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CAPITULO 4. AYUDAS NUTRICIONALES Y ERGOGÉNICAS

ERGOGÉNICO es una palabra de origen griego, que en relación con el deporte, significa la economía en la utilización, control y eficiencia de energía. Hay multitud de clasificaciones, cada una de ellas tiene sus ventajas y sus inconvenientes, hemos optado por la siguiente clasificación por considerarla la más didáctica. M.H.Williams ha clasificado la ayuda ergogénica en 5 apartados: 1. Mecánica. 2. Psicológica. 3. Farmacológica. 4. Fisiológica. 5. Nutricionales Se podría añadir un apartado mas donde se ubicarían los diferentes sistemas de recuperación. 6. Sistemas de recuperación Este último apartado se desarrollará a lo largo del próximo curso por parte de los Doctores Nicolás Terrados, Benjamín Fernández y Ricardo Mora. Nuestra aproximación a la ERGOGENIA está basada fundamentalmente en la correcta utilización de los procesos nutricionales y en la evitación de los procesos ergolíticos.

4.1 Ayudas mecánicas El peso corporal va a estar relacionado con la eficiencia del deportista. 200 gramos (100 gramos en el calzado) de descenso en el peso del deportista pueden llegar a suponer una mejora del 1,2 % de la eficiencia energética. La pérdida del 5 % del peso corporal de un Marathoniano puede llegar a suponer una mejora

de 5 - 6 minutos en une competición. No debemos de olvidar que el peso corporal no se puede disminuir mas que hasta cierto límite y que esté vendrá dado, admitiendo variaciones individuales, por el 5 % de grasa en varones y 10 % en mujeres y las características del deporte. Debemos reflexionar sobre este punto ya que cada vez con mayor incidencia en la sociedad, y también en el deporte nos encontramos con personas que padecen la anorexia nerviosa; debemos tener bien clara la diferencia entre la anorexia como síntoma de la noxa patológica.

Tabla 1.1 ANOREXIA Como síntoma inespecífico, parte de otras situaciones patológicas o no. Nerviosa Restrictiva Bulímica Atlética

La anorexia nerviosa, de una cada vez mayor incidencia en la sociedad, es una patología que sin tratamiento, preferentemente psiquiátrico, puede desembocar en la muerte.

Tabla 1.2

THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION .

ü Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987). ü ANOREXIA NERVIOSANegativa a mantener el peso corporal por encima del peso normal para su edad y estatura. ü Intenso miedo a ganar peso o convertirse en obeso , o estar en sobrepeso. ü Disturbios en la forma en que se vivencia el peso, la talla o la figura. ü En mujeres la falta de 3 ciclos consecutivos, cuando se esperaba se produjesen

Una patología muy ligada a esta es la bulimia, también una importante enfermedad que afecta a la esfera alimenticia.

Tabla 1.3

THE AMERICAN PSYCHIATRIC ASSOCIATION . Diagnostic Statistical Manual of Mental Disorders. DSM- III-R.(1987). ü BULIMIA NERVIOSA Recurrentes episodios de comilonas. ü Sensación de pérdida del control sobre el patrón de comportamiento durante las comilonas. ü La persona regularmente se autoprovoca el vómito, utiliza laxantes, diuréticos o lavativas, dietas estrictas o ayuno, así como ejercicio vigoroso para prevenir el incremento de peso. ü Un mínimo de 2 comilonas a la semana al menos 3 meses. ü Persistente sobreinterés sobre el peso y la figura corporal. ü (Comilonas = Rápido consumo de una gran cantidad de alimentos en un período corto de tiempo)

En un reciente trabajo realizado con deportistas noruegos, Abril de 1994, en un 30% de los casos de desórdenes alimenticios la acusa que se planteaba como desencadenante era el nuevo entrenador (2ª causa). Es evidente que necesitamos ser especialmente cuidadosos en este tema.

Tabla 1.4

RAZONES PARA REALIZAR LA DIETA Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & science in sports & exercise. April 1994.

Atletas con desórdenes en la dieta.

Controles atléticos.

Mejorar el rendimiento. 100 % 100 %

Recomendación del entrenador. 67 % 75 %

Recomendación de los padres. 15 % 38 %

Recomendación de los amigos. 8 % 50 %

Para mejorar la apariencia personal. 40 % 25 %

En el mismo trabajo el 100% de los atletas con desórdenes en la dieta consideraba que una

dieta, restrictiva, mejoraba el rendimiento, pero también el 100% de los controles atléticos lo creía.

Tabla 1.5

CAUSAS DEL DESARROLLO DE LOS DESÓRDENES ALIMENTICIOS, SEGÚN LOS ATLETAS CON DESÓRDENES ALIMENTICIOS.

Jorunn Sundgot-Borgen. Medicine & Science in Sports & Exercise. April 1994. Desarreglos

Alimenticios. Prolongados períodos con fluctuaciones de peso y dieta. 37

Nuevo entrenador. 30

Lesión / Enfermedad. 23

Comentario casual. 19

Dejar la casa, problemas en la escuela o trabajo. 10

Problemas de relación. 10

Problemas familiares. 7

Enfermedad o lesión de algún familiar. 7

Muerte u otras impresiones. 4

Abuso sexual. 4

La dieta, restrictiva, puede ayudar a mejorar el rendimiento pero existe un límite en la mejora y pérdidas de peso superiores pueden suponer alteraciones de la salud graves y descensos del rendimiento deportivo. Existe también otra patología con aspectos comunes a los trastornos de conducta alimentaria, la VIGOREXIA, que asocia aspectos psicológicos y de conductas bulímicas, con procedimientos para disminuir la grasa corporal. Tiene una cierta incidencia entre individuos que practican el culturismo aunque no exclusivamente. Están descontentos con su imagen corporal, el deporte es el eje prioritario de su vida - aunque no sean deportistas profesionales-, tienen una dependencia de las endorfinas que se liberan con la práctica de la actividad física hasta llegar a tener la sensación de dependencia. Piensa que las mejoras en instrumentos y materiales deportivos, a una mayor velocidad cada vez, producen mejoras del rendimiento deportivo.

Las tiras nasales no han demostrado ningún tipo de mejora pero pueden tener efectos psicológicos y ayudar a dormir bien por la noche Efectivamente, las tiras nasales consiguen que el aire entre más fácilmente por los conductos nasales, pero que esto es superfluo para el rendimiento deportivo. La mayoría del aire que se respira, entra por la boca cuando se está haciendo ejercicio, aunque algo de aire entre a través de la nariz. Lo importante es la limitación para la entrada de aire en los pulmones, y no en la nariz ni en la boca por separado. O'Kroy estudió a 15 estudiantes universitarios, a los que suministró bien las tiras nasales, o unas tiras placebo o unas pinzas en la nariz (para que no pudieran respirar por la vía nasal). No se observó ninguna diferencia en la entrada de oxígeno a los pulmones de los atletas y tampoco vio que unos rindieran mejor que otros, ni que se sintieran mejor tras su práctica deportiva. 4.2 AYUDAS PSICOLÓGICAS 4.2.1 AminoAcidos Ramificados ( AAR ). Isoleucina , Leucina y Valina E..A. Newsholme ha teorizado sobre los aminoácidos y su relación con la fatiga. Se plantea un mecanismo similar al de las anfetaminas (like-anphetamins) que retrasan la percepción del inicio de la fatiga.

Tabla 4.2.1

CONCENTRACIONES PLASMÁTICAS DE ÁCIDOS GRASOS, AAR, Y TRIPTÓFANO ANTES Y DESPUÉS DE LA MARATHÓN DE STOCKHOLM.

Concentraciones plasmáticas

Condiciones Ácidos grasos

AAR Triptófano. Relación entre Triptófano libre y

AAR Total Libre.

Antes de correr. 350 470 55 7´7 1´6

Después de correr. 1550 * 380 * 57 18 * 4´7

* Indica p < 0´001 en la comparación con los valores preejercicio ( t de Student ). Tomado de Blomstrand y cols. 1988.

La alta concentración de triptófano en el suero se difunde el cerebro estimulando la formación de serotonina de conocidos efectos depresivos. En los esfuerzos de larga duración se puede producir otro mecanismo, al llegar a la deplección del glucógeno se utilizarían como substrato energético los aminoácidos ramificados (AAR), que en consecuencia bajarían su concentración. Al ser los AAR competidores del triptófano en el cerebro se produciría un aumento de la serotonina y en consecuencia un acción depresiva en el SNC. Toman parte en la neoglucogénesis protegiendo al resto de aminoácidos de una degradación oxidativa. Su asimilación parece estimular la anabólisis proteica. Por tanto sus funciones protectora y constructora los aconsejan para períodos de entrenamiento especialmente intensos o para fases de musculación.

Tabla 4.2.2

ESQUEMA DE LAS FUNCIONES DE LOS AAR (BCAA) EN RELACIÓN A LA ACTIVIDAD FÍSICA. ü Algunos aminoácidos ( AA) son precursores de neurotransmisores cerebrales. ü Uno de ellos es el triptófano que se transforma en 5-hidroxitriptamina ( 5-HT), está demostrado que la fatiga y el sueño están relacionados en parte con la 5 - HT. ü La leucina isoleucina y valina, aminoácidos ramificados ( AAR ) pueden ser utilizados por el músculo para generar energía. Su oxidación se incrementa durante el ejercicio. ü Los AAR y el Triptófano utilizan el mismo “carrier” para entrar en el cerebro por lo que se establecerá una competencia entre ellos. ü Una disminución de la concentración de AAR, por su utilización energética, supone un incremento de la proporción de Triptófano y de la entrada de este en el cerebro, transformándose en 5 - HT ü En situaciones de hipoglucemia el esfuerzo mental es difícilmente mantenible y los ácidos grasos parecen tener una función adicional en esta fatiga ü El triptófano va ligado a la albúmina y también una parte libre que están en equilibrio, esta situación se pierde a favor de la fracción libre por los ácidos grasos que también se ligan a la albúmina. ü Es más la concentración de triptófano libre que la total la que incrementa la tasa de entrada de esta substancia al cerebro. ü En consecuencia una disminución de los AAR y un incremento de los ácidos grasos puede tener una marcada influencia en la relación entre Triptófano Libre y los AAR. Esta situación se ha visto en deportes de Endurance y especialmente en Marathón. ü En animales de experimentación se ha demostrado el incremento del 5 - HT en dos áreas del cerebro. ü Podríamos por tanto decir que el proceso se inicia con la deplección del glucógeno que conlleva un incremento de los niveles de ácidos grasos. Por otra parte se produce una disminución en la concentración de AAR y un incremento en la proporción de Triptófano, fracción libre, precursor de la 5 - HT que actuando en áreas cerebrales produce fatiga y sueño.

Algún trabajo a propuesto la utilización conjunta de los AAR con una cierta restricción calórica para la pérdida preferencial de la grasa perivisceral, pero esta línea de trabajo no se

ha confirmado hasta ahora.

Int. J. Sports Med., Vol. 18. Nº 1, pp. 47-55, 1997. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acids supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. A. Mourier, A. X. Bigard, E de Kerviler, B. Roger, H. Legrand, C. Y. Guezenec. Bajo condiciones experimentales , la combinación de una restricción energética moderada y la suplementación de AAR, induce una significativa y preferencial pérdida de tejido adiposo visceral, manteniendo el alto nivel de rendimiento.

