D R . S A N T IA G O C O R D E RO H E RRERO

M E D IC O D E F A M IL IA

C E N T RO D E S A LUD B E N A VEN TE S U R

B E N A VEN TE , 1 1 - N O V I EM B RE -2 014

INSOMNIO

Esquema

¿Qué es el sueño? ¿Cuánto sueño necesitamos? Arquitectura y fases del sueño ¿Para qué sirve el sueño? Ritmo vigilia sueño

Alteraciones del sueño Datos del sueño Consecuencias de la privación de sueño Factores de riesgo Tipos de trastornos

¿Qué hacer? ¿Como sé que tengo un problema de

sueño? ¿Qué hará el médico?: diagnóstico y

tratamiento ¿Qué podemos hacer nosotros?

¿Qué es el sueño?

“Bien haya el que inventó el sueño, capa que cubre todos los humanos pensamientos… manjar que quita el hambre, agua que ahuyenta la sed... Y finalmente moneda general con que todas las cosas se compran… Sólo una cosa de malo tiene el sueño,

Cervantes: “D. Quijote”

¿Qué es el sueño?

Es un estado de inconsciencia o consciencia parcial de la que se puede despertar a la persona con estimulación

Es un proceso vital cíclico, complejo y activo:

Ningún órgano o sistema regulador “se desconecta”

Ligero descenso de la tasa metabólica

Alguna actividad cerebral aumenta durante el sueño

Ondas Delta

Muchas partes del cerebro están tan activas como en los períodos de vigilia

Como mínimo 2 horas de estado onírico (soñando) por noche

Hormonas específicas aumentan durante el sueño

Hormona del crecimiento

Melatonina

Hay señales específicas para la regulación del sueño

Compuesto por varias fases y tiene una arquitectura característica

Pasamos cerca de 1/3 de nuestra vida durmiendo

Todos los animales duermen

¿Cuánto sueño necesitamos?

La cantidad de sueño que la persona necesita cambia a lo largo de la vida dependiendo de la edad, circunstancias y nivel de actividad:

Recién nacido 16-20

Niños pequeños 12-14

Preescolares 11-13

Escolares 10-11

Adolescentes 9,5-10

La mayoría de adultos necesitan 7 ½ -8 horas para funcionar bien

Un 10% requieren más o menos sueño

Las embarazadas necesitan dormir más

No-REM 75%:

Fase 1 (5%)

Fase 2 (45%)

Fase 3 (12%)

Fase 4 (13%)

REM 25%

4-5 ciclos por noche, de 90-120‘ cada uno

Arquitectura del sueño

1er CICLO 2o CICLO

Fases del sueño

Su

eñ

o n

o R

EM

Fase 1: Transición vigilia-sueño. Sueño ligero. Entras y sales del sueño

y te pueden despertar fácilmente. Los ojos se mueven lentamente y

disminuye la actividad muscular.

Fase 2: Sueño superficial. Los movimientos de los ojos se detienen y las ondas cerebrales se vuelven más lentas, con ráfagas ocasionales de ondas rápidas llamadas husos de sueño.

Sueño d

elta

: pro

fundo y

le

nto

Fase 3: Aparecen ondas cerebrales muy lentas, llamadas ondas delta, mezcladas con ondas más pequeñas i rápidas.

Fase 4: El cerebro produce principalmente ondas delta. No hay movimientos de los ojos ni actividad muscular.

Su

eñ

o R

EM

Fase 5: Sueño paradójico: El cuerpo está inmóvil con los músculos paralizados, arrefléxicos y fláccidos, al tiempo que hay un aumento del pulso, la TA, presión intracraneal y el flujo sanguíneo cerebral - y también, en los hombres, erecciones - y hay mayor incidencia de infartos de miocardio y accidentes vasculares cerebrales isquémicos -. Los ojos se mueven rápidamente. La respiración es vuelve más rápida, irregular y superficial. Se producen los sueños.

¿Para qué sirve el sueño?

SUEÑO: esencial para mantener el equilibrio físico y psíquico de las personas

No REM: Recuperación corporal

Restauración tisular

Papel en el crecimiento (GH)

Conserva energía para el día (Tº)

REM: Recuperación psíquica

Procesamiento de la información

Estímulo para el desarrollo y preservación de las vías nerviosas

Sigmund Freud

Los sueños representan el cumplimento de deseos disfrazados. Son una forma simbólica de expresar nuestras fantasías sexuales y agresivas que están reprimidas mientras estamos despiertos

Distingue entre:

Contenido Manifiesto: símbolos utilizados para disfrazar el verdadero significado de los sueños

Contenido Latente: verdadero significado inconsciente de un sueño

“A veces un cigarro es sólo un cigarro”.

