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Cada mañana es un nuevo inicio, otra oportunidad para comenzar.Este año te reto a emprender algo, así como nosotros lo esta-

mos haciendo, pues a partir de esta edición, Revista Alchachofa será bilingüe, debido a que deseamos compartir nuestro contenido a una audiencia más amplia.

El movimiento de bienestar se encuentra vivo y fuerte en todo el mun-do. Nuestra intención es crear un recurso de nuevas ideas e inspiración para aquellos interesados en vivir una vida plena, en consciencia, ener-gía positiva, un profundo amor y respeto por la naturaleza y toda su abundancia.

En la actual edición, te ayudamos a comenzar el año con consejos y herramientas para dar pequeños pasos hacia el desarrollo de un nuevo hábito saludable. Hay muchas historias inspiradoras sobre la alegría, que podemos encontrar al entrenar la mente y el cuerpo. Nuestros cuerpos son increíbles máquinas inteligentes, que muy a pesar de lo que imaginamos, son capaces de hacer grandes cosas. Si nos cuidamos bien, podemos tomar esa energía y proteger mejor de los demás y de nuestras comunidades. Te invito este año a dar un pequeño paso hacia tu meta, con pequeños pasos es como creamos nuevos hábitos. Inicia algo, comienza con poco, pero comienza hoy.

Every morning is a new beginning, another opportuni-ty to start something new. This year I challenge you to

start something new. In this edition we are starting some-thing new, Alcachofa will now be bilingual. We wish to sha-re our content with a wider audience.

The wellness movement is alive and growing worldwide. Our intention is to create a resource of new ideas and inspi-ration for those of us interested in living a life full of cons-ciousness, positive energy and a deep love and respect for nature and all of its abundance.

In this edition we help you jump start the year with tips and tools for making a small steps towards developing a new healthy habit. There are many inspiring stories about the joy one can find in training the mind and body to achieve a new goal. Our bodies are much more capable of doing great things than we ever imagined. By taking better care of ourselves we are able to funnel that energy and take better care of others and our communities. I invite you to take one small step this year towards your goal; one small step is how we create new habits. Start something new; start small, but start today.

Megan

Director General y EdiciónMegan Swan

VentasPriscilla Madrid

Administración y CobranzaKarla Muñoa

Diseño EditorialBlack Horse Technologies

Social MediaBlack Horse Technologies

Consejo EditorialAnabel Soto, Health Coach

Daniela Rochin, Health CoachAna Victoria Villar, Health Coach

Ross Hernández, Health CoachDr. Efraín Aquino, Pediatría & Athletics

Elena Cancino, Yoga Felicia Line, Especialista en Medio Ambiente

Tuly Quintanilla, EducaciónMargarita Utillia, Zero Waste MovementVarja Kutleshovska, Sustainable Fashion

Joaquin Suarez, FotografíaJessica Wendt, Creative Education

Mariel Chanona, Inspiración Vegana

Somos una revista bimestral para personas interesadas en vivir una vida más saludable, consciente y en armonía con su ambiente.

EDITORIAL

relaxed morning

We are a bimonthly publication for people interested in living a healthier, more mindful life in harmony with their environment.

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08. TENDENCIAS DE BIENESTAR 2019Wellness Trends 2019#Tendencias

09. GENERANDO CAMBIOS DURADEROS EN TU VIDAGenerating Lasting Changes In Your Life #MenteSana

10. KAIZEN: CÓMO LOS PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDEN HACER GRANDES CAMBIOSHow Little Habits Can Make Big Changes

#MenteSana

12. EPIGENÉTICAEpigenetics#CuerpoSano

13. 5 PREGUNTAS CON JOHNY SALIDO5 Questions With Johny Salido#Entrenamiento

14. IRONMAN NADA ES IMPOSIBLEIRONMAN: Nothing Is Impossible#Entrenamiento

16. TIPS PARA PREPARARTE PARA UN MARATÓNTips To Prepare For A Marathon#Entrenamiento

18. 9 RECETAS PARA PROBAR EN 20199 Recipes To Try In 2019#Recetas

18. PESTOPesto

20. BOLAS DE CHOCOLATE DE TAHINIChocolate Tahini Balls

21. BOLITAS DE ESPINACALittle Spinach Balls

22. PANQUEQUES CHAI SIN GLUTENChai Gluten-Free Pancakes

23. CHOCO AVENAChoco Oatmeal

24. HASHBROWNS DE COLIFLORCauliflower Hashbrowns

25. WRAPS DE VEGETALESVegetable Wraps

26. HAMBURGUESAS ABIERTAS DE ATÚNOpen-Faced Tuna Hamburgers

27. OVERNIGHT OATSOvernight Oats

28. ALIMENTOS QUE EQUILIBRAN NUESTRAS HORMONASFoods That Balance Our Hormones#CocinaSana

31. COMBATIR EL SOBREPESO ¿POR MI CUENTA O CON AYUDA?Battle The Scale On My Own Or With Help?#CuerpoSano

32. HEALTH COACH vs NUTRIÓLOGO Health Coach Vs Nutritionist #CuerpoSano

34. INSTA FOLLOW

35. DIRECTORIO

CONTENIDO

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Resources:“10 Wellbeing Trends to Watch Out for in 2019” Dose Magazine: https://whateveryourdose.com/10-wellbe-ing-trends-to-watch-out-for-in-2019/“These are the wellness trends you need to know about right now - including eco-keto eating and spiritual skin,” Glamour Magazine UK: https://www.glamourmagazine.co.uk/article/wellness-trends-2019“Top 9 Trends in 2019.” WGSN: https://lp.wgsn.com/top-9-trends-2019.html?utm_source=website&utm_me-dium=website-insider&utm_campaign=global-fy17q4-2019-trends

TENDENCIAS DE BIENESTAR 2019WELLNESS TRENDS 2019

Tendencias

1. Caminar en el bosque es el nuevo yoga. ¿Por qué? Porque la interacción con la naturaleza y escapar del estrés de la ciudad y del teléfono celular es el nuevo atractivo de lux.

2. Belleza de adentro hacia afuera. Ya no es sólo lo que pones en tu piel, ahora también es lo que complementas para lo-grar la belleza de adentro hacia afuera. ¡Y si quieres una “piel espiritual”, asegúrate de conseguir una gema o un ro-dillo de cristal!

3. El diseño trans-estacional en la moda. Los viajes y el cam-bio climático te harán desear un vestuario que se adapte al tiempo y al espacio. Opta por telas y materiales de cons-trucción sostenibles, veganos.

4. Eco-Keto estilo de vida. Todo el 2018 fue acerca de Keto, una dieta alta en proteínas y grasas animales, baja en car-bohidratos y azúcar, diseñada para llevarnos de vuelta a nuestras raíces en las cavernas. Sin embargo, está recibien-do una mala reputación, ya que, todos sabemos que los niveles de producción de la industria cárnica no son sos-tenibles. Así que, opta por el Keto a base de plantas para obtener proteínas y grasas de fuentes veganas.

5. Nutrición para nuestros cerebros. ¿Sabías que tu cerebro tiene un 60% de grasa y que el 25% del colesterol del cuer-po se encuentra en el cerebro? En otras palabras, debemos repensar en la nutrición, para asegurarnos de que nuestros cerebros se mantengan al día con el resto de nuestro cuer-po hasta la vejez.

6. Salones de remo. El años pasado el Spinning tuvo una gran remontada, para 2019 veremos el cambio de tendencia a las clases de remo.

7. Inmersión a gimnasio en casa. ¿Qué hay de nuevo en el mundo del gimnasio en casa? Tener la capacidad de conec-tarse a clases interactivas de alta calidad a través de una aplicación o membresía de canal en línea.

8. Ayuno intermitente, todo un furor ahora mismo. Otra for-ma de ver un estilo de vida mirando a nuestros antepasa-dos que consumieron menos calorías y no comían bocadi-llos durante todo el día. Hay varios métodos, pero la idea es que pases más horas de la semana sin comer. Por ejemplo, la última comida es a las 6 pm y no desayunas hasta las 10 am del día siguiente. Lo presentaremos en nuestra próxi-ma edición.

9. Meso-nutrientes. Siguiendo la pista de los súper alimentos, ahora veremos la tecnología extrayendo el elemento clave de estos y entregándolos en polvo concentrado o en forma de suplemento. En general, el mensaje es claro, coma me-nos pero coma productos de alta calidad.

1. Hiking is the New Yoga. Why? Because interaction with nature and escaping the stress of the city and of your cell phone is the new lux appeal.

2. Inside out beauty, it is not just what you put on your skin anymore. It is now also what supplements you take to achieve beauty from the inside out. Oh, and if you want “spiritual skin” make sure you get yourself a gemstone or crystal roller!

3. Trans-seasonal Design in Fashion. Global travel and cli-mate change means you want a wardrobe that is adapta-ble to the moment in time and space. Sustainable, vegan fabrics and building materials.

4. Eco-Keto lifestyle. 2018 was all about Keto, a high protein and fat, low carb and sugar diet designed to bring us back to our caveman roots. However it is getting a bad rap as we all know the meat industry’s production levels are not sustainable. So? Plant-based keto is getting your protein and fat from vegan sources.

5. Nutrition for our brains. Did you know your brain is 60% fat and that 25% of the body’s colesterol is found in the brain? In other words, we need to rethink nutrition to en-sure our brains keep up with the rest of our body long into old age.

6. Rowing studios. Spinning had a huge comeback last year. 2019 we will see the trend shift to rowing classes!

7. Immersion home gym. What’s new in the home gym world? Having the ability to plug-into high quality inte-ractive classes via an online channel membership or app.

8. Intermittent fasting, all rage right now. This is another way we are looking back to our ancestors for health tips. They consumed less calories and didn’t snack all day long. There are various methods, but the idea is you go more hours of your week without eating. For example, last meal is at 6 pm and you don’t have breakfast until 10 am the next day. We will feature in our next edition.

9. Meso-nutrients. Staying on the track of superfoods, we will now be seeing technology extracting the key element of these and give it to us in concentrated powders or su-pplement form. All in all the message is clear, eat less but eat high quality products.

How many of you start the new year with New Years resolutions?

How many of you manage to follow through with them?

