fuerza 4º eso y sobre todo bach · pero si pretendemos definir la fuerza de una forma más...

Apuntes E.F. Juan Pérez

1 . -‐ I N T R O D U C C I Ó N .

Denominamos “cualidades físicas” a las características del ser humano que van a condicionar su nivel de aptitud física, apellidando con el adjetivo de “básicas” a aquellas sobre las cuales se basan todas las demás. La mayor parte de los autores coinciden en señalar como Cualidades Físicas Básicas las cuatro siguientes:

2 . -‐ LA FUERZA . 2 . 1 . -‐ CONCE P TO .

-Resistencia. -Fuerza.

-Velocidad. -Flexibilidad.

Si nos hablan de una persona “fuerte”, todos nos imaginamos a alguien en levantando grandes pesos, pero si pretendemos definir la fuerza de una forma más completa, podemos decir que la fuerza es la cualidad física que nos permite, mediante una contracción muscular, vencer, resistir o frenar una resistencia (masa) exterior. Si nos detenemos ante el concepto de CONTRACCIÓN MUSCULAR, entendemos ésta como la capacidad de acortamiento de las fibras musculares, produciendo como consecuencia fuerza. Su mecanismo es un tanto complejo y para ello es importante que entendamos los siguientes apartados.

2 . 2 . -‐ F A C T O R E S Q U E I N F L U Y E N E N L A F U E R Z A . Existen unos factores que condicionan la cantidad de fuerza que es capaz de ejercer un individuo. Estos son principalmente:

A-1.) EDAD: La fuerza aumenta gradualmente hasta los 30 años, y a partir de ahí desciende de forma gradual, con mayor o menor velocidad dependiendo de si se sigue o no haciendo ejercicio.

A-2.) SEXO: Los hombres tienen mayor capacidad de fuerza que las

mujeres. Lo cual no implica que mujeres entrenadas tengan más fuerza que hombres que no lo están.

B.1.) VOLUMEN MUSCULAR: Cuanto mayor tamaño tienen los músculos de una persona, mayor capacidad de ejercer fuerza. B-2.) TIPOS DE FIBRAS MUSCULARES: En el músculo existen básicamente dos tipos de fibras musculares 1° oscuras y 2° claras. Las personas tenemos un porcentaje mayor o menor de unas u otras fibras, determinado en parte por la herencia y en parte por el entrenamiento y según sea éste, estaremos más o menos capacitados para ejercer un tipo u otro de fuerza. C-) FACTORES EMOCIONALES: El miedo, la ansiedad, la motivación, etc, pueden variar el grado de fuerza que seamos capaces de ejercer en un momento dado.

TEMA3

L A F U E R ZA


2 . 3 . -‐ I M P O R T A N C I A E N L A V I D A C O T I D I A N A Y D E P O R T I V A .

ßVida cotidiana: es básica en la ejecución de actividades tan comunes y necesarias como estar de pie, caminar, abrir una ventana, levantar bolsas de alimento o equipaje, empujar un coche atascado etc. Pero esto no es todo. Se exige un nivel adecuado de fuera muscular para mantener la estructura esquelética, evitando deformidades en la mayoría de los casos dolorosas. Por último, una musculatura armónica y bien desarrollada, proporciona una apariencia sana y joven. Vida deportiva à La fuerza es básica en el rendimiento

deportivo de los atletas. Imaginemos por ejemplo un delantero de fútbol sin fuerza: los constantes tirones y empujones en el área, le harían perder constantemente su posición para rematar.

