LA RESISTENCIALA RESISTENCIA

José Carlos García PalaciosJosé Carlos García PalaciosI.E.S. ORETANIAI.E.S. ORETANIA

LINARESLINARES

DEFINICIÓNDEFINICIÓN

Capacidad de mantener un esfuerzo Capacidad de mantener un esfuerzo físico durante el mayor tiempo físico durante el mayor tiempo posible.posible.

FACTORES CONDICIONANTESFACTORES CONDICIONANTES

Sistema Muscular:Sistema Muscular:- Tipo de Fibras Musculares- Tipo de Fibras Musculares

- I Rápidas ó Blancas- I Rápidas ó Blancas- IIa Intermedias- IIa Intermedias- IIb Lentas ó Rojas- IIb Lentas ó Rojas

- Depósitos de Energía.- Depósitos de Energía.- Capacidad de eliminación de Ácido Láctico.- Capacidad de eliminación de Ácido Láctico.

Sistema Nervioso:Sistema Nervioso:- Coordinación muscular.- Coordinación muscular.

Sistema Circulatorio:Sistema Circulatorio:

- Volumen sanguíneo:- Volumen sanguíneo:

⇧ ⇧ VolumenVolumen ⇧⇧ Nutrientes y Oxígeno Nutrientes y Oxígeno ⇧ ⇧ ResistenciaResistencia

Sistema Respiratorio:Sistema Respiratorio:- Intercambio de Oxígeno:- Intercambio de Oxígeno:

- - En Alveolos Pulmonares.En Alveolos Pulmonares.

- - En Células Musculares.En Células Musculares.

TIPOS DE RESISTENCIATIPOS DE RESISTENCIAOBTENCIÓN DEL ATP:OBTENCIÓN DEL ATP:

ATP (ADENOSIN TRIFOSFATO):ATP (ADENOSIN TRIFOSFATO):Molécula con enlaces ricos en energía que, al Molécula con enlaces ricos en energía que, al

romperse, la liberan, de manera que puedan ser romperse, la liberan, de manera que puedan ser utilizada en la contracción muscular.utilizada en la contracción muscular.

VÍAS ENERGÉTICASVÍAS ENERGÉTICAS

VÍAS ANAERÓBICAS:VÍAS ANAERÓBICAS: SIN OXÍGENOSIN OXÍGENO

⇧⇧ Intensidad Intensidad ⇩⇩ Volumen (Tiempo)Volumen (Tiempo)

1ª :1ª : Vía ó Glucolísis Anaeróbica Aláctica: Vía ó Glucolísis Anaeróbica Aláctica:- ATP + FOSFOCREATINA- ATP + FOSFOCREATINA- TIEMPO: hasta 10 seg.- TIEMPO: hasta 10 seg.- NO ÁCIDO LÁCTICO- NO ÁCIDO LÁCTICO

2ª :2ª : Vía ó Glucolísis Anaeróbica Láctica: Vía ó Glucolísis Anaeróbica Láctica:- HIDRATOS DE CARBONO DE MÚSCULOS Y GLUCOSA DE - HIDRATOS DE CARBONO DE MÚSCULOS Y GLUCOSA DE

SANGRESANGRE

- TIEMPO: hasta 2 min.- TIEMPO: hasta 2 min.- SÍ ÁCIDO LÁCTICO- SÍ ÁCIDO LÁCTICO

VÍA Ó GLUCOLÍSIS AERÓBICAS:VÍA Ó GLUCOLÍSIS AERÓBICAS: CON OXÍGENOCON OXÍGENO

⇩⇩ Intensidad Intensidad ⇧⇧ Volumen (Tiempo)Volumen (Tiempo)

3ª :3ª : Vía ó Glucolísis Aeróbica : Vía ó Glucolísis Aeróbica :

- HIDRATOS DE CARBONO + GRASAS (Oxidación) - HIDRATOS DE CARBONO + GRASAS (Oxidación)

- TIEMPO: a partir de 2 min. hasta diversas - TIEMPO: a partir de 2 min. hasta diversas horas.horas.