-El significado de los sueños, Freud

¿Per qué soñamos?

Hipótesis de la activación-síntesis (Allan Hobson i McCarley):

Rechaza la interpretación psicológica freudiana. Los sueños representan asociaciones y recuerdos provocados por la activación aleatoria de las células de la corteza cerebral por descargas de la protuberancia durante el sueño REM

Visión alternativa:

Los sueños se originan en parte de los estímulos externos, pero sorbe todo a partir de las propias motivaciones, recuerdos y excitación del cerebro

Más teorías

Resolución de Problemas

Los sueños se centran en los problemas que tenemos en un intento de encontrar una solución

Simulación de amenaza

Los sueños evolucionaron para ayudarnos a practicar las habilidades que necesitamos para evitar amenazas.

Culturas antiguas

Los sueños eran la ventana a un mundo más alto, fuente de información y orientación, poder o iluminación, realidades alternativas, visiones proféticas, fantasías sexuales

I más…

Sugerencias de que el REM (y quizá los sueños) tienen un papel importante en la memoria. El REM de alguna manera ayuda a la integración o consolidación de los recuerdos. La privación de REM puede afectar la capacidad de aprender diversas tareas. No hay evidencia científica del aprendizaje durmiendo

Aprendizaje inverso: Medio por el cual el cerebro se deshace de información innecesaria o mal obtenida durante la vigilia

Ritmo vigilia/sueño

Ritmo circadiano: Hay una alternancia periódica (24 h) del sueño (8 h) y la vigilia (16 h)

Reloj interno: En el núcleo supraquiasmático del hipotálamo. Tiene un ritmo de 25 h

Marcadores externos (“zeitgeber”): Ajustan el reloj interno a les 24 h astronómicas. Son el patrón luz/oscuridad, actividad/reposo, temperatura...

Hormonas reguladoras: Melatonina, cortisol, H. del crecimiento

Datos del sueño

>1/3 de los adultos padecen de insomnio

La mayoría de gente tiene problemas de sueño alguna vez

El insomnio se puede dar en todas las edades

El insomnio es más frecuente en:

mujeres (climaterio)

Personas mayores

Los que padecen apneas, piernas inquietas, etc., no saben a quien acudir

Consecuencias de la privación de sueño

Cansancio y somnolencia diurna

Deterioro de la atención, concentración o memoria

Disminución de la calidad de vida

Deterioro de la salud mental (depresión, ansiedad)

Cefalea tensional y/o síntomas GI

Disminución de la calidad del trabajo

Aumento de utilización de los servicios de salud

Propensión a los accidentes laborales o de circulación

Dificultades en las relaciones interpersonales familiares, sociales, etc.

PERSONALES

SOCIALES

Accidentes debidos a privación de sueño

Chernobyl

Three-mile island

Comair Flight 5191

Exxon Valdez

Factores de Riesgo de Insomnio

Edad/

GéneroMédicos Psiquiátricos Sociales Estilo de vida

Entorno de

Sueño

• Viejos

• Mujeres

• T. primario del

sueño

• Obesidad

• Dolor

• Artritis

• Alzheimer

• Parkinson

• Cardiopatía

• E. gastrointestinal

• Apnea del sueño

• Piernas inquietas

• Trastorno tiroideo

• Menopausia

• Depresión

• Ansiedad

• Tensión

• Abuso de

sustancias o

alcohol

• Manía o

hipomanía

• Estrés

• Preocupación

• Condicionamiento

• Separación

matrimonial

• Divorcio

• Muerte del

conyugue

• Paro

• Malas

condiciones

de trabajo

• Baja

condición

social

• Fumar

• Consumo de

alcohol o bebidas

con cafeína por

la tarde o la

noche

• Hacer ejercicio

cerca de la hora

de acostarse

• Horario irregular

• Trabajar en turno

de noche

• Temperatura

• Iluminación

• Ruido

• Interrupciones

• Hábitos de

sueño de la

pareja

Trastornos del Sueño (Más de 80)