4.3 Ayudas farmacológicas. 4.3.1Alcohol Se teorizó sobre que por alterar la percepción de la fatiga podría tener acciones ergogénicas. Estudios realizados en referencia a los deportes de endurance han venido a demostrar lo contrario ya que dificulta la liberación de glucógeno desde el hígado. Por su función diurética puede resultar negativa al disminuir la cantidad de agua con la que puede contar el organismo. Tampoco es aconsejable en ambiente frío medios ya que contribuye a la hipotermia.

4.3.2 Cafeína Tiene efectos sobre el sistema nervioso central de estimulación y falta de percepción del agotamiento, similares a las anfetaminas. También aumenta la situación de vigilancia y de coordinación así como una mejora de los reflejos. En el área metabólica, la toma de cafeína, favorece la lipólisis y la utilización de ácidos grasos por lo que se produce el ahorro de glucógeno. No está demostrado que su utilización mejore el VO2 max. En un reciente trabajo realizado en Sudáfrica se ha visto que dosis no dopante de cafeína mejoraban el rendimiento en ejercicios maximales de 6-7 minutos de duración. La dosificación, dado que superar una cierta concentración de orina produce la descalificación por dopaje, viene a ser del orden de 10 mg.kg-1, pero siempre hay que tener en cuenta las

características individuales. Una taza de café viene a tener aproximadamente 100 - 150 mg. De cafeína, pero dada la variabilidad de la concentración en cafeína de los diferentes tipos de café hay que tener cuidado con las cantidades exageradas de café concentrado.

Tabla 4 3.1

FUENTES COMUNES DE CAFEÍNA. NANCY CLARK. 1995

BEBIDAS ( 330 ML) CAFEÍNA ( MG)

Café Maltado de cafetera. 275 mg Instantáneo. 155 mg Descafeinado. 7 mg

Té Malteado. 95-145 mg Helado. 70 mg

Chocolate caliente 8 mg

Refrescos Coca Cola. 45 mg Pepsi Cola. 40 mg

Fármacos. ( Por comprimido)

Durvitán 300 mg Tonopán 40 mg Fiorinal 40 mg Desenfriol 32´5 mg Analgilasa 30 mg Frenadol 30 mg Optalidón 25 mg

Por otra parte la cafeína al requerir un análisis cuantitativo para ser considerada como dopante es en consecuencia el peso corporal del deportista algo importante a tener en cuenta en la dosificación del café.

Se puede dar la paradoja en algunos deportes de resistencia orgánica, de que la dosis considerada como no dopante sea ergogénica y por el contrario dosis dopante no sea ergogénica.

. Teniendo en cuenta las características farmacocinéticas de esta substancia la toma debe de ser una hora antes de la prueba. No es correcto probar la toma de esta substancia un día de competición ya que hay personas a las que puede provocar alteraciones digestivas.

CAFEÍNA: Resumen. ü Se han preconizado diversos mecanismos por los que la cafeína mejora el rendimiento deportivo. ü Se estimula el sistema nervioso central y se produce una excitación psicológica mayor ü Se estimula la liberación de epinefrina que puede mejorar los procesos psicológicos la función cardíaca y la utilización de combustible ( Se favorece la utilización de ácidos grasos libres ahorrando el glucógeno). ü Se produce una liberación de Ca que produce una mejora en la contracción muscular. Este mecanismo mejora el rendimiento en actividades de corta duración, fuerza y alta intensidad... ü Si decides tomar cafeína la dosis recomendable es de 5 mg.kg -1. De peso corporal. (Para un deportista de 70 kilogramos la dosis sería del orden de ± 300 mgr) ü Conviene dejar de tomar substancias que contengan cafeína 2-3 días antes de la actividad física. ü Concentraciones en orina de 12 microgramos por mililitro de orina suponen un control antidopaje positivo.

No podemos olvidar que alrededor de la cafeína, y algunas otras substancias como la taurina, se ha desarrollado un importante negocio de bebidas estimulantes , que por desconocimiento puede costar importantes disgustos a los deportistas que puedan pasar controles antidopaje Estas bebidas contienen elevadas cantidades de cafeína que sumadas, a otras ingestas o no, podrían dar concentraciones en orina superiores a las permitidas 4.3.3 Ginseng Es el nombre vulgar de una planta cuyo tubérculo tiene entre otros un principio activo que se ha utilizado con fines vigorizantes. Esta substancia tiene acciones estimulantes y también mejoradoras de la recuperación. En este momento está en estudio, por la comisión médica del CIO, para su posible inclusión o no en la lista de substancias dopantes. Se viene utilizando de dos formas diferentes, bien en largos períodos, bien en dosis de ataque. Se produce el fenómeno de tolerancia con cierta rapidez y su intoxicación produce diarreas. 4.3.4 Eleuterococo Nombre vulgar de una planta de origen Siberiano uno de cuyos principios activos es muy similar al Ginseng. Se utiliza siguiendo criterios similares a los del Ginseng teniendo similares acciones y efectos

secundarios. 4.3.5 Nicotina La nicotina es un alcaloide, que se encuentra en la hoja del tabaco, y que estimula las uniones neuromusculares en el músculo esquelético los ganglios autónomos. El tabaco de mascar es utilizado por jugadores de béisbol que refieren mejoras en su nivel de concentración y una mayor velocidad en la interpretación táctica del juego.

Tabla 4.3.5.1

NICOTINA ü La nicotina es un droga estimulante. ü Se encuentra en los cigarros, tabaco para mascar, parches de nicotina,... ü Un gramo de tabaco contiene de 10 a 20 miligramos de nicotina, suficientes para provocar efectos farmacológicos. ü La nicotina puede llagar al cerebro en 10 segundos vía cigarros fumados y unos 30 minutos por las demás vías. ü Se han postulado diversos efectos sobre el tiempo de reacción, agudeza visual, estado de alerta todos ellos con influencia en las actividades motoras-perceptuales como el béisbol y el tenis. ü Es una substancia con acción simpaticomimética. ü Puede tener efectos sobre el ritmo cardíaco. ü No está en las listas antidopaje. ü The ergogenics edge. ü Pushing the limits of sports performance.

Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.4 AYUDAS FISIOLÓGICAS 4.4.1 Bicarbonato Sódico Su función estaría en relación con la neutralización de los protones resultantes del metabolismo. Está demostrado que los hidrogeniones que se producen en la actividad son uno de los factores limitantes del esfuerzo. Tal y como presentamos en la gráfica siguiente la toma dirigida de CO3 HNa manteniendo una concentraciones de hidrogeniones igual que en el caso del placebo aumentar claramente la

tasa de láctico y por tanto una mayor cantidad de trabajo.

La ingesta oral de bicarbonato se neutralizará en el estómago en su mayor parte, por lo que hay que dosificar bien el álcali. Es conveniente por otra parte conocer que los alimentos no tienen un pH neutro y que una toma orientada a tener el máximo posible, fisiológico, de alcalinos en el organismo a partir de la dieta.

Tabla 4.4.1

ALIMENTOS Y SU PH. Alimentation et sport. A. Garnier y cols. 1992 modificado

Alimentos Acidificantes Alimentos Alcalinizantes Frutos agrios Limón, naranja, pomelo,

tomate Leche Derivados, yogur,...

Bayas Arándano, grosella, ciruela, cereza,...

Frutas maduras (Salvo las precedentes)

Verduras Berro, espinaca, acedera, acelga

Frutos secos

Quesos Roquefort, cantal, livarot Verduras No mencionadas anteriormente

Algunos cereales Verduras secas

Frutos secos y oleaginosas

Cacahuete, maní, albaricoque seco

Almendras, avellanas

Productos azucarados Bombón, dulces, soda

Carnes, pescados y huevos

Condimentos, la mayoría vinagre, mostaza

Alcohol, café, té,..

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor científico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusión de que el bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergogénica.

Efectos de la toma de Alcalinos y Ácidos en el rendimiento deportivo. Alcalino (Bicarbonato sódico) Ácido (Cloridro de amonio).

P. Bouissou y Cols. Recopilación ( Modificado) Test de Ejercicio

/Test

Intensidad. Duración. (Min)

Cambios en la Performance ( % sobre el basal)

Ácidos.

Cambios en la Performance ( % sobre el basal)

Alcalinos.

Referencias.

Endurance. 400 m. 1 * + 0,3 Kinderman Y Cols. 1977

Endurance. 95 % del VO2 Max.

5 - 41 * Jones y Cols. 1977.

Endurance. 95 % del VO2 Max.

5 - 35 + 16 Sutton y Cols. 1981

Progresivo. * 20 - 8 * 0 Kowalchuck y Cols. 1984

Endurance. 125 % del VO2 Max.

2 * + 20 Wijen y Cols . 1984.

Endurance. 125 % del VO2 Max.

1 - 2 * + 2 Katz y Cols. 1984.

Wingate. * 1 - 2 * + 3 Parry Billings y Cols. 1986

Endurance. 125 % del VO2 Max.

1 * + 20 Biuissou y Cols. 1988.

Endurance. 350 W 2 - 3 0 Briden y Cols. 1989.

Se han realizado multitud de estudios sobre el bicarbonato, muchos de ellos sin el rigor científico indispensable, de los que los resultados son muy variables. P. Bouissou realiza un estudio en el que compara los trabajos mas importantes. Llega a la conclusión de que el bicarbonato tomado en dosis y circunstancias adecuadas es una ayuda ergogénica.El Bicarbonato Sódico se debería de tomar entre 1 o 2 horas antes de la competición, estando la dosis relacionada con el peso corporal, de 0'2 a 0'3 g por Kg- Las características del deporte sobre el que podría tener un mayor efecto serían las de un deporte maximal, continuo de 1 - 7 minutos de duración, también en deportes interválicos con mínimas recuperaciones. No parece tener acción positiva en deportes que no cumplan estas características. No hay que olvidar que en ciertas personas el Bicarbonato Sódico puede producir importantes molestias gástricas, por lo que habría que probarlo antes de tomarlo en una competición.

BICARBONATO SÓDICO ü El bicarbonato sódico forma parte de la reserva alcalina fisiológica del ser humano. Ayuda a neutralizar los ácidos producidos por el metabolismo. ü Se considera eficaz como neutralizador de radicales ácidos en deportes con una duración de entre 45 segundos y 6 minutos de elevada intensidad tanto continuos como intermitentes. ü La dosis ideal sería de 0´2 a 0´3 g por Kg -1 de peso corporal del deportista. ( Son frecuentes los desarreglos intestinales con estas dosis por lo que se utilizan como alternativas otros alcalinizantes como el citrato sódico y el fosfato sódico) ü Ha demostrado su eficacia en carreras de 400, 800 y 1500 metros, 100-200 en natación, 3-5 kilómetros en ciclismo, 500-2000 en remo e incluso en carreras de caballos de una milla. (En Australia está prohibida en las carreras de caballos) ü Temporización, la ingesta se debe de realizar entre los 60-120 minutos previos a la actividad.

The ergogenics edge. Pushing the limits of sports performance.

Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.4.2. Creatina Esta es una de las substancias que en los últimos años se ha estudiado más en relación con el rendimiento deportivo. La suplementación oral con monohidrato de creatina (20gr/día durante 5-6 días) aumenta el contenido en fosfocreatina (PCr) del músculo esquelético humano entre un 20 al 40%. Dosis más bajas de mantenimiento, ( 2gr/día) suelen ser suficientes para mantener este aumento. Una suplementación con cantidades más bajas (3 gr./día) durante un mes se ha visto que tiene los mismos efectos que la suplementación alta durante una semana. Si la ingesta de la suplementación con creatina se hace acompañada de CH, los aumentos de creatina en el músculo esquelético pueden llegar a ser un 60% más grande. La suplementación aguda con creatina mejora el rendimiento físico en trabajos cortos, repetidos de alta intensidad y se suele acompañar con un aumento en la masa corporal. La ingestión continuada (suplementación crónica) de creatina asociada al entrenamiento de fuerza o al entrenamiento de carrera de alta intensidad se ha demostrado que produce una clara mejora en el rendimiento. Que se podría explicar por; la posibilidad de realizar mßs o mejores repeticiones durante el entrenamiento al tener más depósitos de PCr, y/o por la posibilidad de que la creatina produzca un cierto efecto anabolizante a nivel muscular (quizás debido al aumento de contenido de líquido intracelular?).