- NO ÁCIDO LÁCTICO- NO ÁCIDO LÁCTICO

OBTENCIÓN DEL ATP:OBTENCIÓN DEL ATP:

EJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD Y ALTO VOLUMENEJERCICIO DE BAJA INTENSIDAD Y ALTO VOLUMEN% Gasto Energétic.% Gasto Energétic.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Tiempo 10 seg 30 seg 1 min 2 min 30 min 1 hora 2 horas

G.AER.HC+Gr

H.C.

GRASAS

OBTENCIÓN DEL ATP:OBTENCIÓN DEL ATP: EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y BAJO VOLUMENEJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y BAJO VOLUMEN (hasta 20 seg) (hasta 20 seg)

%Gasto Energétic.%Gasto Energétic.

0

10

20

3040

50

60

70

80

90

100

Tiempo 10 seg 30 seg 1 min 2 min 30 min 1 hora 2 horas

G.AN.AL.ATP

G.AN.AL.PCr

G.AER.HC+Gr

OBTENCIÓN DEL ATP:OBTENCIÓN DEL ATP:EJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y ALTO VOLUMENEJERCICIO DE ALTA INTENSIDAD Y ALTO VOLUMEN (hasta 2 min.)(hasta 2 min.)

% Gasto Energétic.% Gasto Energétic.

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

Tiempo 10 seg 30 seg 1 min 2 min 30 min 1 hora 2 horas

G.AN.AL.ATP

G.AN.AL.PCr

G.AN.LAC.HC

G.AER.HC+Gr

TIPOS DE RESISTENCIATIPOS DE RESISTENCIARESISTENCIA ANAERÓBICA:RESISTENCIA ANAERÓBICA: 1ª :1ª : Resistencia Anaeróbica Aláctica: Resistencia Anaeróbica Aláctica:

- 1ª vía:- 1ª vía: ATP + PCr ATP + PCr- Volumen:- Volumen: 10 segundos 10 segundos- Intensidad:- Intensidad: 90 y 100% 90 y 100%- NO ÁCIDO LÁCTICO- NO ÁCIDO LÁCTICO- Ejemplo:- Ejemplo: 100 m. lisos. 100 m. lisos.

2ª :2ª : Resistencia Anaeróbica Láctica: Resistencia Anaeróbica Láctica:

- 2ª vía:- 2ª vía: H. de Carbono de Músculos y Glucosa de H. de Carbono de Músculos y Glucosa de Sangre.Sangre.

- Volumen:- Volumen: Entre 10 segundos y 2 minutos. Entre 10 segundos y 2 minutos.- Intensidad:- Intensidad: 80 y 90% 80 y 90%- SÍ ÁCIDO LÁCTICO- SÍ ÁCIDO LÁCTICO- Ejemplo:- Ejemplo: 400 m. lisos. 400 m. lisos.

RESISTENCIA AERÓBICA: NO PRODUCE ÁCIDO RESISTENCIA AERÓBICA: NO PRODUCE ÁCIDO LÁCTICOLÁCTICO 1ª :1ª : Potencia Aeróbica: Potencia Aeróbica:

- 3ª vía (Oxidación):- 3ª vía (Oxidación): Hidratos de Carbono muscular Hidratos de Carbono muscular- Volumen:- Volumen: Entre 2 y 10 minutos Entre 2 y 10 minutos- Intensidad:- Intensidad: 60 y 80% 60 y 80%- Ejemplo:- Ejemplo: 1500 m. atletismo 1500 m. atletismo

2ª :2ª : Capacidad Aeróbica: Capacidad Aeróbica: - 3ª vía (Oxidación):- 3ª vía (Oxidación): H.Carbono muscular + Grasas H.Carbono muscular + Grasas- Volumen:- Volumen: Entre 10 y 2 horas Entre 10 y 2 horas- Intensidad:- Intensidad: 40 y 60% 40 y 60%- Ejemplo:- Ejemplo: La maratón. La maratón.

3ª :3ª : Endurance: Endurance: - 3ª vía (Oxidación):- 3ª vía (Oxidación): Grasas. Grasas.- Volumen:- Volumen: Entre 20 minutos y 2 horas. Entre 20 minutos y 2 horas.- Intensidad:- Intensidad: 30 y 50% 30 y 50%- Ejemplo:- Ejemplo: Excursión caminando por la montaña. Excursión caminando por la montaña.

SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LA RESISTENCIARESISTENCIA

CÁCULO DE LA INTENSIDAD:CÁCULO DE LA INTENSIDAD:

a) F.C.M.= 220 – edad ====> 100%a) F.C.M.= 220 – edad ====> 100%

b) b) = Tiempo de la serie = Tiempo de la serie

SISTEMAS CONTINUADOS (SIN PAUSAS):SISTEMAS CONTINUADOS (SIN PAUSAS):1º :1º : Carrera Continua: Carrera Continua:

- Intensidad:- Intensidad: 140 – 160 p.p.m. 140 – 160 p.p.m.- Volumen:- Volumen: Alto (Tiempo o Distancia) Alto (Tiempo o Distancia)- Ritmo: - Ritmo: ConstanteConstante- Ejemplo:- Ejemplo: 20 – 40 minutos al 50% de nuestra intensidad 20 – 40 minutos al 50% de nuestra intensidad

máxima.máxima. 2º :2º : Fartlek: Fartlek:

- Intensidad:- Intensidad: 120 – 180 p.p.m. 120 – 180 p.p.m.- Volumen:- Volumen: Alto (Tiempo o Distancia) Alto (Tiempo o Distancia)- Ritmo: - Ritmo: VariableVariable- Ejemplo:- Ejemplo: 20 – 30 minutos al 20% - 50%- 70% de la int. 20 – 30 minutos al 20% - 50%- 70% de la int.

máxima .máxima .

100 . X . tiempo .100 seg

Intensidad ..

3º :3º : Entrenamiento Total: Entrenamiento Total: - Suma de Carrera Continua, Fartlek y - Suma de Carrera Continua, Fartlek y

ejercicios gimnásticos.ejercicios gimnásticos.- Características:- Características: Ritmo moderado + Cambios Ritmo moderado + Cambios

de Ritmo+ Saltos,lanzamientos …de Ritmo+ Saltos,lanzamientos …- Ejemplo:- Ejemplo: Circuitos en la naturaleza con Circuitos en la naturaleza con

paradas para realizar ejercicios.paradas para realizar ejercicios.

SISTEMAS FRACCIONADOS (CON PAUSAS):SISTEMAS FRACCIONADOS (CON PAUSAS): 1º :1º : Entrenamiento Fraccionado: Entrenamiento Fraccionado:

- Intensidad:- Intensidad: Submáxima 75 – 90 % (180 -190 Submáxima 75 – 90 % (180 -190 ppm.)ppm.)

- Volumen:- Volumen: 8 – 12 series de 80 – 300 metros 8 – 12 series de 80 – 300 metros- Descanso Incompleto: - Descanso Incompleto: Hasta 120 p.p.m.Hasta 120 p.p.m.- Ejemplo:- Ejemplo: 10 series al 80% de 100 m. 10 series al 80% de 100 m.

2º :2º : Repeticiones: Repeticiones:

- Intensidad:- Intensidad: Máxima 95 – 100 % Máxima 95 – 100 %

- Volumen:- Volumen: 8 – 10 series de 60 – 100 metros 8 – 10 series de 60 – 100 metros

- Descanso Total: - Descanso Total: Hasta 90 p.p.m.Hasta 90 p.p.m.

- Ejemplo:- Ejemplo: 8 series al 100% de 80 m. 8 series al 100% de 80 m.

SISTEMAS MIXTOS (CON PAUSAS):SISTEMAS MIXTOS (CON PAUSAS):

1º :1º : Circuitos: Circuitos:

- Estaciones:- Estaciones: Variable de 8 – 15 Variable de 8 – 15

- Recorridos:- Recorridos: 1 - 3 r. De 40 – 60 minutos 1 - 3 r. De 40 – 60 minutos

- Circuito por Tiempo: - Circuito por Tiempo: 30 seg. –15 minutos por estación 30 seg. –15 minutos por estación (sg/W)(sg/W)

Descanso entre estación: 20 – 30 seg.Descanso entre estación: 20 – 30 seg.

- Circuito por Repeticiones: - Circuito por Repeticiones: 20 – 30 rep. por estación.20 – 30 rep. por estación.

Descanso entre estación: Cambio.Descanso entre estación: Cambio.

- Descanso entre Recorridos: - Descanso entre Recorridos: 2 – 3 minutos.2 – 3 minutos.

CIRCUITO por TIEMPOCIRCUITO por TIEMPO