Fisicoculturismo en la adolescencia Revisando los comentarios dejados por los visitantes he encontrado varios que preguntan sobre el

entrenamiento de adolescentes y como trabajar el acondicionamiento físico con cargas.

La práctica deportiva y el entrenamiento en musculación son recomendables para los adolescentes,

contribuyen al desarrollo del sistema motor, a prevenir enfermedades, y sumada a una alimentación

balanceada forma parte de lo que se debe hacer para prevenir la obesidad.

Elfisicoculturismo durante la adolescencia, puede inducir a un

desarrollo avanzado de la masa muscular y a un crecimiento estatural lineal mejor y acelerado, siempre

y cuando se realice de forma correcta y responsable.

Aquí algunos aspectos a considerar para que los adolescentes se puedan iniciar en el fisicoculturismo y

obtener un máximo de beneficios evitando complicaciones y posibles daños o lesiones.

Estiramientos y  calentamiento

Es imprescindible incluir fases de calentamiento, estiramiento y un periodo de retorno a la calma.

Los estiramientos no forman parte de las actividades preferidas por los adolescentes pero son

obligatorios antes, durante y después del entrenamiento ya que previene las lesiones, favorece los

tendones y articulaciones, alargan y dan flexibilidad a los músculos sin mencionar el hecho de que llevan

sangre a los músculos lo cual hace se recuperen en menor tiempo.

Los ejercicios de calentamiento son esenciales para saturar el músculo de sangre preparándolo para ser

trabajado en su máxima capacidad, cuando un músculo está lo suficientemente congestionado utiliza

todas sus fibras y recibe mucho mejor los estímulos que lo harán crecer, la mayoría de los

físicoculturistas adolescentes fracasan por omitir los calentamientos ignorando el hecho de que éstos

maximizarán su desarrollo muscular. Algunos ejemplos de como incluir ejercicios de calentamiento los

encuentras en el programa pesas para principiantes en 5 meses.

Pesos apropiados

Hasta alcanzar la madurez física y la formación completa del esqueleto, los preadolescentes y

adolescentes deben evitar el levantamiento de pesas indiscriminado y los pesos máximos.

Los adolescentes a diferencia de los adultos tienen un esqueleto óseo que aunque es resistente posee

partes blandas en sus extremos, estos cartílagos son los que permiten el crecimiento y dan la elongación

al hueso.

Al entrenar con cargas excesivas, los cartílagos pueden sufrir deformaciones o lesiones haciendo que no

crezcan ó crezcan mal, por otra parte existe la posibilidad de que se calcifiquen prematuramente

deteniendo o retrasando el crecimiento.

La elección del peso debe ajustarse a la capacidad muscular del adolescente y el entrenamiento debe

incluir variación de métodos y técnicas para entrenar con el peso elegido.

Cuando el peso no ofrece suficiente resistencia, se debe recurrir a la realización de repeticiones mas

lentas con movimientos mas concentrados, técnicas de preagotamiento, acortamiento del descanso,

aumento de repeticiones antes de asumir la tarea de elegir un peso mas elevado.

Son válidas también las recomendaciones dictadas por el sentido común, así tanto los adolescentes

como cualquier adulto que se inicia en el levantamiento de pesas debe tener presente lo siguiente:

Antes de comenzar un programa formal de entrenamiento de fuerza es preciso realizar una

evaluación médica, y de ser posible complementar con una consulta al médico deportivo o al

fisiatra.

Coordinar el acondicionamiento aeróbico con el entrenamiento de fuerza, si el objetivo es el

beneficio integral y no focal.

Los ejercicios específicos del entrenamiento de fuerza deben aprenderse inicialmente sin carga;

al dominar la técnica, se aumentarán las cargas progresivamente pero lejos del máximo.

El entrenamiento de potencia progresivo requiere la realización satisfactoria de 8 a 15

repeticiones sin gran dificultad antes de incrementar el peso o la resistencia.

Los programas de fortalecimiento general deben dirigirse a todos los grandes grupos musculares

y realizar el ejercicio a través del rango completo de movimiento.

Cualquier signo de lesión o de enfermedad relacionado es indicación formal de reposo, análisis y

reevaluación de la rutina.

Fisicoculturismo: 10 técnicas para progresar

Por Alwyn Cosgrove.

Estás 10 técnicas están pensadas para ayudarnos a progresar de nuevo cuando el avance se ha detenido. Si no consigues añadir más peso o repeticiones a un ejercicio determinado o sientes que estás igual que hace 5 o 6 meses, puedes incorporar una de estas técnicas en tu entrenamiento en casi cualquier ejercicio que quieras mejorar. Además, si cambias de una técnica a otra de vez en cuando, tampoco te aburrirás.

Tanto si estás atascado hace tiempo como si simplemente quieres añadir un arma más a tu arsenal de entrenamiento, estos métodos te ayudarán a conseguir ganancias

Método del 5%

Realización: Escoge el peso más alto que puedas levantar para 8 repeticiones (es decir tu 8 RM Repetición Máxima) y realiza 4 series de 7 repeticiones, con un descanso de 3 minutos entre cada serie. Repiteló durante 2 entrenamientos más (deja un intervalo de 5 días entre cada entrenamiento), pero para cada entrenamiento, aumenta el peso un 5% y baja una repetición de cada serie. Para el cuarto entrenamiento, vuelve a hacer 7 repeticiones por serie, pero utiliza el mismo peso que en el segundo entrenamiento. Si todo va bien, habrás aumentado un 5% el peso que levantabas. Por ejemplo (suponiendo un 8RM de 100 kilos):

Entrenamiento 1: 4 series de 7 repeticiones con 100 kilos.Entrenamiento 2: 4 series de 6 repeticiones con 105 kilos.Entrenamiento 3: 4 series de 5 repeticiones con 110 kilos.Entrenamiento 4: 4 series de 7 repeticiones con 105 kilos.

Funcionamiento: Incrementado el peso en cada entrenamiento, mejoras la fuerza máxima de forma acumulativa, mientras que mantienes el volumen a raya bajando una repetición cada vez.

Disminución del intervalo de descanso

Realización: Cronometra el descanso que te tomas entre series en tu entrenamiento actual. Para cada sesión subsiguiente, intenta realizar el mismo número total de series y repeticiones, pero reduce tus periodos de descanso en 10 segundos cada vez.

Ejemplo:

Sesión 1: 90 seg. de descanso entre series.Sesión 2: 80 seg. de descanso entre series.Sesión 3: 70 seg. de descanso entre series.

Funcionamiento: Este método fuerza a tus músculos a recuperarse más rápido entre series, lo cual estimula su crecimiento.

Método del Levantador Paciente

Realización: Averigua cual es tu máximo para 2 repeticiones y ejecuta 6 series de 2 repeticiones con un descanso de 2 minutos entre cada serie. En el entrenamiento siguiente, intenta realizar 6 series de 4 repeticiones. Posiblemente solo consigas realizar 3 series de 3, o 2 series de 4 y 2 de 2. No importa, sigue repitiendo este entrenamiento hasta que puedas realizar las 4 repeticiones en las 6 series. Cuando lo consigas, tu anterior máximo para 2 será ahora el máximo para 4 repeticiones y podrás levantar más peso en otros rangos.

Funcionamiento: Muchos llegan a su máximo porque entrenan siempre con los mismos pesos y repeticiones. Este método, al usar un peso muy superior al normal hace que el cuerpo se sorprenda y reaccione compensando el gran aumento en la intensidad.

Series de retroceso

Realización: Después de realizar de 2 a 4 series con tu máximo de 6 repeticiones, ejecuta una serie de altas repeticiones con un peso más ligero. A esto se le conoce como serie de retroceso. Utiliza un 40% menos de peso y haz tantas repeticiones como te sea posible y de la forma más rápida posible. Por ejemplo, digamos que tu primera y segunda serie han sido de 6 repeticiones con 50 kilos. Ejecuta la serie número 3 con 30 kilos y haz tantas repeticiones como puedas. Normalmente podrás hacer más repeticiones de las que harías con 30 kilos.

Funcionamiento: Los nervios que estimulan tus músculos se encuentran ya activados de las series pesadas anteriores. Al realizar la serie de retroceso se fuerza a los músculos a trabajar más duro de lo normal, para estimular el crecimiento.

Parciales

Realización: Escoge un peso en torno a un 10-20% superior al de tu máximo para 6 repeticiones. En lugar de hacer las repeticiones completas, baja (o sube) el peso más o menos 1/4 del recorrido completo y vuelve a la posición de inicio (es decir si por ejemplo haces press de banca, levanta la barra solo 1/4 del recorrido. Si estás haciendo sentadillas, baja solo 1/4 del recorrido). Haz 3 o 4 series de 4 a 6 repeticiones, descansando 3 minutos entre cada serie (haz que alguien te vigile por si acaso). Una vez hecho esto continúa con 1 o 2 series normales de 4 a 6 repeticiones utilizando un peso un poco mayor del que normalmente levantas para 4 o 6 repeticiones.

Funcionamiento: Las primeras series preparan a tu cuerpo para levantar un peso mayor porque sobrecargan la parte del ejercicio en la que eres más fuerte, sin limitarte a la porción del ejercicio en la que eres más débil.

Carga ondulante

Realización: Encuentra tu máximo para 5 repeticiones (5 RM) y sigue las siguientes instrucciones:

* Haz 4 repeticiones.* Descansa 3 minutos.* Sube el peso un 5% y realiza 3 repeticiones más.* Descansa 3 minutos.* Sube el peso un 5% y realiza 2 repeticiones más.* Descansa 3 minutos.* Repetir el proceso, comenzando con un peso superior en un 5% al

utilizado en la primera serie.

Funcionamiento: En la segunda serie, los nervios musculares están altamente activados de la carga pesada de la primera serie. Esto ayuda a reclutar más fibras musculares , permitiéndote levantar pesos incluso más pesados.

Repeticiones en Clúster

Realización: Con un peso que puedas levantar como mucho 2 o 3 veces, realiza 10 series de 1 sóla repetición, descansando 30 segundos entre cada serie.

Funcionamiento: Esto te permite realizar 10 repeticiones con un peso con el que normalmente solo lograrías 2. Se activarán más fibras músculares en total de lo que es posible normalmente. Puede combinarse este método con el de disminución del intervalo de descanso para conseguir un efecto máximo de construcción de músculo.

Principio del 6-1

Realización: Con tu máximo para 7 repeticiones, realiza 6 repes. Descansa durante 3 a 5 minutos y aumenta el peso hasta que este cerca del 90% de tu máximo para una repetición. Realiza una repetición y descansa 3-5 minutos. Repite el proceso, pero esta vez haz las 6 repeticiones con un peso que supere en un 2 o 3% a tu máximo para 6 repeticiones. Para la serie de 1 repetición, utiliza un peso también de un 2 o 3% mayor a tu máximo. Si lo consigues, felicidades: ya has superado tu record para una repetición.

Funcionamiento: Cuando vas a realizar la serie de 1 repetición, tus músculos estan esperando realizar 6, así que no les parece tan duro. En la serie de 6 repeticiones siguiente, los músculos esperan una carga mayor (ya que acaban de hacer una repetición con el máximo) lo cual hace que el peso parezca algo más ligero. El resultado final es un esfuerzo que supera el estancamiento.

Series y repeticiones invertidas

Realización: Utiliza esta técnica si has estado realizando por un largo tiempo 3 series de 10 repeticiones o un tipo de entrenamiento similar. Coge tu actual esquema de series y repeticiones y dale la vuelta, de forma que el número de series sea el número de repeticiones y viceversa. En lugar de hacer 3 series de 10 repeticiones, harás 10 series de 3

repeticiones. Como pararás a las 3 repeticiones en lugar de a las 10, necesitas descansar sólamente unos 20 y 30 segundos entre series.

Funcionamiento: Invertir las series y repeticiones te permite realizar el mismo número total de repeticiones, pero incrementa la fuerza media que aplicas al levantar el peso, así como la calidad en cuanto a la forma de realizar las repeticiones, ya que te encuentras más descansado en cada serie.

Mitad de volumen

Realización: Hacer la mitad de series que normalmente realizas para el ejercicio utilizado.

Funcionamiento: Si ninguna de las técnicas anteriores funciona para tí, probablemente tus músculos estan sobreentrenados. Reduciendo la demanda sobre ellos, les permitirás recuperarse. Una opción más extrema es dejar una semana completa de descanso.

Entrenamiento culturista ligero-pesado

El practicante que inicia sus pasos en un gimnasio comienza efectuando durante un período de 1 a 3 meses entrenamientos en circuito en los que trabaja todo el cuerpo en una sola sesión.

A partir de ese momento y adquirida la técnica de cada ejercicio pasa a realizar las rutinas de entrenamiento en pirámide, la más frecuentemente utilizada la que tiene 4 series de 12-10-8-6 repeticiones. Sistema de entrenamiento que le permite incrementar rápidamente su fuerza y su tonomuscular, acercándose en año o año y medio a su primer máximo físico potencial.

Es en este momento puede llegar a tomar una decisión de suma importancia: sigue entrenando de esta manera para mantener su físico o se

plantea el alcance de nuevas metas de crecimiento.

