Índice glucémico
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ÍNDICE GLUCÉMICOGuillermo Uribe Ortiz
INSTITUTO MEXICANO DEL SEGURO SOCIAL
UNIDAD DE MEDICINA FAMILIAR NO. 186
“LOS REYES IZTACALA
EL ÍNDICE GLUCÉMICO (IG) ES UNA CLASIFICACIÓN DE LOS ALIMENTOS, BASADA EN LA RESPUESTA POSTPRANDIAL DE LA GLUCOSA SANGUÍNEA, COMPARADOS CON UN ALIMENTO DE REFERENCIA QUE SUELE SER LA GLUCOSA. MIDE EL INCREMENTO DE GLUCOSA EN LA SANGRE, LUEGO DE INGERIR UN ALIMENTO Ó COMIDA.
Índice Glucémico
METABOLISMO DE LA GLUCOSA
Importancia del índice glucémico.
UN GRUPO DE AL MENOS 10 VOLUNTARIOS EN AYUNAS DESDE EL DÍA ANTERIOR, RECIBEN UNA PORCIÓN CUIDADOSAMENTE PESADA DE ALIMENTO CON HIDRATOS DE CARBONO EQUIVALENTE EN CONTENIDO CALÓRICO A UNA PORCIÓN DE 50 G DE GLUCOSA. SUS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE SE DETERMINAN ANTES DEL ALIMENTO Y A LOS 15, 30, 45, 60, 90, 120 MIN. Determinación del índice
glucémico
DESPUÉS. AL DÍA SIGUIENTE O POCOS DÍAS DESPUÉS, LOS MISMOS VOLUNTARIOS, A LA MISMA HORA DEL DÍA, RECIBEN LOS 50 G DE GLUCOSA (O MEJOR AÚN 110 G DE PAN BLANCO, EQUIVALENTES A 205 CALORÍAS, LAS MISMAS QUE CONTIENE LA GLUCOSA) Y SE REPITE LA DETERMINACIÓN DE LOS NIVELES EN SANGRE.
Determinación del índice glucémico
Clasificación del Índice Glucémico
0-35Es un índice glucémico bajo.(produce nada o muy poco azúcar).
35-50 Es índice glucémico medio
+50 Es índice glucémico alto.
Índice Glucémico Alto COLOR ROJO
Índice Glucémico Medio COLOR AMARILLO
Índice Glucémico Bajo COLOR VERDE
ALTO EN 70 O MÁSMODERADO ENTRE 56 Y 69 BAJO CUANDO TIENE MENOS DE 55LOS ALIMENTOS QUE NO CONTIENEN HIDRATOS DE CARBONO TIENEN UN ÍNDICE GLUCÉMICO DE CERO
ALGUNOS AUTORES LO CLASIFICAN EN 10 CATEGORÍAS:DEL 0 AL 10,DEL 10 AL 20...ETC YDEL 90 AL 100.
