hf 3 eso 2gaia

Erresistentzia

San Felix Ikastetxea HEZIKETA FISIKOA

IRAKASLEA: Andrea Doce Nicolas 2011/2012

2. GAIA: ERRESISTENTZIA

Ikaslearen izen abizenak:Kurtxoa: Hiruhilabetea: Data:

1.- SARRERA: Erresistentzia.

Ziur noizbaiten entzun duzula "kirolari honek izugarriko fondo fisikoa du!". Komentario hori egiten ohi zaie jarduera fisiko zehatz bat denbora luzez praktikatzen dituzten kirolariei, eta erresistentzia beharrezkoa dutenean. Horixe da, hain zuzen ere, erresistentzia; denbora batez esfortzu hori mantentzeko gaitasuna.

2.- ZER DA ERRESISTENTZIA?

Esan dezakegu erresistentzia iraupen handiko esfortzuak egiten laguntzen gaituen gaitasun fisikoa dela.

3.- NORK ERABILTZEN DU ERRESISTENTZIA?

Ikus dezagun erresistentzia handia behar dituzten zenbait kirolarien adibidea

Txirrindulariak txirrindularen gainean etapa luze hoiek aguantatu ahal izateko.

Maratoilariak 42,195 km korrika egiten aguantatu ahal izateko.

Egunten zehar mandian gora egiten zuten mendizaleak.

Futbol, saskibaloi,... jokalariak partidu osoa aguantatu ahal izateko.

Hala ere, eguneroko bizitzan erresistentzia ere garrantzitsua da, izan ere, egunean egiten ditugun ekintzak nekatu gabe ahalbidetzen du erresistentzia lantzeak. Adibidez; etxeko eskailerak igotzean,...

4.- ZEINTZUK DIRA ERRESISTENTZIA MOTAK?

Aldez aurretik, jakin beharko duzu edozein jarduera fisikoa egin aurretik ezinbestekoa dela oxigenoa giharretara bidaltzea. Oxigeno hau arnastutako airetik dator eta giharretaraino garraiatua izaten da. Hori dela eta, gure giharretara heltzen den oxigeno kantitatearen arabera erresistentzia mota 2 ditugu.

1. ERRESISTENTZIA AEROBIKOA: Egiten diren ariketak intentsitate baxukoak dira eta iraupen luzekoak; gure organismoak egiten duen oxigeno aportazioarekin nahikoa dute giharrek ariketaren eskakizunak asetzeko. Hori dela eta, esfortzu suabea izango da eta denbora luzez praktikatu dezakegu nekatu gabe. Zenbait adibide; fondoko

Andrea Doce Nicolas 1

Erresistentzia

korrikalariak, distantzia handiko igerilariak, txirrindulariak, 90 minutu jolastu behar dituzten futbolariak,...

2. ERRESISTENTZIA ANAEROBIKOA: Ariketa intentsitate oso handikoa bada (eta ondorioz, iraupen laburrekoa) oxigeno asko eskatzen du eta gure organismoak berak bakarrik ezingo du asetu.

Hortaz, oxigeno eskasa dugunez prograsiboki nekea agertuko da eta gelditzera helduko gara. Honen adibide bat; 400 metroko korrikalari batek pistan buelta bakar bat emango balu pistara ziztu bizian.

5.- ERRESISTENTZIAN OINARRITUTAKO ENTRENAMENDUAREN ONURAK

Gure bihotzaren eraginkortasuna hobetzen du, izan ere, gogorrago egiten da eta taupada bakoitzean odol kopuru handiagoa bultzatzen du, gero tea oxigeno kopuru gehiago giharretara garraiatuz. Hortzaz, taupada gutxiago behar ditugu minuturo eta gure bihotza gutxiago ahultzen da.

Gure organismoaren gantzak (grasak) murrizten ditu, gure pisua orekatuz.

6.- NOLAKO INTENTSITATEAREKIN PRAKTIKATU BEHAR DUGU ARIKETA FISIKOA? Bihotz maiztasuna

Ariketa fisikoa praktikatzeak eragin oso positiboa du gure organismoan. Baina emaitzak soilik positiboak izango dira baldin eta esfortzua egokia den. Hau da, gorputza behartu gabe eta bortxatu gabe egiten badugu.

Horretarako, gure bihotzen taupadak, hau da, pultsazioak neurtzen eta kontrolatzen ikasi behar dugu. Modu honetan, ondo lan egiten ari garen jakingo dugu (izan ere entrenamenduaren kalitatea da garrantzitsuena).

Jakin behar duzun lehenengo gauza da zure erresistentzia hobetzeko ez duzula entrenatu behar esfortzu maximoan. Hobetu beharrean gure bihotza izorratu dezakegu.

Intentsitatea neurtzen dugu pultsazioak neurtzen, hau da, bihotz maiztasuna neurtzen, pultsazioak minutu batean ( X p/min).

PULTSAZIOAK MINUTURO NEURTU BEHAR DIRA. 15 SEG HARTU ETA BIDER 4.

7.- NOLAKO INTENTSITATEAN PRAKTIKATU BEHAR DUGU ARIKETA FISIKOA? Jardute eremua

Jardute eremua esaten dugunean, lan egin behar dugun pultsazio tarteari esaten zaio, bertan ondorio onuragarriak lurtuko ditugularik gure organismorako.


