Entrenamiento de la flexibilidad

El cuerpo y sus sistemas muscular y esquelético, son el medio para la práctica del deporte o actividad física. Si la actividad que practica el deportista ocasiona dolores o deformaciones de la morfología, alterara el buen funcionamiento del cuerpo, generara lesiones, y la eficacia en los resultados ira en detreimiento del progreso.

Fisiología muscular

Musculatura estática: Los sobrecargados o protagonistas.

TONICOS – estado de contracción permanente de alguna de sus fibras FIBROSA – refuerza la resistencia y nos mantiene erguidos contra la fuerza de

gravedad. Representa las 2/3 partes de nuestra musculatura y nunca deja de actuar, ni si

quiera en reposo, garantizando totalmente nuestra estabilidad. ASEGURAN LA INMOVILIDAD – nos desplazamos gracias a su contracción.

Corremos saltamos y caminamos porque hay un sistema muscular estático sobre el cual se apoya el sistema muscular dinámico para cumplir su función.

SOBRECARGADOS – están permanentemente activos y evolucionan hacia la HIPERTONICIDAD, LA RIGIDEZ Y EL ACORTAMIENTO, Ej.: espinales, trapecio superior, pectoral menor, tríceps, recto anterior, izquio, soleo, gemelos, psoas, etc.

Musculatura dinámica: Los perezosos.

También nos desplazamos gracias a su contracción. No son fibrosos y su tono es bajo: luego de la contracción vuelven a su estado de

relajación normal. PEREZOSOS – pueden relajarse en exceso ante la falta de actividad deportiva.

Ej. Abdominales.

Ej.: el gesto de extensión, abducción y rotación externa que permite elevar el brazo en el saque de tenis, se da gracias a los músculos dinámicos. Pero el gesto de flexión, abducción y rotación interna de MMSS concierne a los músculos estáticos del brazo.

UN MUSCULO RIGIDO ES UN MUSCULO DEBIL.

Un músculo es un cuerpo elástico que solo será capaz de reducir su longitud si previamente ha sido lo suficientemente estirado. Por lo cual, el tenista, antes de realizar su saque, extiende y estira al máximo su brazo hacia atrás, acumulando energía mecánica, para realizar luego su saque. Entonces, la fuerza es directamente proporcional e la flexibilidad.

Un músculo rígido, es un músculo débil. Es tarea diaria en los entrenamientos el desarrollo de los músculos de la estática, hasta el punto de volverlos rígidos, por ende, débiles.

Toda actividad deportiva utiliza sistemáticamente a la musculatura estática y dinámica, y todo lo que es conveniente para los perezosos no lo es para lo sobrecargados, por lo tanto estos últimos terminan indefectiblemente en el acortamiento de sus fibras.Ante un adolescente con un dorso curvo importante, la teoría de la rehabilitación tradicional plantea que debe desarrollar su musculatura paravertebral para poder erguirse. Pero como acabamos de ver, los músculos espinales, tónicos, nunca se relajan, por lo tanto no necesitan fuerza. Ante un dorso curvo la responsabilidad es del sistema músculo fibroso anterior, que se encuentra acortado. Entonces estirar la cadena anterior.

Ahora bien, si lo que predomina es la rigidez posterior, de la musculatura espinal, lo que obtendremos en un dorso plano.

Las consecuencias de la pérdida de longitud de la musculatura estática, no solamente provoca la disminución de la fuerza, si no que también la respiración se encuentra afectada. La caja torácica necesita estar suspendida, para lo cual participan los músculos de la inspiración, extremadamente estáticos, que tiran hacia arriba y los abdominales, que son dinámicos, que tiran el tórax hacia abajo. Paradójicamente, es una obsesión en el entrenamiento del deportista, el aumento de la capacidad respiratoria, asociado al desarrollo de los abdominales. Al acortarse los músculos inspiratorios, aumentan el diámetro de la caja torácica y los abdominales que solo son dinámicos no pueden ponerse a la acción estática de los inspira torios.Lo que obtendremos en un tórax bloqueado en inspiración que no permite la expiración, con una capacidad respiratoria ineficiente. Entonces, la rigidez de los inspiratorios, limita la ventilación pulmonar.

(Menor capacidad de sprint y mayor fatiga muscular) – (desgarro del recto abdominal)

UN MUSCULO RIGIDO COAPTA ARTICULACIONES.

