1

“Una dieta malsana es un factor de riesgo clave de las enfermedades no transmisibles

(ETN) que puede modificarse. Si no se combate, la mala alimentación- junto con otros

factores de riesgo- aumenta la prevalencia de ETN en las poblaciones por mecanismos

tales como un aumento de la presión arterial, una mayor glucemia, alteraciones del perfil

del lípidos sanguíneas y sobrepeso y obesidad. Aunque las muertes por ETN se dan

principalmente en la edad adulta los riesgos asociados a las dietas malsanas comienzan en

la niñez y se acumulan a lo largo de la vida.”

(Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud de la OMS)

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¿Cómo leer etiquetas?

Ingredientes peligrosos

Grasas trans

Jarabe de maíz de alta fructosa

Nitritos y nitratos

Glutamato monosódico

Carragenina

Colorantes y números

1. Nunca confíes en el frente del empaque

2. El primer ingrediente es el que esta en mayo cantidad

3. Evita ingredientes peligrosos

4. Busca el que tenga menos ingredientes

5. La fibra es tu amiga

3

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ORGÁNICO

• Son producidos de manera natural

• Sin sustancias químicas

• Sin aditivos

• Sin conservantes artificiales

• Sin colorantes

• Sin saborizantes artificiales

Vegetales

• Sin plaguicidas, pesticidas o herbicidas

• Sin fertilizantes artificiales

• Sin metales pesados (presentes en suelos y aguas)

• No son transgénicos

Animales

• Sin residuos de medicamentos veterinarios

• Sin antibióticos

• Sin hormonas

• Alimentados 100% con granos y pastos cultivados orgánicamente

• Se crían en forma natural y libre

• Sin estrés

• No sufren de contaminación biológica

Alimentos que cuidan la salud de los consumidores y el equilibrio del medio

ambiente.

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Agua

¿Sabías que tu cuerpo esta compuesto por entre 60-75% de agua?. No es ninguna sorpresa que la cantidad que tomes puede afectar tu salud. El exceso de agua puede provocar desequilibrios minerales, mientras que muy poca puede causar dolores de cabeza, deshidratación o fatiga. ¿Cuánto hay que beber? Promedio de 3 L. hombres Y 2.2 L. Mujeres Incrementar en: Temperatura caliente o húmeda Gran altitud (por encima de 2,500m) Durante el ejercicio En enfermedad (fiebre, diarrea, vomito) Infecciones de la vejiga o tracto urinario Embarazo / Amamantamiento Alta ingesta de alcohol

• Comienza tu día tomando un vaso con agua al tiempo (puedes agregar el jugo de un limón y 1 cc. de bicarbonato de sodio

• Evita tomar agua con las comidas

• Toma el agua tibia

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Microondas

El uso de un horno de microondas puede ser increíblemente conveniente, pero la seguridad de este aparato es cuestionable. La decisión de usar un horno de microondas o no, depende de ti. Existe el argumento de que el microondas hace que los envases de plástico y envoltorios de los alimentos liberen tóxicos químicos cancerígenos, también conocidos como carcinógenos.1 TOMA EN CONSIDERACIÓN CUANDO USAR O NO UN HORNO DE MICROONDAS

• Ha sido probado que el plástico libera irruptores endocrinos cuando es sometido al calor y puede ser una posible causa de infertilidad, defectos de nacimiento y cáncer.2

• Puede ser especialmente peligroso para cocinar alimentos grasos, mas si se hace a altas temperaturas y recipientes de plástico. Los productos de plástico migran con facilidad a los alimentos con aceite, que es una sustancia receptiva.

• Algunos creen que los microondas conducen a la deficiencia nutricional, una enfermedad poco difundida en el mundo occidental. La fricción molecular que emplean microondas para calentar los alimentos mara las vitaminas y fitonutrientes. Un estudio en particular demuestra que cocinar las verduras en el microondas destruye el 97% de sus nutrientes.3

1 The Hidden Hazards of Microwave Cooking http://geti.in/lucheX2 2 Does Plastic in Microwave Pose Health Problems? http://get.in/1fZoqkl

• La teoría oriental dice que el horno de microondas, perturba la armonía natural de las moléculas de agua en los alimentos, lo que conduce a un patrón desordenado molecular y un equilibrio interno perturbado.

• Si eliges usar el horno de microondas considera calentar la comida en un recipiente de vidrio o cerámica con tapa y asegúrate de que este etiquetados “seguro para microondas”

EL HORNO DE MICROONDAS PUEDE ESTAR CONTRIBUYENDO A LA EPIDEMIA GENERALIZADA DE PERSONAS SOBREALIMENTADAS Y SUBNUTRIDAS Calentar en el microondas puede destruir el contenido nutricional de los alimentos, mientras que mantiene intactas las calorías, lo que lleva a graves deficiencias de muchos micro y macro nutrientes. Algunos también creen que el microondas aumenta el riesgo de problemas en el hígado, depresión, insuficiencia renal y enfermedades del corazón. Algunas alternativas rápidas en lugar del uso de microondas incluyen el uso de un horno tostador o calentar alimentos en un sartén. Pero recuerda, comer alimentos nutritivos cocinados en el microondas es mejor que no comer alimentos nutritivos.

3 Microwave Ovens Destroy the Nutritional Valeu of Your Food http://geti.in/SQNzqC

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Azúcar “Azúcar: alimento adictivo de uso común alimenta las células de cáncer,

desencadena el aumento de peso y promueve el envejecimiento prematuro” Dr. Mercola

Las encuestas realizadas por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos muestran que el consumo de azúcar ha aumentado casi cada año desde 1982. Las fuentes de este azúcar comúnmente incluyen el azúcar de caña, azúcar refinada, el jarabe de maíz y el azúcar de maíz. La causa de este aumento está muy relacionada con los azúcares añadidos de una amplia variedad de refrescos populares y comida chatarra procesada. El consumo de refrescos ha aumentado dramáticamente desde hace unas cuantas décadas colocando a las principales empresas productoras de refrescos en miles de millones de dólares en ventas.

Se estima que aproximadamente el 33% de la ingesta de azúcar proviene sólo del consumo de refrescos. Las bebidas gaseosas azucaradas son el único producto que se ha demostrado, aumenta el riesgo de obesidad, que a su vez aumenta el riesgo de enfermedades del corazón, derrames cerebrales, diabetes, cáncer y otras enfermedades. Estudios llevados a cabo en el 2012 concluyeron que el consumo de demasiada cantidad de azúcar también puede afectar la capacidad para pensar con claridad debida al deterioro de la señalización de las células cerebrales.

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4 http://elpoderdelconsumidor.org/radiografias/

De acuerdo a la Asociación Americana del Corazón la cantidad de azúcar máximo tolerada para un niño es de 3 a 4 cucharadas

cafeteras de azúcar para todo un día.

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¿CUÁNTA AZUCAR ESTAS CONSUMIENDO EN ESTOS ALIMENTOS?

1 CUCHARADA SOPERA

2.5 CC. DE AZÚCAR

80 ML (UN BOTECITO)

2.5 CC. DE AZÚCAR

300 ML

3 CC. DE AZÚZAR

MEDIA TAZA

3.2 CC. DE AZÚCAR

COCA COLA 355ML 7.4 CC. DE AZÚCAR

JUGO DE MANZANA 413ML

9 CC. DE AZÚCAR

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Endulzantes naturales Los endulzantes naturales son menos procesados que el azúcar blanca refinada y crean menos fluctuaciones en los niveles de azúcar en la sangre. Aún cuando estos endulzantes son generalmente alternativas más seguras que el azúcar regular blanca, se recomienda que sean usados con moderación Miel de abeja

Miel de maple

Miel de agave

Dátiles

Piloncillo

Azúcar moscabado

Azúcar de coco

Estevia

Azúcar de abedul

Erititrol

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Grasas Gras trans, saturadas, omega 3, omega 6, omega 9, poli-insaturadas, mono-saturadas; son tantos tipos diferentes de grasa; y las historias en los medios de comunicación y la ciencia parecen estar en conflicto sobre cuales grasas son saludables y cuáles no. No es de extrañar que muchas personas estén confundidas sobre que tipos de grasas debemos comer y cuales son las que debemos evitar.

