1

Historia de mi Vida - 3 (Desarrollo De Mis Dones)

Oscar Raymundo Contreras Sánchez

2

Pagina en blanco.

3

Prólogo Capítulos

1. Infancia y Familia 2. Adolescencia 3. Juventud 4. Educación 5. Trabajos 6. Viajes 7. Accidente Clave 8. Recuperación 9. Encuentros 10. Terapia de Luz Quántica 11. “Chakra Lights” y REIKI 12. Templo Espiritual - Amor, Luz y Caridad 13. Templo Espiritual Trinitario Mariano 14. Casos Sorprendentes 15. Plan a seguir 16. Información Útil – Libro 2 17. Recetas Saludables – Libro 3

4

Pagina en blanco.

5

Capitulo 17 Recetas Saludables Aguas

Aguas sin calorías - saludables

Agua de limón con pepino, jengibre y menta

Agua de pepino

Agua de tepache

Horchata de Avena

Leche de Alpiste

Licuado de Mora Azul

Yogurt casero

Verduras y Ensaladas

20 snacks para perder peso

Ajo - beneficios

Alitas de coliflor crujientes estilo búfalo

Chayote empanizado

Ensalada de Aguacate

Ensalada de Brócoli

Ensalada Energética

Ensalada de Garbanzos

Ensalada de Guacamole

Ensalada de Pepino y Tomate

Ensalada de Pepino - saludable

Ensalada de Quínoa Roja y Fríjol

Ensalada Multivitamínica de Betabel

Garbanzos y una receta deliciosa

Hummus – Dip de Garbanzo (Babaganouj – Dip de Berenjena) Papas Fritas – Camote o Calabacita

Pakoras

Pimientos rellenos de quínoa

Queso-crema de Almendras

Ensalada de Quínoa

Escabeche de verduras Sopas

Caldo de Habas

Caldo Tlalpeño

Sopa de Arroz Integral

Sopa de Avena

Sopa de Brócoli y Col Rizada

Sopa de Calabaza

Sopa de Calabaza con Coco

Sopa de Calabacitas con Elote

6

Panes y Postres

Almendras tostadas y romero

Bolitas de coco cubiertas con chocolate negro

COCO: Harina, Crema y Leche

Crepas o Panqueques – masa básica

Galletas de chispas de chocolate (H de almendra)

Galletas de Harina de Almendra

Pan de almendra y calabaza

Pan de coco, zanahoria y especias

Panqueques de Quínoa y Almendra

Pastel de Frutas saludable

Pastelillos de calabaza

Tartitas de Manzana

Torti llas sin Gluten Granos

Arroz integral frito

Kitchari

Comidas

Quiche de queso

Salmón con Glaseado de Sidra de Manzana

Sustitutos Saludables en sus recetas favoritas Arroz Blanco por Arroz Integral o Silvestre (cocer en olla de presión para reducir el tiempo de cocción), Quínoa.

Azúcar refinada por Mascabado, Miel Virgen, Miel de Agave, Azúcar de coco, Azúcar Morena, Stevia.

Harina de Maíz por Harina de garbanzo, soja, avena, quínoa

Harina de trigo por Harina de almendra, avena, trigo integral

Leche de vaca por leches vegetales: almendra, soja, coco o deslactosada

Papa por Chayote o Nabos (cocer, pelar partir y agregar a guiso) Sal refinada por sal marina, Sal de apio o de verduras. Sal de Magnesio

Quesos – entre mas duros o secos, la lactosa se va evaporando

Huevos de Rancho (gallinas libres que no comen alimentos alterados) Pollo o Guajolote orgánicos (no comen alimentos genéticamente alterados) Carne de Res o de puerco orgánicas

Frutas y Verduras orgánicas (sin pesticidas o alteración genética)

7

Agua saludable cero calorías para refrescar - "Mejor

que el Kool-Aid o Tang"

Esta bebida refrescante puede parecer Kool-Aid o Tang o cualquier bebida que preparas con polvos azucarados con sabores artificiales, pero está lejos de serlo. La base es té de hierbas.

Se le agrega también, vinagre de sidra de manzana -procura que sea puro orgánico; éste se añade para darle un toque de más sabor además de que

promueve una bebida saludable ya que contiene: - Ácido málico - ayuda a combatir las infecciones por hongos y bacterias

- Beta-Caroteno, ayuda a contrarrestar el daño causado por los radicales libres - Calcio - ayuda a crear huesos y dientes fuertes.

- Potasio - ayuda a prevenir que los dientes y las uñas quebradizas, caída del

cabello y la sinusitis. - La pectina - la fibra que ayuda a regular la presión arterial y reducir el

colesterol malo. - Ácido acético - ayuda a ralentizar la digestión del almidón que pueden ayudar

a reducir el aumento de la glucosa que ocurre comúnmente después de las comidas. - Ceniza - da al vinagre su propiedad alcalina que ayuda a tu cuerpo a mantener

niveles adecuados de pH para un estado alcalino saludable

También se le agrega un poco de Stevia líquida para endulzar, o Stevia en polvo

(verde). Puedes usar otro edulcorante natural si te apetece, sólo que depende cuál elijas puede que tu bebida "cero calorías" se pierda.

Las únicas cosas que faltan son los sabores artificiales y una buena dosis de rojo # 40, así es que, ten por seguro que has preparado la mejor bebida

refrescante para tu salud ;-) Si estás tratando de dejar los jugos y aguas azucaradas comerciales y las

bebidas gaseosas, dale a ésta bebida una oportunidad.

8

Agua saludable cero calorías para refrescar "Mejor que el Kool-Aid y Tang"

Ingredientes:

- 4 Infusiones herbales (elegir un sabor robusto de fruta o variedad de moras) - Cerca de 4 tazas de agua hirviendo, y más agua

- 2 cucharadas de vinagre de sidra de manzana puro - Stevia líquida u otro edulcorante al gusto

Instrucciones:

1.- Añade las bolsitas de té en una jarra de vidrio templado 2.- Verter agua hirviendo sobre las bolsitas de té y dejar reposar 4-6 minutos

3.- Rellena el resto de la jarra con el agua restante 4.- Mezclar el vinagre y Stevia o edulcorante. 5.- Servir frío con hielo.

9

10

Agua de Pepino. Muy saludable en dietas reductoras

Si bien hay un millón y una bebida de bebidas de suplemento dietético y aún más bebidas de recuperación para los que tratan de mantenerse saludable, hay una alternativa que pocas personas conocen: el agua de pepino. Eso es

correcto. Colocar una rodaja de pepino en el agua, o hacer un pepino entero cortado en una jarra de agua y podrás ayudar a tu cuerpo en más de una forma.

Lo básico.

Debido a que un pepino tiene alrededor de 45 calorías con la piel (y cerca de 35 sin ella), beber un vaso de agua con una rodaja de pepino en él como sustituto

de refrescos o bebidas energéticas pueden reducir la cantidad de tu ingesta diaria de calorías por 150 calorías. El agua de pepino en sí a menudo tiene menos de 5 calorías en ella. Incluso poniendo el pepino entero en tu vaso de

agua te dejará con menos de 50 calorías. Toma agua de pepino en lugar de refresco.

Tan pronto como el pepino entra en el agua, algunos de sus nutrientes entrarán

en el agua también. Los pepinos tienen una baja cantidad de calorías y alto contenido de agua. La

sustitución de azúcares con agua puede ayudar a perder peso. El agua de pepino también incluye vitamina C (que puede ayudar en la

11

protección contra las deficiencias del sistema inmunológico, enfermedades cardiovasculares, problemas de salud prenatal, enfermedades de los ojos, e incluso arrugas en la piel); la vitamina K (para ayudar a la sangre a coagularse y para mantener los huesos fuertes); vitamina A (que es la clave para la buena

visión, un sistema inmunológico saludable, y el crecimiento celular); potasio (que puede bajar el colesterol y reducir la presión arterial alta); de hierro (que

incluye, principalmente, incluye llevar vida dando oxígeno a las células sanguíneas humanas); de calcio (anima crecimiento de los huesos) y otros.

Por supuesto, el importe de la cantidad de éstos, depende de cuántos trozos se

colocan en el agua, y entre más pepino más use, más nutrientes van a salir de ella. Se obtiene el máximo provecho de ella mediante la colocación y el pepino entero cortado en 2 litros de agua, y luego se coloca en el refrigerador durante

la noche. Bebe todo antes de que hayan pasado dos días para mantener la bebida lo más fresco posible El agua pepino es también diurético, lo que significa que puede ayudar en los

problemas de retención de agua. Retención de agua es excesiva cantidad de agua acumulada en el sistema circulatorio o tejidos del cuerpo. La retención de

agua es una de las causas más comunes de aumentar de peso.

Tomar agua es una buena manera de eliminar las toxinas del cuerpo, por lo que es un gran elemento para cualquier programa de pérdida de peso. Desde que los pepinos tienen una gran cantidad de agua en ellos naturalmente, son los

mejores para incluir en tu dieta para más ingesta de fluidos.

El agua de pepino también tiene una gran cantidad de fibra incluida. La fibra ayuda a la digestión para ayudarte a sentir lleno y te anima a comer menos. Una mejor digestión de los alimentos puede ayudar en la pérdida de peso también.

12

Cómo preparar Tepache –Bebida fermentada saludable con

Piña/Ananá.

El Tepache, bebida ligera y refrescante tradicional de México, es una gran

bebida prebióticas que restauran nuestra biodiversidad de microorganismos de las defensas y de la digestión. En el pasado, se preparaba con maíz, pero hoy

día es mas frecuente usar frutas como piña, manzana y naranja.

Muchas son las formulas y recetas para preparar el tepache, básicamente: La cáscara, la pulpa y el jugo de la fruta se ponen a fermentar a buena temperatura

ambiente "20 a 30º C." por uno, dos o 3 días en agua con azúcar de caña en barriles de madera sin tapa llamados "tepacheras", que se cubren con trapos

queseros. Si se deja fermentar por más tiempo, se convierte en una bebida alcohólica y

después en vinagre. Los microorganismos asociados con el producto incluyen al Bacilo Sutbtilis,

Torulopsis insconspicna, Saccharomyces cerevisiae y Candida queretana. Estos microorganismos residen en la cáscara y pulpa de la fruta madura (por eso siempre preferiremos fruta sin tratar con antifúngicos) Aunque las

variedades pueden cambiar de un lugar a otro, ya que cada sitio tiene su propia microbióta en el entorno.

Dependiendo del tiempo que se deje fermentar, de la temperatura y la cantidad de dulce será el grado de alcohol, aunque normalmente no se consume como

bebida embriagante. En casa la podemos hacer preferentemente en un recipiente de vidrio o de

cerámica vitrificada intacto, sin desconchones ni ralladuras que podrían facilitar que los compuestos químicos y metales de la loza se disuelvan con la fermentación.

Uno o varios botes de vidrio de 2 a 3 litros es lo adecuado para manejarlo con soltura e higiene en una cocina moderna.

Ingredientes:

Las cáscaras de 1 piña grande madura (alrededor de 1 1/2 Kg.) 3 litros de agua,

600 gr. de piloncillo (Panela) o azúcar morena 1 ramita de canela de unos 8 cm. 3 clavos de olor

13

Preparación:

Lavar bien la piña, quitar el tallo y cortar rebanar la cáscara para luego cortarla en trozos medianos. Colocar la cáscara en trozos en un recipiente grande (si es de barro mejor) y

agregar 2 litros de agua, el piloncillo, la canela y los clavos. Tapar y dejar reposar en un sitio caliente durante 48 horas. Colar el líquido resultante (el

Tepache) y agregar 1 litro de agua y 1/2 de cerveza opcional, dejar reposar otras 12 horas. Colar y añadir 3 cuartos de litro de agua. Servir con cubos de hielo.

14

Horchata de Avena Ingredientes:

1 taza de Avena ¼ Rama de canela

2 litros de agua, 1 taza de Azúcar morena o mascabado ½ cdita Extracto de Vainilla

Moler la avena con la canela y azúcar en una licuadora potente

hasta volverla harina. Poner en una jarra con 2 litros de agua Agregue la vainilla

Sirva sobre hielo

15

Propiedades de la Semilla Alpiste y cómo hacer una saludable leche para adelgazar

El alpiste es una planta gramínea cuyo origen se remonta a la zona del

mediterráneo y que viene siendo usada desde tiempos muy remotos como alimentación de pájaros domésticos de poco tamaño.

Las propiedades curativas del alpiste son las mismas propiedades que puede tener una selección de semillas, que en este caso están orientadas para el

consumo de aves, pero igualmente son semillas y cereales que siempre se han demostrado ser beneficiosos para el hombre pero sin llegar a creer que el alpiste

posea propiedades curativas mágicas ni considerarse un remedio para ni ngún mal o un secreto para adelgazar. Las semillas del alpiste son de grano pequeño por lo que para el consumo humano se hace difícil a no ser que se hidrate con

agua o se germine, de modo que se asimiles todos los nutrientes y las propiedades sean aun mucho mayor, ya que los principios activos latentes

dentro de las semillas se despiertan y aparecen con mucho mas vigor y fuerza, y de todo ello se puede aprovechar el ser humano.

El alpiste, llamado científicamente Phalaris Canariensis en honor a los canarios, tiene un alto contenido en proteínas, celulosa y fibra.

Cuando el alpiste es colocado con agua, unas 10 a 24 horas y se humedece, ocurre lo mismo que ocurre en la naturaleza para que aparezca la vida y surja

una nueva planta. Aparecen una serie de procesos químicos en el interior de las semillas y la facilidad de digestión aumenta ya que aparecen más enzimas,

según se dice, hasta 100 veces más enzimas que con el alpiste en seco. Los enzimas son muy necesarios para la digestión en nuestro cuerpo, y si no los obtenemos del alimento, los usamos de nuestra reserva, que por cierto es

agotable y nunca se rellena, por lo que un alimento como el alpiste proporciona ya los enzimas y evita ese desgaste. Los enzimas del alpiste facilitan la digestión

y transforman los almidones en glucosa. El resultado final es que el cuerpo gana en salud tanto interna como externamente y por ello parece como si nuestro organismo pareciera mas joven, como si rejuveneciese.

Para hacer la leche de alpiste , se recomienda poner en remojo toda la noche

unas 5 cucharadas de alpiste, a la mañana siguiente, se retira el agua sobrante y se ponen las semillas remojadas en un litro de agua, todo ello se bate en una batidora y queda una leche de color parduzco blanquecino y espumosa.

