7/23/2019 Ergonoma y Tcnicas de Relajacin

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ERGONO

MA YTCNICASDERELAJACIN(+Tabla de

ejercicios)

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Alumno:Teresa Peralta CalvilloCurso:1LOE; Especili!!:PianoAsi"n#ur:Ergonoma$ro%esor:Susana Olmo omngue!INTRODUCCINEsta tabla de ejercicios est destinada a pianistas, para que sea realizada antes de tocar,

y por ello, se centra en una serie de ejercicios en los que participan los flexores y

extensores de la mueca, el hombro, las lumbares, el cuello y estiramientos de dedos y

antebrazos (partes que suelen usar en su actividad musical). dems de realizar estaserie de ejercicios hemos aadido ejercicios que contribuyan a la relajaci!n del

ejecutante, para que le ayuden a eliminar las tensiones que haya en su cuerpo.

El estilo de vida que solemos llevar los pianistas, hace que la mayor"a de las veces se

acumulen en nuestro cuerpo altos niveles de tensi!n. #as t$cnicas de relajaci!n nos

ayudan a eliminar o a aliviar esta tensi!n de nuestro cuerpo.

%ediante la relajaci!n podemos deshacernos de esa tensi!n que tenemos diariamente.

Es importante saber que todos los cambios emocionales que ten&amos vendrn unidos

con cambios f"sicos, as" que la relajaci!n es muy importante.

#a relajaci!n puede equivaler al sueo, ya que provoca en el cerebro los mismos efectos

que $ste. Entonces, una buena relajaci!n nos puede recar&ar ener&"as, al i&ual que las

recar&amos cuando dormimos.

'na buena respiraci!n nos ayudar a relajarnos mejor, ya que el estr$s y las tensiones de

la vida diaria hacen que nuestra respiraci!n se acelere.

Ejercicios de respiracinRespiracin abdominal

umbados, inspirar profundamente llenando de aire el abdomen, observando como se

eleva, lue&o expirar el aire por la boca lentamente.

Respiracin costal

umbados, inspirar profundamente llenando de aire la parte costal, observando como la

zona de las costillas se eleva, lue&o expirar el aire por la boca lentamente.

Respiracin completa

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umbados, inspirar profundamente llenando de aire el abdomen, observando como se

eleva, lue&o pasar este aire a la zona abdominal y expirar el aire por la boca lentamente

de arriba abajo, es decir, primero el de la zona costal y lue&o el de la abdominal. epetir

varias veces entrelazado con una o dos respiraciones normales.

Cmo relajarte?*ondiciones+ ara relajarse un entorno a&radable es fundamental. #o mejor es

ponerse en un sitio silencioso, con poca luz.

Relajamiento antes del ejercicio*on los ojos bien cerrados, t-mbate boca arriba, con los brazos extendidos a lo lar&o del

cuerpo y con las piernas li&eramente separadas.

%anteniendo esta posici!n, realizaremos los ejercicios de respiraci!n propuestos

anteriormente.

Relajacin finalos colocaremos al i&ual que para los ejercicios de respiraci!n anteriores,

concentrndonos nuestra respiraci!n normal y tranquila y repitiendo mentalmente la

palabra /relax0 y realizando una visualizaci!n de cada parte del cuerpo desde la cabeza

hasta los pies.

ensa diversos &rupos de m-sculos durante varios se&undos (brazos(manos, muecas,

12 cuello, cara, abdomen, pies, etc.) y a continuaci!n reljalos. Estaremos realizando

ejercicios de tensi!n3distensi!n, que nos ayudarn a eliminar las tensiones de cada uno

de los &rupos musculares, y nos aportarn un mayor bienestar, tomando conciencia al

tensarlos, de la tensi!n que se acumula en ellos, que muchas veces desconocemos.

TABLA DE EJERCICIO

FLEXORES DE LA MUECA

!"# Ejercicio4e pie, se apoyan las palmas de las manos

una contra otra, los dedos mirando hacia arriba.

5ajar las manos, manteni$ndolas unidas en

todo momento, hacia el suelo y observando

que nuestros hombros est$n relajados en todo

momento.

