Colegio Inmaculada Concepcin

Nombre: Brbara Sandoval Durn Fecha: 18/04/2012 Colegio: Inmaculada Concepcin0

ndice:

Pgina 2: Introduccin Definicin de hidratacin Importancia de hidratacin Deshidratacin Pgina 3: Por qu se deshidratan los deportistas? La sed Diferencia entre refrescarse e hidratarse Cmo rehidratarse? Pgina 4: Bebidas deportivas Pgina 5: Continuacin Bebidas deportivas Entrevista a un deportista Pgina 6: Continuacin entrevista Conclusin

1

La hidratacin y el deporte Introduccin En das muy caluros solemos hacer referencia del trmino de deshidratacin, y recomendamos tomar mucha agua para hidratarnos. Ya que sabemos que nuestro cuerpo est formado en un 60% por agua y que este elemento es vital para el correcto funcionamiento se nuestro cuerpo sin importar el tipo de actividad que hagamos. Para un deportista es an ms importante mantenerse hidratado es decir incorporar agua a su organismo a travs de diferentes fuentes las cuales pueden ser alimentos, bebidas. Definicin de hidratacin Segn la real academia espaola hidratacin es la reservacin del grado necesario de humedad de la piel y el organismo. Es decir mantener nuestra cantidad de agua en el cuerpo para su correcto funcionamiento a travs de la ingesta de agua lquidos, ya que cada clula, tejido y rgano de su cuerpo necesita agua para funcionar correctamente. Importancia de la hidratacin en el deporte En estudios recientes se ha observado, que la hidratacin es parte clave en el rendimiento deportivo debido, ya que e l agua adems de saciar la sed, mejora los niveles de hidratacin, regula el buen funcionamiento de las clulas, favorece el transporte de nutrientes, mejora la lubricacin de las articulaciones y ayuda a mantener la temperatura corporal. Permitiendo que se pueda realizar eficazmente un deporte por lo que para los deportistas, una correcta hidratacin es fundamental a la hora de desarrollar cualquier tipo de actividad fsica, as como una buena rehidratacin durante y despus de la misma. Durante el ejercicio fsico si ingerimos agua puede desaparecer la sensacin de sed, pero esto no significa que el organismo est hidratado. La falta de lquidos puede aumentar la fatiga, disminuir el rendimiento, o provocar un golpe de calor al disminuir la capacidad de termorregulacin del organismo. Deshidratacin Se define la deshidratacin como la prdida dinmica de agua corporal debida al sudor a lo largo de un ejercicio fsico sin reposicin de fluidos, o donde la reposicin de fluidos no compensa la proporcin de fluido perdido. La deshidratacin puede producirse por un aumento en las prdidas hdricas, por un menor aporte de lquidos o bien por una combinacin de ambos factores al mismo tiempo. Entre los deportes con un alto riesgo de deshidratacin, podemos destacar el ciclismo. Los ciclistas tienden a presentar mayores problemas de deshidratacin porque al ir en bicicleta el sudor se evapora rpidamente, lo que les hace subestimar su prdida de lquidos Por lo que rehidratarse es vital para evitar la aparicin de lesiones, de tendinitis, calambres, fatiga, hipertermia, problemas digestivos,

