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Guía de alimentos dietéticos adaptados

a un intenso desgaste muscular

Coordinadora: Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano



Guía de alimentos dietéticos adaptadosa un intenso desgaste muscular



Autores:Dra. Nieves Palacios Gil-Antuñano.Dr. Zigor Montalvo Zenarruzabeitia.

Con la colaboración de Doña Ana María Ribas Camacho.

Servicio de Medicina, Endocrinología y Nutrición.Centro de Medicina del Deporte.Consejo Superior de Deportes. Madrid (Noviembre 2008)

Reservados todos los derechos: Prohibida su reproducción, total o parcial, por cualquiermedio o procedimiento, sin permiso expreso de Nutrition&Santé.

“Que el alimento sea tu energía para alcanzar un óptimo rendimiento deportivo”



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ÍNDICE

1. Introducción

2. Concepto de ayuda ergogénica

3. Criterios para considerar un producto alimenticio como alimen-

to dietético adaptado a un intenso desgaste muscular, sobre todopara deportistas

4. Componentes de los alimentos y suplementos utilizados para mejo-rar la producción y el empleo de la energía, y retrasar la atiga

4.1. Hidratos de carbono, antes y durante el ejercicio4.2. Creatina4.3. Caeína4.4. Carnitina

5. Componentes de los alimentos y suplementos utilizados para mejo-rar la capacidad de generar trabajo muscular

5.1. Proteínas5.2. Aminoácidos ramicados5.3. Taurina

6. Componentes de los alimentos y suplementos utilizados para mejo-rar la recuperación tras el ejercicio

6.1. Hidratos de carbono6.2. Glutamina6.3. Antioxidantes

7. Bebidas con hidratos de carbono y electrolitos para optimizarel rendimiento

8. Bibliograía

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1. Introducción

La historia de la humanidad es la historia del

movimiento y de la actividad del cuerpo conel n de realizar las dierentes tareas nece-sarias para la supervivencia, pero tambiénes la historia de cómo mejorar su rendimien-to ísico para hacer más y mejor. Los sereshumanos han utilizado sustancias con esten desde hace milenios, según las reseñasbibliográcas que aportan los historiadores.En la mitología nórdica se describe cómolos temibles guerreros bersekers tomaban ¨hongos¨ para aumentar su uerza y no tener

miedo en el campo de batalla. También losaztecas consumían ¨dierentes plantas¨ paraincrementar su bravura durante la contien-da. En el siglo V antes de Cristo, en la GreciaClásica, los deportistas comían grandes can-tidades de carne con la intención de aumen-tar su uerza muscular y su destreza según eldeporte practicado: los saltadores olímpicostomaban carne de cabra o caballo, los lanza-dores y boxeadores de toro, y los luchadores

de cerdo. Está recogido en los escritos queMilón de Crotona, célebre luchador griego,discípulo de Pitágoras y vencedor en variosJuegos Olímpicos, ingería todos los díasaproximadamente 10 kg de carne, 10 kg depan y 15 litros de vino con agua. Como tes-timonio de su gran uerza muscular se citael caso de que, asistiendo a una lección dellósoo junto a varios discípulos, el techo sevenía abajo y Milón lo sostuvo con una manohasta que todos pudieron salir del recinto.

Hipócrates, considerado el padre de lamedicina, insistía en la necesidad de intro-ducir cambios cualitativos y cuantitativosen la alimentación, sobre todo en relación alperiodo estacional y según el tipo de vida quese llevara. Advertía que los regímenes dieté-ticos severos podían comportar importantespeligros, a la vez que resaltaba la convenien-cia de una adecuada ingesta hídrica durante

los periodos de atiga sobrevenidos por elesuerzo ísico.

2. Concepto de ayudaergogénica

La palabra ërgogenia¨ proviene del griego ërgos¨ que signica trabajo, y ¨genan¨ que esgenerar. Se considera como äyuda ergogé-nica¨ cualquier maniobra o método (nutricio-nal, ísico, mecánico, psicológico o arma-cológico) realizado con el n de aumentar lacapacidad para desempeñar un trabajo ísicoy mejorar el rendimiento.

H.M. Williams en 1983 denió ayuda ergogéni-ca como ̈el procedimiento o el agente que me-

jora la producción de energía y proporciona aldeportista una ventaja que le permite rendir porencima y más allá de lo que conseguiría con suhabilidad natural o con el entrenamiento¨.

A lo largo de la historia se ha ido incremen-tando el nivel de exigencia de los deportis-tas: las marcas mejoran en un corto espaciode tiempo y tienen que seguir mejorando.Los entrenamientos se individualizan según

las características del deportista, con lo quesu técnica se optimiza. Esto hace que el mar-gen entre la victoria y la derrota sea cada vezmenor. La atención y el cuidado de todos losdetalles puede representar una dierenciaundamental para conseguir el objetivo prio-ritario: mejorar la marca, ampliar la ventajacon el contrincante y ganar. En este contex-to, además de una buena alimentación, queresulta primordial para adaptarse a los entre-namientos y rendir más en ellos, los alimentos

dietéticos (ayudas ergogénicas nutricionales)destinados a los deportistas están cobrandocada vez más protagonismo. Son muchoslos que hay en el mercado y además sunúmero crece de orma vertiginosa. Algunosde ellos se presentan como alimentos sóli-dos, otros como bebidas y otros en ormaconcentrada y dosicada (de manera análogaa los complementos alimenticios). El momen-to y la nalidad de su uso varían ampliamente

según sean las características especícasde cada deporte y la situación concreta deldeportista. En esta guía solo se van a revisaralgunas de las ayudas ergogénicas nutricio-nales permitidas más utilizadas.



3. Criterios para considerarun producto alimenticiocomo alimento dietético

adaptado a un intensodesgaste muscular, sobretodo para deportistas

El término alimento dietético equivale a pro-ducto dietético, a preparado alimenticio pararegímenes dietéticos o especiales y a pro-ducto alimenticio destinado a una alimenta-ción especial.

Estos productos son aquellos que, por sucomposición peculiar o por el particular proceso de su abricación, cumplen tres ca- racterísticas undamentales (Real Decreto1809/1991, de 13 de diciembre):

- se distinguen claramente de los productos alimenticios de consumo corriente,- son apropiados para el objetivo nutritivo señalado,- se comercializan indicando que responden a dicho objetivo.

Una alimentación especial debe satisacerlas necesidades nutritivas particulares dedierentes colectivos, entre los que se incluyendeterminados grupos de personas que seencuentran en condiciones siológicas par-ticulares, como pueden ser las que realizanuna gran actividad ísica, y que, por ello, ob-tienen benecios especiales de una ingestión

controlada de ciertas sustancias especícascontenidas en los alimentos.

En junio de 2000 (corregido en ebrero de2001), la Dirección General de Salud y Pro-tección del Consumidor de la ComisiónEuropea, a través del Comité Cientícopara la Alimentación Humana (CCAH), pu-blicó un inorme sobre la composición delos alimentos y las bebidas destinados acubrir el gasto energético en un gran esuerzo

muscular, sobre todo para los deportistas.