We all have self-discipline, this is a muscle that can be developed. For some of us it is somewhat limited, and can not be changed easily, for others it comes more easily.

In a workshop I attended with Tal Ben-Sahar as the great speaker, he asked a humorous but very powerful question to the audience. He asked, “How many of us had brushed our teeth in the morning?”

All the attendees laughed and raised their hands. We had accomplished so-mething that day! But brushing our teeth every day is not a new year’s resolu-tion, it’s a ritual that most of us do every day.

This is how Tal demonstrated to us that, in order to achieve new goals, we must begin by introducing rituals of change or new habits in our daily life. He states that this is the only proven way to create lasting changes in our lives.

How can we introduce a new habit into our lives?

First we have to reflect and make a list of things that we want to change. Once we make the list, we must review it and choose something that is easy to do or reach.

Second, we must get an agenda, be it electronic or physical, and write down the commitment we are making. You also have to write it down in your phone and set an alarm to remind yourself. For example: if you want to start to exer-cise, set an alarm at least twice a week as a reminder at a certain time to do it. The commitment is like a work appointment with oneself: we have to attend.

It is also recommended to use a bracelet to remind you of the new ritual so that you must fulfill it. Other people suggest changing your watch or the rings, so you can remind yourself of your new commitment to change.

Now you have to be patient. The new rituals of change in our lives take time to become permanent. Normally it takes 30 days until it manages to take hold.

Another very important point he made was you must learn to fail. Some new rituals fail at the beginning. Failure is part of our learning process and we must accept it. Try as many times as necessary, until it becomes a daily habit in your life. We have to accept that we can be happy even though we are imperfect and fail sometimes. The important thing is to keep trying.

And finally: be grateful. Enjoy the present and thank for each moment that you are allowed to live.

GENERANDO CAMBIOS DURADEROS EN TU VIDAGENERATING LASTING CHANGES IN YOUR LIFE

Mente Sana

¿Cuántos de ustedes inician el año nuevo con una lista de propósitos?

¿Cuántos de ustedes logran cumplir sus propósitos?

Todos tenemos autodisciplina y podemos desarrollarla igual que a un mús-culo. Por tal caso, para algunos de nosotros es una capacidad limitada, y no se puede cambiar fácilmente, sin embargo, para otros es más sencillo.

En un taller al que asistí con Tal Ben-Sahar como orador especial, nos hizo una pregunta chistosa pero muy poderosa a la audiencia. Preguntó que “¿cuántos de nosotros nos habíamos lavado los dientes en la mañana?”

Todos los asistentes reímos y alzamos la mano. ¡Habíamos logrado algo ese día! Pero lavarnos los dientes no es un propósito de año nuevo, es un ritual que la mayoría hacemos diariamente.

Fue así como Tal nos insistió que, para lograr nuevos propósitos, debemos de empezar introduciendo rituales de cambio o nuevos hábitos en nuestra vida diaria. Él afirma que ésta es la única manera comprobada de crear cambios du-raderos en nuestras vidas.

¿Cómo podemos introducir un nuevo ritual de cambio en nuestra vida?

Primero hay que reflexionar y hacer una lista de cosas que queremos cambiar. Una vez que hagamos la lista, hay que revisarla y elegir algo que sea sencillo de hacer o alcanzar.

Segundo, hay que tomar una agenda, sea electrónica o física, y anotar el compromiso que estamos haciendo. También hay que anotarlo en el teléfono y poner una alarma que nos lo recuerde. Por ejemplo: si quieres empezar un ritual de hacer ejercicio, pon en tu alarma al menos dos veces por semana un recordatorio a cierta hora para poder realizarlo. El compromiso es como una cita de trabajo con uno mismo: tenemos que asistir.

También se recomienda usar un brazalete para recordarte del nuevo ritual que debes de cumplir. Otras personas sugieren cambiarte el reloj o los añillos, para que puedas recordarte a ti mismo sobre tu nuevo compromiso de cambio.

Ahora tienes que ser paciente. Los nuevos rituales de cambio en nuestra vida toman tiempo en volverse permanentes. Normalmente dura 30 días hasta que logra afianzarse.

Algo muy importante, debes de aprender a fallar. Algunos rituales nuevos fa-llan en un inicio. Fracasar es parte de nuestro proceso de aprendizaje y debemos de aceptarlo. Intenta las veces que sea necesario, hasta que se vuelva un hábito diario en tu vida. Tenemos que aceptar que podemos ser felices aun siendo im-perfectos y fallando. Lo importante es seguir intentando.

Y, por último: se agradecido. Disfruta el presente y agradece por cada momen-to que se te permite vivir.

TULLY QUINTANILLASoy maestra de profesión, de vocación y de cora-zón, con más de 20 años de expe- riencia. Apasio-nada por aprender. Fan de lo natural y orgánico.

Reference:

Ben-Shahar, Tal. (2009). The Pursuit of Perfect. USA: McGrawHill.

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Our brains are designed to detect changes in our environment as a survival mechanism. This is why our bodies go into ‘flight or fight’ mode when

we consider making big life changes, and in turn why making big changes is very stressful for us physically and emotionally. For example a big change might be: ‘this year I’m going to lose 10 lbs’! This is a stressful change because it isn’t easy to achieve and even harder to maintain, so the brain registers this kind of a big change with fear because we are afraid to fail.

Kaizen is a life philosophy that works to get around our brains’ ‘danger: big changes coming’ alert. Our amygdala is the reptilian part of our brain desig-ned to lookout for danger. In order to make changes without ‘alerting’ this part of the brain the changes have to be so trivial that the brain doesn’t detect them as at all threatening, in fact they should seem almost laughable! If we make seemingly ‘too small to matter’ changes in our lives we are actually training the brain and creating neural pathways setting ourselves up to succeed in the right direction. Even just visualizing ourselves doing the new behaviour helps our brains develop new connections for this habit in the mind and body.

For example: Your goal is to hydrate more by drinking more water and your current consumption is about 2 glasses a day. Using the Kaizen theory you would set a game plan that looks something like this:

• Week One: Carry a water bottle in my bag, in the car, place on desk, i.e. just think about drinking it

• Week Two: Drink 3 glasses a day, one on the way to work in the car, at work and then on the way home

• Week Three: Drink 3 glasses a day and warm water with lemon before coffee in the morning

• Week Four: Drink 4 glasses a day plus warm water in the morning and half a cup of coffee

• Week Five: Drink 5 glasses a day plus warm water in the morning, green tea instead of coffee

• Week Six: Drink a glass of water when you get up, before each meal and whenever you feel tired before reaching for sugar or caffeine.

• Week Seven: celebrate your new healthy habit

Reference:

One Small Step Can Change Your Life: The Kaizen Way to Success, by Dr. Robert Maurer, audible.com

The idea is that the change to the new habit is so small that you perceive it as totally doable. That way little by little the brain forms new pathways that enable you to stick with the habit in a way you hardly even notice the change until you are already doing it! So ask yourself, what is one small thing I can do today for my health and wellness?

Drink a glass of water?

Meditate one minute?

Take the stairs?

Park two blocks away from work?

Eat vegetarian one meal a week?

Drink my coffee or tea with half the sugar?

It may seem like a trivial change but if you add it up over time it really makes a difference and you are much more likely to develop the habit.

If I mediate 1 minute a day, that is 365 minutes a year! If I try and mediate 20 minutes a day I am much more likely to fail and fall back into my previous routine long before I reach 365 minutes.

So, ask yourself, what one little thing can I do TODAY for my health & we-llness?

Nuestros cerebros están diseñados para detectar cambios en nuestro en-torno como un mecanismo de supervivencia. Esta es la razón por la que

nuestros cuerpos entran en modo de vuelo o lucha cuando consideramos hacer grandes alteraciones en la vida y, a su vez, porque hacer grandes cambios es muy estresante para nosotros física y emocionalmente. Por ejemplo: ‘voy a ba-jar 5 kilos este año’ es estresante porque tenemos miedo a no lograrlo, no es fácil hacerlo y mantenernos en lo dicho.

Kaizen es una filosofía de vida que trabaja para eludir la alerta de “peligro: grandes cambios vienen a nuestro cerebro”. La amígdala es la parte de nuestro cerebro diseñada para vigilar las amenazas. Para hacer cambios sin alertar a esta zona, los cambios deben ser tan triviales que el cerebro no los detecte como amenazantes, de hecho, deberían parecer casi ridículos. Si hacemos modifica-ciones aparentemente demasiado pequeñas para importar en nuestras vidas, en realidad estamos entrenando el cerebro y creando vías neuronales que nos llevan en la dirección correcta para tener éxito. Cada día que hacemos un di-simulado cambio, nos ayuda a ir desarollando nuevas conexiones cerebrales.

Por ejemplo, si tu objetivo es hidratarte bebiendo más agua al día y tu consu-mo actual es de aproximadamente 2 vasos al día, entonces usando la teoría de Kaizen, establecerías un plan de juego que se parecería a esto:

• Primera semana: lleva una botella de agua en tu bolsa, en el auto, colócala en el escritorio, es decir, sólo piensa en beberla.

• Segunda semana: toma 3 vasos al día. Uno en el automóvil de camino al trabajo, otro durante la jornada laboral y luego de regreso a casa.

• Tercera semana: bebe 3 vasos al día, más agua tibia con limón al despertar, justo antes del café.

• Cuarta semana: toma 4 vasos al día, más agua tibia por la mañana y media taza de café.

• Quinta semana: toma 5 vasos al día, más agua tibia por la mañana y té ver-de en lugar de café.

• Sexta semana: toma un vaso de agua cuando te levantes, uno más antes de cada comida y cuando te sientas cansado, y otro, antes de consumir azúcar o cafeína.

• Séptima semana: celebra tu nuevo hábito saludable y fíjate lo bien que te sientes.

KAIZEN HOW LITTLE HABITS CAN MAKE BIG CHANGES

CÓMO LOS PEQUEÑOS HÁBITOS PUEDEN HACER GRANDES CAMBIOS

Cuerpo Sano

MEGAN SWANMaster en Estudios Internacionales, Coach de salud por el Institu-

te of Integrative Nutrition y maestra certificada de Ashtanga Yoga. www.meganswanwellness.com

Así pues, la idea es que las tareas del nuevo hábito sean tan pequeñas que se perciban como totalmente factibles. De esa manera, poco a poco, el cerebro for-ma nuevos caminos que le permiten mantener el hábito, de manera que apenas note las variaciones, hasta que ya lo estás haciendo. Entonces, pregúntate, ¿qué pequeño cambio puedo hacer hoy por mi salud y bienestar?