En un importante trabajo realizado por Mujika y col. (2000), con un grupo de futbolistas españoles, los investigadores formaron dos grupos. El primero consumió suplementos de creatina y, el resto, un placebo. Todos los jugadores, con independencia de la sustancia que ingiriesen, siguieron el mismo protocolo de administración de creatina, conocido técnicamente como suplementación crónica. Primero, saturaron el músculo de este nutriente (suplementación aguda) y, después, se administran aproximadamente entre dos y tres gramos de creatina al día. En principio, se recomiendan ciclos de 10 semanas con suplementos y cuatro sin ellos, el periodo de tiempo necesario para que la concentración de creatina se normalice. Sometieron a los futbolistas que participaron en el estudio a seis carreras de velocidad de 15 metros, con 30 segundos de recuperación entre cada una de ellas. El cronometraje se hizo a través de células fotoeléctricas que los jugadores activaban al comienzo y al final de cada serie. La evolución de los jugadores durante las carreras muestra el efecto de la creatina. En el grupo que la consumió, el rendimiento prácticamente se mantuvo estable a lo largo de las seis series. Por el contrario, antes de ingerir este nutriente, el cansancio hacía que, poco a poco, el tiempo que tardaban los futbolistas en recorrer los 15 metros aumentase progresivamente. Respecto a la comparación entre el grupo que consumió la creatina y el que ingirió el placebo, sobre todo a partir de los sprints 4, 5 y 6, las diferencias fueron más evidentes. Aproximadamente, si el tiempo que tardaban en cada prueba se traslada a espacio, el primer grupo sacó como media una ventaja de 20 centímetros al de control. Estadísticamente, sin embargo, el beneficio que aporta la creatina no es significativo. Hay que destacar que al ingerir una cantidad adecuada se minimizan o desaparecen los posibles efectos secundarios, similares a los que provoca el exceso de proteínas. Aunque se ha especulado con la posibilidad de que la creatina provoque problemas renales, hepáticos, calambres y contracturas musculares, así como alteraciones gastrointestinales, no existe ninguna evidencia basada en estudios clínicos fiables de que esto sea cierto. En una reciente revisión de Poortmans y Francaux (2000), se destacan lo pequeños o nulos efectos secundarios de estas ingestas. El único efecto secundario conocido hasta la fecha de la suplementación con creatina es un aumento del peso de entre 0,5 y 1,8 kg. Parece claro que, con la suplementación aguda, el aumento se debe a una retención de agua por parte del organismo. Hay que recordar que la creatina, o Ácido metil-guanidinoacético, es un compuesto natural que se sintetiza en el hígado, el páncreas y los riñones a partir de tres aminoácidos (arginina, glicina y metionina). Además, también se encuentra en la dieta, especialmente en el pescado, en la carne y en otros productos animales, y en cantidades insignificantes en algunos vegetales.

Una persona de 70 kilos tiene unos depósitos de creatina de unos 120 gramos. Alrededor del 95% se encuentra en la musculatura. El resto se reparte entre el corazón, los espermatozoides, la retina y el cerebro. Las necesidades diarias de creatina para esta persona son de unos dos gramos. En general, la mitad se obtiene a través de la dieta y, el resto, lo sintetiza el propio cuerpo. Los suplementos de creatina que consumen los deportistas son una versión sintética de la sustancia que fabrica el cuerpo y se ingiere diariamente con la dieta. Así pues las personas vegetarianas podrían obtener un mayor beneficio, debido a la carencia que padecen de creatina al no ingerir cantidades suficientes por medio de la dieta. Según un nuevo estudio de un grupo de científicos de la Universidad de Kentucky (EEUU) creen que la creatina, podría ser neuroprotectora. Los autores, que han publicado su trabajo en 'Annals of Neurology', compararon los daños de dos grupos de roedores a los que habían provocado un traumatismo cerebral. En los días previos, uno había tomado creatina y otro no. Según los análisis, los primeros sufrían un da±o hasta un 50% menor que los demás ratones. Y opinan que quizá la creatina sea un agente neuroprotector que evite el proceso neurodegenerativo, tanto agudo como progresivo.

MONOHIDRATO DE CREATINA . RESUMEN DE LA INFORMACIÓN.

ü Los requerimientos diarios de creatina son del orden de 2 g. ü La mitad los ingerimos en la dieta y el resto lo sintetizamos a partir de la glicina y la arginina. ü Los estudios realizados utilizan predominantemente dosis de saturación diarias del orden de 20 - 25 g. durante 5 - 7 días. Con las dosis descritas se obtienen valores incrementados estables a partir del ± 4º día. ü Las dosis de mantenimiento son del orden de 2 gramos diarios. ü Para mejorar el almacenamiento de creatina se deberían tomar 90 gramos de hidratos de carbono por cada 5 gramos de creatina. ü En los estudios en los que la creatina se ha mostrado como ayuda ergogénica el test control ha sido de corta duración, alta intensidad y repetido. ü En aquellos en los que la creatina no se ha mostrado como ayuda ergogénica el tipo de control ha sido de corta duración, alta intensidad y único. ü En casi todos los trabajos se evidencia un incremento del peso corporal. En uno de estos casos el aumento de peso era sensiblemente mayor coincidiendo con la actitud vegetariana del deportista. ü En los deportes aeróbicos el aumento de peso corporal actúa de forma negativa. ü Algunos deportistas refieren que se produce un aumento del tono muscular. Entre ellos parece producirse una mayor incidencia de pequeñas roturas fibrilares

Xabier Leibar Mendarte, Nicolás Terrados Cepeda.

4.5 Ayudas nutricionales 4.5.1 Reposición del agua De capital importancia cuando la duración de la actividad física es importante las pérdidas de agua también lo son, tal y como lo podemos ver en la siguiente tabla.

Tabla 4.5.1.

PREDICCIÓN DE PÉRDIDA DE SUDOR POR HORA. Según velocidad, peso y temperatura.

Test realizado en tapiz ml de sudor en una hora. ( B. Nielsen 1992) Velocidad

km.h-1 Peso Corporal

Kg-1. 10º 15º 20º 25º 30º 35º

15 50 610 610 750 895 1035 1085

15 60 770 770 930 1095 1260 1315

15 65 840 840 1015 1190 1365 1425

15 70 945 945 1120 1295 1470 1530

18 50 820 820 970 1120 1275 1330

18 60 1020 1020 1195 1370 1545 1605

18 65 1115 1115 1300 1485 1675 1740

18 70 1250 1250 1440 1625 1815 1880

El agua supone mas o menos el 70 % del peso del organismo y perdidas del orden del 5 % pueden llegar a provocar importantes alteraciones de la temperatura corporal que pueden llegar a ser incompatibles con la vida cuando el % de pérdida es del orden del 10 a 20 % . Afortunadamente estos niveles de deshidratación no son frecuentes.

Tabla 4.5.2

EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN. MOESCH. ( Disminución en % del peso corporal )

1 < > 5 % 6 < > 10 %

11 < > 20 %

Sed Mareos Delirio

Malestar Dolor de cabeza Espasmos

Reducción de movimientos Falta de aliento Lengua hinchada

Falta de apetito Hormigueo en las extremidades Incapacidad de tragar

Eritema Disminución del volumen sanguíneo

Sordera

Inquietud Aumento de la concentración de la sangre

Visión oscurecida

Cansancio Sequedad de la boca Piel arrugada

Aumento del ritmo cardíaco Cianosis Micción dolorosa

Aumento de la temperatura rectal

Dificultad para hablar Piel insensible

Náuseas Incapacidad para andar

Anuria

Tabla 4.5.3

SÍNDROMES POR CALOR

SÍNDROMES POR CALOR.

SINTOMAS.

Calambres por calor.

Calambres musculares, sudoración profusa, fatiga. Temperatura corporal en la normalidad.

Agotamiento

por calor.

Agotamiento extremo, extenuación, cefalea, vértigo, nausea, sudoración profusa, piel fría.

Temperatura dentro de la norma, taquicardia y a veces pérdida de conciencia.

Golpe

de calor.

Desaparece la sudoración, piel caliente y seca, cefalea, nausea, confusión, camina de forma vacilante.

Temperatura corporal extremadamente elevada, colapso, pérdida de consciencia, ... alguna vez muerte.

El metabolismo muscular produce cantidades importantes de calor que debe disipar para poder mantener la temperatura corporal dentro de unos límites . La producción es importante por la vía aeróbica y todavía mayor por la vía anaeróbica

Tabla 4 5.4

CALOR METABÓLICO Y ACTIVIDAD FÍSICA. Fred Brouns.

Necesidades nutricionales de los atletas. 1995. Producción de calor

Producción de calor en reposo 5-7 kj. min-1

Producción de calor por cada litro de O2

16 - 20 kj. min-1

Ejercicio físico 75 - 90 kj. min-1

Aumento de la temperatura , 1º C cada 5 - 7 min

El medio intracelular necesita para su buen funcionamiento una gran cantidad de agua para mantener su osmolaridad y en consecuencia su operatividad. Como se puede ver en la tabla la perdida de agua es importante y hay que reponerla de forma efectiva en el menor tiempo posible. Si hacemos el cálculo de pérdida de un marathoniano de elite ( 19,5 km 7 h , 65 kg , 25o ) son casi 2,5 litros de sudor los que pierde a los que habrá que sumar los eliminados por vía respiratoria. Antes de una competición en un entorno de alto riesgo térmico es conveniente la toma preventiva de agua. La alta temperatura y humedad son los actores de riesgo, pero no olvidemos que en entornos cerrados y cubiertos los peligros pueden aumentar.

Es el golpe calor la patología relacionada con la imposibilidad del organismo de mantener el cuerpo dentro de unos limites de temperatura y que puede llegar a tener una notable gravedad. Resulta evidente la importancia de la ingesta de agua, incluso antes de empezar a sentir sed, en la dosificación y formas adecuadas. En datos personales [estudio correspondiente a la Copa del Mundo de Marathón, 1993, realizada con los corredores de Marathón de la R.F.E.A. y alumnos del S.H.E.E. / I.V.E.F.] se pudo observar un disminución de la estatura de ± 2 cm que se recuperaba casi totalmente a las 24 horas. Se teorizo que la pérdida correspondía a los discos intervertebrales; esta podría ser también la causa de la elevada incidencia de radiculalgias, ciatalgias y lumbalgias que se pueden encontrar entre los maratonianos .

Icono Nº 12 (HG3)

Deshidratación y estatura. 4.5.2. Soluciones Hidroelectrolíticas Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben de ser similares a las del organismo ya que las bebidas hiperosmolares lo que van provocar es el secuestro del agua de todo el organismo hacia el tubo digestivo donde van a diluir el preparado hasta llegar a la isosmolaridad y poder pasar por absorción al torrente circulatorio. (La osmolaridad será el

resultado de las substancias en disolución en el agua corporal y dependerá de las características de dichas substancias. El organismo humano tiene una osmolaridad determinada diferente en diferente medios intracelular, extracelular ...) Los preparados comerciales tienden a tener condiciones de osmolaridad elevadas, en consecuencia habría que diluirlas mas de acuerdo a dichas condiciones.