Casi la totalidad de los músculos del hombre tienen una disposición longitunal con respecto a la línea media corporal. Es decir paralelos a la diafisis de los huesos y transversales a la articulación. La musculatura ejerce entonces una fuerza de coaptación articular y frena las amplitudes de movimiento anormales. Los ligamentos refuerzan esta función “músculo-ligamentaria activa” de nuestros músculos.

Siendo toda la actividad muscular concéntrica, y el tono muscular excesivo en el estado natural, la fisiopatología de las articulaciones es el aplastamiento. Todo esfuerzo muscular exagerado, rigidez o hipertonía no hace mas que precipitar este envejecimiento articular. Los músculos de la estática que sufren agresión o que se afectan tienen la tendencia al acortamiento y la hipertonicidad, lo cual aumenta el componente de aplastamiento de la articulación.

Cualquier aumento de la hipertonía de un músculo de la estática supone, por lo tanto un aumento de la tensión, defensiva de su antagonista complementario para que el sistema se mantenga en equilibrio. La tensión general se exagera y se comprime en el punto de apoyo.La decoaptacion es el primer gesto terapéutico. Ya sea que la articulación este ocupada por la sinovial, meniscos o por los discos intervertebrales, el primer tratamiento es la separación que permita reencontrar el espacio intra-articular ideal. Siendo los músculos los cierres del aplastamiento, conviene al mismo tiempo alargarlos con el fin de suprimir la hipertonía, el acortamiento y la rigidez.

Pero el simple hecho de estirar un músculo más allá de su punto de rigidez aumenta su resistencia fibroelastica y comprime por lo tanto la articulación que sostiene. Como decimos que para obtener un alargamiento eficaz y duradero es necesario tirar sobre el conjunto de una cadena muscular, todas las articulaciones de esta cadena estarán comprometidas durante el estiramiento.Para paliar este inconveniente es necesario por lo tanto decoaptar antes de estirar el sistema muscular y mantener esta decoaptacion articular durante la puesta en tensión global de la cadena muscular. Esto no se puede realizar más que con estiramientos suaves, progresivos y duraderos.Este es un ejemplo de la necesidad de intervención cualitativa de los tratamientos posturales.

UN MUSCULO EFICAZSMENTE ESTIRADO ES UN MUSCULO MAS FUERTE.

Fluage: el fluage se define como la “longitud ganada después de un estiramiento de un cuerpo elástico”.

Cuanto más se prolonga el tiempo de estiramiento, más importante será la longitud ganada. Para que sea eficaz, es necesario practicar las posturas de estiramiento prolongadas en el tiempo, y no realizar estiramientos bruscos.

Cuanto más se aumente el tiempo de estiramiento, mas se podrá disminuir la fuerza de tracción. Una tracción de 100gr durante 10 seg. tendrá el mismo efecto que una tracción de 1 Kg. duramente 1 seg. La lentitud de los estiramientos asociada a la moderación de las tracciones permite realizar todas las decoaptaciones articulares.

Solo las tracciones suaves y prolongadas permiten la puesta en tensión global progresiva con el fin de llegar desde la consecuencia a la causa de los problemas estirando las cadenas musculares.

UN MUSCULO RIGIDO DEBE SER ESTIRADO EN FRIO

Normalmente se practican sesiones de flexibilidad luego de haber realizado una entrada en calor, con lo cual, el músculo caliente es como un caucho, que al ser sometido al calor se estira mas fácilmente pero su coeficiente de elasticidad es provisoriamente mayor, por lo tanto vuelve a su longitud original cuando se enfría es necesario realizar los estiramientos con los músculos en frió, con un coeficiente bajo de elasticidad que permitirá conseguir el fluage buscado.

El periodo en calor es más largo que en frío y te va a costar mas llegar a la plasticidad muscular.

FLEXIBILIZACION EFICAZ.

Hay razones por las cuales, los estiramientos que se practican tradicionalmente no son eficaces.

1. los músculos poseen diversas funciones: son flexores o extensores, rotadores externos o internos, y/o abductores o aductores. El objetivo será estirar el músculo en sentido contrario a su fisiología normal. Ej. Si los izquiotibiales son flexores de rodilla, deberemos estirarlos llevándolo a la extensión de rosilla, pero nadie considera que también tiene una función de rotación interna de la misma, por lo tanto hay que extender la rodilla y rotarla externamente, todo al mismo tiempo. Por lo tanto para que un estiramiento sea eficaz, es necesario un estiramiento en sentido contrario a todas las fisiologías del músculo.