¿Beber un vaso de agua?

¿Meditar un minuto?

¿Subir por las escaleras?

¿Parque a dos cuadras del trabajo?

¿Comer un plato vegetariano a la semana?

¿Tomar mi café o té con la mitad de azúcar?

Puede parecer un cambio insignificante, pero si lo agregas a tu rutina, con el tiempo realmente hace una diferencia y es mucho más probable que se desa-rrolle el hábito.

Pongamos por caso, si medito 1 minuto al día, son 365 minutos al año. Por otro lado, si intento meditar 20 minutos al día, es mucho más probable que busque una excusa para no hacerlo y vuelva a mi rutina mucho antes de lograrlo.

Entonces, ¿qué es una pequeña cosa que puedo hacer HOY por mi salud y bienestar?

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What have you learned traveling the world with your bike?

It has given me a different perspective to what many people have in life, about the world in gene-ral, it opens your mind to meet different people and cultures.

Cuerpo Sano

We are what we eat and what our ancestors ate.

It is said that, we are what we eat; But a new branch of science, epige-netics, I have discovered that in reality we are also what our mother and even our grandmother ate.

Are you surprised? The genetic code or DNA, is the set of genes that are in-herited at the time of our conception from our mother and father. Our genetic code is not limited only to our physical characteristics, our character or tem-perament but also the propensity for certain diseases such as cancer, cardio-vascular diseases and mental illness, in that sense the only hereditary material from generation to generation.

It was thought that once you inherited your genes everything was written, because each one has a certain function and sooner or later it will be expres-sed, more simply, each of the genes will do what is designed to do.

Epi derives from “above, on top”, so Epigenetics means: “above genetics”, this has become part of our genes and behaviour, demonstrating that environ-mental factors, the environment and our lifestyle can alter our genetic func-tion without our DNA changing, it’s like having a certain gene say: forget about the plan.

The genetic discoveries over the years have demonstrated that factors such as smoking, exposure to chemicals, the food we eat, stress all affect our gene expression. A pregnant woman a high stress level and a poor diet will transmi-tted this to the fetus, and possibly influence the epigenetics of her child, and even grandchildren. It would seem then that our genetic inheritance is more than just genes.

This is particularly important for us to understand that our lifestyle choices have an impact on diseases that we can get and pass on to our offspring. The sentence to suffer from inherited diseases such as cancer or cardiovascular diseases could be avoided, we can positively influence our risk level through healthy lifestyle and eating, and in turn have influence on the health of our children and our grandchildren.

Consider this, epigenetics has come to show us that our legacy for future generations is not only in the color of our eyes and skin, but also in life throu-ghout our their lives. So the choices we make today, they will appreciate it, or they may suffer.

Somos lo que comemos y lo que comieron nuestros antepasados.

Se dice que, somos lo que comemos; pero una nueva rama de la ciencia, la epigenética, ha descubierto que en realidad también somos lo que comió nues-tra madre e incluso nuestra abuela.

¿Te sorprende? El código genético o ADN, es el conjunto de genes que here-damos al momento de nuestra concepción de parte de nuestra madre y nues-tro padre. Nuestro código genético determina no solamente nuestros rasgos físicos, nuestro carácter o temperamento sino también la propensión a ciertas enfermedades como el cáncer, enfermedades cardiovasculares y enfermedades mentales, situando así al ADN como el único material hereditario de genera-ción en generación.

Se pensaba que una vez que heredabas tus genes todo estaba escrito, pues cada gen tiene una función determinada y tarde o temprano se expresaría, puesto más sencillo, cada gen haría lo que está diseñado para hacer.

Por lo cual, Epi deriva de “encima, sobre”, entonces Epigenética significa: “por encima de la genética”, esto ha venido a revelar nuevos aspectos acerca de nues-tros genes y su comportamiento, demostrando que los factores ambientales, el entorno y nuestro estilo de vida, pueden alterar nuestra función genética sin que nuestro ADN cambie, es como que a algún gen determinado se les pusiera una notita diciendo: olvidate del plan.

Los descubrimientos genéticos de años recientes demuestran que factores como el tabaquismo, la exposición a químicos, los alimentos que comemos, el estrés, etc. nos afectan desde el útero. Una mujer embarazada sometida a un alto grado de estrés y una mala alimentación transmitirá éste a su feto, y poten-cialmente estará influenciando la epigenética de su hijo, y sus nietos. Pareciera entonces que nuestra herencia genética es algo más que solo genes.

Esto es principalmente importante por que tiene gran impacto en las enfer-medades que podemos llegar a padecer nosotros y nuestra descendencia. La sentencia de padecer enfermedades hereditables como el cáncer o enferme-dades cardiovasculares pudiera no cumplirse si nosotros influenciamos posi-tivamente a través de un estilo de vida y alimentación saludable, teniendo así repercusiones en la salud de nuestros hijos y nuestros nietos.

Piensa en esto, la epigenética ha venido a demostrar que nuestro legado para futuras generaciones no solo consiste en el color de ojos y piel, sino también la salud a lo largo de su vida. De modo que las elecciones que hagamos hoy, nos las agradecerán, o bien, las podrían padecer.

EPIGENÉTICAEPIGENETICS

DR. JUAN CARLOS ESQUINCA VERACardiólogo Clínico con Alta Especialidad en Hemodinamia e Intervencionismo Coronario por el Instituto Nacional de Cardiología de

México “Ignacio Chávez”

¿Cómo fue que decidiste empezar a competir?

Empecé a andar en bici hace 10 años, y unos me-ses después de practicar ciclismo de montaña me di cuenta que era lo que quería hacer, que era a lo que me quería dedicar y para eso tenía que empezar a competir. Mi primera carrera fue en marzo del 2013 en Guanajuato, en la cual quedé en tercer lugar.

How did you decide to start competing?

I started riding a bike 10 years ago, and after a few months of mountain biking I realized that it was what I wanted to do, what I wanted to dedi-cate myself to, and so I had to start competing. My first race was in March 2013 in Guanajuato, where I finished third.

¿Qué haces para prepararte para un race?

Tengo un programa de entrenamiento, es decir, tengo mis entrenamientos en el gimnasio, en la montaña, en la calle, llevo también un régimen ali-menticio. Además, tengo un entrenamiento previo y post a la competencia, lo que me permite llegar a la carrera no tan cansado y darme un tiempo de recuperación después.

¿Cuál es tu consejo número uno para ser saluda-ble?

Diría que tener un balance en la vida, mucha gente piensa que comer súper sano es lo que te hace saludable, pero pienso que es correcto llevar una dieta saludable, pero si un día se te antoja comer un pastel, no pasa nada. Se vale salir de fiesta, pero al siguiente día levántate a hacer deporte, llevar un balance en tu vida y no caer en lo excesos.

¿Qué aspecto del deporte tu apasionas más? ¿Las vistas? ¿El reto? ¿La adrenalina?

Creo que lo que me apasiona más es la gente con la que llego a convivir, la gente que llego a conocer, y todo el ambiente que tiene la bicicleta. Tienes la oportunidad de conocer personas que terminan siendo tus mejores amigos y con las que puedes contar todo el tiempo, entonces todo el ambiente alrededor de la bici es lo que más me apasiona.

¿Qué has aprendido viajando por el mundo con tu bici?

Me ha dado una perspectiva diferente a la que muchas personas tienen sobre la vida, sobre el mundo en general, te llega abrir la mente, conocer personas y culturas diferentes.

What do you do to prepare for a race?

I have a training program prepared, that is, I have my workouts in the gym, in the mountains, on the street, I also have a diet. I have a pre and post tra-ining for the competition, which allows me to get to the race well rested and allows me a recovery period afterwards.

What is your number one health tip?

I would say that having a balance in life, many people think that eating super healthy is what makes you healthy, but I think it is better to eat a healthy diet, but if one day you feel like eating cake, its ok. It is worth going out partying, but the next day you get up to play sports, keep a balance in your life and not fall into excesses.

5 PREGUNTAS CON JOHNY SALIDO5 QUESTIONS WITH JOHNY

What aspect of the sport do you love the most? The views? The challenge? The adrenaline?

I think what I love the most is the people I have met in the cycling community. You have the oppor-tunity to meet people who end up being your best friends and with whom you can count on at all the times, so the community around biking is what I’m most passionate about.

Entrenamiento

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Triatlón

Antes de nada, vamos a definir lo que es un triat-lón, y esto responde a la competición deportiva

en que los participantes compiten en tres carreras, una de natación, una ciclista y una pedestre, de di-versa longitud según las categorías.

El ahora conocido triatlón en la distancia Ironman comenzó en 1977, cuando unos marines norteameri-canos se retaron para cubrir de forma sucesiva y sin interrupción las tres competiciones más duras del Archipiélago de Hawai. Así pues, el 18 de febrero de 1978, Gordon Haller logra vencer el reto convirtién-dose en el primer Ironman con un tiempo total de 11 horas y 46 minutos. Al día de hoy, son 154 carreras al rededor del mundo que integran los eventos Ironman y Ironman 70.3 (Medio Ironman)

La carrera Ironman consiste en nadar 3.8 km, ro-dar 180 km y correr 42 km, mientras que la distancia Ironman 70.3, las distnacias son 1,900 metros, 90 km, y 21 km respectivamente, con un tiempo límite de 17 horas. Entre cada disciplina se da una transición, en la cual, el participante se prepara para comenzar la siguiente disciplina.

Fue en los Juegos Olímpicos de Sidney del 2000 donde el triatlón se convirtió en Deporte Olímpico, cuyas distancias son 1,500 metros de nado, 40 km de ciclismo, y 10 km de carrera.

Este 2018 se celebra los 40 años de la creación de esta comunidad de deportistas que creen que nada es imposible y que disputan en Kona, Hawai, el Cam-peonato Mundial Ironman.