Disomnias: alteraciones de la cantidad, oportunidad o cualidad del sueño

Insomnio (9-12%)

Apnea del sueño (1-3%)

S. de piernas inquietas (5%)

Narcolepsia (rara)

Movimiento periódico de las extremidades

T. del ritmo circadiano

Síndrome de fase del sueño retrasada

Jet lag

Trabajo por turnos

Parasomnias: trastornos con conducta anormal o acontecimientos fisiológicos, interferencia con la transición de fase del sueño

Trastornos de la activación

Terrores nocturnos,4-8 años

Sonambulismo, 6-12 años

Hasta un 40%

Transición sueño vigilia

Somniloquia

Pesadillas, 3-5%

Rechinar de dientes o bruxismo

Enuresis, 15%, niños>3 años

Problemas de sueño

Insomne : El insomnio, básicamente, es dormir demasiado poco.

Pesadillas: Pueden aparecer tras un acontecimiento traumático o en las persones que padecen estrés, ansiedad o depresión.

Sonambulismo y terrores nocturnos: Episodios breves a menudo causados por estrés o alteración del patrón de sueño habitual.

Parálisis de sueño: La mente se despierta un poco antes que el cuerpo.

Alucinaciones: Durante los períodos de dormirse o despertarse y puden estar causadas por un patrón de sueño alterado.

Narcolepsia: Dormir con frecuencia durante el día, en cualquier lugar y en cualquier momento.

Apnea del sueño: Pueden roncar muy fuerte y a veces dejan de respirar durante períodos cortos durante la noche.

Síndrome de piernas inquietas.

CLASIFICACION DEL INSOMNIO

Según el momento de la noche en que se produce : INSOMNIO DE CONCILIACION

INSOMNIO DE MANTENIMIENTO

DESPERTAR PRECOZ

Según la duracion : INSOMNIO DE TIPO TRANSITORIO

INSOMNIO DE CORTA DURACION O AGUDO

INSOMNIO CRONICO

Según la etiologia : INSOMNIO PRIMARIO

INSOMNIO SECUNDARIO O COMORBIDO

¿Como sé si tengo un problema de sueño o sólo estoy cansado?

Dificultad para conciliar el sueño

Te despiertas durante la noche y te cuesta volver a dormirte

Te despiertas muy temprano

No te sientes descansado al despertar

Tienes irritabilidad, somnolencia, ansiedad o disminución del rendimiento (académico, físico, etc.) durante el día

Debes ir al médico de cabecera para que haga una evaluación de la posible causa subyacente del problema de sueño.

¿Qué hará el médico?

Historia del sueño: Ayuda al médico a conocer el problema de sueño y sus causas

Diario del sueño: Durante 1-2 semanas para documentar tus patrones de sueño

Evaluación psicológica y psiquiátrica: Por si hay síntomas que indiquen problemas de salud mental como depresión o ansiedad.

Derivación a Unidad del Sueño: En casos difíciles o complejos (como sospecha de apnea del sueño) o si el tratamiento no funciona

Soluciones que puede intentar el médico

Tratamiento farmacológico: con medicamentos.

Tratamiento no farmacológico:

Consejos de higiene del sueño

Psicoterapia: Terapia conductual, manejo del estrés

Técnicas de relajación

Tratamiento del SAOS

Dispositivos bucales

Cirugía de amígdalas y/o adenoides

Reducción de peso si es obeso

CPAP de presión continua positiva de aire

¿Qué podemos hacer nosotros?

1. Entorno

2. Dieta

3. Ejercicio

4. Pensamientos

5. Conductas

5 Áreas a explorar Analizar estas cinco áreas de la vida ayuda a identificar cualquier

problema de sueño y puede ayudar a conseguir una mejor noche de sueño.

1. Entorno

Tratad de evitar la luz brillante antes de acostarse.

Haced del dormitorio un lugar confortable, con una temperatura ideal entre 18°-22°C.

Eliminad el ruido al máximo, si es necesario con tapones de orejas.

Apagad las luces al acostaros.

Oscureced el dormitorio con cortinas gruesas o persianas.

Tened un colchón cómodo, ni demasiado blando ni demasiado duro. Aseguraos que la almohada/edredón, etc. son los más adecuados.

Utilizad la habitación sólo para dormir y el sexo (evitad ver TV, usar el ordenador o leer en la cama).

