INTRODUCCIÓN

JUSTIFICACIÓN DE LA NUTRICIÓN EN EL MARATÓN

Hoy en día, existen millones de atletas cuyo sueño es lograr correr un maratón; sin embar-go, el correr es un reto mucho más complejo de lo que parece, ya que implica una signifi-cativa demanda de energía obtenida de los nutrimentos proporcionados en la alimen-tación así como de las reservas corporales.La nutrición juega un papel clave tanto en la etapa de entrenamiento como en la compe-tencia, ya que en las carreras de larga distan-cia se requieren de altas tasas de producción de energía sostenida durante toda la carrera.El maratón es un evento aeróbico en un 99%; sin embargo, en algunos momen-tos críticos se llega a requerir en esfuerzo anaeróbico que puede ser el factor deter-minante de la posición final del corredor.Existen factores que pueden limitar el rendi-miento, tales como la disponibilidad de ener-gía para el evento deportivo a partir de hidra-tos de carbono, el estado de hidratación del atleta y la alteración del equilibrio ácido base que surge de la glucólisis anaeróbica, lo que puede ser manipulado desde estrategias nu-tricionales y es por ello que la nutrición es un factor muy importante para el corredor.

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El correr es todo un reto que implica una gran demanda de energía, por lo que los maratonistas deben prestar atención a los alimentos y líqui-dos que consumen, antes, durante y después del ejercicio con la finalidad de rendir al máximo el día de la carrera así como durante los entrena-mientos previos.

Es bien sabido que las personas necesitan ener-gía para cubrir el gasto por el metabolismo ba-sal (respiración, regeneración celular, circulación, etc), para digerir los alimentos y para llevar a cabo las actividades de la vida diaria; sin embar-go, los deportistas requieren calorías adicionales para satisfacer las demandas implicadas al reali-zar ejercicio.

MARATÓNNUTRICIÓN EN EL

El maratón es un evento principalmente aeróbico que requiere altas tasas

de producción de energía sostenida

durante toda la carrera.

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Es importante señalar que cada persona tiene diferentes requerimientos, los cuales van en función de su sexo, peso, estatura, frecuencia, duración e intensidad del entrenamiento y búsqueda de objetivos personales (muchos de ellos pretenden mejorar su composición corporal que se refiere al porcentaje de masa magra y al de masa grasa).

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Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), una buena nutrición consiste en suministrar al organismo una dieta suficiente y equilibra-da para mantener la buena salud. Por lo tanto, en NUTRIÉNDONOS recomendamos incluir diariamente todos los grupos de alimentos:

Constituyen un grupo de alimentos que se caracteriza por su bajo contenido calórico y por ser rico en fibra y minerales, así como fitonutrimentos como clorofila, licopeno, betacaroteno, entre otros.

VERDURAS

Constituyen el ali-mento básico de gran parte de la humanidad y son: trigo, arroz, ceba-da, centeno, avena y maíz. Contienen almidón, proteína y están recubiertos de salvado, siendo ricos en hierro y vitaminas

del grupo B y E.

CEREALES

Alimentos de origen vegetal que contienen fibra, azúca-res simples como sacarosa, glucosa y principalmente fructosa, son ricos en potasio y magnesio, además de algu-nas ser fuente importante de hierro, calcio y vitamina C.

FRUTAS

Dentro de este grupo se encuentran lenteja, garban-zo, chícharo, alubia, haba y soya. Son fuente importante de calcio, hierro y algunas vitaminas del complejo B. Aparte de que su nutrien-te energético es el almidón, contienen un porcentaje pro-teico similar al de las carnes pero con menor valor bioló-gico, suelen ser combinadas con cereales.

LEGUMINOSAS

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El calcio lácteo se absorbe mejor que el procedente de otros alimentos, por lo cual se le considera a la leche como el principal “formador y mantenedor del tejido óseo”.