Tabla 4 5.5

CARACTERÍSTICAS DE ALGUNAS BEBIDAS COMERCIALES UTILIZADAS EN EL DEPORTE

Bebida Osmolaridad Contenido en H. De C. g.l-1.

Tipo de H. de C.

Na+ mEq.l-1.

K+ mEq.l-1.

Cl- mEq.l-1..

Isostar 296 73 24 4 12

Gatorade 349 62 23 3 14

Lucozade sport

280 69 23 4 1

Pripps energy 260 75 13 2 7

Coca Cola 650 105 3 0 1

WHO-ORS 331 20 90 20 80

Dioralyte 240 16 60 20 60

Aquasport 80 S 39 7

Body Fuel 450 45 MD 16 2

Chance 80 MD,F,S 26 7

Exceed 70 MD,F 10 5

Gookinad ERG

50 G 16 10

Max 75 MD,F 0 0

Recharge 78 F,G 5 10

MD Maltodextrina, F Fructosa, S Sacarosa, G Glucosa.

Podemos ver una gran cantidad de preparados comerciales de diferentes características en cuanto a osmolaridad, contenido en H. de C. y sus diferentes tipos, electrólitos como Na+ , K+ y Cl- .

Aún dependiendo del momento de la toma, el tiempo necesario para la absorción será uno de los factores mas importante para su elección y este en principio va a estar estrechamente ligado a la osmolaridad. Los H. de C. que son los componentes calóricos que van a ir en estos preparados y son substancias osmóticamente activas, que solo podrán estar en ciertas concentraciones ya que de otra forma la bebida se transformaría en hiperosmolar con a las dificultades y retardo que eso supone para la absorción y asimilación.

Tabla 4. 5..6

REHIDRATACIÓN ORAL ( Hidratos de Carbono)

FUENTES DE CARBOHIDRATOS CANTIDAD MÁXIMA DE CARBOHIDRATOS X LITRO

(Para no llegar a la hiperosmolaridad) Glucosa 55 gr

Fructosa 55 gr

Sucrosa 100 gr

Maltosa 100 gr

Maltodextrina 100 gr

Almidón soluble 100 gr

Resulta de capital importancia, si se decide hacer una toma de una solución hidroelectrolítica, que esta sea iso o hiposmolar. Parecería lógico que dado que el aporte calórico de las grasas es mayor que el de los H. de C. se hiciese con los lípidos el apoyo nutricional, pero además de tener una digestión mas compleja y larga no hay que olvidar que las grasas para su oxidación tienen unos requerimientos de O2 substancialmente mas elevados que los H. de C.. Si nos referimos a la energía producida por cantidad de O2 observamos que es mas elevada en el caso de los glúcidos.

Tabla 4 5.7

EQUIVALENTES CALÓRICOS DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS

Principio Inmediato.

Energía Cal.gr-1.

Requerimiento de

Oxígeno

l. de O2.gr-1.

Equivalentes calóricos.

Kcal.l-1 de O2 Unidad Equivalente:

Kcaloría 1 = H. de C

Grasas 9,38 1,986 4,696 0,928

Carbohidratos 4,1 0,81 5,061 1

Proteínas 4,3 0,97 4,432 0,876

La rehidratación oral debe de cumplir una serie de puntos que siempre se deben de tener en cuenta a la hora de planteárnosla.

Tabla 4 5.8

ASPECTOS A TENER EN CUENTA PARA LA FORMULACIÓN DE LA REHIDRATACIÓN ORAL.

.- Suministrar sustratos energéticos.

.- Reponer electrolitos.

.- Reponer fluidos.

.- Aumentar la absorción.

.- Buscar una correcta palatalidad.

.- Mantener el volumen plasmático.

C.V. Gisolfi, S.M. Duchman, 1992. 4.5.3Nutrientes Los principios inmediatos se pueden utilizar como ayuda ergogénica tal y como veremos a continuación. El estudio de las grasas, hidratos de carbono, y proteínas está ubicado en otra parte de este módulo, lo que aquí planteamos es su utilización en el sentido de la mejora del rendimiento deportivo. 4.5.3 1Hidratos de Carbono ( Glúcidos ) Los carbohidratos son los mas importantes combustibles del ejercicio de alta intensidad. De los principios inmediatos los H. De C. Son los que necesitan menos O2 para su combustión, aproximadamente un 10 % menos que las grasas, por eso cuando el oxígeno empieza a no ser suficiente, zona umbral anaeróbico, el glucógeno será el substrato energético preferencial. Este concepto explica el cambio de substrato energético preferencial que se produce en la zona umbral.

Su forma de almacenamiento en el organismo son largas cadenas de glucosa, llamadas glucógeno, ubicadas en os músculos y el hígado. Se puede establecer que la cantidad de glucógeno en el hígado es del orden de unos 100 gramos aunque sufre variaciones notables con los requerimientos, las ingestas y el hecho de que el mantenimiento de los valores de glucosa en sangre depende de la liberación de estas substancia desde el hígado. La reserva de H. De C. En el organismo es pequeña y en deporte de cierta duración se puede agotar, relativamente, pero incluso cuando la disminución no es muy grande puede haber modificaciones metabólicas.

Tabla 4 5.9

Si además por la alta intensidad del

ejercicio, anaeróbico, la rentabilidad

energética se verá muy

disminuida.Biodisponibilidad de

las Grasas y los Hidratos de

Carbono.

Aproximadamente el total

de la reserva energética.

Tiempo si utilizamos una sola

vía hasta su oxidación completa.

Almacén Tisular de Energía g Kj * Días Caminando # Minutos de

carrera de

Marathón Triglicéridos (Tejido Adiposo) 9.000 337.000 10.8 4.018

Glucógeno Hepático 90 1.500 0,05 18

Glucógeno Muscular 350 6.000 0,20 71

Glucosa Sanguínea y Extracelular 30 320 0,01 4

Asumiendo que el deportista pesa 65 kg de los que 9 kg son Triglicéridos.

• Asumiendo que un deportista (65 kg) caminando a 6,4 Km gasta 31. 248 Kj. Día.

# Asumiendo un gasto energético de 85 Kj.min.....

La suma de los minutos relacionados con la Glucosa / Glucógeno es de 93, cuando el récord de Marathón es de 126. Newsholme & Leech, 1983.

En el agotamiento de las reservas de H. De C. Van a intervenir diferentes factores:

La intensidad de la actividad física ya que el glucógeno por la vía anaeróbica generaría mucha menos energía y se agotaría antes. Vía Anaeróbica > 3 ATP Vía Aeróbica > 39 ATP Es evidente que la duración del ejercicio influirá de forma proporcional en el agotamiento de las reservas. Una de las adaptaciones del entrenamiento que puede afectar a las reservas de H. De C. Es que al incrementar la intensidad a la que se utiliza vía anaeróbica, se "ahorra" glucógeno / glucosa, otra que puede haber un aumento de las reservas en el organismo. La ingesta dirigida de glúcidos puede aumentar las reservas corporales.

Tabla 4 5.10

DEPLECCIÓN DEL GLUCÓGENO

Factores que intervienen � Intensidad del ejercicio.

� Duración del ejercicio.

� Nivel de entrenamiento

� Ingestión de los hidratos de carbono

La deplección de este substrato va a generar importantes cambios en el metabolismo del deportista, todos ellos en el sentido de limitar el rendimiento: ü Cambios de función de los aminoácidos. ü Utilización de los AAR como substrato energético. ü Incremento del amonio con la limitación de la performance que eso supone. ü Se reduce el tiempo que es capaz de mantener un deportista una actividad física concreta. ü Existe una mayor perdida de Nitrógeno vía sudor y orina proveniente de los aminoácidos.

Tabla 4 5.11

LA DEPLECCIÓN DEL GLUCÓGENO PROVOCA

5.Importantes cambios en la situación de los AA intramusculares y plasmáticos.

6.Incremento de la actividad de los complejos enzimáticos relacionados con la disminución y oxidación de los aminoácidos

ramificados , AAR.

7.Incremento rápido del amonio intramuscular y plas mático.

8.Reducción del tiempo hasta el agotamiento.

9.Incremento de la pérdida de Nitrógeno por orina y sudor.

No estamos hablando de circunstancias extraordinarias, entrenamientos de larga duración disminuyen las reservas endógenas de glucosa / glucógeno, Ekblöm en un estudio con biopsias musculares, realizado con futbolistas suecos demuestra un descenso notable del glucógeno muscular al acabar un partido oficial.

Tabla 4. 5. 12.

EFECTOS DE DIFERENTES PROCEDIMIENTOS EN LAS

RESERVAS EN GLUCÓGENO DEL MÚSCULO Y EL HÍGADO.

Personas.

Tipo y cronología de la dieta.

Reserva de Carbohidratos.

En Músculo. En Hígado. Total(g).

Alta 70 % H. de C. 18 70 490

Entrenando

diariamente (Dieta alta en H. de C.)

21 70 550

24 h. de Ayuno 21 10 440

Vaciado de glucógeno (3 días de dieta baja en H. de C. y

ejercicio) 7 10 158

Inmediata Pre-Marathón (Tras 3 días de carga de H. de

C.) 36 90 880

Inmediato Post-Marathón 4,5 23 * 130

24 h Post-Marathón (Dieta rica en H. de C.) 15 90 460

48 h Post-Marathón (Dieta rica en H. de C.) 27 90 700

1 Semana Post-Marathón (Dieta rica en H. de C.) 30 90 620

Tim Noakes. The lore of running. 1992.

Para convertir de g.kg-1 en mmol.kg de músculo húmedo, multiplicar por 5.56.

• Calculado a partir de una utilización de 40 g.h-1 durante el ejercicio al 75-85 % de VO2 Max. (Alhborg & Felig. 1982).

Los depósitos de glucógeno van a ser sensibles al trabajo físico realizado y las características de la dieta y el nivel de estos almacenes pueden modificar de forma notable el rendimiento deportivo. D.L. Costill realizó un estudio con corredores de fondo que corrieron en tres días consecutivos unos 17 km día evaluando el glucógeno muscular antes y después de cada sesión. Los valores demostraban un vaciamiento progresivo de los depósitos sin que una nutrición normal sea suficiente para el rellenado.

Icono Nº 13 (HG3) Trabajo de Costill.

Las consecuencias son muy importantes y condicionan, o deberían hacerlo, el porcentaje de los principios inmediatos y su temporización diaria atendiendo a las necesidades calóricas y a la reposición de reservas. Recientes estudios indican que la toma de H. De C. Post-ejercicio minimiza los incrementos de cortisol lo que defendería al sistema inmunológico. Por razones de tipo enzimático, las dos primeras horas posteriores a la actividad física la capacidad del organismo de rellenar sus depósitos de glucógeno, especialmente si se ingieren hidratos de carbono de elevado índice glucémico

Tabla 4 5.13

CONCENTRACIÓN DEL GLUCÓGENO MUSCULAR , MMOL/KG PESO HÚMEDO, TRAS EJERCICIO PROLONGADO Y LAS 24 H, TRAS LA TOMA DE CARBOHIDRATOS DE ALTO

O BAJO INDICE GLUCÉMICO (I. G.)