2. Dieta

Evitad las bebidas alcohólicas – pueden ayudar a la relajación, pero alteran el sueño durante la noche y pueden impedir que se produzcan las etapas más profundas del sueño.

Tabaco – fumad el último cigarrillo como mínimo 4 horas antes de acostarse – fumar al final de la noche te mantiene despierto pues la nicotina es un estimulante.

Intentad acabar de cenar como mínimo 2-3 horas antes de la hora habitual de ir a la cama.

Evitad comidas/bebidas que contienen cafeína o azúcar (te, café, cola, bebidas energéticas) por la noche.

Tomad alimentos ricos en triptófano, que aumentan la melatonina y ayudan a dormir.

No acostarse con hambre, ya que puede haceros despertar temprano

Si tenéis sed una infusión de lúpulo, pasiflora o valeriana puede ayudar a promover el sueño.

Tomad un bocado ligero poco antes de ir a dormir.

Evitad los alimentos con tirosina (embutidos, quesos curados, chocolate, pepinos y tomates), de la que se hace la dopamina y noradrenalina (neurotransmisores estimulantes).

Al SNC, puede ayudar magnesio, vitaminas B y E y hierro (a partir de cereales integrales, frutos secos, semillas y legumbres).

Tomad leche caliente u otros alimentos ricos en triptófano como plátanos, pavo o pollo, avena, maíz, carne, atún, manteca de cacao, jengibre y lechuga.

3. Ejercicio

Haced ejercicio con regularidad durante el día:

Nos puede ayudar a conciliar el sueño más rápido.

Puede aumentar la cantidad de sueño que tenemos de noche.

Libera endorfinas a la sangre que tienen un efecto positivo en nuestro estado de ánimo.

Puede aumentar la confianza.

Sólo 20’ diarios de ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero, correr, ir en bici, nadar, bailar, etc.) nos pueden ayudar a sentir más felices y dormir mejor. Dos ratitos de 10’ son tan buenos como una sesión de 20’.

No obstante, no hagáis ejercicio vigoroso por la noche - lo mejor es no hacer ejercicio 3 h antes de ir a dormir ya que estimula el cuerpo.

4. Pensamientos

Nuestros pensamientos y creencias sobre el sueño impactan en nuestra capacidad de dormir.

Preocuparse por no dormir bien aumenta la tensión al cuerpo, por lo que es más difícil conciliar el sueño.

El círculo vicioso de la preocupación sobre el sueño:No dormir bien Activación de las creencias sobre el sueño

Nunca dormiré suficiente Necesito 8 horas de sueño por noche para funcionar bien

Pensamientos negativos respecto a las consecuencias de no dormir bien Mañana estaré muy cansado para funcionar bien en el trabjo Tendré un mal día

Ansiedad Tensión muscular, aumento del ritmo cardíaco, respiración acelerada,

dolor de barriga, etc.

Formas de salir del círculo vicioso

La mente se preocupa por ayudaros a no cometer errores y hacer las cosas mejor. Pero a veces se preocupa demasiado y experimentáis un estrés innecesario.

Hay 2 formas principales de salir del círculo vicioso de pensamientos negativos.

Cuestionar nuestras creencias y pensamientos sobre el sueño. Si podemos cambiar nuestras creencias inútiles y estrés sobre el sueño, es menos probable que nos angustiemos cuando tratamos de dormir y es más probable que lo consigamos.

Tecnicas de relajación. Si podemos aprender a relajar nuestra mente y cuerpo, es menos probable que nos sintamos ansiosos y nos durmamos con más facilidad.

Falsas creencias habituales sobre el sueño

1. Necesitamos 8 h de sueño por noche para funcionar bien de día.

Las necesidades de sueño de las personas varían de 4 a 10 h por noche.

La cantidad de sueño que necesitamos es afectada por diversos factores (edad, cantidad de ejercicio que hemos hecho y nuestra salud).

2. Necesitamos la misma cantidad de sueño cada noche

Solemos dormir menos durante el verano que en invierno

Menos durante el tiempo caluroso que el frío

Eso es así porqué, como especie, estamos mucho más acostumbrados a un ritmo en que el día comienza al alba y acaba al oscurecer. Nuestro ciclo natural es controlado por la melatonina. Eso se ve interrumpido por la iluminación artificial, incluso las velas.

