POLICIA NACIONAL

El día tiene 1.440 minutos. ¡Programe 30 de ellos para realizar actividad física!

El ejercicio habitual es una parte importante del cuidado de la salud. Las

personas activas viven más tiempo y se sienten mejor. El ejercicio puede

ayudarlo a mantener un peso saludable. Puede retrasar o prevenir la diabetes,

algunos tipos de cáncer y problemas cardíacos.

La mayoría de los adultos necesita por lo menos 30 minutos de actividad física

moderada por lo menos cinco días a la semana. Los ejemplos incluyen

caminatas enérgicas, cortar el césped, bailar, nadar como actividad recreativa o

andar en bicicleta. Estirarse y levantar pesas también fortalecen el cuerpo y

mejoran su condición física.

La clave es encontrar el ejercicio adecuado para usted. Si le es divertido, es

más probable que se mantenga motivado. Tal vez desee caminar con un

amigo, unirse a una clase o planificar paseos en bicicleta con algún grupo. Si

ha estado inactivo durante cierto tiempo, sea sensato y comience lentamente.

Efectos beneficiosos del ejercicio

Los expertos recomiendan que los adultos hagan más de 60 minutos de

actividad física entre moderada y vigorosa cada día.

El ejercicio es bueno para todas las partes del cuerpo, incluyendo la mente. El ejercicio hace que el cuerpo produzca endorfinas, unas sustancias químicas que nos hacen sentir en paz y felices. El ejercicio puede ayudar a algunas personas a dormir mejor. También puede ayudar en los problemas de salud mental, como la depresión leve y la baja autoestima. Además, el ejercicio puede proporcionar una verdadera sensación de logro y orgullo cuando se alcanzan determinadas metas -como batir el record personal de 100 m lisos.

El ejercicio puede ayudar a tener mejor aspecto. La gente que practica ejercicio quemar calorías y se ve más enjuta que la que no lo practica. De hecho, hacer ejercicio es una de las mejores formas de mantener un peso saludable.

Hacer ejercicio para mantener un peso saludable también reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades, incluyendo la diabetes tipo 2 y la hipertensión arterial. Estas enfermedades, que solían ser propias de los adultos, cada vez son más frecuentes en los adolescentes.

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El ejercicio ayuda a envejecer bien. Las mujeres son especialmente proclives a un trastorno denominado osteoporosis (debilitamiento de los huesos) cuando se hacen mayores. Los estudios han constatado que los ejercicios que implican cargar el propio peso, como correr o andar deprisa, ayuda a las chicas (¡y a los chicos!) a mantener fuertes los huesos.

Una rutina de ejercicio físico bien equilibrada consta de tres componentes:

ejercicio aeróbico, ejercicios de fuerza y ejercicios de flexibilidad.

Ejercicio aeróbico

Como cualquier otro músculo, a tu corazón le gusta estar en forma. Y tú le

puedes ayudar a lograr su objetivo practicando ejercicios aeróbicos. Por

ejercicio aeróbico, entendemos cualquier tipo de ejercicio que hace que el

corazón lata más deprisa y que los músculos utilicen oxígeno (te darás cuenta

de que tu cuerpo está utilizando oxígeno porque respirarás más deprisa).

Si practicas este tipo de ejercicios regularmente, se te hará más fuerte el

corazón y el oxígeno te llegará mejor (a través de los glóbulos rojos) a todas las

partes del cuerpo.

Además de estar activo cada día, los expertos recomiendan que los

adolescentes hagan por lo menos tres sesiones de 60 minutos de actividad

física vigorosa cada semana. Si formas parte de un equipo deportivo,

probablemente estás haciendo más ejercicio del indicado en esta

recomendación, lo que es genial. Algunos de los deportes de equipo que

proporcionan un importante entrenamiento aeróbico son la natación, el

baloncesto, el fútbol, el balonmano, el jockey y el remo.

Pero, si no practicas ningún deporte de equipo, no te preocupes; hay multitud

de formas de hacer ejercicio aeróbico, sea a solas o en grupo. Esas formas

incluyen ir en bici, correr, nadar, bailar, patinar, practicar esquí de travesía,

hacer montañismo y andar deprisa. De hecho, es más fácil seguir practicando

los tipos de ejercicios que se practican a solas al finalizar los estudios

secundarios e iniciar los universitarios, lo que facilita mantenerse en forma

durante la etapa adulta.

