frutas de estación. frutas -...
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Frutas sub ácidas (cerezas,
ciruelas, peras, uvas dulces, arándanos,
kakis, limas y naranjas dulces, manzanas
sin acidez, mamones). Una ensalada
cruda. Una porción de
espinaca/coliflor/repollitos de Bruselas
hervidos al vapor. Una porción de arroz
integral.
Frutas de estación. Frutas
desecadas o dátiles. Un plato de alcauciles hervidos, con ensalada de zanahorias y
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remolachas ralladas y cebolla morada, con aceite y sal marina. Manzanas dulces. Frutas
desecadas o dátiles
Frutas dulces. Sopa de cebada molida integral o de avena integral. Un plato
de chauchas hervidas, con ensalada de zanahorias y remolachas ralladas y cebolla morada,
con aceite y sal marina. Orejones de ciruelas o de duraznos cocidos.
una porción de manzanas
o peras. Una ensalada cruda
variada con aceitunas negras. Una
porción de porotos de soja o de
maíz orgánico cocidos , con aceite
y sal marina.
una porción de duraznos o manzanas. Una
ensalada cruda de lechuga con zanahorias crudas. Aceitunas
negras. Una porción de espinacas cocidas con aceite y sal
marina. Una berenjena rellena. Una porción de arroz
integral. 4 o 5 Nueces.
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una porción de manzanas o peras. Una ensalada cruda de zanahorias ralladas con
tomates, chauchas hervidas y aceitunas negras. Un plato de papas hervidas aderezadas a
gusto con ajo picado.
Peras. Ensalada cruda de lechuga,
con remolacha cruda rallada. Un plato de
zapallitos cocidos al vapor con arvejas tiernas,
al ajo y aceite. Un plato de sémola de trigo
(cuscus) recién molido con salsa de tomate, tofu
molido desecado o un poquito de queso gruyere
rallado. O zapallo zuchini relleno. Galletitas o
grisines integrales.
una porción de manzanas o duraznos o
peras. Una ensalada cruda de tomate perita, lechuga, zanahorias. Una porción de
chauchas/habas hervidas con aceite y sal, si lo desean ajo. Una manzana cruda.
Uvas negras. Un plato de alcauciles
hervidos, con ensalada de zanahorias y
remolachas ralladas y cebolla morada, con aceite
y sal marina. Un plato de batatas dulces asadas
con cáscara o zapallitos de tronco rellenos, con
una ensalada de hojas verdes. Higos desecados o
dátiles, 3-4 unidades.
una porción de manzanas o duraznos o
peras. Una ensalada cruda de lechuga, zanahorias y aceitunas negras. Una porción de
chauchas/brócoli/coliflor hervido al vapor. Papas/batatas hervidas o asadas con su
cáscara, una porción de 150gr. 5 o 6 Nueces.
una porción de duraznos o manzanas. Una ensalada cruda de zanahoria y
cebolla. Milanesas de berenjenas al horno. O un plato de arroz integral entero,
acompañado de acelgas hervidas y salteadas con cebollas, champiñones y especias a
gusto. Almendras.
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Uvas negras. Duraznos. Bananas.
Higos desecados o dátiles. Puede ser en
ensalada de frutas o a gusto. Unas 4-5
nueces pecan.
una porción de peras o
manzanas. Una ensalada de hojas
verdes con tomates y aceitunas
negras. Una porción de
chauchas/habas hervidas con aceite y
sal. Un choclo tierno, aderezado a
gusto con aceite o sal, cuando es muy
tierno su sabor es muy agradable y
dulzón. O una porción de arvejas con
papas hervidas, una pizca de sal
marina y aceite.
una porción de manzanas o peras o duraznos. Una ensalada cruda de remolacha,
zanahoria y lechuga con aceitunas. Un plato de zapallitos y cebollas, salteados.
una porción de manzanas o
peras o duraznos. Una ensalada cruda
variada a gusto. Sopa de zapallo, arvejas,
o espárragos con cebolla. Milanesas de
berenjenas o berenjenas rellenas al
horno. O un plato de espinacas con tofu
fresco. Galletitas integrales. 5 o 6
Nueces.
