運動與中醫養生香港大學中醫藥學院 郝東方

一、現代運動

二、中醫養生

三、中醫運動養生

一、現代運動

競技運動：在競技比賽中創造優異（最佳）成績，擊敗對手，贏取勝利。 奧運會

足球世界盃

NBA

……

休閒運動：因個人愛好興趣，或者爲了社交活動而參加的運動，希望從中改善體能，身體健康，身心放鬆。其目的重在參與。 足球、籃球、羽毛球

行山、游水

健身、瑜伽

高爾夫

……

休閒運動的益處

增強心肺功能

增加肌肉力量

提高身體耐力

改善平衡柔韌

增進社交聯誼

減少身體脂肪

降低緊張壓力

……

並不輕鬆的休閒運動

Retrieved from https://hk.news.yahoo.com跑步大流行-成最傷身運動-224533887.html

並不輕鬆的休閒運動

衞生署去年進行調查，訪問4,200名介乎18歲至64歲巿民，結果發現61.2％人在過去12個月內每週最少運動一次，當中9％人因運動受傷，嚴重程度足以影響日常生活。

（跑步）受傷個案最多 足球籃球僅次

按受傷種類劃分，24.7％人在跑步時受傷，佔受傷個案中最多，其餘分別有15.4％和15.2％人因踢足球和打籃球出事。

據威爾斯親王醫院急症室統計，運動損傷佔急症求診個案12％。每年旗下運動損傷診所處理逾5,000宗個案。

Retrieved from https://hk.news.yahoo.com跑步大流行-成最傷身運動-224533887.html

休閒運動的損傷成因

不遵守運動規律，暴動驟停

忽視熱身和放鬆活動

因運動表現提高而設立過高目標

未經訓練，冒然進行新的運動項目

過分強調意志力而忽視傷痛警號

器械使用不當

……

跑步膝

原因

•勞損

•直接損傷

•對線不正

•足部問題

•大腿肌力弱/肌力不平衡

癥狀

•髕骨後/周圍疼痛

•屈膝痛：行走、下蹲、跪低、奔跑或坐位起身時

•下樓梯或落斜時疼痛加重

•膝關節腫脹

•膝關節活動時彈響或摩擦感覺

跳躍膝

原因

•反復跳躍

•超量訓練

•體重超標

•O型/X型腿、髕骨錯位、長

短腳

•場地過於堅硬

癥狀

•髕骨前疼痛

•輕度僅在運動後疼痛

•中度在運動中或運動後疼痛

•重度則持續疼痛，影響運動

游泳肩

原因

•長時間訓練

•肩關節超範圍活動

•技術動作（劃水）不正確

•肩關節力量弱/僵硬

癥狀

•肩關節疼痛，特別是在做肩部某種動作時出現。

•輕度僅在運動後疼痛

•中度在運動中或運動後疼痛

•重度則持續疼痛，影響運動

網球肘/高爾夫球肘

原因

•手臂和手腕長期重複用力

•技術動作不正確

•球拍/球桿選擇不當

癥狀

•疼痛多逐漸出現於肘關節外側/內側

•手臂用力抓握或揮動時疼痛加重

•手腕長時間固姿勢或手腕用力時疼痛加重，如拎嘢、開樽蓋、刷牙、拿刀叉等動作

膝關節十字韌帶撕裂

膝關節十字韌帶撕裂

膝關節三聯癥

不忘初心，方得始終

不遵守運動規律，暴動驟停

忽視熱身和放鬆活動

因運動表現提高而設立過高目標

未經訓練，冒然進行新的運動項目

過分強調意志力而忽視傷痛警號

器械使用不當

……

增強心肺功能

增加肌肉力量

提高身體耐力

改善平衡柔韌

增進社交聯誼

減少身體脂肪

降低緊張壓力

……

與君共勉

運動有益健康，唯有選擇適當地運動方式，才能真正達到健康目的。

二、中醫養生

養生：根據生命發展的規律，採取能保養身體，減少疾病，增進健康，延年益壽的手段，所進行的保健活動。

中醫養生：在中醫理論的指導下，探索和研究中國傳統的頤養身心，增強體質，預防疾病，延年益壽的理論和方法，並用這種理論和方法指導人們保健活動的實用科學。

中醫養生原則

天人相應，順應自然

注重整體，綜合調養

正氣為本，和諧均衡

預防為主，審因施養

動靜適度，持之以恆

中醫養生內容

精神

環境

起居作息

睡眠

飲食

浴身

房事

娛樂

藥物

保健針灸、按摩

運動

……

《黃帝內經》之四時養生

春三月，此謂發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步於庭，被髮緩形，以使志生，生而勿殺，予而勿奪，賞而勿罰，此春氣之應養生之道也。逆之則傷肝，夏為寒變，奉長者少。

