guía para reducir el colesterol - flora proactiv · colesterol. para reducirlo, incluye alimentos...

Aprende lo que

puedes hacer para

contribuir a

reducir el colesterol

con consejos

fáciles y sencillos

que se ajustan a tu

vida cotidiana.

Guía para reducirel colesterol

Introducción

El colesterol desempeña un papel vital en el funcionamiento del organismo. Sin embargo, demasiado colesterol en la sangre puede afectar a la salud cardiovascular. La buena noticia es que si lo necesitas, reducirlo resulta mucho más sencillo de lo que piensas.

¡Disfruta!

01

Una alimentación variada y equilibrada

es importante para todos. 3 raciones de

Flora pro.activ original o sabor mantequi-

lla aportan la cantidad necesaria de los

esteroles vegetales que han demostrado

reducir el colesterol un 7-10 % en 2-3

semanas*, y con Flora pro.activ Plus

Oliva puedes reducir de un 10-12,5%

en 2-3 semanas, si forman parte de una

alimentación equilibrada y un estilo de

vida saludable

Para ayudarte en la hazaña de reducir el

colesterol, hemos creado esta guía para

darte algunos consejos y para ayudarte a

identificar los cambios que estás haciendo

en tu alimentación y estilo de vida.

02

Reducir el colesterol

¿Qué es el colesterol?

Comer demasiadas grasas saturadas es una

causa común de colesterol elevado, aunque hay

muchos otros factores que pueden afectar a los

niveles de colesterol en la sangre.

El colesterol viaja por el torrente sanguíneo en

proteínas especiales:

Colesterol LDL («malo»): pasa el colesterol

del hígado a los tejidos del cuerpo.

Colesterol HDL («bueno»): devuelve el

colesterol al hígado, donde es eliminado.

¿Cómo puedo reducir el colesterol?

Reduce la ingesta de grasas saturadas y

grasas trans (malas) y sustitúyelas por grasas

monoinsaturadas y poliinsaturadas (buenas).

Para aumentar el colesterol «bueno»,

mantente activo y trata de hacer al menos 30

minutos de ejercicio todos los días.

Incorpora tres raciones de alimentos con

esteroles vegetales añadidos (como Flora pro.

activ) a tu alimentación diaria.*

Flora pro.activy los esteroles vegetales

Está probado que los esteroles vegetales

de los productos Flora pro.activ reducen

el colesterol de manera significativa. El

colesterol alto es un factor de riesgo en el

desarrollo de la cardiopatía coronaria.*

Los esteroles vegetales se encuentran de

manera natural en pequeñas cantidades en

aceites vegetales, frutos secos, semillas,

cereales, frutas y verduras, pero tendrías que

comer 85 manzanas, 225 zanahorias o 228

tomates para obtener la misma cantidad de

esteroles vegetales que con 3 raciones de

Flora pro.activ.

Una alimentación variada y equilibrada

es fundamental cuando se desea bajar el

colesterol

EFICACIADEMOSTRADA

con esteroles

vegetales de eficacia

DEMOSTRADA

en la sangre.

3

para reducir su riesgo.

Los efectos de una alimentación poco saludable

y la inactividad física pueden provocar:

aumento de la tensión arterial

aumento de la glucosa en sangre

aumento de los lípidos en sangre (incluido el

colesterol alto)

sobrepeso y obesidad

Colesterol alto: un factor de riesgo clave para desarrollar enfermedad cardiovascular*

La enfermedad cardiovascular es una de las principales causas de muerte en el mundo.

Los factores de riesgo modificables más

importantes de las

enfermedades cardiovasculares son:

alimentación poco saludable

inactividad física

fumar

ingesta excesiva de alcohol

Las enfermedad cardivascular es multifactorial

por lo que puedes necesitar más de un factor

04

05

Alimentación ycompras

A menudo creemos erróneamente que para comer equilibrado debemos comer menos. Pero para reducir

activamente el colesterol no tienes por qué eliminar alimentos de tu alimentación simplemente has de

priorizar unos frente a otros y comer variado y equilibrado. Es posible que te sorprendas al saber que

disfrutar de tres rebanadas de pan untadas con Flora pro.activ te ayudarán a reducir el colesterol

más que si no los untaras con nada. Eso es porque cada vez que comes Flora pro.activ sus esteroles

vegetales trabajan en el interior de tu cuerpo para evitar parcialmente la absorción del colesterol.

