Pilar de la Nava

Entrenadora Personal y Asesora en NutriciónHealth Coach

www.Pilardelanavafitness.com

Algunas personas pasan gran parte de su vida haciendo dietas y probando nuevos productos para perder peso, pasandohambre, contando calorías, eliminando nutrientes de su alimentación…

Al final acaban hartos de tanta dieta y lo peor de todo desmotivados y pesando más Kg que al principio.

Cuando te subes a la báscula o te miras al espejo y ves que no has logrado nada, te sientes mal y te desesperas.

Si es tu caso, no te preocupes, porque voy a desvelarte las claves para que consigas tu peso ideal y lo mantengas para siempre.

Da igual los Kilos que te sobren, tu edad, tu actividad física…. Si prestas atención y llevas a cabo mis consejos alcanzarás tu peso ideal, mejorarás tu salud y te sentirás mejor.

Yo también he pasado por eso, durante cuatro años tuve sobrepeso, empecé a engordar debido a mi estilo de vida y cuando me miraba al espejo, sentía que ese no era mi cuerpo, no me sentía a gusto.

Probé a hacer dietas pero cuando pasaba hambre, tiraba la toalla y al final terminaba comiendo de más.

Hasta que me dí cuenta que la única manera de adelgazar, es llevar una dieta equilibrada y una vida activa, empecé a cambiar mis hábitos y a día de hoy he conseguido perder 12 Kg en unos meses.

Mi Historia

Siempre fui una chica delgada sin hacer nada por cuidarme, incluso después de tener a mi hija.

Tenía un Mesón Restaurante y aunque me pasaba el día comiendo pinchos, porque me encanta comer, mi trabajo era activo así que no engordaba, mi peso era de 49 Kg (soy muy bajita).

Pero cambié de negocio, monté un kiosco-alimentación y pasabael día sentada, comiendo chuches, empanadas….

Empecé a engordar hasta el punto de sentirme fatal conmigo misma, ya no me podía comprar el estilo de ropa que me gusta porque no me quedaba bien, me sentía más cansada, me costaba respirar… Sentía que no era mi cuerpo así que me ponía a temporadas a dieta pero terminaba engordando más y pasaba muchísima hambre hasta que decidí que eso tenía que cambiar.

Cerré el kiosco pesando 67 Kg, empecé a comer un poco más saludable y salir a pasear, solamente con esos hábitos, ocho meses después pesaba 54 Kg.

Me empezó a interesar tanto el tema de la nutrición que realicé un curso de Nutrición y Dietética y varios de Entrenadora Personal.

No Hagas más Dietas

Lo primero de lo que tienes que ser consciente, es que Noexiste ninguna dieta milagro para adelgazar.

Es cierto que hay dietas eficaces pero sólo temporalmente porque no podemos estar siempre haciendo una dieta y además la mayoría de éstas no nos proporcionan los nutrientes necesarios, nuestro cuerpo necesita una cantidad de calorías al día para mantenernos sanos.

Cuando dejamos la dieta y volvemos a comer normal engordamos más de lo que habíamos conseguido perder.

Sólo conseguirás perder peso y lo más importante, mantenerlo, llevando una dieta equilibrada y una vida activa.

Encuentra tu Motivación

A menudo encontramos excusas para no llevar una dieta sana y realizar ejercicio....

Que no sabemos cómo hacerlo, que no tenemos tiempo, que los productos o el gimnasio salen caros.....

Existen varios obstáculos que nos impiden llevar una vida sana:

1. No querer hacerlo realmente

2. Falta de información

3. Falta de motivación

Esto quiere decir que lo primero que tenemos que hacer es tener claro por qué queremos perder peso y plantearnos si de verdad estamos dispuestos a asumir la responsabilidad de hacerlo bien.

Cada motivo es personal, unos quieren perder peso por salud, otros por estética, por estar mejor consigo mismo... pero encontrar el motivo y tenerlo presente es muy importante porque si no, es fácil que perdamos el interés y fracasemos.

Como en toda nueva actividad, aprender a comer sano y adaptarse a una rutina de ejercicio conlleva una curva de aprendizaje pero aunque parezca muy sacrificado, sólo tenemos que incorporar algunos hábitos saludables a nuestra vida diaria.