Uvas negras. Otras frutas de
estación. Ensalada de zanahorias ralladas y papas/batatas asadas.
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una porción de manzanas o
peras o duraznos. Una ensalada cruda
variada. Caldo de verduras, puede
agregársele tofu molido o queso
rallado. Un plato de
zapallitos/brócoli/coliflor cocidos al
vapor con arvejas tiernas. Manzanas y
nueces.
una o dos peras maduras. Ensalada de lechuga, zanahorias y cebolla, con aceitunas
negras. Un plato de espinacas y hongos salteados. Una porción de papas asadas.
Manzanas y/o duraznos maduros.
una porción de manzanas o
duraznos o peras. Una ensalada cruda de
hojas verdes y tomates perita con
aceitunas negras. Con pan alemán de
centeno. Berenjenas rellenas al horno. O
una porción de chauchas y papas hervidas
con tofu o queso rallado, sal marina y
aceite.
una porción de manzanas. Una
ensalada remolacha y zanahorias ralladas. Un plato de repollitos de Bruselas hervidos con
sal y aceite. O un plato de papas hervidas o asadas.
una o dos peras. Una ensalada cruda, con aceitunas negras. Zapallitos
rellenos con salsa de tomates, o rellenos con la mezcla de: pan integral rallado, el centro
del zapallito, aceite, sal, perejil fresco o desecado si no se lo tiene fresco; una porción de
arroz integral con cebollita de verdeo y tofu molido o queso gruyere rallado.
una porción de manzanas o
peras. Una ensalada cruda con
aceitunas negras. Una sopa tipo
minestrón (sólo hortalizas picadas, sin
papa ni zapallo). Un plato de espinacas
hervidas y saltadas, con ajo y cebolla.
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una ensalada cruda con
aceitunas. Un plato de panaché de
verduras. Un plato de trigo Burgol o
trigo integral con vegetales salteados
(zanahoria, puerro, verdeo, brotes de
soja, hongos fileteados) con aceite y
sal marina. Una pequeña poción de
Salsifí o Maca o Yacon, según donde
vivan y consigan.
una porción de duraznos o
peras. Una ensalada de hojas verdes y
tomates con aceitunas a gusto. Un plato de brócoli/coliflor/remolacha cocido al vapor con
papas hervidas y aceite de oliva. Manzanas con almendras o nueces.
una ensalada de
frutas. Un plato de Alcauciles
hervidos, con ensalada de
zanahorias y remolachas ralladas,
con tomates y cebolla morada.
Una porción de papas/batatas al
horno.
una porción de manzanas.
Una ensalada cruda de tomates,
zanahoria y remolacha rallados
con aceitunas a gusto. Sopa de
choclos orgánicos rallados. Un
plato de acelgas o espinacas hervidas al vapor con aceite de oliva y sal marina.
Frutas frescas sub ácidas (cerezas, ciruelas, peras, melón, sandía, uvas dulces,
arándanos, kakis, limas y naranjas dulces, manzanas sin acidez, mamones). Un plato de
arvejas tiernas con zanahorias ralladas y aceitunas negras. Un plato de papas o batatas
asadas con cebollas y ajíes morrones. Manzana cruda o al horno.
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una ensalada cruda de hojas verdes y
tomate perita con aceitunas negras. Un plato de
chauchas, al aceite. Una porción de arroz integral
con vegetales salteados, aceite y sal, opción de tofu
molido o queso rallado. Manzana asada.
una o dos Peras maduras. Una
ensalada cruda variada. Un plato de Alcauciles
hervidos o rellenos. Un Panaché de verduras.
Un plato de lentejas o de porotos de
soja/porotos aduki/porotos mug, una porción
de 120 gramos no más. Una manzana (sin
acidez) cruda, o asada.
una ensalada cruda variada. Un plato
de repollitos de Bruselas, con ajo y aceite. Un
plato de papas asadas con su cáscara, aceite y
sal o aceitunas negras. Manzanas y 5 o 6
Nueces.
una o dos peras. Una ensalada
de lechuga, zanahoria rallada e hinojo, con
aceitunas negras. Un plato de tallarines
integrales con salsa natural de tomates y/o
vegetales salteados al wok, con aceite y ajo.