N = 5 0 h 24 h ) % sobre el valor basal

Ind. Glucé. Bajo 34,9 ± 5,9 106,4 ± 7,7 71,5 ± 6,5 304,87

Ind. Glucé. Alto 26,3 ± 6,0 132,4 ± 7,5 * 106,1 ± 11,7 * 503,42

• Diferencia significativa con los Carbohidratos de Bajo Indice Glucémico. P < 0,05. Realizado en deportistas de élite.

L.M.Burke, G. R. Collier, M. Hargreaves, 1993. La dieta en deportistas de gran nivel / dedicación se debería de adaptar a la estructura del entrenamiento. Los actuales volúmenes de entrenamiento hacen que los depósitos de glucógeno tengan una marcada tendencia a estar bajos. Dado que la necesidad de ese sustrato es muy importante puede ser conveniente organizar una estrategia para intentar rellenar esos depósitos. En dicha estrategia deberíamos tener en cuenta los siguientes puntos: ü La cantidad de H. De C., 1 gr/ Kg de peso en la fase rápida, 1ª hora, y 7-10 gr/Kg de peso al día ü El tipo de H. De C. , mejor los de índice glucémico más alto, especialmente en la fase lenta. La glucosa se absorbe el doble que la fructosa. ü La frecuencia, parece ser mejor repartirla para provocar más picos de insulina. ü Ingesta asociada a proteínas. En algunos trabajos parece que se estimula el rellenado si se asocian a las proteínas. La proporción propuesta en 3 de H. C y 1 de proteínas. ü Momento de la toma, si se repite la actividad en menos de 8 horas resulta muy importante utilizar las dos primeras horas, desde los 30 minutos. Si se tienen 24 horas los importante es la cantidad total de H. De C. 4.5.3 2Grasas ( Lípidos ) Son el sistema de almacenamiento de energía del ser humano, lo hace de forma bastante pura,

sin hidratar, por lo que ocupa poco espacio. Las reservas son importantes en las personas, haciendo referencia a un gráfico ya expuesto podríamos si toda la grasa fuese biodisponible y no hubiese partes estructurales correr unas 25 marathones seguidas en régimen estrictamente aeróbico, evidentemente hay otros factores que nos lo impedirían mecánicos, fisiológicos, psicológicos .... Se han realizado estudios con ciertos tipos de grasas de características especiales como ayuda ergogénica. Son los triglicéridos de cadena media (6, 8, 10 y 12 Carbonos), MCT, que junto a su importante reserva energética tienen otras propiedades; se absorben por vía portal, sanguínea, por lo que pasan al hígado de forma rápida, no necesitan del transporte de L-Carnitina para llegar al interior de la mitocondria donde se oxidan rápidamente. Movilizan la grasa almacenada e incrementan el metabolismo. Son consideradas como grasas no aterógenas. Su objetivo es el de ofrecer al organismo energía fácilmente utilizable partiendo del concepto de que en la aproximación a la competición, dieta pre y percompetitiva, no se suelen utilizar las grasas y este tipo de triglicéridos serían de alta biodisponibilidad. Hay que esperar más trabajos científicos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades de larga duración.

Tabla 4 5. 14

ÁCIDOS GRASOS DE CADENA MEDIA, MCT ( De 6, 8, 10 y 12 Carbonos ).

ü Estas substancias se encuentran en la leche humana, aceite de coco y semilla de palma.

ü Son ácidos grasos saturados con 6, 8, 10 o 12 carbonos. ü Se absorben por circulación portal, no por vía linfática, pasando rápidamente a al

hígado. Se oxidan rápidamente produciendo energía, no necesitando el transporte de la L-Carnitina para entrar en la mitocondria.

ü Movilizan la grasa almacenada e incrementan el metabolismo. ü Son grasas no aterógenas. ü Se postulan las siguientes acciones ergogénicas. ü Se convierten rápidamente en fuente de energía. ü Movilizan las reservas de grasa almacenada. ü Incrementan el metabolismo. ü Ahorran masa muscular.

Existe otro tipo de grasas con características muy especiales, los llamados Omega 3, sobre los cuales se han postulado muy diversas acciones que resumimos en la tabla siguiente.

Tabla 4.5.14

OMEGA 3, ÁCIDOS GRASOS. (Acido Docosahexaenoico, DHA, y Eicosapentaenoico, EPA. )

Efectos ergogénicos postulados para los Ácidos Grasos, Omega 3. .- Aumenta la liberación de oxígeno y nutrientes a los músculos y otros tejidos, por un descenso de la viscosidad sanguínea, vasodilatación de los capilares y un aumento de la deformabilidad eritrocitaria, mejorando la perfusión de los tejidos. .- Mejora el metabolismo aeróbico ( 8VO2 max. ) por la mejora en la liberación del O2.

.- Mejora la liberación de somatotropina como respuesta a los estímulos normales (ejercicio, sueño, hambre ), puede tener efectos anabólicos y/o de recuperación. .- Reducción de la inflamación causada por la fatiga y la sobreexcitación. ( La recuperación es mas rápida de la normal ). .- Modula la síntesis de eicosanoides favoreciendo las propiedades antiinflamatorias y reológicas. Nutrients as ergogenics aids for sports and exercise. 1993. Luke Bucci. La cantidad de estas grasa en el organismo es baja . Los vegetales no la tienen y en los mamíferos se sintetiza a partir del ácido linolénico o directamente del consumo de pescado. En especial de pescado azul, pescado de aguas frías. Los esquimales lo consumen en grandes cantidades. Su objetivo es el de ofrecer al organismo energía fácilmente utilizable partiendo del concepto de que en la aproximación a la competición, dieta pre y percompetitiva, no se suelen utilizar las grasas y este tipo de triglicéridos serían de alta biodisponibilidad. Hay que esperar mas trabajos científicos que aclaren la biodisponibilidad de las grasas en actividades de larga duración. 4.5.3.3 Proteínas Los AAR se han propugnado como ayuda ergogénica de la misma manera que ciertos aminoácidos que vamos a ver en otra parte de este trabajo. Los requerimientos de proteínas en los deportistas van a estar aumentados pero no por

encima de 2 gr / kg / día por lo que el sobrante se transformará en grasa. Ha habido autores que han propugnado porcentajes diferentes de principios inmediatos según el tipo de deporte realizado.

Icono Nº 14 (HG3) Distribución en % de los Principios Inmediatos (Donath & Schuller).

Estas diferencias vendrían dadas básicamente por el predominio de las necesidades plásticas de algunos deportes y por las calóricas de otros. En deportes con predominio de fuerza y velocidad la cantidad de masa muscular sería importante y por tanto la cantidad de proteínas de la ingesta debería de ser mayor. En deporte de altos requerimientos energéticos bien en la competición bien en el entrenamiento serían los hidratos de carbono los que se deberían de incrementar en su dieta. 4.5.4. Dietas en relación a la competición 4.5.4.1Precompetición ( Dieta disociada/Toma de Azúcares Pre.) Hay dos planteamientos en el área de los hidratos de carbono que es conveniente conocer. Fisiólogos nórdicos propusieron un sistema para aumentar las reservas endógenas de Glucosa / Glucógeno. En un primer momento planteaba un vaciamiento de las reservas conjugando una dieta pobre en H. de C. y un sistema de entrenamiento adecuado para a

continuación ya con unos entrenamientos mas ligeros hacer una dieta muy rica en glúcidos hasta la noche previa a la competición

Tabla 4.5.15

.ORGANIZACIÓN DEL RÉGIMEN DISOCIADO ESCANDINAVO (Modificada)

Día en referencia a

la Competición Alimentación Entrenamiento

D - 7 Normal Prolongado ( 3 h )

D - 6 , D - 5 , y D - 4 Lipidoprotéico ( L 75 % , P 20 % , G 10 % )

De ½ h a 1 h

D - 3 , D - 2 y D - 1 Glucídico ( pan , arroz , patatas , sémola )

G 75 % , P 15 % , L 7 %

Sobrecompensación Progresiva

Día de la Competición Desayuno Glucídico ( 3 h antes de la Competición )

Este tipo de dieta se utilizó, y se utiliza, en pruebas como la Marathón. Posteriormente y por los inconvenientes que presentaba la primera fase, vaciado, se comenzó a realizar minimizando la primera parte y centrándose en la carga de glúcidos. Esta dieta está basada en la sobrecompensación del glucógeno. Después de un período de vaciamiento, la capacidad del organismo de almacenar glucógeno estaría aumentada.

. Teniendo en cuenta la dificultad para realizar la primera fase de vaciado de la dieta disociada, algunos autores han realizado trabajos comparativos entre los dos tipos de dieta disociada, con o sin vaciado de las reservas de glucógeno.

Uno de los inconvenientes relatados ha sido la sensación de pesadez que se puede producir en las piernas de los deportistas ya que el glucógeno se almacena unido a agua 1 gr de glucógeno 3 gr de H2 O. La ingesta de glúcidos en las 1,30 horas previas a la competición va a producir un pico de insulina cuando dentro de eje Insulina / Glucagón es precisamente el glucagón la hormona que controla la actividad física. En consecuencia y dado que la vida media de la insulina puede llegar como máximo hasta los 90' no es conveniente en ese plazo de tiempo previo a la competición la ingesta H. de C.. Por contra dentro de la competición la ingesta de glúcidos no modificará el predominio del glucagón.

La última ingesta previa a la competición debería de acabar al menos 3 horas antes de la competición y desde luego , a pesar de la larga tradición en contra, debe de contener el mínimo de grasas y de prótidos posibles. En deporte con limitación de peso y necesidades de glucógeno elevadas, se podría hacer un planteamiento correcto desde el punto de vista teórico, dar el peso en el almuerzo del día anterior al pesaje y cenar la misma cantidad de glúcidos que el peso que individualmente se pierda en el sueño, sin líquidos, para una vez dado el peso la mañana de la competición tomar los líquidos. La finalidad es la de tener le glucógeno en la fibra muscular y no en el torrente circulatorio donde la limitación es mucho mayor. 4.5.4.2. Percompetición Resulta evidente que la necesidad o el tipo de apoyo nutricional dependerá de la duración del evento deportivo. Menos de 1 Hora. En este caso no parece oportuno el apoyo nutricional durante la prueba. De 1 a 2 Horas. En este caso la necesidad de aporte depende de la intensidad del ejercicio si este está ubicado por debajo de la zona umbral no es necesario el aporte de H. de C. porque el aporte preferencial son las grasas. Si la intensidad requiere un aporte preferencial de glucosa / glucógeno es conveniente el apoyo de glúcidos.

