P R O G R A M A

CenasL I G E R A S

I N G R E D I E N T E S :

1 calabacín

1 taza de tomates cherry

½ taza de piñones crudos

Albahaca fresca

Olivas negras

Aceite de oliva virgen extra

Zumo de 1 lima

Una pizca de sal marina

1. Pelar el calabacín (si es ecológico no sería

necesario, simplemente lavarlo muy bien) y con

la ayuda de un cortador de verduras en espiral

hacer noodles de calabacín. Añadirles una pizca

de sal marina y remover bien con las manos.

Dejar sobre un colador para que el calabacín

suelte toda su agua.

2. En una sartén añadir un chorrito de aceite de

oliva virgen 1ª presión en frío y sofreír a fuego

suave los tomates cherry lavados y cortados en 4

partes. Añadir una pizca de sal marina, los

piñones y las olivas negras deshuesadas y

partidas en trocitos.

3. Saltear ligeramente y añadir los noodles de

calabacín. Añadir el zumo de lima y la albahaca

fresca. Remover por un minuto y retirar del fuego.

P R E P A R A C I Ó N :

1

C E N A S L I G E R A S

Espagueti de calabacín con cherries y piñones.

2

C E N A S L I G E R A S

Trigueros con huevo poché.

1. Primero cogemos una taza y la forramos por

dentro con papel film que sobresalga por encima

de la taza. Engrasamos ligeramente el papel film

con unas gotitas de aceite de oliva.

2. Cascamos el huevo en la taza con cuidado.

Añadimos una pizca de sal marina, pimienta negra

y perejil seco. Con cuidado cerramos el papel film

haciendo un paquete que ataremos con hilo de

cocina. Intentamos que no quede aire en el interior.

3. Para cocerlo ponemos en un cazo agua a calen-

tar y cuando rompa a hervir introducimos el saqui-

to con el huevo, por un tiempo de 4 minutos.

4. Transcurrido ese tiempo, retiramos el huevo y lo

pasamos por un recipiente con agua fría y si es

necesario también hielo para cortar la cocción.

Cortamos el hilo con el que anudamos el saquito y

retiramos el papel film. Reservamos el huevo.

5. Lavamos y cortamos la parte más gruesa de los

espárragos, salpimentamos y salteamos en una

sartén con una pizca de aceite de oliva de 1ª

presión en frío.

6. Una vez estén cocinados, emplatamos los

espárragos junto con el huevo poché. Añadimos

un hilito de aceite de oliva virgen y perejil seco al

gusto para decorar.

P R E P A R A C I Ó N :

I N G R E D I E N T E S :

Un manojo de espárragos trigueros

Aceite de oliva virgen 1ª presión en frío

Sal marina

1 huevo eco

1 cp de perejil seco

Pimienta negra al gusto

1. Cortamos por la mitad el aguacate. La mitad

que no vamos a usar, le añadimos unas gotitas de

limón para evitar que se oxide, la forramos con

papel film y guardamos en la nevera. Con la otra

mitad, realizamos unos cortes transversales

primero hacia una dirección y luego hacia la

contraria, y con la ayuda de una cuchara sacamos

la carne del aguacate hecha daditos. Añadimos a

un bol y reservamos.

2. Cortamos el mango por la mitad y le quitamos

la piel. Sacamos tiras longuitudinales y las trocea-

mos en cuadraditos también. Añadimos al bol

junto con el aguacate.

3. Preparamos el aliño mezclando: el zumo de

lima, 1 cs de aceite y una pizca de sal marina.

Removemos bien hasta emulsionar y añadimos al

bol donde tenemos reservado el aguacate y el

mango.

4. Con un aro de cocina emplatamos el plato

comenzando con una base de quinoa cocida que

vamos aplastando suavemente con la ayuda de

una cuchara hasta dejar esa primera capa lisa y

uniforme. A continuación añadimos la mezcla de

mango y aguacate y finalizamos con hojas de

rúcula.

5. Quitamos el aro y decoramos con un hilito de

aceite de oliva y una pizca de sal marina.

