guÍa de alimentaciÓn consciente y sostenible · 2020. 8. 3. · lado, hace que no lo disfrutemos,...

Escuela de Alimentación Consciente - KASANA

Escuela de Alimentación Consciente

https://www.kasana.co

GUÍA DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE Y SOSTENIBLE

¡HOLA! Mi nombre es Carolina Toro, hace 5 años comencé el cambio radical de mi vida,

gracias a un maestro en forma de cáncer de hueso. Mi enfoque es la nutrición holística,

mi misión es inspirar a las personas a que encuentren un equilibrio entre la alimentación

primaria (la vida) y secundaria (la comida).

Esto lo hago a través de Kasana con nuestros cursos de alimentación consciente y soste-

nible, y también, por medio de Re-construyendo mi Amor Propio, con talleres y retiros

para conocernos mejor y traer más bienestar a nuestras vidas.

¡Gracias por descargar

este documento y querer

invertir tu tiempo en

aprender!

La mayor y más eficiente revolución para nuestra salud y la del medio ambiente comienza

en nuestro plato, por eso, en esta GUÍA DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE Y SOSTENIBLE te

comparto conceptos importantes sobre: alimentación, sostenibilidad y recetas saludables.

¡Espero que lo disfrutes mucho!

Y que por su puesto, en algún momento te animes a profundizar más con nuestros cursos

online de Alimentación Consciente y Vida Sostenible.

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“Lo que comemos tiene más impacto en el medio ambiente de lo que imaginamos,

por eso, la mayor y más eficiente revolución comienza en tu plato”

- Carolina Toro

ALIMENTACIÓN, SALUD Y MEDIO AMBIENTE

Vivimos en un mundo que ha normalizado la enfermedad, cada día más personas tienen

dolores, molestias o enfemedades, y cada vez desde más temprana edad.

Hoy, cuando escribo esta guía (18 abril de 2020) el mundo esta pasando por una crisis, una

pandemia provocada por un virus que ha acabado en solo 4 meses con la vida de 154.188

personas. La sociedad entera está alarmada, la economía ha parado y no tenemos certeza

de las consecuencias inmediatas y futuras que esto traerá.

Pero, este virus no es más que la “cereza” que ha exacerbado muchos problemas de base

que ya teníamos; como problemas de corazón, diabetes, hipertensión, depresión, gastri-

tis, alergias, dolores de cabeza, estrés, problemas de tiroides, síndrome de fatiga crónica,

lupus, colon irritable, reflujo, cáncer, irritabilidad, fibromialgia, enfermedad celiaca, defi-

ciencias de vitaminas, entre muchas otras.

Y te preguntarás, ¿eso qué tiene que ver con lo que comemos, y aún más, con el medio

ambiente?

Según la OMS1 las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, el cáncer y las en-

fermedades cardíacas, son responsables de más del 70% de todas las muertes anuales en

todo el mundo.

41 millones de personas mueren cada año por enfermedades que se pueden prevenir

con mejores hábitos de vida

1https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/the-top-10-causes-of-death

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El aumento de estas enfermedades se debe a cinco factores de riesgo principales: el ta-

baquismo, alcohol, la contaminación del aire, poca actividad física, y las dietas poco salu-

dables.

Es decir, que nosotros con nuestro estilo de vida, somos los que estamos creando estas

enfermedades, y también con la mejora de nuestros hábitos podemos revertir esto. Y no

solo librarnos de la enfermedad, sino, construir una vida con más sentido, más saludable

y más sotenible.

Yo misma hace 5 años tuve cáncer de hueso, y pensé que me iba a morir, pero antes de

llegar a esa enfermedad grave, pasé por la gastrítis, colon irritable, hipotiroidismo, tiroidi-

tis de hashimoto, deficiencia de vitamina B12, y anemia. Lo peor es que pensaba que era

normal estar asi, pues era una “enferma funcional” si me tomaba la pastilla o me hacía el

tratamiento que me indicaba el médico, podía hacer mis actividades laborales y persona-

les con normalidad. ¿Te suena familiar?

Sin embargo, aunque parezca muy normal hoy en día estar enfermos, y aunque nos acos-

tumbremos a los síntomas, realmente nuestro estado natural es la salud. Lo repito, para

que se nos convierta en un mantra:





Nuestro estado natural es la Salud.

Pero ¿Por dónde empezamos el cambio a una vida más saludable, consciente y sosteni-

ble? ¡Comienza por tu plato!





EL CAMBIO COMIENZA POR TU PLATO

“Cuando la alimentación es buena la medicina no es necesaria”

-Proverbio ayurveda

Se habla mucho sobre alimentación saludable, y no hay un consenso sobre cuál es la die-

ta saludable que todos deberíamos llevar. Siempre tenemos dudas de qué comer, en qué

frecuencia, y qué cantidad, para lograr estar saludables, tener energía, buen humor y un

peso adecuado.

No creo que pronto haya una teoría que indique lo que es correcto comer para todo el

mundo. No creo en los determinismos, y en la escuela de nutrición holística me enseña-

ron que: “lo que es alimento para una persona puede ser veneno para otra”. A esto, los

Health Coaches2 le llamamos bioindividualidad.

Sin embargo, si hay ciertas reglas generales que nos pueden ayudar a tener un mayor ba-

lance en nuestro plato, en nuestra vida, y nuestro medio ambiente, y te las quiero com-

partir aquí.

Nota aclaratoria: Puede que estos 5 puntos que te voy a nombrar te parezcan muy senci-

llos, pero te prometo que, si los lees y aplicas con atención, vas a notar cambios radicales

en tu vida y la del planeta.

Hay una frase que me gusta mucho respecto a esto y es: El conocimiento existe cuando se

aplica. Así que solo si realmente llevas a la práctica lo que te enseño en esta guía, es que

vas a poder traer más salud holística a tu vida.

Comencemos:

2 En español, Coach de Salud Holística certificado por Integrative Nutrition de NY





5 PASOS PARA UNA ALIMENTACIÓN CONSCIENTE Y SOSTENIBLE

1. COME COMIDA REAL:

Evita todo lo que venga enlatado y esté procesado. No creas en los engaños de los pro-

ductos light, enriquecidos, bajos en grasa… Mejor vuelve al origen; come como comían

nuestros ancestros, todo lo más natural y parecido a como la tierra nos lo brinda.

Por ejemplo: una guayaba no viene con etiquetado nutricional, las papas que cocinas en

casa no le agregas glutamato monosódico3, los condimentos naturales como la cúrcuma

no tienen tartrazina4.

Elige verduras, frutas, legumbres, cereales no refinados, grasas de calidad y no creadas en

un laboratorio5, animales criados con respeto y no llenos de hormonas y antibióticos.