De acuerdo al Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, en este grupo se encuentran ali-mentos como la carne, pollo, huevo, pescado, mariscos y quesos. Aportan al organismo proteínas de alta calidad, vitaminas como la B12 y minerales como calcio, hierro, yodo, selenio, zinc, entre otros. Algunos de estos alimentos pueden ser altos en grasas saturadas y colesterol, por lo que su consumo debe ser con moderación.

ALIMENTOS DEORIGENANIMAL

Este grupo engloba alimentos de origen animal como la leche, el yogurt y el jocoque. La leche se pue-de considerar como el alimento más completo que existe y su composición química contiene hidra-tos de carbono (lactosa), proteínas (caseína, lactoglobulina y lactoalbúmina), grasas (ácidos grasos esenciales y ácidos grasos saturados), agua, vitaminas A y D y minerales como el calcio y el sodio.

LECHE

Alimentos generalmente de sabor dulce con alto aporte calórico. Se ca-racterizan por elevar de manera rápida el nivel de glucosa sanguínea, uti-lizándose esta característica como una herramienta útil en ciertos momen-tos del deporte.

AZÚCARES

GRASAS

Aquí se encuentran las grasas y los aceites de origen animal y vegetal, como por ejemplo el aguacate, aceites vegetales, coco, mantequilla, crema, entre otros. Algunos de los alimen-tos de este grupo contienen proteína como la nuez, la almendra, el cacahuate, etcétera. Su principal característica es el elevado aporte calórico, aunque con mo-deración, es muy importante incluir las grasas en la alimentación diaria.

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Los alimentos consumidos a lo largo del día, aportan nutrimentos con funciones específicas en el organismo y estos se dividen en macro y micronutrimentos. A continuación se hablará de ellos, iniciando con los que se requieren en mayor cantidad:

También se les conoce como carbo-hidratos, glúcidos o azúcares y son la principal fuente de energía y la más rápida, por lo que se conside-ran muy importantes para el rendi-miento deportivo. Se encuentran en forma abundante en los alimentos de origen vegetal, en especial en

HIDRATOS DE CARBONO

MACRONUTRIMENTOS

Se les denomina grasas o aceites y son una importante fuente de combustible, ya que cada molécula proporciona grandes cantidades de energía. La mayoría de los lípidos se dividen en saturados e insaturados. La grasa saturada origina en gran parte el aumento de colesterol en sangre, por lo que se sugiere se consuma con moderación.

LÍPIDOS

LOS NUTRIMENTOS

las frutas, los granos y las verdu-ras y en cuanto a los alimentos de origen animal, se encuentran en la leche por su contenido de lactosa.La fibra es un tipo de hidrato de carbono y tiene un papel relevan-te en el índice glicémico de los alimentos (el cual se detallará más adelante).

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MONOINSATURADAS

POLIINSATURADAS

SATURADAS

Aceites vegetales (oliva y canola), oleaginosas (cacahuates, al-mendras, nueces, pistaches, avellanas), aguacate y aceitunas.

Alimentos ricos en omega 3 como: salmón, arenque, trucha, nueces, soya, linaza, mariscos y verduras de hoja verde.Alimentos con omega 6 como: ajonjolí, germen de trigo,semillas de girasol, nuez, soya, aceite de maíz y cacahuate.

Alimentos de origen animal tales como pollo, carne, cerdo, cordero, yema de huevo, leche, crema y mantequilla.

Las proteínas son el principal material estructural del cuerpo y seforman por el enlace entre sí de aminoácidos.

En general, las proteínas de origen animal son demayor valor biológico que las de origen vegetal puesto que contienen los aminoácidos esenciales en cantidad y proporción más adecuada.

TIPO DE GRASAS FUENTES ALIMENTARIAS

PROTEÍNAS

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CARBOHIDRATOS

Durante entrenamiento (intensidad moderada a alta, 1-3 h/día)

CONSUMO DIARIO SUGERIDO DE MACRONUTRIENTES (POR KILOGRAMO DE PESO CORPORAL)

Durante entrenamiento (intensidad moderada a alta, >4-5 h/día)

6-10 g/kg/día

8-12 g/kg/día

Preparación para eventos de <90 min

Preparación para eventos >90 min (carga de carbo-hidratos)

Lo mismo que se necesita para entrenamientos.