夏三月，此謂蕃秀，天地氣交，萬物華實，夜臥早起，無厭於日，使志無怒，使華英成秀，使氣得泄，若所愛在外，此夏氣之應養長之道也。逆之則傷心，秋為痎瘧，奉收者少，冬至重病。

《黃帝內經》之四時養生

秋三月，此謂容平，天氣以急，地氣以明，早臥早起，與雞俱興，使志安寧，以緩秋刑，收斂神氣，使秋氣平，無外其志，使肺氣清，此秋氣之應養收之道也，逆之則傷肺，冬為飧泄，奉藏者少。

冬三月，此謂閉藏，水冰地坼，無擾乎陽，早臥晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就溫，無泄皮膚使氣亟奪，此冬氣之應養藏之道也。逆之則傷腎，春為痿厥，奉生者少。

《黃帝內經·上古天真論篇第一》：“上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而盡終其天年，度百歲乃去”。

天道自然

勞心

勞力

房勞

勞者，損也

常稱為虛勞或虛損。是由多種原因所致的，以臟腑虧損，氣血陰陽不足為主要病機的慢性衰弱證候的總稱。

勞者多虛

《諸病源候論·虛勞候》

肺勞者，短氣而面腫，鼻不聞香臭。

肝勞者，面目乾黑，口苦，精神不守，恐畏不能獨臥，目視不明。

心勞者，忽忽喜忘，大便苦難，或時鴨溏，口內生瘡。

脾勞者，舌本苦直，不得咽唾。

腎勞者，背難以俯仰，小便不利，色赤黃而有餘瀝，莖內痛，陰濕，囊生瘡，小腹滿急。

五勞之臟腑勞傷

《諸病源候論·虛勞候》

一曰志勞

二曰思勞

三曰心勞

四曰憂勞

五曰瘦勞

五勞之情志勞傷

《黃帝內經·宣明五氣篇第二十三》

久視傷血

久臥傷氣

久坐傷肉

久立傷骨

久行傷筋

五勞之身體勞傷

《諸病源候論·虛勞候》

一曰氣極，令人內虛，五臟不足，邪氣多，正氣少，不欲言。

二曰血極，令人無顏色，眉發墮落，忽忽喜忘。

三曰筋極，令人數轉筋，十指爪甲皆痛，苦倦不能久立。

四曰胃極，令人酸削，齒苦痛，手足煩疼，不可以立，不欲行動。

五曰肌極，令人羸瘦，無潤澤，飲食不為肌膚。

六曰精極，令人少氣吸吸然，內虛，五臟氣不足，髮毛落，悲傷喜忘。

六極

《諸病源侯論·虛勞侯》

一曰大飽傷脾，脾傷，善噫，欲臥，面黃。

二曰大怒氣逆傷肝，肝傷，少血目暗。

三曰強力舉重，久坐濕地傷腎，腎傷，少精，腰背痛，厥逆下冷。

四曰形寒寒飲傷肺，肺傷，少氣，咳嗽鼻鳴。

五曰憂愁思慮傷心，心傷，苦驚，喜忘善怒。

六曰風雨寒暑傷形，形傷，髮膚枯夭。

七曰大恐懼，不節傷志，志傷，恍惚不樂。

七傷

1. 稟賦薄弱，體質欠強

2. 煩勞過度，損及五臟

3. 飲食不節，損傷脾胃

4. 大病久病，失於調理

中醫病因

始於某一臟器的氣、血、陰、陽之虧損，由於五臟相關，一臟受病，可累及他臟；

氣虛不能生血，血虛無以生氣；

氣虛者，陽亦漸衰，血虛者，陰亦不足；

陽損日久，累及於陰，陰虛日久，累及於陽。

病勢日漸發展，病情愈趨複雜。

中醫病機

積虛成損 積損成勞 積勞成疾

勞損致病

屬於疲勞。是身體由於長期繁重、緊張的體力或腦力勞動而引起的短暫效率明顯降低的一種生理現象。

常主觀上伴有疲倦感，甚至筋疲力盡的不舒服感覺。但主觀疲倦感並不一定是機體真正疲勞（敏感）；有時無疲倦感覺，而機體卻已進入疲勞狀態（麻木）。

現代醫學對虛勞的認識

亞健康指界乎健康與疾病之間的身體狀況，又稱為“次健康”、“第三狀態”、“中間狀態”、“遊移狀態”、“灰色狀態”等。

勞而未病，留意“亞健康”