Cómo convertirte en un Ironman

Para lograr el sueño de convertirte en un Ironman, es necesario tener dedicación y disciplina, ya que, implica un entrenamiento de varios meses, que al fi-nal se va conviertiendo en un estilo de vida saludable y de bienestar.

Para comenzar, es muy importante contar con una revisión médica que permita garantizar que tu cuer-po está preparado para la carga de ejercicios. Lo reco-mendable es practicar las 3 disciplinas, con un pro-medio de dos a tres horas diarias de lunes a viernes y de tres a seis horas los fines de semana. Los entre-namientos deben de ser graduales y siempre super-visados por entrenadores certificados, que te ayuden a obtener el sueño de cruzar la meta, y escuchar la famosa frase “Tu ya eres un Ironman”.

La parte mental es medular para cubrir los entre-namientos que tu coach te programa y para mante-ner la motivación y ganas de seguir con las metas semanales. Un entrenamiento certificado se basa en un plazo base de seis a ocho meses, en los cuales el coach va aumentando de manera gradual tu fuerza, resistencia y velocidad en cada una de las disciplinas, preparando tu cuerpo y tu mente a vivir experien-cias de cansancio, que en la competencia determina-rán cruzar o no la meta.

La alimentación y nutrición es fundamental para ganar la energía suficiente y soportar las jornadas de entrenamiento y las horas de competencia que exigi-rán a tu cuerpo el extra que se requiere para cruzar la meta.

El descanso y la recuperación que son esenciales para que nuestro cuerpo asimile el ejercicio realizado y se eviten lesiones que pudieran obstaculizar las si-guientes sesiones de entrenamiento.

Triathlon

First off, let’s define a triathlon. It involves three disciplines that the athlete must do in the same

session without interruption; It begins with swim-ming, then cycling and the ends with a running race. In triathlon there are different circuits and modali-ties, but the three disciplines must be considered at all times.

The Ironman distance triathlon began in 1977, when North American Marines challenged each other to cover successively and without interruption the three toughest competitions in the Hawaiian ar-chipelago. So on February 18, 1978 Gordon Haller managed to overcome the challenge by becoming the first Ironman with a total time of 11hr 46 min. Now there are 154 races around the world that align themselves with Ironman and Ironman 70.3 (Half Ironman) events.

The Ironman race consists of swimming 2.4 miles, cycling 112 miles and running 26.2 miles, whereas the “Ironman 70.3”, consists of swimming 1.2 miles, cycling 56 miles, and running 13.1 miles. Between each discipline there is a transition where the athle-te prepares to begin the part of the race. It was at the Olympic Games in Sydney in 2000 that the Tria-thlon became an Olympic sport, where the distances were .93 miles swimming, 24.8 miles cycling, and 6.21 miles running. 2018 marked the 40th anni-versary of the creation of a community of athletes who believe that NOTHING IS IMPOSSIBLE, and of competing in Kona, Hawaii, for the Ironman World Championship.

Become An Ironman

To achieve the dream of becoming an Ironman, it is necessary to have dedication and discipline be-cause you will be training for several months. In the end, all the effort becomes a lifestyle that leads you into being healthier and having a greater sense of well-being.

To start, it is very important to have a medical check-up to ensure that your body is ready to tra-in in the three disciplines for an average of two to three hours a day from Monday to Friday and three to six hours a day on weekends. The trainings must be gradual and always supervised by certified trai-ners who help you reach your dream of crossing the finish line safely.

It requieres a great deal of mental strength to keep up with the daily training program, and to stay motivated to achieve weekly goals. A certified trai-ning program starts on a base period of six to eight months, in which the Coach, gradually increases your strength, endurance and speed in each of the three disciplines, preparing the body and mind to experience the fatigue that in the competition will determine whether or not you cross the finish line.

Nutrition during training and later in the race is essential to provide enough energy to support the training days and hours of competition.

Rest and recovery are also essential elements of the training program so that our body assimilates the work and avoids injuries that could stop or hin-der the following training sessions and exercise load.

Ha llegado el día

El evento se vive desde que llegas a la ciudad de la competencia. Normalmente la gente disfruta mu-cho recibir a los competidores de todo el mundo que buscan demostrar que tienen la fuerza para cruzar la meta.

Los participantes deben recoger su kit de competi-dor y asistir a la junta previa, en la cual, se informan las rutas, condiciones y reglas generales bajo las cua-les, cientos de competidores buscarán ser los mejores, romper su anterior tiempo o por primera vez, con-vertirse en un Ironman.

La organización y logística del evento, implica la co-laboración de cientos de voluntarios que con alegría y compromiso ayudan a los competidores a cumplir sus sueños. Miles de litros de agua y bebidas isotóni-cas serán entregados por ellos, que gritan y apoyan a los participantes en la búsqueda de alcanzar la meta.

Suena el despertador, desayunas lo que has proba-do en varias mañanas previas durante los entrena-mientos para tener la energía para arrancar tu com-petencia.

Una mezcla de nervios, miedo y adrenalina lle-nan la mente, piensas cómo iniciar la competencia, evocas los meses de entrenamiento que tuviste para llegar a ese día. Te diriges a la zona de salida, donde comenzarás con el nado, preparas tus googles y gorro, realizas ejercicios de calentamiento de brazos y pier-nas, tratando de calmar el nervio y poner a tempera-tura los músculos para dar la primer brazada.

Anuncian la salida y todos se lanzan al encuentro con el mar, en donde 3.8 km te esperan para sacar lo mejor de ti y cumplir con la primera etapa. Cuando tienes la oportunidad de nadar en aguas abiertas cris-talinas como las del caribe mexicano, puedes encon-trar a tu paso tortugas, peces, mantarrayas, además de cientos de nadadores que van a tu alrededor bus-cando llegar a la meta.

Sales del agua, te apresuras a refrescarte y comen-zar lo más pronto posible con el ciclismo. Corres con la bici a tu lado hasta que llegas a la zona de montar y empezar a pedalear 180 km de subidas, bajadas, vien-to en contra y a favor, pasando por puntos de hidra-tación cada 10 a 20 km. Debes ir preparado, ya que, existe el riesgo de sufrir alguna pinchadura y deberás repararlo lo más rápido posible.

Has cubierto la distancia y ya te esperan los volun-tarios para recibir la bicicleta para dirigirte a la zona de transición dos, en la que te alistas para la carrera. Tenis, gorra, calcetines, número, gel energizante, y el aliento final para darle a la última etapa de la com-petencia.

La gente grita y aplaude en los 42 km de la carrera y eso ayuda a que no te rindas. Ves mujeres y hombres de todas las edades y de varios países cuyo objetivo en común es cruzar la meta.

Van pasando las horas y los kilómetros, las caras comienzan a transformarse en dolor, angustia, y al-gunos atletas son atacados por calambres, malestar estomacal, hasta desvanecimiento por cansancio. Para algunos, aquí termina el sueño de convertirse en un Ironman, para otros, comienza la fortaleza mental y el extraordinario poder del ser humano, con el que paso a paso conquistarán los kilómetros restantes.

A pocos kilómetros de la meta todo es fiesta, poco a poco el cansancio se va convirtiendo en euforia y en satisfacción de estar cada vez más cerca de conseguir la cereza del pastel, de meses de entrenamientos, le-siones, sacrificios y limitaciones.

Llegas al inicio de la alfombra roja, el inicio del éxito y de la satisfacción de haber logrado una meta per-sonal, que pocos seres humanos están dispuestos a vivir, sufrir y disfrutar. Comienzas a trotar esos últi-mos metros y con los aplausos de la gente has logrado olvidar las cansadas horas de competencia. Al final, está el arco de meta, con un cronómetro que ha esta-do marcando el tiempo de la competencia y el tiempo en el que has llegado a la cima, a la cúspide, a tu meta.

Todo está en silencio … tu corazón sólo escucha “Tu ya eres un Ironman”.

The D Day

The event starts when you arrive to the city whe-re the competition will take place. Normally, people enjoy receiving competitors from all over the world who hope to demonstrate they have the strength to cross the finish line.

All competitors must pick up their kit and attend the meeting to get the routes, conditions, and gene-ral rules required to achieve first place, break their previous time or for the very first time, become an Ironman.

The organization and logistics of an event where thousands of competitors participate, involves the collaboration of hundreds of passionately commi-tted volunteers who help the competitors to fulfill their dreams. Thousands of liters of water and isoto-nic drinks will be delivered by volunteers who shout and support the participants in the quest to reach their goal.

The alarm goes off at four in the morning and it is time to remember your appointment with the finish line. A mixture of nerves, fear and adrenaline fills your body thinking about how to start the journey, and remembering the months of training you have done to get there. First comes the swimming so you will start preparing your goggles and cap, warming up the arms and legs, trying to calm your nerves in order to get the muscles at the right temperature to give the first stroke.

They announce the start and everyone goes to meet at the ocean where 2.4 miles awaits you to complete the first stage. When you have the oppor-tunity to swim in crystal open waters like the Mexi-can Caribbean Sea, you will find turtles, fish, stin-grays, and hundreds of swimmers who accompany you trying to reach the finish line.

You come out of the water and cool off, and then start as soon as possible with the bicycle. You run with the bike by your side until you get to the riding area where you can get on and start pedaling 111.8 miles of slopes, descents, all with the wind against you, passing hydration points every 6.2 miles. You must come prepared because at any moment you could risk a flat tire and it must be repaired as quic-kly as possible.

Now that you have covered the bicycle distance, the volunteers are await you to receive the bike. You run to the second transition zone to get ready for the race. Runners, cap, socks, number, energizing gel, and the last breath to start the last part of the com-petition. People shout and applaud on the 26.2 mile route helping you to not give up. You are amongst men and women of all ages and nationalities whose common goal is to cross the finish line.

The hours and kilometres pass by; the faces be-gin to show pain and/or anguish, and some of the athletes are attacked with cramps, upset stomaches and some suffer from faintness due to fatigue. For a few this is the end of their path. For others, it is time to dig deep to empower the mental strength and our extraordinary human power to carry on. A few kilometres from the goal you start to hear the party, the fatigue is becoming euphoria and the satisfaction by being one step closer to your sweet reward after months of training, injuries, sacrifices and limitations.

