la intensidad del esfuerzo - roberto marago

7/23/2019 La Intensidad Del Esfuerzo - Roberto Marago

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PROLOGO No sé de otra persona, además de mí, que esté tan

preparada en entrenamiento Heav y Duty de Alta Intensidad

como Roberto Maragó. Conozco a Roberto personalmente desdeque estuv e en Buenos Aires, donde dicté un seminario junto conél, y me resulta sorprendente la prof undidad de su conocimientoacerca de la teoría del entrenamiento así como de su aplicaciónpráct ica adecuada, marco ef ectiv o de la dirección de las rutinaspersonalizadas. Sabe cómo encarar el progreso personal en elentrenamiento e implementar las modif icaciones necesarias de

manera que ese progreso no se v ea afectado en ningúnmomento.

Asimismo, Roberto aborda los principios de la nutricióndesde un punto de v ista racional que devela su completo

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dominio de la cuestión, por lo que tanto aquellos que quieranganar masa muscular, f uerza y peso corporal, así como los quedeseen deshacerse de tejido adiposo sin perder tamaño yf uerza, pueden contar con su ayuda para lograr sus objetiv os.

En otras palabras, querido lector, Roberto Maragó es lapersona perfectamente indicada para entrenarlo, y a quien elegípersonalmente como mi representante para la comunidad dehabla española.

Mike Mentzer. Fisicoculturista, f ilósof o, Mr. Universo 1978

con la única puntación perf ecta de la historia.

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CARACTERÍSTICAS DEL ENTRENAMIENTOESPECÍFICO

Considerando el hecho de que seguramente usted es unindiv iduo con intereses intelectuales, un indiv iduo que deseainformarse continuamente en lo que se ref iere al ejercicioproductiv o; leerá, lógicamente, una gran v ariedad de rev istas demúsculos, en las cuales numerosos físicoculturistas intentancomunicarle la mejor forma de proceder con su entrenamiento.Muchos de los que adhieren a lo que hoy llaman "ciencia delf ísicoculturismo moderno", parecen incapaces de interpretar ointegrar la prolif eración de inf ormación existente en laactualidad. Cuando un af icionado al f ísicoculturismo, lee quecada indiv iduo es único y requiere por lo tanto un programa deentrenamiento dif erente, lo implícito es que el f ísicoculturismono es una ciencia práctica y aplicable. En v ez de eso, es másbien un tema subjetiv o que puede ser resuelto sólo por una seriede acciones aleatorias y af ortunadas o no, por cadaf ísicoculturista. Esto llevó a Rick Wayne a la siguienteconclusión, publicada en la rev ista Flex a mediados de los '80:

Todo físicoculturista debe buscar la fórmula de

ejercicio y nutrición que se adecue a sus propias

necesidades como ser individual; sólo así lograráprogresar.

Cuando consideramos que el f undamento intelectualdominante de los autodenominados "expertos" en ejercicio, está

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caracterizado por la aproximación, la contradicción, laequiv ocación y la ev asión, es lógico que una generación enterade f ísicoculturistas (incluyendo algunos de los grandescampeones), se v ea conf undida.

Y las conf usiones se desatan ante el doble mensajeexpuesto en cada af irmación; porque a pesar del hecho de quesiguen insistiendo con el tema de la indiv idualidad, elpensamiento de prácticamente la totalidad de los entrenadoresde f ísicoculturistas es:

Para obtener los mejores resultados delentrenamiento, debemos completar entre 12 y 20 series por

grupo muscular; de dos a tres veces a la semana.

El mensaje oculto en todo lo que se dice o se escribe, esque en realidad, en el gimnasio tenemos que hacer aquello que"creemos" que es correcto; y en este caso en particular aquelloen lo que "creemos" suele ser normalmente aquello que

"sentimos". Y si hacemos lo que "sentimos", signif ica queestamos siendo guiados por "algo" escondido en un lugar primitivo de nuestro ser; el instinto. Así es, durante muchotiempo se nos ha conv encido de que debemos seguir nuestro"sentimiento" como guía f undamental de nuestros esf uerzos enel gimnasio; entonces, si "sentimos" que todo está bien, puesadelante, a continuar con la rutina. Y si "sentimos" que algo

anda mal, ha llegado el momento de cambiar. Esta cuestión delinstinto como guía, ha llev ado a algunos f ísicoculturistas aexagerar la situación. Este es el caso de John De Fendis (Mr.

América), quien aseguraba que no "sentía" que sus músculoshabían sido trabajados correctamente si no había ejecutado

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entre 50 y 60 series por cada grupo muscular. Pero todas estas afirmaciones, solamente nos llevan a

una serie de preguntas:

¿Cuántas series es necesario ejecutar por grupomuscular? ¿Quién nos dice la v erdad?

Son 12 ó 20 series; ó 50 ó 60. Si la cantidad correcta de

series para estimular el crecimiento son 12, completar 20 nosllev ará al sobre-entrenamiento. Pero si la cantidad correcta es

20 y completamos solamente 12 series, entonces no habremosestimulado el crecimiento. Esto mismo puede aplicarse al casode las 50 ó 60 series.

¿Cuál es la serie que produce la estimulación del

crecimiento? En la cantidad que v a entre 12 y 20, podría ser la13, la 15 ó la 19.

¿Con qué f recuencia hay que entrenar los músculos? Doso tres veces a la semana.

Como podemos apreciar, todos los sistemas de

entrenamiento están regidos por valores tradicionales y por laimitación de tareas repetitiv as. Qué otra cosa podemos hacer,

acaso hay otra f orma de lograr el aumento del tamaño muscular que no sea lev antando pesos. Y siendo de esta manera,ejecutar una cierta cantidad de series y repeticiones parece ser la f orma natural de proceder. Y esta "cierta cantidad" deberíaproducir un ef ecto acumulativ o en cuanto al tamaño muscular

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se ref iere; y si el ef ecto acumulativ o tiene lugar, entonces amay or cantidad de ejercicio, obv iamente corresponde un may or tamaño muscular. Es decir, más es mejor .

Siendo de esta manera, los principios f undamentales noexisten, y todo lo que hay en el Universo está regido por situaciones que están sujetas a cambios impredecibles. Y, por supuesto, el entrenamiento para el f ísicoculturismo puede ser todo excepto una ciencia. Sin embargo, les aseguro a ustedes,que están alimentados por el deseo de poseer un cuerpo con unmay or tamaño muscular, que sí existe una ciencia de ejercicio

productiv o, una ciencia que puede ser comprendida por todosaquellos que hagan un esf uerzo para comprenderla. El primer paso dirigido hacia la comprensión de la ciencia

del ejercicio productiv o para el f ísicoculturismo, comienza con elreconocimiento de que la realidad es absoluta, y no una serie dehechos indeterminados. El hecho que la realidad y sus leyes

(las ley es de la f ísica) son inmutables, hacen posible que elhombre construy a barcos para surcar los mares y av iones pararecorrer los cielos; y cohetes para env iarnos al espacio conabsoluta precisión. Asimismo, si los principios de la f isiología nopudieran aplicarse a cada uno de nosotros; si cada célula,órgano y músculo de cada indiv iduo f uncionaran diferente, laciencia de la medicina no podría existir.

Aunque es v erdad que la gente dif iere en términos depersonalidad y apariencia externa, anatómica yf isiológicamente, somos esencialmente los mismos. Y, como eslógico, los cambios bioquímicos que resultan en el crecimiento

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muscular son los mismos en cada indiv iduo; entonces, elestímulo requerido para inducir esos cambios bioquímicos,también son los mismos en cada indiv iduo. Mucha gente sedesorienta en un punto crucial de todo lo escrito; me ref iero

concretamente a quienes niegan la teoría del entrenamiento dealta intensidad como guía de sus esf uerzos. Este es endef initiv a, un punto que debe ser totalmente comprendido sideseamos saber cómo pensar de manera lógica acerca del temadel ejercicio. Y este punto se ref iere al signif icado preciso delprincipio de la intensidad, y el papel que juega dentro delejercicio como una ciencia.

Algunas ideas que siguen han sido discutidas y a por mí, yson conocidas por muchos de mis alumnos; pero éstas debenser conectadas con nuevas ideas, nueva ev idencia y nuevasperspectiv as con el objeto de prov eerlos a ustedes, lectores,con un panorama claro, lógico y exacto de lo que esf undamental en este tema. Si cualquiera de los que están en

contra de la teoría del entrenamiento de alta intensidad, deseancon toda sinceridad probar que estoy equiv ocado; lo siguientees lo que deben ref utar.

Como dije anteriormente, los sistemas tradicionales de

entrenamiento parecen indicar que el mismo no pertenece almundo de la ciencia. Pero en realidad el entrenamiento

productiv o para el f ísicoculturismo, f orma parte de una ciencia;la ciencia del ejercicio. Que a la v ez f orma parte de otradisciplina intelectual; la medicina. Ambas, basan su estructurade conocimiento en la total comprensión de los principios quecomponen la f isiología humana. Y es un hecho concreto, que

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todos y cada uno de los actos f isiológicos que suceden en elcuerpo humano son exactamente iguales para toda nuestraespecie; es decir, para mí, para mis amigos, mis v ecinos y paraustedes mismos. Como dije anteriormente, si no f uera de este

modo, si cada órgano, o célula de cada persona f uncionara deuna f orma específ ica y particular para un indiv iduo en especial,la medicina como tal, no podría existir; no se podrían practicar cirugías o recetar medicamentos. Porque simplemente, cadauno de nosotros necesitaría un médico específ ico que nosestudiara.

Entonces, todos los actos f isiológicos que determinan elcrecimiento muscular, así como la acumulación, o la pérdida deltejido graso, son exactamente los mismos para toda la especiehumana. Por lo tanto, los requerimientos del entrenamiento paraun f in específ ico, como es el crecimiento muscular, sonexactamente los mismos para todos y sin ninguna excepción.Donde sí podemos encontrar diferencias, es en las v elocidades

metabólicas; por tal motiv o, algunos indiv iduos acumulan opierden tejido graso a may or velocidad que otros, o aumentan eltamaño muscular a mayor velocidad. Pero lo cierto y loesencial, es que los procesos f isiológicos que determinan esascaracterísticas son exactamente los mismos.

Si concurrimos a una univ ersidad con el objetiv o de

estudiar la ciencia del ejercicio, lo primero que debemosaprender es algo con lo cual probablemente estemos y af amiliarizados; y es que esta ciencia se div ide en dos ramasbásicas, aeróbico y anaeróbico. El ejercicio aeróbico, por supuesto, se dirige exclusiv amente al desarrollo de un tipo

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específ ico de resistencia. Esto es así, porque durante elejercicio aeróbico, el cuerpo sintetiza los sustratos de energía apartir de la presencia del oxígeno. Esta capacidad del cuerpo esaltamente ef iciente; bajo estas condiciones, por cada molécula

de glucosa se obtienen treinta y seis unidades de ATP; dehecho, aeróbico signif ica con oxígeno. Y ahora, la parteimportante, el ejercicio aeróbico se def ine apropiadamente comouna act iv idad de baja intensidad y larga duración.

El entrenamiento para el f ísicoculturismo forma parte de la

rama opuesta, el ejercicio anaeróbico; el cual está dirigido, no

hacia el desarrollo de la resistencia en sí, sino hacia eldesarrollo de la fuerza, el tamaño muscular, y la velocidad.Durante este tipo de ejercicio en cambio, el sistema no alcanzaa abastecer la demanda de energía con suf iciente rapidez. Así,el cuerpo se v e obligado a sintetizar los sustratos de energía enausencia de oxígeno. Y en esta situación la liberación de ATP esinf initamente menor; sólo dos unidades (algunos científ icos

piensan que son tres) por cada molécula de glucosa. En estecaso, la combustión no es del todo ef iciente, generándosedesechos metabólicos a gran v elocidad; lo que a la largacontribuye a la interrupción química de la contracción,anaeróbico signif ica sin oxígeno. Y ahora, otra parteimportante, el ejercicio anaeróbico se def ine apropiadamentecomo una activ idad de alta intensidad y corta duración. Así es,

la act iv idad de alta intensidad y corta duración, es lo queconstruy e músculos por encima del niv el normal, y no largosperíodos de cualquier tipo de act iv idad de resistencia.

Uno de los elementos más dramáticos de ev idencia que

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sustenta el hecho de que la act iv idad de alta intensidad y cortaduración, es responsable directa de construir grandes músculosson los sprinters. Cualquiera que haya v isto alguno de losJuegos Olímpicos y tenga un cierto interés en el

f ísicoculturismo, habrá quedado impresionado por el desarrollomuscular que poseen estos atletas en todo su cuerpo,suf icientemente grande, probablemente, como para competir enun campeonato de f ísicoculturismo; y cumpliendo un buenpapel. Y, además, teniendo en cuenta que sus ampliamentemusculadas piernas, pantorrillas, dorsales, trapecios, brazos yel resto de sus cuerpos no son el resultado directo del

entrenamiento con pesos. Y no creo que los sprinters deseendesarrollar un gran tamaño muscular en su cuerpo superior,porque hipotéticamente estarían transportando un peso adicionalinnecesario. Los músculos espectaculares que presentan, son elresultado de un tipo de activ idad que queda ejemplif icada de lamejor manera, como ejercicio anaeróbico de alta intensidad; elsprint de 100 metros, donde cada paso representa un esf uerzo

máximo. Implicando un 100 % de intensidad, obv iamente en unperíodo muy brev e, no más de diez segundos.

Ahora bien, si se están preguntando cómo un sprinter puede desarrollar los músculos del cuerpo superior hasta talgrado, es momento de saber que se debe al efecto indirecto.Como ya sabemos, si el crecimiento ha sido est imulado en un

grupo muscular, entonces ha sido estimulado, aunque en ungrado menor en el resto de la musculatura. Y cuanto másgrande es la estructura muscular est imulada, tanto may or es elef ecto indirecto. Las piernas, por supuesto, contienen losmúsculos más grandes del cuerpo humano, y el sprint las

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af ecta directamente. Lo anterior nos ay uda a comprobar mi apreciación de que

la mayoría de los físicoculturistas están totalmente sobre-

entrenados, y que sólo pequeñas cantidades de ejercicio de altaintensidad es lo que se requiere para estimular el crecimiento.Desde hace varios años v engo puntualizando a trav és de mistrabajos que, en el campo del ejercicio f ís ico, si "más es mejor",entonces los corredores de maratón deberían poseer lamusculatura más desarrollada entre todos los atletas. Sinembargo, son los sprinters quienes t ienen un may or desarrollo

muscular. ¿Por qué la prueba más larga del sprint es de 400 metros?

¿Por qué no existe un sprint de 2.000 metros? Porque laactiv idad anaeróbica es por def inición, de alta intensidad y cortaduración. O corremos a gran v elocidad, o corremos una grandistancia; pero no podremos jamás, nadie podrá jamás, correr

una gran distancia a gran v elocidad. Ninguno puede correr unsprint por mucho más de 400 metros. Asimismo, podemosentrenar duramente, o podemos entrenar por un períodoprolongado; pero nadie puede entrenar con dureza durante unperíodo prolongado.

Una de las razones principales por la cual la gente

(incluy endo a la may oría de los f isiólogos del ejercicio) tienegrandes dif icultades para comprender lo que trato decomunicarles sobre este tema, es que no se han tomado eltiempo suf iciente para poder distinguir la dif erencia entre las dosramas del ejercicio; aeróbico y anaeróbico. Recuerden, ambas

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ramas son opuestas y deben tomarse de tal manera. Si setrabaja de manera aeróbica, donde el stress es muy bajo, sepuede ejercitar tres o más v eces a la semana por una hora omás, cuando el objetiv o es incrementar la resistencia, que es la

capacidad de hacer más y más trabajo. Cosa que no esapropiada para la activ idad opuesta, el ejercicio anaeróbico;donde el stress es inf initamente may or. Para probar que elstress producido por el ejercicio anaeróbico es extremadamentemay or al producido por el aeróbico, recuerden como se sientenustedes luego de caminar por una hora en una cinta de carreras,después proy éctenlo a cómo se sentirían luego de ejecutar

esf uerzos máximos realizando sentadillas por el mismo tiempo. Ustedes no tendrán más remedio que reconocer que no

todas las f ormas de ejercicio producen el mismo ef ecto sobre lareserv a de recursos bioquímicos del cuerpo. Reitero, ladif erencia en la magnitud de la demanda producida por elejercicio aeróbico y el anaeróbico es enorme; razón por la cual

los f ísicoculturistas y todos los deportistas, no deben ejecutar más series por entrenamiento, o entrenamientos por semana,que el mínimo requerido para estimular el crecimiento.

El principio de la intensidad no es simplemente "algo

importante", no; es lo más importante, el punto f undamental detoda la ciencia del ejercicio, el f undamento intelectual de todo el

espectro. ¿Cómo puedo justif icar ésta af irmación? Bueno,volvamos a las dos ramas básicas. Ambas se definenprimariamente en términos de intensidad. Aeróbico: baja

intensidad ; anaeróbico: alta intensidad. Si las dos ramasque componen la ciencia del ejercicio son def inidas

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primariamente en términos de intensidad, entonces la intensidades el elemento f undamental. Notarán ustedes, que más y másescritores del campo del deporte y el f ís icoculturismo, utilizan eltérmino más f recuentemente; pero nadie, Excepto Arthur Jones,

Mike Mentzer, José Viñas Buenache y y o, lo utilizan de lamanera y en el contexto apropiados. Déjenme aclarar que la f rase "alta intensidad" no es algo

que Jones, Mentzer, Viñas Buenache o y o mismo, pretendamosutilizar de una manera técnicamente f alsa. Esta es la apropiadaterminología científ ica. De hecho, los términos anaeróbico y

alta intensidad, pueden utilizarse de f orma intercambiable. Lagran mayoría de los entrenadores de f ísicoculturistas, ocualquier otro atleta, incluyendo nuevamente a los f isiólogos delejercicio, olv idan, o parece que jamás se enteraron, que elentrenamiento de alta intensidad o anaeróbico, sonesencialmente la misma cosa.

La intensidad, como pueden apreciar, es una medida deesf uerzo. Sin un método apropiado de medir el niv el deesf uerzo, un atleta no puede saber qué es lo más importanteacerca de la naturaleza del stress del entrenamiento, o cuál esel estímulo. Por lo tanto, no pueden saber cómo regular elv olumen y la f recuencia de sus esf uerzos; lo cual esindispensable para alcanzar óptimos resultados del ejercicio.

Conociendo la magnitud de la demanda producida por el stressdel esf uerzo, es como uno puede regular el v olumen y laf recuencia de la act iv idad; lo cual es f undamental en la cienciadel ejercicio.

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Cuando se entienda que el nivel de esf uerzo, o intensidad,es baja, entonces también sabremos que la demanda sobre lareserv a de recursos es baja; y, lógicamente, una mayor cantidad de activ idad puede ser tolerada en términos de

v olumen y f recuencia. Cuando es claro que la intensidad delesf uerzo es muy alta, como es en el entrenamiento con pesoshasta el punto de f allo muscular momentáneo, entonces, por supuesto, sabremos que la demanda es muy alta; y el v olumeny la f recuencia deben disminuir.

Imaginen una línea horizontal, cruzando una hoja de papel

de izquierda a derecha, representando un esf uerzo cero. Sif uéramos a graf icar nuestros esf uerzos; al lev antarnos dedormir, conduciendo un automóv il, caminando, realizandoejercicio aeróbico, etc.. Partiendo desde la línea recta horizontal,notaremos que la f luctuación de la amplitud de la onda esmínima. Hasta que llega el momento del día en que v amos aejecutar una serie de sentadillas hasta el punto de f allo, y la

amplitud de la onda dará un brusco salto por f uera de la hoja depapel hasta cruzar la calle. La distancia desde la línea horizontalhasta el punto más alto de la onda, representa no sólo laenormidad del esf uerzo, sino, también, la magnitud de lademanda; es decir, el grado en el cual ha sido utilizada lareserv a de recursos bioquímicos de la capacidad derecuperación.

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ADAPTACIÓN AL STRESS

Hacia f ines del siglo IXX, el f isiólogo f rancés ClaudeBernard, observó que la característica más significativa de unorganismo v iv iente, es la permanente estabilidad de su sistemaf isiológico a pesar de las v ariaciones del medio ambiente. Aeste f enómeno se lo denomina homeostásis ( del griego:permanecer en el mismo lugar). Esta característica tan

particular le permite al cuerpo mantener estable la composiciónquímica de la sangre, sin importar el tipo de alimentoconsumido. Asimismo, la temperatura interna del cuerpopermanecerá constante aunque varíe la temperatura delambiente.

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Durante todos los días de nuestra v ida, estamos

sometidos a tensiones de distinto niv el. La exposición alestímulo emocional, a una inv asión v iral, al f río o al calor, y al

esf uerzo f ísico; son todas demandas a la que nos enf rentamosv oluntaria o involuntariamente. El Dr. Hans Selye, inv estigador especializado en este tema, cuy o trabajo contribuy ó de maneranotable a comprender la f isiología de la adaptación, denominó aeste tipo de tensiones con el nombre clínico de stress. En suspropias palabras:

El stress es el común denominador en todas lasreacciones de adaptación del cuerpo humano. Signif ica que cualquier v ariación que muestre el

organismo, está inducida inev itablemente por alguna f orma detensión. Luego, Sely e prof undiza:

El stress es un estado que se manifiesta mediante un

síndrome específico, el cual consiste en todo lo no

específico que induce a cambios en un sistema biológico . Entonces, la reacción del cuerpo ante cualquier tipo de

demanda es siempre específ ica, sin tener que serlonecesariamente, el agente que produce tal reacción. Sinembargo, cuando el agente productor de tensión estácircunscrito a parámetros concretos, la respuesta del cuerpo esmás amplia y concreta. Así es, en el cuerpo humano, estímulosespecíf icos producen respuestas f isiológicas específ icas. Por lo tanto, si buscamos una respuesta determinada por parte de

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nuestro cuerpo, debemos someterlo a un tipo de tensióndeterminada.

Existen dos clases de stress bien def inidas, el emocional

y el f ísico. El stress emocional, está caracterizado por losf actores que af ectan nuestra v ida personal, como la pérdida deun ser querido, una separación, la pérdida de un empleo, laproximidad de un examen, etc.. El stress físico se produce por la exposición al dolor, a la v ariación de la temperatura ambiental,y a la act iv idad muscular. Aunque el trabajo del Dr. Sely e noestá dedicado al ejercicio con pesos, es simple deducir que

podemos aplicar sus ideas al entrenamiento. Desde el punto dev ista del ejercicio, los conceptos f undamentales de la intensidady la duración general de los entrenamientos, coinciden con losconceptos expuestos por Selye a nivel biológico. Pero lo másimportante, a mi modo de ver las cosas, es que de él podemosaprender nuev os hechos y conceptos; los cuales, una vezintegrados, podemos aplicar con éxito a nuestro propio programa

de entrenamiento. El Dr. Sely e identif ica al conjunto de reacciones de

respuesta manif estadas por el cuerpo, como Síndrome de

Adaptación General, o S.A.G..

El S.A.G., se compone de tres f ases: 1) Alarma. 2) Resistencia.

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3) Agotamiento. El stress está presente durante estas tres etapas pero su

manif estación o síntomas cambia durante la ev olución de las

mismas. La mayoría de los agentes productores de stress queactúan sobre nosotros, resultan en cambios correspondientes ala primera y a la segunda f ases del S.A.G.; en primer lugar nosalarma, y luego resistimos sus ef ectos. Solamente un nivel destress muy sev ero nos deja agotados; y si se prolonga,ev entualmente llega la muerte.

En su trabajo, Selye aplica el S.A.G. a la actividad física,en esta instancia, a la carrera; puntualizando que la carreraproduce una situación de stress principalmente en lamusculatura y en el sistema cardiov ascular. En primer lugar, elcuerpo se prepara con una agudización de todos sus sistemas,alistando los órganos para la tarea; luego, por un tiempo, correráen un niv el de ef iciencia, pero eventualmente, llegará el

agotamiento. Sely e explica la evolución del S.A.G. como sigue:la preparación y la incomodidad inicial es el estado de alarma,correr en el nivel de ef iciencia es el estado de resistencia y, por supuesto, el agotamiento es el tercer estado. EL Dr. Sely eilustra también otro tipo de activ idades que pasan a trav és deestos tres estados y concluye diciendo:

"Muchas activ idades humanas van a trav és de estos tresestados; primero sentimos el impacto de "algo", luego nossentimos muy bien con ello, y f inalmente nos cansamos de lomismo".

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Entonces, como podemos v er con toda claridad, es elS.A.G. el que permite la homeostasis a pesar del disturbioprov ocado por el stress. Aunque algo de esto puede sonar muytécnico y un poco dif ícil de comprender, analizar nuestra propia

experiencia puede ay udarnos a hacerlo más comprensible. La may oría de nosotros hemos tenido la experiencia de

exponernos al ardiente sol del v erano con el objeto debroncearnos. Y aunque para nosotros el hecho de broncearnoses puramente cosmético, para la naturaleza en sí, tiene otropropósito. El proceso del bronceado es un ejemplo de

adaptación designado para protegernos del stress impuesto anuestros tejidos por los ray os ultrav ioleta. El proceso de adaptación, por lo tanto, es esencialmente

defensiv o. Y el grado en el cual la adaptación es est imulada, esdirectamente proporcional a la intensidad del stress. ¿Hanintentado alguna vez broncearse durante el mes de julio? Podrán

permanecer por horas y horas expuestos al sol, y obtener muypoca o ninguna respuesta a cambio. Esto sucede porque eninv ierno, la luz del sol no es muy intensa. Aún repetidasexposiciones de duración prolongada, harán muy poco paraestimular una respuesta de adaptación bajo estascircunstancias.

Pero es muy diferente cuando nos exponemos al sol delverano, el cual está directamente sobre nosotros y es muyintenso. La respuesta del cuerpo será inmediata y dramática.Inicialmente, con el enrojecimiento e inf lamación de la piel.Esto, por supuesto, corresponde al estado de alarma del S.A.G..

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Durante el estado de alarma el cuerpo gana tiempo para eldesarrollo y mov ilización de un f enómeno específ ico deadaptación en la región directamente afectada. En este caso elcuerpo mov iliza sus reservas de melanina, o pigmento de la

piel, en prev ención de futuras exposiciones a los intensos ray osultrav ioleta emitidos por el sol. Si las exposiciones se repiten, laadaptación se mueve a la segunda instancia, el estado deresistencia. Y es durante esta etapa cuando la sobre-compensación tiene lugar, con la f ormación del bronceado. Laenergía implicada en el proceso de la adaptación, o energía dela adaptación, como Sely e la denomina, es estrictamente

limitada. Y si prolongamos nuestra exposición bajo los intensosrayos del sol, inmediatamente ingresaremos en el tercer estadodel S.A.G., el agotamiento.

Durante el estado de agotamiento, la energía de reserv a

local de adaptación es utilizada; pero las reserv as de energíaprof undas, que son en def initiv a las que abastecen a las

reserv as locales, o superf iciales, no están disponibles consuf iciente rapidez. Entonces, en v ez de sobre-compensarse conla producción del bronceado, nuestro cuerpo se descompensaráperdiendo el tejido prev iamente desarrollado, y sencillamente sequema. Y si la exposición es lo suf icientemente prolongada ensu duración, lesiones muy serias, o incluso la muerte puedensobrevenir. Signif ica que, hasta un punto muy def inido, la

exposición al stress de los ray os del sol resultará en la sobre-compensación en la forma de bronceado. Pero si la exposiciónexcede ese punto límite, el cuerpo pierde su habilidad paracompensarse, av anzando luego hacia la dirección opuesta, ladescompensación. Para estimular el proceso de adaptación, por

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lo tanto, el stress aplicado debe ser intenso, pero la exposicióna tal stress deberá inev itablemente, ser brev e e inf recuente. Demanera de no sobre-utilizar las reserv as de energía de laadaptación, las cuales sirven para abastecer el proceso de

sobre-compensación. Como dije anteriormente, aunque un estado de stress

puede ser inducido por un cierto número de agentes agresores,siendo de una fuente no específ ica, el efecto resultante en elcuerpo será siempre específ ico, el S.A.G.. El ejercicio f ísico es,obviamente, un agente productor de stress. Y los conceptos de

Sely e, pueden ser aplicados en nuestro entrenamiento parahacerlo más productiv o. Lo siguiente, por lo tanto, es la manerade aplicar los tres estados de adaptación al stress:

1) Estado de alarma. Así como la exposición inicial a los

rayos intensos del sol producen enrojecimiento e inf lamación,nuestra primera exposición al entrenamiento con pesos, y a sea

porque comenzamos por primera v ez un programa, o bien,porque regresamos después de un período de descanso, resultaen dolor muscular e irritabilidad general. Esta reacción dealarma, la cual se experimenta subjetiv amente por el indiv iduocomo dolor, es observ ado clínica y objetiv amente en palabrasde Sely e como, "la expresión corporal de un generalizadollamado a las armas de las f uerzas def ensiv as del organismo",

lo cual, es inev itable. Aunque un cierto t ipo de dolor está dentrode las expectativas en este caso, el mismo no debe ser paralizante. Sely e dice: La respuesta de alarma del cuerpo es

directamente proporcional a la intensidad de la agresión.El grado extremo de dolor muscular se puede prev enir siguiendo

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un período de entrenamiento de "introducción", el cual estácuidadosamente designado para imponer un muy bajo nivel destress sobre el cuerpo de un f ís icoculturista en preparación parauna activ idad mucho más intensa.

Los principiantes deben ser especialmente cautelosos yseguir la rutina enunciada más abajo minuciosamente. Sely epuntualiza que durante la parte inicial de la reacción de alarma,la resistencia general hacia el particular agente de agresión, elcual ha estimulado la producción del S.A.G. es inf erior a lonormal. Esto sucede, porque el cuerpo no ha tenido aún, tiempo

suf iciente para mov ilizar sus f uerzas defensiv as con objeto deprev enir los f uturos asaltos del agente agresor; el ejercicio eneste caso. En la reacción de alarma, la reducción general de laresistencia del cuerpo se v e ref lejada en la concentración de lasangre y en una ligera reducción del peso corporal.Curiosamente, esta reducción de la resistencia general durantela reacción de alarma, es similar a la ocurrida en el cuerpo

durante el estado de agotamiento. Para los principiantes, una pérdida en la habilidad f uncional

(f uerza), una pérdida en el peso corporal y un dolor sev ero,pueden destruir su motiv ación para continuar. El f ísicoculturistaexperimentado, resuelto a continuar su entrenamiento, no querráenf rentar el mismo peligro. Pero aún el f ísicoculturista

experimentado debe ev itar el dolor debilitante que resulta alreasumir el plan de entrenamiento después de un período dedescanso.