10 – 12 g/kg en las 36-48 h antes del evento

Fuente: Gatorade Sports Science Institute

PROTEÍNAS 1.2-1.4 g/kg/día

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MICRONUTRIMENTOSVITAMINAS Y MINERALES

Son sustancias encontradas en los alimentos que favorecen el buen desarrollo y funcionamiento del organismo.

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El agua es una sustancia inorgánica, esencial para la vida, y como tal se puede encontrar en la composición de todos los alimentos en muy diferentes proporciones, excepto en el aceite.

Representa entre la mitad y las cuatro quintas partes del peso corporal. El agua es el medio en el que se realizan todos los fenómenos bioquímicos del

organismo. Por ello, cualquier desequilibrio del mismo puede provocar graves consecuencias para la salud.

La hidratación es muy importante durante el ejercicio. Existen pérdidas de líquido principalmente por sudoración, que pueden comprometer el rendimiento físico

del deportista y su salud.La cantidad de sudor depende de la actividad física y de la temperatura am-biente. Los planes de alimentación en la nutrición deportiva deberán incluir

minerales por las pérdidas de estos por la sudoración. El Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM 2007) establece una

pérdida de 2% del peso corporal como una deshidratación “tolerable”. Una pérdida mayor a este porcentaje disminuye el rendimiento en ejercicio de

resistencia, sobre todo en el calor y puede ser riesgoso para la salud.

Un método sencillo para conocer el estado de hidratación es verificar el color de la orina, la cual deberá ser siempre clara.

Después de una severa deshidratación, la rehidratación completa puede durar un día o más. Se recomienda no esperar a tener sensación de sed, debido a que los re-ceptores de la sed del sistema digestivo están inhibidos en el ejercicio intenso y puede ya existir deshidratación.

El agua al ser el componente más importante del cuerpo humano.

LA IMPORTANCIA DE LA HIDRATACIÓN

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DÍAS PREVIOS AL EVENTO

Asegurar una hidratación adecuada

ANTES DEL EVENTO(4 HRS.)

SI NO HAYORINA O ES DE COLOR OSCURA

DURANTEEL EVENTO

DESPUÉSDEL EVENTO

5 a 7 ml/kg de peso corporal

Ejemplo.- 300 - 420 ml para una

persona de 60 kg.

Más:3 a 5 ml/kg

Ejemplo.-180 - 300 ml para una persona de

60 kg.

Ingerir 1.5 litros por

kilogramo de peso perdido.

Fuente: Guía de hidratación del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM, 2007)

Es importante aprovechar todas las oportunidades que se presenten durante el maratón o los entre-namientos para mantenerse hidratado; al finalizar se recomienda rehidratarse a través de bebidas con electrolitos y alimentos sólidos por su contenido de sodio.

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Nuevas investigaciones respecto al consumo de sodio en el atleta, reportan que no se recomien-dan los planes de alimentación limitados en este mineral en ejercicios aeróbicos de larga dura-ción, ya que por lo general en estos atletas, el sodio no aumenta la presión sanguínea. Además se sabe que el incluirlo durante y después de un ejercicio de resistencia ayuda a estimular la sed y el consumo de líquido, así como su retención en el organismo.

Los hidratos de carbono con alto índice glicémi-co se caracterizan porque sus azúcares llegan a la sangre a gran velocidad, elevando rápidamen-te los niveles de glucosa; por otra parte, los que llevan el azúcar lentamente a la sangre, se les conoce como de bajo índice glicémico. Ejemplos de carbohidratos de alto índice glicé-mico son el azúcar de mesa, miel, mermelada, pan blanco, refrescos, jugos de fruta. Entre los alimentos con bajo índice glicémico se puede mencionar los cereales integrales, los vegeta-les crudos y con cáscara, las leguminosas, entre otros.En los diferentes deportes, el índice glicémico se utiliza como una herramienta para potencializar el rendimiento del atleta, en las sugerencias que daremos de alimentación para antes, durante y después de la carrera, se verá cuándo y cómo utilizar esta estrategia nutricional.

