fundaciÓn universitaria iberoamericana … · capitulo 3: importancia del calentamiento y vuelta a...

FUNDACIÓN UNIVERSITARIA

IBEROAMERICANA UNIVERSIDAD DE LEÓN

PREPARACIÓN FÍSICA DE UN JUGADOR DE

TENIS EN EDAD DE MÁXIMO RENDIMIENTO

TRABAJO FINAL DE CURSO PRESENTADO POR:

LORENZO ANTONIO FRANCO GARCIA

PARA LA OBTENCIÓN DEL DIPLOMA DE

ESPECIALIZACIÓN DE ENTRENADOR DEPORTIVO

TUTOR:

LIC. GUILLERMO BRESCIANI

15 DE MAYO DEL 2011 AGUILAS (MURCIA)

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TABLA DE CONTENIDO Introducción………………………………………………………………………. 5 Objetivo general……………………………………………………………… 5

Objetivo específico…………………………………………………………... 5

Capítulo 1: Historia clínica, tests y pruebas antropométricas…………………….. 6

1.1 Historia clínica………………………………………………………………... 6

1.1.1 Antecedentes………………………………………………………….. 6

1.1.2 Exploración dietética………………………………………………….. 6

1.2 Importancia y resultados de estudios cineantropométricos de jugadores de tenis. 7

1.3 Pruebas de esfuerzo y de composición corporal a realizar al jugador………… 8

1.3.1 Pruebas de flexibilidad………………………………………………… 8

1.3.2 Pruebas de fuerza y resistencia muscular……………………………… 9

1.3.3 Pruebas de potencia……………………………………………………. 10

1.3.4 Pruebas de agilidad y velocidad……………………………………….. 11

1.3.5 Pruebas de laboratorio………………………………………………….. 13

1.3.5.1 Pruebas de determinación del V02 máximo…………………….. 13

1.3.5.2 Pruebas de lactato en sangre…………………………………….. 13

1.3.5.3 Pruebas de composición corporal……………………………….. 13

1.3.6 Pruebas de resistencia aeróbica y anaeróbica en pista………………….. 14

1.4 Resultado de historia clínica, tests y pruebas antropométricas del jugador……. 14

1.5 Conclusión de resultados………………………………………………………. 25

Capitulo 2: Evaluación del nivel de juego del tenista (técnica y movilidad)……… 26

2.1 Conceptos básicos de los movimientos en el tenis…………………………….. 26

2.2 Técnica básica de ejecución de los diferentes golpes fundamentales.

(Derecha, revés, volea, saque y remate).................................................................... 29

2.3 Técnica de los diferentes golpes especiales en el tenis………………………... 33

2.4 Importancia del análisis del nivel de técnica y movilidad en la pista del jugador a

entrenar……………………………………………………………………………. 34

2.5 Coordinación………………………………………………………………….. 34

2.5.1 Tipos de ejercicios…………………………………………………….. 35

2.6 Agilidad y trabajo de pies…………………………………………………….. 36

2.6.1 Tipos de ejercicios…………………………………………………….. 37

2.7 Músculos que intervienen en los golpes……………………………………… 39

3

Capitulo 3: Importancia del calentamiento y vuelta a la calma………………….. 40

3.1 Calentamiento dinámico y flexibilidad……………………………………… 40

3.2 Sesiones de calentamiento para preveer lesiones……………………………. 41

3.3 Ejemplo de calentamiento para lesión típica del tenis………………………. 42

Capitulo 4: Capacidades físicas a desarrollar en el jugador de tenis……………. 44

4.1 Flexibilidad………………………………………………………………….. 44

4.2 Entrenamiento de la flexibilidad en el tenis…………………………………. 45

4.2.1 Entrenamiento estructural…………………………………………….. 45

4.2.2 Entrenamiento funcional……………………………………………… 46

4.2.3 Tipos………………………………………………………………….. 46

4.3 Fuerza………………………………………………………………………... 49

4.4 Entrenamiento de la fuerza en el tenis………………………………………. 49

4.4.1 Entrenamiento estructural……………………………………………. 50

4.4.2 Entrenamiento funcional…………………………………………….. 51

4.4.3 Tipos…………………………………………………………………. 57

4.5 Resistencia…………………………………………………………………... 65

4.6 Entrenamiento de la resistencia en el tenis………………………………….. 66


4.6.2 Entrenamiento funcional……………………………………………... 66

4.6.3 Tipos…………………………………………………………………. 68

4.7 Velocidad…………………………………………………………………… 69

4.8 Entrenamiento de la velocidad en el tenis…………………………………... 70


4.8.2 Entrenamiento funcional……………………………………………... 71

4.8 3 Tipos…………………………………………………………………. 72

Capitulo 5: Periodización y planificación del entrenamiento de las diferentes

capacidades físicas………………………………………………………………. 75

5.1 Evaluación del estado del jugador y decisión de objetivos de la temporada para

adaptar una detallada periodización y planificación de las diferentes capacidades a

trabajar…………………………………………………………………………... 75

5.2 Flexibilidad…………………………………………………………….. 76

5.2.1 Características…………………………………………………... 76

5.2.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………… 76

4

5.3 Fuerza…………………………………………………………………. 76

5.3.1 Características………………………………………………….. 76

5.3.2 Aplicación a nuestro jugador…………………………………... 76

5.4 Resistencia…………………………………………………………….. 77



5.5 Velocidad……………………………………………………………… 77



5.6 Técnica………………………………………………………………… 78



5.7 Táctica…………………………………………………………………. 78



5.8 Psicología/teoría………………………………………………………. 79



5.9 Nutrición en el tenis…………………………………………………… 80



5.10 Ejemplo de tabla de planificación de temporada de nuestro jugador organizada

en microciclos, mesociclos y macrociclos……………………………………… 81

5.11 Conclusión…………………………………………………………… 85

6. Bibliografía………………………………………………………….. 87

5

Introducción

Si observamos un partido de tenis en la actualidad, nos daremos cuenta de lo exigente

que es este deporte a nivel técnico, físico y mental. En la mecánica de un partido de

tenis tendremos que realizar carreras muy cortas explosivas con la realización de un

golpe muy técnico y preciso al finalizar cada una, este trabajo puede alargarse hasta

tres o cuatro horas en un partido. Además es un deporte que nos exige una gran

concentración y agilidad. Por lo tanto no podemos dejar de lado el realizar una

preparación específica y programada si decidimos competir en este apasionante deporte.

También es importante destacar la importancia de crear una preparación física de base

para los más pequeños que empiezan en el tenis. Puesto que es sabido que es un

deporte asimétrico y de un cierto castigo articular, debemos hacer hincapié en mantener

un control desde el principio de la evolución del jugador para el correcto desarrollo de

sus diferentes capacidades físicas.

Objetivos

Como objetivo general en este trabajo se pretende mostrar los requisitos físicos,

técnicos, tácticos, nutricionales y mentales para el tenis. Explicando sus características y

modo de trabajo. También se explicaran las diferentes pruebas de valoración para el

tenis y su importancia para el correcto control de la evolución del jugador. En

resumen, se intentará conseguir una idea global de que cualidades debemos trabajar y

como desarrollarlas para alcanzar el máximo potencial del jugador.

El objetivo específico del trabajo consiste en el seguimiento práctico de un jugador de

tenis de dieciocho años. Se pretende mostrar un ejemplo detallado de planificación de

una temporada con datos reales del jugador. Empezando por pruebas de valoración de

aptitudes para el tenis, hasta el entrenamiento específico de todas las capacidades

necesarias para alcanzar su máximo rendimiento. Con lo cual se intentará conseguir una

guía que nos oriente lo más posible a la hora de entrenar a un jugador de esta edad.

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Capitulo 1: Historia clínica, tests y pruebas

antropométricas.

1.1 Historia clínica.

Lo primero que debemos hacer cuando vamos a entrenar a un jugador, es su historia

clínica. Este es el primer paso en la evaluación de su estado nutricional. Con la

realización de esta exploración vamos a obtener importante información sobre los

antecedentes fisiológicos y patológicos de la familia y del propio deportista. Todos los

datos que obtengamos nos ayudarán a determinar la existencia de posibles

enfermedades que pueden alterar su estado nutricional.

1.1.1 Antecedentes.

Antecedentes familiares: son de gran importancia ya que nos ayudan a conocer las

enfermedades padecidas por los familiares más directos del deportista (padres,

hermanos y abuelos).Y nos sirven de orientación para detectar posibles afecciones

hereditarias.

Antecedentes personales: estos nos hablan sobre los estados fisiológicos y patologías

por las que esta pasando o ha pasado el deportista y las cuales pueden afectarle en su

carrera.

Antecedentes deportivos: la intensidad, los años y el tipo de ejercicio practicado, nos

orientan sobre las patologías típicas de este ejercicio o posibles lesiones en las que

puede derivar.

1.1.2 Exploración dietética.

Es fundamental a la hora de obtener información sobre las causas de alguna alteración

nutricional. Se realiza mediante la estimación de la cantidad de nutriente ingerido y su

comparación con los requerimientos necesarios para un jugador de una edad, peso y

talla determinados, el cual practicaría como actividad principal el tenis, en este caso

concreto. Técnicas como el recordatorio de 24 horas o el cuestionario de frecuencia de

consumo alimentario suelen ser los más utilizados por no resultar excesivamente

complicados de elaborar.

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1.2 Estudios cineantropométricos y fisiológicos de jugadores de tenis.

Según Gutiérrez, G. (2009).”Valoración física del tenista: tests específicos”.Sobre

ciencias de la actividad física y el deporte. En el apartado referente al perfil

antropométrico del tenista, nos explica que la fuerza que produce un tenista en el

hombro y brazo son el resultado de una cadena cinética que se genera en los pies, sube

por las piernas, llega al tronco, pasa al hombro y brazo y, por último, se descarga en el

golpeo de la pelota en la raqueta. Gracias a esta cadena cinética son posibles saques a

210 km/h, así como restos y golpes de fondo de 100-150 km/h. En ello no hay que

olvidar que la antropometría de los mismos puede jugar un papel relevante.

No obstante son pocos los estudios antropométricos con tenistas profesionales o de élite.

En un estudio publicado por (Sánchez-Muñoz y Cols, 2007) realizado con jugadores de

élite junior, nos muestra que éstos presentan un somatotipo inmensamente grande,

disperso y heterogéneo, tanto en hombres como en mujeres. Lo esperado sería que estos

datos antropométricos fueran más homogéneos. De hecho, cuando se comparan, dentro

de una muestra de 57 jugadores de tenis junior masculino y 66 femenino, con los 12

mejores de su ranking junior, no se obtienen diferencias significativas, con lo cual,

según estos datos , antropometricamente da igual ser el mejor o no, tanto en hombres

como en mujeres. De hecho en este estudio se establecen unos percentiles en las

variables antropométricas para su categoría y género.

Antropometricamente llama la atención que cuando se comparan estos resultados con

los demás publicados en la literatura, el porcentaje de grasa en puestos del ranking

nacional en mujeres es del orden de un 20% y del 11% en varones (aunque hay trabajos

que refieren un 8%). En cuanto al somatotipo, valores tanto de la selección nacional;

2,9-4,0-3,3 (Solanellas y Cols, 1996), como de 5 tenistas aragoneses entre los puestos

50 y 100 del ranking nacional (2,71-4.64-2,62), muestran un somatotipo del tenista

claramente mesomórfico. Otros estudios cuentan valores de 5 en el componente

mesomórfico, por lo que, antropométricamente todavía hay que aportar bastante, quizás

porque los estudios están realizados con jugadores junior o con profesionales que

todavía no están consagrados dentro de la élite mundial.

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1.3 Pruebas de esfuerzo y de composición corporal a realizar al jugador.

No cabe duda que si estamos en buenas condiciones, nos adaptaremos más fácilmente a

las crecientes demandas físicas y lograremos evitar una más que probable lesión, ya que

es imposible mejorar nuestro juego y habilidades si estamos lesionados.

A continuación vamos a presentar pruebas que nos ayudarán a evaluar y controlar el

estado físico, y que nos servirán para mejorar el rendimiento y evitar lesiones en el

sistema musculoesquelético.

Los tests deben realizarse al principio de la temporada y posteriormente repetirse cada

tres o cuatro meses. A mi parecer lo ideal sería un test de esfuerzo y salud física

realizado por un médico deportivo una vez al año. Y cada cuatro meses una batería de

pruebas realizadas por el entrenador el cual deberá adaptarse a los medios que disponga.

1.3.1 Pruebas de flexibilidad.

Test básico: Este test permite medir el grado de flexión del tronco y la capacidad de

estirar los músculos dorsales y de la región posterior del muslo.

Procedimiento: El jugador se sienta en el suelo, con las piernas completamente

extendidas y las plantas de los pies planas contra un cajón adosado contra la pared

(también se puede hacer sin cajón). Los brazos y las manos se estiran hacia adelante lo

más posible y se mantienen completamente extendidas durante toda la fase de

estiramiento. Se usa una regla para medir la distancia hasta o desde el borde del cajón

hacia donde se estira el jugador.

Puntuación: Si el jugador no puede llegar hasta la posición de los dedos de los pies, la

distancia se expresa en forma de valor negativo. En el caso en el que se rebasa el borde

del cajón o los dedos de los pies el valor será positivo.

Existen otros tipos de pruebas de flexibilidad que se pueden realizar, como pruebas de

flexibilidad del hombro, flexores de cadera, cuadriceps y rotación de cadera entre otros.

Las pruebas de flexibilidad se pueden hacer, o bien por el médico deportivo en el

chequeo anual o por el entrenador más periódicamente.

Los resultados se pueden comparar en tablas de resultados (tabla 1.1).

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Tabla 1.1 Prueba de flexibilidad (en centímetros)

Mujeres Hombres

Adulto Junior Adulto Junior

Excelente >15 >20 >7 >10

Bueno 10-15 17-20 2,5-7 5-10

Medio 5-10 12-17 0-2 2,5-5

Mal <5 <12 <0 <2,5

1.3.2 Pruebas de fuerza y resistencia muscular.

1.3.2.1 Abdominales.

Los abdominales nos permiten verificar la fuerza y resistencia de los músculos

abdominales del jugador. La puntuación se obtiene sobre la base del número de

repeticiones que es capaz de realizar en un minuto.

Procedimiento: El jugador se tiende sobre su espalda en una colchoneta, con los

brazos entrelazados sobre el pecho. Ambos pies reposan planos sobre el suelo;

las rodillas se hallan flexionadas, formando un ángulo de aproximadamente 90

grados. Un ayudante se coloca de rodillas y sujeta firmemente ambos tobillos

del jugador. (Hay que mantener los pies sobre el suelo sólo a efectos de realizar

el test, ya que ello somete al iliopsoas a una gran presión). Para poder contabilizar

un abdominal completo, el jugador debe flexionar el tronco, tocarse las rodillas

con los codos y volver a la posición de partida. Cada vez que el jugador vuelve a la

posición inicial, debe tocar con su espalda el suelo. El proceso se repite tantas

veces como sea posible durante un periodo de un minuto.

Resultados (tabla 1.2).

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Mujeres Hombres

Adulto júnior Adulto Júnior

Excelente >53 >54 >58 >63

Bueno 46-53 46-54 51-58 56-63

Medio 42-46 35-46 47-51 50-56

Mal <42 <35 <47 <50

Tabla 1.2 Abdominales (número realizado en 1 minuto)

1.3.2.2 Flexiones y extensiones de brazos. Este test permite poner a prueba la fuerza y la resistencia de la parte alta del cuerpo. La puntuación equivale al número de flexiones que el jugador puede realizar en un minuto. Procedimiento: el jugador se coloca tendido en el suelo boca abajo con las manos separadas a la distancia de los hombros y el peso de la parte baja del cuerpo sobre los dedos de los pies. Hay que empezar con los brazos extendidos y la cabeza, los hombros, la espalda, las caderas, las rodillas y los pies en línea recta. Se registra el el número de flexiones que el jugador puede realizar en un plazo de tiempo de un minuto o hasta que falle. Para que las flexiones puedan contabilizarse como completas, la parte superior del brazo debe llegar a una posición paralela al suelo o más baja, los brazos deben hallarse completamente estirados y el cuerpo debe mantenerse alineado en línea recta. Resultados (tabla 1.3).

Mujeres Hombres

Adulto Júnior Adulto Júnior

Excelente >44 >42 >49 >52

Bueno 36-44 34-42 40-49 49-52

Medio 24-36 20-34 30-40 35-49

Mal <24 <20 <30 <35

Tabla 1.3 Flexiones (número realizado en 1 minuto) 1.3.3 Pruebas de potencia.

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1.3.3.1 Test de salto vertical: Este test permite medir la potencia de piernas al saltar verticalmente hacia arriba. Procedimiento: El jugador debe colocarse tiza en la punta de los dedos de la mano más próxima a la pared. Luego debe colocarse de lado a la pared, con las plantas de los pies juntas y pegadas al suelo, intentar tocar el punto más alto posible sobre su cabeza y presionar con los dedos impregnados de tiza contra la pared para marcar la altura máxima en su posición erguida. A continuación y sin mover la posición de los pies, debe reflexionar las piernas para ponerse casi de cuclillas y saltar lo más alto posible hacia arriba y realizar otra marca con los dedos en el punto más alto alcanzado por el salto. Puntuación: El valor que se anota en el ejercicio es la diferencia entre la atura máxima alcanzada desde la posición de píe erguida y el punto más alto alcanzado al saltar. Resultados (tabla 1.4).

Mujeres Hombres


Excelente >53 >55 >68 >71

Bueno 40-53 43-55 55-68 66-71

Medio 30-40 33-43 43-55 53-66

Mal <30 <33 <43 <53

Tabla 1.4 Salto vertical (en centímetros) 1.3.4 Pruebas de agilidad y velocidad. 1.3.4.1 Agilidad: Prueba de la araña. Este tests nos permite medir la velocidad con que el jugador recoge cinco bolas puestas en unas zonas específicas de la cancha y devolverlas a una zona concreta de la pista. Mide la destreza y velocidad de los movimientos en la pista del jugador. Procedimiento: Usando cinta adhesiva, se marca un rectángulo de 30 x 40 cm detrás de la parte central de la línea de fondo. Se ponen cinco pelotas en la pista: una en cada esquina donde se unen la línea de fondo y las líneas individuales, una en cada lado donde se cruza la línea de individuales y la línea de saque y otra en la T. Empezando en el centro de la línea de fondo cada pelota debe ser retirada y colocada en el rectángulo de cinta adhesiva. El entrenador retirará las pelotas para que no las pise el jugador. El tiempo se mide con un cronómetro tras dar la voz de “listos-ya”. Una vez se ha colocado la última pelota se para el cronómetro. Se pueden realizar tres intentos. Resultados (tabla 1.5).

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Tabla 1.5 Test de la araña (en segundos)

Mujeres Hombres


Excelente <17,30 <17,10 <15 <14,60

Bueno 17,30-18,00 17,10-17,16 15,00-15,30 14,60-15,00

Medio 18,00-18,30 17,16-17,34 15,30-16,00 15,00-15,40

Mal >18,30 >17,34 >16,00 >15,40

Existen otros tipos de pruebas para medir la agilidad, como la prueba del hexágono, la cual nos permite medir la rapidez de los pies en los cambios de dirección. O la prueba de desplazamientos laterales, la cual nos mide la velocidad y agilidad en el desplazamiento lateral. 1.3.4.2 Velocidad: Prueba de los 20 metros. Esta prueba mide el tiempo que invierte un jugador en recorrer 20 metros, desde una posición de salida erguida. El resultado se mide en segundos. Procedimiento: Se marca una distancia de 20 metros sobre la pista, (es algo más que la distancia de la línea de fondo a la línea de saque del campo contrario) se marca con una cinta adhesiva. Con un cronómetro se registra el mejor tiempo de tres ensayos. El entrenador se sitúa en la línea de llegada con el brazo en alto. Al bajar la mano y dar la voz de “listos-ya”, el jugador inicia la carrera y se pone el cronómetro en marcha. Resultados (tabla 1.6). Tabla 1.6 Carrera de 20 metros (en segundos)

Mujeres Hombres


Excelente <3,30 <3,20 <3,20 <2,90

Bueno 3,30-3,40 3,20-3,36 3,20-3,30 2,90-3,00

Medio 3,40-3,60 3,36-3,54 3,30-3,50 3,00-3,30

Mal >3,60 >3,54 >3,50 >3,30

1.3.5 Pruebas de laboratorio. 1.3.5.1 Pruebas de determinación del VO2 máximo. Es la prueba más adecuada para determinar la capacidad aeróbica del deportista.

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Consiste en someter al tenista en este caso, a una prueba de esfuerzo en un ergonómetro específico (tapiz rodante). El sujeto estará sujeto a un sistema computerizado en el cual se pueden tomar diferentes parámetros, como consumo de oxigeno, frecuencia cardiaca, tensión arterial y lactato en sangre. Estas pruebas son las más aconsejables, ya que son de determinación directa. El único inconveniente es que son costosas. Más adelante expondré otro tipo de pruebas de determinación del V02 máximo de forma indirecta más accesibles a nivel económico. La determinación del VO2 máximo es de vital importancia para poder realizar un correcto seguimiento y programación del entrenamiento. Según Juan Nieto (2009), algunos tenistas profesionales llegan a tener un consumo de oxígeno de 72 ml/kg/min, no siendo este un parámetro limitador del rendimiento en tenis, ya que con valores entre 65 a 75 ml/kg/min., puedes estar entre la élite de este deporte. A mayor consumo de oxígeno mayor capacidad de recuperación entre puntos, juegos y sets, y en definitiva mayor reposición de sustratos energéticos (ATP y fosfocreatina) durante la duración de un partido. 1.3.5.2 Pruebas de lactato en sangre. Durante la prueba de esfuerzo en el laboratorio, generalmente suele haber un incremento de la intensidad cada tres minutos. Es entre cada incremento donde se toma una muestra de lactato en sangre (generalmente con una punción en la oreja), junto con otras mediciones como tensión arterial y frecuencia cardiaca. Según Juan Nieto (2009) en reposo tenemos 1 mm/litro de sangre, llegando en tenis a concentraciones entre 4 y 8 mm/litro de lactato en sangre. Realmente el tenis, es un deporte anaeróbico aláctico, pero comprobar a que carga de trabajo se produce la máxima producción de lactato es interesante, ya que durante este tenemos tiempo para regenerar el lactato producido y mantenerlo a niveles donde la acidosis no afecte al funcionamiento celular. En laboratorio podemos comprobar a que potencia o velocidad de carrera se dispara la producción de lactato, la cual generalmente se produce cuando tenemos una concentración de 8 mm/litro de sangre, llegado a soportar niveles de hasta 32 mm/litro de sangre en deportistas de 400 metros lisos. 1.3.5.3 Pruebas de composición corporal. Con estas pruebas obtenemos las características físicas del jugador, como altura, peso, talla, envergadura y concretamente su masa grasa, ósea y magra. Para obtener el somatotipo del jugador (proporción de masa grasa, ósea y magra) Te toman diferentes medidas como diámetros corporales como el estiloideo y el bicondileo del fémur, pliegues cutáneos como el del tríceps, subescapular, suprailiaco y abdominal. Con estos y otros parámetros, con la utilización de formulas que podemos encontrar, por ejemplo en el modelo de los cuatro componentes de Matiegka, de Rose y Guimaraes y la Drinkwater, obtendremos los porcentajes de masa magra, grasa y ósea, y por lo tanto el somatotipo. Generalmente se toman las medidas de diámetros y pliegues cutáneos antes citados, se introducen en un programa informático y este nos da los resultados. Todos estos datos a parte de darnos información sobre si el jugador tiene sobrepeso u otras informaciones, nos informará si su somatotipo

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coincide con la mayoría de practicantes de un deporte concreto. Los tipos serian endomorfo (más grasa), mesomorfo (más músculo) y ectomorfo ( estructura ósea más lineal). 1.3.6 Pruebas de resistencia aeróbica y anaeróbica en pista. Estas son pruebas indirectas que nos ayudaran a determinar el VO2 máximo, la FC máxima y el umbral anaeróbico de forma aproximada, en el caso que no podamos realizar los tests en un laboratorio. Por ejemplo para determinar el VO2 máximo, utilizaremos el test de Cooper. Este consiste en recorrer la máxima distancia en 12 minutos. Tiene un margen de error del 10%. Para esta prueba aplicaremos la siguiente fórmula: VO2 máximo= (0,02 x d)- 10,39 “d”= distancia en metros Otro test que podemos realizar es el de Conconi, para determinar el umbral anaeróbico. Aunque este es un test más indicado para deportes cíclicos, nos sirve para determinar el umbral anaeróbico, útil para las sesiones de carrera continua propias del periodo de preparación general. Lo podemos realizar en la pista de tenis, midiendo la distancia de las vueltas, por ejemplo tres vueltas a la pista serían aproximadamente 200 metros. Consiste en realizar esfuerzos entre 30 y 60 segundos de forma progresiva hasta el agotamiento. El aumento de intensidad debe ser pequeño en cada tramo. Se anota el tiempo y la frecuencia cardiaca en cada tramo. El punto de velocidad critica, cuando la frecuencia cardiaca pierde linealidad se considera la velocidad y pulsaciones correspondientes al umbral anaeróbico (punto donde se empieza a hiperventilar y a producir más acido láctico y por consiguiente empieza el agotamiento). El procedimiento empezaría con un calentamiento de unos 15 minutos. Tras esto se debe aumentar la velocidad unos 0,5 km/h cada 200 metros. Se deben hacer entre 12 y 16 aumentos de velocidad. Y el test finalizará cuando el deportista no puede mantener la velocidad establecida y llega al agotamiento (aquí podremos tomar también su FC máxima). 1.4 Resultado de la historia clínica, tests y pruebas antropométricas del jugador. El tenista objeto del estudio se llama Alejandro Clemente Benítez, tiene 18 años. En la primera semana del estudio, le realizaron en un centro de medicina del deporte un examen médico (espirometría, electrocardiograma, medidas corporales, prueba de esfuerzo en tapiz rodante, pruebas de flexibilidad y otro tipo de pruebas), resultados los cuales se exponen a continuación tal y como los redactaron en el centro médico: Revisión médico-deportiva: Paciente: Alejandro Clemente Benítez �úmero historia: 11087. Fecha: 03/03/2011 Deporte: Tenis. Club de tenis Aguilas.