Durante el período de introducción, el cual, dependiendo de

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la condición existente debería durar por lo menos una semana,el principiante debe realizar la siguiente rutina, cada día por cinco días consecutivos:

1- Sentadilla 1 serie, 10 repeticiones. 2- Remo 1 serie, 10

repeticiones. 3- Press de banco 1 serie, 10

repeticiones.

4- Press de hombros 1 serie, 10repeticiones.

5- Peso muerto 1 serie, 10

repeticiones.

6- Curl con barra 1 serie, 10 repeticiones. 7- Elev ación de talones 1 serie, 10 repeticiones. 8- Crunches abdominales 1 serie, 10 repeticiones. Estos ejercicios deben ser ejecutados con un peso que no

requiera un esf uerzo extremo para completar las diezrepeticiones. Si en la décima repetición necesitáramos ejecutar un esf uerzo máximo, el stress inducido por el programa seincrementaría exacerbando los síntomas del estado de alarma.La idea original, es simplemente "mov ilizar las reserv as

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defensiv as del cuerpo", permitiendo el paso hacia el estado deresistencia. Aunque un cierto niv el de dolor es inev itable comoparte de la reacción de alarma, como y a dije, prov ocar un dolor paralizante no es necesario. Pero si el dolor persiste después de

cinco días con este programa, descansen durante el f in desemana; y continúen luego el lunes, miércoles y v iernes. Estav ez, sin embargo, ejecuten dos series de cada ejercicio. Laprimera debe ser ejecutada con el mismo peso utilizado en laprimera semana. La segunda serie, en cambio, se ejecutará conun 10 % más de peso; sin v ariar el número de las repeticiones.

Aún con un peso may or, deberíamos alcanzar las diez

repeticiones pero, por supuesto, un esf uerzo ligeramente may or será necesario. La may or intensidad del esf uerzo requeridadurante la segunda serie elev ará el nivel del stress, y prov ocaráuna may or adaptación. Como Sely e af irma, ..."ningúnorganismo v iv iente puede mantenerse en el estado de alarma".Y si el agente productor de stress no es tan intenso de modoque "continuas exposiciones a él no sean incompatibles con la

v ida", la reacción de alarma será necesariamente seguida por lasegunda f ase de la adaptación, el estado de resistencia. Nuev amente, el tiempo que necesita emplear una persona

en la rutina de introducción depende de su condición f ísicaexistente. Si nos llev a solamente una semana antes de estar listos para af rontar un programa más intenso, entonces

debemos proceder de acuerdo a ello. Sin embargo, si esta rutinade intensidad moderada nos deja doloridos por más de dossemanas, debemos permanecer con este mismo programa untiempo may or.

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2) Estado de resistencia. Como dije en repetidasoportunidades, tengan en mente que, aunque el estado destress puede ser inducido por un div erso número de agentes, laf orma f inal que tome será siempre específ ica. Esto no es sólo

así para algunos indiv iduos, sino para todos los seres humanos.Los f actores que llev an a una respuesta de adaptación sonexactamente los mismos en todos nosotros. Por lo tanto,aunque es cierto que algunos pueden alcanzar grandesbenef icios de cierto programa en comparación con otros; todosy cada uno de nosotros nos "adaptamos y resist imos" (en estecaso construy endo músculos grandes y f uertes) en

proporción a la intensidad del stress. Más aún, todos losseres humanos contamos solamente con una reserv a limitadade energía local de adaptación la cual es lentamente

reabastecida por las reserv as profundas durante el descanso. Es muy dif ícil para nosotros regular la intensidad de la luz

del sol, y a que esto depende de una cuest ión estacional. El

entrenamiento con pesos, en el otro extremo, es una forma destress sobre la cual podemos ejercer un control directo. Pues elniv el de intensidad depende de nuestra propia habilidad degenerar esf uerzo mediante la contracción muscular.

Cuando nos exponemos al sol de enero con la intención de

broncearnos, no debemos esperar días, semanas o meses para

poder v er resultados. La respuesta es inmediata y dramática,cuando la intensidad de la luz del sol es alta como es en enero.Lo mismo es, o debería ser con el entrenamiento con pesosrealizado con el propósito de desarrollar músculos grandes ypoderosos. Y no dejo de asombrarme al v er a aquellos que

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esperan años para desarrollar sus músculos aúnmoderadamente.

Con el propósito de inducir un incremento rápido y a gran

escala de la masa muscular y la f uerza mediante elentrenamiento con pesos, tal entrenamiento ha de ser alto enintensidad. Si no es así, los resultados serán lentos, si es quehay alguno. Aunque algunos lograrán incrementos másrápidamente que otros, aún con un programa de baja intensidad,todo indiv iduo responderá más rápido cuando la intensidad seala más alta de la que es capaz de generar. Por lo tanto, aunque

a v eces puede conseguirse algún éxito sólo ejerciendo un niv elde intensidad moderada, solamente se experimentará unprogreso may úsculo con la may or intensidad posible.

A medida que nos adaptamos y respondemos al stress en

proporción a su intensidad, también estaremos utilizandonuestras reserv as de energía en la misma proporción. Aunque

no está probado clínicamente, Sely e cuenta con suf icienteev idencia circunstancial de que poseemos reserv as locales deenergía para la adaptación, que son utilizadas inicialmente amedida que nos adaptamos al stress. Este "drenaje" de lasreserv as locales es lo que nos lleva a concluir la activ idad,como el entrenamiento con pesos, hasta un cierto punto.

Sin embargo, esta situación es rev ersible, y a que lasreserv as locales pueden ser remplazadas por las reserv as másprof undas. Sely e puntualiza que el reabastecimiento de lasreserv as locales es lento. ¿Qué tan lento? Bueno, ustedespueden contestarme; si sus entrenamientos son lo

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suf icientemente brev es y espaciados como para permitir unreabastecimiento completo, y, con ello, una adaptación en laf orma del crecimiento del tamaño muscular y la fuerza. Loprimero que debe hacer el cuerpo después de un entrenamiento

es reponer las reserv as locales de energía de la adaptación. Yeste f enómeno tendrá lugar si el entrenamiento no f ue muyprolongado como para utilizar demasiados recursos de lareserv a, y si tomamos un período de descanso suf iciente comopara permitir una reposición completa. Si esto ocurre, entoncesel cuerpo por lo menos, compensará la situación de stress. Si elentrenamiento f ue suf icientemente intenso como para estimular

una respuesta de adaptación, y a la vez, no f ue muyprolongado, el cuerpo se sobre-compensará produciendo elcrecimiento.

Si no obtenemos ningún tipo de progreso como resultado

de nuestros esf uerzos, existen tres razones probables:

1) La intensidad del entrenamiento no es suf iciente paraestimular una respuesta de adaptación. 2) Los entrenamientos son muy prolongados y muy

f recuentes como para permitir la sobre-compensación. 3) Los entrenamientos son prolongados, f recuentes y muy

bajos en intensidad. Mi consejo para quienes experimentan un período de

estancamiento en su progreso, es tomar dos o tres semanas dedescanso absoluto. Esto le dará al cuerpo un tiempo suf iciente

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para reponer sus reserv as de energía por completo; reserv asque serán indispensables al reiniciar el entrenamiento con unnivel de intensidad mucho may or.

3) Estado de agotamiento. A medida que el programa deentrenamiento av anza, experimentaremos una reducción en elprogreso general. Y si persistimos en continuar con lo mismo,esta "simple" reducción se conv ertirá en agotamiento; lo quenos obligará a detenernos. Cuando las reserv as locales deenergía de la adaptación se agotan, como y a dije anteriormente,pueden ser reabastecidas por las reserv as prof undas durante el

descanso. Pero para que esto sea posible, un tiempo suf icientedebe existir de un entrenamiento a otro, de modo de permitir lareposición de las reserv as locales. Si el tiempo de descanso noes suf iciente, comenzaremos a drenar la reserva de energíaprof unda. Lo que resultará inicialmente en una pérdida deltamaño y de la f uerza, en conjunto con un deseo creciente desuspender cualquier tipo de activ idad f ísica.

Selye af irma que las reservas locales o superf iciales deenergía están disponibles inmediatamente al plantearse unademanda. Las reservas profundas, sin embargo, estánalmacenadas con toda seguridad como una verdadera reserv a.El estado de agotamiento, después de una demanda temporariacomo un entrenamiento, es rev ersible, mientras que el

agotamiento de las reservas profundas no lo es. Si estasreserv as son literalmente v aciadas, el total agotamiento, y por último la muerte, será el posible resultado.

Aunque es poco probable que alguien llev e su estado de

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sobre-entrenamiento hasta el punto de la muerte, debemosconocer suf iciente acerca de la adaptación, como para saber que nuestra habilidad de sobrellev ar los efectos exhaustiv os deun entrenamiento es limitada. Y si deseamos alcanzar un

progreso óptimo, el entrenamiento tendrá que ser intenso, brev ee inf recuente.

AUMENTANDO EL NIVEL DE LA FUERZA

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Se han preguntado alguna v ez cuál es la razón de que uninstructor de gimnasia aeróbica posea músculos de tamañonormal. O por qué razón, aquellas personas que deseanaumentar su tamaño muscular, necesariamente tiene que

"lev antar" pesos; en vez de realizar cualquier otro tipo deactiv idad f ísica. Porque los músculos para crecer, debentrabajar en un niv el que esté por encima de sus activ idadeshabituales; produciendo contracciones intensas. Y por ahora, laúnica manera de lograrlo es lev antando pesos; y con elloobligamos a los músculos a contraerse contra una resistenciaque supera su capacidad momentánea, induciendo así su

crecimiento. Entonces, "levantar pesos", es para elf ísicoculturista un medio y no un f in. Así es, el objetiv o primariodel f ís icoculturista es desarrollar al máximo su potencialmuscular. Pero, para lograrlo; hacia dónde debe dirigir susesf uerzos en el gimnasio.

Mucha gente se inicia en el f ísicoculturismo con algo más

que el simple deseo de conseguir un desarrollo muscular superior. Actúan inf luenciados por el sentimiento de que susv idas t ienen importancia y que los grandes logros son posibles,algunos aspiran a ganar los más altos títulos en este deporte. Yque puedan lograrlo está dictado en def initiv a, en gran parte, por las cualidades genéticas indiv iduales; pero ninguno puede saber a ciencia cierta, desde el mismo comienzo de su carrera, cuánto

tamaño muscular es capaz de desarrollar. Algo que losprincipiantes tienen en común con los grandes campeones, esque todos nosotros comenzamos insatisf echos con nuestraapariencia y decidimos hacer algo al respecto.

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Como nadie, incluidos los grandes campeones, conocencuánta cantidad de músculo pueden desarrollar, estaconsideración tiene muy poca relevancia a la hora de formular un programa de entrenamiento para el f ísicoculturismo, porque

podría afectar la motiv ación de un practicante. Lo que sí esrelev ante, es el hecho de que todos, sin importar nuestracapacidad genética, podemos mejorar nuestra condición f ís icaexistente. Con el programa de entrenamiento apropiado, v amosa progresar cada uno de los entrenamientos; desde el mismoprincipio del programa hasta alcanzar el límite máximo permitidopor nuestra genética indiv idual. Los f ísicoculturistas que utilizan

los sistemas conv encionales de alto volumen de entrenamiento,tienen una pobre expectativ a como resultado de sus esf uerzos;y simplemente son incrédulos en lo referente a este últimopunto.

No dejo de asombrarme ante el esf uerzo realizado por

f ísicoculturistas quienes entrenan durante meses, e inclusoaños, aunque experimenten muy poco, o ningún progreso. Sincontar con una perspect iv a realista, no pueden reconocer elparámetro apropiado mediante el cual ev aluar el éxito o elf racaso de cada uno de sus entrenamientos. Lo que resultadevastador, y a que plantea la incertidumbre con respecto alconocimiento de cuál es la mejor guía de sus entrenamientos.

Entonces, lentamente, con la pérdida progresiv a de la auto-conf ianza y la motiv ación, intentará probar una rutina tras otra,con la esperanza de que algún día, mágicamente, encontraráuna que realmente f uncione para él.

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En la mayoría de los casos, los físicoculturistas realizanun entrenamiento de f uerza de intensidad moderada (utilizandoejercicios con peso) guiados por un principio de entrenamientode resistencia; es decir, más es mejor . Adicionalmente, se

embarcan también en largas sesiones de ejercicio aeróbico,trabajando de cuatro a seis días a la semana. Pero como elcuerpo posee una limitada capacidad de adaptación, en el mejor de los casos, obtienen resultados ambiguos; una muy pequeñacantidad de tamaño y f uerza junto a cierta cantidad deresistencia. El resultado f inal, es que se desperdician añosintentando desarrollar un f ísico que podrían construir en una

f racción del tiempo realmente empleado; por supuesto, sihubieran entrenado apropiadamente. El punto aquí, es que normalmente un indiv iduo no sabe

absolutamente nada acerca de la importancia de regular contoda precisión el volumen y la f recuencia del entrenamientoespecíf ico para el crecimiento muscular o el ejercicio aeróbico,

y terminará completamente sobre-entrenado. Por lo tanto, dejaráde lado su entrenamiento o su deseo de conv ertirse en unf ísicoculturista; y continuará y endo al gimnasio solamente por una cuestión social.

Pero en lo que se ref iere al entrenamiento racional y

productiv o, existen principios f isiológicos que no pueden ser, ni

deben ser ignorados. Uno de los principios más importantes enla f isiología del ejercicio, es el que se ref iere concretamente alas adaptaciones específicas a las demandas impuestas; locual signif ica que el cuerpo se adapta de una manera especí f icaa una demanda (obv iamente) específ ica. Si nuestro objetiv o es

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incrementar la capacidad de soportar grandes v olúmenes detrabajo, tendremos que entrenar entonces de una maneraespecífica: aeróbicamente, con un nivel de intensidad bajo amoderado, empleando f recuentemente un gran volumen de

series. Si, por el contrario, nuestro objetiv o es incrementar eltamaño muscular y la fuerza, también tendremos que entrenar de una manera específ ica: anaeróbicamente, con granintensidad, ejecutando un mínimo número de seriesinfrecuentemente.

El cuerpo no posee 100 unidades de recursos disponibles

para la adaptación en la f orma de un incremento en la fuerza yel tamaño muscular, y otras 100 unidades disponibles paraadaptarse incrementando la resistencia. El cuerpo poseesimplemente 100 unidades de energía disponible para laadaptación, cualquiera que sea. Div idir estas unidades entre elentrenamiento de resistencia y el destinado al f ísicoculturismoresultará en un muy pequeño, o ningún resultado en cualquiera

de las dos áreas. Como dije prev iamente, son muchos los que sobre-

entrenan tanto en el aspecto aeróbico como en el anaeróbico,descompensándose peligrosamente. Perdiendo f uerza ytamaño, y estando permanentemente fatigados. Elentrenamiento guiado por parámetros ambiguos, no producirá los

mismos resultados que el entrenamiento específ ico. Losf ísicoculturistas deberían entrenar específ icamente paradesarrollar la f uerza. Un programa de entrenamiento conducidoapropiadamente para el f ísicoculturismo, es el que está dirigidoexclusiv amente hacia el desarrollo de la f uerza; porque el

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tamaño muscular y la f uerza están relacionados. Ya en el siglo IXX, los f isiólogos de aquél entonces, habían

reconocido que la f uerza de un músculo es proporcional al corte

de su sección transv ersal. Y notaron también, que cuanto mástamaño tiene un músculo determinado, tanto más f uerte es. Ycuanto más f uerte se v uelve, tanto más grande logra ser.Lógicamente entonces, tamaño muscular y f uerza sonrecíprocos; y si deseamos alcanzar el límite absoluto de nuestropotencial genético indiv idual para el crecimiento muscular, es unhecho inapelable que debemos intentar v olvernos más y más

f uertes con cada entrenamiento sucesiv o. Esto, en conjuntocon el hecho de que la capacidad de adaptación del cuerpo eslimitada, excluy e la posibilidad de realizar cualquier otro tipo deactiv idad que no tenga que v er con el desarrollo de la f uerza ensí.

Notarán ustedes, que un indiv iduo que ha incrementado su

tamaño muscular inicial en algunos kilos, como resultado deseguir un programa de entrenamiento con pesos, siempre esmás f uerte de lo que era inicialmente. Nunca sucede locontrario; aumentar el tamaño muscular, por ejemplo, sin elconsiguiente incremento en el nivel de f uerza; sencillamenteesto no puede pasar. Entonces, el incremento de la f uerza es unindicador indiscutible del incremento del tamaño muscular. Sin

embargo, algunos de ustedes, posiblemente la may oría, seestarán preguntando: ¿Cómo es posible que la f uerza sea elindicador del crecimiento muscular, s i he v isto hombrespequeños con una f uerza superior a muchos hombres másdesarrollados?

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Amigos, la f uerza aparente, o demostrable de un indiv iduo,

no tiene relación con el esf uerzo real generado por los músculosen ejercicio. Porque la f uerza demostrable v aría según las

condiciones anatómicas particulares de cada indiv iduo; como laef iciencia neuromuscular, densidad de las f ibras, longitud de loshuesos, inserciones tendinosas y ef icacia de las palancas. Unindiv iduo con huesos cortos y gran ef iciencia neuromuscular,podrá utilizar pesos más pesados que otro indiv iduo con huesosmás largos. Sin importar el tamaño muscular. Pero tanto elindiv iduo más pequeño como el más grande, tendrán que

volverse más fuertes si desean que sus músculos crezcan. Esun error pretender comparar nuestra propia f uerza con la de losdemás; la única persona con la cual podemos hacer comparaciones correctas es con nosotros mismos.

Las mediciones en el incremento de la fuerza nos sirve

como medio de ev aluar el éxito de cada entrenamiento. Y

además, a reconocer si estamos encaminados o no en ladirección correcta con nuestros esf uerzos en el gimnasio. Henotado, hace mucho tiempo, que muchos f ísicoculturistasdesperdician varios años, y también se ven tentados aabandonar su programa de entrenamiento por completo;simplemente porque jamás han aprendido la importancia detener expectativ as reales.

El crecimiento muscular es lento; aún en el mejor de loscasos, el crecimiento sostenido evaluado sobre una base diaria,es imperceptible. Un incremento de 15 kilos de músculo en unaño, que es mucho más de lo que el f ísicoculturista promedio

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puede esperar, signif ica tan solo 41 gramos por día; ciertamentees una cantidad muy pequeña para ser registrada a través delpeso corporal. Por lo tanto, no debemos esperar grandescambios en el peso corporal diariamente, o aún semanalmente.

Pero esto no signif ica, sin embargo, que no debemosesperar percibir algún tipo de progreso como resultado de cadauno de los entrenamientos. Basar nuestras expectativ as deprogreso en los incrementos producidos en el nivel de f uerza deun entrenamiento a otro es lo correcto. La gran may oría de losf ísicoculturistas no saben que una rutina apropiada para el

f ísicoculturismo es (o debería ser) esencialmente un programaconstructor de f uerza. Y no debemos cometer un error acercade esto, si queremos construir un may or tamaño muscular,inev itablemente tendremos que volv ernos más f uertes.

Para la may oría, el incremento de la f uerza precederá al

incremento del tamaño. Esto signif ica que nos v olv eremos más

f uertes durante un tiempo, con muy poco que demostrar en loreferente al incremento del tamaño muscular v isible o al pesocorporal. Pero a medida que el incremento de la fuerza continúe,ev entualmente nos llevará hacia el incremento en el tamañomuscular. Esto explica por qué algunos levantadores depotencia, y lev antadores olímpicos, se ven f orzados a competir en categorías de peso superior a la que competían

anteriormente. Si imponemos sobre la musculatura un stress de

entrenamiento lo suf icientemente intenso como para promov er una respuesta de adaptación, y, a la vez, el entrenamiento en sí

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es brev e e inf recuente, entonces obtendremos un incrementocontinuo en el niv el de f uerza; y a sea logrando más repeticionescon un mismo peso, o logrando la misma cantidad derepeticiones con más peso, o una combinación de ambas, como

resultado de cada entrenamiento indiv idual. Y mientras elincremento de la f uerza se mantenga, el incremento del tamañomuscular está garantizado. Sin embargo, como el incremento deltamaño muscular depende casi exclusiv amente del aumento dela f uerza, una vez que los incrementos continuos en el niv el def uerza se hayan detenido, el crecimiento muscular se detendrápoco tiempo después.

Algo que cabe destacar en este momento, es que eltérmino "f uerza" es algo inexistente en el terreno de la f isiología.

Así es, el término f uerza prov iene de la f ísica; y es por def inición, masa por aceleración; o, m x a = f . En fisiología,esta def inición no tiene ningún v alor. No puede explicarse conexactitud; y nadie puede decir con certeza qué es realmente.

Ninguna de las def iniciones de "fuerza" que circulan en losmedios científ icos y deportivos, es conceptualmente concreta.Razón por la cual, no tienen v alidez. Para la f isiología, lacapacidad muscular de producir mov imiento contra unaresistencia mediante la contracción, es apropiadamentedenominada habilidad funcional . Sin embargo, y como medio def acilitar la explicación de ciertos f enómenos, v oy a referirme a

esta habilidad utilizando el término fuerza.

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LA INTENSIDAD: EL PUNTO CLAVE

La razón por la cual muchos f ísicoculturistas y otrosdeportistas se encuentran conf undidos, es que no pueden (o noles permiten) comprender que el contexto de la ciencia delejercicio contiene una base de principios f undamentales; y que,

como v engo diciendo en reiteradas oportunidades, estánrelacionados a los temas de la intensidad, v olumen yf recuencia. De hecho, se puede encontrar a cualquier f ísicoculturista promedio en cualquier gimnasio del mundo,preguntando cuestiones acerca del entrenamiento, cuy acomplejidad puede compararse a ramas tan complicadas comoson las ecuaciones de cálculo y álgebra en las matemáticas,

mientras que no han comprendido aún el 2 + 2 = 4 de la cienciadel ejercicio. Pero v amos a analizar la cuestión de qué es lo que hace

que los músculos puedan crecer por encima de los niveles

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normales. Habiendo observ ado entrenar a una cantidadinnumerable de f ísicoculturistas y atletas de f uerza,concluiremos con toda seguridad que debe existir algo en elentrenamiento en sí mismo, algún elemento, o v ariable, que

puede ser aislada e identif icada como responsable de prov ocar la estimulación del crecimiento muscular. ¿Pero cómo encontrarla? Dónde comenzaremos una

investigación dirigida a descubrir qué característica delentrenamiento es responsable de estimular el crecimiento. Lamejor manera de comenzar es mediante la observ ación,

prestando especial atención a las cosas que en verdad existen,aquellas que podemos v er y tocar; por ejemplo, la cantidad. Eneste caso, deberíamos inv estigar con toda seriedad los ef ectosdel v olumen o cantidad de series ejecutadas. Como la genteque no practica ningún tipo de entrenamiento con pesosusualmente posee músculos de tamaño normal, mientras queaquellos que sí lo practican poseen grandes músculos, es

posible que la estimulación del crecimiento esté relacionada conel volumen del entrenamiento en sí . Con el objetiv o deconf irmar y dar pruebas concretas de nuestra "hipótesis",observaremos a numerosos indiv iduos entrenando durante untiempo en el cual el v olumen de las sesiones aumentaráprogresiv amente. Pero algo anda mal. Por encima de un puntodef inido, el incremento del v olumen del entrenamiento resultará

en una falta total de progreso; y, el atleta inev itablemente, encada caso, se debilitará y sus músculos se atrofiarán. Entonces, lo que en un principio parecía obv io, ahora no es

tan obv io. El estímulo para el crecimiento no puede estar

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relacionado directamente con la cantidad de ejercicio; si asíf uera, los que mejores resultados conseguirían serían losatletas que realizan la may or cantidad posible de ejercicio.

Aunque la noción de que más es mejor es atractiv a por su

sencillez, no f unciona en absoluto; por lo menos en lo que seref iere al entrenamiento productivo para el f ísicoculturismo.Pero v eamos por un momento, la lógica implícita en esta idea.Más es mejor, signif ica exactamente eso, más es mejor. Si 20series producen un resultado satisf actorio, 40 series deberíanser mejor, resultando en el doble de progreso que el alcanzadocon 20 series; 80, 120, 240 y así sucesiv amente, producirían

entonces el más grande incremento del tamaño muscular. Asíestán las cosas, y así están ustedes, sumergidos en la singular e infantil noción de que "más es mejor". Esto es erróneo,incorrecto, ilógico y contraproducente. Veámoslo de la siguientemanera, cualquier persona embarcada en un programa deejercicio o entrenamiento atlético, está obligado a ejecutar unacierta cantidad de trabajo. Si la cantidad o volumen del

entrenamiento, f uera la clave, y el responsable de est imular laproducción del crecimiento, entonces quienes realizan la may or cantidad de ejercicio, como los corredores de maratón, deberíanposeer el may or tamaño muscular.

Sí, por supuesto, todos y cada uno de los que se ejercitan

de manera anaeróbica, aeróbica o atlética deben realizar un

cierto v olumen de trabajo; pero no cualquier cantidad. La granmay oría de aquellos que se ejercitan, lo hacen normalmente por una hora; pasado un tiempo en el cual el progreso es mínimo, elresultado es invariablemente el mismo, la detención delprogreso y la posterior regresión.

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Pero ahora que contamos con elementos de juicio para

saber concretamente lo que no hay que hacer , y teniendo encuenta que nuestro criterio posee un horizonte bastante más

amplio que la v isión limitada de los científ icos y entrenadorespromedio especializados en el f ísicoculturismo; hacia dóndev amos entonces a dirigir nuestra mirada, con el objetiv o enmente de descubrir el f actor en el ejercicio responsable deestimular el crecimiento. Como queda claro, def initivamente, noes la cantidad de entrenamiento, por lo tanto, nos queda unf actor por analizar: la intensidad del entrenamiento.

Como expliqué anteriormente, la intensidad es el f actor más importante de la ciencia del ejercicio; y es por def inición, el

porcentaje de esfuerzo muscular momentáneamente

posible. Y aunque el concepto es muy claro, lo másconveniente es ejemplificarlo. Asumamos entonces,hipotéticamente, que podemos ejecutar diez repeticiones hastael punto de f allo muscular momentáneo con 50 kilos en un curlde bíceps con barra. Obv iamente, la primera repetición será lamás f ácil, esta primera repetición requiere de la mínimaintensidad de esf uerzo; y nos f atigará ligeramente. Por estaprecisa razón la segunda repetición es más dif ícil de completar,requiriendo una intensidad de esf uerzo algo may or que laprimera. Mientras la primera repetición requiereaproximadamente del 8 al 10 % de intensidad de esf uerzo paraser completada, la segunda repetición puede requerir alrededor del 15 al 20 % de intensidad. La segunda repetición nos f atigaráun poco más, y completar la tercera repetición será más difícil,más intenso aún. Sin prof undizar mucho en el tema, sabemos

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como proceder con cada repetición sucesiv a, donde cada unaserá progresiv amente más dif íc il de completar; requiriendo cadauna, un esf uerzo may or que la anterior. Hasta que, f inalmente,alcanzamos la última repetición posible, en este caso, la

décima, la cual requiere un esf uerzo máximo. En este punto, larespiración estará en el niv el más alto, estaremoscompletamente agitados y será dif ícil completar esta repeticiónf inal. Porque es la única en toda la serie que requiere un 100 %de intensidad.

Ahora les pregunto: ¿Qué repetición de toda la serie es la

más ef ectiv a para estimular el incremento del tamaño y laf uerza? La primera, que es la menos intensa, o la última posible,que es la única que requiere un 100 % de intensidad deesf uerzo. ¡Sí, por supuesto, la última!

Otra cuestión. Si somos actualmente capaces de

completar diez repeticiones hasta el punto de f allo muscular

momentáneo en un curl de bíceps con 50 kilos, y, por cualquier razón, sólo completamos la primera repetición de la serie yluego dejamos la barra en el piso; ¿habremos estimulado elcrecimiento? No. Porque la intensidad del stress sobre nuestrocuerpo, no produce una "amenaza" suf icientemente alta en elsistema f isiológico como para provocar, o garantizar, unarespuesta de adaptación en la f orma del aumento del tamaño

muscular y de la fuerza. Ejecutando la última, aparentemente imposible repetición,

prov ocaremos una prof unda incidencia en la habilidad dereserv a de nuestro cuerpo. Pero como el cuerpo contiene

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solamente una muy pequeña cantidad de esta reserv a para ser utilizada antes de llegar al agotamiento, éste se protegerá a símismo de los f uturos "asaltos" a los que se v ea sometido,aumentando su habilidad existente mediante la construcción

compensatoria de un may or tamaño muscular. Solamente el entrenamiento de alta intensidad, puede

f orzar al cuerpo a utilizar una cantidad suf iciente de su actualhabilidad de reserv a, como para estimular la producción de unarespuesta de adaptación. Tareas repetitiv as que están dentro dela habilidad de reserv a, no hacen nada por estimular el

crecimiento. Finalizar una serie antes del punto de f allomuscular momentáneo, sólo porque una cantidad arbitraria derepeticiones ha sido alcanzada, simplemente no estimula elcrecimiento.

Llev ar una serie hasta el punto donde estamos f orzados a

utilizar el 100 % de nuestra habilidad muscular momentánea, es

el factor de inf luencia más importante en el incremento deltamaño muscular y la fuerza. Trabajar hasta el punto de f allomuscular momentáneo, donde otra repetición es imposible apesar de nuestro may or esf uerzo, nos asegura que hemospasado a través del punto de estímulo; punto por encima delcual el crecimiento es estimulado, y por debajo del cual no loes. Algunos f isiólogos y expertos en ejercicio, opinan que no es

necesario trabajar hasta el 100 % de intensidad de esf uerzo;argumentando que el estímulo para el crecimiento se producecon el 82, 87 ó 91 % de intensidad, según quien dé su opinión.Y suponiendo que esto sea así; cómo debemos utilizarlo.¿Cómo saber si estamos entrenando con el 82, 87 ó el 91 % de

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intensidad? ¿Cómo medirlo? Sencillamente no podemos medirlo;y, por lo tanto, no sabremos como utilizar este porcentaje.Porque solamente se puede medir a la intensidad en sus dosextremos; el 0 % cuando nos encontramos en reposo, y el 100

% cuando generamos un esf uerzo máximo. Aún aquellos detractores de la teoría del entrenamiento de

alta intensidad, están f orzados a admitir que la última repeticiónposible de una serie llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, es la más productiv a de todas; con lo cual, sinproponérselo, están af irmando el principio más importante de

una teoría que intentan desacreditar.