Falsas creencias habituales sobre el sueño (2)

3. Las deficiencias diurnas se deben a la falta de sueño.

Es posible funcionar bien después de pasar una mala noche ya que a menudo dormimos más de lo que creemos. Centrarnos en lo cansados que estamos disminuye el estado de ánimo y altera la concentración.

4. Todos duermen mejor que yo.

Los problemas de sueño son muy comunes – no somos excepcionales.

Las personas varían en la cantidad y el tipo de sueño que necesitan.

5. La falta sueño afectará negativamente mi salud.

Nadie ha muerto por dormir menos que el promedio.

El cuerpo no recupera el sueño perdido. Al comenzar a dormir bien, no debéis dormir un poco más cada noche para compensar lo que habéis perdido.

Relajación

La relajación ayuda a promover el sueño relajando los músculos y calmando la mente.

La relajación es una habilidad que se puede aprender.

Hay muchas teniques de relajación y es importante encontrar un método que os agrade.

Tener tiempos cortos de relajación durante el día os ayudará como pasear, estirarse después de estar sentado durante mucho rato, adoptar una postura relajada (sentado en la silla, con los hombros caídos, relajar las partes del cuerpo) y hacer una relajación respiratoria.

Cuando sepáis la diferencia entre tensión y relajación, podréis notar más rápidamente cuando estáis tensos.

Haced frente a vuestro diálogo interno, sobre todo cuando estáis listos para ir a dormir. Daos permiso para desconectar “Ahora voy a desconectar – ¡todo puede esperar hasta mañana!”

Algunas técnicas de relajación

Relajación muscular progresiva: Actúa en el cuerpo, tensando y relajando los diferentes músculos. Hacedla en la cama.

Respiración: Uso de la respiración como foco para calmar la mente y el cuerpo.

Visualización creativa

Imaginar o visualizar mentalmente las cosas agradables es calmante. Al hacerlo se envía un mensaje positivo al cerebro.

Centrarse en un tema a la vez filtra otras distracciones.

Utilizad todos los sentidos y descubrid como cambiar la imagen para que sea más relajante. Por ejemplo, los colores pastel, las imágenes desenfocadas y el movimiento lento generalmente son más relajantes.

Música: Podéis escuchar música suave mientras realizáis las teniques anteriores.

Meditación: Hay muchas técnicas diferentes que no se basan en la religión.

5. Conductas

Debemos tratar de cambiar algunas de nuestras conductas poco útiles para romper el círculo vicioso de dormir mal.

Dos cosas a tener en cuenta:

1. Crear patrones y conductas conducentes al sueño quiere decir que somos más propensos a dormir mejor.

2. Es importante asociar la cama con calma, relajación y sueño. Asociar nuestro dormitorio con emociones difíciles, frustración y no poder dormir, provoca ansiedad y nos acostamos esperando no dormir. Este es un patrón aprendido llamado insomnio condicionado. Las personas con insomnio condicionado suelen dormir mejor fuera de casa.

Creación de conductas útiles

Levantaos a la misma hora cada mañana.

Acostaros cuando os sintáis cansados.

Es posible que tengáis que levantaros un poco antes para privaros temporalmente de sueño. Después, ampliad gradualmente la duración del tiempo en cama, otra vez. (P. ej., podéis empezar por levantaros 15’ más pronto cada 3 días – acostándose a la misma hora – hasta que finalmente vuestra mente/cuerpo “os permita” conciliar el sueño más rápidamente). Puede tardar semanas.

No hagáis siestas largas durante el día.

Después de una mala noche, haced una o dos cabezadas energéticas (5-10’) o una siesta corta durante un máximo de media hora, ya que mejora la función cognitiva y puede ayudar a pasar el día.

Cread una rutina relajante y relajaos antes de ir a la cama.

No hagáis nada que sea mentalmente exigente 60’ antes de acostaros.

Creación de conductas útiles (2)

Levantaos si no tenéis sueño después de 20-30 minutos. Haced alguna cosa relajante, aburrida o repetitiva para que os de sueño. Después volved a la cama.

No recompenséis al cuerpo por despertarse con comida, bebida, tabaco, etc.

Decidid que la cama es sólo para dormir (y hacer el amor), por tanto evitad comer, ver TV, hablar por teléfono, hacer punto, etc.

