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El ejercicio físico como determinante de salud

El ejercicio físico, practicado de manera apropiada,es quizás la mejor herramienta hoy disponible para fo-mentar la salud y el bienestar de la persona. De mane-ra directa y específica, el ejercicio físico mantiene ymejora la función músculo-esquelética, osteo-articu-lar, cardio-circulatoria, respiratoria, endocrino-meta-bólica, inmunológica y psico-neurológica. De maneraindirecta, la práctica de ejercicio tiene efectos benefi-ciosos en la mayoría, si no en todas, las funciones or-gánicas contribuyendo a mejorar su funcionalidad locual es sinónimo de mejor salud, mejor respuestaadaptativa y más resistencia ante la enfermedad. Dehecho, realizar ejercicio físico de manera regular re-duce el riesgo de desarrollar o incluso morir de lo quehoy día son las principales y más graves causas demorbi-mortalidad en los países occidentales.

El ejercicio practicado de manera regular y con laintensidad adecuada, en otras palabras someter al or-ganismo a un programa de entrenamiento con la fina-lidad de mejorar su estado de forma, contribuye a me-jorar la capacidad funcional global del organismo quees, precisamente, lo que persiguen los atletas cuandoentrenan (1). Pero para que esto ocurra, es necesariosometer al organismo a un adecuado programa de en-

trenamiento. En dicho programa las sesiones de entre-namiento tienen que estar perfectamente adaptadas alas características del sujeto, deben ir seguidas deladecuado período de regeneración y deben de aplicar-se en el momento adecuado del período de adaptaciónal esfuerzo o súper-compensación. Si el estímulo querepresentan las sesiones de entrenamiento no se aplicaadecuadamente, en el momento oportuno y respetandolos periodos de descanso y adaptación, el efecto pro-ducido puede ser incluso el contrario al pretendido, esdecir una pérdida de capacidad funcional. Esto se re-presenta gráficamente en la Figura 1.

Cuando se realiza de manera adecuada, los benefi-cios del ejercicio se producen siempre, independiente-mente de la edad, estado de salud y condición físicaque la persona posea. Así, efectos beneficiosos biencaracterizados de la práctica habitual de ejercicio físi-co incluyen los siguientes:

– Reduce el riesgo de cardiopatía isquémica y otrasenfermedades cardio-vasculares.

– Reduce el riego de desarrollar obesidad y diabe-tes.

– Reduce el riesgo de desarrollar hipertensión odislipidemia y ayuda a controlarlas.

– Reduce el riesgo de desarrollar varios tipos decáncer (colon, mama, próstata…).

– Ayuda a controlar el peso y mejora la imagencorporal.

– Tonifica los músculos y preserva o incrementa lamasa muscular.

– Fortalece los huesos y articulaciones haciéndolesmás resistentes.

– Aumenta la capacidad de coordinación y res-puesta neuro-motora.

La condición física es un componente importante de lasalud para los adultos de hoy y del mañana

M. J. Castillo Garzón

Physical fitness is an important contributor to health for the adultsof tomorrow

Grupo EFFECTS-262Facultad de MedicinaUniversidad de Granada& Sotogrande Health Experience

– Disminuye el riesgo y consecuencias de las caí-das.

– Mejora la actividad del sistema inmune.– Reduce los sentimientos de depresión y ansiedad.– Promueve el sentimiento psicológico de bienes-

tar y la integración social.

Hoy día la prescripción de ejercicio se emplea nosólo en la prevención primaria y secundaria de diver-sas enfermedades sino también como parte de su estra-tegia terapéutica. Incluso en pacientes enfermos decáncer, el ejercicio puede resultar beneficioso (2). Da-da la multiplicidad de efectos beneficiosos que el ejer-cicio tiene para la salud y el bienestar de las personas,los principales organismos de salud de los países desa-rrollados han puesto en marcha agresivas campañasdestinadas a fomentar la actividad física entre los ciu-dadanos. El Departamento de Salud Norteamericanositúa la actividad física como el primero de los diez in-dicadores de salud en su agenda de trabajo para el año

2010, situándolo por delante del sobrepeso/obesidad,el tabaco, la inmunización o la asistencia sanitaria (3).