2. los estiramientos pasivos provocan un mayor componente de aplastamiento articular y compensaciones. La musculatura tónica esta organizada en cadenas musculares. Supongamos una persona que inclina el cuerpo hacia delante, va a tirar de los músculos posteriores del muslo, aumentando la presión sobre la articulación de la rodilla, lesionando posiblemente los meniscos. Pretender

estirar la cadena muscular desde un solo extremo provocara aplastamientos y compensaciones articulares. Ej. Si pretendemos estirar la nuca, se va acentuar la curvatura lumbar. Inversamente la corrección de la musculatura lumbar agrava la lordosis cervical, por lo tanto, para estirar un cuerpo elástico es necesario tirar de los dos extremos de la cuerda. En ejemplo estirar la nuca y de la columna lumbar. Solo los estiramientos globales resultaran eficaces.

UN MUSCULO RIGIDO, ES UN MUSCULO PROPENSO A LESIONES.

La repetición de los mismos ejercicios sobrecarga los músculos y articulaciones, y provoca casi siempre las mismas compensaciones localizadas en las mismas zonas, en casi todos los deportistas que practican un mismo deporte. Así en el tenis tendremos lesiones y retracciones musculares que son comunes a casi todos los tenistas. A saber:

Epicondilitis Epitrocleitis Tendinitis del supraespinoso Desgarro del recto abdominal Esguince de tobillo Desgarro del isquiotibial Discopatias Lesiones de la columna Lesiones en SLAP Fricción subacromial por coaptación

Entrenamiento de la flexibilidad = prevención.

MAYOR GLOBALIDAD EN EL MOVIMIENTO

Existen por supuesto, las lesiones originadas por un traumatismo directo, como puede ser una caída. Pero ¿sabemos cual es el origen de las tendinitis, la distensión de ligamentos o las contracturas musculares? Cuando un músculo se encuentra excesivamente rígido, un brusco estiramiento puede ocasionar desgarros, y una contracción violenta puede ocasionar tendinitis. De igual manera la posición incorrecta de la articulación provoca una tensión dolorosa sobre el sistema ligamentario y puede ocasionar repetidos esguinces.

Si se pudiera combinar las cualidades del tenista de alto rendimiento con la normalización de su aparato músculo esquelético, obtendríamos un atleta de excelentísimo nivel. Un movimiento será mas eficaz cuanto mayor sea el estiramiento de la musculatura que participa del mismo. Existe un punto de máxima elongación el cual no se puede sobrepasar. Por eso en este caso, intervienen otras partes del cuerpo: el tenista en el movimiento del servicio, arquea la columna lumbar para ir mas allá de la extensión natural de su hombro y de esa manera proporciona mayor amplitud al movimiento hacia delante. La fuerza que se imprime a la pelota no proviene únicamente de la mecánica del brazo, sino que participa la columna, (cincha abdominal y lumbar). De esta manera el saque será una sucesión de movimientos, incluye la participación de una

gran cantidad de músculos, convirtiendo el servicio en un movimiento global, y cuantos más músculos participen, mayor será la precisión y la fuerza del servicio.

Pero la repetición de este movimiento, implica la retracción de los músculos espinales lumbares, lo cual implicara una dificultad para realizar el movimiento contrario, en este caso inclinarse hacia delante. Por lo tanto es necesario eliminar progresivamente los inconvenientes relacionados con la actividad física.

AUTOPOSTURAS

Las cadenas musculares son estiradas de manera lenta y progresivamente global insistiendo sobre:

La espiración Buscando recuperar la amplitud articular normal. Nunca la fuerza del deportista debe superar la fuerza del terapeuta Nunca bloquear el tórax en inspiración Contracciones suaves y mantenidas de 3 segundos aproximadamente.

LAS CADENAS MUSCULARES

Cadenas musculares estática que flexibilizaremos:

1. cadena inspiratoria2. cadena superior del hombro3. cadena antero interna del hombro4. cadena anterior del brazo5. cadena posterior6. cadena anterior

La retracción de la cadena inspiratoria bloquea el tórax en posición inspiratoria, e impide que este descienda libremente, limitando también los movientos del diafragma.Los músculos que la conforman son los escálenos, intercostales (que mantienen el tórax), pectoral menor, el diafragma y el sistema visceral. Esta cadena inspiratoria se una al psoas, los aductores y los músculos anteriores de la pierna, formando la cadena maestra anterior. La perdida de la longitud de esta cadena provoca, entre otras cosas, que se curve la espalda y se junten los hombros.