1. Conoce las grasas. Reduce la ingesta de grasas saturadas, presentes en alimentos como la mantequilla, los productos lácteos enteros , la carne roja, embutidos.... Tomar demasiada grasa de este tipo puede elevar los niveles de colesterol malo. Sustituye las grasas saturadas por las poliinsaturadas y las monoinsaturadas puede ayudar a mantener unos niveles de colesterol normales. Estas grasas buenas se encuentran en alimentos, como el aceite de oliva, los frutos secos, las semillas, el aguacate, las margarinas Flora y el pescado azul.

2. Elige productos lácteos bajos en grasa. Leche desnatada o semidesnatada y yogur y queso bajos en grasa. Utiliza yogur desnatado o queso fresco en lugar de nata para cocinar o preparar postres.

3. Prioriza el pescado y las carnes blancas en lugar de los productos cárnicos grasos, que suelen contener más grasas saturadas. Trata de sustituir algunos productos cárnicos por legumbres o legumbres con algun cereal como el cuscus, arroz...

4. Come pescado azul, como arenque, caballa, salmón o trucha, una o dos veces a la semana.

.nóicatnemila ut ne arbfi sám aroprocnI .5 Cambia el pan y la pasta blancos por las variantes integrales. Las verduras, las frutas y las legumbres, como las judías y las lentejas, también son fuentes de fibra.

.aíd la arudrev o/y aturf ed sazeip 5 emoC .6 Trata de comer una mezcla de frutas y verduras para obtener las vitaminas, minerales y fibra que necesitas. Cuanto más coloridas sean tus comidas, más probable es que consumas los nutrientes que necesitas.

,selategev seloretse eyulcnI .7 que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos cotidianos, como la fruta, la verdura, los frutos secos, las semillas y los cereales. Sin embargo, estos alimentos no contienen la cantidad suficiente de esteroles vegetales para reducir el colesterol. Para reducirlo, incluye alimentos con esteroles vegetales añadidos, como Flora pro.activ* en tu alimentación.

8. Elige un buen aceite o margarina para cocinar y aliñar. Para aliñar y cocinar usa habitualmente aceite de oliva virgen y cuando utilices mantequilla sustitúyela por margarina.Para untar pan y para aderezar verduras, arroces y pastas ya cocinados, toma Flora pro.activ para conseguir facilmente las tres raciones necesarias.

.satellag y seletsap ed ragul ne sallimes y soces soturf aciP .9 ¿Por qué no haces tu propia mezcla de semillas, frutos secos y fruta deshidratada para comer entre horas?

.aíd la las ed somarg ocnic ed sám remoc oN .01 En su lugar, experimenta con plantas aromáticas o finas hierbas y especias y evita los tentempiés salados, como las patatas fritas, que suelen contener mucha sal.

Diez consejos para tu alimentación si tienes el colesterol elevado

06

Ejercicioy estilo de vida

Ejercicio diario

moderado a diario. Puedes repartirlo en tres

deseas. Empieza con lo que puedas y progresa

a tu ritmo, ¡te sorprenderás de cómo responde

tu cuerpo!

Incluso las actividades cotidianas pueden convertirse en ejercicio moderado. Emplea energía extra para elevar el ritmo cardíaco:

Caminar

Cuidar del jardín

Tareas de la casa

Lavar el coche

Cuanta más actividad hagas, mejor. Trucos rápidos que ayudan:

Sube por las escaleras en lugar de la escalera

mecánica.

Baja del autobús una parada antes y camina.

Aparca el coche más lejos de donde vas.

Camina a paso ligero en lugar de pasear.

También puedes hacer cambios en tu estilo de vida:

Evita fumar.

Mantén un peso y una forma física saludables.

Limita el consumo de alcohol.

Aprende a controlar el estrés y a relajarte.

Ahora intentamantenerlo

Si has estado siguiendo los consejos de esta

guía, habrás hecho cambios positivos hacia

una alimentación y un estilo de vida más

saludables.

Mantener estos cambios y convertirlos en

hábitos alimentarios requiere un poco de

tiempo. No te preocupes si ocasionalmente te

los saltas, nos sucede a todos y no es motivo

alguno para renunciar por completo a unos

buenos hábitos.

Visita al médico de nuevo para volver a

controlar los niveles de colesterol y comprueba

cómo han influido estos cambios en los niveles

de colesterol de colesterol.

Coméntale los cambios que has hecho y

acordad cómo puedes mantenerlos a largo

plazo.

