Motorrak berotzen III

San Felix Ikastetxea HEZIKETA FISIKOA

IRAKASLEA: Andrea Doce Nicolas 2011/2012

BEROKETAREN ERREPASOA

Ikaslearen izen abizenak:Kurtxoa: Hiruhilabetea: Data:

1.- SARRERA: Beroketa on baten garrantzia.

Imajinatzen duzu abiadura handiz korrika egitea berotu aurretik? Bai edo bai, emaitzak oso kaltegarriak izango lirateke: lortutako denbora txarragoa izango zen eta, horrekin batera, lesionatu gintezke.

Gogoan izan behar duzu, giharrak hotz dauden guztietan lesionatzeko edo mina hartzeko posibilitateak oso altuak direla. Gainera, pentsa ezazu, zure bihotza prestatu behar duzula 60 pultsazio minuturo egoeratik 200 pultsazioetara pasatzeko. Aldaketa hau, bai bihotzarena, bai giharrena, oso gogorra da, beraz, beroketa on batekin prestatu behar gara.

2.- ZER DA BEROKETA BAT?

Beroketa, edozein HFko klaseko/saioko hasierako zatia da, baita entrenamendu edo txapelketa batena ere. Beroketak prestatu egiten gaitu goi-mailako esfortzuak egin ahal izateko, gure errendimendua hobetuz eta lesioak ekidituz.

3.- ZERTARAKO BALIO DU BEROTZEAK?

Berotzeak, gehien bat, lesioak ekiditzeko eta gure organismoa prestatzeko balio du; geroago egingo ditugun esfortzuei aurre egiteko.

Lesioak ekiditzen ditu eta honako gorputzuk atalak prestatzen ditu:

- Giharrak, hezurrak eta artikulazioak: Beroketarekin artikulazioak lubrikatzen ditugu (olioa jarriko bagenie bezala). Giharrei dagokienez, hauen tenperatura igotzen dugunez, errazago mugituko dira eta ez dira apurtuko (plastilinaren adibidea gogoratu!!).

- Bihotza eta birikiak: Bihotz eta arnas maiztasuna igotzean eta odol zirkulazioa "hobetzean", organismo guztia datoren esfortzurako prestatzen da.

Mentalki aktibatzen gaitu; kontzentrazioa eta motibazioa igotzen laguntzen du: Bai klasean, bai txapelketa batean "buru belarri" egoteko laguntzen du beroketak.

Andrea Doce Nicolas 1

Motorrak berotzen III

4.- BEROKETA MOTAK

Aurki ditzakegu:

Beroketa orokorra

Edozein kirol edo jarduera fisikoa praktikatzeko balio du, izan ere, ariketak komunean dituzte. Hau da, ariketa beridnak dira edozein kirola praktikatzeko.

Beroketa espezifikoa (kirolaren arabera)

Ariketa batzuk orokorrak izan arren, ariketa zehatzekin bukatzen dute; praktikatuko dugun kirolaren espezifikoekin.

5.- BEROKETA OROKOR BATEN ATALAK

Zenbat denbora egon behar garen atal bakoitzean eta nola deitzen diren gogoratzeko → A M L I 1 3 2 2

Artikulazioak ( minutu bat) Mugimendu artikularreko ariketak, non artikulazio ezberdinak mugitzen ditugun. Adibidez: txorkatilen mugimendu suabeak, belaunak, aldaka, enborra, sorbalda, ukondoak,...

Mugimenduak ( 3 minutu) Desplazamenduzko mugimenduak edo ariketak: aurrera, atzera, albo batera,... korrika lasaian.

Luzaketak ( 2 minutu) Giharrak luzatuko ditugu 10-20 segundu artean posizioa mantenduz.

Andrea Doce Nicolas 2

Motorrak berotzen III

Intentsitatea ( 2 minutu) Intentsitate handiko ariketak egingo ditugu gure pultsatzioak igotzeko, adibidez; adbominalak, besoen flexioak, lasterketa progresiak,...

6.- BEROKETA ESPEZIFIKOA

Beroketa espezifikoan burutzen diren mugimendu eta keinu teknikoak, geroago praktikatuko dugun kirolarenak izango dira. Beroketa espezifikoaren helburua, kirolari jardungo duen ekintza fisikoan erabat prestatzea da; zuzenean parte hartuko duten mugimenduak kirolariaren arreta konpetizioan zentratuz.

7.- BEROKETA ESPEZIFIKO BATEN ATALAK

A M E I1 3 2 2

+Ariketa teknikoak dagokien material espezifikoarekin

8.- BEROKETA BURUTZEKO ARAUAK

Progresiboa izan behar du, intentsitate baxutik intentsitate altura. Orden bat jarraitzea garrantzitsua da atal guztiak berotzeko eta ezer ez ahazteko. Jarraia izan behar du; eten luzeak eta geldiuneak sahiestuko ditugu hotz gera ez

gaitezen. Baxu eta ertain arteko intentsitatea; 120 eta 140 p/min artean. Luzaketak eta giltzadura mugimendu ariketak agertu behar dira. Praktikatuko dugun kirolaren edo jardueraren ariketa espezifikoak sartuko ditugu. Iraupena 10-20 minutukoa izango da.

9.- GOGORATU...

Gogoratu hotz egiten duen egunetan oso garrantzitsua dela beroketa on bat egitea, baita arropa gehiago janztea ere. Horretaz gain, denbora gehiago emango dugu beroketaren atal bakoitzean. Gogoratu hozten den gorputz batek ez duela balio kirolik egiteko.

10.- BA AL ZENEKIEN...?

¿...? Goizean goiz ohetik altxatzen garenean eta nagiak egitean egunari aurre egiteko beroketa egiten ari garela.

Andrea Doce Nicolas 3

Motorrak berotzen III

¿...? Izerdi egiten hazten garenean larru azalaren bekaldean daunen 3 milioi izerdi glandula akzioan jartzen direla.

Andrea Doce Nicolas 4