Esta leche será la que nos mantenga sanos y delgados si la tomamos a diario,

unos 3 vasos cada día, o eso es al menos lo que afirman algunos estudiosos del alpiste, pero claro, los milagros no existen y seguramente se tiende a exagerar.

16

Es famoso el jugo de alpiste o una leche hecha con el alpiste remojado en agua,

que puede usarse para adelgazar o perder peso, pero tiene un sabor desagradable, por lo que no se recomienda añadir ni fruta para endulzarlo, ni

mucho menos azúcar, ya que contiene muchas calorías y entonces no lograríamos el efecto adelgazante deseado, aparte el azúcar es un acidificante que mata las enzimas. Se recomienda en todo caso algún endulzante natural

inocuo como la Esteva o el sirope de agave, para mejorar el sabor podemos añadir una ramita de canela y un par de frutos de cardamomo. Con azúcar los

diabéticos tampoco podrían aprovecharse de las propiedades del alpiste, que son varias y las vamos a enumerar a continuación:

1 – Propiedades desintoxicantes y anti tumoral (antioxidante). 2 – Regula el nivel de azúcar sanguíneo.

3 – Mejora el sistema cardiovascular y previene la arteriosclerosis. 4 – Propiedad diurética. 5 – Baja la tensión arterial.

5 – Facilita perder peso ayudando a eliminar grasa. 6 – Facilita ganar músculo por su cantidad de proteína, aporta tono muscular.

7 – Ayuda a ir al baño por su alto contenido en fibra. 8 – Desinflama las articulaciones. Combate artrosis y artritis. 9 – Baja el colesterol.

10 – Desinflama órganos internos como el hígado, riñones y páncreas. 11 – Se usa como remedio para afecciones renales y de vejiga (cistitis) ya que

mata las bacterias de las vías urinarias. 12 – Propiedad refrescante. 13 – Mejora la piel El alpiste para adelgazar y bajar de peso:

17

Como hemos dicho, permite adelgazar a las personas que lo necesitan,

ayudando a eliminar las grasas. Esta propiedad se la debemos a la enzima lipasa, que como su nombre indica se encarga de destruir los lípidos o grasas

del cuerpo. Se supone que al remojar el alpiste durante toda la noche, la pasta o leche

resultante esta cargada de enzimas, lo que permitirá adelgazar. El alpiste para la salud del ser humano:

Pero aparte de las propiedades adelgazantes que atacan las grasas, el alpiste

se caracteriza por fortalecer a las personas gracias a su alto contenido en proteínas de alta calidad.

También restituye las funciones del páncreas, por lo que se regula la insulina y ayuda a eliminar la diabetes. Resulta muy aconsejable el alpiste para los

enfermos diabéticos. Dicen que acaba con la diabetes en unas pocas semanas.

Aumenta el número de hepatocitos en el hígado, lo que significa que es un eficaz remedio contra la cirrosis.

El alpiste también combate las enfermedades de los riñones y el hígado y hace disminuir la reproducción de las bacterias en las vías uri narias.

Es antioxidante por lo que ataca la aparición de tumores u otras malformaciones de crecimiento anormal.

Pero ojo, todos estos beneficios siempre vienen con el alpiste usado de manera

cruda y en germinados, nunca cuando calentemos el alpiste por encima de 40 grados, ya que la cocción de este alimento destruye todas las enzimas tan beneficiosas.

También se recomienda usar un alpiste no tratado genéticamente, que sea orgánico y libre de pesticidas, en caso de no encontrarlo, lavarlo bien bajo el

grifo y luego ponerlo en remojo. Se recomienda un alpiste sin fibras de sílice,

18

que el sílice puede ser cancerígeno, que es posible encontrarlo en algunas herboristerías. Pero como hemos dicho antes, en caso de no encontrar un buen

alpiste, basta usar el de los pájaros, lavarlo y colarlo bien para no tener el sílice de las cáscaras. El agua de remojo en el que reposa durante 8 horas o durante

la noche se debe tirar también. Y es importante que no llegue a fermentar, por lo que conviene tomarse la leche hecha el mismo día y no guardarla varios días.

Se comenta también en los foros sobre el alpiste que la silica o el sílice de la cáscara en realidad no es cancerígeno, que apenas es una pala publicidad por

parte de los vendedores del alpiste para humanos. Y la verdad es que tiene su lógica, porque no deja de ser un alimento natural, de la naturaleza, y la naturaleza es muy sabia y no hace nada perjudicial, en cambio , la química de

otros medicamentos o los pesticidas usados si que pueden ser perjudiciales y cancerígenos, tiene su lógica.

Junto con aceite de linaza, es una aportación extra de ácidos omega 3 que siempre vienen bien, sin tener que acudir a las dietas de pescado que vienen

cargadas de metales pesados, mercurios y otros tóxicos que los peces absorben en el mar.

Para una salud máxima, los estudiosos del alpiste recomiendan un vaso de leche de alpiste en ayunas por la mañana y otro antes de acostarse.

19

Licuado de mora azul

para acabar con esos antojos de azúcar

¿Has estado comiendo demasiada azúcar? Este delicioso batido puede ayudar. La combinación de grasas saludables, fibra y proteína mantiene el azúcar en la

sangre estable ralentizando la digestión y la absorción de azúcar. Experimentarás menos desequilibrios de altas y bajas de azúcar en la sangre que dan lugar a los antojos de alimentos azucarados. En su lugar, espera a

sentirte lleno de energía, satisfecho, y libre de antojos. Ingredientes

1 taza de moras azules congelados

1/2 taza de espinaca fresca 2 tazas de agua de coco

1 cucharada de semillas de chía 1 cucharada de polen de abeja 1 cucharada de proteína de cáñamo en polvo

1 cucharada de cacao puñado de hielo

Instrucciones

Mezcla todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad y disfruta!

20

Aprendiendo a hacer Yogurt casero y ecológico

Hacer yogur en casa es muy sencillo; supone un ahorro de energía, de recursos

materiales y de dinero, y además podemos comérnoslo fresco. Para hacer yogur sólo hay que dar leche calentita "para comer" a un poco de

yogur que ya tengamos. A una temperatura de unos 45ºC, las bacterias que hay en el yogur producen una fermentación que transforma los azúcares de la leche

en ácido láctico. De esta forma la leche se va espesando y convirtiéndose en yogur.

El yogur se usa desde la antigüedad. Se cree que se formó espontáneamente por la acción del calor del sol sobre los recipientes en los que se guardaba la

leche, que estaban hechos con pieles o estómagos de animales en los que se encuentran las bacterias que forman el yogur. ¿Qué hace falta?

- Leche (tanta como yogur queramos hacer).

- Algo de yogur 100% natural sin azúcar (comprado o del que nos queda en casa). - Botes de vidrio que tengamos en casa: tantos como sean necesarios para que

quepa toda la leche. Tienen que estar limpios y secos. - Una cuchara limpia.

- Algún aislante que conserve el calor: papeles de diario, una caja de corcho o porexpan, un termo, una manta. - Lo idóneo (aunque no es imprescindible) es tener un termómetro que llegue

hasta 90ºC. Se venden en tiendas de material de laboratorio. ¿Cómo se hace?

21

1.- Poner una cucharada de yogur en cada bote. Por cada medio litro de leche

hace falta una cucharada, más o menos.

2.- Se pone la leche a fuego lento hasta que llegue a 85ºC, removiendo de vez en cuando con un utensilio limpio (por ejemplo el propio termómetro) para que no se pegue en el fondo. Esto tarda unos 10 minutos, dependiendo de la

temperatura ambiente.

3.- Si no tienes termómetro, apaga el fuego cuando la leche empiece a humear y

a subir ligeramente.

4.- Remover la leche de vez en cuando hasta que baje a 45ºC. Tarda una media hora, según la estación. Si baja de 45ºC, volveremos a encender el fuego hasta que llegue a esa temperatura.

Si no tienes termómetro, mete medio dedo meñique (es el más sensible) en la leche: estará a punto cuando todavía te quemes pero puedas aguantar el dedo

dentro. Si no te quemas, vuelve a calentarla hasta 45ºC. 5.- Vertemos la leche en los botes, cuanto más los llenemos mejor (así quedará

menos aire).

22

6.- Remover vigorosamente con la cuchara para que el yogur se mezcle bien

con la leche. Tapar los botes y guardarlos de manera que se conserve el calor: envueltos con

papel de diario y metidos en una caja, envueltos con una manta, etc. (en este caso puede ser conveniente ponerlos en una bolsa para evitar que la manta se manche).

Dejarlos reposar sin moverlos para nada durante al menos 6 horas (por ejemplo

toda la noche) en el lugar más caliente de la casa. Sacamos los botes de la caja, esperamos 5 o 10 minutos para que pierdan la

tibieza y los metemos en la nevera. En unas 4 horas el yogur se habrá espesado y estará listo para comer. Se continúa espesando durante dos días.

¿Cómo se conserva?

Sin abrir el bote, el yogur se conserva 8 o 10 días.

Una vez abierto, al cabo de unos 5 o 6 días se formarán hongos de color blanco y rosa en la superficie del yogur (en contacto con el aire). Si lo vamos comiendo regularmente no se llegarán a formar nunca.

Si el bote nos dura más de 5 días es conveniente que quitemos los restos de

yogur de las paredes. Después de coger yogur se tapará el bote, y procuraremos devolverlo a la

nevera cuanto antes. Más trucos.

- Es muy cómodo usar un reloj-alarma que nos avise cuando ha pasado más o

menos el rato de calentar y enfriar la leche. - Muchas cocinas y hornos los llevan incorporados, y también se pueden

comprar. - Podemos forrar una caja de cartón con láminas de corcho o porexpan que tengamos por casa. En un laboratorio nos pueden dar una caja de porexpan

23

usada, esto es para meter los botes a reposar. - Si comes bastante yogur, mejor ponerlo en botes grandes: así ocuparán menos

en la nevera. - Si comes poco, es mejor usar botes pequeños porque se acabarán antes y

será menos probable que se formen hongos. - Si se nos va a acabar el yogur podemos volver a hacerlo con lo que queda. Se puede pasar toda la vida sin tener que comprarlo nunca.

- El yogur se puede comer con trozos de fruta, frutos secos, miel. - Es también un ingrediente para ensaladas, pasteles, sopas.

- Con el yogur se pueden hacer bebidas y platos de verano: ayran (yogur con agua y sal), tzatziki (yogur colado con pepinos y ajos). ¿Cuesta mucho?

- El proceso de preparar yogur es muy senci llo. No hace falta ninguna destreza ni "vocación" especial. - El tiempo real que le tenemos que dedicar es de unos 10 minutos. Todo el

proceso puede durar unos tres cuartos de hora, pero mientras tanto podemos hacer otras cosas (por ejemplo cocinar o fregar los platos). Después, el yogur se

hace solo. - Cuesta lo mismo para cualquier cantidad de yogur que queramos hacer. - Si lo hacemos a partir del yogur que nos queda sólo tenemos que comprar la

leche, que cuesta el mismo esfuerzo que comprar yogur ya hecho. - Un litro de leche vale menos de la mitad que un litro de yogur comprado. (Trata

de utilizar leche orgánica). ¿Qué ganamos?

1.- Sabemos que en el yogur hecho en casa no hay conservantes ni aditivos y los nutrientes no se han desnaturalizado con procesos industriales.

2.- Lo comemos al poco de hacerlo. El que compramos puede haberse elaborado mucho antes, y con el tiempo las bacterias se van muriendo. 3.- Será especialmente sano y bueno si partimos de leche y yogur ecológicos.

4.- Hacer cosas nosotros mismos nos puede generar satisfacción. 5.- Es educativo. Podemos compartir la actividad con los niños.

6.- Podemos usar los mismos botes toda la vida. Por cada litro de yogur que hacemos dejamos de gastar 8 envases de plástico, 8 tapas de aluminio y un envoltorio de cartón (también lo hay en botes de vidrio pero no es fácil de

encontrar). En cambio usamos un envase de leche: la mejor opción es el vidrio (también muy difícil de encontrar) y después el plástico. El tetrabrik es lo más

desaconsejable. 9.- Ahorramos mucha energía, contaminación e infraestructuras: plantas de producción, tintas para imprimir los envases, transporte y almacenaje en frío.

Según un estudio alemán, las materias primas de un yogur de fresa pueden haber recorrido 8.000 kilómetros.

24

20 Saludables snacks para perder peso

Calabacines horneados con pimentón y sal marina

Se recomienda el uso de pimentón, no sólo para dar sabor a esta merienda

saludable, sino también para impulsar tu metabolismo, reducir el apetito y bajar la presión arterial. Cortar un calabacín en rodajas finas y ponerle 1 cucharada de aceite de oliva, sal marina y pimienta. Espolvorear con el pimentón y hornear a

230 °C (450 ° F ) durante 25 a 30 minutos. Cereal libre de granos

Aunque los frutos secos son calorías y fácil de comer en exceso, son también altos en proteínas y fibra de alta densidad energética, por lo que comerlos puede

hacer que comas menos después. Para un snack crujiente bajo en carbohidratos y en azúcar, puedes mezclar juntos 1/8 taza de almendras, 1/8 taza de nueces,

1/8 de semillas de taza de calabaza, y 1 /8 de taza de arándanos secos. Se puede comer en seco o sobre leche - se recomienda de almendra natural o leche de cáñamo.

Algas

Este alimento básico de sushi, tiene componentes que ayudan a mejorar la función tiroidea, con su amplia oferta de yodo - una porción de 1/4 de onza tiene 4.500 microgramos, que es en realidad mucho más de lo que tu cuerpo necesita

en un día entero. Las algas también contienen alginato, una fibra que se encuentra en algas marinas que pueden ayudar significativamente a reducir la

absorción de grasa de tu cuerpo. Piña con zumo de limón y sal del mar

Al igual que la sandía, la piña es baja en calorías y tiene un alto contenido de

25

agua, por lo que se puede comer un buen montón de ella. Puedes exprimir el jugo de un limón y espolvorear sal del mar en la parte superior de un combo que

promueve la digestión sana.

1 Cucharada de chispas de chocolate y 1/2 onza de cacahuates/maníes

El cacahuate te mantendrá con la sensación de saciedad, mientras que la pequeña cantidad de chocolate va a satisfacer tu gusto por lo dulce y te impide

caer de nuevo. Pero ya que los cacahuetes son altos en grasa y en calorías, la moderación es la clave. Considera este bocadillo, estudios sugieren que

consumir cacahuates y/o nueces puede dar como resultado que comas menos calorías durante el resto del día. Huevo cocido en una 'taza' de aguacate

Sin sodio o ingredientes añadidos, prueba esta merienda alta en proteínas para mantenerte satisfecho por menos de 200 calorías. La combinación de la colina en la yema de huevo (también asociada a los complejos de vitamina B) y la fibra

de la palta, los cuales ayudan en la pérdida de peso, es ideal. Procura usar huevos orgánicos, libres de hormonas y de gallina de libre pastoreo.