$" Ejercicio

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4e pie, se apoyan las palmas de las manos

una contra otra, esta vez con los dedos

mirando hacia el suelo. 6ubir las manos en

direcci!n a la cara todo lo que podamos,

manteniendo unidas las palmas de las

manos y observando que nuestros hombros

est$n relajados en todo el ejercicio.

%er ejercicio

4e pie, se apoyan las palmas de las manos

una contra otra, con los dedos mirando hacia

adelante. 4iri&ir las manos hacia el pecho

tanto como sea posible, manteniendo unidas

las palmas de las manos.

&" ejercicio

4e pie de cara a la pared. 7lexionar ambos

brazos con las palmas de las manos

mirando hacia arriba. 8ntentar apoyarse en

la pared con las palmas de las manos.

o flexionar los codos.

'" ejercicio

poyar la palma de una mano sobre los

dedos de la otra y empujar para llevarla

en extensi!n.

(" ejercicio

#evantar ambos brazos por encima de la

cabeza. *o&er una mano con la otra por la

parte de la palma, y tirar hacia abajo.

EXTENSORES DE LA MUECA)" ejercicio

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4e pie, con los brazos estirados. oner

en contacto los dorsos de las manos.

6eparar los dorsos de las manos,

manteniendo unidas las muecas.

*" ejercicio

4e pie, con los brazos estirados y las manos

mirando hacia el suelo, tirar de la mano

hacia abajo con la otra mano. epetir el

mismo ejercicio con la otra mano

CUELLO

Para los ejercicios de cuello, practicaremos la negacin, la afirmacin y el quizs.

+" ejercicio ,Ne-acin.

4e pie o sentado, &irar la cabeza

hacia un lado y hacia el otro, sin

&irar el tronco, lentamente, volviendo

a la posici!n inicial despu$s de

ir a un lado o al otro y observando

como nuestros hombros estn relajados.

!/" ejercicio ,Afirmacin.4e pie o sentado, diri&ir la cabeza hacia el

pecho, intentando que la barbilla lo toque.

e&resar a la posici!n inicial y repetir

varias veces.

!!" ejercicio ,01i23s.

4e pie o sentado, dejar caer la

cabeza lentamente primero hacia la

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derecha (intentando lle&ar con la

cabeza al hombro), lue&o volver a

posici!n inicial y lue&o hacia la izquierda,

volviendo a re&resar otra vez a la posici!n

inicial (no subir el hombro de este brazo

durante el estiramiento).9

9'na vez que la cabeza cai&a a un lado o al otro, podemos co&er la cabeza con la otra

mano y tirar de ella, para estirar un poco ms. epetir varias veces.

LUMBARES

!$" ejercicio

os ponemos a cuatro patas.

continuaci!n, contraemos los abdominales,

arqueando la espalda y metiendo la cabeza

hacia adentro.

#ue&o, relajamos los abdominales, dejando

de arquear la espalda y sacando la cabeza

hacia arriba.

!%" ejercicio

os tumbamos boca arriba.

7lexionamos las dos piernas y

las a&arramos por detrs de la rodilla.

#ue&o, debemos de empujar con los

brazos las rodillas hacia el pecho.

!&" ejercicio

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os ponemos con las rodillas en el suelo y

las nal&as sentadas sobre los talones.

Estirar el tronco hacia el suelo y extender

ambos brazos.

:irar la parte superior del tronco hacia un

lado.

HOMBRO

!'" ejercicio

4e pie, estirar un brazo a la

altura del hombro. *o&er este

brazo con la otra mano, y tirar

de $l. epetir con el otro brazo.

!(" ejercicio

4e pie, elevar un brazo por encima de la

cabeza. *olocar el otro brazo detrs de la

espalda tan alto como sea posible.

8ntentar entrelazar los dedos.

ESTIRAMIENTO DEL PULAR

!)" ejercicio

poya la mano firmemente sobre

una mesa, relaja los dedos y tira

del pul&ar despacio hacia el lateral

y hacia atrs. %ant$n ; se&undos y

lue&o repite con la otra mano el mismo ejercicio.

!*" ejercicio

Estiramiento de los dedos

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despacio, pero con firmeza. %ant$n ;

se&undos.

ANTEBRA!OS

!+" ejercicio