Una porción de coliflor/brócoli/repollitos de
Bruselas hervidos al vapor. Galleta integral.
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Cena: Una porción de manzana. Una ensalada cruda de zanahorias y remolacha ralladas
con cebolla picada. Un plato de chauchas hervidas con aceite y sal. Mandioca hervida o
papas al horno, con hongos frescos crudos fileteados o cocidos y/o tofu.
una ensalada cruda variada.
Un plato de espinacas. Una porción de
porotos de soja/aduki/mug, alrededor de
120 gramos máximo. Una sopa juliana
(papas, zanahorias picadas, arvejas
tiernas, zapallo, verdeo, puerro, zapallito
de tronco, cebolla blanca, chauchas). Un
plato de papas/batatas asadas, o hervidas
y saltadas, con ajo y aceite.
Mandarinas. Pasas de uvas o de higo o dátiles. Bananas. Manzanas crudas o al
horno. Nueces.
Frutas. Un plato de zanahorias y
remolachas ralladas, con ajo, limón y aceite.
Un plato de lentejas con papas, porción 120
gramos con una pizca de aceite y sal.
una ensalada cruda de hojas verdes
tiernas, con remolacha y zanahorias ralladas,
con aceitunas negras, se puede agregar hongo
fresco crudo. Una porción de repollitos de
Bruselas o chauchas, hervidos al vapor. O un
plato de puré de papas con queso rallado o
queso de soja rallado. Manzana asada.
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una palta madura sola,
puede aderezarse con limón, ajo,
perejil y sal marina. Una ensalada
cruda variada, una porción de
chauchas hervidas, con un huevo duro
o tofu. Un plato de papas hervidas con
ajo y aceite. Berenjenas/zapallo
zuchini rellenos al horno o “Falafel”
(albóndigas de garbanzos) al horno.
una ensalada cruda, que no
falten nunca zanahorias y lechuga,
pero también sirven: hinojo, apio, rabanitos, repollo tierno, diente de león, etc. Un plato
de panaché de verduras. Unas rodajas de Pan de centeno alemán o galletitas de harina
integral.
Los menús de
ensalada cruda con verduras y
papas/batatas pueden reforzarse con palta
u otras oleaginosas como porotos de soja/
aduki, o con un huevo orgánico o una
porción de 50/100gr de tofu orgánico.
Otras opciones para reforzarlos:
> Tortilla, ya sea de vegetales (hojas de
remolacha hervidas, o acelga, o espinacas
con cebollas y ajo) o de papas previamente
hervidas con cebollas y ajo.
> Milanesas de tofu, o de mijo, o de
lentejas, o de soja, o de garbanzos
(preparación similar a los “Falafel”).
> Ajíes morrones rellenos de vegetales y trigo burgol/o arroz integral, al horno.
> Lasaña de vegetales y queso crema o tofu, al horno.
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una ensalada cruda
variada. Un plato de tallarines con
espinacas, con salsa de tomates y
vegetales salteados, con
champigñones y queso rallado o tofu
molido desecado. Una porción de
espinacas salteadas con ajo y cebolla,
con aceite y sal marina. Zapallitos de
tronco rellenos al horno. Unas rodajas de pan integral bien tostado, o galletas integrales.
Una manzana asada.
Frutas sub ácidas (cerezas, ciruelas, peras, uvas dulces, arándanos, kakis, limas y
naranjas dulces, manzanas sin acidez, mamones). Un puré de papas a la crema, sea de
leche o de leche de almendras. O un plato de papas/batatas asadas con cáscara.
Zanahorias y zapallo calabaza hervidos al vapor con aceite de oliva. Manzana asada.
1. Una pera. Ensalada de zanahoria rallada, lechuga,
tomate perita con aceitunas negras. Un plato de arroz
integral con porotos negros cocidos en caldo de
verduras con verdeo, cebollas y puerros salteados
adicionados, con aceite de oliva y sal marina. Una
manzana.