Si decide progresar, pregunta, lee, se interesa por lo que hacen los campeonesculturistas en época de volumen o como entrenamiento rutinario y alguno, aparte de dietas, suplementos y genéticas, le contesta: para la temporada de volumen trabajo los músculos grandes (dorsal, pectoral, deltoides, cuadriceps) con cuatro ejercicios en cada sesión, dos ejercicios básicos con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series e igualmente de 6-8 repeticiones; los músculos pequeños (biceps, triceps, trapecio, femoral, gemelo) con tres ejercicios en cada sesión, un ejercicio básico con 4 series de 6-8 repeticiones y dos ejercicios de aislamiento con 3 series de 6-8 repeticiones. Y trabajando cada grupo muscular una vez por semana. Los resultadostrabajando así no se hacen esperar.

Y con esa progresión de cargas el volumen muscular tiende a aumentar acompañado de la nutrición adecuada. Pasado otros dos meses quizá piensa que no ha crecido lo suficiente e indaga sobre métodos para superar el estancamiento, entre los cuales están: bajar aún más el número de repeticiones tratando de incrementar el kilaje, altas repeticiones, la reducción del descanso entre series, las superseries, el aumento de la velocidad del movimiento, cantidad de movimiento excéntrico, volver a los movimientos básicos, establecer la conexión mente músculo para congestionarlo, el principio del preagotamiento, principio de prioridad, etc, etc, etc.

Los culturistas profesionales se pasan los años ciclando etapas de volumen con otras de definición. Aquí os proponemos, con el entrenamiento ligero pesado, la posibilidad de desarrollar masa muscular incrementando la fuerza a la vez que conseguimos detalle muscular.

Así que vamos a conjugar dos ideas: el entrenamiento pesado construye músculo, pero el aislamiento y la congestión del trabajo ligero nos da un mayor equilibrio estético.Rutina de densidad muscular

Vamos con el primer método, muy utilizado últimamente, algunos le llaman de densidad muscular.

Consiste en seleccionar en los músculos grandes tres ejercicios: a ser posible dos ejercicios básicos y hacer 4 series de 6-8 repeticiones, seguido de un ejercicio de aislamiento con 3 series de 12-15 repeticiones buscando la congestión. En los músculos pequeños con un ejercicio básico es suficiente.

Ejemplo:

Press banca inclinado 4×6-8Press declinado mancuernas 4×6-8Cable 3×12-15

Lunes: Pecho-Bíceps.

Press banca plano 3×6-8Press banca inclinado 3×6-8Aperturas planas 3×10-12Cruces polea 3×10-12Curl barra 3×6-8Curl Scott 3×6-8Curl concentrado 3×10-12

Martes: Pierna

Sentadillas 4×6-8Prensa 4×6-8Extensiones 2×15Femoral tumbado 4×8Femoral de pie 4×10-12

Jueves: Hombro-Triceps.

Press tras nuca barra 4×6-8Elevaciones laterales 3×6-8Pájaro 3×10-12Encogimientos 3×12Rompecráneos 3×8Polea triceps 3×8Patadas triceps 3×12

Viernes: Espalda

Dominadas lastradas 4×6-8Remo sentado 4×6-8Remo mancuerna 3×10-12Pullover 3×12Hiperextensiones 3×15-20

Rutina ligero-pesado en forma piramidal ascendente y descendente

Lunes:

Pecho (ligero, repeticiones 8-10-12-12), Femoral (pesado, rep. 14-12-10-8)

Martes:

Sentadilla-Cuadriceps (pesado, rep. 14-12-10-8), Abdominal

Jueves:

Dorsal (ligero, rep. 8-10-12-12), Biceps (pesado, rep.14-12-10-8)Gemelo sentado (14-12-10-8) Gemelo de pie (8-10-12-14)

Viernes:

Hombro (ligero, rep. 8-10-12-12), Triceps (pesado, rep.14-12-10-8)

Y la semana siguiente viceversa:

Lunes:

Pecho (pesado 14-12-10-8), Femoral (ligero 8-10-12-14)

Etc.

En este sistema bastante agotador y que no os dejará indiferentes, se recomienda descansar entre 2 y 3 minutos entre las series pesadas y un minuto entre las series ligeras. Es imprescindible el reloj.

Rutina periodizando de tres semanas

También es posible periodificar a tres semanas entrenando sólo tres días, por ejemplo con 11-12 series para pecho, espalda y cuadriceps, 8-9 series paradeltoides, femoral, triceps, y 6-8 series para biceps y gemelo

En la primera semana se trabaja muy pesado con tres series por ejercicio, con repeticiones de potencia:

* 1ª serie con 4-6 repeticiones con el 80% de nuestro máximo* 2ª serie con 2-3 repeticiones con el 90%* 3ª serie 1 repetición máxima

En la segunda semana, también se hacen 3 series por ejercicio

* 1ª serie 8-10 repeticiones con el 70% de nuestro máximo* 2ª serie 11-15 repeticiones con el 60%* 3ª serie 16-20 repeticiones con el 50%

En la tercera semana, haríamos 2 series (ó 3 según vuestra fortaleza) por ejercicio

* 1ª serie 21-30 repeticiones con el 40% de nuestro máximo* 2ª serie más de 30 repeticiones con el 30%

En la primera semana realizad un buen calentamiento, ejecutando alguna serie ligera del ejercicio que vayáis a realizar.

Rutina de un solo ejercicio por grupo muscular

Otro sistema que permite adquirir volumen y detalle muscular a un tiempo. Emplea un solo ejercicio básico por grupo muscular y de forma descendente. Después de un calentamiento con una serie de 10 repeticiones con el 40%-50% del máximo.

* 1ª Serie 2 repeticiones y quitamos el suficiente peso para hacer la* 2ª serie 4 repeticiones y quitamos el suficiente peso para la* 3ª serie 5 repeticiones* 4ª serie 6 rep.* 5ª serie 7 rep.* 6ª serie 8 rep.* 7ª serie 10 rep.* 8ª serie 12 rep.* 9ª serie 15 rep.

Otro esquema de entrenamiento para volumen muscular

Es duro, os lo aseguro. Fijaros en los porcentajes sobre el peso de la repetición máxima.

Lunes: 3 Series, 12-15 Repeticiones

65%-70%.de la repetición máxima. Descanso: 1-2 minutos.

Jueves: 5 Series, 6-8 Repeticiones

75%-85% de la repetición máxima. Descanso: 2-3 minutos.

Ejercicios del lunes y jueves

* Bicicleta 10 minutos* Press de banca inclinado* Aperturas* Cruces cable* Remo con barra* Jalón tras nuca* Remo al pecho* Sentadillas

Martes: 5 series, 6-8 repeticiones

75%-85%. descanso: 2-3 minutos.

Viernes: 3 series, 12-15 repeticiones.

65%-70%. descanso 1-2 minutos.

Ejercicios del Martes y el Viernes

* Press tras nuca* Remo mentón* Elevaciones laterales* Polea triceps* Curl con barra* Curl scott* Abdominales

También podemos actuar a nivel de un sólo músculo con cualquier estrategia de ligero pesado para estimular todas sus fibras, por ejemplo si quisiéramos trabajar los gemelos podríamos alternar dos movimientos de gemelos trabajando cada tres días, en la primera sesión haríamos series de elevaciones de gemelos de pie con 8-10 repeticiones y en la segunda elevaciones tipo burro inclinado con series de más de 20 repeticiones. Empezaríamos con cuatro series de cada ejercicio e iríamos aumentando hasta hacer 8 series por entrenamiento.

Si nunca habéis probado el entrenamiento ligero pesado, quizá será mejor que empecéis con el primer sistema. Siempre que efectuéis una serie de 8 repeticiones o menos, haceros acompañar de alguien que os pueda ayudar a colocar la barra en su sitio, no por alguien que haga la repetición por vosotros.

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martes 11 de octubre de 2011Fisicoculturismo: El debate de las 8 repeticiones en el entrenamiento

Ese rango de repeticiones ha sido considerado el básico en el culturismo durante muchos años y si vais a cualquier gimnasio y observáis atentamente a los culturistas entrenándose allí, hay muchas posibilidades de que os encontréis contando una y otra vez 8 repeticiones.

Cuándo se trata de construir masa muscular, ¿hay que hacer 8 repeticiones o no? Esa es la cuestión.

En los primeros días del culturismo no había apenas información científica acerca de las fibras musculares ni de cómo los músculos se desarrollaban bajo los distintos tipos de estrés. Por consiguiente, los métodos de entrenamiento eran simplemente el resultado de la información divulgada de boca en boca. Cualquier cosa que funcionase para el tipo más grande del gimnasio enseguida se difundía y todos los demás lo seguían. No obstante, cuando algo empieza a convertirse en popular, es cuando los científicos empiezan a estudiarlo.

A pesar de que existen muchos estudios científicos que respaldan la información del entrenamiento hoy, esa está basada en estudios que demostraron lo qué funciona mejor en la mayoría de los sujetos de la

prueba, no en todos ellos. Mantened presente que cada uno tiene diferente genética y que lo que se ha demostrado científicamente que funciona para la población general puede no funcionar (probablemente no funciona) para todos y cada uno.

Por ejemplo, si un estudio está hecho sobre un cierto tipo de entrenamiento de masa y 70 de los 100 sujetos muestran una mejora estadísticamente significativa en la masa muscular, entonces eso sería suficientemente bueno para que el investigador concluyera que la mayoría ganaría masa muscular si sigue ese tipo particular de entrenamiento.

Sin embargo, todavía existe un 30% (cerca de una tercera parte) que no obtuvo beneficio. La cuestión es que aun así necesitáis conocer vuestro cuerpo y descubrir qué funciona mejor para vosotros, puesto que incluso la información respaldada por los estudios científicos no incluyen a la toda la población.

Es cuestión de composición fibrilar

El rango óptimo de repeticiones que determinará lo bien que ganaréis masa muscular va a estar basado en vuestra configuración genética y qué cantidad de cada tipo de fibra tiene vuestro cuerpo. También dependerá de cómo entrenáis para sacar provecho de esas fibras musculares.

Existen distintas fibras musculares que entran en acción durante los movimientos explosivos o pesados, así como otras que se activan durante la actividad de resistencia. Cada uno de nosotros tiene un porcentaje diferente de cada una. Es por eso que algunos están genéticamente dotados cuando se trata de levantar pesos muy pesados o de correr muy rápido, mientras que otros son capaces de correr o de nadar durante larguísimas distancias.

Una persona que está genéticamente inclinada para ser un powerlifter que levanta enormes cantidades de peso, pero se cansa rápidamente, no se beneficiaría de entrenar como un triatleta y probablemente nunca sería un buen triatleta aunque se lo propusiese. Además, una persona que está genéticamente inclinada para ser un atleta de resistencia, tendrá muchas dificultades para ganar masa muscular o la potencia necesarias para ser un buen culturista o powerlifter.

Ahora bien, puesto que la habilidad de los músculos de una persona para adaptarse a un tipo específico de entrenamiento depende de su porcentaje genético de los tipos de fibras musculares, veamos qué tipos son y cómo cada tipo de fibra muscular permite que actúen los músculos.

Cuando se trata de fibras musculares, el entrenamiento no puede cambiar un tipo por otro. Sin embargo, el entrenamiento sí puede cambiar el tamaño del tipo de fibra de un músculo. En otras palabras, puede haber una hipertrofia selectiva de las fibras basada en el tipo de entrenamiento. Si queréis maximizar el tamaño muscular entonces necesitáis centrar vuestro entrenamiento en ese tipo de fibras que tenéis en más abundancia, aun así necesitaréis añadir otros elementos a vuestro entrenamiento que permitan que otras fibras musculares también se desarrollen. Si tenéis tres tipos de fibras musculares, entonces parece razonable pensar que si os mantenéis con un único rango de repeticiones para todas las series, eso no resultará beneficioso para maximizar todo vuestro potencial para ganar masa.

Necesitaréis mezclar el número de repeticiones para trabajar todas las fibras musculares eficazmente.

Los tres tipos de fibras musculares

En general, tenemos diferentes tipos de fibras musculares.

Fibras de contracción lenta (tipo I)

Las fibras de contracción lenta (tipo I) están caracterizadas por su lento tiempo de contracción (en relación con los otros dos tipos) y una alta resistencia a la fatiga. Eso las convierte en ideales para ser reclutadas durante las actividades de resistencia. Las fibras de contracción lenta tienen un pequeño diámetro, así que difícilmente provocarán un impacto sobre el tamaño muscular si tuvieseis un igual porcentaje de los tres tipos de fibras. Este tipo de fibras contiene muy bajos depósitos de creatinfosfato (que se usa durante los movimientos explosivos de alta energía) y de glucógeno, pero son muy eficaces para almacenar triglicéridos (grasas) y para usarlos como energía. Esto convierte a las fibras de contracción lenta en ideales para usar durante las actividades de larga distancia como correr, o para hacer esas largas travesías en la cinta de andar o en la máquina elíptica. Las fibras tipo I no ayudan a producir mucha fuerza, así que no haréis una gran cantidad de ejercicio de resistencia si lo que queréis son músculos fuertes y explosivos. Los rangos de repeticiones de 12 y por encima de ese número por serie se considera que reclutan las fibras de tipo I (de contracción lenta). Sin embargo, estas son principalmente dedicadas para las actividades que requieren la oxidación de la grasa para producir energía.