Ejercicios de fuerza

El corazón no es el único músculo que se beneficia de la práctica regular de

ejercicio -a la mayoría de los demás músculos de tu cuerpo también les va bien

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hacer ejercicio. Si utilizas los músculos y los fortaleces, podrás estar activo

durante períodos de tiempo más largos sin agotarte. Los músculos fuertes

también tienen la ventaja de ayudar a proteger las articulaciones durante la

práctica del ejercicio y a prevenir las lesiones. Además, el músculo quema más

energía que la grasa cuando una persona está en reposo, de modo que el

hecho de desarrollar los músculos te ayudará a quemar más calorías y a

mantener un peso saludable.

Distintos tipos de ejercicios fortalecen distintos tipos grupos musculares, por

ejemplo:

Para fortalecer los brazos, prueba el remo o el esquí de travesía. Las flexiones, aquellas viejas amigas de las clases de gimnasia, también son buenas para desarrollar los músculos de los brazos.

Para fortalecer las piernas, prueba correr, ir en bici, el remo, o patinar. Para tonificar los músculos abdominales, no olvides el remo, las clases

de pilates y el yoga, y los abdominales.

Ejercicios de flexibilidad

Fortalecer el corazón y los demás músculos no es la única meta importante de

hacer ejercicio. El ejercicio también ayuda a mantener el cuerpo flexible, lo que

significa que los músculos y las articulaciones se estiran y doblan con facilidad.

Las personas flexibles no tienen que preocuparse tanto por las distensiones y

los esguinces. La flexibilidad también puede ayudar a mejorar el rendimiento

deportivo. Algunas actividades, como el baile o las artes marciales, es obvio

que requieren una gran flexibilidad, pero la flexibilidad también puede ayudar a

rendir más en otros deportes, como el fútbol o la natación.

Los deportes y actividades que fomentan la flexibilidad son fáciles de encontrar.

Muchos centros de enseñanza secundaria tienen programas de gimnasia. Las

artes marciales como el kárate también ayudan a trabajar la flexibilidad. El

ballet, las clases de pilates y el yoga son buenas opciones. Hacer ejercicios de

calentamiento antes de entrenar y ejercicios de estiramiento sencillos al final de

la sesión de entrenamiento también ayuda a desarrollar la flexibilidad.

¿Qué es adecuado para mí?Una de las principales razones de que la gente abandone los programas de ejercicios es la falta de interés. Si lo que estás haciendo no es divertido, es

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Difícil que lo sigas haciendo. La buena noticia es que puedes probar multitud de deportes y actividades hasta dar con el que te más te inspire.

A la hora de elegir el ejercicio adecuado para ti te puede ayudarte reflexionar sobre cuál es tu personalidad deportiva. Por ejemplo, ¿te gusta hacer ejercicio solo y sin tener que adaptar tu horario al de otras personas (en cuyo caso, tal vez te irían bien los deportes que se practican a solas, como el ciclismo o el snowboard), o te gusta la motivación compartida y el compañerismo asociados al hecho de formar parte de un equipo?

También deberás considerar los aspectos prácticos, como si la actividad que has elegido es asequible a tu bolsillo y accesible (por ejemplo, actividades como montar a caballo son más difíciles para las personas que viven en una ciudad) y cuánto tiempo puedes dedicar a la actividad.

Es una buena idea conversar con alguien que entiende sobre ejercicios como un entrenador o un asistente de gimnasio. El o ella pueden ayudarte a empezar un plan de ejercicios que sea adecuado a tu estado físico.

Otra cosa a tener en cuenta es el tema de tu estado de salud física y como el ejercicio puede afectarla. Los médicos saben muy bien que a la gente le hace bien el ejercicio de condicionamiento, incluso aquellos con minusvalía física o con enfermedades crónicas como el asma. De todos modos si tienes un trastorno de salud u otros temas a considerar (como sobrepeso o mal estado aeróbico) habla con tu médico antes de comenzar el plan de ejercicios. Así puedes saber de antemano que ejercicios evitar.

Pasarse de la raya

Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable. El cuerpo necesita suficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda que todavía estás en período de crecimiento y que seguirás creciendo durante toda la adolescencia. Necesitarás energía como combustible para completar el proceso de crecimiento.Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejercicio deberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu centro de enseñanza o con tu médico de cabecera. Y si

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alguna vez tienes la sensación de que el ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno de tus padres u otro adulto de confianza.