2 . 4 . -‐ T I P O S D E F U E R Z A . Si jugamos con dos de los componentes fundamentales en el movimiento humano, como son, la cantidad de fuerza aplicada en un movimiento y el tiempo de aplicación de la misma, podemos establecer tres tipos fundamentales de fuerza: FUERZA MÁXIMA: viene definida por el máximo peso que somos capaces de desplazar en un movimiento determinado, sin importar el tiempo de aplicación de la fuerza. Es el tipo de fuerza que desarrollamos cuando levantamos grandes pesos. Como ejemplos podríamos citar la levantar un saco de 50 kilos, power-lifting, halterofilia , etc. FUERZA RESISTENCIA, es la capacidad de vencer una resistencia mediana muchas veces. Ejem: remo, piragüismo, hacer abdominales, etc FUERZA EXPLOSIVA, es la capacidad de aplicar una fuerza pequeña muy rápidamente. La utilizamos principalmente en saltos, lanzamientos, golpeo, etc. F. MAXIMA F. EXPLOSIVA F-R

CARGA La máxima posible.

Baja/Media Media

VELOCIDAD EJECUCIÓN

Mínima Máxima Media


2 . 5 . -‐ L O S M Ú S C U L O S .

Como ya se expuso anteriormente, forman la parte dinámica o activa del aparato locomotor, sin el sistema muscular, la estructura ósea y articular permanecería inmóvil.

2 . 5 . 1 . -‐ C O N F O R M A C I Ó N I N T E R N A D E L M Ú S C U L O .

El músculo está compuesto por fibras que tienen la capacidad de realizar contracciones rápidas. Estas fibras (cada una recubierta por una membrana llamada ENDOMISIO) en número de 100 a 150 van constituir los fascículos que estarán recubiertos por una membrana llamada PERIMISIO. Todo el conjunto de haces se halla recubierto de un tejido conectivo que los une llamado EPIMISIO y que da lugar al músculo completo.

2 . 5 . 2 . -‐ T I P O S D E F I B R A S

M U S C U L A R E S . Los músculos pueden ser de: FIBRA LISA: no es susceptible de contraerse voluntariamente. Se encuentra en vísceras, Ej.; estómago y paredes musculares de las arterias.

FIBRA ESTRIADA: ó músculo esquelético, susceptible de contraerse a voluntad, a excepción del músculo cardíaco que aún siendo de fibra estriada, se contrae rítmicamente sin que intervenga la voluntad. Dentro de este tipo tenemos dos tipos de fibras:

A) DE CONTRACCIÓN RÁPIDA O FIBRAS BLANCAS. B) DE CONTRACCIÓN LENTA O FIBRAS ROJAS.

Las primeras las utilizamos en ejercicios que precisan velocidad. Mientras que las segundas las utilizamos en ejercicios que precisen resistencia. Las fibras blancas realizan un número muy alto de contracciones en poco tiempo, al contrario que las fibras rojas, si bien éstas mantienen durante más tiempo las contracciones. Nuestros músculos están formados por una mezcla de los dos tipos de fibras. Dependerá del mayor número de uno de o de otro tipo que contengan para que un músculo sea más rápido o más resistente.

2 . 5 . 3 . -‐ T I P O S D E C O N T R A C C I Ó N M U S C U L A R .

ISOTÓNICA: EXISTE MOVIMIENTO Cuando el músculo en su contracción varía su longitud (alargándose o encogiéndose). Esto se produce cuando el músculo vence la resistencia y la desplaza (CONCÉNTRICA) (gano en un pulso) o el músculo es vencido por la resistencia no haciendo la suficiente fuerza o no teniéndola (EXCÉNTRICA) (pierdo en un pulso)

ISOMÉTRICA: El músculo no varía su longitud, lo cual ocurre cuando el músculo no vence la resistencia y por lo tanto NO EXISTE MOVIMIENTO de la misma. Se utiliza en recuperación de lesiones. Ej. : Empujar sobre una pared.


2 . 5 . 4 . -‐ F U N C I O N E S D E L O S M Ú S C U L O S AGONISTAS: Cuando favorecen el movimiento y son responsables directos del movimiento. ANTAGONISTAS: Cuando se oponen al movimiento y deben relajarse para que el agonista haga la acción. Ejemplo: en la flexión del brazo, el músculo agonista sería el flexor del codo (bíceps) y el antagonista el tríceps.

