FACULTAD DE ENFERMERIA Y OBSTETRICIA

UNIDAD DE APRENDIZAJE

PRACTICA DEPORTIVA

LICENCIATURA EN GERONTOLOGÍA

UNIDAD I TEMA: ACONDICIONAMIENTO FÍSICO GENERAL

Y CAPACIDADES FÍSICAS”

DRA EN EDU.P. MARIA EUGENIA ALVAREZ OROZCO

ÍNDICE PRIMERA FASE CALENTAMIENTO 4

SEGUNDA FASE EJERCICIO 6

TERCERA FASE ENFRIAMIENTO 7

HIDRATACION Y ACTIVIDAD FISICA 9

ACTIVIDAD FISICA SIN RIESGO 10

ACONDICIONAMIENTO FÍSICO 14

PREPARACION FISICA 15

LAS CAPACIDADES FISICAS 16

CAPACIDADES FISICAS BASICAS 17

RESISTENCIA 18

TIPOS DE RESISTENCIA 19

RESISTENCIA ANAEROBICA 20

FUERZA 21

FUERZA EN CUADRICEPS “SENTADILLAS” 22

FUERZA EN BRAZOS “FLEXO-EXTENSIONES” 24

FUERZA EN ABDOMEN “ABDOMINALES” 26

VELOCIDAD 28

FLEXIBILIDAD 29

SISTEMA DINÁMICO 30

SISTEMA ESTÁTICO 31

BIBLIOGRAFIA 32

CALENTAMIENTO

Un calentamiento de 10 a 15

minutos mínimo

movimientos articulares o

estiramientos con el fin de

aumentar la temperatura

disminuyendo así la posibilidad

de lesiones

Ilustración 1 estiramientos

La practica deportiva

debe ser controlada y

programada es una

clave para tener una

buena calidad de vida

Regula y promueve la

salud

Obtienes bienestar

físico y psicológico

Ilustración 2. Practica deportiva

El Ejercicio

Lo ideal es iniciar con 20 a 25 minutos añadiendo unos cinco minutos cada semana a partir de la segunda semana para poder terminar realizando 40 a 45 minutos de ejercicio continuo

Ilustración 3. El ejercicio físico

Enfriamiento: Disminución progresiva de la intensidad de ejercicio y la realización de estiramientos nuevamente, permite una readaptación del sistema cardiovascular y endocrino, para que el cuerpo vuelva a su estado de reposo, evitando el dolor muscular posterior.

Ilustración 4. Estiramientos

Cualquier tipo de ejercicio debe ser realizado

con ropa cómoda y adecuada. Unos buenos

tenis es importante si de trotar se trata.

Ilustración 6. Implementos para

hacer ejercicio.

Ilustración 5. Ropa

cómoda para ejercicio.

Durante una actividad física existen grandes

perdidas de liquido por medio de la sudoración

Ilustración 7. Hidratación.

Evite realizar ejercicios intensos, exponerse a

temperaturas extremas, comer abundante

antes del ejercicio. Esto puede aumentar los

riesgos del ejercicio.

Ilustración 8. Lesiones por

ejercicios intensos.

Ilustración 9. No comer hora y

media antes del ejercicio.

Intente dejar dos horas de digestión luego de

las comidas para iniciar el ejercicio. Se puede

comer cosas ligeras como frutas, o jugos unos

20 o 30 minutos antes del ejercicio

Realizar deporte

en ayunas podría

ocasionar

hipoglucemia

Ilustración 9. Importante desayunar

Solo haga ejercicios cuando se sienta bien. Si

presenta alguna enfermedad, permita a su

cuerpo que se recupere para poder exigirle.

Nunca sude la gripa, hay que esperar al menos

un día después de terminar los síntomas.

Ilustración 10. Si se encuentra

enfermo no realizar actividad.

Ilustración 11. Recuperarse antes

de realizar ejercicio.

El presentar dolor

muscular, articular, o

excesiva fatiga al

finalizar el ejercicio o

al siguiente día indica

que el ejercicio fue

muy intenso para las

condiciones del

cuerpo. Suspenda el

ejercicio.

Ilustración 12. Evitar ejercicios

intensos

La condición física es la suma de todas las

cualidades motrices que repercuten sobre

el rendimiento del individuo. Permite tener

habilidad para realizar un trabajo diario

efectivo, con el menor gasto energético

posible y sin causar fatiga ni lesiones.

Proceso de entrenamiento, que se desarrolla

siempre de forma programada, progresiva y

lenta.

Mediante un conjunto de ejercicios, técnicas

y estrategias concretas establecidas de forma

programada, conseguiremos mejorar

nuestras capacidades físicas.