Clasificación del Índice Glucémico
Índice Glucémico Alto
Alimento IG Alimento IGJarabe de Maíz 115 Maltosa 110
Cerveza (*) 110 Maltodextrina 105GLUCOSA (Dextrosa) 100 Jarabe de Glucosa 100
Jarabe de Arroz 100 Jarabe de Trigo 100Almidones Modificados 100 Bolillo o Telera 95
Harina de Arroz 95 Fécula de Papa 95Papas Fritas 95 Pan de Trigo 90
Harina de Papa 90 Semillas de Amaranto 90Arroz Caldoso 90 Pan Blanco sin Glúten 90Papas al Horno 85 Zanahoria Cocida (*) 85Apio Cocido (*) 85 Chirivía (*) 85Arroz Inflado 85 Harina Blanca de Trigo 85
Maicena 85 Pastel de Arroz 85Nabo (*) Cocido 85 Pan para Hamburgesa 85
Pan Blanco de Caja 85 Masa para Empanadas 85Tapioca 85 Arroz Precocido 85
Corn Flakes 84 Miel de Abeja 81Puré de Papas Instantáneo 80 Palomitas de Maíz sin Azúcar 80
Habas Cocidas 80 Galletas Crackers 80Galletas Saladas 80 Donas 75
Gofre 75 Lasaña de Trigo Tierno 75Leche de Arroz con Azúcar 75 Arroz Blanco de Grano Corto 75
Calabaza Italiana (*) 72 Zanahoria Cruda 72Sandía (*) 72 Azúcar Blanco (SACAROSA) 72
Papa Cocida 70 Pan Ácimo con Harina Blanca 70Chocolates tipo Mars®, Sneakers® 70 Bisquets 70
Harina de Maíz 70 Brioche 70Cereales Refinados con Azúcar 70 Cereal Special K 70
Croissant 70 Dátiles 70Ñoquis 70 Melaza 70
Mijo 70 Risotto 70
Índice Glucémico Alto
Alimento IG Alimento IGPastas 70 Arroz Común 70
Pan Rústico 70 Pan de Arroz 70
Sémola de Maíz 70 Polenta 70
Fideos Chinos de Arroz 70 Merengue 70
Bebidas Gaseosas, Sodas 70 Sémola de Trigo 67
Muesli Suizo 66 Piña 66
Pan Completo 65 Castañas 65
Fruta de Pan 65 Jamón Cocido con Azúcar añadida 65
Mermelada con Azúcar 65 Pan de Centeno (30%) con Harina Blanca 65
Cuscús Normal 65 Pan Moreno con Harina Blanca 65
Miel de Maple para Hot Cakes 65 Confituras 65
Sorbete con Azúcar 65 Uvas Pasas 64
Betabel Cocido (*) 64 Azúcar Moreno 64
Plátano Macho 62 Helado con Azúcar añadido 61
Dulce de Membrillo con Azúcar 60 Melón 60
Sémola Refinada 60 Lasaña de Trigo Duro 60
Pan de Leche 60 Pizza 60
Mayonesa Industrial 60 Granos de Elote 60
Pasteles 60 Cebada Descascarillada 60
Jugo de Naranja Dulce 55 Arroz Blanco de Grano Largo 55
Mango 55 55
Galletas de Mantequilla 55 Jugo de Mango sin Azúcar 55
Jugo de Naranja Industrial 55 Mandioca 55
Nutella® 55 Papaya 55
Polvorones 55 Duraznos en Almíbar 55
Polvo tipo Nesquick 55 Pastas Blancas muy Cocidas 55
Salsa Ketchup 55 Mostaza con Azúcar 55
Sushi 55 Camote 55
Índice Glucémico Medio
Alimento IG Alimento IG
Plátano 50 Tortilla de Maíz (***) 50
Chícharos 50 All Bran de Kellogg 50
Barra Energética de Cereales sin Azúcar 50 Galletas de Harina Integral sin Azúcar 50
Pérsimo 50 Kiwi 50
Mango 50 Jugo de Piña sin Azúcar 50
Jugo de Manzana sin Azúcar 50 Alcachofa de Jerusalen 50
Muesli sin Azúcar 50 Cebada de Grano Entero 50
Trigo Bulgur 50 Trigo Sarraceno 50
Sémola Integral 50 Sémola de Trigo Duro 50
Cuscús de Trigo Duro 50 Arroz doongara 50
Arroz Basmati 50 Arroz Integral 50
Pan con Quinoa (65%) 50 Chocolate Amargo 49
Pan de Avena 47 LACTOSA 45
Cuscús Integral 45 Trigo Sarraceno Integral 45
Trigo Bulgur Integral 45 Espaguetis blancos al dente (calientes) 45
Pan tostado integral y sin Azúcar 45 Salsa de tomate con Azúcar 45
Plátano (verde) 45 Arándano 45
Piña 45 Coco 45
Uvas 45 Chicharos en conserva 45
Índice Glucémico Medio
Alimento IG Alimento IG
Espaguetis blancos al dente (fríos) 45 Espaguetis integrales al dente (calientes) 45