2

disminucin de los resultados. El agua es indispensable para todo esfuerzo fsico Por qu se deshidratan los deportistas? Al correr los deportistas queman mucha energa, la cual, le da el poder a los msculos y el trabajo que este realiza es liberado en forma de calor El agua impide que la temperatura corporal se eleve a travs del sudor y su evaporacin que enfran nuestro cuerpo y en este proceso perdemos agua que l lo que conocemos como deshidratacin. Si esta agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta. Si se pierde el 2 % del agua se afecta el rendimiento del deportista. La sed Es un mecanismo esencial de regulacin de la cantidad de agua en el organismo pero La sed es un indicador tardo de la deshidratacin. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratacin tiempo atrs, por lo que hay que anticiparse a ella. Si esta aparece en un evento deportivo, podramos decir, que es escaso el tiempo para poder revertir la deshidratacin. Diferencia entre refrescarse e hidratarse Un error muy frecuente cometido por las personas en confundir refrescarse con hidratarse estas se diferencian ya que refrescarse es hacer que baje la temperatura o el calor de alguien o de algo es decir que baje la temperatura del deportista que aumento debido a la actividad fsica la cual disminuye, al cabo de la ingesta de agua que es termorreguladora, al mojarse ya que al evaporarse esa agua disminuye la temperatura corporal etc. Hidratacin corresponde a mantener la cantidad de agua necesaria en el cuerpo para su correcto funcionamiento a travs de ingesta de bebidas etc. lo que provoca una serie de beneficios Cmo rehidratarse? Es importante rehidratarse antes de realizar el deporte mientras se realiza y al finalizar para reponer la cantidad de lquidos perdidos. Una manera prctica de determinar la reposicin adecuada de fluidos es pesar al deportista antes de entrenar y luego de entrenar y recuperar ese peso como lquidos. Sin embargo existen investigaciones que sealan que es necesario recuperar un 150% del peso perdido para hidratarse adecuadamente. Es importante hidratarse antes, durante y despus del ejercicio: 15 minutos antes Durante Final 1 vaso de lquido 1 vaso cada 15 o 20 minutos 2 3 vasos mnimo.

Se recomienda tomar el peso antes y despus del ejercicio, para tener un mejor clculo de la cantidad de lquido que se debe consumir durante el ejercicio: hay que tomar 600 ml por3

cada medio kilo de peso perdido. La bebida que se utilice para hidratarse debe estar ms fra que la temperatura ambiente, para que se absorba ms rpidamente. Y debe proporcionar a la personas electrolitos para facilitar su recuperacin como se ver ms adelante La rehidratacin puede tardar entre una o dos horas. Bebidas Deportivas

Las bebidas deportivas se disearon con un objetivo concreto: Satisfacer con la toma de un nico producto, parte de las necesidades de energa, lquidos y/o electrolitos que los deportistas pierden en la actividad. Contienen azcares y electrolitos a la misma presin osmtica que la sangre (330 miliosmoles/litro). Cuando dos soluciones tienen la misma presin osmtica se dice que son isotnicas. Por esta razn, el lquido sale del estmago, pasa al intestino donde es absorbido y de ah va al torrente sanguneo sin dificultad, lo que favorece la rpida y ptima asimilacin de sus elementos. Si el ejercicio es intenso y el ambiente es caluroso, las bebidas isotnicas ayudan a reponer: - Lquidos - Electrolitos (sodio y cloro, principalmente) - Energa (glucosa) En deportes de larga duracin e intensidad media/alta se aconsejan las preparaciones que contengan polmeros de glucosa (malto dextrinas), no slo glucosa o fructuosa, por su aptitud para asegurar un suministro de energa suficiente sin riesgo de trastornos digestivos. Se hay demostrado cientficamente que para contrarrestar estas situaciones fisiolgicas y mejorar el rendimiento deportivo, hidratarse es primordial, pero sobretodo, es necesario dosificar los lquidos en cantidad y tiempo; es decir, la ingestin de stos debe ser antes, durante y despus del ejercicio. Existen diferentes tipos de bebidas en el mercado, pero no todas son adecuadas para hidratarse durante el ejercicio. Las bebidas energticas nos dan energa, tienen una base de agua, con el agregado de una cantidad importante de hidratos de carbono y de cafena. Adems, algunas poseen otras sustancias como vitaminas, minerales, aminocidos, hierbas pero las cantidades son tan nfimas que no aportan al cuerpo beneficio alguno. Mientras que el agua vehiculiza los nutrientes, los hidratos de carbono brindan la energa necesaria para entrenar y la cafena estimula el sistema nervioso central dando mejores reflejos y dejando a la persona ms alerta Como estos productos contienen una suma elevada de hidratos de carbono su absorcin es ms lenta, por eso no sirven como hidratantes. Es importante que no se descuide la ingesta de agua cuando se consumen energizantes.4