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Exploración general: Exploración cardiorrespiratoria normal, no soplos ni ruidos patológicos, murmullo vesicular normal, pulsos periféricos normales. Exploración Sistema �ervioso normal, ROT ++ simétricos. Orofaringe normal, buena higiene dental. Abdomen blando y depresible, no visceromegalias. Piel normal, no se palpan adenopatías. Agudeza Visual: O.D: 2 / 3 C.C. O.I: 2 / 3 C.C. fondo ojo normal, no edema de papila. Otoscopia: normal. Estudio aparato locomotor: Caderas normales, ángulo �etter 15º. Rodillas normales. �o existen alteraciones rotacionales de miembros inferiores ni dismetrías en los mismos. Estudio columna vertebral: En el plano sagital no se aprecian curvas patológicas, en el plano frontal no se aprecian curvas escolióticas. Pelvis simétrica. Isquiosurales cortos grado I, tríceps surales normales, resto musculatura miembro inferior normal. Podometría: Talones normales, pies normales. �o existen alteraciones que puedan limitar el rendimiento máximo. Tensión arterial: 130/60 Electrocardiografía: Frecuencia: 57 p.p.m. Eje QRS: 49º Ritmo: Bradicardia sinusal Observaciones: Entre los límites de la normalidad Parámetros espirométricos: F.V.C.: 6340 ml. F.E.V. 1 s: 5700 ml. Índice de Tiffeneau: 91,16% F.E.V. 25-75%: 8,16% P.I.V.C.: 6350ml P.I.F.: 7530 ml Dentro de normalidad para edad, peso y talla. Otras exploraciones complementarias: �o son necesarias otras exploraciones complementarias. Valoración capacidad funcional aeróbica: Ergómetro: Treadmill Cardioline Protocolo: Test Triangular maximal. Incrementos: 3 km/hora / 3 minutos. Valores máximos: VO2 MAX: 58, 80 ml/kg/min. 3792, 60 ml/min. METS: 16, 80 Velocidad Max km/hora: 22 Vel Max min/km: 2,73 F.C.MAX: 220 ppm. Lactato Máximo: 14,70 mmol Valores en umbral: % VO2 Umbral: 82,73% del VO2MAX. Vel U. Km./hora: 13 Vel U. min/km: 4,62 F.C.Umbral: 182 ppm. Lactato Umbral: 4 mmol. Transición Aerob-Anaerobica: 120-182 ppm. Recuperación: F.C.3': 146 ppm. F.C.5': 142 ppm. Estudio del Test de Esfuerzo: La Potencia Aeróbica Máxima es buena. La resistencia aeróbica máxima es normal-baja en relación a potencia aeróbica máxima. La adaptación cardiaca al esfuerzo es bajo. La adaptación de la T.A. al esfuerzo es normal, no se aprecian reacciones hipertensivas. El registro del E.C.G. durante el esfuerzo es normal, no se aprecian alteraciones electrocardiográficas durante la prueba de esfuerzo máxima. Buenos valores funcionales de potencia aeróbica.

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�o existen alteraciones que contraindiquen el esfuerzo máximo. Recuperación: La recuperación cardiaca es mala. La recuperación de la T.A. es normal. El registro del E.C.G. durante la recuperación normal, no alteraciones en E.C.G. durante recuperación. Mala recuperación cardiaca y de la T.A. Tipos de entrenamiento según nivel de lactacidemia: Lactato entre 2 (120) Y 4 (182). Aeróbico extensivo. Carreras de larga duración y baja intensidad. Lactato entre 4 (182) Y 6 (187). Aeróbico intensivo. Circuitos o farlecks. Lactato entre 6 (187) Y 12 (215). Anaeróbico extensivo. Series de intensidad elevada a intervalos. Valoración biotipológica: Talla: 177,4cms. Peso: 64,50Kg. Edad: 18 años I.M.C.: 20,50 (20-27 ideal) Peso Máximo Ideal: 70,00 Kg. Peso Competición: 64-66 Kg. Variables de Phantom: Diámetros: Biacromial (BA): 39. Bitrocantereo (BT): 32 Bifemoral (FE): 10,4. Biumeral (HU) 7,7. Biestiloideo (BE): 6,3. Perímetros: Brazo (BR): 34. Muslo (MU): 57. Pierna (PI): 37,5. Pliegues bíceps (BI): 3. Tríceps (TR): 7,5. Subescapular (SB): 7. Suprailiaco (SP): 4,5. Gemelos (GE): 5,5. Masas: M. ósea (MO): 13,57. M. muscular (MM): 29,09. M. residual (MR): 15,54. M. grasa (MG): 6,30 Informe médico global y consideraciones: �o existen contraindicaciones para la práctica deportiva en general ni del tenis en particular. Presenta un buen estado de salud General. Electrocardiograma basal normal. Tensión arterial en reposo excelente. Espirometría normal. Potencia aeróbica buena para entrenamiento actual y resistencia aeróbica baja. Debemos centrar el trabajo en la mejora de la resistencia aeróbica. Buena composición corporal. Según datos obtenidos en la somatocarta, presenta valores de 1,25 de endomorfia, de 6,40 de mesomorfia y de 3,80 de ectomorfia. Su somatotipo es ecto-mesomórfico. Tiene un buen componente óseo, buena masa muscular para el deporte practicado y somatotipo correcto para la práctica del tenis. Clínica de medicina del deporte Dr. Morillas. ID: 11087. Realizado: 03/03/2011; 10:17:00 Unos tres o cuatro días después de este examen médico, se le realizó en la pista de tenis un cuestionario (historia clínica y test psicológico), y una serie de pruebas específicas para el tenis. Los cuestionaros con sus resultados se expone a continuación:

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Historia clínica Tenista: Alejandro Clemente Edad: 18 años. Antecedentes familiares: ¿Algún miembro de tú familia ha tenido alguna enfermedad relacionada con el sistema cardiaco (infarto, angina de pecho)? - �o ¿Tienes algún familiar con problemas en el sistema respiratorio? - �o ¿Tienes algún familiar con trastornos óseos degenerativos? - �o ¿Tienes algún familiar con problemas de tipo muscular, tipo fibromialgia u otros? - �o Antecedentes personales: ¿Has sufrido alguna vez problemas de tipo cardiaco (arritmia, infarto, dolor fuerte de pecho)? - �o ¿Te has hecho últimamente algún electrocardiograma? Si te lo hiciste, como fue el resultado. - Si, resultado dentro de la normalidad. ¿Has tenido alguna lesión de tipo muscular u ósea? - Solo tendinitis en la muñeca. ¿Tienes alguna patología de tipo respiratorio? - �o ¿Tienes alguna patología de tipo nutricional (celiaco, antecedentes de anorexia o bulimia? - Si, celiaco. ¿Has tenido o tienes altos tus niveles de colesterol o triglicéridos? - �o Antecedentes deportivos: ¿Qué deportes has practicado? - Futbol y tenis.

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¿Con que intensidad de entrenamiento en cada uno? - Futbol tres años (nivel competición niños) - Tenis, siete años (nivel competición aficionado) ¿Has sufrido alguna lesión derivada de alguno de ellos? - Solo tendinitis en muñeca derivada del tenis. ¿Has tenido que abandonar alguno por lesión? - �o Exploración dietética: Recordatorio de 24 horas: Tipos de alimentos y cantidad aproximada. Desayuno: Un vaso Leche y un par tostadas con mermelada. Almuerzo: �o toma. Solo agua. Comida: Un plato de comida casera variada, una fruta a veces y agua o bebida isotónica. Merienda: Tres o cuatro galletas, pipas poca cantidad y algún zumo. Cena: Embutido variado, no más de 5 o 6 lonchas y un plato de ensalada. Antes de dormir: Un zumo. Test psicológico: ¿Te activas demasiado fisiológicamente antes de un partido (nerviosismo, ansiedad, agarrotamiento muscular? - �o demasiado.

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¿Consigues concentrarte durante el entrenamiento y los partidos, o te distraes o te vas del partido con facilidad? Pierdo la concentración a veces. ¿Te motivas de alguna manera para los partidos? (Por ejemplo plantearte objetivos realistas que te motiven al conseguirlos. �o tener miedo a perder. Tener espíritu ganador y disfrutar del deporte. Ante las derrotas o errores aprender de ellos para mejorar y no autodestruirse. - Si me motivo, pongo objetivos realistas y la mayoría de las veces disfruto jugando, y aprendo de mis errores. ¿Cuándo compites tienes miedo a perder, sufres o te castigas por tus errores? - �o tengo miedo ya que estoy acostumbrado a perder. ¿Consideras que eres capaz de controlar tus emociones antes y durante un partido? (Activación, relajación) Casi siempre. ¿Tienes confianza en ti mismo o eres inseguro cuando juegas? Si, tengo confianza. Por último se le realizaron unas pruebas específicas de aptitud para el tenis las cuales se exponen a continuación. Mencionar que las pruebas de flexibilidad, medidas corporales, VO2 máximo y determinación de umbral anaeróbico no se le realizaron, puesto que en el centro de medicina deportiva ya le determinaron estos datos. Esto no quiere decir que para posteriores reconocimientos más avanzada la temporada no se realice: Pruebas de aptitud para el tenis Tenista: Alejandro Clemente. Edad: 18 años. Pruebas de fuerza.

1. Abdominales. Procedimiento: Boca arriba con rodillas dobladas. Sujetar pies. Brazos cruzados sin despegar del cuerpo, manos en hombros. Realizar todas las que pueda en 60”. �o despegar cadera del suelo y tocar piernas con brazos.(Tabla 1)

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Mujeres Hombres

Adulto Junior Adulto Junior Alex Excelente >53 >54 >58 >63 64 Bueno 46-53 46-54 51-58 56-63 Medio 42-46 35-46 47-51 50-56 Mal <42 <35 <47 <50 Tabla 1. Abdominales (número realizado en 1 minuto)

2. Flexiones. Procedimiento: Boca abajo, cabeza, tronco, piernas rectas y apoyadas sobre punta de los pies. Brazos separados a la altura de los hombros. Estirar totalmente brazos al subir y al bajar por debajo de la altura de los codos.(Tabla2) Mujeres Hombres Adultos Júnior Adultos Júnior Alex Excelente >44 >42 >49 >52 Bueno 36-44 34-42 40-49 49-52 Medio 24-36 20-34 30-40 35-49 37 Mal <24 <20 <30 <35 Tabla 2 Flexiones (número realizado en 1 minuto)

3. Prueba de estabilidad sobre una pierna. Sirve para fortalecer rodilla y pierna que soporta carga de juego, evita lesiones y mejora el rendimiento. Identifica puntos débiles del tronco, cadera y rodilla. Identifica aptitud para el equilibrio. Procedimiento:

1. De pie con brazos pegados a los costados. Doblar la pierna unos 90 grados y flexionar con la otra unos 30 grados.

2. Repetir varias veces y observar y anotar posiciones incorrectas, como imposibilidad de controlar la pelvis, la rotación y flexión en exceso del tronco en el descenso e imposibilidad de mantener el equilibrio.(Tabla 3)

Observaciones de prueba de estabilidad sobre una pierna ALEX

- �ecesita compensar un poco echando el tronco hacia delante. - Le falta fuerza en el cuadriceps, no consigue mantener el

cuerpo erguido, nivelándose en exceso con el tronco hacia delante.

Tabla 3. Observaciones prueba de estabilidad sobre una pierna.

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Pruebas de potencia.

1. Salto vertical. Es una medida de la potencia de la parte inferior del cuerpo. Es la altura que puede alcanzar saltando menos la altura que puede alcanzar de pie. Importante para el primer paso explosivo. Procedimiento:

1. Ajustar altura del aparato. Tocar con ambas manos sin despegar los talones del suelo, y medir el punto más alto que alcanza con los dedos.

2. Saltar dos o más veces y tocar y anotar el punto más alto. 3. También se puede hacer con una tiza o cera. Marcar un primer punto

estirado y sobre este marcar el segundo con el salto. Apuntar la distancia de uno a otro.(Tabla 4)

Mujeres Hombres Adulto Junior Adulto Junior Alex Excelente >53 >55 >68 >71 Bueno 40-53 43-55 55-68 66-71 Medio 30-40 33-43 43-55 53-66 Mal <30 <33 <43 <53 40,05 Tabla 4. Salto vertical (centímetros)

2. Lanzamientos de balón medicinal, golpes de derecha y de revés. Imita el golpe, participa todo el cuerpo y la cadena cinética. Debe haber rotación de tronco, y flexión y extensión de rodilla. Procedimiento: 1. Lanzar desde una línea sin sobrepasarla dando un paso como si hiciera un golpe de derecha o de revés.

2. Anotar la distancia desde la línea hasta donde caiga el balón. (Tabla 5)(Tabla 6)

Mujeres Hombres Adulto Junior Adulto Junior Alex Excelente >9 >9,5 >11.5 >12,5 Bueno 7,5-9 8-9,5 9,5-11,5 10,5-12,5 11,58 Medio 5,5-7,5 6-8 7,5-9,5 8,5-10,5 Mal <5,5 <6 <7,5 <8,5 Tabla 5 Lanzamientos de balón medicinal, golpes de derecha (en metros)

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Mujeres Hombres Adulto Júnior Adulto Júnior Alex Excelente >9 >9,30 >11 >12,5 Bueno 7,2-9 7,5-9,30 9,5-11 10-12,5 Medio 5,25-7 5,5-7,5 7-9,15 8-10 9,70 Mal <5,25 <5,5 <7 <8 Tabla 6 Lanzamiento de balón medicinal, golpes de revés (en metros)

3. Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, de frente y de

espaldas. Emplea músculos que intervienen en saque y mates. Intentar soltar el balón en un ángulo de 45 grados. Procedimiento:

1. En lanzamiento de frente lanzar balón medicinal de 3 Kg. Tras una línea dando un solo paso. El de espalda igual pero sin dar paso.

2. Medir desde línea hasta donde caiga el balón.(Tabla 7)(Tabla 8) Mujeres Hombres Adulto Júnior Adulto Júnior Alex Excelente >6,7 >7 >9 >10 Bueno 5,5-6,7 5,7-7 7,5-9 8,5-10 8,10 Medio 4,3-5,5 4,5-5,7 6-7,5 7-8,5 Mal <4,3 <4,5 <6 <7 Tabla 7 Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, de frente (en metros). Mujeres Hombres Adulto Júnior Adulto Júnior Alex Excelente >9,75 >10 >13 >13,5 Bueno 8-9,75 8,5-10 10,5-13 11,5-13,5 11,01 Medio 6,15-8 6-8,5 8,15-10,5 9,5-11,5 Mal <6,15 <6 <8,15 <9,5 Tabla 8 Lanzamiento de balón medicinal por encima de la cabeza, de espaldas (en metros). Pruebas de agilidad y velocidad. Son capacidades de una persona para moverse de una forma rápida y uniforme para colocarse y realizar un golpe.

1. Prueba del hexágono.

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Mide la rapidez de los pies en los cambios de dirección y la habilidad para estabilizar el cuerpo entre rápidamente entre cambio y cambio. Procedimiento:

1. Hacer un hexágono de 60 cm cada lado con ángulos de 120 grados. 2. Se sale desde el centro y siempre mirando al mismo lado. 3. Saltar fuera y volver, eso con cada lado. Dar 3 vueltas completas. Se para el

cronómetro cuando cae por última vez al centro del hexágono. 4. Practicar antes, realizar varias veces y anotar el mejor tiempo.(Tabla 9)

Mujeres Hombres Adulto Júnior Adulto Júnior Alex Excelente <12,00 <10,48 <11,80 <11,10 11,10 Bueno 12-12,10 10,48-10,7 11,80-13 11,10-11,8 Medio 12,10-12,4 11,70-12,3 13-13,50 11,80-12,7 Mal >12,40 >12,30 >13,50 >12,70 Tabla 9. El hexágono (en segundos). 2. Carrera de 20 metros. Mide la velocidad explosiva. Procedimiento: 1. Medir 20 metros en la pista de tenis (la distancia entre la línea de fondo y el lado contrario de saque es aproximadamente 20 m)

2. Correr la distancia desde parado, hacer 3 intentos y apuntar el

mejor. (Tabla 10)

Tabla 10. Carrera de 20 metros (en segundos)

Mujeres Hombres

Adulto Júnior Adulto Júnior Alex

Excelente <3,30 <3,20 <3,20 <2,90 2,20

bueno 3,30-3,40 3,20-3,36 3,20-3,30 2,90-3

Medio 3,40-3,60 3,36-3,54 3,30-3,50 3,00-3,30

Mal >3,60 >3,54 >3,50 >3,30

3. Carrera de la araña.

Los modelos de movimientos de este ejercicio son los más parecidos a los de un

partido de tenis (detenerse, empezar a correr).

�os devela la destreza y rapidez de movimientos en la pista del jugador.

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Procedimiento:

1. Con cinta adhesiva se hace un rectángulo de 30-45 cm en el

centro de la línea de fondo.

2. Se ponen 5 pelotas en la pista: una en cada esquina donde se unen

línea de fondo y de individuales, y otras a cada lado donde se unen las

líneas de individuales y de saque y la última en la T.

3. Se sale desde el rectángulo del centro de la línea de fondo y en

dirección contraria a las agujas del reloj. Se cogerá cada pelota y se

dejará en el rectángulo, se para el tiempo cuando se deje en este la

última. (Tabla11)

Mujeres Hombres


Excelente <17,30 <17,10 <15 <14,60

Bueno 17,30-18 17,1-17,16 15-15,30 14,60-15

Medio 18-18,30 17,16.17,34 15,30-16 15-15,40

Mal >18,30 >17,34 >16,00 >15,40 16,40

Tabla 11. Carrera de la araña (en segundos).

4. Carrera lateral.

Muy importante pata determinar la agilidad y velocidad en el desplazamiento lateral.

Procedimiento:

1. Se comienza en la T que forma el centro de la línea de saque, con un

pie a cada lado de la línea.

2. Sin dejar de mirar a la red desplazarse lateralmente hasta tocar la

línea de dobles derecha, después a la izquierda y volver al centro

donde se para el cronómetro.(Tabla12)

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Mujeres Hombres


Excelente <6,0 <7,0 <6,4 <5,5 5,17

Bueno 6,0-7,0 7,0-7,1 6,4-6,7 5,5-5,6

Medio 7,0-7,3 7,1-7,4 6,7-7,0 5,6-5,7

Mal >7,3 >7,4 >7,0 >5,7

Tabla 12. Desplazamientos laterales (en segundos).

1.5 Conclusión de resultados. Al analizar los resultados se obtuvieron las siguientes conclusiones: En el estudio, el jugador no presentó ningún problema físico que le impidiera la práctica del tenis. Su constitución física ecto-mesomórfica era idónea para el tenis al igual que su peso, perfecto para la competición. Su potencia aeróbica era buena, sin embargo su resistencia aeróbica y capacidad de recuperación no. Tuvo una lesión en la muñeca, probablemente por su utilización exagerada en su golpe de derecha (conclusión a la que llegué tras analizar videos de sus golpes). Tenía muy buena flexibilidad. Era un jugador tranquilo y con confianza a nivel emocional, sin embargo debía trabajar su concentración en los partidos. Al ser celiaco controlaba bastante su alimentación, pero aún así, tenía carencias y errores alimenticios, sobre todo en el almuerzo y cena. Presentaba claras carencias de fuerza en el tren superior e inferior de su cuerpo, y aunque era veloz le faltaba trabajar la potencia (trabajos de tipo pliométrico que nunca había hecho). Respecto a su coordinación en la pista, era rápido, pero debía trabajar la forma de moverse en ella. Con estos datos, tenia ya, suficiente información para trabajar con el jugador para obtener una progresión y mayor rendimiento en su juego; resistencia aeróbica, fuerza (tanto f. resistencia, máxima y explosiva), movilidad en la pista, concentración y una alimentación más equilibrada y específica para las demandas de un tenista. Respecto a la alimentación, los entrenadores deportivos podemos dar una orientación de las demandas nutricionales de un deporte concreto, pero para la elaboración de una dieta específica debería ponerse en manos de un nutricionista titulado.

Capitulo 2: Evaluación del nivel de juego del tenista (técnica y movilidad). 2.1 Conceptos básicos de los movimientos en el tenis. Dentro de este apartado intentaré definir de la forma más resumida posible dos conceptos fundamentales que todo tenista debe conocer, la movilidad y la biomecánica en el tenis. Según (Dent, 1996; DTB, 1988; Etcheberry, 1996; Groppel, 1984; LTA, 1995; Melville, 1989; Quinn, 1989; Roetert, 1996; USTA, 1995), el tenis es un juego de movimiento y debe ser enseñado como tal. La forma de cómo se desplaza un jugador de tenis sobre la

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cancha determina su éxito como jugador de tenis. El rendimiento tenístico depende de rápidas “explosiones” de velocidad intercaladas con variaciones de movimientos laterales y cruzados rápidos. Mantener el equilibrio es un elemento importante del movimiento, cuando el jugador anticipa un golpe del adversario, corre hacia la pelota y se coloca para pegar el golpe. El tenis es en gran medida un deporte de carrera porque todos los golpes del tenis, excepto el servicio, se hallan influidos por el juego de piernas. Los fundamentos básicos del movimiento en el tenis serían, la velocidad, equilibrio, tiempo de respuesta, agilidad, y recuperación explosiva. Hay varios factores que afectan el movimiento en el tenis (Groppel, 1989; Smythe, 1992):

- Percepción: Con qué rapidez y cuán bien ve el jugador cómo sale la pelota de la raqueta del adversario, percibiendo su dirección y velocidad.

- Decisión: Con qué rapidez procesa el jugador dicha información y decide que conviene hacer.

- Velocidad de reacción: Con qué rapidez se transmite la señal nerviosa del cerebro a los músculos.

- Velocidad de acción: Con qué rapidez el jugador realiza los primeros pasos. - Ajuste respecto a la pelota: La capacidad del jugador de realizar los ajustes

necesarios al aproximarse a la pelota para mantener el equilibrio durante todo el golpe.

Por último expondré un resumen esquematizado del ciclo del movimiento en el tenis según (DTB, 1988; Groppel & Festa Fiske, 1992; Smith Sahag, 1989):

1. Posicionamiento: - Posición de espera. - Posición tradicional. - Posición neutra. - Posición tradicional. 2. Movimiento hacia la pelota: - Puesta en movimiento (peso del cuerpo). - Paso separado (“splits-step”). - Unidad de giro: primer paso explosivo. - Dirección del desplazamiento. - Distancia del desplazamiento. - Cuerpo, raqueta, mente. 3. Colocación alrededor de la pelota y posición de golpeo: - Posición respecto a la pelota. - Posición de golpeo. - Pasos de ajuste y equilibrio. 4. Recuperación: - Equilibrio y último paso explosivo. - Técnicas de recuperación. - Cuándo recuperar. - Adónde recuperar.