You arrive at the beginning of the red carpet, the beginning of success and the satisfaction of having achieved a personal goal that few human beings are willing to live, suffer and enjoy. You begin to jog tho-se last meters and the applause of the people mana-ges to help you forget the tired hours of competition. In the end, it is at the finish line with a timer that has been counting the hours of the competition that you realize that you have reached your goal.

Everything is silent ... your heart only hears “You are an Ironman”.

IRONMAN: NADA ES IMPOSIBLEIRONMAN: NOTHING IS IMPOSSIBLE

Entrenamiento

OSCAR HERRERA GÓNGORA

16 17JIMENA SILVA

TIPS PARA PREPARARTE PARA UN MARATÓN TIPS TO PREPARE FOR A MARATHON

El mundo del running es algo que pocos conocen y pocos entienden. He participado en dos mara-

tones y lo único que puedo asegurar es que el entre-namiento y preparación es fundamental.

Aquí listo algunos tips que me han funcionado y creo que son esenciales para cualquier corredor:

1. Planeación: Hazlo con anticipación, decide cuándo quieres correr tu maratón, de esta forma podrás organizar bien tus tiempos y entrenamientos, para prepararte física, men-tal y emocionalmente.

2. Entrenamiento: Déjate guiar por entrenado-res con amplia experiencia. Ahora es muy fácil encontrar rutinas en internet, sin em-bargo, estas no te darán seguimiento perso-nalizado.

En mi caso, las dos veces que he participado en un maratón, fui asesorada por un excelente entrenador. El plan de cada persona es único y dependerá de la meta que traigas en mente, de cuánto tiempo dispon-gas para empezar, si eres un corredor novato o con experiencia, etc.

3. Alimentación: Una buena alimentación es la clave para ganar la energía suficiente y poder entrenar adecuadamente. Unos 3 días antes de la carrera puedes realizar una carga de carbohidratos que te servirán de reserva para la competencia.

En mi caso, el plan fue de 8 semanas. En este perio-do, tenía 5 días de entrenamiento entre distancias y entrenamientos de velocidad, y un día de distancias largas, que iban en aumento cada semana.

Tips para el día de la carrera

• Consigue material que te motive, como artí-culos sobre experiencias de otros corredores. Por lo regular, los maratones de las grandes ciudades cuentan con documentales. Lee li-bros de entrenamiento o de motivación, exis-ten muchísimos en el mercado.

• Días antes no descuides tu alimentación, no comas cosas que no hayas probado antes. Cui-da tu estómago de cualquier cosa que pudiera caerle pesado, así evitarás malestares el día de tu carrera.

• Mantente hidratado. Es una tarea que se lo-gra con el día a día, y no sólo al momento de ejercitarte. Debes hidratarte muy bien una semana antes, así mismo, 24 horas previas a la carrera, busca bebidas que contengan elec-trolitos, como sueros o productos para añadir-los a tu agua natural.

• Descansa. Muchas veces cuando planeamos un maratón fuera de la ciudad nos dejamos llevar por las ganas de conocerla y nos olvi-damos de descansar. Mi sugerencias es, duer-me temprano y concéntrate en tu carrera.

• Prepara a tus acompañantes. Piensa dónde quieres motivación, pide a tus acompañantes que te vean en esos puntos, sería bueno tener una porra para animarte. El medio maratón y la distancia entre los 30 y 35 kilómetros, donde aparece el famoso “muro” pueden ser buenos puntos.

• Prepara tu playlist. Para mí, es un must llevar música que me distraiga, me motive, inspire y me haga cantar.

Lo principal de todo es disfrutar el proceso y disfru-tar el día. Confía en tu entrenamiento y créete capaz de lograr lo que te has propuesto.

Entrenamiento

The world of running is something that few know and few understand. I have participated

in two marathons and the only thing I can assure you is that training and preparation is fundamental.

Here are some tips that have worked for me and I think they are essential for any runner:

1. Planning: Do it in advance. Decide when you want to run your marathon. That way you can organize your time and training well, to prepare physically, mentally and emotiona-lly.

2. Training: Find a experienced coach. Now it is very easy to find routines on the internet; however, these will not give you personali-zed follow-up.

In my case, both times I participated in a mara-thon, I was advised by a reccommended trainer. Each person’s plan is unique and will depend on the goal you have in mind, how much time you have to start, if you are a novice or experienced runner, etc.

3. Food: A good diet is the key to having enou-gh energy and to train properly. About 3 days before the race you should pre-load carbohydrates that will serve as a reserve for the competition.

In my case, the plan was 8 weeks. In this period, I had 5 days of distance and speed training, and a day of long distances, which were increasing every week.

Tips for the day of the race:

• Find material that motivates you, such as articles about experiences of other runners. Usually, marathons in big cities have do-cumentaries. Read training or motivation books, there are many on the market.

• Days before, do not neglect your diet, do not eat things that you have not tried before. Avoid anything that might disagree with your stomach, so you will avoid discomfort the day of your race.

• Stay hydrated. You need to do this throu-ghout the day, everyday, and not only while exercising. You must hydrate yourself very well a week before, also, 24 hours before the race, look for drinks that contain elec-trolytes, such as serums or products to add to your natural water.

• Rest well. Many times when we plan a mara-thon outside the city we let ourselves be ca-rried away by the excitement and we forget to rest. My suggestions is, go to bed early and focus on your race.

• Prepare your friends and family. Think about where you want encouragement and ask your companions to wait for you at tho-se points. It is a good idea to have someone cheer you on at the half marathon and the distance between 30 and 35 kilometers, whe-re the famous “wall” appears.

• Prepare your playlist. For me, it is a must to bring music that distracts me, motivates me, inspires me and makes me sing.

The most important thing of all is to enjoy the pro-cess and enjoy the day. Trust in your training and believe in yourself that you are capable of achieving your goal!

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9 RECETAS PARA PROBAR EN 20199 RECIPES TO TRY IN 2019

1. PESTO PESTO

Recetas

Ingredientes

• 1/2 taza de semillas de girasol

• 1/2 taza de aceite de aguacate

• 1/2 taza de perejil fresco picado

• Diente de ajo

• Pizca de sal marina

Puedes sustituir las nueces, el aceite y la hierba verde fresca de tu elección, los combos son infinitos.

Esto puede cubrir fideos de pasta o espaguetis de calabacín para 4.

¡Disfruta!

Ingredients

• 1/2 cup sunflower seeds

• 1/2 cup avocado oil

• 1/2 cup fresh chopped parsley

• Clove of garlic

• Pinch of sea salt

You can substitute the nuts, oil & fresh green herb of choice! The combos are endless.

This can cover pasta or zucchini noodles for 4.

Enjoy

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3. BOLITAS DE ESPINACA LITTLE SPINACH BALLSIngredientes

• Cabeza de espinacas grandes, finamente picada.

• 2 zanahorias ralladas

• 1 calabacín pequeño rallado

• Puñado de menta fresca picada

• 2 cucharadas de cebolla finamente picada

• 2 cucharadas de harina de arroz

• 2 huevos

Mezcle bien, forme una docena de bolas, cocine lentamente a fuego lento con aceite de oliva hasta que se forme una costra en el exterior.

Se sirve en una wrap o arriba de pasta con una sal-sa de jitomate casera.

Ingredients

• Bunch of large spinach, finely chopped

• 2 grated carrots

• 1 small zucchini grated

• Handful of fresh mint chopped

• 2 tbsp finely chopped onion

• 2 tbsp rice flour

• 2 eggs

Blend well, form into a dozen balls, cook slowly on low heat with olive oil until crust forms on the outside.

Serve in a wrap or over pasta with a little homema-de tomato sauce.

2. BOLAS DE CHOCOLATE DE TAHINI TAHINI CHOCOLATE BALLSIngredientes

• 6 dátiles sin hueso (pre-empapadas)

• 1 taza de tahini (o cualquier mantequilla de nuez)

• 2 cucharadas colmadas de cacao en polvo

• 1/4 taza de aceite de coco

• Coco rallado (echa un poco en la mezcla, usa el resto para hacer rodar las bolas).

Combina todo en una licuadora o procesador de alimentos hasta que quede suave. Comienza con los dátiles y remoja el agua que queda, bombardea una vez y luego agrega todo lo demás.

Saca las bolitas pequeñas y rueda en polvo de cacao o coco rallado en una bandeja pequeña. Enfriar en el congelador 30min. ¡Disfrutar! Has un pequeño lote, aproximadamente 8-12 dependiendo del tamaño de tus bolas.

*Tahini es una fuente de calcio, manganeso, el aminoácido metionina y omega 3.

Los niveles relativamente altos de calcio y proteínas de Tahini lo convierten en un complemento útil para las dietas vegetarianas y veganas, así como para las dietas de alimentos crudos cuando se consumen en su forma sin tostar. En comparación con la mantequilla de maní, tahini tiene niveles más altos de fibra y calcio y niveles más bajos de azúcar y grasas saturadas.

Ingredients

• 6 pitted dates (pre-soaked)

• 1 cup tahini (or any nut butter)

• 2 heaping tbsps cacao powder

• 1/4 cup coconut oil

• Shredded coconut (throw a bit into the mix, use the rest to coat the balls thoroughly).

Combine everything in a blender or food processor until smooth. Start with the dates & pre-soak water that remains, blitz once & then add everything else.

Scoop out small balls & roll in shredded coconut or cacao powder on a small tray. Cool in the freezer 30min. Enjoy! Makes a small batch, approx 8-12 de-pending on the size of your balls.

*Tahini is a source of calcium, manganese, the amino acid methionine, and omega-3s.

Tahini’s relatively high levels of calcium and protein make it a useful addi-tion to vegetarian and vegan diets, as well as to raw food diets when eaten in its unroasted form. Compared to peanut butter, tahini has higher levels of fiber and calcium and lower levels of sugar and saturated fats.

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5. CHOCO AVENA CHOCO OATMEALIngredientes

• 1 taza de avena (previamente remojada por la noche)

• ½ taza de leche de coco

• 1 Cucharada de miel

• ½ plátano en rodajas

• 1 Cucharada de cacao

• 1 Cucharada de avellanas

1. En una olla a fuego lento agregar la leche de coco y la avena

2. Dejar por un minuto hasta que tenga la temperatura deseada, no dejar hervir para no quemar las propiedades de la leche, al estar remojada la avena ya no es necesario dejar hervir para cocerla.

