GUIA DEL COSTALERO

(HERAKLES NOW SPORT

y FISIOSSPORT)

HERAKLES NOW SPORT: Avenida Luis Montoto 144. Sevilla. Teléfono 954094203

FISIOSSPORT: Párroco Ángel Pérez 17. Benacazón (Sevilla) Teléfono 625386497

LA GUIA DEL COSTALERO

HERAKLES NOW SPORT

Ante la inminente celebración de la Semana Santa en nuestra

tierra, hacemos pública una serie de normas y ejercicios a realizar por

aquellas personas que, desinteresadamente ofrecen su esfuerzo

personal a la celebración de los actos religiosos. Nos referimos a los

costaleros.

HERAKLES NOW SPORT, en colaboración con FISIOSSPORT

buscan mejorar el rendimiento de dichos costaleros para que sufran

menos con el esfuerzo realizado, eviten la aparición de alguna lesión

en su aparato musculoesquelético a corto, medio y largo plazo y

realicen unos hábitos adecuados de hidratación y alimentación

Resumen de los dolores más frecuentes en el costalero

La motivación del costalero no es suficiente para prevenir

lesiones. Podemos prevenir el dolor agudo por una postura incorrecta

o movimiento brusco, estado de salud insuficiente, mediante las

normas que exponemos

Apreciamos que la zona cervical, lumbar, gemelos, trapecio medio, rodillas y

tobillo son las más perjudicadas por lo que debemos trabajar lo mejor posible las

mismas y los músculos involucrados en ellas, además de corregir posturas ,

estabilizar correctamente con cargas y que nuestras cadenas musculares actúen lo

más eficientes posibles compensando unas con otras las fuerzas realizando los

esfuerzos con total garantía. Fundamental contra con un equipo multidisciplinar

mínimo de fisioterapeuta y preparador físico que valore y realice las progresiones

Medidas a tener en cuenta en la “levanta”

- Concentrarse en todo momento, estamos con esfuerzos máximos

- Tirar de la cabeza hacia el techo, manteniendo el cuello recto

- Columna lumbar recta. PARA ELLO ES NECESARIO UN GRAN

TRABAJO DE CORE (Gluteos, transverso, musculatura

paravertebral…)

- Al tomar el aire por la nariz, extender el abdomen, al expulsarlo

por la boca, contraer el abdomen

- Las articulaciones de codo y muñeca no deben estar totalmente

flexionadas

- Bien liada la faja a la cintura, si no, no servirá para nada

- No inclinar el pie en borde externo o interno, apoyar el peso por

igual sobre la planta del pie para repartir cargas correctamente y

evitar esguinces…

1º Momento de la levantá (Aviso para ponerse en el palo)

2º Momento de la “levantá”. Meter riñones y mirar al frente

Transición entre el segundo y tercer movimiento de la “levantá”: El

salto

- Mirada al frente.

- Concentrarse en igualar las piernas y los tobillos, para que en la

caída la posición sea correcta.

3º Momento de la “levantá”. La levantá del paso.

- Mirada al frente.

Salida o entrada de rodillas:

- Mirada al frente.

- No prolongarse mucho tiempo.

- Proteger las rodillas (evitaremos tensión excesiva del tendón

rotuliano)

- Realizar máximo esfuerzo en el mínimo tiempo y en posición

biomecánica muy desfavorecida debido al tipo de palanca

Levantá a pulso/Arriá a tierra:

- No prolongarse mucho tiempo.

- Levantar y arriar el paso con las rodillas

flexionadas, no doblar el tronco.

- Realizar máximo esfuerzo en mínimo tiempo.

FORTALECIMIENTO:

Realizar un trabajo de fortalecimiento general cumpliendo el principio de

unidad funcional (cuerpo es un todo) y el de Homeostasis (para desarrollar al

máximo estructuras, el cuerpo debe estar desarrollado al completo)

Si el sujeto no está nada entrenado, comenzar con circuitos de adaptación al

entrenamiento realizando 10-15 ejercicios, alternando tren superior/tren inferior

pasando de músculos grandes y globales a pequeños que movilizan menos carga

(los grandes requieren más gasto y mejor hacerlos más descansados) Recuperar 2-

3min entre cada circuito. Duracion 2-3 semanas

Una vez pasada esta fase, comenzar a subir la carga y progresar

Trabajo de Dorsal, Pectoral, Deltoides, Triceps, Biceps. En estos grupos

musculares podemos realizar series de12rep con esfuerzos entre el 60-70% max

Trabajo de Músculos estabilizadores en la pisada con carga (Adductores,

Glúteo medio) podemos realizar series entre 8-12rep con esfuerzos entre el 70-80%

máximo (Interesante la zancada y saltos en plataforma vibratoria con algo de

carga para trabajarlos a nivel funcional respetando unas buenas progresiones)

Los grupos musculares principales (CORE, trapacio, gemelos…)