Referente a la biomecánica en el tenis, según (LTA, 1995) podemos decir que una buena comprensión de esta ayudará a los entrenadores a evitar concentrarse excesivamente en las peculiaridades y las características cosméticamente poco

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atractivas de un golpe (por ejemplo, la apariencia de un golpe) y a concentrarse, en lugar de ello, en la eficacia del golpe. Como bien sabemos, la biomecánica es el estudio del movimiento humano. Un buen conocimiento de esta nos ayudará a conseguir una mayor eficacia y rendimiento de nuestros jugadores. A continuación daré una breve explicación de los principales principios biomecánicos y de la cadena de coordinación para el tenis. Principios biomecánicos:

1. Balance: Es la habilidad de mantenerse en equilibrio. Dado que el tenis es un deporte de constante movimiento, requiere un equilibrio dinámico. Es importante observar si el jugador mantiene una línea vertical (eje vertical) de la cabeza hasta el suelo que le permita la transferencia de momentum linear y angular. 2. Inercia: La inercia es la resistencia que experimenta un cuerpo a moverse o a detenerse. Por ejemplo, cuando estas en posición de “preparado” esperando la pelota, tu cuerpo y la raqueta no están en movimiento y, por consiguiente, presentan un cierto grado de inercia o resistencia a salir del estado de reposo. Al reaccionar al golpe del contrario debes superar la inercia de reposo utilizando la fuerza de gravedad y ejerciendo suficiente fuerza contra el suelo para poder moverte mediante la contracción de los músculos de las piernas. 3. Oposición de fuerzas (acción y reacción): “Toda fuerza ejercida en un cierto sentido (acción) genera otra fuerza igual y en sentido contrario (reacción)”. El movimiento y los gestos de la técnica se inician en los pies, ejerciendo una presión contra el suelo. El suelo responde con otra fuerza equivalente en sentido contrario. Dicha fuerza de reacción del suelo aporta el ímpetu para la acción inicial explosiva. 4. Momentum: “El momentum es la fuerza generada por un cuerpo, o más exactamente, el producto de su masa x su velocidad. Hay dos tipos de” momentum”: - Linear, es decir un momentum en línea recta (por ejemplo transferencia del peso

hacia delante en la dirección del golpe). - Angular, es decir, un momentum en un movimiento circular (por ejemplo, en un

golpe de derecha, la rotación del tronco y cadera). 5. Energía elástica:

Es la energía almacenada en el músculo y el tendón como resultado del estiramiento del músculo. Al estirarse, los músculos y tendones acumulan energía de la misma manera que cuando estiramos una cinta de goma elástica. Los jugadores de tenis actuales se sirven de este principio para la “precarga” de energía (pre-estiramiento) en la fase de preparación del servicio y de los golpes de fondo que contribuye a generar una mayor potencia. Cadena de coordinación: La cadena de coordinación comprende “los segmentos del cuerpo que actúan como un sistema de eslabones de una misma cadena, en el que la fuerza generada por un eslabón o parte del cuerpo es transferida sucesivamente al siguiente eslabón” (Groppel, 1984). La cadena de coordinación, que también se denomina “sistema de eslabones”, es la piedra angular de la técnica óptima ya que, cuando opera eficientemente, permite:

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- Incrementar al máximo la potencia. - Acrecentar el control. - Retrasar la fatiga. - Evitar las lesiones. La coordinación óptima de los segmentos del cuerpo permite la transferencia eficiente de la aceleración, que pasa de un segmento al siguiente, a lo largo de todo el cuerpo. Secuencia de los segmentos del cuerpo: Parte del cuerpo: Piernas--cadera-tronco--brazo/hombro--codo-muñeca. Biomecánica: Rodillas (flexión y extensión)--rotación de la cadera--rotación de tronco--rotación del brazo alrededor del hombro--extensión del codo-pronación del antebrazo--flexión de muñeca. El saltarse uno de estos pasos rompería la cadena de coordinación y por lo tanto la eficacia en el golpe.

2.2 Técnica básica de ejecución de los diferentes golpes fundamentales (derecha, revés, volea, saque y remate). En este apartado explicaré de forma resumida una idea global de los diferentes golpes, centrándome sobre todo en los tipos de empuñadura. Ya que explicar de forma escrita la técnica detallada de cada uno de los golpes del tenis, nos ocuparía demasiado espacio en este trabajo, el cual es en concreto de preparación física. De todas formas, puesto que conocer la técnica me parece fundamental, en el DVD adjunto al trabajo se explica de forma detallada la técnica de cada uno de ellos. - Golpe de derecha: Es uno de golpes más importantes del tenis, y el golpe más frecuentemente utilizado por los jugadores avanzados. Para este golpe se utilizan diferentes tipos de empuñaduras. La Este, que es la más clásica, la cual puede pegarse con cualquier posición del cuerpo, desde una semi-cerrada a una enteramente abierta. El punto de contacto se sitúa más abajo y más lejos del cuerpo que con la empuñadura Semi-Oeste u Oeste. La empuñadura Semi-Oeste es otro tipo de empuñadura del golpe de derecha la cual produce dos características importantes, como son la relajación o inclinación hacia atrás de la muñeca, y la orientación hacia el suelo o cierre de la cara de la raqueta tanto en el movimiento de esta hacia atrás como hacia delante. Generalmente se utiliza con una posición de cuerpo que varía entre semi-abierta y totalmente abierta. Otro tipo sería la empuñadura oeste, la cual conlleva la utilización de un liftado excesivo. Lo ideal para golpear pelotas altas (por encima del hombro), pero los jugadores que la utilizan generalmente tienen dificultades para pegar las pelotas bajas. Por lo tanto, es una empuñadura que se presta más al juego sobre superficies lentas. La empuñadura a dos manos para el golpe de derecha es otra variante utilizada con éxito por jugadoras como Mónica Séles, que han hecho que la derecha a dos manos se convierta en un golpe aceptado en el tenis moderno, especialmente para jugadores suficientemente rápidos para compensar la posible falta de alcance que lleva aparejada dicho golpe. En la derecha a dos manos, la mano dominante se coloca al final del mango y sujeta la raqueta con la empuñadura Este o Semi-Oeste de derecha. Por último, la empuñadura Continental no es demasiado común para los golpes de derecha desde el fondo de la cancha porque, al utilizarla, resulta difícil devolver las

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pelotas altas. Con esta empuñadura generalmente se impacta la pelota ligeramente “tarde”, lo que causa una perdida de potencia. (Foto 2.1)

Foto 2.1 Secuencia golpe de derecha. - Golpe de revés: En este golpe utilizaremos tres tipos de empuñaduras. La Este, es la más popular para el revés a una mano entre los mejores jugadores. En ella, el nudillo del índice se sitúa por encima de la raqueta, garantizando así que la cara de la raqueta se halla vertical en el momento del impacto y que, al mismo tiempo, la muñeca se encuentra en una posición cómoda y firme. Otro tipo sería la empuñadura de la “Muñeca tras el mango / Empuñadura Este de revés extrema”. Entre las ventajas que entraña la colocación de la muñeca detrás del mango de la raqueta cabe destacar, por ejemplo, que permite golpear a la pelota a la altura del pecho o más arriba. Permite pegar a la pelota cuando sube, y permite pegar a la pelota que rebota a la altura normal. Las desventajas incluyen dificultades para devolver pelotas bajas y para restar el servicio en superficies rápidas. La empuñadura Continental es otro tipo, la cual ha sido utilizada en el pasado por grandes jugadores (McEnroe, Mandlikova). Consiste en que la muñeca “valla por delante” de la raqueta para que la cara de la raqueta se halle vertical en el momento del impacto y permitir la trayectoria recomendada en el gesto de golpeo. Para poder emplear esta empuñadura para pegar golpes planos o liftados, el jugador tiene que tener una muñeca muy fuerte, además de una excelente “sincronización”. Este tipo de agarre raramente se utiliza para el revés liftado a una mano en la actualidad. Por último, la empuñadura a dos manos, la agarraríamos de la siguiente manera: Una forma sería, con dos empuñaduras Este de derecha (mano izquierda dominante). La otra será cogiendo la raqueta con la empuñadura de revés convencional para la mano situada más abajo y empuñadura Este de derecha para la mano más alta (mano derecha dominante). Aunque los jugadores que pegan el revés a dos manos presentan bastantes peculiaridades individuales en sus empuñaduras, se recomienda que, para un jugador diestro, la mano derecha agarre la raqueta con una empuñadura Este de revés o Continental y la mano izquierda se coloque cerca de la mano derecha y sujete la raqueta con una empuñadura Este o Semi-Oeste de derecha. (Foto 2.2)

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Foto 2.2 Secuencia golpe de revés a dos manos. - El servicio: Según (Anderson, 1979; Elliott, 1988; Elliott et al., 1986; 1955; Van Gheluwe et al., 1985; 1986), en la técnica del servicio, en las primeras fases de desarrollo, los elementos más importantes son:

- Un gesto sencillo. - Un gesto continuado. - Buen equilibrio y colocación de la pelota. - Una empuñadura razonablemente correcta (empezando con una empuñadura

Este de derecha y progresando gradualmente hacia una empuñadura continental) En las primeras etapas de desarrollo del servicio, debe enseñarse la empuñadura y la posición del cuerpo correctas, conjuntamente con el movimiento rítmico que habitualmente se asocia con la consigna “ambos brazos hacia abajo juntos y hacia arriba juntos”. Dicha “máxima” significa que los dos brazos (que sostienen la raqueta y la pelota) se mueven de forma sincronizada. La otra idea importante que se transmite al alumno es la de controlar la colocación de la pelota y transferir el peso eficientemente al punto al que se esta golpeando. Al progresar el jugador, generalmente se introducen otros elementos en el servicio:

- Un cambio en la empuñadura hacia un agarre de tipo continental. - Un uso de la muñeca para controlar la dirección del golpe. - Se añade efecto, tanto cortado como liftado. - Se estimula el desarrollo se un servicio plano más potente.

Es de vital importancia entender la biomecánica del servicio para poder convertir este en un arma poderosa. El sistema de eslabones en el servicio, sería el siguiente:

- Impulso de piernas (incrementa la velocidad de la cadera). - Rotación del tronco y del hombro (incrementa la velocidad del hombro). - Elevación de la parte alta del brazo (incrementa la velocidad del codo). - Extensión y pronación del antebrazo (alinea la raqueta para el impacto e

incrementa la velocidad de la muñeca). - Flexión de la mano (incrementa la velocidad de la raqueta).

Además se debe entender que la potencia (fuerza) no es generada por el tronco y el brazo. La fuente primaria de potencia proviene del suelo en forma de fuerza de reacción. Así pues, la fuente primaria de potencia para la ejecución de un servicio avanzado hay que buscarla en la acción de las piernas (flexión y extensión de rodillas).

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La empuñadura más utilizada comúnmente es la continental, aunque los últimos años ha habido una tendencia entre un mayor número de jugadores de élite a utilizar una empuñadura situada entre la Este de derecha y la continental. (Foto 2.3)

Foto 2.3 Secuencia servicio liftado. - La volea: Según (Elliot, 1994), los jugadores de alto nivel usan generalmente una empuñadura Continental para ambas voleas. No obstante, hay algunos jugadores que utilizan empuñaduras Este para ambos lados cuando tienen tiempo de prepararse para el golpe. Las investigaciones demuestran que hay suficiente tiempo para cambiar de empuñadura para las voleas de derecha y de revés. En la preparación antes del impacto todos los buenos jugadores utilizan el “paso separado” (“split step”) cuando el adversario esta apunto de pegar a la pelota como parte de su preparación. El “split step” tiene las siguientes ventajas:

- Equilibra al jugador. - Permite posibles movimientos en todas las direcciones. - El pre-estiramiento de los músculos de las piernas acumula energía elástica que

permite realizar un movimiento explosivo al “aterrizar”. - Acrecienta el potencial para efectuar movimientos rápidos hacia la pelota. - Inclina el tronco hacia delante.

Numerosas publicaciones aconsejan que el gesto de preparación de la volea sea más corto que en los golpes de fondo. Aunque hay un estudio realizado en Australia, el cual arroja datos que demuestran que deben revisarse estas publicaciones o manuales. En conclusión: Aunque los entrenadores pueden continuar insistiendo en que la raqueta NO debe retroceder más allá del hombro atrasado en el caso de jugadores principiantes, DEBE permitirse a los jugadores juniors avanzados que amplíen el arco del gesto de preparación, especialmente al pegar la primera volea después del servicio. En la volea de derecha, la raqueta se mueve hacia abajo y hacia delante. Durante este movimiento el pie adelantado ejecuta un paso hacia la pelota, creando una posición semi-abierta. Los hombros también realizan una rotación hacia delante, el codo se extiende y la cara de la raqueta se halla ligeramente abierta, impartiendo efecto cortado a la pelota. (Foto 2.4) En la volea de revés las características son muy semejantes, pero hay muy poca rotación de tronco y el punto de contacto se halla más adelantado que para la derecha. (Foto 2.5)

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Foto 2.4 Secuencia volea de derecha.

Foto 2.5 Secuencia volea de revés. - El smash o remate: Según (DTB, 1988), un buen jugador debe de tener un smash seguro pero potente. Las características fundamentales de la técnica avanzada para el smash incluyen la capacidad de juzgar la trayectoria de la pelota, la colocación del jugador, la colocación del golpe y la potencia. El gesto del smash es muy semejante al del servicio. Sin embargo, ciertas características del golpe son completamente distintas. Al ejecutar un smash, el jugador no puede controlar la trayectoria de la pelota que llega del otro lado y, por lo tanto, debe moverse para situarse en la posición idónea para efectuar el golpe. Por tanto, la sincronización es crucial. A causa de ello, el smash se efectúa con un movimiento que es apenas la mitad del empleado en el servicio. Los brazos adoptan directamente la posición final de la preparación de la raqueta, en un movimiento abreviado, en lugar del gesto de preparación más amplio de “abajo juntos, arriba juntos” utilizado en el saque. La empuñadura que se suele utilizar es la continental o Este de derecha. (Foto 2.6)

Foto 2.6 Secuencia remate. 2.3 Técnica de los diferentes golpes especiales en el tenis. Dentro de los golpes fundamentales del tenis hay muchas variantes, en ellos encontraríamos algunos los diferentes golpes especiales, estos y otros los

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mencionaremos en este punto para luego poder visualizar su explicación y la ejecución de su técnica en el DVD adjunto. Golpe de derecha: Según su empuñadura tenemos, la derecha plana, Este, Semi-Oeste, Oeste y cortada. Golpe de revés: Tenemos el liftado a una mano, revés a dos manos y revés cortado a una mano. Servicio: Plano, liftado y cortado. Volea: Baja, alta, dejada de volea, bote pronto, volea acompañada (“drive-volley”) y globo de volea. Remate: El normal, con salto, tras bote y de revés. Globo: Liftado y cortado (estos tienen la misma empuñadura que los golpes de fondo. Dejada: Su empuñadura suele ser la misma que los golpes de fondo de derecha y revés para “camuflar”, aunque también pueden usarse empuñaduras Este y Continental. Golpe de aproximación o subida a la red: Este golpe requiere de un buen equilibrio dinámico (cabeza y hombros estables) para realizarlo adecuadamente. Resto: En el tenis actual es uno de los golpes más importantes, tiene dos variantes, el ofensivo y el defensivo. Passing shot: Presenta el mismo movimiento de golpeo que los golpes de fondo ordinarios. Pero con la particularidad de que la pelota debe pasar rasa por encima de la red. Golpes de emergencia: Pelota de espaldas entre piernas, pelota de espaldas al lado del cuerpo y pelota de espaldas encima del hombro. 2.4 Importancia del análisis del nivel de técnica y movilidad en la pista del jugador a entrenar. Es de vital importancia determinar el nivel técnico de nuestro jugador. La información sobre su técnica nos permite obtener información significativa sobre la cual fundamentar una posterior fase de intervención en su proceso de entrenamiento. En el caso de nuestro jugador, se ha utilizado el método visual. Se analizó su técnica de forma directa, en pista y a través del video análisis de todos sus golpes. Tras analizar su técnica y compararla con el procedimiento estándar de los diferentes golpes (lo comparamos con la técnica descrita en los manuales de enseñanza con empuñaduras similares a la del jugador, y por comparación utilizando videos de jugadores de élite, los cuales en sus golpes también utilizan tipos de empuñaduras en sus diferentes golpes, similares a las de nuestro jugador), se determinaron los siguientes datos: - Un gran servicio, tanto plano como liftado y cortado. - Buen revés a dos manos y cortado. - Volea de derecha y revés con una técnica aceptable, al igual que el remate. - Su golpe de derecha, es seguro, y lo tiene mecanizado. Sin embargo, no realiza bien la cadena de coordinación de este golpe. No levanta el codo a la atura del hombro tras el golpeo, tiende a dejarlo excesivamente bajo, utilizando en su puesto demasiado su muñeca. Tras este análisis se obtuvieron suficientes datos para empezar a trabajar con el jugador. Se debía seguir reforzando la técnica de todos sus golpes, en especial el de derecha, en el cual debía de corregir su cadena de coordinación. Ya que la forma de ejecutar este

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golpe le podría acarrear futuras lesiones, las cuales ya ha tenido con anterioridad, en particular en su muñeca (posiblemente por esta manera de ejecutar el golpe). También se estuvo visionando su movilidad en la pista, en la cual se pudo apreciar que el jugador es rápido y que sí realiza pasos laterales, en diagonal y otros tipos de pasos utilizados en una pista de tenis. Sin embargo se aprecia en su juego de piernas, que esta forma de moverse la realiza casi de forma instintiva, sin una formación previa. Claramente necesita trabajar específicamente sus pasos en la pista. El jugador nunca ha entrenado de forma concreta la movilidad y necesita incluir en su entrenamiento ejercicios para mecanizarla. 2.5 Coordinación. Según (Schnabel y Meinel, 1988) definen de forma genérica la coordinación como la organización de acciones motoras ordenadas hacia un objetivo determinado. Aunque existen algunas discrepancias a la hora de clasificar las capacidades coordinativas, la clasificación más aceptada es la siguiente: - Capacidad de diferenciación: Se puede definir como la capacidad de interpretar las sensaciones motrices para conseguir una mejor coordinación de movimiento, la cual se manifiesta mediante una mayor exactitud y economía en los movimientos requeridos. - Capacidad de acoplamiento: La podemos definir como la capacidad de coordinar los movimientos parciales del cuerpo entre si orientados hacia un objetivo concreto. - Capacidad de orientación: Es la capacidad de determinar la situación de las distintas partes del cuerpo en el espacio respecto a un punto concreto fijo o en movimiento. - Capacidad de equilibrio: Es la capacidad de mantener la posición deseada del cuerpo estático o en movimiento. El centro de gravedad, los puntos de apoyo (base de sustentación) y la inercia del movimiento son los componentes que determinan el equilibrio. - Capacidad de cambio: Es la capacidad de un individuo de adaptarse a las nuevas situaciones que se presentan súbitamente durante una actividad motriz que depende de diversos factores, como puede ser el terreno de juego, contrarios, compañeros, etc. - Capacidad de ritmización: Se define como la capacidad de organizar el tiempo y el espacio a través del movimiento. - Capacidad de relajación: Según (García Manso, 1996), la capacidad de relajar de forma voluntaria la musculatura es uno de los factores que permiten ejecutar de forma eficaz las técnicas deportivas, a la vez que determinan la economía de ejecución de la práctica deportiva.

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2.5.1 Tipos de ejercicios. Es fundamental practicar con ejercicios de coordinación específicos. El objetivo de ejercicios es mejorar el movimiento, hacia la pelota, alrededor de la pelota y tras el bote de esta. La coordinación entra en juego tras realizar ejercicios de agilidad y velocidad. Los jugadores deben realizar los ejercicios de coordinación cuando se hallen calientes y descansados. Los ejercicios de coordinación deben introducirse antes del trabajo de resistencia y fuerza. Los ejercicios de coordinación óculo-manual (mano-ojo) son los más apropiados para el tenis ya que se asemejan a las características específicas del tenis. Para estos ejercicios pueden usarse una gran variedad de instrumentos: Pelotas, aros, globos, conos, cuerdas, banquetas. Aquí se muestran algunos ejemplos de ejercicios específicos de coordinación: - Ejercicios en el cuadro de servicio: Realizar movimientos no usuales y difíciles en el cuadro de servicio, por ejemplo, peloteando con dos pelotas al mismo tiempo. - Ejercicio de voleas “acompañadas” (“drive-volleys”) rápidas: El jugador se coloca en la “T” de la línea de servicio. El entrenador se coloca en la “T” opuesta y lanza rápidamente pelotas para que el jugador pueda realizar “drive-volleys”. - En el pasillo de dobles: a) Pegar alternativamente golpes de derecha y revés, b) pegar alternativamente golpes de volea de derecha y revés. - Ejercicio de 5 pelotas: El entrenador lanza pelotas para que el jugador pueda realizar la siguiente secuencia de golpes: “drive-volley”, volea alta, dejada de volea, smash de revés y smash de derecha. La pelota para la ejecución del smash de derecha puede lanzarse a cualquier lugar, por ejemplo, sobre el lado del revés del jugador. - Fuego rápido: El entrenador lanza pelotas rectas desde una distancia de aproximadamente dos metros frente al jugador, que se halla en la línea de fondo. El entrenador lanza rápidamente unas 8 pelotas sucesivas al jugador variando la dirección, la profundidad, la altura y la velocidad de los lanzamientos. El objetivo es hacer que el jugador se mueva rápidamente y que cambie de dirección sobre distancias muy cortas. - Bote-pronto (derecha): a) Todas las pelotas deben pegarse en la parte derecha del cuerpo, con independencia del lugar al que se efectúa el lanzamiento, b) lo mismo, pero a la izquierda del cuerpo (es decir, tras la espalda), c) lo mismo, pero entre las piernas (de bote-pronto), d) no importa a donde se envíe la pelota, hay que seguir el mismo “patrón” e) a la derecha del cuerpo, f) entre las piernas, g) a la izquierda del cuerpo (sólo de bote-pronto). - Voleas:

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a) A la derecha del cuerpo (no importa donde se envíe la pelota), b) entre las piernas, c) a la izquierda del cuerpo, d) siguiendo el mismo “patrón” a, b, c envíese a donde se envíe la pelota. - En el cuadro de servicio: Peloteos cruzados, a) desde el lado de ventajas, utilizando sólo la derecha (para jugadores diestros), b) desde el lado de iguales, usando sólo golpes de revés. 2.6 Agilidad y trabajo de pies. En términos sencillos, la agilidad puede definirse como la capacidad de un individuo para moverse en diferentes direcciones con presteza, es decir, de una manera muy rápida y fácil. En el tenis, se ha visto que la agilidad juega un papel determinante para el rendimiento. Así, (Groppel y Roetert, 1992), manifiestan que la agilidad es crucial para el óptimo movimiento y la buena colocación en el campo de juego, ya que el jugador debe estar cambiando de posición constantemente y, casi siempre, a una gran velocidad, en diferentes direcciones y con diversos movimientos de pies (desplazamientos laterales, frontales, saltos, giros, etc.). En numerosos estudios, (Roetert y Cols, 1991, 1992, 2000…) precisan, que “la velocidad y la agilidad parecen ser las capacidades físicas más importantes en el deporte del tenis…”, y, por los resultados de sus investigaciones, resaltan el hecho de que “la agilidad puede ser la primera habilidad física para influir en el nivel competitivo de los jugadores jóvenes de tenis. En el tenis, la agilidad se presenta en casi todas las acciones: cuando el tenista debe ir a la red con prontitud y, allí, moverse con presteza para volear una y otra vez, saltar un globo, “estirarse” por una pelota que va muy abierta, cuando hay un intercambio de golpes en diferentes direcciones, obligándole a ir y venir con cambios de dirección y velocidad, etc. A continuación se citarán una serie de consideraciones generales para el entrenamiento de la agilidad: - El entrenamiento de la explosividad y agilidad es fundamental para poder tener éxito en el tenis profesional. - Es importante trabajar los movimientos creando situaciones en el entrenamiento que faciliten a los jugadores desarrollar sus habilidades motrices naturalmente. - Los movimientos deben ser salidas explosivas semejantes a los que se efectúan en la cancha. - Los ejercicios deben respetar la misma relación que en las condiciones de partido (es decir, entre 5 y 15 segundos de movimientos seguidos de 15 a 25 segundos de recuperación). 2.6.1 Tipos de ejercicios. - Ejercicio de escalera: Sobre una distancia de unos 9,14 m. divididos en cuadrados de 35x35 cm, como si fuera una escalera de mano dispuesta sobre el suelo, correr, dando saltitos, en zigzag, saltar a través y luego efectuar un “sprint” para salir. Empezar a velocidad moderada y acelerar progresivamente. - Ejercicio de “sprint en “W”:

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Empezar desde el lado del poste izquierdo de la red, con la espalda orientada hacia la línea de fondo. Correr hacia atrás (como si estuviéramos intentando interceptar un globo) a toda carrera hacia la línea de fondo. Luego, efectuar una carrera hasta la parte central de la banda de la red y volver hasta la marca central de la línea de fondo. Detenerse y realizar un “sprint” hasta el poste derecho de la red. Repetir el ejercicio de carrera en W desde el poste derecho hasta el izquierdo. Hay que asegurarse que los cambios de dirección son inmediatos sin “redondear” los ángulos. - Ejercicio de salto sobre conos: Colocar una serie de conos en fila. El jugador salta lo más rápidamente posible de un lado a otro por encima de los conos, cayendo sobre ambos pies. Ejecutar el ejercicio durante 30 segundos, 2 o 3 veces por sesión de entrenamiento. - Mini-vallas laterales: El jugador se coloca entre 3 mini-vallas, situadas una en el medio y las otras dos a unos ocho pasos de distancia, una a la izquierda y la otra a la derecha. Debe moverse hacia la izquierda o hacia la derecha a la mini-valla que le indica el entrenador. Para llegar a las mini-vallas el jugador debe saltar por encima de ellas. - Otros saltos pliométricos: Utilizar objetos seguros de baja altura, tales como mini-vallas de plástico para los diversos saltos y brincos sencillos. - Ejercicios con discos de agilidad: Usar dos discos de agilidad oscilantes para mantener el equilibrio y contribuir a incrementar el control en la recuperación. - Ejercicios de zancadas rápidas. Colocar mini-vallas de baja altura separadas entre sí 1 metro aproximadamente y “forzar” las zancadas sobre ellas realizando carreras a velocidad ultra rápida. - Ejercicio de sombras de juego de piernas: Colocar pares de conos en lados opuestos de las líneas laterales de individuales. Tres jugadores con sus raquetas se sitúan en el centro de la cancha entre los pares de conos. A la voz de mando del entrenador, los jugadores dan un salto y se mueven hacia un cono. Efectuando una buena preparación de raqueta al aproximarse al cono, los jugadores ejecutan una “sombra” de gesto de golpeo, recuperan y vuelven al centro de la cancha, desde donde realizan otro salto antes de moverse hacia el cono en el lado opuesto. - “Correr y pasar” en posición estacionaria: Empezar corriendo normalmente sobre el mismo sitio apoyándose en la parte delantera de los pies lo más rápido posible. Usar los brazos vigorosamente. Luego realizar ejercicios de “correr y pasar” hacia delante: colocarse a unos 30 cm. Por detrás de una línea con las caderas paralelas a ellas. Correr sobre el mismo sitio y “pasar” la línea cada tres pasos. Izquierda, derecha, adelante. Derecha, izquierda, adelante, etc. Finalmente, colocarse de espalda a 30 cm. De la línea y repetir el mismo ejercicio anterior pero esta vez “pasando” el pie hacia atrás. - Ejercicio de servicio y volea:

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El entrenador saca hacia uno de los jugadores situados en la posición de volea. Los jugadores deben reaccionar rápidamente y volear el saque del entrenador. - Ejercicio de “juego a contrapié”: El entrenador lanza pelotas desde la línea de fondo. El entrenador intenta agarrar al jugador “a contrapié” que debe pegar golpes agresivos de ataque en cada pelota. - Ejercicio de “golpe de carrera y golpe de recuperación”: Usando el cesto, el entrenador lanza una pelota muy desplazada hacia el lado. El jugador efectúa un passing-shot en carrera. El entrenador lanza luego una pelota de recuperación fácil a media cancha. El jugador ejecuta un golpe ganador desde media cancha. (Foto 2.7)

Foto 2.7 Ejemplo de ejercicios de agilidad con conos. 2.7 Músculos que intervienen en los golpes. La mayoría de las actividades en la pista de tenis se caracterizan por alargar y acortar los músculos implicados. En las actividades de los músculos concéntricos, las fibras musculares se contraen y acortan. Un ejemplo de este tipo de actividad muscular es el acortamiento de los músculos de la parte frontal del hombro y el pecho cuando efectúan un golpe de derecha. Sin embargo, una actividad muscular excéntrica ocurre cuando las fibras musculares se alargan en la tensión. En este golpe de derecha, los músculos de la parte posterior del hombro y la espalda superior se encuentran en tensión para proteger al hombro y asegurarse de que la terminación este controlada. Las actividades de los músculos excéntricos ayudan a frenar los segmentos y permite al cuerpo a absorber el choque y la estabilización. Las contracciones excéntricas también son importantes porque almacenan la energía elástica de los músculos. Gracias a investigaciones se sabe que el 50% de la energía almacenada se pierde si hay una pausa pequeña de 1 segundo entre las fases de backswing (almacenamiento de la energía elástica) y el forwardswing (la liberación de esa energía elástica) de un golpe. Referente a la actividad muscular en los diferentes golpes, los músculos que principalmente suelen participar son: - En los golpes de derecha y revés de fondo:

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En la parte inferior el cuerpo suelen actuar los siguientes músculos: gemelos, sóleo, cuádriceps, glúteos (concéntricos). En la rotación del cuerpo suelen actuar, oblicuos, abdominales, extensores de la espalda (concéntricos y excéntricos). En el golpe de derecha en el swing hacia adelante actúan, deltoides anterior, subescapular, bíceps, serrato anterior, pectoral mayor, flexor de la muñeca, pronadores del antebrazo (concéntricos). En el golpe de revés en el swing hacia delante actúan, infraespinoso, redondo menor, deltoides posterior, romboides, serrato anterior, trapecio, tríceps, extensores de la muñeca. En la fase de terminación en la deceleración del golpe tanto en derecha como en revés actúan, el músculo infraespinoso, redondo menor, tríceps, serrato anterior, romboides, trapecio, extensores de la muñeca y supinadores del antebrazo (excéntricos). En el saque además de la mayoría de estos músculos que actúan para derecha y revés, actúan también subescapular y pectoral mayor de forma excéntrica, en el movimiento del brazo en la fase de descanso del golpe.