養生之要

中庸之道。

健康生理要素：一出一入，一動一靜。

運動為本，生生不息；適當運動，不妄作勞。

三、中醫運動養生

運用傳統的體育運動方式進行鍛煉，以活動筋骨，調節氣息，靜心寧神來暢達經絡，疏通氣血，和調臟腑，達到增強體質，益壽延年的目的。

運動養生的益處

調暢氣機，舒緩緊張、抑鬱的情緒，起到疏肝理氣的功效；

加速血液運行，刺激心肌收縮，反饋性提高心臟功能，達到養心強心的效果；

刺激胃腸蠕動，提高消化吸收能力，有健脾生肌的作用；

促進氣之升降出入，提高呼吸功能，可益氣養肺；

增加關節活動度，保持肌肉力量，減少骨骼中礦物質的流失，能強筋壯骨、益腎固本。

缺乏運動對身體的影響

氣血運行減弱

五臟六腑功能降低

機體抵抗外邪的能力下降

經脈痹阻不通

情志難以得到舒暢

……

導致正氣不足，容易受到外在六淫的侵襲，從而產生疾病。所謂“邪之所湊，其氣必虛”。

缺乏運動是否容易得癌

氣血運行減弱，有可能出現滯留聚集，加之毒邪裹雜，瘀阻於經絡臟腑。日積月累，可以由無形之聚，轉變成有形之積（腫瘤），惡性的就是癌。

另外，中醫認為導致癌的一個重要病因是情志鬱結。長期鬱鬱寡歡、情緒低落之人，其鬱悶之氣機難以得到宣暢，從而易於產生瘀阻積聚，甚則癥瘕，久而成癌。而運動有調暢氣機，疏肝理氣的功效。適當運動，能夠改善舒緩緊張、抑鬱的情緒，從而減少得癌的機會；相反，缺乏運動，其原本阻滯不通的氣機，更加難以得到疏通，從而增加產生癥瘕癌腫的機會。

中醫運動養生原則

精神內守，寧神靜息

適當運動，不妄作勞

持之以恆，堅持不懈

分期運動，因人而異

開心一刻

Retrieved from http://hk.on.cc/int/bkn/cnt/news/20150528/bknint-20150528154226956-0528_17011_001.html

只是傳聞

Retrieved from http://www.js.xinhuanet.com/2013-05/15/c_115770874.htm

《黃帝內經·上古天真論篇第一》

女子： 七歲，腎氣盛，齒更髮長； 二七而天癸至，任脈通，

太衝脈盛，月事以時下，故有子；

三七，腎氣平均，故真牙生而長極；

四七，筋骨堅，髮長極，身體盛壯；

五七，陽明脈衰，面始焦，髮始墮；

六七，三陽脈衰於上，面皆焦，髮始白；

七七，任脈虛，太衝脈衰少，天癸竭，地道不通，故形壞而無子也。

丈夫： 八歲，腎氣實，髮長齒更； 二八，腎氣盛，天癸至，

精氣溢寫，陰陽和，故能有子；

三八，腎氣平均，筋骨勁強，故真牙生而長極；

四八，筋骨隆盛，肌肉滿壯；

五八，腎氣衰，髮墮齒槁； 六八，陽氣衰竭於上，面

焦，髮鬢頒白； 七八，肝氣衰，筋不能動，

天癸竭，精少，腎藏衰，形體皆極；

八八，則齒髮去。

國人不同年齡階段的運動養生

生命階段 年齡 古之稱謂 養生階段 運動法則 運動性質

兒童（活潑好動、富想像力、心靈手巧）

3-11 垂髫、總角 護養期 自然靈動 遊戲、玩樂

青少年（激情旺盛）

12-19 總角 養形期 合宜得體注重儀態舉止，如四威儀

成年（進取、專注）

20-49弱冠、而立、不惑

保養期 固本節欲身心和諧。如打坐、瑜伽及適當的體育活動

中年及之後（仁慈、智慧）

50~

天命、耳順、耋耄、白壽、期頤、茶壽、天年

養生期 修身養性恬淡虛無、精神內守、身心舒泰、不妄作勞

養生功法

著重於“精、氣、神”