2 . 5 . 5 . -‐ M O V I M I E N T O S Q U E P R O V O C A N L O S M Ú S C U L O S . Fundamentalmente son cinco acciones: Flexión doblar. Ej. Flexionar piernas. Extensión desdoblar. Ej. Estirar piernas. Aducción acercar. Ej. Acercar los brazos al cuerpo. Abducción separar. Ej. Separar los brazos del cuerpo. Circunducción círculo. Ej. Circunferencia de brazos adelante.

2 . 6 . -‐ E L S I S T E M A M U S C U L A R . Como anteriormente hemos dicho, la fuerza depende directamente de la actuación de los músculos (contracción), es por tanto muy importante que conozcamos la situación y acciones más importantes de los músculos más relevantes del cuerpo humano. El conjunto de los músculos del hombre se denomina sistema muscular, el número de músculos del cuerpo humano es muy elevado, pero únicamente vamos a tratar de aquellos músculos que por su especial importancia en la mayor parte de las acciones deportivas y su tamaño considerable en proporción al resto, consideramos como más importantes.


4 . -‐ B E N E F I C I O S D E L T R A B A J O D E F U E R Z A .

El incremento y la mejora de la fuerza repercute directamente en nuestra calidad de vida al disminuir la fatiga que nos provocan las constantes actividades diarias. Además su mejora repercute directamente en otras cualidades físicas que nos harán tener mejor salud. Se mejora el sistema cardiocirculatorio, el sistema muscular, se eliminan toxinas y se generan endorfinas que nos elevan el estado de ánimo. ¿Qué son las endorfinas?.... ¿pregunta de examen?.......

5 . -‐ M E J O R A D E L A F U E R Z A .

5 . 1 . -‐ F O R M A S D E E N T R E N A R P A R A D E S A R R O L L A R L A F U E R Z A .

1 ) -‐ E J E R C I C I O S d e A U T O C A R G A : Es uno de los medios más útiles y sencillos para el desarrollo de la fuerza en todos sus grados. Consiste en ejercer fuerza sin pesos adicionales. Estos ejercicios se pueden realizar: -A manos libres: sin el uso de aparatos, sólo con el peso de nuestro cuerpo (dibujos de abajo). -Con aparatos: espalderas, escaleras, barra fija, cuerdas, combas,etc… Se pueden realizar al aire libre o en locales cubiertos (gimnasios). Los ejercicios son de lo más variado y fáciles de ejecutar. Es un buen medio para el desarrollo de la fuerza genérica y como parte del acondicionamiento físico general. Debemos tener cuidado en no realizar demasiadas repeticiones en función de nuestro nivel de condición física.


2 ) -‐ C I R C U I T O S ( C I R C U I T -‐ T R A I N I N G ) : Surgió de la necesidad de trabajar en poco espacio y con grupos de deportistas. Consiste en realizar un circuito de un número variable de ejercicios que puede ser realizado una o varias veces. CARACTERÍSTICAS: * El número de ejercicios oscilará de 8 a 12. * La duración de cada ejercicio irá de 15” a

60”, aunque también se puede trabajar por nº de repeticiones.

* El tiempo de pausa entre cada ejercicio estará entre 10” a 20”.

* Los ejercicios serán de fácil ejecución. * Las cargas a emplear variarán según el tipo

de fuerza que queramos conseguir. * Todos los factores anteriores dependerán del nivel de condición física del sujeto * Alternar trabajo de tren superior con el inferior y siempre CORE (¿Qué es el CORE?)