Al apostar por una comida real, no solo estás tomando mejores decisiones para tu salud,

también estás apoyando el comercio local, la agricultura de tu país, la calidad de vida de

nuestros campesinos, y dejando de producir basura con empaques para el medio am-

biente, ya que la comida procesada, es la que más basura genera.

Para ampliar sobre este tema y saber qué cosas podrías cambiar de tu alacena y nevera,

te invito a ver el anexo 1: Tabla de reemplazos que te dejo a continuación. Sobre alacena

saludable y compras conscientes profundizamos en el módulo 3 y 4 de nuestro curso on-

line de Alimentación Consciente.

3 El glutamato monosódico es un potenciador de sabor que generalmente traen las papitas de paquete, hace que los alimentos sepan

más rico, pero nos hace adictos a estas comidas y aumentan 40 veces más el apetito. 4 Conocido también como colorante amarillo #5, es cancerígeno, y generalmente lo traen los cubitos de condimentos artitificales y muchos alimentos procesados 5 Con esto hablo de las margarinas y los aceites hidrogenados, que son malísimos para nuestra salud, y están en muchos hogares

colombianos.

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Anexo 1: Tabla de reemplazos

Comienza por mejorar los alimentos que tienes en tu alacena y nevera. Ten presente que, si lo

tienes en casa te lo vas a comer, así que procura por hacer compras conscientes y de calidad.

REDUCIR O ELIMINAR ELIGE MEJOR

Azúcar refinado Stevia, Panela orgánica, miel de abejas, dátiles

Sal refinada Sal marina, sal de hierbas, sal de ajonjolí (gomashio), sal rosa-

da de roca

Condimentos: maggi, trigisal, ricos-

tilla...

Cocina con condimentos naturales como ajo, cebolla, tomate,

especias y hierbas secas, cúrcuma, jengibre

Aceites refinados e hidrógenos,

frituras, margarina

Mejor usa mantequilla o ghee, aceite de oliva, aceite de coco.

Leche de vaca y productos lácteos Explora las bebidas vegetales, y deja los quesos para ocasio-

nes muy esporádicas, no los tengas en tu casa.

Carnes rojas, embutidos Si no puedes eliminarlos de tu vida, deja las carnes rojas para

máximo 1 vez a la semana. Si consumes embutidos, que sean

libres de nitratos y nitritos ya que son sustancias que pueden

inducir a cáncer.

Pollo de engorde Pollo campesino “orgánico” libre de sal y de hormonas

Huevos industriales Huevos orgánicos (de gallina feliz)

Gaseosas, jugos de cajita, bebidas

saborizadas

Haz tus propios Jugos naturales en casa, con frutas de verdad.

Comienza a tomar también zumos y batidos verdes, los que

agregamos verduras, como piña con apio, explora las bebidas

fermentadas como kombucha o kéfir, y haz sodas naturales

Harina de trigo refinda, pan Harina integral, harina de avena, harina de quinua, harina de

arroz...

Alimentos procesados, mecatos,

paqueticos, snacks

Intenta no picar entre horas, comer solo tus comidas principa-

les. Y si quieres snacks elige frutas, verduras, frutos secos,

chocolate de más de 70% de cacao.

Café instantáneo Toma un buen café, usa café de grano, con prensa o cafetera,

ritualiza el café. Toma también Infusiones y té de hierbas na-

turales como menta, hierbabuena, té verde.

Alcohol Vino, Cerveza moderado, es decir, muy poco. Máximo 1 copa

al día o incluso deja el alcohol solo para celebraciones especia-

les.





2. COME COMIENDO:

Es decir, come en consciencia plena, concéntrate en lo que estás comiendo, saca tiempo

para preparar con calma y amor tus alimentos, y siéntate a comer en familia, mastica

despacio, saborea todo con calma y gusto, disfruta de verdad de ese placer que es comer.

Hoy en día, tenemos tanta comida a disposición que nos hemos olvidado de agradecer

que cada día podemos llevar alimentos a nuestra boca. Comemos sin prestar atención,

frente a un computador, a un celular, viendo series, entretenidos en todo, menos en los

alimentos.

Este hábito de comer como acto mecánico o inconsciente es muy malo, ya que, por un

lado, hace que no lo disfrutemos, que seamos poco agradecidos y humildes, y que ade-

más comamos en exceso.

3. COMPRA RESPONSABLE:

Compra en mercados pequeños, apoya el comercio local, a los campesinos y emprende-

dores. Lleva siempre tu bolsa y evita al máximo el plástico.

Compra solo lo que realmente vayas a usar y no desperdicies alimentos. Parece increíble

que aunque se produce suficiente comida para alimentar a 10 mil millones de personas,

las estadísticas muestran que una de cada nueve personas en el mundo no tiene suficien-

te comida para tener una vida saludable y activa, ya que una tercera parte de la comida

del mundo se desperdicia6.

Te invito a ver esta campaña para evitar el desperdicio de alimentos, es un video corto de 2 minutos llama-

do la extraordinaria vida de una fresa en YouTube y también la serie Serie documental Rotten en Netflix que

explora en profundidad el recorrido que hacen los alimentos y expone verdades desagradables sobre las

fuerzas ocultas que manipulan lo que comemos.

6 www.fao.org/docrep/016/i2697s/i2697s00.htm

https://www.kasana.co/https://www.youtube.com/watch?v=y5ysWVanVQE&t=8shttps://www.netflix.com/co/title/80146284




4. COME MÁS VERDURAS Y MENOS CARNE:

La producción de carne a nivel industrial, especialmente la ganadería7, es responsables de

entre un 20 y un 30% del consumo de agua dulce en el planeta8, específicamente se nece-

sitan cerca de 9.500 litros de agua para producir 500 gramos de carne de res9.

Además, la ganadería también es responsable del 91% de la destrucción de la Selva Ama-

zónica10, es la principal causa de la extinción de otras especies, zonas muertas oceánicas

o hipoxia, contaminación del agua y destrucción de hábitats.

No te estoy diciendo que te vuelvas vegetariano, recuerda que no soy determinista y no

creo que todas las personas en el mundo deban dejar la carne, pero si te estoy sugiriendo

que la reduzcas, que comas más centrado en plantas y menos en la carne, que te replan-

tees esa idea difundida en Colombia que si no hay carne no hay comida o es un plato po-

bre.