Trozos de manzana, nueces picadas y canela

Además de adicionar gran sabor, la canela equilibra los niveles de azúcar en la

sangre, lo que ayuda con la pérdida de peso. Sólo asegúrate de usar sólo una porción de nueces (unas 13 mitades) al hacer este bocado lleno de fibra.

Humus de Semillas de girasol y lentejas untado en tallos de apio

Esta combinación de grasa saludable y abundante fibra mantendrá a raya el

hambre. Eso sí, no pongas demasiado humus en el apio. El apio es una evidente buena comida para dietas ya que tu cuerpo utiliza más calorías para digerirlo de

las que realmente contiene.

26

Bolitas de avena sin hornear

La avena es un súper alimento con poca grasa rica en proteínas que tu cuerpo

digiere lentamente, lo que significa que te quedarás satisfecho por más tiempo, gracias a su fibra soluble voluminosa. Combina 1 taza de avena seca, 2/3 taza

de copos de coco, 1/2 taza de mantequilla de almendras, 1/2 taza de semillas de chía, 1/2 taza de chispas de chocolate negro, 1/ 3 taza de miel cruda, y 1 cucharadita de vainilla. Deje que la mezcla se enfríe en la nevera durante 1 hora

en un recipiente hermético, a continuación, hacer bolitas de 1 pulgada, que se pueden estar comiendo toda la semana.

Requesón con Canela

Esta es una merienda baja en calorías y rica en proteínas, ya que el calcio

puede ayudar a metabolizar la grasa, lo que lleva a su eventual pérdida. Toma media taza de requesón con canela en polvo, lo que añadirá un dulce de sabor y

acelerará el procesamiento de la glucosa, lo que impedirá que tu cuerpo almacene grasa innecesaria.

27

Semillas de granada y pistachos

Se recomienda esta alternativa de mezcla de frutas secas con alto contenido de fibra como una sabrosa manera de evitar comer en exceso. Las semillas de

granada rellenas de fibra te mantendrán satisfecho con el beneficio añadido de una dosis mayor de vitamina C, mientras los pistachos contienen un aminoácido conocido para ayudar a mejorar el flujo de sangre durante el ejercicio.

Yogur griego con bayas (fresas, arándanos, moras, etc.)

Además de ser una excelente fuente de proteína, la combinación de calcio y aminoácidos del yogur griego puede ayudar a conservar la masa muscular y quemar grasa. Para una tarde rica en antioxidantes, se sugiere agregar bayas al

yogur griego y congelarlo durante 2 a 3 horas antes de comer. Aguacate con jugo de limón y bayas de goji

Con su saludable grasa y fibra, la mitad de un aguacate a la hora del refrigerio hace que sea menos probable que vayas a seguir comiendo después. Se

recomienda bayas de goji para ayudar a controlar el azúcar en la sangre y el apetito. Un chorrito de jugo de limón le da sabor y ayuda a mantener una

digestión saludable . Salmón con alcaparras y limón en una galleta integral

El salmón es rico en ácidos grasos omega- 3 los cuales aumentan los niveles de ciertas hormonas que ayudan a quemar la grasa, particularmente grasa del

vientre muy resistente. Añade alcaparras para un impulso de sabor bajo en calorías y jugo de limón para promover la digestión; los granos enteros y fibra en la galleta integral saludable de tu preferencia (procura que no tenga gluten)

asegurará de que no te quede ganas de nada más.

Frijoles negros y salsa en una tortilla de maíz

Este bocadillo ofrece una doble dosis de fibra que se digiere lentamente, un aliado parte superior cuando se trata de perder peso. Una media taza de frijoles

28

negros contiene 8 gramos de fibra, más 2 más de tortillas de maíz de 12 cms. de diámetro 100 por ciento de grano entero. La salsa picante tiene pocas calorías y

ayuda a comer más lentamente, aumentando la probabilidad de que te apartes lejos cuando estés lleno.

Sandía rociada con vinagre balsámico

Los alimentos con un alto contenido de agua nos mantienen con la sensación de saciedad por lo tanto comer menos, y pocos alimentos naturales tienen más

agua que la sandía. Una taza de sandía es 90 por ciento de agua y tiene sólo 45 calorías. La adición de vinagre balsámico ayuda a activar la pepsina, una enzima digestiva que degrada las proteínas en aminoácidos.

Mantequilla de maní/cacahuate natural en tostadas Ezequiel

La mantequilla de maní es alta en grasas saludables y contiene mucha proteína, lo que tu cuerpo puede usa para construir tejido muscular. Se recomienda tostar pan Ezequiel, que está hecho de granos y legumbres germinadas que, al

combinarse con la mantequilla de maní, crean una proteína completa. Si no tienes manera de conseguir el pan Ezequiel, poner sobre pan que sea 100%

integral y sin refinamientos. Palomitas de maíz

Las palomitas de maíz están llenas de fibra y tiene pocas calorías. La dietista registrada Laura Cipullo sugiere rociarles levadura nutricional.

Manzanas con mantequilla nuez

29

Corta una manzana en rebanadas de arriba a abajo para crear anillos, luego

unta 1 cucharada de mantequilla de almendras para crear un "sándwich" libre de pan. Las manzanas están llenas de fibra y contienen enzimas que ayudan al

cuerpo a digerir los alimentos de manera más eficiente. La mantequilla de almendras proporciona la proteína que hace este aperitivo llenador, con un bono adicional de vitamina E y magnesio.

Huevos duros con salsa Sriracha

Para mejorar la función de la glándula tiroides- la glándula maneja el crecimiento y el metabolismo-no busques más que una baja en calorías, como el huevo duro bajo en grasa. Si te gustan las especias, pon a tu merienda salsa sriracha.

Contiene capsaicina, un compuesto que se encuentra en los chiles que ayuda a quemar calorías y grasa, o cualquier salsa que contenga chile.

30

Razones para incluir el ajo en tus comidas.

El ajo es un alimento muy popular, pero al mismo tiempo, muchas veces no se incorpora a los platos por su intenso aroma y sabor. Sin embargo, a continuación te brindamos algunas razones para consumir ajo como parte de la alimentación habitual, si buscas cuidar la salud.

Ayuda a controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre , según lo ha

mostrado un meta-análisis que incluyó a 26 estudios diferentes. Por lo tanto, puede ser de gran utilidad para quienes presentan dislipemias en su organismo. Es una buena fuente de minerales y vitaminas, entre los que destaca el potasio,

fósforo, selenio, zinc, vitaminas del complejo B y en menor medida, vitamina C y E. Contribuye a controlar la presión arterial y mejorar la circulación sanguínea debido a que posee efectos vasodilatadores y antitrombóticos en el organismo, entre ellos, sus compuestos sulfurados. Provee antioxidantes e incrementa la capacidad del organismo para luchar contra el estrés oxidativo que puede dañar células de todo el cuerpo e inducir problemas

cardiovasculares. Además, impide la oxidación de lípidos por lo que ayuda a prevenir la aterosclerosis. Aporta mucho sabor y aroma a los platos con pocas calorías, por ello, puede ser de

gran ayuda para reducir el uso de sal en las comidas y al mismo tiempo, saciarnos con alimentos sanos y sabrosos. Ya ves que vale la pena soportar la huella que puede dejar el ajo en nuestra boca para disfrutar estos valiosos beneficios que este alimento puede ofrecer. Ya sea como parte de una salsa, de un salteado, de una ensalada o de un relleno para pastel, puedes incluir ajo en tu alimentación habitual y disfrutar de las cinco ventajas antes dadas.

31

Alitas de Coliflor crujientes estilo Búfalo - sin gluten

Crujientes por fuera y suaves por dentro y muy fácil de hacer - perfectas para una merienda, aperitivo, cena de fin de semana, o para llevar a tu próxima fiesta. Ingredientes Para 4 personas 1 coliflor, cortada en trozos pequeños 1 taza de harina de garbanzo (en su defecto, puede ser harina de coco o arroz) 1 taza de agua 1 cdta. polvo de ajo 1/2 cdta. de sal marina 1 cdta. mantequilla/manteca derretida 2/3 taza de salsa picante de tu elección Instrucciones Precalienta el horno a 230°C/450°F. En un tazón mediano, combina la harina, el agua, el ajo en polvo y la sal. Mezcla hasta que quede suave. Introduce la coliflor en la mezcla resultante asegurándote de cubrir cada pieza completamente. A continuación, coloca la coliflor cubierta con la mezcla en papel para hornear ligeramente engrasada, para que no se pegue. Hornea durante 15 minutos, voltéandolas para lograr un cocinado uniforme. Mientras tanto, mezcla la mantequilla derretida y la salsa picante en un tazón grande, revolviendo. Cuando esté lista la coliflor, retírela del horno y suavemente introdúcela a la mezcla de la salsa caliente. Coloca la coliflor de nuevo en la bandeja para hornear y cocina por otros 25 minutos o hasta que se vuelvan crujientes. Permite que la coliflor se enfríe durante 15 minutos antes de servir. Sirve con el aderezo cremoso favorito.

32

Chayotes Empanizados

Ingredientes

2 Chayotes

¼ de Queso

¼ de Jamón (opcional)

2 Huevos

1 cda Harina

Pizca de Sal

Salsa de Tomate al gusto PREPARACIÓN

Cocer en agua los chayotes (al filo de cuchillo) Partir el jamón y el queso en tiras

Rebanar el chayote a lo largo en rebanadas de ½ cm. Rebanar como gordita las rebanadas

Rellenar con jamón y queso Batir el huevo con la harina en turro Freír en aceite caliente una cda de huevo batido

Colocar el chayote relleno sobre esta mezcla Cubrir con otra cda de huevo para empanizar

Absorber el exceso de grasa con toallas Servir con salsa de tomate.

33

Ensalada de aguacate que no te dejará con hambre.

Tiempo para prepararse: 15 minutos. Rendimiento: para 1 ó 2 personas. Ingredientes:

1 cucharada de aceite de oliva juego de la mitad de un limón ¼ de una cucharadita de sal

¼ de una cucharadita de pimienta en polvo 1 aguacate, cortado a la mitad y sin hueso

1 jitomate, cortado en pedazos ½ pimiento amarillo cortado en finas tiras, sin tallo ni semillas 1 diente de ajo molido

1 rama de cilantro, finamente picada 1 pedazo de cebolla, finamente picada

1 cucharada de piñones divididos (opcional) Instrucciones:

En un tazón, combinar el aceite de oliva, limón, sal y pimienta, y entonces batir.

Corta el aguacate a la mitad, quitándole la cáscara. Coloca el aguacate en otro tazón y corta: añade los jitomates, pimiento, ajo, cilantro, cebolla y piñones. Vierte el resultado en la parte superior del aguacate, recubriéndolo

uniformemente. Sirve inmediatamente.

34

Ensalada de Brócoli

Ingredientes

1 Cabeza de Brócoli

1 Pepino sin semillas

3 Tomates medianos

3 Jalapeños

½ Cebolla

3 Limones

Chile curtidos al gusto

Salsa Italiana al gusto

PREPARACIÓN

Brócoli en baño maría al dente

Picar el brócoli cocido en trozos pequeños Picar la cebolla, el tomate y el chile en cuadritos pequeños

Mezclar todos los vegetales Exprimir limones en la mezcla Agregar salsa italiana o aceite y vinagre

Servir en tostadas o en tostaditas con salsa valentina.

35

Deliciosa ensalada energética y para combatir anemia y

colesterol - ideal en dietas durante embarazo, reductoras y para diabéticos

Los fri joles/porotos son fuente de carbohidratos complejos, proteína, vitaminas,

minerales y fibra. Tienen un bajo contenido de grasa y, por ser un alimento de origen vegetal, no contienen colesterol. Son ideales para cuidar la alimentación

de una persona con diabetes. Sus carbohidratos complejos se absorben más lentamente que los simples (azúcar, dulces, mieles, confites, etc.), por lo tanto ayudan a prevenir aumentos abruptos en los niveles sanguíneos de azúcar.

Tienen alto contenido de tiamina, riboflavina, niacina y ácido fólico. Las tres

primeras son necesarias para la producción de energía. Por su parte, al ácido fólico es primordial para la formación y maduración de las células, por lo que es fundamental durante el embarazo, para prevenir defectos del tubo neural.

100 gramos de frijoles contienen aproximadamente 17 gramos de fibra. Esto es importante considerando los beneficios de la fibra para reducir los niveles de

colesterol en sangre y el riesgo de enfermedades crónicas, tales como obesidad, diabetes y cáncer.

Si comer frijoles le genera problemas de gases o flatulencia, la solución es simple: antes de cocinar los frijoles remójelos en agua por una hora y elimina el

líquido, ya que los componentes que generan los gases son un tipo de carbohidratos que se encuentran en la cáscara de los frijoles y se disuelven en el agua.

36

Sin duda, los frijoles son altamente nutritivos y saludables. No olvides incluirlos

en tu dieta, ya que además de reducir e l colesterol tiene pocas calorías, lo que ayuda a cuidar tu peso.

Ensalada energética y para combatir anemia y colesterol - ideal en dietas durante embarazo, reductoras y para diabéticos.

Ingredientes

3 tazas de frijoles/porotos/judías rojos 1 pimiento rojo - en cubitos

1 pimiento amarillo - en cubitos 1/2 cebolla roja - en cubitos

1 manojo pequeño de perejil - picado 2 limones en jugo 1 cucharada de aceite de oliva

Sal marina al gusto

1 . Comienza con el drenaje y enjuague de los fri joles ya cocidos; a

continuación, echar en un recipiente o tupperware. 2 . Mezclar en los cubitos de pimientos, cebolla y en el perejil.

3 . Rocía el aceite de oliva y mezclar bien. 4 . Agregue la cantidad deseada de limón. 5 . Sal marina al gusto .

Esta receta es muy fácil de preparar. Siempre se puede sumar y restar

ingredientes, depende de tu preferencia. Si es tu gusto una ensalada más rica en ingredientes y sabor, puedes agregar ajo, tomate, y arroz integral.

37

Beneficios de los garbanzos y una receta deliciosa

Beneficios de los garbanzos.

Los beneficios de los garbanzos respecto a la salud son mucho, por ello aquí sólo expondremos de manera generalizada algunos de ellos, y más importantes,

y para facilitar su ingestión les anexamos una receta deliciosa.

