LA RELAJACIÓNCOMO HABILIDAD

Mª ESPERANZA MOLINA TORRECILLAPROFESORA DE YOGA

EDUCADORA EN DISMINUIDOS PSIQUICOSMAYO 2013

1.2.3… EMPEZAMOS

• Cuando te encuentras angustiad@ o nervios@...:• Ciertos MÚSCULOS de tú cuerpo están TENSOS.• Si pudieras aprender a IDENTIFICAR estos

músculos podrias R E L A J A R L O S• y asi experimentarias una sensación opuesta a la

tensión:

LA RELAJACIÓN

APRENDE

• Enseñamos la relajación mediante una técnica de A U T O C O N T R O L:

• TENSIONANDO CIERTOS MÚSCULOS DE NUESTRO CUERPO PARA DESPUES RELAJARLOS.

• El estrés,la ansiedad y la tensión son perjudiciales en nuestra sociedad tanto para los adultos como para los niñ@s.

• La tensión ejerce un efecto negativo sobre nuestras vidas:

• antes de una situación que nos produce ansiedad. durante esa situación

mientras estamos ansiosos• despues de esa situación.

Ejemplo…

• Cualquier aula de un colegio con mas de 13 niñ@s un día cualquiera de mayo…

• HACER RELAJACION 2 VECES AL DÍA O EN CUALQUIER SITUACIÓN QUE LE PRODUZCA ANSIEDAD,LE AYUDARA A DEJAR DE SENTIRSE:

• Tensionado, molesto, extraño, triste, irritado• cansado, apático, nervioso, con dolor,

no activo, desanimado, desilusionado, angustiado, alterado, ofuscado , limitado,

• preocupado, ENFADADooo... (como dicen los niñ@s)

• Imagen de enfadado y contento

POSICIÓN DE RELAJACIÓN

• Siéntese en una silla• Mantanga la cabeza recta sobre los hombros• Espalda derecha,apoyada en el espaldar de la silla• Coloque adecuadamente las piernas sin cruzarlas• Apoye las plantas de los pies en el suelo• Ponga las manos sobre los muslos

TENSAR Y RELAJAR GRUPOS DE MÚSCULOS

• Una vez que te encuentres cómodo debes comenzar a TENSAR y RELAJAR grupos de músculos.

• Cuando tenses un músculo intenta SENTIR en que zona sientes la TENSIÓN.

• La clave está en conseguir el mayor grado de tensión posible,(le recomiendo 5 segundos)

• Despues concéntrece en lo que se siente cuando los músculos están relajados.(le recomiendo 10 segundos)

• CONECTE CON ESA SENSACIÓN DE• R E L A J A C I Ó N

• Imagen músculos de la cara

PRÁCTICA I

TENSIÓN-DISTENSIÓN FACIALFRENTE

Arrugue la frente,note la tensión sobre el puente de la nariz y por encima de las cejas.Posteriormente relaje y preste atención a esta zona.

OJOS

• Tense la zona ocular cerrando fuertemente los ojos.• Preste atención a la tensión creada encima y debajo del

parpado.• Posteriormente relaje los ojos mientras los abre

lentamente.

NARIZ

• Arrugue la nariz.• Note la tensión en el puente y agujeros de la nariz.• Relaje gradualmente la nariz despacio y observe las

sensaciones al dejar los músculos relajados.

SONRISA

• Adopte una sonrisa forzada y exagerada.• Los labios y las mejillas deben estar tensos y rigidos• Los labios fuertemente apretados sobre los dientes.• Relaje los músculos gradualmente y note la zona.

LENGUA

• Apretar la lengua con el cielo de la boca-• Notar la tensión dentro de la boca,en la lengua y en los

músculos que estan dentro la mandíbula.• A continuación relaje los músculos dejando caer la

lengua poco a poco.

MANDÍBULA

• Apriete los dientes,poco a poco relaje la mandíbula y experimente la sensación de dejarla ir.

• Sienta como esos músculos se apagan,se relajan.

LABIOS

• Arrugue sus labios fuertemente,note la tensión en su labio superior e inferior y en toda la zona alrededor de los labios.

CUELLO

• Apriete y tense su cuello,compruebe donde siente la tensión(en el bocado de Adán y también a cada lado del cuello,asi como en la nuca).

RELAJACIÓN DE CUELLO

• Movimiento anterior y posterior del cuelloSe moverá la cabeza hacia delante hasta que la barbilla toque el pecho.Se

deberá notar la tensión en la parte anterior del cuello,pero sobre todo en la parte de atrás.Lentamente se volverá a poner la cabeza en la posición

vertical.• Movimientos laterales del cuello

Se inclinará la cabeza hacia la derecha hasta intentar tocar el hombro con la oreja,deberá sentir alguna tensión en el lado derecho del cuello,pero donde especialmente se notará la tensión será en el lado izquierdo.Se volverá a poner la cabeza en la posición de relajación.Se deberá notar la diferencia

que experimenta el cuello.