En este documento se indica que los alimen-tos y líquidos especialmente adaptados ayu-dan a solucionar problemas especícos para

que se pueda alcanzar un balance nutricionalóptimo. Estos eectos beneciosos no están li-mitados sólo a deportistas que realizan un ejer-cicio muscular regular e intenso, sino también a

aquellas personas que por sus trabajos hacenesuerzos importantes o en condiciones adver-sas, y a aquellos que durante su tiempo de ociohacen ejercicio ísico y entrenan.

Según el CCAH, las categorías de los pro-ductos dietéticos adaptados a un intensodesgaste muscular, destinados sobre todo alos deportistas, son:

a) Productos alimenticios energéticos ricos

en hidratos de carbonoExiste consenso general del papel primordialde la ingesta de hidratos de carbono (HC)en el rendimiento deportivo durante la rea-lización de cualquier tipo de ejercicio ísico,sobre todo del que dura más de una hora.Después de nalizar una actividad prolonga-da es undamental la ingesta de una canti-dad correcta de HC para restaurar los depó-sitos del glucógeno gastado en el hígado y

los músculos. Es durante estas horas cuandoexiste mayor riesgo de un consumo insucien-te de HC, con lo que la recuperación no serácompleta si éstos no se reponen de ormaadecuada. Los alimentos sólidos y las bebidasricas en HC de alto índice glucémico son unamanera de garantizar que se llegue a alcanzarsu ingesta óptima (10 g de HC por kg de pesoy día durante las 24 horas siguientes a la nali-zación del ejercicio).

Dieta equilibrada

Sedentarios

Carbohidratos 55-60%

Proteínas 10-15%

Grasas <30%

Deportistas

(% de energía)

Carbohidratos 60-70%

Proteínas 10-15%

Grasas <25%



b) Soluciones con hidratos de carbono y electrolitos.

Los dos hechos demostrados que más contribuyen a la aparición de atiga durante el ejercicioísico son la disminución de los HC almacenados en orma de glucógeno en el organismo yla deshidratación por la pérdida, a través del sudor, de agua y electrolitos. Existen numero-

sas evidencias cientícas que demuestran que, durante la realización de un ejercicio ísicoprolongado, la ingesta de soluciones con HC y electrolitos, en particular el sodio, mejora elrendimiento del deportista.

c) Concentrados de proteínas y alimentos con alto contenido proteico.

Los deportistas, en general, tienen un ligero incremento de las necesidades proteicas, sobretodo al principio de la temporada y los menos entrenados. Su ingesta diaria recomendadapuede estar entre 1,2- 1,5 g de proteínas por kg de peso y día, rente a los 0,8-1 g /kg/día delas personas que no hacen deporte. También se ha demostrado que, al nalizar la realización

de un ejercicio ísico, la ingesta de productos (sólidos o líquidos) ricos en hidratos de carbonoy proteínas acelera la síntesis del glucógeno gastado durante la actividad.

No hay evidencias de que consumos proteicos mayores a 3 g por kg de peso y día mejorenel rendimiento deportivo.

Efectos de la deshidratación sobre el rendimiento físico

Pérdida de líquido

Pérdida a roximada de rendimiento físico

-2%

-20% -40% -70%

-4% -7% -10%

(en % de peso corporal)

-100%

Efectos de la deshidratación, en función del % de peso perdido:

1% Umbral de sed. Si la termorregulación está alterada, disminución del rendimiento ísico.2% Mucha sed. Pérdida del apetito.3% Boca seca. Hemoconcentración. Reducción de la excreción renal.4% Descenso importante del rendimiento.5% Dicultad de concentración, dolor de cabeza, impaciencia y sueño.6% Alteración grave de la termorregulación (posible golpe de calor).7% Posible colapso si el ejercicio se combina con calor.10-15% Necrosis tubular, insuciencia renal aguda, shock y muerte.



d) Otros componentes y suplementosutilizados con objetivo ergogénico

Si la dieta es equilibrada en cantidad, calidad

y regularidad no hay necesidad de utilizarsuplementos alimenticios como vitaminasy minerales. En caso de ingestas energéti-cas escasas se corre el riesgo de presentardeciencia de algún mineral o vitamina,lo que justicaría el uso de dichos preparados.

Hay otros componentes de los alimentosrelacionados con el rendimiento ísico (comopueden ser la caeína, la creatina o deter-

minados aminoácidos) que se consideranen otros apartados de la guía.

4. Componentes de losalimentos y suplementosutilizados para mejorar laproducción y el empleo dela energía, y retrasar la atiga

4.1. Hidratos de carbono, antes y duranteel ejercicio

Excepto en los primeros segundos del ejerci-cio, para mantener la actividad muscular esnecesario que se genere de orma continua ATP a través de una serie de reacciones quí-micas. Algunas de éstas dependen de los ali-mentos que ingerimos, principalmente de losHC (sistemas del ácido láctico y aeróbico).

La unción principal de los HC es energética: sir-ven como combustible para el organismo, po-tenciando la contracción muscular. Otra de susunciones es la de ahorro de proteínas, ya que

cuando disminuyen las reservas de HC se pue-de sintetizar glucosa a partir de proteínas, con loque se gastan. Si las reservas de HC son su-cientes, no es necesario utilizar proteínas comouente de energía, siendo empleadas para susunciones undamentales.Los HC se pueden clasicar en simples(monosacáridos como la glucosa, la ructosay la manosa o disacáridos como la sacarosa,la lactosa y la maltosa) y complejos (almidón,celulosa). La mayoría son degradados en eltubo digestivo y llegan a la sangre en orma deglucosa. En situaciones de reposo, la mayorparte se almacena como glucógeno (políme-ro de la glucosa) en dierentes tejidos, espe-cialmente en el hígado (unos 90-100 g) y losmúsculos (unos 150 g o más). Durante el ejer-cicio, el glucógeno muscular almacenado seutiliza como uente especíca de energía parael propio músculo. El hígado se comporta comodistribuidor de la glucosa en el organismo, ya

que en él, mediante la glucogenolisis, el glucó-geno se puede convertir en glucosa y seguir tresrutas o caminos:- ser transportada, a través de la sangre, al músculo es-

quelético y al músculo cardíaco (sobre todo cuando los

depósitos musculares de glucógeno están bajos).

- ser metabolizada por algunos tejidos (cerebro, riñón,

glóbulos rojos) que dependen del aporte constante de

glucosa sanguínea para uncionar correctamente.

- quedarse en el hígado en orma de depósitos de glu-

cógeno.