Fibras de contracción rápida (tipo II)

La mayoría de la actividad del entrenamiento con pesas recluta las fibras de contracción rápida (tipo II). Estas fibras presentan un tiempo de contracción mucho más rápido que las fibras de contracción lenta (de ahí sus nombres) pero las fibras de contracción rápida requieren la conversión rápida de energía y se fatigan mucho antes que las fibras de tipo I. Las fibras de tipo II almacenan una gran cantidad de fosfato de creatina y glucógeno para producir rápidamente la energía que necesitan. Las fibras de tipo II necesitan la energía más rápido de lo que el proceso oxidativo puede proporcionarla, así que no almacenan triglicéridos para usarlos como combustible. Las fibras de contracción rápida se usan para las actividades musculares anaeróbicas y queman el ATP a un ritmo acelerado, de ahí que el fosfato de creatina sea un suplemento tan popular en el culturismo. Las fibras de contracción rápida pueden dividirse en dos subcategorías: de contracción rápida A (tipo II-A) y de contracción rápida B (tipo II-B).

Las fibras de contracción rápida tipo II-A presentan una moderada resistencia a la fatiga y son las de tipo medio entre las de contracción lenta y las de contracción rápida tipo II-B. Las fibras de tipo II-A tienen un diámetro grande que las convierte en un buen contribuyente al tamaño muscular. Aunque principalmente queman glucógeno como combustible, han demostrado su capacidad para poder oxidar en cierta medida los triglicéridos. Son reclutadas durante la actividad anaeróbica prolongada que requiere una alta exigencia física. Por consiguiente, entran en acción durante las superseries pesadas y series descendentes o cuando vais al máximo en series que cuenten con 10-15 repeticiones.

Las fibras de contracción rápida tipo II B se cansan rápidamente y sólo son buenas para actividades anaeróbicas de muy corta duración. Son reclutadas durante los movimientos de mucha fuerza que duran muy poco tiempo. Estas fibras pueden producir mayor cantidad de potencia y tienen un diámetro mucho más grande que las fibras de tipo I, así que los culturistas y los powerlifters se beneficiarán más de entrenar las fibras de tipo II-A y II-B que las fibras tipo I. Como las tipo II-A, las II-B presentan elevados almacenes de fosfato de creatina y glucógeno, pero apenas necesitan reservar triglicéridos. Las fibras de tipo II-B son las empleadas por un corredor de velocidad de 50 metros o por un culturista que realiza series de 4-6 repeticiones, mientras que las de contracción rápida tipo II-A son las que llama a la acción un corredor durante los 800 metros o un culturista cuando lleva a cabo una serie moderadamente pesada de 8-10 repeticiones.

Durante el movimiento, la cantidad de fuerza que produce un músculo es

dependiente del tipo de fibra que ha sido reclutada para ser usada. Cuando el músculo se contrae y se estira rápidamente, las fibras de contracción rápida se encargan de la responsabilidad de generar la fuerza para llevar a cabo el movimiento. Todos hemos oído acerca de las contracciones isométricas (cuando el músculo está bajo estrés sin que se produzca movimiento, de forma que no hay ningún cambio muscular), es entonces cuando las fibras de contracción lenta entran en acción y producen tanta fuerza como las fibras de contracción rápida.

Para reclutar tantas fibras de contracción rápida como podáis, necesitáis mantener el músculo contrayéndose y estirándose bajo grandes cantidades de estrés durante breves periodos. Cuando estáis arrancando repeticiones duras en el gimnasio, los músculos producen fuerza reclutando tantas fibras como necesitan. El reclutamiento es un proceso muy controlado y puesto que nuestros cuerpos procuran ser lo más eficientes posible, las fibras reclutadas empiezan por las de menor tamaño (tipo I) y luego las más grandes (las de tipo II-A y II-B en ese orden) según sean necesarias.

No importa el tipo de estrés al que se enfrenten los músculos, casi siempre reclutan las fibras en ese orden. La excepción puede ser cuando el músculo se estira extremadamente rápido, entonces las fibras de contracción rápida pueden activarse primero. Si el entrenamiento es de muy baja intensidad, entonces los músculos pueden necesitar reclutar únicamente las fibras de contracción lenta (tipo I).

Sin embargo, las buenas noticias son que cuanto más fuerza necesiten generar los músculos, más fibras musculares serán reclutadas. Además, la duración de la necesidad de la fuerza también provocará la entrada en acción de más fibras y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (pesados), o métodos tales como las superseries y las series descendentes, reclutarán más fibras del mayor diámetro (de contracción rápida).

¿Cuál es la composición fibrilar de vuestros músculos?

Si os preguntáis con qué proporción de fibras musculares habéis sido genéticamente dotados, hay tanto pruebas científicas como no oficiales que podéis usar para saberlo.

Una biopsia muscular puede realizarse en un centro médico para averiguar la configuración exacta del músculo, o si queréis tener una idea general de dónde encajáis, podéis llevar a cabo el siguiente experimento (el método no oficial sólo sirve para grupos musculares no para músculos individuales):

Mientras estáis en el gimnasio, determinad cuál es vuestro peso máximo para una repetición única en un movimiento compuesto como el press de banca o la sentadilla. Una vez que conozcáis vuestro peso máximo, usad el 80% del peso de esa repetición máxima para realizar tantas repeticiones como podáis. Si conseguís menos de 7 repeticiones, entonces vuestro grupo de músculos probablemente está compuesto en más del 50% por fibras de contracción rápida. Si sois capaces de realizar entre 7 y 12 repeticiones, entonces es ese grupo muscular probablemente está compuesto en igual proporción de fibras de tipo I y de tipo II.

Como hemos mencionado antes, no podéis entrenar para convertir las fibras de contracción rápida en fibras de contracción lenta, o viceversa. Estáis sujetos a lo que mamá y papá os han dado. Dicho esto, si entrenáis correctamente las fibras de tipo II-A pueden adoptar las características de las de tipo II-B y viceversa. Dependerá de si favorecéis un entrenamiento muy pesado o un entrenamiento de moderada intensidad.

Aunque el entrenamiento con pesas no cambia intrínsecamente el tipo de fibras, sí modificará el tamaño de las mismas (conocido como hipertrofia muscular). Así que conocer vuestra configuración genética en lo referente al ratio de fibras musculares puede ayudaros a maximizar la capacidad de vuestro cuerpo para crecer.

Considerad esto: Vuestras fibras de contracción rápida tienen un diámetro mucho más grande que las de contracción lenta, así que incluso si tenéis un 50% de tipo I y un 50% de tipo II, las de contracción rápida pueden representar una mayor proporción global del tamaño muscular (digamos que el 65%). Si entrenáis mayormente con alta intensidad, podéis llevarlo al punto en el que el 75% o el 80% del volumen muscular provenga de las fibras de contracción rápida, a pesar de que exista una proporción igual entre la cantidad de ambas. Por tanto, lo repito una vez más, para maximizar vuestra capacidad de ganar tamaño, necesitáis averiguar (o someteros a una biopsia) qué proporción de fibras musculares tenéis de forma que podáis estructurar vuestro entrenamiento de forma apropiada.

Pero siempre hay un pero cuando se trata de culturismo. Si presentáis una proporción de fibras lentas contra fibras rápidas del 50/65, con un 65% del tamaño global proveniente de las fibras de contracción rápida y entonces os centráis en entrenar el tipo de fibras de contracción lenta, entonces el músculo ganará resistencia pero se volverá más pequeño y débil debido a la falta de necesidad de reclutar las fibras de contracción rápida. Ahora el ratio del tamaño cambia y se vuelve a un 50/50, puesto que las fibras rápidas se atrofiarán. Necesitáis entrenar todas las fibras para aspirar a conseguir el máximo tamaño y el objetivo principal debe recaer en las tipo

II-B puesto que son las más grandes de diámetro y las que pueden ayudar al músculo a crecer más que los otros tipos de fibras.

Activar todos los tipos de fibras

De acuerdo entonces, para garantizar las ganancias en fuerza y volumen debéis entrenar con pesos tan pesados que sólo podáis realizar un número bajo de repeticiones. Eso asegurará que vuestros músculos recluten las fibras de contracción rápida II-B que son las que producen la fuerza. Puesto que los músculos reclutan las fibras en un orden específico, reclutar las de tipo II-B significa también que los otros dos tipos son asimismo llamados a la acción, por consiguiente se consigue una máxima intervención. Si entrenáis con pesos moderados por un número mayor de repeticiones, entonces las fibras de tipo II-B no será necesario que entren en acción y estaréis perdiendo parte del tamaño que podría provenir con su hipertrofia además de las de tipo I y de tipo II-A.

La fuerza se desarrolla principalmente empleando series de 8 repeticiones

El rango recomendado para inducir el crecimiento muscular está entre las 5 y 8 repeticiones (usando el 80% de vuestra repetición máxima) debido a que se reclutan las fibras II-B. Si buscáis el tamaño puro, los estudios han demostrado que mover pesos entre moderados y pesados en un rango de 6 a 12 repeticiones es lo ideal. Esta variedad permite afectar a los tres tipos de fibras en algún punto. Sin embargo, todavía podéis ajustar vuestro entrenamiento para maximizar la composición específica de fibras musculares. Usar siempre el mismo esquema de repeticiones causará que vuestro cuerpo se adapte fácilmente y las ganancias musculares disminuyan.

Necesitáis no solamente variar la resistencia del peso que usáis, sino también la duración del tiempo que el músculo se está contrayendo y cuánto tiempo descansáis entre series. Eso mantendrá al músculo bajo sorpresa y reclutará más fibras musculares para crecer. Usad pesos pesados para series de 5-8 repeticiones en movimientos compuestos para comenzar el entrenamiento y construir los cimientos, pero usad también pesos moderadamente pesados en series de 6-12 repeticiones, además de superseries y series descendentes para sacar el máximo provecho del músculo y reclutar y estimular el crecimiento en el máximo número de fibras posible.

La teoría de las 8 repeticiones

La teoría de las 8 repeticiones sobreviene como “la mejor práctica” porque

los estudios han demostrado que para reclutar los tres tipos de fibra,s hasta las de tipo II-B, los culturistas han de entrenar con el 80% del peso de una máxima repetición durante 5 a 8 repeticiones. Sin embargo, para maximizar el crecimiento y densidad, necesitáis usar repeticiones variadas, además de variaciones en la duración de las repeticiones y del descanso entre series. Cada sesión de entrenamiento debe contener series de pura potencia y masa, algunas para resistencia y algunas entremedio.

Limitaros a solamente un rango de repeticiones sería limitar vuestra capacidad para desarrollar músculo.

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jueves 6 de octubre de 2011Fisicoculturismo: Conseguir un mayor progreso al añadir una serie más larga al final del entrenamiento

Debemos tener claro que para conseguir grandes músculos hemos de levantar grandes cargas en series de pocas repeticiones, además de para conseguir fuerza para levantar más peso aún. Pero hay formas de conseguir un progreso más efectivo en nuestras sesiones de entrenamiento para mejorar esa hipertrofia, que a fin de cuentas es lo que buscamos.

Añadir una serie con menor peso y más repeticiones al final de nuestro entrenamiento es una practica sencilla para generar un desarrollo mayor.

Al incluir una serie de menor intensidad al final de un entrenamiento de alta intensidad se produce un efecto de hipertrofia masivo. Pero esta práctica se debe realizar ocasionalmente cuando de verdad busquemos un

cambio radical en las sesiones en el gimnasio, para evitar el estancamiento y mantener activo el factor sorpresa.

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lunes 3 de octubre de 2011Fisicoculturismo: ¿Hipertrofia o Fuerza?

Muchos practicantes en los gimnasios montan sus entrenamientos de una forma completamente contraria a sus objetivos reales. Por qué tratar sobre el término "intensidad de entrenamiento" ? La respuesta parece ser obvia, sin embargo la misma no es tan simple así. La intensidad no puede ser definida sólo por la cantidad de carga levantada o sencillamente definida por la fuerza relativa alcanzada en una sesión de entrenamiento. En realidad es un conjunto de factores que lleva el atleta a conseguir sus objetivos, sean ellos cuáles fueren.

La intensidad en el entrenamiento

Los ejercicios de baja intensidad llevan al atleta a la resistencia, los ejercicios de intensidad promedio proporcionan hipertrofia y los ejercicios de alta intensidad llevan el atleta al aumento de fuerza. Todos los entrenadores saben eso, sin embargo no todos los alumnos conocen esto y confunden intensidad con sobrecarga.

Podemos definir sobrecarga en musculación como la cantidad de peso levantado de cada ejercicio, es decir, la sobrecarga nada más es un factor de resistencia contra el movimiento ejecutado. Algunas personas pensarán “la cantidad de carga está directamente vinculada al % de carga máxima y la intensidad”, sí esto es real, sin embargo no siempre un ejercicio más pesado es un ejercicio más intenso.

Entrenamiento Intenso

Para llegar a un entrenamiento intenso debemos pensar en tiempo, la intensidad es inversamente proporcional al tiempo, es decir, cuanto más lenta sea una sesión de entrenamiento, menos intenso este entrenamiento fue. De forma práctica y usando de conocimiento común podemos definir un entrenamiento de alta intensidad como aquel con grandes cantidades de carga y un tiempo de duración total de como máximo 60 minutos. Los entrenamientos más largos, no son considerados de alta intensidad.

