hipertrofia

Para entender cuál es la diferencia entre la hipertrofia sarcomérica (funcional) y sarcoplasmática (estética), antes, debes tener claros ciertos conceptos.

EL MÚSCULO A NIVEL ESTRUCTURAL

El músculo, de forma general, es un tipo de tejido blando del cuerpo que genera movimiento al contraerse. Los músculos están ligados a los huesos, mediante el tejido conjuntivo (tendones y ligamentos). De no existir este, ¿cómo si no podrían mover el esqueleto para caminar o mover un peso en la dirección que sea? Existen tres tipos de músculos:

1.Músculo esquelético: Los que mueven el esqueleto al contraerse, gracias a los impulsos nerviosos provenientes del sistema nervioso. Por ejemplo el cuádriceps (muslo).

2.Músculo cardíaco: Exclusivo del corazón, permite “empujar la sangre” una vez se ha llenado.

3.Músculo liso: Presente en el estómago y tubo digestivo, bronquios, los propios vasos sanguíneos y vejiga, entre otras partes del cuerpo.

Evidentemente, para el tema que estamos tratado, me voy a referir, siempre, a la musculatura esquelética.

estructura muscularTejido conjuntivo

Como he comentado antes, una de las funciones principales del músculo es mover los huesos. El músculo va ligado al hueso por mediación del tejido conjuntivo. El tejido conjuntivo fibroso que envuelve al músculo y, que a su vez, se conecta y se funde con el tejido que recubre al hueso (periostio), se llama fascia. Fascia es un nombre genérico que se atribuye al tipo de tejido

fibroso que recubre muchos órganos y partes del cuerpo, como los huesos y músculos. Los tendones son tan robustos y tenaces que no se pueden desgarrar con facilidad. A su vez, las fibras musculares están formadas por una membrana denominada endomisio. Un grupo de fibras musculares (fascículos) se mantienen juntos gracias a otra envoltura de tejido conjuntivo, el perimisio. Por último, el músculo está envuelto por otra capa de tejido conjuntivo, el epimisio. Las fibras musculares, gracias a que estas tres estructuras tienen una continuación con los tejidos fibrosos que unen los músculos a los huesos, están bien sujetas a las estructuras de las que tiran.

Tejido muscular

Dentro de un músculo, encontramos los grupos de fibras (fascículos); dentro de los fascículos encontramos las fibras musculares; dentro de las fibras encontramos las miofibrillas; y dentro de las miofibrillas encontramos los miofilamentos.

Como concepto aislado, me gustaría recordarte que la hiperplasia (nuevas fibras musculares) no existe como tal; en la actualidad,no hay evidencias científicas claras al respecto. El número de fibras musculares viene dado por nacimiento (herencia), no por el trabajo muscular que hagas. Quiero decir, que si tienes la mala suerte de que te muerda un tiburón, no volverás a tener un nuevo gemelo por mucho que trabajeos. Las adaptaciones de tu cuerpo al entrenamiento, nunca será crear nuevas fibras musculares, si modificar su estructura y crear microestructuras nuevas, pero siempre dentro las fibras que ya tienes.

EL MÚSCULO A NIVEL FISIOLÓGICO

acoplamiento actina-miosina¿Cómo funciona la excitación y contracción y, posteriormente, la relajación del músculo?

La explicación, quizás, resulte algo complicada, aunque trataré de comentarlo de la forma más sencilla posible. He decidido acompañar, con imágenes, las diferentes explicaciones tanto en la

estructura como en la fisiología del músculo. Te ayudarán a comprender mejor el tema. Por orden:

Excitación y contracción:

1.Un impulso nervioso llega al extremo de una neurona motora, seguidamente se libera al neurotransmisor encargado de la contracción muscular (acetilcolina).

2.La acetilcolina llega a los receptores acetilcolínicos, situados en la placa motora de la fibra muscular.

3.Cuando los receptores acetilcolínicos son estimulados, éstos, inician un impulso hacia el sarcolema (membrana que recubre las células musculares), a través de los túbulos T (Extensiones del sarcolema en forma de tubos que se meten hacia dentro de la célula muscular), hasta los sacos del retículo sarcoplasmático (RS, red de tubos y sacos presentes en las células musculares).

4.El RS libera iones de calcio al sarcoplasma (fluido dentro de las células musculares con diversos componentes que no citaré para no complicar más el tema). Lugar donde estos iones de calcio se conectan a las moléculas de troponina (Proteína que actúa en el acoplamiento actina-miosina), dejando descubiertos los puntos activos de la actina (proteína que forma los miofilamentos finos, esenciales para que se produzca la contracción muscular, cuando se enganchan con los “pilones” de miosina).

5.Las moléculas de tropomiosina (proteína que bloquea los puntos activos de la actina) se deslizan hasta dejar descubiertos los puntos activos de la actina.

6.La miosina (proteína contráctil que se une a la actina para llevar a cabo la contracción muscular), cargada de energía (ATP), atraviesa los puentes cruzados y se conecta con la actina y, éstos, utilizan la energía para tirar de ellos. Debes imaginarte que hay unos ganchos (actina),

que se enganchan, valga la redundancia, a unos “pilones” de miosina. Gracias a este hecho, existe la contracción muscular y, por tanto, existe el movimiento de los músculos sobre el esqueleto humano. Lo verás mejor en la imagen que he propuesto en este punto.

7.En el momento en que los miofilamentos finos van más lejos que los miofilamentos gruesos, la fibra muscular se acorta (se contrae).

Relajación:

1.Cuando el estímulo llega a su fin, el retículo sarcoplasmático bombea los iones de calcio a los sacos que contiene.

2.En el momento que los iones de calcio se separan de la troponina, la tropomiosina vuelve a bloquear los puntos activos de la actina.