Carbohidratos de la dieta

Monosacáridos(Fructosa, Glucosa, Galactosa, Manosa)

[Frutas]

Disacáridos(Sacarosa: glucosa + fructosa

Lactosa: glucosa + galactosa)[Azúcar, leche]

Polisacáridos(Almidón, Celulosa)[Legumbres, cereales]

Intestino

Oxidación inmediata para dar energía Almacenamiento Glucógeno Hepático Almacenamiento Glucógeno MuscularConversión a grasas (almacenamiento en el tejido adiposo)

Hígado

Vasossanguíneos

Glucosa



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Los niveles de glucosa en sangre represen-tan el balance entre la tasa de producción deglucosa por el hígado y la de su utilizaciónpor los músculos y otros tejidos. Cuando la

tasa de utilización es mayor que la de pro-ducción se puede desencadenar una hipo-glucemia, lo cual altera numerosas uncionescorporales, sobre todo las del cerebro, órga-no que depende de los HC para obtener suenergía (en condiciones normales el cerebroadulto necesita 140 g de glucosa al día).

La dieta del deportista debe llevar asociadauna elevación en la ingestión de HC, consti-tuyendo un objetivo que debiera ser priori-tario para todos los deportistas, casi sin ex-cepción; el agotamiento de los depósitos deglucógeno del organismo produce cambiosimportantes en su metabolismo, entre losque se encuentran:

- utilización de las proteínas como sustrato energético,

- incremento de la actividad enzimática relacionada

con la oxidación de los aminoácidos ramifcados,

- incremento del amonio intramuscular y plasmático,

- incremento de la pérdida de nitrógeno por el sudor

y la orina.

Todos estos cambios hacen que la sensaciónde atiga aparezca antes. Estas circunstan-cias no son extraordinarias. Los depósitos deHC en el músculo son muy sensibles al tra-bajo ísico realizado, y durante entrenamien-tos o competiciones de larga duración dis-minuyen las reservas endógenas de glucosa/ glucógeno. El nivel del almacén de HC y lascaracterísticas de la dieta inciden de ormanotable sobre el rendimiento deportivo, razónpor la cual la alimentación debe adaptarse ala estructura y horario del entrenamiento y dela competición.

Cuando se realiza ejercicio ísico todos losdías, a intensidades moderadas o elevadas,es conveniente consumir entre 5-6 g de HCpor kg de peso y día, por lo que en muchos

casos, además de aumentar la ingesta dealimentos ricos en HC, es necesario tomarproductos dietéticos con alto contenido eneste macronutriente.

Para prepararse bien ante los eventos deespecial relevancia se aconseja seguir unaserie de medidas importantes, encaminadasa conseguir dos objetivos undamentales:

- asegurar las máximas reservas de HC muscular

y hepático,- mantener un estado de hidratación óptimo.

Durante la semana previa a la competiciónse recomienda una ingesta elevada de HCen la dieta, que pueden suponer alrededorde un 75% de la energía (unos 560 g/día enuna dieta de 3000 kcal). Estas ciras tambiénse pueden expresar en términos de g de HCpor kg de peso y día, siendo la equivalenciaaproximada de 9 a 10 g/kg/día. El resto sedividirá en un 15% de grasas y un 10% deproteínas. El día de la competición se reali-zará una comida rica en HC unas 3-4 horasantes del inicio del ejercicio para llenar porcompleto las reservas hepáticas y muscula-res de glucógeno.

El hígado es el encargado de mantener losniveles plasmáticos de glucosa y precisa quese realicen comidas recuentes para conser-

var su pequeña reserva de HC. Los depor-tistas que se mantienen en ayuno las horasque anteceden a la competición corren elriesgo de surir una hipoglucemia durante eldesarrollo de la prueba o partido. Por eso, lacomida previa deberá ser rica en HC y pobreen grasas, proteínas y bra. Se evitarán lassalsas y especias.

Durante la hora previa a la competición serecomienda consumir alguna solución conhidratos de carbono de absorción rápida,para así avorecer una asimilación más velozy ecaz de este nutriente, además de optimi-zar la hidratación.



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peso). El organismo necesita, por tanto, unos2 g de Cr al día, cantidad que es obtenida delos alimentos y de la biosíntesis endógena,a partes iguales.

La disponibilidad de Cr es una limitaciónimportante en ejercicios breves y de elevadaintensidad, ya que su disminución produceuna reducción en la síntesis de ATP. Tambiénse ha comprobado que la Cr amortigua laacidosis intramiocitaria que tiene lugar con elejercicio, mediante la utilización de los ioneshidrógeno intracelulares (H+ ) para producir ATP, reduciendo así la atiga muscular.

Eectos ergogénicos.

Se ha descrito que el uso de suplementoscon creatina produce aumentos hasta de un20% del contenido intramiocitario de PCr,especialmente en las bras tipo II. La mejoradel rendimiento deportivo al tomar Cr se haconstatado en ejercicios de máxima inten-sidad y muy corta duración (hasta 10 s), enlos que la PCr aporta la mayor parte del ATPnecesario para la contracción muscular.

La mayoría de los estudios en este tipo deejercicios coinciden en señalar que la com-binación de sesiones de entrenamiento deuerza con la ingesta de Cr es más eectivaen la ganancia de uerza y volumen muscu-lar que el entrenamiento por sí sólo. Se debetener en cuenta que esta asociación (entre-namiento y toma de Cr) produce un aumentode la masa muscular, de la masa libre de grasay de la uerza, debido al incremento de la

síntesis proteica y a la retención de líquidos,por lo que la toma de Cr sólo podrá tener uneecto benecioso sobre el rendimiento enaquellos deportes en los que el peso corporalno es determinante.

La ingesta de Cr no actúa igual sobre todoslos tipos de uerza. Mientras que para con-tracciones dinámicas o isotónicas su eectoergogénico está bien probado, los resultadosson mucho más controvertidos cuando los

ejercicios analizados incluyen contraccionesisométricas o isocinéticas.

La toma de suplementos con Cr mejora elaporte energético en los ejercicios de natu-

Durante la competición la ingesta de HCdependerá de la intensidad y duracióndel ejercicio. En las pruebas de larga dis-tancia lo ideal es tomar HC a un ritmo de

30-60 g/hora aproximadamente. Las bebi-das especialmente diseñadas para el depor-tista son muy adecuadas porque, ademásde aportar HC, sirven para reemplazar laspérdidas de líquidos y sodio, y previenen ladeshidratación.

Composición y especifcaciones de losproductos dietéticos ricos en HC, segúnlas recomendaciones del Comité Científcopara la Alimentación Humana de la UniónEuropea (CCAH):

- Como mínimo el 75 % de las calorías que suministran deben ser aportadas por los HC.- Si es una bebida, la concentración de HCdebe ser mayor del 10% (peso/volumen, esdecir más de 10 g/100 ml).- Al menos el 75% de la energía debe provenir de HC que se puedan metabolizar: glucosa, polímeros de glucosa, sacarosa o

cualquier otro con propiedades similares aéstos y, con índice glucémico elevado.- Estos productos, si están enriquecidosen vitamina B

1 , deben contener al menos

0,05 mg de tiamina por cada 100 kcal que provengan de los HC.