A pesar del indudable beneficio que representa lapráctica de ejercicio, la mayoría de las personas, tantojóvenes como adultos, llevan hoy una vida sedentaria.Este problema se acentúa con el paso de los años y esparticularmente llamativo en la mujer. Esto tiene con-secuencias negativas para el individuo, la familia y lasociedad, dada la sobrecarga y el coste económico ysocial que determinan las enfermedades ligadas con elsedentarismo y sus consecuencias.

Actividad física, ejercicio físico, ejercicio invisibley forma física

Es preciso diferenciar varios conceptos que, aunqueinter-relacionados y mutuamente influenciables, sonclaramente diferentes. Son los conceptos de ActividadFísica, Ejercicio Físico, Ejercicio Invisible y FormaFísica (o Condición Física).

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La condición física es un componenteimportante de la salud para los adultos de hoy y del mañana Selección, 2007; 16 (1):2-8

Periodo de cargaCA

PAC

IDA

D FU

NC

ION

AL

CA

PAC

IDA

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NC

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AL

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PAC

IDA

DFU

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AL

CA

PAC

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DFU

NC

ION

AL

Fasedesgaste

+

A

B

C

0

–Fase

recuperaciónFase adaptación

(supercompensación)

Figura 1. Evolución de la capacidad funcional durante el entrenamiento.

Parte izquierda. El ejercicio físico implica un desgaste orgánico que hace disminuir la capacidad funcional. Con el descanso y el aporte ade-cuado de nutrientes se produce la recuperación de esa capacidad funcional, a lo que sigue una fase de adaptación al esfuerzo o supercompen-sación. Esto constituye la base teórica del proceso de entrenamiento. Parte derecha. El momento de la aplicación de las sesiones de entrena-miento (A, B ó C) influye en la capacidad funcional mejorándola (A), deteriorándola (B) o no afectándola (C).

Modificado de: Delgado, Gutiérrez, Castillo. Entrenamiento Físico-deportivo y Alimentación: De la Infancia a la Edad Adulta. 3ª ed. Editorial Paidotribo. 2003. (Referencia 1).

Actividad física es cualquier movimiento corporalproducido por los músculos esqueléticos y que requie-re un cierto gasto energético. Se refiere por tanto al ti-po de esfuerzo físico que se practica asiduamente, to-mando también en consideración durante cuánto tiem-po se realiza y con qué frecuencia.

Ejercicio Físico es un tipo de actividad física que sepractica de manera intencional y de forma más o me-nos sistematizada. Dentro del ejercicio físico, nosotrosdefinimos un tipo de ejercicio físico particular y quecorresponde al concepto de Ejercicio Invisible.

Ejercicio Invisible es una forma de ejercicio físicoque se practica de manera intencional y sistemática yque se basa en la realización de cuantas actividades ytareas se puedan hacer en la vida diaria con un mayorgrado de actividad física e incluso esfuerzo físico.Ejemplos podrían ser evitar sistemáticamente los as-censores, escaleras y pasarelas mecánicas, levantarpesos, aparcar lejos, andar deprisa, etc. Este tipo deejercicio físico supone un esfuerzo físico acumuladocapaz de influir positivamente sobre la salud.

Forma Física o Condición Física es la capacidadque una persona tiene para realizar ejercicio. Se trata deun concepto que engloba todas las cualidades físicasque una persona requiere para la práctica de ejercicio.Se puede decir que el estado de forma física constituyeuna medida integrada de todas las funciones y estructu-ras que intervienen en la realización de ejercicio. Estasfunciones son la músculo-esquelética, cardio-respirato-ria, hemato-circulatoria, psico-neurológica y endocrino-metabólica. Un alto nivel de forma física implica unabuena respuesta fisiológica de todas ellas. Por el contra-rio, tener una mala condición física indica un malfun-cionamiento de una o varias de esas funciones.

Como quiera que todas esas funciones actúen demanera concatenada, cualquiera de ellas puede actuarcomo factor limitante. En otras palabras, la forma físi-ca de una persona nunca será mejor que la peor deesas funciones, por muy bien que estén el resto. Entérminos gráficos se puede decir que la condición físi-ca, la capacidad de hacer ejercicio, es el resultado deuna respuesta encadenada de funciones y, por tanto,nunca podrá ser mejor que la más débil de ellas, de lamisma forma que una cadena de montaje nunca podráser más rápida de cómo lo sea el elemento que trabajamás lento, por muy rápido que lo hagan el resto o, co-mo se suele decir: una cadena se rompe siempre por eleslabón más débil.