SATURADAS INSATURADAS

GRASAS TRANS MONO SATURADAS POLI INSATURADAS

¿Dónde puedes encontrarlas? Carne de res, aves, cerdo, leche de vaca, coco, aguacate, aceite de palma, lácteos

Aguacates, aceitunas, aceite de oliva, frutos secos, aceite de girasol, semillas, bacalao

Salmón, sardinas, trucha, atún, linaza, chia, nueces, semillas

Margarina, alimentos procesados, pasteles, palomitas

¿Cómo son?

Solidas a temperatura ambiente.

Líquidas a temperatura ambiente, pero sólidas cuando se enfrían

Líquidas a temperatura ambiente aunque estén frías

Creadas industrialmente, son grasas hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas.

Efectos fisiológicos

Incrementa potencialmente el riesgo de enfermedades cardiacas

Eleva el colesterol HDL (bueno) y reduce el LDL (malo)

Eleva HDL y reduce LDL. Contienen omega 3 considerados anti-inflamatorios

Eleva LDL, reduce HDL lo que conduce a la acumulación de placa en las arterias y aumenta el riesgo de enfermedades del corazón.

¿Qué comer? / ¿Qué evitar?

Mientras existen opiniones mezcladas, generalmente se recomienda limitar el consumo de carnes y mantequillas

Consideradas generalmente saludables para el corazón, estos alimentos deberían ser consumidos diariamente

Generalmente consideradas saludables para el corazón, se recomienda comer peces de agua fría tres veces por semana y de origen vegetal con frecuencia

Eleva LDL, reduce Completamente prohibidos productos con aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados.

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Cereales y leguminosas Los cereales y leguminosas han sido un elemento central en la dieta humana desde las primeras civilizaciones. Son una excelente fuente de nutrición ya que contiene enzimas esenciales, hierro, fibra dietética, vitamina E y vitaminas del complejo B. Debido a que el cuerpo absorbe los granos integrales lentamente, proporcionan energía sostenida y de alta calidad. Aunque estos alimentos son muy nutritivos es importante saber que contienen antinutrientes: sustancias que si bien protegen a las semillas o cereales de insectos, hongos, plagas y permiten garantizar las condiciones para que la semilla germine; pueden producir diversos problemas nutricionales y de salud al ser humano que las consume regularmente, ya que disminuyen o impiden nuestra capacidad para asimilar los nutrientes del propio alimento o de otros. Entre los antinutrientes, encontramos al ácido fítico, oxalatos, taninos, inhibidores enzimáticos, lectinas y gluten, entre otros. 5 Por eso es importante remojar los cereales y leguminosas por 12 horas para e liminar antinutrientes y mejorar la digestión y absorción de nutrientes de estos alimentos.

5 http://alimentoyconciencia.com/antinutrientes-un-problema-grave-en-el-consumo-de-cereales-legumbres-y-semillas/

CEREALES Arroz integral Arroz salvaje Avena Amaranto Cebada Bulgur (trigo partido) Maíz Mijo Quinoa Centeno Espelta Trigo

LEGUMINOSAS Frijoles Lentejas Garbanzos Chicharos Habas

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Leche y lácteos Los lácteos siempre despiertan mucha controversia. Algunos dicen que los lácteos pasteurizados bajos en grasa son saludables y que deberían ser consumidos dos o tres veces al día6, mientras que otros dicen que los lácteos crudos y altos en grasas son beneficiosos7. Y otros insisten en que no deben consumirse del todo8 . Alrededor del 60% de las personas en todos el mundo son aunque sea un poco intolerantes a la lactosa. Según un estudio realizado por médicos investigadores del Centro de Educación Médica e Investigaciones Clínicas de Buenos Aires, el 83% de los mexicanos somos intolerantes a la lactosa, mientras que en países como Suiza solo el 1% presenta esta intolerancia. Es una realidad que la forma en la que se trata el animal influye en la calidad del alimento, si pensamos que una vaca es como un humano y debería producir para alimentar a su ternero, ¿cómo es que le hacen para que una vaca produzca más de 4 veces lo normal y por mucho más tiempo?. Además as vacas embarazadas son ordeñadas con frecuencia, lo que resulta en que el humano consuma leche alta en hormonas. Las grandes fabricas industriales de leche a menudo someten a sus vacas a condiciones pésimas de vida. El maltrato animal en las granjas industriales es algo que esta bien documentado, la leche industrializada puede contener contaminantes dañinos derivados de los antibióticos, hormonas de crecimiento y pesticidas y el alimento que dan a la vaca puede ser genéticamente modificado.

6 Health Benefits and Nutrients http://geti.in/1vK4xpj 7 FAQ-Dairy http://geti.in/1lPQBqw 8 The New Four Food Groups http://geti.in/1qpOixk

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Carne y embutidos En el mundo de la nutrición, cuantas y qué tipos de proteínas se debe de consumir es muy debatido. Algunos dicen que la cande de origen animal de calidad es necesaria para una salud óptima, mientras que otros abogan por una dieta basada en vegetales. Experimenta que funciona para tu cuerpo en este momento de tu vida. Las granjas industriales no sólo son sumamente inhumanas, sino que la carne que produce es de mucho menor calidad. Para determinar la calidad de la carne necesitas considerar los siguientes factores:

1. Cómo es criado, por ejemplo los animales criados en granjas industriales y en granjas pequeñas. La carne convencional está cargada de pesticidas, hormonas de crecimiento, antibióticos y otras sustancias químicas que deberían ser evitadas.

2. Si la carne proviene o no de animales alimentados con pastura. Esto es esencial para que la carne sea saludable.

3. La manera de cocinar la carne que también influirá en sus beneficios de salud, porque al momento de cocinar la carne a temperaturas muy altas, se crean sustancias químicas peligrosas.

EMBUTIDOS

La carne procesada no es una opción saludable para nadie y debería ser evitada por completo, de

acuerdo con una reciente revisión de más de 7,000 estudios clínicos que examinaron la relación

entre la alimentación y el cáncer9

Los embutidos contienen nitritos y nitratos; el nitrito de sodio al mezclarse con el cloruro de sodio

(sal común) genera nitrosaminas, las cuales se ha visto son sustancias cancerígenas, que se forman

en el estómago a partir de nitritos y proteínas.10

9 http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/la-historia-de-como-una-vegetariana-se-convirtio-en-granjera.aspx 10 http://elpoderdelconsumidor.org/analisisdeproductos/radiografia-de-salchichas-de-pavo-fud-1-salchicha/

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Sal

La sal es otro de los alimentos que normalmente se recomienda evitar para tener una buena salud del corazón sin embargo hay que tener en cuenta que la sal que normalmente consumimos es la sal refinada la cual si es bueno evitar ya que es privada de casi todos los minerales y humedad, además le agregan agentes antiaglomerantes que por lo general son metales pesados tóxicos y por eso el cuerpo no la procesa de manera apropiada. La sal refinada la encontramos en cantidades muy altas en los alimentos enlatados, botanas, papitas y embutidos y es precisamente esa la sal que debemos evitar porque hace que se acumule agua en los tejidos provocando celulitis, reumatismo, artritis, cálculos renales e hipertensión. 11 Por otro lado la sal natural sin refinar es necesaria para muchas funciones del cuerpo, una buena sal de mar aporta minerales y beneficios a la salud, para elegir una buena sal tienes que tener en cuenta que no sea excesivamente blanca, la sal no refinada se ve como si estuviera un poco sucia, además es húmeda, tiene la humedad natural del mar, por eso se pega, en México podemos encontrar sal de mucha calidad como la sal de Colima.