2. Ensalada de zanahoria, tomate, brotes
de soja, aceitunas negras. Dos milanesas de
soja, o de mijo o de lentejas, (con zanahoria
rallada o acelga o espinaca en la mezcla). Puré
de papas. Una manzana asada.
3. Abundante ensalada de lechuga, tomate,
pepino y zanahoria rallada. Milanesas de berenjenas al horno a voluntad. Se puede
preparar sin huevo para que el pan rallado o harina integral se pegue, basta con un
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poquito de aceite. Para los ovo-vegetarianos pueden mojar las berenjenas en huevo y
pegar el pan rallado o harina integral. Se pueden comer solas o con salsa de tomate
natural por encima, con queso fresco o tofu desmenuzado. Puré de papas o batatas.
Una manzana o pera.
4. Abundante ensalada de lechuga,
tomates, zanahorias y aceitunas negras.
Dos o tres canelones de verdura ya sea
acelga u espinaca, agregar tofu
desmenuzado o ricota, nuez, al horno, con
salsa de tomates naturales, queso rallado
o tofu molido desecado. Una manzana.
5. Ensalada de tomates y aceitunas negras. Lechuga y zanahoria. Una porción de
champiñones y hongos shitake salteados con perejil y aceite de oliva con arroz
integral. Una manzana y almendras u avellanas.
6. Ensalada de repollo colorado crudo cortado bien
finito, zanahoria, lechuga y tomates. Tortilla de
papas con y sin huevo, con o sin cebolla. Para
vegetarianos estrictos, se pisa la papa hervida, se
coloca un poco de aceite de girasol en la sartén, se
vierte la papa en caliente, a fuego moderado.
Manzana en compota o cruda.
7. Ensalada de brotes de alfalfa, zanahoria y tomate con aceitunas negras. Un plato de
chauchas hervidas. Albóndigas de garbanzos (Falafel) al horno. O una porción de
garbanzos bien cocidos con perejil y ají, ajo, aceite y sal marina. Una rodaja de pan
integral tostada. Manzana dulce cruda.
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8. Abundante ensalada
cruda variada a gusto.
Pizza vegetariana de
harina integral, base de
cebolla y aceitunas
negras trozadas, una
parte champiñones con
perejil, y tofu molido y
morrón. O con base de
cebolla, espinaca o
acelga con tofu molido y
morrones arriba, se
puede agregar tomate perita en rodajas cuando se retira del horno. Para los lacto-
vegetarianos, pueden remplazar el queso de soja por queso fresco. Su
compatibilidad con alguno de los ingredientes es tolerable. Este es un plato de mucha
mezcla, delicioso, muy nutritivo pero para comer esporádicamente. En el caso de
querer comer una porción de faina, (pizza de garbanzos), recuerden que de ser lacto-
vegetarianos, los derivados de leche son de compatibilidad regular con las
leguminosas. Es bueno comer una manzana cruda luego de estas comidas más
pesadas, recuerden la clase de manzanas dulces, este alimento es compatible con todo
el resto de los alimentos, contiene pectina, una fibra alimentaria que forma gel y
facilita la digestión.
9. Abundante ensalada cruda de tomates y aceitunas negras, o ensalada de zanahoria, o
ensalada de lechuga. Con aceite y sal. Tofu siempre orgánico cortado en fetas de 1
centímetro de espesor se colocan en sartén teflonado, sólo son necesarias unas gotas
de aceite para evitar que se pegue y no se fría, condimentamos en el mismo sartén
con perejil y ajo y salsa de soja orgánica, pudiendo agregar morrón cocido sin la piel,
sal marina y aceite de oliva. Dos rodajas de pan integral de trigo o centeno. Una
manzana.
10. Abundante
ensalada variada. Un
plato de acelgas o
espinacas hervidas al
vapor con cebolla.
Croquetas de papas
rellenas de queso
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fresco o tofu. Recuerden que las papas son incompatibles con las harinas como es el
caso de los ñoquis, (los cuales pueden hacerse muy bien sin papas), en este caso, la
cantidad de harina o pan rallado es mínima, con el propósito de dejar crujiente la
superficie de las croquetas. Pueden prepararse al horno o fritas, consumir
esporádicamente. Una manzana cruda.