Para obtener consejos y recetas sobre cómo

bajar el colesterol, y para ver cómo otras

personas como tú han bajado el colesterol con

Flora pro.activ, visita www.floraproactiv.es

07

10

Sigue tuprogreso

Con los consejos de este folleto y el

asesoramiento de tu médico, establece unos

cuantos objetivos específicos para los cambios

que harás en tu alimentación y estilo de vida

para reducir el colesterol.

¡Consejo!

Fíjate objetivos realistas y busca pequeños

cambios que puedas incorporar a tu vida

diaria —fijarse metas demasiado exigentes

puede hacer que sea difícil lograrlas,

así que encuentra un equilibrio.

Mis niveles de colesterolResultados antes

de tomar Flora pro.activ

FechasColesterol totalColesterol LDL

Menos de 200 mg/dLMenos de 130 mg/dl

Resultados despuésde tomar Flora pro.activ Objetivo

Mis metas

Ejercicio (por ejemplo, empezar a nadar una vez a la semana y caminar a paso ligero durante

30 minutos cada dos días)

Comer más (por ejemplo, tomar pescado azul dos veces por semana y consumir mis 5 raciones

al día de frutas y verduras)

Mis sustitutos de alimentos clave (por ejemplo, untar Flora pro.activ en lugar de

mantequilla y cambiar los bocadillos de queso por los de ensalada de pollo para almorzar)

Comer menos (por ejemplo, comer menos alimentos fritos)

Mis notas

Tomando 3 raciones de Flora pro.activ

original o sabor mantequilla podrás reducir el

colesterol en un 7-10% en 2-3 semanas;

Tomando 3 raciones de Flora pro.activ Plus

Oliva podrás reducir el colesterol en un

10-12,5% en 2-3 semanas, consiguiendo así

una mayor reducción en el mismo periodo de

tiempo

3

3

visita www.floraproactiv.es

La enfermedad cardiovascular es unade las principalescausas de muerte en el mundo.

Hay muchos factores de riesgo de enfermedad cardiovascular y resulta importante tenerlos en cuenta todos.

Pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden tener ya un impacto significativo.

¿Qué puedo hacer para controlar los factores de riesgo?

• Mantén una alimentación variada y equilibrada.

• Reduce la ingesta de grasas saturadas y trans, sustituyéndolas por grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.

• Evita fumar.

• Haz ejercicio con regularidad.

• Reduce el consumo de sal.

• Mantén un peso saludable.

• Controla los niveles de estrés.

• Limita el consumo de alcohol.

El colesterol

elevado está ligado

a cardiopatías

coronarías

Un nivel alto de colesterol LDL se considera, por lo general, un factor de riesgo en el desarrollo de enfermedad cardiovascular que se puede modificar.

Pequeños cambios en tu alimentación y estilo de vida pueden tener un impacto significativo en tu nivel de colesterol. Pequeños gestos, como seguir una alimentación variada y equilibrada, hacer ejercicio regularmente y consumir menos alcohol, pueden ayudar a mantener el bienestar general.

Si tengo el colestrol elevado ¿Cómo puedo reducir mis niveles de colesterol mediante cambios en la alimentación?

• Utiliza el aceite de oliva virgen como aceite de consumo habitual. Sustituye la mantequilla por margarina para aumentar la ingesta de grasas insaturadas. Elige los productos lácteos desnatados.

• Come 5 raciones de fruta y verdura.• Incluye alimentos con esteroles vegetales añadidos, como Flora pro.activ*, en tu

alimentación diaria.• Mantén un peso saludable.

*Los esteroles vegetales han demostrado reducir el colesterol. Una ingesta diaria de 2,5g a 3g de esteroles vegetales reduce el colesterol del 10% al 12,5% de 2 a 3 semanas. Cada ración (10g) de Flora ProActiv Plus Oliva contiene 0,89g de esteroles vegetales. 3 raciones contienen suficientes esteroles vegetales para reducir el colesterol. No se recomienda el consumo diario de más de 3g de esteroles vegetales. Debe combinarse con un estilo de vida saludable y una alimentación variada y equilibrada que incluya frutas y verduras, para ayudar a mantener los niveles de carotenoides. Consulte previamente con su médico si está tomando medicamentos para reducir el colesterol. Nutricionalmen-te no apropiado para mujeres lactantes o embarazadas y niños menores de 5 años. Este producto no está destinado para las personas que no necesitan controlar su colesterol. La enfermedad cardiovascular es multifactorial por lo que puede necesitar mejorar más de un factor para reducir el riesgo.

