5/9/2018 Gimnacia en Casa - slidepdf.com

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HOMBROS

Press militar con mancuernas

Elevaciones frontales con mancuernas.

Pájaro

Elevación lateral de pie 

Press arnold

Elevaciones lateral sentado

Remo con mancuernas de pie

Elevación posterior sentada

Press con mancuernas

Elevaciones lateral sentado. (rep)

Remo al mentón

Encogimiento con mancuernas en

superserie (rep)

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Elevaciones frontales en banco

inclinado 

ESPALDA

Remo con mancuerna. (rep)

Remo en banco inclinado

Pullover 

Encogimientos

Remo con mancuerna a una mano

Patada hacia atrás con brazos estirados

Pullover con mancuerna (rep)

Peso muerto con mancuernas

Remo con mancuerna a una mano. (rep)

Pullover con mancuerna (rep)

Aperturas en banco inclinado/plano

Fondos 

Press de banca con mancuernas

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PECHO

Aperturas en banco inclinado/plano

(rep)

Flexiones de brazos en banco declinado

Son flexiones de pecho en la tabla de

abdominales

Pres con mancuernas en superserie

(rep)

Aperturas inclinadas en superserie

Curl de bíceps con mancuernas de pie 

Curl de bíceps 21

Curl de concentración

Patada con mancuernas

Extensiones acostado con mancuerna 

Patada con mancuerna (rep)

Extensiones de tríceps tumbado en

superserie

Fondos entre bancos (rep)

Patadas de tríceps

Extensiones con mancuernas por 

encima de la cabeza 

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Sentadilla con mancuernas

Tijera

Este sencillo ejercicio fortalece

lumbares, abdominales y piernas.

� Nivel 1Tumbada boca arriba con la espalda y eltronco en el suelo, flexiona las rodillas ycolócalas por encima del pecho. Muylentamente, baja una pierna hacia el suelo.Deja la otra pierna arriba siempre. Tienesque apretar fuertemente el abdominalpara que la zona lumbar no se levante del

suelo. Cambia de pierna hasta que hayashecho el ejercicio 10 veces con cada una.

� Nivel 2 

Igual que el anterior, pero con las piernasun poco más estiradas.

� Nivel 3.Como el anterior, pero con ambas piernastotalmente estiradas y cambiándolas másveces, aunque lentamente. 

Peso Muerto

Sentadilla con mancuernas (rep)

Step con mancuernas

Flexión femoral invertida con

mancuerna

Peso muerto rumano con

mancuernas