El alto contenido proteico y bajo en grasa, y más aún, teniendo ácidos grasos insaturados, hace que el garbanzo contribuya a regular los niveles de colesterol.

Por la riqueza en fibra de los garbanzos, mantiene el intestino con buena

actividad, favoreciendo el tránsito. Esto es importante para prevenir del cáncer de colón y recto y al mismo tiempo prevenir y mejorar el estreñimiento. También la fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol.

El elevado contenido en potasio y escaso en sodio de los garbanzos lo hace ideal para incluir en dietas de control de hipertensión arterial , litiasis renal y

cuando se desee eliminar un exceso de ácido úrico. Además, presentan un marcado efecto diurético. Los garbanzos nos aportan hidratos de carbono que deben suponer más de

la mitad de la energía que consumimos diariamente, por lo tanto nutriente

indispensable y mayoritario en toda dieta equilibrada, incluso en la dieta de personas con sobrepeso o diabetes.

38

Las proteínas que aporta son incompletas desde el punto de vista nutritivo, si lo consumimos conjuntamente con un cereal (arroz, por ejemplo) obtenemos una

proteína de excelente calidad biológica y en esa combinación logramos platos deliciosamente nutritivos.

Debido a su notable contenido en magnesio, fósforo y vitaminas del grupo B, necesarios para el sistema nervioso y muscular, el garbanzo es adecuado para

afrontar situaciones de tensión psicofísica y de estrés. Receta de ensalada de garbanzos:

39

Ingredientes para la ensalada de garbanzos con salsa de pimientos:

150 g. de garbanzos 1 zanahoria 1 pepino

1 aguacate 1 naranja

1 raja de piña Maíz Lechuga

1 tomate 7 u 8 aceitunas

Pimientos rojos del piquillo asados 1 yogur natural desnatado 1 diente de ajo

1 cucharada de aceite de oliva virgen Preparación:

-Dejamos en remojo los garbanzos la noche anterior. Cocemos los garbanzos

con 1 hoja de laurel y ya tiernos los escurrimos y reservamos . -En un tazón mezclamos los garbanzos ya fríos con la zanahoria y el pepino en

cuadritos, el maíz, el aguacate picado, la naranja y el tomate pelados y troceaditos, los pimientos rojos a tiritas (reservamos 2 o 3 para la salsa). -En una sartén sofreímos el diente de ajo y los pimientos reservados con el

aceite. Batimos 1/2 yogur con sal, el ajo y los pimientos rojos. -Listo, servimos la ensalada con la salsa, y eso fue todo.

40

HUMMUS – Dip de garbanzo Babaganouj – Dip de Berenjena

Ingredientes

½ Kg. Garbanzos cocidos

1 taza de Tahini (pasta de ajonjolí)

¼ oz. Ajo (aplastado)

4 oz. Jugo de Limón

1 oz. Aceite de Oliva

Sal al gusto

Chile Chipotle al gusto

PREPARACIÓN

1. Mezclar los garbanzos, tahini, ajo, jugo de limón y aceite de oliva en un procesador de comida.

2. Se puede agregar un poco de agua o mas jugo de limón si esta muy espeso.

3. Sazone al gusto con sal o chi le cayena.

4. Refrigere por una hora antes de servir.

Babaganouj – Dip de Berenjena

Sustituya puré de berenjena por el puré de garbanzo.

Prepare el puré de la siguiente manera: Tueste las berenjenas enteras, Hasta que la cáscara este quemada y la berenjena este suave. Pele la cáscara quemada bajo agua corriendo y corte los extremos.

Remueva las semillas, Si se desea se puede poner a escurrir en un colador para remover el exceso de líquido,

Haga el puré con la pulpa. Reduzca el jugo de limón a 2 o 3 oz. y el tahini a 4 oz. Doble la cantidad de Aceite de Oliva.

41

Ensalada de Guacamole

Ingredientes

4 Aguacates maduros medianos

2 oz. Cebolla, rallada

1 chile jalapeño picado

1 oz. Jugo de Limón

1 oz..Aceite de Oliva

Sal al gusto

12 oz. Tomate Fresco (opción)

PREPARACIÓN

1. Pele los aguacates y quite la semilla. Machaque la pulpa en trozos grandes. El puré tiene que estar en trozos en lugar de suave.

2. Mezcle la cebolla, el chile el jugo de limón, el aceite de oliva y sal al gusto

3. Si se desea, se puede agregar el tomate en cuadritos

4. Cubrir con plástico para que no se ponga negro (en la superficie del Guacamole para protegerlo del aire). Refrigere antes de servir.

42

Deliciosa Ensalada Diurética de Pepino y Tomate.

Esta es una deliciosa ensalada que combina sabores muy particulares de frutas

y hortalizas. Son altamente nutritivas y con alto contenido de agua y especialmente diuréticas. Una ensalada que no debe faltar en tu dieta.

Pepino. El fruto del pepino tiene propiedades digestivas, por lo que es muy

recomendado su consumo para tratar casos de estreñimiento, digestiones

irregulares o trastornos digestivos en general. El pepino es altamente diurético, ya que estimula la eliminación de líquidos

acumulados en el organismo. Debido a esto se recomienda su utilización para tratar casos de infecciones urinarias, cistitis y nefritis que suelen inflamar el vientre.

Tomate. Gran fuente de vitaminas y minerales: Un tomate puede aportar

alrededor del 40% del requerimiento diario de vitamina C. La vitamina C es un antioxidante natural que actúa contra el cáncer que causan los radicales libres. También contiene vitamina A y abundante potasio, así como hierro. El potasio

juega un papel vital en el mantenimiento de la salud del nervio, y el hierro es esencial para mantener la salud de la sangre. La vitamina K que es esencial en

la coagulación de la sangre y controla el sangrado, es abundante en los tomates. Para la piel sana: El tomate ayuda en el mantenimiento de dientes sanos, huesos, pelo y piel. La aplicación tópica de jugo de tomate se utiliza para curar

quemaduras. El consumo diario de tomate protege la piel contra los rayos UV. El tomate ocupa un lugar destacado en la preparación de productos contra el

envejecimiento.

43

Ensalada Diurética de Pepino y Tomate.

- 1 pepino grande - 3 tomates medianos

- 1 pequeño puñado de cilantro fresco, picado (o pereji l) - 1 cucharada de aceite de oliva

- zumo de medio limón o más al gusto - sal y pimienta fresca

1.- Lavar y pelar el pepino si tiene una gran cantidad de capa de cera. Cortar en dados pequeños y colocar en un recipiente.

2.- Lavar y cortar los tomates. Añadir el tomate y el cilantro picado a la taza

también.

3.- Aplicar el aceite de oliva sobre la ensalada y comenzar con una

pequeña cantidad de jugo de limón recién exprimido, así como un poco de sal y pimienta. Mezcla la ensalada y ajustar las cantidades de limón, sal y

pimienta hasta que esté satisfecho con el equilibrio y el gusto.

4.- Reserva la ensalada durante unos minutos o más antes de servir. Esto

da a los sabores la oportunidad de combinarse un poco.

44

Razones para empezar a comer Pepino y una deliciosa receta baja en calorías

1. Hidrata el cuerpo

Un pepino fresco es 90 por ciento agua, por lo que si no te divierte mucho servirte agua del garrafón, una ensalada que incluya pepino puede ser una genial alternativa.

2. Combate el daño solar

Comer pepino consigue controlar el nivel de acidez en la piel. Al aplicar pepino en la piel se pueden curar quemaduras solares. 3. Elimina toxinas

Toda el agua que contiene el pepino actúa como una aspiradora, que elimina los

que el cuerpo no necesita. De hecho, el consumo regular de pepino puede disolver cálculos renales. 4. Repone vitaminas

Los pepinos contienen la mayor cantidad de vitaminas que el cuerpo humano

requiere al día. Las vitaminas A, B y C ayudan al sistema inmunológico y proporcionan energía. Para que el efecto del pepino sea más efectivo, se puede combinar con espinaca y zanahoria en un rico jugo; pero sin quitarle la corteza,

pues esta contiene el 12 por ciento de la vitamina C que debemos consumir a diario.

5. Minerales

El potasio, magnesio y silicio son minerales contenidos abundantemente en los

pepinos. Su principal función es tonificar, suavizar y mejorar en general el aspecto de la piel.

6. Digestión y pérdida de peso

Debido a su alto contenido en agua y al ser bajo en calorías, el pepino es un

alimento ideal a incluir en la dieta de quienes buscan bajar de peso. Se recomienda agregarlo como complemento, en ensaladas, o servirlo con yogurt

bajo en grasa. Además, su alto contenido en fibra lo hace muy favorecedor para el proceso de digestión. Si se consume diariamente, ayuda a prevenir el estreñimiento crónico.

7. Termina con ojeras

Las propiedades anti-inflamatorias de los pepinos, son muy útiles para eliminar ojeras o "bolsas" debajo de los ojos. Aunque crean que es un cliché , es muy recomendable poner dos rodajas de pepino sobre los ojos cerrados para eliminar

la hinchazón.

45

8. Lucha contra el cáncer

Secoisolariciresinol, lariciresinol y pinoresinol, son tres lignanos contenidos en los pepinos, que están fuertemente ligados a la prevención de varios tipos de

cáncer, como el de mama. ovario, próstata y útero. 9. Combate diabetes, reduce el colesterol y controla la presión arterial

El jugo del pepino contiene una hormona necesaria para que las células del páncreas produzcan insulina, hormona benéfica para los pacientes con diabetes.

Investigadores han descubierto que los esteroles, un compuesto químico que contienen los pepinos, son capaces de disminuir los niveles de colesterol. El potasio, magnesio y fibra de los pepinos también ayudan a regular la presión

arterial. 10. Encías saludables y aliento fresco

Los jugos que derrama el pepino al ser masticado, sana y refresca las encías enfermas; pero además los fotoquímicos que contiene, nos aseguran tener un

buen aliento. Basta con poner una rodaja de pepino entre los dientes por una media hora para que las bacterias que causan el mal aliento "mueran".

11. Cabello y uñas perfectas

El silicio y azufre contenidos en los pepinos, ayudan a tener un cabello y uñas

brillantes, fuertes y saludables. Además contribuyen a su rápido crecimiento. 12. Promueve salud de articulaciones

El mismo silicio, hace que las articulaciones se vuelvan más fuertes, gracias a que fortalece los tejidos conectivos. Al ser consumido como jugo junto con un

poco de zanahoria, elimina el dolor de artritis y la gota, por la reducción del ácido úrico.

13. Cura la resaca

Los pepinos contienen mucha vitamina B, azúcar y electrolitos necesarios para

prevenir las resacas o el dolor de cabeza al despertar. Antes de ir a dormir se recomienda comer algunas rebanadas o cortes de pepino, sobre todo su se ha

bebido alcohol. 14. Mantiene riñones en forma

Como se mencionó, los pepinos reducen el ácido úrico en el cuerpo y mantienen sanos los riñones.

15. Son deliciosos

Un buen pepino partido en trozos con algún aderezo o tal vez sal, limón y un

poco de chile, son la botana perfecta para cualquier día.

El pepino es la cuarta hortaliza más cosechada en el mundo, es muy nutritivo y bueno para la salud. Así que procura tener siempre en tu refrigerador para hacer tus aperitivos, jugos o ensaladas.

46

Receta deliciosa y saludable baja en calorías que te servirá como

aperitivo o para acompañar tus platillos haciéndolos más ligeros.

Ingredientes:

2 tazas de pepino pelado finamente picado y sin semillas 1/2 taza de tomate sin semillas cortado en trozos pequeños 1/4 taza de cebolla roja picada

2 cucharadas de pereji l fresco picado 1 chile/ají de tu elección (jalapeño, de árbol, etc.) sin semillas y picado

4-1/2 cucharadita de ci lantro fresco picado 1 diente de ajo picado 1/4 de taza de yogurt griego (puedes usar también requesón/ricota)

1-1/2 cucharadita de jugo de limón 1-1/2 cucharadita de Jugo de lima

1/4 cucharadita de comino molido 1/4 cucharadita de sal marina Tostadas integrarles

En un tazón pequeño, combina los primeros siete ingredientes. En otro tazón,

mezcle el yogurt, el jugo de limón, jugo de lima, el comino y la sal. Verter sobre la mezcla de pepino y mezclar suavemente para cubrir. Sirve inmediatamente con tostadas integrales.

Nota: 1/4 de taza sólo tiene 16 calorías

47

Ensalada Proteínica de Quínoa Roja y Fríjol

Ingredientes

Para el aderezo:

- 5 cucharadas de jugo de limón fresco - 1 cucharadita de sal

- 1 diente de ajo entero, finamente picado - ¼ taza de cilantro fresco finamente picado

- 1 cucharadita de comino molido, o al gusto - ⅓ tazas de aceite de oliva - ½ cucharadita de pimienta recién molida, al gusto

Para la ensalada:

- 1 - ½ taza de Quínoa roja (se vende en tiendas de alimentos saludables) - 1 cucharada de sal marina, añadir al hervir la quínoa

- 1 - ½ taza de fri joles/porotos negros o rojos cocidos - 1 - ½ taza granos ge maíz dulce

- 1 taza de pimientos dulces de colores finamente picados - 1 Chile Jalapeño (o cualquier tipo de chile/ají), sin semillas y picados (usa guantes de goma y agregar al gusto)

- ¼ taza de cilantro fresco picado finamente - ¼ tazas de cebollinas picados finamente

Para el aderezo:

En un tazón pequeño mezcla el jugo de limón, la sal, el ajo picado, el cilantro

picado y comino y agregar el aceite a chorro, batiendo al mismo tiempo. Agregar la pimienta al gusto. Poner a un lado. Para la ensalada:

En tazón grande lava la de quínoa 5 veces con agua fría, frotando los granos, escurrirlos en un colador cuando el agua salga clara en el lavado.

48

En una olla mediana , agrega la sal marina a 1-1/2 cuartos de galón de agua

hirviendo y cocer la quínoa 15 minutos. Preparar un colador con gasa encima y drenar la quinua cocida en la gasa.

Combina en un tazón grande los frijoles, el maíz, el resto de las verduras, hierbas y la quínoa ya enfriada. Revuelve suavemente con el aderezo. Se puede

preparar con un día de anticipación para que los sabores se combinen. Servir a temperatura ambiente.

49

Ensalada Multivitamínica.

Existen diversidad de platos y combinaciones para crear saludables ensaladas que aporten vitaminas al cuerpo, incluyendo alimentos vivos, recetas

vegetarianas y deliciosos vegetales que hagan sentir toda su frescura. Las

vitaminas que aportan los vegetales, verduras y frutas en las ensaladas, instantes después de ser preparados son indispensables para marcar la

diferencia entre un plato rico y uno rico y además muy saludable para nuestro organismo.