Capitulo 3: Importancia del calentamiento y vuelta a la calma. 3.1 Calentamiento dinámico y flexibilidad. El calentamiento es de vital importancia en el programa de preparación de los tenistas. Es conveniente realizar ejercicios de calentamiento antes de trabajar la flexibilidad. El objetivo de estos es preparar los tejidos del cuerpo para que respondan de forma óptima a los ejercicios y a los estiramientos que se aplican durante el entrenamiento, y evitar lesiones. Según (Roetert y Ellenbecker, 2007), se han realizado grandes avances en el calentamiento y el estiramiento de atletas antes de jugar un partido. En estos se recomienda no realizar ejercicios de estiramiento estático antes de jugar al tenis, sino realizar un programa completo de calentamiento y estiramiento dinámico para preparar de manera óptima los músculos del cuerpo, tendones y articulaciones y mejorar los movimientos específicos del tenis. Hasta ahora, los profesionales de la medicina y los científicos del deporte recomendaban estiramientos estáticos antes y después de un partido de tenis o de cualquier otro tipo de ejercicio vigoroso. En un estudio realizado, estos estiramientos consistían en movimientos lentos, que mantenían pasivamente el rango extremo. Además, ayudaban a mejorar la fuerza óptima de los músculos. Pero no se mencionaban ni se prestaban especial atención al estiramiento dinámico y el calentamiento en la mayoría de ejercicios de entrenamiento. Sin embargo en un estudio reciente se ha demostrado que después de realizar el estiramiento estático, disminuye bastante y de manera transitoria el rendimiento de los músculos. Este descenso del rendimiento muscular se refleja en la pérdida de fuerza y potencia muscular durante casi una hora después de realizar estos estiramientos estáticos. De este modo, los profesionales de la medicina y los científicos del deporte, teniendo en cuenta este estudio, han recomendado a los atletas el realizar estiramientos estáticos al menos 30 minutos antes de empezar cualquier deporte como el tenis, o cualquier entrenamiento y recalcar la importancia del calentamiento dinámico

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inmediatamente antes de un partido de tenis, ejercicios prácticos, y ejercicios de entrenamiento vigoroso. Los estiramientos estáticos los citaremos en el próximo capitulo en el apartado de la flexibilidad como capacidad física. A continuación, sí se expondrá un ejemplo de sesión de estiramientos dinámicos para realizar justo antes de una sesión de entrenamiento o partido de tenis: A continuación se detallan ejercicios de estiramiento que incluyen principalmente ejercicios de calentamiento dinámico. Se aconseja, realizar de 2 a 3 series en un lado de la pista a lo ancho de esta, con un reposo de unos 30 segundos entre ejercicio:

- Hacer footing o trotar unos 2 o 3 minutos. - Andar o trotar por la pista mientras con los brazos dibuja círculos cada vez más

grandes. - Cruzar la pista levantando la rodilla de una pierna hasta el pecho mientras eleva

los dedos del pie de la otra pierna. Repetir el ejercicio alternando las piernas mientras se cruza la pista.

- Colocarse en la posición del 4, elevando una rodilla. (Foto 3.2) - Realizar embestidas laterales por toda la pista. Mientras te mueves por la pista,

intentar hacer más grandes los pasos para estirar los músculos de la parte interior del muslo (ingle).

- Realizar carrera de Frankenstein (elevación de la pierna estirada y hacia delante). (Foto 3.1)

- Hacer rotación del tronco con elevación de rodilla. - Realizar embestidas frontales. Se recomienda mantener el tronco derecho

mientras se mueve hacia delante y sacar el pecho. - Realizar rotación de tronco, después intentar la rotación de tronco en posición de

cuclillas. - Realizar embestida hacia atrás con rotación de tronco. Intentar tocar con un

brazo la pierna opuesta (por ejemplo, lanzar la pierna derecha hacia atrás, girar a la izquierda e intentar alcanzar con su mano izquierda el tobillo derecho).

- Dar una patada hacia atrás tocando los glúteos. - Por último abrazarse fuertemente.

Foto 3.1 Paso de Frankenstein. Foto 3.2 Posición de cuatro. Datos e imágenes obtenidos de Paul Roetert, E., Ellenbecker, T. (2008). Preparación física completa para el tenis. By EDICIO�ES TUTOR, S.A.

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Estos son un ejemplo de ejercicios de calentamiento dinámico, los cuales se podrán ver más detalladamente en el DVD adjunto al trabajo. 3.2 Sesiones de calentamiento para preveer lesiones. Es fundamental seguir unas pautas siempre que hagamos cualquier tipo de deporte. Por ejemplo como vimos en el apartado anterior, antes de una sesión de tenis, debes realizar una carrera suave para calentar los músculos y realizar un calentamiento dinámico. Tras finalizar la sesión de tenis es imprescindible realizar ejercicios de estiramiento estático. Púes esto, no solo debemos aplicarlo cuando juguemos al tenis, debemos aplicarlo antes de toda actividad física intensa. Por ejemplo antes de una sesión de fuerza, es muy importante calentar con un ligero trote o utilizando una bici estática. Luego realizar una serie de ejercicios de movimientos articulares de brazos, tronco y piernas. Al finalizar la sesión, también se deberá realizar un estiramiento estático de los músculos implicados. Sólo así evitaremos a la larga una más que probable lesión. 3.3 Ejemplo de calentamiento para lesión típica del tenis. A continuación muestro un ejemplo, con el cual podemos aprender los ejercicios y técnicas para la rehabilitación de una rotura fibrilar en el gemelo-sóleo, jugando al tenis. La lesión: Se trataría de la lesión muscular denominada “tennis leg”; consiste en una rotura-desinsercción total o parcial del gemelo interno de la pierna. Manifestación: Aparece un dolor súbito y fuerte en la cara interna media de la pierna, asociado en muchas ocasiones con un chasquido o impotencia funcional inmediata. Tratamiento: Reposo, hielo, compresión y elevación deben ser utilizadas nada más producida la lesión. Pasados unos días utilizar calor, masajes y métodos fisioterapéuticos. Prevención: Ejercicios de estiramiento y fortalecimiento de la musculatura de la parte posterior de la pierna previene este tipo de lesión muscular. Utilizar un adecuado calzado deportivo, realizar un correcto calentamiento; posibilidad de utilización del taping (vendaje con esparadrapo adhesivo) para evitar recaídas en las lesiones. Una serie de ejercicios de musculación recomendados sería: 1 2 3

Gemelos con barra. Gemelos en presa. Peroneos.

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4 5

Gemelos y sóleo sentado. Gemelos con una sola pierna. Y como ejercicios de estiramiento:

Estiramiento con compañero. Observaciones: Ante la reciente lesión en el gemelo, es recomendable comenzar muy suavemente, sin forzar demasiado la musculatura implicada. Realizar los ejercicios propuestos realizando una serie de 10 repeticiones sin peso. El ejercicio 5 realizarlo pasadas 3 semanas desde el inicio del entrenamiento. Realizar los estiramientos de una manera suave y gradual. A la hora de volver a jugar al tenis (mínimo cuatro semanas, según el caso) se recomienda: - Utilizar zapatillas adecuadas. - Cuidar la correcta hidratación. - Estiramientos en la zona. - Posibilidad de aplicar alguna crema “de calentamiento” a la zona afectada. - En caso de notar alguna molestia tras el juego, poner hielo inmediatamente varias veces al día. - En caso de proseguir el dolor consultar al especialista. Se recomienda prevenir lesiones comunes en tenis realizando un entrenamiento específico 1 o 2 días a la semana. En este se realizará una sesión de 45 min, realizando bicicleta, estiramientos dinámicos articulares, fortalecimiento, flexibilidad. Un ejemplo de sesión de readaptación y prevención seria la siguiente: 1. Parte principal: 2. Calentamiento: Bicicleta estática 12 min. Ejercicios de movilidad articular.

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3. Gemelos. 4. Gemelos y sóleo sentado. 5. Gemelos espaldera.

6. Sentadilla. 7. Rotación interna-externa de hombro. 8. Antebrazos.

9. Giros mancuernas. 10. Peck deck. 11. Dorsal en polea. (En los ejercicios del 3 al 11 se harán 3 series de 14 repeticiones con un reposo de 1 min entre serie. La intensidad entre un 40 y no más de un 70% de nuestro máximo). 12. 16.

Piernas hacia pecho. Elevación tronco.

13.

Oblicuos. 17.

14.

Superiores. Pierna y brazo alterno. (En los ejercicios del 12 al 17 se harán 3 series de 12 repeticiones con un reposo de 1 min. entre serie. Intensidad entre un 40 y un 70% de nuestro máximo).

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Vuelta a la calma: Estiramientos (2 series de 20 segundos cada estiramiento).

Observaciones: Se debería seguir realizando entrenamiento específico de gemelos.

Capitulo 4: Capacidades físicas a desarrollar en el jugador de tenis. 4.1 Flexibilidad. Podríamos definir la flexibilidad como el grado hasta el que se pueden estirar y doblar los músculos, tendones y tejidos conectivos que rodean a las articulaciones. Hay varios tipos de flexibilidad. La estática describe el movimiento que hay alrededor de una articulación o de una serie de articulaciones en reposo. La flexibilidad dinámica esta limitada por la resistencia al movimiento de las estructuras de las articulaciones (huesos y ligamentos), por la capacidad de los tejidos conectivos blandos para deformarse (músculos y tendones) y por los componentes neuromusculares del cuerpo, que incluyen los nervios. La flexibilidad depende de diferentes factores, como la herencia biológica, los componentes neuromusculares y la temperatura de los tejidos. 4.2 Entrenamiento de la flexibilidad en el tenis. A lo largo de un partido de tenis, los jugadores deben generar mucha fuerza y velocidad cuando se estiran. Un programa de preparación que incluya ejercicios de estiramiento le garantizará al jugador tener el rango de movimientos que necesita para realizar el mejor juego. La flexibilidad, combinada con la habilidad para producir potencia en estos extremos de movimiento, es fundamental en el tenis. Los estiramientos por sí solos no evitaran las lesiones ni mejoraran el rendimiento. Sin embargo, sí lo hará la fuerza equilibrada que se adquiere mediante un rango flexible y menos restringido de movimientos. Sólo se podrá lograr este objetivo con una preparación física completa. 4.2.1 Entrenamiento estructural. Existen tres sistemas distintos para el entrenamiento de la flexibilidad, los cuales tienen las siguientes características: Balístico:

- Brincar, saltar, rebotar, estiramiento isotónico, dinámico, cinético o rápido.

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- No demasiado aconsejable. - Dichos ejercicios cansan al músculo y activan el reflejo de estiramiento, lo que

puede causar dolor y lesiones físicas, a causa de desgarros microscópicos de las fibras musculares.

Estático: - Movimiento lento y constante para estirar los músculos. - Se recomienda mantener el estiramiento durante 15 o 20 segundos en la posición

límite de la amplitud del movimiento. - Es de importancia que no haya ninguna repetición (rebote) o gesto brusco al

realizar el movimiento. - No se activa el reflejo de estiramiento (miotático) y no causan dolor. - Son muy aconsejables para la flexibilidad en el tenis.

Facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) (realizada con un compañero):

- El grupo muscular en cuestión se contrae isométricamente durante un periodo de 6 segundos contra la resistencia inamovible aportada por el compañero.

- Los ejercicios permiten desarrollar la fuerza muscular y la flexibilidad simultáneamente.

- No activan el reflejo miotático ni causan dolor. - Muy aconsejables para la flexibilidad en el tenis.

Algunos consejos para la realización de estos estiramientos serían:

- Calentar antes de cada sesión y relajarse después de cada sesión. - Estirar en casa y por la noche. - Estirar diariamente. - Concentrarse en la flexibilidad en las piernas, muslos, tronco y brazos. - Los principios fundamentales para los estiramientos son: lentos, continuados y

fáciles. - Conviene estirar primero el lado derecho. - Hay que tratar de respirar de forma calmada y rítmica para favorecer la

relajación. Lo que nunca se debería hacer es lo siguiente: - Botar o rebotar. - Forzar excesivamente una articulación. - Realizar ejercicios muy rápidos. - Hiperextender la articulación. - Esperar resultados de la noche a la mañana. - Continuar estirando en caso de lesión o al sentir dolor. - Arquear hacia atrás la región dorso lumbar (parte baja de la espalda) o el cuello

(nuca). - Contener la respiración.

4.2.2 Entrenamiento funcional.

Como norma general, se recomienda realizar antes de una sesión de tenis un calentamiento completo (footing en vez de bicicleta estática durante 3 o 5 minutos para sudar un poco), seguido de ejercicios dinámicos antes de realizar cualquier actividad. A continuación realizaremos la sesión de tenis y finalmente realizaremos un estiramiento

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estático, el cual nos ayudará a mejorar la elongación muscular, evitar lesiones y obtener un mejor rendimiento. En el siguiente apartado veremos los diferentes tipos de ejercicios de estiramiento estático. Los ejercicios de calentamiento dinámico no los trataremos en este apartado, ya que los vimos en el capitulo 3.

4.2.3 Tipos. Todos los ejercicios se realizarán de la siguiente manera: Contracción isométrica del músculo a estirar durante no más de 6 segundos antes de cada estiramiento. Posteriormente 2 series de 20 segundos de estiramiento suave (sin llegar a doler). Después del estiramiento del músculo, devolverlo a su posición inicial despacio y de forma relajada tras cada estiramiento. Los estiramientos se realizarán siempre tras un calentamiento previo de los músculos. - Estiramiento tumbado: Mejora la flexibilidad de los músculos rotadores del hombro y los músculos de la parte superior de la espalda (escapulares). Tumbado sobre el hombro dominante de lado. Colocar el brazo dominante enfrente de usted formando un ángulo de 90 grados. Utilizar la mano del brazo contrario para empujar en dirección a sus pies. (Foto 4.1) - Estiramiento de los músculos flexores del antebrazo: Mejora la flexibilidad de los músculos flexores y extensores del antebrazo. De pie y con el brazo recto y palma de la mano hacia arriba estirar la muñeca hacia atrás, tirando de la punta de los dedos hacia abajo. - Estiramiento de los músculos extensores del antebrazo: Mejora la flexibilidad de los músculos extensores y supinadores del antebrazo. Se realizaría igual que el anterior, con la diferencia de que aquí la palma de la mano esta hacia abajo. - Estiramiento de los flexores de la pierna: Mejora la flexibilidad de los músculos flexores de la pierna y glúteos. Tumbado boca arriba. Levantar una pierna para estirarla formando un ángulo de 90 grados. Agarrar la pierna con las dos manos por detrás de las rodillas y mantener la otra pierna recta. Se puede incrementar el estiramiento tirando de los dedos de los pies hacia arriba. (Foto 4.2)

Foto 4.1 Estiramiento tumbado. Foto 4.2 Estiramiento flexores pierna.

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- Estiramiento de los cuadriceps: Su objetivo es mejorar la flexibilidad del cuadriceps y los músculos flexores de la cadera. De pie sobre una pierna, con la espalda erguida y glúteos contraídos, doblar la otra rodilla tirando del pie o tobillo. - Estiramiento sentado de ingle: Su objetivo mejorar la flexibilidad de los músculos flexores de la parte interna del muslo. Sentado con las plantas de los pies juntos y rodillas hacia fuera, manteniendo la espalda recta, y agarrando la punta de los pies, empujar las rodillas hacia el suelo con los codos. - Giro de cadera: Su objetivo mejorar la flexibilidad de los músculos laterales de la cadera y de la región lumbar. Boca arriba y manteniendo los brazos extendidos en cruz, y con la espalda siempre pegada al suelo. Colocar el tobillo de una pierna sobre la rodilla de la otra y hacer presión hacia abajo en la dirección de la pierna apoyada. - Estiramiento de piriforme: Su objetivo es mejorar la flexibilidad del músculo piriforme. Tumbado boca arriba con rodilla izquierda doblada. Colocar el tobillo derecho justo encima de la rodilla izquierda. Intentar llevar la rodilla al pecho lentamente, así se notará un leve estiramiento del glúteo (Foto 4.3). - Estiramiento de los rotadores de la cadera: Mejora la flexibilidad de los músculos rotadores de la cadera, laterales de la cadera y del muslo. Tumbado boca arriba con los brazos separados del cuerpo y las piernas rectas. Se eleva la pierna que se va a ejercitar formando un ángulo de 90 grados, luego se baja la pierna despacio y se cruza sobre la otra pierna. Hay que mantener el tronco y los hombros pegados al suelo. - Estiramiento de la banda iliotibial. Mejora la flexibilidad en la banda iliotibial. De pie y con la mano izquierda apoyada en la pared, con la pierna izquierda aproximadamente a un metro de la pared, y la pierna derecha cruzada sobre la izquierda. Empujar despacio la cadera izquierda hacia la pared. - Estiramiento de pantorrilla. Mejora la flexibilidad en músculos gemelo y sóleo. De pie apoyando el metatarso del pie derecho sobre el borde de un escalón. Mantener la rodilla derecha recta, y bajar el talón derecho hasta que se sienta el estiramiento. Repetir con la otra pierna. (Foto 4.4)

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Foto 4.3 Estiramiento piriforme. Foto 4.4 Estiramiento de pantorrilla. - Estiramiento con las rodillas pegadas al suelo: Mejora la flexibilidad de los músculos de la región lumbar y los glúteos. Tumbado boca arriba con las rodillas dobladas. Pegar las rodillas al pecho agarrándolas con las manos por la parte inferior de las piernas justo a la altura de las rodillas. Mantener la posición 20 o 30 segundos y luego estirar cada pierna, primero una y luego la otra. Colocar la rodilla derecha lo más cerca del pecho mientras mantiene la pierna izquierda recta en el suelo. Repetir el ejercicio pero al final bajando la otra pierna. - Rotación de la columna vertebral: Mejora la flexibilidad de los músculos de la región lumbar y los músculos rotadores de la cadera. Sentado con la pierna izquierda extendida en el suelo, doblar la rodilla derecha por encima de la otra pierna y colocar el tobillo derecho lejos de la rodilla izquierda. Rodear la rodilla derecha con el brazo izquierdo y lentamente girar los hombros y el tronco hacia la derecha. 4.3 Fuerza. Desde el punto de vista fisiológico, la fuerza es la capacidad de nuestro organismo para vencer una resistencia. Este concepto esta íntimamente relacionado con la capacidad de contracción muscular pudiéndose distinguir diferentes tipos de fuerza. Existe una enorme variedad de movimientos deportivos, y los músculos deben responder de muy diversas maneras a las exigencias que les son planteadas. En base a este concepto, Vélez (1991) propone la siguiente clasificación de la fuerza: - Fuerza activa: Que es la tensión capaz de generar un músculo por acción de una contracción muscular voluntaria. - Fuerza reactiva: Es la capacidad de fuerza que realiza un músculo como reacción a una fuerza externa que previamente a modificado su estructura. Dentro de la fuerza activa se puede distinguir: - Fuerza máxima: Es la capacidad de contracción de un músculo o grupo de músculos para superar una resistencia máxima, sin considerar el tiempo empleado o el número de veces que realiza el movimiento.

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- Fuerza explosiva (potencia): Es la capacidad del músculo o grupo muscular para superar resistencias medias-altas, consiguiendo velocidades máximas. Algunos autores como Tihanyi (1988), consideran también la fuerza rápida, que tendría las mismas características de la fuerza explosiva con la diferencia de que las resistencias a vencer serían ligeramente inferiores y, por lo tanto, la velocidad ligeramente superiores. - Fuerza resistencia: Es la capacidad de un músculo o grupo de músculos para superar resistencias medias-bajas el mayor número de veces posible. Dentro de la fuerza reactiva, en función de cómo se produce el ciclo estiramiento- acortamiento de la musculatura, podemos distinguir (Vittori, 1990): - Elástico-explosiva: Cuando el estiramiento previo es amplio y no se produce a gran velocidad. - Reflejo-elástico-explosiva: Cuando el estiramiento previo es de amplitud limitada y se produce a gran velocidad. 4.4 Entrenamiento de la fuerza en el tenis. La fuerza en el tenis debe ser desarrollada de forma muy específica para que el jugador obtenga el máximo rendimiento posible dentro de sus posibilidades. Las características del tenis no requieren un jugador extremadamente musculado (esto incrementaría su peso, lo cual sería perjudicial para el tenis, debido a la gran cantidad de movimientos y cambios de dirección que en el se hacen) capaz de soportar cargas muy pesadas, sino, más bien, que sea capaz de moverse rápidamente, que consiga golpear con buena aceleración y, además, que sea capaz de resistir estos esfuerzos durante un periodo de tiempo prolongado sin disminuir el rendimiento. El jugador de tenis debe tener un cuerpo suficientemente musculado y con una buena preparación de base antes de dedicarse de lleno a la competición, para poder soportar los esfuerzos que requiere el entrenamiento y la propia competición. Posteriormente, con la especialización, terminaremos de adaptar nuestro cuerpo a las necesidades concretas de este deporte, pero si no lo hemos construido con anterioridad, no vamos a disponer de tiempo para hacerlo después y nuestro rendimiento no será el óptimo. Concretamente en tenis, es muy importante tener un cuerpo suficientemente y simétricamente musculado, porque al ser un deporte asimétrico, esta descompensación originaria en el futuro, con toda seguridad, un sin fin de lesiones musculares, tendinosas o articulares. 4.4.1 Entrenamiento estructural. El entrenamiento de la fuerza está fundamentalmente relacionado con los diferentes tipos de contracciones musculares. Hay que integrar los programas de entrenamiento de la fuerza con los programas de entrenamiento de la técnica sobre la cancha para que los jugadores puedan adaptarse.