Pastas de trigo duro al dente 45 Pan de Salvado 45
Jugo de Toronja sin Azúcar 45 Pan de Centeno (30%) con Harina Integral 42
Espagueti de Trigo Integral 42 All Brand 42
Jugo de Manzana 42 Naranja 41
Higo seco 40 Frijol 40
Orejones de Chabacano 40 Harina de Garbanzo 40
Trigo sarraceno integral 40 Trigo Bulgur integral 40
Pasta Soba 40 Pan Ácimo con Harina Integral 40
Pan Bagel Integral 40 Pan de Pita integral 40
Pan 100% integral 40 Pumpernickel (pan negro alemán) 40
Espaguetis integrales al dente (fríos) 40 Mantequilla de cacahuate 40
Cereales integrales sin Azúcar 40 Habas Crudas 40
Hojuelas de Avena 40 Frijoles Bayos en conserva 40
Jugo de Zanahoria sin Azúcar 40 Jugo de Arándanos sin Azúcar 40
Jugo de Naranja sin Azúcar 40 Sorbete sin Azúcar 40
Leche de coco 40 Pastas Integrales, al dente 40
Sablé (Harina Integral, sin Azúcar) 40Tortilla de Maíz con Frijoles Machacados y Salsa de
Tomate40
Índice Glucémico Bajo
Alimento IG Alimento IG
Fetuchini 35 Apio crudo 35
Compota de Frutas sin Azúcar 35 Crema de Manzana 35
Jugo de Tomate 35 Semillas de Lino 35
Semillas de Ajonjolí 35 Semillas de Girasol 35
Levadura 35 Mostaza tipo Dijon 35
Maíz Ancestral (Indio) 35 Chícharos 35
Garbanzos en conserva 35 Quinoa 35
Arroz Salvaje 35 Salsa de tomate natural sin Azúcar 35
Fideos chinos de trigo duro 35 Naranja 35
Ciruelas 35 Manzana 35
Higo 35 Membrillo 35
Dulce de Membrillo sin Azúcar 35 Yogur Entero (**) 35
Leche Entera o Descremada) (**) 34 Centeno 33
Peras 32 Helados sin Azúcar 30
Zanahorias Crudas 30 Nabo crudo 30
Mermelada de frutas sin Azúcar 30 Queso Fresco (**) 30
Queso Quark (**) 30 Queso Blanco (**) 30
Requesón (**) 30 Cuajada (**) 30
Ejotes 30 Leche de Soya 30
Jitomates 30 Leche en polvo (**) 30
Índice Glucémico Bajo
Alimento IG Alimento IG
Salvado 30 Fideos chinos de soja 30
Pera 30 Mandarina 30
Alubias 30 Garbanzos Cocidos 30
Frijoles Negros 30 Tortilla de Harina 30
Queso de Cabra 30 Tortilla de Harina con Frijoles Refritos con Salsa de Tomate 30
Lentejas 30 Salchichas 25
Durazno 25 Chabacano 25
Frambuesas 25 Moras 25
Grosellas Rojas 25 Hummus 25
Cebada Perla 25 Fresas 25
25 Chocolate Negro (>70% de cacao) 25
Toronja 25 Harina de Soya 25
Cerezas 25 Ciruelas 22
Brotes de Bambú 20 Alcachofas 20
Palmitos 20 Cacao en polvo sin Azúcar 20
Chocolate negro (>85% de cacao) 20 Jugo de Limón sin Azúcar 20
Berenjena 20 Leche de Almendras 20
Crema de Soya 20 20
Tofu 15 Bellotas 15
FRUCTOSA 15 Almendras 15
Anacardos 15 Piñones 15
Índice Glucémico Bajo
Alimento IG Alimento IG
Avellanas 15 Pistachos 15
Cacahuates 15 Nueces 15
Pesto 15 Rabanitos 15
Aceitunas 15 Espinacas 15
Cebolla 15 Cebolla de Cambray 15
Ajo 15 Poros 15
Champiñones 15 Setas 15
Pepino 15 Pimiento Morrón 15
Jengibre 15 Hinojo 15
Espárragos 15 Acelgas 15
Brocoli 15 Coliflor 15
Col 15 Coles de Bruselas 15
Calabaza Italiana o Zucchini 15 Endibia 15
Acedera 15 Castañas de agua (Water Chestnuts) 15
Lechuga 15 Escarola 15
Rúcula 15 Hierba de los Canónigos 15
Grosellas Negras 15 Frijol de Soya 14
Frijoles pintos de la olla 14 Yogur Descremado 12
Nopal 7 Especias 5
Vinagre 5 Crustaceos 5
TAMAÑO DE LAS PARTÍCULAS
EL GRADO DE GELATINIZACIÓN DEL ALMIDÓN
LA RELACIÓN AMILOSA/AMILOPECTINA
EL PROCESO DE ABSORCIÓN
EL PROCESAMIENTO TÉRMICO Ó MECÁNICO DEL ALIMENTO
LOS DEMÁS ALIMENTOS INGERIDOS EN LA MISMA COMIDA
¿De qué depende que los alimentos tengan un alto o bajo índice glucémico?