Un factor preponderante para generar la intensidad es el intervalo entre las series y ejercicios. No hablaremos sobre el intervalo ideal, pero daremos como ejemplo un intervalo de 60 segundos. Imaginen que un atleta llega al gimnasio y hace una serie de pectorales con barra de 100 kg y un intervalo de 1 minuto repitiendo la secuencia una nueva serie con la misma carga. entonces podemos decir que tenemos una determinada intensidad dependiendo de la carga levantada, pues el intervalo fue fijo. Para aumentar la intensidad cuando consideramos intervalos fijos, debe ser aumentada la carga.

Otro ejemplo es cuando se ejecuta la rutina con 100 kg en su primera serie y en un intervalo de 1 minuto, aumenta la carga para su segunda serie y la ejecuta con 120 kg, descansa 80 segundos y repite la misma carga. En este caso la intensidad no puede ser cuantificada y ni siempre este aumento en carga genera un mayor estrés muscular, pues el factor de descanso influencia en forma importante sobre la intensidad.

Consejos

• Aumentar la intensidad de un entrenamiento cuando se disminuye el intervalo entre las series manteniendo la carga constante no es una buena elección, pues intervalos de regeneración inferiores el 1 minuto no proporcionan buena recuperación de las reservas celulares y la hipertrofia no puede ser alcanzada.

• Para que alcancemos un máximo de hipertrofia debemos mantener un entrenamiento de alta intensidad con intervalos fijos, no debiendo sólo trabajar con sobrecarga. Las sobrecargas altas con largos intervalos de descanso favorecen el aumento de la fuerza y la fuerza no viene necesariamente acompañada de hipertrofia muscular. Un ejemplo de esto son los levantadores de peso, los que no son obesos tienen un menor volumen muscular que muchos culturistas y en los gimnasios estamos siempre viendo chavales delgados levantando gran cantidad de carga mientras algunos monstruos no levantan pesos muy pesados.

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Fisicoculturismo: Construyendo masa muscular de gran alcance, potente y extremo

Después de incontables horas de estudio científico dentro de la iniciativa del análisis del crecimiento, los investigadores que se centran en la nutrición deportiva han demostrado con éxito que los dos principales componentes en las ganancias de peso masivos son una alta ingesta calórica y la digestión perfecta; es por ello que las nuevas fórmulas proveen entonces abundantes fuentes de calorías que están cargadas de proteínas de calidad, carbohidratosy grasas en una proporción anabólica precisa con un sistema de enzimas para la digestión científicamente avanzada y de rápida asimilación.

Hay productos con una exacta cantidad de proteína de suero de leche de calidad suprema, carbohidratos y los MCT fundamentales para alimentar los músculos y el combustible de alta intensidad necesario para conseguir los bombeos más potentes en los entrenamientos.

* Hablamos de un complejo de proteínas y BCAA de liberación ultra-rápida biodisponible (concentrado de proteína de suero, L-leucina, L-isoleucina, L-valina),* También de complejo de hidratos de carbono de rápida liberación como la maltodextrina, sólidos de jarabe de maíz, y dextrosa* Se suele añadir algún complejo concentrado de MCT y lípidos aprovechando la mezcla de aceite de coco, mono y diglicéridos, lecitina de

girasol, caseinato de sodio, o hasta cacao.

Como citamos el aumento de la ingesta de calorías es fundamental para conseguir ganancias del peso corporal y la masa muscular, pero sin completar la digestión y asimilación de estos macronutrientes necesarios, no se puedeobtener el máximo beneficio anabólico, entonces para superar este inconveniente se utiliza en general sistemas de enzimas digestivas para proporcionar la cantidad precisa de determinadas enzimas para digerir la proteína, los carbohidratos y las grasas rápida y completamente, en cada servicio.

* Un sistema por ejemplo como el tri-anabol-peptasa está diseñado para garantizar una digestión rápida y óptima y mejorar la bio-disponibilidad para una nutrición anabólica máxima del tejido muscular.* Para citar este sistema contiene proteasas, gluco-peptasas como la alfa-amilasa y la gluco-amilasa, la maltasa, lactasa, invertasa; y además una lipo-peptasa compuesta de lecitina y lipasa que dentro de un complejo enzimático de bio-ingeniería elimina el malestar estomacal común y la hinchazón causada en particular por los viejos ganadores de peso.

Pocos minutos después de beber este tipo de suplementos, el cuerpo será sometido a una fuerte infusión anabólica sincronizada, aumento del transporte de glucógeno y mayor captación de aminoácidos para estimular el crecimiento muscular y la definición de la masa.

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miércoles 28 de septiembre de 2011Video: El gran culturista Pro Paco Bautista nos habla sobre como entrenar0 comentarios

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Fisicoculturismo: ¿Podemos cambiar la forma de nuestros músculos?

¿Te gustaría poder desarrollar unos bíceps como los de Arnold, unos cuádriceps como los de Paul de Mayo, unos dorsales como los de Dorian Yates, unos deltoides como los de Ron Love o unos tríceps como los de Samir Banout?. ¿Qué os parecería poseer una estética muscular como la de Flex Weeler?. Si la respuesta a ambas preguntas es un sí como una catedral, no sigáis leyendo.

Siempre he creído que uno de los momentos más difíciles de afrontar para un padre llega cuando tiene que decirle a su hijo que los Reyes Magos no existen, acabando así con una de las ilusiones más bellas que se pueden crear en este mundo. Pero esta situación debe plantearse tarde o temprano ya que no se puede alcanzar la madurez creyendo que Melchor, Gaspar y Baltasar van a seguir trayéndonos los juguetes que deseamos toda nuestra vida.

Cambiar la forma de nuestra estructura ósea o de nuestros músculos, cuando éstos no nos gustan como están diseñados es un deseo que todos hemos sentido alguna vez cuando nos hemos mirado objetivamente al espejo y hemos comprobado que no se parecen, ni de lejos, a los de nuestros culturistas favoritos. ¿Qué hacer con esos bíceps planos, esos tríceps cortos, esa caja torácica plana y alargada, esos cuádriceps sin “bombeo”, esos gemelos “altos”, esos pectorales redondos, esas clavículas cortas…?.

Los expertos en desarrollo muscular nos dicen: ¡no os preocupéis! nosotros tenemos la solución, sabemos como podéis cambiar la forma de vuestros músculos de modo que obtengáis las mejores cualidades de cada culturista. Para terminar de convencernos nos relatan como lo hicieron esos astros del hierro para conseguir desarrollos magníficos y envidiables. Si repasamos las revistas de culturismo, podremos leer artículos, supuestamente escritos por culturistas de primera fila explicando sus “secretos” para desarrollar tal o cual músculo.

Recuerdo los muchos artículos de Arnold donde explica como desarrollar bíceps como “montañas” o los de Tom Platz sobre como desarrollar cuádriceps inmensos o los de Mike Ashley sobre abdominales o los de Ron Love sobre deltoides. Pero no recuerdo ninguno donde Arnold explicara como no pudo desarrollar sus isquiotibiales o de Tom explicando como ganar anchura de hombros o de Ron relatando como lograr más gemelo. Y no los recuerdo sencillamente porqué a nadie le apetece escribir sobre aquello que nunca logró y a ningún lector le motiva leer un artículo de entrenamiento donde no se expongan fórmulas de progreso.

A pesar de esta sospechosa realidad, se siguen y sin duda, se seguirán escribiendo artículos sobre como cambiar la estructura ósea o la forma muscular y siempre habrá lectores ávidos por leer estos artículos motivados por la esperanza de encontrar, algún día, la fórmula que les permita conseguir el milagro.

Durante años y aún en la actualidad nos han hecho creer que era posible modificar la forma de nuestros músculos, eliminar la grasa localizada y cambiar nuestra estructura ósea. Me temo que esto no va a cambiar, a menos que todos los aficionados realmente interesados en aprender y no ser manipulados, estudien en fuentes fiables y puedan acceder a una información veraz.

En este artículo me propongo poner en evidencia algunas de las creencias más populares acerca de los cambios físicos basándome en la realidad del músculo, en el sentido común y sobre todo, en las bochornosas contradicciones en que incurren los propios culturistas y “expertos”.Ampliar la caja torácica

Para tal fin se recomienda efectuar un ejercicio llamado pullover y a ser posible realizado de forma perpendicular o atravesada al banco, apoyando la región escapular. Pero para resultados máximos debéis efectuar la llamada sentadilla respiratoria que consiste en realizar unas 20 repeticiones de sentadilla y acto seguido, hacer el pullower. ¿Os suena?. He de admitir que hace 20 años yo mismo creía que esta combinación

de ejercicios me iba a dotar de una caja torácica como la de Reg Park. Por suerte para mis alumnos, en estos últimos años he aprendido una o dos cosas.

¿Os habéis fijado alguna vez en la constitución ósea de una caja torácica?. ¿Sí?. Pues entonces habréis observado que no es más que la superposición de unos “anillos” formados por una vértebra, dos costillas y una porción de esternón (exceptuando las costillas flotantes). Pues bien, decidme ¿cómo puede “alargarse” este “anillo” para que la caja torácica aumente su capacidad, una vez finalizado el desarrollo óseo?, cosa que ocurre sobre los 20 años aproximadamente. ¿O me estáis sugiriendo que hay algún ejercicio que alarga las costillas?.

Pero aún hay más. Si hubiera algún ejercicio que ampliara la caja torácica, todos los culturistas poseerían una expansión torácica comparable y no es así. Fijaos en culturistas como Frank Zane, Bob Paris, Chris Dickerson, Serge Nubret y tantos otros que nunca hicieron gala de tal cualidad. ¿Es qué desconocían la existencia de tales ejercicios?. ¿Quizás no les gustaba efectuarlos?. ¿No querían una gran caja torácica?. La respuesta es mucho más simple, ¡no pudieron hacer nada para modificar su estructura ósea!. Sergio Oliva se vanagloriaba de poder sostener un vaso sobre su pecho permaneciendo de pie. ¿Cuántos de vosotros podéis hacer lo mismo sin sujetarlo con cinta adhesiva?.

Una cosa que me hace mucha gracia es que en algunos artículos acaban diciendo que haciendo tales o cuales ejercicios no es seguro que logréis el mismo grado o tipo de desarollo que el culturista de marras, pero que siempre podréis mejorar algo. Así, cuando comprobéis lo infructuoso de vuestros diez años de esfuerzos no podáis llamar mentiroso a nadie. Porque… ¿quién puede y cómo, demostrar que algo no habéis mejorado?.

Acentuar el “pico” del bíceps

Creo que el músculo sobre el que se han escrito más artículos es el bíceps. Este músculo genera una especial fascinación por motivos, para mí, desconocidos y es uno de los que más atención recibe en lo que a entrenamiento se refiere. A lo largo de estos últimos 20 años, he tenido oportunidad de recopilar artículos escritos por los mejores entrenadores y campeones más afamados y he llegado a la conclusión de que no hemos aprendido nada.

Me gustaría citar un par de ejemplos. El primero, cómo no, del admirado Arnold (no precisamente por su faceta como teórico del entrenamiento) cuando dice que sistematiza los ejercicios para bíceps del siguiente modo:

* Ejercicios para alargar el bíceps: Curl Scott* Ejercicios para densidad: Curl con mancuernas* Ejercicios para “pico”: Curl de concentración

Bueno, la cosa parece clara ¿no?…¡pues no!. Porque acto seguido nos dice, en el mismo artículo, que el factor más importante y que determina la forma de un bíceps es la genética y que si dicho músculo es naturalmente plano es ¿casi? imposible lograr un buen “pico”.

El segundo ejemplo viene de la mano de Sergio Oliva, el “mito”, que clasifica los ejercicios del siguiente modo:

* Ejercicio para masa: Curl con mancuernas* Ejercicio para la parte alta: Curl inclinado con mancuernas* Ejercicio para la parte inferior: Curl Scott* Ejercicio para el “pico”: Curl concentrado* Ejercicio para forma: Curl en polea

Aquí el repertorio es más amplio y nos permite moldear el bíceps como si fuera de arcilla, pero ¡cuidado! hay que leer todo el artículo antes de ponernos a diseñar nuestra rutina y llegar al punto en que dice que la genética juega un papel fundamental. Reconoce que a pesar de haber realizado infinidad de curl de concentración, él jamás ha tenido “pico” y que sin el potencial adecuado jamás podremos tener esa forma que deseamos.

A la vista de lo expuesto ¿qué cabe pensar?…¿qué nos toman el pelo?, ¿qué juegan a despistarnos?, ¿qué no saben lo que dicen?.

Pero el colmo del desatino llega recientemente a mis manos de la pluma de un conocido “experto” que publica sus artículos de forma regular en una conocida revista de culturismo. Empieza diciendo que la genética juega un papel importante en el tamaño y la forma que podemos lograr en el bíceps, lo cual es ciertamente esperanzador para mí y continúa diciendo algo que comparto plenamente y hace años que enseño: solo existe un ejercicio para desarrollar el bíceps y es el curl. Puede ser hecho en muchas posiciones y con distintos elementos, pero seguirá siendo una flexión de codo. Añade que lo más importante es la técnica y la intensidad con que se haga el ejercicio.