ÍNDICE GLICÉMICO

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Para retrasar la fatiga es muy importante mantener siempre ele-vados los niveles de glucógeno (forma como se almacenan las moléculas de glucosa en hígado y músculo). El consumo de ali-mentos previo al ejercicio ayuda a maximizar estas reservas. Durante el Maratón Internacional Lala 2019, es relevante el consumo de carbohidratos ya que proporcionan combustible tan-to a los músculos como al sistema nervioso, esto con la finalidad de mejorar el rendimiento, retrasar al máximo la fatiga y prevenir lesiones.Entre más tiempo dure el ejercicio, el consumo de carbohidratos es más importante y existen en el mercado diferentes opciones

que suministran hidratos de carbono de fácil absorción, especia-les para corredores como lo son las bebidas isotónicas, los geles, las gomas, las barras, etcétera. La alimentación del corredor no concluye al pisar la meta, ya que después de tantas horas de ejercicio, sus músculos están lesiona-dos y se encuentran depletadas sus reservas de glucógeno. Para iniciar con el proceso de recuperación, los atletas de resis-tencia deberán comer de inmediato alimentos ricos de hidratos de carbono para recuperar el glucógeno perdido, así como pro-teína para reparar el tejido muscular dañado.

LA IMPORTANCIA DE ALIMENTARSE CORRECTAMENTE DURANTE EL MARATÓN

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MOMENTO OBJETIVO

ANTES

DURANTE

DESPUÉS

RECOMENDACIONES

Proveer de energía para el evento deportivo y aumentar las reservas de glucógeno.

Mantener altos los niveles de glu-cosa en sangre durante la activi-dad física intensa con la finalidad de tener energía, retrasar la fatiga y prevenir lesiones.

Reponer los niveles de glucógeno disminuidos durante la carrera.Reparar el tejido muscular dañado.

Consumir de 1 a 4 horas antes alimen-tos: -Ricos en hidratos de carbono (de 1 a 4 gr/kg de peso) con índice glicémico de bajo a moderado. -Fácil digestión (bajos en grasa y en fibra).-Que hayan sido probados con ante-rioridad.-Que no contengan irritantes.

-Consumir entre 80 y 90 gr de hidratos de carbono por hora.-Que el tipo de carbohidrato consumi-do, sea una combinación de glucosa y fructosa para el mejor aprovechamien-to de los mismos.

-Consumir hidratos de carbono de alto índice glicémico a razón de 1-1.5gr/kg de peso.-Consumir 20 gr de proteína completa de alta calidad, tal como proteína de leche, suero de leche, huevo o carne.

ALIMENTACIÓN EN EL MARATÓN

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EJEMPLOS DE ALIMENTACIÓN DIARIA DEL ATLETA

• Desayuno: Sándwich de pechuga de pavo con queso panela, aguacate, tomate y lechuga. Jugo de fruta.• Colación: Fruta picada con granola.• Comida: Pescado a la veracruzana. Papa con mantequilla. Ensalada. Agua de fruta con azúcar morena.• Colación vespertina: Nieve de agua.• Cena: Atún con mayonesa y verduras. Tostadas de maíz deshidratadas. Fruta.

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Antes del deporte: Licuado con leche baja en grasa, fruta y azúcar morena.Durante el deporte: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.Después del deporte: Licuado con proteína de suero de leche en agua. Pan blanco con mermelada o jugo de fruta.

• Desayuno: Sincronizadas con queso panela, pechuga de pavo y aguacate. Fruta picada con avena y miel.• Colación: Barras integrales.• Comida: Fajitas de pollo con vegetales y aceite de oliva. Pasta con puré de tomate y champiñones. Agua de fruta con azúcar morena.• Colación vespertina: Fruta y nueces.• Cena: Mollete con frijoles, queso panela y pico de gallo. Limonada con azúcar morena.

