FRECUENCIA CARDIACA Y EJERCICIO

RODRIGO ENRIQUEZ MEZA, MD DOCENTE FACULTAD EDUCACION

INSTITUCION UNIVERSITARIA CESMAG

Frecuencia cardiaca

• Numero de contracciones del corazón en un minuto.

• Fácil de cuantificar Tomar el pulso, monitor de frecuencia cardiaca.

• Refleja el esfuerzo del corazón para satisfacer las necesidades del cuerpo al realizar ejercicio.

• Es útil porque es un índice de intensidad fisiológica para dosificar el ejercicio.

Cambios en la frecuencia cardíaca con intensidades crecientes de esfuerzo

507090

110130150170190210

0 0,5 1 1,5 2 2,5 3 3,5 4 4,5

Consumo de oxígeno (Lt/min)

Frec

uenc

ia c

ardi

ca

(latid

os /m

in)

WIMORE, Jack y COSTILL, David. Fisiología del esfuerzo y del deporte, 4 ed.

Frecuencia cardiaca en reposo• Es la que se presenta en el momento de menos

actividad física.• Depende de hábitos de vida, entrenamiento,

ejercicio del día anterior, sueño, estrés, alimentos y el clima.

• Frecuencia cardiaca baja Corazón con buena capacidad aeróbica.

• Frecuencia cardiaca alta No tiene buena capacidad aeróbica por cansancio, estrés, insomnio, mala alimentación, sobre entrenamiento o enfermedad.

Frecuencia cardiaca máxima

• Máximo numero de veces que se contrae el corazón por minuto sin poner en riesgo la salud.

• Es la máxima capacidad de trabajo.• Es una herramienta para determinar la

intensidad de los entrenamientos.• Se puede obtener por la prueba de

esfuerzo y por la formula de la edad.

Frecuencia cardiaca máxima

• Calculo de la FC máx. con formula:Hombres = 220 – edadMujeres = 226 – edad

• La FC máxima disminuye un latido por año.• El resultado corresponde al 100% del esfuerzo

al que el corazón puede latir en un minuto.• No es recomendable ni seguro ir mas allá del

limite calculado.

Frecuencia cardiaca y entrenamiento

• La frecuencia cardiaca aumenta con el ejercicio físico por aumento de actividad simpática, descenso de actividad parasimpática y la autorregulación homeométrica.

• Se sugiere que la frecuencia cardiaca no sea mayor del 60 al 80% de la FC máx.

• Ecuación de Karkoven: FC de entrenamiento=[ (FC máx. – FCR) * % de esfuerzo] + FCR

Zonas de entrenamiento

www.i-natacion.com/articulos/fisiologia/frec_card.html

Zona 1 (50% a 60% FC Máx.)• De recuperación, regeneración, moderada o

zona cardiaca de seguridad.• No se producen adaptaciones al ejercicio.• El metabolismo usado es de los ácidos grasos.• La intensidad de trabajo es baja.• Es ideal para gente con bajo nivel físico• La recuperación es mas rápida.• Recomendado para acondicionamiento básico,

recuperación de actividades más fuertes y rehabilitación cardiaca.

Zona 2 (60% a 70% FC Máx.)• Aeróbica 1 o zona de manejo de peso.• Se empiezan a producir adaptaciones

cardiovasculares que serán mas importantes en función de la calidad y de la cantidad de trabajo que se realice.

• El metabolismo usado es el de los ácidos grasos y los carbohidratos.

• Se requiere un mínimo de condición física.• Es recomendada para mantenimiento físico y

salud.

Zona 3 (70% a 80% FC Máx.)• Aeróbico 2.• Tiene las mismas características que el aeróbico

1 pero con más intensidad.• El metabolismo usado es el de los carbohidratos.• Las adaptaciones son muy importantes para la

condición física.• Es ideal para el entrenamiento de la capacidad

aeróbica.• Se recomienda para deportistas y personas con

buena condición física.

Zona 4 (80% a 90% FC Máx.)

• Zona de umbral anaeróbico.• Metabolismo que se empieza a usar es el

del ácido láctico.• Se puede entrenar mas duro y en muchos

momentos con ausencia de oxigeno.• Gente con buen nivel de condición física y

deportistas de alto nivel.

Zona 5 (90% a 100% FC Máx.)

• De alta densidad o zona de peligro.• Controlado por profesionales del deporte y

la medicina.• Trabaja por encima del umbral anaeróbico.• Aparece la deuda de oxigeno, porque los

músculos utilizan más oxigeno del que puede proporcionar el cuerpo.

• Exclusiva para deportistas de alto rendimiento (elite).