3. Colocar en un recipiente y decorar con el plátano, cacao y avellanas.

4. PANQUEQUES CHAI SIN GLUTEN CHAI GLUTEN-FREE PANCAKESIngredientes

• 1 taza de mezcla de harina saludable (arroz, gar-banzos)

• 1 taza de leche de almendras

• 1 huevo o huevo de linaza

• Cucharada de canela

• Cucharada de aceite de coco

• Cucharadita de polvo de hornear

• Cucharadita de bicarbonato de sodio

• Pizca de sal marina

• 1/4 taza de té chai fuerte

Mezclar bien los ingredientes en un bol. Cocer en una sartén o plancha a fuego medio. Podrías usar aceite de coco o ghee.

Servir rociados con mantequilla de almendras y moras frescas.

Ingredients

• 1 cup of healthy flour mix (rice, chickpea)

• 1 cup of almond milk

• 1 egg or flaxseed egg

• Tbsp cinnamon

• Tbsp coconut oil

• Tsp baking powder

• Tsp baking soda

• Pinch of sea salt

• 1/4 cup strong chai tea

Cook in a frying pan or griddle on medium heat. You could use ghee or coconut oil.

Serve drizzled with almond butter and fresh be-rries.

Ingredients

• 1 cup of oatmeal (previously soaked over night)

• ½ cup of coconut milk

• 1 tbsp of honey

• ½ sliced banana

• 1 tbsp of cocoa

• 1 tbsp of hazelnuts

1. In a saucepan heat the coconut milk on low and add the oats.

2. Leave for a minute until it reaches the desired temperature, but do not boil. When the oats are soaked, it is no longer necessary to cook.

3. Place in a bowl and decorate with banana, cocoa and hazelnuts.

Referencia.Recetario Desayuno y Loncheras SaludablesErika Aguilar, Ross Hernández, Monse Ruelas, Zuleika SaldívarEbook, 2018www.nutretemx.com

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7. WRAPS DE VEGETALES VEGETABLE WRAPSIngredientes

• 1 tortilla de garbanzo o granos germinados

• ¼ de cebolla morada en aros delgaditos

• ½ pimiento rojo en rodajas delgadas

• 1 taza de lechuga romana rallada delgadita

• ½ pepino picado finamente en media luna

• ½ aguacate en gajos

• 1 puño de germinados (del que tengas a la mano)

• 1 cucharada de crema ácida vegana

• 1 cucharadita de aceite de oliva prensado en frío

• 1 cucharadita de vinagre balsámico

• Sal de mar o del Himalaya al gusto

1. Mezcla en un bowl la lechuga y los germinados con el aceite de oliva, el vinagre y la sal

2. Pon la tortilla, úntale la crema y comienza a color todos los ingredientes en capas: la mezcla del bowl, los pepinos, el tomate, el pimiento, el aguacate y la cebolla.

3. Agrega un poco más de sal y envuelve la tortilla doblendo primero los extremos hacia adentro y después enrollando el resto.

Ingredients

• 1 chickpea or spelt tortilla

• finely chopped purple onion

• ½ thinly sliced red pepper

• 1 cup of thin grated romaine lettuce

• ½ cucumber finely chopped in half moons

• ½ avocado in segments

• A handful of sprouts of choice

• 1 tbsp of vegan sour cream

• 1 tsp cold-pressed olive oil

• 1 tsp balsamic vinegar

• Sea or Himalayan salt to taste

1. Mix in a bowl the lettuce and the sprouts with the olive oil, the vinegar and the salt

2. Spread the cream on the tortilla, then place the lettuce mixture followed by the cucumbers, to-mato, peppers, avocado and onion.

3. Add a little more salt and wrap the tortilla by first folding the ends inwards and then rolling it up.

6. HASHBROWNS DE COLIFLOR CAULIFLOWER HASHBROWNSIngredientes

• 2 tazas de coliflor rallada

• 1 huevo

• ¼ cucharadita de pimienta

• ¼ taza de perejil picadito

• ¼ cucharadita de ajo en polvo

• ½ cucharadita de sal

1. Quitar el exceso de agua de la coliflor con una toalla de cocina

2. Colocar los ingredientes en un recipiente y mez-clar

3. Formar rueditas del mismo tamaño

4. Engrasar molde para hornear galletas

5. Acomodar las rueditas en el molde y aplastarlas

6. Hornear a 400 grados por 20 minutos, 10 min de cada lado

Tip: Si no quieres o puedes hornear también las pue-des hacer en una sartén con un poco de aceite de coco o aguacate.

Ingredients

• 2 cups of grated cauliflower

• 1 egg

• ¼ tsp of pepper

• ¼ cup of minced parsley

• ¼ tsp garlic powder

• ½ tsp of salt

1. Remove excess water from the cauliflower with a kitchen towel

2. Mix all the ingredients in a bowl

3. Make into equal sized patties

4. Grease cookie sheet

5. Arrange the patties on the cookie sheet and gentle flatten them

6. Bake at 400 degrees for 20 minutes, 10 minutes on each side

Tip: You could also sauté in a frying pan with a little coconut or avocado oil if you don’t want to bake them.

Referencia.Recetario Desayuno y Loncheras SaludablesErika Aguilar, Ross Hernández, Monse Ruelas, Zuleika SaldívarEbook, 2018www.nutretemx.com

Referencia.Recetario Desayuno y Loncheras SaludablesErika Aguilar, Ross Hernández, Monse Ruelas, Zuleika SaldívarEbook, 2018www.nutretemx.com

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8. HAMBURGUESAS ABIERTAS DE ATÚN OPEN-FACED TUNA HAMBURGERS 9. OVERNIGHT OATS OVERNIGHT OATS Ingredientes

• 1 taza de atún

• 1 taza de coliflor hervida

• 1/4 de taza de harina de avena

• Coriander

• 1 cucharada de chile chipotle

• 1 huevo (de preferencia free range, grass fed, or-gánico o de rancho)

• Sal del Himalaya

Es facilísimo. Revuelve todos los ingredientes. Haz las hamburguesitas y fríe en un sartén con un poco de aceite durante 5 mins. ¡Colócalas sobre un pan ezequiel y listo!

Ingredientes

• 1/2 plátano

• 1/2 taza de avena

• 1/2 taza de leche de coco o almendras

• 2 cucharaditas de miel pura

• 1/4 cucharadita de extracto de vainilla natural

• 1 cucharadita de chía

Mezcla todos los ingredientes en un mason jar, tápalo y mételo al refri. Al día siguiente ponlo en un plato con blueberries congelados y crema de al-mendras o cacahuate.

Ingredients

• 1 cup of tuna

• 1 cup of boiled cauliflower

• 1/4 cup oatmeal

• Coriander

• 1 tbsp chipotle chile

• 1 egg (preferably free-range, grass-fed, organic or ranch)

• Himalayan Salt

It is very easy. Stir all the ingredients. Make the bur-gers and fry in a pan with a little oil for 5 minutes. Place them on an Ezequiel bread and that’s it!

Ingredients

• 1/2 banana

• 1/2 tsp of oatmeal

• 1/2 cup of coconut or almond milk

• 2 tsps of raw honey

• 1/4 cup of natural vanilla extract

• 1 tsp of chía

Mix all the ingredients in a Mason jar, cover and put into the refrigerator. The next day serve with frozen cranberries and almond or peanut butter.

DANIELA ROCHIN MORALESCeo & Founder La Huerta Urbana

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Eating at highly nutritional breakfast is key to keeping our hormones sta-ble throughout the day as they regulate many processes in the body.

But what hormones? To start, having the insulin response under control will help us to feel balanced in terms of hunger. Satiety reduces anxiety and will also help reduce systemic inflammation. Our insulin peaks are highly stressful on our body and therefore constant glucose levels are ideal. That stress also results in a rise in cortisol (which is a hormone directly related to stress), thus producing more inflammation and imbalance.

The process of insulin works like this: we consume a food with a certain amount of sugar, it is digested and it goes into the blood. In order for the body to take advantage of this glucose, it secretes insulin, which makes this glucose pass from the blood to the cell to be metabolized. The higher the amount of sugar ingested, the more insulin is secreted, which causes glucose to pass from the blood to the cell quickly, leaving the blood without glucose, and when this happens, the hunger signal is activated: “More Sugar!” our bodies tell us, thus entering a glucose-insulin circle difficult to get out of. And then we believe that “we do not have the willpower” to stop eating, which obviously is false: we are simply ignoring the mechanisms by which the human body has been governed by for hundreds of years.

Keep in mind that carbohydrates, when digested, are transformed into glu-cose to be used, so we should ideally not have something high in sugar for breakfast, OR high in carbohydrates (such as bread, for example) because this will generate the same result at the hormonal level: a peak of insulin.

The amount of carbohydrates (which we usually add fruit, sugar, cow’s milk, nuts) ingested in the morning will make us very hungry, and we will make our brain use sugar as fuel instead of using fat, as well it is probable that from now on, the body will ask us for “more sugar” for the rest of the day. This tri-ggers a series of consequences and disruptions: we can not reach the feeling of fullness (we eat more) or reach it for a long time (it makes us hungry faster).

And since I named the little magic word “fat” that scares you so much, let me explain briefly. The brain is fat, and its main source of fuel is fat, it is the best quality fuel. In fact, excess glucose is stored as fat for the same reason: it is the body’s most optimal way of getting energy. There are good and bad fats, and the trick is just to consume the good in abundance and avoid the bad completely.

There are many ways to modify a food and make it more nutritious and sta-bilizing for our hormones. One of them is to reduce the sugar or the sweet taste (whether you use natural sweeteners or not, the result in the body is the same: insulin secretion). Another is the use of healthy fats, such as avocado, coconut oil, coconut milk, ghee (clarified butter), etc.

Here I will share with you how to make an easy, fast breakfast such as smoo-thie, but with a ¨trick¨ so that your hormones are stable and do not die of hunger after two hours. This recipe can be adapted and varied according to taste and availability of fresh and seasonal vegetables:

• 1 cup of coconut milk (it has the highest content of healthy and cleanest fat, soy has GMO and almonds usually contain flavourings, dyes, preser-vatives, etc.)

