Las Caderas No MientenLas caderas no mienten, mejora su movilidad

Hoy continuamos con la serie de artículos orientados a mejorar tu movimiento. Si no has revisado los anteriores, puedes empezar por ahí:

Movilízate: recupera tu derecho al movimiento  ¿Te mueves bien? Descubre cómo evaluar tu movimiento  Entendiendo la flexibilidad, y por qué no debes estirar antes de entrenar Libera tus hombros: mejorando movilidad y estabilidad

Hoy toca hablar de la cadera, la articulación más poderosa del cuerpo y su motor principal de potencia.Así como vimos que el hombro está diseñado para maximizar su movilidad, el objetivo primordial de la cadera es ofrecer estabilidad y producir fuerza. Su anatomía por tanto es muy diferente. Mientras que el hombro tiene poco soporte (es como una pelota de golf sobre el tee), la cadera ofrece un anclaje robusto a la cabeza del fémur, rodeando además toda la articulación con fuerte tejido conectivo.

Por lo mismo, se sitúan alrededor de la cadera los mayores músculos del cuerpo, como glúteos, psoas, aductores, recto femoral etc.Pero que su papel protagonista sea proveer estabilidad no quiere decir que la movilidad no sea importante, y como diría Shakira, las caderas no mienten, si no se mueven bien, se nota, en dos ámbitos principales:

Rendimiento físico: cualquier deporte explosivo necesita buena movilidad de cadera, tanto si hablamos de un velocista como de un levantador olímpico. Si eres uno de los muchos que sufre de amnesia glútea, o incapacidad para desplegar toda la fuerza de los glúteos por restricciones en la cadera, tu desempeño se verá seriamente afectado.

Lesiones/Dolores: las limitaciones de movilidad en la cadera están detrás de muchos problemas aparentemente desconectados. Carencias de movimiento en la cadera obligan a nuestro cuerpo a incorporar mecanismos de compensación. Un ejemplo típico es involucrar la espalda lumbar para soportar cargas que deberían recaer en los glúteos. Pero dado que la espalda lumbar no está diseñada para soportar cargas, sino ofrecer estabilidad, termina resintiéndose.

Pero dejemos de hablar de los problemas y empecemos a ver cómo resolverlos, o cómo pasar de sufrir como un hombre de hojalata a disfrutar de la libertad de movimiento de las caderas de Shakira. 

Paso 1: no empeores el problemaSi estás enterrado en un hoyo, lo primero que debes hacer es dejar de cavar. Si tus hábitos diarios dañan tu cadera, cambia de hábitos. Ningún plan de recuperación de 10 minutos al día va a funcionar si sigues abusando de ellas durante 10 horas. Algunas ideas: Pasa menos tiempo sentado. La silla es el enemigo número uno de tus caderas. Levántate y repara tu cuerpo. Pasar mucho tiempo sentado acorta los flexores de cadera y debilita los glúteos, entre otros muchos problemas. Flexiona tu cadera, no tu espalda. Tu espalda no está diseñada para flexionarse. Cualquier movimiento del torso debería realizarse doblando la cadera, no la espalda baja. Doblarse en la cintura afecta las curvas naturales de la espalda, y es el origen de muchos problemas de columna. Con este sencillo cambio en tus patrones de movimiento reduces la presión sobre las vértebras y los pequeños músculos que las rodean, y colocas el peso en los grandes músculos de tu cadena posterior, diseñados para soportar carga. Esto aplica tanto si estás levantando 150 Kg de peso muerto como un papel del suelo. La mayoría de lesiones de espalda se producen en movimientos del día a día, con pequeños pesos. Añade riqueza de movimiento a tu vida. Tu alimentación debe ser variada, tus movimientos también. Muchas personas pasan de la silla a la cinta de correr, una actividad física muy repetitiva con mínimo rango de movimiento e impactos continuos. Es el sueño de los fabricantes de prótesis de cadera (especialmente si corres con mala técnica). Prioriza actividades físicas que no te hagan permanecer más tiempo sentado (nada de máquinas de gimnasio) y que trabajen tus articulaciones, concretamente tu cadera, en rangos de movimiento amplios y variados. 