P R E P A R A C I Ó N :

3

C E N A S L I G E R A S

Ensalada de aguacate, patata y quinoa.

I N G R E D I E N T E S :

½ aguacate

½ patata cocida

½ taza de quinoa cocida

Zumo de 1 lima

Sal marina

Aceite de oliva 1ª presión en frío

Un puñado de hojas de rúcula

4

C E N A S L I G E R A S

Gazpacho con picadi�o de verduras y semi�as de cáñamo.

1. Para el Gazpacho: Lavar bien todas las verduras,

partir en trozos grandes con el objetivo de que

resulten más fáciles de triturar por la batidora, y

mezclar junto con las semillas de cáñamo y 2

cucharadas soperas de vinagre de umeboshi (en

su defecto vinagre de manzana), añadir una pizca

de sal marina y triturar.

2. En caso de que quede muy espesa la mezcla,

corregir con unos 50 ml de agua mineral y volver a

batir.

3. Por último, añadir en aceite y batir suavemente

hasta emulsionarlo bien y conseguir un gazpacho

tipo crema.

4. Para el picadillo: Lavar bien las verduritas selec-

cionadas para el picadillo y trocear en cuadraditos

(más o menos todos del mismo tamaño).

5. Servir el gazpacho en un tazón o copa ancha y

añadir por encima el picadillo de verduras.

6. Decorar con un hilito de aceite de oliva virgen y

albahaca muy picadita.

P R E P A R A C I Ó N :

I N G R E D I E N T E S :

5 tomates de pera maduros

1 pepino pequeño (1/2 si es grande)

½ cebolla roja pequeña

½ pimiento verde

1 trozo de pimiento rojo

2 cs de semillas de cáñamo

Aceite de oliva virgen 1ª presión en frío

Vinagre de Umeboshi (en su defecto usar vinagre de manzana)

Una pizca de sal marina si se usó vinagre de manzana

PARA EL PICADILLO DE VERDURAS:

¼ calabacín

½ tomate de pera

½ pepino

Un puñadito de olivas negras deshuesadas

1. Precalentar el horno a 180º.

2. Cortar las berenjenas limpias pero sin pelar en

rodajas (no demasiado finas). Las dejamos en un

colador espolvoreadas con sal marina durante 20

min para que suelten líquido y no amarguen. 

Después se secan con papel de cocina.

3. Asar las rodajas de berenjena en una sartén con

unas gotas de aceite de oliva por los dos lados

hasta que se cuezan y estén ligeramente

doradas. Colocar sobre papel absorbente.

4. En una sartén, añadir un poco de aceite y sofreír

la cebolla picadita con una pizca de sal marina, a

fuego medio sin tapa y durante 10 minutos.

5. Añadir el resto de verduras, bajar el fuego y

tapar. Cuando esté la verdura más o menos

hecha, añadir el tofu desmigado previamente con

un tenedor, salpimentar al gusto y cocinar duran-

te 5 minutos más.

6. En una fuente de horno, disponer un fondo de

salsa de tomate, encima colocar ordenadamente

una capa de rebanadas de berenjena y cubrir con 

las verduras y el tofu cocinados. Añadir unas

hojas de albahaca y aceituna negra picadita.

Continuar con otra capa de berenjena, tomate, la

mezcla de tofu y verduras, para finalmente termi-

nar con berenjena.

7. Espolvorear con un poco de queso parmesano

rallado.

8. Hornear durante 15-20 minutos. Y servir caliente.

P R E P A R A C I Ó N :5

C E N A S L I G E R A S

Lasaña de berenjenas

I N G R E D I E N T E S :

3 berenjenas medianas con lapiel limpia y firme

1 tazón de salsa de tomate casera

2 c.s. de queso parmesano rallado en polvo

1/2 tofu ahumado

1 pimiento verde, ½ pimiento rojo, 1 cebolla roja, 2 zanahorias. (lavar y picar en cuadraditos la verdura)

Sal marina

Aceite de oliva virgen extra

Un puñado de aceituna negra sin hueso

Unas hojas de albahaca fresca

6

C E N A S L I G E R A S

Hamburguesa de lenteja roja con salsa de remolacha

P R E P A R A C I Ó N :

1. Poner una cazuela al fuego y añadir el aceite.

Cuando haya cogido calor, incorporar el ajo corta-

do en láminas, la cebolla muy picadita y una pizca

de sal marina, para ayudar a sudar a la cebolla a

que saque su propia agua.