7 www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2212371713000024 8 waterfootprint.org/media/downloads/Mekonnen-Hoekstra-2012-WaterFootprintFarmAnimalProducts.pdf 9 bioscience.oxfordjournals.org/content/54/10/909.full 10 www-

wds.worldbank.org/servlet/WDSContentServer/WDSP/IB/2004/02/02/000090341_20040202130625/Rendered/PDF/277150PAPER0wbw

p0no1022.pdf





Podemos hacer preparaciones muy saludables, económicas y deliciosas sin carne, a base

de verduras, legumbres y cereales. Por ejemplo: una ensalada con garbanzos y quinua, o

una hamburguesa con lechugas, tomate y “carnita” de lentejas.

En nuestro curso online de Alimentación Consciente tenemos un módulo dedicado a las

proteínas vegetales. Aprendemos qué son, cómo se construyen, cómo mejorar la digesti-

bilidad y absorción, los valores de proteína animal vs vegetal, y muchas recetas de proteí-

nas vegetales.

5. RE-CONECTA CON LA TIERRA:

• Compra alimentos orgánicos

Los alimentos orgánicos son aquellos que provienen de un sistema de producción en el

que no se utilizan fertilizantes, herbicidas o pesticidas químicos, semillas transgénicas, u

otras sustancias tóxicas. Son más saludables ya que tienen más concentración de nutrien-

tes, y más sostenibles, ya que no contaminan el medio ambiente. En nuestro curso online

de Vida sostenible tenemos un módulo dedicado a la agricultura orgánica, nuestro profe-

sor David Calderón el creador de la Granja Feliz nos enseña las bases de la siembra orgá-

nica.

Aquí puedes acceder a una de las clases del curso: El cambio hacia la agricultura orgánica

• Comienza a sembrar en casa

Las huertas caseras son parte de la relación que vamos sanando con nuestra conexión

natural, es tener el honor de cuidar la vida que nos nutre. Nos permite reconectarnos con

la tierra, con los alimentos, y con la vida.

Aquí puedes acceder a una de las clases del curso: Todos podemos sembrar en casa

https://www.kasana.co/https://www.kasana.co/cursodealimentacionconsciente/https://www.kasana.co/curso-vida-sostenible/https://www.youtube.com/watch?v=uvBXQRJtfBA&feature=youtu.behttps://youtu.be/r2nCJtvmAKo




• Reduce tus basuras haciendo tu propio compost en casa y separando adecuada-

mente los residuos

Compostar nuestros residuos orgánicos nos ayuda a cerrar el ciclo de la alimentación,

donde vuelvo a convertir en tierra ese alimento que me dio nutrientes. Es un proceso muy

fácil, que podemos hacer en un apartamento en la ciudad y con el que contribuimos mu-

cho al cuidado del planeta.

Ver la clase beneficios de compostar en casa con Camila Posada creadora de Vivaracha

Compost

https://www.kasana.co/https://youtu.be/dLtZlwAgtfo




RECETAS SALUDABLES

En esta parte del documento vas a aprender 18 recetas saludables para que tengas ideas

ricas, económicas, fáciles y saludables de qué comer en el día a día.

• Básicos: Gomashio: sal de ajonjolí. Ghee: mantequilla clarificada.

• Meal Prep (preliminares): Higuiene y conservación de alimentos. Fondo de verdu-

ras. Caldo de pollo. Pimentón asado. Quinua. Arroz integral, crema de zanahoria.

• Ensaladas: Ensalada de brócoli. Ensalada de quinua con verduras. Vinagreta básica.

Aderezo de limón

• Leches vegetales: Leche de coco. Leche de avena

• Desayunos: Omelette de espinaca y champiñones. Podrrige de avena

• Proteínas vegetales: Hamburguesa vegetariana. Hummus de garbanzos

• Postre: Galletas de avena y coco





BÁSICOS

GOMASHIO: Es una sal de ajonjolí, originaria del Japón. Alta en calcio y baja en sodio que uso co-

mo sal de mesa, para los huevos, pan, arepa, ensaladas, sopas… No es sal para cocinar desde ce-

ro, para ello utilizo la sal marina. El gomashio se adicional al final de las preparaciones.

¡Es delicioso!

INGREDIENTES PREPARACIÓN

-20 cucharadas de ajonjolí tos-

tado

-1 cucharada de sal marina

Si el ajonjolí no está tostado, puedes hacerlo tu en una sartén

caliente sin aceite.

Luego muele en el mortero o en una licuadora en seco hasta

volver un polvo suelto. (esto se demora muy poco tiempo)

Guardas en un frasco de vidrio con tapa en tu alacena y la

usas como sal de mesa, Es deliciosa y es una fuente impor-

tante de calcio.

GHEE, MANTEQUILLA CLARIFICADA: a cambio de margarina, uso mantequilla en su versión clarifi-

cada, que también se le conoce como ghee. En la India se considera al ghee un alimento sagrado.

Es una grasa muy estable para cocinar, que no se quema fácil, la puedes usar para freír y también

para untar. Saca por favor la margarina de tu vida, es como si le estuvieras agregando plástico a

tus comidas. Es una de las grasas más malas para la salud de tu corazón.


-250 gramos de mantequilla de

vaca sin sal

Poner la mantequilla sin sal, a derretir a fuego lento. Cuando

en la superficie se deposite espuma, retirarla, hasta que que-

de de un color ámbar, transparente, que se vea el fondo.

Dejar enfriar a temperatura ambiente. Guardar en envase de

vidrio. No refrigerar





MEAL PREP (PRELIMINARES)

Los preliminares son los alimentos que dejamos “casi listos” para que durante la semana no ten-

gamos que invertir tanto tiempo en cocinar (¡ni en lavar platos!). Crea el hábito de invertir dos

bloques de horas a la semana, por ejemplo, cocinar lunes 2 horas para tener comida casi lista pa-

ra lunes, martes y miércoles y nuevamente cocinar el jueves para tener preparaciones disponibles

para jueves, viernes y sábado.

Este es un hábito que nos ayudará a invertir mejor nuestro tiempo, tener siempre a disposición

comida saludable y rica, y tener más tiempo libre para hacer otras cosas que amamos, como

compartir con nuestra familia, leer o cultivar algún hobby.

Tenemos un módulo completo dedicado al Meal Prep, en nuestro curso online de Alimentación

Consciente, en este módulo te enseñamos a planificar un Menú semanal saludable y a elaborar 13

recetas básicas para tu alimentación diaria.

Empieza por la higiene de los alimentos11

Es muy importante que cuando llegues a casa con tu compra laves muy bien las frutas y verduras,

por dos motivos principales. 1. Pueden venir sucios y con baterias o virus. 2. Se conservarán mejor

y asi vas a evitar el desperidicio de alimentos.

Normalmente yo lo que hago es esto:

1. Lavo con agua y un jabón orgánico en recipientes separados, uno para la fruta y otro la

verdura.