La siguiente receta incluye verduras y frutas ricas en vitamina A, C, K, B-6. ¡Disfruta tu ensalada Multivitamínica!

Ingredientes

3 betabeles

4 zanahorias 1/4 de taza de jugo de naranja

1 cucharadita de hojitas de tomillo 1/2 taza de aceite de oliva Sal y pimienta

Preparación

1. Corta en trocitos el betabel y las zanahorias, previamente pelados. 2. Cuece las verduras por separado en abundante agua hirviendo con sal. Cuando todavía estén firmes, enfríalas en agua con hielo.

3. Combina el jugo de naranja con el tomillo y el aceite de oliva, salpimienta. 4. Marina las bolitas en el aderezo hasta el momento de ofrecerlas.

Eso es todo, ya tienes tu receta de ensalada multivitamínica muy fácil.

50

Cómo hacer unas papas fritas/a la francesa saludables (Camote o Calabacitas)

¿Alguna vez has investigado la lista de ingredientes de las papas fritas o las

también llamadas a la francesa, compradas en tienda o restaurantes? En el "mejor" caso sólo tienen gluten y azúcar, en el peor de los casos , la lista es más

larga que mi brazo conteniendo todo tipo de aceites hidrogenados, aditivos y potenciadores de sabor que te puedas imaginar. Si tienen ningún valor nutricional de casualidad, probablemente se irá cuando las vayas a freír.

Ahora, todos los niños parecen estar atraídos a las papas a la francesa. Mis

hijos no son la excepción. Admito que les compro papas fritas cuando comemos fuera, por lo que los niños están felices y puedo disfrutar de mi comida en paz. Pero por lo demás lo evito. Recuerdo que una vez observé a una madre tratando

de alimentar a su hijo de 2 años de edad con papas en un patio de juegos. Ella estaba corriendo tras el niño, llamándolo: "Toma un poco de papas! " Me hizo

temblar. Esas papas fritas no tienen mucho en común con las papas nunca más. Ahora aquí está una versión de papas fritas que me hace feliz servir a mis hijos:

Papa pura, sin extras ocultos, cocidas al horno. La clave es cortar las patatas más fina y uniformemente posible. El resto lo hace el horno y 30 minutos más

tarde tendrás hermosas papas fritas crujientes que son tan saludables como pueden ser. Los que aún puede llamarse papas. Son el número 17 de una lista de alimentos con alta cantidad de antioxidantes. ¿Quién hubiera pensado .

51

Papas fritas/a la francesa caseras y saludables Ingredientes:

4 tazas de papas sal marina al gusto

Para 4 personas Instrucciones:

Precalienta el horno a 200C/400F. Prepara una bandeja para hornear con papel

encerado. Pelar las papas. A continuación, corta las papas en tiras a lo largo, no más

gruesas que 1/4 pulgada / 5 mm. de espesor. Tómate tu tiempo para hacer esto, asegurándote de que las papas se corten lo más uniforme posible.

Extenderlas en el molde preparado. No sobrecargues. Espolvorear con un poco de sal marina. Hornear durante unos 25-30 minutos, o hasta que los bordes

estén dorados y crujientes . Sazona con más sal si lo deseas. Sirve inmediatamente.

52

Pakoras

Las pakoras son una especie de croquetas o hamb urguesas v egetales de origen hindú, ideales para un p icoteo o como plat o principa l junto a un tazón de arroz basmati aromatizado. La receta, bien sencilla, es de El Rincón Vegetariano de Marga Ingredientes para 4 personas: 3 zanahor ias 200gr. de espinacas 1 cebolla grande Un par de pencas de acelga Aceite de oliv a VE Sal marina Pimienta negra Cay ena en polv o (una p izca) Curry Una taza de harina de garbanzos Agua fría La preparación es muy sencilla:

Cortamos las zanahor ia y las pencas de acelga en daditos, pica mos la cebolla y las hojas de espinacas. En un cazo herv imos todas las v erduras, unos 1 0-1 2 minutos hasta que queden tiernas. Preparamos la masa de garbanzos. En un cuenco añadimos la harina de garbanzo y le v amos añadiendo poco a poco agua fría, remov iendo hasta obtener una crema homogénea, ni muy líquida ni muy espesa. Le añadimos las especias a l gusto e incorporamos las v erduras cocidas. Mezclamos b ien. En una sartén calentamos aceite y cuando esté bien caliente v amos añadie ndo cucharaditas de la me zcla, v olteándolas con cuidado de q ue no se deshagan. Las escurrimos s obre papel absorbente y listas para comer.

53

Exquisitos Pimientos Rellenos de Quínoa

Ingredientes: 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 cebolla roja, picada 1/4 de kilo de champiñones rebanados 1 taza de zanahorias picadas 7 pimientos (1 para ser cortado en cubitos pequeños y los otros 6 para rellenar) 1/2 taza de perejil picado 1 1/2 cucharadita de canela molida 3/4 cucharadita de comino molido 1 taza de quinua cocida 1/4 cucharadita de sal marina fina 1/4 cucharadita de pimienta negro

Procedimiento: - Precalienta el horno a 190 °C (375 °F) - Saltea las cebollas, champiñones, zanahorias, pimiento, y el perejil en una sartén hasta que se ablanden todas las verduras. - Añadir la canela, el comino y la quinua luego cocinar por unos minutos más. - Deja que la mezcla de quinua se entibie. - Pela y corta los 6 pimientos (mantener las tapas). - Uniformemente colocar mezcla de quinua en cada pimiento y cubrir con la tapa. - Colocar en un molde para hornear, y hornear durante 1 hora cubriendo los pimientos con papel encerado - Disfrutar.

54

Cómo hacer un queso crema de almendras totalmente natural.

Ingredientes:

- 3 tazas de agua caliente

- 2 tazas de almendras - 2 cucharaditas de sal - 2 cucharadas de jugo de limón

Instrucciones:

1.- Poner agua a hervir con las almendras y hervirlas por 1 minuto. 2.- Apaga el fuego, lavar las almendras y pelarlas.

3.- Pon todos los ingredientes en la licuadora. 4.- Licuarlos hasta que quede cremoso. En licuadoras potentes toma de

3 a 5 minutos. En licuadoras regulares se tarda más tiempo. 5. Vierte la mezcla en un refractario y refrigere hasta que este fría.

Condiméntalo a tu gusto según sea el uso: en el pan tostado, y con tortillas de maíz, en postres, gelatinas, helados, galletas, etc., Si vas a

usar el queso en postres, sustituye la sal por azúcar. Esta crema es un excelente sustituto del queso crema comercial lácteo que contiene conservantes y aditivos artificiales.

55

Ensalada de Quínoa con Pimientos

Ingredientes:

- 9oz (2/3 taza) de quínoa 4oz Pimiento Rojo

- 1 ½ tazas de agua 4oz Pimiento Verde - 1/4 cucharadita de sal 2oz cebollita de rabo - 6oz pepino sin semilla 3oz Chabacanos Secos

- 8oz Aderezo Italiano Sal al gusto

Instrucciones:

1.- Enjuague la quínoa en agua fría, Escurra.. 2.- Hervir en una olla con el agua y la sal. Cuando hierva, tape y baje la llama

hasta que este cocido el grano (15 min.). 3.- Enfrié en un sartén. 4.- Combine la quínoa con el chile picado, el rabo de la cebolla, el pepino y el

chabacano en cuadritos pequeños 5.- Agregue el aderezo italiano y mezcle bien

6 – Sazone al gusto. 7.- Acomode en hojas de lechuga en platos de ensalada fríos. 8.- Llénense las hojas con la ensalada de quínoa.

También se puede preparar con Farro, Arroz Silvestre o Couscous

56

Escabeche de Verduras

Ingredientes

12 Dientes de Ajo

12 Hojas de Laurel

1 Cebolla Grande en gajos

1 ¼ taza Aceite de Oliva

2 Kg. Zanahoria en rebanadas

1 cda Pimienta Entera

2 tazas Vinagre Blanco

1 bote Jalapeños en rajas 3.5 oz.

1 Coliflor en pedacitos

Calabacitas zuchini en rebanadas delgadas

1 Jicama gde. o 2 chicas/tiras

3 cdas Sal

¾ cdita Tomillo

¾ cdita Orégano

¾ cdita Mejorana

PREPARACIÓN

Sazone los vegetales en el aceite por 10 minutos Agregue Vinagre y caliente a fuego lento

Cubra por 5 minutos Escurra el bote de Chiles Jalapeños conservando el líquido Complete 2 tazas y

Agregue 3 tazas de Agua a las verduras Cubra y déjelo hervir

Agregue 3 cdas de Sal Agregue la cabeza de una coliflor en ramitas Cocine a fuego medio por 20 min. cubierto.

Agregue 12 hojas de Laurel Agregue las calabacitas (zuchini) en rebanadas delgadas

Agregue la jicama en tiras Agregue los chiles en rajas sin jugo Caliente por 2 minutos

Revuelva bien las especies Enfrié y envase. Sírvase frió como botana con tostaditas

57

Caldo de Habas

Ingredientes

Habas al gusto

Tomate,

cebolla,

ajo,

comino y

pimienta y

sal al gusto.

PREPARACIÓN

Se ponen a cocer las habas con agua hasta que estén bien blanditas a parte se muele tomate cebolla ajo, pimienta y comino al gusto.

Se pone un una olla la manteca a que este bien caliente, se le agregan los ingredientes molidos se deja que sazone después se ponen las habas y sal al

gusto se deja sazonar.

58

CALDO TLALPEÑO

Ingredientes

Pechugas de pollo,

sal de ajo,

sal de cebolla,

2 cdas caldo de pollo (knorr suiza),

pimienta,

1 bote de tomate chico,

chile chipotle,

cilantro

papas cocidas duritas en cuadritos

cilantro fresco

rabanitos

aguacate

queso rallado,

tostadas o tortillas en cuadritos tostadas

PREPARACIÓN

Se ponen a cocer las pechugas en agua, cuando estén se deshebran en pedazos, las papas, nabos o chayotes se ponen a cocer, se pelan y cortan en cuadritos (que queden

duritas). En el caldo del pollo se le pone el bote de tomate, chile chipotle al gusto, las sales, knorr suiza, 2 cdas y luego se le agrega el pollo y las papas, cilantro al gusto, aparte se ponen

en moldes las tostaditas, rabanitos, aguacate en cuadritos, queso rallado eso se le pone al Caldo al gusto

59

Sopa de Arroz Integral

El Arroz integral, a diferencia del clásico Arroz blanco refinado, es mucho más

saludable, pero es muy probable que muchos no lo sepan o no estén acostumbrados a este. Éstas son algunas de las bondades y beneficios que nos

ofrece el Arroz Integral para reconsiderar el comerlo, más seguido. - El Arroz integral tiene en su cáscara interna los nutrientes que el arroz blanco

pierde al ser despojado de ella.

- Es rico en vitaminas del complejo B ( tiene de 3 a 4 veces mas vitamina B que el arroz blanco ), como por ejemplo la vitamina B1 (tiamina), vi tamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflavina) , sin duda alguna, muy recomendado para

aquellos que padezcan de estas vitaminas o bien toman medicinas que "roban" la vitamina B, como por ejemplo el Omeprazol .

- Es un buen aliado de la digestión ya que contiene Fibra, reduce los niveles de

Colesterol y ayuda a prevenir el Cáncer de Colon. Es muy recomendado para las personas de la tercera edad.

- No tiene colesterol, ni sodio, es bajo en calorías, no contiene Gluten y es recomendado para personas que son alérgicas a los granos.

- Da una mayor protección contra la Diabetes, pues este conserva su capa

donde contiene magnesio y fibra insoluble, la cual ofrece protección al cuerpo contra la diabetes.

- Tiene 6 veces más de magnesio que el arroz blanco, y el triple de fibra.

- Éste Arroz, también proporciona glucosa a la sangre, lo que mantiene los niveles de azúcar a un nivel constante y el magnesio reduce la azúcar en la sangre.

- Es un Gran aliado en las dietas, ya que contiene pocas grasas, mucho potasio

60

y poco sodio, lo cual ayuda a eliminar el exceso de líquidos, y si se acompaña con verduras, tendremos un platillo muy completo y equilibrado.

- Quizás, su "única" desventaja sea que sus granos sean más duros, y deban

cocinarse más tiempo, pero si quieren ahorrarse combustible o Gas, lo mejor que pueden hacer es remojar al Arroz Integral. Algunos lo lavan al menos 3 veces con agua y lo dejan remojando toda la noche, al día siguiente, se pone en

olla de presión para cocerlo mas rápido.

- El arroz aporta bastantes calorías, como unas 350 calorías por cada 100 gramos, y es por eso que no debemos comerlo demasiado. Lo mejor es acompañarlo con otros vegetales, y la ventaja de este Arroz, es que nos dará

una sensación de saciedad.

Deliciosa receta de Arroz frito con piña/ananá y verduras.

1 taza de arroz integral sin cocer 1 pimiento rojo

1 tazas de piña cortada en cubitos pequeños 1 taza de chícharos/guisantes y zanahorias

1 huevo orgánico 2 dientes de ajo 2 cucharadas de aceite de oliva

1 cucharada de Salsa de soja de buena calidad 1 cucharada de Vinagre de arroz

1 cucharada de azúcar morena 1 cucharadita de Aceite de sésamo 1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo

1/4 taza de cebolla verde picada

61

1/3 taza de mitades de Anacardos/nuez de cajú/castañas de cajú hace 2-3 porciones

La mejor cosa que puedes hacer para elevar el arroz frito casero es utilizar arroz

cocido el día anterior. Esto ayudará a asegurar que tu plato no se haga grumoso. Sólo cocina la taza de arroz en dos tazas de agua el día antes de que vayas a cocinarlo, y almacena en un recipiente hermético en el refrigerador.

Picar las verduras y la piña y reunir con los chícharos/guisantes y zanahorias.

Calienta una sartén grande a fuego alto. Añadir un poco de aceite de oliva (puedes usar también aceite de coco dado que es un aceite que soporta altas temperaturas sin ganar toxicidad) y sofreír las verduras y la piña (2-3 minutos).

Ponlas en un plato. Reduce el fuego a medio. Quiebra el huevo en la sartén caliente. Revuelve, esto se va a cocinar muy rápido - un minuto o menos. Retira

al mismo plato con las verduras. Reduce el fuego a medio/bajo. Añadir otro poco de aceite. Cocina el arroz frío en el aceite durante 2-3 minutos.