Flora ProActiv Plus Oliva contiene más del 50% de esteroles vegetales que Flora ProActiv Original. Cada ración (10g) de Flora ProActiv Original contiene 0,54g de esteroles vegetales (una ingesta diaria de 1,5g a 2,4g de esteroles vegetales reduce el colesterol del 7% al 10% de 2 a 3 semanas).

El exceso de peso se considera un importante factor de riesgo de las enfermedades cardiovasculares.

El exceso de peso constituye un factor de riesgo de enfermedad cardiovascular que se puede modificar. Hacer cambios en la alimentación y hacer ejercicio de forma regular pueden ayudar a controlar el peso.

¿Cómo puedo controlar el peso?

• Sigue una alimentación variada y equilibrada rica en frutas y verduras.

• Mantente activo e intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio todos los días.

¿Por qué no…?

• Usa las escaleras.

• Aparca el coche más lejos del destino.

• Bájate del autobús una parada antes.

• Sal a caminar a paso ligero antes del desayuno.

• Súbete a una bicicleta estática mientras miras la televisión.

• Engánchate a la jardinería.

• Utiliza un podómetro y trata de dar más pasos cada día.

• Ponte a bailar con un CD o una cinta.

• Registra la actividad y trata de hacer un poco más cada día.

Canapé de pate de salmón con cebollino

1 suprema de salmón

¼ cebollita morada picada

Cebollino picado

10 g de FloraProActiv Original

Pimienta

2 rodajas de pan integral tostado

1. Hervir el salmón y escurrirlo

2. En un bol añadir todos los ingredientes (menos las tostadas) y triturarlos

con la ayuda de un tenedor hasta formar una masa

3. Con la ayuda de una cuchara disponer el paté encima de las tostadas a

modo de cono

4. Servir

316 kcal 25,1 g 15,5 g19,2 g 2,9 g 3,1 g

Merienda de Fresas con tostada con Flora ProActiv y polen

4 o 5 fresas

Tostada de pan integral

Menta

Polen

10 g de Flora ProActiv Original

1. Cortar las fresas y mezclarlas con un poco de menta cortada.

2. Untar la tostada con Flora proActiv y añadir el polen

3. En un vaso grande incorporar todos los ingredientes y decorar con hojas de menta fresca.

No puede faltar

un buen vaso de

leche desnatada.

109 kcal 2,5 g 4,2 g15,5 g 0,8 g 3,3 g

Sandwich de jamón york con hoja de roble

Jamón de cocido

Hoja de roble

Tostada de Pan integral

10 g de Flora ProActiv Original

Hojas de albahaca

Pimienta molida

1. Untar la tostada con Flora ProActiv

2. Añadir la hoja de roble y el jamón york por encima

3. Decorar con hojas de albahaca y la pimienta molida

101 kcal 5,8 g 1,1 g9,3 g 4,6 g 1,9 g

Ingredientes

• 9 tomates cherry

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• ½ cebolla pequeña

• 6 ramitas de cilantro fresco

• ½ aguacate pequeño

• 3 cucharaditas de zumo de limón

• 4 cucharaditas de Flora pro.activ o Flora pro.activ sabor mantequilla

• Chile molido

• 1 barra de pan multicereales

• Pimienta negra

Extra: Batidora de mano

Preparación

1. Precalienta el horno a 160 °C.

2. Engrasa ligeramente una bandeja de horno pequeña con aceite de oliva. Coloca los tomates en la bandeja y ásalos durante 25 minutos en el horno precalentado. Utilízalos en frío o en caliente.

3. Pela y pica finamente la cebolla. Pica el cilantro. Corta a la mitad, deshuesa y pela el aguacate. Rocíalo con 1 cucharadita de zumo de limón.

4. Con la batidora de mano, bate juntos la margarina Flora pro.activ, el aguacate y la mitad del cilantro. Agrega la cebolla. Sazona con pimienta negra y chile molido. Añade 1-2 cucharaditas de zumo de limón al gusto.

5. Tuesta las rebanadas de pan. Coloca las rebanadas de pan en 2 platos. Úntalas con la pasta de aguacate y coloca los tomates cherry asados encima. Espolvoréalas con el cilantro restante y esparce un poco de pimienta negra. Sírvelas inmediatamente.

Información nutricional por porción (con Flora pro.activ)

Energía Grasa de la cual

saturada

Hidratos de

carbono

de los

cuales

Proteína Sal

2504 kJ / 600 kcal 22,5 g 4,0 g 62,4 g 16,4 g 23,3 g 1,6 g

Bruschetta con aguacate y tomate asado

Cálculo realizado con Flora pro.activ

Flora pro.activ no es adecuado para los que no necesitan controlar su colesterol. Consumir dentro de una dieta equilibrada y variada rica en frutas y hortalizas. Nutricionalmente no apropiado en embarazo y lactancia ni en menores de 5 años. Consulte con su médico si toma medicamentos hipocolesterolemiantes. Evite consumir más de 3g esteroles/día.