BOTANAS SALADAS “PAPITAS Y FRITURAS” “Además de las grasas, las frituras son ricas en sodio. Este mineral, aparte de darle sabor al producto, ayuda a su conservación. Sin embargo, como ya todos sabemos, su exceso puede provocar desde hipertensión hasta problemas cardiovasculares, pasando por los molestos edemas (retención de líquidos e inflamaciones). De acuerdo con la OMS, la cantidad de sal diaria no debe superar los 6 gramos; es decir, los 2,400 miligramos de sodio. Y tal vez se escuche como una cantidad muy grande, pero lo cierto es que comúnmente la superamos. De ahí que las frituras puedan convertirse también en un motivo para exceder el límite de sodio que podemos permitirnos diariamente.”12

11 http://espanol.mercola.com/boletin-de-salud/termine-la-guerra-contra-la-sal.aspx 12 http://revistadelconsumidor.gob.mx/wp-content/uploads/2012/04/RC422_049-frituras.pdf

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¿Qué es el Ayurveda?

Se traduce como la ciencia de la vida en sanscrito. Ayurveda en sanscrito proviene de: Ayur “vida”, Veda “conocimiento”.

Es un sistema de curación tradicional que se practica en La India desde hace más de 3000 años. Una forma de medicina preventiva para mantener la salud emocional, física y mental y prevenir las enfermedades antes de su aparición. En ayurveda, el cuerpo y la mente cuentan lo mismo y para estar sanos ambas partes deben estar bien, el yoga y la alimentación son pilares básicos para alcanzar el bienestar. Es una medicina holística, trata la enfermedad de una forma global, teniendo en cuenta la psicología, el físico, las emociones y todo lo que puede afectar a la salud y la curación de las enfermedades.

Los 5 elementos y los 3 doshas

En ayurveda existen 5 elementos básicos que deben estar en equilibrio:

TIERRA, AGUA, FUEGO, AIRE Y ÉTER. Estos 5 elementos se asocian en parejas para formar los 3 doshas:

PITTA, VATA, KAPHA

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Cada uno de nosotros nacemos con una constitución personal definida por la influencia de nuestras energías vitales o 3 doshas o tridoshas. Para conseguir el equilibrio entre los 5 elementos se crea un movimiento constante entre los 3 doshas. Si nuestros doshas no están en equilibrio, por una mala alimentación, un exceso de trabajo, una mala calidad de vida y malos hábitos, etc., aparece enfermedad física y mental. El ayurveda trata de mantener el equilibrio entre los 5 elementos y equilibrar la influencia de nuestros doshas personales para lograr una vida sana y feliz. Cada dosha se asocia a un tipo de alimentación que le ayuda a encontrar el equilibrio y a alejar la enfermedad física y mental.

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Ciclos horarios en Ayurveda De 6:00 am a 10:00 am predomina la energía de Kapha I, es decir una energía estable de estructuración de la atmósfera, donde el aire que respiramos se es denso, en este sentido las personas en estas horas pueden sentir somnolencia y la fuerza digestiva no es muy fuerte. Por el anterior argumento se recomienda estar despierto en la medida de lo posible antes de las 6:00 am, porque estar dormido durante este ciclo produce en nosotros un sutil efecto letárgico en el resto de la jornada. A su vez la ingesta de alimentos muy pesados en ese horario hará difícil su digestión, puesto que las enzimas digestivas no están muy activas a esa hora, esto en parte por las características de la atmósfera antes mencionada. De 10:00 am a 2:00 pm predomina la energía Pitta I, es una hora que se caracteriza por aumento de la temperatura externa debido a la posición solar por consiguiente aumenta la temperatura interna. Las partículas del aire que respiramos son poco densas, este efecto aumenta nuestras enzimas digestivas, por lo tanto tenemos más tendencia al movimiento. En una hora muy activa en el día, la siesta durante este horario no es muy recomendable. Lo más adecuado es consumir la comida más nutritiva del día, y posteriormente ponernos en actividad, esto ayudara aún más a la digestión.

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De 2:00 pm a 6:00 pm predomina la energía Vata I, es una hora que se caracteriza por una baja en la temperatura debido al incremento del aire ventoso característico de este horario. Es un tiempo en la cual la energía que ha sido asimilada de los alimentos del medio día es utilizada para la actividad constante. Si es necesario un pequeño descanso es adecuado, esto dependiendo de las características fisiológicas de cada persona. La ingesta de alimentos en este horario debe ser moderada. De 6:00 pm a 10:00 pm predomina la energía Kapha II, es una energía de reposo, de estructuración, y en los seres sensibles se manifiesta como un proceso de descanso. Las prácticas de Meditación y respiración son recomendables en el inicio de esta fase ya que nos ayudan a prepararnos para un adecuado sueño. Alguna actividad intelectual moderada también podría realizarse. La ingesta de alimentos debe hacerse lo más cercano a las 8 pm por tardar, de manera que tengamos hasta 2 horas de reposo y digestión antes de acostarnos para dormir. De 10:00 pm a 2:00 am, sobreviene la energía Pita II. Este es el período de mayor importancia para los ciclos de sueño. Ya que el fuego digestivo es activado en nuestro organismo, la puesta del sol está en el otro hemisferio del planeta tierra, en el caso de occidente a esa hora es de noche y en oriente ya es el día. Esto significa que la energía de espaldas del sol estaría ocasionando un efecto de purificación en nuestro organismo al dirigir la energía hacia el hígado. Órgano encargado entre varias funciones de depurar las toxinas, pero a su vez este necesita ser desprovisto de esa energía toxica, y este proceso se desarrolla principalmente entre las 10:00 pm y las 2:00 am. Por eso la ingesta de alimentos en este horario no es muy recomendable, y es preferible estar dormidos en este horario, ya que el sueño será muy reparador, estas 4 horas son las más importantes del ciclo del sueño. No obstante es conocido que determinado tipo de constituciones requieren acostarse más tarde, lo recomendable es que al menos 2 horas de este ciclo sean tenidas en cuenta. De 2:00 am a 6:00 am, entramos en la energía de Vata II, es quizás el tiempo del ciclo de las 24 horas más importante, ya que es el momento de la creación, es el tiempo en que el día se prepara para comenzar, todas las partículas que respiremos son de unas características muy sutiles, es el aire más puro del ciclo, por lo tanto si logramos al menos estar despiertos 2 horas de este ciclo sobreviene una energía y vitalidad natural para el organismo. La ingesta de alimentos en este ciclo no es muy recomendable. Ya que las enzimas digestivas están muy bajas, la energía se dirige preferiblemente al desarrollo del campos más sutiles como el intelectual, el intuitivo, el creativo o el contemplativo, razón por la cual las técnicas de Meditación y respiración a estas horas de la mañana sobrevienen muy benéficas para el organismo y el ambiente en general. Debemos destacar que una adecuada practica de Meditación de 20 minutos, es el equivalente a 2 horas de sueño profundo. Adoptar diariamente la práctica de Meditación nos permite de manera natural incrementar nuestro nivel de energía logrando que simplemente lleguemos a necesitar entre 4 a 6 horas de sueño, es de advertir que este es el resultado de una práctica constante y regular y no sucede con solo unas cuantas prácticas.

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Guía para elegir los alimentos

• Elige alimentos frescos, locales y de estación. De preferencia que pertenezcan a un radio de 250 km de donde se consumen.

• Si es posible, selecciona alimentos orgánicos, contendrán mayor cantidad de nutrientes.

• Pon atención al seleccionar los alimentos, considera tu Dosha, la estación y la hora del día en que se consumen. (ver “Ciclos horarios en Ayurveda”)

• Intenta comer alimentos preparados en el momento, entre más frescos, más nutrientes y te proporcionaran mayor cantidad de energía.