En un tazón pequeño o taza mezcla: salsa de soja, aceite de sésamo, vinagre de arroz, azúcar morena, las hojuelas de pimiento rojo y el ajo picado. Vierte la

mitad de esta mezcla sobre el arroz, revuelve así todo se recubre. Ahora agrega de nuevo pero ahora en las verduras y huevo. Vierte el resto de la salsa sobre la mezcla. Agrega las cebollas verdes y los frutos secos.

Cocina hasta que todo esté caliente (otros 3-4 minutos).

62

Sopa de Avena

Ingredientes:

Para 4 personas

1 cucharadas de aceite de canola o vegetal 1 taza de avena 4 tazas de caldo de verduras (sin gluten ni levadura)

2 Tomates Grandes tostados 4 tallos de apio en rebanaditas o cuadritos

2 Zanahorias en cuadritos 1 taza de vegetales mixtos 1 cebolla mediana

1 diente de ajo 2 puñados de espinacas

1 cucharadita de sal marina

Preparación

Calienta el aceite en una olla grande en calor medio-bajo.

Agregue la avena; y revuelve hasta tostar. En un procesador de comida grande, combine los tomates, cebolla, el ajo, 1 taza

de agua, y cilantro. Mezcle hasta liso Tapa y cocina a fuego lento durante 10 minutos. Agregue el apio y los vegetales.

Cocine durante 15 minutos. Retire del fuego.

Agregar las espinacas y sal marina, y revuelve. Sirva y disfrute.

63

Sopa de Brócoli y Col rizada/Kale

Ingredientes:

Para 4 personas

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra 8 tazas de caldo de verduras (sin gluten ni levadura) 4 tallos de brócoli picado

4 tallos de apio 2 puñados grandes de kale

2 puñados de espinacas 2/3 taza de tahini (mantequilla de semillas de sésamo) Cómo hacerla AQUÍ 2 cucharaditas de sal marina

Método:

Calienta el aceite de oliva en una olla grande. Añadir el caldo de verduras y llevar a ebullición. Una vez que hierva, agregar el brócoli. Tapa y cocina a fuego

lento durante 10 minutos o hasta que esté de color verde brillante. Agregue el apio y la col rizada, y cocine durante 4 minutos. Retira del fuego. Agrega las

espinacas, tahini y sal marina, y revuelve. Deja que se enfríe durante al menos 15 minutos, y luego transferir a una licuadora y licua hasta que quede suave.

64

Sopa de Calabaza

8 porciones en 30 minutos

Ingredientes:

2 zanahorias medianas en rebanadas 2 cucharadas de mantequilla 1 cebolla mediana, picada finamente 1 tallo de apio picado finamente

1 diente de ajo, machucado 2 botes de 15oz calabaza 1 32oz caldo de pollo con poco sodio ½ taza de crema ligera o ½ n ½

½ taza de agua 3 cucharadas de miel de maple 1 cucharita de especias de pay de calabaza Sal Pimienta molida

1 receta de croutons con especias Hojas de apio (al gusto) Método:

1. Calienta la mantequilla en una olla grande en fuego mediano por 2 minutos.

Añadirla cebolla, apio, ajo. Cocine por 8 a 10 minutos hasta que los vegetales estén suaves.

2. Agregue los botes de calabaza, el caldo de pollo la crema, el agua, la miel de maple y la especie de pay de calabaza. Caliente hasta que este todo mezclado. Sazone al gusto con Sal y Pimienta.

3. Sirva con las hojas de apio y los croutons encima del caldo

CROUTONES:

65

Sopa de Calabaza

12 porciones en 25 minutos

Ingredientes:

2 zanahorias medianas en rebanadas 1 chile morrón mediano s/n semillas 1 cebolla mediana, picada 1 cucharada de aceite vegetal

1bote leche de coco s/n azúcar 1 bote de 15oz calabaza 1 14oz caldo de pollo con poco sodio ½ taza de crema ligera o ½ n ½

1 jalapeño mediano s/n semillas 2 cucharadas de azúcar morena ¾ cucharita de Sal ½ cucharita de Jengibre 2 cucharadas de cilantro o perejil

Método:

1 En una olla grande caliente el aceite caliente, fría las zanahorias, el chi le morrón y la cebolla en llama media por 5 minutos o hasta que los vegetales

estén blandos. 2. En un recipiente mezcle la calabaza, la leche de coco y el caldo de pollo,

agregue el azúcar morena, el jalapeño, sal y jengibre. Mezcle bien los ingredientes.

3. Caliente hasta que hierva todo, reduzca la llama y cocine a fuego lento sin tapar como 10 minutos. Mezcle frecuentemente.

4. Sirva con las hojas de cilantro.

66

Sopa de Calabacitas con Elote

Ingredientes

Calabacitas

Ajo

Tomate

Cebolla

Queso y

Leche

PREPARACIÓN

Se pica bien la cebolla y bastante tomate fresco y la calabacita en cuadritos o al

gusto, se fríe esto en bastante manteca y se deja cocer en fuego lento se le agrega sal cuando ya estén cocidas al gusto se le agrega leche y e queso. Si es con carne se sancocha esta primero y después se le agregan los

ingredientes solamente que se quita la leche y el queso si queda muy seco se le puede agregar agua.

67

Almendras tostadas y Romero –

Deliciosa combinación para la memoria.

Las Almendras son una fuente de fenilalanina, sustancia que ayuda al cerebro

a producir dopamina, adrenalina y noradrenalina. En las almendras también podemos encontrar un gran aliado para mejorar nuestra memoria o superar

estados depresivos. Contienen agua, proteínas, grasas, hidratos de carbono y celulosa; vitaminas B1, B2, PP, C, A, D y E; calcio, fósforo, hierro, potasio, sodio, magnesio, azufre, cloro, manganeso, cobre y zinc. Contienen, además, los ocho

aminoácidos esenciales. Son las almendras un alimento imprescindible en una dieta sana y equilibrada. Además, resulta un ingrediente muy versátil tanto en

recetas dulces como saladas. El Romero. Un nuevo estudio publicado en Therapeutic Advances in

Psychopharmacology, encontró que aspirar esencia de romero mejora el desempeño mental, además, eleva la velocidad y eficacia con la que tu mente

procesa la información. Como ves, la combinación de estos dos ingredientes potencialmente saludables

para nuestro cerebro, no sólo trae sabor a tu paladar y rico olor a tu hogar mientras preparas esta deliciosa receta, sino que abastece de nutrientes

esenciales a tu cerebro y todo tu organismo. Deliciosa receta para compartir con amigos en estas fiestas decembrinas, o para cualquier ocasión.

Ingredientes para Almendras tostadas con Romero: 2 tazas de almendras frescas enteras

1 cucharada aceite de coco 1 cucharada de romero fresco picado finamente 1/2 cucharadita de Chile/Ají en polvo (opcional)

3/4 de cucharadita de sal marina Una pizca de pimienta roja molida

Instrucciones:

68

1. Precalienta el horno a 165 °C. Cubre una bandeja grande con papel para hornear. Reservar.

2. Combina todos los ingredientes en un tazón mediano y revuelve hasta que las almendras estén uniformemente recubiertas. Disponer la mezcla de almendras

en una sola capa sobre la bandeja para hornear preparada. Hornear a 165 º durante 20 minutos o hasta que estén ligeramente tostadas. Enfriar a

temperatura ambiente.

69

Saludables bolitas de coco con chocolate negro,

sin gluten, lácteos ni azúcar refinada.

Ingredientes

Hace cerca de 10 bolas

1 taza de coco rallado finamente (sin azúcar) 3 cdas. Aceite de coco

3 cdas. Miel de maple puro o miel de abejas o de agave ½ cdta. Extracto de vainilla

1 ½ taza de chips de chocolate negro sal marina Instrucciones

Combina coco, aceite de coco, jarabe de arce, y el extracto de vainilla en una

licuadora o procesador de alimentos. Mezcla hasta que estén bien combinados en una gruesa "masa".

Utiliza tus manos para moldear la masa de coco en bolas tamaño de un bocado. Coloca las bolas en un pedazo de papel encerado.

Derretir el chocolate y usar una cuchara para bañar las bolitas suavemente con el chocolate derretido sobre cada bola de coco. Coloca lo suficiente para cubrir

la totalidad de la parte superior y los lados de cada bola, pero no tanto evitando que se haga un charco de chocolate alrededor de la base.

Espolvorea cada bola con un poco de sal marina, mientras que el chocolate todavía esté húmedo.

¡Refrigera las bolas dos horas (para endurecer) y disfrutar!

70

Coco: cómo hacer harina, crema y leche con este saludable fruto CREMA DE COCO.

Paso 1.- Triturar en la licuadora coco con agua tibia, durante 4 segundos

aproximadamente, hasta que se mezclen bien. Paso 2.- Colar la mezcla en un colador de tela o de malla muy fina y filtrar sobre

un tazón, exprimiendo la tela o apretando los restos sólidos con las manos en el colador de malla fina. Terminado este proceso habrás obtenido leche espesa. Paso 3.- Si vuelves a colocar los restos sólidos en la licuadora añadiendo

nuevamente 600 ml. de agua tibia y repites el proceso anterior, obtendrás leche más clara. La mezcla de ésta con leche espesa es la leche llamada común.

Paso 4.- La crema o leche muy espesa se logra dejando refrigerar la leche

espesa (primer paso) durante 2 horas. En la superficie se forma la crema y el fondo la leche descremada.

LECHE DE COCO

Básicamente la leche de coco se obtiene exprimiendo la pulpa rallada del coco y añadiéndole agua. Aunque como todo tiene su truco.

Paso 1.- Abrir el coco. Dando unos pocos y fuertes golpes conseguiremos

agrietarlo, entonces el agua de su interior la podemos reservar. Para ello hay

poner el coco encima de un vaso y dejar que salga. Paso 2.- Después terminaremos de abrir el coco y separaremos la carne de la

cáscara de la semilla. Lo suyo, con esta carne sería rallarla o separarla con un cepillo de púas. Pero al hacerlo de esta manera podemos cortarla en trocitos

pequeños.

Paso 3.- Metemos la carne de coco en un vaso para triturarlo con la batidora o

71

picadora, licuadora o cualesquier procesador que muela muy bien este tipo de alimentos. Y poco a poco le vamos añadiendo el agua, batiendo. Veremos como

se hace una masa algo espesa. Esto se debe a la mezcla del aceite del coco y el agua.

Paso 4.- Dejamos reposar un rato y nos disponemos a filtrar la preparación. Con

un chino y una cuchara apretamos bien la carne rallada hasta que quede bien

seca. De esta forma, hemos obtenido nuestra leche de coco, que nos servirá en una infinidad de preparaciones.

Bien, ahora tenemos las diferencias con la forma tradicional, e incluso con las distintas “leches” que se pueden sacar del coco.

Podemos sacar dos leches. La llamada “primera leche” se obtiene rallando la

carne de coco y utilizando una estameña (un trapo de cocina muy similar a una gasa), se exprime y ese primer líquido que se obtiene es muy espeso y en algunos casos se obtiene bastante poco.

Llegamos entonces al segundo tipo de leche, “segunda leche” o leche clara .

Se añade varias veces agua y se van exprimiendo con la estameña. En el sudeste asiático, son las mujeres las encargadas de elaborar la leche de coco y son tan expertas que lo hacen simplemente con las manos.

Una receta profesional nos puede pedir los dos tipos de leche, empezaremos

usando la segunda leche y al finalizar el plato le daremos el toque de la primera leche con un hervido final.

Al dejar reposar la leche obtenida, veremos que se separa y se forma una capa más espesa, denominada “nata de coco”, en algunos casos se le llama crema

de coco. También podemos obtener leche de coco, de un coco rallado seco (pero no de

un coco rallado y tostado), simplemente debemos añadir agua y dejar reposar 30 minutos a que se hidrate de nuevo.

HARINA DE COCO.

Una vez hecha tu leche de coco, la pulpa restante que usaste para

prepararla, te puede servir para hacer tu harina de coco. Paso 1: Precalienta el horno a temperatura de 100ºC, es preferible hacerla a

temperatura baja para que no se cocine y solo se deshidrate, el calor puede ser arriba y abajo (así puedes aprovechar el horno para hornear otros platos), pero

72

vamos a colocar la bandeja lo más abajo posible (mejor no la apoyes en el suelo del horno se quemaría).

Paso 2: Pon la pulpa de coco en la bandeja del horno de manera que quede lo

más extendida posible y deja que se vaya haciendo. El tiempo depende de lo bien desgrasada que esté la pulpa que usas y también de la calidad del coco que uses.

Paso 3: Pasados 20 minutos puedes probar a tocarla y asegurarte que esté

seca, pero cuanto más tiempo la tengas desecando en el horno, más tiempo podrás almacenarla luego sin que esté húmeda. Puedes llegar a tenerla 3h y no hay problema de que se queme o carbonice.

Paso 4: Una vez esté seca es momento de sacarla del horno y dejar que enfríe

un poco antes de molerla. También es un buen momento para pasear la bandeja por casa, el aroma del

coco horneado es delicioso. Paso 5: Vamos a moler la pulpa seca hasta conseguir una textura harinosa, la

textura final depende un poco de para qué vayas a usarla, en bizcochos y pasteles es mejor muy fina, para rebozados es preferible más gruesa, esto ya

depende de tu gusto.

Extras:

- Una vez molida se almacena cómo cualquier otra harina, tiene un delicado aroma dulce, eso evitará que añadas edulcorante a tus bizcochos, no olvides

que esta harina ya trae azúcar de serie. - A la hora de espesar salsas no es muy efectiva, pero funciona perfectamente

en masas de hornear (bizcochos, pizza, magdalenas) y suma ventajas si la mezclas con otras harinas. - Al no tener gluten vamos a necesitar clara de huevo para que se mantenga

unida una vez horneada. - Puedes hacerla con especias (curry, ajo, perejil) si vas a usarla en platos

salados. Usa canela y vaini lla para tus recetas dulces. - A pesar de tener azúcar no estimula tu insulina debido a la gran cantidad de fibra que aporta que hará que sean digeridos muy lentamente.

73

Crepes o Panqueques o, masa básica Receta de la preparación básica de los panqueques o crepes. Muy fáciles de preparar e

ideales para usar tanto en postres como en comidas saladas. Por Annita Zen

Cantidad 20

INGREDIENTES

Panqueques, crepés, hot cake 2 huevos

3/4 taza de harina 000 o la que dispongas (90 gramos) 1 taza de leche (250cc.) 2 cucharadas de manteca derretida (mantequilla)

1 cucharadita de polvo de hornear (levadura química, polvo leudante) Pizca de sal

PREPARACION

Preparación de panqueques, crepés, hot cake. Poner los huevos, la harina, la

leche, la manteca, el polvo de hornear y la sal en el vaso de la licuadora y licuarlos.

