la nutrición en el ciclismo · efecto de un alimento sobre el nivel de azúcar en sangre, tanto en...

La nutrición en el ciclismo

II JORNADAS DE FORMACIÓN TÉCNICA DE CICLISMO

MELILLA, 17 Enero 2014

CRISTÓBAL SÁNCHEZ MUÑOZ

TÉCNICO DE LA REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE CICLISMO

GRAN IMPORTANCIA DE LA NUTRICIÓN EN EL

RENDIMIENTO DEPORTIVO

OBTENER LA ENERGÍA NECESARIA PARA EL

ENTRENAMIENTO Y LA COMPETICIÓN

REPONER LOS TEJIDOS Y ESTRUCTURAS AFECTADAS POR EL ETO/COMPETICIÓN

REGULAR EL METABOLISMO

AU

MEN

TAR

EL

REN

DIM

IEN

TO D

EPO

RTI

VO

Preparar al organismo para el entrenamiento y la competición

¿Para qué alimentarse bien?

Favorecer la recuperación

Preservar y mejorar la salud

Mejorar la forma física (% Grasa, antropometría)

Algunas causas de aparición de la FATIGA

La fatiga es directamente proporcional a la concentración inicial de glucógeno

muscular.

DESHIDRATACIÓN HIPERTERMIA

CANSANCIO MENTAL AGOTAMIENTO GLUCÓGENO

MUSCULAR

La alimentación del ciclista

Una dieta adecuada, en términos de cantidad y calidad, antes, durante y después del entrenamiento y de la competición es imprescindible para optimizar el rendimiento. Una buena alimentación no puede sustituir un entrenamiento incorrecto o una forma física regular, pero, una dieta inadecuada puede perjudicar el rendimiento en un deportista bien entrenado.

Clasificación de los nutrientes

MACRONUTRIENTES MICRONUTRIENTES AGUA

HIDRATOS CARBONO

GRASAS

PROTEÍNAS

VITAMÍNAS

MINERALES

Funciones de los nutrientes

ENERGÉTICA PLÁSTICA REGULADORA

HIDRATOS CARBONO

PROTEÍNAS

VITAMÍNAS

MINERALES GRASAS

PROTEÍNAS

GRASAS

¿Cómo debe ser la dieta?

• ADECUADA y EQUILIBRADA en cantidad y calidad para optimizar la adaptación a los entrenamientos y/o competición.

• REGULARIDAD en la ingesta de alimentos.

• AJUSTADA a los horarios de entrenamiento y competición

Hidratos de Carbono

Constituyen el principal combustible para el músculo durante la práctica deportiva. Por ello hay que consumir una dieta rica en hidratos de carbono

Deben suponer alrededor de un 60-70% del total de la energía del día.

OBJETIVO: Llenar los depósitos de glucógeno muscular y hepático

¿Cuáles son los alimentos ricos en Hidratos de Carbono?

CEREALES

FRUTAS

VERDURAS Y HORTALIZAS

¿Dónde está el problema durante el entrenamiento o la competición?

Las reservas de Hidrato de Carbono en el hígado y en los músculos son limitadas (menos de 2000 kcal) y pueden agotarse a menos que se vayan reponiendo.

¿Cómo reponer el glucógeno muscular? Tomándolos ANTES, DURANTE y DESPUÉS del ejercicio físico

¿Cuánto? - 10 g/kg peso/día para entrenamientos de más de 2 horas. - 12 g/kg peso/día para entrenamientos de más de 4 horas. - 0,8-1 g/kg peso/hora durante las 4 horas posteriores a la finalización de un ejercicio

muy intenso.

Los Hidratos de Carbono (Tipos)

• SIMPLES: su digestión es muy rápida (Glucosa > Fructosa). Se encuentran en las frutas, las mermeladas, los dulces y la leche (lactosa).

Índice Glucémico alto

• COMPLEJOS: se metabolizan más lentamente, lo que ayuda

a la recarga de los depósitos de glucógeno musculares. (Aun así se metabolizan más rápido que las grasas y las proteínas). Están en los cereales y sus derivados (harina, pasta, arroz, pan, maíz, avena…), en las legumbres (judías, lentejas y garbanzos) y en las patatas.

Índice Glucémico más bajo

¿Qué es el Índice Glucémico? Efecto de un alimento sobre el nivel de azúcar en sangre, tanto en lo referido

a la velocidad como a la cantidad. También se entiende como la velocidad a la que se digieren los alimentos y se convierten en glucosa

• Los niveles normales de glucosa en sangre: 80-100 mg/dl.