• 1 serving of greens (kale, spinach, etc.)

• 1/2 portion of healthy fats: 1/2 avocado, or 1 tbsp. large coconut oil

• 1/2 serving fruit low in frozen sugar (berries are the best: strawberries, blueberries, etc.)

• Optional: 1 tbsp of bitter chocolate (without sugar).

ALIMENTOS QUE EQUILIBRAN NUESTRAS HORMONAS FOODS THAT BALANCE OUR HORMONESC

ocin

a Sa

na

Consumir un desayuno que no sólo sea de alto nivel nutrimental, sino que además nos ayude a mantener nuestras hormonas estables a lo largo del

día es clave, ya que, éstas regulan muchísimos procesos en el cuerpo.

Pero, ¿qué hormonas? En principio, tener la respuesta de la insulina bajo control, nos ayudará a tener la sensación de hambre-saciedad equilibrada, a reducir la ansiedad, y también hará que la inflamación sistémica se disminuya, puesto que, para nuestro organismo son altamente estresantes los picos de insu-lina y glucosa constantes. Ese estrés también deviene en una subida del cortisol (que es una hormona directamente relacionada con el estrés), produciendo así, mayor inflamación y desequilibrio.

El proceso de la insulina funciona así: consumimos un alimento con cierta cantidad de azúcar, es digerido y pasa a la sangre. Para que el cuerpo pueda aprovechar esta glucosa, segrega insulina, que hace que esta glucosa pase de la sangre a la célula para ser metabolizada. Mientras más alta la cantidad de azú-car ingerida, mayor insulina se segrega, lo cual, origina que la glucosa pase de la sangre a la célula rápidamente dejando a la sangre sin glucosa, y cuando esto sucede, se activa la señal del hambre: ¡no hay azúcar disponible, ingiere más!, entrando así, en un círculo de glucosa-insulina difícil de salir. Luego creemos que no tenemos fuerza de voluntad para dejar de comer, lo que, obviamente es falso: simplemente estamos desconociendo los mecanismos por los que se rige el cuerpo humano, desde hace cientos de miles de años.

Hay que tener en cuenta que los carbohidratos, al ser digeridos, se transfor-man en glucosa para poder ser aprovechados, por tanto, probablemente no estamos desayunando algo dulce o con azúcar, pero sí altos en carbohidratos (como un pan, por ejemplo) y nos generará el mismo resultado a nivel hormo-nal: un pico de insulina.

Esta cantidad de carbohidratos (a la que generalmente le sumamos fruta, azúcar, leche de vaca, frutos secos) ingerida en la mañana, hará que tengamos hambre muy rápido, y pondremos a nuestro cerebro a utilizar azúcar como combustible en vez de usar grasa, así que, es probable que de aquí en adelante, el cuerpo nos pida más azúcar por el resto del día. Esto desencadena una serie de consecuencias y desbarajustes: nos cuesta alcanzar la sensación de saciedad (comemos mayor cantidad) o alcanzarla por tiempo prolongado (nos da hambre más rápido).

Y ya que nombré la palabrita mágica <grasa> que tanto suele asustar, déjame explicarme brevemente. El cerebro es grasa, y su principal fuente de combusti-ble es la grasa, es el combustible de mejor calidad. De hecho, la glucosa en exce-so se almacena como grasa por lo mismo: es la manera más óptima del cuerpo de hacerse de energía. Hay grasas buenas y malas, y el chiste radica justamente en consumir las buenas en abundancia y las malas evitarlas por completo.

Hay muchas maneras de modificar un alimento y hacerlo más nutritivo y es-tabilizador de nuestras hormonas. Una de ellas, es reducir el azúcar o el sabor dulce (así uses endulzantes naturales o no, el resultado en el cuerpo es el mismo: secreción de insulina). Otra es el uso de grasas saludables, como puede ser agua-cate, aceite de coco, leche de coco, ghee (mantequilla clarificada), etc.

Aquí te comparto cómo hacer un desayuno fácil, rápido y muy de moda, como son los smoothies, pero con truco para que tus hormonas estén estables y no mueras de hambre a las dos horas. Esta receta la puedes adaptar e ir variando a gusto y disponibilidad de vegetales frescos y de temporada:

• 1 taza de leche de coco (es la de mayor contenido de grasa saludable y más limpia. La de soya tiene OGM y la de almendras normalmente contiene saborizantes, colorantes, conservadores, etc.)

• 1 porción de verdes (kale, espinaca, etc.)

• 1/2 porción de grasas saludables: 1/2 aguacate, ó 1 cucharada grande de aceite de coco

• 1/2 porción fruta baja en azúcar congeladas (las berries son las mejores: fresas, bluberries, etc.)

• Opcional: 1 cucharada de chocolate amargo (sin azúcar).

VICTORIA HERTELLicenciada en Ciencias de la Comunicación, Health & Wellness Coach por el Primal Health Coach

Institute, estudió Bussines en RMIT University (Inglaterra) y University of Leeds (Australia). Se dedica a ayudar a mujeres a lograr una mejora permanente y sostenible en su estilo de vida, con herramientas y estrategias basadas en evidencia científica, nutrición sustentable, entrenamiento funcional, manejo del

estrés y amor propio.

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DIANA BARRAGÁNIng. Industrial, Community Manager. Mi pasión: BHT.Mi antojo preferido: el café. Amo los días en familia.

COMBATIR EL SOBREPESO BATTLE THE SCALE¿POR MI CUENTA O CON AYUDA? ON MY OWN OR WITH HELP? C

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no

Para la mayoría de las mujeres, hablar de peso es un tema complicado y su-frido, preferimos platicar sobre moda, cine y viajes, que hablar de kilos.

En mi caso, conversar de planes alimenticios es muy común y presumo de maestría, ya que, desde que tengo uso de razón me la he pasado haciendo todas las dietas que puedas imaginar, desde dietas milagro, las de boga, y hasta las más sufridas, y para ser sincera ninguna me había funcionado a la perfección. ¿Por qué? Ahora entiendo que para alcanzar el resultado que deseo depende de muchos factores, como, por ejemplo, los hábitos alimenticios, el tiempo que dedicas para ejercitarte, la genética, asesoría profesional, medicamentos, enfer-medades, pero, sobre todo, constancia y disciplina.

Para iniciar, quisiera describirme como una mujer con cuerpo tipo manzana, es decir, mis caderas son más anchas que mis hombros y mi cintura, aunque no es muy pequeña, considero que es bien definida. Por tal razón, al aumentar de peso, mi ropa inmediatamente me ajusta en esas zonas.

Desde muy pequeña me preocupé por mantener un peso adecuado; al prin-cipio, en la edad entre los 15 y 25 años era muy fácil y súper rápido de lograr, con sólo llevar la dieta al pie de la letra un par de semanas y sin ayuda profesio-nal. Por el contrario, pasada esa edad, esto se va complicando cada día más; las hormonas, las prisas diarias, la falta de ejericio y de constacia han hecho más complicada mi meta.

En consecuencia, harta de jugar con mi organismo con dietas a medias y los kilos sumandose en mis caderas, decidí acudir con ayuda profesional. Me ase-soré con una nutrióloga que, desde el inicio me dió mucha confianza, me explicó cosas que desconocía, como por ejemplo, los horarios en los que debo comer de acuerdo a mi actividad diaria, el tipo de alimentación, y la mejor hora para hacer ejercicio de acuerdo a mi metabolismo. La verdad me gustó mucho por-que, con explicaciones científicas me convenció lo que una mala decisión puede provocar en mi interior. Me enseñó que puedo sustituir proteínas animales por proteínas vegetales, incluir alimentos integrales en lugar de harinas refinadas, por mencionar algunas, pero lo que más me agradó es que no completó mi trata-miento con pastillas y medicamentos raros, por el contrario, me dio tips, como tes, superfoods, snacks saludables y naturales para esos días complicados de antojos, ideas de platillos y smoothies, con todo esto, puedo decirte que logré llegar a mi primera meta.

Pero esto no termina aquí, debo seguir esforzándome para tener autocontrol y disciplina, hay tiempos en los que caigo en tentaciones y recupero peso, sin embargo, esto es una lucha diaria conmigo misma. Estoy conciente que un cam-bio de estilo de vida no se logra de la noche a la mañana, se trata de afianzar pequeños hábitos que puede tardar meses e incluso años, hasta lograr acostum-brarte a tu nueva vida.

Tengo la firme convicción de lograr el peso ideal y mantenerme así, no solo por cumplir algún estereotipo de belleza, sino por salud, para sentirme y verme bien. Además, estoy en el proceso de cambiar mi regimen alimenticio por una dieta vegana, es algo complicado pero al menos ya inicié con un día a la semana sin carne y me siento muy bien.

En conclusión, si en este momento me preguntaras, “controlar el sobrepeso, ¿con ayuda o por cuenta propia?” a mi juicio y por experiencia, diría que te dejes guiar profesionalmente; tu perseverancia, tus ganas y la experiencia de un ase-sor puede hacerte el camino más fácil y con resultados sorprendentes para ti.

For most women, talking about weight is a complicated issue often avoided. We prefer to talk about fashion, film and travel than to talk about our

weight.

In my case, talking about meal plans is very common, I should be a master by now because I have done all the diets you can imagine, from miracle diets, to vogue diets, and some of even the most sufferable. To be honest, none have worked perfectly. Why? Now, I understand that to achieve the real results I want depends on many factors, such as, for example, eating habits, exercise, genetics, professional advice, medicines, diseases, but, above all, perseverance and discipline. It is a lifestyle.

To begin, I would like to describe myself as a woman with an apple-shaped body, that is, my hips are wider than my shoulders and waist, although it is not very small, I think it is well defined. For this reason, when I gain weight, my clothes immediately feel tight in those areas.

Since I was little I have worried about maintaining an adequate weight; at the beginning, between the age 15 and 25 it was very easy to loose weight, just by following the diet to the letter a couple of weeks and without professional help. On the other hand, after that age, it became more difficult; the hormo-nes, the daily rush, the lack of exercise and consistency made my goal more complicated.

