esmorzarssaludables

ESMORZAR SALUDABLE

Cal esmorzar a casa abans d’anar a l’escola i tenir temps suficient per poder a gaudir d’aquest àpat amb tranquil·litat. Aquesta primera ingesta és fonamental per a co-mençar el dia.

L’esmorzar de mig matí, que fem a l’escola, és un àpat complementari, que es pren a l’hora de l’esbarjo i que ajuda a distribuir l’energia al llarg de la jornada de manera adequa-da, assolint els requeriments nutricionals necessaris per un bon rendiment físic i intel·lectual.

Així doncs amb l’esmorzar, prenem el 30-35% de l’energia necessària per afrontar el nostre dia.

2

QUÈ NECESSITEM

PROTEÏNA: vegetal (cigrons, fruita seca...) i animal (llet, formatge...).

CEREALS: integrals, civada, espelta, quinoa,

FRUITA: una peça sencera o suc natural (fet a casa). Es recomanen les fruites amb un alt contingut en vitamina C, com el kiwi, els cí-trics, les maduixes o el meló, entre d’altres.

QUÈ HEM D’EVITAR

SUCS INDUSTRIALS: Granini, zumosol...

FARINES REFINADES I SUCRES

BRIOIXERIA INDUSTRIAL: croissants, do-nuts, bollycaos…

3

4

ESMORZARS SALUDABLES

FRUITA

Si al nen/nena li costa menjar-la, es pot pre-sentar de forma divertida. Per exemple en broquetes o amb xocolata desfeta (utilitzar un parell de preses de xocolata de més del 75% de cacau). Per a que sigui complet po-dem acompanyar-la de fruita seca o un petit entrepà, depenent de les necessitats del nen.

RAÏM AMB NOUS I FORMATGE

El formatge pot ser curat o fresc. Sempre fu-gir dels tipus “quesitos” que aporten molts greixos.

5

FRUITA SECA EN CREMA

Podem fer crema de cacauet, d’avellana o d’anacards i estendre-la en un tros de pa (molt millor si és integral) o amb fruita (amb el plàtan, per exemple, està boníssim!)

RECEPTA

Ingredients: fruita seca (cacauets, avella-nes o anacards).

Preparació:

Agafem la fruita seca i la triturem, fins que tregui l’oli i es formi una crema. Aquesta crema es pot guardar en un pot de vidre dins la nevera.

6

HUMMUS

Puré espès de cigrons que podem acompanyar d’uns bastons de pa integrals o de crudités (verdures ta-llades a bastonets: pasta-naga, cogombre...)

RECEPTA BÀSICA

Ingredients: cigrons bullits, tahine (o sèsam torrat) i suc de llimona.

Preparació:

Triturar tots els ingredients fins a obtenir una pasta homogènia. No hi ha cap ingre-dient necessari més que els cigrons. De-penent del gustos es pot afegir una mica d’all, oli, comí, sal...

7

RECEPTA AVANÇADA

Ingredients: 800 g de cigrons cuits, 30 g de ceba deshidratada, 60 g de pasta de sèsam (tahina), 200 ml d’aigua de la coc-ció dels cigrons o de caldo de verdures, 50 ml d’oli de gira-sol, la ratlladura d’una llimona, 30 ml de suc de llimona, Farigola, Comí mòlt, 20 llavors de fonoll picades, ½ gra d’all.

Preparació:

1. Tritureu els cigrons cuits amb una batedo-ra, la ceba deshidratada una mica torrada.

2. Afegiu la tahina i l’aigua de la cocció dels cigrons o el caldo de verdures i la resta d’ingredients.

3. Tritureu-ho bé tot i serviu-ho a tempe-ratura ambient.

8

BARRETES ENERGÈTIQUES

Les barretes energètiques són ideals per a aquells nens que tenen molta gana, ja que solen ser molt saciants.

RECEPTA

Ingredients: 100 g de flocs de Quinoa o Ci-vada, 100 g de muesli, 200 g de llet d’arròs, un grapat d’algun cereal inflat, un grapat de xocolata negra, 1 cullerada de pipes de gira-sol, 1 cullerada de sèsam, 2 cullera-des de xarop d’atzavara, 2 cullerades d’oli vegetal.

Preparació:

1. Barrejar els flocs i el muesli, afegir la llet, remenar i deixar una estona perquè s’infli.

9

MONIATO AMB CANYELLA

Coem el moniato al microones o al forn... Canyella al gust... Està deliciós!