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Conviene alternar el entrenamiento con un día de descanso o alternar los ejercicios del tren superior (parte alta) y del tren inferior (parte baja) del cuerpo. Hay que empezar con pesos ligeros y pasar paulatinamente a pesos mayores. Conviene desarrollar una base de resistencia muscular antes de realizar ejercicios de fuerza /potencia más exigentes. Los jugadores jóvenes en edades inferiores a la pubertad deben trabajar utilizando el peso de su propio cuerpo. El entrenamiento de la fuerza entre los jugadores jóvenes debe contribuir a desarrollar los músculos dorsales (de la espalda), ya que sin músculos dorsales fuertes los ejercicios de fortalecimiento de los abdominales pueden producir lesiones. Los jugadores deben calentar previamente y no entrenar cuando se hallen cansados. Si un jugador presenta debilidad en un área específica, debe hacer un entrenamiento específico para esa área en cuestión. Nunca realizar el trabajo de fuerza después de una sesión aeróbica. Si lo hacemos después de un entrenamiento técnico-táctico, debe transcurrir al menos una hora antes de hacer una sesión de fuerza. Normalmente, los jugadores deben exhalar al levantar el peso e inhalar al bajarlo. Los grupos musculares grandes (espalda, pierna, pecho deben trabajarse primero), posteriormente los brazos. Para los jugadores de tenis el énfasis en el entrenamiento con pesas debe situarse en las piernas, la ingle, el tronco, el abdomen, los hombros, los antebrazos y las muñecas. Dedo insistir en decir, que en el tenis desarrollar de manera exagerada la musculatura es contraproducente, ya que esta nos puede afectar en la rapidez y agilidad. Conocer los tipos de contracciones musculares es fundamental para poder desarrollar un programa de fuerza. A continuación las expongo, con algunas de sus características más relevantes: Concéntricas isotónicas:

- Dinámicas o de movimiento. - Contracción muscular con acortamiento simultaneo del músculo en función del

cambio de ángulo de la articulación. - Generan fuerza en toda la gama del movimiento. - Incluyen toda la gama del músculo en una contracción. - Generan más resistencia muscular que la isometría. - Son aconsejables para desarrollar la fuerza y la resistencia muscular. - También pueden incrementar la flexibilidad.

Excéntricas isotónicas:

- Ocurren cuando el músculo se alarga cuando se contrae, por ejemplo, al bajar una pesa.

- Raramente son aceptados por los entrenadores como programas de entrenamiento con pesas.

- Se recomienda para terapia y rehabilitación. Isométricas:

- Son estáticas. - No hay acortamiento del músculo o modificación del ángulo de la articulación. - Se producen cuando el jugador ejerce una fuerza máxima sobre un objeto

inmóvil.

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- Son beneficiosas durante la rehabilitación de las lesiones cuando el movimiento de la articulación puede ser perjudicial pero es necesario mejorar la fuerza.

Isocinéticas:

- El jugador se ejercita a una velocidad angular constante y la tensión generada por el músculo es semejante en todos los ángulos de la articulación durante toda la gama o amplitud del movimiento.

- Requieren la utilización de un equipo caro. - Garantizan que los músculos involucrados se hallen sobrecargados en todas las

fases del movimiento. - Muestran un incremento de la fuerza muscular más rápido y mayor que el resto

de sistemas. - Son muy aconsejables para los tenistas.

4.4.2 Entrenamiento funcional. Antes de explicar los diferentes métodos con los cuales trabajaremos la fuerza en el tenis, citaré una serie de normas básicas a la hora de trabajar la fuerza y la potencia, las cuales son:

- Los jugadores deben trabajar con pesas durante todo el año, con un mayor énfasis durante el periodo de preparación general y de preparación específica, y con un descenso gradual durante la fase de pre-competición y otra reducción durante el periodo de competición.

- Hay que intentar dejar que transcurran 48 horas entre los entrenamientos con pesas para permitir que los músculos dispongan de suficiente tiempo para recuperarse.

- No conviene realizar más de 2 o 3 sesiones por semana, excepto cuando los entrenamientos tengan la supervisión de un entrenador experto.

- Los niveles de fuerza y potencia pueden mantenerse durante el periodo de competición si el jugador se ejercita aproximadamente una vez cada dos semanas.

- Durante los viajes conviene utilizar las cintas elásticas, las gomas quirúrgicas, etc.

Dentro de las formas con las cuales trabajaremos la fuerza y potencia, tenemos las siguientes: A la hora de trabajar la fuerza, es importante trabajar zonas/músculos enteros del cuerpo, tales como las pantorrillas, la parte anterior de los muslos (cuádriceps), la parte posterior de los muslos (isquiotibiales), el estómago (abdominales), las zonas lumbo-sacra y dorso-lumbar (partes bajas de la espalda), el pecho, la zona dorsal (parte alta de la espalda), los hombros, los antebrazos y las muñecas. Todas estas partes están muy involucradas en el juego del tenis y tienen una gran importancia para la generación de fuerza, la transferencia segmentada de energía, la aceleración en carrera, los cambios de dirección y el “despegue” desde una base de apoyo. Para el desarrollo de la fuerza en el tenis, debemos trabajar diferentes tipos de fuerza y en un orden lógico fraccionado en microciclos y mesociclos. Si el jugador no tiene una buena base a nivel de fuerza, deberá trabajar durante las primeras 3 o 6 semanas de su preparación la fuerza resistencia más concretamente aquí

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sería un periodo de acondicionamiento físico con las características de la fuerza resistencia y para aprender a realizar los ejercicios correctamente. Las siguientes 4 o 6 semanas trabajaremos la fuerza máxima, el siguiente mesociclo de 6 semanas la fuerza submáxima, las siguientes 6 semanas trabajaremos la fuerza explosiva utilizando aquí la pliometria y el método balístico, y para finalizar el macrociclo, las últimas semanas la fuerza resistencia continua en circuitos sobre todo al final de este. Una vez finalizado este primer macrociclo, los siguientes se estructurarían en los mismos ciclos de 3 a 6 semanas pero en este orden: Fuerza máxima, fuerza submáxima con pesas, fuerza explosiva (pliometria y balístico), fuerza resistencia. A continuación explicaré para lo que sirven y como trabajar cada uno de estos métodos:

- Fuerza resistencia: Según (Procopio, 2007), lo ideal para el trabajo de la fuerza resistencia sería realizando un entrenamiento isocinético, este tipo de entrenamiento se realiza con unas maquinas bastante sofisticadas no al alcance de cualquiera. Estas maquinas constan de un dispositivo que permite controlar y regular la velocidad de movimiento, con la cual la velocidad se mantiene constante cualquier que sea la tensión ejercida por los músculos que producen la contracción, a diferencia de con las contracciones isotónicas (con pesas libres) con las cuales no podemos controlar la velocidad de forma tan precisa. Otra ventaja del método isocinético respecto el isotónico es que se consigue máxima tensión en todo el recorrido del movimiento (como el trabajo de piernas cuando un ciclista esta subiendo un puerto de montaña). Si no podemos utilizar este sistema utilizaremos el isotónico concéntrico. También utilizaremos las contracciones isométricas, principalmente para trabajar el transverso del abdomen y oblicuos. El sistema más utilizado por los entrenadores para desarrollar la fuerza resistencia consiste en cargas pequeñas y muchas repeticiones con ejecución media. Las cargas son entre el 25% y el 40% del máximo para el desarrollo de la fuerza resistencia. Las repeticiones deben ser entre 20 y 30 (suelen oscilar entre 30 y 60 segundos). La intensidad del ejercicio debe ser suficiente para alcanzar una frecuencia cardiaca de 150-160 ppm. No hay pausas entre los ejercicios ya que se alterna de uno en uno un grupo muscular diferente. Es un entrenamiento en circuito en el cual debe haber entre 9 y 14 ejercicios diferentes para cada grupo muscular. Se harán de 2 a 5 series. Un ejemplo de una sesión sería: Circuito de 12 ejercicios alternando brazo, tronco, piernas; 25 repeticiones al 40% por ejercicio, repetir el circuito de 12 ejercicios 3 veces con una velocidad de ejecución media-baja. Se hará un reposo de 30 segundos por serie de 12 ejercicios. La frecuencia semanal de este entrenamiento será de 2 o 3 días por semana, dejando un día de descanso entre cada. Los ejercicios se harán de forma continua a una velocidad media. Hay otro tipo de desarrollo de la fuerza resistencia con el cual trabajaríamos la fuerza rápida y velocidad resistencia. Este se consigue aumentando ligeramente la carga y utilizando una velocidad de ejecución rápida. Esta, es otra variante que nos propone (Bompa, 1993), la cual es poco utilizada por los entrenadores de tenis para el desarrollo de la fuerza resistencia. En esta variante, la intensidad es del 50% al 70% con unas 15 o 30 repeticiones por ejercicio, la velocidad de ejecución será muy dinámica y se realizarán de 2 a 4 series de un circuito de 3 grupos musculares diferentes con un reposo de 5 a 10 minutos entre las series de 3 ejercicios. Esta manera de trabajar la fuerza resistencia de Bompa, nosotros tampoco la trabajaremos en nuestro entrenamiento.

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Este tipo de entrenamiento nos ayudará ha crear un desarrollo básico de la fuerza en la primera fase (sino se tiene de antes) y en periodo de competición trabajándola unas dos o tres veces por semana nos ayudará a mantener los niveles adquiridos, y también a un reclutamiento paulatino de las fibras musculares.

- Fuerza máxima: La cualidad de la fuerza que desarrolla este sistema tiene una especial importancia en la velocidad del impulso, tiempo de reacción y técnica de ejecución de los golpes de tenis. Su aplicación en el tenis es interesante siempre y cuando no se utilice de una forma intensa y prolongada, ya que esto ocasionaría un desarrollo excesivo de la musculatura sin mejorar la resistencia, y por lo tanto un aumento de peso, poco recomendable para un jugador de tenis. El trabajo de la fuerza máxima producirá los siguientes efectos: Mejora de la fuerza muscular y aumento progresivo del volumen del músculo. Adaptación del sistema neuromuscular para aguantar cargas cada vez más elevadas. La utilización de cargas máximas provoca intensidades de estímulos muy altas, lo que ocasiona un reclutamiento de todas las unidades motoras de los músculos. Mejora la velocidad de contracción muscular, al trabajar con intensidades altas. No desarrolla el sistema circulatorio y respiratorio. No desarrolla la resistencia muscular. Es aconsejable usar este método de entrenamiento después de 2 años de entrenamiento con cargas más ligeras. Es importante que el deportista tenga adquirida una técnica perfecta. Para evitar normales procesos de estancamiento y mejorar el incremento es interesante seguir la siguiente metodología:

- Aplicar el principio del aumento progresivo. - Realizar una planificación anual basada en el concepto de periodización. - Lo ideal para evitar el estancamiento será la combinación de 3 semanas de

fuerza máxima y tras esta tres de submáxima o hipertrófica. Un ejemplo de cómo trabajaremos la fuerza máxima será:

- Utilizar cargas entre el 90% al 100% de la capacidad máxima. - Repeticiones entre 1 y 3. - Velocidad de ejecución: máxima. - Pausa entre serie: de 3 a 5 minutos. - Objetivo del entrenamiento: fuerza muscular máxima.

- Fuerza submáxima o hipertrófica: La realizaremos durante unas 3 o 4 semanas tras la fase de fuerza máxima. Con esta fase conseguiremos la hipertrofia muscular justa para el tenis (no mucha, ya que nos perjudicaría en nuestra agilidad y coordinación). Este trabajo se realizará 2 días a la semana, trabajaremos unos 4 grupos musculares con diferentes ejercicios que más adelante veremos, a una intensidad entre el 60% y el 80% con unas 5 series de 10 repeticiones. La velocidad de ejecución será continua lenta.

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- Fuerza explosiva: Sin duda para desarrollar este tipo de fuerza en el tenis utilizaremos la pliometria, combinada con ejercicios balísticos. La pliometria fue ideada por entrenadores soviéticos con Verhoshansky a la cabeza. La podríamos definir, como los sistemas que desarrollan la fuerza muscular dinámica partiendo de unas condiciones especiales, como son que el músculo esté inicialmente elongado (contracción excéntrica previa). Esto desarrolla de forma eficiente la fuerza dinámica de impulso tan característica de algunas especialidades deportivas. El entrenamiento de la pliometria produce:

- Favorece la transferencia de fuerza muscular en fuerza explosiva. - Favorece el aumento del ritmo de activación de las motoneuronas. - Favorece el mayor reclutamiento de las unidades motoras. - Favorece una mayor inervación. - Produce cambios a nivel neural y muscular que facilitan la performance de

gestos de movimientos más rápidos y potentes. - Mejora la eficiencia mecánica de los músculos que intervienen en la acción. - Permite disminuir los tiempos de acoplamiento entre las fases excéntricas y

concéntricas. - Mejora la tolerancia de cargas más elevadas.

A la hora de trabajar la pliometria deberemos tener en cuenta los siguientes consejos: Una fase de amortiguación larga producirá una pérdida de potencia, es decir si el atleta cae desde una altura, amortigua demasiado el movimiento y tarda en reaccionar y saltar, dicho trabajo no será eficiente porque se disipa la fuerza elástica de rechazo explicada anteriormente. No se debe saltar desde el escalón hacia el suelo, el tenista sólo debe dejarse caer. No debemos trabajar la pliometria bajo condiciones de cansancio, ya que en este caso el entrenamiento no producirá mejoras en el rendimiento. Hay que dosificar bien las cargas para no agotar a los deportistas. Según (Verhoshansky, 1969), la altura del escalón adecuada, es 80 cm para incrementar la fuerza explosiva- reactiva- balística (fuerza veloz). Es 110 cm, para incidir sobre la fuerza máxima dinámica (potencia). Como organizar un entrenamiento pliométrico: Intensidad: Esta determinada por la altura del escalón, longitud del ejercicio y tipo de ejercicio (desde muy sencillo a muy complejo). Por lo tanto si queremos aumentar la intensidad, elevaremos el escalón (hasta una altura la cual nos permita obtener resultados con este sistema), o aumentando intensidad o complejidad. Los ejercicios de saltabilidad se dividen en: Baja intensidad o bajo impacto: Skipping, saltos a la comba, saltos con pasos bajos y cortos, saltos sobre bancos de 25 a 35 cm, lanzamientos con pelotas medicinales (2 a 3 kg). Alta intensidad o contacto: Saltos de longitud, saltos triples, saltos con pasos largos y altos, saltos con escalones superiores a los 35 cm hasta un lanzamiento con balones medicinales (5 a 6 kg).

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Volumen: Es la suma de todos los saltos realizados durante una sesión. Frecuencia: Es la cantidad de veces que lo realizamos durante un microciclo. Pausa: Es el descanso entre serie de saltos y la serie de secuencia. En la fuerza explosivo-reactiva –balística habrá pausas completas. En la potencia resistencia, pausas cortas. Los ejercicios de pliometria para el tenis se realizarán con cajones, saltos con mini vallas o sin ellas, lanzamientos con balones medicinales, utilizando barras y pesos ligeros (peso según la condición del jugador) y otros. Ejemplo de dosificación (tabla 4.1): Intensidad Muy Alta Altura: 70 / 110 cm Series: 3 (8 ejercicios) Repeticiones 20 a 30 Descanso 8 a 10 min (entre ejercicio) Intensidad Media Altura: 20 / 50 cm Series: 3 (8 ejercicios) Repeticiones 20 a 30 Descanso 3 a 5 min (entre ejercicio) º Intensidad Baja Altura: Bajo impacto Series: 3 (8 ejercicios) Repeticiones 20 a 30 Descanso 2 a 3 min (entre ejercicio) Tabla (4.1) Dosificación para pliometria. Estas repeticiones se aplican no sólo a ejercicios sobre cajones, también se aplican a saltos sobre el suelo, vallas etc. Para el trabajo de la fuerza explosiva también realizaremos ejercicios de tensión explosivo balística, este tipo de tensión sigue los principios de la pliometria (máxima velocidad empleando la fuerza máxima, influyendo la elongación muscular. Se servirá de un peso similar al que emplearemos en el juego, o si fuera superior, que dicho peso nos permita efectuar las series a la máxima velocidad. Estos ejercicios se deberán hacer cuando el jugador este descansado, o después de sesiones que no castiguen demasiado, por ejemplo después de una sesión técnico-táctica. Ejemplo de dosificación:

- Carga liviana. - De 8 ejercicios. - De 30 repeticiones. - De 3 series.

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- Un descanso de 2 a 3 min (entre ejercicio y entre las series). - Velocidad de ejecución explosiva. - Frecuencia semanal, de 2 a 4 días. - El objetivo es la transferencia de fuerza máxima a explosiva. - El entrenamiento se debe suspender si la velocidad y calidad diminuye.

4.4.3 Tipos. A continuación veremos los diferentes tipos de ejercicios para trabajar las modalidades de la fuerza explicadas en el punto anterior: Los siguientes ejercicios se harán para trabajar la fuerza resistencia (aquí en circuito), fuerza máxima y fuerza submáxima. La intensidad, frecuencia, velocidad y número de repeticiones se harán como esta explicado en el punto anterior para cada una de estas tres modalidades de la fuerza. Los ejercicios estarán numerados por su orden de realización:

1. Calentamiento (consultar capitulo 3) 2. Es importante realizar al principio los ejercicios del sistema somático central

(transverso, recto anterior, oblicuos y lumbares) y tener en cuenta que para todos los ejercicios realizaremos la inspiración de aire cuando extendemos el músculo y la espiración cuando lo contraemos. Los ejercicios para los abdominales y lumbares los realizaremos al principio con el fin de crear un cinturón protector en el cuerpo para ayudarnos a realizar los siguientes ejercicios.

3. Transverso del abdomen: Mantenerse boca abajo con piernas juntas, cuerpo recto y apoyado sobre los codos. Este ejercicio no es de repeticiones, es de tiempo, se mantendrá la posición de 30 a 60 segundos.

4. Recto anterior del abdomen (en su zona más alta): Acostado boca arriba, con las rodillas dobladas despegadas del suelo manos sobre las orejas, elevar el tronco sin despegar la zona lumbar del suelo.

5. Recto anterior del abdomen (zona más baja del músculo) y psoasiliaco: Acostado boca arriba, sujetarse con las manos a algo fijo. Con la espalda siempre pegada al suelo y las piernas elevadas subir y bajarlas hacia el pecho (empezar con las piernas dobladas en 90 grados y poco a poco se puede incrementar la dificultad manteniéndolas más rectas).

6. Lumbares: Acostado boca abajo en el suelo o sobre un balón suizo y con las manos apoyadas sobre las orejas, hacer elevaciones de tronco sin despegar las piernas del suelo.

7. Lumbares con extensión de brazos: colocado boca abajo en posición a cuatro patas apoyados sobre las manos y las rodillas, contraer los abdominales y glúteos. Extender el brazo izquierdo y la pierna derecha y mantener la posición durante 1 o 2 segundos, posteriormente hacerlo con el brazo derecho y la pierna izquierda. Decir que todos estos ejercicios tanto de abdominales como de lumbares pueden ser incrementados en dificultad utilizando pesos con balones medicinales, pesas o cualquier otro tipo de resistencia.

8. Oblicuos, serrato e intercostal: Colocarse boca arriba con la espalda pegada al suelo y las piernas dobladas. Levantar la pierna derecha y apoyar el tobillo de esta sobre la rodilla de la pierna izquierda, en esta posición con la mano izquierda tras la cabeza (pero sin hacer fuerza) y la derecha sobre el abdomen, girar el tronco y contraerlo y luego devolverlo a su posición inicial. Hacer la

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misma operación pero apoyando la pierna izquierda sobre la derecha para trabajar los oblicuos del lado derecho. Para este ejercicio se puede incrementar la dificultad elevando la pierna sobre la que se apoya la otra.

9. Oblicuo interno: En posición de lado con el cuerpo y piernas juntas y rectas, apoyándose sobre el codo y los pies, mantener la posición durante 30 segundos a un minuto (se puede incrementar la dificultad haciendo elevaciones o poniendo peso.

10. Cuádriceps: Si disponemos de una máquina, nos pondremos en posición boca arriba y haremos extensiones y contracciones. Con las piernas separadas a la altura de los hombros doblaremos las piernas formando un ángulo de 90 grados y posteriormente las extenderemos totalmente hasta que las rodillas alcancen su máxima extensión. Si no disponemos de maquina realizaremos el ejercicio de media sentadilla. En este nos pondremos de pie con los pies separados a la altura de los hombros y cogeremos con nuestras manos un balón medicinal o mancuernas una en cada mano (peso ir aumentándolo poco a poco según nivel de fuerza del jugador), flexionaremos las rodillas manteniendo el cuerpo erguido. Evitar flexionar la cintura. Mientras las rodillas están flexionadas hay que asegurarse de que no se tuerce hacia dentro y que las rodillas estén alineadas con el segundo dedo del pie de cada pie. En la flexión formar un ángulo de entre 60 y 90 grados, y mantener 1 o 2 segundos antes de volver a la posición de partida.

11. Isquiotibiales (semitendinoso, bíceps femoral y semimembranoso): Si utilizamos una máquina nos pondremos boca abajo con el soporte de la máquina enganchado en los tobillos. Con las piernas extendidas acercaremos los tobillos hacia los glúteos. Si no disponemos de máquina, podemos hacerlos sentados en una silla con una goma elástica enganchada en el talón y bien sujeta por el otro extremo. Partiendo con la pierna extendida la acercaremos hacia la silla doblándola hacia atrás.

12. Gemelos y soleo: De pie elevarnos sobre la punta de los pies llevando los talones hacia arriba.

13. Caderas, aductores y tronco: Situarse de pie con los pies separados a la altura de los hombros con una cinta elástica sujetando los dos tobillos para ejercer presión en la parte externa del muslo (abductores), y con otra que enlace el tobillo derecho a la mano derecha y del tobillo izquierdo a la mano izquierda para ejercer presión en la parte interna del muslo (aductores). Realizar zancadas laterales hacia los dos lados, ir incrementando la tensión de la goma progresivamente. Una zancada a cada lado será una repetición.

14. Pectoral: Realizar el press con barra en banco, acostado boca arriba y con las piernas dobladas encima del banco, colocar las manos en la barra a la altura de los hombros o un poco más separadas, dejar caer la barra a la altura del pecho pero sin llegar a tocarlo nunca y subirla extendiendo bien los brazos hacia arriba.

15. Estabilizadores de la escápula (romboides y trapecio): Sentado sobre una máquina de remo o sobre un balón suizo y con tuvo elástico colocado delante (el ejercicio también se puede hacer de pie). Sujetar con las manos delante del cuerpo las gomas de la máquina de remo o el tubo elástico. Si nos encontramos en posición de pie, colocarse en postura atlética y ejercitar los músculos del tronco y hacer fuerza también con los músculos de los glúteos. Mantener el tronco erguido y mirando al frente y tirar del tuvo elástico hacia el pecho con las dos manos, conservar los codos pegados a los costados mientras se realiza el movimiento.

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16. Dorsal ancho (aquí también intervienen el bíceps, romboides y trapecio): Sentado en la máquina de jalón o sentado en el suelo con el tubo elástico adaptado a la parte superior de la puerta. Agarrar la barra con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, o agarrar el extremo del tubo elástico que está encima de la cabeza. Tirar de la barra hacia abajo y acercarla hacia la mitad del pecho o tirar del tubo elástico, aproximando las manos a la altura del pecho. Lentamente, volver a la posición de partida.

17. Hombro: Realizaremos para el hombro 4 ejercicios, ya que es uno de los músculos más importantes para el tenis. 1. Press militar: De pie y con una barra (preferible a las mancuernas ya que da más estabilidad al movimiento) colocando las manos a la altura de los hombros en la barra, con el tronco recto y con el cuerpo en su conjunto bien estabilizado, levantarla desde la parte superior del pecho por encima de la cabeza y extender completamente los brazos rectos hacia arriba, luego bajarla otra vez suavemente. Al bajarla se puede alternar por delante y por detrás de la cabeza (el bajarla por detrás de la cabeza puede dañar la articulación del hombro si no tenemos una buena flexibilidad en esta zona, deberíamos hacer una prueba de flexibilidad o movilidad de esta articulación antes). Una prueba para ver si podemos realizar este ejercicio bajando por detrás de la cabeza sería: Acostado boca abajo coger una barra a la altura de los hombros e intentar pasarla por detrás de la nuca, si no tenemos dificultad para realizar este movimiento entonces podremos realizar el ejercicio anterior con bajada alterna tras la cabeza. A continuación se exponen tres ejercicios para los rotadores del hombro:

Ejercicio 1

Ejercicio 1: Comience acostándose sobre el estómago en una tabla o en una cama. Coloque su brazo izquierdo hacia afuera al nivel del hombro con el codo doblado en ángulo de 90° y la mano hacia abajo. Mantenga el codo doblado y levante lentamente su mano izquierda. Pare cuando su mano esté nivelada con su hombro. Baje la mano lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.

Ejercicio 2

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Ejercicio 2: Acuéstese sobre su lado derecho con una toalla enrollada por debajo de la axila derecha. Estire el brazo derecho sobre su cabeza. Mantenga el brazo izquierdo al costado con su codo doblado en ángulo de 90° y el antebrazo descansado contra su pecho con la palma hacia abajo. Haga movimientos circulares con su hombro izquierdo hacia afuera levantando el antebrazo izquierdo hasta que esté al mismo nivel con su hombro. (Pista: esto es como el raquetazo reverso en el tenis). Baje la mano lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga lo mismo con el brazo derecho.