¡Chapeau!. Pero ¡oh fatalidad!. Sigo leyendo y ¿qué me encuentro?. Pues me encuentro con que para aumentar o resaltar el “pico” si nuestro bíceps es plano y largo hay que desarrollar el braquial ya que así el “pico” será

mayor. Dejadme que os diga algo que es obvio. Si debajo de una cosa plana y alargada ponéis algo voluminoso, lo único que obtendréis es la misma cosa plana y alargada pero más elevada.

Pero no queda ahí la cosa. Acto seguido puedo leer algo que rompe mis esquemas y socaba los cimientos de mi razón. Resulta que todos estos años haciendo curl Scott y concentrado para acentuar el “pico” y ahora resulta que lo que hay que hacer es curl martillo cruzando el brazo sobre el pecho. El tema se aclara por completo cuando, a continuación, nos dice que otro ejercicio fantástico para tal fín es el curl de concentración a una mano inclinado y libre, estilo Arnold. O sea, un ejercicio completamente distinto al anterior. Y, por fin, el ataque de nervios lo sufro en el momento en que leo que el curl concentrado con apoyo de codo en el muslo (el de toda la vida) no acentúa el pico, pero que si se hace de pie, como antes se ha descrito, se puede supinar la muñeca (cosa que cualquier ejercicio con mancuerna permite) y de ese modo hacer recaer la tensión en la parte ¡superior y externa del bíceps y por lo tanto en el área del “pico”!!!!!!. Sólo un pequeño detalle señor escritor: cuando se supina el antebrazo el énfasis de la tensión recae en la porción interna del bíceps y además, usted mismo nos decía que para poner el énfasis en la zona exterior que es la responsable del “pico”, hay que realizar curl martillo que da la casualidad que exige disponer el antebrazo en pronación.

Bien, llegados a este punto sólo puedo pensar dos cosas: o que no saben tanto como presumen o que son unos cachondos mentales que están llevando a cabo un estudio para averiguar hasta que punto puede “tragar” la gente que lee literatura culturista. En cualquier caso la sensación que me queda después de leer artículos como éste, que aún da más juego, es de tristeza, decepción y seria preocupación, ya que los futuros culturistas van a crecer con este tipo de información. Pero bueno, siempre podemos decir aquello de que “cada maestrillo tiene su librillo” y quedar bien.

Alargar las clavículas

Un caso especialmente divertido lo encuentro en el especial dedicado a Arnold, en el artículo dedicado al entrenamiento del deltoides. Resulta que las personas que no gozan de una amplitud de hombros suficiente, pueden corregir el problema mediante la realización de ejercicios como el press de banca o las dominadas con agarre especialmente ancho. ¿Dónde está lo gracioso? me preguntaréis. Pues está en que de ese modo ¡¡¡se ensanchan y separan las clavículas y los omóplatos!!!. Sí señores. Ahora sólo nos falta que nos digan que colgarse boca abajo alarga las piernas. Lo más curioso de todo es que las clavículas de Arnold son cortas, como es evidente cuando vemos, al ahora actor, luciendo cuerpo en alguna comedia que le

exige bajar de peso. Esto me recuerda al comerciante que te vende un crecepelo, cuando él no tiene ni un pelo de tonto o a aquel pobre vendedor ambulante de libros que entre otras joyas literarias vendía uno que llevaba por título: “Como hacerse rico en 30 días”.

Los ejemplos podrían seguir, pero creo que con estas muestras que os comento en el artículo será suficiente para despertar vuestro interés y haceros reflexionar. Y si hay alguien que pueda darme una explicación coherente que explique estos hechos, por favor tenga a bien devolverme el sosiego y la fe en los teóricos de nuestro deporte.

Esta claro que el entrenamiento de musculación puede hacernos mejorar enormemente nuestro desempeño deportivo y nuestra estética, pero deberíamos dejar de hacer caso a muchos consejos que circulan por el mundo culturista, que no tienen ningún tipo de fundamento ni evidencia científica.

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sábado 24 de septiembre de 2011Fisicoculturismo: Intensidad, duracion frecuencia la combinacion del exito

Por Xavier Fox

Lee artículos acerca de lo que hacen los campeones, habla con el culturista más grande y exitoso de su ciudad y busca en todos los diferentes medios para encontrar la respuesta que está buscando.

Sin embargo, los que así actúan no se dan cuenta de que puesto que todos somos distintos genéticamente, lo que funciona de maravilla para uno de nosotros podría ser lo peor del mundo para otro. No es tan sencillo como sentarse con alguien que te diga haz este ejercicio durante tantas

repeticiones y series.

Crear un programa efectivo de entrenamiento necesita ser el resultado de la experimentación con tres variables: Intensidad, Duración y Frecuencia, hasta descubrir la combinación correcta para vuestra genética.

¿No habéis nunca visto entrenar a alguien que contraviene todo lo que habéis aprendido acerca de construir músculo y sin embargo tiene un aspecto impresionante? Os preguntáis cómo demonios puede obtener semejante desarrollo cuando la forma en que se entrena nunca funcionaría en el 90% de las personas que conocéis. Eso es lo que queremos decir cuando aseguramos que todos somos genéticamente diferentes. Algunos de nosotros tenemos más fibras de contracción rápida, otros tienen una mayoría de fibras de contracción lenta, mientras que otros poseen igual dotación de ambas; algunos tienen metabolismos rápidos, pero otros los tienen lentos, los hay con estructuras ósea pequeñas, mientras que otros cuentan con huesos muy grandes, asimismo unos presentan hombros estrechos, mientras que otros los tienen muy anchos y la lista puede continuar casi de modo infinito. Existen tantas características físicas diferentes que tiene la gente, que el número de combinaciones puede colapsar la mente. Se necesita mucho tiempo y una gran experimentación para finalmente descubrir exactamente con que capacidades papá y mamá os han dotado.

Registrad la informaciónCuando se trata de aprender a conocer vuestro cuerpo y lo que le funciona mejor, no hay nada más importante para vuestra base de conocimientos que mantener registros precisos de vuestras sesiones y de todo lo que se relaciona con ellas. Vuestros diarios deben incluir información acerca del número de series, el peso usado, el número de repeticiones por serie, el tiempo de descanso entre éstas, cómo os sentís antes y después de cada serie, la hora de inicio y del final del entrenamiento y por supuesto también todo lo que comisteis ese día. También debéis registrar cualquier tipo de actividad cardiovascular que realizaseis esa fecha. A menos que tengáis la memoria de un ‘Superdotado’ necesitaréis toda esa información para realizar evaluaciones sobre lo que hicisteis durante los pasados meses y cómo os afectó.

Puede que penséis que eso es mucha tela para anotarla cada día, pero una vez que construyáis una plantilla que incluya los espacios (casillas) para anotar las cifras en ellos, no os tomará más que 10 segundos después de cada serie. Es algo tan sencillo como anotar unos números en una casilla de vuestra gráfica. Vale la pena la inversión de ese tiempo, porque si vais a sentaros un día a evaluar vuestro entrenamiento, os será muy difícil

recordar cada serie que hicisteis en los últimos meses y todos los parámetros de esas series. Como mencionamos antes, los detalles son los que os ayudarán a tomar las decisiones importantes acerca de qué necesita modificarse para poneros más grandes y fuertes.

Algunas de las cosas que estaréis averiguando es la cantidad de peso a usar, el número de repeticiones por serie, el total de series a realizar y también el tiempo de descanso que debéis tomaros entre series. Estos factores son los que van a conduciros a tomar las decisiones para ajustar vuestro nivel de intensidad. Y ésta es muy importante para vuestra capacidad de crecimiento, pero como con cualquier otra cosa en el mundo, demasiado de algo bueno puede volverse negativo cuando es en exceso. Si vuestras sesiones son demasiado intensas, podéis llegar a encontraros en un estado de sobreentrenamiento. Por eso es tan importante mantener un diario, para poder documentar cómo os afectan los cambios en el entrenamiento y disponer de semanas de información para revisar.

El nivel óptimo de intensidadNormalmente, cuando la gente discute acerca de la intensidad, se refiere al tema del entrenamiento cardiovascular dónde cuanto más alto sea el ritmo cardiaco durante el ejercicio, más intenso será éste. Pero en el culturismo es la cantidad de trabajo realizado en un tiempo dado. Para incrementar la intensidad, podéis reducir la cantidad de descanso entre series, de tal forma que completéis más series y repeticiones en la misma cantidad de tiempo. También podríais aumentar la carga, de manera que moveríais más peso en el mismo espacio de tiempo.

Incluso podríais elevar el número de repeticiones que hacéis por serie (manteniendo el mismo peso y el mismo tiempo de descanso) para incrementar el número total de repeticiones (y por tanto también la cantidad total de peso) que completáis en un cierto periodo de tiempo.La llave de la intensidad es forzar al cuerpo a realizar más trabajo en el mismo, o en menos espacio de tiempo.

Experimentad con diferentes combinaciones de series, repeticiones, tiempos de descanso, etcétera para comprobar cómo responde mejor vuestro cuerpo. Aseguraos de dar a cualquier combinación unas cuantas semanas de prueba antes de cambiar a otra cosa nueva. Si cambiáis cada entrenamiento, entonces será muy difícil determinar exactamente qué es lo que funciona. Conforme vayáis entendiendo el proceso podréis ajustar vuestras sesiones para incrementar continuamente los niveles de intensidad al tiempo que progresáis. Por ejemplo, puede funcionar muy bien para vosotros reducir el tiempo de descanso entre series, mientras que para otros les funcione mejor mantener el mismo tiempo de descanso

pero elevar el peso empleado. Sin embargo, otra persona puede crecer mejor añadiendo más volumen de trabajo en la sesión. Sea cual sea el caso, seguid intentando realizar más ejercicio en la misma cantidad de tiempo.

La duraciónLa duración de los entrenamientos está relacionada con la intensidad, porque la cantidad de descanso entre series y el volumen de series que hacéis tendrán un efecto directo sobre la duración. La razón que hay que tener en cuenta es que debéis ser perspicaces acerca de la duración y de cómo ésta afecta a vuestro cuerpo. Si tomáis la decisión errónea, podría fácilmente conduciros a la senda del sobreentrenamiento.

Suponed que decidís que vais a elevar la intensidad entrenando con pesos mayores y reduciendo en descanso entre series. Literalmente destrozaréis los músculos con pesos pesados y con muy poco descanso. ¿Creéis que sería inteligente mantener esa clase de ritmo infernal durante dos horas? Vuestro cuerpo no sería capaz de sostener cualquier clase de rendimiento bajo esas condiciones durante más de 45 minutos antes de que los músculos estén demasiado agotados para completar cualquier esfuerzo decente. Si queréis que los músculos se puedan recuperar correctamente, entonces, al tiempo que aumentáis la intensidad de vuestras sesiones, deberíais también considerar disminuir la duración de las mismas. Puede que conforme os volváis más avanzados y los músculos estén mejor acondicionados podáis mantener los niveles de alta intensidad durante periodos de tiempo más largos. Sin embargo, si lo hacéis correctamente vuestro nivel de intensidad debería ser lo bastante alto para que los músculos se rindan después de 45-60 minutos.

La frecuencia, otro elemento de la ciencia del culturismoLa frecuencia del entrenamiento de cada grupo muscular es otro factor esencial para vuestro plan de trabajo. Debéis permitir el suficiente tiempo de recuperación de tal forma que podáis entrenar repetidamente el músculo a su máxima intensidad, sin embargo no queréis que pase demasiado tiempo entre sesiones, tanto como para que los músculos no se vean desafiados y el sistema nervioso central no sienta la necesidad de enviar la señal a los músculos para que crezcan. Si los músculos disponen de demasiado tiempo de descanso, entonces nunca crecerán, ni siquiera aunque los entrenéis con intensidad cuando llegue la sesión.

El orden en que entrenáis los distintos grupos musculares es especialmente importante. Por ejemplo, si entrenáis los tríceps hoy, entonces definitivamente no debéis entrenar el pecho o los hombros al día siguiente o al otro. Puesto que los tríceps son músculos accesorios para esos grupos más grandes, aunque no serán entrenados específicamente, sí lo serían en

cierto grado casi enseguida y eso no permitiría que se recuperasen lo bastante rápido. Entonces, la incapacidad de los tríceps para rendir al máximo inhibiría vuestra capacidad para entrenar otros grupos musculares y éstos sufrirían las consecuencias.

Hay muchas cosas que contribuyen a la frecuencia con la que podéis entrenar un grupo muscular. La intensidad de las sesiones, el volumen de trabajo de cada una, el programa nutricional, la cantidad de sueño que obtenéis, vuestra edad y vuestro nivel general de acondicionamiento y experiencia.

Es por eso por lo que necesitáis experimentar y registrar cómo reaccionan vuestro cuerpo de manera que podáis probar diferentes ordenes y combinaciones de entrenar los distintos grupos y el tiempo de descanso entre los entrenamientos que afectan a esos entrenamientos específicos. Si sólo dejáis pasar cuatro días en lugar de cinco entre sesiones de pecho… ¿Sentisteis el pecho cansado? ¿Rindió óptimamente? ¿Tardaron más tiempo en desaparecer las molestias musculares?

La mayoría de la gente requiere un mínimo de 48 horas antes de poder entrenar indirectamente un grupo muscular (como en el ejemplo de arriba). Cuando se trata de volver a entrenar un mismo grupo directamente, descubriréis que generalmente vais a requerir cuatro o cinco días de descanso entre esas sesiones si os estáis entrenando realmente duro con el propósito de construir músculo.