4.2. Creatina

La creatina (Cr) es un compuesto nitrogena-

do, sintetizado a partir de los aminoácidosglicina, arginina y metionina, en riñón e hígado,aunque también se encuentra en algunos ali-mentos, sobre todo en las carnes y los pes-cados. De hecho, el término “creatina” pro-cede del griego (kreas), que signicaliteralmente “carne”.

Una vez ormada en el organismo o ingeridaa través de la dieta, la Cr es transportada almúsculo esquelético (lugar de localizacióndel 95 % de Cr), donde se combina con elosato para crear la osocreatina (PCr). Estareacción es catalizada por la Creatina quina-sa (CK). Por último, se elimina por la orina enorma de creatinina (unos 2 g para 70 kg de



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raleza intermitente que intercalan activida-des de corta duración y muy alta intensidadcon periodos largos de menor intensidad; encambio, no supone ningún tipo de ventaja

sobre el rendimiento aeróbico e incluso puedeser perjudicial si produce un aumento depeso. La toma de suplementos con Cr noparece tener ningún eecto sobre la preven-ción del daño o dolor muscular post-ejercicio.

La ingesta de Cr junto con HC potencia sueecto anabólico, ya que se elevan los nive-les de insulina, lo que ayuda a la transloca-ción de los transportadores de Cr desde elsarcoplasma al sarcolema, incrementándoseasí la permeabilidad de la membrana a la Cr.

Es de undamental importancia que las dosisconsumidas sean correctas, ya que los eectosde esta sustancia nitrogenada dependen direc-tamente de su aumento intramuscular total.

En la actualidad la mayor parte de los depor-tistas que toman este tipo de suplementosconsumen una dosis diaria de 2-5 g, unos

60 min antes de la actividad ísica o inmedia-tamente después. En este sentido, hay quetener en cuenta que el ejercicio aumenta lacaptación de Cr por parte de las células mus-culares hasta en un 10 %. Algunos depor-tistas consumen cantidades altas de cargao saturación (de 10-20 g al día) durante losprimeros 5-7 días, para luego continuar conla dosis de mantenimiento.

La suplementación con Cr, especialmente encantidades grandes, reduce notablemente subiosíntesis endógena y puede producir inhi-bición de su transporte al interior de la célulamuscular, si bien la tasa biosintética se recu-pera rápidamente tras el cese de su ingesta.

4.3. Caeína

La caeína es la 1,3,7-metilxantina. Seencuentra de orma natural en 63 especiesvegetales dierentes. Los alimentos conmayor contenido en caeína son el caé (100mg en una taza), el té (unos 30 mg por taza),las bebidas rerescantes de cola (40 mgaprox. en una lata de 330 ml) y el chocolate(10 mg aprox. en una taza).

Prácticamente el 90 % de la caeína se va-cía del estómago a los 20 min de su ingestay alcanza el pico de concentración plasmá-tica a los 40-60 min, siendo su vida media

de 3-5 h. La mayor parte de la caeína setransorma en paraxantina, que se excretapor la orina. La excreción urinaria de caeí-na como tal sólo representa el 1-3 % deltotal ingerido.

Su mecanismo de acción fsiológico sedesarrolla a tres niveles:

- Sobre el Sistema Nervioso Central (SNC):

su eecto más conocido lo constituye su acción

estimulante del SNC, aumentando el nivel de aler-ta del individuo y disminuyendo la percepción

subjetiva de esuerzo. Parece que la caeína

actuaría como inhibidor competitivo de los recep-

tores de adenosina en el SNC. La adenosina es un

regulador de la neurotransmisión que, además,

disminuye la liberación de catecolaminas e inhibe

la lipólisis.

- Sobre el músculo: aumenta la movilización de

calcio del retículo sarcoplásmico, mejora los me-

canismos de contracción muscular y retrasa la

aparición de atiga.

- Sobre el metabolismo energético: aumenta la

movilización de triglicéridos como consecuencia

del incremento que produce en la liberación de

catecolaminas.

Eectos ergogénicos.

La mayor parte de los estudios sobre laacción ergogénica de la caeína se han centra-

do en ejercicios submáximos, con un elevadocomponente de resistencia. En este tipo de activi-dades (en torno al 85 % del VO

2máx.) se ha

observado que retrasa la aparición de atiga(en un 10-20%). Este eecto parece quepuede prolongarse hasta 6 h después de suingesta, siendo menor en las personas quela consumen de orma habitual.

Algunos trabajos recientes han mostrado que latoma de caeína también da lugar a mejoras delrendimiento en ejercicios de alta intensidad (al-rededor del 100 % del VO

2máx. y con una du-

ración de 3-8 min). Parece que esta sustanciapodría tener eecto sobre el mecanismo queacilita el reclutamiento de bras musculares.



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Se ha observado que la acción ergogénica dela caeína, a igual cantidad, es mayor cuandose ingiere en orma de suplementos o de reres-cos con caeína, que cuando se toma a través

del consumo de caé. Parece que hay algunasustancia en el caé con una acción antagónicasobre el eecto ergogénico de la caeína.Las dosis administradas dependen de la to-lerancia individual, pero las que han mostra-do tener alguna consecuencia sobre el ren-dimiento, minimizando los eectos adversos,oscilan entre 2-8 mg/kg de peso corporal,consumidos una hora antes del ejercicio. Do-sis superiores a 8 mg/kg pueden incrementarlas concentraciones en orina por encima delos 12 μg/ml, valor que hasta el 1 de enero de2004 constituía el límite legal permitido por elCOI. En la actualidad la caeína no consta enla lista de sustancias prohibidas.

Se han descrito cuadros de ansiedad, dolorde cabeza, hipertensión, taquicardia, inquie-tud, nerviosismo, dicultad para concentrar-se, insomnio e irritabilidad relacionados conla toma de dosis excesivas de caeína.

Esta sustancia, además, tiene eecto diuré-tico en reposo, posiblemente a través de unmecanismo de bloqueo de la reabsorción desodio por el riñón. Sin embargo, este procesono se da durante el ejercicio, ya que la acciónde las catecolaminas, causando constricciónen las arteriolas renales y reduciendo la tasade ltración glomerular, contrarresta el eectodiurético de la caeína.

4.4. Carnitina

La L-carnitina es un componente que sepuede biosintetizar en el organismo o inge-rirse a través de la dieta (se encuentra sobretodo en las carnes rojas y la racción séricade los lácteos). De hecho, el término “carni-tina” procede del latín carnis, que signicaliteralmente “carne” o “músculo”.

Durante los últimos veinte años multitudde estudios cientícos se han centrado enanalizar los eectos de esta sustancia sobreel rendimiento deportivo. En la actualidad esuno de los suplementos más utilizados porlos deportistas.

La síntesis endógena de carnitina tienelugar a nivel hepático y renal a partir de losaminoácidos lisina y metionina. En esta sín-tesis también participan otros nutrientes,

como la vitamina C, niacina, vitamina B6,hierro, magnesio, ácido fólico y vitamina B

12.

La L-carnitina se absorbe en el intestino y al-canza el pico de concentración plasmática alas 3½ h de su ingesta, siendo su vida mediade 15 h. La absorción intestinal de L-carniti-na se satura con dosis orales de 2 g.