Ingredientes

• 3 ramitas de eneldo fresco

• 3 ramitas de perejil fresco

• 3 ramitas de cebollino fresco

• 1 cucharadita de mostaza


• 2 filetes de salmón gruesos (de 150 g cada uno) con piel

• 1 limón

• Pimienta negra

Preparación

1. Precalienta el horno a 200°C.

2. Pica finamente el eneldo, el perejil y el cebollino. Colócalos en un bol, añade la mostaza y la margarina Flora por.activ y mezcla todo con un tenedor. Sazónalo con pimienta negra.

3. Coloca el salmón, con la piel hacia abajo, en una fuente para horno. Exprime el limón por encima. Cubre la fuente y ásalo en el horno precalentado durante unos 10 minutos (las piezas de salmón más gruesas pueden tardar unos minutos más).

4. Retira la fuente del horno. Unta el salmón con el glaseado de eneldo. Cúbrelo y déjalo reposar durante 2 minutos.

5. Sirve el salmón glaseado en 2 platos inmediatamente.

CONSEJOAñade la ralladura

de ¼ de limón

al glaseado de

eneldo.

Salmón al horno con glaseado de eneldo



saturada

Hidratos de

carbono

de los

cuales

Proteína Sal

1553 kJ / 372 kcal 26,4 g 5,8 g 0,2 g 0,1 g 30,9 g 0,4 g


Ingredientes

• 200 g de espaguetis integrales

• 50 g de nueces sin cáscara

• 6 cebolletas

• 300 g de tomates cherry

• 1 diente de ajo

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• 50 g de rúcula


• 2 cucharadas de queso parmesano rallado

Preparación

1. Cuece los espaguetis según las instrucciones del paquete, sin sal. Escúrrelos.

2. Pica las nueces. Corta a la mitad los tomates cherry. Corta en rodajas finas las cebolletas. Pela y pica el ajo.

3. Calienta el aceite en una sartén. Saltea los tomates durante 2 minutos. Añade las cebolletas y el ajo y cocínalos durante 1 minuto. Añade las nueces, los espaguetis, la mitad de la rúcula y pimienta negra al gusto. Mézclalo bien y caliéntalo durante 1 minuto. Retira la sartén del fuego, agrega la margarina Flora pro.activ, cúbrela y déjalo reposar durante 1 minuto.

4. Divide los espaguetis en 2 platos o cuencos y espolvoréalos con el resto de rúcula y el queso parmesano por encima. Sírvelos inmediatamente.

CONSEJOEste plato también

queda muy bien

si se prepara con

arroz integral.Espaguetis con rúcula, nueces y tomates cherry



saturada

Hidratos de

carbono

de los

cuales

Proteína Sal

2746 kJ / 657 kcal 28,0 g 4,4 g 84,2 g 6,2 g 23,3 g 0,4 g


. una alimentación basada en una gran

Sigue una alimentación variada y equilibrada, haz mucho ejercicio e incluye 3 raciones al día de Flora pro. activ en tu alimentación, ya que recuden el colesterol en sangre gracias a los esteroles vegetales. Para obtener más consejos y asesoramiento sobre la forma de manterner el colesterol bajo, visita nuestro sitio web www.floraproactiv.es ¡Comer equilibrado no

tiene por qué ser aburrido!Para aliñar y cocinar usa habitualmente aceite de oliva virgen y cuando utilices mantequilla sustitúyela por margarina.

3

3

3

tres

busca nuevas ideas de recetas saludables en www.floraproactiv.com/recetas o en revistas e imprime las que te llamen la atención.

Si tienes el colesterol elevado sigue este plan para reducir tu colesterol en tres semanas.

Flora pro.activ Original y Sabor mantequilla reduce el colesterol en un 7-10% en 2-3 semanas, Flora pro.activ Plus Oliva reduce el coleste-rol en un 10-12,5% en 2-3 semanas, si se toma como parte de una alimentación y un estilo de vida saludable, tomando 3 raciones al día.*

Sigue leyendo para descubrir más consejos que te ayudarán en la aventura para reducir el colesterol.

Con Flora pro.activ Plus Oliva puedes reducir aún más tu colesterol además de disfrutar de lo mejor de la dieta mediterránea.

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