以調身、調息、調心為大法

包括動功和靜功

不僅運動鍛煉骨骼肌肉系統，更能調節情緒，從精神層面得到改善，使身心得到和諧平衡，即“陰平陽秘，精神乃治”的境界。

靜功介紹

六字訣氣功

一秤金

六字訣氣功

南北朝‧陶弘景《養性延命錄》：“凡行氣，以鼻納氣，以口吐氣，微而行之名曰長息。納氣有一，吐氣有六。納氣一者謂吸也，吐氣六者謂吹、呼、嘻、呵、噓、呬，皆為長息吐氣之法。時寒可吹，時溫可呼，委曲治病，吹以去風，呼以去熱，嘻以去煩，呵以下氣，噓以散滯，呬以解極。”

隋朝‧智覬法師《修習止觀坐禪法要》：“但觀心想，用六種氣治病者，即是觀能治病。何謂六種氣，一吹、二呼、三嘻、四呵、五噓、六呬。此六種息皆於唇口中，想心方便，轉側而坐，綿微而用。頌曰：心配屬呵腎屬吹，脾呼肺呬聖皆知，肝臟熱來噓字治，三焦壅處但言嘻。”

六字訣氣功（普通話發音為標準）

臟腑 發音 同音字 功效 病患

肝 噓 需（xū） 平肝氣 肝、膽

心 呵 喝（hē） 補心氣 心、小腸

脾 呼 忽（hū） 培脾氣 脾、胃

肺 呬 四（si） 補肺氣 肺、大腸

腎 吹 炊（chūi） 補腎氣 腎、膀胱

三焦 嘻 西（xī） 理三焦氣 三焦、心包

一秤金訣

一吸便提，氣氣歸臍一提便咽，水火相見

不拘行住坐臥，舌攪華池，抵上顎，候津生時，漱

而咽下，嘓嘓有聲。隨於鼻中吸清氣一口，以意目力，同津

送至臍下丹田，略存一存，謂之一吸。隨將下部輕輕如忍便

狀，以意目力，從尾閭提起，上夾脊雙關，透玉枕，入泥丸，

謂之一呼。周而複始，久行精神強旺，百病不生。

清·汪昂《醫方集解·勿藥元詮》

49

八段錦

Retrieved from http://bowuguan.bucm.edu.cn/kpzl/ysmt/10979.htm

八段錦

南宋時已有專著，明·冷謙《修齡要旨》、明·高濂《遵生八箋》等，皆有記載，是民間廣為流傳的一種健身術。

後衍生出十二段錦、十六段錦。

有坐立、文武、南北、少林太極等流派之分。

特點：

柔和緩慢，圓活連貫；

鬆緊結合，動靜相兼；

神與形合，氣寓其中。

八段錦

雙手托天理三焦；左右開弓似射雕；調理脾胃需單舉；五勞七傷往後瞧；搖頭擺尾去心火；背後七顛百病消；攢拳怒目增氣力；兩手攀足固腎腰。

易筋經

Retrieved from http://www.mba-la.org/26131315633214721151278613561135299214502352632722.html

易筋經

相傳南北朝時達摩所創，授之河南嵩山少林寺，流傳至今的一種功法練習。具有強筋健骨、增強內力的功效。

“易”，改變；“筋”，肌筋（肌肉、肌腱、韌帶、筋膜、關節囊等）；“經”，方法。

特點：動作配合呼吸，靜止性用力。

54

易筋經

預備式

第一勢：韋馱獻杵

第二勢：橫擔降魔杵

第三勢：掌托天門

第四勢：摘星換鬥

第五勢：倒拽九牛尾

第六勢：出爪亮翅

第七勢：九鬼拔馬刀

第八勢：三盤落地

第九勢：青龍探爪

第十勢：臥虎撲食

第十一勢：打躬勢

第十二勢：掉尾勢

結束語

華夏文明，源遠流長；治病養生，活人多矣。

萬物周循，唯動是常；中庸為本，得道天年。