Los principales reservorios de L-carnitinason el tejido muscular esquelético y el teji-do muscular cardiaco (entre los dos suponenel 98% del total de L-carnitina corporal), y,en muy pequeña cantidad, el hígado y losriñones, que tienen sistemas especícos detransporte para este compuesto.

La carnitina es un producto nal del metabo-lismo, por lo que se excreta directamente através de la orina. Sus pérdidas urinarias sonmínimas (< 60 mg/día), por eso aún siguiendodietas exentas de carnitina, como son las ve-

getarianas, la capacidad biosintética endóge-na suele cubrir sus necesidades diarias.

La L-carnitina desempeña un papel impor-tante en el metabolismo de los lípidos. Losácidos grasos de cadena larga son la prin-cipal uente de energía de la mayoría de lostejidos, incluido el tejido muscular, en estadode ayuno y durante ejercicios de intensidadbaja y moderada. La enzima carnitina pal-

mitoiltranserasa I (CPT I), en presencia deL-carnitina, es la responsable del controldel transporte de ácidos grasos a través dela membrana mitocondrial interna. Es decir,la principal unción de la L-carnitina sería lade participar en el transporte de los ácidosgrasos de cadena larga hacia el interior de lamitocondria, donde son oxidados para obte-ner energía.

Se ha postulado que la toma de suplemen-tos con L-carnitina permite disminuir la grasacorporal, además de tener un eecto ergo-génico en deportes con un elevado compo-nente de resistencia, donde el aumento dela oxidación de ácidos grasos posibilita una



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menor utilización de glucógeno como uentede energía, mejorando así el rendimiento.

En ambos casos se asume que la ingesta de

suplementos con L-carnitina conlleva un au-mento de su concentración intramiocitaria.Sin embargo, muchos estudios muestran quela toma de carnitina (hasta 6 g/día durante 14días) no cambia su concentración muscular.Parece que la biodisponibilidad de la L-car-nitina a partir de los suplementos orales (14-18%) es más pequeña que cuando está deorma natural en los alimentos. La decienciade carnitina no es tan inrecuente. Se puedenencontrar niveles bajos de esta sustancia enel músculo (por algún deecto en el sistemade transporte) y/o en el plasma, como conse-cuencia de una serie de patologías, como lainsuciencia renal, acidosis metabólica, inar-to de miocardio, etc. En estas situaciones laingesta oral de carnitina produce un aumen-to en sus niveles plasmáticos y de los die-rentes tejidos, y mejora la utilización de losácidos grasos libres.

Con respecto a su eecto ergogénico, laconcentración intramiocitaria de carnitinadisminuye notablemente durante ejerciciosde resistencia, por lo que algunos deportis-tas utilizan L-carnitina tanto para evitar sudescenso como por su posible acción positivasobre el rendimiento.

Aunque muchos trabajos encuentran que laingesta de suplementos con carnitina no au-

menta su concentración intramiocitaria ni latasa de oxidación de ácidos grasos y no mejora el VO

2máximo ni el rendimiento, otros

estudios demuestran que la administraciónde L-carnitina incrementa el recambio lipídi-co durante la contracción muscular, produ-ciendo un ahorro de glucógeno, con lo quese retrasa la aparición de atiga y mejora elrendimiento deportivo. Los eectos dieren-tes en los distintos trabajos pueden deber-se tanto a las cantidades utilizadas como altiempo empleado en la realización del estu-dio. La dosis más habitual son 2-6 g/día deL-carnitina, distribuidos en 2 ó 3 tomas de 1-2 g, ya que su absorción intestinal se saturacon dosis orales de 2 g.

5. Componentes de losalimentos y suplementosutilizados para mejorarla capacidad de generartrabajo muscular

5.1. Proteínas

El papel de las proteínas como nutrienteestriba en ser el material undamental queconstituye los tejidos y las sustancias quecontrolan las actividades y unciones delorganismo humano (enzimas, hormonas,proteínas de transporte, sistema de deensa,neurotransmisores, ácidos nucléicos, etc.).También pueden ser utilizadas como mate-rial combustible (proporcionando 4 kcal/gde proteína) bajo determinadas condiciones(deecto de otras uentes energéticas, activi-dad ísica prolongada e intensa, etc.).

La ingesta proteica recomendada (RDA) esde 0.8-1 g de proteínas por kg de peso y díaen los adultos. En personas que practicandeporte, tanto si está orientado a la mejora

de la uerza (aumento de la síntesis de pro-teínas musculares) como si lo está a la mejora de la resistencia (aumento de la tasa deoxidación de los aminoácidos), los requeri-mientos de proteínas están incrementados.Esto se debe undamentalmente a la mayordegradación proteica durante el ejercicioy a la necesidad de un aumento de susíntesis durante la recuperación. En general,se sugiere que las necesidades de proteínasen los deportistas son del orden de 1,2-1,5 gpor kg de peso y día.

Hay una serie de actores independientesque producen variación individual en lasnecesidades proteicas, como son: el tipo de



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ejercicio, la intensidad y duración del mismo,el grado de entrenamiento, la disponibilidadde glucógeno y la ingesta energética.

El ejercicio de resistencia, practicado deorma regular, incrementa los requerimientosproteicos de una orma constante siempreque se entrena. Las necesidades de proteí-nas dietéticas son mayores cuando se iniciael entrenamiento después de una temporadade descanso (pretemporada). La disponibili-dad de glucógeno infuye en estos requeri-mientos: si la dieta es inadecuada en HC, losrequerimientos proteicos son mayores.

La ingesta de suplementos proteicos y dedeterminados aminoácidos va a dar lugara un ahorro de las proteínas estructuralesque intervienen en la contracción musculary a un aumento de la disponibilidad de ami-noácidos en las células musculares y de laosocreatina intracelular, con lo que se con-sigue más energía para el músculo en movi-miento (sirven como combustible). Además,los suplementos proteicos (y, sobre todo,

determinados aminoácidos) estimulan lasecreción de insulina y de hormona decrecimiento. Todas estas acciones van en-caminadas a maximizar la síntesis proteicay a minimizar su catabolismo.

Los suplementos proteicos dietéticos sepueden recomendar a los deportistas por lassiguientes razones:

- Para mejorar la retención de nitrógeno y aumentar la

masa muscular durante el entrenamiento con pesas.- Para prevenir el catabolismo proteico durante los

esuerzos prolongados, ya que las proteínas pueden

utilizarse como uente energética durante el traba-

jo aeróbico prolongado, particularmente con bajos

niveles de glucógeno muscular (gluconeogénesis).

- Para prevenir la “anemia del deportista”, que se

ha atribuido a un aumento de la síntesis muscular

a costa de la hemoglobina sanguínea, durante las

primeras etapas del entrenamiento ísico.

- Para omentar una mayor síntesis de hemoglobina,

mioglobina, enzimas oxidativas y mitocondrias

durante el entrenamiento aeróbico.