Luego dejar reposar dos horas antes de usar la preparación.

74

Conviene que la masa repose para poder trabajarla mejor sobre la sartén. Dejarla en la heladera.

Para hacerlos se utiliza preferentemente una sartén de teflón a la que se le

agrega 1 cucharadita de manteca sólo la primera vez. En el caso de emplear una sartén sin teflón se aplicará algo de manteca cada vez.

Como se cocinan. Poner la panquequera sobre el fuego, agregarle un trocito de manteca y girar hasta que bañe el fondo de la panquequera.

Con ayuda del cucharón poner un poco de la masa y hacerla correr rápidamente para que cubra bien el fondo. Asegurarnos que la masa no quede con mucho espesor. Estas masas quedan

mejor bien finas.

El excedente volcarlo nuevamente en la preparación. Cocinar a fuego algo fuerte y cuando esté dorado el fondo dar vuelta con la ayuda de una espátula y cocinar del otro lado.

Una vez cocido se coloca sobre un plato llano y se van encimando uno sobre

otro para mantenerlos caliente y que no se endurezcan. Se cubren con una hoja de nailon.

Con esta masa los panqueques quedan bien finitos y se pueden lograr cerca de veinte.

Información de interés. Estos panqueques se pueden rellenar tanto con preparaciones dulces como saladas.

Se pueden preparar canelones. Se pueden congelar durante 3 meses. Para ello conviene agruparlos de a 5 o 10

dependiendo de la cantidad que se quiera guardar y separar cada grupo con papel de cera para que al retirarlos sea más fácil saber cuantos descongelamos. Al retirarlos del congelador se ponen en la parte baja de la heladera para

descongelamos o se utiliza el microondas.

75

Galletas Chocolate Chips, sin harinas refinadas ni lácteos.

Ingredientes

- 1 tazas de harina de almendras.

- 1 taza de harina de coco. - ½ taza de mantequilla o aceite de coco suavizado (no fundido) - ¼ a ⅓ de taza de azúcar mascabado o integral.

- 1 huevo grande orgánico - ½ cucharadita de bicarbonato de sodio

- Una pizca de sal marina - 1 cucharada de extracto de vainilla - 1 taza (o menos) chocolate chips negros

Instrucciones:

Precaliente el horno a 350. Mezclar la harina de almendra, el bicarbonato de sodio, el azúcar y la sal en

un tazón. Añadir la mantequilla ablandada o aceite de coco (o una combinación de ambos) y mezclar bien con la mano hasta mezclar. Se debe formar una masa

espesa que es difícil de agitar. Añadir el huevo y mezclar bien. Esto debería hacer la masa más conformable y más fácil de mezclar. Si es necesario, agregar una o dos cucharaditas de leche

de almendras o agua para adelgazar. La masa final debe ser fácil de formar. Agrega las chispas de chocolate y mezclar con la mano hasta que se

incorporen. Forma la masa en bolas del tamaño de una cuchara y hornea por 10 minutos o hasta que estén empezando a dorarse. Los centros estarán algo blandos, pero

seguirán a endureciéndose una vez que se sacan. Deja que se enfríe por lo menos 5 minutos y servir.

¡Disfruta! Notas

Consejo: Puedes hacer el doble y congelar la masa para un uso posterior.

76

Galletas con chispas de chocolate amargo 1 taza de harina de almendras 1/2 taza de harina de coco (o coco rallado) 1/2 taza de harina de avena (pulverice en la licuadora)

½ taza de aceite de coco suavizado (o mantequilla) 1/4 taza de Stevia, Miel de Agave, o Mascabado (si se quiere mas dulce)

1 huevo grande 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio Pizca de sal

1 cucharada de extracto de vainilla 1 taza de chispas de chocolate amargo

Horno a 350F Mezcle lo seco, agregue aceite de coco o mantequilla. Mezcle con mano.

Agregue huevo y mezcle bien. Si esto queda muy espeso agregue 1 o 2 cucharadas de leche de almendra o

agua. DEBE QUEDAR LA MASA FACIL DE FORMAR. Agregue las chispas de chocolate a mano y mezcle bien

Hornee hasta que se doren al gusto.

77

Muffins saludables de calabaza –hechos con harina coco

Ingredientes:

1/2 taza de harina de coco. 1 Taza de puré de calabaza 1/4 taza de aceite de coco derretido

1/4 taza de miel de abejas pura 4 huevos orgánicos

3/4 cucharada de especias para pastel de calabaza (ver más abajo cómo hacer la mezcla de especias) 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

1/2 cucharadita de vinagre de sidra de manzana 1/4 cucharadita de sal marina

Instrucciones para la masa:

1. Combina la harina de coco, especias, y la sal marina todo en un tazón grande y mezclar los ingredientes.

2. En otro tazón, combine la calabaza, aceite de coco derretido, miel de abejas, huevos y revuelve bien. 3. Poco a poco agrega los ingredientes secos a la taza de los ingredientes

húmedos y mezclar bien. 4. Añadir el vinagre de sidra de manzana y bicarbonato de sodio a la mezcla y

revuelve. (Esto ayuda a que los Muffins suban y estén agradables y suaves) 5. Usa una cuchara para sacar la mezcla y meterla en el molde. 6. Hornea a 350F, 180C grados durante 25 a 30 minutos. Sugerencia: después del horno, reposar 15 minutos antes de comer.

Ingredientes para la hacer la combinación de especias para pastel de calabaza

2 cucharadas de canela molida 1 cucharada de jengibre molido

2 cucharadita de nuez moscada molida

78

½ cucharadita de pimienta de Jamaica ½ cucharadita de clavo de olor molido

Instrucciones

En un tazón pequeño, mezcla todos los condimentos. Pasar a un recipiente con tapa hermética, y medir según sea necesario.

79

Pan de Almendra con Vainilla y Calabaza

Ingredientes:

- 1-1/2 tazas de harina de almendra (si no quieres que sea pura harina de almendra,

puedes combinar con harina de coco a medias porciones de cada una). - 1 cucharadita de polvo para hornear

- 2 huevos orgánicos - 1/2 -100 gr. taza de azúcar mascabado (azúcar orgánica) - 2 cucharadas de aceite de coco

- 1 cucharadita de extracto de vainilla - 1-1/2 taza de calabaza fresca y rallada Instrucciones:

Precalentar el horno a 180C. Engrasar el molde o colocar papel encerado.

En un tazón mediano, mezcla la harina de almendras y polvo de hornear.

Reservar. En otro recipiente, batir dos huevos y el azúcar hasta que esté con una consistencia ligera. Añadir el aceite de coco y extracto de vainilla.

Mezcle los ingredientes húmedos y secos hasta que estén bien mezclados. Incorpora suavemente la calabaza rallada.

Transfiere la masa al molde. Hornear durante unos 45 minutos o hasta que el probador salga limpio. Dejar enfriar durante 10 minutos en el molde antes de

comerlo.

80

Ricos panqueques con Semilla de Quínoa.

La quínoa es uno de los más ricos alimentos en proteínas que puedes comer. Es una proteína completa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Contiene

fibra, casi dos veces más que la mayoría de los otros granos. La fibra es conocida para aliviar el estreñimiento entre varios beneficios más. También ayuda a prevenir la enfermedad cardiaca al reducir la presión arterial alta y la

diabetes. La fibra disminuye los niveles de colesterol y glucosa, puede reducir el riesgo de desarrollo de las hemorroides y puede ayudarte a perder peso, ya que

toma más tiempo masticarla que otros alimentos y eso te hace sentir lleno por más tiempo y es menos su "densidad energética", lo que significa que tiene menos calorías por el mismo volumen de alimentos.

Panqueques con Semilla de Quínoa.

Ingredientes

- 1 taza de quínoa cocida

- 3/4 de taza de harina de almendras, coco o trigo integral - 1 1/2 cucharadita de bicarbonato de sodio

- 1/2 cucharadita de sal marina - 1 huevo orgánico grande, más 1 clara de huevo grande - 1 cucharada de mantequilla sin sal, derretida, y más para la sartén

- 1/4 taza de leche de almendras o coco - 2 cucharadas de jarabe de agave o de miel de abejas, y más para servir

- Conservas de frutas o frutos frescos (opcional) para servir

Instrucciones

1.- En un tazón mediano, mezcla la quínoa, harina, bicarbonato y la sal. En otro

tazón mediano, bate el huevo, clara de huevo, la mantequilla, la leche y el jarabe o miel hasta que quede suave. Agrega la mezcla de huevo a la mezcla de harina y revuelve para combinar.

2.- Cubre ligeramente una sartén con mantequilla y calentar a fuego medio-alto. Deja caer dos cucharadas colmadas de la masa en la sartén. Cocina hasta que

aparezcan burbujas en la parte superior, aprox. 2 minutos. 3.- Voltear y cocinar hasta que estén doradas en la parte inferior, a 2 minutos. 4.- Limpiar la sartén y repetir con más mantequilla derretida y la masa restante

(reduce el fuego a medio si se doran en exceso). 5.- Servir con jarabe de agave, de maple o miel de abejas, fruta fresca o de

81

conserva si se desea.

Hace alrededor de 12.

82

Deliciosos Muffins con harina de coco, zanahoria, calabaza y especias

Ingredientes:

- 1/2 taza de plátano maduro - 4 dátiles orgánicos mejool, sin hueso

- 2 cucharaditas de extracto de vainilla - 5 huevos orgánico - 1/2 taza de harina de coco

- 1 1/2 cucharaditas de canela en polvo - 1 cucharadita de jengibre molido

- 1/2 cucharadita de nuez moscada molida - 1/8 cucharadita de clavo molido - 1/2 cucharadita de sal

- 1/4 cucharadita de bicarbonato de sodio - 1/4 taza de aceite de coco, derretido

- 1/2 taza de zanahoria, rallada - 1/2 taza de calabacín, rallado

Instrucciones:

Pre-calienta el horno a 350 grados. Forrar un molde de 12 tazas con moldes de papel engrasado con aceite de coco.

Haz un puré los cuatro dátiles. El procedimiento para hacerlo puede ser cociéndolos a vapor hasta que queden completamente suaves. Posteriormente hacerlos puré con dos cucharadas de agua.

Agrégala mezcla de los dátiles junto con el plátano, vainilla y los huevos en un tazón de procesador de alimentos. Procesar hasta que quede suave.

En un tazón pequeño, bate los ingredientes secos (harina de coco, canela,

jengibre, nuez moscada, clavo de olor, la sal y el bicarbonato de sodio). Agrega los ingredientes secos en el tazón del procesador de alimentos con los ingredientes húmedos y procesa hasta que estén bien combinados. Parar para

raspar los lados del tazón.

Saca la cuchilla en el procesador de alimentos y agrega la zanahoria rallada y el calabacín a la mezcla, así como el aceite de coco derretido. Revuelve hasta que todo esté incorporado.

Usando una cuchara de helado distribuir uniformemente la mezcla en los moldes

83

preparados. Espolvorear adicionalmente calabacín, zanahorias y canela sobre los Muffins antes de hornear. Hornear durante 30 a 35 minutos hasta que estén

doradas.

84

Cómo hacer un saludable pastel de frutas, sin harina, sin lácteos, sin azúcar refinada

Un pastel dulce con fruta densa y base de nuez aderezado con cítricos, jengibre

y extracto de almendra. Es mejor helado con una capa gruesa de crema batida de coco y adornado con nueces y cerezas secas. Hacer mini pasteles

individuales, o una torta grande y cortar en trozos. Masa para la torta/pastel

1 taza de almendras

1 taza de coco rallado 1/2 taza de nueces de la India 3/4 taza dátiles

Jugo de 1/2 limón Jugo de 1/2 naranja

1 cucharada de ralladura de limón 1 cucharada de ralladura de naranja 2 cucharadita de extracto de almendra

1" de jengibre, picado 2 cucharadas de miel de abejas, azúcar mascabado o Stevia.

Moler las almendras, coco y anacardos en un procesador de alimentos y reservar.

Mezclar todos los ingredientes restantes en el procesador de alimentos hasta que se mezclen. Añadir la mezcla seca y tratar de combinar en una masa.

Mezcla con los frutos secos (ver abajo cómo prepararlos antes). Presiona la masa en un molde de pastel de tu elección.

Frutos secos

Puedes usar una combinación de cerezas secas, pasas, moras, bayas goji, y piña. Cortar las frutas más grandes, como la piña o el mango. También agregar

nueces. 3/4 taza fruta seca

1/4-1/2 taza jugo de fruta fresca 2/3 taza de nueces

Mezcle la fruta y el jugo juntos y marinar durante 1/2 - 1 hora (o más).

85

Crema batida para cubrir

1 taza de leche de coco con toda la grasa. Ver Cómo hacer leche de coco

3/4 taza de nueces de la India 3 cucharadas de miel de abejas pura 1 1/2 cucharaditas de jugo de limón

1 cucharadita de extracto de vainilla 1/3 taza de aceite de coco.

Licua todos los ingredientes en una licuadora de alta velocidad, menos el aceite de coco, licua hasta que esté suave (importante que los anacardos se

descompongan completamente para un espesamiento adecuado). Añadir el aceite y batir para incorporar.

Vierte la mezcla en una cacerola grande y poco profunda y enfriar en la nevera durante 12 horas (si deseas acelerar el reafirmante, congelar durante 1 hora y luego volver a poner en la nevera).

Una vez obtenida la consistencia deseada, colocar sobre la torta/pastel y

decorar con nueces.

86

Tartitas de Manzana horneadas en manzanas

Ingredientes:

Para la corteza:

1 taza de harina de almendras (Cómo hacer harina de almendras AQUÍ ) 1 taza de harina de coco (Cómo hacer harina de almendras AQUÍ )

¼ cucharadita de sal marina 2 cucharadas de aceite de coco 1 huevo orgánico (de libre pastoreo) Para el relleno:

6 manzanas Granny Smith 1/4 taza de azúcar mascabado (o piloncillo/panela molido o azúcar orgánica)

1/4 cucharadita de canela (o como se desee)

Pasos a seguir:

1. Calienta el horno a 190° 2. Corta la parte superior de 4 manzanas y desecha. Extrae la parte interior de

cada manzana con una cuchara con mucho cuidado, como para no romper la cáscara. 3. Quita la piel de 2 manzanas adicionales y cortarlas en rodajas muy finas.