Mas de 2 Horas. Es una indicación clara del aporte glucídico. A una igual intensidad alarga de forma clara la duración del esfuerzo (Coyle, 1986) (Cogghan, 1987). Por otra parte unos buenos depósitos de glucógeno muscular ayudan en la recuperación y una posible competición posterior. (Hargreaves 1988)(Noakes 1988). Este aporte debe de ser previo al menos en 30' a la deplección de los depósitos. Nutrición percompetitiva Aceptando que es necesaria la toma de líquidos en ciertas circunstancias deportivas quedan abiertos otros puntos. La composición es un tema aún abierto con multitud de trabajos, hay importantísimos intereses comerciales, tanto en los componentes como en las concentraciones. Se han propuesto diferentes tipos de azucares por su osmolaridad e indice glucémico, fructosa, glucosa, maltodextrina. Podemos aceptar concentraciones desde 40 hasta 100 gr / litro, pero la capacidad de oxidación completa nos limitaría la concentración a un máximo de 60 - 50 gr. En cuanto a la temperatura los mejores vaciados gástricos se han producido para líquidos cuya temperatura estaba entre 10o y 15o. El contenido del estómago que pasa al intestino varia entre 10 y 15 ml / kg / h-1 lo que viene a dar un vaciado gástrico de 600 a 1000 ml / h-1 . Cantidad que nos debe de orientar sobre cuantía de la reposición que evidentemente no podrá estar por encima del vaciado. La frecuencia idónea es alta ya que se recomienda tomar los líquidos en pequeñas cantidades. Hay que encontrar el equilibrio entre la frecuencia y el distress que puede ocasionar la toma, que en algunos deportes resulta complicada. Las condiciones climatológicas han de modificar las características bioquímicas de la bebida de reposición. A una mayor temperatura la solución se debe de desviar hacia el mayor aporte de agua será por tanto una solución mas diluida. Si la intensidad del ejercicio es elevada la concentración también lo deberá de estar, dentro de los límites fisiológicos. Si las reservas de glucógeno están disminuidas la concentración deberá de ser mas alta para

tratar de reponer los stocks. Se ha discutido mucho sobre el aporte de electrólitos y vitaminas en estos productos de reposición. Es muy difícil de sostener que las vitaminas sean efectivas en esas bebidas al menos en esa competición. La toma de sales ha sido defendida por algunos autores tan solo en referencia al sodio y cloro que ayudarían al vaciado gástrico la absorción intestinal del azúcar y a mantener el volumen del liquido extracelular estable. No está tan clara la necesidad de K y Mg en estas bebidas. Se ha postulado por parte de fisiólogos Británicos la toma de AAR, en carreras de larga duración con el objetivo de evitar la utilización de las proteínas como substrato energético. En la tabla que presentamos a continuación podemos ver la situación de la glutamina, alanina y AAR de acuerdo con diferentes tipos de esfuerzo con o sin toma de AAR, el comportamiento es significativamente diferente y puede ser una interesante vía de apoyo.

Tabla 4.5.16

EFECTOS AGUDOS DE DIFERENTES TIPOS DE EJERCICIO EN LAS CONCENTRACIONES PLASMÁTICAS DE AMINOÁCIDOS

Concentraciones , M , plasmáticas de Aminoácidos . Los valores son medias con sus desviaciones . La toma de AAR se hizo en 400 ml ( 16 gr )

La significación es de P < 0,05 para a, de P < 0,01 para b , de P < 0,001 para c M. Parry-Billings y Cols . 1993 .

Glutamina Alanina AAR

Pre Post Pre Post Pre Post

Carrera de Marathón + Placebo

592 (15) N = 24

495 (18 ) c N = 24

479 (21) N = 15

286 (15) c N = 15

489 (22) N = 24

404 (17 b N = 24

Carrera de Marathón + AAR

581 (17) N = 23

561 ( 16 ) N = 23

506 ( 20 ) N = 14

410 ( 20 ) b N = 14

478 ( 19 ) N = 23

920 ( 48 ) c N = 23

30 Km en tapiz rodante

641 (17 ) N = 12

694 ( 29 ) N = 12

328 ( 14 ) N = 12

456 ( 34 ) c N = 12

397 ( 22 ) N = 7

378 ( 21 ) N = 7

Cicloergómetro al 73 % del V O2 max.

567 (16 ) N = 4

615 ( 26 ) N = 4

371 ( 20 ) N = 4

539 ( 35 ) b N 0 4

659 ( 42 ) N = 4

633 ( 32 ) N = 4

Sprintes (10 x 6 s )

556 (21 ) N = 10

616 ( 21 ) a N = 10

319 ( 38 ) N = 10

454 ( 34 ) a N = 10

371 ( 15 ) N = 10

374 ( 13 ) N = 10

4.5.4.3. Postcompetición . El objetivo de las bebidas que se toman tras la competición es de restaurar la situación hidroelectrolítica y reponer el glucógeno gastado. Estas reposiciones deben de ser lógicamente proporcionales a las perdidas. La reposición del líquido debe de empezar nada mas acabar la competición y no con agua pura que provocaría un descenso de la concentración de sodio y de la osmolaridad (Nose. 1988).

Una solución ligeramente salina, 4 gr / l, favorece la restitución del volumen plasmático mas precoz y una diuresis disminuida, comparándola con la toma de agua. No es malo adjuntar K para la recuperación del espacio intracelular ya que el Na favorecería el espacio intracelular. Si durante el ejercicio se ha producido una acidosis importante una bebida bicarbonatada ayudará a la neutralización del medio. La reposición de H. de C. también se deberá de comenzar lo mas rápidamente posible, 50 gr al acabar la prueba y otro tanto cada dos horas nos pueden ayudar. Si el tipo de competición se debe de repetir a intervalos la velocidad de recarga va ser esencial, también tras una gran deplección, como en una Marathón, la recuperación va a estar muy limitada por la situación de los depósitos endógenos de glucógeno, que no resultan tan fáciles de rellenar como vemos en el gráfico siguiente.

Icono Nº 18 (HG3) Gráfico del glucógeno, recuperación . Sherman.

La secuencia en la toma de alimentos tras una actividad física de alto dispendio energético debe de ser la siguiente. En primer lugar hay que reponer los líquidos, las sales y azúcares que se han perdido, en la forma ya descrita. Mantener la toma de esta disolución azucarada hasta la vuelta al peso corporal previo o casi.

La glucosa sanguínea no va a ser un buen indicador del glucógeno muscular y es este el que nos va a interesar. Para la primera comida los purés, macedonias se asimilarán bien ya que el proceso de digestión de estas substancias es simple. Sólo tras esta comida, reponer las proteínas y mas tarde las grasas. Las proteínas se deben de tomar preferentemente por la noche ya que el tiempo requerido para la digestión y absorción es elevado. Otro tanto ocurre con las grasas pero dado que las grasas están muy mezcladas con otros alimentos en la naturaleza así es como nosotros los ingerimos. Se puede estructurar a partir de esta periodización, pre per y post, teniendo en cuenta la posibilidad o no de ingesta durante la competición de un modelo teórico como el que proponen Garnier y Cols, 1992

Tabla 4.5.17

UTILIZACIÓN DE LOS PRINCIPIOS INMEDIATOS SEGÚN EL MOMENTO DE INGESTIÓN ACTIVIDADES FÍSICAS DE ELEVADO CONSUMO ENERGÉTICO

Antes Comienzo

Durante FINAL

Después

Tipo de Azucar

Indice glucémico Bajo o Medio Indice glucémico Fuerte

Indice glucémico Medio y Fuerte

Cantidad 200 g 70 g 25 g 30 - 60 g / h 25 g 75 g 400 g

Reparto Cualitati

vo

15 % Prótidos

15 % Lípidos 70 %

Glúcidos

Fructosa

Glucosa

100 % Glúcido

s

+ 10 % Lípidos + 10 %

Prótidos

Glucosa

Maltodextri

na

Glúcidos

Cronología

H - 3 H - 1

H - 5 min

H + 1 H + 4 30 min

4 h 24 h

.Modelos teóricos como el anterior se pueden , y deben , proponer para la mayoría de los deportes.

4.5.5 Sustancias nutricionales activas (farmacología)

Tabla 4.5.18

AYUDAS NUTRICIONALES Y ERGOGÉNICAS. Tipo de ayuda V / B

ü Nutricionales Farmacológicas

ü Iones fosfato ü Aspartato ü Ácido málico ü Arginina y compuestos derivados ü Glutamina ü Ornitina ü Triptófano ü Taurina ü Co Q 10 ü Inosina ü Polen de abeja ü Ácido pangámico ¿ Vitamina B15 ? ü L-carnitina ü Levadura ü Glicerol ü Vitaminas B6, C, E, C. ü Hierro ü Sueros ü Cromo

Son muchas, como vemos, las substancias que se han postulado como ergogénicas, pero un análisis realizado con metodología correcta no hace poner en duda algunas, o muchas de sus características. Por otra parte por detrás de muchas de estas substancias están grandes intereses económicos que sorteando la correcta metodología "demuestran" las virtudes de sus productos.

Icono Nº 19 (HG3) Algoritmo. Ergogenia..

El algoritmo con el que se debe analizar a la substancia es bien simple, pero muy difícil de demostrar. 4.5.5.1. Iones Fosfato No parece que la limitación del ATP muscular esté condicionada por la falta de iones fosfato por lo que se duda de la eficacia de la toma de ATP. Si es cierto, por otra parte que la toma de Fosfato de Sodio aumenta el 2-3 DPG (2- 3 Difosfoglicerato) intraeritrocitario lo que produce un incremento del VO2 Max. Ha habido diversos trabajos en esta línea de investigación, los resultados han sido diferentes. Parece que la causa de estas divergencias está en las dosis. La dosis efectiva viene a ser del orden 4 gramos / Día / 6 Días.

Tabla 4.5.18

SALES DE FOSFATO ü El fósforo es un mineral esencial, la dosis diaria recomendada es de 800 miligramos en el adulto y algo más en la adolescencia. ü La mejora se ha preconizado en los deportes de resistencia ( endurance). ü El mecanismo más aceptado para justificar su mejora, es el de aumentar la concentración de 2-3 Difosfoglicerato, lo que facilitaría la liberación del oxígeno transportado por el hematíe al músculo ü No tiene efectos sobre los enlaces fosfóricos de alta energía ATP y CP. ü La dosis recomendada es de 1 gramos cuatro veces al día, comenzando 3-4 días antes de la actividad física. La última toma debería realizarse 2-3 horas antes de la competición.

The ergogenics edge. Pushing the limits of sports performance.

Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.5.5.2.Aspartatos La bibliografía es muy contradictoria desde quienes relatan importantes efectos positivos de los aspartatos de Magnesio y Potasio hasta aquellos que los niegan rotundamente. Los teóricos efectos positivos estarían ligados a un aumento del ATP y Fosfágeno en la fibra muscular y a un aumento de la eliminación del amoníaco por el hígado. Se había descrito una acción de favorecimiento de la hormona del crecimiento algo que al menos en las ingestas aisladas no ha sido posible demostrar. Las dosis utilizadas últimamente son del orden de 10 gramos durante las 24 horas previas a la competición. No se han determinado efectos tóxicos de esta substancia a estas dosis. 4.5.5.3. Acido Málico Su función de transportador de los grupos de hidrógeno favorece el metabolismo oxidativo, haciendolo efectivo sobre todo en los procesos de recuperación. Sus defensores le asignan una menor elevación del lactato y una eliminación más rápida. 4.5.5.4.Arginina y Compuestos En particular el Aspartato de Arginina que en niños tiene un efecto de aumento de la hormona de crecimiento, pero claro está la hormona de crecimiento en los niños tiene un

comportamiento diferente al caso de los niños. Otro mecanismo estaría ligado a su función desintoxicante sobre la urea y el amoníaco. Su posible efecto beneficioso estaría ligado a las actividades con gran utilización muscular tanto en cantidad como en intensidad. Gran número de aminoácidos han sido postulados como elevadores de la tasa de Hormona de crecimiento de importantes efectos en la recuperación, sobrecompensación y tolerancia al esfuerzo. Otra cosa es que esto haya sido probado. 4.5.5.5. Glutamina Representa ella sola el 66 % del pool de aminoácidos musculares y mas que una función desintoxicante parece cumplir una función de síntesis proteica en períodos catabólicos. Habiendo una relación entre la tasa de glutamina muscular y la velocidad de síntesis proteica. No solo sería importante en deportes con altas tasas de destrucción muscular también en aquellos que requieren una síntesis proteica elevada. No está clara su función recuperadora. Tiene una gran importancia el hecho de que sea un combustible esencial de los linfocitos, 35 % de la energía utilizada por los mismos. El grupo inglés que dirige E.A. Newsholme lo trata de relacionar con el Síndrome de Sobreentrenamiento y una posible inmunodepresión puntual, en algunos deportistas, por falta de competencia en su función de los linfocitos. No obstante esta teoría tiene detractores.