Antes del deporte: Fruta con yogurt, granola y miel.Durante el deporte: Bebidas deportivas, geles, barras o gomas energéticas.Después del deporte: Leche con chocolate y un poco de proteína. Coctel de fruta.

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CARGA DE CARBOHIDRATOS

DÍA 6

TIEMPO 90 min

Moderada

50-55%

6-10

INTENSIDAD

% DE HdeC

Gr de HdeC

DÍA 5

60 min

Moderada

50-55%

6-10

DÍA 4

40 min

Moderada

50-55%

6-10

DÍA 3

20 min

Baja

70-80%

10-12

DÍA 2

20 min

Baja

70-80%

10-12

DÍA 1

Descanso

70-80%

10-12

MARATÓNLALA 2019

La recomendación actual de llevar a cabo la “Carga de carbohi-dratos” es disminuir paulatinamente la carga de entrenamiento e introducir de 10 a 12 gr de hidratos de carbono por kilogramo de peso durante los 3 días previos a la competencia.

PLAN

DE N

UTRICIÓ

N

Existen métodos para maximizar la disponibilidad de hidratos de carbono el día del maratón, una de ella es una estrategia que se denomina “Supercompensación” o mejor conocida como “Carga de carbohidratos”.

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EJEMPLOS DE CARGA DE CARBOHIDRATOS EN LOS TRES DÍAS PREVIOS AL MARATÓN

• Desayuno: Avena con leche, arándanos, manzana y miel.• Colación: Pan con mermelada y fruta.• Comida: Pollo a la plancha con verduras al vapor. Pasta con puré de tomate. Ate de guayaba. Agua de frutas con azúcar.• Colación vespertina: Coctel de fruta con jugo de naranja.• Cena: Sándwich de pechuga de pavo. Fresas con crema y azúcar. Jugo de fruta.

• Desayuno: Tacos en tortilla de maíz (sin aceite) de huevo con verduras. Jugo de fruta.• Colación: Fruta con yogurt y miel.• Comida: Vampiros o fajitas de res. Puré de papa. Tortilla de maíz. Ensalada frutal. Arroz con leche y pasas. Agua de fruta con azúcar.• Colación vespertina: Barra de cereal integral y arándanos.• Cena: Pasta con atún. Vegetales al vapor con mantequilla. Limonada con azúcar. Fruta.

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L.N. Pinita de la Garzamjgg62@hotmail.com

L.N. Lulú Guerralulu_nutriendonos@hotmail.com

RockSport Reforma 717.73.32

Lic. y E.D. Ma. Josefina de la Garza Gómez y Lic. y E.D. Ma. De Lourdes Guerra Tena

PREPARACIÓN ACADÉMICA:Lic. en NutriciónUniversidad Autónoma de Coahuila

Contador PúblicoITESM Campus Laguna e IBERO Campus Laguna

Educadoras en DiabetesUniversidad Anáhuac y Federación Mexicana de Diabetes, A.C.

Diplomadas en Nutrición DeportivaInstituto Politécnico Nacional y Universidad Autónoma de Guadalajara

Diplomado de nutrición deportiva de Francis Holway

Certificación ISAK Nivel I y IIInternational Society for the Advancement of Kinanthropometry

AREA LABORAL Y EXPERIENCIA:Maratón Internacional Lala

Nutriólogas oficiales del año 2010 a la fecha

Asociación Mexicana de Diabetes, Capítulo Laguna, A.C. Nutriólogas responsables del año 2011 a la fecha

Asociación Coahuilense de Nutriólogos en el Deporte, A.C. Fundadoras y miembros de la mesa directiva

del año 2012 al 2017

Nutriéndonos Consultoría en nutrición en el gimnasio

RockSport del año 2010 a la fecha

Conferencistas

El ábaco de la nutrición

Nutrición infantil del año 2010 a la fecha

/nutriendonos.salud.Mexico

@nutriendonos

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