NUTRICIÓNRUNNING

Desayuno Media Mañana Comida Merienda Cena Después del entrenamiento

RECOMENDADO Piña con nuecesBocadillo de

salmón marinado

Arroz integral

y sardinas a la

plancha + Yogur

con papaya

Tostada de pan

untada con

sésamo molido

y miel

Bocadillo de pan

de semillas de

lino con aguacate

y atún + Yogur

de soja

Batido de leche de soja con

semillas de calabaza y piña

PROHIBIDO

Tostadas con

mantequilla

Cruasanes

Bocadillo de

chorizo, Barritas

energéticas

Carnes grasas

Guisos y fritos

Quesos grasos

Productos dulces

Precocinados

Fritos y rebo-

zados

Chocolate

Bollería

La ALIMENTACIÓN ! "# $%'%($)en los procesos INFLAMATORIOSPensamos que las inflamaciones de nuestras lesiones solo se deben a lo que hagamos en el entrenamiento, y que poniendo hielo se nos quita. Si bien esto es cierto hay que decir también que debemos percatarnos de lo que comemos para regular todas esas inflamaciones. A pesar de que es un tema complicado de explicar trataremos de que te quedes con la idea de lo que debes comer cuando te lesionas y tienes una inflamación muscular o articular.

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La mayoría de las lesiones más comunes en los corredores se acompañan de procesos in%amatorios. Es el caso, por ejemplo, de las sobrecargas e irritacio-nes de huesos, músculos, articulaciones, ligamentos y tendones, pero también de

órganos y vísceras corporales en las cuales se produce, en mayor o menor grado,

una in%amación de ciertos tejidos o mucosas. Puede haber una variedad de facto-

res desencadenantes de un trastorno in%amatorio. En este sentido, en los últimos

tiempos se han publicado numerosos estudios sobre el efecto antiin%amatorio de

los ácidos grasos omega 3 (presente en gran cantidad en la grasa del pescado y

algunos frutos secos).

El organismo tiene una cierta capacidad para regular la intensidad de las in-

%amaciones. En este mecanismo regulador intervienen unas sustancias llamadas

prostaglandinas. Mientras unas tienen un efecto estimulante (acelerador), otras

tienen el efecto contrario: modulan, controlan estas reacciones que causan calor,

enrojecimiento, hinchazón, dolor… Estas reacciones no son negativas en sí mis-

mas. La capacidad de “in%amarse” es necesaria y responde a la necesidad del orga-

nismo de “inundar” un tejido con un mayor número de células especializadas con

el objeto de reparar un daño. El problema es cuando, por causas que se mantienen

en el tiempo, esta in%amación se convierte en crónica.

CURIOSIDAD: Las prostaglandinas no regulan sólo las in%amaciones, también la proliferación

celular y la coagulabilidad de la sangre… factores

que tienen su importancia si tenemos en cuenta que

el cáncer (proliferación celular descontrolada) y las en-

fermedades cardiovasculares son las causas más frecuentes

de enfermedad en las sociedades industrializadas. El descubrimiento del papel de

las prostaglandinas ha terminado por desvelar el misterio de la aspirina. El ácido

acetilsalicílico se aisló en un principio de la corteza de sauce, cuyas propiedades

antiin%amatorias eran conocidas y ampliamente utilizadas en la medicina popular.

Durante años se ha empleado como antiin%amatorio, febrífugo, analgésico… y

también tomada diariamente para prevenir la formación de trombos en personas

con problemas de arterioesclerosis. Una vez conocido el papel de las prostaglandi-

nas, se pudo saber que la aspirina debe su efecto, precisamente, a su acción modu-

ladora sobre las prostaglandinas.

En el organismo el nivel de unas y otras prostaglandinas depende, fundamen-

talmente, de lo que se come. Las células sintetizan las prostaglandinas a partir de

una materia prima que proviene de la dieta, y son los ácidos grasos esenciales.

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LA INFLUENCIA DE LOS ÁCIDOS GRASOS

Estimulan las in%amaciones y la agregación plaquetaria. Está presente en los productos de origen animal (excepto

pescados): carnes, lácteos, huevos.

Son los famosos omega 3. Tienen el efecto de disminuir la in%amación, la proliferación celular, la coagulabilidad san-

guínea. No sólo hay omega 3 en el pescado azul, también en las semillas de lino, las nueces, las semillas de calabaza.

Son los llamados omega 6. Se encuentran en las semillas: girasol, sésamo, maíz, soja, cártamo, etc. Sobre este tipo de

grasa hay dudas. Tienen un efecto antiin%amatorio moderado.

CUESTIONES IMPORTANTES1. La capacidad de crear más células, in%amar un tejido cuando es necesario, o coagular la sangre es imprescindible.

Por lo que respecta a los diferentes tipos de ácidos grasos, en realidad no hay ácidos grasos buenos ni malos. La cues-

tión es el equilibrio entre unos y otros. Poca cantidad de las primeras perjudicaría al crecimiento y renovación celular,

aumentaría el riesgo de hemorragias y restaría e&cacia al sistema inmunitario. Poca cantidad de las segundas podría

aumentar el riesgo de cáncer, trombos y enfermedades in%amatorias y autoinmunes.

2. A partir de los omega 3 y los omega 6 se sintetizan ácidos grasos más largos y complejos, destinados a formar

parte de estructuras especializadas: neuronas, células de la retina, membranas celulares… y también para desempe-

ñar funciones reguladoras de las hormonas. No se trata, pues, de suplementar la dieta, sino de equilibrarla.

3. Cuando se ingieren muchos más ácidos grasos de un tipo que de otro (omega 3 y omega 6), ambos compiten por

los catalizadores, lo que puede impedir que se aprovechen bien. Mucha cantidad de algo muy bueno puede no ser tan

bueno. No hay que comer mucha grasa, aunque sea buena, ya que puede sobrecargar el sistema.

4. Estos aceites son muy delicados a los procesos de cocinado. No deberemos someterlos a altas y prolongadas

temperaturas, de ahí que los fritos sean muy poco recomendados.

5. Sobre los ácidos grasos malos la conveniencia de tomar mayor o menor cantidad está en función del estado de

cada cual y por tanto de su tolerancia. Es una cuestión de opción personal. El problema de los alimentos de origen

animal no es sólo que ha aumentado mucho su consumo; es que la calidad de la grasa ha variado sustancialmente.

Antiguamente los animales se alimentaban de pasto, y la hierba tiene algo de omega 3. Ahora se alimentan de pienso,

por lo que su grasa es completamente saturada. Como siempre, la clave está en el equilibrio de proporciones entre

unos alimentos y otros, entre unas grasas y otras, en su calidad y cantidad.

ASPECTOS PRÁCTICOS PARA APLICAR EN LA DIETA DEL CORREDOREn los distintos entrenamientos sometemos al cuerpo a un estrés considerable, que si no se acompaña de una

buena alimentación puede llegar a desarrollar un mayor grado de lesiones e in%amaciones.

En el cuadro de la página 60 te damos unas pautas alimentarias para tomar cuando nos encontramos con un pro-

ceso in%amatorio que nos impida o di&culte entrenar. Su seguimiento no nos va a curar de repente pero mejorará el

estado in%amatorio de la lesión.

CONCLUSIÓN:

-rios producidos por el entrenamiento intenso.

Planeta Running 61