2. Las dejo ahí por 15 minutos, luego enjuago y seco. Para las hojas verdes uso una centrífuga

de verduras, de modo que queden bien secas

Ejemplo centrífuga de verduras

11 Esta parte del Meal Prep está inspirada en un taller de cocina que di de la mano de la nutricionista Elizabeth Meza en el 2016. Con

ella aprendí la importancia de hacer preliminares para optimizar el tiempo en la cocina. Ella tiene un curso llamado Vuelve a tu Cocina,

que fue el que inspiró, junto con los talleres que dí ese año de la mano del Chef Diego Posada, nuestro curso online de Alimentación

Consciente.

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3. Las hojas las guardo en la nevera recipientes con toallas absorbentes para controlar la hu-

medad. El cilantro, el perejil y los espárragos, se guardan como si fueran flores.

4. Las demás verduras y frutas, de acuerdo con su grado de maduración, las dejo por fuera

en una canasta o en la nevera, ya lavadas, secas y picadas.

Ejemplo Meal Prep

Si no tienes jabón orgánico, estas son algunas formas caseras para la desinfección casera:

• Bicarbonato: Diluir una cucharilla de bicarbonato de sodio por cada litro de agua, poner las

verduras y/o frutas en remojo por 10 minutos y listo.

• Vinagre blanco: Elimina todo tipo de bacterias al ser antimicrobiano. Es bueno para la salud

y no tiene componentes tóxicos. Diluir un chorrito de vinagre por cada litro de agua, poste-

riormente remojar las frutas durante 10 minutos u optar por rociar sobre las verduras an-

tes de usar el alimento en las preparaciones de la cocina.

• Limón: Tiene propiedades desinfectantes y antibacteriales, que se deben principalmente al

ácido cítrico. Combinado con un poco de vinagre, hace un desinfectante natural, ideal para

eliminar cualquier patógeno de tus frutas y verduras. En un recipiente mezcla muy bien

partes iguales de agua, limón y vinagre. Posteriormente coloca a remojar las frutas y/o

verduras a utilizar, dejando actuar por 10 minutos, para luego enjuagar, secar con una toa-

lla limpia desechable y posteriormente utilizar

Otros preliminares que me gusta hacer son las conservas de ajo, cebolla, pimentón, para tenerlos

ya listos para el consumo o picados para sofreír mis alimentos.





PIMIENTÓN ASADO: A muchas personas les cuesta digerir la cáscara del pimentón. Asarlos ayudo

a eliminarla y además, le da una textura suave y un sabor dulce muy rico. Adicionalmente nos

ayuda a conservarlo mejor y evitar su desperdicio.


- 4 pimentones

- Aceite de oliva

- Romero o la hierba aromática

que más te guste

-Lava y desinfecte los pimentones

-Sécalos y colócalos en una parrilla a fuego medio, hasta que

se quemen por todos los lados, deben quedar negritos.

-Incorpora los pimentones calientes en una bolsa plástica

resellable (que vas a seguir reusando) y deja que suden por

un tiempo de 10 minutos.

-Retira la piel quemada del pimentón, las semillas y parte en

julianas.

-Lleva estos pimientos a frasco de vidrio, cubre con aceite de

oliva, y agregue la albaca o la aromática de tu preferencia.





FONDO DE VERDURAS: El fondo de verduras es un caldo muy útil y versátil para usar en diferentes

platos de nuestras comidas diarias. Es un método fácil y sustentable de la cocina, en donde po-

demos utilizar los restos de muchas verduras, que en otro caso, irían a parar a la basura. Y les dan

un sabor delicioso a nuestras sopas. Este fondo también podemos tomarlo un día que queramos

hacer ayuno.


- Aceite de oliva

- 1 Cebolla

- 1 Zanahoria

- 1tallo de apio

- 1 ajo

- 1 taza de hongos (champiño-

nes)

1 chorrito de vinagre de sidra

de manzana

- 1 tira de alga kelp (opcional)

- Pimienta, sal marina, especias

al gusto (romero, laurel, tomi-

llo…)

- Restos de verduras como las

hojas de espinaca o de kale, los

tallos de brócoli, las hojas de la

zanahoria.

1. Calienta el aceite de aguacate en una olla a fuego me-

dio-alto. Saltea las cebollas, las zanahorias y el apio por 3 a 4

minutos. Mueve las verduras ocasionalmente y permite que

se doren un poco. Esto resaltará el sabor del caldo

2. Agrega el ajo y cocínalo hasta que esté aromático,

después introduce las hojas de laurel, el alga kelp, los granos

de pimienta, las sobras de verduras y el agua.

3. Calienta la mezcla hasta que hierva y luego baja al

fuego al mínimo y cocina por 30 minutos a 4 horas. A mayor

tiempo de hervor mejor sabor tendrá

4. Cuela el caldo con un colador de malla fina, guárdalo

en la nevera en un recipiente hermético hasta por 4 días.

Puedes porcionarlo y guardarlo en el congelador, hasta por 3

meses.

Notas:

-Rinde: 3 a 4 litros

-Tiempo de cocción: 30 minutos a 4 horas

-Evita usar las verduras crucíferas como coles de bruselas, el brócoli, la coliflor, ya que éstas le

darán un sabor amargo.

VARIACIÓN: CALDO DE HUESOS

Puedes hacer este fondo de veduras también con huesos de animales como pollo o cabezas de

pescado. Los caldos de huesos, hechos con animales criados en libertad y sin hormonas de creci-

miento son un maravilloso tónico digestivo. Ayudan a nutrir y apoyar la reparación del tracto di-

gestivo. Además, contiene glicina, un aminoácido necesario para procesar y balancear la melato-

nina que se encuentra en la carne de los músculos.

Se prepara exacatamente igual que la receta anterior, pero le adicionas, por ejemplo, el hueso de

la pechuga de pollo. Si usas un pollo entero retira de la olla después de una hora de cocción y re-

bana toda la carne de los huesos. Usa la carne en otras preparaciones





QUINOA: un pseudo cereal muy rico en proteínas y bajo en carbohidratos que nos aporta energía

y aminoácidos esenciales. Se puede usar para reemplazar el arroz, para adicionar a sopas, panca-

kes, ensaladas, para hacer ceviches, rellenos de verduras… Puede ser la base de infinidad de pre-

paraciones, por eso es un preliminar fundamental de la cocina saludable.


- 1 taza de quinua

- 2 tazas de agua

1. Deja remojando por 10 minutos, o desde la noche anterior

la quinua en abundante agua

2. Lava muy bien para retirar las saponinas, lo ves como mu-

cha espuma que sale de lavar la quinua

3. Pon a cocinar con 1 y ½ tazas de agua por 15 minutos a

fuego medio, o en la olla arrocera.