Ejercicio 3

Ejercicio 3: Acuéstese de lado. Mantenga su brazo izquierdo a lo largo de la parte superior de su cuerpo. Doble el codo en ángulo de 90°. Mantenga el antebrazo derecho descansando sobre la tabla. Ahora haga movimientos circulares hacia adentro con su hombro, levantando su antebrazo derecho hacia arriba hasta alcanzar su pecho. (Pista: esto es como el raquetazo hacia adelante en el tenis). Baje el antebrazo lentamente. Siga repitiendo cada ejercicio hasta que su brazo se canse. Luego haga el ejercicio con su brazo izquierdo. Estos tres ejercicios se pueden realizar también de pie con gomas elásticas o pesas.

18. Bíceps: Mejora el bíceps braquial, el braquial anterior y el braquiorradial. De pie con los pies separados en línea con los hombros, colocando un tubo elástico por debajo de los pies y agarrando los extremos del tubo con las palmas hacia arriba (también se puede hacer con pesas). Mantener el hombro junto los costados, flexionar el codo y llevar los extremos hacia los hombros. No arquear la espalda ni inclinarse hacia atrás durante el ejercicio.

19. Tríceps: Tumbado boca arriba con una pesa en la mano y el hombro y el codo flexionados a 90 grados. Utilizar la mano contraria para apoyar la parte superior del brazo y mantenerla quieta durante el ejercicio. Estirar el codo levantando la mano y la pesa hacia arriba, sin extender el codo.

20. Antebrazo y muñeca (también muy importante para el tenis). Realizaremos tres ejercicios: 1. Flexión y extensión del antebrazo y muñeca. Flexión: Sentado en una silla y con el codo flexionado y el antebrazo apoyado en una mesa o sobre la rodilla. Sostener una mancuerna en la mano y dejar que la muñeca y mano y dedos cuelguen casi estirando los dedos, con la palma hacia arriba. Estabilizando el antebrazo con la otra mano mover la muñeca y mano hacia

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arriba. Extensión: Igual que el anterior, solo que la palma de la mano esta hacia abajo y se mantiene la mancuerna bien agarrada en todo momento moviéndola hacia arriba. 2. Elevación radial y cubital de la muñeca. 1. Radial: El procedimiento igual que el anterior, lo único que aquí cogeremos la pesa como un martillo y haremos elevaciones hacia delante y hacia arriba. 2. Cubital: Igual que el radial salvo que las pesas la cogeremos por el extremo contrario y haremos elevaciones hacia arriba y atrás. En los dos casos el brazo se debe mantener extendido y con el codo pegado al costado. 3. Pronación supinación del antebrazo. 1. Pronación del antebrazo: Igual que la radial y cubital, cogiendo la pesa como un martillo y girándola hacia un lado quedándose la palma de la mano hacia arriba. 2. Supinación del antebrazo. 2. Supinación del antebrazo: Igual que el anterior pero en el giro dejando la palma de la mano hacia abajo.

Todos estos ejercicios tanto para la fuerza resistencia como para la fuerza máxima y submáxima lo haremos en 2 bloques un una misma sesión. Se hará un bloque con un circuito con todas sus series y repeticiones del circuito en el caso de trabajar fuerza resistencia y posteriormente otro circuito seguido (dejando entre 30 segundos o un minuto entre los dos bloques), en el cual realizaremos el resto de los ejercicios por el orden expuesto. En el caso de trabajar la fuerza máxima o submáxima (aquí no se hace circuito) se realizarán todos los ejercicios en el orden expuesto y con los tipos de repeticiones e intensidad que toca para este tipo de trabajo aplicándolo también a los abdominales y lumbares. Los siguientes ejercicios los utilizaremos para trabajar la fuerza explosiva, los cuales son principalmente ejercicios pliométricos y balísticos, utilizaremos un nivel u otro según el estado físico del jugador a nivel de potencia y edad. Cuando podamos hacer con facilidad los de un nivel sabremos que podemos pasar al otro:

1. Ejercicios para fase de adaptación (nivel 0) para piernas: - Saltos con los pies juntos hacia delante y hacia atrás. - Saltos con una sola pierna hacia delante y hacia atrás. - Salto lateral con un pie hacia un lado y hacia otro lado. - En zigzag hacia a una pierna hacia delante y hacia atrás. - Sobre un cuadrado pequeño con una línea partiéndolo en dos dar saltos a un lado

y a otro de la línea muy cortos hacia delante y hacia atrás. Ponerse de costado y darlos también hacia un lado y hacia otro. (Estos ejercicios a diferencia de lo expuesto en el punto anterior pueden realizarse incluso todos los días, y las repeticiones se harían hasta el agotamiento. Principalmente estos ejercicios se utilizan más en edades inferiores). A pesar de ello si nuestro jugador (19 años) tuviera un nivel muy bajo de potencia se lo podríamos aplicar.

2. Ejercicios (nivel 1) para piernas: (De los siguientes elegiremos 8 y podremos cambiarlos).

- Estos ejercicios se pueden hacer con pesas o sin pesas, de las dos maneras funcionan correctamente. En este nivel se realizarán sin pesas.

- En este nivel como en el anterior no es necesario tener una base de fuerza inicial. - Estos ejercicios se realizan con soga (comba), cuadrilátero y escalera. - Un mes en este nivel se podría distribuir en saltos de la siguiente manera: Tres

días a la semana, la primera semana 800 saltos (250 un día, 300 otro, 250 otro),

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850 otra semana, 900otra semana y 1000 otra semana. Ejemplo de ejercicios en este nivel:

- Saltos a la comba, hacia delante, atrás y en zigzag hacia delante y atrás con una pierna.

- En escalera de cuadrilátero saltos con un pie hacia delante y hacia atrás (tiempo de contacto en el suelo siempre bajo).

- En escalera de cuadrilátero saltos con una pierna en un mismo cuadrado al centro a la derecha al centro a la izquierda y al centro del mismo, tras esto salto al centro del siguiente y repito la operación, al llegar a la mitad de la escalera (unos 8 a 10 metros) hago lo mismo pero cambiando de pierna, y al llegar al final hacerlo marcha atrás.

- En la misma escalera saltar con los dos pies juntos a un cuadrado en el siguiente

poner los dos pies separados a los lados del cuadrado, en el siguiente juntos y así sucesivamente hasta el final o completar las repeticiones.

- En la misma escalera con los pies juntos dos saltos hacia delante y uno hacia atrás y así hasta el final o completar las repeticiones.

- El mismo ejercicio en escalera que el anterior pero con una sola pierna. - Ejercicio en cuadrilátero (consta de 9 cuadrados): Saltar a cada cuadrado del

cuadrilátero en la dirección de las agujas del reloj con las piernas juntas volviendo al cuadrado del centro en cada salto.

- El mismo ejercicio a una pierna en esta dirección y en la dirección contraria. - Se puede hacer infinidad de combinaciones. - Sobre dos plataformas muy cerca una de la otra (una delante de la otra) poner un

pie delante con toda la planta del pie apoyada, y otro atrás con el talón levantado y girado ligeramente hacia fuera. En esta posición dar saltos con las dos piernas a la vez (la cadera debe estar derecha mirando al frente).

- Con la misma posición de antes pero con el pie adelantado sobre la plataforma y el de atrás con el talón levantado en el suelo y saltar.

- Colocarse en el suelo con una plataforma delante y otra detrás, saltar y colocar el pie izquierdo delante y el derecho atrás al mismo tiempo y volver con los dos juntos abajo.

- Igual pero alternando piernas (derecha- izquierda, en siguiente salto izquierda-derecha).

- Este próximo ejercicio y los 5 siguientes son más apropiados a partir del tercer día en este nivel 1.

- Colocar una plataforma de algo más de 35 cm y dos tablones a la mitad de altura alineados a sus dos patas. Colocarse a un lado de esta, saltar al centro dejando una pierna a un lado y a otro, saltar igual al otro lado, luego al centro, posteriormente saltar con las dos piernas a la vez sobre la plataforma, luego a su derecha con las dos piernas a la vez volver a saltar a ella, al otro lado, a la plataforma y terminar saltando al frente de ella.

- Con esta plataforma y tablas hacer multitud de combinaciones. Siempre observar si la altura de los tablones es la adecuada para el deportista (debe poder hacer los saltos con fluidez, sino bajar la altura).

- Con mini vallas regulables haciendo un cuadrado entre ellas saltar entre ellas variando los saltos, giros en el aire y altura de estas.

3. Ejercicios de Pliometría nivel 2:

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- En este nivel se trabajaran tres días semanales, pero con mayor intensidad y un poco menos de volumen (repeticiones). Se harán este número de saltos semanales: 1 semana 750, 2 semana 800, 3 semana 850, 4 semana 900.

- Ejercicios con comba, escalera y cuadriláteros. - Salto a la comba normal con las dos piernas a la vez, en el mismo ejercicio saltar

con las piernas un poco flexionadas y saltar en cuclillas. - El mismo ejercicio variando, primero arriba luego en cuclillas etc. - En escalera en suelo saltar en cuclillas con los pies juntos toda la escalera hacia

delante. - En escalera semiflexionado saltando en zigzag. - Saltar en escalera en zigzag en cuclillas. - En escalera saltar al centro en cuclillas y a los lados con piernas extendidas toda

la escalera. - En cuadrilátero de 9 cuadrados ejercicios alternando saltos en cuclillas, con

piernas extendidas y semiflexionadas (variar ejercicios con esta premisa). - A partir del segundo día en este nivel “ranas”: Este ejercicio consiste en saltar,

con un banco a cada lado, con las piernas dobladas apoyos alternos a un lado y a otro. Apoyo pierna derecha en banco derecho y la izquierda abajo y pierna izquierda en lado izquierdo y derecha abajo con fluidez.

- Mismo ejercicio separando más los bancos (el contacto debe ser mínimo). - Saltar bancos con piernas juntas a un lado y a otro (extendido, semiflexionado,

en cuclillas). - Lo mismo pero haciendo combinaciones de saltos. - Saltos a altura máxima alternados con alturas más bajas con bancos (la espalda

debe estar bien armada). Para estos saltos salir siempre desde arriba. - Saltar a un lado y a otro con una pierna sobre bancos. - Salto de vallas con una pierna recto y variando el recorrido con saltos laterales. - Nivel 3 en Pliometría: Todos los cajones y vallas estarán en la altura”Q” del

jugador (máxima altura de salto). - Si el jugador no hubiera hecho pesas en este nivel se debería hacer al menos un

día a la semana saltos en colchonetas o en arena para conseguir una mayor solidez estructural.

- En este nivel 3 se realzarán 3 días de trabajo a la semana con: 1 semana 600 saltos, 2 semana 650 saltos, 3 semana 700 saltos, 4 semana 800 saltos, aquí habrá más intensidad también. En este nivel los saltos son con un solo pie (para soportar un menor impacto de caída.

- Son pocos saltos, no más de 17 min. de trabajo de saltos buenos y altos. Realizar ejercicios parecidos a los anteriores con vallas y bancos pero a máxima altura a y a una pierna.

- Ejercicios para resto del cuerpo: sesiones de 3 días a la semana junto con el trabajo de piernas. Empezar con bajo peso al principio e incrementar progresivamente.

- Primero trabajar transverso abdomen (10 series de un minuto) tres días a la semana. Encoger la barriga durante 1 minuto para trabarlos.

- Oblicuos: Acostado boca arriba brazos extendidos a los lados, piernas dobladas en 90 grados juntas y doblarlas a un lado y a otro rápidamente. El ejercicio se puede complicar estirando las piernas. Se puede complicar más empujándole a las piernas.

- Recto anterior del abdomen: acostado boca arriba con las piernas dobladas y los brazos a los lados de la colchoneta, enrollar el tronco hacia delante sin separar la

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cintura de la colchoneta. Dar dificultad inclinado poniéndose algo plano debajo del glúteo para crear inclinación, posteriormente elevar el tronco completamente enrollándolo.

- Abdominales como la anterior pero con peso tras nuca para incrementar dificultad.

- Boca arriba con las manos agarradas a una barra y las piernas dobladas intentar tocar con las rodillas por encima de la cabeza elevando los glúteos y el tronco quedándonos apoyados sobre la zona de la escápula.

- En estos ejercicios de oblicuos y abdominales haremos tres series de 12 repeticiones o hasta no poder mantener la perfecta técnica (incrementando la dificultad con peso), a una velocidad constante-ligera con recuperación de 3 a 6 min. entre ejercicio.

- Lumbares: Acostado boca abajo levantar el tronco extendiendo los brazos, girándolos a un lado y a otro (efecto limpia parabrisas), levantando el tronco y haciendo el gesto como si lanzara un balón, manteniendo el tronco fijo y mover las piernas haciendo efecto limpia parabrisas. Estos ejercicios pueden incrementar su dificultad utilizando un balón medicinal o pesas. Se hará tres series de 40 repeticiones (hasta mantener buena técnica). Realizar no más de tres ejercicios. Recuperación de 3 a 6 min. por ejercicio.

- Una vez superados estos ejercicios se realizarán hiperextensiones lumbares de tronco y piernas solamente para trabajar los lumbares. Con el cuerpo elevado dejando el tronco al aire doblarlo hacia abajo formando un ángulo de 90 grados y subirlo. Poner dificultad con peso. Aquí la serie será de 14 repeticiones. Se hará este ejercicio y el contrario en este caso igual pero elevando en vez del tronco las piernas.

- Arranque de potencia: En este ejercicio nos situaremos de pie con los pies casi juntos y el cuerpo recto y una barra en las manos con las palmas hacia dentro y las muñecas para dentro. Separaremos las manos por la barra lo suficiente para que nos quede por delante del cuerpo a la altura de la cintura y antes del arranque la apoyamos ligeramente a la parte superior de los muslos, dobladas las piernas echamos los hombros hacia delante manteniendo la espalda recta, damos un pequeño salto y extendemos de forma seca y rápida la barra hacia arriba con los brazos y piernas totalmente estirados. En estos ejercicios los codos van hacia arriba. Se harán tres series de tantas repeticiones seguidas como nos salga el ejercicio con perfecta técnica (10 o 12), en este ejercicio y los siete siguientes

con una recuperación entre 3 y 6 min. entre ejercicio. Para dificultar poner más peso.

- Arranque de potencia y seguida una sentadilla con la barra arriba. - Cargada de potencia: Con la barra con peso, cogerla un poco más separada de la

altura de los hombros pies casi juntos. Doblar las rodillas, estirar los brazos completamente, doblar el tronco con la espalda recta y apoyar la barra en el muslo, con las palmas de las manos hacia dentro, desde esta posición hacer un arranque de la barra hacia arriba y dejar los codos hacia adelante y la barra apoyada sobre la parte superior del pecho, habiendo amortiguado el arranque con las piernas dobladas otra vez y extendiéndolas hacia arriba para subir el peso ahora en el pecho. Los hombros antes del arranque deben estar detrás de la barra.

- Intentar hacer las cargadas con un pie. En este y los anteriores las repeticiones deben hacerse seguidas.

- Arranque a un brazo: Con las piernas flexionadas coger una mancuerna y ponerla en el suelo entre ellas con la otra mano apoyada sobre la pierna de su

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mismo lado, hacer un arranque rápido hacia arriba extendiendo completamente el brazo y las piernas, elevando primero el codo en la extensión del brazo.

- Cargada y extensión de brazos de rodillas. Se realizará primero una cargada y posteriormente se extenderán los brazos por encima de la cabeza.

- Arranque hasta arriba de rodillas. A todos estos ejercicios le incrementaremos la dificultad poniendo peso.

- Giro de barra de lado a lado: Un extremo de la barra en el suelo y el otro lo cogemos con las dos manos con una pesa en este extremo, manteniendo la espalda recta giramos la barra a un lado y a otro con las piernas flexionadas.

Para el trabajo de la fuerza explosiva también utilizaremos para el tenis algunos ejercicios de tipo balístico. Estos deben ser muy rápidos y explosivos, con poco peso, ya que la velocidad y la técnica deben ser perfectas, sino se debe suspender el ejercicio. Estos ejercicios los haremos o después de una sesión de técnica de tenis. O después del calentamiento y antes de la sesión de Pliometría. Se harán unas 3 series de 15 repeticiones a máxima velocidad siempre y cuando se mantenga buena técnica, sino se harán menos. Los ejercicios serán con una pesa muy ligera en la mano en vez de la raqueta, con la cual se simularan los golpes del tenis (saque, derecha, revés y voleas). En total 4 ejercicios. 4.5 Resistencia. La podemos definir como la capacidad física y psíquica de soportar el cansancio provocado por esfuerzos de intensidades diferentes y la recuperación rápida después de estos. Es una cualidad física que va a determinar el rendimiento deportivo en el sentido de mantener un esfuerzo durante el mayor tiempo posible y recuperarse rápidamente en los periodos de descanso sin disminuir significativamente el rendimiento. Según el sistema energético utilizado, tenemos los siguientes tipos de resistencia: Resistencia anaeróbica (aportación sin, o con captación insuficiente de oxígeno):

- Resistencia anaeróbica de corta duración (10- 20 segundos). - Resistencia anaeróbica de media duración (20-60 segundos). - Resistencia de larga duración (60-120 segundos).

Resistencia aeróbica (aportación en presencia suficiente de oxígeno):

- Resistencia aeróbica de corta duración (3-10 min.). - Resistencia aeróbica de media duración (10-30 min.) - Resistencia aeróbica de larga duración (más de 30 min.).

Según como se trabaje la musculatura esquelética puede ser:

- Resistencia dinámica (alternancia entre tensión y relajación). - Resistencia estática (tensión continua).

Según duración de la carga:

- Resistencia de duración corta (de 35 segundos a 2 min.) - Resistencia de duración media (de 2-10 min.). - Resistencia de duración larga, tipo I (10-35 min.) - Resistencia de duración larga tipo II (de 35-90 min.) - Resistencia de duración larga tipo III (de 90 min. a 6 horas). - Resistencia de duración larga tipo IV (más de 6 horas).

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Atendiendo a la especificidad de la resistencia con respecto a la especialidad deportiva practicada podemos distinguir entre:

- Resistencia de base: Se puede definir (Navarro, 1994) como la capacidad de ejecutar un tipo de actividad independientemente del deporte, mientras que la específica hace mención a aquella resistencia que guarda una relación óptima con la actividad deportiva.

- Hay tres tipos de resistencia de base, la de base I, la II, y la acíclica que es la específica para el tenis.

4.6 Entrenamiento de la resistencia en el tenis. El tenis es un deporte que se rige por una resistencia anaeróbica aláctica. Hay entrenadores argentinos que sostienen que entrenando sólo este tipo de resistencia es suficiente para poder rendir a nivel de resistencia en este deporte. Yo personalmente ni lo afirmo ni desmiento que realmente sea suficiente con este tipo de entrenamiento (entrenamiento intermitente, el cual consiste en realizar circuitos de un número determinado de estaciones a una intensidad muy alta durante 6 a 10 segundos y con un reposo de 20 segundos, y así hasta que el deportista mantenga buena coordinación en sus movimientos, unos podrán aguantar 10 min. y otros hasta 1 hora) en este tipo de entrenamiento la fuente energética principalmente utilizada es la fosfocreatina, que realmente es la fuente energética principal en el tenis. A mi parecer este tipo de entrenamiento es ideal para el entrenamiento de la resistencia en el tenis, pero creo que es fundamental que antes de realizarlo el jugador debe tener una base aeróbica previa. La cual debe trabajar con carrera continúa y series tipo las trabajadas con el fartlek e interval training. Por lo tanto en el tenis es encontrar un método de trabajo de la resistencia que nos ayude a soportar de 1 hasta 4 horas de partido realizando esfuerzos explosivos cortos alternados con descansos activos de unos 30 segundos. 4.6.1 Entrenamiento estructural. Todo jugador al principio deberá trabajar una resistencia de base. En el tenis esta resistencia de base se conoce como resistencia de base acíclica. Este tipo de resistencia se entiende como la capacidad de resistencia que se requiere en aquellos deportes (como es el caso de tenis) en los que se produce un cambio irregular en las intensidades de carga: Cargas cortas de alta intensidad y cargas medianas y bajas prolongadas, con periodos de recuperación incompletos. El volumen total de las cargas es elevado. Existe un cambio constante entre situaciones metabólicas anaeróbicas y aeróbicas. Se apoya en una capacidad aeróbica por encima del promedio (V. de oxigeno máximo relativo de 55-60 ml/min/kg) y en la capacidad anaeróbica aláctica, incluyendo una rápida recuperación. Las reservas de glucógeno son muy importantes. Su desarrollo está ligado a cargas de tipo interválico y a cambio de formas motrices. Su objetivo es crear la base para un entrenamiento amplio de la técnica y la táctica, incrementar la capacidad de recuperación durante los periodos de descanso en la competición y crear una adaptación de base a los esfuerzos de tipo interválico e incrementar la tolerancia psíquica ante el esfuerzo. 4.6.2 Entrenamiento funcional.

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Lo primero que debemos tener antes de trabajar la resistencia con cualquier jugador, son los datos de su VO2 máximo., su umbral anaeróbico y su FC máxima, los cuales deberemos haber determinado con pruebas esfuerzo previamente (capitulo 1 del trabajo). Intentaré explicar la forma de desarrollar la resistencia en el tenis de la manera más sencilla posible: Pondré un ejemplo de temporada de un tenista para explicar mejor los tipos de trabajo de la resistencia y cuando aplicarlos. La temporada de este tenista (año completo más un mes), se ha organizado, para que coincida su punto de forma más alto con las competiciones más importantes para él de este año, en tres macrociclos de cuatro y cinco mesociclos. Cada mesociclo consta de cuatro microciclos (semanas). Tenemos los siguientes datos para trabajar:

- VO2 max del jugador: 58, 80 ml/kg/min. - FC max del jugador: 220 ppm. - Umbral anaeróbico: 182 ppm. - Además sabemos que tiene una recuperación cardiaca mala (a los 5 min. de

reposo tras esfuerzo máximo no baja de las 142 ppm. Su primer macrociclo consta de cinco mesociclos, ya que al no tener una buena base de fuerza ni de resistencia, se le aplicará un mesociclo para crear una mejor base de estas. Sabemos que para desarrollar la resistencia en el tenis debemos trabajar con el entrenamiento de resistencia de base III (o acíclico). Este entrenamiento consta de los siguientes métodos de trabajo:

- Continúo variable: En este la intensidad de la carga está entre el 60- 90 % del máximo. El jugador en los entrenamientos de carrera continua podrá acercarse, e incluso estar en niveles por encima de su umbral anaeróbico (le ayudará a adaptarse al cambio entre aeróbico y anaeróbico).El jugador podrá rodar entre 140- 190 ppm. Este tipo de resistencia la trabajará fuera de la pista dentro del primer mesociclo (4 primeras semanas). Unos tres días a la semana después de la sesión de fuerza. A partir del segundo mesociclo se hará una vez a la semana hasta el final de la temporada. La carrera será de entre 30-50 minutos.

- Interválico intensivo con intervalos cortos:

La intensidad en este trabajo será entre el 75- 80% del máximo. Se realizarán unas 15 repeticiones de un minuto con un reposo entre repetición que será descender hasta 120 ppm la frecuencia cardiaca. En este tipo de trabajo se acerca a la zona de transición aeróbica-anaeróbica (180 ppm en nuestro jugador) de esta manera está favoreciendo la tolerancia y eliminación de lactato, mejora la capacidad aeróbica y aumenta el corazón. Este tipo de trabajo se realizará en el segundo y tercer mesociclo. Se hará un día a la semana. Este entrenamiento se puede hacer también dentro de la pista adaptado con ejercicios de tenis. Si el jugador no tiene todavía mecanizado el golpe, haremos los ejercicios en pista pero sin raqueta si requieren de esta.

- Método de repeticiones con intervalos extremadamente cortos: La intensidad será máxima 100%. La duración de las repeticiones será muy corta (6-10 segundos) en el ámbito de duración de los depósitos de los fosfatos.

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Se realizarán unas 4 o 5 series de 12 repeticiones con un reposo entre repetición de 20 a 25 segundos y un reposo entre serie de 2 a 3 minutos (Tiempo necesario según Navarro, para la reposición de los depósitos de ATP-CP). Este tipo de entrenamiento nos ayudará a la mejora de la potencia anaeróbica aláctica y de los depósitos de fosfatos. Este tipo de ejercicio lo haremos el primero, segundo y tercer mesociclo (trabajando los diferentes tipos de la velocidad), cuarto mesociclo (adaptado en este con ejercicios pliométricos y del trabajo de la velocidad) y en el quinto (adaptado a ejercicios de velocidad y sprints simulando la competición). Este entrenamiento se hará siempre en pista y utilizando la raqueta si el ejercicio lo precisa. Solamente no utilizaremos la raqueta, en el caso que observemos que el jugador no tiene aún bien mecanizado el golpe (este caso podría llegar a pasarnos en el segundo mesociclo si estamos entrenado con un jugador que no es de alta competencia). Decir, que al utilizar el método de repeticiones extremadamente cortos, estamos aprovechando para trabajar la velocidad en sus diferentes fases y tipos, según en que parte de la temporada nos encontremos. Por ejemplo en los primeros mesociclos trabajaremos más la velocidad de reacción y arrancada, en el cuarto mesociclo se trabajara la velocidad de aceleración (potencia) y en el último, la velocidad más adaptada a situaciones de competición. Todas estas maneras particulares de trabajar con el método de repeticiones extremadamente cortas lo trataremos más detalladamente en el próximo punto donde trataremos la velocidad. La sesión de carrera continua variable se hará exactamente igual desde el segundo al quinto mesociclo, esta nos servirá como sesión de mantenimiento de la resistencia aeróbica. La seguiremos realizando un día a la semana. El método de repeticiones extremadamente cortos, sobre el cual se fundamenta el entrenamiento intermitente, también lo seguiremos haciendo hasta el final. Se hará un día a la semana, pero adaptándolo a los periodos de potencia en el cuarto mesociclo y velocidad de reacción (adaptada a la competición) en el quinto, como hemos citado anteriormente. (Tabla 4.2) Mesociclos de 4 semanas.