2. Preescalfar el forn a 180º

3. Incorporar el cereal inflat, la xocolata, el sèsam i les pipes i remenar bé.

4. En un bol més petit, treballar el xarop amb l’oli i afegir-ho a la barreja de cereals.

5. Estendre la barreja a una safata plana amb la base coberta amb paper vegetal. Aplanar bé i coure uns 15-20 minuts.

6. Treure del forn, tallar a trossets i enfor-nar uns 5 minuts més.

7. Deixar refredar abans de menjar

10

CREMA D’ALVOCAT I CACAU

Posem la crema sobre una torrada de pa.

ENTREPÀ

De patés vegetals (hummus), formatge fresc i salmó, de fruita, de cremes de fruita seca, de pit de pollastre, de pebrots i tonyina.

Molt millor amb pa integral. (Atenció: el pa tipus “Bimbo”, és brioixeria). B

RECEPTA

Ingredients: Alvocat, cacau pur, panela o sucre moré, llet

Preparació:

Triturar tots els ingredients fins a obtenir una massa homogènia. Obtenim un suc-cedani perfecte a la crema de cacau.

11

BOMBONS DE PLÀTAN I COCO

RECEPTA

Ingredients: 1 plàtan, 6 cullerades de coco ratllat, 1 cullerada de farina d’avena.

Preparació:

1. Xafar el plàtan i barrejar-lo amb la resta d’ingredients.

2. Fer boletes i posar-les al forn a 170º fins que estiguin daurades.

12

PA DE PESSIC CASOLÀ

El pots combinar amb una mica de fruita.

RECEPTA: PA DE PESSIC

Ingredients: 120 g de flocs de civada, 1 grapat de panses, 4 ous, 1 culleradeta de canyella, 2 plàtans madurs.

Preparació:

1. Preescalfar el forn a 180º.

2. Triturar tot menys les panses i les nous.

3. Afegir les panses i les nous i posar-ho tot en un motlle. (Es pot posar una mique-ta de crema de cacauet per sobre.)

4. Enfornar durant 25 minuts. Posar coco ratllat per sobre.

13

RECEPTA: BROWNIE SALUDABLE

Ingredients: 2 plàtans madurs, 1 ou, 1 got de flocs de civada integrals, 1 culleradeta de llevat, 50 ml de llet o beguda vegetal, 1 poma al forn o 2 dàtils, 2 cullerades sope-res de cacau pur, 1 grapat de nous, 1 presa de xocolata d’almenys el 85% de cacau.

Preparació:

1. Preescarlfar el forn a 180º.

2. Barrejar tot menys les nous i la presa de xocolata.

3. Després, afegir les nous una mica tren-cades amb les mans i barrejar.

4. Posar en un motlle i repartir la presa en bocins per sobre.

5. Enfornar durant 20-30 minuts.

14

RECEPTA: PASTÍS DE PASTANAGA

Ingredients: 200 g de pastanaga, 150 g de sucre integral de canya, 2 ous grans ecolò-gics,100 ml oli d’oliva verge, 200 g de farina d’espelta integral i ecològica, 1/2 de llevat, 1 cullerada sopera de canyella, 1 cullera-da postre de nou moscada, 100 g de nous, la ratlladura de la pell d’una taronja.

Preparació:

1. Torrar les nous al forn a 180º.

2. Posar en un bol gran el sucre, els rovells d’ou i l’oli. Batre bé amb les barnilles elèc-triques fins que el sucre estigui incorpo-rat. Sense parar de remoure, afegir la fa-rina, la canyella, la nou moscada, el llevat i després la resta d’ingredients (la pastana-ga ben picada, la ratlladura de taronja, les nous torrades i les clares a punt de neu).

15

PA INTEGRAL AMB ALVOCAT I TOMÀQUETS CHERRY

3. Untar un motlle rodó de 20 o 22 cm amb mantega i farina i repartir la massa a dins.

4. Enfornar durant 30 minuts a 200º i com-provar tot punxant-la si es cuita o no. Un cop acabada la cocció i encara en calent fer un tall i regar-la amb el xarop.

16

GALETES CASOLANES DE CIVADA I PLÀTAN

OLIVES I ENVINAGRATS

És una molt bona opció: olives amb verdures en vinagre. També les podem acompanyar amb uns tomàquets cherry o uns bastonets de pastanaga.

RECEPTA

Ingredients: 2 plàtans madurs, 100 g de flocs de civada, canyella al gust.

Preparació:

1. Barrejar tots els ingredients i fer-ne bo-letes.

2. Posar 10 minuts al forn a 180º.