Otra cosa a considerar es que si incrementáis el nivel de intensidad de vuestras sesiones, dependiendo de cuanto lo aumentéis, puede que necesitéis un día extra de reposo. De nuevo, lo repito, como con lo demás, experimentad con algunas metodologías distintas y mantened anotaciones detalladas de los efectos que tienen sobre vuestra capacidad para entrenar y de recuperación.

Experimentad y luego seguid experimentandoEl punto objetivo de este artículo es que si queréis mantener vuestro cuerpo en la senda del progreso continuo, entonces vais a tener que forzarlo a enfrentarse a nuevos desafíos. Y esos desafíos pueden venir en una gran variedad de formas y es en vuestro interés que debáis mantener registros diligentes de cómo reacciona vuestro cuerpo a las sesiones de entrenamiento, de forma que podáis acertar eficazmente cuando introduzcáis cambios.

Cada vez que decidáis introducir una modificación en vuestro programa, tomad nota de cómo esos cambios afectan otros aspectos de vuestro

entrenamiento. Vais a tener que aumentar la intensidad en algún momento, pero hacedlo de forma inteligente para aseguraros que los ajustes que hacéis son los que mejor convienen a vuestra configuración genética. Controlad la duración de vuestros entrenamientos y con qué frecuencia se entrena cada grupo muscular, tanto directa como indirectamente, de forma que podáis montar un plan de entrenamiento que os permita sumar la máxima cantidad de músculo posible. Si hay algo común en todos los grandes campeones culturistas es que dedican mucho tiempo a la experimentación con diferentes métodos de entrenamiento para descubrir las óptimas combinaciones de intensidad, duración y frecuencia. Además, no varían nada sin antes revisar toda la información disponible que han acumulado para realizar modificaciones sensatas y acertadas.

No entrenéis a ciegas o lo hagáis de una cierta manera simplemente porque eso funciona bien para alguien. Experimentad con diferentes niveles de intensidad, duración y frecuencia y controlad cómo responden vuestros músculos. Cuando estáis sobre el escenario os representáis a vosotros mismos, así que haced lo que funciona mejor en vuestro caso, no lo que le da resultados a cualquier otro. La única forma de descubrir lo que funciona mejor en vuestro caso es probar diferentes métodos y registrar los efectos que tienen sobre vuestro cuerpo. Una vez que deis con el punto idóneo en lo referente a intensidad, duración y frecuencia, vuestros músculos alcanzarán nuevos niveles de crecimiento y de rendimiento.

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Fisicoculturismo: Vuestros mayores levantamientos

¿Necesitáis más de 4-5 minutos de descanso entre series para manejar los mayores pesos?La ciencia puede sorprenderos.

Si os estáis rascando la cabeza, entonces no sois los únicos. Más y más expertos están haciendo lo propio, porque el tema del descanso entre series puede ser uno de esos dónde el desacuerdo es también un terreno para nuevos descubrimientos. Me apuesto a que estas situaciones os resultan familiares a más de uno. Después de esforzaros por completar una serie pesada de 5-6 repeticiones os sentáis y esperáis, y esperáis y seguís esperando. Tres, cuatro incluso puede que pasen cinco minutos antes de que os sintáis preparados para colocaros bajo la barra para llevar a cabo otra corta serie de 5-6 repeticiones. ¿Estáis descansando porque en realidad necesitáis toda esa recuperación, porque es un peso muy pesado o simplemente porque alguien os dijo que es lo que teníais que hacer?

Recapitulemos sobre la recuperaciónSeamos claros. Los periodos de descanso tienen absolutamente todo que ver con el tiempo de recuperación, ¿pero cuál es el tiempo ideal de recuperación basado en el peso relativo de una serie (cuantas repeticiones al fallo)? La recuperación está directamente relacionada con la regeneración del ATP –la energía interna de las células musculares. Las repeticiones de 1-6 dependen principalmente del ATP almacenado en las fibras musculares, el cual se regenera relativamente rápido, además del ATP, las series de 7-10 repeticiones utilizan también la fosfocreatina (la

forma que adopta la creatina en las células musculares para suministrar energía inmediata) en mayor grado, la cual necesita bastante tiempo para regenerarse y finalmente, las series de 10 y más repeticiones usan incluso más fosfocreatina y dependen del glucógeno muscular, que precisa más tiempo de los tres para regenerarse.

De manera que si las repeticiones de 1-6 dependen mayormente del ATP almacenado y éste se regenera muy rápidamente, ¿por qué descansamos más entre estas series pesadas? Al contrario. Para las series de 12 repeticiones ¿por qué somos tan rápidos en abordar la siguiente serie o ejercicio? Además, no solamente descansáis entre series para restaurar vuestros sistemas energéticos sino también para eliminar los subproductos de la fatiga del sistema, como el ácido láctico. Y esa producción de residuos simplemente ocurre que son los más prominentes durante una serie de muchas repeticiones (justamente esas en las que descansamos menos entre series).

Deteneos y pensadPensad por un segundo en el entrenamiento de pausa-descanso. Como sabéis, ese método os hace abordar una serie pesada pero sin llegar al fallo. Por ejemplo, cogéis un peso que os produzca alcanzar el fallo entre las 6-7 repeticiones, pero os detenéis al llegar a las 3-4. Descansáis unos 15 segundos y atacáis otras 3-4 repeticiones. Repetís la secuencia 4-6 veces o hasta que ya no podáis completar esas 3-4 repeticiones.

Ahora bien, ¿por qué razón, cuando estáis en medio de una serie de pausa-descanso haciendo series ultraduras y pesadas, no encontramos extraño ni peligroso dar al cuerpo muy poco descanso, pero cuando aislamos una serie convencional esperamos largos minutos antes de atacar el peso de nuevo? Imaginad cuántas series y repeticiones más podríais hacer para cada parte corporal si consideraseis que cada grupo muscular está completamente recuperado en una fracción del tiempo que estáis empleando ahora. Sumad todas esas series en el curso de unas cuantas semanas y meses y considerad la clase de ganancias que posiblemente os habéis estado perdiendo.

Una cuestión mentalMientras ponderáis eso, considerad lo siguiente: ¿Son los periodos de descanso prolongado entre las series pesadas una cuestión mental? Si el cuerpo está listo para seguir ¿qué nos detiene? ¿Son los juegos mentales que utilizamos antes de atacar los grandes pesos en realidad necesarios para fabricar la intensidad? Después de todo, todos nosotros hemos intentado establecer algún récord personal y los intentos se han acabado antes de darnos cuenta. Luego pasamos los próximos cinco minutos

tratando de prepararnos para otro intento, uno que dura menos de cinco segundos en realizarse. Probablemente no hay ni un solo culturista que lea estas líneas que admita que el tiempo empleado para prepararse mentalmente para un levantamiento fuese una pérdida de tiempo.

¿Así que solamente esperamos para recuperar nuestra energía mental? Si es así, ¿por qué nos cuesta tanto tiempo reagrupar el coraje para intentar un ejercicio para el que el cuerpo ya está preparado? Al revés, no damos menos preparación mental antes de intentar series más ligeras, con más repeticiones a pesar de que fisiológicamente nuestros cuerpos necesitan más tiempo para que los sistemas energéticos estén preparados. Si vuestro cerebro se está friendo, no os preocupéis, porque este es un debate que seguirá vivo mucho después de que hayáis pasado al siguiente ejercicio.

Por último, los largos periodos de descanso –tanto si son para realizar intentos superpesados, o incluso cargas moderadas de hipertrofia– todo suma para las sesiones largas de entrenamiento y pocas series. Cuanto más tiempo paséis en el gimnasio tanto mayor será la elevación de los niveles de cortisol en las células, lo cual producirá una merma en el tamaño y en la fuerza. El riesgo es que mientras descansáis un músculo que ya está perfectamente descansado, podríais también estar perdiendo un precioso tiempo de entrenamiento al tiempo que incrementáis vuestras posibilidades de perder músculo inducido por el cortisol.

Sobrecargad vuestro diario de entrenamiento¿Cómo podemos comprobar esas preguntas y teorías sin sacrificar tamaño, fuerza y tiempo? Comenzad a llevar un diario de entrenamiento. Anotad en él los periodos de descanso, el peso de vuestras repeticiones máximas, todo. De una semana a la siguiente, empezad a disminuir los periodos de descanso que consideréis que son muy largos, para empezar por algo. Cuando lo hagáis, intentad realizar otra serie para incrementar el volumen total de trabajo, al tiempo que también registráis vuestras sensaciones, apetito, energía y progresos o su falta.

Recordad, el principio de sobrecarga es cierto, el cuerpo cambiará solamente en función del nivel de estrés al que se vea sometido. Pedirle algo nuevo a vuestros músculos es una forma de sorprenderlos y de sobrecargarlos para que crezcan. Manipular los tiempos de descanso, a pesar de lo que siempre hayáis “sabido” o hecho puede ser exactamente lo que os salve.

Tiempo de recuperación¿Cuánto tiempo necesita un grupo muscular para recuperarse de una serie que es llevada cerca del punto de fallo? Depende de la intensidad (de

cuantas repeticiones hagáis), además de si se trata de un grupo grande o pequeño.

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miércoles 21 de septiembre de 2011Fisicoculturismo: Dos opciones para entrenar los bíceps de diferente manera

A la hora de entrenar bíceps normalmente solemos caer en la rutina y en la falta de ideas para cambiar las tablas que nos han marcado. Es importante que no nos estanquemos, y para ello debemos buscar alternativas a los ejercicios tradicionales. Te vamos a ofrecer dos opciones para aumentar el volumen muscular de los bíceps saliendo de la rutina.

Estos ejercicios siguen como base los típicos que solemos utilizar para entrenar los bíceps, pero simplemente cambiando el ángulo de ejecución y la postura podemos conseguir unos grandes resultados que a la larga notaremos en nuestros brazos. Es importante que tengamos en cuenta que debemos realizarlos de forma correcta incidiendo lo máximo posible en la parte entrenada, pues la concentración es esencial para lograr nuestros objetivos.

El primer ejercicio parte de la base de lo que se llama curl de bíceps de píe en polea, pero en este caso vamos a estar tumbados, por lo que la inclinación a la hora de realizar el ejercicio va a variar al igual que la incidencia sobre los bíceps que va a ser mayor, pues al mantener la espalda apoyada no podemos impulsarnos con ella. Este ejercicio lo vamos a llevar a cabo en la máquina destinada a realizar el remo para dorsal, por lo que lo vamos a ejecutar por medio de la polea.

Para llevar a cabo este ejercicio colocaremos una barra recta en la máquina de remo. Nos debemos colocar agarrando la barra con ambas manos y tumbados boca arriba con la espalda pegada al asiento de la máquina y las piernas adelantadas de modo que nuestros brazos queden estirados asiendo el agarre. En esta postura, y pegando los codos al tronco debemos elevar el peso llevando las manos hacia nuestra cara. Es importante que sintamos la tensión en el bíceps, ya que el músculo quedará aislado completamente. Es recomendable realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis series respectivamente aumentando el peso.

Otro ejercicio recomendado para mejorar el tono del bíceps es él curl de bíceps a una mano en polea. Normalmente este ejercicio lo solemos realizar colocándonos de pie y de cara a la polea. El recorrido en este caso no es tan largo, por lo que existe una variante de este ejercicio que consiste en ponernos de espaldas a la polea y echar el brazo lo más atrás posible parta hacer más intenso el ejercicio e incidir al máximo en el bíceps.

Este ejercicio lo realizaremos a una mano con polea. Nos colocaremos de espaldas a la polea, el brazo estirado hacia abajo y los codos pegados al tronco con el cuerpo adelantado y el brazo estirado hacia atrás. En esta postura levantaremos el peso sin mover el brazo, simplemente doblando el codo y propulsándonos con el bíceps. Es importante concentrar la presión en la parte trabajada. Podemos realizar cuatro series de doce, diez, ocho y seis repeticiones en cada brazo.

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viernes 16 de septiembre de 2011Fisicoculturismo: Volumen y frecuencia de entrenamiento

El número medio de repeticiones por año realizado por los halterofilistas de élite ha aumentado cada ciclo olímpico, sin fallar, a partir de 5000 a 6000 levantamientos por

año en la década de 1960; 19000 a 22000 a mediados de los años 80, y hasta ha llegado a un máximo de 30.000 por año que son de cerca de 85 levantamientos por día; la mayoría de estos levantamientos son individuales, dobles o triples; ahora, si consideramos que estos son levantamientos de trabajo típicamente por encima de 85% de los máximos de competición estamos hablando una carga de trabajo bastante elevada, cerca de 55 series por día.

Sobre ensayos realizados se puede ver que cada respuesta hormonal es parcialmente dependiente de la cantidad total de trabajo, haciéndose obvio porque motivo los halterofilistas de la categoría super-pesada, tales como Shane Hamman poseen una masa corporal magra semejantes a los culturistas de élite; ellos realizan una enorme cantidad de trabajo con pesos muy pesados.