• Come alimentos que incluyan los 6 sabores: dulce, salado, ácido, amargo, astringente, picante; de esta manera contribuyes a mantener tu cuerpo en equilibrio.

• Evita comer alimentos antagonistas, esto quiere decir que hay alimentos que no deben combinarse. Muy frio y muy caliente, crudo y cocinado, leche y pescado, leche y carne. Aprende a seguir tu instinto y a conocer la naturaleza de los alimentos.

• Evita el uso del microondas.

• Evita el agua destilada, a esta agua se le quitan las sales y minerales y en vez de hidratarte te deshidrata e incluso puede descalcificarte. Toma aguas ricas en minerales y apóyate con el uso de aceites esenciales.

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Mejora tu digestión Es importante considerar que si no tenemos un buen proceso digestivo, por más que estemos comiendo los alimentos de la mejor calidad y en las cantidades convenientes, no podremos asimilar correctamente los nutrientes, comenzaremos a generar más toxinas y nunca sentiremos los efectos positivos de una buena alimentación. Ayurveda nos da algunas reglas que debemos seguir para contribuir al buen funcionamiento de la digestión.

• Intenta comer en casa o en un lugar familiar cada vez que sea posible, esto reducirá el factor estrés inconsciente.

• Lava tus manos y tu cara antes de cada comida, come siempre en un lugar limpio y en calma.

• Come solo o con personas con las que te sientas cómodo. Es mejor comer en silencio, pero si se tienen conversaciones en la mesa, evita que sean temas estresantes o discusiones, respeta tu mesa como un lugar sagrado, que te traiga paz y relajación.

• Evita tomar agua al menos 30 minutos antes y después de cada comida, podrás tomar pequeños tragos con tu comida pero nunca tomar agua fría o leche con tus comidas, esto apagara tu fuego interno y la digestión se verá interrumpida.

• Minimiza el consumo de alimentos crudos, que son más difíciles de digerir y evita comer fruta después de comer; las frutas son de más rápida asimilación y si no tienen un flujo correcto, se fermentaran en tu estomago generando toxinas.

• Deja un periodo de 3 a 6 horas entre cada comida (dependiendo de tu Dosha) y mantén horarios establecidos en tu alimentación. Los ayunos prolongados generan obesidad y pueden llegar a causar diabetes.

• Mastica bien cada alimento, permítete comenzar el trabajo de la digestión desde la boca.

• Termina tu comida con una bebida que contenga lactobacilos (cambucha, lassi)

• Si sientes un problema de indigestión, es mejor hacer un ayuno consciente.

• Evita comer enojado, deprimido, aburrido o muy cansado.

• Evita el sexo, estudio profundo, ver televisión o dormir justo después de comer. Realiza una caminata tranquila para ayudar la digestión.

• Evita el consumo excesivo de comida acida con tus alimentos, de igual manera, evita el consumo de pan blanco.

• Utiliza el jengibre para mejorar el apetito.

• Disminuye la porciones de tus comidas (si es necesario)

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Tips para sentirte mejor con Ayurveda

1. No te prives de comer. En Ayurveda debes comer mientras haya luz del sol. La comida más importante en esta ciencia es el almuerzo (de10 am a 2 pm). Como el sol está en su máximo esplendor tu fuego interno está en su punto más alto y la digestión es óptima. Por otro lado, la cena debe ser antes de que caiga el sol. Esta comida es preferible que sea liviana y con más vegetales y cereales cocinados fáciles de digerir. Escucha tu cuerpo y lo más importante, tómate el tiempo para sentarte a comer, así sean sólo 20 minutos.

2. Descansa. Independientemente de tu naturaleza, en ayurveda se recomienda comenzar a retirarse a la cama antes de las 10 de la noche si quieres tener una mejor calidad de sueño. Recuerda, dormir después de las comidas hace que la digestión se vuelva lenta y pesada porque incrementa a Kapha y esto acaba con el fuego de nuestra digestión.

3. Ve al baño. Reprimir estas urgencias naturales es el comienzo de muchas enfermedades. El

cuerpo está tratando de eliminar sustancias que no necesita a través de esta acción. En la ayurveda todas las personas tienen que ir al baño todos los días, la diferencia está en que se va a diferentes horas dependiendo de su naturaleza.

4. Vida sexual sana. Es muy importante mantener saludables los tejidos del sistema

reproductor. No necesariamente para que tengas una vida sexual más activa, sino porque tu vitalidad está íntimamente ligada a la energía sexual.

5. Meditación y ejercicio. Salud es el equilibrio de mente, cuerpo y conciencia. Incluye en tu

vida diaria una rutina para calmar tu mente a través de la meditación, el ejercicio y la respiración consciente.

6. Dile no a las bebidas frías. No tomes bebidas frías o con hielo, especialmente antes, durante

y después de las comidas, ya que éstas acaba con la digestión.

7. Evita los baños nocturnos. En esta medicina alternativa no se recomienda bañarse antes de dormir ya que genera acumulación de flema y congestión durante la noche. El momento para ducharse es en la mañana o durante el día cuando el sol aún está presente.

8. Consiéntete. Regálate masajes consciente (diario si es posible) y baños de tina. Gran porcentaje de los problemas de salud se basan en un desbalance de Vata, los masajes a tus articulaciones con aceites (dependiendo de tu dosha) y los baños de tina ayudaran a balancear Vata, además de relajarte disminuir el estrés y regalarte tiempo contigo mismo.

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VATA Rutina diaria para Vata

Vata se ha de levantar media hora antes de salir el sol, cepillarse los dientes al menos 3 minutos, con conciencia de lo que se hace, limpiando a conciencia los dientes y entre el diente y la encía (se puede consultar con cualquier dentista la forma correcta de limpiarse los dientes, pues no se hace correctamente, aunque se lleve haciendo toda la vida). Hacer gárgaras y lavarse los ojos. Lavar con agua y poner unas gotas de aceite se sésamo o ghee en ambas fosas nasales.

Beber (obviamente en ayunas): Agua tibia con zumo de limón y miel Al ir a evacuar, masajear el estómago. También ayuda, y mucho, levantar los dos brazos a la vez, cuando se ve que “quiere salir”, y bajarlos cuando se va el empuje. Repetir, cuando el empuje regrese. Los asanas de yoga y ejercicios para Vata son la respiración alternando las fosas nasales, saludo al sol, ponerse de hombros, postura del muerto, la cobra, vajrasana, yoga mudra, shavasana, caminar, estiramientos lentos. Masaje con aceite de sésamo antes de bañarse, utilizar un gel de ducha o jabón con aceite esencial de: albahaca, geranio, jazmín o champa. Nunca lavarse la cabeza con agua ni muy caliente ni muy fría. Dedicar por lo menos 15-20 minutos a orar o a meditar. Es aconsejable empezar con meditaciones guiadas o, simplemente estar tranquilos, sentados, en el suelo (protegido del frío), en silencio, respirando conscientemente. Luego, y no antes, desayunar cereales cocidos. Almuerzo (12:30-13:30) Seguir la dieta equilibrada para cada dosha. El Ayurveda recomienda comer sin televisión ni radio, y en silencio, viendo, oliendo, tocando y sintiendo lo que se está comiendo. Masticando muy bien. El agua se bebe solo para ayudar a tragar, si es necesario, y después de la comida (al menos 30 minutos después). Reposar unos minutos después (no tumbarse ni dormir). Merienda (15:00-16:00) Comer algo ligero que contribuya a equilibrar el dosha principal. Al atardecer, lávese los pies, las manos y la cara y cámbiese de ropa. Dedique al menos 15-20 min a meditar u orar. Cena (19:30-20:30) Seguir la dieta para equilibrar el dosha principal. Noche; Seguir la rutina anteriormente descrita para limpiar, nutrir e hidratar la piel, sin olvidar que la cara ha de estar húmeda.