Erresistentzia

KALKULATU ZURE JARDUTE EREMUA

1. Kalkulatu zure bihotz maiztasun maximoa: Bihotz batek heldu daitekeen pultsazio zenbaki maximora. Ez dugu sekula pultsazio zenbaki horretara heldu behar, izan ere, zure bihotza mindu dezakezu.

BMM = 220 - AdinaZure BMM _______________p/min da

EZ DUZU SEKULA ZENBAKI HORRETARA HELDU BEHAR

2. Kalkulatu zure muga maximoa: Biderkatu BMM bider X 0,85 hau da, zure maximoaren %85an lan egingo duzula.

3. Kalkulatu zure muga minimoa: Biderkatu BMM bider X 0,60 hau da, zure maximoaren %60an lan egingo duzula.

BMM X 0,85 = ____________p/minBMM X 0,60 =_____________p/min

ZURE JARDUTE EREMUA _________ ETA __________ ARTEAN DAGO


Erresistentzia

8.- NOLA HOBETU ERRESISTENTZIA?

Erresistentzia hobetzeko batez ere bi entrenamendu sistema erabiltzen dira; jarraiak eta tartekatuak.

JARRAIAKSistema hauekin gehien bat, erresistentzia aerobikoa landuko da. Bihotzaren

eraginkortasuna lortzen da, honen aurikulen eta bentrikulen bolumena handituz.

1) Korrika jarraia : Geldiketarik gabe korrika egitea da 10´ eta 45ártean. Eraman behar den erritmoa lasaia eta aldaketarik gabe izan behar da (abiadura aldaketarik gabe) eta eraman behar dugun bihotz maiztasuna 130-160 p/min-koa izan behar da. Lehendabiziko irteeretan aldapak sahistuko ditugu, egunak pasa ahala aldapak sartzen hasiko gara guru irteeretan.

2) Farleck : Aurreko entrenamendu motan erritmoa aldaketarik gabe bazen, farleck-ean, ordea, erritmo aldaketak bilatzen dira. Ez daude inoiz etenaldiak, beti korrikan mantentzen gara eta, batez ere, lur zoru gorabeheratzuetan erabiltzen da. Bihotz maiztasuna 140-180 p/min-koa da. adibidez; 15´ korrika egin 1érritmoa altuan eta 2érritmo lasaian edo 20´korrika egin futbol zelaia baten inguruan buelta bat erritmo altuan eta beste bat lasaian.

3) Larterketa zirkuitoa : Zirkuitu zehatz bat da, non korrika goazen bitartean ariketak egin behar dira. Batez ere naturan egiten da. Gehien bat aldapak, jaitsierak, jauziak, igotze ariketak, itzulipurdiak, arrastatzeko ariketak,... "Circuito Americano"-a izan daiteke famatuenetarikoa.

TARTEKATUAKSistema hauekin gehien bat, erresistentzia anaerobikoa landuko da. Bihotzaren

hormak handitzen dira bihotza indartsuago eginez eta honekin batera bihotzaren uzkurdurak eraginkorragoak egiten dira.

Sisteman honetan esfortzuak gogorragoak dira eta distantziak laburragoak. Etenaldiak beharrezkoak dira lana ondo egiteko.

1) Serieak (Interval-trainig) : Distantziak laburrak dira, 100m eta 400m artean. Errepikapena distantziaren arabera neurtzen dira, baina 10 -20 errepikapen

batez ere. Intentsitatea %75koa izango da, eta bukaeran kirolariaren pultsazioaak 170-

180 p/min-koak izango dira. Etenaldiaren iraupena pultsazioak markatuko dute, hauek 120-130 p/min

artean agon beharko dira berriro hasteko.2) Zirkuitua : Indar erresistentzia lantzeko oso entrenamendu sistema da. Posta

ezberdinetan egiten diren ariketak dira. Posta bakoitzean egin behar den ariketa


Erresistentzia

errepikatzen da eta ondoren besteak egitera pasatzen da. Bitartea etenaldia egiten da. Puntu garrantzitsuak zirkuitu on bat egiteko:

a) Ariketen hautaketa: ariketak era askotakoak izan behar dira, hau da, ez ditugu jarriko gauza bera lantzen dituzten ariketak batera. b) Etenaldiak: Etenaldia aktiboa izan behar da, ez gara geldirik geratuko.c) Ariketa kopurua: 6-8 ariketa eta posta egiten ohi dira eta zirkuitu osoa 2 edo 3 alditan egiten da.

9.- GOGORATU...

Erresistentziaren praktikan, jarraitasuna eta erderaz esaten dugun moduan "espiritu de sacrificio"-a beharrezkoa da. Nekearen lehen sintomak ikusterakoan, ezin duzu amorerik eman. Jarraitasun batekin eginez gero, zure borondatea areagotzeko da.

10.- BA AL ZENEKIEN?

¿...? David Meca igerilari espaniarrak, Gran Canaria eta Tenerife irlak banatzen dituzten 110 km igeri egin zituela gelditu gabe. Horretarako 22 ordu baino gehiago behar izan zituen.

¿...? Triatloia, erresistentziako kirolik gogorrena da. Famatuena Hawai-koa da: 3800 metro igeri, 180 kilometro bizikletan eta maratoi oso bat korrika egitean datza. Irabazlea "ironman" izenarekin ezagutu ohi da: BURDINEZKO GIZONA.


hf 3 eso 2gaia

Documents