Importancia de la forma física

Recientes investigaciones han puesto de manifiestoel interés que tiene conocer el estado de forma física

que posee una persona ya que constituye un excelentepredictor, quizás el mejor, de la expectativa de vida y,lo que es más importante, de la calidad de vida (4-9).Mantener un buen estado de forma física es pues unanecesidad fisiológica y evaluar la condición física unanecesidad médica (7). Así, durante los 15 últimosaños, numerosos estudios epidemiológicos y prospec-tivos han mostrado una clara asociación entre el nivelde condición física y el índice de morbi-mortalidad dela población. Esta asociación es mucho más robustacuando se relaciona el nivel de condición física con elriesgo potencial de padecer enfermedades cardiovas-culares, tanto en personas sanas, como en enfermoscon patología cardiovascular subyacente (4-9).

La mejora de la forma física a partir del ejercicio fí-sico no sólo afecta positivamente a la salud física, si-no también a la salud mental (10-12). Diferentes estu-dios han demostrado que el ejercicio físico influye fa-vorablemente sobre la auto-imagen, autoestima, de-presión, ansiedad y trastornos del pánico. Incluso seha constatado que aunque el tratamiento farmacológi-co antidepresivo puede ocasionar una respuesta inicialmás rápida que el ejercicio, tras 16 semanas de trata-miento la eficacia de ambas terapias se iguala; sin em-bargo, los efectos secundarios que el ejercicio físicoposee difieren sustancialmente de los que presenta eltratamiento farmacológico (10).

La capacidad aerobia como índice de salud

La capacidad aerobia constituye el principal expo-nente del estado de forma física del sujeto, siendo elconsumo máximo de oxígeno (VO2max) la variablefisiológica que mejor la define en términos de capaci-dad cardiovascular. El VO2max puede estimarse demanera directa o indirecta (a partir de la frecuenciacardiaca), y en ambos casos puede hacerse realizandopruebas de esfuerzo máximo o sub-máximo. Las pri-meras proveen directamente el VO2max o la frecuen-cia cardiaca máxima a partir de la cual se puede esti-mar el VO2max. Las pruebas sub-máximas implicanla necesidad de hacer interpolaciones para estimarlo.Estas pruebas suelen realizarse en bicicleta ergométri-ca, tapiz rodante o mediante tests de campo.

Promover una buena forma física reduce drástica-mente el índice de mortalidad por todas las causas(Figura 2). De hecho, la (baja) forma física se presen-ta no ya como un factor de riesgo sino como un po-tente predictor de mortalidad y morbilidad por todaslas causas. Importantes estudios prospectivos han de-mostrado recientemente y de manera inequívoca queel VO2max es el predictor más potente de riesgo demuerte por todas las causas y especialmente por en-

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Selección, 2007; 17 (1):2-8 M. J. Castillo Garzón

fermedad cardiovascular, tanto en personas con histo-rial cardiopatológico como en personas sanas, y ellotanto en hombres como en mujeres de diferentes eda-des (4-9).

Se ha demostrado que un bajo nivel de condiciónfísica constituye el factor de riesgo cardiovascularmás importante, por encima de factores de riesgo clá-sicos (hipertensión, hipercolesterolemia, tabaco, so-brepeso u obesidad) y comparable a la edad (4-9).Existe una reducción casi lineal de la mortalidad con-forme se incrementa el nivel de forma física (figura2). Así, por cada aumento de 1 MET (consumo meta-bólico basal, que equivale aproximadamente a 3.5ml/kg/min de oxígeno) se produce un incremento del12% en la expectativa de vida en el caso de los hom-bres y del 17% en el caso de las mujeres. Este efectoes todavía más evidente si se considera específica-mente la mortalidad por enfermedad cardiovascular, yello de nuevo tanto en hombres como en mujeres.