EL ERROR DE ARTHUR JONES

Comprendiendo que tengo un gran respeto por Arthur Jones, él es un ser humano; y, como tal, puede cometer errores. Aunque Jones es una de las mentes más importantes

en lo ref erente a la ciencia del ejercicio, no está exento deequivocaciones. Así como las matemáticas no podrían existir como una disciplina intelectual v iable si los números no tuv ieranasignados v alores f ijos, tampoco las otras ciencias existirían sisus conceptos no contaran con def iniciones exactas. Por

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ejemplo, cómo podría un cientí f ico especializado en ejerciciopensar con claridad acerca de la teoría del entrenamiento sinhaber comprendido en primer lugar el concepto de intensidad.

Uno de los aspectos más importantes en la ev olución delconocimiento, es el concepto de lo específ ico. El f enómeno delo específ ico encuadra y f orma todos los demás f enómenos delconocimiento, incluso la racionalidad y la ciencia. Todo aquelloque existe posee una naturaleza, o identidad específ ica,incluy endo el conocimiento teórico abstracto. Y es en estepunto f undamental que la teoría intelectual de Jones pierde el

rumbo. Jones estaba acertado en lo que respecta a la

identif icación del estímulo específ ico (intensidad) responsablede inducir el crecimiento muscular por encima de los nivelesnormales en los seres humanos. Sin embargo, Jones se desv iódel camino correcto en su intento de identif icar los

requerimientos de v olumen y f recuencia apartándose delconcepto radical de lo específ ico; ignorando el contexto en elcual estos dos aspectos cruciales deben ser incluidos. En v ezde identif icar entonces, un v olumen y f recuencia deentrenamiento específ icos; Jones, simplemente, se limitó aaconsejarnos que realizáramos menos series y entrenamientosque el practicado por la ideología dominante. Reaccionando en

contra de aquello que él había identif icado como erróneo,arbitrario y subjetiv o; y no, racional y específ ico. Donde Joe Weider, que es el principal hombre de negocios

del f ís icoculturismo mundial, aconsejaba la ejecución de 12 a 20

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series por parte corporal y seis entrenamientos por semana;Jones, pensando que esto resultaría en sobre-entrenamiento, selimitó a responder con una prescripción lineal y univ ersal conuna v ersión propia de v olumen y f recuencia: 12 a 20 series por

entrenamiento y no más de tres entrenamientos semanales. Jones estaba acertado al af irmar que: "como la capacidad

de recuperación es limitada, el entrenamiento brev e einf recuente es la mejor solución". Y, aunque la ejecución de 12 a20 series totales por entrenamiento tres v eces a la semana,ciertamente era "brev e e inf recuente" si lo comparamos con lo

que hacían Arnold, Frank Zane y otros físicoculturistasimportantes de aquella época; incluso con lo que hoy en díahacen la mayoría de los campeones. Jones no f ue muyespecíf ico al respecto. Porque no identif icó con precisión elnúmero óptimo de series por entrenamiento en una unidad detiempo. Intelectualmente, esto constituye un error muy grave.Es la clase de error que podría llev ar a un anestesiólogo a

aplicarle peligrosamente a un paciente una cantidad arbitraria deanestesia. Mi punto de v ista, coincidente con el de Mike Mentzer, es

que no deberíamos "reaccionar en contra de"; sino esf orzarnospor identif icar la cantidad precisa, o mínima necesaria deejercicio. Algo más de ejercicio realizado por encima de lo que

es el mínimo requerido para estimular la producción de unincremento óptimo en tamaño muscular y f uerza, es sobre-entrenamiento. Y el sobre-entrenamiento es contraproducente;y a que v a en contra de nuestro esf uerzo de conseguir unresultado óptimo.

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"Roberto, no te gustaría mucho que tu anestesiólogo te

iny ectara una may or cantidad de compuesto químico quedebería serv ir para dormirte y no sentir el dolor de la cirugía,

poniendo en peligro tu v ida con esta práct ica. El mismo principiodebe serv irte como guía si quieres orientarte hacia unentrenamiento v erdaderamente científ ico". Me dijo Mike.

Aunque tanto Mike como y o, no dejamos de reconocer que

la teoría de Jones era perf ecta en lo abstracto, sabemos queexiste un v erdadero problema con su f orma de aplicación,

porque una teoría v álida apropiadamente aplicada en la práct ica,debería proporcionarnos resultados positiv os y continuos desdeel mismo comienzo. Por lo tanto, en la base estructural yf undamental del entrenamiento de alta intensidad, hemostrabajado con la teoría de Jones; pero modif icando su aplicacióny regulando con precisión absoluta tanto el v olumen como laf recuencia de los entrenamientos.

Para quienes desean saber y aprender más sobre la f ormacorrecta de conducirse con relación a la teoría del ejercicio,estableciendo el v olumen y la f recuencia específ ica ajustada asus propios requerimientos; les sugiero simplemente quecontinúen leyendo hasta el f inal.

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VOLUMEN Y FRECUENCIA

Las característ icas f isiológicas específ icas del ser humano, dictan las características específicas del tipo deentrenamiento que debemos seguir para alcanzar el resultadodeseado; como por ejemplo, el aumento de la f uerza y eltamaño muscular. La causa primaria es, sin equiv ocaciones, sinlugar a dudas, la imposición de un stress de alta intensidad deentrenamiento. Y aunque ésta es la causa principal y necesaria,sin la cual, la estimulación del crecimiento es imposible, no escausa suf iciente para lograr el efecto de un incremento óptimo.Porque existe una característ ica f isiológica importantísima quedebe ser considerada; una característica que ha sido ignoradaperpetua y sistemáticamente por los tradicionalistas delf ísicoculturismo, por los "científ icos" del ejercicio. Y f inalmentepor ustedes, f ísicoculturistas, atletas y deportistas af icionados.Lo cual es la causa principal de sus respectiv os f racasos enalcanzar el objetiv o que desean, utilizando la ampliamentedif undida práctica "no teórica" del entrenamiento de altovolumen.

Aquellos que no conocen la naturaleza y el v alor de los

principios f undamentales, normalmente t ienen grandesdif icultades para alcanzar sus objetiv os. Conducirnosemocionalmente conf iando en nuestra intuición, en contra detoda razón conceptual, nos llev a a manejarnos bajo la insensataidea de que con sólo desear algo ferv ientemente podemos

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alcanzarlo. Lo que nos lleva a tomar la siguiente actitud: "Yo quiero tener músculos enormes, y si persev ero y v oy

al gimnasio durante horas cada día, ev entualmente lo lograré".

Como se desprende de todo lo escrito hasta ahora, lasleyes de la naturaleza dictan las causas específ icas que debenser analizadas y comprendidas para alcanzar un objetiv o.Ningún deseo, esperanza, o sueño apasionado es causasuf iciente para provocar el incremento del tamaño muscular.Tampoco la aplicación de una idea f alsa, aunque esté

ampliamente aceptada. Prev iamente, puntualicé que por las característ icas

f isiológicas propias del ser humano, es necesario imponerle alcuerpo un stress de alta intensidad de entrenamiento comocausa principal de la producción del crecimiento muscular; sinembargo, esto no es causa suf iciente para alcanzar el resultado

deseado. Una de las característ icas f isiológicas específ icas delser humano, que hace necesario que el stress del entrenamientosea cuidadosamente regulado en términos de v olumen yf recuencia, es la estrictamente limitada capacidad derecuperación.

El cuerpo humano no posee una capacidad inf inita de

tolerar los ef ectos exhaustivos del stress f ísico intenso; así es,los recursos bioquímicos que componen la capacidad derecuperación son f ácilmente agotables. Arthur Jones, elexcéntrico y genial inventor de las máquinas Nautilus, se ref ierea este tema de la siguiente manera:

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La reserva de recursos bioquímicos de la capacidad

de recuperación, es estrictamente limitada. Y la única forma

lógica de utilizar un recurso que nos es limitado, es de la

manera más económica posible.

Son muchos los que pueden argumentar que el stress del

entrenamiento de alta intensidad es un requisito absoluto paraestimular el crecimiento. Pero el problema que tienen en aceptar completamente la teoría, deriva de la f alta de comprensiónadecuada del signif icado contenido en el párrafo anterior.

Aunque el principio de la intensidad debe ser comprendido como

primer requisito para entender cualquier aspecto acerca delejercicio; el hecho de tener una capacidad de recuperaciónlimitada, es el paso siguiente a examinar en la lógica delconocimiento cientí f ico de la f isiología del ejercicio. Solamentesobre la base del conocimiento de que el cuerpo posee unalimitada capacidad de recuperación, se puede comprender por qué el volumen y la f recuencia del ejercicio tienen que ser

cuidadosamente regulados. Me doy cuenta con toda claridad deque este tema jamás ha tenido la atención que merece; por locual, demasiados atletas continúan sobre-entrenando de maneracrónica; y, por esta razón, se v en impedidos de alcanzar susobjetiv os deportiv os. ¿Cuál f ue la última v ez que oyeron hablar de la capacidad de recuperación de boca de algúnf ísicoculturista o entrenador deportiv o que practique o aconseje

los métodos tradicionales de ejercicio? Como dije ya enrepetidas oportunidades en mis artículos y conf erencias, estagente no sólo no puede def inir o sustentar cualquiera de susconceptos, sino que su niv el de conocimiento sobre este temaes realmente escaso.

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El hecho puntual de que la capacidad de recuperación es

estrictamente limitada, nos lleva a una conclusión lógica; elf actor v olumen, o número de series ejecutadas, y a sea una o

cien, es un f actor negativ o. Negativ o en todo el amplio sentidode la palabra. En otros términos, la extensión por la cualentrenamos, ejecutando un número de series, es negativ oporque con cada serie que completamos se produce unaprof unda incidencia en la capacidad de recuperación. Por cadaserie realizada, más y más de la limitada reserv a de recursosbioquímicos del cuerpo es utilizada en un intento por

recuperarse, o compensarse, para superar los ef ectosexhaustiv os del entrenamiento; dejando así una menor cantidaddisponible para la sobre-compensación en la f orma decrecimiento muscular.

Con objeto de interpretar correctamente el concepto de la

incidencia, debemos pensar en ello como en una sustracción

producida a nuestra reserv a de recursos. Ejecutamos una serie,y provocamos la sustracción de una cantidad de nuestrareserv a de recursos, ejecutamos una segunda serie, y lasustracción es may or, una tercera serie y la sustracción esmay or aún. Y así sucesiv amente. Esto es una inf luencianegativ a, cuanto más se prolonga el entrenamiento, tanto másde la reserv a de recursos es utilizada para superar el déf icit; es

decir, para reponer lo utilizado. Dejando una cantidad muchomenor para poder construir músculo. De manera ideal, elcrecimiento debería producirse sin prov ocar ningún disturbio enla capacidad de recuperación; de modo de contar con todos susrecursos para la construcción del tamaño muscular. Pero, el

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crecimiento muscular no puede producirse sin el estímuloprev io; un estímulo que plantee la "necesidad" de un may or tamaño muscular. Y ese estímulo es precisamente elentrenamiento; y para tener un entrenamiento, debemos

ejecutar por lo menos una serie. ¿Ven ahora lo importante quees tener en cuenta el hecho de que la capacidad derecuperación es limitada?

Este debería ser uno de los dos temas centrales

concernientes a la ciencia del ejercicio, pero todav ía sigueneludiéndolos por completo. En un artículo reciente aparecido en

una de las más importantes rev istas de f ísicoculturismo, uno delos campeones aconseja la ejecución de 35 a 45 series por grupo muscular, lo cual, por supuesto, produce una cantidaddesproporcionada de sobre-entrenamiento. Razón por la queestos atletas t ienen que recurrir a la ayuda de los anabólicosesteroides. Considerando esta situación, encuentro muyinteresante el hecho de que la cúpula de la ciencia del ejercicio,

actualmente aconseje a todos, incluyendo a los atletasnaturales, la ejecución de 60 series por entrenamiento. Peroteniendo en cuenta todo lo expuesto hasta ahora; debemosav eriguar el número de series que tendremos que ejecutar paraconseguir resultados óptimos.

Si tomamos como punto de partida de nuestra propia

inv estigación, las propuestas v ertidas por los consejeros delentrenamiento conv encional o tradicional, de completar entre 12y 20 series; ¿por dónde comenzaremos? Por algún ladotenemos que empezar. Así que v amos a tomar como ejemplolas 12 series.

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Si la ejecución de 12 series no produce resultados

satisf actorios; es decir, el incremento de la f uerza y el tamañomuscular. ¿Hacia dónde iremos entonces? Hacia arriba para

ejecutar 13 series, o hacia abajo para ejecutar 11. No tenemosninguna razón f undamental para saber hacia dónde dirigirnos.Por lo tanto, para saber concretamente la cantidad de series quedebemos completar, debemos ejecutar el menor número posible;es decir, una serie. Si la ejecución de una serie, no produce losresultados que esperamos; entonces sí, tenemos una razónlógica y f undamental para hacer un cambio. Pero en este caso,

sólo hay un lugar a donde ir, hacia arriba. Así, ejecutaremos unasegunda serie. Aunque en realidad; puede marcar unadif erencia, o ser un error, ejecutar la segunda serie.

La ejecución de una segunda serie no es aconsejable en

absoluto. Habiendo puesto en marcha el mecanismo f isiológicodel crecimiento, llegando hasta el punto de f allo muscular

momentáneo en la primera serie, no es necesario repetir latarea; pues el mecanismo y a está en marcha. Para encender una lámpara, no debemos accionar el interruptor una y otra v ez;una vez que la lámpara se ha encendido, debemos dejar elinterruptor, y y a no hay más que hacer.

Pasar de una serie a dos, no sólo es indeseable, sino un

error; de hecho, es el error más grande de todos. Porque ir deuna serie a dos, representa el may or porcentaje posible deincremento cuando se trata de una unidad; es decir, representael 100 % de incremento en el volumen del ejercicio. Yrecuerden, el f actor v olumen, es siempre una inf luencia

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negativa. Sé perf ectamente, que muchos entrenadores, científ icos,

y, f inalmente ustedes, f ísicoculturistas; son escépticos en lo

que respecta a que una, y sólo una serie, es suficiente y todolo que necesitamos para estimular el más alto grado decrecimiento. Y al comentarle tal escepticismo a Mike Mentzer,me respondió:

"Es que la gente, Roberto, sólo puede v er al número uno

como la expresión de la más simple y sencilla unidad; y no

alcanzan a comprender la importancia que realmente tiene. Hacef alta solamente un espermatozoide para f ecundar un óvulo,que dé lugar a un huev o o cigota, que luego se conv ertirá enun ser humano completo. Dotado no solamente de huesos ymúsculos, sino también de un corazón, pulmones, estómago yun cerebro; aunque en algunos casos no parezca así".

Entonces, si un ser humano completo dotado de todosestos órganos, inteligencia y sentimientos; puede ser generadoa partir la unidad. Qué razón f undamental pueden exponer ustedes, para refutar la idea concreta de que una serie essuf iciente. En una de mis tantas charlas con Mike, me contóuna anécdota ref iriéndose a este tema:

"Una mujer me había requerido como su entrenador personal, una v ez acordados mis honorarios, comenzamos atrabajar en el gimnasio. Al concluir el primer entrenamiento medijo: Pero Mike, he completado solamente una serie por ejercicio. Creo que no es trabajo suf iciente. A lo que respondí:

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Bueno, si encuentra usted una razón válida y fundamental

para ejecutar una segunda serie, pues bien, así lo

haremos. Lógicamente, Roberto, si encontramos una razón quenos impulse a la ejecución de la segunda serie, tambiénencontraremos una razón para ejecutar una tercera serie, unacuarta serie, y así sucesiv amente".

Así es, los entrenamientos de una sola serie por ejercicio

son extremadamente breves; de hecho, ninguno de misalumnos supera los 15 minutos de entrenamiento. Pero estosentrenamientos brev es son de un 100 % de intensidad; y elresultado obtenido, es muy superior al que obtienen quienespasan varias horas en el gimnasio. Porque def initiv amente, elentrenamiento productiv o para el f ísicoculturismo no es una

prueba de resistencia, no es una maratón, no es ejercicio

aeróbico; por el contrario, es la rama opuesta de la ciencia

del ejercicio, el anaeróbico. Hasta este punto, he procurado describir el segundo de los

principios f undamentales que hacen posible a la ciencia delejercicio. Pero el may or causante del f racaso en experimentar un progreso signif icativ o es el sobre-entrenamiento. Esllamativ o el hecho de que la gran may oría de losf ísicoculturistas, sabiendo que el sobre-entrenamiento signif icaalgo decididamente negativ o, jamás le dan al tema laimportancia que en realidad tiene. Por def inición, sobre-entrenamiento signif ica la ejecución de una may or cantidad deejercicio, en términos de v olumen y f recuencia, que laestrictamente requerida para estimular el crecimiento.

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La mayoría de los físicoculturistas, aún hoy, trabajansobre la noción de que su propósito es ir al gimnasio y v er cuantas series pueden ejecutar, cuanto pueden resistir. Y éstees el camino equivocado. Tengan en mente que nuestro

propósito en el gimnasio, es hacer inteligentemente aquello quela naturaleza requiere para disparar, o estimular, la puesta enmarcha del mecanismo f isiológico del crecimiento; entonces,f inalizado el entrenamiento, v uelv an a casa, descansen ycrezcan.

Los f ísicoculturistas, en general, no pueden comprender el

panorama que implica directamente a dos elementos de igualv alor; y al decir de igual valor, me ref iero al 50-50, no 60-40 ó70-30, sino 50-50. Ninguno de los dos elementos es másimportante ni siquiera mínimamente que el otro. El primer elemento, por supuesto, es el entrenamiento en sí mismo; elsegundo elemento, es el período de descanso entre cadasesión. Y aquí v a el por qué. El entrenamiento, como queda

claro de todo lo expuesto hasta ahora, no produce elcrecimiento muscular ; pero sirv e para estimular el mecanismoproductor de tal crecimiento. Es el cuerpo quien en def initiv a,produce el crecimiento, pero solamente si no se le prov ocaningún disturbio a su sistema f isiológico durante un período dedescanso suf iciente. Si no descansamos lo suf iciente, nocreceremos lo suf iciente, si es que lo hacemos.

Ahora bien, aquí está la clav e del problema. ¿Cómopodemos saber con una certeza razonable, cuánto tiemponecesitamos descansar entre cada uno de los entrenamientos?

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Tendrán la respuesta en el ejemplo siguiente:Inmediatamente f inalizado el entrenamiento, no nos sentimosigual que antes de entrenar. No, estamos agotados. Sumado ala experiencia personal de sentirnos f atigados, también estamos

agotados en el sentido técnico; porque una considerable porciónde nuestra capacidad de recuperación ha sido utilizada paraabastecer el trabajo.

Repitiendo lo anterior, recordemos que a medida que el

entrenamiento se extiende, ejecutando un cierto número deseries, prov oca una incidencia en la capacidad de recuperación.

Lo primero que hará el cuerpo luego del entrenamiento no esconstruir músculo, sino recuperarse. Y un punto importantísimo:el proceso de recuperación no se completa inmediatamente

después de entrenar . De hecho, la f inalización del proceso derecuperación puede demorar varios días, antes de que elcuerpo tenga la oportunidad de empezar a construir la masamuscular adicional. Y, s i entrenamos nuev amente antes de queel proceso de recuperación se hay a completado, estaremosinterrumpiendo el proceso del crecimiento.

Así es, el proceso de recuperación necesita v arios días

para completarse. Y esta es la prueba. Todos losf ísicoculturistas que han tenido la experiencia de ejecutar untremendo entrenamiento de cualquier grupo muscular el díav iernes, para descansar luego el f in de semana, se despiertanel día lunes completamente cansados. Los músculos ejercitadosestán más o menos recuperados; pero, sin embargo, seexperimenta una sensación generalizada de f atiga. Una de lasf uentes de confusión sobre el tema de la f recuencia, es

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producto de que los f ísicoculturistas no comprenden que elejercicio, sumado al ef ecto localizado sobre el músculotrabajado directamente, también produce un efecto general entodo el cuerpo. Es necesario descansar el tiempo suf iciente

entre cada sesión de entrenamiento para permitir la recuperaciónlocalizada, lo que sucede relativ amente rápido; y la recuperacióngeneral, lo que lleva un tiempo considerablemente may or.

Si podemos reconocer que el período de descanso entre

cada sesión de entrenamiento es tan importante como elentrenamiento mismo; podemos v er la razón por la cual debe

haber un perf ecto, u óptimo número de días de descanso.Puedo observ ar con toda claridad a trav és de una v astaexperiencia como entrenador e inv est igador, que entrenar unav ez cada cuatro a siete días (a v eces cada diez o más días)produce un progreso práct icamente milagroso comparado concualquier otro protocolo establecido.

Y, ¡NO!, la descompensación, o atrof ia, no sucededespués de 96 horas sin entrenar. Al preguntarle a cualquier f ísicoculturista; ¿has notado que al v olv er de un descanso deunas dos semanas, estás siempre más fuerte? Y la respuestaen cada uno de los casos es siempre un ¡SI! categórico. Algunode ustedes habrá tenido probablemente la misma experiencia.Bueno, si uno se v uelve más f uerte después de un descanso

prolongado, es porque no se ha descompensado; después detodo, uno está más f uerte, es decir, sobre-compensado.

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ENFRENTANDO EL SOBRE-ENTRENAMIENTO

De lo dicho hasta el momento, pienso que deberían quedar completamente identif icados todos los f actores que hacen alcrecimiento muscular; y con ello, a una mayor ef iciencia en elrendimiento atlético. Y aunque debería quedar aclarado que elsobre-entrenamiento, es el principal responsable de impedir elprogreso en lo que se ref iere al incremento del tamaño muscular y la f uerza; este tema, parece estar cubierto de un manto deniebla permanente. Hablando sobre él con Mike Mentzer, mecomentó:

Todos los entrenadores, científicos y físicoculturistas,

ven al sobre-entrenamiento como "algo malo". Algo de lo

que hay que cuidarse, pero que no parece tener mucho

contacto con la realidad; sin embargo, el sobre-

entrenamiento no es "simplemente malo". EsEXTREMADAMENTE MALO, de hecho, es el PEOR ERROR

que un físicoculturista puede cometer.

Luego continuó: "Roberto, para quienes no creen que el sobre-

entrenamiento es algo negativ o; pídeles que intenten poner lapalabra sobre-entrenamiento en un contexto positiv o, y v erás loque ocurre. No pueden hacerlo".

Como y a sabemos, la piedra angular de la ciencia del

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ejercicio productiv o para el f ísicoculturismo es la intensidad. Unf ísicoculturista saludable y bien acondicionado, es capaz degenerar el 100 % de su habilidad muscular momentáneamenteposible prácticamente todo el tiempo. Pero es solamente en la

última repetición de una serie llevada hasta el punto de f allomuscular momentáneo, donde uno se v e f orzado a generar el100 % de su habilidad momentánea. Este esf uerzo máximo, esel f actor singular más importante responsable de inducir elcrecimiento muscular por encima de los niveles normales en losseres humanos.

Habiendo comprendido el hecho de que una alta intensidadde esf uerzo es el f actor responsable de estimular elcrecimiento, el paso lógico siguiente es saber cuántas series dealta intensidad debemos ejecutar para producir resultadosóptimos. Y estando en conocimiento de que la última repeticiónde una serie llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, es la que produce la puesta en marcha de una

serie de pasos f isiológicos que culminarán en el crecimientomuscular, es obv io que debe ejecutarse (como expliqué másarriba) solamente una serie. Esto es lo que se requiere paraalcanzar resultados óptimos; como es el incremento del tamañomuscular y de la f uerza hasta el límite mismo que permitenuestra programación genética. Un poco más de esta cantidadde entrenamiento, no es solamente una simple pérdida de

tiempo y esf uerzo, es completamente contraproducente. Aunque la ejecución de una sola serie de más trabajará ennuestra contra, el ef ecto negativ o de cada serie adicional seincrementará geométricamente.

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La imposición de un stress de entrenamiento de altaintensidad hasta un punto muy def inido, producirá unarespuesta de adaptación positiv a. Pero todo ejercicio llev ado por encima de ese punto prov ocará una incidencia innecesaria sobre

la limitada reserv a de recursos bioquímicos de la capacidad derecuperación; recursos que podrían ser utilizados de maneramás productiv a en el proceso de crecimiento.

Todas las reacciones bioquímicas de un cuerpo sano se

cumplen perf ectamente, pero se necesita t iempo para que todaslas reacciones se cumplan con toda normalidad. Y si

interrumpimos las reacciones bioquímicas desv iando losrecursos hacia otra dirección, como es el abastecimiento de unentrenamiento, el total de las reacciones no serán completadas;y el crecimiento no tendrá lugar por f alta de recursosbioquímicos disponibles. Poseer brazos de 50 centímetros no esuna necesidad de superv iv encia para el cuerpo, pero si losrecursos utilizados por el cuerpo en la activ idad f ísica no son

repuestos, entonces la muerte es la que sobrev iene. Es claroentonces, que la recuperación y el crecimiento son procesosf isiológicos dif erentes; sin embargo, el crecimiento no puedeproducirse sin la prev ia recuperación. Cuando el entrenamientoes muy prolongado, o no dejamos tiempo suf iciente dedescanso entre una sesión y otra; literalmente, estamosprovocando una sobrecarga bioquímica que el cuerpo no puede

sobrellev ar. Y todos los recursos de la capacidad derecuperación serán empleados para compensar los ef ectosexhaustiv os del entrenamiento, dejándonos desprov istos derecursos para abastecer la producción del crecimiento o sobre-compensación.

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Una de las razones principales por la cual los

f ísicoculturistas sobre-entrenan, es porque no pueden reconocer que no todos los t ipos de activ idades f ísicas imponen la misma

demanda sobre el cuerpo. La magnitud de la demanda impuestasobre la limitada reserv a de recursos por parte delentrenamiento de alta intensidad, es literalmente enorme. Y nose puede comparar con la demanda impuesta por ninguna otraactiv idad f ísica; de hecho, el entrenamiento de alta intensidades la suma de todos los tipos de ejercicio. Razón por la cualdebemos ser muy cuidadosos de no ejecutar ni siquiera una

serie de más por entrenamiento, o una may or cantidad desesiones de entrenamiento que la cantidad precisa, o mínima,requerida para la estimulación de un incremento óptimo. Cuantomenor es la cantidad de recursos bioquímicos que se utilizan enel entrenamiento, tanto may or es la disponibilidad de dichosrecursos para producir el aumento del tamaño muscular.

La cantidad de stress de entrenamiento que el cuerpopuede enf rentar exitosamente está directamente relacionadocon su intensidad. Aunque el stress debe ser lo suf icientementeintenso como para estimular la producción de una respuesta deadaptación compensatoria, incrementando el tamaño y la fuerzade los músculos (teniendo en mente que ninguna cantidad destress por debajo de la intensidad requerida prov ocará el mismo

ef ecto), sólo una muy pequeña cantidad de stress deentrenamiento de alta intensidad es requerida; y, a may or intensidad de stress, menor será la capacidad del cuerpo detolerarlo antes de descompensarse, por ejemplo, perdiendof uerza y tamaño.

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El entrenamiento maratónico tradicional, de 12 a 20 series

ejercitándose seis días a la semana, no es la respuesta anuestras inquietudes. Esta v ariedad no sólo es baja en

intensidad en la may oría de los casos (y en aquellos casosdonde la intensidad es suf icientemente alta la situación es peor)como para estimular algún incremento signif icativ o; sino quetambién produce una incidencia exagerada en la capacidad derecuperación. Y en conjunto con el poco tiempo de descansoentre sesiones, interrumpe completamente el proceso derecuperación, al igual que la producción de un posible

crecimiento. La tendencia general de los entusiastas del

f ísicoculturismo, es incrementar continuamente el v olumen y laf recuencia de los entrenamientos. La permanente aplicaciónerrónea del principio de entrenamiento aeróbico (más es mejor),al contexto del entrenamiento para el desarrollo del tamaño

muscular y de la f uerza. Esta es la respuesta que los lleva a lacompleta f alta de progreso. Para quienes aún estánprogresando, incrementar el v olumen y la f recuencia de losentrenamientos, resultará inev itablemente en la interrupción delprogreso que estaban manteniendo. Cuando el progreso sedetiene abruptamente, o encontramos que comenzamos aperder f uerza, hay que tomar una semana de descanso; y luego

reasumir el entrenamiento una semana después disminuy endoambos.

A medida que el f ísicoculturista se v uelv e más grande yf uerte, las demandas producidas por su entrenamiento actual

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sobre la capacidad de recuperación se incrementan, y con ello,la posibilidad de sobre-entrenamiento. Se estima que, desde elmomento en que un indiv iduo comienza a entrenar, contiene unpotencial para incrementar su f uerza actual entre un 300 ó 400

%, mientras que su capacidad para tolerar el stress producidopor el ejercicio se incrementa solamente en un 50 %. Estoaclara puntualmente, que cuando el progreso se detiene, ocomenzamos a notar una disminución, aunque sea mínima de laf uerza, en vez de incrementar el v olumen y la f recuencia,debemos disminuirlos.

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EL ENTRENAMIENTO ADECUADO Y LASUPERPOSICIÓN

Por lo general, la tendencia constante de losf ísicoculturistas a incrementar al volumen y la f recuencia de losentrenamientos, se debe a que "sienten" que no han hecho losuf iciente para estimular el crecimiento. Ese sentimiento tanparticular, no es otra cosa que miedo. Miedo a no estar haciendo lo correcto, a estar equivocados; porque no tienen laplena seguridad de que aquello que les han dicho, o han leídosea la v erdad acerca del entrenamiento. Pero la realidad que seoculta detrás de este miedo, es ignorancia. Porque ellos nopueden identif icar con exactitud los hechos reales implicados enel f enómeno del crecimiento muscular. Ya que sus programasde entrenamiento han sido guiados por las af irmaciones dealgún "gurú", que asegura estar en conocimiento de los"secretos ocultos". Pero aquí no hay secretos ocultos, sino unaserie de principios f undamentales; que una v ez comprendidos yaplicados correctamente en la práctica, nos conducirán hacia laactualización de nuestro potencial muscular indiv idual.