4. Cuando seque y este sueltica, agrega en un recipiente con

tapa, y guarda en la nevera para usar en tus comidas.

ARROZ INTEGRAL: el arroz es uno de los alimentos más consumidos en todo el mundo, es la base

fundamental de la alimentación de la mitad de la población mundial. Sin embargo, es mucho más

saludable consumir arroz integral que blanco, ya que el arroz integral no está sometido a ningún

tipo de refinamiento o proceso químico, la capa de salvado del grano original se mantiene intacta,

por eso, es más duro y es mayor el tiempo de cocción.

Precisamente en su cascara es que el arroz contiene la mayoría de los nutrientes, si lo comemos

integral va a ser una fuente importante de fibra que nos ayuda a mejorar la digestión, además nos

va a aportar minerales como selenio y magnesio, vitamina B, y antioxidantes.

Otro aspecto muy importante de la diferencia con el arroz blanco e integral es sobre el índice glu-

cémico, ya que el arroz integral se asimila de un modo más lento que el arroz blanco tradicional,

debido a su menor índice glucémico, lo que nos ayuda a mantener los niveles de glicemia e insuli-

na en equilibrio. Por eso es un alimento muy recomendado para deportistas y personas con pro-

blemas de metabolización de azúcar.

Para que no te quede duro, déjalo en remojo unos 15 minutos antes de cocinarlo, y recuerda que

este arroz integral se demora 20 minutos más que el arroz blanco tradicional, así que es bueno

tenerlo ya cocinado o ponerlo a cocinar primero que lo otro que vayas a preparar, para que esté

listo al momento de servir.






- 1 taza de arroz integral

- 3 tazas de agua

- 1 diente de Ajo

- ½ cebolla

- 1 cucharad de Ghee o aceite

de coco o de oliva

- Sal marina, pimienta, cúrcuma

o especias al gusto.

1. Saltea el arroz con ghee, ajo y cebolla por unos

2. Agrega 2 ½ tazas de agua caliente y cocina a fuego medio

por 40 minutos.

3. Antes de que se evapore por completo el agua, agrega ½

taza más de agua con la sal, cúrcuma y pimienta al gusto.

4. Cuando seque y esté suelta, agrega en un recipiente plásti-

co, y guarda en la nevera

CREMA ANTIINFLAMATORIA DE ZANAHORIA Y JENGIBRE


- 3 cucharadas de aceite de oli-

va

- 4 zanahorias, cortadas en tro-

zos grandes (3 centímetros más

o menos)

- 1 cebolla, cortada en cuatro

- 1 cdita de sal marina

- 1 diente de ajo

- 4 tazas de agua caliente

- 5cm de jengibre fresco, pelado

y cortado en pedazos

Perejil o cilantro fresco para

decorar

1. Agrega a la olla el aceite a fuego medio y reserva

2. Corta y pela las zanahorias, cebolla, ajo, jengibre. Pon todo

en la olla y agrega la sal, sofríe por unos minutos.

3. Añade el agua (o fondo de verduras) hirviendo y cubre con

una tapa

4. Deja que se cocine a fuego lento durante 25 minutos o

hasta que las zanahorias se ablanden.

5. Bate todo con el procesador o la licuadora y añade agua si

es necesario para alcanzar la consistencia deseada.

Sirve y decora con perejil fresco





ENSALADAS

Los vegetales deben ser la base de nuestra alimentación, pero, cuando no sabemos cocinar salu-

dable normalmente conocemos muy pocas verduras y no salimos de 2 o 3 recetas de ensaladas

que han preparado durante toda la vida en nuestras casas. Por eso, te voy a compartir la fórmula

para hacer una vinagreta básica con la que le darás sabores deliciosos a tus ensaladas, y la forma

correcta de cocinar verduras como el brócoli para que queden crocantes y no pierdan sus nutrien-

tes.

En nuestro curso online de Alimentación Consciente, tenemos un módulo dedicado a las verduras

donde aprenderás sobre la combinación de alimentos, los jugos y batidos verdes, 10 recetas de

ensaladas y 6 vinagretas diferentes, además aprenderás a fermentar chucrut y a germinar legum-

bres como las lentejas.

ENSALADA DE BRÓCOLI

De las ensaladas más amadas por mis estudiantes. Si no te gusta el brócoli, dale la oportunidad

con esta receta y te vas a enamorar.


-2 tazas de arbolitos de brócoli

al dente

-1 manzana pelada en cubos

-un puñado de nueces del Brasil

o almendras

-Un puñado de pasas

Para la vinagreta

-1 cda Aceite de oliva

-1 cucharilla de miel de abejas

-1 cucharada de vinagre de

manzana

-2 cucharadas de kéfir de leche,

o mayonesa casera o yogur

griego

-Sal, Pimienta al gusto

1. Lavas muy bien el brócoli y la manzana

2. En una olla pones a hervir agua, cuando hierva agregas el

brócoli y lo dejas cocinar por 1 minuto solamente. Lo sacas

con ayuda de un colador, y lo dejas un par de minutos en

agua fría para parar la cocción. Es importante el chorro de

agua fría para bajar la temperatura del brócoli, ya que si que-

da caliente, aunque no esté en el fuego, sigue como en pro-

ceso de cocción y puede perder sus propiedades.

3. Partes el brócoli y la manzana en cubos pequeños

4. Agregas en un bowl el brócoli, la manzana, las nueces y las

pasas.

5. Con ayuda de un frasquito de vidrio unes todos los ingre-

dientes de la vinagreta y agregas a la ensalada.

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ENSALADA DE QUINUA CON VERDURAS: Una forma fresca y ligera de darle uso a la quinua y co-

mer más verduras.


- 1 taza de quinua cocida

- 1 tomate

- ½ cebolla

- 1 zanahoria pequeña

- ½ pimetón asado o fresco

- ¼ de zuchini

- un puñado de cilantro o perejil fres-

co

- 4 hojas de menta o hierbabuena

Para el aderezo:

- Jugo de 1 naranja

- jugo de 1 limón

1 cucharada de aceite de oliva

- ¼ de cucharada de comino en polvo

- Sal marina y pimienta al gusto

1. Cocina la quinua como te enseñé en recetas anterio-

res.

2. Lava muy bien las verduras y parte en cubos peque-

ños

3. En un bowl (recipiente hondo) mezcla todos los in-

gredientes.

4. En un frasco pequeño de vidrio une todos los ingre-

dientes de la vinagreta

5. Sirve y agrega la vinagreta a tu gusto

Para lograr una comida completa, acompaña con la

proteína vegetal o animal que te guste.