Se ha visto también que existe una relación inversaentre capacidad cardiovascular (VO2max) y mortali-dad por cáncer, independientemente de la edad, hábitoalcohólico, padecimiento de diabetes mellitus e inclu-so consumo de tabaco. Del mismo modo, se ha cons-tatado que el VO2max es un importante determinantede la sensibilidad a la insulina, y bajos niveles delmismo se asocian con el padecimiento del denomina-do “síndrome metabólico” (obesidad abdominal, into-

lerancia a la glucosa, diabetes tipo 2, hipertensión, hi-perlipidemia y resistencia a la insulina) (13-15).

La fuerza como índice de forma física y salud

Otro índice definitorio de la condición física es lafuerza muscular. La fuerza muscular disminuye con laedad (Figura 3). La dinamometría manual se ha reve-lado como otro potente predictor de mortalidad y es-peranza de vida, si bien los mecanismos que determi-nan esta relación no están del todo claros (16,17). Labuena forma física y, particularmente la fuerza muscu-lar son un predictor de calidad de vida y de expectati-va de vida independiente (sin necesidad de ayuda ex-terna). Dada la importancia de este parámetro, se es-tán realizando esfuerzos para minimizar el error en sumedida (18).

La evaluación de la fuerza del tren inferior es tam-bién un marcador fiable del estado de salud y bienes-tar de la persona. Un reciente estudio realizado conpacientes que presentaban afección cardiaca ha de-mostrado que la fuerza isocinética de los músculos ex-tensores (cuadriceps) y especialmente flexores de ro-dilla (isquiotibiales), está fuertemente asociada con lamortalidad, superando incluso el valor predictivo deotras variables más estudiadas, como es el caso delVO2max. El mantenimiento de un buen tono muscu-lar en las piernas está también directamente relaciona-

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Very low Low Medium High Very high

Cardiorespiratory fitness

Rel

ativ

e ri

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orta

lity

5

4

3

2

1

0

< 5 6 7 8 9 10 11 12 >13 MEIS

Figura 2. Riesgo relativo de mortalidad en función del estado de forma física

Tomado de Castillo et al. Anti-Aging Therapy through Fitness Enhancement.Clinical Interventions in Aging. 1:213-220, 2006. (Referencia 3).

do con una drástica reducción en el número de caídasy fracturas óseas.

Otros factores determinantes de la forma física

En la condición física del sujeto influyen tambiénotros factores tales como coordinación óculo-manualy óculo-pédica, equilibrio estático y dinámico, flexibi-lidad y tiempo de reacción simple y discriminativo asícomo la composición corporal. En estudios previos re-alizados por nuestro grupo hemos comprobado el de-terioro funcional que se produce en estas capacidadescon el paso de los años. Esto ayuda a comprender me-jor el comportamiento y estado concreto de cada unade ellas por década y sexo, aportando las bases nece-sarias para la correcta planificación del ejercicio tantoen jóvenes como en adultos. Déficits significativos deforma física en personas sanas aparecen ya desde laadolescencia, lo cual se ha visto que tiene terriblesconsecuencias a largo plazo.

Evaluar el nivel de forma física en sus distintoscomponentes es pues importante, pero para que esaevaluación sea realmente de utilidad en el ámbito sa-nitario, ha de realizarse de forma aceptablemente sen-cilla y fiable (Figura 4). Por otra parte, para podercomparar los resultados que se obtengan, es precisodisponer de valores de referencia para edad y sexo.Son escasos los datos disponibles sobre el nivel decondición física de la población adulta española. Son

también escasos los datos disponibles procedentes deotros países.

Evaluación de la forma física

Evaluar el estado de forma física es una tarea com-pleja dado que son múltiples los elementos a conside-rar y esa complejidad puede aumentarse tanto como sedesee. De manera práctica, la evaluación de la formafísica se realiza mediante una batería de pruebas ade-cuadamente validadas que permitan obtener una com-pleta valoración de las principales cualidades físicas ycapacidades fisiológicas que posee el individuo y quele permiten realizar ejercicio. Conocer el estado deforma física que posee la persona es fundamental parainiciar y mantener un programa de ejercicio físico quesea efectivo como terapia frente a las consecuenciasdel envejecimiento.