Ilustración 13. Preparación física

Determinan la condición física del individuo se dividen en dos bloques: capacidades coordinativas y las capacidades físicas condicionales.

El rendimiento motor de cualquier persona dependerá del nivel de desarrollo y adaptación de dichas cualidades.

Ilustración 14. Capacidades individuales

Son aquellas que dependen de los procesos energéticos que determina el organismo. Es decir, están determinadas por la cantidad y la calidad de los diferentes sustratos que posibilitan el metabolismo y la contracción muscular: ATP, sustratos, glucosa, grasas. Las capacidades físicas básicas, ya referidas anteriormente, son cuatro: la resistencia, la fuerza, la velocidad y la flexibilidad.

Es la capacidad o aptitud que nos permite

realizar y mantener un esfuerzo muscular activo

durante el mayor tiempo posible.

Ilustración 15. Condicionamiento

Resistencia aeróbica

Un esfuerzo de resistencia es aeróbico cuando

el oxígeno que puede llegar a los músculos que

trabajan es suficiente para realizar el ejercicio.

Un ejemplo puede ser ir en bicicleta y, como

podemos intuir, deberá ser un esfuerzo de

intensidad moderada.

Ilustración 16. Tipos de resistencia

Si el ejercicio es muy intenso, el oxígeno que

llega es insuficiente y vamos cayendo

progresivamente en el agotamiento. A estos

ejercicios físicos, realizados con déficit o

incluso una falta total de oxígeno, se les llama

de resistencia anaeróbica. Son esfuerzos muy

intensos y que, debido a la falta de oxígeno,

tienen corta duración.

Ilustración 17. Resistencia anaeróbica

La fuerza es la capacidad para vencer una determinada resistencia con independencia del tiempo empleado para realizarlo. Esta cualidad viene determinada por la capacidad del músculo para crear una tensión intramuscular.

La fuerza es la capacidad con más margen para ser mejorada mediante un entrenamiento adecuado.

Ilustración 18. Halterofilia

Ilustración 19. Sentadillas

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para las piernas y son altamente recomendadas sin importar su nivel de entrenamiento ya que las puede hacer tanto un principiante como un deportista avanzado.

Trabajan principalmente los cuádriceps, pero tonifican todos los músculos de las piernas y puede ser un excelente ejercicio para ganar volumen muscular añadiendo peso y haciendo un entrenamiento acorde.

Trate de no inclinar el torso menos de 45º con respecto al piso para evitar lesiones.

Ilustración 20. Correcta posición

Las flexo extensiones o lagartijas son

flexiones que se hacen boca abajo

mayormente (existen variaciones) con ayuda

de los brazos. Los ejercicios de

lagartijas trabajan pectorales, hombros,

tríceps, espalda y bíceps. Según las

posiciones que se adopten estará más

enfocada a una o a otra área.

Existen 5 tipos de lagartijas: Lagartija

invertida, baja, normal, elevada y de brazada.

Ilustración 21. Abdominales

Es la contracción del abdomen por medio de un

ejercicio físico el cual consiste en hacer

movimientos específicos de las piernas y los

brazos pasa hacer presión en la sección

predeterminada del abdomen.

Funcionan para el fortalecimiento de abdomen,

para disminuir la grasa de esta misma zona y

para mejorar algunos problemas de espalda.

En el ámbito de la educación física, la velocidad

es la capacidad que nos permite desarrollar una

respuesta motriz en el mínimo tiempo posible.

Ilustración 22. Velocidad

La flexibilidad es la capacidad de realizar movimientos con la máxima amplitud articular, por sí mismos o mediante una fuerza externa. Se produce gracias a la movilidad articular y a la elasticidad de los músculos y ligamentos que interviene directamente con su elongación.

Los factores que limitan la flexibilidad pueden ser físicos (óseos, ligamentosos o musculares), de tipo genético o derivados del sexo, siendo las mujeres más flexibles que los hombres. Otro aspecto determinante es la edad, ya que es la única cualidad regresiva desde el nacimiento a la edad adulta.

Ilustración 23. Movimientos de amplitud

Se desarrolla mediante ejercicios de movilidad

articular tradicionales de la gimnasia que lleva

a un miembro a realizar el movimiento más

completo posible en una articulación, como,

por ejemplo, el lanzamiento al frente de la

pierna extendida.

Ilustración 24. Flexibilidad en movimiento

Utilizan ejercicios que exigen el mantenimiento

de posiciones de estiramiento muscular

durante cierto tiempo. En buena parte de la

duración del trabajo, no hay movimiento

aparente sino mantenimiento de una posición

determinada durante unos segundos.

Ilustración 25. Flexibilidad estática

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