• Alimentos con Índice Glucémico alto provocan

una rápida elevación de glucosa en sangre (>140 mg/dl): HIPERGLUCEMIA.

Alta secreción de insulina favorece el rápido

transporte de glucosa a los tejidos y se aumenta el riesgo de sobrevenir una “HIPOGLUGEMIA” (<40-50 mg/dl). Es lo que se conoce como “HIPOGLUCEMIA REACTIVA”.

¿Entonces?

Hay tener en cuenta el ritmo de digestión y la liberación de los hidratos de carbono para programar la ingesta en los momentos más oportunos

• Energía inmediata

• Energía para reposición de pérdidas

Importancia de las fuentes energéticas en función de la intensidad de ejercicio

• Las GRASAS: importante fuente energética durante el REPOSO y en EJERCICIOS DE BAJA INTENSIDAD

• Los HIDRATOS CARBONO:

- A partir del 50% VO2max (ejercicio moderado): aumenta su importancia

como fuente energética.

- A partir del 70-80% VO2max: son el carburante preferente.

- A partir del >80% VO2max: se utilizan como fuente energética exclusiva.

¡¡CUANTO MAYOR SEA LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO MAYOR SERÁ EL % DE

CONTRIBUCIÓN DE LOS HIDRATOS DE CARBONO!!

Las grasas

FUNCIONES: - Fuente concentrada de energía. - Constituyentes membranas celulares (mantenimiento integridad celular). - Vehículo entrada de vitaminas liposolubles al organismo. - Fuente de ácidos grasos esenciales.

Deben suponer alrededor de un 20-25% del total de la energía del día.

Las grasas

Una dieta baja en grasas (menor al 15%): riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y ácidos grasos esenciales. Una dieta rica en grasas (superior al 35%): significa que también será escasa en hidratos de carbono, con lo que no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno. Además hay predisposición de aumento de peso y de colesterol en sangre.

¿Cuáles son los alimentos ricos en Grasas?

ACEITES

PESCADO AZUL

MANTEQUILLAS

LECHE ENTERA

FRUTOS SECOS

CARNES GRASAS

¿ Cómo debe ser la ingesta de grasas?

Grasas saturadas: no debe superar el 10% del total de las grasas. Grasas poliinsaturadas: deben constituir el 8-10% del total de las grasas. Grasas monoinsaturadas: el resto del total de las grasas (10-15%). Ingesta colesterol: 100-300 mg/día. Asegurar una cantidad mínima de Ácidos Grasos Esenciales (Omega-3 y Omega-6): 3-6 g.

Algunas consideraciones de las grasas para el entrenamiento o competición

• Fuente energética SECUNDARIA, en función de la intensidad y la duración del ejercicio.

Su uso disminuye al aumentar la intensidad de ejercicio por encima del 65% VO2max. • No pueden mantener el ejercicio a altas intensidades, aunque contribuyen en un

pequeño porcentaje a generar la energía necesaria.


• Los deportistas entrenados son capaces de utilizar la grasa de manera mucho más eficaz

a intensidades >50% VO2max que los no entrenados, contribuyendo a conservar mejor el glucógeno muscular.

• La grasa intramuscular juega un papel importante en ejercicios cercanos al 80% VO2max.


• Los muy entrenados son capaces de derivar su energía hasta un 75% de la grasa al

70%VO2max. • La CARGA DE GRASA: no existe beneficio alguno con la ingesta de una comida rica en

grasa unas horas antes de la competición. Incluso puede ser PERJUDICIAL debido al retraso del vaciamiento gástrico asociado al consumo de grasas.


• Un ayuno corto puede favorecer el empleo de grasa como fuente de energía siempre

que se acompañe de una buena hidratación y posterior reposición de energías.

Los ácidos grasos Omega-3

Se cree que mejoran la fuerza y capacidad de resistencia debido a un aumento de la secreción de hormona del crecimiento. Mejora el metabolismo de O2, mayor fluidez de la

sangre, reducción de los procesos inflamatorios musculares. ¿DÓNDE SE ENCUENTRAN? Aceite de oliva, pescado,…

Proteínas

Se recomienda que las proteínas supongan alrededor del 12-15% de la energía total de la dieta o de una cantidad de 1,2-1,8 g/kg/día.

FUNCIONES: - Estructural: forman parte de todas las células del organismo (músculo). - Transporte: vehiculizan diferentes sustancias en la sangre. - Enzimática: forman parte de casi todas las enzimas del cuerpo. - Hormonal y neurotransmisora. - Inmunitaria. - Energética.