En denitiva, se ha comprobado que losdeportistas tienen unos requerimientos pro-

teicos mayores que los de las personassedentarias y que, dependiendo del tipo dedeporte que realicen, pueden necesitar unconsumo especíco de ciertos aminoácidos.

Para conseguir un estado anabólico positivo,se aconseja tomar proteínas de una ormaregular y repartida a lo largo del día. Lossuplementos proteicos dietéticos, al no con-tener grasa, representan una opción intere-sante a tener en cuenta para los deportistasque, con unas necesidades mayores, necesi-tan controlar el peso. Por otro lado, si la dietaes inadecuada, el suplemento proteico ase-gura un consumo de proteínas correcto.

Composición y especifcaciones de losproductos dietéticos ricos en proteínas,según las recomendaciones del ComitéCientífco para la Alimentación Humana dela Unión Europea (CCAH):

- La calidad de las proteínas debe alcanzar como mínimo el 70 % de NPU (Net ProteinUtilization o Utilización Proteica Neta).- Si se les añade vitamina B

6 , deben conte-

ner como mínimo 0,02 mg/ g de proteínas.- Concentrados proteicos: las proteínasdeben representar al menos un 70% de la materia seca.- Alimentos enriquecidos en proteínas:éstas deben representar como mínimo el 25% de la energía.

5.2. Aminoácidos ramifcados

Algunos aminoácidos se biosintetizan en elorganismo y otros se ingieren a través de unadieta adecuada. Juegan un papel muy impor-tante en la síntesis de proteínas. Parece serque mejoran el rendimiento ísico y mental enlos deportes de resistencia. Se debe tenermucho cuidado de no administrar dosis muyelevadas, ya que pueden incrementar los ni-veles de amoniaco y producir eectos tóxicoso aectar la absorción intestinal del agua.

Desde hace ya algunos años, la suplemen-tación con aminoácidos individuales se haconvertido en una práctica habitual y muyextendida entre los deportistas. Los objeti-vos de esta suplementación son:



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- Estimular la liberación de hormona del crecimien-

to (Arginina, Ornitina, Triptóano), que promueve el

desarrollo muscular.

- Estimular la liberación de insulina (Arginina,

Ornitina).- Aportar una uente de energía adicional para el

músculo en ejercicio.

- Prevenir la atiga (Aspartato, Aminoácidos ramif-

cados, Triptóano).

- Reducir la inmunosupresión asociada al ejercicio

extremo (Glutamina).

- Aumentar la concentración intramuscular

de ATP y PCr (Glicina).

No obstante, conviene tener en cuenta queel metabolismo de los aminoácidos es muycomplejo, ya que se pueden transormar encompuestos dierentes, además de infuir enla transmisión del impulso nervioso y en lasecreción de dierentes hormonas. La sobre-carga de un sólo aminoácido puede provocardesequilibrios nutricionales, al disminuir laabsorción de otros.

Uno de los suplementos más utilizados es la

combinación de los aminoácidos ramicados(AAR), es decir, leucina, isoleucina y valina,que poseen un compuesto aliático no lineal(su nombre proviene de esta característicaramicada).

Estos aminoácidos están implicados en laHipótesis de la Fatiga Central, que se pro-puso a nales de los años 80 como un im-portante mecanismo que interviene en eldesarrollo de la atiga durante el ejercicio.Esta hipótesis se basa en los siguientespuntos:

- Durante el ejercicio disminuye el glucógeno

muscular y aumenta la concentración plasmá-

tica de ácidos grasos (AG). Tanto los AG como

el triptóano se unen a la albúmina como trans-

portador, de manera que cuando aumenta la

concentración plasmática de AG, éstos se ligan

en mayor proporción a la albúmina, y aumenta

la disponibilidad de triptóano libre (TRP, del inglés

ree tryptophan) y el cociente TRP:AAR.

- El TRP y los AAR compiten por el mismo trans-

portador en la barrera hematoenceálica, por lo

que, en esta situación, aumenta el transporte de

TRP (porque hay más) hacia el sistema nervioso

central, donde va a servir como precursor para

la síntesis de serotonina.

- Se ha demostrado que la atiga y el sueño están

relacionados, en parte, con la serotonina, con lo

que el aumento de la síntesis de esta sustancia y de la actividad serotoninérgica subsiguientes, dan

lugar a sensación de atiga (de origen central) en el

deportista y, en consecuencia, a una disminución de

la intensidad del ejercicio, y del rendimiento ísico.

- La ingesta de AAR aumentará su concentración

plasmática, por lo que se unirán más al transpor-

tador de la barrera hematoenceálica, se reducirá

el paso de TRP a través de dicha barrera, dis-

minuirá la síntesis de serotonina y la sensación

de atiga y mejorará el rendimiento.

No obstante, no existen evidencias cientí-cas unánimes que respalden esta hipótesis.Por otro lado, también se ha estudiado el pa-pel que juegan los AAR en la neoglucogéne-sis, protegiendo al resto de los aminoácidosde la degradación, por lo que ejercerían unaunción anabólica importante, aumentandola síntesis proteica en el músculo. Se estimaque una persona sedentaria de 70 kg nece-

sita diariamente unos 2,4 g de leucina, 1,6 gde valina y 1,4 g de isoleucina (5,4 g en to-tal). En los deportistas estos requerimientosestán aumentados en un 50%, al igual quesucede con las necesidades totales de pro-teínas. Pero también hay que tener en cuentaque dosis muy elevadas de AAR pueden in-crementar los niveles de amoniaco.

5.3. Taurina

La taurina se halla de orma natural en algu-nos alimentos y en el organismo, donde seproduce a partir de los aminoácidos metio-nina y cisteina. Su nombre deriva de BosTaurus (bilis de buey) de la cual ue aisladapor primera vez. Se puede clasicar comoaminoácido ya que, aunque carece de lacaracterística unión del grupo carboxilo alcarbono ala, posee un grupo amino y ungrupo ácido. Se conjuga con los ácidosbiliares cólico y quenodeoxicólico paraormar las sales tauroquenodeoxicolatoy taurocolato de sodio, implicadas en nume-rosos enómenos siológicos, como son lainhibición de neurotransmisores, la estabili-zación de las membranas celulares y del pH



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intracelular, la regulación del tejido adiposoy la homeostasis del calcio. A dierencia dela glutamina, no se incorpora a las proteínasmusculares. Es el segundo aminoácido libre

más abundante del músculo, corazón, pla-quetas y sistema nervioso en desarrollo.

Entre sus unciones más importantes seencuentran su capacidad para atrapar mo-léculas prooxidantes (unción antioxidante),su papel como mensajero químico del sistemanervioso, y como regulador del equilibrio delagua y de la sal (osmorregulación) ya que ac-túa aumentando el volumen celular a través del

control sobre el fujo iónico. Este hecho infuyepositivamente en los procesos anabólicos.