Pero a pesar de todo lo que sabemos hasta ahora, todav ía

no estamos en conocimiento de cuánto y cómo debemosentrenar para alcanzar el resultado que deseamos. En palabrasde Mike Mentzer:

"Si existiera un Dios, él podría leer nuestro código genético

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y af irmar; debes ejecutar dos series totales por

entrenamiento una vez cada 63 horas y 25 minutos,

entrenar un solo minuto antes, o ejecutar una sola serie de

más, impedirá tu progreso como físicoculturista". Como dije en un apartado anterior, cualquier f ísicoculturista

que hay a experimentado un tremendo entrenamiento el díav iernes esperando estar recuperado el lunes; se encontrará conla sorpresa de que ese día, 72 horas después de haber f inalizado su última sesión, se encuentra todav ía muy cansado.Esto, lógicamente, es porque aún no se ha recuperado delentrenamiento del día v iernes; razón por la cual, decide no ir algimnasio. En v ez de ello, deja su sesión para el día siguiente, elmartes. Es decir, 96 horas después de su último entrenamiento.El martes, por supuesto, y a no estará cansado. Si él entrenarael día martes, notaría que su f uerza está más o menos igualque en la sesión anterior; no menor, no may or, sino igual. Estopasa porque el martes, 96 horas después de su entrenamientoanterior, el cuerpo ha tenido sólo la oportunidad de recuperarse;es decir, reponer los recursos existentes prev iamente alentrenamiento, pero aún no a podido ni siquiera comenzar con elproceso de crecimiento.

Pero supongamos que por cualquier razón, el

f ísicoculturista deja pasar el día martes; entrenar el miércolesplantea también la posibilidad de un error. Porque si bien para elmiércoles el proceso de crecimiento llev a ya 24 horas enmarcha, todav ía no ha f inalizado. Y notará que su f uerza se haincrementado algo aquí y allá, que puede lograr solamente unarepetición más en algún ejercicio; o lev antar unos dos kilos más

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en otros. Porque el miércoles, 120 horas después delentrenamiento anterior, se habrán completado solamentecuarenta unidades bioquímicas de crecimiento de cien posibles.Es el jueves el día que debe entrenar; 144 horas después de su

última sesión. Y v erá que puede completar 3, 4 ó 5 repeticionesmás en cada ejercicio, además de agregar de cinco a diez kilos.Porque para el juev es, las cien unidades bioquímicas delproceso de crecimiento se habrán completado.

Sí, para concurrir al gimnasio, debemos sentirnos plenos

de energía y con ganas de dev orarnos su equipo; por el

contrario, si sentimos una brecha, aunque sea pequeña ennuestro niv el habitual de energía, es un claro indicativ o de queel cuerpo está todav ía en el proceso de compensación. Sipueden comprender esto, tienen el f uturo asegurado comof ísicoculturistas; si se sienten cansados no deben entrenar

bajo ningún punto de v ista. Esto es una prueba contundente deque aún no están recuperados, y tienen que seguir

descansando, uno, dos o más días; no importa cuantos.Solamente deben v olver al entrenamiento cuando sientaneuforia por ejercitarse; no antes.

En un principio, cuando comenzaba mi carrera como

entrenador especializado en ejercicio de alta intensidad, y deacuerdo con las primeras instrucciones elaboradas por Mike

Mentzer, ponía a mis alumnos a trabajar tres v eces a la semanaen días alternos con los f ines de semana de descanso. Y sibien este programa daba resultados, éstos no eran todo losatisf actorios que podrían ser. Ya que aproximadamente entrelas doce y dieciséis semanas de iniciado, comenzaban a

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aparecer signos de estancamiento. Sobre todo en los gruposmusculares pequeños. Esto llamaba mucho mi atención, ytambién la de Mike. ¿A qué se debía esta situación? Teniendo encuenta que si la teoría de la intensidad es correcta, el progreso

debe ser continuo y signif icativ o de un entrenamiento a otro,hasta alcanzar el máximo permitido por los límites de lagenética. Acaso f allaba algo, o en def initiva las af irmaciones delos pregoneros del entrenamiento tradicional eran ciertas, ycualquier f orma de entrenamiento podía ser correcta o erróneasegún de quien se trate.

¿Qué andaba mal? Inicialmente, dejaba que mis alumnos llegaran a la f alta

total de progreso; para luego dejarlos descansar un día más.Entonces, en vez de entrenar una v ez cada 48 horas, más el f inde semana libre, pasaban a entrenar cada 72 ó 96 horas. Ycrey endo que el problema estaba resuelto, grande f ue mi

sorpresa cuando me di cuenta de que pocas semanas después,el progreso v olv ía a interrumpirse. Sobre todo con algunosalumnos que no contaban con una gran masa muscular inicial;podía signif icar toda esta situación que realmente Mentzer estaba equivocado. Y en última instancia también yo me habíaequiv ocado al seguir sus consejos. Pero no era así.

Si bien la teoría del entrenamiento de alta intensidad es dev alor univ ersal, es decir, aplicable a todos los seres humanos.La habilidad para tolerar el stress del ejercicio intenso esdiferente en cada indiv iduo, y está determinada genéticamente.

Así es, existe una gran v ariación indiv idual en lo que respecta a

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esta habilidad. De la misma manera que existen variaciones enla altura da cada persona, en el color de la piel, o en el niv el deinteligencia, también existen dif erencias indiv iduales respecto ala capacidad de recuperación. Por eso hay quienes tardan un

tiempo may or en recuperarse de un entrenamiento intenso. Perono sólo existe esta v ariable indiv idual, porque la toleranciadisminuirá con el tiempo, y a que unos músculos cada v ez másgrandes y f uertes producirán una demanda mayor sobre lalimitada reserva de recursos bioquímicos.

De esto se desprende con toda claridad, que el tiempo

mínimo absoluto entre cada sesión de entrenamiento ha de ser de 96 horas. Pero por qué razón f undamental, se aplicaba lateoría en un protocolo tan tradicional como es en un programade tres entrenamientos semanales con los f ines de semanalibre. Bueno, creo que en un momento determinado de micarrera, mi conocimiento sobre el tema no era tan amplio comoes hoy ; y a que pasaron v arios años y he tenido la oportunidad

de trabajar junto a Mike Mentzer. Lo que me sirv ió sin lugar adudas para comprender totalmente todos los aspectos de lateoría del ejercicio de alta intensidad.

Pero la razón más importante, que nos llev ó a trabajar con

el protocolo de tres sesiones semanales; f ue la creenciaenunciada por Arthur Jones de que los músculos se atrof ian

después de 96 horas sin entrenamiento. Sin embargo, toda laev idencia existente demuestra lo contrario. Si como y asabemos, después de un descanso de dos o tres semanas, losmúsculos no pierden fuerza y además aumentan de tamañodurante ese período; es prueba suf iciente e irrefutable de que la

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noción de Jones en este caso específ ico, no es acertada. Y f ueprecisamente Mentzer quien rompió con esta noción,comentándome:

"No estoy en este mundo para ganar un concurso depopularidad; así que no importa lo que piensen de mí los demásentrenadores o científ icos, los músculos no se atrof ian despuésde 96 horas sin ejercicio. Y tenemos pruebas sobradas de estehecho".

¿Por qué esto es así?

Tengo la experiencia personal de haber dirigido elentrenamiento de algunos f ísicoculturistas de competición, y eldesarrollo que poseen es tan alto, que el stress que le imponena su cuerpo es t remendo. Y algunos de ellos, tuv ieron quedescansar hasta diez días completos antes de sentirsenuev amente preparados para entrenar. Y sobre esa base

siguieron construyendo su tamaño muscular. Pero además delas cuestiones que indican que la f recuencia de losentrenamientos debe disminuir permanentemente, existe otrof enómeno.

Después de haber contabilizado el progreso de más de

doscientos alumnos, encontramos un f enómeno recurrente. En

cada uno de los casos, el progreso de las piernas erapermanente, tanto en el peso utilizado como en las repeticiones.En los músculos del torso en cambio, sobre todo en losmúsculos pequeños como los hombros, el progreso no era tanev idente; y se detenía al poco t iempo de iniciado el programa,

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alrededor de la cuarta semana. Nunca sucedía al rev és, esdecir, una mejoría permanente en los músculos del torso, y elestancamiento en las piernas.

La rutina seguida era la siguiente: entrenamiento númerouno, piernas y abdominales. Entrenamiento número dos, pechoy espalda. Entrenamiento número tres, hombros y brazos.Lógicamente, en aquel momento hacía trabajar a mis alumnoscada 72 a 96 horas. Entonces, mientras las piernas erantrabajadas una vez cada diez días, Los músculos del torso lohacían cada cinco o seis días. Además, cuando se trabajan los

músculos de la espalda, también trabajan los bícepsindirectamente. Lo mismo sucede con el pecho y los tríceps, eincluso los hombros; resultando en la superposición de losmúsculos entrenados. Consultando este problema con Mike, yenterándome que él mismo había v iv ido la misma situación,acordamos que debía redistribuirse la programación de la rutina.

La solución a este problema es intercalar un entrenamientode piernas entre cada uno de los entrenamientos de torso. Deesta manera, ev itamos la superposición de los gruposmusculares, y le damos un mayor tiempo de recuperación a losmúsculos del cuerpo superior. Al utilizar este nuev o programa, elprogreso comenzó a v olverse continuo y permanente en cadacaso. Con lo cual, la teoría completa de la intensidad quedaba

establecida.

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EVITANDO LOS PUNTOS DE ESTANCAMIENTO

Todo tiene un punto de partida. Siempre debemoscomenzar por algún lugar, y en un principio, al comienzo de micarrera, observar los progresos de mis alumnos me impulsó demanera más exhaustiv a a seguir buscando la forma óptima deajustar sus progresos. Inicialmente, sabía que tanto losincrementos en los niv eles de f uerza como en el tamañomuscular se manifestarían inmediatamente; y además semantendrían estables por algún tiempo. ¿Cuánto tiempo? Enese momento , no lo sabía.

Pasado un tiempo, durante el cual los progresos se

mantenían estables y continuos, y que v ariaba según latolerancia indiv idual al stress del ejercicio intenso, el ritmo delprogreso comenzaba a disminuir hasta detenersecompletamente. En la ciencia del ejercicio, este f enómeno esconocido como "punto de estancamiento" (el cual, por supuesto,no debe conf undirse con el punto de estancamiento "mecánico"producido en los mov imientos de los ejercicios conv encionales).

Alcanzar este punto parecía inev itable, una circunstancia con laque había que enf rentarse tarde o temprano. Pero en realidad,no debería ser así. Porque siendo correcto el contexto de todala teoría que sostiene el entrenamiento de alta intensidad, elritmo de progreso debería mantenerse constante y satisf actorio,hasta que ningún progreso sea y a posible; es decir, hasta haber alcanzado el verdadero límite del potencial indiv idual.

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El incremento inmediato que ev idencia un indiv iduo tanto

en f uerza como en el tamaño, es un claro indicativ o de que elentrenamiento es lo suf icientemente intenso como para

estimular una respuesta de adaptación en primer lugar; y ensegundo lugar, que el balance entre el volumen y la f recuenciaes el correcto como para permitir que dicha respuesta semanif ieste. Lógicamente, signif ica que el balance actualexistente entre ambos factores, volumen y frecuencia, deja a lacapacidad de recuperación con una cantidad de recursosbioquímicos suf icientes para cumplir con los dos procesos;

recuperación y crecimiento. Pero cuando comenzamos a percibir la disminución del ritmo de progreso, signif ica que el balanceactual comienza a ser excesiv o en ambas áreas. Entonces,estamos en realidad, prov ocando una incidencia mucho may or en la reserv a de recursos. Que y a no cuenta con una cantidadsuf iciente como para hacer f rente a la demanda que se le estáimponiendo. Antiguamente, dejaba que el progreso se detuv iera

por completo; para luego proponer al alumno una semanacompleta de descanso. Después de la cual, reasumíamos elprograma de entrenamiento, con un v olumen y f recuenciamenor al anterior.

Pero, por supuesto, y a no veo la necesidad de hacer que

un indiv iduo llegue hasta el punto en el cual el progreso es nulo;

por qué hacerlo así. Hoy en día, cuando comienzo a notar queel progreso disminuy e, recorto inmediatamente el volumen decada entrenamiento indiv idual restándole por lo menos unaserie. Lo cual, obv iamente, signif ica un gran porcentaje dedisminución en un tipo de entrenamiento tan corto como es en el

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caso de una rutina de alta intensidad; además, inserto uno, doso más días de descanso adicional entre sesiones. Y esto últimodebería ser una práctica constante cada v einte a treinta díasaproximadamente; los días de descanso adicional, harán que la

capacidad de recuperación se reponga con una may or ef icienciacada v ez. Y así, el progreso será continuo todo el tiempo. La noche de un juev es de 1997, mi alumno Marcos me

telef oneó para concertar la hora en la cual realizaría suentrenamiento programado para el día siguiente v iernes;después de conversar sobre temas personales, me comentó

que aún estaba algo cansado de su último entrenamiento dellunes anterior. Entrenamiento en el que había trabajado el pechoy la espalda con una intensidad brutal; y que, lógicamente,había estimulado el crecimiento. Entonces comencé a explicarleque si aún estaba "algo" cansado, en realidad, todav ía no sehabía recuperado del entrenamiento anterior; el cual f uerealizado tres días antes. Y siendo de esta manera, v olv er a

entrenar antes de haberse recuperado sería un gasto inútil detiempo y esf uerzo. Más grave aún, sería contraproducente. Por lo tanto, le expliqué también, que si no se había

recuperado completamente, entonces sería f isiológicamenteimposible para su cuerpo, generar la intensidad de esf uerzorequerida para estimular el crecimiento muscular en el próximo

entrenamiento. Lógico, si no le damos al cuerpo el tiemposuf iciente para recuperarse, entonces tampoco le estamosdando el tiempo suf iciente para crecer. Luego le dije:

"Querido Marcos, y a has estimulado el crecimiento en el

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gimnasio con un entrenamiento duro pero breve; ahora tendrásque permitirle al cuerpo un tiempo suf iciente de recuperaciónpara que pueda producir el crecimiento por sí mismo. lo queocurre pura y exclusiv amente durante el descanso, y no

durante el entrenamiento". Es muy importante distinguir la estimulación del

crecimiento, de la producción del crecimiento; los cuales sonprocesos distintos. Pero la producción del crecimiento serásiempre precedida del proceso de recuperación.

"Entonces, Marcos, si entrenaras nuev amente antes deestar completamente recuperado, interrumpirás el proceso decrecimiento, en el mejor de los casos".

Le sugerí entonces, que tomara dos días más de

descanso para permitir una may or recuperación, y secompletara totalmente el proceso de crecimiento. Pasados los

dos días de descanso adicionales que le sugerí, Marcos v olv ióal gimnasio para realizar su entrenamiento de piernas; el cualsuperó con creces el entrenamiento de piernas anterior.

Así es, como dije más arriba, el f ísicoculturista debe

insertar periódicamente días de descanso para poder enf rentar los cambios f isiológicos producidos por el crecimiento, hasta

que se v ea entrenando una v ez cada siete, ocho, nuev e omenos días aún, ev itando de esta manera los puntos deestancamiento; que irremediablemente suceden a las puertasdel sobre-entrenamiento. Pero además de estas medidas tanradicales, es necesario de vez en cuando sustituir algún

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ejercicio que produce una enorme demanda a la capacidad derecuperación, por otro que no produzca un stress tan elevado.

Así, el peso muerto puede ser reemplazado periódicamente por encogimientos de hombros o bien, por algún tipo de remo.

En los casos donde se esté utilizando el pre-agotamiento,cada dos entrenamientos de espalda se eliminará el ejercicio deaislación. Ejecutando solamente los tirones para dorsales.Tomando todos estos recaudos, los puntos de estancamientoserán ev itados.

En el capítulo siguiente, v oy a enumerar la rutina, orutinas, que deben ser empleadas según la situación específ ica;y teniendo en cuenta todos los principios enunciados hasta elmomento.

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CAPÍTULO II.

APLICANDO LA TEORÍA EN EL GIMNASIO.

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LA RUTINA PRINCIPAL I

Las rutinas aconsejadas en mi primer libro, f ueron producto

del conocimiento y experiencia del comportamiento f isiológicodel cuerpo humano sometido al stress del entrenamiento enaquel entonces. Y si bien, en principio, estaba correctamenteencaminado, y a que mis alumnos en cada caso, habíanobtenido un buen ritmo de progreso; éstos no f ueron tan

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importantes como podían haber sido. La precisión que manejabaen aquel momento, era relativ a o aproximada. Comoconsecuencia, mis alumnos conseguían un buen resultado por un período aproximado de cuatro a cinco meses. Pasado aquel

tiempo, los problemas comenzaban a manif estarse. Dejando en un primer momento abierta la posibilidad de

ejecutar "dos y hasta tres" series por parte corporal, inducíaimplícitamente a los lectores de mi primer libro a realizarlasdirectamente sin una prev ia ev aluación de los resultadosposibles. Porque como ya sabemos, la tendencia constante de

cualquier f ísicoculturista es hacer la may or cantidad de trabajoposible en v ez de la menor. El dilema con respecto al volumen y f recuencia exactos

del entrenamiento, se presentó por la poco clara def inición delconcepto que identif ica ambos f actores. Para Joe Weider, eltema del v olumen signif ica simplemente "cantidad de series"; y

f recuencia; "cantidad de entrenamientos realizados en unaunidad de tiempo determinada". Como por ejemplo, una semana.Según Weider, cuanto más entrenamiento realicemos, y a sea env olumen y /o f recuencia, tanto más altos serán los resultadosobtenidos. Es decir, nuevamente, más es mejor .

Para Arthur Jones, en cambio, eso es un grav e error. Pues

él recomienda entrenar "tan solo" tres v eces a la semana, y conno más de dos a tres series por parte corporal; es decir, menos

es mejor . Según este concepto y llev ado hasta el extremo, siun indiv iduo completa 200 series totales en un entrenamientodeterminado, y otro completa solamente 100, este último está

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haciendo lo correcto. Sin embargo, ni más ni menos es mejor;sino que la cantidad precisa o exacta de ejercicio es lo mejor.

Y quedando completamente claro, que la intensidad es el

f actor determinante responsable de est imular la puesta enmarcha de la maquinaria f isiológica del crecimiento, llev ando laserie hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Y como elentrenamiento intenso impone una enorme demanda sobre lacapacidad de recuperación, demanda que no puede ser comparada con la impuesta por ningún otro tipo de activ idadf ísica, todo entrenamiento intenso tendrá que ser breve. Una

v ez que hemos alcanzado el punto de f allo muscular, no esnecesario hacer más ejercicio.

Y en este contexto, brev e signif ica: cantidad mínima o

precisa de ejercicio requerido para estimular la

producción del crecimiento. Y todo ejercicio que exceda esacantidad mínima o precisa requerida, producirá una incidenciaexcesiv a sobre la capacidad de recuperación, provocando elef ecto opuesto al buscado, la pérdida de f uerza y tamañomuscular. Teniendo en cuenta todos estos aspectos, la rutinaideal que se desprende, es como sigue:

Día uno, lunes: Pecho y espalda. 1- Pec- deck, o aperturas con mancuernas, o cruces con

cables, en superserie con... 2- Press (pref erentemente declinado) en máquina Smith

(multif uerza), o Hammer, o Nautilus.

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3- Pullov er con mancuerna, o Nautilus, en superserie

con...

4- Tirón de dorsales con agarre cerrado y palmas haciaadentro. 5- Peso muerto doblando las rodillas. Día dos, viernes: Piernas.

1- Extensión de piernas (preferentemente en máquinaNautilus), en superserie con... 2- Prensa para piernas (preferentemente Nautilus). 3- Elevación de talones.

Día tres, martes: Hombros y brazos. 1- Laterales en máquina Nautilus o con mancuernas, en

superserie con... 2- Press de hombros.

3- Fondos entre paralelas o en máquina. 4- Curl de bíceps con barra, o Nautilus, o Hammer. Día cuatro, sábado: Piernas.

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1- Extensión de piernas, en súper serie con... 2- Sentadilla ( pref erentemente en máquina Smith).

3- Elevación de talones. Retomar el ciclo el día miércoles con el entrenamiento

número uno para pecho y espalda. Esta rutina dará resultados óptimos sino espectaculares a

casi todos los que la practiquen. Sólo algunos pocos, aquelloscon muy pobre potencial genético, es decir, con una capacidadde recuperación def iciente no obtendrán el mismo resultado.Porque será demasiado para ellos, y tendrán que entrenar aúnmenos, este es un tema que abordaremos más adelante.

PUNTOS A TENER EN CUENTA I

Para sacar el máximo prov echo del sistema deentrenamiento de alta intensidad, tendremos en cuenta lassiguientes consideraciones:

1) La rutina sugerida, engloba todos y cada uno de los

conceptos que constituy en la columna v ertebral del métodoHeav y Duty de entrenamiento anaeróbico de alta intensidad. 2) La ejecución de los ejercicios será en un estilo

razonablemente estricto. Comenzar cada repetición bajo

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absoluto control, demorando unos tres segundos para la partepositiv a del mov imiento, pausa de al menos un segundo en elpunto de máxima contracción; y descender f inalmente el pesoentre tres y cuatro segundos. Excepto en el caso del peso

muerto, donde el mov imiento debe ejecutarse algo más rápido. 3) Pre-agotamiento. Los ejercicios compuestos son mucho

mejores que los de aislación, por la simple razón de queinvolucran una may or cantidad de masa muscular en sumov imiento. Lo que signif ica una gran ventaja; pero, losmúsculos afectados en un movimiento compuesto, no tienen

igual f uerza. Este f enómeno sucede porque la resistencia no esaplicada directamente sobre el grupo muscular principal, sinoque es aplicada primariamente contra un músculo pequeño, locual, lo conv ierte en un "eslabón débil". En una serie de pressde banco llev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo,no es el pectoral el que se agota, sino el tríceps. En cualquier ejercicio para los dorsales, los bíceps quedan agotados antes de

que los anteriores hayan sido trabajados lo suf icientemente durocomo para estimular su crecimiento óptimo. En la sentadilla, losmúsculos de la espalda baja, no podrán soportar la cargaimpuesta sobre los muslos; y llegarán al punto de fallo muchoantes que los poderosos cuadriceps hay an sido debidamenteestimulados.

La solución a este problema mecánico, es dejar momentáneamente agotado al músculo más grande mediante unejercicio de aislación; de modo que el músculo más pequeño ydébil, cuente con una v entaja momentánea de f uerza. Estopermitirá a los músculos may ores trabajar por encima de su

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niv el normal, alcanzando una est imulación ef icaz. Pero para ello,no debe haber descanso alguno entre los ejercicios quecomponen una súper serie. Un músculo agotado recupera el 50% de su f uerza inicial pasados los tres segundos de concluida

una serie. Sin embargo, para aquellos que no estánacostumbrados a este tipo de esfuerzo, puede ser muy difícilpasar de un ejercicio a otro sin descanso alguno. En este caso,les aconsejo descansar unos treinta segundos entre cadaejercicio de la súper serie. Hasta que con el correr del tiempo laresistencia "anaeróbica" se vuelva más ef iciente, y así podrándisminuir paulatinamente el tiempo de descanso entre ejercicios,

hasta llegar a cero segundos de una súper serie real. Es necesario que las repeticiones de los ejercicios de

aislación (extensión de piernas, pullover, pec-deck), semantengan entre 4 y 8; de este modo, nos estamos asegurandoque llegamos al punto de f allo muscular momentáneo, por agotamiento de la f uerza de todos los músculos que interv ienen

en el mov imiento compuesto; y no por un agotamiento delsistema cardio-respiratorio. 4) Cada serie debe ser llev ada hasta el punto de f allo

muscular momentáneo, donde una repetición adicional esimposible de completar a pesar de nuestro may or esf uerzo.Esto nos dará la seguridad de que hemos pasado a trav és del

punto de estímulo; punto por encima del cual el crecimiento esestimulado, y por debajo del cual no lo es. 5) El número de repeticiones debe mantenerse entre 4 y 8

para los ejercicios de aislación; y entre 3 y 7 para los

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compuestos. Al llegar al tope de las repeticiones en cualquier ejercicio, se incrementará la resistencia entre 2,5 y 5 Kg. para elentrenamiento siguiente.

6) Ejecutar solamente UNA serie de cada ejercicio, y nomás. 7) Los calentamientos prolongados no son necesarios;

aquellos que piensan que el calentamiento adecuado nosprotege de las lesiones están en un error. Porque la may oría delos deportistas se lesionan en medio de una competencia o de

un entrenamiento, momento en el cual los músculos están losuf icientemente calientes. Pero en realidad, las lesiones seproducen por f allas en la técnica de ejecución de losmov imientos, o por exceso de estiramiento. Cuando se utilizauna técnica def ectuosa, la f uerza ejercida por la resistencia seproyecta geométricamente af ectada por el momento. Alef ectuar un mov imiento brusco y repentino, la resistencia

adquiere una fuerza de tiro que supera ampliamente lacapacidad de ruptura de cualquier parte de un músculo. Sinembargo, por lo general, la parte más af ectada por un excesode resistencia es el tejido conectiv o. Pero en def initiva, no es laresistencia la que nos prov oca la lesión, sino el intento demov erla repentinamente. Una persona saludable puede ejercer un esf uerzo del 100 % sin prev io av iso, y en cualquier momento

sin temor a lesionarse. Hagan un poco de memoria y recuerdenlas v eces que han tenido que correr al ómnibus, o por cualquier otro motiv o; y lo han hecho con el 100 % de su capacidad.¿Acaso se lesionaron? No. ¿Hicieron un calentamiento prev io?No.

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Personalmente, no puedo sin embargo, prescribir un

modelo de calentamiento para todos; pues hay quienesnecesitan pasar un tiempo relativamente prolongado antes de

sentirse preparados para hacer esf uerzos intensos. Y hayquienes no necesitan tanto. Pero en la may oría de los casos,una sola serie de altas repeticiones con una resistencia liv ianapara el primer grupo muscular en ser ejercitado será suf iciente.En un entrenamiento tan brev e como es el caso de una rutinade alta intensidad, un calentamiento prolongado será perjudicial;porque se malgastarán recursos bioquímicos que serían mejor

empleados en el abastecimiento del entrenamiento mismo, loque plantea un exceso de entrenamiento. De hecho, lasrepeticiones prev ias a la del 100 % de intensidad, cumplen conla f unción de calentar, o preparar al músculo para el esf uerzomáximo.

8) La f recuencia inicial de los entrenamientos será de una

sesión cada 96 horas, es decir, cada cuarto día. Si por cualquier razón no se puede cumplir con el entrenamiento programado elcuarto día, se hará el quinto y bajo ninguna circunstancia eltercero. Recordemos que a medida que la f uerza y el tamañomuscular aumentan, los pesos utilizados serán progresiv amentemay ores. Entonces, la demanda impuesta sobre la capacidadde recuperación irá también en aumento; hasta alcanzar el punto

crítico que constituy e el sobre-entrenamiento. Para ev itarlo, esnecesario insertar periódicamente uno o dos días de descansoadicional entre sesiones de entrenamiento, hasta el punto en elcual nos encontremos entrenando cada 6, 7, 8 ó más días.

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9) Consumir una dieta balanceada cubriendo lasnecesidades calóricas de mantenimiento. Más el agregado de300 a 500 calorías para abastecer el proceso de crecimiento ysu costo metabólico.

10) Notarán, que ningún ejercicio abdominal es incluido enesta rutina. Porque el entrenamiento abdominal no es necesarioen primera instancia, y a que estos músculos reciben suf icienteestímulo indirecto de los demás ejercicios; sobre todo de losejercicios para tríceps. Aunque si el f ísicoculturista seencuentra en plena preparación de competición y desea tener

una densidad abdominal extra, entonces tendrá que hacer unaserie de crunches, o crunches invertidos, al f inalizar elentrenamiento de piernas. Los músculos abdominales son comocualquier otro y hay que trabajarlos de igual manera; es decir,hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Si se hacen loscrunches inv ertidos, cada v ez que lleguemos a 25 repeticioneshay que elevar la tabla un peldaño. Si en cambio se hacen

crunches normales, al llegar a las 25 repeticiones se sostendráun disco detrás de la nuca para agregar resistencia. 11) Notarán también que ningún ejercicio para los bíceps

f emorales y los antebrazos es indicado. Los f ísicoculturistasdeben preocuparse en primer lugar por construir el tamaño basepara todo el cuerpo, y una vez logrado, preocuparse recién por

los detalles. Si no tenemos suf iciente masa muscular en laspiernas, no le v eo mucho sentido al entrenamiento exhaustiv ode los f emorales; y si no contamos con suf iciente tamaño en laespalda, pecho y hombros, no v eo qué sentido tiene intentar incrementar el tamaño de los antebrazos. Además, los

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f emorales reciben un estímulo más que suf iciente de todos losejercicios de piernas, e incluso del peso muerto. Y losantebrazos, quedarán suf icientemente entrenados con losejercicios de espalda.

12) Esta rutina dará el may or resultado posible a quienesla practiquen. Sin embargo, para aquellos que posean una pobrecapacidad de recuperación, los resultados puede que no seantan amplios. Como y a sabemos a esta altura, aunque losprincipios f undamentales de la ciencia del ejercicio sonaplicables a todos los seres humanos por igual, la ef iciencia de

la capacidad de recuperación v aría en un amplio espectro segúnlas característ icas genéticas indiv iduales. Como son el color dela piel, la estatura, coef iciente intelectual, ef iciencia paraacumular o perder grasa y también, la habilidad o no paradesarrollar músculos masivos.

Entonces, debemos asumir en primera instancia, que nos

encontramos en el "centro" del promedio de tolerancia paraabsorber el impacto del ejercicio intenso. Y comenzaremos aentrenar cada 96 horas como prescribe la rutina. Si esteprograma general se encuentra dentro de nuestro niv el detolerancia, entonces el progreso será inmediato; si no es así, nohabrá progreso alguno. En tal caso, reduciremos la f recuenciade los entrenamientos insertando días de descanso adicionales,

hasta que un progreso ef icaz y continuo comience amanifestarse. Sin embargo, si después de dos, y no más detres ciclos completos de la rutina prescrita, no se percibeprogreso alguno, el incremento del tamaño y la f uerza por ejemplo; es un claro indicador de que la rutina produce una

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incidencia excesiv a sobre la capacidad de recuperación.Entonces, debemos detener def initiv amente la ejecución deesta rutina (¿Para qué continuar con algo que no nos producebenef icios?). Tomar luego dos semanas completas de

descanso; en este lapso, las reserv as de recursos bioquímicosse habrán recuperado por completo. Después, al retomar elentrenamiento, se tomará la precaución de resumir aún más larutina eliminando los ejercicios de aislación. Poniendo todo elesf uerzo en los ejercicios compuestos.