VINAGRETA BÁSICA: Las vinagretas son la oportunidad de darle aporte de grasas saludables y un

sabor inigualable a tus ensaladas. Esta es la forma básica e infalible de hacer una vinagreta exqui-

sita. El sabor de esta depende mucho de la calidad de los ingredientes, como el aceite de oliva y

un buen vinagre de manzana.


-2 Cucharadas de Aceite de

aceite de oliva

- 1 cucharada de vinagre de

manzana o vinagre balsámico

- 1 cucharada de jugo de limón

- Una pizca de sal marina y pi-

mienta al gusto

1. Une en un frasco de vidrio con tapa todos los ingre-

dientes y agita hasta lograr una mezcla homogénea.

2. Puedes guardar la vinagreta hasta por 4 días en la ne-

vera para ir usando.

Esta vinagreta rinda para 2 porciones. Dobla las cantidades

por el número de comensales.

Nota: Verifica cuando compres tus ingredientes que el vinagre sea DE manzana y no CON manza-

na. El segundo es un vinagre de mala calidad que no tiene las vitaminas y los probióticos que si

tiene un buen vinagre de manzana.

VARIACIÓN:

- Para una vinagreta más dulce adiciona miel o pizca de panela molida

- También puedes usar frutas como mango, papaya, fresa, guayaba. En ese caso te reco-

miendo que licúes los ingredientes para que obtengas una mejor textura

- Otra variación de tu vinagreta es adicional hierbas frescas como albahaca, o perejil, o cilan-

tro, le dan un color y sabor riquísimo, además, de las propiedades que tiene cada especia.





LECHES VEGETALES

La leche de vaca es uno de esos alimentos que cada vez su consumo se vuelve más polémico.

Cuando me encontraron cáncer de hueso y comencé a aprender sobre la nutrición terapéutica,

eliminé por completo los lácteos de mi dieta, ya que hay estudios que indican que la leche puede

generar inflamación, causar que el ph de nuestro cuerpo se acidifique y generar así algunos pro-

blemas de salud como alergias o incluso osteorporosis.

Como en ese momento dejé los lácteos por completo, aprendí a realizar leches y quesos vegetales

con los que pudiera reemplazarlos, pues desde pequeña amaba la leche de vaca.

Los huesos son mis consentidos, y por su puesto la primera pregunta que me surgió era, ¿de

dónde iba a obtener el calcio?, pues tenemos la creencia popular de que la mayor y mejor fuente

es la leche. Pero el ajonjolí y las verduras de hojas verde aportan un calcio más biodisponible, es

decir, que nuestro cuerpo absorbe mejor.

Hoy en día, si bien ya volví a integral los lácteos a mi dieta, los como de forma muy esporádica. Y

la verdad, cuando lo hago es por puro “antojo” o “gusto social” pues he identificado que no le sien-

tan muy bien a mi digestión, me generan gases e inflamación que no es para nada cómodo.

En el curso online de Alimentación Consciente, tenemos un módulo dedicado a las bebidas y que-

sos vegetales, exploramos a profundidad la polémica de su consumo para nuestra salud y el me-

dio ambiente, y aprendemos recetas de 8 leches vegetales diferentes y 5 quesos veganos.

A continuación, te voy a compartir dos recetas que amo. La leche de coco es realmente la que más

consumo, la hago cada semana, y la leche de avena es la más económica de todas, un litro de esta

leche nos cuesta solo $500 pesos COP y además tienen una textura espesa muy adecuada para

preparaciones como cremas de verduras o bebidas para acompañar tu desayuno como cacao o

Leche dorada.

LECHE DE COCO: El coco es el fruto seco más grande que existe. Tiene bastantes propiedades. Es

rico en minerales como hierro y potasio, calcio, fósforo y magnesio, haciéndolo un buen alimento

para conseguir y mantener la mineralización de los huesos, a regular la tonicidad de los músculos

y mejorar las funciones del corazón. Es alto en fibra, lo que nos ayuda a una buena digestión. Es

energético: es ideal para consumir luego de un día agitado, de mucha actividad física o en sitios,

donde hace mucho calor. Es antioxidante: Alto en vitamina E, la cual tiene una importante acción

antioxidante.

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- Un coco (300 gramos aprox)

- Un litro de agua (4 vasos)

- Por cada 100gr de coco 400 ml

de agua (un vaso trae 250ml)

- Una licuadora.

1. Abres el coco, le sacas el agua (esa te la tomas también, es

muy recomendada luego de hacer ejercicio) y lo pelas. (pue-

des comprarlo ya pelado)

2. Corta el coco en trozos pequeños y licúa con agua tibia en

la licuadora. Primero con un vaso, y luego, poco a poco le

vamos añadiendo el agua, batiendo durante 4 minutos

3. Dejas que repose un par de minutos y luego lo cuelas.

4. Agrega la leche de coco en un frasco de cristal y deja en-

friar sin tapar

5. Si te gusta más espesa la leche disminuye la cantidad de

agua o si te gusta más líquida le agregas un poco de agua.

(esto aplica para todas las preparaciones)

La pulpa sobrante la puedes usar como ingrediente de las

galletas que están al final de esta guía.





LECHE DE AVENA: La avena es un cereal rico en proteínas de alto valor biológico. Además, es rica

en hidratos de carbono de lenta absorción lo que permite saciar el hambre, por lo que ayuda a

adelgazar. La avena también reduce los niveles de colesterol, es un gran antioxidante, ayuda a

disminuir la presión arterial, reduce los efectos de la menopausia, mejora el sistema inmunológi-

co, regula el nivel de azúcar en la sangre, posee propiedades expectorantes y mucolíticas, por lo

que mejora los problemas de tos y bronquitis. Protege contra enfermedades cardiacas

Desde una perspectiva gastronómica, la leche de avena, se suele emplear a menudo para espesar

salsas, cremas, e incluso hacer bechamel y mayonesas, gracias a su textura cremosa y delicado

sabor.


- 120 gr de avena (una taza de

avena remojada)

- 1 litro de agua

- Canela en polvo

1. Deja remojando la avena mínimo 1 hora, o si tienes afán

puedes remojarla con agua caliente por 10 minutos

2. Licúa todos los ingredientes durante 2 minutos hasta lo-

grar una mezcla homogménea

3. Cuela y exprime la pulpa que quede en el colador para

aprovechar al máximo la leche.

4. Sirve bien fría

Con la pulpa sobrante puedes hacerte mascarillas de avena

en el rostro para ayudar a regular la grasa de tu piel.

La piel también come, y es importante prestarles atención a los productos cosméticos y de aseo

que usamos a diario. Por eso, en nuestro curso online de Vida sostenible tenemos un módulo de-

dicado a la cosmética natural, Manon Feliz la creadora de Ocre cosmética natural es nuestra pro-

fesora experta. En el curso, ella nos enseña sobre los ingredientes de la cosmética natural, los be-

neficios para nuestra salud y cómo hacer 4 productos para el cuidado de nuestro rostro, como

jabón de carbón activado, limpiador bifásico e hidratante.

