos con el codo sobre la

rodilla flexionada y rotada internamente, para potenciar el

estiramiento en el piramidal y a la vez abrir la cadera. El estiramiento

debe durar 20-30″por cada pierna.


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11. Rear foot elevated hip flexor stretch

En esta ocasión partimos de una posición de partida semiarrodillado

con la rodilla de una pierna apoyada en el suelo y el pie en un banco,

mientas que la otra pierna se coloca adelantada, con la rodilla

flexionada a la altura del tobillo. 5-10 repeticiones por cada lado,

manteniendo la posición de estiramiento máximo durante 3

segundos. No hiperextender la columna echándonos hacia atrás

para enfatizar el estiramiento del flexor de cadera de la pierna

apoyada en el banco (este error se ve en muchos gimnasios). En su

lugar enfatizaremos el estiramiento levantando los brazos (con la

columna neutra) e inclinándonos ligeramente al lado contrario al de

la pierna que estamos estirando. Mantener la postura de máximo

estiramiento 2-3 segundos.

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