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LA RUTINA PRINCIPAL II

Como queda suf icientemente aclarado, para desarrollar elmay or tamaño muscular en el menor tiempo posible, habrá queejecutar la cantidad mínima requerida de ejercicio para estimular la producción del crecimiento. La rutina anterior está f ormuladaen v olumen y f recuencia para cumplir con tal requerimiento. Sinembargo, para aquellos que cuenten con una pobre capacidadde recuperación, representará un trabajo excesiv o en ambasáreas.

Lo que habrá que hacer en estos casos, es reducir tanto el

v olumen como la f recuencia de los entrenamientos. Y deberánconcentrarse solamente en los ejercicios compuestos queinvolucren a los grandes grupos musculares, eliminando losejercicios de aislación. La rutina es la que sigue:

Entrenamiento I: 1) Sentadilla (pref erentemente en máquina). 2) Tirón para dorsales con las palmas supinadas (mirando

hacia adentro) y agarre cerrado, en máquina Nautilus, Hammer o dorsalera de poleas.

3) Fondos entre paralelas (pref erentemente en máquina

Nautilus o Hammer).

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Entrenamiento II: 1) Peso muerto doblando las rodillas.

2) Press de hombros (pref erentemente en máquina). 3) Elevación de talones.

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PUNTOS A TENER EN CUENTA II

1) Esta rutina está diseñada para estimular el may or crecimiento muscular posible con el mínimo de ejercicio.Ejecutar este mínimo de ejercicio, nos asegura que estamosutilizando una menor cantidad de recursos bioquímicos parasolv entar las exigencias del entrenamiento. Dejando a lamay oría de los recursos disponibles para abastecer elcrecimiento estimulado por el ejercicio.

2) Como de costumbre, cada serie debe llev arse hasta el

punto de f allo muscular momentáneo. 3) La f recuencia entre los entrenamientos I y II será de un

mínimo de 120 horas, es decir, cada quinto día. A medida que eltamaño muscular y la fuerza se incrementan, la f recuencia,como es lógico tendrá que disminuir. Y cada entrenamiento sehará ef ectiv o cada 6, 7, 8, 9 ó 10 días, y así hasta alcanzar ellímite del crecimiento muscular.

4) Los ejercicios elegidos son aquellos que inv olucran a las

más grandes masas musculares del cuerpo. Por esta razón, nose incluyen ejercicios que af ecten directamente a los músculospequeños, sino que éstos serán perf ectamente estimulados por el efecto indirecto que provocan los músculos mayores.

En el entrenamiento I, la sentadilla impone un gran stress a

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los músculos de la parte inferior del cuerpo; aunque también,pero en menor grado, estimula el crecimiento de los músculosdel torso. El tirón con agarre cerrado y palmas supinadas, tienecomo objetiv o principal el trabajo de los dorsales; pero también

involucra al deltoide posterior, y es el mejor ejercicio para losbíceps. En cualquier ejercicio de curl, los bíceps son trabajadosalrededor de un solo eje articular, el codo. En el ejercicio de tirónen cambio, son trabajados desde dos articulaciones, el codo yel hombro. De esta manera el trabajo del bíceps es másunif orme. Los f ondos entre paralelas o en máquina, af ectarán alos pectorales, deltoide anterior y tríceps.

En el entrenamiento II, tenemos el peso muerto, que es elejercicio que may or demanda le impone a todo el cuerpo. Conél, trabaja toda la parte posterior, desde el talón hasta la nuca.

Además le impone un gran stress a los hombros, pectorales,brazos, antebrazos y abdominales. El press de hombros af ectapor supuesto a los hombros y brazos. Por último, las

elev aciones de talones ejercitarán las pantorrillas. Con estoqueda cubierto el cuerpo en su totalidad. 5) Tanto en la rutina I como en la II, los cambios de

ejercicio pueden hacerse de f orma periódica. El ejercicio deprensa de piernas puede reemplazar a la sentadilla, cualquier tipo de press de pecho puede reemplazar a los f ondos, etc.. Sin

embargo, habrá que permanecer por lo menos tres meses conun ejercicio para poder ev aluar correctamente los incrementosen el nivel de la f uerza.

6) Es necesario llevar un diario de entrenamiento, en el

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cual se anotarán los pesos utilizados, las repeticiones y eltiempo de entrenamiento. esto nos serv irá para hacer comparaciones en el progreso alcanzado. La rutina debecompletarse en el menor tiempo posible, pero impidiendo que

degenere en una carrera contra el reloj. 7) Hay que tener presente, que esta es una rutina de

consolidación, como la llama Mike Mentzer; por lo tanto, puedenbenef iciarse con ella no solamente los indiv iduos con una pobrecapacidad de recuperación, sino también, el f ís icoculturistaav anzado. Aquel que parece haber alcanzado su máximo

potencial, y que y a no puede hacer nada más por incrementar su desarrollo actual. Esta es la única (pero como veremos másadelante, no la última) alternativ a posible para alcanzar el límitemáximo que permita su genética indiv idual.

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HIPER-TRAINING Y PAUSA-DESCANSO

Cuando llegó el momento de especializarme en estastécnicas, Mike Mentzer me dijo:

"¿Dónde está escrito que una repetición de una serie debe

seguir inmediatamente de otra? ¿Quién dice que el pesoutilizado en nuestros ejercicios debe ser lo suf icientementeliv iano o pesado como para permit irnos la ejecución de 6 a 10repeticiones?

Estas cuestiones, Roberto, son retóricas por supuesto,

porque la may oría de nosotros piensa que estas "cosas" no sondirigidas por "reglas" rígidas. Lo que indica entonces que enrealidad, estamos trabajando de acuerdo a la conv ención, latradición y la imitación. Por supuesto, ninguno jamás nos dijoque hagamos una repetición seguida inmediatamente de otra.Simplemente, es la cosa natural por hacer, y qué causasuf iciente existe para hacer otra. Además, el 10 es un númeromuy bonito y "redondo". Entonces, por qué no hacer 10repeticiones?"

Como queda completamente f undamentado, la intensidad

del esf uerzo, como un opuesto a la duración del esf uerzo, es elf actor singular más importante de inf luencia en el crecimientode los músculos esqueléticos. El esf uerzo muscular (del tipogenerado en el entrenamiento con pesos hasta el punto de

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f allo), impone un niv el de stress sobre nuestro cuerpo quecausa una adaptación en la forma de un may or tamaño yf uerza. A medida que nos adaptamos a un cierto nivel deintensidad de entrenamiento, el incremento del niv el de

intensidad es un requisito para continuar estimulando el procesode adaptación. El cuerpo se protege a sí mismo y a la reserv ade recursos utilizados mediante el desarrollo de una "barreraprotectora". Sin embargo, una vez que esta barrera protectorase ha desarrollado hasta el punto en el cual el stress particular no signif ique una amenaza para los recursos, el desarrollo sedetendrá; el cuerpo se encuentra ahora adecuadamente

def endido. Entonces, para qué v a a construir y mantener unabarrera def ensiv a que le es innecesaria. En el caso del f ísicoculturista, la barrera protectora son

sus músculos; y el cuerpo no construirá un tamaño muscular por encima de lo absolutamente necesario. Le tenemos queplantear al cuerpo una situación donde la adaptación se haga

necesaria para sobrev iv ir, una razón suf iciente para elcrecimiento de los músculos; teniendo en cuenta que el cuerpohará todo lo posible por mantener su condición existente.

Para un principiante, especialmente si no cuenta con

antecedentes atléticos, cualquier tipo de entrenamiento es losuf icientemente intenso como para inducir una respuesta de

adaptación. Pasar de cero entrenamiento a una activ idad deintensidad baja, representa un incremento dramático en el stressimpuesto sobre el cuerpo de un principiante. Y seguirá siendoasí, mientras continúe progresando simplemente agregandopeso a los ejercicios y reduciendo el interv alo entre series.

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Pero a medida que el indiv iduo progresa hacia un estado

más av anzado de desarrollo, la f órmula se v uelve máscompleja por la presencia creciente de los f actores f isiológicos

propios de la adaptación. Específ icamente, los sub-sistemas derecuperación del cuerpo se v uelven menos ef icientes en elenf rentamiento de las demandas impuestas por contraccionesmuy intensas producidas por músculos más grandes y f uertes.Un brazo de 50 centímetros que se contrae en f orma máxima,obv iamente impone una demanda mucho may or a la reserv a derecursos bioquímicos, de la que puede imponer un brazo de 30

centímetros contrayéndose con la may or f uerza e intensidadposible. Como es lógico, una masa muscular may or trabajandoa la máxima intensidad, utiliza una may or cantidad decombustible y oxígeno; y produce también una may or cantidadde material de desecho. Por lo tanto, el f ísicoculturista llegará aun punto en el cual a pesar del entrenamiento intenso, no podráadquirir más tamaño. Y esto no será producido por haber

alcanzado la cima en el incremento del niv el de f uerza inicial,sino que en realidad, se ha adaptado completamente a latécnica de entrenamiento que v enía siguiendo; por ejemplo, pre-agotamiento.

Lo que necesitará entonces, es un nuev o método, una

nuev a técnica que le permita producir contracciones musculares

cada v ez más intensas, mientras se mantiene baja laproducción de metabolitos de desecho como el ácido lácticoproducido por la "deuda de oxígeno". Este punto de v ista ha sidocorroborado por Edington y Edgerton en su libro, "Biología de

la actividad física":

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"Las contracciones musculares pueden volverse tan

intensas, que el flujo de sangre hacia el músculo disminuye. Así

es, la falta de tiempo suficiente entre contracciones, no le

permite al sistema vascular abastecer al músculo antes de lasiguiente contracción. El flujo de sangre hacia los músculos en

ejercicio, no disminuye para altas intensidades de trabajo,

cuando la duración de la contracción es lo suficientemente corta

y la duración de la relajación es lo suficientemente larga" . Parece entonces, que no se puede hacer mucho por

acortar la duración de la contracción y aumentar la duración dela relajación en una serie, sin comprometer el esf uerzo que esnecesario generar para conseguir óptimos resultados con unatécnica "convencional". Pero quién puede af irmar que ejecutar dos o más repeticiones en rápida sucesión, o que un peso quenos permita alcanzar diez repeticiones es lo mejor que podemoshacer.

No sé, ni tengo f orma de saber quien planteó en primer lugar el esquema de ejecutar repeticiones sucesiv as, unaseguida inmediatamente de otra; pero es obv io que trabaja muybien, especialmente si la última repetición es la última posible,cuando el punto de f allo muscular momentáneo ha sidoalcanzado. Nadie, con un mínimo de inteligencia puede insistir

en que la primera repetición de una serie llev ada hasta el puntode fallo es la más productiv a; obv iamente, la última es la másproductiv a. Es lógico también asumir que la última repetición esmás product iv a que todas las precedentes.

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La última repetición es muy especial, es dif erente de cadauna de las otras repeticiones de la serie; porque es la única querequiere del 100 % de intensidad de esf uerzo para completarse.

Algo pasa en el sistema f isiológico durante la ejecución de la

última repetición, algo que es responsable de encender lamaquinaria del crecimiento en la célula muscular. Y teniendo encuenta que esta última repetición, la que necesita un 100 % deintensidad de esf uerzo para completarse, es la únicaresponsable de estimular el crecimiento; qué pasaría sieliminamos el resto de las repeticiones de la serie paraconcentrarnos en el esf uerzo máximo. Mike Mentzer me

comentó: "A principios de 1979, Roberto, pasé algún tiempo en

Chicago, donde di un seminario para el anterior Mr. América BobGajda en su Instituto de Entrenamiento Deportiv o. Mientrasestaba allí, tuv e la oportunidad de conv ersar con uno de susempleados, Tony Garcy, un f isiólogo del ejercicio y anterior

levantador olímpico de nivel mundial. Garcy me habló acerca deuna técnica de ejercicio conocida como pausa-descanso, quehabía sido utilizada por algunos lev antadores olímpicos y depotencia.

Con el entrenamiento de pausa-descanso, cada repetición

positiv a de una serie es un esf uerzo máximo, y cada una es

seguida de una pausa- descanso de aproximadamente diezsegundos. En otras palabras, el peso elegido para la primerarepetición de la serie requiere del 100 % de intensidad deesf uerzo para ser completada, luego, el peso es ligeramentereducido mientras que el atleta descansa por diez segundos

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antes de completar otra repetición de esf uerzo máximo. Y asíse debe proceder con las siguientes repeticiones de la serie,cada una requiriendo un esf uerzo máximo seguido por unapausa-descanso y una ligera reducción del peso hasta que

cuatro repeticiones sean completadas. Como practicante de entrenamientos de alta intensidad,

estaba, por supuesto, muy interesado en aquello que Garcyestaba diciendo. Él me adv irtió que cada una de las repeticionesde la serie debería requerir un esf uerzo máximo, y no solamentela última. ¿Podría este incremento en el nivel de stress imponer

sobre mi cuerpo un estímulo benéfico y renovado, como parallev arme a un niv el más alto de crecimiento? Lógicamente,Roberto, y o quería probarlo.

Utilicé el entrenamiento de pausa-descanso durante seis

semanas antes de mi primera competición profesional, la cualestaba programada sólo tres meses después de mi v ictoria en

el Mr. Universo de 1978. ¿Los resultados? Ah, sí. En eseperíodo de seis semanas, había mejorado signif icativ amente lacondición lograda para el Mr. Univ erso. Gané v arios kilos demúsculo y mejoré mi definición".

En el entrenamiento de pausa-descanso, el peso

seleccionado debe permitirnos sólo una repetición, ejecutada en

un estilo perf ectamente estricto. El peso máximo, por supuesto,requiere un esf uerzo máximo, razón por la cual, la intensidadserá extremadamente alta. Luego de la primera repetición,debemos descansar diez segundos para permitir el f luido normalde la sangre a trav és del músculo, de modo de poder continuar

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con otro esf uerzo máximo seguido de otra pausa-descanso dediez segundos. Después de la segunda repetición, otros diezsegundos de descanso permitirán prepararse para la tercerarepetición. Pero a esta altura, la f uerza habrá disminuido, y

tendremos que disminuir el peso en un 20 %, o pedirle alcompañero de entrenamiento que aplique la f uerza "justa" quenos permita completarla. La tercera repetición debe seguirse deuna pausa de quince segundos porque la f atiga será inev itable,y un tiempo may or se necesitará para reponerse. Cuatrorepeticiones ejecutadas en este estilo son suf icientes para unabuena estimulación del crecimiento, notarán que el rostro del

atleta, para esa altura de la serie, tendrá una expresión propiade un esf uerzo exhaust iv o, junto con un alto grado de f atiga. Este método es muy productiv o, por el alto grado de

intensidad que representa; aún así, tarde o temprano llegará unnuev o nivel de adaptación. Con lo que habrá que encontrar f ormas más intensas todav ía de entrenamiento.

Varios años después de la aparición de la técnica depausa-descanso, Arthur Jones describió una v ariante en la cualno solamente cada repetición positiv a es un esf uerzo máximo,sino también, cada repetición negativ a. Él bautizó esta técnicacon el nombre de hiper-training. Sin embargo, Jones noaconsejaba una pausa-descanso entre cada repetición. En v ez

de eso, advertía que cada repetición debía suceder inmediatamente a la precedente. ¿Si f uncionó? Bien, segúntengo entendido nadie lo ha probado jamás.

De hecho, nadie puede ejecutar una repetición positiv a de

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máximo esf uerzo, luego una repetición negativ a de máximoesf uerzo; y continuar con la repetición siguiente sin descansar.Para hacer un buen uso de esta técnica, el peso elegido debepermitir al igual que en la pausa-descanso, la ejecución de una

sola repetición. Para comenzar, el compañero de entrenamientodebe llev ar el peso hasta el punto de máxima contracción; yallí, transf erirnos el peso. Luego, descenderemos el peso bajocontrol en una repetición negativ a "normal"; alcanzado el puntode máxima extensión, lev antaremos el peso con un esf uerzomáximo; cosa que, lógicamente, nos demorará v ariossegundos. Una v ez llegados al punto de máxima contracción,

punto desde el cual habíamos partido, descenderemos el pesoenfatizando la parte negativ a del mov imiento; después de eso,tomaremos los diez segundos de descanso. Entoncesestaremos completando "una repetición y media". Yprocederemos a completar otras tres repeticiones, exactamentede la misma manera que en la pausa-descanso.

Existen algunos problemas asociados a estas dos técnicasde entrenamiento. El may or, es que muy poca gente sabe cómoemplearlo correctamente. Lo cual, nos lleva hacia una preguntamuy interesante: ¿Por qué prácticamente todos aquellos queentrenan con pesos ejecutan y ejecutaron a lo largo de lahistoria series en las cuales una repetición es seguidainmediatamente de otra por un total de diez? Y la respuesta es

simplemente, por una cuestión arbitraria. Por qué losf ísicoculturistas no entrenan con técnicas como pausa-descanso o hipertraining. Porque ninguno las ha podidoidentif icar y aplicar correctamente.

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¿Son éstas las mejores técnicas para conseguir grandesincrementos tanto en f uerza como en tamaño? Si podemoscomprender que el 100 % de intensidad de esf uerzo es el f actor responsable de estimular el proceso de crecimiento, entonces

es lógico que una serie completa enteramente compuesta deesf uerzos máximos producirá un mayor estímulo. Tengamos en cuenta, que debemos ser extremadamente

cuidadosos en la aplicación de estas técnicas, sabemos y a queel estilo "convencional" de práctica de Heavy Duty, en la cualsólo la última repetición requiere del 100 % de intensidad de

esf uerzo, impone una enorme demanda sobre la reserv a derecursos bioquímicos. Una demanda comparable a una hora deexposición bajo el sol del v erano, el hipertraining y la pausa-descanso, imponen una demanda comparable a v arias horas deexposición bajo el sol del Ecuador. El stress impuesto sobre elcuerpo es de considerable magnitud. Por lo tanto, no debemosemplear continuamente ninguna de estas técnicas.

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ENTRENAMIENTO ESTÁTICO-NEGATIVO

Un físicoculturista es esencialmente un físicoculturista; y,como tal, su misión en el gimnasio es producir contraccionesintensas, y para lograrlo, por ahora sólo puede "levantar" pesos.Entonces, el hecho de lev antar pesos es sencillamente el mediocon el que cuentan los f ísicoculturistas para alcanzar talescontracciones. Es una realidad conocida por todos aquellos quepractican algún tipo de activ idad f ísica, que los músculosesqueléticos poseen tres niv eles de habilidad, o tres t ipos decontracción. La contracción concéntrica, conocida popularmentecomo f uerza positiv a; que es la habilidad de un músculo para"lev antar" un peso. La contracción excéntrica, conocidapopularmente como f uerza negativ a; que es la habilidadmuscular de "bajar" un peso. Y, f inalmente, la contracciónestática, que es la habilidad muscular de sostener un peso encualquier punto del recorrido de acción.

La más "f uerte" de los tres tipos de contracción, es la

negativ a o excéntrica. La respuesta de por qué es así, v iene dela mente más importante en el campo de la biomecánica; Arthur Jones. Quien nos explica: "la causa por la cual la contracciónexcéntrica es más poderosa que la concéntrica y la estática, esla fricción".

Los músculos generan fuerza para superar la resistencia

prov ista por un peso; pero también generan f uerza adicional

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para superar la f ricción interna. Por lo tanto, la contracciónconcéntrica es igual a la fuerza positiv a menos la f riccióninterna. Lo que hace que la contracción concéntrica o positiv asea más débil.

Durante la parte excéntrica o negativ a de la contracción, laf ricción produce un ef ecto rebote, v olv iendo su acción en favor del músculo. La contracción excéntrica entonces, es igual a laf uerza negativ a más la f ricción interna. Lo que hace a lacontracción negativa la más f uerte y poderosa. Durante lacontracción estática, la f ricción no produce efectos,

estabilizando su acción entre las contracciones positiv a ynegativ a. La f ricción interna de los músculos en ejercicio, es del40 %. Si la fuerza positiv a de un músculo es 100, la negativ a es140 y la estática 120.

Debemos tener presente, que los músculos producen altos

niveles de f uerza ejecutando un trabajo mecánico. Pero

también, son capaces de producir enormes niv eles de f uerza sinla ejecución práctica del trabajo mecánico; como cuando sesostiene un peso en cualquier punto del recorrido de acciónmuscular. Arthur Jones aclara:

"La fricción producida en el músculo no es consistente, y

no se mantiene en un nivel constante; la fricción se incrementa

por una alta velocidad de contracción y/o por el aumento de lafatiga. Si los niveles de fuerza de una persona son positivo 100,

negativo 140, y estático 120, y la misma persona se ejercita

hasta el punto en el cual su fuerza positiva es reducida a cero;

su remanente, o sobrante de fuerza estática es (o podría ser) 60,

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y el remanente de fuerza negativa es 120".

¿Por qué sucede esto? Recuerden, la f ricción se

incrementa por la f atiga y esto hace a la f uerza positiv a más

débil, pero también, hace que la f uerza estática y la negativ asean más f uertes. El grado de estimulación para el crecimiento, está

relacionado directamente con la incidencia producida sobre lahabilidad f uncional de los músculos. Esto es totalmente ciertoteniendo en cuenta la teoría de Sely e, donde expone con toda

claridad que el grado de la respuesta de adaptación de la f asede resistencia, es directamente proporcional, al niv el derespuesta de la f ase de alarma. Si un atleta entonces, seejercita hasta agotar completamente su f uerza positiv a, le habráquedado intacto su remanente de f uerza estática y negativ a.Con lo cual habrá utilizado tan solo un tercio de su habilidadf uncional. Así, el estímulo para el crecimiento estará limitado a

un tercio de su posibilidad. Pero hay que prestar muchaatención, porque cuanto may or es la incidencia sobre lahabilidad f uncional de los músculos, tanto may or será tambiénla incidencia sobre la limitada reserv a de recursos bioquímicos.Lo que aumenta en gran medida la posibilidad de sobre-entrenamiento.

¿Por qué no conocen estos temas los f ísicoculturistas ysus entrenadores?

Algunos por ignorancia, pero en su may oría por simple ysencilla estupidez. En todo el mundo se conocen los trabajos de

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Arthur Jones y Mike Mentzer, pero solamente se limitan adesacreditarlos o ridiculizarlos. Sin detenerse ni siquiera por uninstante, a ef ectuar un concienzudo análisis de todo loexpuesto. Para poder comprender totalmente el f enómeno de la

contracción estática-negativa, voy a dar una explicaciónaclaratoria. Los músculos producen trabajo mecánico en forma de

mov imiento; pero también, producen un gran trabajo metabólicosin producir mov imiento. Dif erenciar el trabajo mecánico deltrabajo metabólico, es de crucial importancia en el campo de la

ciencia del ejercicio. Nuev amente, Arthur Jones, con suincreíble poder de razonamiento nos explica: "Los músculos producen fuerza, y es posible y fácil para un

músculo producir un alto nivel de fuerza sin producir movimiento.

Lógicamente, el costo metabólico de la producción de la fuerza

muscular es relativo al nivel de fuerza producida y al tiempo por

el cual dicha fuerza es mantenida... independientemente del trabajo mecánico realizado".

La opinión de Mentzer al respecto, es que aunque Jones

está acertado en gran medida, no lo está totalmente. Mikecomenta: "El problema que presenta la evaluación de "Arturo",Roberto, es que no hay manera de medir el costo metabólico. Él

(Jones) sugiere una posibilidad, sin embargo, el niv el f uerza-tiempo, lo cual es la cantidad de fuerza producida por losmúsculos, multiplicada por el tiempo que la f uerza esmantenida".

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Este cálculo en particular, se ref iere más bien a la cantidadde carga aplicada a los músculos durante una repeticiónestática, sin precisar con exactitud la magnitud del costometabólico. Pero el tema del costo metabólico es importante,

porque está directamente relacionado con el f enómeno de laincidencia. Como dije anteriormente, el grado de estimulaciónpara el crecimiento es directamente proporcional al grado deincidencia sobre la habilidad f uncional. Cuanto más alto es elcosto metabólico de un ejercicio, más alta es la incidenciaproducida en la habilidad f uncional. Entonces, como la habilidadestática y negativ a producen un mayor niv el de f uerza, son

capaces de producir un alto costo metabólico. Por lo tanto, soncapaces de producir también, un may or estímulo para elcrecimiento.

Un f ísicoculturista que es capaz de ejecutar una repetición

máxima de un ejercicio con 120 kilos de resistencia, debería ser capaz de completar diez repeticiones con 100 kilos. Alcanzando

el punto de f allo muscular momentáneo en la décima repeticióncon 100 kilos de resistencia, su f uerza positiv a se v eríareducida de 120, a algo menos de 100. La f atiga producidaentonces, por completar diez repeticiones hasta el punto de f allocon 100 kilos, reduce la f uerza positiv a en alrededor de un 20%. Para reducir el remanente de la fuerza (habilidad) posit iv ahasta cero, habría que ejecutar serie tras serie, sin descanso y

reduciendo paulatinamente el peso hasta que ningunaresistencia sea provista. En la práctica, esta f orma de entrenamiento sería tan

prolongado, que el cuerpo necesitaría v arias semanas para

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recuperarse. Además, si es realizado f recuentemente (como esla práctica usual con cualquier técnica de entrenamiento en elf ísicoculturismo) resultará en atrof ia muscular; por ejemplo, lapérdida de tamaño y f uerza. Arthur Jones puntualiza que,

ejercitándose en la f orma usual (positiv a y negativ a), llevaríaentre diez y quince series reducir la f uerza positiv a hasta unnivel de cero. El ejercicio negativ o, en cambio, puede producir elmismo nivel de f atiga con sólo una serie. ¿Por qué?

Jones responde:

"El enorme incremento en la fricción muscular producida por la fatiga, debería permitirnos continuar con el ejercicio más allá

del punto en el cual nos hubiéramos detenido. Al producir tanta

fatiga, también nos llevará un tiempo mucho mayor poder

recuperarnos".

Este concepto es el mismo para una repetición estáticallev ada hasta el punto de f allo muscular momentáneo, aunqueno exactamente el mismo. La fricción nos ayudará en elejercicio estático, pero no en una f orma tan extensa como en elejercicio negativ o. El llamado de atención de Mike Mentzer aquíes:

"El nivel de estimulación del crecimiento muscular

está relacionado con el nivel de incidencia dentro de la

habilidad funcional; cuanto más alto sea el nivel de

incidencia sobre la habilidad funcional, tanto mayor será

el nivel de la incidencia sobre la capacidad de

recuperación".

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Bajo ningún punto de v ista debe integrarse el

entrenamiento estático-negativ o al entrenamiento de altov olumen normalmente practicado por los f ísicoculturistas, pues

lo lamentarán muchísimo. Debido al alto grado de stress ycosto metabólico provocado por esta técnica. Cuando seejecuta una serie de estilo normal, la resistencia utilizada estálimitada por la débil f uerza positiv a. Entonces, para la ejecuciónde una serie estática-negativ a (que consiste de una solarepetición) el peso de la resistencia debe ser entre un 20 y un30 % más alto. Esta técnica debe utilizarse sólo en ejercicios

que inv olucren un solo eje articular, y siempre en una máquina;porque una máquina prov ee resistencia ef ectiv a en el punto demáxima contracción. Solamente en los ejercicios para dorsales,pueden utilizarse ejercicios que inv olucren más de unaarticulación. Los mejores ejercicios para el empleo de una serieestático-negativa son:

Extensión de piernas, elev ación de talones, tirón dedorsales en polea o máquina Hammer o Nautilus, Pec-deck,elev aciones laterales para hombros (pref erentemente Nautilus),extensión de tríceps en polea o Nautilus y curl de bícepsNautilus o Hammer.

Se puede emplear la técnica de dos maneras; al f inal de

una serie normal positiv a-negativ a, o simplemente haciendo unarepetición estática-negativ a máxima. Al f inal de una serienormal, un ay udante colocará aproximadamente un 10 % más alpeso utilizado hasta el momento. Luego, levantará la resistenciahasta el punto de máxima contracción; lugar en el cual nos

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transf erirá el peso cuidadosamente, y donde nosotros loretendremos todo lo posible. Con el correr de los segundos, elmúsculo comenzará a fatigarse; entonces, la resistenciacomenzará a "caer" por su propio peso. En ese momento,

intentaremos impedir que es peso descienda a gran v elocidadoponiendo resistencia en sentido contrario. Esto hará que laf ase negativ a de la repetición sea un esf uerzo máximo.

En la repetición estática-negativ a pura, la aplicación

práct ica es la misma; sólo hay que eliminar las repeticionespositiv as y negativ as de la serie prev ia. Pero teniendo en

cuenta que la f uerza estática es alrededor de un 30 % superior a la f uerza positiv a, la resistencia seleccionada tiene que ser un30 % más alta que en una serie normal.

Para la parte superior del cuerpo, se utilizará una

resistencia que permita una estática mínima de 8 segundos; yhabrá que aumentar el peso al llegar a los 30 segundos. Para las

piernas, cuyos músculos son más fuertes que los del torso, lacarga debe permitir una estática mínima de 15 segundos,debiendo aumentar el peso de la resistencia, al alcanzar los 45segundos.

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REPETICIONES NEGATIVAS Y FORZADAS

He v isto mucha gente entrenando en los distintosgimnasios, y el 99 %, lo hace de la manera incorrecta. Y si unindiv iduo entrena mal utilizando métodos conv encionales deejercicio (suponiendo que con los métodos conv encionaleshubiera una f orma correcta de entrenar), lo hará mucho peor alintentar incluir una técnica especializada en su programa.

"¡Roberto, y o utilizo el sistema Heavy Duty desde hace

v arios años!" "¡Hago repeticiones f orzadas y negativ as en todaslas series!" "¡Entreno de manera intensa todos los días,Roberto!"

Este es el denominador común en todas mis apariciones.

Y es lo que ocurre normalmente, existen quienes creen queestán haciendo bien las cosas, aunque no pueden darse cuentade todos los errores que cometen.