1. Mesociclo

2. Mesociclo

3. Mesociclo

4. Mesociclo.

5. Mesociclo.

Continuo variable

3 días semana.

1 día a la semana. 1 día a la semana. 1 día a la semana.

1 día a la semana.

Interválico intensivo. Int. cortos

1 día a la semana. 1 día a la semana.

Método rep. Int. Ext. cortos

2 días a la semana.

2 días a la semana.

2 días a la semana. 1 días a la semana.

1 día a la semana.

Tabla 4.2 Ejemplo de planificación del programa de resistencia en un macrociclo. Nota: Estos métodos de entrenamiento con series e intervalos explicados en este punto también son conocidos como fartlek e interval training.

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4.6.3 Tipos. La manera de trabajar respecto intensidad, repeticiones y series ya la sabemos. En este apartado expondré un par ejemplos de ejercicios en pista para trabajar el método intensivo de intervalos cortos y el método de repeticiones de intervalos extremadamente cortos con los cuales trabajamos en los mesociclos segundo y tercero (resistencia). Los ejercicios para los mesociclos cuarto y quinto donde también trabajamos con el método de repeticiones de intervalos extremadamente cortos se tratarán en el siguiente punto del capitulo, donde hablaremos de la potencia y velocidad explosiva. Para todos los ejercicios que exponemos a continuación el jugador deberá llevar pulsómetro. Ejercicio para método intensivo de intervalos cortos en pista: - El jugador se coloca en el fondo de pista (con raqueta o sin raqueta) en punto central. El entrenador le va sirviendo bolas al lado de derecha, y el jugador debe ir y golpear y volver a la posición central, luego el entrenador le servirá sin darle tiempo a parar, bolas al revés a las cuales el jugador deberá llegar, golpear y volver sin parar a su posición central, y así sucesivamente durante 1 minuto. El jugador realizará 15 series de este ejercicio de 1 minuto, descansará hasta bajar sus pulsaciones a 120 ppm aproximadamente y realizará las series a una intensidad del 80% de su máximo (unas 178 ppm en nuestro jugador). Podemos hacer infinidad de ejercicios en pista siguiendo este patrón de intensidad y series, lo único que tendremos que hacer será variar los desplazamientos en la pista y golpes y sobre todo adaptarlo a situaciones de juego reales si es posible. Ejercicio en pista para el método de repeticiones con intervalos extremadamente cortos: - El jugador se sitúa en el fondo de la pista, el entrenador le manda una bola a media pista, una volea y un globo al fondo de la pista. El jugador debe realizar este ejercicio a máxima velocidad (100%), primero golpeará la bola a media pista con un golpe de ataque, posteriormente irá veloz a la red y voleará, y tras este golpe correrá de espaldas al fondo de la pista y golpeará el globo. Este ejercicio no puede durar más de 10 segundos. Realizará 4 series de 10 repeticiones del ejercicio con un reposo de 20 segundos entre serie y un reposo de 2 a 3 minutos entre serie. Este ejercicio podemos variarlo alternando el golpe de aproximación (derecha o revés) y las voleas. Este es sólo un ejemplo, aquí podremos hacer también multitud de ejercicios, sólo hace falta un poco de imaginación y aprovechar para entrenar situaciones de juego. (Aquí tendremos en cuenta en que mesociclo estamos para trabajar con ejercicios de arrancada, reacción, potencia etc.). Esto lo veremos más concreto en el próximo apartado del trabajo (velocidad). 4.7 Velocidad. La podemos definir como la capacidad de reaccionar y realizar movimientos ante un estimulo concreto, en el menor tiempo posible y con la mayor eficacia (Aparicio Asenjo, 1998). El deportista no es un objeto inanimado que necesite una fuerza exterior para ponerse en movimiento, sino que es un cuerpo vivo que tiene la capacidad de moverse y desplazarse por sus propios medios de forma voluntaria y, en este sentido, la

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intervención del sistema neuromuscular va ha ser determinante: el sistema nervioso como receptor y transmisor de los diferentes estímulos y el sistema muscular como ejecutor del trabajo mecánico. Según (Aparicio Asenjo, 1988), algunos tipos y conceptos de la velocidad relacionados con el deporte serian los siguientes:

- Velocidad de reacción. Es la capacidad de reaccionar ante un estímulo en el menor tiempo posible.

- Velocidad de acción. Es la capacidad de realizar movimientos acíclicos (movimientos únicos) a la máxima velocidad frente a resistencias bajas. Por ejemplo un golpe de tenis.

- Velocidad gestual o frecuencia. Esla capacidad de realizar movimientos cíclicos (movimientos iguales) que se van repitiendo a máxima velocidad. Otros términos utilizados son: frecuencia máxima, frecuencia de movimiento y frecuencia de paso.

- Velocidad de aceleración. Es la capacidad de llegar lo antes posible a máxima velocidad frecuencial. En este sentido la fuerza explosiva tiene una gran importancia.

- Velocidad de locomoción. Es la velocidad gestual aplicada concretamente a la carrera.

- Velocidad resistencia. Es la capacidad de mantener la máxima velocidad el mayor tiempo posible.

4.8 Entrenamiento de la velocidad en el tenis. La velocidad incluye una serie de procesos extraordinariamente complejos en los que cabe destacar la percepción sensorial, toma de decisión y coordinación de movimientos (técnica); sin olvidarnos de las cualidades físicas, como son la fuerza (fuerza-velocidad y fuerza-explosiva), la resistencia anaeróbica (aláctica y láctica) y la flexibilidad. El entrenamiento de la velocidad en el tenis debe incluir los siguientes aspectos:

- Aspectos neuronales. Aunque escasamente entrenables: captación y transmisión de estímulos por el sistema nervioso, y toma de decisión.

- Aspectos psicológicos. Concentración, motivación y control del tono muscular (contracción y relajación sincronizada de grupos musculares concretos).

- Aspectos tácticos. Favorecer la efectividad de las acciones propias (tipo de golpes empleados, situación en la pista, dirección de las carreras) y limitar las acciones del contrario (reducción del número posible de respuestas).

- Aspectos psicomotrices. Coordinación, equilibrio, percepción espacio-temporal. - Aspectos metabólicos. Producción, utilización y almacenamiento de la energía. - Otras cualidades físicas. Fuerza, resistencia y flexibilidad.

4.8.1 Entrenamiento estructural. El entrenamiento de la velocidad en el tenis lo vamos a estructurar, basándonos en el trabajo de un diferente tipo de velocidades, las cuales por sus características, son a mí parecer, fundamentales para obtener un máximo rendimiento en este deporte. Primero trabajaremos la velocidad de reacción, la cual podremos empezar a entrenar en el 1 y 2 mesociclo de la temporada. Seguidamente trabajaremos las arrancadas (con lastre y sin él) en el tercer mesociclo. En el cuarto mesociclo debemos trabajar la aceleración, sprint (primeras semanas de este). Y entre las últimas semanas del cuarto mesociclo y las primeras del último se entrenarán técnicas relacionadas con la velocidad de golpeo,

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arrancada con desequilibrio, carreras hacia el siguiente punto estratégico, ejercicios de orientación y estabilización, la semiparada o “split” y por último los ejercicios de unidad de competición (de defensa, ataque y peloteo). 4.8 2 Entrenamiento funcional. En este punto vamos a desarrollar los diferentes tipos de velocidades que debemos trabajar en el tenis:

- Velocidad de reacción. Con el entrenamiento de esta velocidad se intenta mejorar el campo de visión y concentración, la anticipación, las formas de reacción específicas de la competición. Con este entrenamiento, trabajaremos acciones complejas de reacción, incluso de mayor dificultad que la de competición (jugar al tenis con dos bolas a la vez, jugar una sola persona utilizando la línea de dobles). También se realizarán ejercicios de percepción (por ejemplo decir en voz alta, en que zona de la pista va a interceptar la pelota), y entrenamiento de la toma de decisiones (por ejemplo decir, antes de golpear la pelota, como la va a golpear y donde). Este tipo de trabajo lo podemos empezar a realizar en el primer y segundo mesociclo, utilizando el método de repeticiones extremadamente cortas (no más de 15 min. por sesión), también se puede utilizar en el periodo de competición.

- Arrancada. Una vez se ha producido la toma de decisión, viene la puesta en acción y el cuerpo empieza a moverse. La forma de cómo se produzcan estos movimientos va a ser determinante. En este movimiento inicial intervienen piernas, tronco y brazos. La acción de los brazos es fundamental y, generalmente, mal aprovechada por los tenistas. En la fase inicial del movimiento, que es la más costosa, una acción enérgica de los brazos puede ayudarnos a ser más rápidos. Realizar este trabajo el segundo y tercer mesociclo, utilizando 3-4 series de 6-20 repeticiones con reposo de 2-3 min entre serie.

- Aceleración. Sprint. Es la parte más importante de las carreras de velocidad. Se podría definir como la relación existente entre el incremento de velocidad y el tiempo necesario para que dicho incremento se produzca. Como podemos comprobar, en el tenis no se llega a conseguir una velocidad máxima de carrera ya que las distancias que se corren (10-15 metros como máximo) son demasiado pequeñas. Pero es importante conseguir una buena aceleración en esos primeros pasos de la carrera. Según Álvarez del Villar (1983), la velocidad de traslación vendrá determinada por los determinados factores físicos de la velocidad, que son: Amplitud de zancada, velocidad de movimientos segmentaría (depende de la fuerza, flexibilidad y dominio de la técnica), resistencia a la velocidad y relajación y coordinación neuromuscular. Son los ejercicios típicos de técnica de carrera (skiping). Realizar este trabajo en el primer y segundo mesociclo, se harán unas 4 repeticiones de 5 a 10 segundos, con un reposo de 1 minuto entre cada repetición, con intensidad máxima y técnica perfecta.

- Cuestas, y arrastres en situaciones de juego. Este trabajo lo realizaremos en el cuarto mesociclo coincidiendo con el trabajo de potencia. Lo haremos un día a la semana alternándolo con los trabajos de pliometria. Para los arrastres y cuestas realizaremos 4 o 5 series de 10 repeticiones (de unos 30 -50 metros) con un reposo entre repetición de 3 min. y reposo entre serie de 8 min. todas las

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repeticiones a una intensidad máxima. Los arrastres se pueden hacer adaptándolos a movimientos en la pista.

- Situaciones de golpeo (estabilización), de desequilibrio y preparatorias para

la competición. En esta fase trabajaremos la estabilidad, y la velocidad explosiva adaptada en la pista de tenis, con situaciones forzadas de juego explosivas y creando ejercicios los cuales nos fuercen incluso más que en la competición. Estos ejercicios se harán con el método de repeticiones extremadamente cortas y se realizarán las primeras semanas del último mesociclo (periodo de pre-competición). Intentaremos crear aquí situaciones que nos encontraremos en un partido de competición pero forzando mucho más el juego.

Todos los ejercicios de entrenamiento de la velocidad pueden realizarse una o dos veces por semana, pero siempre deben preceder a las sesiones de entrenamiento de la resistencia y fuerza, o mejor aún, si se puede no hacerlos el mismo día. 4.8.3 Tipos. Ejemplos de ejercicios para desarrollar la velocidad de reacción:

- Salidas discriminativas desde distintas posiciones (de pie, sentados, tumbados). - El profesor se sitúa de pie con los brazos en cruz y una bola en cada mano, dejar

caer una de las bolas para que la coja el jugador antes del segundo bote. - Claves para realizar una respuesta, por ejemplo, situar al jugador en el medio de

la pista (línea de saque) y al mostrarle la mano con 1, 2, 3 o 4 dedos, deberá correr hacia una de las cuatro esquinas de la pista previamente enumeradas.

- Z-Ball (bola de goma con una superficie irregular de bote impredecible). - Atención y concentración. El jugador en posición de espera en el centro de la

línea de fondo y el entrenador en el fondo de la pista. El entrenador le enseña rápidamente un número determinado de dedos y el jugador deberá decir en voz alta cuantos dedos le ha mostrado.

- Concentración. Mantener un peloteo a ritmo suave, concentrándose en mirar permanentemente la pelota durante todo el recorrido de ida y vuelta, intentando ver no solamente la bola sino, además, la marca de la pelota.

- Atención y concentración. Uno contra uno, mantener el peloteo con dos bolas en juego. Intentarlo con tres bolas.

- El jugador se sitúa en la línea de fondo mirando hacia la red y el entrenador detrás de él con el cesto de bolas. El entrenador lanzará una bola por la izquierda o derecha del jugador (en diferentes direcciones) y este deberá cogerla antes de que sobrepase la línea lateral o toque la red.

- Idem, con el jugador tumbado boca abajo. - Anticipación en el fondo. Un jugador en el fondo y otro en la red, el entrenador

lanza la pelota al del fondo (siempre al mismo lado) para que este intente un “passing” ganador. No se sigue el punto, hacer hincapié en preveer la trayectoria de la bola leyendo el gesto, preparación, posición de la bola con respecto al cuerpo, etc. Después de n calentamiento, se pueden hacer competiciones a ver quién toca más bolas o quién mete más bolas dentro. Cambiar cada 10 puntos.

- Idem, variando desde donde y a donde se tira la bola. - Toma de decisión. ¿Qué hace el contrario? Un jugador saca y el otro resta. El

jugador que saca subirá o no a la red y el que resta, antes de golpear la pelota, dirá en voz alta que hace el contrario (si sube o no).

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- Idem pero variando otras situaciones de juego. Ejemplos de ejercicios para arrancadas: Estos ejercicios se deben aplicar a todos los golpes menos al saque, ya que este no depende de la devolución del contrario.

- Desde la posición de espera, repetir el movimiento de preparación y salida hacia la derecha a velocidad moderada (20 veces), 3-4 series co descanso de de 2 minutos entre series. Realizar también la variante de dar los primeros pasos insistiendo en como deben moverse los pies y en realizar una enérgica acción de brazos que nos ayude a comenzar a correr.

- Idem, velocidad máxima; (6 veces), 3-4 series con descanso de 1 minuto entre series. Concentrar la acción en aquellos músculos que intervienen en el movimiento, procurando relajar los demás.

- Idem, realizando la preparación la preparación y salida hacia la derecha, con resistencias ligeras: Raqueta lastrada, chaleco lastrado o elástico que ofrezca una resistencia sobre las piernas de salida o sobre la raqueta; (6 veces), 3-4 series con descanso de 1 minuto entre serie.

- Idem, Realizando la preparación y salida hacia la derecha con limitación de tiempo (bola a velocidad superior a la normal). Hacer hincapié en la máxima concentración con relajación previa y contracción selectiva de la musculatura.

- Realizar arrancadas desde distintos puntos de la pista en distintas direcciones, intentando simular acciones reales de juego.

- Desde la posición de restar, recibir un saque indistintamente sobre la derecha, centro o revés; (20 veces), 3-4 series con 2 minutos de descanso entre series.

- En la línea de fondo, recibir la bola indistintamente a la derecha, centro o revés; (20 veces), 3-4 series con 2 minutos de descanso entre series. Recibir la bola desde diferentes ángulos.

- Idem, empezando entre la línea de fondo y la de saque. - Idem, en la línea de saque. - Idem, desde la posición más avanzada para volear.

Ejercicios para mejorar la aceleración, sprint: Estos son ejercicios básicos del entrenamiento de la velocidad en los que se debe tener en cuenta lo siguiente: Se debe trabajar con intensidades de velocidad máximas o submáximas, la duración de los ejercicios debe ser corta (unos 6 segundos), realizando un máximo de 4 repeticiones y la ejecución de técnica perfecta.

- Skipping de tobillo. Flexión extensión de tobillo, extendiendo y flexionando las piernas alternativamente. Trabajar primero la frecuencia media (6 segundos x 3-4 repeticiones, con 1 minuto de descanso entre repeticiones); luego máxima (6 segundos x 3-4 series, con 1-2 minutos de descanso); y, por último, progresiva (6 segundos x 3-4 series, con 1-2 minutos de descanso). Correcciones: Rodillas demasiado elevadas, pierna de impulso no extendida, punta de los pies se dejan caer y se apoyan por delante del centro de gravedad.

- Skipping. Frecuencia media, máxima y progresiva. Mismo tiempo de trabajo, series y descanso que en el anterior ejercicio. Correcciones: El apoyo debe realizarse en dirección al centro de gravedad, acción de brazos enérgica y coordinada, extensión de pierna y cadera, cuerpo recto.

- Paso de tobillo progresivo a Skipping. - Skipping pasando a carrera. - Subir los talones, con una pierna y otra alternativamente en carrera.

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- Carrera a saltitos horizontales, pasando a carrera. - Saltos horizontales y verticales alternos en carrera. - Saltos en carrera, con una frecuencia determinada pasando a carrera. - Carreras de 20 metros. Insistir en utilizar una buena técnica de carrera. Primero

intensidad media (3-4 repeticiones, con1 minuto de descanso entre cada repetición); después, máxima intensidad (3-4 repeticiones con 2 minutos de descanso); y, por último, progresiones (3-4 series con 2 minutos de descanso).

Ejercicios de cuestas y arrastres en situaciones de juego:

- Los ejercicios de cuestas, serán series en línea recta en cuestas de aproximadamente un 18% de desnivel.

- En estos ejercicios realizaremos series de movimientos explosivos por toda la pista simulando los movimientos que realizaríamos en un partido, con el inconveniente de un lastre que nos ofrecerá una resistencia al movimiento. Tras realizar estos ejercicios realizar un peloteo en la pista sin lastres.

Ejercicios de situaciones de golpeo (estabilización), arrancadas con desequilibrio y ejercicios preparatorios para la competición:

- Los ejercicios de arrancadas con desequilibrios seguirán el mismo patrón respecto series e intensidad que los ejercicios de arrancadas. Un ejemplo sería por ejemplo, realizar una serie de 10 repeticiones de un golpe intercalando una acción adicional después del golpe (como hacer una flexión de brazos). Otra sería tirarle bolas a diferentes zonas de la pista para que llegue muy forzado.

Para los ejercicios de estabilización y preparatorios para la competición se hará el modelo de las series extremadamente cortas. Ejemplos de ejercicios para mejorar la estabilización:

- Desde el centro de la línea de fondo, a la señal del entrenador, correr hacia la derecha hasta poner los pies en unas plantillas señaladas en el suelo (posición abierta o posición cerrada). Volver rápidamente al centro y esperar la próxima señal del entrenador.

- Idem, de revés. - Atando el brazo al cuerpo a nivel del codo, lanzar una bola para que el jugador

la coja con la mano. Derecha e izquierda. Variar la dirección y profundidad. - El jugador se sitúa en la línea central de la pista y a la señal del entrenador

(indicar con los brazos la derecha o la izquierda) correrá hacia un lado u otro, volviendo rápidamente al centro para esperar la próxima señal.

- Idem, hacia delante, hacia atrás y en diagonal. Los ejercicios preparatorios para la competición seguirán el patrón de las series de repeticiones extremadamente cortas. Para estos ejercicios utilizaremos la siguiente progresión:

1. Ejercicios sin raqueta. 2. Ejercicios con raqueta simulando golpes, pero sin bola, centrando la atención en

la estabilización y en el equilibrio. 3. Ejercicios con raqueta y con bola centrando la atención en la toma de decisión. 4. Ejercicios con raqueta, con bola y con contrario, centrando la atención en la

observación del contrario y en la toma de decisión. 5. Ejercicios en situaciones reales. El entrenador pone la pelota en juego

provocando el ataque de un jugador y a partir de ese momento el juego es real.

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En los ejercicios de recorrido fijo debemos medir las marcas del jugador, para luego así poder comprobar sus progresos. Los ejercicios se centran en trabajos de defensa, ataque y peloteo: Ejercicios de defensa:

- Se colocan 4 conos en el fondo de la pista formando un rectángulo. El jugador se sitúa en el medio de la línea de fondo y desde esa posición realizará desplazamientos en forma de cruz (diagonal hacia delante y verticales hacia atrás), realizando una especie de circuito en el siguiente orden: diagonal hacia delante (derecha), hacia atrás (derecha), diagonal hacia delante (revés), hacia atrás (revés), diagonal hacia delante (derecha), etc. Dar dos vueltas al circuito. Cuando el ejercicio se realiza con bolas, retirar los conos.

- Idem, invirtiendo la dirección del desplazamiento, es decir que se comienza con un desplazamiento en diagonal hacia atrás para golpear de revés.

- El jugador se sitúa en el centro de la línea de fondo, se coloca con un cono en la esquina de la derecha de la línea de fondo y a partir de la señal el jugador deberá correr hacia esa esquina, bordeando el cono y simulando un golpe de derecha, volviendo rápidamente al centro, tocando con el pie un circuito marcado en el suelo. Realizar 4 golpes, se termina el ejercicio cuando se toca el centro.

- En general son desplazamientos de posibles situaciones de juego defensivo en condiciones difíciles, pero no imposibles.

Ejercicios de ataque. Este se dará cuando tengamos bolas a media pista, y se resolverá con golpes ganadores, voleas o remates:

- Después de realizar un saque al lado izquierdo (derecha del contrario), el jugador sube a la red, realizando una semiparada detrás de la línea de saque y después vuelve a hacer una pequeña semiparada para a continuación realizar una volea o remate definitivos. Primeramente se realiza el ejercicio sin bola y se puede marcar el recorrido con conos o con circuitos en el suelo, posteriormente con bola y con contrario. Variantes: después de la primera volea de colocación se pueden incluir dos o más voleas o remates, reproduciendo las distintas posibilidades de juego desde esta posición, voleas de revés, derecha y remate.

- Idem, realizando la subida al lado derecho (revés del contrario). Se sigue la misma progresión.

- Después de sacar al lado izquierdo, el jugador realiza un recorrido en forma de triangulo de la siguiente manera: 1- semiparada detrás de la línea de saque, 2- volea baja de revés, 3- volea alta de derecha, 4- remate en el punto de la semiparada, 5- segunda volea baja de revés (en el mismo sitio que la anterior) y 6- volea alta de derecha (en el mismo sitio). Se puede marcar el recorrido con conos o con círculos y es recomendable cronometrar el tiempo. Posteriormente realizar el ejercicio con bola y con contrario.

Ejercicios de peloteo. El objetivo de estos ejercicios, es de lograr no cometer errores en los peloteos ni dejar bolas cortas que permitan a nuestro adversario el atacarnos y que nos suba a la red.

- Golpes de derecha y revés con desplazamiento variable (más cortos y más largos), procurando recuperar los más posible el centro táctico. Este debe estar situado más o menos en el centro de la pista, ligeramente delante de la línea de fondo. Realizar de 6-8 desplazamientos con los golpes correspondientes (es importante que siempre se realicen los golpes aunque sean simulados y sin bola, para reproducir las situaciones de equilibrio que se producen durante el juego). Primero, se puede marcar el recorrido con conos o círculos en el suelo y,

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posteriormente, realizar el ejercicio con bolas lanzadas por el profesor o con la participación de un compañero.

- Idem, pero realizar todos los desplazamientos dentro de la pista de tenis (sin retroceder más allá de la línea de fondo.

- Idem, que el primero, pero de vez en cuando se le dejará al jugador una bola corta para que este atento y ataque.

Capitulo 5: Periodización y planificación del

entrenamiento de las diferentes capacidades físicas.

5.1 Evaluación del estado del jugador y decisión de objetivos de la temporada para

adaptar una detallada periodización y planificación de las diferentes capacidades a

trabajar.

Tras los resultados de los diferentes tests que realizamos al jugador (podemos verlos en el capitulo1), sacamos en claro que el jugador tenia una salud y condiciones excepcionales para la práctica del tenis. Sin embargo encontramos algunas debilidades en su preparación física (poca resistencia aeróbica, y una falta de entrenamiento a nivel de fuerza y potencia). También debía trabajar la movilidad y coordinación en la pista. Y en lo que se refiere a aspectos como la nutrición, suplementación deportiva y trabajo psicológico eran inexistentes en su preparación. No es un jugador profesional, por lo tanto no juega una gran cantidad de torneos al año. Por este y otros motivos, se le planificó la temporada (1 año y 1 mes) repartida en 3 macrociclos, el primero compuesto por 5 mesociclos, y los otros dos macrociclos compuestos por 4 mesociclos cada uno. Se buscaba con esta distribución que el jugador tuviera tres momentos de forma óptima en la temporada (torneos de verano, navidad y alguno en marzo). El primer macrociclo constaba de 5 mesociclos debido a que se quería reforzar un poco su base de fuerza en general y su resistencia aeróbica, esto lo trabajaríamos en el primer mesociclo (el jugador no partía de cero en lo que se referido a su fuerza y resistencia, ya que si hubiera sido así, este periodo debería haber sido más largo). En este trabajo vamos a detallar su primer macrociclo (de 5 mesociclos), el cual en lo que se refiere a la preparación de la fuerza estuvo organizado de la siguiente manera: 1- fuerza resistencia, 2- fuerza máxima, 3- fuerza submáxima, 4- fuerza explosiva, 5- fuerza resistencia- explosiva. A partir de aquí los siguientes macrociclos quedarían organizados de esta manera: 1- fuerza máxima, 2- Fuerza submáxima, 3- fuerza explosiva, 4- Fuerza resistencia- explosiva. A continuación, se detalla la planificación del primer macrociclo de la temporada del jugador analizado en este trabajo. Para los siguientes macrociclos, la planificación sería tan fácil como volver a realizar los tests al jugador, seguir el mismo patrón de estructuración, pero haciendo más hincapié en los nuevos puntos débiles detectados y suprimiendo el primer mes de acondicionamiento básico, como antes expliqué.