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Masajear el cuero cabelludo y los pies con aceite. Poner una gota de aceite esencial (se recomienda aroma de: bergamota, cardamomo, canela, geranio, incienso, jazmín, jengibre, manzanilla, nuez moscada, rosa, anís) para dormir tranquilamente. Orar, olvidarse de las preocupaciones, los conflictos y las frustraciones del día. Apagar la luz entre las 22:00 y las 23:00h.

Balanceando el Vata Dosha Para equilibrar el vata dosha, puede ser útil tomar baños de sol, humectar la piel con aceite tibio de sésamo. Deberá practicar deportes poco agresivos como el yoga suave (evitar correr, saltar, escalar). A Vata le sientan bien las sopas, guisados, platos calientes. Para mantenerse balanceado, deberá ser muy regular en las comidas, comer siempre a las mismas horas. (Comer tarde o saltarse comidas agrava la condición). Los tres sabores que ayudan a equilibrar al vata son dulce, agrio y salado.

Comidas específicas para balancear el vata Hay algunos alimentos específicos que pueden ayudar a equilibrar el vata dosha con mucho éxito, otros que lo agravan:

• Verduras: Se recomiendan remolachas, zanahorias, espárragos, alcachofas, pepinos, judías, nabos, berros, etc. Evitar coliflor, apio, patata, germinados, berenjena, brócoli, coles de Bruselas, col, setas o vegetales de hoja verde. Si se consumiera alguno de estos, deberá ser cocinado con aceite.

• Frutas: Deberá consumirse cuando este madura. Deberá reducir manzanas, peras, granadas o arándanos y deberá incluir aguacate, albaricoques, plátanos, coco, cereza, lima, mango, melón, nectarina, naranja, etc.

• Legumbres: Evitar el consumo, únicamente se permiten las lentejas rojas y la soya verde.

• Granos: Se recomienda incluir arroz, trigo, cus-cus, avena cocida y evitar el maíz avena cruda, mijo, cebada y trigo sarraceno.

• Productos animales: Incluir pollo y pavo, así como el huevo y disminuir carne roja.

• Especies: Todas son buenas pero se recomienda escoger principalmente el jengibre, cúrcuma, comino, cilantro, pimienta negra y la canela y deberá reducir el consumo de perejil, azafrán o semillas de coriandro.

• Lácteos: Son recomendados todo tipo de lácteos

• Bebidas y otros: Se recomienda tomar muchas bebidas de cualquier tipo (evitando que estén muy frías), en especial tés con especias, agua caliente o zumos. Se puede usar cualquier tipo de aceite para cocinar, pero se recomienda el aceite se sésamo. Deberá incluir en la diera frutos secos en pequeñas cantidades (especialmente almendra)

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PITTA

Rutina diaria para Pitta

Pitta se ha de levantar una hora antes de salir el sol, cepillarse los dientes al menos 3 minutos, con conciencia de lo que se hace, limpiando a conciencia los dientes y entre el diente y la encía (se puede consultar con cualquier dentista la forma correcta de limpiarse los dientes, pues no se hace correctamente, aunque se lleve haciendo toda la vida).

Después del cepillado, el ayurveda aconseja masajear las encías con una mezcla a base de cardamomo, miel, 1 pizca de sal de roca y aceite de sésamo Con una tisana de hinojo o regaliz, hacer gárgaras. Lavarse los ojos con agua de rosas. Lavar con agua y poner unas gotas de aceite se sésamo o ghee en ambas fosas nasales. Beber (obviamente en ayunas): ¼ de taza de zumo de sábila Los asanas de yoga y ejercicios para Pitta son la respiración shitali, saludo al sol, ponerse de

hombros, el arco, el pez, shavasana, caminar, correr, nadar. Masaje con aceite de coco antes de bañarse, utilizar un gel de ducha o jabón con aceite esencial de: rosa, sándalo o vetiver. Nunca lavarse la cabeza con agua ni muy caliente ni muy fría. Dedicar por lo menos 15-20 minutos a orar o a meditar. Es aconsejable empezar con meditaciones guiadas, tranquilos, sentados, en el suelo (protegido del frio), en silencio, respirando conscientemente. Luego, y no antes, desayunar cereal frío. Almuerzo (12:30-13:30) Seguir la dieta equilibrada para cada dosha. El Ayurveda recomienda comer sin televisión ni radio, y en silencio, viendo, oliendo, tocando y sintiendo lo que se está comiendo. Masticando muy bien. El agua se bebe solo para ayudar a tragar, si es necesario y después de la comida (al menos 30 minutos después). Reposar unos minutos después. Merienda (15:00-16:00) Comer algo ligero que contribuya a equilibrar el dosha principal.

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Al atardecer, lávese los pies, las manos y la cara y cámbiese de ropa. Dedique al menos 15-20 min a meditar u orar. Cena (19:30-20:30) Seguir la dieta para equilibrar el dosha principal. Noche; Seguir la rutina para limpiar, nutrir e hidratar la piel, sin olvidar que la cara ha de estar húmeda. Masajear el cuero cabelludo y los pies con aceite. Orar, olvidarse de las preocupaciones, los conflictos y las frustraciones del día. Apagar la luz entre las 22:00 y las 23:00h.

Comidas específicas para balancear el Pitta La dieta para Pitta debe incluir sabores dulces, amargos y astringentes. Otra de las características principales es que debe ser, en la medida de lo posible, vegetariana; es decir, evitar el consumo de alimentos de origen animal o reducirlo al máximo, así como los alimentos fritos, picantes, salados y agrios. Las personas con dosha Pitta también deben reducir de manera importante la ingesta de estimulantes y alcohol. Hay algunos alimentos específicos que pueden ayudar a equilibrar el dosha pitta con mucho éxito y algunos otros que agravaran la condición.

• Frutas: Se recomiendan las frutas dulces y maduras (melón, mango, sandia, pera). Evitar frutas acidas y verdes (kiwi, banana, limón, manzana verde).

• Verduras: Se recomiendan hortalizas de hoja, dulces o amargas (cebolla cocida, aceitunas negras, brócoli, zanahoria cocida, apio, berro, coliflor, repollo, patatas, lechuga) y reducir al máximo ajo, berenjena, tomate crudo, nabos, puerros, aceitunas verdes, espinaca cruda, rabanitos o zanahoria cruda.

• Cereales: Se deben incluir cereales dulces como el arroz blanco, cebada trigo o avena. No se recomienda el pan o la harina, el mijo, centeno, maíz o polenta.

• Legumbres: Todas se recomiendan excepto lenteja roja o salsa de soya.

• Productos animales: Aunque no se recomiendan, podrá incluir dosis moderadas de pescado de rio, pechuga de pollo, pavo, venado, conejo y clara de huevo.

• Condimentos: Se pueden utilizar todas pero no es recomendado el uso en exceso de especias picantes (cayena, ajo, anís, jengibre seco, laurel, mostaza, orégano, nuez moscada). Se recomiendan especias refrescantes (albahaca, azafrán, canela, cardamomo, comino, cúrcuma, menta, hinojo, jengibre fresco).

• Bebidas: Eliminar cafeína o alcohol (únicamente cerveza), mate, te negro, zumos de fruta acida, batido de chocolate, tés de hiervas picantes o calientes, azúcar refinada, melaza o miel.

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KAPHA

Rutina diaria para Kapha Kapha se ha de levantar una hora y media antes de salir el sol, cepillarse los dientes al menos 3 minutos, con conciencia de lo que se hace, limpiando a conciencia los dientes y entre el diente y la encía (se puede consultar con cualquier dentista la forma correcta de limpiarse los dientes, pues no se hace correctamente, aunque se lleve haciendo toda la vida).