Te invito a ver esta clase de introducción a la cosmética natural aquí.

https://www.kasana.co/https://www.kasana.co/curso-vida-sostenible/https://instagram.com/ocrecosmeticanaturalhttps://youtu.be/2n6Hnru1_zQ




DESAYUNOS

No es cierto que el desayuno sea la comida más importante del día, todas las comidas del día son

igual de importantes. Sin embargo, hace varios años ya que la industria nos ha hecho creer, con

diversas campañas de televisión, que el desayuno es la comida más importante del día.

Pero esto, no es del todo cierto. Detrás de este mensaje, hay muchas marcas a las que les convie-

ne que creamos eso, como las de cereales azucarados, panes blancos, galletas, yogures, y bebidas

achocolatadas o saborizadas.

Lo que si es cierto es que comenzar el día con un desayuno lleno de grasas saludables, y buenas

proteínas nos da una energía, concentración y motivación muy diferente a comenzar el día con

fritos y azícares refinados.

Desayunar bien, por lo general, nos hace tomar mejores elecciones en nuestros alimentos a lo

largo de nuestro día. Así que vale mucho la pena invertir tiempo en prepararte un buen desayuno.

En el curso online de Alimentación Consciente, tenemos un módulo dedicado a desayunos salu-

dables, aprendes a preparar tu propia granola casera, pancakes saludables, omelette de muchas

variaciones, pudin de chia, arepas integrales, y bebidas saludables para tu desayuno como Té

Matcha.

A continuación, te voy a compartir la receta de un omelette de verduras y mi desayuno favorito, el

que como casi a diario, el podrrige de avena.

OMELETTE DE VERDURAS: una forma muy deliciosa, práctica y nutritiva de usar huevos


- 2 huevos

- ½ taza hojas de espinaca

(puedes reemplazar por brócoli,

acelga, kale)

- ½ taza de champiñones

- Sal, pimienta, especias al gusto

- Ghee o aceite de coco

1. Lavas y picas los ingredientes

2. Bates en un recipiente esta mezcla con los huevos y sazo-

nar (pimienta, sal marina y las especias que quieras, como

orégano, albahaca, tomillo...).

3. Agregar a un recipiente antiadherente, previamente calien-

te y engrasado con un poco de aceite de coco o ghee. Cuando

se cocine por un lado volteas, dejas cocinar por el otro lado y

listo, a disfrutar

VARIACIÓN: puedes hacer tus huevos revueltos con muchas verduras diferentes

-Acompaña con arepa casera sin conservantes, o pan integral y una bebida caliente.

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PODRIGE DE AVENA: Se puede comer caliente o frío, lo que lo hace un desayuno ideal para llevar.

Es muy rico y saciante, lo que nos ayuda a controlar los antojos por comer en exceso.


- 3 Cdas de avena en hojuelas

-2 cucharadas de semillas de

chía o mix de semillas (chia,

linaza, ajojolí, girasol)

- ½ vaso de agua

- ½ vaso de bebida vegetal

- 1 Cdita de canela, o cardamo-

mo en polvo, o cacao en polvo

para dar mejor sabor.

- 1 Cdita de miel de abejas o

una pizca de stevia para endul-

zar (opcional)

- Frutas a tu elección (papaya,

banano, melón)

- Un puñado de nueces al gusto

1. Idealmente debes dejar remojando la avena desde la no-

che anterior. Si no lo haces puedes agregar a un bowl agua

caliente y dejar hidratar por 10 minutos (yo lo hago antes de

bañarme)

Puedes hacerla de dos formas

1. Directamente en un bowl agregando la mezcla de agua y

leche vegetal caliente, las semillas, la canela y el endulzante,

dejas hidratar por 15 minutos

2. la segunda opción es agregar la avena una olla que tengas

a fuego con el agua, la leche, la canela, el endulzante. Revuel-

ves durante 10 minutos hasta lograr la consistencia espesa

que te guste. De esta forma queda más en forma de colada.

3. Con cualquiera de las dos formas anteriores, una vez lista

tu avena, sirves en una taza (bowl) y por último agregamos

las frutas y frutos secos.





PROTEÍNAS VEGETALES

Ni mis cursos ni yo pretendemos decirles a las personas que deben llevar una dieta vegetariana,

esa no es para nada mi intención, pues yo misma no lo soy. Pero sí pretendo que le bajemos a la

frecuencia del consumo de carne de cualquier animal, y que podamos cambiar la mentalidad,

muy arraigada en muchas personas, de que la carne debe ser lo principal del plato.

A continuación, quiero compartirte 3 razones por las cuáles bajarle al consumo de proteínas ani-

males.

RAZONES PARA BAJARLE AL CONSUMO DE PROTEÍNA ANIMAL

1. Ambientales12

La ganadería está acabando con los recursos naturales del mundo Según cifras de FAO, el Grupo

Intergubernamental de Expertos sobre el Cambio Climático (IPCC) y WWF, la ganadería produce

más gases de efecto invernadero que todos los medios de transporte juntos, ocupa el 45% de la

tierra habitable del mundo. Como leías al inicio de esta guía, la ganadería es la principal causa de

extinción de especies, deforestación, zonas muertas oceánicas, contaminación del agua y destruc-

ción del hábitat.

Para producir un kilo de carne se necesitan 15.400 litros de agua y se emiten 2.826 gramos CO2

(emisiones de dióxido de carbono). En cambio se utilizan solo 37 litros para producir 1 kilo de

brócoli y apenas 54 gramos CO2 para una sopa de lentejas.

2. Salud

Una dieta alta en proteína nos roba la energía y empeora nuestra digestión. Los nutricionistas

convencionales consideran que entre más proteína mejor. Pero desde la naturopatía se piensa,

por el contrario, que una dieta alta en proteína es perjudicial, quita la energía del cuerpo (pues se

consume mucha digiriendo la proteína) y resta energía para otras funciones importantes como la

desintoxicación. ¡Un exceso en proteínas puede empeorar un sistema digestivo débil! permitiendo

que algunas de las proteínas no digeridas pasen a los intestinos. Estas pueden alojarse en la parte

baja causando allí la formación de toxinas.

12 Profundizamos mucho más en este tema en el curso Vida Sostenible que encuentras en nuestra escuela





3. Éticas

La alta demanda de proteínas animales por parte de nosotros los consumidores, ha hecho que la

industria aumente la producción y engorde de animales, haciéndolo muchas veces, en condicio-

nes poco éticas y llenas de sufrimiento y dolor para ellos. Peta, es una organización que se ha en-

cargado de investigar y documentar esos maltratos animales y puedes ampliar más sobre esto en

su canal de Youtube.