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5.2 Flexibilidad. 5.2.1 Características. Es fundamental para el tenis, y por lo tanto debe de estar siempre presente después de sus entrenamientos. No confundir con el calentamiento dinámico. En el caso de hacerla antes de una sesión de entrenamiento, debe realizarse mínimo una hora antes del entreno. (Más información en el capítulo 3).

5.2.2 Aplicación a nuestro jugador. Nuestro jugador poseía una buena flexibilidad. Aún así, en su preparación el trabajo de esta debía de ser diario para su mantenimiento y preveer posibles lesiones. El trabajo consistió en realizar siempre un calentamiento dinámico antes de cada sesión (capítulo 3), y un trabajo de estiramiento estático al finalizar la sesión (capitulo 4). 5.3 Fuerza. 5.3.1 Características. Como hemos visto en el capítulo anterior, el trabajo de la fuerza es a la vez que complejo indispensable para el tenis. Nuestro jugador no es profesional, pero sí entrena diariamente y compite todo el año a nivel provincial. Por lo tanto, se le podía poner una preparación específica de la fuerza, ya que el jugador tenía sus aspiraciones deportivas y sin duda motivación suficiente para seguir el trabajo impuesto. 5.3.2 Aplicación a nuestro jugador. El jugador presentaba un nivel de fuerza mejorable, sobre todo en la parte superior de su cuerpo. Con anterioridad no había tenido una rutina en el trabajo de la fuerza, e hay sus carencias. El jugador, por supuesto no era la primera vez que hacia pesas (tenía cierta base), pero nunca había sido constante. Por lo tanto, en el primer mesociclo del primer macrociclo (de 5 meses) de su temporada, trabajamos en él la fuerza resistencia. La trabajamos en forma de circuito (3 sesiones semanales), e intentamos con este trabajo crear en él una base a nivel de fuerza. En el siguiente mesociclo trabajamos su fuerza máxima (2 sesiones semanales). El tercero lo dedicamos a la fuerza submáxima. El cuarto mesociclo lo dedicamos a la fuerza explosiva (con trabajos de pliometria y balísticos) con unas dos sesiones semanales. Y el último mesociclo fue dedicado a la fuerza resistencia- explosiva en circuito (1 sesión semanal de mantenimiento). (Ver el capitulo 4 para el trabajo de los diferentes tipos de fuerza). 5.4 Resistencia. 5.4.1 Características. Para poder soportar un partido de tenis necesitamos tener resistencia. La manera de trabajarla es otra historia. Algunos entrenadores sostienen como único método de trabajo para el tenis el “entrenamiento intermitente”(este consiste en circuitos de un número de determinadas estaciones de coordinación, agilidad, etc, con unos 8 segundos

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de trabajo intenso y un reposo de unos 20 segundos), siempre y cuando se tenga una base aeróbica adquirida con anterioridad. Sin embargo, la manera más común para el trabajo de la resistencia, es a través de la carrera continua, el fartlek y el interval training. 5.4.2 Aplicación a nuestro jugador. Una de las deficiencias de nuestro jugador era su resistencia aeróbica y capacidad de recuperación. Por lo tanto tuvimos que hacer un buen trabajo de la resistencia en su primer macrociclo. Las primeras tres semanas del primer mesociclo se centraron en carreras continuas de unos 40 a 50 minutos tres días a la semana a una intensidad entre el 60 y el 90% del jugador (entre 135 hasta 190 ppm en nuestro jugador). A partir de la cuarta semana del 1 mesociclo hasta la última del 3 mesociclo se realizaron: 1 sesión de carrera continua (fuera de la pista), otra de series cortas (en pista o fuera de ella) y otra de series muy cortas (en pista) todas ellas un día a la semana. Ya en el cuarto mesociclo se hizo una sesión semanal de series muy cortas (potencia con resistencias) y una de carrera continua. Y en el quinto una sesión de carrera continua y otra de series muy cortas (circuito velocidad de reacción). 5.5 Velocidad. 5.5.1 Características. La velocidad en el tenis implica una serie de procesos muy complejos, en los que cabe destacar la percepción sensorial, coordinación de movimientos, toma de decisiones y el componente físico (fuerza, resistencia y flexibilidad). Entrenar todo esto no será fácil, pero si queremos obtener un máximo rendimiento de nuestro jugador deberemos encontrar la manera de hacerlo. 5.5.2 Aplicación a nuestro jugador. Nuestro jugador era veloz, pero al no haber hecho nunca un trabajo específico de velocidad para el tenis, tenía carencias a nivel coordinativo y físico. Su entrenamiento de la velocidad se organizó de la siguiente manera: En el primer mesociclo se trabajo la velocidad de reacción (a partir de la cuarta semana, utilizando para su realización las series extremadamente cortas utilizadas para el trabajo de la resistencia, su duración fue de no más de 20 minutos) y la aceleración, sprint siendo esta trabajada desde la primera semana del primer mesociclo. Continuamos con estos dos tipos del entrenamiento de la velocidad durante todo el segundo mesociclo. También en el segundo y durante todo el tercer mesociclo trabajamos las arrancadas (un dia semanal). Ya en el cuarto mesociclo trabajamos las cuestas y arranques en situaciones de juego (un dia semanal). Y finalmente en el último mesociclo se trabajó otra vez con ejercicios de velocidad de reacción y con ejercicios de situaciones de golpeo (estabilización), arrancadas con desequilibrio y ejercicios preparatorios para la competición (dedicando entre 1 y 2 días semanales a estos ejercicios). El modo de trabajo para todos estos ejercicios se puede encontrar en el capitulo 4. 5.6 Técnica. 5.6.1 Características.

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No nos adentraremos en este tema, ya que el trabajo que nos ocupa es de preparación física. Sin embargo cito a continuación algunos puntos relevantes a nivel técnico que el jugador debería trabajar a su edad y nivel:

- Debe desarrollar globos liftados en carrera, tanto de derecha como de revés. - Debe trabajar un segundo servicio agresivo. - Mejorar la cobertura en la red. - Continuar desarrollando las técnicas que permitan al jugador aumentar el ritmo y

contraatacar con eficacia. - Desarrollar una mayor cobertura en la pista mediante movimientos y

colocaciones más rápidos. 5.6.2 Aplicación a nuestro jugador. El jugador tenía un buen nivel técnico (a mejorar, por supuesto). En el primer mesociclo nos centramos en depurar su técnica de golpeo (corrección de su golpe de derecha) y conseguir una mayor seguridad en sus golpes con “cero errores no forzados” como objetivo principal. Realizamos trabajos que se centraron en conseguir: un mayor desarrollo y aprendizaje de su técnica, un incremento en la capacidad de esfuerzo del jugador (correr a todas las bolas) y el trabajo principalmente de debilidades y el desarrollo de sus puntos fuertes. En el segundo y hasta cuarto mesociclo se trabajaron con el jugador los siguientes puntos:

- Desarrollo de puntos técnicos fuertes. - Ejercicios explosivos de alta intensidad. - Entrenamiento específico de servicio y resto. - Uso de toda la pista. Se jugaron sets de práctica. Cuando el jugador pudo

entrenar dos veces al día, en una primera sesión se realizaron ejercicios de situaciones de partido y el la segunda se jugaron sets de práctica.

- Las sesiones eran más cortas pero de mayor intensidad y calidad (juegos de 4 puntos).

En el último mesociclo se trabajaron los puntos fuertes del jugador. Las sesiones de trabajo eran lo más similares posibles a un partido (relación trabajo-descanso).

5.7 Táctica.

5.7.1 Características. Hay diferentes puntos a nivel táctico que se deben desarrollar en un jugador de estas características: Desarrollar plenamente su estilo de juego y las intenciones individuales del jugador respecto las 5 situaciones de juego, las cuales son:

- Atacar siempre que sea posible. - Desarrollar la “filosofía” de obligar al adversario a “ganarse el punto”. - Desarrollar anticipación gracias al conocimiento de las tendencias del

adversario, especialmente en puntos importantes. - Desarrollar el contraataque en pelotas muy escoradas.

5.7.2 Aplicación a nuestro jugador.

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La manera de como desarrollamos y trabajamos el nivel táctico del jugador lo podemos esquematizar de la siguiente manera:

- Se realizaron ejercicios de puntos “con condiciones”. - El jugador practicó pegándole a la pelota cuando sube, dentro de la pista y con

más potencia. - Se realizaron entrenamientos en equipo, haciendo hincapié en “ir a por todas las

bolas”, “no darse jamás por vencido”, “mantenerse en el peloteo”, etc. - Aprendió a estudiar a los adversarios. - Se disputaron puntos, a partir de una puesta en juego de la pelota que simulen

las condiciones deseadas. - Se realizaron ejercicios de toma de decisiones.

En el primer mesociclo se introdujeron algunas tácticas nuevas y el objetivo de correr a todas las bolas. En el segundo y hasta el cuarto se puso a prueba su conocimiento táctico. Se practicaron patrones que el jugador utilizaría en la competición, creando situaciones competitivas. Ya en el último mesociclo se realizaron observaciones y comentarios sobre táctica y ligeros ajustes. 5.8 Psicología/teoría.

5.8.1 Características. La psicología en el tenis es tan amplia e importante que llevaría un trabajo entero explicarla. Sin adentrar demasiado en el tema intentaré dar a conocer resumidamente lo que se necesita para conseguir un jugador de tenis estable. A continuación detallo una serie de características psicológicas citadas por grandes campeones que definen como se sienten cuando juegan su mejor tenis:

- En un estado mental estable (controlando sus emociones), “jugando en la zona”. - Mentalmente muy fuerte y decidido. - Positivo pero realista. - Altamente confiado, lleno de energía y listo para entrar en acción. - Concentración “focalizada” y mentalmente alerta. - Físicamente relajado y en calma bajo presión. - Sin temor y disfrutando de la “batalla”. - Controlando la situación y plenamente responsable. - Disfrutando. - Con una gran necesidad de éxitos, “garra” y deseo de vencer. - Extremadamente competitivo y jugando con alta intensidad.

Las habilidades mentales necesarias para la competición son: El control de pensamientos, motivación, concentración y control emocional. 5.8.2 Aplicación a nuestro jugador. En el primer mesociclo determinamos sus debilidades mentales y elaboramos su perfil psicológico. En este determinamos que es un jugador tranquilo y con confianza, pero con problemas de concentración. Entre el segundo y cuarto mesociclo, se enfatizaron sus habilidades mentales, por ejemplo, su reacción ante errores y las estrategias para los periodos entre puntos. Le ayudamos a adaptarse a situaciones de presión, a desarrollar una mayor confianza en sí mismo. Revisamos sus hábitos emocionales y realizamos un establecimiento de objetivos. Para finalizar se trabajaron técnicas de relajación y se le

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inculcó la idea de divertirse jugando. Ya en el último mesociclo desarrollamos los diferentes puntos:

- Crear un ambiente positivo. - Motivar y enfatizar los puntos fuertes del jugador. - Se usaron técnicas de visualización y de relajación. - Se revisaron los fundamentos psicológicos y se mejoró su autoconfianza.

En este último mesociclo en el periodo de competición trabajamos los siguientes puntos:

- Se hizo hincapié en la sensación total de preparación para hacer frente a los retos de la competición.

- Desarrollamos en él rutinas pre-partido y post-partido prácticas. - Hicimos hincapié en las técnicas de concentración. - Usamos el video. - Y afianzamos su motivación y disciplina.

En el video anexo al trabajo se explicara con algunos ejemplos como trabajar la concentración, motivación, control emocional y el control de pensamientos. 5.9 Nutrición en el tenis. 5.9.1 Características. No cabe duda que una completa y adecuada nutrición del deportista es fundamental para poder obtener un rendimiento óptimo del mismo. En su alimentación no puede faltar una perfecta hidratación, ya que el correcto suministro hídrico del deportista, es fundamental para posibilitar un medio acuoso donde se desarrollen las reacciones metabólicas, por otro lado un adecuado suministro de nutrientes de tipo inorgánico (sales minerales y vitaminas), nos ayudarán a formar enzimas que aceleren dichas reacciones, que regulen los procesos metabólicos, también protegiendo a las células de las sustancias tóxicas que se generan durante la práctica deportiva. No podemos olvidar el nutriente más importante para el tenista, los hidratos de carbono; y el nutriente más importante para la regeneración muscular, las proteínas. Por último, destacar la importancia de la ayudas ergogénicas para el tenis, que nos suplementaran para conseguir una alimentación de calidad. Sin duda la ayuda ergogénica más idónea para el tenis, es la creatina, puesto que prolonga la producción de potencia máxima, acelera la recuperación entre series de alta intensidad, aumenta la masa magra y corporal total y reduce la acumulación de ácido láctico en los músculos. Eso sí su dosificación debe ser suministrada por un experto, y cuando se consuma se debe de estar entrenando a una alta intensidad, por el contrario el cuerpo no la asimilaría correctamente y nos produciría malestar y diarrea, según dicen los expertos. La nutrición en el tenis, la considero de gran importancia, por lo tanto incluyo en el DVD anexo un PDF del Entrenador Juan Nieto Guerrero “Aspectos nutricionales para la adecuada recuperación de la fatiga en un tenista”.En este trabajo, podemos encontrar todo tipo de datos sobre hidratación, alimentación y suplementación deportiva, redactado de forma brillante por este excelente entrenador. 5.9.2 Aplicación a nuestro jugador. Nuestro jugador al ser celiaco llevaba una alimentación controlada, pero no equilibrada ni adaptada para la práctica del tenis. Se le hizo entender la importancia de una correcta hidratación, habituándolo a hidratarse tanto en entrenamiento como en competición con

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pequeños sorbos de agua y bebida isotónica según su necesidad (sin llegar a tener nunca sensación de sed). También ha entendido la necesidad de una alimentación equilibrada (hidratos, proteínas, minerales, vitaminas y suplementación con ayudas ergogénicas) para obtener no sólo una buena salud, sino también un mayor rendimiento en su tenis. Eso si, supervisada esta administración en todo momento por un nutricionista experto.

5.10 Ejemplo de tabla de planificación de temporada de nuestro jugador organizada

en microciclos, mesociclos y macrociclos.

Esta temporada estará repartida en tres macrociclos, los cuales como explicamos en el capitulo anterior, consta de un primer macrociclo de 5 mesociclos, un segundo macrociclo de 4 mesociclos y un último macrociclo de 4 mesociclos. Todos estos mesociclos están compuestos por 4 microciclos cada uno. En el capitulo 4 y en este capitulo 5, se ha explicado como y cuando trabajar las diferentes capacidades en el jugador. Con la intención de clarificar un poco más la estructuración del entrenamiento, a continuación pondré un esquema en forma de tabla del trabajo del primer macrociclo, a modo de ejemplo. Debo recordar que en este primer macrociclo se añade un mes inicial de acondicionamiento físico base (resistencia aeróbica y fuerza resistencia), ya que nuestro jugador no partía con una buena base de resistencia. Para lo siguientes macrociclos la estructura de estos seguiría el mismo orden (con diferencias según progresos del jugador a nivel de cargas, intensidad, etc) con la diferencia de que en estos se eliminaría el primer mesociclo de acondicionamiento (resistencia aeróbica y muscular). Para este primer macrociclo utilicé el modelo ATR (tabla 5.1), propuesto por Issurin y Kaverin (1984) que surge como un modelo alternativo al entrenamiento por bloques de Verhoshansky (1969). Nos apoyamos en el modelo de acumulación, transformación y realización. Acumulación Transformación Realización -Mesociclos 1 y 2. -Alto volumen con baja intensidad. -Recuperación.

-Mesociclo 3. -Carga con nivel de volumen e intensidad para producir supercompensación. -Recuperación

-Mesociclos 4 y 5. - Carga extrema con recuperación incompleta, alta supercompensación (mesociclo 4). - Precompetición: Trabajo de cualidades específicas del tenis sin acumular fatiga.

Tabla 5.1 Modelo ATR. Las tablas que presento a continuación dan sólo una idea global de cómo organizar un macrociclo. Los ejercicios a utilizar, volúmenes e intensidad, siguiendo el patrón puesto a continuación los podremos encontrar y adaptar fijándonos en el contenido del capítulo 2 (información sobre coordinación y agilidad), capítulo 3 (calentamiento), capítulos 4 y 5 (información sobre resistencia, fuerza, velocidad, flexibilidad y técnica). Se presentan 5 tablas organizadas en mesociclos, adaptadas a las necesidades de nuestro jugador.

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Esta es una tabla resumida, por lo tanto no se detallan los microciclos. Sin embargo expongo a continuación un modelo de microciclo que nos puede servir de guía. Ejemplo de microciclo (tabla 5.2): Técnica/Táctica Físico Mental Competición Lunes Ejercicios de

saque y resto. Fuerza resistencia (30 min) y carrera continua (40 min).

Martes Mecanización de los golpes de fondo.

Ejercicios de coordinación y aceleración (skipping)

Miércoles Mecanización de volea y remate.

Fuerza resistencia (30 min) y carrera 40 min (series de 1 min, R= descenso a 120 ppm).

Jueves Pelotear lanzando la pelota 1 metro por encima de la red.

Ejercicios de coordinación.

Viernes Ensayo de profundidad en las bolas de fondo.

Fuerza resistencia (40 min) y ejercicios de velocidad de reacción (series cortas).

Sábado Set de prueba.

Estiramientos.

Domingo Descanso

Elaborar el perfil psicológico del jugador.

Establecer el calendario de competiciones.

Tabla 5.2 Ejemplo de microciclo. Como podemos observar, los microciclos deben de seguir el patrón de acumulación de de trabajo a medida que avanza la semana, para finalizar esta con un descenso de trabajo para que el cuerpo se regenere. Todas las sesiones estarán precedidas de un calentamiento y al terminarlas se realizará un estiramiento estático.

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Tablas de mesociclos: Macrociclo1: Mesociclo 1. Duración Técnico/Táctico Físico Mental Competición 4 semanas (Marzo 2011)

- Ejercitar la regularidad. - Reducir el número de errores no forzados. - Corrección y mecanización de su golpe de derecha. - Correr todas las bolas.

- Desarrollo de la fuerza resistencia (3 días a la semana). - Trabajar la resistencia aeróbica (2 o 3 días a la semana) con carrera continua (40 min). - Trabajar la aceleración (skipping) y velocidad de reacción.

- Evaluar debilidades mentales. - Determinar su perfil psicológico.

- En este mes no jugará torneos.

Macrociclo 1: Mesociclo 2. Duración Técnico/Táctico Físico Mental Competición 4 semanas (Abril 2011)

- Trabajar puntos técnicos fuertes. - Trabajo específico de servicio y resto. - Usar toda la pista. - Introducción de nuevas habilidades. - Afianzar todos los golpes y la movilidad en toda la pista.

- Trabajar la fuerza máxima. - Resistencia aeróbica (una sesión de carrera continua de 40 min a la semana). - Carreras de intervalos de 1 min (en pista o fuera de ella) - Carreras extremadamente cortas (ejercicios de velocidad de reacción, aceleración y arrancadas)

- Enfatizar habilidades mentales, por ejemplo, la reacción ante los errores, las estrategias para los periodos entre puntos. - Desarrollar la confianza en sí mismo. -Establecimiento de objetivos. - Técnicas de relajación. - Divertirse.

- Empezar a jugar algún torneo. - No darle importancia al resultado. - Jugar set de prácticas.

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Macrociclo 1: Mesociclo 3. Duración Técnico/Táctico Físico Mental Competición 4 semanas (Mayo 2011)

- Poner a prueba el conocimiento táctico. - Crear situaciones realistas de alta intensidad. - Hacer hincapié en la labor ya realizada, por ejemplo, el trabajo basado en los puntos fuertes para fomentar la confianza del jugador.

- Trabajo de la fuerza submáxima (40 min). - Resistencia aeróbica (carrera continua 40 min). - Realizar series cortas (Repeticiones de:1 min, Reposo: bajar a 120 ppm) realizarlas en pista y adaptadlas a situaciones de juego. - Series muy cortas (arrancadas).

- Adaptarse a situaciones de presión. - Revisar hábitos emocionales.

- Empezar a jugar más torneos (tomar como entrenamientos).

Macrociclo 1: Mesociclo 4.

Duración Técnico/Táctico Físico Mental Competición 4 semanas (Junio 2011)

- Ejercicios explosivos de alta intensidad. - Situaciones competitivas de alta intensidad. - Practicar los patrones que el jugador usará en la competición.

- Trabajar la fuerza explosiva (2 sesiones semanales de trabajos de pliometria y balísticos). - Una sesión de carrera continua (40 min). - Una sesión de trabajo de cuestas y arrastres en situaciones de juego ( con series cortas explosivas)

- Afianzar la confianza del jugador. - Crear ambiente positivo. Motivar y enfatizar los puntos fuertes del jugador.

- Seguir practicando en torneos secundarios. - Aumentar el número de sets de práctica.

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Macrociclo 1: Mesociclo 5. Duración Técnico/Táctico Físico Mental Competición 4 semanas (Julio 2011)

- El periodo de calentamiento para los sets debe de ser similar al periodo de calentamiento para el partido de un torneo. - Las sesiones de práctica deben tener un énfasis psicológico. - Destacar y trabajar los puntos fuertes. - Estructurar la sesión de entrenamiento para que se asemeje al partido. - Usar ejercicios cortos y explosivos típicos del tenis. - Adaptar el entrenamiento a los adversarios. - Realizar un calentamiento, físico, psicológico y técnico para el partido. - Estirar y relajarse tras el partido.

- Trabajar la fuerza resistencia- explosiva (con poco peso) 1 o 2 sesiones semanales, en circuito. - Realizar una sesión de carrera continua (30 min). - Trabajar con series muy cortas, la velocidad de reacción y situaciones de golpeo con desequilibrio y ejercicios de velocidad preparatorios para la competición. -Este periodo será de mantenimiento de niveles, no debemos sobrecargar.

- Usar técnicas de visualización y relajación. - Fundamentos psicológicos. - Mejorar la autoconfianza. - Hacer hincapié en la sensación de total preparación para hacer frente a los retos de la competición. - Desarrollar rutinas pre-partido y post-partido prácticas. -Hacer hincapié en técnicas de concentración. - Usar el video - Motivación y disciplina.

- En las primeras semanas realizar partidos de entrenamiento y ejercicios de peloteo. - Competir en torneos importantes.

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La intensidad en los mesociclos irá en aumento en las 3 primeras semanas de cada uno y descenderá un poco en la 4 semana para regenerar. Tras este 5 mesociclo y antes de empezar el siguiente macrociclo debemos realizar un periodo de transición o reposo. Debemos recuperarnos en este periodo (1 a 3 semanas) del estrés de la competición. Comentar con tranquilidad los aspectos a mejorar de nuestro entrenamiento. Practicaremos otros deportes. Haremos un muy ligero entrenamiento de preparación física. Este será un descanso activo más que necesario para poder afrontar un nuevo macrociclo bien recuperados. 5.11 Conclusión. Tras la elaboración de este trabajo, y después de haber leído infinidad de trabajos y libros sobre preparación física para tenis, he podido comprobar la diversidad de opiniones y lo complejo que es el estructurar un entrenamiento de forma clara y entendible para el lector. Siempre se queda alguna duda (número de repeticiones, intensidad, que ejercicios realizar y como, como saber que ejercicio es el más idóneo y así hasta una infinidad de dudas). Se que todas estas dudas no se van a disipar con la lectura de este trabajo. Eso sí, espero que al menos consiga poner mi grano de arena para por lo menos aclarar alguna de ellas.

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Bibliografía: -Trabajos de la ITFcoaching, pagina Web www.itftenis.com -Trabajos de la Universidad de San Antonio de Murcia. -Trabajo sobre patología en el tenis, por Dr. Ramón Balius. -Trabajos de entrenamiento y planificación de la ITFcoaching del Lic. Jesús Alberto Blandon Ochoa. -Trabajo sobre nutrición del tenista, Dr. Raúl Antonio Ibarra Ovando. -Libro “Entrenamiento físico del jugador de tenis” de Herve Le Deuff. -Libro “Tenis, potencia, velocidad, movilidad” de Rendey Horacio Ortiz Rodríguez. -Libro “Preparación física completa para el tenis” de E. Paul Roetert y Todd S. Ellenbecker, editorial Tutor. -Libro “Tenis golpes y táctica” de John Littleford y Andrew Magrath. -Libro “Manual de entrenadores avanzados” de la ITF. -Trabajos del entrenador de tenis Juan Nieto Guerrero. -Libro “Preparación Física en el tenis” de Aparicio Asenjo. -Tests físicos en centro de medicina deportiva del Dr. Morillas, en Lorca (Murcia). - Video sobre pliometria obtenido de www.fuerzaypotencia.com, video clase del profesor Horacio Anselmi. - “Curso gratuito de musculación”, obtenido en www.portalfitness.com, autor: Lic. Mariano Procopio.

fundaciÓn universitaria iberoamericana … · capitulo 3: importancia del calentamiento y vuelta a...

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