Después del cepillado el ayurveda aconseja masajear las encías con una mezcla a base de jengibre, miel, sal de roca y aceite de sésamo Con una tisana de jengibre, hacer gárgaras. Lavarse los ojos. Lavar con agua y poner unas gotas de aceite se sésamo o ghee en ambas fosas nasales. Beber (obviamente en ayunas): Tisanas tibias de jengibre Al ir a evacuar, masajear el estómago y no beber café. También ayuda, y mucho, levantar los dos brazos a la vez, cuando se ve que “quiere salir”, y bajarlos cuando se va el empuje. Repetir, cuando el empuje regrese. Los asanas de yoga y ejercicios para Kapha son ponerse de cabeza, el pavo real, el león, ponerse de hombros, la palmera, vajrasana, saltar, correr, o cualquier ejercicio aeróbico. Masaje seco con cebada en polvo antes de bañarse, utilizar un gel de ducha o jabón con aceite esencial de: lavanda o salvia. Nunca lavarse la cabeza con agua ni muy caliente ni muy fría. Dedicar por lo menos 15-20 minutos a orar o a meditar. Es aconsejable empezar con meditaciones guiadas o, simplemente estar tranquilos, sentados, en el suelo (protegido del frío), en silencio, respirando conscientemente. Luego, y no antes, desayunar fruta fresca. Almuerzo (12:30-13:30) Seguir la dieta equilibrada para cada dosha. El Ayurveda recomienda comer sin televisión ni radio, y en silencio, viendo, oliendo, tocando y sintiendo lo que se está comiendo. Masticando muy bien. El agua se bebe solo para ayudar a tragar, si es necesario y después de la comida (al menos 30 minutos después). Reposar unos minutos después. Merienda (15:00-16:00) Comer algo ligero que contribuya a equilibrar el dosha principal. Al atardecer, lávese los pies, las manos y la cara y cámbiese de ropa. Dedique al menos 15-20 min a meditar u orar. Cena (19:30-20:30) Seguir la dieta para equilibrar el dosha principal.

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Noche; Seguir la rutina anteriormente descrita para limpiar, nutrir e hidratar la piel, sin olvidar que la cara ha de estar húmeda. Orar, olvidarse de las preocupaciones, los conflictos y las frustraciones del día. Apagar la luz entre las 22:00 y las 23:00h.

Comidas específicas para balancear el Kapha Una regla general que hay que tener en cuenta en una dieta para tener balanceado Kapha, es que este dosha exige una dieta reductora de comidas, debe hacerse siempre con moderación; una dieta en la que abunden los alimentos cocidos, calientes, picantes, amargos y horneados. La persona Kapha deberá evitar los alimentos dulces, salados, crudos, fríos, pesados o fritos y por regla general todos aquellos ricos en calorías. Hay algunos alimentos específicos que pueden ayudar a equilibrar el dosha kapha con mucho éxito y algunos otros que agravaran la condición.

• Cereales: Se recomiendan cereales livianos y secos (cebada, centeno, trigo sarraceno, alforfón, mijo, avena seca, muesli, polenta, arroz blanco). Evitar cereales dulces, pesados y húmedos (trigo, avena cocida, arroz integral o harina de trigo).

• Vegetales: Todas están indicadas para dieta Kapha, excepto tomate, calabaza, pepino o camote.

• Legumbres: Se aceptan lentejas, garbanzos, alubias o leche de soya, pero no la soya ni otros de sus derivados.

• Lácteos: Podrán consumirse el ghee, leche descremada, leche de cabra o yogurt descremado. Evitar leche entera, yogurt, quesos o crema.

• Frutas: No son muy recomendables las frutas dulces y acidas (banana, melón, kiwi, naranja, higo, coco, uvas). Podrá incluir manzana, granada, cereza, frutos secos, caquis o arándanos.

• Condimentos: No se recomiendan salsas calientes o pesadas (mayonesa, mostaza, kétchup, vinagre, salsa de soya, ghee, aceite de oliva y sésamo). Podrán consumirse aceite de girasol, maíz almendras, lino, y todas las especias.

• Alimentos animales: Se recomienda no comer carne de vaca, cerdo, cordero, pato, pescado de mar o mariscos. Se promueve la ingesta de pavo, pollo (excepto el muslo), conejo y pescado de rio. Se podrán consumir huevos, pero nunca fritos ni revueltos.

• Semillas: Se aceptas semillas de girasol o calabaza pero no las nueves, almendras, pistaches y cacahuates.

• Bebidas y suplementos: Se recomienda consumir bebidas calientes y estimulantes como los tés, vino seco o tinto, café, mate o té negro. No ingerir gaseosas ni bebidas heladas, zumos de fruta, jarabe de arce, azúcar refinada, leche chocolatada (evitar el chocolate en cualquiera de sus formas). Para endulzar se recomienda la miel natural.

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Hambre emocional En un mundo gira tan rápido es fácil que podamos caer en buscar en la comida un escape para nuestras emociones. Aprender a distinguir entre el hambre física y el hambre emocional es básico para forjar una relación saludable con la comida.

Ejercicio: Realiza un pequeño diario y anota cada situación en la que se desate el hambre, las ganas de comer alimentos dulces, salados, chatarra, incluso el cigarro.

¿Por qué Anotar? Anotar tiene un gran poder en la mente, ya que al verlo por escrito nos hacemos realmente conscientes y deja de ser un pensamiento. Recuerda que no hay ningún alimento que pueda rellenar un vacío espiritual, una falta de comunicación, aburrimiento o tristeza. La meta es detectar que es lo que realmente necesitas y regalártelo.

“La adicción comienza con la esperanza de que algo “allá afuera” pueda llenar de inmediato el vacío interior”

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Características de hambre Física y el hambre Emocional

HAMBRE EMOCIONAL HAMBRE FISICA

1.- Es repentina: un momento no estás pensando en comida y al siguiente te comienzan a dar antojos urgentes.

1.- Es gradual: el estómago comienza a sentirse vacío, a la hora sientes que hace sonidos. El hambre física da señales físicas.

2.- Es por un alimento específico: chocolate, papas, hamburguesas. El hambre emocional se basa en antojos, cualquier otro alimento no saciara esa hambre.

2.- Está abierta a diferentes comidas: Puede que tengas preferencias por ciertos alimentos, pero el cuándo el hambre es real, es flexible.

3.- Es del cuello para arriba: el hambre emocional empieza en la boca y en la mente. Tu boca requiera degustar algo que la mente ha generado como un alimento soñado.

3.- Se basa en el Estómago: Se reconoce por sensaciones del estómago. Se siente el vacío y sonidos.

4.- Es urgente: a la persona la urge comer para tranquilizar el sentimiento.

4.- Es paciente: es una sugerencia más no una urgencia.

5.- Va de la mano con una emoción: Estas estresado, ansioso, aburrido, enojado. Suele dispararse por una emoción negativa.

5.- Ocurre por necesidad física: Seguramente han pasado de 3 a 5 horas de tu última comida y se experimenta baja energía.

6.- Involucra automatización y bloqueo del pensamiento: La persona actúa en automático, no tiene filtros de control.

6.- Involucra la consciencia a la hora de comer: Estas consciente de la comida, el tenedor, las sensaciones de saciedad.

7.- No siente la señal de saciedad: La persona esta tan enfocada en el sabor y el placer que suele comer de más y puede presentar sensación de atiborramiento.

7.- Paras cuando estas lleno: Se refiere a un deseo de alimentar al cuerpo, en cuanto hay sensación de saciedad paras e comer.

8.- Sentimiento de culpa: La paradoja de la alimentación emocional es que la persona come para sanar una emoción negativa y finalmente acaba sintiéndose peor.

8.- Ve la alimentación como algo esencial: No se presentas sentimientos de culpa.

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¿Cómo se crea un hábito?

Los hábitos (buenos o malos) no nacen espontáneamente, se aprenden.