HAY 2 OPCIONES:

Por tiempo. Ejemplo: cada 30 segundos cambio al siguiente ejercicio. Por repeticiones. Ejemplo: cada 15 repeticiones cambio al siguiente ejercicio

3 ) -‐ T R A B A J O P O R P A R E J A S Consiste realizar diferentes ejercicios con un compañero/a del mismo peso y altura que nosotros. CARACTERÍSTICAS: *Repertorio de 30-40 ejercicios para todos los grupos musculares (en cada sesión de 8 a 12) *El número de repeticiones de cada ejercicio entre 15 y 25 * Alternar trabajo de tren superior con el inferior

4 ) -‐ M U L T I S A L T O S y M U L T I L A N Z A M I E N T O S : Consiste en la repetición de saltos o lanzamientos Como trabajo de fuerza explosiva No realizar demasiados saltos y lanzamientos en total (entre 60 y 90 por sesión)

Apuntes E.F. Juan Pérez Dentro de multisaltos destacamos la PLIOMETRÍA: combinar diferentes tipos de contracción muscular. P.E: dejarnos caer de un banco sueco y rápidamente saltar hacia arriba

5 ) -‐ P E S A S Ejercicios de pesas para trabajar diferentes grupos musculares. También podemos utilizar las máquinas asistidas que se encuentran en todos los gimnasios hoy en día. Se trabaja por series y repeticiones.

6 ) -‐ C U E S T A S Para diferenciarlas del trabajo de resistencia debemos decir:

- Se harán en series y repeticiones. - Poca distancia (5-20 metros) - Recuperación después de cada repetición y después de cada serie. - Importantes para trabajo de fuerza explosiva - Se realizarán al 100% (al 60-80% serán F-R)

7 ) -‐ J U E G O S D E F U E R Z A Diferentes ejercicios en los que trabajamos la fuerza mediante juegos. Pedagógicamente mejor en etapas iniciales aunque también recomendado en otras etapas. Alternar trabajo de tren superior con el inferior

*El des

5 . 2 . R E C O M E D A C I O N E S F I N A L E S . -No se debe empezar a trabajar pesas con elevada carga hasta los 18 años en chicas y 20 años en chicos, ya que antes de esa edad el crecimiento óseo no está finalizado, y una fuerza excesiva puede pararlo y perder altura. Con pesas muy ligeras no hay ningún problema -Debemos respetar los principios del entrenamiento cuando nos adentramos en un programa de entrenamiento de pesas. -Siempre es recomendable trabajar la flexibilidad en el entreno de fuerza para que nuestros músculos no se acorten, y no olvidar tampoco el entreno de resistencia, que nos permitirá soportar mejor las altas exigencias de un entrenamiento duro de pesas. -No olvides que no por trabajar una zona determinada, se pierde grasa de la misma, como pensáis muchos al hacer abdominales. En diferentes estudios con brazos de tenistas diestros, tenían el mismo porcentaje de grasa, en ambos brazos, a pesar de que el brazo derecho estaba mucho más musculado que el izquierdo. Se pierde grasa de las zonas que más la acumulan, y se empieza a perder grasa haciendo resistencia a partir de 30 minutos en adelante, no fuerza. - Se debe trabajar la musculatura dorsal y la de las piernas, fundamentales para no incurrir en los hábitos posturales negativos

Apuntes E.F. Juan Pérez POSIBLES PREGUNTAS DE EXAMEN: 1) Escribe TODOS los músculos que sepas. 2) Clasifica y explica los tipos de fibras musculares y los tipos de contracción muscular. 3) Clasifica y explica cada uno de los factores que influyen en la fuerza. 4) Beneficios de la fuerza. 5) Explica brevemente en qué consisten los principales métodos de entrenar la fza. 6) Clasifica y explica cada uno de los tipos de fuerza. 7) Escribe 4 ejemplos de músculos agonistas y antagonistas. RECUERDA: èLOS ESQUEMAS SE HACEN EN UN FOLIO APARTE, Y LUEGO SE ADJUNTA CON UN “CLIC”. èNo olvides evaluar (en el apartado “anexo I”) este tema cuando termines de estudiarlo. La nota que le pongas deberá ser la suma de la parte teórica y práctica. SUGERENCIAS AL PROFESOR ACERCA DE ESTE TEMA: SOBRE LA PARTE TEÓRICA: SOBRE LA PARTE PRÁCTICA EN EL PATIO:

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