Quien quiere llegar busca el camino, quien no, busca escusas

Por tanto, lo más importante es concienciarnosque tenemos que cambiar de habitos y asumir verdaderamente la responsabilidad y el compromiso de hacerlo.

Si partimos de esa base, te aseguro que obtendrás los resulados

Organízate

Si ya has tomado conciencia que la única manera de tener un peso ideal es llevando una vida saludable y activa, el siguiente paso es coger una agenda o libreta y anotar:

Cuál es tu peso actual

Medidas de cintura y cadera. También puedes anotar otras como brazo, cuello, muslo

Cuál es tú objetivo y Por qué

Si padeces alguna enfermedad como diabetes, colesterol, hipertensión….

Dietas que has realizado anteriormente, cuantos

Kg perdiste y si los recuperaste…

Cuáles son tus hábitos actuales: cuantas comidas

realizas, que tipo de alimentos comes, si realizar

ejercicio…

Esto te ayudará a tener claro qué es lo que quieres y qué es lo que estás haciendo mal.

Si diseñas un Plan Semanal con las comidas que vas a realizar, te será de ayuda para concienciarte y te facilitará mucho las cosas incluso a la hora de cocinar.

Además durante las primeras semanas también será de ayuda anotar en la agenda todo lo que comas durante el día, si has hecho ejercicio y cómo te sientes

Así iras viendo en qué momento del día tienes más hambre, si te has comido un bocadillo de más, un refresco con gas…. Pequeños detalles que interfieren y de los que a veces no somos conscientes y de esta manera, podremos cambiarlos.

Aliméntate de forma Saludable

Por supuesto nuestra alimentación es importantísima la hora de perder peso y prácticamente todos sabemos que alimentos son saludables y los que no.

Deberíamos empezar por eliminar de nuestra cocina todos los alimentos perjudiciales y cambiarlos por otros más sanos.

A continuación te explico algunos consejos muy sencillos que muchas veces olvidamos o no tenemos en cuenta, y sin embargo son muy importantes, no necesitas saber mucho de nutrición, simplemente adquiriendo estos hábitos tu cuerpo y tu salud notarán la diferencia.

1. Acostúmbrate a sustituir los alimentos más calóricos por otros más ligeros, por ejemplo los cereales y pasta blancos por integral, los lácteos enteros por semidesnatados, un bocadillo de chorizo por un sándwich vegetal…

Como he dicho antes elimina de tu cocina y de tu carrito del supermercado la bollería, los fritos, refrescos con gas… y llénalo de fruta, verdura y cosas sanas

2. Recuerda, siempre el conocido dicho de desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo.

Es obligatorio desayunar siempre, tu desayuno debe incluir:

Vitaminas: fruta o zumo

Fibra: tostada integral o avena

Proteínas: fiambre ligero o huevos

Lácteos: Yogurt griego, café con leche o queso fresco.

La comida debe de ser variada, un día verduras, otro legumbres, pasta, arroz… procurando que incluya hortalizas y proteína, si el plato es muy completo como por ejemplo patatas con carne o legumbres con carne, puedes hacer solamente plato único.

No cenes nunca más tarde de las 9 y procura que la cena sea ligera, por ejemplo, una ensalada, tortilla francesa, cereales integrales, pescado a la plancha, una sopa…

3. Procura cocinar las raciones justas, ya que si cocinas de más terminarás comiendo más de la cuenta. En el caso de que sobre, llévalo a la cocina para evitar repetir.

4. Bebe suficiente agua, lo recomendable es 1,5 o 2 litros al día pero depende mucho de tu actividad, del clima... tampoco te obsesiones con beber mucha agua porque algunas personas que retienen líquidos terminan hinchándose.

Una muy buena opción es tomar infusiones

Por supuesto las bebidas con gas hay que eliminarlas totalmente porque además de engordar, son perjudiciales para nuestra salud, ni siquiera las llamadas light.

Los zumos están muy bien pero siempre procurando que sean naturales, ya que los comprados contienen demasiada azúcar.

Respecto al café, se puede tomar perfectamente siempre que no seas muy nervioso o tengas problemas de tensión, a mí me encanta y además la cafeína ayuda a quemar grasas.

5. Realiza siempre 5 comidas diarias, no te saltes ninguna porque eso no adelgaza, lo único que consigues es llegar a la siguiente comida con más hambre y ralentizar tu metabolismo.