Paso 2: liberación miofascial

Como vimos en la primera parte, muchos de los problemas de movilidad son debidos a restricciones en la fascia, y no sólo en los músculos. Una técnica sencilla y eficaz para mejorar estas restricciones es la liberación miofascial, empleando por ejemplo un rodillo (como éste).Veamos algunos ejemplos.Muslos aductores internos. Una recomendación: hazlo en privado. Nadie te quiere ver haciendo esto.https://youtu.be/hSxQuAYlPrE

Músculos Isquiotibiales. https://youtu.be/fMfe6DnlGvA

No se trata de pasar el rodillo rápido hacia arriba y hacia abajo, sino de hacerlo de manera lenta y controlada, buscando profundidad en los tejidos, con el músculo lo más relajado posible, para que no ofrezca resistencia. Haz especial énfasis en las zonas que notes más tensas.Algunas advertencias a la hora de usar el rodillo: Limita su uso a los músculos. No lo pases por encima de articulaciones o protrusiones óseas. No tenses los músculos, debes dejar que el rodillo entre en los tejidos. Aplica tensión de manera gradual, haciendo uso de diferentes posturas o poniendo más peso corporal sobre él.

Paso 3: estiramientos estáticos y dinámicosDentro de los estiramientos, presta especial atención a los flexores de cadera. Son unos de los músculos más castigados por la silla. https://youtu.be/-ZX1QMTdAC4

Como vimos en su momento, utilizar una banda elástica permite generar “distracción” en la cápsula articular, lo que pone más énfasis en la propia articulación y tejido conectivo que la rodea, y no únicamente en el músculo.https://youtu.be/-ZX1QMTdAC4

Algunos ejercicios tradicionales de Yoga o Pilates son muy efectivos para mejorar la movilidad de cadera. Este es uno de ellos. Con las rodillas apoyadas en el suelo y las piernas lo más abiertas que puedas,

mueve lentamente el torso hacia adelante y hacia atrás. Avanza poco a poco, puedes lesionarte si intentas estirar más de la cuenta.https://youtu.be/SdTFKzz_2EY

Estiramientos dinámicosEn el artículo sobre flexibilidad vimos que debemos priorizar los estiramientos dinámicos antes del entrenamiento. Balanceos de pierna frontales y laterales son un buen ejemplo de un calentamiento dinámico que te ayudará a mejorar la movilidad de cadera. La clave es mantener el torso inmóvil, sin mover la espalda baja, y liderar el movimiento con la cadera.

Sentadilla dinámicaLas limitaciones en la movilidad de cadera nos impiden realizar ejercicios básicos como la sentadilla, con barra o corporal. Y precisamente practicar la posición final de la sentadilla profunda es otra excelente manera de recuperar movilidad en cadera y tobillos.Intenta pasar varios minutos al día en esta posición, explorando diferentes movimientos mientras permaneces agachado. Estando en esta postura prueba a abrir las rodillas todo lo que puedas, empujándolas con los codos. Practica también ejercicios de rotación de cadera permaneciendo agachado. Olvídate de series y repeticiones, simplemente experimenta con diferentes ángulos y posiciones. Ido Portal ofrece un buen ejemplo.https://youtu.be/xPwG2hqnOx0

Juntando todoAl igual que vimos con los hombros, mejorar la movilidad de las caderas es un proyecto a largo plazo. Empieza incorporando  estiramientos dinámicos en el calentamiento (balanceos de pierna y sentadilla profunda) y realiza trabajo específico de flexibilidad al

finalizar (con énfasis en los flexores de cadera). Es también un buen momento para incluir trabajo con el rodillo (liberación miofascial).Si tienes limitaciones importantes en la cadera o sufres dolor en la espalda baja te recomendaría añadir al menos una sesión específica a la semana de 15-20 minutos donde trabajes todos los ejercicios con más dedicación.Escapa de la tiranía de las sillas y libera la Shakira oculta en tus caderas.