Por ltimo, las bebidas energizantes deben ser consumidas dos horas antes o despus de la prctica deportiva. Si se las ingiere durante el ejercicio, entorpecen y retardan la hidratacin, concluye la especialista. Por lo que se recomienda una antes de realizar el ejercicio Las bebidas inteligentes o smart drinks incluyen vitaminas, pero contienen estimulantes como la cafena, la taurina o el guaran, que provocan deshidratacin y al estimular, solo desgastan las reservas de energa del cuerpo sus beneficios es estar ms atento. La bebida hidratante posee agua, necesaria para la rehidratacin del deportista; potasio; sodio, que ayuda a la absorcin del liquido y estimula a una mayor ingesta de fluidos y hasta un 6% glucosa (que es lo mximo que nuestro cuerpo puede asimilar durante la actividad fsica) elemento necesario para la recuperacin. Como ejemplo de este tipo de bebida podemos nombrara la Gatorade que es una bebida diseada especialmente para beber durante la actividad deportiva no contiene gas ni cafena. Como no posee contraindicaciones de ninguna clase puede beberse la cantidad deseada pero tiene como desventaja eliminar la sensacin de sed antes de que se est totalmente hidratado, adems de que estimula ms rpidamente la eliminacin de lquidos por medio de la orina. Las bebidas deportivas han sido creadas para rehidratar rpidamente durante el ejercicio. Sin embargo, no todas las bebidas deportivas son iguales; hay que buscar en las bebidas 5 puntos que son claves: Deben tener 14g de carbohidratos por cada 240 ml. Mezcla adecuada de carbohidratos (sucrosa, glucosa y fructuosa). Sin gas. Nivel adecuado de electrolitos (sodio y potasio). Buen sabor. La bebida que se utilice para hidratarse debe estar ms fra que la temperatura ambiente, para que se absorba ms rpidamente. Entrevista a un deportista Nombre: Mara Jos Cuevas Edad: 17 aos Qu deportes practicas? Resp: Practic voleibol hace varios aos Cuntas veces a la semana entrenas? Resp: tres veces a la semana Cmo te hidratas cuanto juegas o entrenas antes, despus o durante el ejercicio? Resp: me hidrato antes, durante y al finalizar la actividad fsica Qu bebidas bebes para hidratarte? Resp: Bebo tres tipos diferentes la Power Ade , la Gatorade o jugos Go Por qu eliges esas bebidas? Resp: Las elij porque sus ingredientes no son solo agua si no electrolitos que ayudan a5

recuperarme despus del juego o entrenamiento ms fcilmente. Qu sientes luego de realizar deporte si no te hidratas? Resp: Al no beber agua despus de una Entrenamiento fuerte es como si el cuerpo se me debilitara como que ando lacia, desganada sin fuerzas, siento que no me recupero tan rpido mis energas. Qu beneficios tiene para ti hidratarte? Resp: Para m es fundamental, porque siento que me recupero ms rpido, adems se que evito lesiones y una deshidratacin. Para ti es importante hidratarte? Resp: si es bastante importante por eso jams olvido llevar algunas de esas bebidas que te nombre. Conclusin En el transcurso de la investigacin aprend que refrescarse no es lo mismo que hidratarse ya que el primero es disminuir la temperatura el segundo trmino hace referencia a la ingesta de agua al cuerpo para su correcto funcionamiento y en el caso de los deportistas para su mejor rendimiento fsico. Y la falta de lquidos puede llevar a una deshidratacin La deshidratacin puede acontecer bajo diferentes circunstancias, si bien, su aparicin es directamente proporcional a la duracin del ejercicio y la cantidad de calor que haya durante el transcurso del mismo. Para que la deshidratacin no afecte a nuestro rendimiento deportivo es necesaria una correcta rehidratacin antes, durante el transcurso del ejercicio fsico y cuando este concluya. El mercado ofrece diferentes tipos de bebidas para deportistas unas proporcionan energa pero no logran hidratar y otras hidratan al deportista y le devuelven los electrolitos perdidos durante el ejercicio

6

7