Para medio día y por la tarde, algunas opciones de picoteo pueden ser una infusión, fruta, un puñado de frutos secos, un yogurt griego, un zumo, una tostada con fiambre….

6. Otros consejos:

Elimina totalmente fritos, bollería y carnes grasas de tu alimentación.

Siéntate siempre a comer tranquilamente, relajada y sin prisas.

En la medida de lo posible sustituye el azúcar por miel o Steviaporo nunca por edulcorante, estos contienen muchos químicos,incluso hay estudios que demuestran sus efectos cancerígenos.

Si tienes hambre, no te quedes con las ganas de comer, es preferible tomar un tentempié ligero.

Puedes ayudarte de los beneficios de la fitoterapia con alguna infusión o suplemento alimenticio

Es importante consumir a diario frutas y verduras porque nos aportan vitaminas y antioxidantes y además nos ayudan a depurar el organismo.

El Método de Cocinado, es tan importante como lo que comemos

Reduciremos el consumo de sal todo lo posible, podemos utilizar especias para que la comida esté más sabrosa.

El aceite más indicado es el de oliva, siempre sin abusar y preferiblemente crudo, para alinear ensaladas pero evitaremos las frituras

Las verduras las cocinaremos al vapor o cocidas con el menor agua posible para que no pierdan sus vitaminas.

La carne y pescados a la plancha o al horno.

No acompañaremos los platos de salsas muy calóricaspero si tenemos que elegir es preferible la mostaza que la mahonesa y como guarnición eligiéremos verduras a la plancha o ensaladas, nunca patatas fritas.

Las ensaladas las alinearemos con un poquito de aceite de oliva, muy poca sal y vinagre de manzana o zumo de limón.

Entre los alimentos más recomendados para perder peso se encuentran las ensaladas, los espárragos, los champiñones, la piña, frutas y verduras frescas, avena, las sopas salmón, manzana

Practica Ejercicio

Posiblemente, esta es la parte que más le cuesta a mucha gente pero es imprescindible dedicar al menos 30 minutos al día hacer un poco de ejercicio porque además de ayudarnos a perder peso, nos sentiremos más enérgicos y felices y nos ayuda a prevenir enfermedades.

Busca un ejercicio que se adapte a tus necesidades y gustos, desde salir a correr, ir al gimnasio, bicicleta, ejercicio en casa, bailar, patinar, pilates….

Al igual que en la alimentación organiza la semana y busca ese huequecito para anotar los ejercicios que vas a realizar.

Para sentirte más motivado puedes acompañarte con música, videos, invita a un amigo a hacer ejercicio, descárgate aplicaciones en el móvil, contrata un entrenador personal….

Lo ideal, es hacer todos los días ejercicio cardiovascular y tres días a la semana, otro ejercicio de más intensidad y específico para cada zona.

Si lo que quieres es quemar grasa, necesitas hacer ejercicio al menos durante 45 minutos porque es ahí cuando los músculos empiezan a alimentarse de la grasa, anteriormente lo hacende las reservas de azúcar.

Si eres principiante, empieza poco a poco, por ejemplo con15 minutos diarios caminando… y aumenta tu rutinapaulatinamente

No te olvides de calentar antes de hacer ejercicio y estirar después.

Mímate y Mantén la Motivación

Aunque este es el último punto, no es el menos importante, sino todo lo contrario.

Una de las causas por las que se fracasa muchas veces es la falta de motivación así que Obligatorio mantenerte siempre Motivado.

Para esto tienes que conseguir el equilibrio ente tu cuerpo y tu mente.

Es una etapa de aprendizaje, que aunque cueste un poco, merece la pena, si comes variado y haces ejercicio, los resultados vienen solos.

Cuando te sientas desmotivado, te dé pereza hacer ejercicio o quieras comerte una tarta entera, coge la agenda donde anotaste todos tus datos y recuerda el motivo por el que querías cambiar tus hábitos y perder peso.

Rodéate de gente que te apoye, te ayude y te motive.

Consiéntete de vez en cuando con un trocito de dulce o una de tus comidas preferidas.

No te desanimes si una semana no consigues tus objetivos, ponte música, arréglate y sal a pasear o hacer ejercicio, verás que después te sientes mejor.

Pilar de la Nava

www.pilardelanavfitness.com

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