2. Saltear durante unos 10 minutos hasta que la

cebolla esté transparente. 

3. Añadir las zanahorias en rodajas, el orégano, una

otra pizca de sal y agua hasta cubrir 1/3 el

volumen de las verduras. Dejar tapado a fuego

medio durante 15 minutos.

4. Cuando las verduras están ya cocidas, retirar el

líquido sobrante e incorporar la remolacha ya

cocida y cortada a trozos.

5. Triturar todos los ingredientes junto con el

sirope de manzana hasta conseguir una salsa

suave y espesa.

PREPARACIÓN DE LA HAMBURGUESA:

1. Dorar la cebolla con un poco de aceite de oliva y

una pizca de sal marina, sin tapa y a fuego lento,

durante 10 minutos. Agrega la zanahoria y cocina 5

minutos más.

2. Añadir la lenteja roja, la hoja de laurel, el agua y

una pizca de sal marina. Tapar y deja cocer a fuego

mínimo durante 25-30 minutos.

3. Mezclar la lenteja ya cocida con el perejil,

pimienta negra y la cúrcuma. Deja enfriar.

4. Moldear pequeñas cantidades en forma de

hamburguesas e intentar que en el interior estén

bien compactas. Reservar.

5. Se pueden servir tal cual, pasarlas por la plancha

durante unos minutos o meterlas al horno. Acom-

páñalas de una ensalada de hojas verdes y la salsa

de remolacha.

I N G R E D I E N T E S :200 g de lenteja roja 440 ml de agua 1 zanahoria cortada fina1 cebolla mediana picada fina2 g de sal marina

1 cucharada de perejil cortado fino o seco2 cucharaditas de cúrcuma en polvoUna pizca de pimienta negra1 hoja de laurel 20 g de aceite de oliva

SALSA DE REMOLACHA:

1 remolacha cocida

2 cebollas cortadas finas

6 zanahorias cortadas a rodajas finas

1 diente de ajo

3 cucharadas de aceite de oliva

2 cucharadas de sirope de manzana eco

1 cuchada de orégano seco

Sal marina

2 cucharadas de vinagre de umeboshi

1. Verter 2 tazas de agua en un cazo y añadir el

arroz. Tapar y cocer a fuego suave. Mientras, picar

finamente la cebolla y el ajo. Limpiar las hojas de

col.

2. En una olla añadir 3 tazas de agua y cuando

comience a hervir añadir la col. Cocer durante 2-3

minutos y sacar. Dejar escurrir sobre un paño

seco y quitarle las partes más duras.

3. En una sartén poner el aceite, agregar la cebo-

lla y el ajo bien picaditos y una pizca de sal.

Cuando empiece a ablandarse añadir el arroz,

rectificar de sal, añadir el cilantro muy picadito y

remover durante 5 minutos.

4. Rellenar cada hoja de col con 1 o 2 cucharadas

de la mezcla preparada y enrollar hasta formar

una bolita.

5. En una cazuela ancha poner la salsa de tomate

y colocar las sorpresas de col. Dejar otros 5-10

minutos antes de servir.

P R E P A R A C I Ó N :

7

C E N A S L I G E R A S

Sorpresas de col

I N G R E D I E N T E S :

10 hojas de col blanca,

1 diente de ajo

1 cebolla

½ taza de arroz rojo

5 tazas de agua

cilantro fresco

Salsa de tomate natural

2 c.s. de aceite de oliva virgen 1ª extracción

en frío y sal marina.

C E N A S L I G E R A S

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