Contenido: Lic. en nutrición Leticia Radavero - MN: 3140

Colocá las lentejas en una cacerola con las 3 tazas de agua, llevalas al fuego. Cuando comience a hervir, bajá el fuego y cociná tapado por 45 minutos aproxi-madamente hasta que estén tiernas.

En una sarten antiadherente con una cucharadita de aceite, cociná la cebolla, el ajo, el pimiento y la zana-horia por aproximadamente 5 minutos agregándole si necesita un poco de agua. Procesá las lentejas con las verduras, la salsa de soja, agregándole las rodajas de pan y la avena. Condimentá con sal y pimienta.

Con las manos, dale forma a las hamburguesas y llevalas a la heladera durante 15 minutos. Una vez que pasó ese tiempo, cocinalas de las siguientes dos maneras: una opción es cocinarlas en horno fuerte en placa aceitada por 15 minutos dándolas vuelta a mitad de la cocción o sino la otra opción es en una sartén caliente pincelada con aceite durante 2 minu-tos de cada lado.

Si no las vas a consumir en el momento, las podes con-gelar crudas o sino guardalas en la heladera por 5 días y cocinalas en el momento que se necesite. Las podés comer con pan de hamburguesa, kétchup, mostaza, mayonesa, tomate, lechuga, cebolla o pepinos.

¡No siempre las hamburguesas tienen

que ser de carne, animate a probar estas

que son deliciosas!

¿Sabías qué? Esta receta es ideal ya que al mez-clar las legumbres como las lentejas con un cereal como la avena, se obtienen proteínas de excelente calidad como las de la carne, pero siendo más económicas. Además las lentejas te dan hierro, nutriente necesario para fabricar hemoglobina, el componente de los glóbulos rojos encargados de transportar oxígeno. Los glóbulos rojos circulan por el cuerpo para repartir oxígeno a todas las células de tu organismo para que ellas puedan trabajar correctamente.

Consejo: Si no tenés tiempo de cocinar las lente-jas, podés usar las enlatadas.

HIGADO

Ingredientes1 taza de lentejas

3 tazas de agua½ cucharadita de sal

1 cucharada de aceite ½ cebolla picada

1 diente de ajo1 zanahoria mediana picada

½ pimiento picado2 cucharadas de salsa de soja

pimienta ¾ taza avena arrollada2 rodajas de pan lactal

Hamburguesas de legumbres Rinde 20 mini hamburguesitas de 30gr

Platos

Por porción

Hamburguesas de lentejas

58 9g 1,4g 2,6g 1,7g * * * *

calorías hidratos de carbono grasas proteínas fibra calcio omega 3 colina hierro

Contenido: Lic. en nutrición Leticia Radavero - MN: 3140

Cociná a fuego medio las papas con piel con apenas un toque de sal gruesa.

Pelalas en caliente y aplastalas para formar un puré seco.

Mientras tanto, cociná la cebolla en una sartén anti-adherente con una cucharadita de aceite, agua y sal. Colocá el atún escurrido en un recipiente, mezclán-dolo con la ricota previamente escurrida, las zanaho-rias, el ajo y la cebolla.

Mezclá el puré con el resto de los ingredientes y con-dimentá con sal y pimienta.

Con las manos, dale forma a las hamburguesas.

Pasalas por harina de los dos lados y enfrialas en la heladera por 30 minutos.

Cocinalas un una placa pincelada con aceite en el horno, hasta que estén doradas, dándolas vuelta a mitad de la cocción.

Para que queden más divertidas podes usar los moldes para cortar masitas y

entonces te quedarán hamburguesitas con diferentes formitas!

¿Sabías qué? Las papas son una excelente fuente de vitamina C, que ayuda a tu organismo de pro-tegerse de las enfermedades. Si querés comer más fibra, entonces no peles las papas. Los pescados son una excelente fuente de proteí-nas de excelente calidad, que te aportan todos los aminoácidos que tu cuerpo necesita para crecer adecuadamente. Además el atún te está aportan-do Omega 3, un tipo de grasa que ayuda a que tu cerebro se forme correctamente y protege el corazón.

Consejo: en lugar de atún podés hacerlas con ca-balla, jurel o cualquier resto de pescado cocido.

HIGADO CORAZON

Ingredientes1 lata de atún al natural

2 cucharadas de ricota descre-mada escurrida

1 cucharada de cebolla picada chica

4 cucharadas de zanahoria rallada

4 cucharadas colmadas de puré de papas

1 pizca de ajo en polvo sal y pimienta a gusto

3 cucharadas de harina para empolvar

Hamburguesas de atún Rinde 20 mini hamburguesitas de 20gr

Platos

Por porción

Hamburguesas de atún

35 4,9g 0,4g 2,6g 0,5g * 17mg * *

calorías hidratos de carbono grasas proteínas fibra calcio omega 3 colina hierro

Contenido: Lic. en nutrición Leticia Radavero - MN: 3140

Cortá el zucchini a la mitad a lo largo y ahuecalo con una cuchara. ¡No tires la pulpa!

Mientras, en una cacerola con unas gotas de aceite, cociná la cebolla unos minutos.

Agregá la carne picada y los pedacitos de pollo.

Condimentá con sal y pimienta y revolvé con una cuchara de madera hasta que la carne esté hecha.

Por último, agregá el tomate triturado con la pulpa del zucchini picada.

Condimentá con una pizca de azúcar, orégano y cociná durante 5 minutos.

Rellená los zucchinis o zapallitos con la mezcla de las carnes, espolvoreá con el queso rallado en cada pieza para que se funda con la carne.