Tabla 4.5.19

SOBREENTRENAMIENTO, GLUTAMINA N = Sobreetrenados. P = 0´009 Distribución normal y 0´008 Distribución No

Paramétrica R. Budgett, 1989.

Micromoles. Litro-1.

Controles 580

Sobreentrenados 510

L Glutamina es sintetizada y liberada en el músculo esquelético siendo un combustible esencial para las células de división rápida, generando el 35 % de la energía de los linfocitos ( Ardawi, 1983)

Tabla 6.5.2

L-Glutamina ü Dosis ü 1-1-1 / 500 mg. ü Su deficiencia, en actividades de muy larga duración, se relaciona con la inmunodepresión. ü En relación con la capacidad anabólica del músculo

4.5.5.6. Ornitina Se había planteado que podría elevar la tasa de hormona de crecimiento pero no se ha podido demostrar. Si parece intervenir en la eliminación del amoníaco lo que puede ser interesante. 4.5.5.7. Triptófano El control del triptófano resulta complejo ya que por una parte estaría relacionado con los fenómenos de fatiga y de limitación del rendimiento deportivo, por ser precursor de la serotonina, depresor del SNC, y por otra los fenómenos de regeneración tendrían lugar preferentemente por la noche y ahí el triptófano podría ser interesante. 4.5.5.8. Leucina Aunque este aminoácido no ha sido propuesto como substancia ergogénica si lo ha sido un subproducto suyo sobre que no existen más que unos cuantos trabajos que resumimos en la siguiente tabla.

Tabla 6.8.1

HMB BETA-HIDROXIL-BETA-METILBUTIRATO ü Es un subproducto de la Leucina, aminoácido presente en la dieta de 0´2 a 0´4 gramos por día. ü La forma comercial es el monohidrato cálcico de HMB. ü Las dosis habituales van de 1´5 a 3 gramos día divididos en varias tomas. ü Los períodos de toma son de unas tres semanas. ü Aunque los mecanismo por los que actúa no son bien conocido se han postulado los siguientes efectos. ü Aumento de la masa muscular. ü Disminución del tejido graso. ü Inhibición de la rotura de la rotura del músculo en ejercicio extenuante. ü No parece tener efectos negativos sobre la salud ü Sería conveniente esperar a la aparición de más estudios que expliquen los mecanismos de acción y la reproductibilidad de los estudios.

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Melvin H. Williams, PhD. 1998. 4.5.5.9. Taurina Substancia de características químicas singulares, posee un ácido aminado pero no está dentro de las proteínas. Según ciertos autores Japoneses (Tasaka 1971, Yoshitzugi 1974) favorece la eliminación de Ac. láctico y úrico. 4.5.5.10 Co Q 10 Es un lípido que podemos encontrar en las mitocondrias especialmente las cardíacas, se ha utilizado en cardiópatas en los que mejora el consumo de O2 y el resultado del esfuerzo físico. Toma parte en el metabolismo oxidativo y es un antioxidante. En deportistas no se ha visto mejoras en estos parámetros y el número de trabajos es pequeño, por lo que se espera que posteriores trabajos aclaren la posible utilidad de esta

sustancia y la falta de efectos secundarios sobre las células. 4.5.5.11. Inosina Es un nucleótido que interviene en numerosos procesos como la génesis de ATP, el aporte de Oxígeno en sangre, recuperación del glucógeno muscular ... por lo que se ha pretendido extrapolar estos datos a los deportistas. Lo cierto es que no es la única substancia que interviene en estos procesos y por tanto las interacciones son muy importantes y hacen que los trabajos sean de dudosa credibilidad por la multifactorialidad. El número de trabajos es reducido y no aporta datos significativos. Se ha administrado casi siempre asociado a otras substancias como el Co Q 10. 4.5.5.12. Polen de Abeja . Analizándolo químicamente es una mezcla de aminoácidos, minerales y vitaminas. Estudiado su efecto en deportistas muy entrenados no ha demostrado mejoras significativas en la recuperación, en el VO2 Max., ni en su capacidad de resistencia orgánica. Los trabajos en los que se definía una mejora, se habían realizado con deportistas poco entrenados o de bajo nivel que por el simple efecto del entrenamiento habían mejorado su rendimiento. Hay personas con alergias a esta substancia. 4.5.5.13Acido Pangámico ¿ Vit B 15 ? Parece ser que ni es vitamina ni tiene efectos beneficiosos en la performance ni en la recuperación. 4.5.5.14 L-Carnitina . La L - Carnitina tiene una función transportadora de los ácidos grasos de cadena larga a través de la doble membrana de la mitocondria para su utilización energética. La posible mejora con su utilización vendría dada dentro del régimen estrictamente aeróbico, pero por otra parte los ácidos grasos libres de cadena media y corta si atraviesan la membrana del hematíe sin la intervención de la L-Carnitina. No parece que salvo en situaciones patológicas haya un déficit de L - Carnitina y que los cambios observados en su concentración son consecuencia del intercambio del pool hepático con el muscular.

No se incrementa su concentración en músculo con suplementaciones de 2-3 semanas. No se produce tampoco disminuciones de grasa ni del peso corporal. No se incrementa el VO2 max ni se disminuye la concentración de lactato. Un último trabajo de Meneguello en ratas demuestra , por primera vez, que en ratas que realizaban ejercicio y tomaban L-Carnitina se producía un aumento de su concentración en las mitocondrias y mejoras en un test de resistencia A la espera de nuevos estudios en deportistas que puedan aclarar su posible acción ergogénica. 4.5.5.15 Levaduras . Son microorganismos ricos en gran cantidad de nutrientes, vitaminas, sales etc. y tendrá los efectos ergogénicos o no de sus componentes. 4.5.5.16 Glicerol . Se ha utilizado el Glicerol para hacer un retención de agua y que de esta forma esta no sea limitante en el esfuerzo. (Lyons y Cols . 1990) Podría ser un sistema retrasar el aumento de temperatura corporal y su acción limitante del rendimiento deportivo. El glicerol se ha utilizado desde los años sesenta en tratamientos médicos del edema cerebral, del glaucoma, de la hipertensión intracraneal (meningitis, encefalitis, isquemia cerebral etc), y en diferentes patologías para rehidratar a pacientes (p.e. enfermedades gastrointestinales graves). Desde 1987, (tras la publicación de diferentes estudios en los que se observaba que los deportistas de especialidades de larga duración o de deportes o entrenamientos en condiciones de riesgo término -VER MÓDULO SOBRE TERMORREGULACION, 2.2.12., 5.4- a veces, tras ejercicios de larga duración con gran pérdida de líquido, a pesar de tener una ingesta alta de líquidos para rehidratarse, al día siguiente continuaban con diferentes niveles de deshidratación), se empieza a utilizar la ingestión de glicerol unida a una ingesta aumentada de líquido, para aumentar el contenido de agua del organismo (hiperhidratación con glicerol) y conseguir una adecuada rehidratación. Además parece que esta práctica ayuda a la termorregulación en situaciones de riesgo térmico y mejora la tolerancia al ejercicio en situaciones de calor ambiental. Incluso algunos autores han mostrado datos, y especulan sobre el hecho de que esta hiperhidratación pudiera ser beneficiosa para el rendimiento deportivo.

Habrá que estar a la espera de mas trabajos que con rigor científico aborden el tema 4.5.5.17 Vitaminas . El tema de las vitaminas esta desarrollado en el capítulo general, aquí vamos a incidir en el aspecto ergogénico de las vitaminas. El primer punto a desarrollar es el de la dosificación. Se entiende perfectamente que los requerimientos calóricos estén aumentados pero ha habido muchas discusiones en el campo de las vitaminas. En el cuadro de A. Garnier referido a las vitaminas hidrosolubles se establece un criterio diferenciado para los sedentarios frente a los deportistas. Tabla 6.12.1

VITAMINAS HIDROSOLUBLES. FUNCIONES, REQUERIMIENTOS Y FUENTES

Vitamina

Función Aportes aconsejados/

día Sedentario

Aportes aconsejados/día Deportista

Fuentes

B1 Conducción del influjo nervioso. Esencial en el metabolismo de los H. de C.

1´5 - 2 mgr

10 -30 mgr

Levadura, Verdura seca, cereales, pan completo, carne (cerdo), frutas, verduras, avellanas.

B2 Esencial en el metabolismo de los prótidos y los H. de C. Participa en la producción de energía celular

2 mgr

10 mgr

Hígado, leche, huevos, cereales, carnes, pescados, verdura, frutas.

B3 (PP Niacina)

Antipelagra. Esencial en el metabolismo de los prótidos y los H. de C. y lípidos

15 mgr

30 mgr

Hígado, frutos oleaginosos, carnes, pescados, pan completo, crustáceos, féculas, legumbres.

B6 (Piridoxina)

Esencial en el metabolismo de los prótidos y los H. de C. y lípidos

2 mgr

5 - 30 mgr

Levaduras hígado.

B9 (Ac. Fólico)

Crecimiento y división celular

200 micro g

400 mgr

Hígado, carnes, verduras con hojas, pan completo, patatas, frutas.

C Tónico general. Aclimatación al frío y al calor. Antioxidante

100 mgr

200 mgr

frutas exóticas, verduras, hígado, cerebro.

Alimentation et sport. A. Garnier. 1992 (Modificado)

Se han realizado multitud de trabajos sobre los posibles efectos ergogénicos de las vitaminas. Haciendo una aproximación critica sobre los mismos hay que decir que está claro que en las situaciones deficitarias hay un deterioro del rendimiento. Solo tres vitaminas, tomadas en dosis y "tempos" muy concretos, podrían mejorar en circunstancias muy concretas la performance, la B6 , la C y la E. Vitamina B6 : Los estudios en los que de una forma científicamente correcta, estudio en doble ciego, rigor en los controles, grupos estandarizados ..., esta vitamina ha demostrado una mejora han sido aquellos en los que se ha tomado la piridoxina junto a la ∀ Ketoglutarato logrando mejoras del orden del 6% en la potencia aeróbica y descensos en la concentración de lactato tras un corto y supramaximal trabajo. El mecanismo de la sinergia es que se aludido como causa de la mejora centrándolo en un aumento del flujo y reduciendo la dificultad del paso a través de la membrana mitocondrial. Vitamina C : La mejora demostrada que se puede lograr con esta vitamina no va en la dirección de la fuerza, la resistencia orgánica o muscular sino en la adaptación al calor. Gran cantidad de trabajos se han realizado en torno al ácido ascórbico solo dos de ellos presentan pequeñas, pero significativas, mejoras todos los demás no han objetivado mejoras. Hace 25 años, el profesor Linus Paulin sorprendió al mundo anunciando que si triplicamos la ingesta de vitamina C en la dieta, viviríamos 10 años más. Se pensaba que no se almacenaba en el cuerpo, pero hay, no obstante, dos lugares donde se almacena principalmente como son las glándulas adrenales y los ojos. Las primeras son parte del sistema endocrino, y tienen un papel fundamental en la actividad psíquica y en el control del estrés. Además de estos papeles, la vitamina C mantiene la salud del tejido conectivo (tendones y cartílagos) y de los huesos, así como el metabolismo del colesterol. El profesor Ludwig Prokop de Alemania, cuantificó los requerimientos de los corredores en 350-500 mg./día (lo que equivale a 7 naranjas o a un litro de zumo de naranja natural). Una faceta importante de su actividad es que una quinta parte de este aporte se emplea para que