La batería de tests utilizada por nosotros para valo-rar de manera integral la condición física del sujeto in-cluye pruebas para valorar las capacidades psico-ciné-ticas del individuo, como son los tiempos de reacción-percepción, su capacidad para mantener el equilibriotanto estático como dinámico, su capacidad coordina-tiva, su agilidad, su fuerza tanto de tren superior comoinferior, su movilidad-elasticidad, su resistencia y, porsupuesto, su capacidad aerobia. En estudios previos,hemos caracterizado el deterioro funcional que se pro-duce en la capacidad de fuerza con el paso de los

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Figura 3. Evolución de la fuerza de prensión manual a lo largo del tiempo.

Tomado de Castillo et al. Anti-Aging Therapy through Fitness Enhancement.Clinical Interventions in Aging. 1:213-220, 2006.

Stre

ngth

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)

años, resultando de gran utilidad para la correcta inter-pretación del estado de forma física en una persona(Figura 4).

Prescripción de ejercicio para vivir más y mejor

La prescripción de ejercicio con la finalidad de fo-mentar la salud tiene como objetivo aumentar el nivelde actividad física y mejorar el grado de forma física;con ello, se persigue mejorar la capacidad funcional o,cuando menos, retardar su declive. El nivel de formafísica y las distintas cualidades que la componen sonen parte constitucionales pero también son influencia-bles mediante un programa de entrenamiento adecua-do dirigido a la mejora de la condición física general yde la cualidad más deficiente en particular. Importan-tes mejoras en la condición física pueden obtenerse acualquier edad aplicando protocolos de actividad ade-cuados pero es preciso conocer el nivel del que parteel sujeto y en qué aspecto se necesita más atención

(19). Para ello, realizar una evaluación inicial y cuan-tificar los cambios que se van produciendo resulta decapital importancia. Igualmente resulta importantedisponer de valores de referencia con los que podercomparar los resultados que se obtengan en el sujetoconcreto.

El tipo de ejercicio que se prescribe busca de un la-do la promoción de la salud de la persona (con todaslas ventajas fisiológicas que determina mantener unestilo de vida físicamente activo) y, por otro lado,aprovechar los conocimientos científicos que aporta lafisiología del ejercicio y la fisiología del entrenamien-to deportivo para maximizar los efectos beneficiososde los distintos tipos de ejercicio sobre las distintasfuncionalidades orgánicas, y en particular sus efectosadaptativos endocrino-metabólicos, todo ello basadoen la evidencia científica disponible.

Simultáneamente con ello, es necesario minimizarlas consecuencias negativas que el ejercicio y el entre-namiento pueden tener cuando se sobrepasan, general-mente por desconocimiento, las capacidades fisiológi-cas de la persona. Dado que a estos niveles de activi-dad es estrecho el margen que separa los efectos bene-ficiosos de posibles efectos perjudiciales o lesiones, espreciso que esa prescripción individualizada esté cien-tíficamente contrastada, avalada por una dilatada ex-periencia y seguida de un adecuado proceso de controly seguimiento por parte de profesionales expertos que,conforme se vaya necesitando, realicen las adaptacio-nes pertinentes dentro de la situación médico-fisioló-gica en que se encuentre el sujeto.

La prescripción de ejercicio físico bajo el punto devista de la salud se compone de dos elementos funda-mentales: ejercicio aeróbico y entrenamiento de fuer-za. Además, los ejercicios destinados a la mejora de laamplitud del movimiento (movilidad articular), mejo-ra del equilibrio y mejora de la coordinación tambiéndeben ocupar un papel fundamental dentro de unaprescripción de ejercicio físico con la finalidad depromover la salud de la persona, todo ello basado enla evidencia científica.

Conclusión

En base a la evidencia científica más reciente, sepuede afirmar que el ejercicio físico, practicado demanera regular y en la forma apropiada, es la mejorherramienta hoy disponible para fomentar la salud y elbienestar de la persona. Cuando se realiza de maneraadecuada (lo que no es tarea fácil), los beneficios delejercicio se producen siempre, independientemente dela edad, estado de salud y condición física que la per-

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Figura 4. Forma Física y Salud. Representación sencilla decuatro cualidades básicas que relacionan la condición físicay la salud.

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sona posea. Por el contrario, la falta de ejercicio acele-ra y es determinante de pérdida de capacidad funcio-nal, peor respuesta adaptativa ante cualquier sobrecar-ga y, en definitiva, de enfermedad.

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