Hace dos años, un f ísicoculturista me pidió una entrev ista;

estaba realmente f rustrado por su falta de progreso. Y quisoque superv isara su entrenamiento por algún tiempo; pedido alque accedí. Y luego de darle una escrupulosa y detalladaexplicación de los principios f undamentales de la ciencia delejercicio, procedí a explicarle su aplicación práct ica a trav és dela rutina. Lógicamente, le pedí que entrenara una vez cadacuarto o quinto día; trabajando piernas en el primero, pecho y

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espalda en el segundo, nuev amente piernas en el tercero yf inalmente hombros y brazos en el cuarto día de entrenamiento.Llev ando cada serie hasta el punto de f allo muscular momentáneo, y completando solamente una serie de cada

ejercicio. ¿Comprendiste? Le pregunté. ¡Por supuesto! Mecontestó conv encido. Después de eso, acordamos en quepasadas dos semanas me llamaría telef ónicamente paraev aluar los resultados de su primer ciclo.

Dos semanas más tarde, recibí su llamado. ¿Cómo estás?

Pregunté con curiosidad, y su respuesta me sorprendió. ¡Muy

mal, el entrenamiento de alta intensidad no me ha dado ningúnresultado! Bueno, contesté, cómo estás trabajando. Tal cual medijiste. ¿Y cómo es eso?

"El día lunes entrené las piernas; llevando cada serie hasta

el punto de fallo muscular momentáneo; completando cuatro

series de sentadilla, cuatro de prensa y cuatro de extensiones

de cuadriceps. Luego entrené femorales y pantorrillas. El martestrabajé el pecho y la espalda, y el miércoles hombros y brazos; el

ueves descansé y el viernes retomé el ciclo. Y no me dio ningún

resultado".

Después de escucharlo atentamente, corté lacomunicación. Ya no podía perder más mi tiempo con ese

estúpido. El mismo f enómeno sucede f recuentemente con lautilización de repeticiones f orzadas y negativ as. Dos técnicasmuy productiv as que son por lo general, sobre-utilizadas; odirectamente, empleadas de manera errónea.

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Durante las repeticiones f orzadas, la gran may oría dequienes asisten al indiv iduo que se está ejercitando, "ay udandemasiado", remov iendo prácticamente la may oría del peso dela resistencia; lo que por supuesto, anula el ef ecto de esta

técnica. La repetición f orzada no se realiza con el objeto depermitir que un indiv iduo complete alguna repetición más en laserie, sino que debe ser un v ehículo para "f orzar" al indiv iduo aejecutar otro esf uerzo del 100 % de intensidad, una vezalcanzado el punto de f allo muscular momentáneo. Permitiendouna más prof unda estimulación del crecimiento.

Con la ejecución de repeticiones negativ as, por lo general,ocurre lo mismo. Suelen realizarse sin control de ningún tipo ysin criterio de aplicación. Se pueden hacer series completas derepeticiones negativ as; o sumarlas al f inal de una serie normalde repeticiones positiv as. Si vamos a ejecutar solamenterepeticiones negativas, el peso de la resistencia debe ser un 40% más alto que en una serie normal compuesta de repeticiones

positiv as. Para hacerlo de esta manera, necesitaremos laasistencia de dos ay udantes, quienes llev arán el peso hasta laposición de máxima contracción; para transf erirlo allícuidadosamente bajo nuestro dominio. Luego, descenderemos laresistencia bajo absoluto control en unos ocho a diez segundoshasta la posición de máxima extensión; nuestra fuerza en estaprimera repetición, debería permitirnos detener la resistencia en

cualquier punto, e incluso inv ertir su dirección. Una vez en laposición de máxima extensión, los ayudantes volverán alevantar el peso hasta el punto de máxima contracción. Ynuev amente descenderemos la resistencia bajo un absolutocontrol. Y así sucesivamente hasta terminar con la serie.

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A medida que las repeticiones progresen, la resistencia

comenzará a tomar v elocidad. Y y a no podremos detenerla enningún punto del recorrido, y mucho menos inv ertir la dirección

del mov imiento; porque tanto la f uerza estática como la positiv ase habrán agotado. La serie concluirá cuando la resistenciadescienda en tres segundos. Bajo ninguna circunstancia, sedebe alcanzar el punto de f allo muscular momentáneo en unaserie negativ a; porque al incrementarse la v elocidad de laresistencia, la f uerza de gravedad hará de f actor multiplicador,produciendo lesiones de importancia.

Si pref erimos en cambio, sumar las repeticiones negativ asa una serie normal, los ay udantes tendrán que hacer la mismatarea, pero sólo una vez que hay amos alcanzado el punto def allo muscular momentáneo. Con sólo dos o tres repeticionesnegativ as ejecutadas al f inal de una serie normal serásuf iciente, teniendo siempre como última repetición, aquella en

la cual la resistencia descienda en tres segundos.

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CONSEJOS ÚTILES PARA EL EMPLEO DE LAS

DISTINTAS TÉCNICAS

Como dije en reiteradas oportunidades y a, el responsabledel f racaso de la mayoría de aquellos que se ejercitan conpesos, por ejemplo, los f ísicoculturistas, es el sobre-entrenamiento. Que no se limita simplemente a un exceso en elv olumen y f recuencia de los entrenamientos. Sino que también,es excesiv o en el empleo de las dif erentes técnicas utilizadascon el f in de incrementar el niv el actual de la intensidad. Así es,la utilización constante de repeticiones f orzadas, negativ as,pausa-descanso, etc.; asociadas equiv ocadamente alentrenamiento de alto v olumen, es un error más grav e aún queel simple exceso en la cantidad de entrenamiento.

Todas las técnicas de especialización, excepto la repetición

estática, deben ser utilizadas de manera ocasional. He notadoy comparado con la experiencia de Mike Mentzer al respecto,que la utilización permanente de repeticiones f orzadas ynegativ as, llev a inev itablemente al sobre-entrenamiento en muypoco tiempo. Por no mencionar lo que puede resultar de lautilización consecutiv a de la técnica de pausa-descanso ehipertraining. Para sacar el may or partido de las técnicas queestamos tratando, tendremos que utilizarlas de manera queproduzcan un alto niv el de estímulo; y, a la v ez, el menor disturbio posible a la capacidad de recuperación.

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Por ejemplo; las repeticiones f orzadas y /o las negativ as,

serán empleadas cada segundo o tercer entrenamiento; y en unsolo ejercicio. Por supuesto, en cada entrenamiento

emplearemos las repeticiones f orzadas o negativ as endiferentes ejercicios. El mismo protocolo debemos seguir con elempleo de pausa-descanso e hipertraining. Aunque en estecaso, si nos sentimos un día particularmente fuertes y plenosde energía, podemos emplear estas técnicas en todos losejercicios que componen el entrenamiento en particular.

Sólo de esta manera, iremos escalando hacia niveles cadav ez más elev ados de intensidad y desarrollo; el empleo de lastécnicas especializadas de alta intensidad, producirá un estímulopara el crecimiento, que no puede compararse al que podemosalcanzar con la simple llegada hasta el punto de f allo muscular momentáneo "positiv o". Lo cual se traducirá en un nivel may or y más rápido de crecimiento. Pero, lógicamente, cada vez que

la intensidad del stress del entrenamiento se incrementa, comoes en estos casos, el v olumen y la f recuencia de la exposicióna este niv el más elev ado de stress tendrá que disminuir obligatoriamente. Por el contrario, si estas técnicas sonempleadas muy f recuentemente, en todas las series de todoslos entrenamientos, estaremos provocando en el cuerpo unaexigencia cuy o delicado sistema bioquímico no puede

compensar. Resultando inev itablemente en el sobre-entrenamiento con todas sus consecuencias.

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CONSEJOS PARA LOS ECTOMORFOS Y OTROS

DEPORTISTAS

Para alcanzar el éxito en el f ísicoculturismo, como encualquier otra activ idad deportiv a hay que contar con ciertascualidades genéticas. Porque, obv iamente, así como para ser una estrella de basquet es un requisito indispensable contar conuna estatura adecuada; para ser un campeón def ísicoculturismo se necesita una tendencia natural hacia eldesarrollo muscular. Enmarcada en una gran estructuraesquelética, con articulaciones relativ amente pequeñas,hombros naturalmente amplios, cintura estrecha, músculoslargos con f ibras de una densidad por encima del promedio,etc.. Pero a pesar de que no todos poseemos estascaracteríst icas particulares, de hecho, sólo un indiv iduo entrecien mil, posee la capacidad genética de conv ertirse en unf ísicoculturista de alta competición, grandes progresos puedenser alcanzados con un programa de entrenamiento apropiado(intenso, brev e e inf recuente).

Así es, la enorme may oría de nosotros podemos alcanzar

un f ísico muy por encima del promedio, aunque no logremosamás ser f ísicoculturistas de competición. Pero existe un tipobiológico de cuerpo muy especial, un t ipo biológico en particular;cuy as características f ísicas lo conv ierten en el tipo de cuerpomás dif ícil de desarrollar, el ectomorf o. Este tipo de f ísico,

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contiene un escaso tamaño muscular inicial, huesos largos yf inos, poco tejido graso, suelen ser muy delgados, altos y demúsculos muy f inos también; su carácter es normalmentenerv ioso, y tienen una gran dif icultad para aumentar de peso.

Los sistemas convencionales de entrenamiento, no tienenrespuesta para quienes pertenecen a este grupo; en realidad, lossistemas convencionales de entrenamiento no tienen respuestapara ningún tipo de cuerpo. Pero, particularmente, para losectomorf os menos que ningún otro. Ya que los mismos poseenuna muy pobre capacidad de recuperación, y no pueden tolerar

una gran cantidad de ejercicio. Sin importar la intensidad deejecución empleada. Sin importar el grado de estimulación delcrecimiento alcanzada; el crecimiento no se manif iesta, y no semanif estará. Por que su cuerpo sencillamente no puede cumplir con ello. Por lo tanto, al encontrarnos con un caso como este;un caso tan particular. Tendremos que ser aún más cuidadososen la regulación del v olumen y la f recuencia de los

entrenamientos. Como dije anteriormente, si bien la teoría general de la

intensidad es aplicable a toda la especie humana; lo quesignif ica que para estimular el crecimiento, tendremos que llevar cada una de las series hasta el punto de f allo muscular momentáneo; el impacto que el entrenamiento intenso provoca

sobre reserv a de recursos bioquímicos, v aría según laef iciencia de la capacidad de recuperación sobre una baseindiv idual.

Por ejemplo, si deseamos broncearnos, inev itablemente

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tendremos que exponernos al stress producido por los rayosultrav ioleta de alta intensidad emitidos por el sol durante elv erano. Este es un principio invariable aplicable a todos losseres humanos. Sin embargo, la tolerancia para resistir el

impacto de la exposición a los rayos ultrav ioleta de altaintensidad, v aría de un indiv iduo a otro; según v aría el color dela piel. Teniendo en un extremo los indiv iduos con pieles muyblancas, como es el caso del tipo nórdico; y en el otro extremolos indiv iduos de raza negra. Y todo el mundo en el medio.

Aquellos con un tono más blanco de piel, poseen una toleranciamuy baja al stress producido por los ray os ultrav ioleta; y, en el

extremo opuesto, quienes poseen un tono más oscuro tienenuna tolerancia mucho may or. Trazando una línea paralelacomparativ a, los ectomorf os, son los "albinos" en lo que seref iere a la tolerancia para enf rentar el stress del entrenamientointenso. Por lo tanto, no recibirán ningún benef icio de las rutinasanteriormente expuestas. Y si desean obtener una mejoría desu estado f ísico actual; una mejoría que les permita alcanzar el

v erdadero límite de su genética indiv idual tan particular. Debenreducir al mínimo absoluto el v olumen y la f recuencia de losentrenamientos; hasta tal punto, que una nuev a reducción losconduciría a una cantidad de entrenamiento cero.

La rutina que deben seguir es:

Entrenamiento I: Sentadilla, o prensa de piernas. Entrenamiento II: Tirón para dorsales con agarre cerrado y

palmas supinadas, en máquina de poleas, Nautilus, o Hammer.

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Entrenamiento III: Peso muerto doblando las rodillas. Entrenamiento IV: Fondos entre paralelas, Nautilus, o

Hammer.

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PUNTOS A TENER EN CUENTA III

1) Cada entrenamiento indiv idual está compuesto de unasola serie. Y esta serie debe ser llev ada hasta el punto de fallomuscular momentáneo. Al consistir de solamente una serie, laduración de cada entrenamiento indiv idual no será superior a lostres minutos.

2) El tiempo mínimo de descanso de un entrenamiento a

otro será de siete días, pudiendo llegar según el caso, hasta los18 ó 20 días.

3) La rutina está diseñada para cubrir los grupos

musculares más grandes al f inal del ciclo. 4) Como de costumbre, el calentamiento prev io debe

realizarse sobre una base indiv idual, t ratando de no desperdiciar demasiados recursos bioquímicos en ello.

5) Las técnicas especializadas de alta intensidad como las

repeticiones f orzadas, negativ as y pausa-descanso, debenutilizarse ocasionalmente; y jamás de manera constante,teniendo el cuidado de tomar un día de descanso adicional cadav ez que utilicemos alguna.

Algo que me costó mucho comprender, pero que

f inalmente comprendí; es que el stress producido por el

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entrenamiento de alta intensidad es tan alto, que no puedecompararse con ningún otro tipo de activ idad. Y, lógicamente, amedida que nuestros músculos se v uelv en más grandes y másf uertes, el stress producido se incrementa hasta alcanzar el

punto crítico que constituy e el sobre-entrenamiento. Por estemotiv o, la rutina expuesta más arriba no sólo será benef iciosapara quienes cuentan con una pobre capacidad de recuperación,sino que también lo será para los f ísicoculturistas muyav anzados. Y por av anzados, no me estoy ref iriendo a quieneshan alcanzado un alto niv el competitiv o, sino a quienes están alborde mismo de su límite genético indiv idual. A quienes y a, las

rutinas I y II no les producen el más mínimo resultado; nodeben confundirse, la f alta de resultados no es porque estánsub-entrenados (entrenando poco), que por lo general, es lacreencia más común. Muy por el contrario, en realidad estánsobre-entrenando; sí, los incrementos en f uerza y tamañologrados con las dos primeras rutinas prov ocarán tarde otemprano, una demanda tan alta sobre la reserv a de recursos,

que el cuerpo no tendrá tiempo de cumplir con todas lasreacciones bioquímicas antes del entrenamiento siguiente. Y sicometen el error de continuar con la misma rutina, el estadof inal de sobre-entrenamiento se agravará.

Llegados a este punto, la ejecución de una sola serie,

puede signif icar un exceso de entrenamiento; y no, no estoy

diciendo que no tenemos que entrenar, en absoluto. Lo que síestoy diciendo, es que debemos llev ar el entrenamiento almínimo posible. Solamente así podremos seguir progresandohasta el límite. Este tipo de entrenamiento, no sólo es útil paralos f ís icoculturistas; sino también para el resto de los

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deportistas. El may or problema que presenta el entrenamiento de la

f uerza en los dist intos deportes, es su inserción en el programa

atlético. Ya que por lo general, puede interf erir con elentrenamiento específ ico de cada disciplina deportiv a enparticular; esto no debe ser así. Aunque en realidad, lainterf erencia no se debe al entrenamiento de la f uerza en sí;sino a la ignorancia de las característ icas específ icas delcuerpo humano por parte de los entrenadores y los "cientí f icos"especializados en ejercicio. Y no estoy diciendo que los

entrenadores, o los “científ icos”, no sepan nada de f isiología. Loque estoy diciendo es que sistemáticamente ignoran, pasan

por alto, infravaloran y no le prestan la más mínima

atención, a las características f isiológicas específ icas de losseres humanos. A menos que consideren que los atletas y losf ísicoculturistas no lo son. Y que pueden hacer con el cuerpoaquello que se les antoje; sin pensar ni por un instante, que el

cuerpo hará lo que tiene que hacer. Así es, el programa de entrenamiento de f uerza no debe,

bajo ningún punto de v ista, interf erir con el programa deentrenamiento para su activ idad especí f ica. El entrenamiento def uerza producirá en el sistema f isiológico del atleta un estímulopara el crecimiento muscular, y, con ello, un cierto nivel de

stress. Y el entrenamiento deportivo específ ico, aunque no seatan intenso, también producirá un cierto nivel de stress. Y si elprograma de entrenamiento de la fuerza como el específ ico parasu deporte en particular, no está regulado apropiadamente entérminos de v olumen y f recuencia, el atleta se verá sobre-

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entrenado en ambas áreas. En f isiología, el enunciado más importante es: Estímulos

específicos resultan en adaptaciones fisiológicas

específicas. Signif ica que si queremos conseguir una respuestade características determinadas por parte del cuerpo,inev itablemente debemos prov ocarle primero un tipo deestímulo de características determinadas. Si deseamos elincremento del tamaño muscular y de la f uerza, entoncesdebemos entrenar específ icamente para tamaño muscular yf uerza; si lo que deseamos en cambio, es la mejora de laresistencia, entonces debemos entrenar específ icamente paraobtener resistencia. Aquellos que practican un tipo deentrenamiento desdoblado, jamás obtienen resultados óptimos;amás logran un alto nivel de f uerza, y jamás logran un altonivel de resistencia. El cuerpo humano, como un agentebiológico íntegro, no posee 100 unidades de adaptación para elejercicio aeróbico y otras 100 unidades de adaptación para elejercicio anaeróbico. Simplemente posee 100 unidades deadaptación.

Por eso, en el caso de los deportistas en general, elentrenamiento dedicado al incremento de su habilidad funcionalen la f orma de una may or f uerza muscular, no debe ocupar mástiempo que el mínimo absoluto, imprescindible y necesario paralograr ese objetiv o. Un minuto más que pasen en el gimnasio,tan solo un minuto más que ese mínimo absoluto,imprescindible y necesario, no signif icará simplemente unapérdida de tiempo y esf uerzo; es el peor error que suentrenador y el equipo que lo asiste pueden cometer. Porque en

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v ez de incrementar su habilidad funcional hasta el máximo nivelposible, se estará interrumpiendo el circuito bioquímico quedebería culminar en el v erdadero incremento de los niv eles def uerza. Teniendo en cuenta todas estas característ icas tan

particulares de los deportistas de primer niv el, la rutina expuestamás arriba, es la mejor forma de aprov echar el entrenamientocon pesos.

Los f ísicoculturistas, deben tener bien presente que, no

importa lo que ellos piensen; a medida que mejoran en suprograma de entrenamiento, inev itablemente, el progreso

comenzará a disminuir, hasta el punto en el cual la ejecución deuna sola serie puede resultar demasiado. Es por eso que larutina de entrenamiento, gira en torno a la ejecución deejercicios que af ecten a la may or cantidad de músculos posible;aprov echando al máximo el ef ecto indirecto sobre los músculosady acentes. Y les aseguro que los resultados sonespectaculares, porque estamos estimulando la producción del

may or crecimiento posible con el mínimo absoluto deentrenamiento; prov ocando un disturbio mínimo sobre lacapacidad de recuperación, dejando la may oría de los recursosbioquímicos disponibles para abastecer el crecimiento.

Habiendo expuesto mi punto de v ista sobre el

entrenamiento en distintos seminarios, el comentario recurrente

es: ¡Pero Roberto, no hay ningún ejercicio para las pantorrillas,o para los antebrazos, o para el pecho, o para los hombros!¿Cómo es posible que esta rutina dé resultados positiv os?

Como y a les dije, el ef ecto producido por los ejercicios de

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rotación compuesta es tan grande, que notarán que un ejercicioque en primera instancia está diseñado para trabajar unaestructura muscular en particular, af ecta sensiblemente a lasestructuras de su alrededor. Es el caso de los f ondos entre

paralelas; que además de los tríceps, af ecta los pectorales ydeltoides. En esta situación, una serie adicional para lospectorales o deltoides, sólo puede ser perjudicial; porque sucrecimiento ha sido estimulado y a por la ejecución de la serie def ondos hasta el punto de f allo muscular momentáneo. Y la serieadicional. simplemente gastará recursos bioquímicos que seríanmucho mejor aprov echados en la producción del crecimiento.

Por otra parte, los aspirantes a f ísicoculturistas, lo quedeben intentar cambiar desde el primer momento, es suapariencia f ísica general; y no v eo que inf luencia pueden tener unos antebrazos muy desarrollados en este contexto. Y si bienes cierto que poseer buenas pantorrillas hacen mucho másagradable y proporcionado al cuerpo, no es menos cierto que

poseer excelentes pantorrillas en un cuerpo poco desarrollado estotalmente inútil. Además, la única rutina que no proporcionaningún trabajo directo para estos músculos es la última, queserá utilizada sólo cuando el f ísicoculturista posea un elev adoniv el de desarrollo. Sin embargo, notarán que después de laserie de sentadilla o prensa, las pantorrillas estaráncongestionadas y estimuladas. Igual que los antebrazos

después de la serie de peso muerto. Para los ectomorf os, que necesitan desesperadamente

agregar masa muscular a su ligera estructura, los ejercicios depantorrillas y antebrazo son un gasto superf luo; porque no

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cambiarán su aspecto general. Finalmente, el resto de losdeportistas, necesitan el aumento generalizado de su habilidadf uncional en la f orma del incremento de la f uerza y el tamañode los músculos; sin importar mucho su aspecto.

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CAPÍTULO III. ORGANIZANDO LA COMPETICIÓN.

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ACTIVANDO LA ENERGÍA METABÓLICA

Fuera de la temporada de competiciones, el f ísicoculturistao cualquier deportista, mantienen una actitud más relajada conrespecto a los esf uerzos del entrenamiento. Es una act itudcomparable a la de un estudiante f uera de la temporada deexámenes. ¿Para qué estudiar todo el tiempo si nadie va aev aluar nuestro conocimiento? ¿Para qué entrenar conbrutalidad si no hay que presentarse en ninguna competición?

¿Para qué torturarse con la dieta? Así es, f uera de temporada,es raro que un f ísicoculturista de competición se esf uerce demanera extrema; y los entrenamientos productiv os, aquellosque sí marcan al verdadero campeón, son esporádicos. ¿Por qué nos es tan dif ícil mantener entrenamientos productiv os conun alto nivel de energía? ¿Existe alguna f orma de mantener esenivel energético al máximo? ¿Cómo podemos mantenernos en

ese niv el por un período apreciable?

Al iniciar una preparación para competir, el f ísicoculturistacomienza a percibir una excitación creciente y una necesidad depermanecer constantemente en activ idad. Esta condición espuramente psicológica; y la aceleración producida alcanza sumáximo alrededor de cuatro a tres semanas antes de la

competencia y se sostiene por sí misma, con bajonesocasionales, hasta el mismo día del campeonato. Aunque loselementos psicológicos de excitación y necesidad explican lamov ilización inicial de energía, ésta es insuf iciente como paramarcar una diferencia en los cambios prof undos que se

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observ an a medida que la preparación progresa. Los primeros días de entrenamiento y dieta en preparación

de competencia, inv ariablemente se notará cierto dolor,

irritabilidad general y una ligera sensación de abatimiento. esto,sin lugar a dudas, es consecuencia de encontrarse en el primer estado del S.A.G., o estado de alarma. Estos síntomas puedenser especialmente sev eros si la preparación f ue precedida por un período de descanso. Pero en los días siguientes, toda lasensación de incomodidad comienza a ceder; y elf ísicoculturista comenzará a sentirse mucho mejor, impulsado

por la emoción del campeonato inminente, sintiendo en suinterior un may or poder y conf ianza, una may or energía, y unamenor necesidad de descansar y dormir, a pesar del incrementoen el ritmo de activ idad.

Obv iamente, aquí existe algún "mecanismo de gatillo" que

libera las reservas profundas de energía; reservas a las que no

tenemos acceso bajo condiciones normales. Si bien laexcitación puede ser citada como responsable de esta situación,no es suf iciente como para explicar la liberación tan alta deenergía experimentada por un f ísicoculturista en este período.Un poco de inv estigación sobre este campo, indicará con todaclaridad, que el "mecanismo de gatillo" que contribuy e a liberar las reservas de energía más prof undas del cuerpo humano

contiene una base puramente f isiológica. En su libro "Volviendode la Edad Media", el neurof isiólogo Dr. Arnold Mandellcorrobora esta noción:

"...Una reducción moderada en la ingesta normal de

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alimentos acompañada de una mayor actividad durante el

día, y una menor cantidad de sueño durante la noche.

Produce un incremento en la energía. La combinación de

una pérdida moderada en el tiempo de sueño y la dieta,

produce el estado de alerta e hiperactividad de una

pequeña dosis de anfetaminas provocando un efectoantidepresivo. Esta respuesta de energía parte del cerebro

para asegurar la supervivencia".

Es obv io entonces, que los componentes psicológicos yf isiológicos actúan sinérgicamente para acelerar el metabolismo.Y esto se puede inducir de manera v oluntaria.

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DISPARANDO EL METABOLISMO

En adición a la optimización del sentimiento general debienestar producida por la elevación metabólica, tenemos quesaber cómo utilizar esta situación prov echosamente en nuestroprograma de entrenamiento.

El esf uerzo exhaustiv o del entrenamiento de alta

intensidad, requiere una gran motiv ación y coraje tanto f ísicocomo mental. Es obv io también, que un cuerpo bien entrenadoes capaz de realizar este esf uerzo en todo momento. Perodebido a la gran demanda que impone sobre el mecanismo deadaptación del cuerpo este tipo de entrenamiento; una demandaamenazadora para la v ida si continua por mucho tiempo, lamente intentará constantemente anular semejante esf uerzo. Séque todos los que entrenamos de manera intensa, tarde otemprano, notaremos cierto "temor" a la hora de efectuar unesf uerzo exhaust iv o; porque estamos tratando de utilizar reserv as de energía que son utilizadas solamente en situacionesde emergencia. Solamente un indiv iduo encendido por un f uertesentimiento y tenacidad será realmente capaz de entrenar conuna gran intensidad. Solamente un estímulo inusual puedellenarnos de una excitación emocional, que nos llev e a realizar elesf uerzo extra que nos ubique por encima del progreso óptimo.

Sumado al incremento en el sentimiento de propósito y la

motiv ación prov ocados por el aumento de la activ idad

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metabólica, esta situación tan particular, f acilita la f ormación delestado f ísico de competición mediante el incremento en lapérdida de grasa y el crecimiento muscular. Muchos asumiránuna situación opuesta, que el incremento en el ritmo de la

activ idad energética sólo puede prov ocarnos una reacciónadversa, como es una pérdida de tejido muscular; pero a losumo, no se incrementará el tamaño muscular. Sin embargo,éste no es el caso, un mayor ritmo de activ idad energética nonos destruirá; porque el organismo se adaptará por sí mismo, yaunque aumente el ritmo posible de desgaste, aumentará muchomás el ritmo de reparación.

Lo que en realidad signif ica el incremento de la activ idadmetabólica, es el incremento general de la capacidad del cuerpode adaptarse al stress. Caso en el cual, por supuesto, estamosutilizando una considerablemente may or cantidad de energía,que sumada a la reducción de la ingesta calórica y alincremento de la activ idad f ísica, def initivamente aumentará la

v elocidad de la pérdida de grasa. Y, f inalmente, el ritmo másactiv o de la energía aumentará el ritmo de reparación. Estoexplica por qué podemos construir también tamaño muscular eneste período. Contrariamente a la creencia popular, no esnecesario consumir una abundante cantidad de calorías paraconstruir músculo. Varios estudios demostraron que lahipertrof ia, o crecimiento del tejido muscular, puede ocurrir

durante períodos limitados aún siguiendo una dieta de "hambre".La energía que el cuerpo utiliza en la adaptación no depende por completo de la energía calórica. El Dr. Sely e explica al respecto:

"El término energía de la adaptación ha sido utilizado

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para aquello que es consumido durante el proceso de

adaptación, para indicar que es algo completamente

diferente de la energía calórica que recibimos del

metabolismo de los alimentos..."

Mi experiencia como entrenador de competidores corroboraeste f enómeno; preparando a Marcos para su primer campeonato, me sorprendió el hecho de que a pesar de haber reducido en unas 600 calorías su ingesta diaria y haber aumentado su activ idad f ísica, su peso corporal prácticamenteno suf rió v ariaciones después de dos semanas con el nuevoprograma. Y disminuy ó ligeramente la tercera semana, esto me

alarmó; pero al v erlo, su def inición se había incrementadoconsiderablemente, así como su densidad muscular.Lógicamente, sabemos que para incrementar la def inición hayque perder grasa, y si la grasa se pierde, el peso se pierde; y sia la v ez que se incrementa la def inición, lo que indica unapérdida de grasa, el peso corporal se mantiene estable,entonces, obv iamente, en conjunto con la pérdida de grasa se

incrementa también el tamaño muscular. Esto, como es lógico,se debe al incremento de la activ idad metabólica.

Esta experiencia (y muchas otras), y la af irmación de

Selye acerca de que la energía utilizada en la adaptación noestá asociada ni depende de la energía calórica; demuestranque las ganancias en tamaño muscular y f uerza pueden ser

alcanzadas mientras se pierde grasa, y aún peso corporal. Ycreo que muchos f ísicoculturistas actualmente v iven estaexperiencia sin darse cuenta de ello, y a que lo único que parecepreocuparlos es la ganancia efectiv a del peso corporal. Unapersona con una dieta de mantenimiento puede ganar cierta

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cantidad de músculo a la vez que pierde grasa, no manifestandocambios en el peso corporal, porque estará "quitando" energíade la grasa para permitir la adaptación, o desarrollo del músculo.