11. Abundante ensalada cruda variada.
Empanadas de harina integral, relleno de
verduras (zuchini, berenjenas, zanahoria
rallada, verdeo, todo salteado en un wok),
acelga o espinaca con cebolla y queso
fresco, o tofu. Recuerden que los cereales
son incompatibles entre sí. Una manzana
cruda.
12. Fruta dulce madura sin acidez (papaya,
pera, manzana dulce, durazno dulce, higos). Ensalada de apio con manzana y nueces,
sola con aceite y sal marina, pueden adicionarle palmitos o con crema de leche o de
almendras. Una porción de harina de maíz (polenta preparada en bastoncitos) al
horno o fritas, la preparación es muy simple es un plato muy común en toda América
latina, muy nutritivo en remplazo de la papas fritas. Se prepara la polenta bien espesa,
se vierte en una bandeja, se enfría en refrigerador. Una vez fría, se corta en tiras,
bastoncitos y se lleva al horno, o se fríen en aceite de girasol. La cocción es muy
rápida, con una mínima absorción de aceite. se recomienda utilizar aceite de girasol
para las frituras, ya que el aceite de girasol solo puede extraerse en frio, y sufre menos
cracking de sus cadenas de ácidos grasos. Una manzana.
13. Una pera o durazno. Una abundante
ensalada de lechuga y zanahoria
rallada. Porción de vegetales y brotes
salteados con morrones cortados bien
finos si son crudos o cocidos
quitándoles la piel, cebolla, ajo con
pasta integral o arroz yamaní.
Espárragos hervidos y dorados al
horno con queso/tofu rallado.
Manzana asada y almendras.
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14. Frutas sub ácidas. Ensalada variada. Berenjenas rellenas con pan rallado, pulpa de la
berenjena, tofu o queso rallado. Un puré de papas. Manzana cruda o asada, puede
agregarle un poco de crema de leche o de
almendras para un plato de invierno.
15. Una abundante ensalada cruda de
lechuga, tomate, pepino, cebolla y
zanahoria. Un plato de Quinoa cocida con
verduras salteadas al wok (zapallitos,
chauchas, brócoli, arvejas, repollo, brotes,
etc.) máximo 200 gramos, una pizca de
sal marina. Manzana cruda.
� Existen infinidades de platos posibles, lo fundamental son las compatibilidades y la
simpleza de los platos. Por ello hemos listado algunas opciones más para comer de
manera esporádica como platos más elaborados. Existen muchos platos
elaborados con quinoa, tan famosa y como vimos en el curso altamente nutritiva
ricos en Proteínas. Pero muchos de los platos elaborados hoy en día con ella, tal
vez con la intensión de remplazar a la carne, están llenos de ingredientes
incompatibles, y por otro lado no se respetan las cantidades proteicas
recomendadas, algo similar pasó en el siglo XIX con el boom del vegetarianismo en
Europa, en que muchos iniciados al vegetarianismo, buscaban fuentes
extremadamente ricas en proteínas y se descuidaba la salud, hasta que fue
escuchada la voz de grandes higienistas y naturistas.
Esto sólo ocurrió en occidente, ya que en India y China por aquel entonces
vegetarianas, llevaban muchas generaciones de bien comer.
� Volviendo a la Quinoa, es un pseudo-cereal y por lo tanto incompatible con otros
cereales. Pero muchos vegetarianos hacen ¨hamburguesas veggies¨ de quinoa
mezclando con otros cereales. Esto es para nosotros un error dietético, pudiendo
prepararse sin agregado de otro cereal. Una manera aceptable es quinoa cocinada
en caldo de verduras, escurrida, con cebolla, ajo, puerro, cebollita de verdeo y un
huevo para unir, para los ovo-vegetarianos, se une muy bien la mezcla,
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compactándola bien con algo de aceite y lecitina de soja en lugar de fécula de maíz
como aglutinante espesante, curry, pimienta negra. Al horno o salteadas.