Se repetiré el mismo procedimiento en la inclinación de la cabeza al lado contrario-

RELAJACIÓN DE BRAZOS

• Mantenga su brazo derecho recto,con el puño cerrado y tensándolo desde la mano hasta el hombro.Note donde tiene la tensión tocandose con la otra mano las zonas tensionadas,posteriormente relaje gradualmente el brazo.

RELAJACIÓN DE PIERNAS

• Consiste en levantar nuestra pierna derecha con los dedos de los pies hacia dentro,tensionando toda la pierna.

• A continuación relaje su pierna doblando la rodilla y dejandola caer paulatinamente,compruebe la diferencia que existe en sus piernas.

RELAJACIÓN DE ESPALDA

• Incline hacia delante su cuerpo en la silla,levantará los codos e intentará unirlos en la espalda,se les hará notar las zonas de tensión:hombros y parte inferior de la espalda.

• Lentamente relajará y volverá a la posición anterior en la silla,mientras que deja los brazos sueltos y los pone sobre los muslos en la posición de relajación

RELAJACIÓN DE TÓRAX

• Tense y ponga rígido el pecho,intente comprimirlo apriete el pecho,las zonas de tensión son:hacia la mitad del tórax y arriba y abajo de cada pecho.Gradualmente relajará el pecho.

RELAJACIÓN DE ESTÓMAGO

• Tense el estómago contrayéndolo de forma que lo ponga tan duro como una tabla,se deberá notar las zonas de tensión:en el ombligo y en una superficie de diez centimetros alrededor de éste.Poco a poco relaje el estómago hasta volver a su posición normal.

RELAJACIÓN DEBAJO DE LA CINTURA

• Tense todos los músculos que están debajo de la cintura,incluyendo las nalgas y los muslos.Debe sentir como si se elevara de la silla.Debe notar que tambien se tensan las piernas un poco.Observe las zonas particularmente tensas (trasero,muslos y todos los músculos que están en contacto con la silla).Relaje lentamente estos músculos y vuelva a recostarse en la silla.

• Observe como ha desaparecido la tensión en estos músculos,están apagados,relajados.

EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN

• Compruebe que se encuentra en la posición de relajación.Ahora cierre los ojos e intente relajar todo su cuerpo.Si nota que alguna parte está tensa,intente relajarla.Haga una profunda inspiración,manténgala y después expulse el aire lentamente,mientras está exhalando relaje todo su cuerpo,de la cabeza a los pies.Intente imaginar que está viendo cómo se relajan todos sus músculos.Es como si alguien enfrente de usted moviera una especie de varita mágica,empezando por su cabeza y bajando progresivamente hasta los pies.Conforme La varita baja,usted siente cómo las partes de su cuerpo por las que ella va pasando van quedando relajadas.Haga esto cinco veces.Respire de la misma forma otra vez,pero en este caso cuando empiece a exhalar pronuncie para sí mismo la palabra << R-E-L-A-X>>lentamente,de forma que cuando llegue a la <<X>> haya recorrido todo su cuerpo relajandolo completamente,desde la cabeza hasta los dedos de los pies.Repitalo cinco veces.

RELAJACIÓN SIN TENSIÓN

• Repita de nuevo el proceso de relajación,pero esta vez no tense ninguna zona de su cuerpo a menos que encuentre dificultad para relajarla.Recorra todo su cuerpo y relájelo tanto como pueda.Una vez que haya relajado todas las partes de su cuerpo realice cinco ejercicios de respiración mientras pronuncia la palabra

• <<R-E-L-A-X>> tal y como hemos descrito anteriormente.

RELAJACION EN OTRAS POSICIONES

• RELAJACIÓN ESTANDO DE PIE• Póngase de pie,mantenga la cabeza recta sobre los hombros,tense todo su cuerpo,apriete las

manos a ambos lados de su cuerpo,meta hacia dentro el estómago y tense los muslos y las nalgas asi como las rodillas.

RELAJACIÓN MIENTRAS CAMINA

• Puede practicar la relajación mientras camina relajando todos los músculos ,desde la cabeza hasta los pies,excepto los necesarios para caminar.

• Al mismo tiempo puede hacer los ejercicios de relajacion.

• << R-E-L-A-X>>

RELAJACIÓN ESTANDO TUMBADO

• Támbien debería practicar la relajación estando tumbado.Un sillón reclinable es útil pero támbien se puede usar el suelo,la cama,esterilla o un canapé.Cuando esté tumbado tense todo su cuerpo.Concéntrese en cada parte de su cuerpo,compruebe qué zonas están tensas,relájelas.Después de hacer esto con cada una de las partes de su cuerpo,realice diez ejercicios de respiración en la misma posición.

FORMULARIOS

TÉCNICAS DE RELAJACIÓN

• MANUAL PRÁCTICO PARA ADULTOS.• TRABAJO REALIZADO POR:• Mª ESPERANZA MOLINA TORRECILLA• INSTRUCTORA DE YOGA • EDUCADORA EN DISMINUIDOS PSIQUICOS Y

FISICOS.• TELEFONO DE CONTACTO:619432254• ÚBEDA-JAÉN-ESPAÑA.• MAYO DEL 2013.