Un hábito se forma como resultado de una acción que repites frecuentemente y que se ve reforzada por una consecuencia positiva.

La formación psicológica de los hábitos es un proceso de aprendizaje que consta de: 1. Estímulo Activador: Estímulo que promueve el inicio de una conducta. 2. Acción: La acción o actividad llevada a cabo. 3. Recompensa: El beneficio obtenido, después de realizar la acción.

Para que el hábito se cree hemos de repetir el suficiente número de veces éste patrón para que el cerebro cree las conexiones neuronales implicadas en la realización de la conducta que queremos fomentar. Por lo que el factor clave es la repetición. Una vez que el cerebro establece esta conexión neuronal, entonces la acción se iniciará siempre que aparezcan los estímulos activadores: se convierten en hábitos que se ejecutarán de forma prácticamente automática, sin requerir excesiva atención o esfuerzo por tu parte. Seguramente habrás oído hablar de estudios donde se establece que es necesaria la repetición de una acción durante un número determinado de días para crear un hábito. Según los últimos estudios son necesarios 66 días para fijar de forma permanente una rutina. Comienza con 21 días y poco a poco se hará más fácil.

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Iniciar nuevas rutinas requiere una mayor fuerza de voluntad, automotivación, y acción consciente, hasta que podamos convertirlas en hábitos, y entonces nos resulte mucho más fácil.

Tips para crear un hábito

1. Comienza pequeño. No intentes comerte el mundo de una sola mordida. Recuerda que tus metas deben de ser específicas, medibles y pequeñas, define el contexto (fecha, hora, lugar) y define también cual será el método.

“Nada es demasiado difícil si se lo divide en pequeñas tareas” Henry Ford.

2. Busca un activador (recordatorio) y una recompensa (algo que te haga sentir bien

por haberlo hecho) para cada acción que quieras poner en marcha.

“Una sucesión de pequeñas voluntades consiguen un gran resultado” Baudalaire

3. Repítelo, repítelo y repítelo. Empieza con 21 días para comenzar a ver los resultados, añade 21 días más, y continúa hasta lograr cumplir 66 días para instaurar el hábito.

La constancia es un puente entre el deseo y la realización

4. Prevé baches en el camino y retoma la marcha después de una caída. “La confianza no viene siempre de estar en lo cierto sino de no temer a equivocarse”

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PLATO DEL BUEN COMER13

1. 13 Mendoza M.E. Comparar y conservar carne, Cuadernos de Nutrición, vol. 31, núm. 4,

2008. 2. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 18; Composition of

Foods, Raw, Processed, Prepared; 2005; http:/www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ 3. Marván et al. Sistema Mexicano de Alimentos Equivalentes, 2001 4. Casanueva el at., Nutriología Médica, Editorial Panamericana, 2001.

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Fruta

Incluir fruta y verdura forma parte de una alimentación saludable; es importante consumirlas todos los días. Organismos de Salud recomiendan consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones.

Las frutas y verduras aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrimentos. Un bajo consumo de frutas y verduras se puede relacionar con un mayor riesgo de desarrollar enfermedades como cáncer, diabetes y obesidad.

Tips para cumplir con la recomendación de consumo diario de frutas y verduras:

• En el desayuno, incluye fruta, ya sea entera, rebanada, en el licuado o en el tazón de cereal.

• Entre comidas, ingiere una manzana entera o jícama rebanada o zanahoria rallada. • En la comida, consume siempre ensalada fresca y/o sopa de verduras. • Puedes preparar ricos postres elaborados con fruta o verdura, como pastel de zanahoria,

manzanas al horno, dulce de calabaza, frutas deshidratadas o comer fruta fresca como postre.

• En tus ratos libres, prepara con la familia ricas ensaladas o pizzas que contengan frutas y verduras, hagan figuras divertidas de caras o animales.

• Agrega verduras a sopas y guisados; además de aportar nutrimentos importantes, le dan color y variedad a tus platillos

• Otra forma de consumir fruta es preparándola en ensaladas, congelada o en raspado (smoothie).

Leguminosas y alimentos de origen animal

La carne, el pescado y el huevo son fuentes de proteínas de alta calidad, minerales como hierro y zinc son fuente importante de proteínas de alta calidad, minerales como hierro, zinc y vitaminas, principalmente del complejo B.

Las leguminosas son fuente importante de proteínas, carbohidratos, fibra y vitaminas.

Cosas que debes conocer del grupo de alimentos de origen animal y leguminosas:

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• Remojar las leguminosas antes de cocinarlas ayuda a aumentar su digestibilidad y reduce el tiempo de cocción. Las leguminosas deben remojarse durante cuatro horas mínimo. Después de remojarlas se deben escurrir y luego enjuagar.

• El frijol negro es un alimento muy nutritivo; una taza de 172 g aporta 15 g de fibra y el 100% de la Ingesta Diaria Recomendada de ácido fólico. También aporta proteínas, calcio y potasio.

• Para disminuir la ingesta de grasa proveniente de la carne, es conveniente comprar cortes que tengan la menor cantidad posible de grasa visible.

• ¿Sabías que el color de la grasa es un indicador de la edad del animal al momento de sacrificarlo? Cuando la grasa es blanca, es señal de que el proviene de animal más jóven y por lo tanto su carne es más suave; si la grasa es amarilla, indica que el animal tenía mayor edad y por lo tanto la carne es más dura.

• La combinación de un cereal y una leguminosa aporta proteínas con valor nutricional similar a la carne por ejemplo, te recomendamos combinar tortilla con frijol o arroz con lentejas.

• Dato Importante para los Vegetarianos: Combinar un poco de acido cítrico, (como limón) con las leguminosas, permite la absorción del hierro.

Tips para elegir carne fresca de aves: 1. Compara su color: busca las que tengan color rosado claro. 2. Evita las que presenten olor anormal, extraño o desagradable. 3. Fíjate que su textura sea firme.

Cereales Cereales como el maíz, la avena, el arroz y el trigo han sido la base de la alimentación de diferentes pueblos y culturas del mundo. En el mundo entero los cereales constituyen la fuente más importante de calorías. Se consumen en forma natural o ligeramente modificada; se convierten mediante diferentes procesamientos en harina, almidón, salvado y un gran número de ingredientes adicionales empleados en la fabricación de otros alimentos. Algunas cosas que debes conocer sobre los cereales:

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1.- El arroz integral aporta calcio, hierro, niacina y fibra, nutrimentos importantes de una alimentación balanceada. 2.- El salvado de trigo es una fuente concentrada de fibra presente en el trigo entero. 3.- El amaranto es uno de los cereales más nutritivos por su alto contenido de proteínas, calcio, ácido fólico y vitamina C. 4.- La avena contiene fibra soluble, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol sanguíneo, ayudando así a disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 5.- La tortilla es uno de los derivados del maíz más consumidos por la población mexicana. Se consume en diversos tamaños y colores. Una porción de 30 g aporta 59 mg de calcio, lo que equivale al 7% de la Ingesta Diaria Recomendada de este mineral. 6.- La papa forma parte del grupo de los cereales, su gran contenido de carbohidratos ayuda a reponer la energía durante las actividades diarias. La papa aporta vitamina C, ácido fólico y potasio.

Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer

• Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.

• Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable

• La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.

• Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.

• Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.