Ahora, un culturista no va a entrenar con una intensidad tan elevada como un halterofilista (la intensidad es a porcentaje de un levantamiento máximo, y no la dureza con que se entrena); así un culturista generalmente entrena a 55%-85% de un levantamiento máximo de forma a ejecutar un número más elevado de repeticiones en comparación de los que un halterofilista utilizaría, pero el hecho de que atletas de fuerza pueden hacer y recuperar de esas cargas elevadas de entrenamiento, nos indica que la mayoría de los culturistas podría fácilmente lidiar con un poco más de volumen.

La necesidad de una mayor frecuencia

La gran mayoría de las personas que afirma no poder realizar un ejercicio o entrenar una parte corporal más que una vez cada 7 a 10 días, simplemente no están en buenas condiciones físicas, esto quiere decir que están espaciando tanto las sesiones que ellas nunca se llegan a adaptar a su entrenamiento, y por eso verifican que cuando entrenan, quedan extremadamente doloridas y se sienten como “eliminadas” durante días indicando esto la necesidad de trabajar mucho más en la capacidad de trabajo y aumentar la frecuencia de entrenamiento hasta que se adapten a entrenar con mayor frecuencia.

La otra posibilidad es que las sesiones de entrenamiento individuales sean muy fatigantes; la fatiga neural puede llevar hasta 10 días hasta desaparecer completamente y sucede más frecuentemente (por lo menos en los culturistas) debido a los entrenamientos hasta la falla que son demasiado frecuentes y por la incorporación de técnicas que envuelven un gran volumen de trabajo, ejemplo los drop sets, repeticiones forzadas, y negativas por ejemplo; aquí podremos indicar que la fatiga no desarrolla

músculo, solo desarrolla fatiga.

* Han sido realizados muchos estudios sobre fibras musculares sujetas la carga, incluso si a la carga le es aplicada 24 horas por 7 días, el músculo continúa creciendo; incluso si el estrés es aplicado cada minuto de cada día las fibras continúan respondiendo con más crecimiento, ellas no paran.* Esto indica que la fatiga del sistema nervioso central es generalmente el culpable del exceso del entrenamiento “overtraining”, no la frecuencia o el volumen de estímulo.* El proceso de señalización para el crecimiento muscular y síntesis de proteínas lleva un retraso cerca de 48 horas; periodo después del cual otros procesos continuarán desarrollándose permitiendo posteriormente que se pueda entrenar o no.

Entonces, después de 48 horas, la síntesis de proteínas regresa casi a la línea de base, otros factores de concentración de IFG-1, el nivel de testosterona, entre otros factores hormonales también llegan a su nivel normal y los entrenamientos siguientes servirán solo para dar un estímulo adicional y restablecer el ambiente anabólico, suponiendo que se está perdiendo el tiempo si se deja pasar mucho tiempo para entrenar.

La única razón por la cual no debería entrenar, sería si algún otro factor como la fatiga del sistema nervioso central esté impidiendo que se entrene, y si el entrenamiento es periodizado de una forma sensata esto no sucederá muchas veces, si es que alguna vez suceda, por esta razón, en el programa de entrenamiento como el UHT se entrena cada parte del cuerpo 2 a 3 veces por semana.

Evitando la hipertrofia irracional

La hipertrofia irracional es el crecimiento muscular que no puede ser sostenido debido a la falta de recursos intracelulares;

* Cada célula muscular requiere una correcta cantidad de energía para ejecutar el trabajo y tiene necesidades específicas de nutrientes.* Si esas necesidades no puedan ser mantenidas por los elementos no-contráctiles de la célula muscular, entonces la célula se atrofiará o sufrirá apoptosis (“suicidio celular” programado).* Eso generalmente ocurre en culturistas que insisten en entrenar siempre con cargas pesadas a bajas repeticiones y un bajo volumen total de trabajo.

Los entrenamientos con cargas más leves y repeticiones más elevadas, estimulan el crecimiento de nuevos elementos no-contráctiles de la célula y a eso se le llama hipertrofia sarcoplasmática; aquí las estructuras

principales queremos aumentar en tamaño o número son la mitocondrias, vacuolas y capilares.

Las mitocondrias son las centrales energéticas dentro de la célula, pues ellas hacen el trabajo de convertir los alimentos en energía que el músculo puede usar; las vacuolas funcionan como tanques de almacenamiento de glucógeno, el combustible preferido para las contracciones musculares, en cambio los capilares son macetas sanguíneas minúsculas que transportan oxígeno hacia los músculos; y sin un suministro adecuado de oxígeno, las cosas se ponen difíciles.

Si no se tiene vacuolas suficientes para almacenar alimentos, o mitocondria suficiente para convertirlos en energía, o los capilares suficientes para suministrar oxígeno a la célula, la célula no podrá responder de forma adecuada al estímulo de hipertrofia y en este escenario de estímulo de crecimiento, ocurrirá la atrofia, aunque haya habido un estímulo suficiente a los músculos derivado del entrenamiento, porque si la célula fuera capaz de aumentar más que el suministro de alimentación que ella permite, entonces los conversores de energía y de oxígeno pueden matar a la célula.

El resultado final es que, a pesar que los entrenamientos se realicen correctamente y a pesar de hasta poder estar ganando fuerza; el crecimiento muscular visible puede ser poco o nulo.

La única manera de evitar esa hipertrofia irracional es garantizar que reservas de alimentos, suministro de sangre, por lo tanto de oxígeno y que las mitocondrias sean maximizadas antes de intentar obtener aún más hipertrofia miofibrilar, de esa forma cualquier nuevo crecimiento de las miofibrillas será sostenido.

Conclusiones:

* Los mayores atletas naturales del mundo son también los que entrenan con mayores cargas y volumen de entrenamiento y esto no es una coincidencia.* La síntesis de proteínas después del entrenamiento solo aumenta durante 48 horas, después del cual el ratio de crecimiento muscular disminuye a un nivel próximo al normal, ninguno o casi ninguno, por lo tanto, el entrenamiento podría realizarse 2 a 3 veces por semana.* La hipertrofia miofibrilar puede ser auto-saboteada, si no existieran recursos suficientes disponibles para la célula muscular continúe creciendo, y por esa razón los periodos de entrenamiento pesado deben ser precedidos por periodos de entrenamiento más leves, número de

repeticiones más elevados que estimulen el crecimiento de las vacuolas, mitocondrias y capilares.

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martes 13 de septiembre de 2011Fisicoculturismo: La Regla del 2% de Progreso

Generalmente una consulta tradicional se centra sobre la frecuencia en el entrenamiento y sobre todo como realizar la división de los diferentes grupos musculares; pero en relación a la frecuencia todo se debe orientar a lo que mejor funciona para cada persona, y para saber esto la mejor orientación podría ser seguir una regla conocida por el principio del 2 % del progreso; por supuesto que esto estaría definido para los que no son atletas avanzados quienes cumplen metas específicas sobre ciertos programas para competiciones o entrenamiento para un deporte particular.

La regla del 2% se puede especificar así; el practicante debe ser capaz de agregar un 2% de carga a su barra cumpliendo la misma rutina y un número de repeticiones similar o incrementar paulatinamente las repeticiones de a una;

* Por ejemplo si se realiza el press de banco plano con 100 Kg de 8 repeticiones, durante el siguiente entrenamiento se debería subir a 102 Kg con 8 repeticiones o levantar esos 100 Kg con 9 repeticiones.* Si se logra realizar este progreso, o mejorarlo induce a pensar que la frecuencia de entrenamiento es la más eficiente para un determinado practicante de musculación.* Cuando se sigue esta regla además se debe comparar la series para todos los ejercicios realizados; por ejemplo si se hace 5 series de 8 repeticiones se puede comparar con las 5 series similares del segundo día de entrenamiento para ese grupo muscular, pero se debe considerar que no siempre se puede lograr el progreso conforme se va logrando adquirir

fuerza; es por ello que posterior a unos años esta regla del 2% se va convirtiendo en una regla del 1%.

Los practicantes principiantes suelen entrenar mejor 4 días semanales; pero la regla del 2% implica entrenar duro y solo volver a entrenar cuando se pueda levantar más; aquí el punto crítico se centra en la ocurrencia de la supercompensación que puede suceder tras 3 días o hasta 10 días posterior al entrenamiento específico para cierto grupo muscular.

Además es importante recordar que el tiempo bajo tensión es importantísimo para el incremento de masas muscular, entonces si se hace 1 repetición de sentadilla con 170 Kg y 10 repeticiones con 140 Kg, el incremento de 1 repetición máxima a 210 Kg puede no producir los mismos efectos descomunales en ganancia de masa muscular comparando con cuando se realiza 10 repeticiones de 140 Kg.

* La regla de oro es aumentar el peso en 2,5 kg por repetición de modo a que un levantamiento mayor tiende a producir una ganancia eficiente de tejido magro.* Con este ejemplo, aumentar 25 kg a la 10 repeticiones máximas en la sentadilla, inducirá a una ganancia de 2,5 kg de músculo.

Este principio de entrenamiento requiere siempre hacer pasar al practicante a un siguiente nivel es por ello que presentamos algunas opciones para la frecuencia de entrenamiento que producen una variedad de las capacidades de recuperación; estos ejemplos pueden ser considerados como fases de alto volumen dentro de un ciclo completo.

Opción 1

Funciona para un 20% de todos los practicantes, en donde se trabaja el cuerpo completo 3 días no consecutivos semanalmente, y diseñado para los que tienen poco tiempo en esta opción utilizando los lunes, miércoles y viernes, o se puede dar también para los martes, jueves y sábados.

Lunes y Viernes

* A-1. Sentadilla con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos* A-2. Flexiones de Pierna Acostado, pies hacia adentro, 3 series x 6-8 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* B-1. Fondos en barras paralelas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* B-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, 3 series x 8-10 repeticiones,

4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* C-1. Press inclinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* C -2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* D-1. Extensiones de tríceps declinadas con barra Z, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y un descanso de 75 segundos* D-2. Flexiones de brazo inclinadas, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* E-1. Pantorrilla de pie, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-2-1-0, y un descanso de 60 segundos* E-2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Miércoles

* A-1. Avanzadas con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 90 segundos* A-2. Peso muerto con mancuernas, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* B-1. Step-Up con barra atrás, 3 series x 15-20 repeticiones, 1-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* B-2. Extensión de espalda, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-2, y un descanso de 75 segundos* C-1. Press inclinado con barra, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* C-2. Remo sentado con cable, 2 series x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* D-1. Press declinado con mancuerna, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* D-2. Press de hombro a una mano, 2 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y un descanso de 75 segundos* E-1. Pantorrilla sentado, 2 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y un descanso de 60 segundos* E-2. Abdominales con giro sobre balón suizo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y un descanso de 60 segundos

Opción 2

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, en donde se trabaja 4 sesiones por semana tomando un día de descanso en el medio, seguido de 2 días de entrenamiento y 2 días de descanso; para este caso pueden ser lunes, martes, jueves y viernes o martes, miércoles, viernes y sábado.

Lunes y Jueves

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,14,20 repeticiones, tiempo de 2-0-1.0, y descanso de 90 segundos* A-2. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 4 series x 6-8 repeticiones, 4-0-X-0, y descanso de 75 segundos* B-1. Avanzadas, 4 series de 10,12,15,20 repeticiones, 2-0-X-0, y descanso de 90 segundos* B-2. Peso muerto rumano, 4 series x 10-12 repeticiones, 4-0-2-0, y descanso de 75 segundos* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 12,15,20 repeticiones, 1-1-1-0, y descanso de 60 segundos* C -2. Abdominales con cable bajo, 2 series x 10-12 repeticiones, 2-0-2-0, y descanso de 60 segundos

Martes y Viernes

* A-1. Press inclinado con mancuerna, serie de 8,10,12,15 repeticiones y un tiempo de 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos* A-2. Dominadas con agarre paralelo cerrado, series de 4 x 8-10 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de 75 segundos* B-1. Press declinado con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos* B-2. Press de hombros con mancuerna a un brazo, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos* C-1. Extensiones de tríceps declinadas con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 75 segundos* C-2. Flexión de brazo sentado con mancuerna, agarre no centrado, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos

En realidad los atletas que son avanzados en general también pueden ir teniendo progresos continuos a un ritmo más lento que los principiantes, pero quebrando siempre esa meseta que todos temen.

Opción 3

Funciona para cerca del 60% de todos los practicantes, y está diseñada para los que tienen mayor capacidad de recuperación; entrenando 3 a 5 días con un entrenamiento a fondo para cada parte del cuerpo 1 vez cada 5 días; aquí se debe entrenar como mínimo 1 día por cada fin de semana.

Las opciones son: lunes, martes, descanso-miércoles, jueves, descanso-viernes, sábado, domingo, descanso-lunes, martes, descanso-miércoles y así de seguido; logrando de este modo eliminar o reducir dramáticamente

el volumen de una cierta parte del cuerpo por fase de trabajo permitiendo mayor recuperación concentrando las actividades sobre otras partes del cuerpo.