Llevá al horno durante 10 minutos en una fuente aceitada.

¿Sabías qué? La carne roja te aporta más de 10 nu-trientes claves como proteínas, vitamina A, B1; B2, Niacina, B6, B12, D, hierro y zinc. Las vitaminas de grupo B se necesitan para la liberación de energía y otras funciones en el cuerpo. La vitamina B12, que está en las carnes, huevos y leche, permite la formación de glóbulos rojos, quienes llevan oxígeno a las células. Los tomates son ricos en vitamina C, que te ayuda a pre-venir resfríos, en especial en invierno, además de fibra.

Consejo: si querés agregar más fibra y colores, po-dés agregarle choclo, arvejas, cubitos de zanaho-ria! Si sobró carne o pollo del día anterior, también la podés usar para preparar este plato.

MUSCULO

Ingredientes 4 zucchinis o zapallitos verde

1/2 kg de carne picada 1 cebolla picada

½ taza de pollo cortado en cubitos pequeños

1 diente de ajo1 lata de puré de tomate

Sal, azúcar, orégano, pimienta a gusto

Queso rallado1 cucharadita de aceite

Barquitos de carne4 porciones

Platos

Por porción

barquitos de carne 307 13g 10,7g 37,8g 3,6g * * * 6,7mg

calorías hidratos de carbono grasas proteínas fibra calcio omega 3 colina hierro

Contenido: Lic. en nutrición Leticia Radavero - MN: 3140

En un recipiente, batí ligeramente con un batidor de alambre los huevos con la leche, el queso con el ajo, perejil y albahaca, condimentando con sal y pimienta a gusto.

Forrá con papel de aluminio un molde de budín y pincelalo con aceite.

Hacé una primer capa con zapallitos, volcá un poco de la mezcla de huevos y por arriba unas rodajas de queso de máquina.

Luego poné una capa de zanahorias, un cucharón de la mezcla de huevos, queso de máquina, terminando con la chauchas y más mezcla de huevos.

Tapá con papel de aluminio y llevá al horno a tem-peratura media hasta que esté firme.

En caso de no tener papel aluminio, cocinalo a Baño María.

Dejalo entibiar para desmoldar.

¿Sabías qué? Esta receta incluye a 3 de los 5 gru-pos de la pirámide aportando diferentes vitaminas y fibra con las verduras de 3 colores, calcio a través del queso y la leche, proteínas de excelente calidad con los huevos, además de ser facilísimo de hacer!

Consejo: podés hacerlo con cualquier verdura que tengas en la heladera como berenjenas, tomate, zucchini, hojas de espinaca hervida, etc. Si te sobró algún resto de pollo podés agregarlo picado.

INTESTINOHUESOS

Ingredientes3 zapallitos cortados en láminas

3 zanahorias cortadas en bastones y cocidas al dente2 tazas de chauchas cocidas

3 huevos250cc de leche descremada

3 cucharadas de queso rallado Ajo, perejil y albahaca

picada a gustoSal y pimienta a gusto

100g de queso de máquina

Milhojas multicolor 8 porciones

Platos

Por porción

milhojas multicolor 150 12,2g 5,2g 9,7g 3,6g 243mg * * *

calorías hidratos de carbono grasas proteínas fibra calcio omega 3 colina hierro

¡Parece un arcoíris de tantos colores que tiene! Lo que quiere decir es

que está repleta de vitaminas.

Contenido: Lic. en nutrición Leticia Radavero - MN: 3140

En un recipiente, mezclá las harinas junto con la sal. En una taza, disolvé la levadura en un poco de agua tibia, agregándole luego el aceite.

Mezclá ambas preparaciones y andá agregando de a poco el agua tibia, mezclando con la mano abierta para airear.

Amasá con fuerza hasta obtener una masa suave y elástica. Con las manos, untá un recipiente con aceite, acomodá la masa, tapala con un repasador y dejá que leude aproximadamente una hora en un lugar cálido.

Pasado este tiempo, apenas tirá harina en la mesada. Dividí la masa en bollitos y andá estirando con el palo de amasar.

Llevá a horno moderado durante 15 minutos o hasta que esté apenas dorada abajo. Sacala del horno y cubrila con salsa de tomate, rodajas de tomate, ho-jas de albahaca y apenas espolvorea con queso en hebras.

Llevala al horno nuevamente hasta que el queso se haya derretido.

¿Sabías que? Tanto la harina integral como la de soja tienen más fibra que la harina común, ayudan-do a que tu intestino funcione correctamente.

Consejo: Por encima, podés agregarle verduras en rodajas cocidas al horno como berenjenas, zucchi-nis, cebollas, zapallitos, morrones, champignones o sino agregarle verduras frescas como rúcula, pal-mitos o cualquier otra combinación que tu imagi-nación invente.

Ingredientes2 tazas de harina de trigo

integral superfina½ taza de harina de soja

1 cucharada sopera de sal1 sobrecito de levadura seca

250 cc de agua tibia2 cucharadas de aceite

Para el relleno1 taza de salsa de tomate casera

1 taza de queso en hebras descremado o queso muzarella

magra ralladaRodajas de tomate

Rueditas de aceitunasHojas de albahaca

Mini pizzetas integral con verduras 4 porciones

Platos

Por porción

Pizzetas integrales 150 17,9g 5g 7,4g 3,5g 86mg * * *

calorías hidratos de carbono grasas proteínas fibra calcio omega 3 colina hierro

¡Que crocante y deliciosa esta pizza!

Y además tiene verduras

INTESTINOHUESOS