Estos trozos de manzana le darán relleno necesario para llenar las cuatro manzanas que están en el horno.

4. Mezclar en un tazón las manzanas en rodajas con el azúcar y canela. Si prefieres más o menos canela y azúcar, hacer ajustes si lo deseas. 5. Mete las rebanadas de manzana en las manzanas huecas.

6. Estirar la masa de la corteza y cortar en tiras de 1/4 pulgadas. 7. Cubre la parte superior de la manzana en un patrón reticular con las tiras de

87

masa. 8. Coloca las manzanas en una cacerola de 8 x 8. Agregar suficiente agua en la

cubierta de la parte inferior de la cacerola. Cubre con papel aluminio y hornear durante 20-25 minutos.

9. Retira el papel aluminio y hornea durante 20 minutos o hasta que la masa esté dorada y las manzanas en rodajas estén suaves.

88

Ricas Tortillas de harina saludables sin harina de trigo, ni grasas trans

Si estás buscando una versión muy fácil de una tortilla de harina saludable (sin harina ni manteca trans) - o una crepa francesa - no busques más. Estas son más o menos a toda

prueba y son mucho más flexibles que otras tortillas alternativas que ya he tratado antes que usa más que todo harina de coco como base. Tenía una enorme bolsa de polvo de

arrurruz para utilizar (una alternativa de harina sin gluten) así que esto encajaba bastante bien.

Estas tortillas tienen la capacidad de doblarse o enrollarse y pueden ser utilizadas para aplicaciones dulces o saladas, y es fácil de hacer un lote doble o triple con antelación y

guardarlas para futuras comidas. También son perfectas para algunas comidas sabrosas para llevar, y creo que serían súper popular entre los niños (de cualquier edad, y teniendo en cuenta que son saludables, vale la pena probarlo.

Rinde: 8 tortillas

Ingredientes: - 2 huevos - 1 cucharadita de ghee (mantequilla clarificada sin toxinas) derretido (ó aceite de coco

derretido). - 1/8 de cucharadita de bicarbonato de sodio

- 1/4 taza de arrurruz en polvo - 1 cucharadita de harina de coco - Una pizca de sal marina

- Si haces crepas para una aplicación dulce, agrega 1/4 cucharadita de extracto de vainilla Instrucciones:

Romper los huevos en un tazón mediano y batir en la manteca derretida. Agregar los ingredientes secos y batir bien para combinar.

En un pequeño sartén a fuego medio, vierte aproximadamente 1/4 de la masa y de inmediato rodar alrededor en círculos (como para hacer crepas) para cubrir todo el fondo.

La tortilla debe comenzar a separarse de los bordes mientras se cocina.

89

Cocina durante 1 minuto por cada lado.

Si vas a guardar para más adelante, enfríalas y guárdelas en una bolsa de plástico o recipiente de vidrio hermético.

90

Beneficios de comer Arroz Integral y deliciosa receta de arroz frito

El Arroz integral, a diferencia del clásico Arroz blanco refinado, es mucho más

saludable, pero es muy probable que muchos no lo sepan o no estén acostumbrados a este. Éstas son algunas de las bondades y beneficios que nos

ofrece el Arroz Integral para reconsiderar el comerlo, más seguido. - El Arroz integral tiene en su cáscara interna los nutrientes que el arroz blanco

pierde al ser despojado de ella.

- Es rico en vitaminas del complejo B ( tiene de 3 a 4 veces mas vitamina B que el arroz blanco ), como por ejemplo la vitamina B1 (tiamina), vi tamina B3 (niacina) y vitamina B12 (riboflavina) , sin duda alguna, muy recomendado para

aquellos que padezcan de estas vitaminas o bien toman medicinas que "roban" la vitamina B, como por ejemplo el Omeprazol .

- Es un buen aliado de la digestión ya que contiene Fibra, reduce los niveles de

Colesterol y ayuda a prevenir el Cáncer de Colon. Es muy recomendado para las personas de la tercera edad.

- No tiene colesterol, ni sodio, es bajo en calorías, no contiene Gluten y es recomendado para personas que son alérgicas a los granos.

- Da una mayor protección contra la Diabetes, pues este conserva su capa donde contiene magnesio y fibra insoluble, la cual ofrece protección al cuerpo

contra la diabetes.

- Tiene 6 veces más de magnesio que el arroz blanco, y el triple de fibra. - Éste Arroz, también proporciona glucosa a la sangre, lo que mantiene los

niveles de azúcar a un nivel constante y el magnesio reduce la azúcar en la sangre.

- Es un Gran aliado en las dietas, ya que contiene pocas grasas, mucho potasio y poco sodio, lo cual ayuda a eliminar el exceso de líquidos, y si se acompaña

con verduras, tendremos un platillo muy completo y equilibrado.

- Quizás, su "única" desventaja sea que sus granos sean más duros, y deban cocinarse más tiempo, pero si quieren ahorrarse combustible o Gas, lo mejor

91

que pueden hacer es remojar al Arroz Integral. Algunos lo lavan al menos 3 veces con agua y lo dejan remojando toda la noche, al día siguiente, se pone en

olla de presión para cocerlo mas rápido.

- El arroz aporta bastantes calorías, como unas 350 calorías por cada 100 gramos, y es por eso que no debemos comerlo demasiado. Lo mejor es acompañarlo con otros vegetales, y la ventaja de este Arroz, es que nos dará

una sensación de saciedad.

92

Deliciosa receta de Arroz frito con piña/ananá y verduras.

1 taza de arroz integral sin cocer

1 pimiento rojo 1 tazas de piña cortada en cubitos pequeños 1 taza de chícharos/guisantes y zanahorias

1 huevo orgánico 2 dientes de ajo

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cucharada de Salsa de soja de buena calidad 1 cucharada de Vinagre de arroz

1 cucharada de azúcar morena 1 cucharadita de Aceite de sésamo

1/4 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo 1/4 taza de cebolla verde picada 1/3 taza de mitades de Anacardos/nuez de cajú/castañas de cajú

hace 2-3 porciones

La mejor cosa que puedes hacer para elevar el arroz frito casero es utilizar arroz cocido el día anterior. Esto ayudará a asegurar que tu plato no se haga grumoso. Sólo cocina la taza de arroz en dos tazas de agua el día antes de que vayas a

cocinarlo, y almacena en un recipiente hermético en el refrigerador.

Picar las verduras y la piña y reunir con los chícharos/guisantes y zanahorias. Calienta una sartén grande a fuego alto. Añadir un poco de aceite de oliva (puedes usar también aceite de coco dado que es un aceite que soporta altas

temperaturas sin ganar toxicidad) y sofreír las verduras y la piña (2-3 minutos). Ponlas en un plato. Reduce el fuego a medio. Quiebra el huevo en la sartén

caliente. Revuelve, esto se va a cocinar muy rápido - un minuto o menos. Retira al mismo plato con las verduras. Reduce el fuego a medio/bajo. Añadir otro poco de aceite. Cocina el arroz frío en el aceite durante 2-3 minutos.

En un tazón pequeño o taza mezcla: salsa de soja, aceite de sésamo, vinagre de

arroz, azúcar morena, las hojuelas de pimiento rojo y el ajo picado. Vierte la mitad de esta mezcla sobre el arroz, revuelve así todo se recubre. Ahora agrega de nuevo pero ahora en las verduras y huevo. Vierte el resto de la salsa sobre la

mezcla. Agrega las cebollas verdes y los frutos secos. Cocina hasta que todo esté caliente (otros 3-4 minutos).

93

Kitchari

Receta deliciosa nutritiva y desintoxicante para incluir en tu dieta.

El Kitchari es un plato tradicional del Ayurveda, que es conocido por su capacidad para desintoxicar o limpiar el cuerpo y disminuir el envejecimiento de

las células. El kitchari ofrece abundantes nutrientes y a la vez ayuda para que salgan del cuerpo los desperdicios acumulados en el organismo. Esta especie

de guiso está hecho con porotos mung, arroz basmati, verduras de temporada, ghee (o mantequilla) y especias.

Ingredientes (cuatro porciones):

1 taza de arroz basmati, si no consigues, puedes usar arroz integral, pero

deberás dejarlo en remojo un día antes de su preparación.

1 taza de poroto mung o mung dahl (o 3/4 taza según gusto) Puedes suplantarlo por lentejas rojas. 3 cdas. Ghee (mantequilla clarificada)

2 cdtas. Semillas de comino 3 cdtas. Semillas de mostaza

1 cdta. Coriandro molido

1 cda. jengibre fresco cortado y triturado

1 cdta. Cúrcuma molida

1 cdta. Asafétida (hing) (no importa si no tienes) Sal (a gusto) 1 tomate pelado y cortado fino

4 a 6 tazas de agua (según que tan cremoso lo quieras)

Preparación (tiempo total de cocción: 30 a 40 minutos):

- Poner el ghee en una olla y a fuego mínimo. Cuando comienza a emanar un

delicado aroma (30 segundos a 1 minuto), agregar las 2 cucharadas de té con semillas de comino. Dejar que se impregnen en el ghee por alrededor de 1

minuto.

- Luego, agregar las semillas de mostaza y tapar la olla (esta semilla cuando se

calienta, explota). Cuando las semillas de mostaza han dejado de explotar,

retirar la tapa (que no volverá a ser utilizada) y agregar el jengibre fresco y

94

triturado.

- Cuando este comienza a dorarse, agregar el tomate pelado y cortado fino. En

este momento puede ser necesario el agregado de 1 ó 2 tazas de agua. Posteriormente, agregar el arroz y algo más de líquido. Este nunca debe exceder el nivel del arroz (el grano debe sobresalir).

- Después de 5 a 8 minutos, agregar el poroto mung. Incorporar 1 o 2 tazas de

agua si fuese necesario, sin que sobrepase el nivel del arroz y el poroto.

- Luego, incorporar el Coriandro, la cúrcuma molida y el asafétida. Con una cuchara de madera, revolver la preparación periódicamente. Sobre el final de la cocción, adicionar sal (en caso de ser necesaria). Cocinar hasta que el arroz y la

legumbre, estén blandos, adicionando agua a medida que se necesite.

En conclusión, el Kitcheri es un plato muy nutritivo y digerible que apoya al sistema digestivo en un proceso de limpieza, y ofrece nutrientes esenciales. Es

un alimento además energizante y saludable para incluir en tu dieta.

95

QUICHE – Tarta de Queso

Ingredientes (ocho porciones):

2 lb. de masa para pie 1 lb. de Queso Gruyere o Suizo (rallado)

12 huevos batidos 1 pt. Crema pesada 2 pt. Leche

2 cdta. Sal

¼ cda. pimienta blanca

¼ cdta. Nuez Moscada

1. Divida la masa en 4 partes de 8oz c/u. 2. Palotee la masa para formar 4 círculos de 3mm de grosor

3. Poner los círculos de masa en los moldes para pay 4. Refrigere los pays hasta que se necesiten

5. Ponga 4oz de queso en la base de cada molde 6. Bata los huevos con la crema, leche y sazonadores, Vacié en los moldes. 7. Hornear a 375F (150C) en la parte baja.

8. Hornee hasta que estén listos 20-30 minutos. 9. Sirva caliente o frió. Corte en rebanadas.

96

Receta de Salmón con glaseado de sidra de manzana

El salmón es un pescado azul o graso que aporta unos 11 gramos de grasa por cada 100 gramos de carne, un contenido similar al de las sardinas, el jurel o el atún. La grasa es rica en omega-3, que contribuye a disminuir los niveles de

colesterol y triglicéridos plasmáticos, y además aumentan la fluidez de la sangre, lo que previene la formación de coágulos o trombos. También sus aceites

ayudan a mantener el cerebro sano y activo mediante la prevención de la degeneración celular/nerviosa. Por este motivo, se recomienda el consumo habitual de salmón a la población general, y en particular en caso de trastornos

cardiovasculares. El salmón es una excelente fuente de proteínas de alto valor biológico, al igual que el resto de pescados.

Ingredientes

Rinde: 2 porciones

1 taza de sidra de manzana

2 de 4 oz. Filetes de salmón salvaje orgánico, sin espinas 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra 2 cucharaditas de romero fresco, picado

Sal y pimienta recién molida negra Instrucciones

Precalienta el horno a 180° C (350° F)

Para una pequeña cacerola, agregar el vinagre y llevar a ligera ebullición. Reduce a fuego lento revolviendo a menudo con una cuchara de madera. Después de unos 25 minutos, la sidra se reducirá y se pondrá en una

consistencia como jarabe. Apaga el fuego y vierte de inmediato el glaseado de sidra en un recipiente para permitir que se enfríe.

Mientras tanto, prepara el salmón con la piel hacia abajo sobre una hoja de papel para hornear. Rocía el aceite de oliva sobre todo el salmón y sazona con sal y pimienta. Espolvorea todo el romero picado sobre el salmón. Asa hasta que

esté firme, aproximadamente 15 a 20 minutos (idealmente, el salmón se debe cocinar en el exterior mientras todavía está húmedo en el interior).

Traslada el salmón a los platos y rocía el glaseado del vinagre de sidra por toda la parte superior del salmón. Sirve con vegetales al vapor como brócoli, coliflor, rábanos, etc.

97

Pagina en blanco.

Este libro fue distribuido por cortesía de:

Para obtener tu propio acceso a lecturas y libros electrónicos ilimitados GRATIS hoy mismo, visita:

http://espanol.Free-eBooks.net

Comparte este libro con todos y cada uno de tus amigos de forma automática, mediante la selección de cualquiera de las opciones de abajo:

Para mostrar tu agradecimiento al autor y ayudar a otros para tener agradables experiencias de lectura y encontrar información valiosa,

estaremos muy agradecidos si"publicas un comentario para este libro aquí".

INFORMACIÓN DE LOS DERECHOS DEL AUTOR

Free-eBooks.net respeta la propiedad intelectual de otros. Cuando los propietarios de los derechos de un libro envían su trabajo a Free-eBooks.net, nos están dando permiso para distribuir dicho material. A menos que se indique lo contrario en este libro, este permiso no se transmite a los demás. Por lo tanto, la redistribución de este libro sín el permiso del propietario de los derechos, puede constituir una infracción a las leyes de propiedad intelectual. Si usted cree que su trabajo se ha utilizado de una manera que constituya una violación a los derechos de autor, por favor, siga nuestras

Recomendaciones y Procedimiento de Reclamos de Violación a Derechos de Autor como se ve en nuestras Condiciones de Servicio aquí:

http://espanol.free-ebooks.net/tos.html