¿Cuáles son los alimentos ricos en Proteínas?

CARNE PESCADO LECHE HUEVOS QUESO LEGUMBRES (POCO) CEREALES (POCO)

Tipos de proteínas

• Proteínas COMPLETAS o DE ALTA CALIDAD: tienen todos los aminoácidos

esenciales. Son las que proceden de los alimentos de origen animal (carne, pescado, huevos,…).

• Proteínas INCOMPLETAS o DE BAJA CALIDAD: carecen de uno o más

aminoácidos esenciales. Son las que proceden de los alimentos de origen vegetal (legumbres, frutos secos,…).

Tipos de aminoácidos

• ESENCIALES o INDISPENSABLES: los que NO pueden ser sintetizados por el

organismo y deben ser tomados por la dieta (Histidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Treonina, Triptófano, Valina).

• NO ESENCIALES o DISPENSABLES: los que pueden ser sintetizados por el

organismo.

Algunas consideraciones de las proteínas para el entrenamiento o competición

• No se almacenan en el organismo. No hay depósitos de proteínas (una vez absorbidos, los aminoácidos pueden incorporarse a la síntesis proteica para formar tejidos o bien degradarse y excretarse).

• “Ley del todo o nada”: todos los aminoácidos deben de estar presentes al mismo tiempo

para que una proteína sea sintetizada, si no es así no se sintetizará. • Contribución de las proteínas como fuente energética: 5-15%.

Algunas consideraciones de las proteínas para el entrenamiento o competición

• Si el consumo es inadecuado de Hidratos de Carbono en la alimentación, se oxidan

mayor % de aminoácidos de manera directa para obtener energía o para mantener la glucosa sanguínea.

• Los aminoácidos de cadena ramificada se pueden utilizar de forma directa para producir

energía. • Ingestas >2,4 g/Kg/día no aportan beneficios adicionales, pero si pueden producir

efectos indeseables como la pérdida de calcio a nivel renal (20mg/1 g proteína).

Las vitaminas y los minerales

No son nutrientes energéticos y función es controlar y regular el metabolismo

Son esenciales porque no pueden ser producidos por el propio organismo, sino

que se obtienen mediante la ingestión de alimentos.

Para mantener unos niveles adecuados es recomendable consumir una dieta variada y equilibrada, abundante en alimentos de origen vegetal, que son los más ricos en vitaminas y minerales (en lugar de abusar de los suplementos).

Algunas consideraciones sobre las vitaminas y minerales

• Una deficiencia de vitaminas y minerales puede alterar el rendimiento deportivo. • Un aporte por encima de las recomendaciones o necesidades puntuales no

supone un aumento del rendimiento. • Un exceso de minerales se compensa mediante el aumento de la excreción y

cualquier carencia por la reducción de la excreción y por una mayor liberación a partir de los tejidos.

CUIDADO: Las vitaminas hidrosolubles (Vit. B y C) se eliminan por la orina, mientras

que las liposolubles (Vit. A, E, D y K) no se eliminan.

Algunas consideraciones sobre las vitaminas y minerales

• Suplementar de forma regular con VITAMINA C: 200-500 mg/día, con el objetivo de mejorar el sistema inmune y disminuir la incidencia de infecciones de vías respiratorias altas.

¿Cómo se puede conseguir que la dieta sea equilibrada?

Teniendo en cuenta la pirámide del consumo de alimentos y las raciones recomendadas para cada uno de ellos.

Pesos de raciones de cada grupo de alimentos y medidas caseras

Distribución racional de la ingesta calórica

Es conveniente realizar 5 comidas a lo largo del día para repartir mejor el aporte energético y llegar con

menor sensación de hambre (o ansiedad) a las comidas principales

Desayuno: 25% Media mañana: 10% Almuerzo: 25-30% Merienda: 10% Cena: 20-25%

Alimentación días ANTES de la competición

Durante la semana previa a la competición los dos objetivos principales son: - Optimizar los almacenes de hidratos de carbono en los músculos y en el hígado con el

fin de competir con una reserva energética máxima. - Mantenerse bien la hidratados.

Los días previos al evento es importante que la dieta se base en una ingesta elevada de hidratos de carbono (entre 65-75%), un 15-20% grasas y un 10-12% de proteínas.

La comida ANTES de la competición

Una comida rica en hidratos de carbono tomada en las horas previas a la competición puede terminar de completar las reservas de glucógeno en el organismo.

- Los deportistas que ayunan antes de la competición (cenan poco y no desayunan) y

no consumen hidratos de carbono durante la misma, tienen más posibilidades de desarrollar hipoglucemia durante la realización del esfuerzo físico.