Aunque nunca f ue probado realmente que la energía puedeser "quitada" de un tipo de tejido para preserv ar otro tipo detejido, (excepto cuando algún tejido del cuerpo es sacrif icadopara preserv ar el cerebro durante un período de hambreprolongado), esto es lo que sugieren los inv estigadores. En 1973Casey Viator f ue objeto de un experimento (el ExperimentoColorado, que fue f inanciado por Nautilus y dirigido por el

departamento de f isiología del ejercicio de la Universidad deColorado en Fort Collins) para saber qué cantidad de músculose podía ganar con un programa brev e pero muy intenso deentrenamiento. El 1º de may o de 1973, Casey pesó 75,45 kilos.Durante el siguiente mes Casey entrenó tres veces a lasemana y cada uno de los entrenamientos f ue de alrededor de30 minutos. Lo que promedió una hora y media de

entrenamiento semanal, con un total de seis horas deentrenamiento en un mes. El 29 de may o del mismo año,Casey pesó 96,36 kilos. Lo que representaba una ganancia de20,91 kilos. Sin embargo, se determinó por medio de estudioscon radioisótopos que Casey también había perdido 7,7 kilos degrasa durante el mismo período. Por lo tanto, su ganancia totalen músculo limpio f ue de 28,63 kilos. Debe notarse también,

que Casey pesó anteriormente 96 kilos en gran condición, por lotanto estaba recuperando el tejido muscular que habíaconstruido prev iamente, lo que es mucho más f ácil queconstruirlo por primera vez; pero independientemente de estehecho, la masa muscular ganada en ese mes sigue siendo

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literalmente increíble. Lo más asombroso, sin embargo, f ue quelas 6.000 calorías de ingesta diaria de Casey, no eransuf icientes para acumular los 28,63 kilos de músculo ganado.Entonces, supuestamente la energía f ue "quitada" de la grasa

para construir músculo, lo cual seguramente ocurrió dada la granpérdida de grasa con una dieta alta en calorías. Considero indispensable para el f ísicoculturista que desea

alcanzar un progreso óptimo con v istas a su participación enuna competición, lograr la optimización de su estado metabólico.Para ello deben tener en cuenta las siguientes pautas:

1) Menos cantidad de sueño. La reducción en el tiempode sueño puede actuar como una pequeña dosis deanfetaminas, incrementando el ritmo energético del cuerpo. Paraquienes intentan def inirse para un campeonato, sugiero quereduzcan su tiempo de sueño. Al principio, deben lev antarse unahora antes cada día. Después de adaptarse a esto, deberán

acostarse una hora más tarde cada noche; esto reducirá eltiempo total de sueño a seis horas por noche. Sumado al ef ectoestimulante que esta situación producirá, las dos horas extradiarias de activ idad incrementarán signif icativ amente el númerode calorías utilizadas. No puedo sugerirles que hagan esto por un período prolongado, considero que ocho semanas prev ias ala competición serán suf icientes; durante este período, la

reducción en dos horas del sueño total no será perjudicial. 2) Menos cantidad de comida. Mucha gente que ha

estado a dieta se ha sorprendido por el recurrente incremento desu energía, mientras que en realidad lo opuesto es lo esperado.

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Este incremento de la energía, es en parte, explicado por "lanecesidad de proteger el cerebro", como el Dr. Mandell sugiere,y también por el estado de cetosis, que inf luy e en losresultados, aumentando la v elocidad del ritmo cardíaco,

disminuyendo el apetito, y aumentando las sensaciones. Lareducción en la ingesta diaria, en conjunto con una cantidadsuf iciente de f ibra presente en la dieta, incrementará el tiempode tránsito, es decir, el ritmo en el cual los alimentos pasan atrav és de los intestinos. Esto, tendrá def initivamente un efectoen el metabolismo. Una excreción altamente ef iciente f acilitarátambién, la eliminación del exceso de agua de los tejidos. Para

el f ísicoculturista de competición, el niv el de agua es crucial.Comidas pequeñas y una menor cantidad en la ingesta calóricaaumentarán la v elocidad de eliminación, con lo cual el excesode agua no será un gran problema.

Cuando un indiv iduo se encuentra en un estado de "quema

de grasas", debe consumir por lo menos una moderada cantidad

de carbohidratos. Eliminar los carbohidratos es algo indeseablepor una v ariedad de razones, pero la más importante es que larestricción de carbohidratos disminuirá el metabolismo. Paramantener el f uego ardiendo, debemos agregarle combust ible, ycuanto más inf lamable sea el combustible, tanto más arderá elf uego. El metabolismo es como el f uego; para mantenerlo"ardiendo", es v ital que le brindemos una fuente de combustible,

y el combust ible más inf lamable son los carbohidratos. Laproteína, que también puede ser utilizada como combustiblecuando nos encontramos con un balance calórico negativ o, esmucho menos ef iciente. A medida que incrementamos el f uego,o pasamos hacia un nivel "algo" más positiv o de calorías,

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podremos consumir una cantidad may or de carbohidratos ypermanecer aún en el estado constante de pérdida de grasa.

3) Incremento de la actividad. El incremento en la

activ idad está asociado a la menor cantidad de sueño, lo que endef initiv a, es un estimulador metabólico. Durante los períodosde sueño, o de completa inact iv idad, el metabolismo disminuy eaproximadamente un 30 %. En el otro extremo, la activ idadsostenida incrementará el metabolismo en el orden del 10 al 30% por un período aproximado de hasta dos días. A medida quenos acostumbramos a un niv el de activ idad, encontraremos que

hemos alcanzado un primer niv el de f atiga. La f atiga, es unaobstrucción ef icaz a la hora de preserv ar nuestras capacidadesv itales de los esf uerzos agotadores. Pero, si por alguna causainusual, nos f orzamos a seguir adelante con nuestra tarea,repentinamente, la f atiga cede; y nos encontraremos con unaliento renovado. Y continuaremos nuestra activ idad hastalímites insospechados.

En la preparación de v arios atletas, he tenido laexperiencia de ver que cuanto más act iv idad tenían, tantomay or era su capacidad de completar esa activ idadexperimentando niv eles de f atiga imperceptibles. Elmetabolismo había alcanzado un nivel tan alto de ef iciencia, quelos atletas llegaban a dormir entre cuatro y cinco horas diarias;

y, al lev antarse, encontraban que su niv el actual de energíaestaba totalmente renov ado e incrementado. Conclusión. Esta condición especial, alcanzada

prev iamente a la competición, no debe mantenerse por mucho

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tiempo. Porque si bien las reservas locales, o superf iciales, deenergía son repuestas con relativ a rapidez; las reservasprof undas, que son las que estamos utilizando en este caso, no.Estas reservas están destinadas en primer lugar, a reponer las

reserv as superf iciales; y, en segundo lugar, a socorrer al cuerpoen un caso especial de emergencia con el objeto primario desobrev iv ir. Y si bien podemos utilizar una pequeña porción dedichas reservas, con el objetiv o de crear una situación especialque agudice la activ idad metabólica que nos ay ude a alcanzar lacondición f ísica de competición; esta situación no puedemantenerse por un período indef inido. Las ocho semanas

prev ias a la competición, creo que son suf icientes para alcanzar el pico de ef iciencia metabólica, sin utilizar de manera excesiv alas reserv as de recursos bioquímicos profundas del cuerpo.Pasada la jornada de competición, será necesario tomar entredos y tres semanas completas de descanso, de modo depermitirle al cuerpo el total reabastecimiento de sus reservastanto profundas como superf iciales; y una nueva regulación

alcanzando un niv el de act iv idad metabólica normal.

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LA ÚLTIMA ETAPA DE LA PREPARACIÓN

El estado interno del cuerpo humano, no es estático, sinoaltamente dinámico. De hecho, el cuerpo se encuentra en unasituación constante de f luida activ idad. Sin ref erirme con esto aaquellos cambios que suceden día tras día, o mes tras mes,sino a los cambios que suceden de un instante al siguiente.

Este es el resultado de una innumerable cantidad de

f actores de tensión, externos e internos, que se imponen sobrenosotros desde el momento mismo del nacimiento; y que semantienen hasta el instante de la muerte. Y se componen dedistintos f actores que "amenazan" con destruir nuestro equilibriof isiológico interno. El niv el de azúcar y de gases en sangre,niveles hormonales, balance de electrolitos, niveles de f luido, yuna gran cantidad de complejos procesos químicos que cambianconstantemente en un esf uerzo por adaptarnos al constante "ir y v enir" de la v ida. Este estado dinámico del cuerpo tambiéninduce a cambios en nuestras emociones, impulsos ysensaciones.

La apariencia de nuestro cuerpo, que inf luye también en el

estado emocional de nuestra existencia, se ve afectado por estos cambios. La conf iguración de nuestra apariencia f ísicaestá sujeta a una alteración instantánea que puede parecer sorprendente; porque la may oría de nosotros, sólo puede pensar en los cambios que podemos inducir en períodos de días,

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meses e incluso años, y no en hora tras hora, o de un momentoa otro. Es v erdad que los cambios más dramáticos en nuestraapariencia que resultan del entrenamiento f ísico y la dieta,suceden en períodos relativamente prolongados. Una ganancia

apreciable en tamaño muscular toma v arios meses. Unaganancia de diez kilos de músculo lograda en un año, implicauna ganancia de 2,76 gramos diarios de músculo. Cantidadinsuf iciente para ser percibida v isualmente cada día. La pérdidade grasa y la def inición también llevan su tiempo, aunque eneste aspecto, los cambios son más notables diariamente, sobretodo al aproximarnos al 0 % de grasa corporal. Un indiv iduo

cuy o peso corporal es de 130 kilos con un 30 % de grasa sobresu cuerpo, en otras palabras, portando unos 39 kilos de grasa,no aparentará haber logrado un gran cambio habiendo perdidounos 20 kilos de tejido graso. Pero una v ez que pierda 30 kilosde grasa y a medida que se acerque a los 100 kilos, cada mediokilo de grasa que pierda resultará en un cambio más apreciableen su apariencia. Pero nuev amente, estamos hablando de

cambios que requieren días. Como físicoculturistas, las dos maneras más importantes

de mejorar nuestra apariencia es aumentando el tamañomuscular y perdiendo grasa, ambos f actores requieren días,semanas y meses. Los cambios bioquímicos que nos llev an alincremento del tamaño muscular y la pérdida de grasa, son de

naturaleza v ulgar en lo referente a las prof undas alteraciones enla apariencia. En cambio, la cantidad de sal y f luido en lostejidos, y el v olumen de sangre, juegan un papel importante encuanto al tamaño f inal y apariencia recortada de los músculos.Estos f actores están sujetos a un f ino ajuste, y determinarán si

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un f ísicoculturista se encuentra o no en una condiciónimpecable el día de la competición. La ignorancia de estosf actores, o un simple descuido, puede hacer la dif erencia entreganar o perder. Son los días, horas y minutos anteriores a la

competición a lo que me ref iero. Una v ez concluido el trabajo principal de la preparación de

competición, entrenando muy duro y v igilando la dieta, elf ísicoculturista deseará aparecer en el campeonato con elmay or tamaño posible y lo más recortado posible también. Paraello, hipotéticamente deberíamos tener en cuenta lo que sigue.

El cuerpo almacena glucógeno en el hígado y en losmúsculos; y cada gramo de glucógeno retiene 2,7 gramos deagua. Todo el glucógeno almacenado mantiene al cuerpoabastecido de combustible por unas 72 horas; cada 100 gramosde músculo hay contenido 3 gramos de glucógeno, si por cualquier razón (sobre todo por restricción en el consumo de

carbohidratos) el glucógeno es eliminado, y los depósitosmusculares se encuentran v acíos por v arios días; al reiniciar laingesta de carbohidratos ocurrirá una sobre-compensación. Y sealmacenará una cantidad may or de glucógeno que la contenidaoriginariamente. Cantidad que puede oscilar entre los 4 y 5gramos por cada 100 gramos de músculo.

Es normal v er que un f ísicoculturista, el día delcampeonato se encuentra con su musculatura plana y sincapacidad de congestión. Consecuencia obv ia de unarestricción excesiv a de los carbohidratos en la dieta; pero al díasiguiente de la competición, al ingerir nuev amente

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carbohidratos, tendrá un aspecto más "lleno", denso,v ascularizado y f ácil de congestionar. Aparentemente, estasituación se podría manipular en nuestro benef icio.

Seis días antes del campeonato, no se debe consumir ningún tipo de carbohidratos, cuidando de compensar eldesequilibrio calórico producido por la falta de carbohidratos,aumentando la ingesta de proteínas. Durante los tres días dedescarga, se debe pract icar cualquier act iv idad f ísica de 30 a40 minutos de duración dos o tres veces al día. Dicha actividadtiene que ef ectuarse a un ritmo más bien acelerado, de modo

que la energía para su abastecimiento provenga del glucógeno,y no de la grasa. Con esta f orma de alimentación y ritmo deejercicio, la reserv a de glucógeno se habrá agotado para eltercer día.

El cuarto día, comenzará la recarga, con lo cual el

consumo de proteína debe limitarse al 20 % del total calórico

diario. El resto debe prov enir, lógicamente, de los carbohidratos.El consumo may or debe hacerse el primer día, que es cuandolos depósitos de glucógeno están áv idos. A medida que avanzanel segundo y tercer día, la ingesta de carbohidratos t iene quedisminuir ligeramente, para equilibrarse con las necesidades deglucógeno del cuerpo; durante el período de recarga, no hay queejercitarse en absoluto; sólo debe practicarse la rutina de poses.

Recuerden que por cada gramo de glucógeno, quedaránretenidos 2,7 gramos de agua. Signif ica entonces que en elperíodo de descarga, también se eliminará el agua retenida.Luego, al incrementarse momentáneamente la capacidad de

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almacenamiento del glucógeno, también se incrementará el aguaretenida por el cuerpo. Entonces, en la f ase de descarga, sepierden entre dos y cuatro kilos de peso corporal; y en la f asede recarga, se recuperan de cuatro a seis kilos. La nueva

cantidad de agua retenida por la recuperación del glucógeno, nosupone ningún problema si se encuentra dentro del músculo. El equilibrio del agua celular se mantiene por un balance de

electrolitos. El sodio mantiene el agua f uera de la célula, y elpotasio dentro de ella. El agua entra o sale de la célula a trav ésde su membrana y por presión osmótica; según sea el

electrolito predominante en un momento determinado, el aguaestará dentro o f uera de la célula. Cuando predomina el sodio, elagua sale de la célula; cuando predomina el potasio, el aguaentra a la célula. Durante la f ase de descarga de carbohidratos,el cuerpo expulsa el agua retenida por el glucógeno quecomienza a consumirse; sin embargo, mantiene su propio niv elde agua ante la presencia de sodio. Al incrementarse el niv el

interno de sodio por encima del nivel de potasio, hechof av orecido por la dieta que se sigue en esta f ase, toda el aguaretenida estará f uera de las células musculares. Esta situación,en conjunto con la pérdida del glucógeno, hace que losmúsculos aparezcan blandos y sin def inición.

Durante la posterior recarga de carbohidratos se rev ierte la

situación. Debemos eliminar todo el sodio y los alimentos que locontengan, y consumir carbohidratos con alto contenido enpotasio como las papas y las bananas. A la vez, se debe tomar agua destilada y a que no contiene minerales. Esto hará que elpredominio de electrolitos cambie en f av or del potasio, lo que

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f av orecerá la entrada de agua en las células musculares. Así,los músculos se v erán v oluminosos por el reabastecimiento deglucógeno, y completamente def inidos porque no habrá aguaf uera de las células. En apariencia, y v isto en el papel; la

manipulación del glucógeno-agua y sodio-potasio-agua, pareceser la forma más adecuada de proceder. Pero, ¿sirverealmente?

Uno de los f ísicoculturistas que tuv e oportunidad de

preparar, debía competir un día miércoles; el v iernes anterior pesaba unos 75 kilos extremadamente def inidos. El sábado y el

domingo f ueron empleados para la f ase de descarga; el lunes yel martes para la recarga. Tomé 48 horas y no 72 para ambasf ases, por tratarse de un indiv iduo relativamente liv iano. El díadel campeonato dio un peso corporal de 71,5 kilos igual derecortados que los 75 kilos que pesaba con anterioridad a laf ase de descarga. De todos modos, su tamaño, proporción ydef inición generales, le permitieron superar a sus riv ales con

cierta f acilidad. ¿Qué había pasado? ¿Por qué no se produjo elaumento de peso que esperábamos? De todos los f ísicoculturistas que conozco, o con quienes

he tenido contacto, son muy pocos los que obtienen buenosresultados de esta práct ica tan popular; la may oría en cambio,experimenta la misma situación que la descrita más arriba.

Lógicamente, este cuadro me hace desconf iar de este tipo depreparación f inal. Si bien técnicamente, la idea de la descarga-recarga de carbohidratos y el manejo de la relación sodio-potasio es buena, lo cierto es que parece no tener una granef ectiv idad. Si la tuv iera, el resultado f inal sería siempre

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positiv o; y más o menos el mismo para todos; y a que lasdiferencias estarían planteadas por la cantidad de masamuscular relativ a del indiv iduo, lo que hace v ariar la cantidad deglucógeno acumulado, la cantidad de agua retenida y su

distribución. El estado de stress producido por la competición,que af ecta las f unciones hormonales, etc.. Todo esto hay quetenerlo en cuenta, porque af ecta de forma singular a cadaindiv iduo. Entonces, se vuelve muy complicado calcular v alores bioquímicos exactos, en un cuerpo inf luenciado por tantas v ariables. Además, si el cambio en la relación volumen-def inición es dramático pasado el período de descarga y

recarga, v aldría la pena intentarlo. Pero arriesgarse a unamanipulación bioquímica que produce resultados inciertos, meparece por lo menos, arriesgada.

Qué es lo que hay que tener en cuenta para lograr una

buena preparación a la hora de competir; lo que sigue, sonalgunas pautas importantes:

1) Darse tiempo suficiente. Hay que comenzar lapreparación con un adelanto suf iciente como para alcanzar lacondición "pico" (el máximo tamaño muscular con el mínimo degrasa corporal), o cercana a ella, por lo menos una semanaantes del campeonato. Se deberá tomar nota de todo losucedido durante el período preparatorio, poniendo especial

cuidado en las f luctuaciones del peso corporal; por ejemplo,antes y después del entrenamiento, al despertarse por lamañana, después de la práctica de poses, etc.. Esto es muyimportante a medida que nos aproximamos a la condiciónmáxima de competición. Una vez alcanzada tal condición,

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intentaremos mantener el peso alcanzado con una mínimaoscilación hasta el momento del campeonato. Es ridículo llegar al día del campeonato bajo la presión de una dieta aún estricta.

Alcanzar la condición ideal una semana o diez días antes de la

f echa estipulada, permitirá manejar mucho mejor cualquier ajuste necesario. 2) Control del nivel de agua. Una v ez alcanzada la

condición ideal, donde hemos hecho y a todo lo razonable paralograr el máximo tamaño eliminando toda la grasa que pudimos,es la cantidad de agua en el cuerpo y su distribución lo que

determinará que se logre la condición máxima de competencia;con músculos grandes y bien congest ionados y con una pielmuy f ina, o con músculos planos y "desinf lados" y con una pielgruesa. El secreto para mantener esta condición, consiste enconocer cómo mantener un óptimo v olumen de sangre en elcuerpo junto a una adecuada presión de f luido dentro delmúsculo, mientras que a la v ez se elimina el agua acumulada en

los espacios subcutáneos. Aún un cuerpo normalmentehidratado, mantiene un alto niv el de agua subcutánea; lo que vaen contra de una condición máxima de competencia. Es muyimportante aprender cómo controlar la cantidad y distribución delagua en el cuerpo, si deseamos v ernos lo mejor posible el díadel campeonato.

3) Transpiración. Es obv io que la transpiración elimina elagua contenida en los espacios subcutáneos, lo que ay udará ala aparición de cortes y estrías que de otro modo quedaríanocultas. Es común ver que un físicoculturista en competencia,v a adquiriendo una may or "dureza", densidad y def inición a

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medida que el campeonato avanza. El esf uerzo producido por las poses reglamentarias durante la preselección, el calor de lasluces, los nerv ios y demás circunstancias, hacen que elf ísicoculturista transpire y elimine toda el agua existente bajo la

piel; como consecuencia, su f ís ico aparece con una calidadsuperlativ a de un instante al siguiente. Entonces, inducir latranspiración puede ser benef icioso en lo ref erente a laapariencia f inal; tomando por ejemplo, baños sauna y de sol,por supuesto. Sin embargo, debemos ser cuidadosos en noexcedernos en este aspecto; porque al transpirar tambiénperderemos importantes minerales y electrolitos. Perder agua en

exceso, puede también perjudicar la apariencia. El tejidomuscular, está compuesto en casi un 70 % de agua, y la sangreque puede ser "bombeada" dentro del músculo para conseguir una congestión adecuada, también está compuesta por agua ensu may or parte. Demasiada transpiración puede disminuir elv olumen de sangre así como el tamaño muscular, aunque sólomomentáneamente.

La transpiración inducida, debería utilizarse primariamentela última semana, o las dos últimas semanas anteriores alcampeonato para ay udar a mantener el control del aguasubcutánea; así como para ay udar a eliminar el exceso de salque retiene el agua en el cuerpo. En caso de que la preparaciónno se haga con las condiciones de un clima cálido, trotar bien

abrigado, o tomar baños de sauna como dije anteriormente, serála f orma más adecuada de transpirar. Debemos incrementar laingesta de potasio durante este período con propósitos dereposición, mientras se mantiene bajo el consumo de sal en ladieta.

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4) Limitar el consumo de sal y de agua. Adicionalmente

a la transpiración inducida, limitar el consumo de agua y sal por dos o tres días antes del campeonato, incrementará la

def inición. Una parte de sodio, retiene 180 partes de agua en elcuerpo. Habrá que eliminar los alimentos que lo contenganv arios días antes de competir, pero limitar el consumo de aguasolamente los dos días anteriores a la competencia. Y notenque digo "limitar", no "eliminar" el consumo de agua. Recuerdennuev amente, que la cantidad de agua alojada en los músculosasí como el v olumen de la sangre circulante, determinan el

tamaño muscular y su habilidad de congest ión. Si nosencontramos particularmente "f of os", debemos reducir laingesta de agua en dos tercios. Luego, al "secarnos" tomaremosun tercio de la cantidad normal. A medida que la preselección seaproxima, incrementaremos ligeramente la ingesta de agua, paraprevenir la deshidratación como producto del calor de lacompetición; esto no trae ningún peligro de "borrarse" antes de

salir a escena, y a que la transpiración nos mantendrá"cortados". 5) Uso de diuréticos. Lo expuesto anteriormente para

lograr el punto f inal af inando la piel y eliminar el agua excedentedel cuerpo, puede lograrse v oluntariamente por un indiv iduo. Yes algo que f unciona muy bien. No hay una buena razón para

que el f ísicoculturista consuma diuréticos como el Lasix antesde un campeonato. Los diuréticos son impredecibles y causanuna pérdida excesiv a del agua contenida en el cuerpo, y comolos músculos están compuestos en casi un 70 % de agua, lamay oría del agua perdida provendrá de ellos y de la sangre

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circulante. Esto desinf lará los músculos, reducirá la capacidadde congest ión y la v ascularidad. El potasio perdido resultará endebilidad, f atiga y calambres. En def initiv a, resultará en undesbalance de electrolitos que requerirá v arios días en

restablecerse. 6) La actividad y el incremento metabólico. La

inact iv idad causa una disminución en la circulación y undescenso del ritmo de eliminación. Lo que v a en detrimento delf ísicoculturista de competición, y a que incrementa laacumulación de agua y sal en los tejidos. Aún si tenemos una

tendencia a disminuir nuestro niv el de activ idad producto de laf atiga, en tiempos de preparación, no se dejen estar y continúencon la dieta, éste no es el problema. Disminuir la activ idadprovocará que se quemen muy pocas calorías y unadisminución en la v elocidad de eliminación de deshechos.

Activ idades aeróbicas como correr o andar en bicicleta,mantendrán una circulación óptima y prev endrá la acumulación

de deshechos, sal y agua en el cuerpo. Lógicamente, en estaetapa, por supuesto, el aumento de tamaño pasa a un segundolugar.

7) Niveles de glucógeno. Los carbohidratos son

absolutamente esenciales en la dieta del f ísicoculturista, porqueproveen el combustible requerido para producir contracciones

musculares intensas. En adición a su f unción de f uente deenergía primaria, los carbohidratos en la f orma de glucógeno (unpolímero compuesto por una cadena de moléculas de glucosa)es almacenado en los músculos; y cada gramo de glucógenoretiene 2,7 gramos de agua. La gente que sigue una dieta

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v erdaderamente baja en carbohidratos, experimenta undramático descenso del peso corporal. Pérdidas de entre cuatroy cinco kilos, son muy comunes en la primera semana. Sinembargo, tales pérdidas son producidas por la eliminación del

agua retenida, y no por la pérdida de grasa. Además, la may or parte provendrá de los músculos, porque al utilizar todo elglucógeno almacenado para producir energía ante la ausencia decarbohidratos, las moléculas de agua que estaban "sujetas" alglucógeno son expulsadas del músculo; y, por supuesto, delcuerpo.

Un f ísicoculturista bien dirigido no consumirá jamás unadieta baja en carbohidratos, aún si está intentando perder grasa. A medida que la ingesta calórica se mantenga en un niv el por debajo del mantenimiento, la grasa se quemará. La mejor manera de perder grasa es reducir las calorías de una dietacompuesta en un 60 % de carbohidratos, 25 % de proteínas y15 % de grasas. Aún con una dieta alta o moderada en

carbohidratos, los músculos no almacenarán demasiadoglucógeno si las calorías están por debajo del niv el demantenimiento. Con el objeto de almacenar glucógeno hasta elmáximo nivel posible dentro de los músculos, de modo quepuedan alcanzar una tremenda congestión, se puede mantener la dieta en el mismo nivel mientras se reduce el ritmo de laactiv idad f ísica los últimos días prev ios al campeonato. O

podemos mantener el mismo ritmo de act iv idad, mientrasincrementamos la ingesta calórica diaria llegando casi al nivel demantenimiento. No estoy sugiriendo de ninguna manera, quedebemos consumir cualquier azúcar o carbohidrato queencontremos. Una vez que hay amos completado el

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almacenamiento de glucógeno en nuestros músculos, cualquier exceso puede causar una "f uga" del agua hacia los espaciossubcutáneos y hacer que nos v eamos "f ofos".

8) Volumen de los alimentos. Es muy importante que elf ísicoculturista no se atragante de alimentos los días prev ios ala competencia. El exceso en el v olumen del estómago y de losintestinos, causará una apariencia protuberante en la zona mediadel cuerpo; además, disminuirá el ritmo normal de eliminación dedeshechos, y la sal y el agua se acumularán por el cuerpo.Manteniendo el estómago relativ amente v acío, disminuirá el

tiempo de tránsito de los alimentos a través de los intestinos, locual, f av orecerá la eliminación y el metabolismo. Y, por supuesto, la importancia de mantener una zona media"aplanada" no tendría ni siquiera que mencionarse.

Alcanzar la condición f ísica máxima requerida para ganar

un campeonato de f ísicoculturismo, en un día predeterminado y

seleccionado, es un arte. Y las v ariables a las que nosenf rentamos en esos momentos hacen que sean muy pocos losf ísicoculturistas expertos en esta materia. Sólo a trav és de laexperiencia de poner en práct ica todos los f actoresmencionados, es como podemos conv ertirnos en v erdaderosexpertos en el arte de la preparación de competición. Aquellosque lo logren, por supuesto, competirán en una condición mucho

mejor.

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CAPÍTULO IV.

NOCIONES BÁSICAS SOBRE LA NUTRICIÓN.

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LA NUTRICIÓN Y EL CRECIMIENTO MUSCULAR

El parámetro apropiado mediante el cual podemos ev aluar el éxito alcanzado de un entrenamiento a otro, es como y asabemos, el incremento en el niv el de f uerza. Muchosf ísicoculturistas miden el éxito de sus esf uerzos en el gimnasio,a trav és del parámetro incorrecto del incremento del pesocorporal sobre una base regular diaria. Un incremento de docekilos de músculo en un año (que es bastante más de lo que elindiv iduo promedio puede esperar), promedia 33,3 gramos demúsculo por día. Una cif ra en v erdad insuf iciente de registrar diaria o semanalmente, en la escala del peso corporal.

Aumentar entre cinco y ocho kilos de músculo en un año,

es una expectativa mucho más realista para la mayoría. Esteincremento parece no ser muy alto como para impresionar aalguien, pero si un f ísicoculturista mantiene un ritmo decrecimiento de ocho kilos anuales por dos años, culminaría conun peso corporal dieciséis kilos más alto. Imaginen dieciséiskilos de carne delante de sus ojos, y tendrán una idea másprecisa de la cantidad de músculo de la que estamos hablando.Ciertamente, es una cantidad suf iciente para conv ertir alindiv iduo promedio de 75 kilos de peso en un musculosoexponente de 91 kilos.

Una expectativ a más real de crecimiento promedio, es de

crucial importancia a la hora de programar el régimen nutricional.

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Una v ez comprendido que, aún en el mejor de los casos, elcrecimiento es imperceptible en una base diaria, seremosmenos propensos a cometer errores dietéticos irracionales.

Pero vamos a asumir hipotéticamente, que poseemos elrequisito genético, y que entrenaremos apropiadamente duranteel próximo año, como para lograr un incremento de diez kilos demasa muscular adicional. Cantidad que promedia unos 27.8gramos de músculo por día; entonces, precisamente quécantidad de alimento es necesario aportar para proveer losnutrientes requeridos para cumplir con tal crecimiento, esto es

algo muy f ácil de calcular. Si tomamos un kilo de músculo, lo extraemos del cuerpo,

y lo medimos en un calorímetro, v eremos que contiene 1.200calorías. Y como lo que intentamos es aumentar diez kilos demúsculo en un año, entonces debemos consumir 1.200 por 10,ó 12.000 calorías en un año, por encima del nivel calórico de

mantenimiento. Formular un régimen dietético basado en uncálculo anual es algo dif ícil. Para saber qué cantidad de caloríasnecesitamos cada día por encima del niv el de mantenimiento,para construir los 27.8 gramos de músculo, div idiremos 12.000por 365 días. Lo que nos da 32.8 calorías. Ciertamente no esdemasiado, aproximadamente media manzana.

La mayoría de los físicoculturistas, cometen el error def orzarse a sí mismos a consumir cientos de gramos extra deproteína, junto con miles de calorías por encima de susnecesidades diarias; basados en la errónea creencia de quepueden acelerar la producción del crecimiento. El cuerpo tiene

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necesidades nutricionales específ icas cada día. En este caso,el concepto crucial es la "necesidad". Mike Mentzer comenta:

"La palabra necesidad, en el contexto de la nutrición,

implica la existencia de un límite que no debe ser trascendido". Consumir una may or cantidad de alimento de la que

necesitamos para abastecer el niv el calórico de mantenimiento,más un adicional para abastecer el crecimiento estimulado por elejercicio de un entrenamiento a otro, sencillamente resultará enacumulación de grasa.

Contrariamente a lo que recomiendan algunos"especialistas", o a lo que en realidad los "especialistas"pretenden hacernos creer, los músculos no están compuestostotalmente de proteína. El músculo se compone casi en un 70 %de agua, con solamente el 22 % de proteína; y el porcentajerestante se compone de lípidos y materiales "inorgánicos".

Según el razonamiento de los grandes "especialistas", queproponen el consumo de una elev ada cantidad de alimentospara fav orecer el crecimiento, y adoptando este razonamientocomo nuestra guía; si el músculo se compone casi un 70 % deagua, entonces deberíamos consumir varios litros de agua por día para f acilitar el crecimiento. Sin embargo, el aguaconsumida por encima de nuestras necesidades, será

simplemente eliminada. En el otro extremo, el consumo deproteínas y carbohidratos, por encima de nuestras necesidadespara el mantenimiento y el crecimiento muscular se conv ertiráen grasa, sin importar la fuente, porque estos componentescontienen calorías.