Día 1

* A-1. Press inclinado con mancuerna a 25º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos* A-2. Dominadas con agarre paralelo inclinado hacia atrás, 4 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos* B-1. Press de banco plano con mancuernas, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos* B-2. Vuelos inclinados con cable, 3 series x 10-12 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos* B-3. Remos al cuello, sentado con cable, 3 series x 8-10 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos* B-4. Pullover declinado con barra, 3 series x 15-20 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 90 segundos* C-1. Remos hacia arriba con cable, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 75 segundos* C-2. Press con mancuerna sentado, 3 series x 8-10 repeticiones, 2-0-1-2, y descanso de solo 10 segundos

Día 2

* A-1. Sentadilla de ciclista con barra atrás, serie de 10,12,15,20 repeticiones, tiempo de 2-2-1-0, y descanso de 100 segundos* A-2. Prensa apalancada, 4 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos* B-1. Flexión de pierna acostado, pies hacia adentro, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos* B-2. Peso muerto rumano, 3 series x 4-6 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 100 segundos* C-1. Pantorrilla de pie, 3 series x 7-9 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 90 segundos* C-2. Pantorrilla sentado, 3 series x 7-9 repeticiones, 5-0-1-0, y descanso de 90 segundos

Día 3

* A-1. Press cerrado declinado 10º, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos* A-2. Flexión zottman sentado, serie de 6,8,10,12 repeticiones, tiempo de 3-2-1-0, y descanso de 75 segundos

* B-1. Press francés con cuerda, 3 series x 10-12 repeticiones, 3-1-1-0, y descanso de 10 solo segundos* B-2. Tríceps pressdown en pronación, 3 series x 15-20 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos* B-3. Flexión invertida en scott con barra gorila, 3 series x 7-9 repeticiones, 4-0-1-0, y descanso de solo 10 segundos* B-4. Flexión supinada, cuerda baja, 3 series x 12-15 repeticiones, 3-0-1-0, y descanso de 90 segundos* C-1. Flexión de muñeca declinada y pronada, 3 series x 12-15 repeticiones, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos* C-2. Máquina de agarre, 3 series x 15-20 repeticioens, 2-0-1-0, y descanso de 60 segundos

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Fisicoculturismo: Los mejores ejercicios para estimular a las fibras musculares

Gracias al EMG (Electromyography) se puede ahora determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular; un EMG es un dispositivo usado para medir cantidades extremadamente pequeñas de electricidad generada por los músculos por debajo de la superficie de la piel, es por ello que explicaremos en detalle como funciona este protocolo; dos colectores llamados electrodos, son colocados en la superficie de la piel por encima del músculo a ser probado, un ordenador determina la diferencia eléctrica

captada y esas diferencias pueden también indicar una tensión muscular excesiva; para nuestros propósitos, las diferencias determinarán también el porcentaje de fibras musculares estimuladas.

Los ejercicios siguientes son los mejores para cada parte corporal, del más al menos eficiente; mostrando el porcentaje de fibras musculares estimuladas; para los pectorales por ejemplo el uso de mancuernas posee un plus añadido al estímulo.

Para los pectorales

* Press declinado con mancuernas: 93%* Press inclinado con mancuernas: 91%* Press declinado con barra: 89%* Press en banco plano con mancuernas: 87%* Press en banco plano con barra: 85%

Para el bíceps se demostró que los mejores ejercicios son los de aislamiento; aquí por ejemplo el banco scott con mancuernas a una mano o el curls de banco inclinado mantiene los bíceps en una posición de estiramiento al final.

Para el caso del tríceps el press militar en banco declinado es más eficiente ya que mantiene los tríceps en tensión constante a lo largo de todo el movimiento; así mismo otro ejercicio interesante con el que se puede trabajar el tríceps es la polea.

Para los dorsales-espalda

* Remo con barra inclinado: 93%* Remo con mancuerna a una mano: 91%* Remo en barra T: 89%* Espalda con Polea Alta sentado: 86%* Remo con polea baja: 83%

Aquí vemos que el remo con barra inclinado debe ser incluido siempre en unprograma para dorsales.

Para los deltoides (parte lateral)

* Elevaciones de mancuernas con tronco inclinado: 66%* Elevaciones de mancuernas con tronco recto: 63%* Elevaciones de mancuernas sentado: 62%* Elevaciones laterales con polea o cabos: 47%

Muchos prefieren realizar las elevaciones laterales sentados porque consiguen ejecutar el movimiento de forma más estricta, pero realizados de esta forma, se reduce el porcentaje de fibras musculares estimuladas; fue verificado que las mancuernas son más eficientes que las poleas o cabos.

Para los deltoides (parte posterior)

* Elevaciones posteriores de pie con mancuernas con tronco inclinado: 85%* Elevaciones posteriores sentados con mancuernas con tronco inclinado: 83%* Elevaciones posteriores de pie con polea: 77%

Para los gemelos

* Elevaciones de gemelos, estilo burro: 80%* Elevaciones de gemelos de pie, a una pierna: 79%* Elevaciones de gemelos a 2 piernas: 68%* Elevaciones de gemelos sentado: 61%

Las elevaciones de gemelos (estilo burro) son un ejercicio olvidado, que raramente se ve las personas a ejecutar per si se posee gemelos pequeños, debería definitivamente ejecutar esta rutina en donde la versión a una pierna es más eficiente que la versión a dos piernas.

Para los femorales

* Flexión de piernas de pie: 82%* Flexión de piernas acostado: 71%* Flexión de piernas sentado: 58%* Peso muerto con piernas rectas: 56%

Así como sucede con los gemelos, la ejecución de los ejercicios a una pierna es superior que de a dos.

Para los Cuádriceps

El ejercicio extensión de piernas es el ejercicio más eficiente aquí; debido al hecho de ser un movimiento de aislamiento, y los cuádriceps realizan todo el trabajo; Las sentadillas, aunque sea uno de los mejores ejercicios compuestos, también trabajan bastante los cuádriceps.

Para los Abdominales

Los tres ejercicios que favorecen más al reclutamiento de fibras trabajando la parte superior, inferior u oblicuos son el crunch al estilo bicicleta, las elevaciones colgado de una barra y el crunch con balón suizo; este último recluta más los músculos estabilizadores.

Algunas conclusiones:

Un ejercicio nunca puede trabajar 100% de las fibras musculares, y es por ese motivo que es importante realizar alguna variedad de ejercicios y cambiar el programa de entrenamiento cada pocas semanas.

En este estudio no fueron testados todos los ejercicios, por ello, sería recomendable incluir algunos de los citados ejercicios en el programa de entrenamiento que aunque no son necesariamente constructores de masa, son más eficientes.

Si bien no fueron realizados ensayos que muestren el porcentaje de fibras musculares trabajadas, sin embargo, fueron hechos estudios que comprueban cual el ejercicio es el más eficiente.

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viernes 9 de septiembre de 2011Fisicoculturismo: El Programa UHT

Sabemos que el crecimiento muscular puede ser estimulado a través de una serie de maneras, por vías diferentes, y siempre es dependiente de la disponibilidad de nutrientes específicos; el programa de entrenamiento que presentamos ahora son proyectados para garantizar que cada uno de los diferentes estímulos para el crecimiento muscular sean usados al momento y “dosis” correcta, convirtiéndose en un modelo base para la hipertrofia pero si se altera cambiando la frecuencia de entrenamiento, el orden de las fases o no siguiendo un programa nutricional adecuado para el crecimiento muscular, simplemente no funcionará; es por ello que incluimos opciones para maximizar las ganancias de fuerza, permitiendo la recuperación de “hard-gainers” y maximizando la pérdida de grasa.

Primera etapa; reglas básicas para la selección de ejercicios

El programa UHT se realizar en torno a algunos ejercicios con pocos ejercicios orientados para la parte superior e inferior del cuerpo, combinados con un ejercicio para bíceps, tríceps, abdominales / flexores de caderas y gemelos.

Al seleccionar los ejercicios centrales con los cuales se crea el programa de entrenamiento, se debe pensar sobre todo en tres cosas; el peso potencial, la amplitud de movimiento y la acción de las articulaciones.

* La primera regla es que nunca se debe utilizar un ejercicio en el cual el peso potencial es más pequeño que el peso corporal; esto significa que al realizar los ejercicios específicos, se debe ser capaz de utilizar por lo menos el propio peso corporal en la barra; tal vez ya se consiga hacer esto en algunos de ellos, pero se debe usar ejercicios que, por lo menos, tienen el potencial para ello.* La segunda regla es que se realice los ejercicios con una amplitud máxima de movimiento; esto significa la utilización de ejercicios que envuelven extensión y flexión completa de las articulaciones vinculadas.* La tercera regla es que se utilice ejercicios que envuelven la participación de más de una articulación; esto significa que se deben mover por lo menos dos grandes articulaciones para realizar el movimiento, y aquí las más importantes son los hombros, codos, rodillas y caderas.

Aunque pueda parecer que estos criterios producirán una lista de ejercicios brutalmente corta, en realidad permiten una selección de ejercicios bastante amplia; los ejercicios más eficientes, aquellos estimularán un mayor aumento de testosterona por ejemplo son aquellos que implican la participación de varias articulaciones a través de una amplitud completa de movimiento de las articulaciones, con el máximo de peso posible.

La idea general es elaborar una lista de todos los ejercicios que se conoce y que respeten esos tres criterios; probablemente se tendrá una lista con 10 a 20 ejercicios y tras eso se debe seleccionar algunos para incluir en un programa estructurado de musculación y para ello se debe pensar en términos de planes de movimiento.

Segunda fase; agrupación en consonancia con planes de movimiento

Todos los ejercicios tienen un plan de movimiento en relación al centro del cuerpo en la posición vertical, y pueden ser clasificados de la siguiente forma: plan vertical, plan horizontal y articulación de caderas.

* Por ejemplo, el press militar actúa en el plan vertical, la barra se va moviendo en la vertical para alejarse de la cabeza a medida que la fuerza es aplicada; las elevaciones de tronco también funcionan en el plan vertical, pero con la fuerza aplicada para ir aproximando el cuerpo a la barra.* Dos ejemplos en el plan horizontal serían el press y el remo con barra, con las partes de la articulación de la cadera trabajada suficientemente por todos los movimientos al agacharse o al estirar que envuelven la flexión de la articulación de la cadera; aquí las sentadillas o el peso muerto se llevan su galardón.

Algunos ejercicios trabajarán varios grupos musculares donde los movimientos pueden se incluidos en cualquiera uno de los conjuntos musculares; si se utiliza 2 a 4 movimientos de cada conjunto, se tendrá la base de un programa de entrenamiento extremadamente productivo que trabaja los músculos en torno a cada articulación principal del cuerpo, con pesos eventualmente más elevados que su propio peso corporal y este es el tipo de programa de entrenamiento no puede fallar en construir un grado impresionante de fuerza y desarrollo muscular.

Entre estos ejercicios podríamos citar el press militar con barra, el press militar con mancuernas, “push press”, elevaciones de tronco en pronación, elevaciones de tronco en supinación (plan vertical), sentadilla, sentadilla frontal, peso muerto, sentadilla hack con barra, (plan vertical de cadera doblada), ”power clean”, press con agarre estrecho, remo con barra, remo en la polea baja, y remo con mancuernas (plan horizontal) pero existen también otros ejercicios para cada plan.

Entonces recomiendan los expertos, hacer también una lista de ejercicios de acuerdo con los planes de movimiento.

Tercera fase; minimización de superposición y preferencia personal

Ahora, se debe escoger 2 a 4 movimientos de cada plan de movimiento; la elección será influenciada principalmente por preferencias personales, pero el practicante debe esforzarse para minimizar cualquier superposición entre las rutinas; por ejemplo, si uno de los ejercicios escogidos es el press militar, no tiene mucho sentido utilizar el “push press” o el “jerk”, independientemente cuanto le gusten al practicante realizarlos.

Se debe coger entonces la lista y sacar los ejercicios que no se puede ejecutar, ya sea por lesiones o limitaciones impuestas por su tipo de cuerpo, y después escoger sus ejercicios de aquellos que restaron; acordando que cada uno debe ser potencialmente un ejercicio de “peso corporal”, y cada uno debe envolver una amplia gama de movimientos; aquí los curls con mancuernas no son ejercicios de “peso corporal” ni las elevaciones laterales con mancuernas, ni los curls de femorales, ni las extensiones de pierna.

Si se permite la entrada de estos pequeños ejercicios en el grupo central de ejercicios, entonces se los debe eliminar antes de seguir para adelante.

Cuarta fase; agrupación de ejercicios e inclusión de “excepciones”.

Las excepciones son ejercicios que no se encajan en todas las reglas del

diseño del programa, pero que aún son extremadamente productivas o necesarias para la construcción de un físico equilibrado; ejemplos serían los encogimientos de hombros, elevaciones de gemelos, curl de bíceps, extensiones de tríceps, el trabajo abdominal, o ejercicios extraños como el “farmers walk”, y trabajo para la fuerza de agarre.

* Se debe pensar en algunos ejercicios “importantes” para incluirlos y que son del gusto del practicante y que no se encajan en todas las reglas, entonces al ingresar como “excepciones” para los ejercicios relevantes en la lista, se podría incluir algún trabajo abdominal y trabajo para la fuerza de agarre.* No usar nunca esto como disculpa para llenar el programa con pocos ejercicios o añadir 10 ejercicios diferentes para los bíceps o se destruirá el propósito de esta filosofía de entrenamiento, simplemente añadir algunos ejercicios para trabajar directamente los músculos más pequeños del cuerpo, el mismo día en que se trabaja indirectamente a través de los ejercicios centrales.

La idea de este programa persona es no compararlos con los tradicionales, más bien que funcionen y desarrollen la hipertrofia en el practicante de musculación.