se absorba el hierro. Y quizás no todo el aporte de hierro se aproveche en ausencia de la vitamina C. Esto tiene mayor importancia en mujeres deportistas de alto rendimiento. La relación entre la vitamina C suplementada y la cocinada en frutas y vegetales es muy difícil de establecer, ya que con el calor se destruye la mitad de la vitamina C, sobretodo en aquellos alimentos que se cuecen partiendo de agua fría. Los vegetales se deberían cocer en agua que esté ya hirviendo. No hay ninguna evidencia científica sobre el efecto beneficiosos de los suplementos de vitamina C en el rendimiento físico, aunque puede ejercer una función beneficiosa como antioxidante y como coadyuvante en algunas funciones fisiológicas (inmunológicas, reparación del colágeno), que son de interés en el ejercicio físico y en la recuperación de entrenamientos intensos (Keith, 1997). Por lo que muchos autores recomiendan suplementación en deportistas de alto rendimiento, en dosis entre 250-500 mg al día. Los suplementos de vitamina C de pueden ser innecesarios si la ingesta diaria es suficiente. Pero para llegar a 1 gr. diario habría que tomar, aproximadamente, zumo de naranja natural en las comidas junto con 5 raciones de fruta y/o vegetales todos los días. NOTA: las mujeres que estén tomando píldoras anticonceptivas de segunda generación (menores niveles), no deberían sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al día, ya que esta cantidad alteraría la píldora de los primeros días, ocasionando los efectos adversos producida por la píldora de primera generación (niveles más altos hormonales) NOTA: las mujeres que están tomando píldoras anticonceptivas de segunda generación (menores niveles), no deberán sobrepasar la cantidad de 1 g. de vitamina C al día, ya que esta cantidad alteraría la píldora de los primeros días, ocasionando los efectos adversos producida por la píldora de primera generación (niveles mßs altos hormonales) Vitamina E : Los tocoferoles, χ, α, ( y ∗, y los tocotrienoles conforman las diferentes fórmulas de la vitamina E. De ellas la mas activa y repartida en la naturaleza es el α- Tocoferol. Su importante efecto antioxidante de los lípidos de conforman la membrana celular presuponía algún efecto que en el ámbito de la mejora del resultado deportivo no se ha podido demostrar. Tampoco se ha podido demostrar que su utilización minimice los efectos de que una actividad de endurance, una marathón, puede ocasionar en las membranas celulares. Por contra la utilización de la vitamina E en altitud si parece ser efectiva mejorando el VO2 max cuando se toma en largos períodos, varias semanas, antes de la estancia.

Está vitamina es liposoluble por lo que su posibilidad de acumulación, y toxicidad, existe aunque sea la de menor importancia dentro de las vitaminas liposolubles. Substancias , métodos ... antivitaminas : Tabaco. Provoca una disminución de vitaminas A y C en el organismo. Fumar 20 cigarrillos / Día dobla las necesidades de vitamina C Alcohol. La ingesta regular de alcohol genera una carencia de vitaminas del grupo B y C . Café y / o Té . La ingesta regular de estas substancias limita la absorción de las vitaminas A , B 9 y B 12 (También el hierro) Medicamentos. Gran cantidad de medicamentos interfieren en los metabolismos de las vitaminas. # Los anticonceptivos orales con las vitaminas C , B9 , B6 y B12 # Los antiepilépticos con las vitaminas D , K , B9 y B12 # Los antibióticos con las vitaminas B3 (PP) , B6 , B9 y B12 # Los antiácidos con la vitamina B12 # Los laxantes utilizados en largos períodos interfieren con las vitaminas D, E y B12. Preparación culinaria. Almacenamiento. En el almacenamiento de las verduras se pierde el 10 % de la vitamina C, pelar algunas frutas supone la perdida de una parte de sus vitaminas. . Cocinado. La pérdida de parte de vitaminas en el cocinado es inevitable y lo es por 3 diferentes criterios. Luz / Oxidación / Calor. La cocción produce pérdidas muy importantes del contenido de los alimentos en vitaminas.

Tabla 6.12.2

PÉRDIDA MÁXIMA DE VITAMINAS EN LOS PROCESOS DE COCCIÓN

Vitamina C ( Acido Ascórbico ) 100 %

Acido Fólico 100 %

Vitamina B1 ( Tiamina ) 80 %

Vitamina B2 ( Riboflavina ) 75 %

Biotina 60 %

Vitamina E ( Tocoferol ) 55%

Acido Pantoténico 50%

Vitamina B6 ( Piridoxina ) 40 %

Vitamina D ( Calciferol ) 40 %

Vitamina A ( Retinol ) 40 %

Nicotinamida 25 %

Vitamina B12

10 %

P. Konopka . 1988 . ( Modificado ) Una dieta equilibrada debería de ser suficiente para cubrir las necesidades de vitaminas de un

deportista , pero no hay que olvidar la importante pérdida de estas substancias que se produce en los procesos de almacenamiento , manipulación , cocinado .. 4.5.5.18 Hierro. El hierro no es una substancia ergogénica, teniendo además su tratamiento en un área especifica de la nutrición pero no viene nada mal repetir que es un mineral cuyo déficit tiene una gran repercusión negativa en el rendimiento del deportista. Interviene de forma indispensable la formación de la hemoglobina y la mioglobína así como en la transferencia de electrones en la cadena de transporte de electrones. Con relativa alta frecuencia se encuentra en situaciones carenciales entre los deportistas especialmente los que practican especialidades de resistencia orgánica y de un modo mas claro entre las mujeres.

Tabla 6.12.3

ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: HIERRO.

1.- Incluir alimentos ricos en hierro-hemo (carnes rojas, pescado) regularmente en la dieta, de 3 a 5 veces por semana. Pueden ser incluidos en dietas ricas en hidratos de carbono, pasta de hígado en sandwich, salsas de huevos y carne en la pasta,...

2.- Mejorar la absorción del hierro-no hemo (lentejas, cereales, huevos, verduras de hoja oscura,...) incluyendo vitamina C en la misma comida. Ejem. Tomar un vaso de zumo de naranja con los cereales del desayuno.

3.- Algunos alimentos (fibra, té cargado,...) interfieren la absorción del hierro-no hemo. Evitar estas situaciones separando estos alimentos o se aumentará el riesgo de deficiencia de hierro.

4.- La suplementación con hierro se debe realizar solo bajo control del médico. Resulta frecuente este tipo de tratamientos pero no hay que olvidar los aspectos nutricionales.

Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995. 4.5.5.19 Calcio. La disminución de la trama ósea, etiopatogenia de la osteoporosis, tiene cierta incidencia entre las jóvenes deportistas amenorreicas de esta forma asegurar una ingesta suficiente de Ca puede evitar fenómenos ergolíticos.

Tabla 6.12.4

ESTRATEGIAS PARA CUBRIR LAS NECESIDADES DE: CALCIO.

1.- Come al menos tres porciones de lácteos, un vaso de leche o un yoghurt serían una porción, de bajo contenido en grasa ya que su contenido en calcio es idéntico. Se pueden incluir en dietas ricas en hidratos de carbono.

2.- Si esta creciendo o amamantando se necesita calcio extra. Incrementa la toma diaria a 4 -5 dosis. En el caso de las mujeres que no tienen ciclos menstruales también es aconsejable el aporte extra de calcio bajo la dirección de su médico.

3.- Pescados ingeridos con sus raspas son también una vía de ingesta de calcio y se pueden añadir a comidas ricas en carbohidratos.

4.- Si eres vegetariano y/o tienes problemas con los lacteos y/o la carne roja avisa de ello a tu médico. Necesitarás suplementación para cubrir tus necesidades de hierro y calcio bien basándose en alimentos, bien con suplementos minerales.

Clinical sports nutrition. Louise Burke. 1995. 4.5.5.20Selenio. Es el elemento químico número 34, de peso atómico 78´96; es un metaloide tóxico que se utilizó como antiseborreico. Forma parte esencial de un enzima la superóxido dismutasa que interviene de forma importante en las reacciones con los radicales libres. Se han postulado diversas acciones ergogénicas de esta substancia; a modo de resumen la siguiente tabla.

SELENIO ü No se ha demostrado que pueda considerarse como substancia ergogénica. ü Podría actuar como como ergogénica en los siguientes deportistas:. ü En Deportistas que no toman ni carne ni pescado. ü Deportistas que practiquen deportes con límites de peso y tengan que realizar restricciones dietéticas importantes para competir en su categoría. ü Deportistas de endurance y/o ejercicios extenuantes. ü Deportistas que viven en zonas pobres en selenio y que toman alimentos de esa misma zona

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Melvin H. Williams, PhD. 1998 4.5.5.21 Sueroterapia . Tras esfuerzos que afecten de forma substancial al equilibrio Hidroelectrolítico la aplicación de sueros pueden acelerar los procesos regenerativos. Los más habituales son: Suero Fisiológico. Se puede utilizar en las situaciones en las que lo primordial es restituir la situación de deshidratación. Suero Bicarbonatado. Se puede aplicar en las situaciones en las que ha habido una situación de acidosis muscular y hematológica importante. Suero Glucosado. Mas apropiado en las situaciones en las que ha habido una importante deplección de los depósitos de glucógeno. - Cromo Los suplementos de cromo están de actualidad en América para los corredores de fondo. En nuestro cuerpo tenemos aproximadamente 50 mg. de cromo. El cromo está presente en la levadura de cerveza, en la pimienta negra, en el hígado de ternera, en el germen de trigo, en todo el pan de trigo y en el queso. Su déficit no es muy común en los ancianos ni en los trastornos degenerativos. Es evidente que incluso en la dieta de los jóvenes puede haber una deficiencia de cromo y esa misma dieta puede incrementar la secreción de cromo en la orina, provocando una pérdida mayor. Esto se aplica particularmente a los carbohidratos refinados. Los atletas de países occidentales podrían ser más propensos a un déficit por su tendencia hacia la comida rápida o comida “basura”.

La función de este mineral es controlar el azúcar en sangre. Hace años, las técnicas de medición de los niveles de cromo en sangre eran rudimentarias, pero esto ha cambiado. Los niveles de cromo en los neonatos son altos, y se mantienen en estos niveles hasta los 10 años, edad a partir de la cual comienzan a descender en un 2% por cada año hasta la muerte. En muchas personas ancianas, esta pérdida continua coincide con la pérdida del control de los niveles de glucosa (diabetes). El cromo se absorbe mejor en presencia del ácido nicotínico (vitamina B3) y es por esto por lo que la levadura de cerveza es la mejor fuente. Los síntomas de su déficit son: a) pesadez después de la comida; b) reducción de la efectividad de la insulina en diabéticos; c) alteraciones en córnea; d) reducción de la formación de esperma; e) glucosúria. Los maratonianos y otros deportistas de resistencia y ultrarresistencia, al tener una ingesta de carbohidratos alta, podrían tener un déficit de cromo, si esta ingesta es principalmente en forma de carbohidratos refinados. por ejemplo el Picolinato de cromo, pero hasta ahora no hay ningún estudio claro sobre su utilidad ni en la composición corporal ni en el rendimiento de deportistas.

PREGUNTAS DE AUTOCONTROL DE LA ASIMILACIÓN 1.Establece cueles deberían ser la acarterísticas más significactivas de los líquidos de una reposición de un deportista de endurance 2.Realiza un listado de 10 substancias o procedimientos con una posible, y justificada acción ergogénica en tu deporte.