También es posible caer en el error del sobre-entrenamiento-algo a lo que que los jóvenes atletas necesitan prestar atención. Por ejemplo si te dedicas a un deporte practica como máximo 5 días por semana y tomate al menos 2-3 meses de descanso por año. Tu puedes entrenar mas que eso siempre y cuando lo hagas en un deporte diferente (ejemplo natación y ciclismo si eres jugador de fútbol).

Participar en más de una actividad deportiva puede ayudar al joven atleta a desarrollar diferentes habilidades y a evitar lesiones. Recuerda que no debes hacer ejercicio mientras sufres de dolor. Además si sufres una lesión traumática asegúrate de darte suficiente tiempo para curarte. Tu cuerpo-y tu rendimiento- te lo agradecerán.

Teniendo en cuenta los efectos beneficiosos que reporta al corazón, los músculos, las articulaciones y la mente, es fácil ver por qué es inteligente hacer ejercicio. Una de las mejores cosas del ejercicio es que nunca es demasiado tarde para empezar. Y no olvides que cosas tan nimias como dar un corto paseo en bici o pasar el rastrillo por el jardín pueden considerarse formas de hacer ejercicio cuando se está empezando. Hasta pasear al perro cuenta como parte de los 60 minutos de ejercicio diario (y el veterinario te dirá que los animales necesitan hacer ejercicio igual que los humanos, o sea que, si tu perro está pasado de peso, él también se beneficiará de tu dedicación).

Si actualmente haces ejercicio, síguelo haciendo durante la etapa adulta (esto suele ser lo más complicado debido a lo ocupados

que suelen estar los adultos con los estudios y sus carreras profesionales).

El ejercicio es la actividad física planificada, estructurada y repetitiva, realizada para mantener o mejorar una forma física, empleando un conjunto de movimientos corporales que se realizan para tal fin.

 Por consiguiente, se considera ejercicio al conjunto de acciones motoras musculo-esqueléticas.

 El ejercicio puede estar dirigido a resolver un problema motor concreto

Las acciones motoras pueden ser agrupadas por la necesidad de desarrollar alguna cualidad física como la fuerza, la velocidad, coordinación, flexibilidad y resistencia.

 La práctica de ejercicio consume energía y requiere por tanto el aporte de oxígeno y nutrientes a los tejidos de acuerdo a esto el ejercicio se puede dividir en varios tipos

 El ejercicio se distingue en: aeróbico y anaeróbico de acuerdo al tipo de metabolismo muscular (de sustrato) requerido para su realización, en isométrico o isotónico según las características del esfuerzo de la contracción, y desde un enfoque psicopedagógico, se clasifica en deporte de resistencia, de conjunto, de coordinación y arte competitivo,

Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el

ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un

peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable.

El cuerpo necesita suficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda

que todavía estás en período de crecimiento y que seguirás creciendo durante

toda la adolescencia. Necesitarás energía como combustible para completar el

proceso de crecimiento.

Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejercicio deberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu centro de enseñanza o con tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación de que el ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno de tus padres u otro adulto de confianza

Como ocurre con todas las cosas buenas, es posible pasarse de la raya con el

ejercicio. A pesar de que el ejercicio es una forma maravillosa de mantener un

peso saludable, hacer demasiado ejercicio para perder peso no es saludable.

El cuerpo necesita suficientes calorías para funcionar correctamente. Recuerda

que todavía estás en período de crecimiento y que seguirás creciendo durante

toda la adolescencia. Necesitarás energía como combustible para completar el

proceso de crecimiento.

Hacer demasiado ejercicio con la intención de quemar calorías y perder peso puede ser un signo de algunos trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes cualquier duda sobre cuánto ejercicio deberías hacer, habla con el personal de enfermería de tu centro de enseñanza o con tu médico de cabecera. Y si alguna vez tienes la sensación de que el ejercicio te está dominando en vez de al contrario, habla con tu médico, uno de tus padres u otro adulto de confianza

No

PROCESOORIGEN DEL PROCESO

ACTIVIDAD

Quien lo realiza

Difuracion o alternativa

ACTIVIDAD

Quien lo realiza

DOCUMENTO

DOCUMENTOACTIVIDAD

Quien los realiza

FIN DEL PROCESOPROCESO

Si

NO

SI

NO

SI

Desconozco el funcionamiento de DIA

Resulta practico para mi?

Es el software correcto ?

Comenzar el aprendizaje

Comenzar el aprendizaje

Quiza en otro momento

Busca otros datos sobre otros softwares

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