Con respecto a su capacidad antioxidante,se ha descrito que la taurina orma clora-minas estables con hipocloritos generadoslocalmente en células, como los granuloci-tos y los neutrólos. Se ha demostrado queel hipoclorito, potente agente oxidante, escapaz de modicar gran cantidad de subs-tancias biológicamente activas, como carbo-hidratos, uniones peptídicas, ácidos nuclei-cos y aminoácidos, por lo que la taurina, alatrapar y neutralizar estos compuestos, pre-viene numerosas alteraciones.

La taurina se encuentra en mayor cantidad encarnes, pescados y mariscos, así como en laleche humana. Su principal uente dietética enlos primeros meses de vida es leche materna.Se ha comprobado que los bebés prematu-

ros que poseen una deciencia de la enzimaconvertidora de cistationina en cisteína (ho-mocisteinemia) suelen tener décit de taurina. Al ser un nutriente condicionalmente esencialpara los bebés, se introduce en numerosasórmulas inantiles, dado que la leche devaca contiene menores concentraciones detaurina que la leche humana.

Este aminoácido participa en unciones im-portantes, por lo que su deciencia teórica-mente podría conducir a distintos cuadrosclínicos y metabólicos, con trastornos parala salud. Se ha especulado que los vegetaria-nos están expuestos a un mayor riesgo conrespecto a los omnívoros, ya que no consu-

men los alimentos ricos en esta sustancia.Su teórica utilidad para la persona que reali-za ejercicio ísico radica en tres acciones dela taurina que ayudarían a incrementar el ren-

dimiento deportivo:- avorecer un aumento de las reservas hepáticas

de hidratos de carbono,

- poder antioxidante,

- capacidad para producir una disminución de las

lesiones musculares.

También, dentro de su acción ergogénica, esposible que mejore la unción cardiaca du-rante el ejercicio. A su vez, estudios recientes

han demostrado sus eectos beneciosos enel aumento de la uerza submáxima. Tambiénse ha observado que la taurina resulta útil enla disminución de la degradación del ácidohialurónico, lo que produce un eecto protec-tor en las articulaciones.

Alord (2001) realizó un estudio sobre loseectos de una bebida energética rica entaurina, caeína y glucuronolactona, y en-contró una cierta mejoría en el rendimientopsicomotriz (tiempo de reacción, concentra-ción y memoria), así como de la resistenciaaeróbica y anaeróbica testada en cicloer-gómetro en el grupo que tomó esta bebida,rente al control. Al haber una interacciónentre esos tres componentes, no se sabecuánto protagonismo posee la taurina enestos resultados.

La ecacia con la que una uente dietética

determinada de proteínas es utilizada paraconseguir un estado nutricional óptimoy saludable depende tanto de los requeri-mientos siológicos de los aminoácidos queel organismo no puede sintetizar como de laconcentración de ciertos aminoácidos en si-tuaciones especícas. El ejercicio intenso yel estrés pueden provocar una disminuciónde los niveles de taurina en el organismo.También se ha comprobado que la excre-ción de taurina por orina aumenta despuésde una actividad ísica intensa o una com-petición. En este contexto parece que, endeterminadas circunstancias, entre las quese encuentran la realización de esuerzo í-sico intenso, la taurina podría considerar-



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se como un aminoácido condicionalmenteesencial y contemplarse la posibilidad de susuplementación.

6. Componentes de losalimentos y suplementosutilizados para mejorar larecuperación tras el ejercicio

6.1. Hidratos de carbono

Al nalizar el entrenamiento o la competiciónla ingesta de hidratos HC aporta eectos muy

positivos para la recuperación, por lo que re-sulta undamental su consumo en el momentoadecuado y en las cantidades correctas.

Las reservas de HC se agotan entre la hora ymedia y las dos horas posteriores a la realiza-ción de ejercicio ísico intenso, por lo que larepleción de los depósitos de glucógeno es unobjetivo primordial al terminar la ejecución dela actividad.

Un actor undamental para que el reaprovisio-namiento sea óptimo es el tiempo que trans-curre desde la nalización del ejercicio hastala ingestión de los HC: cuanto antes mejor, yaque el músculo muestra su máxima avidez porHC durante las dos horas posteriores al tér-mino de la actividad, acelerándose de estamanera la recuperación de los depósitos. Estoresulta primordial para los deportistas que de-ben entrenar o competir al día siguiente de un

gran esuerzo.

La cantidad óptima depende de la intensi-dad y duración del ejercicio. En términos ge-nerales, se recomiendan entre 40-60 g nada

más nalizar el ejercicio, y repetir esa mis-ma cantidad cada dos horas, respetandoel descanso nocturno. La cena será ricaen HC. El aporte total en 24 horas debe su-

poner aproximadamente 10 g de HC por kgde peso corporal o 600 g en total durantelas primeras 24 horas. Los carbohidratos aingerir deben tener un índice glucémico alto.Entre las comidas adecuadas se incluyen pas-ta, deos, arroz, patata cocida o asada, evi-tando en lo posible los alimentos grasos. Lasbebidas especialmente diseñadas para depor-tistas, con HC y sales, están particularmenterecomendadas, sobre todo en las dos horasposteriores al n del ejercicio, ya que en esosmomentos la hidratación adecuada tambiénes undamental.

6.2 Glutamina

La glutamina es la amida del ácido glutámi-co. Se trata del aminoácido no esencial másabundante del organismo. En situaciones degran estrés (enermedades inecciosas, gran-des intervenciones quirúrgicas, traumas, ejer-cicio ísico muy intenso...) se llega a conside-

rar “condicionalmente esencial”, ya que susnecesidades aumentan muy por encima de lacapacidad biosintética del organismo.

Este aminoácido se encuentra en alimentoscon alto contenido proteico, como los pro-ductos lácteos (sobre todo el queso), carnes,soja y rutos secos (almendras y cacahuetes).

Una de las unciones principales de la gluta-

mina es la de restablecer el glucógeno mus-cular una vez que éste se ha agotado tras elejercicio, ya que estimula la enzima glicógenosintasa. Es el aminoácido con mayor capaci-dad de generar glucosa y glucógeno a nivelhepático, lo cual es de gran importancia enel proceso de recuperación posterior al ejer-cicio, y cobra mucha relevancia en las moda-lidades deportivas de resistencia al avorecerla producción de glucógeno muscular.

Los niveles bajos de glutamina se asociancon pérdida de proteínas musculares: se hacomprobado que la disminución de la síntesisproteica en el músculo esquelético se relacio-na con un descenso de la glutamina muscu-



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lar libre, proporcional al catabolismo proteico,que, a su vez, se acompaña de un incrementode la glucolisis.

Este aminoácido también estimula la produc-ción de hormona de crecimiento (GH) y esuna sustancia esencial para mantener la ac-tividad antioxidante de todas las células delorganismo.

La glutamina sirve de sustrato energético amacróagos y linocitos. Las células que con-sumen más glutamina son las del sistemainmunitario, las del intestino delgado y las

renales.