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Recetas y

Opciones Saludables

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Jugos

Para el jugo Fruta Verdura Hojas verdes Extras

Pepino Jícama Apio

Manzana Naranja Mandarina ¼ Piña

Chayote Calabaza Zanahoria Betabel

Espinacas Acelgas Lechuga Kale Berros Quelites

Limón Jengibre Menta Hierbabuena Albahaca Pasto de Trigo

Licuados

Base Fruta* Endulzante Extras

Leche de vaca orgánica Leche de coco Leche de arroz Leche de avena

Plátano Fresas Manzana Durazno Mango Moras Piña

Miel de abeja Miel de maple Miel de Agave Estevia natural Azúcar moscabada Dátiles

Chía Linaza Amaranto Avena Nuez Almendra Nuez de la india

Canela Vainilla Cacao Maca (adultos) Espirulina Hemp Jengibre Cúrcuma

*Cuida le mezcla de las frutas

Licuado para bajar de peso: ¾ de taza de nopal 1 manzana ¼ taza de piña 1 cda de chía

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Mezclas adecuadas de frutas Debemos tener cuidado porque, aunque no lo sepas, hay frutas que no deben mezclarse, ya que se encuentran divididas en categorías y lo recomendable es no mezclar las de un grupo con otro, evitando problemas de mala absorción de nutrientes, dolencias o malestares como dolores de cabeza, nauseas o dolor de estomago. Los grupos son los siguientes:

• Neutras: palta, maní, almendra, nuez, avellana, coco, cacao. • Dulces: durazno, ciruela, manzana, sandia, plátano, melón, uva, níspero, papaya,

cereza, guayaba, higo y pera. • Semi-ácidas: frutillas, manzana verde, ciruela, lima, durazno, mandarina,

frambuesa y mango. • Ácidas: arándano, limón, piña, uva, maracuya, pomelo, mora, kiwi, naranja y

toronja.

¿Qué no mezclar?

• La naranja con la zanahoria. Eleva la acidez, producen sustancias que dañan el sistema renal.

• La piña con lácteos. Es una combinación perjudicial ya que la piña contiene bromelina lo que ocasiona la intoxicación.

• La papaya con el limón. Produce anemia y produce problemas con la hemoglobina. • La Guayaba con plátano: Esta combinación produce problemas de acidosis. • Consumir frutas ácidas antes del mediodía.

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Lunch y colaciones

• Fruta, fruta y fruta

• Palomitas

• Alegrías de amaranto

• Mix de nueces (pistaches, arándanos, almendras y pepitas)

• Sándwich

• Humus con pan pita

• Burrito de frijoles

• Galletitas caseras

• Fruta deshidratada

• Elotitos

• Edamames

• Jícama y pepino

• Zanahoria y apio con jocoque seco

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LECHE DE COCO

Ingredientes:

1 coco pelado

Agua

Se saca el agua del coco midiendo cuanta es para completar con agua natural 7 tazas de

en total, se agrega el coco en trozos a la licuadora y se licua muy bien.

Se cuela con un colador muy fino o manta de cielo, refrigerar en recipientes de vidrio.

LECHE DE ALMENDRA

Ingredientes:

½ T. de Almendras

Dátiles, miel de agave, o de maple al gusto.

3 T. agua

Se remojan las almendras toda la noche. Se pelan, se licúan muy bien con 3 tazas de agua.

Se cuela con un colador muy fino o manta de cielo, refrigerar en recipientes de vidrio.

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HUMUS

• 2 T. Garbanzo

• 4 limones

• 2 dientes de ajo

• 6 C. De aceite de olivo extra virgen

• 1 Cc. De comino

• 2 C. De ajonjolí tostado

• Sal de mar al gusto

• Hierbas italianas o chiles chipotle al gusto

Remojar 12 horas los garbanzos y después cocerlos en una cacerola con suficiente agua a fuego medio.

Moler en la licuadora todos los ingredientes y el garbanzo caliente con un poco de agua de la cocción hasta obtener una pasta uniforme y espesa.

Para variar el sabor se puede agregar chile jalapeño, chipotles, pimienta y pimientos de colores asado para decorar.

Se acompañan de tostadas o pita integrales.

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ARROZ CHINO CON QUINOA

• 1 T. de arroz integral

• ½ T. de quinoa

• 1 zanahoria

• 1 pimiento morrón rojo

• 1 pimiento morrón verde

• 3 rabos de cebollitas de cambray

• Germinado de soya

• Aceite de coco

• Sazonador vegetal

• Sal de mar al gusto

Salsa de soya

• 1 naranja

• 1 limón

• ¼ T. de salsa de soya orgánica o tamari

Se remoja el arroz 12 horas y la quinoa 1 hora, se enjuagan y se cocen.

independientemente con el doble de agua.

Se cortan muy finamente las zanahorias y los pimientos y se ponen en el sartén con aceite

de coco, primero lo más duro, se agrega el germinado de soya, sazonador vegetal y sal al

gusto. Una vez cocidas el arroz y la quinoa se mezclan con las verduras, al final se agregan

los rabitos de la cebollita de cambray finamente picados.

Se sirve con salsa de soya preparada al gusto

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HOTCAKES DE AVENA

Ingredientes:

• ¾ T. de avena molida (en licuadora)

• ¼ T. de harina blanca

• 1 T. de leche orgánica o lechada

• 1 huevo

• 2 C. De aceite de coco o ghee

• 1 C. De vainilla

• 1 C. De polvo para hornear sin aluminio

Se ponen todos los ingredientes en la licuadora y se licua hasta tener una masa

homogénea. Se ponen en un sartén o parrilla engrasado a fuego bajo hasta que haga

pequeñas burbujas y se voltean.

Para mayor absorción de nutrientes puedes remojar media taza de avena una noche antes

y hacer la mezcla igual solo agregando menos leche.

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PASTEL DE CHOCOLATE VEGANO

Ingredientes

• 1 ½ T. de harina integral

• ¾ T. de azúcar moscabada

• ¼ T. de cacao en polvo

• 235 ml. de agua

• 80 ml. de aceite de coco

• 1 cc. de bicarbonato

• 1 cc. de extracto de vainilla

• 1 cc. de vinagre blanco

• ½ cc. de sal de mar

Modo de hacerse

Se precalienta el horno a 175·. Se engrasa un molde con aceite de coco.

Se mezclan harina, azúcar, cacao, bicarbonato y sal. Se agrega el aceite, vainilla, vinagre y

agua y se bate hasta lograr una consistencia homogénea y suave.

Se vierte la mezcla en el molde y se hornea 45 minutos.

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Índice Enfermedades No Transmisibles .......................................................................................................... 1

¿Cómo leer etiquetas? ............................................................................................................................... 2

Alimentos Orgánicos ................................................................................................................................................... 4

Agua ................................................................................................................................................................. 5

Microondas .................................................................................................................................................... 6

Azúcar ................................................................................................................................................................................ 7

Grasas ........................................................................................................................................................... 10

Cereales y leguminosas ......................................................................................................................... 11

Leche y Lácteos ........................................................................................................................................................... 12

Carne y embutidos ................................................................................................................................... 13

Sal ................................................................................................................................................................... 14

Ayurveda ....................................................................................................................................................................... 15

Ciclos horarios en Ayurveda ................................................................................................................ 17

Guía para elegir alimentos según Ayurveda .................................................................................. 19

Mejora tu digestión con tips Ayurveda ............................................................................................................. 20

Otros Tips Ayurveda para Sentirte Mejor ...................................................................................... 21

Rutina diaria para cada Dosha

Vata .................................................................................................................................................. 22

Pitta ................................................................................................................................................. 24

Kapha .............................................................................................................................................. 26

Hambre Emocional .................................................................................................................................. 28

Características ............................................................................................................................ 29

¿Cómo se crea un hábito? ....................................................................................................................................... 30

Otra información interesante

Plato del buen comer ................................................................................................................ 32

Escala de Bristol de heces ....................................................................................................... 36

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Recetas y Opciones de alimentación saludable

Jugos y licuados .......................................................................................................................... 40

Lunch y colaciones .................................................................................................................... 42

Lechadas ........................................................................................................................................ 43

Humus ........................................................................................................................................... 44

Arroz chino con quinoa ........................................................................................................... 45

Hotcakes de avena .................................................................................................................... 46

Pastel de chocolate vegano..................................................................................................................... 47