Existe una variabilidad del índice glucémico según que el alimento se ingiera a la hora de comer o de cenar.
Existe una variabilidad entre sexos, siendo el índice glucémico de un alimento determinado menor en los hombres que en las mujeres.
Existe una variabilidad fisiológica, es decir en el mismo individuo, el mismo alimento puede tener un índice glucémico algo distinto si la prueba se realiza en condiciones idénticas en días diferentes.
Si no se utiliza glucosa como alimento de referencia, puede haber diferencias por no ser la composición del pan idéntica en los diferentes centros.
Comparación de los resultados obtenidos
Las dietas ricas en alimentos de bajo índice glucémico ayudan a perder y controlar el peso
Las dietas ricas en alimentos de bajo índice glucémico permiten controlar mejor a los diabéticos y aumentan la sensibilidad de estos a la insulina
En consecuencia, estas dietas reducen el riesgo de las enfermedades asociadas a la diabetes como la enfermedad coronaria, los niveles altos de colesterol, neuropatías, etc.
Los alimentos con elevado índice glucémico consumidos de forma habitual provocan la estimulación repetida del páncreas que se ve forzado a segregar más insulina. a la larga, estos alimentos, además de producir la obesidad, son los responsables de la diabetes tipo 2, que suele aparecer con la edad en los pacientes obesos.
Una ventaja adicional de los alimentos con índice glucémico bajo, es que estos prolongan la sensación de saciedad (suelen tener un índice de saciedad elevado)
Ventajas del índice glucémico
El índice glucémico varía según la procedencia de los alimentos
El índice glucémico de un alimento es interferido por otros alimentos
El índice glucémico del plato de una comida puede variar según sean el segundo plato, el postre y las bebidas consumidas
El valor del índice glucémico debe ir asociado al control de las calorías
Limitaciones del índice glucémico.
ÚTIL EN INDIVIDUOS QUE PADECEN DIABETES
EN DEPORTISTAS MEJORAN SU RENDIMIENTO
PRODUCEN UNA MAYOR SACIEDAD Y PERMANECE DURANTE MÁS TIEMPO
EN EL CONTROL DE LA OBESIDAD EVITAN LA PRODUCCIÓN DE INSULINA
POR LO TANTO EN EL CONTROL METABÓLICO DE LA HIPERTRIGLICERIDEMÍA
Beneficios del uso de alimentos con índice glucémico bajo
EL ÍNDICE GLUCÉMICO ES MENOS UTILIZADO DE LO QUE DEBIERA POR SU DIFICULTAD Y LIMITACIONES QUE CONLLEVA. SIN EMBARGO, DADO EL NÚMERO CRECIENTE DE DIABETES Y EL PROBLEMA DE SOBREPESO QUE SE PRESENTA EN LOS PAÍSES DESARROLLADOS NO CABE DUDA QUE SU USO SE IRÁ EXTENDIENDO Y QUE SURGIRÁN HERRAMIENTAS QUE SIMPLIFICARÁN SU USO.
Conclusión