- ½ sentadilla

- Transverso del abdomen

- Serrato

- Biceps femoral

- Trapecio

- Gemelos

A través de electroestimulación en plataforma vibratoria (4 series de 30´´

máximas con descansos de 1min) Máximo 2-3 días a la semana y 3 músculos un día

y 3 músculos otro día. Acabar con 5-10min de drenaje para facilitar la

recuperación de las siguientes sesiones

Recordemos que 4 series de 30seg con electroestimulación equivalen a unos

45min de trabajo de dicho músculo con el entrenamiento convencional. La

justificación científica es que añadiendo nuestro esfuerzo al trabajo que se suma

de la corriente eléctrica, reclutaremos más fibras llegando a más profundidad del

musculo y los resultados por tanto sería

- Mayor reclutamiento de fibras

- Mayor fuerza máxima total y relativa

Si le añadimos la plataforma vibratoria, donde trabajamos a 4-6 veces la

gravedad, los resultados son espectaculares sin añadir peso que provoca más

sobrecargas y más si luego hay que entrenar levantando el paso

F= Masa x Aceleración

Al incrementar a 4-6G, incrementamos la producción de fuerza en el

ejercicio que queramos sin aumentar la carga externa

ESTIRAMIENTOS (Vuelta a la calma tras entrenamiento y la levantá)

Duración de cada estiramiento 20 segundos

Repetirlos las veces que consideremos necesarias

Mantén el estiramiento, sin rebotar

Especial atención a los números 1,3,9,10,20,24,25,26,27,28,30,31,

32a,32b,33,34,35,38,39,40,41,42,43

RECOMENDACIONES GENERALES PARA EL COSTALERO

- Pasar por consulta de fisioterapia antes de iniciar el

entrenamiento para hacer las correcciones posturales oportunas.

(Un diagnóstico previo de la postura permitirá trabajar con

mayor eficacia y seguridad)

- Entrenar física y técnicamente

- Mejorar el trabajo y el equilibrio para que el trabajo físico sea lo

más eficiente posible. (TRABAJAR AL FINAL SEGÚN

PROGRESIONES Y EVOLUCIÓN INDIVIDUAL CON

SITUACIONES DE EQUILIBRIOS INESTABLES)

- Contratar a un profesional del ejercicio que ajuste bien la

postura a la hora de realizar los ejercicios para evitar malas

ejecuciones técnicas que pondrán en riesgo nuestra salud

- El tamaño y posición de la morcilla debe proteger la

séptima vértebra cervical, vértebra prominente, al ser la zona

que mayor presión y esfuerzo requiere.

- Protegerse con faja ortopédica lumbar y vendajes funcionales

recomendados por el profesional de la fisioterapia.

- Evitar que se formen arrugas al aprisionar la faja.

- El calzado debe ser: alpargatas reforzadas con vendajes

funcionales en los pies y tobillos, zapatillas o botines, flexibles o

cómodos.

- Mantener la espalda en posición recta.

- Al meter los riñones mantener la musculatura abdominal

contraída para que realice función de faja muscular sumada a la

que nos ponemos

- Bebe agua y sales minerales en pequeña cantidad y de forma

continuada durante el trayecto. Igualmente, tomar frutos secos,

barritas energéticas, frutas (plátanos, manzanas…) que nos

aporten entre todos una buena hidratación, energía y minerales

al estar metido dentro de un ambiente muy caluroso y húmedo

por el esfuerzo y desprendimiento de calor de los compañeros

- No probar alcohol ni comer comidas copiosas, antes, durantes y

después del trayecto

- Las comidas previas deben prevalecer los hidratos de carbono

frente a las grasas y proteínas para poder usarlos como fuente

energéticas en nuestro trayecto

- Después de sacar el paso realiza ejercicios de estiramiento.

- Quitar la faja lentamente.

- Si se siente dolor intenso y duradero en alguna zona dirigirse a

un fisioterapeuta que tenga la cuadrilla (muy aconsejable) o en

los días posteriores a consulta

- Visitar al médico en caso de molestias persistentes.

POST RECUPERACIÓN A TRAVÉS DEL PILATES PROPIOCEPTIVO

Una vez hayamos terminado la Semana Santa, nos debemos poner en manos de un fisioterapeuta o entrenador personal para reeducar nuestra postura, seriamente castigada tras los grandes esfuerzos, y corregirla con el pilates propioceptivo (una tabla básica de 8-10 sesiones serían suficiente)

Este punto es fundamental para no tener dolores y descompensaciones en el futuro

PilatesPropioceptivo (concienciación): 1. Rectificación cervical (doblementón) 2. Rotaciones cervicales(manteniendo posición de hombros) 3. Descenso/elevación de hombros sin mover cabeza (bilateral y unilateral) 4. Descenso hombros con doble mentón (estiramiento de trapecio) 5. Descenso hombro con lateroflexión contralateral cervical (estiramiento De trapecio) 6. Flexo--‐extensión alterna de brazos 7. Abducción escapular con manos--‐techo (trabajo de serrato anterior) 8. Circunducciones hombro (limitadas). 9. Ante--‐retroversiones de cadera con acción transverso 10. Puente articulado 11. Círculos de cadera 12. Gato--‐silla montar 13. Rodar hacia atrás