3.Los puentes cruzados de la miosina no pueden engancharse a los de la actina, de modo que ya no puede haber contracción.

Diferencia entre hipertrofia sarcoplasmática (estética) y sarcomérica (funcional):

Ahora que te he explicado la estructura y funcionamiento del músculo, entenderás mucho mejor la diferencia entre estos dos tipos de hipertrofia; que generan adaptaciones diferentes y en lugares del músculo. Por tanto, tu imagen exterior será una u otra. Definamos qué son el sarcoplasma y el sarcómero, porque de ahí viene el nombre de los dos tipos de hipertrofia:

- Sarcómero: Es la unidad funcional de la contracción muscular. Una misma fibra muscular tiene varios sarcómeros, uno detrás de otro. Es donde se produce la contracción muscular, cuando se unen la actina con la miosina.

- Sarcoplasma: Es el citoplasma de las células musculares, solo que se cambia el nombre. Imagínate un fluido donde hay minerales, una red de túbulos, mitocondrias, entre otros orgánulos.

Características de la hipertrofia sarcoplasmática (estética):

Las adaptaciones que tu músculo experimenta en este tipo de hipertrofia son:

- Aumento del número y volumen de las proteínas no contráctiles del músculo.

- Aumento del plasma (fluido) entre las fibras musculares.

- En otras palabras, este tipo de hipertrofia tiene adaptaciones buenas, porque no, pero principalmente lo que harás es hincharte de agua. El músculo captará más agua. Estarás hinchado, pero no tan duro, estarás más descoordinado sino transfieres este trabajo a un deporte “x” o a otras actividades físicas. En definitiva, este tipo de hipertrofia, como extremo, te servirá para llenar camisetas y poco más, si solo te dedicas a entrenar de la forma en que te explicaré a continuación y olvidas el entrenamiento de todos los sistemas de tu cuerpo. Como digo, pongo un caso extremo, evidentemente es muy saludable llevar a cabo un trabajo de este tipo de hipertrofia, junto con un buen trabajo aeróbico u otras actividades que muevan todos tus sistemas. Por otro lado, estarás más sano a nivel articular y a nivel muscular entre muchos otros. Siempre y cuando realices los ejercicios adecuadamente.

Ejemplo tipo de un entrenamiento para este tipo de hipertrofia:

Se traba a intensidades submáximas (80-85% de tu fuerza máxima), entre 6 y 15 RM (Repeticiones máximas) en cada grupo muscular típico (bíceps, tríceps, hombros, pectoral, dorsal, cuádriceps, isquiotibiales, adductores y gemelos). Se suele trabajar de forma analítica, grupo por grupo. Días distintos para cada grupo muscular. Un mínimo de 12 series por grupo muscular en cada entrenamiento y con descansos entre series cortos, 45’’ aprox. Te interesa la congestión, no levantar mucho peso.

Características de la hipertrofia sarcomérica:

Genera las adaptaciones siguientes:

Aumento del número y tamaño de las proteínas contráctiles situadas en el sarcómero. Tendrás la sensación de estar más robusto cuando contraes el músculo, no cuando estás en reposo. Estarás absolutamente duro al tacto si tienes un porcentaje de grasa bajo. Tendrás más coordinación intramuscular e intermuscular. Se suele llevar a cabo, por ejemplo, en un trabajo de fuerza máxima (por debajo de las 6RM), con un descanso entre series largo (de 3 a 5’). Se suele entrenar en movimientos globales. No estarás tan hinchado en comparación con un trabajo del otro tipo de hipertrofia, pero serás fuerte de verdad. Ten en cuenta, por eso, que levantar un peso elevado requiere de un entrenamiento muy progresivo y, fuera del deporte de élite, hay que tener cuidado con el desgaste articular.

Ejemplo de entrenamiento:

El ejemplo más claro de este tipo de hipertrofia es el entrenamiento que hace un deportista de halterofilia.

Conclusiones: Para estudiar la fisiología (funcionamiento) del cuerpo, se aíslan conceptos, pero todos ellos funciona a la vez, con predominancia de unos u otros en función de los estímulos (entrenamientos) que apliquemos. Lo que quiero decir, es que es imposible llevar a cabo un trabajo puro de un tipo u otro de hipertrofia. Por suerte, el cuerpo no funciona así y generas adaptaciones de los dos tipos, predominando una u otra en función de tu entrenamiento. Hago, como siempre, una llamada a entender el cuerpo como un todo. El cuerpo es un conjunto de muchos sistemas que actúan a la vez. Para acabar te propongo un ejemplo general y claro. Si has leído este post desde una tableta, en tu cuerpo ha ocurrido lo siguiente:

Tus músculos, huesos y tejido conjuntivo se han coordinado para mantener la tableta en tus manos, para que hayas podido mantener tu postura sentado o en otra posición y para mantener la posición de la cabeza y ojos hacia el texto. Tu cerebro y tus nervios han hecho

posible que puedas procesar las imágenes y palabras a través de los ojos. Otros órganos te han proporcionado energía (por mediación de los diferentes nutrientes que generan ATP). Quizás hayas interrumpido la lectura para ir al lavabo, pues tu sistema urinario, ha eliminado los desechos producidos por los alimentos que te han dado energía. Y así podríamos seguir con un sinfín de innumerables cosas. En el entrenamiento pasa lo mismo, igual que en mil ámbitos. Así que, por favor, no dejes de pensar que el cuerpo siempre es un todo, por mucho que leas conceptos aislados que, a simple vista, parecen claros y fáciles de comprender. Disculparme si este post ha resultado algo más complejo, pero intento divulgar a todos los niveles. Como sabes lo hago de todas las maneras que puedo. Muchas gracias por tu seguimiento y hasta el próximo posthipertrofia