Otra fórmula que podemos usar sin agregar cereales, es quinoa, cebolla, morrón
rojo, ajo, huevo para ovo-vegetarianos, aceite y lecitina de soja como aglutinante
en lugar del huevo, compactar bien la mezcla, cilantro, queso rallado para lacto-
vegetarianos o queso de soja molido y desecado, pimienta negra, sal marina. Al
horno o salteada.
Tortilla de quinoa: la receta más utilizada hoy en día, lleva papas, las cuales son
incompatibles con la quinoa, podemos excluirlas, se prepara la quinoa cocida, se
agrega algo de agua o caldo de verduras, zanahorias ralladas bien finas, cebolla,
perejil, pimienta negra, pudiendo agregársele algún brote de soja u alfalfa o
lenteja, sal marina, huevo para ovo-vegetarianos, o sin él, simplemente amasando
y compactando la mezcla con algo de aceite y lecitina de soja, esta última no es
necesaria para la tortilla, se colocan unas gotas de aceite en sartén y se cocina la
misma.
Quien quiere mantenerse en permanente buena salud debe evitar la gula. Observarse bien
y aprender a distinguir la real necesidad. Si se usa algún huevo, cuidar que sean bien
frescos y es importante conocer su procedencia: de granja, gallinas sueltas, alimentadas
naturalmente. Téngase bien en cuenta lo dicho anteriormente sobre los ovo-lacticinios.
Usando nueces, o almendras, o castañas del Pará y alternando alguna vez con soja
orgánica (en forma de brotes, de leche de soja, o hervida entera), con hongos, alternando
con algún cereal, en el orden de nuestros menús, puede tenerse la seguridad que no
faltará ningún nutriente necesario, si se come con hambre y se mastica a fondo, conforme
a nuestras recomendaciones.
Aunque para adultos son suficientes dos comidas, teniendo hambre, se puede comer una
vez más, pero mucha gente acostumbrada a comer sin hambre, suele quejarse que «se
muere de hambre» cuando experimenta esa sensación. A condición de disponer de que
comer, hay que convencerse que el hambre es una condición esencial de buena salud.
La calidad de un alimento y su buen aprovechamiento por el organismo son los principales
factores de una buena alimentación. No nos preocupemos por comer poco. Si comemos
poco en una comida, tendremos más apetito en la siguiente y tendremos menos
problemas que por comer demás, aunque sea con alimentos sanos y bien combinados.
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La razón por la cual sientan mejor las frutas antes de las comidas de verduras que
después, es la rapidez mayor en la digestión de las frutas. Con todo, es necesario que todo
buen vegetariano siga observándose siempre.
En cuanto a la ingesta de líquidos durante las comidas, no las recomendamos, pues crean
la dilución de los jugos gástricos y por consiguiente una ineficiencia de los mismos y por
ende mala absorción y metabolización de los nutrientes. Y la variación de las secreciones
gástricas al igual que la falla de las funciones enzimáticas de los jugos gástricos conlleva a
desarreglos metabólicos que se pueden traducir desde acumulación de almidones a
triglicéridos con un subsecuente insano aumento de peso corporal.
Una buena comida vegetariana lleva siempre lo crudo primero (recuerden al Dr.
Kouchakoff), si son frutas frescas irán primeras, y ellas al igual que las ensaladas crudas,
nos proveen de agua fisiológica y no existe necesidad real de ingerir líquido. Esto es sólo
un mal hábito o en su defecto puede resultar real en una dieta sin crudos.
Recuerden que en dieta de cocidos o alimentos salados, beber agua o algún jugo de fruta,
leche de soja o alguna tisana de hierbas o té verde a los 20 o 30 min después de las
comidas, verificando en caso de los jugos o leches vegetales la compatibilidad con los
alimentos ya ingeridos.
La leche de vaca es incompatible con los menús mixtos mencionados. Es incompatible con
leguminosas, verduras y huevos.
Máquinas moledoras y jugueras. Una maquinita moledora es importante para moler cereales, con lo que se obtiene una
harina muy superior a la que se compra en el comercio. Es la única forma en que se
pueden obtener harinas sanas y completas y hacer alguna vez sopas espesas o pan casero.
En cuanto a la juguera, es indispensable, en la cocina de nuestra alimentación vegetariana.