La cadena posterior esta compuesta por: el tríceps sural, isquiotibiales, músculos profundos de los glúteos y espinales. En el campo del deporte la cadena posterior es fundamental y gracias a ella se realizan infinidad de movimientos de extensión.La retracción de esta cadena suele tirarnos hacia atrás, con la pelvis en retroversión, genu varo. La mayoría de los deportistas de alto nivel tienen tienen este morfotipo ya que permite gran fuerza en la extensión, apoyos y saltos. Hasta llegar a un punto del dolor o la lesión.

Lesiones comunes en la retracción de esta cadena:

distensiones o desgarros de los músculos de las pantorrillas. Desgarro en la parte posterior del muslo Esguinces de tobillos Dolor lumbar, dorsal y cervical.

Anexados a estas cadenas se encuentran las cadenas secundarias que se relacionan con los MMSS y MMII.La retracción de la cadena antero interna del hombro impide la elevación y la separación de los brazos.La hipertonicidad de la cadena superior eleva exageradamente los hombros.La perdida de longitud de la cadena anterior del brazo flexiona el codo y los dedos limitando todos sus movimientos de extensión.

AGREGADO:

Fuerza gravitatoria:

La gravedad es una fuerza que general solicitudes mecánicas y generelmante es la principal responsable de trastornos posturales ya sea tanto por:

La acción refleja directa sobre el cuerpo (solicitudes) La reacción muscular ante esta fuerza.

(Los músculos antigravitatorios nunca son débiles)

Principales agente generadores de alteración muscular.

Alteraciones músculo faciales – generan – retracciones musculares y contracturas

Patologías articulares – generan – alteraciones biomecánicas como bloqueos articulares.

El dolor - genera – retracciones y alteraciones posturales como una postura antalgica.

Ej.:Si un paciente presenta un esguince de tobillo, este por el dolor no se puede

mover. Al tiempo cuando baja la inflamación parece que se fue el dolor, pero no es asi. El paciente ha cambiado su postura para poder moverse, pero el esguince sigue persistiendo.

Tener en cuenta:

Si trabajamos con técnicas pasivas – cuidado – con el HNM (huso neuro muscular)Si trabajamos con técnicas activas – cuidado con el OTG (órgano tendinoso de golgi).

El HNM censa y/o se activa ante cambios de longitud.El OTG censa y/o se activa ante cambios de tensión.

Concepto de cadena muscular.

Este concepto no es anatómico sino es funcional!!!

El fin de un entrenamiento de la flexibilidad global es actuar sobre la continuidad del tejido conectivo (fascias, tendón, aponeurosis) y dentro de esta continuidad sobre el tejido muscular contráctil.En el caso de las cadenas musculares tónicas el objetivo de un estiramiento es favorecer su función de control y regularizar la postura.

La función postural es la base de toda motricidad dinámica y se puede asegurar que no es posible un buen movimiento sin una buena postura que lo sustente.

Los músculos de la dinámica (fasicos) cuya patología más frecuente es una debilidad por hipotonía y atrofia y su tratamiento es el fortalecimiento.

Los músculos tónicos presentan (debilidad) por hipertonía, rigidez y retracción conectiva y su tratamiento debe ser la flexibilidad mediante contracciones excéntricas que aumenten su longitud y devuelva la plasticidad.

La actitud natural no es ni conciente ni voluntaria, es una forma de reacción personal ante un estimulo constante (gravedad).

La actitud natural queda registrada en los centros superiores ideo motores bajo forma de un esquema de actitud, ósea un representación mental de su equilibrio general que resulta de la fusión de propioceptores y exteroreceptores. Estos esquemas de actitud quedan entonces como base de referencias, inconveniente con el cual la actitud tiende a conformarse.

Por eso con la flexibilidad global guiamos a esta educación y reeducacion de la actitud.

Los factores morfológicos (forma del cráneo, del sacro, longitud de segmentos) y los factores fisiológicos (rigidez o laxitud ligamentaria, amplitudes o limitaciones articulares, fuerza muscular), son los materiales con los que se construye la actitud cuyo “director” es siempre el Sist. Neuropsicomotor.