- La ingesta antes de la competición será:

• Rica en hidratos de carbono. • Pobre en grasas, proteínas y fibra. • Se evitarán comidas muy condimentadas. • Hay que evitar experimentar con alimentos o platos nuevos. - Debe realizarse al menos 3 horas antes de la competición, de manera que dé tiempo

para realizar una correcta digestión antes de empezar el ejercicio.

Alimentación DURANTE la competición

- La ingesta se basa en hidratos de carbono. Tomarlos a un ritmo de 40-60 g/hora aproximadamente (ayuda a retrasar la aparición de fatiga y a mantener el rendimiento.

- Las bebidas deportivas son muy adecuadas porque sirven para reemplazar las

pérdidas de electrolitos y de líquidos que se producen por el sudor, y además aportan hidratos de carbono.

Alimentación DESPUÉS de la competición

- Al terminar el ejercicio (durante los 30-40 primeros minutos de la finalización de la competición) se recomiendan bebidas especialmente diseñadas para la recuperación y alimentos ricos en hidratos de carbono.

- OBJETIVOS: Reponer las reservas de glucógeno (hepático y muscular) y las pérdidas

de líquido. - Comidas adecuadas: pasta, fideos, arroz, patata cocida o asada. - Comidas a evitar: alimentos grasos (frituras, rebozados, estofados, bollería,…).

Enlentecen la reposición de hidratos de carbono y pueden producir molestias gastrointestinales.

La Hidratación

A pesar de que el Agua es un nutriente que no aporta energía, es fundamental porque tiene importantes funciones: - Regula la temperatura corporal mediante la sudoración. - Transporta los nutrientes a las células y a los productos de deshecho desde las células. - Participa en todas las reacciones químicas del organismo.

La Hidratación

Beber líquidos ANTES, DURANTE y DESPUÉS de la realización de ejercicio físico.

Cantidad necesaria: “X” mililitros agua = Calorías día/2. OBJETIVO: Reponer el agua y los electrolitos perdidos por la sudoración y mantener los

niveles adecuados de glucosa en sangre.

La Hidratación ¿Cuánto y cómo?

ANTES del entrenamiento o competición

Condiciones normales temperatura y humedad: 250-500 ml de agua o bebida para el deportista 1-2 HORAS ANTES del inicio de la actividad deportiva. Ambiente caluroso y húmedo: al menos 500-1000 ml de líquido con sales minerales DURANTE LA HORA PREVIA. Unos 200-250 ml cada 15 minutos.

DURANTE el entrenamiento o competición Tomar entre 200-300 ml de líquido cada 15-20 minutos. En ambientes calurosos se aumenta la ingesta a unos 400 ml. Deben tener un nivel calórico de entre 80-350 kcal/l, de los cuales al menos el 75% deben provenir de carbohidratos de alta carga glucémica (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, y en menor medida, fructosa). Incluir sodio: 460-1150 mg/l (20-50 mmol/l) en función del calor, intensidad y duración del entrenamiento o competición.

Las bebidas utilizadas deben ser ISOTÓNICAS o ligeramente hipotónicas.

DESPUÉS del entrenamiento o competición:

Seguir bebiendo de forma gradual para reponer todo el fluido perdido. El buen sabor y la temperatura (5 y 15ºC) facilitan el consumo. La bebida debe contener hidratos de carbono, proteínas, sodio y potasio. Deben tener un contenido calórico entre 300-350 kcal/l, de los cuales al menos el 75% deben provenir de carbohidratos de alta carga glucémica (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, y en menor medida, fructosa). Incluir sodio: 920-1150 mg/l (40-50 mmol/l) en función del calor, intensidad y duración del entrenamiento o competición; potasio: 46-138 mg/l (2-6 mmol/l) y 1,5% proteínas.

Algunas consideraciones sobre la Hidratación

• Una deshidratación > 2% aumenta la frecuencia cardiaca y la temperatura corporal. • Una deshidratación > 5% disminuye el rendimiento deportivo un 20-30%.

Cuando aparece la sensación de sed el organismo ya se encuentra en una deshidratación

avanzada. Nunca esperar a esta sensación para comenzar la hidratación.


• La bebida debe tener un sabor agradable, lo que facilita la ingesta de mayores cantidades. • Las bebidas con gas se deben consumir en menor cantidad y no son una buena elección

para la rehidratación. • Los líquidos con mayor contenido energético pasan más lentamente del estómago al

intestino.