I grew fed up of yo-yo dieting and I decided to go with professional help. I consulted with a nutritionist who, from the beginning, gave me a lot of confi-dence because she taught me a lot of things I did not know, such as the sche-dule I should eat according to my daily activity, the type of food, and the best time to do it. Exercising according to my metabolism. I really liked it because, with scientific explanations, it helped me realize that a bad choice can really affect my body in the long run. She taught me that I can substitute animal pro-teins for vegetable proteins, to include whole foods instead of refined flours, to name a few, but what I liked most was that she did not complete my treatment with pills and rare medications, on the contrary, she gave me tips, like teas, superfoods, healthy and natural snacks for those complicated days that you have cravings, ideas of dishes and smoothies, and with all this, I can tell you that I managed to reach my first goal!

But this does not end here, I must continue striving to have self-control and discipline, there are times when I fall into temptations and regain some weight, however, this is a daily struggle with myself. I am aware that a change in lifes-tyle is not achieved overnight, it is about developing little habits that can take months or even years, until you manage to make it your new life.

I have the firm conviction to achieve the ideal weight and keeping myself that way, not only for fulfilling some stereotype of beauty, but for health, to look and feel better from within. In addition, I am in the process of changing my diet to a vegan diet, it is somewhat challenging but at least I started with one day a week without meat and I feel great.

In conclusion, if you asked me, “weight control, with help or on your own?” In my opinion and from experience, I would say that you should find yourself someone to guide you professionally. Your perseverance, your desire and the experience with a professional will make the path easier for you.

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HEALTH COACH

Enfoque de sesión:

• En gran medida impulsado por el cliente.

• Se inicia por la decisión del cliente de hacer al-gún tipo de cambio en la vida.

• No diagnóstico, enfatiza el plan de entrenamien-to continuo para cumplir los objetivos.

• La nutrición dietética es el foco secundario.

• Analiza formas de nutrición no alimentarias, como espiritualidad, carrera, actividad física, relaciones y otros factores relacionados con el estilo de vida.

Características de la carrera

• Una profesión nueva, emergente y en rápida evolución, adaptada a la crisis sanitaria.

• Visión de futuro, holística: combina conceptos de salud tradicionales con prácticas tanto anti-guas como modernas.

• Ciencia y recomendaciones basadas en la expe-riencia.

• Poco o nada de influencia del gobierno o de la industria alimentaria.

Educación

• Capacitado en conceptos científicos básicos del metabolismo con énfasis en alimentos integra-les y componentes de estilo de vida saludables, como actividad física, carrera, relaciones y espi-ritualidad; capacitado para entrenar y responsa-bilizar a los clientes por las opciones de estilo de vida.

• Curso intensivo de un año, sin licenciatura o examen nacional requerido para la práctica.

Teoría de la nutrición

• Se centra en los alimentos integrales; sin des-componerlos a nivel macro y micronutriente.

• Puede promover varias teorías dietéticas di-ferentes, adaptadas a las necesidades de cada cliente único.

Meta del cliente

Además de los objetivos específicos, se enfoca en enseñar a los clientes a ser autosuficientes, al apren-der a observar la respuesta del cuerpo a varias mo-dificaciones en el estilo de vida y la dieta, y elegir comportamientos saludables que funcionen por sí mismos.

Análisis del cliente

No diagnostica ni trata; más bien, evalúa el bienes-tar general de los clientes, lo que les permite dirigir la conversación y determinar las áreas de enfoque deseadas.

Intervención del cliente

Hace recomendaciones generales y de bajo riesgo para ayudar a los clientes a promulgar hábitos y mo-dificaciones básicas de salud. Estas recomendaciones pueden incluir el desarrollo de estrategias para in-corporar más actividad física, como incluir más dieta basada en plantas y beber más agua para desplazar el azúcar, granos procesados y bebidas con cafeína, aprendiendo a cultivar buenas relaciones, identifi-cando aspiraciones de carrera y desarrollando estra-tegias para actualizar estos objetivos, profundizar las prácticas espirituales, a través de la meditación, la naturaleza o la religión para mejorar la realización personal.

HEALTH COACH

Session Approach:

• Largely client driven.

• Usually initiated by client’s decision to make some type of life change.

• Not diagnostic-emphasizes ongoing coaching plan to meet goals.

• Dietary nutrition is the secondary focus.

• Discusses non-food forms of nourishment such as spirituality, career, physical activity, rela-tionships, and other lifestyle factors.

Career Characteristics

• New, emerging, quickly evolving profession tai-lored to address the healthcare crisis.

• Forward thinking, holistic - combines traditio-nal health concepts with both ancient and mo-dern practices.

• Science and experientially-based recommenda-tions.

• Little to no government or food industry in-fluence.

Education

• Trained on basic scientific concepts of metabo-lism with emphasis on whole foods and healthy lifestyle components, such as physical activity, career, relationships, and spirituality; trained to coach and hold clients accountable for lifestyle choices.

• Intensive one-year course, no undergraduate degree or national exam required to practice.

Nutrition Theory

• Focuses on whole foods; avoids breaking down foods to macro and micronutrient level.

• May promote several different dietary theories - tailored to the needs of each unique client.

Client Goal

In addition to specific goals, focuses on teaching clients to eventually be self-sufficient by learning to observe the body’s response to various lifestyle and dietary modifications and choosing healthy beha-viours that work for them on their own.

Client Analysis

Does not diagnose or treat; rather, assesses clients’ overall well-being which allowing clients to drive conversation and determine areas of desired focus.

Client Intervention

Makes general, low-risk recommendations to help clients enact basic, health modifications and habits. These recommendations might include developing strategies to incorporate more physical activity; such as eating more plant-based diet and drinking more water to crowd out sugar, processed grains, and caffeinated beverages; learning to nurture good relationships; identifying career aspirations and developing strategies to actualize these goals; and deepening spiritual practices through meditation, nature or religion to enhance self-fulfillment.

NUTRITIONIST

Session Approach:

• May or may not be client driven.

• Usually initiated by doctor recommendation or prescription.

• Diagnostic- treatment plans often regulated by insurance companies.

• Dietary nutrition is the primary focus.

• May discuss fitness but focuses on behaviours centred around food.

Career Characteristics

• Founded on concepts established in 1917; slowly evolving.

• Traditional, allopathic, medically established health concepts.

• Science-based recommendations.

• Strong government and food industry influen-ce.

Education

• Trained in-depth on disease states, biochemis-try, metabolism, and macro and micronutrients, such as carbohydrates, fats, protein, vitamins and minerals.

• Requires a bachelor’s degree and passing a na-tional exam, in addition to a certification throu-gh a national body to practice.

Nutrition Theory

• Focuses on macro (carbohydrates, protein, fat) and micronutrients (vitamins and minerals)

• Many diet plans based on one-size-fits-all go-vernment-developed guidelines.

Client Goal

Usually specific goals, such as weight loss, blood glucose control, or blood pressure normalization, which often require ongoing guidance and mainte-nance.

Client Analysis

Diagnoses clients’ nutritional imbalances and con-cerns using the process of identifying the problem, cause, and symptom in order to support pursuit of a treatment plan.

Client Intervention

• Makes specific nutrition recommendations, often using food components such as calories, grams of protein, and water, based on activity level, stress level, and body composition.

• May recommend specific doses of vitamins, mineral, or other therapeutic supplements su-pported by nutritional assessment findings.

• May request or recommend further laboratory tests from a physician.

NUTRIÓLOGO

Enfoque de sesión:

• Puede o no puede ser impulsado por el cliente.

• Iniciada por recomendación médica o prescrip-ción.

• Planes de diagnóstico-tratamiento, a menudo regulados por compañías de seguros.

• La nutrición dietética es el foco principal.

• Puede discutir sobre el estado físico, pero se cen-tra en comportamientos centrados en la comida.

Características de la carrera

• Fundada en conceptos establecidos en 1917, evo-lucionando lentamente.

• Conceptos de salud tradicionales, alopáticos, médicamente establecidos.

• Recomendaciones basadas en la ciencia.

• Fuerte influencia del gobierno y la industria ali-mentaria.

Educación

• Entrenado en profundidad sobre estados de en-fermedades, bioquímica, metabolismo y macro y micronutrientes, tales como carbohidratos, grasas, proteínas, vitaminas y minerales.

• Requiere una licenciatura y pasar un examen nacional, además de una certificación a través de un organismo nacional para la práctica.

Teoría de la nutrición

• Se enfoca en macro (carbohidratos, proteínas, grasas) y micronutrientes (vitaminas y minera-les)

• Muchos planes de dieta se basan en pautas desa-rrolladas por el gobierno de una sola talla.

Meta del cliente

Por lo general, los objetivos específicos, como la pérdida de peso, el control de la glucosa en la sangre o la normalización de la presión arterial, que a menudo requieren orientación y mantenimiento continuos.

Análisis del cliente

Diagnostica los desequilibrios y preocupaciones nutricionales de los clientes mediante el proceso de identificación del problema, la causa y los síntomas, para apoyar la búsqueda de un plan de tratamiento.

Intervención del cliente

• Hace recomendaciones de nutrición específicas utilizando componentes de alimentos como ca-lorías, gramos de proteínas y agua, según el nivel de actividad, el nivel de estrés y la composición corporal.

• Puede recomendar dosis específicas de vitami-nas, minerales u otros suplementos terapéuticos respaldados por los resultados de la evaluación nutricional.

• Puede solicitar o recomendar pruebas de labora-torio adicionales de un médico.

HEALTH COACH vs NUTRIÓLOGO HEALTH COACH VS NUTRITIONIST

Cuerpo Sano

Referencias:

Lee, Jason. (2013, 18 de enero). Los dietistas hacen más que decirte qué comer. Chicago Tribune. Obtenido de http://articles.chicagotribune.com/2013-01-18/classified/chi-role- call-dietitians-do-more-than-tell-what-to-eat-20130118_1_dietitians-offer-term- nutricionista-nutricion-informacion

10 razones para visitar un RDN. (2016, 22 de septiembre). Academia de Nutrición y Dietética. Obtenido de www.eatright.org/resource/food/resources/learn-more-about- rdns / 10-reasons-to-visit-an-rdn

Instituto Integrativo de Nutrición, “¿Qué hace que los coaches de salud sean diferentes de los dietistas y nutricionistas registrados?”, Integrative Nu-trition Inc, 2017.

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