Evitad mirar el reloj para ver qué hora es ya que eso podría desencadenar pensamientos de ansiedad por no poder dormir.

Tened papel y lápiz al lado de la cama para utilizar cuando aparezcan pensamientos que no queréis olvidar.

Si alguna cosa os preocupa anotadla antes de acostaros.

Técnica de resolución de problemas

Ésa útil poner las cosas en el papel cuando estáis en la cama desvelados con un problema dando vueltas por la cabeza.

1. Id a una habitación diferente.

2. Escribid el/los problema(as) en que estéis pensando

3. Pensad en las maneras en que podría resolverse el problema(as) (no seáis prácticos en esta etapa).

4. Anotad los obstáculos que pueda haber en el camino de la solución y cómo los podéis resolver.

5. Manejad vuestro “diálogo interno” – diciéndoos con calma, poco a poco y con paciencia que habéis hecho todo lo posible por ahora y que pensareis de nuevo por la mañana. (El 90% de lo que preocupa nunca sucede y el 10% que lo hace, podemos afrontarlo)

6. Elegid la solución más útil y anotad los pasos a seguir para conseguirla.

7. El pensamiento negativo es sólo un mal hábito. Utilizad imágenes y afirmaciones positivas para ayudar a sentiros mejor.

8. Relajaos y desestresaos hasta que sintáis sueño de nuevo. A continuación, volved a la cama.

Permitid que el sueño se produzca

El sueño viene naturalmente y sin esfuerzo cuando desconectamos física y mentalmente. Se ha de enfocar el sueño como un proceso pasivo, similar a la relajación. No se puede forzar o hacer que venga el sueño como no se puede formar el relajarse. Cuando volváis a desarrollar el hábito de dejar pasivamente que el sueño se produzca o no, es probable que el sueño se produzca con más facilitad, porque no os estaréis esforzando mental o físicamente.

Muchos conseguimos un balance físico-mental erróneo. Nos implicamos demasiado en la actividad mental y demasiado poco en el ejercicio físico y la relajación. Cuando redireccionamos este balance, el cuerpo se cansa de forma natural y está más listo para dormir.

Pensad en vuestra programación diaria y las diferentes actividades que hacéis. ¿Hay un equilibrio entre estas y la capacitad de desconectar y relajaros? Quizá necesitéis dedicar un tiempo a aprender el arte de relajaros, dejaros ir y desconectar.

¿Pastillas para dormir?

• Sólo para uso a corto plazo, aunque no den “resaca” del sueño

• La teoría actual es que las pastillas realmente no dan un sueño mejor, pero producen “amnesia” del sueño por lo que la persona cree que duerme mejor

En resumen

Los problemas del sueño son muy comunes.

Hay muchas cosas que podemos hacer para mejorar nuestro sueño. No todas os funcionarán a vosotros.

Pensad en las cosas que habéis aprendido hoy y las que aplican a vuestro caso. ¿Cuáles podríais enfocar para ayudar a mejorar el sueño?

1. ¿Vuestro dormitorio es un ambiente para dormir bien?

2. Revisad vuestra dieta – ¿podría ser útil algún cambio ?

3. ¿Hacéis suficiente ejercicio físico?

4. ¿Algún problema emocional o físico que os pueda afectar el sueño? Comprobadlo con vuestro médico de cabecera.

5. ¿La preocupación o la tensión no os dejan dormir? Revisad las creencias inútiles e intentad las técnicas de relajación.

6. ¿Hay conductas inútiles que podáis modificar?

No os preocupéis tratando de hacer demasiados cambios a la vez. Probad una o dos cosas y veréis el efecto.

“El secreto de la creatividad está en dormir bien y abrir la mente a una infinidad de posibilidades.

¿Qué es un hombre sin

sueños?”

A. Einstein

“ S O Ñ A R N O S P E RM ITE A T O D O S Y C A D A U N O D E N O S O T R O S E S TA R L O C O S D E F O R M A T R A N Q U ILA Y S E G URA C A DA N O C H E D E N U E S TRAS V I D AS ” ,

D E M ENT W .

LOS SUEÑOS

Bostezar és contagióso

Estàs en compañia de personas y el ambiente puede ser contagioso?

ZZZzzzzzz – és hora de dormir ...

¡QUE TENGÁIS FELICES SUEÑOS!

¡Ya podéis ir a dormir!

Muchas gracias