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La may oría de los f ísicoculturistas están

sobrealimentados, como ev idencia el niv el de adiposidad quecontienen f uera de la temporada de competiciones, y aún sin

lograr grandes progresos como producto de sus entrenamientos.Lo que muestra concretamente que el problema que tienen noestá relacionado con la nutrición, sino con el entrenamiento. Elerror conceptual más común y repetido, es que el éxito de unprograma de f ísicoculturismo, está compuesto en un 75 % por la nutrición y un 25 % por el entrenamiento. Lo cual signif icaque no importa lo que hagamos en el gimnasio, si entrenamos

bien o mal, o si no entrenamos en absoluto, mientrasconsumamos grandes cantidades de nutrientes, creceremos decualquier manera.

Otro concepto muy común aparecido hace pocos años, es

que no existe algo tal como el sobre-entrenamiento, sino quesencillamente, la f alta de progreso se debe a la sub-

alimentación. En este caso, signif ica que si nos alimentamos demanera abundante, entonces podemos extender inf initamente laduración del entrenamiento. Esto, simplemente, no es v erdad.Porque la f uente de recursos bioquímicos utilizados en elproceso de crecimiento es estrictamente limitada y no se puedereponer inmediatamente; y no importa cuanto comamos, lacantidad de ejercicio que podemos soportar antes de que se

conv ierta en sobre-entrenamiento es estrictamente limitadatambién. Todas estas nociones son expuestas normalmente f uera

de contexto, presentando ev idencias que no pueden ser

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sostenidas por una teoría. La nutrición, como debe ser aplicadaal f ísicoculturismo, es realmente muy simple. El principio másimportante, es que debemos esf orzarnos por consumir una dietabalanceada, que nos prov ea de todos los elementos

nutricionales necesarios para mantenernos saludables, más eladicional para permitir el crecimiento muscular estimulado por elentrenamiento.

Así es, el crecimiento debe ser primero estimuladomediante un apropiado entrenamiento de alta intensidad; luegoconsumir la cantidad suf iciente de nutrientes como paramantener la masa existente, más un extra que permita la

producción de crecimiento de un entrenamiento a otro.Crecimiento que lógicamente, es imperceptible. Entonces, elf actor más importante en la producción del crecimientomuscular, es el entrenamiento; porque es el que estimula laproducción del crecimiento en sí. La nutrición en cambio,aunque es importante, es el f actor secundario. Porque elcrecimiento muscular no se producirá sin el entrenamiento

apropiado; sin importar la cantidad, o la calidad, de losnutrientes consumidos. Los suplementos nutricionales, que f ueron creados hace

y a v arias décadas, deben ser utilizados como tales; es decir,como suplementos que corrijan las def iciencias existentes en unplan de nutrición en sí. Como por ejemplo, la pérdida del v alor

biológico de los alimentos por cocción, o condiciones dealmacenamiento, etc.. Entonces, los suplementos deben ser utilizados para superar las def iciencias presentadas por la dieta;pero de ningún modo, para reemplazar a los alimentos.

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LA NUTRICIÓN, LA FICCIÓN Y LA REALIDAD

Para saber a quien debemos escuchar a la hora deplanif icar nuestro propio plan nutricional, debemos prof undizar nuestro conocimiento. El primer paso, es leer o escuchar aquienes parecen saber más sobre el tema específ ico que nosinteresa. Con respecto a la nutrición, un f amoso "experto"canadiense, asegura por ejemplo, que un f ísicoculturista quedesea incrementar su peso mediante el aumento del tamaño desus músculos, debe ingerir cien calorías diarias por cada kilo depeso corporal. Así, un indiv iduo cuy o peso corporal sea de 70kilos, consumirá unas 7.000 calorías diarias; y un indiv iduo de100 kilos de peso corporal unas 10.000. Obv iamente, es muydif ícil comer cada día 7.000 ó 10.000 calorías; pero si la mitadprov iene de los alimentos, y la otra mitad, prov iene de lossuplementos, lógicamente, nos será mucho más fácil consumir la cantidad de calorías recomendada.

Pero pongamos esta inf ormación bajo un análisis lógico. Si

medimos el ritmo metabólico de un indiv iduo de 70 kilos depeso, notaremos que es de unas 2.200 calorías; 1.800 cubriránel ritmo metabólico basal, y las 400 calorías restantes el ritmometabólico total. Signif ica entonces, que un indiv iduo promediosaludable, necesita 2.200 calorías para cubrir las necesidadesproducidas por el cumplimiento de sus f unciones biológicasvitales, más todas sus actividades diarias incluido elentrenamiento. Cantidad de calorías que además, le sirve para

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mantener estable una masa de 70 kilos. Entonces, si unindiv iduo de 70 kilos de peso, puede mantener su masa,abastecer todas las f unciones biológicas de su cuerpo, y,además, sus activ idades consumiendo 2.200 calorías diárias;

¿cómo es posible que necesite consumir 4.800 calorías de máspara producir solamente 27.8 gramos diarios de músculo? Como dije anteriormente, la producción de 27.8 gramos de

músculo al día requiere solamente la adición de 32.8 caloríasdiarias. Entonces, un indiv iduo de 70 kilos que desee, o quepueda, aumentar diez kilos de músculo en un año, debe

consumir 2.200 + 32.8 = 2.232.8 calorías, ó (para redondear)2.240 calorías diarias. Pero supongamos que en v ez deconsumir las 2.240 calorías, consume en realidad 2.300; esdecir, 60 calorías de exceso por encima del niv el calórico demantenimiento más el adicional para el crecimiento muscular.Por lo general, el excedente de calorías se acumulará en f ormade grasa; aunque no todas, pero sí la may oría. Un kilo de grasa

contiene 9.000 calorías. Si el niv el calórico total es de 2.240, yel excedente es de 60 calorías, bajo estas condiciones, llevará150 días acumular un kilo de grasa corporal. Pero, si en v ez deconsumir 2.240 calorías, consumimos un total de 3.500,entonces el excedente será de 1.260 calorías. Y, en esta nuev asituación, acumular un kilo de grasa nos llev ará solamente sietedías. Por supuesto, el nivel calórico de mantenimiento v aría de

un indiv iduo a otro; alguien con un metabolismo bajo, tiende aacumular grasa con may or f acilidad que alguien con un ritmometabólico más alto, a quien le será más dif ícil aumentar depeso.

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Por todas las razones expuestas, el primer paso quedebemos tomar, es av eriguar el niv el calórico de mantenimiento.Luego, sumarle a ello la cantidad suf iciente de calorías paraabastecer el crecimiento muscular estimulado por el

entrenamiento. Para ello, anotaremos en un papel todos losalimentos que consumimos durante el día, por cinco díasconsecutivos. Al final de cada día, sumaremos ayudándonoscon una tabla de calorías, el total de calorías ingeridas.

Al f inalizar el quinto día, sumaremos el total de calorías

ingeridas en los cinco días. Lo que resultará en un "gran total".

Si el peso no ha v ariado entre el primero y el quinto día, esdecir, no se ha incrementado ni disminuido, se div idirá el grantotal por cinco. El resultado es la cantidad de calorías queconstituy e el nivel calórico de mantenimiento. Al que habrá quesumarle las 40 calorías necesarias para el crecimiento. Sinembargo, aunque 40 calorías diarias prov eerían técnicamente lacantidad suf iciente de "materia prima" para abastecer un nuevo

kilo de músculo en algo más de un mes, no es una cantidadsuf iciente para la producción de tal crecimiento. Porque existeotro f actor a considerar; el costo metabólico. O cantidad deenergía empleada por el cuerpo para generar la construcción delnuev o tejido. Que, lógicamente, también requiere una ciertacantidad de calorías.

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ALIMENTANDO EL CRECIMIENTO MUSCULAR

Los f ísicoculturistas que entrenan correctamente; por ejemplo, de manera intensa, brev e e inf recuente. Notarán quesu f uerza se incrementa de manera progresiv a de unentrenamiento al siguiente, lo que debería traer comoconsecuencia el incremento del tamaño muscular. Si el tamañomuscular se incrementa, el peso corporal se incrementa. Lo quequiere decir, que los músculos se encuentran en un estado deadaptación. Qué clase de adaptación y cómo se produce endetalle; es decir, el proceso bioquímico prof undo en el interior dela célula muscular, es algo que aún se ignora. Y que además, notiene mucha importancia para nosotros. Sólo podemos af irmar,que es una adaptación f isiológica positiv a. Y lo que sí nosimporta, es saber con toda certeza, cuál es el f actor responsable que estimula la producción de esa adaptaciónf isiológica. Y que ese f actor es la intensidad del entrenamiento.

Y haciéndolo correctamente, cada serie será llev ada hasta

el punto de f allo muscular momentáneo; y tanto el volumencomo la f recuencia de los entrenamientos son los mínimosrequeridos como para obtener un crecimiento óptimo. Sinembargo, solamente se alcanza el esperado incremento en elnivel de f uerza, sin que se traslade a un incremento en eltamaño muscular y en el peso corporal. ¿Qué es lo quesucede? Cuando nos enf rentamos a esta situación, signif icaque la cantidad de calorías que componen la dieta, es suf iciente

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sólo para cubrir el nivel calórico de mantenimiento.Consecuentemente, se está produciendo una adaptacióncualitativ a/ f uerza. O el incremento de la habilidad f uncional.Pero al no recibir suf iciente "materia prima" por medio de la

alimentación, el cuerpo no dispone una cantidad suf iciente de"material" para construir un incremento cuantitativ o/ músculo. Para promov er el incremento del tamaño muscular y,

lógicamente, el incremento del peso corporal, es necesariomantener un niv el calórico positiv o. Aunque no en exceso, por supuesto. Un aumento de 300 a 600 calorías por encima del

mantenimiento, es suf iciente para abastecer el crecimientomuscular; y, además, de cubrir los requerimientos del costometabólico que el crecimiento produce.

La f unción principal de un buen plan de nutrición, es

mantenernos saludables; estar saludable es una condiciónesencial, sin la cual el crecimiento es imposible. Para ello, la

dieta debe mantener un balance correcto entre los respectiv osnutrientes. Idealmente, el incremento del peso debe ser paulatino; o, por lo menos, lo más paulatino posible. Y aunque elincremento del peso corporal en un principiante suele ser relativamente fácil e importante, son muy pocos los que puedenalcanzar un incremento total de 30 a 35 kilos de músculo a suestructura inicial. Y si bien estos casos existen, el promedio no

podrá superar el incremento de unos 20 kilos en total; lo que nosignif ica ciertamente un f racaso, muy por el contrario. Como queda claro, la nutrición debe apuntar a mantener un

cuerpo saludable en primer lugar, luego, aportar la materia prima

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suf iciente para construir tejido muscular adicional y su costometabólico. Así, una v ez conocida la cantidad de caloríasnecesarias para el mantenimiento de la masa actual, sesumarán unas 600 calorías. Por ejemplo:

Total calórico de mantenimiento: 2.500 calorías. Total calórico para el crecimiento: 600 calorías. Total calórico diario: 3.100 calorías.

Si al cabo de dos semanas, no se produce el aumento delpeso, se incrementará la dieta en saltos de 300 calorías, hastaque el aumento comience a manif estarse. Tengamos en menteque, a medida que el peso se incrementa, los requerimientos denutrientes también lo harán. Porque el niv el calórico demantenimiento será más alto, y el cuerpo necesitará máscalorías simplemente para mantener su nuev a masa. Entonces,

habrá que seguir sumando 300 calorías a la dieta. Y así,sucesivamente. Lógicamente, el incremento que se busca eneste caso, es del tamaño muscular; y no de la grasa corporal.De ninguna manera el incremento en el peso debe ser excesiv o.Hay que estar muy atentos en estos casos y v igilar que eltejido graso no se incremente; si ésta es la situación, la ligeradisminución en la ingesta calórica la controlará.

Si lo que estamos deseando es la pérdida de tejido graso,como consecuencia de la preparación para una competencia, obien porque nos encontramos excedidos de peso. La ecuaciónes a la inv ersa. Pues debemos crear un estado metabólico que

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f acilite la utilización de la grasa como combustible. Y estandoen conocimiento del número de calorías suf icientes para elmantenimiento, debemos restarle a esa cantidad unas 600calorías; por ejemplo:

Total calórico de mantenimiento: 2.500 calorías. Calorías para la reducción de la grasa: 600 calorías. Total calórico diario: 1.900 calorías.

Restando 600 calorías al total de mantenimiento, selogrará una pérdida de medio kilo de grasa cada siete días. Sinembargo, la pérdida será may or. Porque hay que tener encuenta también el agregado de ejercicios aeróbicos, lo queincrementará la utilización de la grasa como combustible.Conf orme el peso comience a disminuir, las necesidadesmetabólicas también lo harán. En un principio, la cantidad de

calorías diarias también tendrá que disminuir, pero no más de200 calorías por v ez. Esto hará que el peso siga bajando. Peroatención, esta es una situación inusual que no puede ni debemantenerse por mucho tiempo.

Recordemos que el cuerpo humano es un organismo

homeostático, y siempre buscará mantener la estabilidad de su

medio ambiente f isiológico. Entonces, el nivel de grasadisminuirá hasta cierto punto; para mantenerse luego estable.En este caso, el cerebro interpretará que estamos pasando por un período de escasez de alimentos; y disminuirá su ritmometabólico como medio de preserv ar toda la energía posible.

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Así, cada cinco o seis días de restricción calórica, tendremosque incrementar la cantidad de calorías ingeridas por unas 48horas. Entonces, si los primeros cinco días estamosconsumiendo 2.000 calorías, los días seis y siete

consumiremos 2.200 calorías. Del día ocho al once, 2.100. Losdías doce y trece, 2.300. Del día catorce al diecisiete, 1.900. Yasí sucesivamente.

De esta manera, el metabolismo estará en permanente

activ idad. Y la pérdida de tejido graso será constante, sin elpeligro de perder el tamaño muscular en el proceso.

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LA ALIMENTACIÓN BALANCEADA

Una alimentación balanceada, debe aportar la cantidadsuf iciente de nutrientes para mantenerse saludable; y, en elcaso del físicoculturista, es lo mismo, más la suma de unascuantas calorías para abastecer el crecimiento más el costometabólico. Como quedó aclarado anteriormente, la cantidad denutrientes que el cuerpo es capaz de absorber es limitada. Si por ejemplo nuestro cuerpo necesita absorber 100 miligramos dev itamina E cada día, no habrá manera de obligarlo a absorber 101 miligramos; y no importa la cantidad de v itamina E que lesuministremos. Pero además, existe un problema, y a que tantola v itamina E, como la A y la K, se disuelven en grasa. Y noson como el agua, cuy o consumo excesiv o simplemente eseliminado. El excedente de v itaminas liposolubles se acumulaen el tejido graso y puede llegar a producir intoxicación por hipervitaminosis.

Esto es una llamada de atención, y a que en el campo del

f ísicoculturismo es una práctica muy dif undida el consumoabundante de cualquier nutriente; y, lógicamente, la utilizaciónmasiv a de suplementos. Una dieta bien balanceada debeconsistir de:

Proteínas: 25 % Grasas: 15 %

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Carbohidratos: 60 %

Algunos nutricionistas recomiendan un porcentaje algo

may or de carbohidratos sobre las grasas. Otros en cambio, unporcentaje algo may or de proteínas por encima de las grasas.Pero en su may oría son coincidentes en las proporcionesmencionadas. Para ser correctamente balanceada, la dieta secompondrá de los cuatro grupos principales de alimentos:

1) Cereales y granos:

A este grupo pertenecen el arroz, maíz, papas y batatas; ytodos los f arináceos incluidas las pastas. El 60 % de todos loscarbohidratos de la dieta deben prov enir de este grupo. Laestructura molecular de este tipo de carbohidratos, requiere unproceso digestiv o relativ amente largo, con lo cual son liberadoslentamente en el sistema. Lo que f av orece un aporte constante

de nutrientes para el cuerpo. De esta manera, el nivel de azúcar sanguíneo permanece estable; y a que no se producen grandesf luctuaciones en la secreción de insulina.

2) Frutas y vegetales diversos: Las f rutas son las golosinas de la naturaleza. Son

carbohidratos que se liberan rápidamente en el torrentesanguíneo, aportando su energía inmediatamente después deser ingeridas. También, son una f uente rica en v itaminas yminerales; el 20 % de los carbohidratos de la dieta debecomponerse de f rutas. Los v egetales de hoja v erde contienen

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un alto porcentaje de celulosa, y constituy en las llamadas f ibrasdietéticas. La celulosa no es atacada completamente por lasenzimas digestivas, lo que f av orece los mov imientosperistálticos del intest ino y la ev acuación de los deshechos a

trav és de las heces. El 20 % restante de los carbohidratos seráaportado por v egetales ricos en f ibras. 3) Grupos altos en proteínas: Este grupo incluye huev os, carnes rojas, pescados y

av es. Son elementos muy ricos en proteína de alta calidad,

sobre todo el huev o. Entre el 60 y el 70 % de la proteínaingerida diariamente, tendrá que ser aportada por este grupo dealimentos.

4) Leche y productos lácteos: Este grupo de alimentos nos prov ee también de proteína

de alta calidad, calcio, y v itaminas del grupo B. Sin embargo, nodebemos abusar de ellos, y a que contienen un alto porcentajede grasa. Para aquellos que tienen tendencia a engordar, debenpref erir obv iamente la leche descremada a la entera, y además,los quesos con menor tenor graso. Entre el 30 y el 40 % de lasproteínas consumidas diariamente, prov endrán de la leche ysus derivados.

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LOS NUTRIENTES ESENCIALES

El agua: Casi el 70 % del cuerpo humano, así como delmúsculo, es agua. Este es un elemento esencial para que lav ida tenga lugar. Todas las reacciones bioquímicas delmetabolismo se producen en un medio acuoso; se puede pasar mucho tiempo sin probar alimentos y sobrev iv ir, pero sin tomar agua no se puede v iv ir más de cinco o seis días.

El agua interv iene en la regulación de la temperatura

corporal, la eliminación de excretas, y también, mantienelubricadas las articulaciones. La v itamina C y todas las delgrupo B se disuelven en agua. La cantidad de agua quedebemos ingerir diariamente será de tres a cinco litros. Elexceso de consumo no será un inconveniente, y a que lacantidad de agua que contiene el organismo está regulada. Todoexceso en su ingesta será sencillamente eliminado.

Proteínas: La palabra proteína deriv a del griego, y

signif ica de primer orden. La proteína es un nutriente esencialpara mantenerse saludable, y a que es una sustancia deconstitución, reparación y crecimiento de los tejidos. En losúltimos 30 años las proteínas han adquirido una granpopularidad. Las f órmulas de proteína enriquecida, tuv ieron ungran impulso en el mercado de los suplementos nutricionalespara deportistas. Incluso productos cosméticos, como lascremas para el rostro y el cuerpo la contienen. Pero, qué

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cantidad de proteína necesita un f ísicoculturista para alimentar el crecimiento de la masa muscular.

Las inv estigaciones llevadas a cabo por los científ icos de

la Organización Mundial de la Salud, indican que la cantidad deproteína que necesita una persona para mantenerse saludable,es de 0,5 gramos por kilo de peso corporal. Obv iamente, nopara un f ísicoculturista; como todos sabemos, losf ísicoculturistas poseen músculos enormes y además, susentrenamientos son agotadores. ¿Verdad? Pero losrequerimientos de proteína, así como los de cualquier otro

nutriente, se miden sobre la base del peso corporal. Y noimporta el tamaño muscular, o lo duro que sea el entrenamiento. Estudios realizados por el Instituto de Inv estigaciones

Médicas y Deportiv as Nautilus; concluyen que, paraincrementar el tamaño de los músculos, debemos sumar 0,3gramos de proteína a la cantidad ya mencionada. Es decir, que

para producir el crecimiento, hay que consumir 0,8 gramos deproteína por kilo de peso corporal por día. Entonces, unf ísicoculturista de 100 kilos de peso corporal, tendrá que ingerir diariamente 80 gramos de proteína. Sin embargo, en una dietabien balanceada, ésa cantidad solamente puede alcanzarseconsumiendo muy pocas calorías. Si la dieta es de 1.300calorías diarias, la proporción sería la siguiente:

Carbohidratos: 60 % 780 calorías 195 gramos. Grasas: 15 % 195 calorías 21,6 gramos.

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Proteínas: 25 % 325 calorías 81,25 gramos. Pero para un f ísicoculturista de 100 kilos, 1.300 calorías

por día, representan el extremo inferior de una dieta de

def inición. La dieta base para el mismo f ísicoculturista, deberíaser de 30 calorías por kilo de peso corporal; es decir, 3.000calorías. Cuy a proporción sería:

Carbohidratos: 60 % 1.800 calorías 450 gramos. Grasas: 15 % 450 calorías 50 gramos.

Proteínas: 25 % 750 calorías 187,5 gramos. Total: 3.000 calorías. Esta dieta es mucho más razonable. La cantidad de

proteína consumida en este caso, es de 1,875 gramos por kilo

de peso para un f ísicoculturista de 100 kilos. Lo que seaproxima mucho más, a la f órmula popularmente conocida ypracticada, de consumir 2 gramos de proteína por kilo de peso.¿Cuál es entonces la cantidad real de proteínas a consumir paraconstruir nuev o músculo?

Generalmente, tanto los que af irman con toda certeza que

tiene que ser necesariamente una cantidad abundante, como lospartidarios del consumo de una baja cantidad de proteína, no sepreocupan mucho por dar explicaciones aclaratorias sobre eltema. Solamente el Licenciado argentino Raúl Herrero, se hapreocupado por investigar este tema con seriedad. Y el

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resultado de sus estudios indican que la cantidad necesaria deproteína que debe consumir un f ísicoculturista, es de 2.2gramos por kilo de peso corporal. El consumo por encima deesa cantidad, no produce mejorías adicionales. Recordemos, sin

embargo, que f undamentalmente es imposible obligar al cuerpoa que asimile una mayor cantidad de un nutriente específ ico,con el simple hecho de consumir una cantidad mayor a laestrictamente necesaria. Todo exceso en la ingestión deproteína, no será aprov echado por el cuerpo como materiaprima para la construcción de tejido adicional. La proteínacontiene calorías y su consumo en exceso no es eliminado

como en el caso del agua, sino que será acumulado comoenergía de reserva. Resultando en el incremento de la grasacorporal.

La proporción 60, 25, 15 % entre los nutrientes, indica que

solamente un cuarto del total calórico prov iene de las proteínas.El músculo está compuesto en casi un 25 % de proteína; es

decir, un cuarto de su composición total. Lo que equivale almismo porcentaje de proteína en la dieta. Entonces, si bien lacantidad de proteína que compone un buen plan nutricional esimportante, no tiene que ser sobre-v alorada de ninguna manera.Todo consumo de proteína por encima de lo necesario, es comomínimo un desperdicio.

Carbohidratos: El cuerpo humano, almacena loscarbohidratos en la f orma de un polímero compuesto por unacadena de moléculas de glucosa, conocido por el nombre deglucógeno. El glucógeno es almacenado en el hígado (entre 20 y30 gramos) y en los músculos (3 gramos de glucógeno por cada

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100 gramos de músculo), y es el combustible primario queutiliza el cuerpo para trabajar.

El niv el de utilización del glucógeno es directamente

proporcional a la intensidad del ejercicio. Así, las contraccionesde alta intensidad, como las producidas en un entrenamientoproductiv o para el f ísicoculturismo, son alimentadas por azúcar simple derivada de la degradación del glucógeno. Es decir,cuanto más rápido necesita el cuerpo producir energía, tantomás depende de los carbohidratos. Esto sucede, porque lagrasa no puede metabolizarse lo suf icientemente rápido para

abastecer las necesidades de un entrenamiento intenso. Los carbohidratos se pueden metabolizar para producir

energía de f orma anaeróbica (en ausencia de oxígeno), mientrasque el metabolismo de la grasa requiere la presencia deoxígeno. Además, durante el metabolismo anaeróbico, senecesita menos oxígeno para quemar los carbohidratos que para

quemar grasa. Para una cantidad limitada de oxígeno, el cuerpopuede producir más ATP de los carbohidratos que de la grasa.Esto hace que los carbohidratos sean una mejor f uente deenergía durante el ejercicio intenso, donde el oxígeno eslimitado.

La relación establecida entre el consumo de oxígeno y el

dióxido de carbono producido, se conoce como coef icienterespiratorio. Debido a que los carbohidratos y las grasasrequieren dif erentes cantidades de oxígeno para su combustión,se puede averiguar por el coef iciente respiratorio el tipo deenergía que está utilizando el cuerpo. Un coef iciente respiratorio

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bajo indica la utilización de ácidos grasos como f uente deenergía, mientras que un coef iciente alto indica que se estánutilizando los carbohidratos como f uente exclusiv a de energía.Un coef iciente de v alor intermedio, supone la utilización de

ambas sustancias como energía. Los carbohidratos, cuandoestán disponibles, son la f uente de energía pref erida por elcuerpo.

Cuando la intensidad del ejercicio aumenta, la contribución

de los carbohidratos como f uente primaria de energía tambiénaumenta. Durante el ejercicio de baja intensidad como caminar o

trotar, la energía metabólica primaria es la grasa, y ladegradación del glucógeno es mínima. Al aumentar la intensidaddel ejercicio, se utiliza más glucógeno como f uente de energía.

Al tener un coef iciente respiratorio más alto, los carbohidratosaportan alrededor del 95 % de la energía. Esto excluy e a lautilización de la grasa como energía durante los entrenamientosintensos.

La cantidad de glucógeno almacenado en el hígado y losmúsculos, mantiene al cuerpo abastecido por 72 horas. Por estarazón, aquellos que siguen una dieta restringida encarbohidratos, sienten cansancio excesiv o, irritabilidad y malhumor pasadas las 72 horas de iniciada la dieta. Cuando losdepósitos de glucógeno son limitados, el cuerpo puede recurrir a

los aminoácidos para obtener energía. El hígado puede convertir a la may oría de los aminoácidos en glucosa mediante unproceso llamado gluconeogénesis. Los aminoácidos de cadenaramif icada L-isoleucina, L-leucina y L-valina, pueden ser oxidados como energía dentro de los músculos. En un estado

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óptimo de glucógeno, sólo una mínima parte de la energíaproducida prov iene de la proteína. Obv iamente, losf ísicoculturistas desean que los aminoácidos sean utilizadospara incrementar el tejido muscular, y no como energía. Los

carbohidratos tienen un ef ecto preserv ador de la proteína, loque signif ica que si hay suf icientes carbohidratos disponibles enel cuerpo, éstos serán utilizados como f uente de energía, y nola proteína. No importa la cantidad de calorías que estemosconsumiendo, el 60 % debe prov enir de los carbohidratos.

Grasas: La grasa es la f orma en que el cuerpo almacena

energía de reserv a. Durante el descanso, los músculosdependen casi por completo de la grasa como f uente deenergía. Además, es el combustible principal de abastecimientopara el ejercicio aeróbico de baja intensidad. Uno de los mejoresejercicios para perder grasa es correr. Sin embargo, algunosf ísicoculturistas al incrementar su capacidad cardio-respiratoria,aumentan la velocidad de su marcha, aumentando ligeramente

la intensidad del ejercicio. Lo que hace que el cuerpo utiliceglucógeno como combustible en v ez de grasa. Para que la grasase queme de manera ef iciente, hay que correr, o trotar, a unritmo que permita mantener una conversación o tararear unacanción.

La grasa actúa como estructura de soporte alrededor de

músculos y órganos, y como aislante, protegiéndonos del f río.Las vitaminas A, D, E y K son solubles solamente en grasa.Por lo tanto, una cierta cantidad de grasa como el 15 % del totalcalórico diario, contribuye al balance correcto de la dieta paramantenerse saludable.

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PALABRAS FINALES

En el f ísicoculturismo como en cualquier campo de interés,existen varias maneras y versiones de encarar el camino queay ude a materializar los objetiv os. Pero, la may oría de losartículos y libros publicados al respecto, no hace más quecontradecirse unos con otros; y cuando se trata de un informe“científ ico”, no es más que la rev isión de la literatura yaexistente. Por lo tanto, son estupideces actualesf undamentadas en estupideces anteriores. El objetiv o de estelibro es proveer al lector con conocimiento. El conocimiento esel f actor sin el cual el logro de los objetiv os es imposible.Cualquier persona, hombre o mujer, que siga los principiosf undamentales aquí expuestos, alcanzará los resultadosesperados. Aunque los mismos se v erán limitados por lascaracterísticas genéticas inherentes a cada persona.

Ciertamente, y o no puedo atribuirme el descubrimiento de

la teoría del entrenamiento de alta intensidad, pero sí puedoatribuirme ser el único especialista de habla española en darsecuenta de que es éste el camino correcto. Y lo que busco esdescribir paso a paso, los f undamentos que hacen posible elcrecimiento muscular.

Debemos tener siempre presente, que el cuerpo humano

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no es estático sino dinámico. Y f luy e en una constante f ase deadaptación a lo largo de toda la v ida. Mucho más aún en el casodel f ís icoculturista, donde tanto las adaptaciones superf icialescomo las profundas suceden de un instante a otro, como

consecuencia de la imposición del stress del entrenamiento. Por tal razón, la preocupación de los mismos, debe girar en torno ala utilización de técnicas cada v ez más complejas para poder paliar los ef ectos inev itables de la adaptación f isiológica suf ridapor el cuerpo bajo tales condiciones. Los sistemas deentrenamiento conv encional, no son la respuesta a losrequerimientos de los que desean poseer una calidad f ísica

mejor. Solamente conducen al sobre-entrenamiento. Sin embargo, es posible que Mike Mentzer, Arthur Jones, y

en última instancia, y o mismo, estemos equivocados. Y estoydispuesto a aceptar mi equiv ocación. Pero para ello, losentrenadores y f ísicoculturistas que no están de acuerdo con lateoría del entrenamiento de alta intensidad, deben demostrar

punto por punto dónde está el error. Pero en def initiva todos somos seres humanos, y

nacemos con la habilidad de adquirir el criterio propio paradistinguir lo verdadero de lo f also. Por lo tanto, la opción f inal,es exclusiv amente responsabilidad de usted.

A la memoria de mi amigo,Mike Mentzer

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la intensidad del esfuerzo - roberto marago

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