• El agua pura no es la bebida ideal para la rehidratación: aumenta la diuresis. Mejor

bebida con electrolitos, hidratos de carbono, proteínas,… • La presencia de glucosa en una bebida de rehidratación aumenta la absorción de sodio

y agua. • El uso de varios hidratos de carbono en forma conjunta en una misma bebida (glucosa,

fructosa y polímeros de glucosa) mejora la absorción intestinal de la bebida en comparación con la utilización de un único hidrato de carbono.


• No utilizar bebidas que contenga más de 100 g HC/l: inhibe el vaciamiento gástrico y

reduce la absorción de líquidos. Da lugar a problemas gastrointestinales. • La presencia de glucosa en una bebida de rehidratación aumenta la absorción de sodio

y agua. • El uso de varios hidratos de carbono en forma conjunta en una misma bebida (glucosa,

fructosa y polímeros de glucosa) mejora la absorción intestinal de la bebida en comparación con la utilización de un único hidrato de carbono.

Pautas básicas

• La alimentación debe ser SUFICIENTE (Saciedad vs Ansiedad), EQUILIBRADA, SANA y VARIADA (Evitar la monotonía y el Fast Food).

• Realizar COMIDAS MÁS FRECUENTES (5) y más ligeras que las 3 habituales. NO PICAR!! • ADAPTAR la comidas al HORARIO DE ENTRENAMIENTO y COMPETICIÓN. • CONTROLAR las GRASAS (Mejor insaturadas y evitar las saturadas). • Incorporar FIBRAS (no en todas las comidas): 25 gramos/día. Evita movimientos

peristálticos. • LIMITAR los AZUCARES SIMPLES (Índice Glucémico Alto). Tomarlos solo cuando sean

necesarios: durante el entrenamiento o competición y durante la recuperación. • CONTROLAR la ingesta de SAL. • LIMITAR la ingesta de ALCOHOL.

Pautas básicas

• PROTEÍNAS entre 1,4-1,8 g/Kg peso/día. • Disfrutar de la comida (PALATALIDAD). • Llevar a cabo una CORRECTA HIDRATACIÓN: “X” mililitros = Calorías consumidas/2. • USO RACIONAL de la SUPLEMENTACIÓN y AYUDAS ERGOGÉNICAS (Hierro, vitaminas,

minerales, cafeína,…). • Realizar una MASTICACIÓN COMPLETA de los alimentos: favorece su digestión y tiempo

de asimilación. • Tener en cuenta que las GRASAS tienen una digestión más lenta: NO incluirlas en la

COMIDA ANTES DE LA COMPETICIÓN. Nada de salsas ricas en grasas. • La SIESTA: no tumbados, sino RECOSTADOS SOBRE EL LADO DERECHO (Evita la salida de

los alimentos del estómago-reflujo).

Pautas básicas

• EVITAR bebidas HIPERTÓNICAS: puede producir distracción de agua y diarrea. Tomar bebidas isotónicas o incluso ligeramente hipotónicas.

• EVITAR bebidas EXCESIVAMENTE FRÍAS. Mejor a temperatura ambiente. • Última COMIDA PREVIA A LA COMPETICIÓN al menos 3 HORAS ANTES.

CONOCER EL PUNTO INICIAL DE PARTIDA

¿CÓMO ESTOY?

EVALUACIÓN ANTROPOMÉTRICA Y

COMPOSICIÓN CORPORAL

ANÁLISIS DE LOS HÁBITOS ALIMENTICIOS

DETERMINACIÓN DEL PERFÍL NUTRICIONAL

(Encuesta y/o bioquímica-analítica orina)

PR

OC

ESO

DE

VA

LOR

AC

IÓN

DEL

EST

AD

O

NU

TRIC

ION

AL

¿CON RESPECTO A QUÍEN?

- Respecto a mí mism@

- Respecto a un grupo de referencia

Evaluación antropométrica y composición corporal

PLANILLA DE REPRESENTACIÓN DE LOS

RESULTADOS INDIVIDUALES

Análisis de los hábitos alimenticios

Determinación del perfil nutricional

Perfil nutricional

Elaboración de la dieta

La nutrición en el ciclismo

II JORNADAS DE FORMACIÓN TÉCNICA DE CICLISMO

MELILLA, 17 y 18 Enero 2014

CRISTÓBAL SÁNCHEZ MUÑOZ

TÉCNICO DE LA REAL FEDERACIÓN ESPAÑOLA DE CICLISMO

la nutrición en el ciclismo · efecto de un alimento sobre el nivel de azúcar en sangre, tanto en...

Documents