También sería muy interesante que vieras en Netflix el documental Cambio Radical

A continuación, te voy a compartir 2 recetas de proteínas vegetales deliciosas, fáciles y económi-

cas. Pero, recuerda que en el curso online de Alimentación Consciente, tenemos un módulo dedi-

cado a las proteínas vegetales, donde ampliamos en la controversia ética y de salud del consumo

de carne, exploramos las mejores fuentes de proteínas en alimentos de origen vegetal, cómo me-

jorar su digestión y evitar los antinutrientes que inhiben la absorción de minerales como el hierro,

y además aprendes más de 8 recetas de proteínas vegetales diferentes.

HAMBURGUESAS VEGETARIANAS: con esta misma receta podrás elaborar hamburguessas

de lentejas, frijoles, arvejas o garbanzos


-250 gramos de lentejas (u otra legumbre)

También puedes combinar varias legum-

bres, por ejemplo mitad lentejas, mitad ar-

veja

·Aliños: tomate, Cebolla, pimentón, ajo

·Verduras: Zanahoria, remolacha, Zuchini (la

que quieras)

·Sal marina y especias al gusto (el hinojo

mejora la digestión) (el romero, el laurel y el

eneldo es ideal para no vegetarianos pues le

da un sabor a carne)

·2 cucharadas de ajonjolí

Opcional: para espesar usa arroz integral

cocido, o harina de avena, harina de gar-

banzos, o harina de arroz, aunque lo mejor

para que quede más compacta es dejar en

la nevera por 1 hora antes de sofreír

· Ponga 8 horas antes a remojar las lente-

jas

· Lávelas frotándolas con sus manos con

abundante agua.

· Vierta lo anterior, sin el agua de remojo

en la licuadora junto con el resto de ingredientes

y licua hasta formar una pasta

· Arme las hamburguesas con la mano un

poco húmeda

· En una sartén, agregue un poco de ghee

o aceite de coco, y ase a fuego medio

Cuando esté asado por un lado, voltee. Sirva co-

mo acompañante.

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HUMMUS DE GARBANZOS: ideal para untar, acompañar con verduras, arroces o pan.


-300g de garbanzos remojados

en agua 12 horas y cocidos a

fuego bajo

-3 cucharadas de tahini (puré de

sésamo)

-3 cucharadas de aceite de oliva

virgen extra (opcional)

-El zumo de 1 limón, aproxima-

damente

- Sal marina y pimienta negra

molida al gusto

- 2 dientes de ajo

- 1 manojo de cilantro sin los

tallos y lavado

Agua

1. Ponemos todo en el procesador y tritura hasta que se mez-

cle y forme una pasta homogénea, probamos y ajustamos la

sal. Si queda muy espesa añadimos agua hasta conseguir la

consistencia deseada

2. Servir con crudités de zanahoria, apio, pepino.... o bien

sobre pan integral

3. Dura bien 4-5 días en el refrigerador, bien cerrado.

Nota: con el mismo procedimiento puedes hacer hummus de

arvejas o frijoles





POSTRES

Llegamos al final de esta guía con una delicia dulce y sustentable, que podemos elaborar con el

ripio (sobrante) que nos queda de hacer nuestra leche de coco.

GALLETAS DE AVENA Y COCO


-3 cdas de aceite de coco derre-

tido o mantequilla clarificada

-3 cdas de panela molida + 1

cdita de stevia

-50 ml de leche vegetal -avena-

-125 g (1 taza) de copos de

avena + 120 g ( 1 taza) de avena

molida o el ripio que sobra de

hacer la leche de coco

1. Precalentar el horno a 180 ºc

2. Añades en un recipiente el aceite de coco (o la mantequi-

lla), añadimos la panela y la stevia, luego agregamos la leche

vegetal, revolvemos muy bien hasta lograr una mezcla homo-

génea.

3. Agregamos los copos de avena, revuelve

4. Agregamos el ripio de coco, revuelve

5. Una vez lista la masa, con tus manos, arma las bolitas para

las porciones de galletas

6. Ponlas en una bandeja para horno y hornea a 180 ºC du-

rante 10-15 min.

Nota: si ves la orilla ligeramente dorada tus galletas ¡están

listas!

VARIACIÓN: puedes agregar nueces, nibs de cacao, un banano maduro machacado, vainilla, cane-

la, jengibre…vuélvete creativa.





¿QUÉ ES EL CURSO DE ALIMENTACIÓN CONSCIENTE?

Es una formación online compuesta por 11 módulos, 20 horas de formación en video, y

un libro de casi 200 páginas descargable.

Este es un curso de cocina diferente, en donde podrás comprender la relación que hay

entre los alimentos y la salud, aprenderás los conceptos básicos de nutrición convencio-

nal y holística, sabrás cómo hacer compras saludables, planear un menú semanal, leer las

etiquetas de los alimentos, lavar y conservar mejor tus alimentos.

Tendrás más de 100 recetas saludables para ensaladas, jugos verdes, desayunos, almuer-

zos, cenas, snacks y postres. Aprenderás a germinar y a preparar fermentos que te ayu-

den a mejorar tu digestión y sistema inmune. Y sobretodo, harás un viaje de sanación,

donde crearás una nueva mentalidad respecto a la alimentación, la salud y la sostenibili-

dad.

Este curso es todo lo que yo hubiera querido aprender en el 2014 cuando me diagnostica-

ron cáncer y descubrí que la alimentación era una poderosa herramienta de sanación,

pero en ese momento no me gustaba cocinar, y tampoco sabía preparar recetas saluda-

bles.

INFORMES E INSCRIPCIONES EN:

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¿QUÉ ES EL CURSO DE VIDA SOSTENIBLE?

Es una formación online de 5 módulos compuesta de 6 horas videos grabados con alta

calidad y un libro de 120 páginas con las memorias en los que aprenderás sobre: sosteni-

bilidad, alimentación sustentable, agricultura orgánica, huertas caseras, compostaje, cos-

mética natural y moda sostenible.

Con este curso queremos ayudarte a generar una mayor coherencia entre nuestras ac-

ciones, la forma como nos alimentamos y la vida del planeta.

Esperamos lograr con esta formación un movimiento, una comunidad de personas que le

apuestan a una vida mejor y más armoniosa con todos los seres que habitan este mundo.

INFORMES E INSCRIPCIONES EN:

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guÍa de alimentaciÓn consciente y sostenible · 2020. 8. 3. · lado, hace que no lo disfrutemos,...

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