Existen estudios que demuestran que la con-centración baja de glutamina en plasma es unparámetro que puede servir para diagnosticarsobreentrenamiento, y la normalización de sucira puede usarse como medida de recupe-ración del estrés producido por el ejercicioísico. Parece que los niveles bajos de gluta-mina en sangre podrían ser la causa de las

alteraciones del sistema inmune (inmunode-presión) presentes en deportistas sometidosa entrenamientos intensos.

Los deportistas toman glutamina por dosrazones:- para mejorar la recuperación tras el ejercicio,

- para aumentar su resistencia a las inecciones.

Aunque la ingesta de glutamina puede in-

crementarse aumentando el consumo dealimentos ricos en ella, muchas veces estosupone un exceso de calorías que no es con-veniente para algunos deportistas. Por eso eluso de suplementos puede estar indicado enestos casos.

Las dosis utilizadas son de 30-40 mg por kgde peso y día, por vía oral, repartidos en dostomas: la hora previa al ejercicio y dentro de

las dos horas posteriores a la nalización dela actividad deportiva, con lo que se rena ladegradación proteica, se acilita la síntesis deproteínas musculares y se maximiza la res-tauración de glucógeno muscular.

6.3. Antioxidantes

El deportista puede estar sometido a sesiones deentrenamiento muy intensas y agotadoras quele llevan a una situación de estrés mantenido,

traduciéndose esto en un estado de oxidacióncontinua. El aumento del consumo de oxígenoque acompaña a la realización de ejercicio gene-ra una cantidad excesiva de radicales libres queproducen fatiga crónica, lo que puede contribuira la producción de lesiones musculares.

Los antioxidantes son sustancias que protegenfrente al daño y las alteraciones que causan losradicales libres. Para conseguir este objetivo hay

dos clases de mecanismos defensivos antioxi-dantes que trabajan juntos en la célula muscular:un sistema enzimático endógeno (como la SúperOxido Dismutasa o SOD y las catalasas) y an-tioxidantes exógenos presentes en numerososalimentos (vitamina C, E, Beta Carotenos, ubiqui-nonas y polifenoles, entre otros).

Un nivel alto de entrenamiento también suponeuna mayor capacidad de estímulo de los antioxi-dantes endógenos. Por otro lado, hay evidencias

de que la realización de ejercicio de forma regularmejora la reserva de antioxidantes exógenos.

La vitamina C es uno de los antioxidantes por ex-celencia. Dentro de sus funciones principales seencuentran la de mejorar la absorción del hierro,ayudar en el desarrollo de las estructuras óseas,favorecer el crecimiento del tejido conectivo nor-mal e intervenir en la producción del colágeno yen la metabolización de las grasas. Mediante un

potente poder antioxidante ayuda a neutralizarlos radicales libres generados por una prácticadeportiva intensa y duradera. Su aporte exógenono mejora el rendimiento deportivo pero favorecela absorción de otras sustancias.

La vitamina E forma parte del grupo de las vi-taminas liposolubles y es capaz de limitar laoxidación del colesterol y su depósito en lasparedes arteriales, y disminuir el riesgo de ate-roesclerosis. Tiene también un potente efecto

antioxidante, protegiendo las membranas ce-lulares. No hay evidencias de que exista corre-lación entre el daño de las células muscularesdurante el ejercicio y los niveles plasmáticosde vitamina E.



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7. Bebidas con hidratos decarbono y electrolitos paraoptimizar el rendimiento

Los objetivos undamentales de estas bebi-das son tres :- Aportar HC que mantengan una concentra-

ción adecuada de glucosa en sangre y retrasen

el agotamiento de los depósitos de glucógeno.

- Reposición de electrolitos, sobre todo del sodio.

- Reposición hídrica para evitar la deshidratación.

El Comité Cientíco para la Alimentación Hu-mana (CCAH) en su ya citado inorme, hizounas recomendaciones muy precisas sobrela composición de las bebidas a base de HCy electrolitos e indicó que estas bebidas de-ben suministrar HC como uente undamentalde energía y deben ser ecaces en manteneruna óptima hidratación o rehidratar. En dichoinorme se recomiendan los siguientes már-genes en la composición de estas bebidaspara tomar durante la práctica deportiva:

- Energía: no menos de 80 kcal y no más de 350 kcal por litro. Al menos el 75% de lascalorías provendrán de HC caracterizados por un alto índice glucémico (glucosa, sa-carosa, maltrodextrinas).- Hidratos de Carbono: no más de un 9 %de HC (90 g por litro).- Sodio: no menos de 460 mg de Na

+por

litro (20 mmol/l) y no más de 1150 mg deNa

+ por litro (50 mmol/l).

- Osmolalidad: entre 200-330 mOsm/ kgde agua.

El CCAH abogó porque el término isotónicose reserve a las bebidas cuya osmolalidadesté comprendida entre 270-330 mOsm/kgde agua. Las bebidas ligeramente hipotóni-cas, de osmolalidad 200-270 mOsm/kg, ue-ron también recomendadas. Por debajo de200 mOsm son claramente hipotónicas, y porencima de 330 se consideran hipertónicas.Tanto la adecuada osmolalidad de la bebidacomo su correcta concentración en HC sonactores claves para un vaciado gástrico rápi-do y una absorción óptima.

El documento de consenso del grupo detrabajo sobre nutrición de la Federación Es-pañola de Medicina del Deporte de 2008 harerendado estas características para la com-

posición de dichas bebidas y aconseja, ade-más, utilizar mezclas de hidratos de carbono.En el caso de las bebidas de rehidrataciónpostesuerzo recomienda ir a los niveles al-tos, tanto de energía (300-350 kcal/l) como desodio (40-50 mmol/l), y que contengan algode potasio (2-6 mmol/l).

Hay muchas ocasiones en las que el consu-mo de una bebida especialmente diseñada parael deportista produce benecios superiores al

consumo de agua, pero no hay casi ningunaocasión en las que el consumo de agua sea másbenecioso que el de una buena bebida para eldeportista consumida de orma correcta.

Velocidad de absorción de las bebidas

SANGRE LÍQUIDO INTESTINO

Ó P T I M O

Claramente

HIPOTÓNICO < 200

> 330

200 - 270

270 - 330

LigeramenteHIPOTÓNICO

ISOTÓNICO

HIPERTÓNICO

OSMOLALIDAD*mOsm/kg H2O

m u c o s a i n t e s t i n a l

m u c o s a i n t e s t i n a l

Hipotónico Isotónico Hipertónico

Todas las bebidas deben ser isotónicas para poder ser

absorbidas y pasar a la sangre. Por ello, las que no son

isotónicas necesitan un tiempo para transformarse

en isotónicas; tiempo que es crucial para mantener el

rendimiento y la hidratación.

*La osmolalidad de un líquido expresa la concentra-

ción de partículas disueltas en un kilo de agua.

Osmolaridad (mOsm/L de solución)=Osmolalidad x % H 2O.



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Editado con la colaboración de:

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Experto en nutrición deportiva

Nutrition & Santé Iberia, S.L.

Pº de Gracia, 84

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